ПЛОСКИЙ ЖИВОТ – ЭТО НЕ ТОЛЬКО КРАСИВО, ЭТО – ВАША
реклама
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ – ЭТО НЕ ТОЛЬКО КРАСИВО, ЭТО – ВАША СУДЬБА! Категории: Красота и здоровье Кино Знакомства Дом и семья Секс Плоский живот! Мужчины и женщины! Мифы и реальность! ПОЧТИ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ! УПРАЖНЕНИЯ. КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС ТРИ СЕКРЕТА ПРЕССА 6 ЗАБЛУЖДЕНИЙ О ПРЕССЕ СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ БЫСТРЕЕ ДОСТИЧЬ РЕЗУЛЬТАТА МИФЫ И ФАКТЫ ПЛОСКОГО ЖИВОТА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА-ЖИВЫЕ КАРТИНКИ ТРИ СОВЕТА, КАК СОГНАТЬ ЖИР С ЖИВОТА КАК НАКАЧАТЬ КУБИКИ, НЕ КАЧАЯ ПРЕСС 6 БЕЗОТКАЗНЫХ СПОСОБОВОВ НАКАЧАТЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ИДЕАЛЬНАЯ ДИЕТА - ДИЕТА КОРОЛЕВЫ! СОВЕТЫ ЖЕЛАЮЩИМ ИМЕТЬ ТОНКУЮ ТАЛИЮ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СПРАВОЧНЫЙ МАТЕРИАЛ Мифы и факты плоского живота УПРАЖНЕНИЯ Данное упражнение не только укрепит прямую мышцу живота, но и задействует мышцы, выпрямляющие и стабилизирующие позвоночник, а также внутренние и наружные косые мышцы пресса. Кроме того, выполняя это упражнение, можно укрепить поперечную мышцу живота. Эта мышца глубокого слоя. Благодаря ее тонусу живот становится действительно плоским. Итак, приступим к выполнению упражнения. Упражнение Займите исходное положение, для чего возьмите стул и, опираясь предплечьями на сиденье стула, примите положение горизонтальной планки. Ноги держите прямыми. Стабилизируйте корпус, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Туловище должно образовать прямую линию от макушки до пяток (Фото 1). Фото 1 Зафиксировав тело, задержитесь в исходном положении, сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем слегка согните правое колено (Фото 2), потянув его вниз, но не касаясь пола. Снова выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение, и согните левое колено (Фото 3). Фото 2 Фото 3 Повторите необходимое количество раз до полной усталости. Немного отдохнув, выполните второй подход. Избегайте следующих ошибок: • Прогибается поясница. Это вызывает излишнее перенапряжение мышц поясничной области и повышает нагрузку на позвоночник. • Плечи поднимаются вверх. Это положение способствует напряжению верхней части трапециевидной мышцы, которая и так достаточно часто принимает участие в других упражнениях, и снижает необходимую нагрузку на пресс. • Голова опускается вниз или поднимается вверх. Это вызывает перенапряжение мышц шеи. Помните, что ваше тело нужно выстроить в одну прямую от макушки до пяток. Если вы опустите или поднимите голову, прямой линии не выйдет. После выполнения упражнения обязательно растяните мышцы живота в положении стоя. Стрейтчинг Соберите руки в замок и потянитесь вверх, удлиняя мышцы живота от линии талии (Фото 4). Фото 4 Выполняйте упражнение, улучив свободную минутку в офисе, 3-4 раза в неделю. Успешных вам мини-тренировок! Три секрета пресса in Как накачать мышцы, Как убрать живот Все о трех главных секретах плоского живота – низком уровне подкожного жира, упражнениях с отягощениями, тренировках для правильной формы пресса. Как накачать пресс? Пресс тоже мышца, и качать его нужно так же, как и все другие мышцы – максимум двадцать повторов в четыре подхода. Конечно, в этом случае придется выполнять упражнение с дополнительным отягощением, иначе тело быстро адаптируется. Помните, что лучше сделать 20 повторов скручиваний на блоках с дополнительным весом в 40-50 килограммов, чем тысячу скручиваний без веса. Кроме того, прессу нужно время для восстановления, и нет смысла тренировать его ежедневно. «Вакуум в животе» – секрет идеального пресса Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений – «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно. Нижний пресс – домашняя тренировка Сделать нижний пресс с ярко выраженной V-образной формой помогут как специальные упражнения («дровосек», подъем ног в висе), так и домашние тренировки, когда вы учитесь чувствовать эти нижние мышцы живота. Как же почувствовать эти мышцы? Стоя перед зеркалом, напрягайте нижнюю часть пресса, стараясь «выдавить» именно низ живота. Повторяйте снова и снова, пока на это совсем не потребуется усилий. Затем выполните то же самое лежа. Кроме тренировки нижнего пресса, дома вы можете выполнять отжимания от пола и подтягивания. Секрет кубиков и плоского живота Секрет кубиков на животе – генетика и общая худоба. Пресс видно только тогда, когда содержание жира в организме меньше 7%. Даже если пресс не прокачан, все равно, при 78% плоский, красивый и рельефный живот гарантирован. Но если уровень жира выше 12%, то не важно, какой пресс, ведь его просто никто не видит под слоем подкожного жира. Две трети работы над прессом – это диета, и только одна треть – тренировки, причем тренировки с отягощением. Как измерить подкожный жир? Измерить уровень подкожного жира можно двумя способами. Во-первых – каллипетром, простым пластиковым зажимом вроде штангенциркуля. Вы измеряете толщину жировой складки, а затем смотрите процент жира по таблицам. Второй способ – электронный анализатор жира (жирометр), который пропускает слабый ток через тело, и по уровню сопротивления определяет процент жира. Встречается как отдельный прибор, как весы с функцией определения жира. *** Во время выполнения каждого упражнения нужно обязательно чувствовать, как работает пресс. Без этого просто невозможно понять, правильно ли вы делаете упражнение. Второй секрет плоского живота – правильная диета. Привет всем! Кому не противна мысль о физ. нагрузках, попробуйте Сексуальный живот – очень просто. Часть 2 4 упражнения, которые действительно помогают! Получите сексуальный, плоский живот, делая простые, но эффективные упражнения. Первые три упражнения - на мышцы верхнего и нижнего пресса, четвертое – на мышцы бокового пресса. Сделайте один шаг навстречу к плоскому, красивому животу, делая эти упражнения каждый день! Стандартное упражнение Лягте на пол, колени согните, стопы ног поставьте на пол. Рука за головой, пальцы касаются затылка, локти в стороны. Напрягите пресс и, отрывая плечи от пола, приподнимайтесь. Держите подбородок на расстоянии 10-15 см от груди. Приподнявшись, замрите на мгновение, затем медленно возвратитесь в исходное положение. Совет: не тяните голову руками! Старайтесь приподниматься за счёт мышц пресса, а не рук. Велосипед Лягте на пол, руки за головой. Колени согнуты. