Профилактика травм спины спортсменов
реклама
МБУДО СДЮСШОР № 2 «Красные крылья» Методическая работа на тему: «Профилактика травм спины спортсменовволейболистов» Выполнил: тренер-преподаватель отделения «Волейбол» Грюгер В.Р. Тольятти 2015г. Содержание Аннотация…………………………………………………………………………3 Введение………………………………………………………………….………..3 Особенности травм спины спортсменов и их профилактика……………...…...5 1. Общая характеристика позвоночника………………….…………..5 2. Характерные ошибки, приводящие к травмам в спорте………….6 3. Восстановительные методы профилактика травм…………..…....9 4. Реабилитация после травм позвоночника ……….……….……...12 Выводы…………………………………………………………………………..16 Литература………………………………………………………………….……18 Приложение 1……………………………………………………………………19 2 Аннотация. С каждым годом происходит прогрессирующее увеличение объемов и интенсивности тренировочных нагрузок, возрастают требования к технической сложности упражнений в сложнокоординационных видах спорта и психоэмоциональной накал соревновательной борьбы. Неуклонно повышается число специфических повреждений опорнодвигательного аппарата и его хронических заболеваний, которые нередко не только становятся причиной длительных перерывов в тренировках, но и заставляют спортсменов преждевременно закончить занятия спортом [2] . По данным различных исследований травмы спины у волейболистов составляют 9-17% от общего количества травм. Чаще всего волейболисты страдают от хронических болей в пояснице, причиной которых обычно является усталостный перелом дуги позвонка в межсуставной области [8] . Введение. Актуальность. При занятиях волейболом большая нагрузка приходится на позвоночник. При большом количестве прыжков, при жестких приземлениях идёт сдавливание межпозвоночных дисков. В период активного роста мышцы не успевают за ростом позвоночника, мышечный корсет недостаточно силен. В результате рост занимающихся замедляется, не реализуется весь потенциал, заложенный природой. Повышается риск получения травм позвоночника. Поэтому актуальным травматизма мышц волейболиста. становится спины Изучение и необходимость профилактики позвоночника, от чего зависит рост состояния проблемы выявило отсутствие информации об особенностях восстановления двигательных функций после травм спины у спортсменов. Недостаточно отражены теоретические и методические аспекты применения средств физической культуры при восстановлении после травм. 3 Цель исследования: теоретическое и экспериментальное обоснование комплексной методики восстановления двигательных функций у спортсменов после травм спины с применением средств физической культуры. Задачи исследования: 1. Изучить особенности травм спины спортсменов и их профилактики. 2. Выявить средства и методы восстановления двигательных функций при травмах спины. 3. Разработать комплексную методику восстановления спортсменов после травм спины с применением средств физической культуры. Объект исследования: процесс восстановления двигательных функций после травм спины у спортсменов. Предмет исследования: комплексная методика восстановления двигательных функций у спортсменов после травм спины с применением средств физической культуры. Гипотеза исследования: предполагается, что применение комплексной методики восстановления в учебно-тренировочном процессе позволит уменьшить риск получения данных травм. 4 Особенности травм спины спортсменов и их профилактика. 1. Общая характеристика позвоночника. Позвоночник — главная из опорных структур тела (без должной активности со стороны которой человеку невозможно даже удержать вертикальное положение). Другая важная его функция — защита спинного мозга. Высокий уровень заболеваний позвоночника обусловлен, главным образом, высоким уровнем травматизма, что характерно и для спортсменов —волейболистов. Для понимания причин и механизмов заболеваний данного типа, принципов лечения необходимо понять анатомические и физиологические основы функционирования позвоночного столба и спинного мозга. Виды и причины спортивных травм позвоночника Спортивные травмы позвоночного столба (особенно это касается его поясничного отдела) часто встречаются в волейболе. Они способны надолго лишить спортсмена