Профилактика заболеваний суставов и позвоночника

Министерство здравоохранения Республики Башкортостан
Башкирский центр медицинской профилактики
ГАУЗ Республиканский врачебно-физкультурный диспансер
Профилактика заболеваний
суставов и позвоночника
Информационное письмо
Материал подготовила Орлова А.В.,
врач-методист ГАУЗ РВФД
Уфа 2015
Профилактика заболеваний суставов и позвоночника
Болезни суставов – явление достаточно распространенное.
Данные мировой статистики показывают, что 4% населения земного шара
страдает заболеваниями суставов. Эти заболевания встречаются в 5 раз чаще,
чем туберкулез, и в 7 раз чаще, чем новообразования.
Артрит – это общий термин для обозначения ряда заболеваний
различного происхождения, с разными симптомами и разной тяжестью
протекания патологического процесса.
Слово «артрит» буквально означает «воспаление сустава» (arthron –
сустав, itis – воспаление). За этим определением скрывается не одно, а
множество заболеваний: на сегодня известно 150 разновидностей артрита.
Возможен артрит одного сустава (моноартрит) и многих суставов
(полиартрит). Дистрофический процесс в различных элементах сустава
приводит к возникновению артроза. Но поскольку артроз сопровождается
изменением формы (деформацией) сустава, то его еще называют
деформирующий артроз.
Все артриты и полиартриты можно разделить на пять основных групп:
• инфекционные, или ревматоидные;
• неинфекционные, или дистрофические;
• травматические;
• артриты, связанные с другими заболеваниями;
• редкие формы артритов.
Факторы риска развития остеоартроза
Генетические факторы: наследственные нарушения и мутации коллагена
II типа, врожденные нарушения развития сустава (дисплазии), пол (женский)
расовая/этническая принадлежность.
Негенетические факторы: пожилой возраст, избыточная масса тела,
нарушение эндокринного баланса организма, в том числе снижение секреции
эстрогенов
(постменопаузальный
период),
дефицит
в
организме
микроэлементов, нарушение развития (дисплазия) и приобретенные
заболевания костей и суставов, оперативные вмешательства на суставах
воспалительный процесс в суставе.
Внешние факторы: травма сустава, профессиональная деятельность,
занятия спортом.
Проведенные в последние годы исследования показали, что
дистрофические заболевания суставов и позвоночника составляют 4/5 общей
структуры заболевания суставов.
В категорию риска попадают спортсмены, люди с избыточным весом,
пожилые люди, а так же женщины климактерического периода.
Артрит может возникать сразу и сопровождаться сильными болями в
суставе (острый артрит) или развиваться постепенно (хронический артрит).
Самая распространенная причина поражения опорно-двигательного
аппарата – это несоответствие между нагрузкой на суставы и способностью
хрящей сопротивляться ей. Как следствие происходит быстрое «старение»
суставного хряща. Суставы начинают болеть и деформироваться. Кроме этого,
главной причиной ревматических заболеваний суставов являются иммунные
нарушения.
Другой спутник недуга – нарушение циркуляции крови в суставах.
И, наконец, колебания гормонального фона, которые ведут к нарушению
обмена веществ. Таким образом, в основе заболеваний суставов лежит клубок
тесно связанных нарушений в работе основных систем организма.
Стадии развития заболевания
Происходит
фрагментация
поверхности
хряща
и
изменение
биохимического состава синовиальной жидкости. Сустав теряет способность
противостоять привычной для него нагрузке, и перегрузка сустава
сопровождается воспалением
и
болевым
синдромом.
Происходит
прогрессирующее разрушение суставного хряща. Кость реагирует на нагрузку
поверхности сустава краевыми разрастаниями (остеофиты). Развивается
хроническое воспаление и хронический болевой сидром.