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельные полу. Поднесите правый локоть к противоположному колену, правую ногу выпрямите, так, чтобы угол между ногой и полом составлял 45 градусов. Поменяйте ногу. Совет новичку: cначала не поднимайте ноги, а поставьте их на пол, согнув в коленях. И подносите правый локоть к левому колену, а левый - к правому. Наклоны Лягте на спину, приподнимайте ноги и руки. Старайтесь пальцами рук дотянутся до пальцев ног, приподнимая ноги вверх и отрывая спину от пола. Совет новичкам: вместо того чтобы поднимать ноги и руки вместе, чередуйтесь их. Сначала поднимите руки, а потом ноги. Лодочка Лягте на бок, приподнимитесь на локте. Сосредоточьте весь вес на локтях. Поднимите бедра и грудь, таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Стойте так, пока хватит сил, сначала пробуйте простоять 10 - 20 секунд, затем попробуйте продержаться минуту. Поменяйте стороны. dguliya 23.05.2007, 15:28 Продолжение: Сексуальный живот – очень просто! Часть 3 6 ЗАБЛУЖДЕНИЙ О ПРЕССЕ 1. Заблуждение: чтобы пресс стал очень накаченным, Вы должны качать его каждый день. Опровержение: мышцы пресса нуждаются в отдыхе и восстановлении: только в течение отдыха мышцы растут. " Чтобы иметь плоский, подтянутый живот достаточно интенсивно заниматься от трёх до пяти дней в неделю," говорит Катай Каехлер, тренер и автор книги «Разминки с Знаменитостями от Катай Каехлер». 2. Заблуждение: хорошая тренировка занимает полчаса. Опровержение: "Если вам требуется много времени на тренировку, то это значит, что вы делаете что-то не правильно" говорит Каехлер. "Я занималась с Дженнифер Энистон по три дня в неделю, и у нас занятие занимало не больше пяти минут каждый раз". Работайте над своей фигурой, акцентируя внимание на качестве, а не количестве упражнений. 3. Заблуждение: очень медленные поднятия более эффективны Опровержение: от того, что вы будете делать каждый элемент упражнения очень медленно, более накаченным ваш пресс не станет. Гораздо эффективнее делать упражнения в темпе. Может быть, сначала вам будет трудно заниматься в темпе, но после вы привыкнете. 4. Заблуждение: наилучшее время, чтобы качать пресс - конец тренировки Опровержение: «Это не имеет никакого значения, когда Вы обучаете качать мышцы пресса, имеет значение, то, как вы это делаете», говорит физиотерапевт Гильберт Виллетт, М.с., профессор University of Nebraska Medical Center. Таким образом, пресс можно качать в любое время вашей тренировки. "Но если вы качаете пресс в самом начале тренировки, убедитесь, что Вы хорошо разогрели мышцы. Плохо разогревшись, вы можете потянуть мышцы или даже получить повреждения". 5. Заблуждение: вы не можете добиться «кубиков» пресса,выполняя упражнения по системе пилатес Опровержение: "Пилатес работает над центральными мышцами пресса, поэтому если Вы занимаетесь регулярно и при этом следите за диетой, у вас будут «кубики» пресса" говорит Кимберлай Лионс, личный тренер в Лос-Анджелесе. Но не у всех, кто занимается пилатесом будут «кубики». "Это имеет непосредственное отношение к вашим генам, вашему телосложению и пропорциям". 6. Заблуждение: мышцы будут более накаченными, если вы будете заниматься на специальном тренажере Опровержение: вам не нужен тренажер, чтобы иметь плоский и сексуальный живот, хотя некоторые спортсмены действительно их используют. "Многие тренажёры не приспособлены для женщин", говорит Лион. "Если тренажер не предназначен для вас, то, занимаясь на нём, вы можете только навредить вашему телу" Ее совет: тренируйтесь на полу - это дешево, эффективно и доступно. СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ БЫСТРЕЕ ДОСТИЧЬ РЕЗУЛЬТАТА Преподаватели и тренера раскрывают тайны: • Работайте на четыре счёта: четыре вверх, чтобы наклониться и четыре вниз, чтобы возвратиться в исходное положение. • В самый напряженный момент упражнения задержитесь на 10 секунд. • Делайте чёткие движения. Должны работать только мышцы пресса, другие мышцы не должны напрягаться. • Следите за осанкой Если у вас будет хорошая осанка, то и живот будет смотреться более плоским. Поэтому качайте мышцы спины. Лягте на пол вниз лицом, руки за головой. За счёт мышц спины тяните голову и ноги вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Плоский живот: упражнения, как правильно качать пресс? Плоский упругий живот - мечта каждой женщины. Конечно, чтобы воплотить эту мечту в реальность, нужно очень постараться. Порой, даже если ежедневно качать пресс, результат почему-то малозаметен или не виден совсем. Такое бывает, если качать пресс неправильно... Если вы неправильно прокачиваете мышцы живота, вы не просто снижаете эффективность упражнений, вы еще затрагиваете и другие мышцы. Мы не можем отдельно прокачивать живот и при этом не задействовать, к примеру, мышцы спины. Поясницу ломит — знакомая ситуация? Конечно, мышцы перенапряглись, возможно, появились микротравмы. Именно этим — микротравмами и, как результат, болями — чревато некачественное выполнение тренингов. Качаем пресс правильно Крепкие мышцы пресса — залог здоровой осанки и красивой походки. Хотя бы для этого результата уже стоит постараться! В данном случае мы имеем в виду самое популярное упражнение: легли на спину, ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки за головой, поднимаем корпус вверх и опускаем вниз. Правильное качание пресса подразумевает, что: локти рук должны быть разведены в стороны (а не параллельны друг другу), примерно на одной линии; мышцы шеи во время движения не напрягаются. При подъеме тела делайте вдох, при опускании — выдох. И вообще любое упражнение на пресс всегда делается так: на вдохе — выполнение, на выдохе — расслабление. Оказывается, при качании пресса играет роль даже последовательность упражнений. Лучше всего выполнять их так: сначала — для нижнего пресса, затем — для косых мышц и в заключение — для мышц верхнего пресса. Упражнения для плоского живота Предлагаем вам простейшие упражнения, которые помогут сделать живот плоским, а мышцы накачанными. Эти упражнения делаются лежа на коврике, занимают мало времени и не требуют особой подготовки. Можно выполнять их в комплексе: последовательно все, повторяя каждое по 8—10 раз, и в целом 3 раза весь комплекс. Eпражнение для мышц нижнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела. На «раз» поднимаем согнутые ноги, на «два» — опускаем их на пол. Упражнение для косых мышц — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, затем кладем их на пол слева. Затем так же