способности к полноценным тренировкам, что не может не повлечь значительный «откат» результатов [6] . Иногда спинные травмы могут носить и необратимый характер. В таких случаях приходится отказываться от занятий спортом навсегда. С учетом низкого восстановительного потенциала позвоночника и уязвимости спинного мозга, форсирование подобных проблем нередко приводит к инвалидности. Итак, занятия волейболом чаще всего сопровождают поясничного отдела, возникающие в результате: - неправильной техники выполнения упражнений; 5 травмы - неполноценного восстановления организма после проведения интенсивной тренировки; - чрезмерной нагрузки; - нарушений равномерности нагрузок на отдельные группы мышц [3,4]. Травму способно спровоцировать разовое воздействие непомерной нагрузки на позвоночник, вызвавшее смещение позвонков одновременно с разрывом мягких тканей. Но подобное может стать и следствием патологических изменений длительно прогрессирующего характера, малозаметно протекающих в структурных элементах. К примеру, спровоцировать подобную проблему способна декомпенсация физической перегрузкой при имеющемся остеопорозе (повышенной хрупкости костей, возникающей при нехватке кальция в организме или наличии каких-либо патологических процессов). Толчком к серьезной травме могут стать и заболевания соединительной ткани, и туберкулез позвоночника, и другие заболевания, при которых силовые нагрузки опасны. 2. Характерные ошибки, приводящие к травмам в спорте: Чрезмерная нагрузка способна повлечь за собой травму, если при этом неправильно будет приложена сила тяжести по отношению к позвоночному столбу. То есть, существует значительная опасность последствий при поднятии очень большого веса рывком. Наиболее опасным из всех при этом является вертикальное прямое приложение действия внешней силы к позвоночнику. Такие действия способны приводить компрессионному перелому позвонка. Воздействие на позвоночник силой (при поднятии больших весов), направленной под углом, способно провоцировать вывихи позвонков, приводить к растяжениям (частичным разрывам) связок и сухожилий. 6 Опасность неполного восстановления организма после тренировки состоит в провоцировании дистрофии фиброзных колец дисков (ими удерживается пульпозное ядро), приводящей к формированию грыжи межпозвоночного диска. Только при необходимом режиме чередования тренировок и отдыха, осмысленном дозировании физической нагрузок, ткани фиброзных колец (которые обладают самовосстанавливающейся эластичной структурой) способны полностью возвращать себе нормальное состояние. Этому способствует и правильное питание. Если же организм подвержен избыточным нагрузкам, возникновения в фиброзных тканях дистрофических процессов избежать трудно. Фактически, при этом происходит невосстановимый износ мягких тканей, после чего повторные перегрузки и возобновление тренировочного процесса приведут к их повреждению, сделав настолько уязвимыми, что впоследствии любые (даже незначительные) нагрузки смогут вызывать травмы. Самый распространенный вид травматизма поясничного отдела — отрыв поперечного отростка 1-го позвонка данного отдела в результате чрезмерного напряжения недостаточно натренированных мышц. Спондилолиз встречается у спорсменов, которые часто выполняют чрезмерные разгибания в поясничном отделе, скручивания или подвергаются осевой нагрузке - все это имеет место в волейболе при подачах и атакующих ударах. Хронический спондилолиз возникает под влиянием избыточных физических нагрузок на фоне нарушения питания костной ткани или дисплазии позвонков. Спондилолиз - следствие кумуляции силовых воздействий на межсуставную дужку позвонка, превышающей модуль упругости костной ткани. Вначале развития патологического процесса спондилолиз представляет собой зону костной перестройки (зону Лозера), 7 затем происходит усталостный перелом, обычно межсуставной зоны дужки, которую называют "критической зоной". Спондилолиз - обратимый процесс. При условии устранения чрезмерных силовых воздействия возможно сращение зоны перелома. В ряду случаев спондилолиз осложняется спондилолистезом [6,7] . Научные исследования показывают, что среди спортсменов