Нарушается функция мышц и связок. Выраженная деформация кости
опорной площадки сустава изменяет ось конечности. Несостоятельность,
укорочение связок сустава приводит к патологической подвижности сустава
или к резкому ограничению естественных движений (контрактуры). Эти
изменения сопровождаются выраженными трофическими нарушениями
околосуставных тканей.
Сустав человека часто сравнивают с подшипником скольжения, в котором
хрящ выполняет важную антифрикционную роль, предотвращая износ
трущихся поверхностей, причем движение здорового сустава происходит
свободно и без хруста.
Артроз коварен тем, что хрящевая ткань, стираясь в нужном месте,
начинает активно разрастаться в другом, ненужном, блокируя тем самым
подвижность сустава, а иногда даже вызывая его полную неподвижность.
Наиболее тяжело протекают артрозы больших суставов — тазобедренных,
плечевых, коленных и голеностопных.
Симптомы заболеваний суставов
Артрит поражает разные суставы, но первый сигнал неблагополучия не
заметить невозможно: появляется отек ткани, припухлость и болезненность при
пальпации, повышается ее температура, возникает боль и ограничение
движения. Если оставить эту боль без лечения, воспаление может
распространяться на соседние ткани, например на мышцы, сухожилия и связки.
Особое внимание следует обращать на подвижность и гибкость
суставов. Для оценки гибкости и подвижности проделайте самостоятельно
следующие несложные тесты:
Тесты для оценки подвижности суставов
Тесты для оценки гибкости позвоночника.
1.
Встать прямо, ноги вместе. Наклониться как можно ниже вперёд, опустив
руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться пола.
2.
Лёжа на животе с закреплёнными стопами, отрывая грудь от пола.
Расстояние между грудной костью и полом должно составлять 10-20
сантиметров.
3.
Встать спиной к стене, ноги на расстоянии 30 сантиметров друг от друга.
Наклониться как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же в другую
сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.
4.
Сесть на стул лицом к его спинке и упереться руками в колени
разведённых ног, не меняя положение таза и ног, повернуть голову назад и
увидеть поднятые над головой руки партнёра, стоящего на расстоянии двух
метров позади него.
Тесты, позволяющие оценить подвижность шейного отдела позвоночника.
1.
Наклонить голову вперёд. Подбородок должен коснуться груди.
2.
Наклонить голову назад. Взгляд должен быть направлен точно вверх или
немного назад.
3.
Наклонить голову в сторону. Верхний край одного уха должен
находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.
4.
Повернуть голову в сторону. Взгляд должен быть обращён точно в
сторону.
Тесты, определяющие эластичность мышц плечевого пояса
и подвижность плечевого сустава.
1.
Поднять согнутые в локтях руки и скрестить предплечья за головой так,
чтобы пальцы были направлены к лопаткам. Кончики пальцев должны касаться
лопаток.
2.
Встать спиной к стене на расстоянии длины стопы, руки в стороны
ладонями вперёд. Коснуться пальцами стены, не отклоняя туловище от
вертикали.
3.
Встать спиной к стулу и взяться руками за его спинку хватом сверху
(большие пальцы располагаются с наружной стороны). Слегка отстаивать
вперед одну ногу и присесть как можно ниже, не отрывая руки от спинки стула
и не отклоняя туловище от вертикали. Линии рук и туловища должны
образовать прямой угол.
4.
Согнуть одну руку локтем вверх, а другую - локтем вниз , предплечье за
головой и за спиной. Коснуться пальцами одной руки пальцев другой. То же,
поменяв положения рук.
Тесты, позволяющие оценить подвижность локтевого сустава
и эластичность мышц плеча и предплечья.
1.
Встать перед зеркалом и вытянуть руки в стороны. В норме предплечье
должно составить с плечом прямую линию.
2.
Положить на стол руки, согнутые в локтевом суставе на 90о. При
повороте внутрь кисть должна касаться ладонью стола, а при повороте –
тыльной поверхностью.
Тесты для оценки подвижности лучезапястного сустава,
эластичности мышц кисти и предплечья.
1.
