стресс.

«СТРЕСС. Что это. Как его снять?»
К типичным (основным)симптомам депрессии относятся:
— подавленное настроение, не зависящее от обстоятельств, в течение
длительного времени (от двух недель и более);
— ангедония: потеря интереса или удовольствия от ранее приятной
деятельности;
— выраженная утомляемость, «упадок сил» в течение длительного
времени(например, в течение месяца).
Дополнительные симптомы:
— пессимизм;
— чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха;
— заниженная самооценка;
— неспособность концентрироваться и принимать решения;
— мысли о смерти и (или) самоубийстве;
— нестабильный аппетит, отмеченное снижение или прибавление в весе;
— нарушенный сон, присутствие бессонницы или пересыпания.
Диагноз депрессивного расстройства определяется, если длительность
симптомов составляет не менее 2-х недель. Однако диагноз может быть
поставлен и для более коротких периодов, если симптомы необычно тяжёлые
и наступают быстро.
Депрессия встречается и у детей. Ее симптомы:
— потеря аппетита;
— проблемы со сном (кошмары);
— проблемы с оценками в школе, которых до этого не наблюдалось;
— проблемы с характером: отдаление, надутость или агрессивность.
Основы быстрого снятия стресса
Быстрый путь к избавлению от напряжений - привлечение одного, а
лучше нескольких органов чувств. Использование сенсорных каналов - один
из надежных методов работы со стрессом. Изображение, звук, вкус, запах,
ощущения в теле, движение - то, что поможет успокоить или энергизировать.
Вам необходимо научиться какой из сенсорных каналов воздействует
на вас сильнее и позволяет успокоиться или сфокусироваться лучше. Все
реагируют на сигналы от органов чувств немного по-разному, поэтому
чрезвычайно важно для саморегуляции стресса, быть чувствительными к
своим личным сигналам. Нужно разбираться в том, как это происходит у вас.
Признать стресс
Многие люди просто не могут осознать, насколько сильно они
находятся в стрессе. Признание стресса является первым шагом в ослаблении
его последствий. Подмечайте, как вы реагируете на стресс! Боретесь?
Замираете? Как чувствует себя ваше тело? Вы всегда чувствуете себя
немного тревожным, напряженным, или подавленным?
Вот несколько советов для того, чтобы определить, когда вы находитесь
в стрессе:
Осмотрите, почувствуйте свои мышцы и внутренности. Ваши мышцы
жесткие / болят? Живот напряжен/болит? Ваши кулаки сжаты?
Отметим дыхание. Является ли ваше дыхание частым, поверхностным?
Положите одну руку на живот, другую на грудь, посмотрите как рука
поднимается и опускается в такт дыханию, отметьте когда вы дышите
глубоко, а когда вы "забываете" дышать.
(Поверхностное, редкое дыхание, «замирание» дыхания, сжатие кулаков,
боли в мышцах – признаки стресса).
Поговорить с человеком, который слушает: быстрое снижение стресса
Хотите знать быстрый социальный способ снижения стресса?
Поговорите с кем-нибудь! Это правда, разговор о вашем стрессе, проблеме,
со спокойным, уравновешенным слушателем поможет вам сразу же
почувствовать себя лучше. Хотя не всегда реально иметь друга под рукой, но
создавать и развивать круг друзей крайне важно для поддержания себя в
хорошей психической форме. Применяя техники быстрого снятия стресса и
общаясь со "слушающим" человеком, вы сможете эффективно противостоять
стрессу.
Быстрое снятие стресса: Призовите на помощь ваши органы чувств.
Помните , как мы изучали наши органы чувств еще в начальной школе?
Теперь стоит вспомнить те уроки, а может что-то пересмотреть, для того
чтобы использовать эту информацию для защиты нас от перегрузки нервной
системы.
Начните успокаиваться, замедляться. Когда вы научитесь этому - вы
почувствуете себя лучше!
Зрение. Обеспечьте себя визуальной стимуляцией! Подойдут любимые вещи,
подарки, повышающие настроение, фотографии. Носите одежду, аксессуары
и ювелирные изделия, которые добавляют вам радости, позволяют
чувствовать себя сильнее, когда вы смотрите на них. Можно повесить на
окно призму, которая превращает свет в радугу. Поставить свежий букет
разных цветов на стол или на рабочее место!
Звук. Поэкспериментируйте с музыкой и звуками, которые вас успокаивают,
или стимулируют. Прислушайтесь к пению птиц, послушайте музыку ветра
из открытого окна. Прислушайтесь к звукам воды! Это древнейший
способ...Установите небольшой фонтан в вашем доме или офисе, чтобы вы
могли наслаждаться успокаивающим звуком бегущей воды. Прослушивайте
различные варианты исполнения вашей любимой музыки или композиции.