спондилолиз встречается в 1.5 - 8 раз чаще, чем в общей совокупности, в которой процент спондилолиза составляет 3-7%. Видимо спондилолизу подвержены в одинаковой степени как мужчины, так и женщины, хотя у женщин он с большей вероятностью может осложниться спондилолистезом [8] . Коварность усталостных переломов заключается в изменяющейся активности боли. Вначале патологических нарушений боль обычно умерена и возникает только к концу вызвавшей перелом активности. Впоследствии боль усиливается и начинается раньше, ограничивая физическую активность. На ранних стадиях развития процесса отказ от провоцирующей боль деятельности может уменьшить симптомы. На более поздних стадиях боль может продолжаться и при отсутствии активности. Вечерняя боль в пояснице - частая жалоба при хроническом спондилолизе. Еще одна популярных из травматических причин — дисбаланс, возникший в развитии одних или других групп мышц. К примеру, мышечная слабость брюшного пресса способна провоцировать лордоз (прогиб вперед) поясничного отдела, что значительно усиливает физическое воздействие, которое производится на позвоночные диски поясничного отдела. Это ведет к неравномерности физических нагрузок, которые дают упражнения, а следствиям становится травма. Если случается повреждение позвоночных дисков, то в качестве следствия может возникать сдавливание спинного мозга, с ущемлением 8 нервных корешков. Состояние — это чрезвычайно опасно, и требует срочной медицинской помощи. Последствия могут оказаться необратимы. Об этом следует помнить, прежде всего, выполняя наиболее комплексы упражнений в волейболе. 3. Восстановительные методы и профилактика травм. Согласно данным практики, почти 90% из случаев повреждений позвоночника имеют обратимый характер. Это травмы, связанные с микроразрывами мягких тканей, для которых характерно возникновение локального типа боли — любмбалгии. В подобных случаях проведения специальных лечебных мероприятий не требуется, а бывает достаточно соблюдения покоя на протяжении нескольких дней, до абсолютного исчезновения болевых симптомов. Предупреждение спортивных травм. Для предупреждения спортивных травм осуществляется комплекс мер: правильная методика тренировки, обеспечение хорошего состояния мест занятий, инвентаря, одежды, обуви, применение защитных приспособлений, регулярный врачебный контроль, выполнение гигиенических требований, повседневной воспитательной работы и т. п. Очень значительна роль спортивного врача в предупреждении травматизма. В его функции входят: обеспечение полной безопасности занятий, соревнований, (настойчивое воспитательная разъяснение работа недопустимости со спортсменами применения грубых, неправильных приемов, которые могут вызвать травму, необходимости постоянного применения защитных приспособлений и т. п.). Врач должен вести постоянную разъяснительную работу не только среди спортсменов, но и среди тренеров по поводу условий, способствующих возникновению травм, важности показа врачам и медицинским работникам любой травмы у спортсмена (бывают случаи, когда спортсмен, получив легкую травму, не 9 обращается за медицинской помощью, в результате чего возникает осложнение). Опыт показывает, что там, где ведется продуманная разъяснительная работа (врачебные советы, беседы, лекции), намного меньше вероятность возникновения травм. Работу по предупреждению травм врач ведет как самостоятельно, так и совместно с тренерами, преподавателями и организаторами соревнований. Важное значение в предупреждении спортивных травм имеет регулярный контроль со стороны администрации, тренеров, педагогов и судей за состоянием мест занятий, инвентаря, оборудования, за наличием у спортсменов исправной спортивной обуви, одежды и защитных приспособлений, соответствующих виду спорта и правилам соревнований. Спортивный врач должен проверять, как выполняется этот контроль. Предупреждение травм зависит от обеспечения соответствия спортивных сооружений установленным государственным стандартам и строгого соблюдения санитарных норм и правил их содержания. Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок — неотъемлемая составная часть правильно организованной системы спортивной тренировки, не менее важная, чем рациональный режим нагрузок. Физическая нагрузка сопровождается определенными функциональными и структурными изменениями организма, лежащими в основе утомления. Утомление — закономерное физиологическое явление, следствие проделанной работы — характеризуется развитием чувства усталости, временным ухудшением обмена, регуляции, функционирования основных физиологических систем, реакции на нагрузку, снижением энергетических запасов, общей и специальной работоспособности. 10 По окончании работы явления утомления постепенно проходят, наступает восстановление. Восстановление — это постепенное возвращение работоспособности и функционирования организма к до-рабочему уровню либо близкому к нему [5] . Умение тренера управлять состояниями утомления и восстановления во многом определяет культуру тренировки и ее эффективность. Накопление утомления (без соответствующего восстановления) может обусловить развитие переутомления и перетренированности, снижение работоспособности, прекращение роста спортивных результатов. Различают восстановление восстановление в (непосредственно ходе после самой нагрузки, работы, которое раннее сводится фактически к оплате кислородного долга) и позднее восстановление (завершение восстановления энергетических ресурсов со сдвигом к избыточному анаболизму, восстановление и повышение основных функций и работоспособности). Из других важнейших физиологических характеристик восстановительного процесса, которые необходимо учитывать при подборе и дозировке средств восстановления, надо назвать неравномерность его течения и гетерохронность (неодновременное восстановление различных функций и разных параметров одной и той же функции). Способность организма к восстановлению тренируема: не случайно быстрота восстановления — один из основных диагностических критериев оценки реакции возможность на нагрузку активного восстановительных и уровня направленного процессов для тренированности. воздействия быстрейшего на устранения Доказана течение чувства усталости, вызванных нагрузкой структурных и функциональных изменений в организме, что служит одним из действенных средств управления подготовкой спортсменов. 11 Основной путь оптимизации восстановительных процессов — это рациональная тренировка и режим, здоровый образ жизни, соблюдение правил гигиены. Естественному течению восстановления, закреплению и упрочению восстановительных процессов, повышению устойчивости и сопротивляемости организма, предупреждению перенапряжения содействуют некоторые специальные вспомогательные средства. Мощным восстановительным средством является ручной и аппаратный массаж. Он способствует снятию чувства усталости и нервного напряжения, болевых ощущений, расслаблению и улучшению кровоснабжения мышц спины и тем самым восстановлению и повышению спортивной работоспособности. Массаж может быть общим и местным (с акцентом на группы мышц, несущие основную нагрузку при данной работе). В восстановительном массаже в отличие от тренировочного исключаются ударные приемы; в нем преобладают приемы разминания, растирания и потряхивания. Он должен быть глубоким, щадящим и безболезненным. Особое внимание следует уделять местам прикрепления мышц и мышцам, участвующим в акте дыхания. Проводить массаж желательно в теплом помещении; перед массажем рекомендуется теплый душ, а после него горячий душ, ванна или баня [5] . 4. Реабилитация после травм позвоночника. Главной целью реабилитации пациентов после травм или заболеваний позвоночника является их интеграция в нормальную жизнь. Спортсмен не должен ощущать свою ущербность, чувствовать себя ущемленным. Если лечение не помогло полностью восстановить движения в конечностях, например, ходьбу, и пациент вынужден передвигаться на коляске, то реабилитация должна помочь максимально восстановить другие утраченные функции, помочь научиться обходиться теми навыками, которые сохранились, чтобы пациент мог вести относительно активный образ жизни. 