Вытянуть руки вперёд и опустить кисти вниз – ладони прямые. Тыльная
поверхность ладони должна быть перпендикулярна предплечью.
2.
Встать лицом к столу, поставить на него руки пальцами вперед,
выпрямив локти и пальцы. Предплечье должно быть перпендикулярно тыльной
стороне ладони.
3.
Положить ладони на стол пальцами вперёд и подвинуть их как можно
дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая. Основание
указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем
предплечья.
Тесты для определения подвижности голеностопного сустава,
эластичности мышц голени и стопы.
1.
Присесть, не отрывая носки и пятки от пола, руки вдоль тела. При
нормальной подвижности голеностопного сустава угол между поверхностью
стопы и голенью составляет 45-55о.
2.
Встать лицом к спинке стула и опереться на неё руками. Отставить
выпрямленную ногу от пола. Носки и колени направлены строго вперёд. Угол
между поверхностью пола и прямой ногой должен составлять 50-60о.
3.
Из положения стоя на коленях сесть на пятки. В норме тыльная
поверхность стопы и голеностопного сустава касаются пола. Носки не должны
быть обращены внутрь.
Тесты для определения подвижности тазобедренного сустава
1.
Лежа на спине, согнуть одну ногу, взять её обеими руками за колено и
притянуть как можно ближе к груди. Другая нога остаётся выпрямленной.
Бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.
2.
Лёжа на животе (подбородок касается пола), согнуть одну ногу и с
помощью рук постараться коснуться её пяткой ягодиц. Бедро согнутой ноги не
должно отрываться от поверхности пола.
3.
Сидя на жесткой поверхности, туловище вертикально, развести
выпрямленные ноги как можно шире. Угол между ногами должен составлять не
менее 90о.
4.
В положении полулёжа на спине с опорой на локти согнуть одну ногу
коленом внутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге.
Таз должен быть неподвижным, а колено согнутой ноги почти касаться пола.
5.
Сесть на стул, согнуть одну ногу и положить её стопой на колено
другой. Голень согнутой ноги при помощи рук должна принять горизонтальное
положение.
Профилактика заболеваний суставов
Лечение больных суставов – процесс длительный и очень хлопотный.
Проще предупредить заболевание и своевременно позаботиться о собственном
здоровье.
– Необходимо корректировать избыточный вес. Лишние килограммы
неблагоприятно воздействуют на суставы, сухожилия и связки, деформируют
их, что может провоцировать болезненные ощущения.
– Следить за рационом питания. Сбалансированное питание является
залогом здоровья опорно-двигательного аппарата. Хондроитин, необходимый
для крепости суставов и костей, содержится в холодце, заливном и
концентрированных бульонах. Поэтому при хронических заболеваниях
суставов, а также переломах, в частности позвоночника, травматологи
рекомендуют усиленное питание подобной пищей. Важным моментом является
употребление достаточного количества белка, витаминов, минералов,
полиненысыщенных жиров. Морская или речная рыба, кунжут, зелень, ягоды
черной смородины и плоды шиповника, гречневая каша. В целом,
разнообразное, полноценное питание.
Витамины необходимые для профилактики артритов и артрозов
Витамин А. Богатейшие пищевые источники — морковь, печень
млекопитающих, рыбий жир, бобовые, зеленые овощи. Ретиноиды содержатся
в молочных продуктах (молоко, сыр, сливочное масло, творог, сметана),
которые также содержат в себе кальций в больших количествах.
Аскорбиновая кислота (витамин С) содержится в цитрусовых и фруктах,
болгарском перце, яблоках и зелени.
Витамин D содержится в рыбе, особенно жирных ее сортах, грибах,
орехах. Его производный, провитамин D3, отвечающий за кальций-фосфорный
обмен, а также способствующий минерализации костей, продается отдельно, в
чистом виде, в форме таблеток, капель и капсул. Витамин D3 назначают
пациентам с переломами позвоночника и конечностей, и в процессе
реабилитации, для ускорения консолидации костной ткани.