Запах. Если вы склонны к депрессивным реакциям на стресс, хорошо иметь
по близости активизирующие ароматы. Если вы, как правило, слишком
взволнованы в условиях стресса, обратите внимание на ароматы, которые
расслабляют и успокаивают. Конкретные рецепты вы найдете в науке о
лечении запахами - ароматерапии. Вдохните запах свежесваренного кофе или
чая, если вы начинаете чувствовать себя выбитым из колеи. Держите миску
ароматных фруктов поблизости.
Прикосновения. Экспериментируйте с различными текстурами и
материалами, с теплом и прохладой для вашего расслабления и обновления.
Играйте с вашей собакой, чувствуйте ее тепло, шерсть. Сделайте массаж
рук, шеи. Подставьте руки и лицо под струю воды. Подержите в руках
кружку с горячим или холодным напитком. Наблюдайте, как влияет на вас
температура.
Вкус. Бездумное потребление пищи только увеличит стресс, и размер талии.
Ключ в том, что необходимо наслаждаться вкусом еды внимательно, и
потребляя пищу в умеренных количествах. Ешьте медленно, сосредоточив
внимание на пище во рту, на ощущениях в языке. Например, медленно и
внимательно выпейте стакан любимого освежающего холодного напитка.
Сосредоточившись, пожуйте кусочек жевательной резинки.
Движение. Движение также оказывает воздействие на стресс, как и наши
органы чувств. Если вы, как правило, закрываетесь, при воздействии стресса
- поможет движение. Например, полезно ходить во время неприятного
телефонного разговора. Вставайте и пройдитесь вместо того, чтобы все время
сидеть за рабочим столом. В США, сейчас очень популярны короткие
деловые собрания стоя. Держите резиновой мячик на рабочем месте, который
можно сжимать, чтобы перевести стресс в движение и в итоге расслабиться.
Используйте кресло-качалку, чтобы сосредоточиться и расслабиться. У вас
скопилось больше энергии, чтобы сжечь? Попробуйте отжимания или
приседания!
Сила воспоминаний
Сенсорно богатые воспоминания также могут быстро снять стресс. После
овладения "сенсорной панелью инструментов" против стресса, описанной
выше, другим важным навыком будет являться умение легко и быстро
воображать, представлять картинки и ощущения. Верите вы или нет, но
яркое представление картины из вашего детства будет также сильно
успокаивать или насыщать энергией ваш мозг, как и просмотр реальной
фотографии из того времени. Так что если вы можете вспомнить,
представить себе сильные ощущения, образы - у вас всегда в доступе
мощное средство против стресса.
Взять за привычку быстрое снятие внутренних напряжений
Давайте будем ближе к реальности. Это не просто, помнить об
использовании сенсорных каналов, когда вы уже в стрессе, в кризисе. По
началу, большинству из нас будет легче усилить давление, напряжение. Это
уже привычка - напрягаться! Чтобы научиться быстро снимать стресс нужна
практика, и еще раз практика. Но со временем, работа с органами чувств для
снижения стресса может стать вашей второй натурой. Далее, о том как это
сделать...
Начните с малого. Вместо тестирования сенсорных способов быстрого
снятия напряжений, при сильном стрессе, начните лучше с более
предсказуемого и слабого источника стресса. Например, вы не любите
готовить ужин в конце дня или не всегда приятно заполнять бланки платежей
и т.д. Начните с этого, с того что напрягает, но не так уж сильно...
Определите цель и двигайтесь к ней. Найдите только один стрессор
низкого уровня, который будет на вас влиять, например несколько раз в
неделю. Например, дорожная пробка, которая случается по дороге домой.
Или неприятный разговор с начальником/подчиненным. Применяйте методы
быстрого снятия напряжений до и после действия именного этого одного
стрессора. Через несколько недель возмите другой стрессор. Потом третий.
Тест-драйв сенсорного канала. При работе с конкретным стрессором,
экспериментируйте с разными видами сенсорного воздействия. Если вы
практикуете это на работе, то например, один день возьмите с собой
душистый платок, другой день сделайте днем музыки, в следующий день
попробуйте движение.
Ваш девиз "получать удовольствие"! Если что-то не идет, не обязательно
надрываться в попытках сразу это изменить. Весело двигайтесь дальше в
поисках лучших решений или лучшего момента.
Поговорите об этом. Проговаривание, общение на тему снижения стресса
поможет интегрировать способы работы с внутренним напряжением в вашу
жизнь. И поможет другим!
Если у вас возникли проблемы с поиском сенсорного инструмента,
который вам помогает
Здесь начинается самое интересное! Теперь, когда вы знаете, что ваше
восприятие - это инструмент для уменьшения стресса, необходимо выяснить,
какой сенсорный канал работает лучше всего именно для вас. Вдохновитесь
тем, что вы видите, слышите, ощущаете вокруг! Оглянитесь вокруг! Этот
видимый, слышимый, ощущаемый, вкусный мир достоин внимания...наблюдайте. Постепенно, вам не нужно будет делать ничего особенного, не
нужно будет специальное место - везде и всегда вы сможете расслабиться,
успокоить, настроить себя.