12 В настоящее время в медицине есть различные подтверждения того, что даже при полном нарушении анатомической целостности спинного мозга есть шанс на частичное восстановление функций, утраченных вследствие травмы. Восстановление в таких случаях зависит от таких факторов, как уровень, тяжесть и давность травмы позвоночника, возраст, как своевременно было начато лечение и восстановительная программа. Известно, что основное последствие после травмы или операции на позвоночник — это нарушение движений в конечностях, причем чаще всего, в нижних. Основная цель реабилитации у таких спортсменов - восстановление двигательной активности. Мероприятия реабилитационной программы могут проводиться как амбулаторно, так и в условиях стационара. Если же реабилитационные мероприятия не проводить, то спортсмен никогда не сможет полноценно вернуться в активную жизнь, что скажется и на его психологическом состоянии, а также может отразиться на общей психологической атмосфере в семье. В задачи реабилитации входит также помощь в адаптации к ограниченным возможностям, либо изменение жизненного пространства и условий, чтобы облегчить его повседневную деятельность и чтобы он не чувствовал себя ущербным. Нужно знать, что раннее начало реабилитации помогает предупредить более глубокую инвалидизацию спортсмена и быстрее вернуть его к нормальной активной жизни. Процесс реабилитации включает в себя: Обучение новым навыкам (обходиться без ног, одной рукой и т.д.). Адаптацию к физическим, эмоциональным и социальным последствиям травмы или перенесенного оперативного лечения на позвоночник. Реабилитация — это комплексный процесс в нем принимают участие врачи разных специальностей — неврологи, психологи, мануальные 13 терапевты, физиотерапевты и другие специалисты при необходимости, что позволяет добиться максимального уровня восстановления после травм позвоночника. В этап реабилитации входят: ЛФК (лечебная физкультура с применением комплекса упражнений, направленных на укрепление мышц конечностей) Лечебный массаж Рефлексотерапия Физиотерапия Лечебная физкультура. Физические упражнения являются самым эффективным методом восстановления физиологической активности человека. Лечебная физкультура — ЛФК — самый часто использующийся метод в реабилитации после многих заболеваний и оперативных вмешательств. ЛФК может включать в себя огромный ряд упражнений и комплексы упражнений, поэтому только врач доложен подобрать наиболее подходящий для конкретного пациента комплекс ЛФК, а сами занятия должны проводиться под контролем специалиста. ЛФК в комплексе реабилитации после травм и операций на позвоночнике позволяет уменьшить болевой синдром, восстановить обменные процессы в организме пациента, а кроме того, физические упражнения улучшают кровообращение. ЛФК позволяет поддержать тонус мышечного корсета, что особенно важно для людей с ограниченными возможностями движения. Лечебный массаж. 14 Массаж – популярный метод, который входит во все реабилитационные программы. Массаж сам по себе благотворно влияет даже на здорового человека. Каждый из нас не отказался бы от расслабляющего массажа после тяжелого трудового дня. Без лечебного массажа не обходится реабилитация после травмы или операции на позвоночнике. Лечебный массаж может быть классическим, точечным, сегментарным или аппаратным массаж, когда массаж проводится с помощью массажных аппаратов. Вид массажа, его длительность и интенсивность подбирается специалистом. Рефлексотерапия. Рефлексотерапия — это популярный метод воздействия на биологически активные точки (т.н. акупунктурные точки). Изначально, рефлексотерапия зародилась несколько тысяч лет назад на Востоке, и на сегодняшний день этот метод сохранился и применяется практически в такой же форме. Отличительная особенность рефлексотерапии — это мобилизация собственных ресурсов организма пациента, которая заключается в активном вовлечении одновременно всех систем органов в лечебный процесс. Такое одновременное участие жизненных сил организма пациента дает довольно быстрый результат и достаточно эффективный ответ организма на воздействие на биологически активные точки. Другим преимуществом рефлексотерапии является то, что она позволяет зачастую уменьшить, порой значительно, необходимость в лекарственной терапии. Рефлексотерапия включает в себя довольно большое число методик воздействия на акупунктурные точки: точечный массаж, иглоукалывание (акупунктура), вакуумный массаж (т.