Психолог рекомендует: Как преодолеть "синдром полярной ночи" Со стрессами и эмоционально напряжёнными ситуациями сталкиваются абсолютно все, но нам, северянам, кроме обычных стрессов, приходится испытывать на себе и так называемый "синдром полярного напряжения" или "синдром полярной ночи". Экстремальные климатические факторы северных территорий - низкая температура, напряженность геомагнитного поля, выраженные колебания атмосферного давления, высокая скорость ветра, аномальное солнечное излучение, полярная ночь и полярный день - все эти факторы приводят к крайне неблагоприятным последствиям для физического и психологического здоровья северян. Северяне больше утомляются, им требуется больше времени на сон, у них снижается зрение, возрастает количество депрессивных состояний. По оценке медиков, в период полярной ночи многие северяне испытывают угнетенное состояние и сонливость в связи с нехваткой солнечного света и витаминов. Особенно этот период сказывается на здоровье детей и пожилых людей. Поэтому врачи и психологи рекомендуют нам сейчас заботиться о своем здоровье и соблюдать несложные правила. 1. Вовремя ложитесь спать. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Ночной сон должен длиться не меньше 8 часов, а у детей и подростков – 9-10 часов. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна за компьютером, перед телевизором и даже за уроками! 2. Больше двигайтесь! Вы скажете, нет сил? клонит ко сну? всё надоело? всё плохо? – Сделайте над собой усилие, а потом движение принесёт вам энергию и радость. От стресса и апатии можно убежать Убегай, уплывай, упрыгивай, укатывайся – и делай это быстрее! От стресса можно убежать на лыжный кросс (лыжная прогулка в течение часа), укатиться на коньках (катание на катке под музыку), уйти гулять (быстрая ходьба в течение 1-2 часов), уплыть (400м в бассейне), уехать на санках с горки, а также стресс можно побороть, нокаутировать, перетанцевать. Укрощённый такими способами стресс теряет свою мощь. Физкультура – это тренировка, повышающая общую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям. Регулярные физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и нервную систему. Помните о том, что физические упражнения доступны всегда, везде и всем. Их так много и они такие разнообразные, что каждый и в любых условиях может ими заниматься. 3. Регулярно бывайте на свежем воздухе. В будни на воздухе надо проводить не меньше часа. По пути в школу или по делам не стоит слушать плеер или думать о заботах. Лучше полюбоваться деревьями, небом, снежинками, послушать, как скрипит снег под ногами. В выходные лучше в течение 2-3 часов погулять на природе или в парке, поиграть в снежки или построить крепость во дворе, покататься на лыжах в лесу или сходить с семьёй или друзьями на каток. А если есть возможность – поезжайте на дачу! 4. Правильно питайтесь! Ешьте больше овощей и фруктов (особенно яблок, капусты, моркови, брусники, клюквы, морошки), меньше жирного мяса и майонеза. Обязательны орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты, жирная рыба и поливитамины. Не злоупотребляйте кофе и шоколадом, и никакого фастфуда! 5. Сделайте свою жизнь яркой, интересной и разнообразной. Полярная ночь с отсутствием солнечного света, тепла, ярких красок вызывает у человека "сенсорный голод" (недостаток ощущений). Окружайте себя предметами ярких цветов. Разведите комнатные растения – они порадуют вас зеленью, насытят воздух кислородом и фитонцидами. Обеспечьте достаточное освещение помещений. Постарайтесь занять себя интересными делами. Обязательно посещайте кружки и секции, читайте увлекательные книги, занимайтесь творчеством (мастерите, рисуйте, лепите, пишите стихи, пойте и танцуйте, плетите фенечки…). Дарите свои изделия близким и друзьям! Участвуйте во внеклассных мероприятиях в школе, посещайте концерты во Дворце культуры и Доме творчества, ходите в детскую и юношескую библиотеку. Пробуйте свои силы в разнообразных конкурсах, соревнованиях и викторинах. Тем более, что в самый разгар полярной ночи будут долгожданные и любимые праздники – Новый год и Рождество! Готовьте подарки, придумывайте, как сделать праздники и зимние каникулы весёлыми и необычными. Так, за интересными и полезными делами и пройдёт полярная ночь. 6. Будьте вместе с людьми. Старайтесь больше общаться с семьёй. Каждый вечер собирайтесь за столом на ужин, вечерний чай и делитесь впечатлениями дня. Поиграйте с младшими, послушайте рассказы бабушки и дедушки. Возобновите традицию семейного чтения или совместного просмотра хорошего фильма. На улице холодно и темно – зато в вашем доме тепло и хорошо. Встречайтесь с друзьями. Делитесь с ними своими чувствами и мыслями. А если на душе тяжело, то, чем держать свои проблемы в себе, лучше поговорить о них с близким человеком. Он может помочь или просто поддержать тебя в трудную минуту. Поиграйте с друзьями в "Шляпу", "Крокодила", интересные настольные игры. Это и развлекает, и развивает. В общем, как поётся в одной песне, "возьмёмся за руки, друзья, чтоб не пропасть поодиночке". 7. Используйте техники релаксации. Релаксация – это расслабление, передышка. Вот несколько упражнений для релаксации: - Сядь в удобное кресло, расслабь руки, ладони положи на колени и закрой глаза. Пусть все напряжение в шее и плечах покинет тебя. Концентрируй внимание на своем дыхании. Вдыхай через нос, а выдыхай через рот. С каждым вдохом мысленно произноси слово «покой», при каждом выдохе — слово «тишина». - «Расслабление через ещё большее напряжение». Прислушайся к своему телу и почувствуй зоны напряжения (чаще всего это плечевой пояс). Постарайся ещё сильнее напрячь мышцы плечевого пояса (согнуть и подтянуть к туловищу руки, приподнять плечи), подержать это положение сильного напряжения 3-5 секунд и затем «сбросить» руки и плечи вниз, встряхнуть ими, расслабить мышцы. - «Лицо-маска». Расслабляя мышцы, представь лицо в виде мягкой, пластичной маски (2-3 минуты). А потом посмотри на себя в зеркало, подмигни себе и улыбнись. - Выбери место, где ты можешь спокойно посидеть. Закрой глаза и слушай свою любимую классическую мелодию. Извини, но просто ничего не получится, если включить громкий рок или что-то из поп-музыки. Пока играет музыка, дай волю своим мыслям. Не пытайся их контролировать или считывать, просто слушай — и ты увидишь, куда они тебя приведут. Позволь музыке струиться вокруг тебя. Когда музыка закончится, некоторое время наслаждайся тишиной, почувствуй, насколько ты расслаблен. - Найди место, где можешь спокойно полежать. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Представь себя бесформенным телом — будь полностью расслаблен и неподвижен. Дыши животом, ровно и спокойно. Закрой глаза и представь, что плывёшь. Вообрази себя легким, как перышко. Оставайся в таком положении десять минут. 8. Домашние питомцы – лекарство от стресса. Если в вашем доме есть животные, вам повезло! Они требуют много заботы, но в ответ дарят ещё больше радости. С ними можно играть, возиться, обниматься, за ними можно наблюдать и умиляться, они утешают, греют и жалеют нас. Наконец, если у вас собака, надо в любую погоду одеваться и идти гулять! Тут уж не до депрессии. Вот так, используя нехитрые способы самопомощи, мы и переживём полярную ночь с её темнотой и холодом и встретим солнце здоровыми и активными!