Витамины В6 и В5. Пиридоксин и пантотеновая кислота соответственно.
Способствуют повышению иммунитета, восстановлению поверхностей
суставов, снижает болевые проявления.
Минералы и микроэлементы, необходимые для связок и суставов
Селен. Наряду с витамином С позволяет усваивать другие
микроэлементы, способствует усилению действия антиоксидантов, помогает
противостоять повреждениям тканей. При нехватке селена, в организме
происходит нарушение антиоксидантной защиты. Он обладает выраженным
анестезирующим эффектом, помогая не только уменьшить боль, но и снять ее
полностью, поэтому он необходим при поражении суставов позвоночника,
тазового пояса и ног. Селен содержится в грибах, кокосовом орехе, фисташках,
и грибах (вешенки и белые грибы). Селен входит в специальные
поливитаминные комплексы и является активным элементом.
Медь. Предотвращает разрушение хрящей и наряду с витамином С,
обеспечивает усиленную выработку коллагена. Медь помогает клеткам
насыщаться кислородом, освобождает ткани от избыточного количества
свободных радикалов.
Кальций — микроэлемент, необходимый для развития костной и
хрящевой тканей. Необходим людям с проблемами позвоночника и его
суставов. Кальций подвергается усвоению только в сочетании с витамином D.
Поскольку кальций незаменим в лечении остеопороза, он помогает и при
остеохондрозе, развивающемся на его фоне. Его назначают больным с
травмами и нарушениями целостности костей.
Магний помогает справиться с проблемами мягких тканей, в том числе
связок и мышц. Он регулирует мышечную и нервную активность, нормализует
тонус мышц в случае его неестественного повышения.
Фосфор в комбинации с кальцием отвечает за целостность и плотность
костей. Фосфором богата хрящевая ткань рыбы, поэтому больным
рекомендуется употреблять в пищу консервы с хрящами.
– Употреблять достаточное количество жидкости (примерно 1,5
литра воды в день). При этом вода должна быть очищенной от солей.
Недостаток жидкости может привести к уменьшению выделения синовальной
жидкости, которая помогает нормальному функционированию сустава.
– Баня и сауна, ножные ванны. Горячая вода и высокая температура
помогут расслабиться, снимут воспаление.
– Использование ортопедических матрацев и подушек. Полным людям
рекомендовано спать на жестком матрасе. Любителям спать на животе, можно
подкладывать под живот подушку. В том случае, если суставы болят, вставать
резко нельзя. Для начала необходимо сесть, затем опустить ноги на пол.
– Физические нагрузки. Не забывайте, что движение - это жизнь, в том
числе и для суставов. Подвижность суставов увеличивается под влиянием
тренировки – ловкость спортсменов и цирковых акробатов вызывает
восхищение. Но и обычные люди должны больше двигаться для сохранения
хорошей подвижности суставов.
Простая утренняя гимнастика, разминочные упражнения после каждого
часа сидячей работы не позволят суставной жидкости застояться, поддержат
прочность и эластичность связок, активизируют кровоток и насытят все ткани
организма кислородом. Небольшая пешая прогулка, катание на велосипеде,
плавание, йога, степ. Тренировка суставов и организма в целом – весьма
полезная вещь. Чтобы возвратить позвоночнику гибкость, а мышцам упругость, необходимы умеренные физические упражнения. Однако при их
выполнении требуется соблюдать осторожность. Начинайте с маленьких
нагрузок - плавания, лыжных прогулок, энергичной ходьбы. Если вам нравятся
такие виды спорта, как волейбол, футбол, теннис, не нужно забывать, что
острые повороты могут вызвать обострение заболеваний и боли в спине.
– Воздержаться от подъема тяжестей. Тяжелые вещи рекомендовано
переносить в рюкзаке или пользоваться сумкой на колесах. При подъеме
тяжестей, спину необходимо держать ровно.