н. баночный, или вакуумтерапия), магнитотерапию, аурикулотерапию (раздражение определенного участка 15 кожи ушных раковин), стоунтерапия (массаж камнями), прогревание (моксотерапия, прогревание полынными сигарами), гирудотерапия (лечение пиявками) и др. Физиотерапия. Метод физиотерапии представляет собой лечение с помощью природных и физических факторов, таких как тепло, холод, ультразвук, электрический ток различной частоты, магнитное поле, лазер и т.д. Физиотерапия является неотъемлемой частью медицины и служит целям лечения, реабилитации и предупреждения различных заболеваний. Физиотерапия метаболические улучшает процессы, микроциркуляцию укрепляет тканей, защитные силы нормализует организма, стимулирует регенеративные процессы, ускоряет заживление ран, уменьшает интенсивность болей [6, 7] . Выводы. 1. На основании анализа научно-методической литературы установлено, что до 80% травм, полученных спортсменами, связаны с повреждением опорно-двигательного аппарата, при этом особое место занимают травмы спины. В исследованиях больше внимания уделяется восстановлению спортсменов после травм голеностопного, коленного суставов, повреждений плеча, кисти верхних конечностей. Проблема восстановления спортсменов после травмирования спины остается мало разработанной. Существующие методики восстановления после травм спины построены на преимущественном использовании медицинских процедур. Физические упражнения также применяются, но они направлены, главным образом, на преодоление работоспособности. тугоподвижности Установлено, что суставов, существующие повышение методики восстановления после травм спины длятся до трех-четырех месяцев, что 16 негативно отражается на учебно-тренировочном процессе и в целом подготовке спортсменов. 2. В результате предварительного исследования литературы выявлены типичные средства и методы, используемые для восстановления спортсменов после травм спины. В зависимости от степени участия больного в реабилитационных процедурах они разделяются на активные и пассивные. К активным относятся, в частности, трудотерапия, дозированная ходьба, физические упражнения. К пассивным относят массаж, механотерапию, биомеханическую стимуляцию, мануальную терапию, физиотерапию.. Контроль за восстановлением после травм спины осуществляют с помощью биомеханического обследования. Установлено, что на практике в содержание методики восстановления часто включают диадинамотерапию, воздействие синусоидальных модулированных токов, массаж и физические упражнения. 3. Разработана методика восстановления спортсменов после травм спины, включающая поэтапное применение физических упражнений на гибкость, силу, силовую выносливость, координационные способности, упражнения, близкие к спортивной специализации спортсменов в сочетании с массажем, физиотерапией. механотерапией, Предлагаемые биомеханической средства и стимуляцией методы и применяются последовательно на восстановительно-морфологическом, компенсаторном и предтренировочном подпериодах постиммобилизационного реабилитации (Приложение 1.). 17 периода Литература: 1. Комплексная методика восстановления студентов-спортсменов после травм плеча с применением средств физической культуры: автореф.дис.2007г. 2. Материалы межвузовской студенческой научно-практической конференции: сборник. 2013г. 3. Физическая культура: уч.2006г. Грачев.О.К 4. Физическая культура и здоровый образ жизни. Уч.2007г Виленский М.Я. 5. Физическая культура и физическая подготовка. Уч. 2007 6. Хабибов Ф.А. «Клиническая неврология позвоночника», 2008 г. 7. Штульман Д.Р. Неврология, 2008 г. 8. Reeser JC, Bahr R. Volleyball: Handbook of Sports Medicine and Science «Blackwell», 2003. Приложение 1. Упражнения для растяжки мышц спины 18 1. Переплести вверху руки, сложить их ладонью к ладони и мягким движением полностью выпрямить их за головой. Медленно наклониться вперед, втянув живот. Руки держать параллельно полу и тянуться ими вперед. Удерживать это положение 10 секунд. 2. Оставаясь в наклоне, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди, усилием мышц растягивая себя в разные стороны. Сидеть так не менее 10 секунд. 