пример плана
advertisement
Комплекс упражнений для Всеволода на массу (повторения и подходы) Тренировка 1: ноги, грудь Подъём ног в висе 3х10 1 НЕДЕЛЯ 3х11 2 НЕДЕЛЯ 3х12 3 НЕДЕЛЯ 3х10 4 НЕДЕЛЯ 3х11 5 НЕДЕЛЯ Приседания со штангой 4х8 2х8, 2х6 3х12 1х8, 1х7, 1х6, 1х5 4х10 Жим ногами в тренажёре 3х8 3х10 3х12 4х6 3х8 Жим штанги лёжа 4х10 4х6 4х8 3х12 1х10, 1х8, 1х6, 1х4 Жим гантелями под углом 30 гр 3х12 3х12 3х8 3х10 3х12 Сведение рук в тренажёре 3х15 3х15 3х15 3х15 3х15 Кадиотренажёр (10 мин.) Тренировка 2: плечи Скручивания на наклонной скамье Жим штанги стоя с груди 3х12 3х15 3х18 3х12 3х15 4х8 1х10, 1х8, 2х6 3х12 4х8 4х10 Жим гантелями сидя 3х12 3х8 3х10 3х12 4х7 Махи гантелями в стороны 3х15 3х12 3х15 3х12 3х15 Шраги стоя с гантелями 3х10 3х15 3х10 3х15 3х10 Пуловер лёжа с гантелей 3х15 3х15 3х15 3х15 3х15 Кадиотренажёр (10 мин.) Тренировка 3: спина Гиперэкстензия 3х10 3х12 3х15 1х15, 1х12, 1х10 3х12 Тяга становая со штангой 4х6 2х6, 2х4 3х10 1х6, 1х4, 3х3 4х6 Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга горизонтального блока 4х8 3х12 4х10 3х12 4х8 3х8 3х10 3х12 3х8 3х7 Тяга за голову с верхнего блока 3х10 3х12 3х12 3х12, 3х10, 3х8 3х10 Выпады со штангой 3х8 4х6 3х10 3х12 4х6 Кадиотренажёр (10 мин.) Тренировка 4: бицепс, трицепс Подъём ног в упоре 3х15 3х12 3х18 3х15 3х20 Отжимания от брусьев 4х8 2х8, 2х6 3х12 4х10 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 Разгибание рук с верхнего блока Тяга с верхнего блока обратным хватом Сгибание рук со штангой стоя 3х15 3х15 3х15 3х15 3х15 4х8 3х12 2х10, 2х8 3х12 4х8 3х12 4х8 3х15 4х10 3х15 Сгибание рук с гантелями молот Кадиотренажёр (10 мин.) 3х10 3х12 3х15 3х10 3х12 Тренировка 1: ноги, грудь Подъём ног в висе 6 НЕДЕЛЯ 3х12 7 НЕДЕЛЯ 3х10 8 НЕДЕЛЯ 3х15 9 НЕДЕЛЯ 3х10 Приседания со штангой 4х6 2х8, 2х6, 1х4 3х12 4х10 Жим ногами в тренажёре 3х8 4х6 3х12 3х8 Жим штанги лёжа 4х6 2х6, 2х4 3х12 4х10 Жим гантелями под углом 30 гр 3х12 3х8 3х7 3х6 Сведение рук в тренажёре 3х15 3х15 3х15 3х15 Кадиотренажёр (10 мин.) Тренировка 2: плечи Скручивания на наклонной скамье Жим штанги стоя с груди 3х18 3х15 3х20 3х15 4х8 2х8, 2х6 2х7, 2х5 3х12 Жим гантелями сидя 3х12 3х10 3х8 4х7 Махи гантелями в стороны 3х12 3х15 3х12 3х15 Шраги стоя с гантелями 3х8 3х15 3х12 3х10 Пуловер лёжа с гантелей 3х15 3х15 3х15 3х15 Кадиотренажёр (10 мин.) Тренировка 3: спина Гиперэкстензия 3х15 1х12, 1х10, 1х8 3х12 3х10 Тяга становая со штангой 2х8, 2х6 3х10 4х7 2х6, 2х4, 1х3 Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга горизонтального блока 3х8 2х10, 2х8 3х12 4х10 3х12 3х7 3х15 3х10 Тяга за голову с верхнего блока 3х10 3х8 3х15 3х10 Выпады со штангой 4х7 3х12 3х10 4х8 Кадиотренажёр (10 мин.) Тренировка 4: бицепс, трицепс Подъём ног в упоре 3х15 3х12 3х18 3х20 Отжимания от брусьев 4х8 3х12 2х8, 2х6 2х10, 2х8 Разгибание рук с верхнего блока Тяга с верхнего блока обратным хватом Сгибание рук со штангой стоя 3х15 3х12 3х10 3х15 3х8 3х10 1х12, 1х10, 1х8 3х12 1х15, 1х12, 1х10, 1х8 3х12 2х12, 2х10 3х10 Сгибание рук с гантелями молот Кадиотренажёр (10 мин.) 3х12 3х15 3х10 3х12 ИНСТРУКЦИИ 1. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2 группы мышц. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20 - 1.30. Отдых между подходами в базовых упражнениях: 2 – 4 минуты. В изолирующих: 1.5 – 2.5 мин. По идее, самая тяжёлая тренировка – 1 и 3. Самая лёгкая – 2. 2. Советую купить индометацин (в таблетках). И пить по 2 таблетки 2 раза в день утром и вечером. Это противовоспалительное средство. Боль в плече должна пройти. Пить его желательно 2 недели. Количество повторений я написал на плечи минимум 10. Чтобы не брать пока большие веса. 3. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Перед тренировкой тоже можно побегать 5 минут. 4. Указаны только рабочие подходы. Если в каких-то упражнениях вам нужна разминка – подбираете её самостоятельно. 5. При желании, можно тягу с верхнего блока обратным хватом заменить на подтягивания обратным хватом 6. Вот вам диета для набора массы: http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_nabora_vesa.php 7. По спортивному питанию можно взять протеин (http://www.tvoytrener.com/pitanie/protein_sport_pitanie.php). И L-карнитин (http://www.tvoytrener.com/pitanie/l-carnitine_sport_pitanie.php). В такой связке вы будет больше набирать мышц, и меньше жира. Кроме этого, улучшится работоспособность. Дополнительно можно ещё взять креатин: http://www.tvoytrener.com/pitanie/kreatin_sport_pitanie.php 8. Если будут вопросы – пишите обязательно. 9. Через пару месяцев отпишитесь о результатах. Можно будет и здесь отзыв оставить: http://www.tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