– Не допускать травмирования суставов. Травмы являются одним из
факторов, который провоцирует артрозы суставов. Поэтому, если вы фанат
экстремальных видов спорта и без горного байка просто не мыслите свою
жизнь, необходимо своевременно заботиться о соответствующей, качественной
защите.
– Сохранять печень в здоровом состоянии. Потому что от печени
зависит формирование коллагеновой ткани, а межпозвонковые диски состоят из
коллагена. Нередки случаи, когда из-за хронических холециститов, гепатозов
позвоночник превращался в одну сплошную грыжу. Не думайте, что на
состояние вашего позвоночника окажет положительное действие прием
кальция. Коллаген состоит не из кальция. Это белок.
– Повышать свой иммунитет, подавляйте (разумно) воспалительные
очаги в вашем организме. Потому что воспалительные процессы (герпес,
трихомоноз, кариес, грипп и т.д.) могут перекинуться на позвоночник. Если
воспалится межпозвоночный диск, то в этом месте велика вероятность запуска
хронического остеохондроза.
– Избегать стрессов. Если вы будете постоянно подвергаться стрессу, то
ваши мышцы спины будут часто находиться в спастическом состоянии, что
тоже может привести к остеохондрозу.
Если специфика работы предполагает
длительное нахождение в положении стоя
– В первую очередь, полезной будет смена положения тела каждые 15-20
минут. Можно постараться перенести тяжесть тела с одной ноги на другую.
Периодически сгибать ноги переносить тяжесть веса с пятки на носок. Время от
времени потягиваться, стараться напрячь мышцы живота и ягодиц для того,
чтобы
немного
снять
нагрузку
с
поясницы
и
спины.
– Поясница терпит значительные нагрузки, когда человек длительно находится
в сидячем положении. В этом случае советуют хотя бы незначительно менять
положения своего тела каждые 10-15 минут. Время от времени, все же
необходимо вставать, делать небольшие наклоны в стороны, немного ходить.
– Спинка стула должна повторять изгибы туловища, под ноги можно
подставить маленькую скамеечку.
Если ваша работа сидячая
Необходимо ежечасно вставать, чтобы немного походить. Кроме того,
нужно подобрать удобное рабочее кресло, которое будет обеспечивать опору в
области поясницы.
Следите за тем, чтобы на вашем рабочем месте не было сквозняков и
сырости. Охлаждение может вызвать обострение болезней.
Занимайтесь утренней гимнастикой, йогой, принимайте контрастный душ
и тщательно растирайте спину полотенцем, это усилит обменные процессы в
вашем позвоночнике и активизирует энергетические каналы спины. Если вы не
хотите сами заниматься своим здоровьем можете доверить это массажистам.
Делайте раз в полгода курс массажа (8-10 сеансов).
Рекомендации, если возникла боль в суставах:
- следует прислушиваться к специалисту, поэтому необходимо принимать
те препараты, которые он назначил;
- стоит избегать контакта с теми больными, у которых инфекционные
заболевания, как ни странно, это может вызвать воспаление суставов;
- следует избегать переохлаждения. Суставы находиться должны в
постоянном тепле;
- не стоит совершать слишком много процедур, которые направлены на
прогревание суставов. Это может вызвать только обострение заболеваний;
- не стоит осуществлять слишком большие физические нагрузки.
Чрезмерные нагрузки могут быть опасны для суставов;
- стоит стараться питаться правильно или сбалансировано. Кушайте
больше овощей (помидоров, баклажанов, перца). Не стоит много употреблять
сливочного масла, так как оно может повысить воспаление суставов. Кушайте
сельдерей, пейте морковный сок, так как они способны уменьшить боли в
суставах;
- старайтесь употреблять больше витаминов.
Для профилактики заболеваний позвоночника немаловажно соблюдение
простых правил
Если на работе вы вынуждены долго стоять - старайтесь стоять прямо,
чаще меняйте позу и опорную ногу.