3. Встать на четвереньки, руки прямые. Опустить таз на пятки, наклониться вперед и уткнуться лбом в колени, чувствуя натяжение мышц спины. Руки жестко зафиксированы, ладони по полу не ездят. 4. Лечь на спину, прямые руки вдоль корпуса. Перевести расслабленные согнутые ноги за голову, чтобы она оказалась между коленями. В этом положении полностью расслабить мышцы спины, по возможности касаясь коленями и пальцами ног пола. Удерживать принятое положение 20-30 секунд. Упражнения для растяжки мышц позвоночника 1. Сесть, согнуть ноги в коленях, расслабленно развести колени в стороны, стопы соединить. Взяться руками за стопы, наклонить верхнюю часть тела вперед, голову опустить, локтями упереться в колени с внутренней стороны. Максимально округлить спину, чувствуя натяжение мышц. Удерживать заданное положение 20-30 секунд. 2. Лечь на спину, согнутые в коленях ноги подтянуть к груди, обхватить колени руками, подбородок прижать к коленям. Максимально сгруппировавшись, удерживать это положение 10-20 секунд. 3. Лечь на спину, поставить стопу согнутой правой ноги на колено прямой левой ноги. 4. Придерживая левой рукой правое колено, опустить его влево, стараясь достать коленом пол. Стараться не отрывать правый локоть от пола, правым плечом тянуться к полу для большего скручивания в поясничном 19 отделе. Повторить упражнение на левую ногу. Мышцы спины при выполнении упражнения остаются расслабленными. 5. Лечь на спину, руки лежат вдоль туловища. Завести согнутые в коленях ноги за голову и поставить пальцы ног на пол за головой. Пальцы выпрямленных рук сцепить за спиной. Медленно выпрямить колени, стопы от пола не отрывать. Удерживать конечную позу в течение 20-30 секунд. Упражнения для укрепления мышц позвоночника 1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки разведены в стороны, ладони лежат на полу. Опираясь на голову и ладони, прогнуться в грудной клетке, ягодицы при этом плотно прижаты к полу. 2. Лечь на живот, приподнять верхнюю часть корпуса, руки вдоль тела. Скользя ладонями по бедрам, попеременно дотягиваться ими до подколенных ямок, раскачивая корпус из стороны в сторону. 3. Лечь на живот и отжаться от пола на выпрямленных руках, прогнувшись в спине. Повернув голову вправо, посмотреть на левую пятку, повернув голову и корпус влево, посмотреть на правую пятку. Поворачиваться всем корпусом, плечи опущены. 4. Лечь на живот, руки согнуть в локтях, кисть одной руки положить на другую и упереться в них лбом, ноги вместе, носки вытянуть. Сделав вдох, поднять верхнюю часть корпуса, прогнуться в спине и развести руки в стороны, сделав выдох, вернуться в исходное положение. 5. Лечь на живот, прямые руки вытянуть перед собой, голову назад не откидывать. Приподнимая верхнюю часть корпуса и прогибаясь в спине, сгибать руки, делая локтями рывки назад и сводя лопатки. Руки двигаются в горизонтальной плоскости. 6. Лечь на живот, кисти рук сцепить в «замок» за головой, локти направлены в стороны, ноги зафиксированы. Сделав вдох, приподнять верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись назад и вверх. На выдохе опуститься в исходное положение. 20 7. Сесть на пол, согнутые в коленях ноги поставить на ширине плеч, прямые руки поставить чуть позади корпуса. Поднять таз вверх до горизонтального положения корпуса, опираясь на согнутые ноги и прямые руки. Выполнять упражнение в динамичном темпе. 8. Встать на четвереньки, руки прямые. Сделав выдох и округлив спину, подтянуть правое колено к левому локтю. На вдохе выпрямить и максимально вытянуть правую ногу, прогнувшись в спине. Спустя заданное количество повторов повторить упражнение с левой ногой. 9. Упражнение «Кошечка». Встать на четвереньки, руки прямые. На выдохе максимально округлить спину, прижать подбородок к груди, на вдохе максимально прогнуться в спине, задрав подбородок вверх. Выполнять движения плавно, размеренно, без рывков. Вариант упражнения: выполнять медленные круговые вращения грудной клеткой по той же максимальной амплитуде, сначала в одну, потом в другую сторону. При этом нужно следить, чтобы вращалась именно грудная клетка, а не таз, который должен оставаться на месте. 