Советы по поиску подходящего сенсорного впечатления.
Оно может быть в самых неожиданных местах.
Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Что
у вас было для этого? Если у вас были одеяло или мягкая игрушка, которые
приносили вам ощущения комфорта и покоя - скорее всего вам очень
поможет тактильный контакт. Попробуйте завязать шарф, платок приятной
текстуры или держите кусочек мягкой замши в кармане.
Смотрите на других. Наблюдая за тем, как другие люди справляются со
стрессом, вы можете получить массу полезной информации. Популярные
певцы часто выкрикивают пару коротких фраз в толпу перед выступлением.
Актеры смотрят себе в глаза, стоя перед зеркалом, перед тем как выйти на
сцену. Спрашивайте о том, что люди, делают, чтобы оставаться
сосредоточенным и спокойным под давлением ситуации, и перед лицом
опасности. Эти способы могут помочь и вам!
Родители. Вспомните, ваших родителей! Как они себя вели, чтобы
противостоять стрессу? Вашей матери становилось лучше после долгой
прогулки на воздухе? Ваш отец приходил в себя после тяжелого дня, работая
в саду, гараже, мастерской? Попробуйте некоторые из тех вещей, которые
делали они, это может сработать и для вас. Отдохните от техники и
технологий Мы, кстати, перегружены технологиями! Сделайте короткий
отдых от телевизора, компьютера, мобильного телефона и наушников. Это
даст вам возможность настроить ваши органы чувств. Повысит
чувствительность, что в итоге поможет в борьбе со стрессом.
Вот некоторые "отключительные" советы:
В машине попробуйте включить только музыку, а не радио-говорилку. Или
попробуйте ехать в тишине в течение 10 минут.
Стоите в длинной очереди в супермаркете? Вместо того, чтобы говорить по
своему мобильному телефону, воспользуйтесь моментом и посмотрите на
людей. Обратите внимание на то, что вы слышите. Проверьте свою осанку.
Вместо того, чтобы проверять электронную почту во время ожидания начала
собрания. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, посмотрите в
окно, выпейте ароматного чаю. Ожидая своей очереди в приемной у доктора,
сделайте себе простой точечный массаж, разомните кисти рук, пальцы.
Быстродействующие способы снижения стресса
Лучший способ для быстрого снижения стресса - осознание того, что вы
можете влиять на то, что вас окружает. Даже если ваше рабочее место не
отделено от других рабочих мест (open space) вы все равно сможете его
"персонализировать", приспособить для себя и создать зону противодействия
стрессу. Итак, что можно сделать?
Дома




Развлечение. Включите спокойную музыку. Зажгите свечи, мерцание и
запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы
чувствуете себя спокойно и уверенно.
Кухня. Чувствуйте, вдыхайте аромат каждого игридиента, который вы
используете для готовки. Даже когда вы просто открываете банку с
крупой - постарайтесь уловить запах. Наслаждайтесь текстурой
продуктов. Какая на ощупь яичная скорлупа? Оценивайте вес продуктов.
Тут 100 грамм? Тут 350...
Отношения. Держать себя в руках во время семейных перепалок
поможет глубокое спокойное дыхание, при этом вы можете сжать
кончики указательного и большого пальцев.
Сон. Слишком возбуждены и не можете заснуть? Попробуйте найти
запись белого шума и послушать ее перед сном или как фон для сна.
Белый шум - специальный звук, который успокаивает нервную систему.
Шум моря, шелест листьев, звук дождя - близки к белому шуму.
Увлажнитель воздуха также благоприятно действует на сон.

Мой дом - моя крепость. Если обстановка грустная и дома беспорядок посвятите 10 минут каждый день, чтобы привести все в порядок и
организовать. Покрасьте стены в новый успокаивающий цвет. Повесьте
картины и фотографии, которые позволяют чувствовать себя
счастливыми. Распахните шторы, пусть поступает больше естественного
света.
На работе




Собрания. Во время напряженных собраний, оставайтесь в контакте со
своим дыханием. Осознавайте как вы дышите. Массируйте кончики
пальцев.
Перерывы на обед. Пройдитесь вокруг офиса, проведите перерыв в
парке. Слушайте приятную музыку. Поговорите с близким человеком,
или с человеком, которого вы очень уважаете.
За компьютером. Чаще делайте паузы. Вставайте из-за рабочего места,
двигайтесь. Сидя сгибайте колени несколько раз каждые 10 минут.
Повяжите легкий шарф на шею – некоторые специалисты утверждают,
что это может помочь несколько снять напряжение с шеи.
Ваше рабочее место. Поместите несколько любимых фотографий вашей
семьи на рабочее место. Это будет напоминать вам о жизни вне работы.
Растения на рабочем месте также помогут «оживить» вас.