Даже удобное положение тела может вызвать
нежелательные изменения в позвоночнике, если
поза долго остается неизменной. Поэтому
необходимо периодическое изменение положения
тела во время работы. Например, в положении стоя
периодическая смена опоры одной ноги на
скамеечку не только дает отдых ногам, но и
способствует
кифозированию
(выгибанию)
поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях.
Если приходится носить тяжелые предметы - распределяйте нагрузку
равномерно. При переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение
туловища. Груз при этом нужно держать как можно ближе к туловищу. При
поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз,
выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой, и
поднимать
груз
за
счет
выпрямления
ног
в
коленях.
Если работа "сидячая", необходимо организовать свое рабочее место так,
чтобы спина была ровной. Оптимальным является стул или кресло со спинкой
и подлокотниками такой высоты, при которой стопы стоят на полу при
согнутых под прямым углом коленях. В том случае, если вам приходится часто
читать за столом, приобретите подставку для книг, это позволит держать шею
прямо. И главное, как можно чаще вставайте из-за стола, делайте какие-либо
движения.
Долгие часы за рулем тоже могут стать причиной проблем с
позвоночником. Наиболее опасна "поза банана", когда шофер сидит,
наклонившись к рулю и вытянув выпрямленные ноги к педалям. При этом
создается максимальное давление на межпозвоночные диски поясничного
отдела позвоночника, которое усиливается из-за тряски во время езды. Сиденье
должно быть удобным и желательно жестким.
При езде в автомобиле под поясничный
отдел позвоночника надо подкладывать валик.
И обязателен подголовник для избежания
травматизации шейного отдела позвоночника
при резких рывках автомобиля.
При
выполнении
бытовых
работ,
связанных с наклоном туловища вперед (стирка
белья, полоскание, подметание и мытье полов),
желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую-либо
опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку
пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к.
в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед вызывают
перенагрузку позвоночника. Следует особо остерегаться работ, связанных с
напряженными однотипными движениями (особенно в полунаклоне вперед),
например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые
движения при перебрасывании тяжелых предметов, ручная стирка, т. к.
нагрузки
на
позвонки,
связки
и
мышцы
резко
возрастают.
Зашнуровывая обувь, нужно встать на одно колено, коснуться туловищем
бедра и только после этого зашнуровывать обувь.
При езде в лифте целесообразно
принять
облегчающую
позу для
снижения вертикальной нагрузки на
дегенерированные
диски
при
ускорениях и замедлениях лифта. Эту
позу рекомендуется принимать
в
течение дня насколько раз с выдержкой 10-60 секунд и как физическое
упражнение.
Занятия спортом должны соответствовать уровню подготовки и возрасту.
Надо помнить, что неправильно выполненные упражнения или чрезмерная
нагрузка могут навредить спине.
Общая жизнеспособность человека в огромной степени зависит от
состояния позвоночника, ведь именно позвоночник определяет силу и
выносливость человека, здоровье внутренних органов и всего организма в
целом.
Для того чтобы контролировать работу суставов позвоночника, нужно
периодически проверять силовую выносливость мышц - разгибателей спины.
Для этого существует ряд упражнений: удерживать на весу половину туловища
и голову в позе "ласточка" или "рыбка" на животе. Для взрослых норма
удержания такого положения - 3 минуты.
Методика лечебной ходьбы и бега
для профилактики заболеваний позвоночника
Наиболее физиологичным методом тренировки является лечебная ходьба
и медленный бег, во время которых ритмично чередуется сокращение и
расслабление работающих мышц.
Как средство повышения работоспособности ходьба должна быть формой
физических упражнений, а не просто прогулкой. Мерой затрат энергии
организмом при ходьбе может служить количество шагов, проходимых
человеком за день. Это количество определяется с помощью шагомера, так как
существует положительная корреляция между числом шагов и числом
сердцебиений за тот же отрезок времени. Условно темп ходьбы считают
медленным при частоте шагов в минуту до 100, средним — до 120 и быстрым
— более 120. При ходьбе по ровной местности энерготраты человека массой
тела 72 кг при скорости 3,9 км/ч составляют 194 ккал.