10. Лечь на живот и отжаться от пола на выпрямленных руках, прогнувшись в спине. Пальцами сокращенных стоп упереться в пол и оторвать колени от пола, прямые ноги параллельны полу. Опираясь на ладони и стопы, поднять таз как можно выше, макушка смотрит вниз, руки и ноги полностью выпрямлены. Вернуться в исходное положение, удерживая руки и ноги прямыми, голову откинуть назад. 11. Упражнение «Лодочка». Лечь на живот, подложить под бедра кисти рук ладонями вверх. Поочередно отрывать от пола верхнюю часть корпуса и прямые ноги, раскачивая себя и постепенно увеличивая амплитуду движения. 12. Упражнение «Люлька». Лечь на живот, согнуть ноги, прогнуться назад в спине, взяться руками за щиколотки и раскачивать себя вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движения. Упражнения для мышц позвоночника с отягощениями 21 Когда мышцы спины достаточно окрепнут в результате систематического выполнения гимнастических упражнений, можно включать в занятия комплекс упражнений с гантелями. Регулярные упражнения с гантелями повышают выносливость, развивают подвижность суставов и координацию движений. Нагрузка должна наращиваться умеренно, можно начать с гантелей весом 0,5 кг и постепенно довести их вес до 3-10 кг, в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья того, кто занимается. Упражнения для спины с гантелями обязательно нужно выполнять с правильной осанкой, стараясь удерживать позвоночник, шею и голову в прямом положении. Дышать следует спокойно и ритмично, делая вдох через нос и выдох через рот. 1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, в опущенных по бокам туловища руках гантели, взятые прямым хватом. Развести руки в стороны до горизонтального положения, плечи не поднимать. Затем, сгибая руки в локтях, подтягивать гантели к грудной клетке. Ладони при этом направлены друг к другу, руки совершают движение в горизонтальной плоскости. Начать с 4-х повторов, постепенно увеличивая до 10-12. 2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки с гантелями выпрямлены вверх перед грудью. Отвести правую руку назад за голову, левая рука одновременно отпускается вниз к бедру. Вернуть руки в исходное положение и повторить упражнение, поменяв положение рук. Начать с 3-4 повторов, довести их количество до 10 каждой рукой. 3. Взять в руки гантели и встать на четвереньки, упереться гантелями в пол. Поднять правую руку с гантелью вверх до горизонтального положения, одновременно левую ногу выпрямить и отвести назад также до горизонтального положения. Принять исходное положение и повторить упражнение, поменяв руку и ногу. 4. Встать прямо, лопатки сведены, ноги мягкие, руки с гантелями опущены по бокам. На вдохе наклониться вперед до параллели корпуса с 22 полом, спина прямая, лопатки остаются на месте. На выдохе вернуться в исходное положение. 5. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На вдохе наклониться вперед до параллели корпуса с полом, на выдохе поднять гантели к грудной клетке, разводя локти в стороны и вверх. 6. Тяга гантели в наклоне. Левым коленом встать на скамью, наклониться и упереться в нее рукой, спина прямая, в пояснице прогиб, корпус параллелен полу, правая нога стоит на полу и слегка согнута в колене. В правой опущенной вниз руке гантель, взятая нейтральным хватом. На выдохе подтянуть гантель к животу за счет сокращения мышц спины, на вдохе медленно опустить ее в исходное положение. Стараться выполнять движение именно за счет мышц спины, а не мышц рук, для этого нужно высоко поднимать локоть и не отводить его в сторону. Спину держать в горизонтальном положении и не округлять, а также не вращаться в пояснице. Именно при таком положении тела максимально включаются в работу мышцы спины. Преимущество тяги гантели от тяги штанги в том, что в этом случае упражнение выполняется в большей амплитуде, а при упоре рукой в скамью снимается лишнее напряжение с поясницы, что значительно снижает риск получения травмы. Вариант: стоя двумя ногами на полу, наклонившись и оперевшись рукой в край скамьи. Корпус в горизонтальном положении, техника выполнения упражнения та же. 23