поднимаем под прямым углом, ставим на пол. То же самое проделываем на другую сторону тела — правую. Упражнение для мышц верхнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. На «раз» поднимаем туловище вместе с руками, тянемся вверх, на «два» — опускаем. Упражнение для мышц верхнего и нижнего пресса одновременно — лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и чуть разведены в стороны. На выдохе одновременно приподнимаем верхнюю часть тела и нижнюю часть спины (так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а поясница осталась прижатой к полу). Есть еще одно простое упражнение, которое можно и нужно выполнять в любое время суток: сжимание-разжимание с силой мышц живота. Сначала выполняйте упражнение 20 раз, потом постепенно увеличивайте количество. Но в качестве разминки можно выбрать и такое: рассыпать коробок спичек по полу и собирать его по одной спичке. И запомните одну простую истину: любое упражнение будет эффективным, если его выполнять! Если делать это постоянно, без отлыниваний, результат получите быстрее. Понимаем, что это звучит как шутка, но, увы — шуткой не является: как часто мы говорим: «Мне это не подходит!», «Может, завтра?», «Я пробовала, ничего не получилось» — и продолжаем все так же продавливать диван. Делаем живот плоским: все в комплексе Бывает так: пресс качаем усиленно, живот становится меньше. Но окончательно разбить залежи жира не удается. Вот и у борцов сумо очень сильно накачанный пресс, но животы при этом далеко не маленькие. Лучше всего для максимального и быстрого результата привлечь еще такие процедуры и аэробные нагрузки (можно использовать только один из видов): массаж (можно сзадомассаж) - 2 раза в неделю, душ Шарко, бег — по полчаса 2 раза в неделю, плавание — 45 минут 1 раз в неделю, кручение обруча — каждый вечер по 15 минут. Плоский живот: мифы и реальность Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Совершенно очевидно, что выполнение физических упражнений может помочь вам в избавлении от жира в районе живота, а также накачать мышцы брюшного пресса. Существует огромная масса сведений о том, какие именно из всех существующих упражнений принесут максимальный эффект. В этой небольшой статье мы попробуем разобраться с наиболее распространенными заблуждениями касательно накачки мышц брюшного пресса и формирования плоского живота. Мы попробуем рассказать вам о том, как все есть на самом деле. МИФЫ И ФАКТЫ ПЛОСКОГО ЖИВОТА Миф №1. Если выполнять упражнения для накачки пресса – с талии исчезнет жир. Реальность. К сожалению, это невозможно с точки зрения человеческой физиологии. Для наглядного примера, давайте представим себе самого обыкновенного игрока в теннис. Если он правша, то его правая рука будет иметь большую мышечную массу, нежели левая, потому что именно она все время работает с теннисной ракеткой. А его левая рука будет немного тоньше, объем мышц на ней будет немного меньше, но на ней не будет больше жира, чем на правой! Это происходит потому, что при выполнении физических упражнений жир будет сжигаться систематически. И этот процесс будет происходить строго в соответствии с теми схемами, которые заложила природа в нашу анатомию, и наши родители – в наши гены. Именно поэтому, тренировка только одной, выбранной части тела не поможет согнать жир именно с выбранного места. Миф №2. Для того чтобы сохранить мышцы брюшного пресса в прекрасной форме потребуются сотни подъемов корпуса в положении лежа. Реальность. Мышцы нашего с вами пресса – это те же мускулы. И именно в связи с этим, они не отреагируют на сотню-другую повторений лучше, чем, например, мышцы груди, ног или рук. Точно так же, как не имеет смысла делать более чем 15 повторов сгибания руки в процессе тренировки своего бицепса, так же не следует поступать в случае с приданием или поддержанием формы мышц пресса. А что если 15 раз – это слишком легко для меня, - спросите вы. Отвечаем, в таком случае необходимо либо изменить комплекс упражнений, либо модифицировать упражнение таким образом, чтобы его выполнение начало вызывать определенные трудности. Большим количеством повторений вы сделаете мышцы лишь более выносливыми, но цель, состоящая в увеличении их до определенного размера, так и останется не достигнутой. А ведь именно размер придает нашим мышцам атлетический вид, и совершенно неважно, говорим мы о бицепсе, трицепсе или икроножной мышце. Наверное именно поэтому в программе «Идеальный пресс за 8 минут» на выполнение каждого из упражнений, создающих рельефный пресс, дается совсем немного времени и количество повторений сведено к минимуму. Миф №3. Любые занятия спортом смогут обеспечить достаточную степень тренировки для мышц брюшного пресса. Реальность. Систематические тренировки и упражнения на разработку мышц брюшного пресса могут привести к значительному улучшению ваших спортивных показателей. А вот пока что вы должны принять во внимание то, что практически все виды спорта потребуют от вашего пресса способность выносить не только повышенные нагрузки, но и способность его мышц быть гибкими и выносливыми. И целенаправленная тренировка этих мышц позволит вам приобрести некое преимущество в рамках вашего любимого вида спорта. Давайте представим бейсболиста на первой базе: его пресс напрягается в том момент, когда он ожидает подачу. Его цель – метнуть мяч на домашнюю базу, а если мяч полетел мимо – то пресс поможет ему быстро сменить положение и ударить по нему. Когда бейсболист бьет по мячу, то мышцы его пресса должны отработать в идеальной гармонии с тазом, ногами, руками и плечами. Именно все эти мышцы в комплексе помогут развернуть тело именно так, как этого потребует ситуация. Итак, усиливая эту группу мышц на тренировках, вы будете уверены, что они не подведут вас в самый ответственный момент. И еще одно: наиболее распространенные травмы спортсменов – это травмы нижней части спины и пресса. Именно поэтому спортсмены так неистово борются за свою талию. Миф №4. Пресс нужно качать каждый день. Реальность. Реально, трех раз в неделю будет вполне достаточно, даже скажем так: больше трех раз – не имеет смысла. Естественно, мышцы вашего пресса привыкли выполнять «работу на выносливость», а не на резкое напряжение. Самая главная их функция – поддержание осанки; как следует из предыдущего предложения – много часов подряд на протяжении многих дней, месяцев и лет вашей жизни они должны находиться в напряжении. Но! Как и множество других мышц, мышцы пресса состоят из 2 типов мышечных