ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 Турник предназначен для выполнения: отжиманий; подтягиваний; упражнений на пресс. Тренировки на турнике позволят: накачать разные мышцы (бицепсы и трицепсы, грудные, мышцы спины); сделать пресс рельефным; увеличить рост; улучшить осанку; устранить проблемы с позвоночником, отличная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы. Дополнительные требования, рекомендации по эксплуатации: перед каждой тренировкой проверяйте надежность фиксации всех соединений турника; людям пожилого возраста и людям, страдающим хроническими заболеваниями, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом; тренажер предназначен для использования только в помещении. Убедитесь, что тренажер не контактирует с водой. Допустимый температурный режим от +10°С до +35°С. Допустимая влажность от 5 Срок гарантии: 1 год. до 75%. Гарантия предоставляется на изделие. За качество установки и креплений производитель ответственности не несет. Вес нетто: 10,4 кг. Вес брутто: 11 кг. Товар не подлежит обязательной сертификации. Габариты: длина перекладины 1015 мм, вынос турника от стены 805 мм. Максимальная нагрузка по весу на турник: 150 кг. Материал: сталь. Соберите «Турник-брусья настенный, 3 в 1», как показано на рисунке: № Описание Внешняя 1 балка Верхняя опора 2 для подтягивания 3 Средняя опора Количество № Описание Количество 2 10 Рукоятка 4 1 11 Болт М6х40 2 1 12 Подлокотники 2 Спинка Заглушки круглые d25 Заглушки квадратные d40х40 Заглушки круглые d38 Кронштейн Клеящиеся полоски 1 4 Нижняя опора 1 13 5 Гайка М8 8 14 6 Шайба 8 15 7 Болт М8х55 4 16 8 Болт М6х50 4 17 9 Болт М8х75 2 18 4 4 2 4 4 Инструкция по сборке модели: 1. Соедините внешние балки средней опорой. 2. Прикрепите нижнюю опору с внутренней стороны к внешним балкам, используя болты М8х55. 3. Прикрепите среднюю опору гайками М8 и шайбами к внешним балкам. 4. Верхнюю опору для подтягивания прикрепите к внешним балкам болтами М8х75. 5. Подлокотники прикрепите к внешним балкам, используя болты М6х50. 6. Спинку следует прикрепить к средней опоре, используя болты М6х40. 7. Прикрепите кронштейны к стене при помощи крепежа, который выбирается в зависимости от типа стен (деревянные, кирпичные, каменные, бетонные). Приклейте клеящиеся полоски - амортизаторы на рабочие поверхности кронштейнов. 8. Крепеж для крепления кронштейнов к стене следует дополнительно приобрести в любом специализированном магазине. Важно! Не рекомендуется крепить кронштейны и крепеж к стене из гипсокартона. Такая стена может не выдержать вес турника при его использовании. Некоторые преимущества данной модели: комбинированный турник предназначен для подтягиваний узким, средним и широким хватом, а также для отжиманий и выполнения упражнений на пресс; положение турника меняется за 5 секунд простым переворотом тренажера; компактность настенного комплекса позволяет разместить его дома или в залах с ограниченной площадью; тренажер эффективен для упражнений на развитие мышц грудной клетки, рук, спины, пресса; мягкие ручки, не натирающие мозоли, мягкие и удобные подлокотники и спинка; конструкция тренажера разборная, каждое соединение деталей выполняется двумя болтами М8, поэтому по прочности он не уступает цельносварному; поставляется в небольшой картонной коробке, которую удобно перевозить; выдерживает нагрузку до 150 кг, что позволяет использовать турник как любителям, так и профессиональным спортсменам с применением утяжелителей. Базовые упражнения на тренажере 1. Отжимания на брусьях - базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы и трицепсы. Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках, ладони повернуты в сторону туловища. Описание упражнения: Медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.