Приближенным к этому является интервальный метод. При ходьбе он
заключается в чередовании быстрого и медленного темпа (скорости) ходьбы, а
при беге — чередовании бега и медленной ходьбы. Графически это можно
изобразить так:
где 1 — пульс исходный; 2 — пульс максимальный; 3 — пульс конечный;
X —медленная ходьба; Б — бег или быстрая ходьба
Перед началом занятия нужно подсчитать исходный пульс (1), затем
максимальный пульс после последней большой нагрузки (2), повторив эту
процедуру через 5 мин (3). Если величина исходного и конечного пульса
одинаковая (П1 = П3), нагрузку при занятии можно считать нормальной. Если
же пульс конечный больше пульса исходного (П1 < П3), — нагрузка чрезмерная.
Снизить ее можно путем регуляции скорости и частоты повторений
составляющих процесса тренировки.
Скорость оздоровительного бега — 7—11 км/ч. Более медленный бег дает
меньшее количество затрат энергии, чем ходьба, а более быстрый вызывает
значительное напряжение сердечнососудистой системы. Ориентировочно
каждый километр следует пробегать за 5 мин 30 с.
Запомните основные правила, которые надо соблюдать при беге:
• бегать только при отсутствии болевого синдрома, зафиксировав
поясницу (в поясе для штангистов);
• бегать только по мягкому грунту в кроссовках на упругой и мягкой
подошве;
• для уменьшения силы удара ставить на грунт всю стопу сверху вниз (как
ходят по лестнице);
• отрывать стопу от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить
вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении;
• бегать с минимальной длиной бегового шага — 1,5—2 ступни;
• после обострения заболевания длительное время чередовать бег с
ходьбой и регулярно выполнять физические упражнения для мышц стопы.
Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника
В зависимости от того, какие проблемы у человека (гиподинамия, либо
наоборот чрезмерные нагрузки), необходимо индивидуально подбирать
комплекс упражнений.
При появлении усталости в позвоночном столбе и мышцах спины, что
нередко бывает следствием не только больших нагрузок, но и вынужденной
позы (офисные работники, студенты и т.д.), одним из самых эффективных
упражнений являются повисания на перекладине. Благодаря этим упражнениям
происходит растяжение поверхностных мышц (а также их расслабление) и
рефлекторная активизация глубоких мышц, стремящихся не дать позвоночнику
«перерастянуться». Идеальным висом является «полувис» на шведской стенке,
при котором руками человек держится за перекладину над собой и стопы
ставятся на нижнюю перекладину. Затем ноги сгибаются в коленях и
тазобедренных суставах. При этом происходит разблокировка корешков
спинного мозга, активизируется кровообращение и происходит максимальное
расслабление крестцово-подвздошных мышц.
Если под руками нет шведской стенки, то можно ее заменить дверью,
шкафом. Руками ухватываетесь за верхний край и сгибаете колени. Стопы
обязательно должны стоять на полу (если же упражнение трудно выполнить
вследствие небольшого роста, то можно под ноги подставить небольшую, но
надежную опору). В таком положении нужно пробыть 50-60 секунд, после чего
должен следовать отдых в течении 10 минут. Упражнение следует повторять 23 раза в день. Растяжение и релаксация мышц происходит под естественным
воздействием силы тяжести тела.
Для расслабления шейных мышц и профилактики заболеваний
позвоночника в шейном отделе: сидя прямо, но без напряжения мышц, нужно
опустить голову, расслабив мышцы шеи. В таком положении следует пробыть
15-20 секунд, после чего сделать перерыв на полминуты. Для наилучшего
расслабления шейного отдела стоит повторять упражнение 15 раз подряд.