волокон (быстро или медленно сокращающихся). Те волокна, которые сокращаются быстро, позволят вам выполнять резкие, взрывные усилия. Они будут быстро увеличиваться под воздействием тренировок. Качая пресс традиционным образом, вы разрабатываете именно эти волокна. А после им необходим как минимум 1 день для восстановления. Вот и выходит, что тренируя эти мышцы более 3 раз в неделю, вы просто не дадите им восстановиться и вырасти. Миф №5. Для развития мышц брюшного пресса вполне достаточно будет ограничиться набором упражнений, воздействующих непосредственно на них. Реальность. Конечно, такое развитие мышц пресса имеет право на существование. Но! Добавим совсем немного аэробики в свои тренировки, начнем соблюдать определенный режим питания – и результат проявится намного быстрее. Именно аэробика является той самой волшебной палочкой, которая поможет вам сжечь лишние калории, прочно обосновавшиеся на ваших боках и талии, и до сих пор скрывающие ваши мышцы. Однако не следует забывать и о диете. Диете, под которой подразумевается лишь контроль потребляемых калорий, а не хитрые комплексы употребляемых блюд. Согласитесь, что какими бы мощными и рельефными не были бы ваши мышцы – слой жира с легкостью сможет скрыть с глаз все то, что «наживалось непосильным трудом». Вот такими были самые распространенные мифы о плоском животе и накачанном прессе. Теперь Вы знаете реальное положение дел, и можете приступать к правильному выбору тренировочного процесса. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта! Твой плоский живот Упражнения: плоский живот ПЛОСКИЙ ЖИВОТ - начало пути. Пресс - это не одна мышца, а целая мышечная группа. Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она расчерчена полосками соединительной ткани на «квадратики». Ну а справа и слева от нее лежат косые мышцы. Они помогают прямой мышце наклонять туловище в стороны. Мышц, как видите, целых три, а потому и качать пресс и делать живот плоским приходится целым комплексом соответствующих упражнений. Кстати, любое упражнение преимущественно «грузит» либо «верх», либо «низ» прямой мышцы. Вот методическая формула: если вы поднимаете ноги ( колени ), работает «нижний» пресс. Если корпус, то «верхний». А косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении ног и туловища. Нет диеты - нет плоского живота. Одними силовыми тренировками избавиться от живота невозможно. Упражнения повышают тонус и силу мышц пресса, но от жира избавляют не они, а аэробика. А если упражнения совсем не делать, ограничиться аэробикой, тогда что? Живот останется безвольно «выпуклым». Ослабленная мышечная стенка растягивается, распираемая давлением кишок. Чтобы живот втянулся, мышцы должны затвердеть и «натянуться». Аэробные нагрузки для плоского живота Заниматься надо как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Но это традиционная схема, и она срабатывает только у 10% женщин. Всем остальным нужно больше аэробики – 4 - 5 раз в неделю по 45-50 минут. Но я советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, потому как большинство растренированы, с места в карьер рваться совсем ни к чему. Упражнения плоский живот. Помните: делать любое упражнение для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. Следите за поясницей. Если при выполнении упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените упражнение другим, подобным. Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса-признак серьезных неполадок с поясницей. Тут уж надо идти к врачу. Тренироваться «через боль» нельзя! Это основное что вы должны помнить. Как и сколько упражнений делать в программе плоский живот. Выберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 3 сета из 15-20 повторов. Ну, или сколько сможете, но 10 повторов обязательно, меньше не имеет смысла. Скручивания ( верх пресса ). Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу. Обратные скручивания ( низ пресса ). Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов. Диагональные скручивания ( косые мышцы ). Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать разные повторы. Скручивания на мяче ( верх пресса ). Ложитесь на мяч лицом вверх. Ступни расставлены, руками слегка поддерживайте голову. Поднимите плечи как можно выше. Пониже опустите корпус, чтобы хорошенько почувствовать растяжение пресса. Подтягивание коленей ( низ пресса ). Исходная позиция - так же, как при отжимании от пола, ступни опираются на мяч. Удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди. Мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь немного в этом положении, дополнительно статически напрягите мышцы живота, после чего выпрямите ноги. Мяч откатите в исходную точку. Боковые подъемы ( косые мышцы ). Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд ( считайте про себя раз - два... пять ), затем медленно вернитесь в исходное положение. ПЛОСКИЙ ЖИВОТ – начало пути. Пресс – это не одна мышца, а целая мышечная группа. Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она расчерчена полосками соединительной ткани на «квадратики». Ну а справа и слева от нее лежат косые мышцы. Они помогают прямой мышце наклонять туловище в стороны. Мышц, как видите, целых три, а потому и качать пресс и делать живот плоским приходится целым комплексом соответствующих упражнений. Кстати, любое упражнение преимущественно «грузит» либо «верх», либо «низ» прямой мышцы. Вот методическая формула: если вы поднимаете ноги (колени), работает «нижний» пресс. Если корпус, то «верхний». А косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении ног и туловища. Нет диеты – нет плоского живота. Одними силовыми тренировками избавиться от живота невозможно. Упражнения повышают тонус и силу мышц пресса, но от жира избавляют не они, а аэробика. А если упражнения совсем не делать, ограничиться аэробикой, тогда что? Живот останется безвольно «выпуклым». Ослабленная мышечная стенка растягивается, распираемая давлением кишок. Чтобы живот втянулся, мышцы должны затвердеть и «натянуться». Как часто делать упражнения для пресса: Заниматься надо как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Но это традиционная схема, и она срабатывает только у 10% женщин. Всем остальным нужно больше аэробики – 4 – 5 раз в неделю по 45-50 минут. Но я советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, потому как большинство растренированы, с места в карьер рваться совсем ни к чему. Помните: делать любое упражнение для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. Следите за поясницей. Если при выполнении упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените упражнение другим, подобным. Боль в пояснице на другой день после тренировок прессапризнак серьезных неполадок с поясницей. Тут уж надо идти к врачу. Сколько делать упражнений для пресса: Выберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 3 сета из 15-20 повторов. Ну, или сколько сможете, но 10 повторов обязательно, меньше не имеет смысла. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА 3 совета как согнать жир с живота Ужасный жирный живот! Кажется, согнать жир с живота намного тяжелее, чем с других частей тела. Но вы ошибаетесь, на самом деле все не так сложно как кажется. Мы допускаем много ошибок, пытаясь согнать жир с живота. На самом деле, добиться этого быстро возможно и, как правило, этот процесс не настолько длительный как мы думаем. Нужно всего лишь не допускать простых ошибок. Ниже поданы советы, как достичь этого как можно быстрее. Это поможет вам согнать жир с живота, а также сделает ваши тренировки эффективными. 1) Делая упражнения, выкладывайтесь на все 100%. Если вы хотите избавиться от жира на животе, то необходимо усердно тренироваться. Интенсивные занятия спортом повысят ваш обмен веществ, и калории будут сжигаться даже после тренировки. Секрет в достижении идеально-плоского живота в том, что бы накачать мускулы и сжигать при этом больше калорий. Делаем следующее: Качайте пресс 20 раз Упражнения с гантелями 10 раз Отжимание 10 раз Сделав все эти упражнения (можно использовать так же и другие), вы завершили только первый подход, чтобы добиться результата, необходимо делать как можно больше подходов, а отдыхать только когда будет необходимо. 2) После круговой тренировки с использованием дополнительного оборудования лучше сделать еще и интенсивные упражнения. Интенсивные упражнения – это лучший способ для того чтоб согнать жир с живота, вместе с тем используйте так же упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Такие занятия более эффективны, увлекательны и не сложные. Используйте такой ритм тренировок, если хотите добиться быстрого результата и улучшить обмен веществ. 3) Составьте свой индивидуальный, ежедневный план тренировок, в который должны входить интенсивные упражнения, а также упражнения для укрепления сердечнососудистой системы и для потери веса. Вы можете прыгать через скакалку, делать приседания, отжимания, поднимать тяжести, качать пресс, бегать. Выберете то, что вам подходит, а потом упорядочите все. Например: 15 раз качаем пресс 10 раз приседания Плоский живот: ошибки на пути к нему В зеркале маячит миражом отражение с плоским животом. Вот так, рифмованно, сайт «Худеем без проблем» начнет свое повествование об ошибках, совершаемых на пути к идеальному отражению. Так почему же в реальности эту заветную плоскость покрывает некая толща ненавистного вещества, и самые невероятные усилия женщин никак не дают результатов. В чем же дело? Возможно ли такое, что в действиях направленных на получение плоского живота, закралась ошибка? Да, такое встречается очень часто и вот где замаскированы вредные помехи: Ошибки в физических нагрузках Многие женщины, увлекаясь качанием пресса, забывают делать обязательную растяжку мышц живота. Гормональная система женщины включает защитный механизм при чрезмерных нагрузках и начинает наращивание подкожного жира. Не забывайте, что природа стремится всеми силами защитить живот женщины, как возможный «домик» для потомства. Индивидуальные нагрузки на мышцы пресса носят однотипный характер. К сожалению, организм нельзя обмануть и если вначале результаты радовали постоянным «таянием залежей», а потом все замерло на одном месте, не смотря тот же уровень нагрузки – значит, мышцы просто привыкли. Вожделенный плоский живот можно получить, чаще меняя характер упражнений на пресс. Несколько незаметных, но весьма ощутимых ошибок: Отсутствие четкого графика между отдыхом и нагрузками. Мышцы должны успевать восстановиться до новых занятий. Качаем мышцы пресса, в надежде получить все-таки плоский живот, но редко обращаем внимание на поясничный отдел. Мышцы спины нужно укреплять, иначе в поясничном отделе возникнут проблемы, что не позволит делать вообще никаких упражнений. Найдите другое время для светской беседы. Сосредоточьтесь на каждом движении мышцы, так легче контролировать степень нагрузки, к тому же мысленное отслеживание напряжения мышц, помогает лучше понять свой организм. Не бросайте свою программу на пути к плоскому животу, поверьте опыту hudeem-bez-problem.ru – начинать заново будет тяжелее и морально и физически, так как мышцам придется заново адаптироваться к нагрузкам. Ошибки в диетах и препаратах: Отказ от жидкости – заблуждение. Жировой процент не уменьшится, а вот истощение клеток мышц и обезвоживание гарантировано. Обрести плоский живот простым отказом от воды – не получится. Препараты на основе креатина и протеина, как панацея. Лучше обратить внимание на препараты, содержащие L-карнитин. Голый живот в осенне-зимний период. Неважно: дома или на улице вы оголяете торс – делать этого не следует, опять же по причине того, что природа защищает это место у женщины, также и от переохлаждения. И ее излюбленный способ защиты – нарастить больше жира, создавая своеобразную «шубку» для животика. Диета. Мучительная и изнуряющая приведет к обратному эффекту – клетки «запомнив» нехватку энергии и голод, начнут с утроенной силой наращивать «запасы». Голодомор организма воспитывает в нем клеток – партизанов, которые нанесут свой удар, как только вы расслабитесь. Плоский живот: ошибки Как накачать «кубики», не качая пресс Заиметь подтянутый живот и красивый торс поможет одно-единственное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Немногие любят вот так просто упасть и отжаться. Но разве нам лень? Совсем нет: просто мы думаем, что красивая фигура = тренажерный зал + накачанный тренер и минус кругленькая сумма каждый месяц. Обычные домашние отжимания развивают не только плечевой пояс. Это еще и отличная тренировка самой сексуальной мужской мышцы – пресса. Качай все и сразу Тут не поспоришь – отжимаясь, ты задействуешь мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают корпус. Среди этих мышц есть и заветные «кубики». Поэтому американский тренер Ник Тумминелло утверждает, что отжимания заменяют даже самое классическое упражнение на пресс – подъемы туловища из положения лежа. Механизм прост: отжимаясь, ты