После двухсекундной паузы сделайте подъем вверх. Важно! При выполнении упражнения важно следить за дыханием: вдох нужно делать при опускании тела вниз, выдох – на подъеме (по аналогии с отжиманием от пола). Схема отжиманий на брусьях. Программа по увеличению отжиманий за 17 недель Основная нагрузка приходится на мышцы спины - широчайшие. Важно! Большой палец не должен обхватывать перекладину (это исключит нагрузку на мышцы предплечья и позволит проработать спину в полном объеме). Подтягивание в разные стороны (стандартные упражнения с попеременным подтягиванием головы к правой и левой руке в момент, когда подбородок окажется над перекладиной; усложненные упражнения с попеременным подтягиванием туловища к правой и левой руке с начала подъема). Нагрузка на все группы мышц с основным акцентом на бицепсах и трицепсах. Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног (кулаки располагаются на перекладине друг за другом без зазора). Упражнение обеспечивает нагрузку на все тело. Важно! Можно добавить к данному упражнению подъем ног, что обеспечит сочетание силового упражнения с упражнением на пресс. Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Подход 1 10 15 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 Подход 2 5 15 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 Подход 3 5 10 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45 Подход 4 3 5 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45 Подход 5 2 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40 Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Всего 25 50 80 95 120 125 145 160 180 185 195 215 220 230 250 255 260 Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 2. Подтягивания - это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике, развивает мышцы рук (бицепсы и мышцы предплечья) и спины (широчайшие). Подтягивания на турнике узким хватом (руки находятся максимально близко друг к другу). Основная нагрузка приходится на мышцы рук - бицепсы и мышцы предплечья. Подтягивания на турнике средним хватом (руки на перекладине находятся примерно на ширине плеч). Нагрузка между мышцами рук и спины распределяется в равной степени. Подтягивания на турнике широким хватом (руки находятся максимально далеко друг от друга). Схема подтягиваний на турнике Программа по увеличению подтягиваний за 17 недель 3. Упражнения для пресса на турнике – это упражнения, направленные на тренировку мышц живота, при этом позвоночник и другие внутренние органы остаются в удобном для них положении, а нагрузка, наоборот, увеличивается. Схема упражнений на пресс на турнике Программа по увеличению упражнений на пресс за 17 недель Неделя Подъем ног (90 градусов) Подъем ног (90 градусов) Всего 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 Выполняется по 3 подхода Пример комплексной программы упражнений на турнике № Важно! Особое внимание уделите дыханию: опускание туловища осуществляется на вдохе, подъем – на выдохе. Большой палец во время обхвата перекладины всегда должен находиться внизу для предотвращения травмы. Тренировки следует проводить медленно и плавно, без резких движений и рывков. Во время занятий необходимо исключить раскачивание тела. Также важно напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, но не рук. Поднятие ног в висе. Описание упражнения: повиснув на перекладине, согните в коленях ноги и медленно поднимите их до уровня живота. Упражнение «Угол». Описание упражнения: поднимайте и опускайте прямые ноги из исходного положения. Постепенно усложните задание. Для этого поднимите ноги под углом девяноста градусов и постарайтесь удержать их в этом положении как можно дольше. Упражнение «Скручивание». Описание упражнения: повиснув на турнике, согните ноги в коленях и поднимите их до груди, поочередно вынося в правую или левую сторону. Подъем ног в упоре на локтях. Описание упражнения: подъем и опускание ног при опоре рук на раму тренажера Важно! Не раскачивать ноги при выполнении упражнения. Ноги должны быть чуть согнуты и двигаться по короткой амплитуде, чуть пересекая горизонтальную линию. 1 2 Наименование Подтягивания на турнике Отжимания на турнике Подход Количество раз 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 10 10 10 8 7 5 10 10 Общее количество 43 50 Пресс на турнике. 20 Поднятие прямых ног. Пресс на турнике. 1 21 21 4 Подъем согнутых ног в разные стороны Все упражнения следует выполнять технично и без резких рывков, контролируя дыхание. Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени недостаточно, то максимум 2 минуты. 3