вынужден держать корпус прямо, не давая ему прогибаться к полу. Этой работой как раз и заняты мышцы-стабилизаторы. И чем больше отжиманий ты делаешь, тем сильнее работает пресс – уже не говоря о нагрузке, которую получает грудь, трицепсы и плечи. В чем еще могут пригодиться отжимания? Многих мужчин сегодня искушает топ-упражнение всех времен и народов – жим лежа. «Сколько жмешь?», - это пожалуй самый популярный вопрос в спортзале. Куда реже можно услышать: «Сколько раз отожмешься?». А ведь количество отжиманий – куда более серьезный показатель гармоничного развития торса в целом. Как лучше отжиматься: - если ты не можешь отжаться от пола и пяти раз, то начинай отжиматься от скамейки. В более запущенном случае – от подоконника. Как только сможешь сделать 40-50 повторений в среднем темпе, переходи в обычное – горизонтальное – положение. - если таз устает быстрее рук и неудержимо тянется к полу, сделай серию несложных тренировок на пресс и спину. - предплечье в любой фазе отжиманий должно быть перпендикулярно полу – как ножка от стола. А запястья должны находиться прямо под локтями. - в упоре лежа разверни ладони слегка в стороны – это позволит нагрузить как можно больше мышц. А мы знаем, что чем больше мышц вовлечено – тем эффективнее упражнение. Плоский животик качаем дома Плоский животик качаем дома Накачанные мышцы живота, рельефно проступающие кубиками – мечта любого парня. Девушкам не столь важен рельеф, сколько упругость. Те и другие не хотят видеть дряблый животик. Узкая талия, подтянутый живот полностью преображают фигуру, приближая ее к «песочным часам» – идеальной с точки зрения гармонии тела фигуре. Ежедневные занятия по 30-40 минут помогут вам увидеть результат своих стараний уже через месяц. Итак, самое главное – это упорство. Никаких оправданий и обещаний с понедельника все начать. Начинайте делать упражнения на пресс прямо сейчас. Не обязательно сломя голову бежать в тренажерный зал и покупать абонемент. Занятия дома могут быть не менее эффективными, чем занятия на тренажерах с той лишь разницей, что дома вас никто подгонять не будет. Хотя плюс у домашних занятий все же есть. И заключается он в том, что делать упражнения вы можете в любое время и в любом виде. А еще за это не нужно будет платить. Чтобы получить идеальный пресс, можно выполнять следующие упражнения: Для тренировки косых мышц. Лягте на пол, руки закиньте за голову. Согните ноги в коленях и чуть оторвите от поверхности пола. В таком напряженном состоянии оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь правым плечом к левому колену, а другую ногу выпрямите. Возврат в исходное положение. Затем повторите те же действия с другой ногой. Сделайте несколько повторов обеими ногами. Для укрепления прямых мышц пресса. Лягте на пол, руки под голову. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Теперь выдохните и поднимите верхнюю часть тела, в это время мышцы живота должны быть в большом напряжении. Задержитесь в верхнем положении максимально долгое время, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторов. Весьма простое, но очень эффективное упражнение – это «велосипед». Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль боков, согнуть ноги и оторвать от пола. Теперь поднимите согнутые ноги и имитируйте езду на велосипеде. Чем ниже ваши ноги, тем больше прорабатываются мышцы пресса. Классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, зафиксируйте ноги (на них можете кого-нибудь посадить), поднимайтесь, напрягая мышцы живота. При этом не просто смотрите вперед, а поочередно поворачивайте корпус в сторону. Так вы проработаете и косые и прямые мышцы пресса. Пресс можно качать не только поднимая верхнюю часть туловища, но и наоборот. Эффективность упражнения будет зависеть от скорости его выполнения: чем медленнее, тем лучше. Лежа на полу, поднимите выпрямленные ноги, задержите их в высшей точке. Можно поднимать ноги по очереди. Такие действия не только укрепляют пресс, но и уменьшают объем талии. Очень простое упражнение. Сядьте на диван, руками упритесь сзади в сидение. Поднимайте к себе согнутые в коленях ноги. Чем больше повторов сделаете, тем лучше. 6 безотказных способов накачать плоский живот Не только интенсивные упражнения непосредственно обеспечат желательный вид твоего живота - читай , что можно сделать еще! Положение имеет значение Мышцы живота не любят однообразия. Ты тренируешся обычно в позиции лежа? Изменяй ее как можно чаще, чтобы доставить мышцам новые ощущения. Позиция- ноги на ширине плеч, слегка согни ноги в коленях и балансируй бедрами вправо и влево (3 подхода, 8 повторений на каждую сторону). В той же позиции двигай тазом вверх, вперед и назад(3 подхода по 8 повторений). В завершении соедини все этапы упражнения: двигай тазом вперед, в сторону, назад и в другую сторону . Измени направление. Сделай 3 подхода по 8 повторений. Магия поясов Ни одно приспособление для живота не принесет мгновенных чудодейственных результатов, но может немного помочь в формировании силуэта (конечно же при условии регулярных тренировок и диеты). Вибрирующие пояса, подобно массажу, вызывают улучшение кровообращения косых мышц живота . Зато обычные пояса из неопрена, используемые во время занятий аеробики (лучше всего прикреплять на хлопок), способствуют повышению температуры данного участка тела. Эффект? Больше воды, которая выделяется из этого участка и небольшое увеличение количества сжигаемого жира. Растягивай талию Мышцы живота, как и любые мышцы, должны быть не только крепкими, но также и гибкими (о чем мы так часто забываем). Растяжка "боков" дополнительно помогает укреплять косые мышцы живота и красиво очертить талию. Упражнения: положение- ноги на ширине плеч, но не слишком широко, стопы паралельно , вытяни вверх плечи и растягивая талию, старайся поднять руку как можно выше (раз правой рукой, раз левой). положение то же, одну ладонь положи на бедро, а вторую максимально вытяни вверх, перенеси тело в сторону (без выталкивания бедер), так, чтобы было ощутимое напряжение тазобедренного участка. Побольше гуляй и бегай Начни от двух- трех тренировок в неделю и последовательно увеличивай число нагрузок до шести еженедельно. Наилучшие результаты даст беговая дорожка или пешая прогулка с сохранением соответствующей техники хода. Речь идет о том, что шаг нужно начинать с пяты и енергично двигать бедрами. Таким образом идет сжигание жировой ткани с боков живота. Танцуй, танцуй... Танцы- замечательная тренировка для мышц живота. Сохраняя высокий пульс и энергично двигая бедрами,ты достигнешь красивых очертаний своих бедер и талии. Комплексные тренировки ИДЕАЛЬНАЯ ДИЕТА - ДИЕТА КОРОЛЕВЫ Секреты подтянутого живота Живот мой – враг мой Кто не мечтает о красивом и плоском животе? Какую женщину не заботит возможность получить и сохранить тонкую талию, подчеркивающую все прелести фигуры? Однако стройный стан и соблазнительный животик требуют напряженной и регулярной работы (если, конечно, природа не одарила вас прекрасными данными, самовосстанавливающимися после излишеств, родов и других «экстремальных» моментов жизни). Для многих этот путь будет долгим и довольно тернистым. Но не унывайте, это не так сложно. Главное – регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Тренировать мышцы живота необходимо не только для того, чтобы он смотрелся привлекательно. Развитый пресс позволит уберечь поясницу от травм, что особенно важно для спортсменов, мам маленьких детей и всех, кому приходится поднимать тяжелые грузы. Кроме того, слабый обвисший живот не только малосимпатичен, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению функций желудка и кишечника. Мифы о плоском животе и тренажерах для мышц живота Тот факт, что миллионы людей желают иметь тонкую талию, позволяет продавать тренажеры для тренировки мышц живота огромными партиями. К сожалению, многие из таких устройств неэффективны, а иногда даже небезопасны. Реклама этих продуктов увековечивает заблуждения относительно того, что на самом деле работает, а что нет. «Уменьшить талию» – часто говорится в рекламе тренажеров для живота. В реальности никакое оборудование неспособно уменьшить или сузить талию. Тем, кто еще об этом не слышал, сообщаем: никакие упражнения не позволят согнать жир с определенной зоны (в этом может помочь только липосакция!). Поэтому не верьте рекламе тренажеров для живота, которая обещает уменьшить количество жира вокруг талии. На самом деле все эти упражнения и тренажеры тренируют мышцы брюшного пресса, однако слой жира поверх этих мышц останется прежним, если не создать дефицит калорий, сжигая больше, чем потребляя. Наиболее эффективная комбинация состоит из аэробных упражнений, силовых тренировок, а также здорового, сбалансированного и ограниченного питания. Возможно, такой ответ вам не слишком понравится, однако других надежных способов уменьшить объемы не существует. Не ищите быстрых путей решения – как известно, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так и оно есть! Многие люди задаются целью заполучить абсолютно плоский живот. Зацикленность на этой зоне может привести к разочарованиям, беспокойству и даже к пищевым расстройствам. К сожалению, для многих людей плоская форма живота физиологически недостижима. Наши животы не спроектированы быть плоскими, поскольку мышцы живота на самом деле имеют округлую форму. Пол, возраст и особенности фигуры влияют на размер и форму живота. Особенно актуально это для многих здоровых и стройных женщин, которые после нескольких родов или при достижении 40-летнего рубежа замечают, что животик начал выпирать. Происходит это из-за гормональных изменений. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего изменить нельзя, попробуйте сконцентрироваться на чем-то, что поддается исправлению, например, на осанке. Плохая осанка может сделать живот еще более выпуклым, в то время как хорошая позволит выглядеть более стройным и подтянутым. Человек с хорошей осанкой выглядит так: колени слегка согнуты, живот втянут, копчик смотрит в пол, плечи отведены назад, а взгляд направлен вперед (голова не склоняется вниз и не вытягивается вперед). Представьте, что к вашей голове привязана веревка, которая тянет ее вверх. Хорошая осанка позволит вам выглядеть и чувствовать себя стройнее. Советы желающим иметь тонкую талию и плоский живот Стройная талия – результат аэробных упражнений, тренировки мышц живота и сбалансированной диеты пониженной калорийности. Каждая женщина желает иметь стройную талию, однако достичь этого можно, лишь выполняя регулярно все перечисленные ниже действия: 1. Выясните, какие группы мышц требуется укрепить прежде всего. Для этого лягте на спину и немного приподнимите выпрямленные ноги. Появившийся в результате продольный бугорок свидетельствует о необходимости тренировки прямых мышц живота. Опустите ноги и приподнимите голову и плечи. Если в области паха ощущается небольшое вздутие, особое внимание необходимо уделить тренировке поперечных мышц. 2. Выберите или составьте себе комплекс упражнений и выполняйте его четыре-пять раз в неделю. 3. Выполняйте, по крайней мере, по два подхода упражнений для живота по 15-20 повторений за подход. Добавляйте другие более сложные упражнения только после того, как сможете выполнять эти в полном объеме. Результаты будут заметны через 4-6 недель. 4. Выполняйте скручивания и подъемы рук и ног на покрытии либо на коврике, чтобы предотвратить возникновение болей в спине. 5. Во время упражнений держите пресс в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава. 6. Во время тренировки выкладывайтесь полностью. Все упражнения необходимо выполнять интенсивно, без перерывов. В конце комплекса пресс должен гореть. 7. Желаете получить рельефный пресс? По мере того как мышцы живота становятся сильнее, начинайте работать с грузами, постепенно наращивая нагрузку. 8. Чтобы быстрее повысить силу, поднимайте грузы медленнее. Это позволит мышцам полагаться больше на силу, чем на инерцию. 9. Если ваша цель – получить абсолютно плоский живот, не используйте отягощения. Упражнения с грузами сделают ваши мышцы объемными. 10. Тем, кто хочет получить тонкую талию, не стоит увлекаться тренировкой косых мышц живота (например, наклонами в стороны). Это сделает талию шире. 11. Для получения лучших результатов дополните упражнения для живота упражнениями для нижней части спины. Это позволит укрепить все мышцы средней части торса и избежать возможных повреждений. 12. Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доводите до четырех. 13. Не забывайте регулярно выполнять скрытую гимнастику для мышц живота. Втяните живот на выдохе, напрягая мышцы, удерживайте в напряжении несколько секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Повторите 15-20 раз. 14. Отдыхайте один или два дня в неделю. 15. Добавляйте в программу кардиоупражнения. Занимайтесь 20-30 минут в умеренном темпе четыре раза в неделю. Умеренный темп – это 55-75 процентов максимальных усилий. При этом вы должны быть способны разговаривать во время упражнений. Отслеживайте сердечный ритм, надевая на руку монитор сердечного ритма во время тренировки. 16. Занимайтесь различными активными видами спорта. Бег, плавание, катание на велосипеде и использование различных тренажеров, таких как степпер или беговая дорожка, представляют собой прекрасные формы кардиотренировки. 17. Добавьте растирания живота холодной водой: горизонтальными движениями вправо-влево и круговыми по часовой стрелке. 18. Придерживайтесь низкокалорийной диеты. 19. Избегайте алкоголя, особенно пива. Любой алкогольный напиток может увеличить размер живота по одной простой причине: алкоголь высококалориен. Каждый грамм его содержит столько же калорий, сколько и грамм масла – семь, что практически в два раза превышает калорийность большинства других углеводов и белков. Как и все высококалорийные продукты, он способствует набору веса. Однако существуют доказательства того, что пиво больше чем другие виды алкоголя вызывает откладывание жира на животе. Исследования, проведенные в университете Северной Каролины, показали, что среди тех, кто выпивает больше шести напитков в неделю, любители пива имеют наиболее высокое соотношение талии и бедер. Наименьшее – у тех, кто предпочитает вино. 20. Спортсменам, испытывающим большие физические нагрузки, женщинам после родов, а также всем, у кого имеются проблемы со спиной, необходимо носить специальный поддерживающий пояс. Какие упражнения лучше? Направленные упражнения для живота очень важны. При систематических упражнениях можно уменьшить талию за один месяц на 5-8 см. И чем она шире, тем быстрее будет терять сантиметры. Однако для получения столь впечатляющего результата важно подобрать правильные упражнения. Многие думают, что лучшее упражнение для живота – подъем туловища из положения лежа. Однако это решение не является оптимальным, поскольку таким образом можно повредить спину. Напрягая мышцы живота, вы переносите основную часть нагрузки на поясничный отдел позвоночника, в итоге возникает боль в пояснице. Намного лучше и полезнее делать специальные упражнения для живота, не требующие отрыва поясницы от пола. Доминирующими упражнениями в комплексах развития мышц живота являются так называемые скручивания. Скручивания бывают двух видов: обычные и обратные. Первые предполагают подъем верхней части тела из положения лежа с подтягиванием плеч к тазу. Принцип последних заключается в обратном – таз подтягивается к груди. Амплитуда у таких упражнений небольшая, не следует с большим размахом «качать пресс», это небезопасно и не так эффективно. Скручивания необходимо выполнять по всем правилам, постепенно увеличивая количество повторений или расширяя комплекс. Для того чтобы получить плоский живот, нужны не только скручивания. Упражнения могут лишь повысить тонус мышц живота. Они не позволят избавиться от слоя жира, который лежит поверх этих мышц. Единственный способ устранить жир – выполнять энергичные аэробные упражнения, такие как прыжки, пробежки, велосипедные поездки, не менее 30 минут 3-4 раза в неделю. Эти упражнения обязательны, поскольку помогают повысить скорость обмена веществ, заставляя тело расходовать все сохраненные формы энергии, короче говоря, жир. Аэробные упражнения нацелены на сокращение процента телесного жира, а тренировка с грузами повышает общую скорость обмена веществ, поэтому до известной степени усиливает действие аэробики. Необходимо выполнять серии упражнений, которые разрабатывают все мышцы живота (прямые и косые) под различными углами. Существует три так называемых «плоскости движения». Когда вы сгибаетесь вперед, вы прорабатываете сагиттальную плоскость. Сгибы назад позволяют развить фронтальную, а повороты торса – поперечную. Базовое скручивание разрабатывает мышцы только в одной плоскости движения – сагиттальной – поэтому вы можете выполнять их вечно, но достигнете лишь трети результата. Конечно, не бросайте скручивания. Добавьте движения под двумя другими углами, и ваш живот станет намного более плоским. Даже если у вас фантастический комплекс упражнений, их необходимо изменять каждые несколько недель. Чем дольше придерживаться программы занятий, тем более подготовленным тело становится при их выполнении. В конечном счете это приведет к использованию меньшего количества энергии и сжиганию меньшего количества калорий, и вы не получите оптимальных результатов. Исследования показывают, что мышцы адаптируются всего лишь за 4-5 тренировок. Однако чтобы мышцы не скучали, необязательно постоянно изменять полностью весь комплекс упражнений. Периодических небольших улучшений движений вполне достаточно. Например, вместо того, чтобы класть руки на уши во время скручиваний, попробуйте вытянуть руки перед собой, или выполните боковые скручивания на наклонной скамье, а не на полу. Занятия с тяжелыми мячиками или гантелями в руках – другой способ повышения нагрузки по мере увеличения силы. Используйте такие грузы, чтобы нельзя было сделать более 15-20 повторений одновременно. Подводя итог, можно сказать, что тренировка мышц живота помогает создать красивый пресс, однако сама по себе не позволит убрать слой жира с талии. Избавиться от жира можно с помощью диеты и аэробных упражнений. Иначе говоря, для того чтобы получить красивый и стройный живот, необходимо выполнять упражнения на пресс, придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься аэробикой (бегом, велоспортом и др.). Это позволит получить не только тонкую талию, но и стройное тело с подтянутыми ягодицами и соблазнительными ножками. Составь свою индивидуальную диету!!! Узнай, как они похудели на 80-100 кг и больше! Как правильно заниматься на тренажерах в домашних условиях Быстрая растяжка для всех групп мышц Вспомогательное оборудование для тренировок и тренажеры для оздоровления организма Домашние тренажеры Занятия спортом в пожилом возрасте Как занятия спортом влияют на здоровье? Как занятия спортом влияют на фигуру? Какой должна быть продолжительность тренировки? Кардиотренажеры Лишний вес и спортивная подготовка Наилучшее время для тренировок Недостаточный вес и физическая подготовка Повышенный аппетит после тренировок Правильное питание перед тренировкой и после Простая зарядка на все группы мышц Простая силовая тренировка Разогрев и завершение тренировки Расходуем калории Самые эффективные упражнения Секреты подтянутого живота Силовая тренировка в домашних условиях Скрытая гимнастика или гимнастика для ленивых Тренажеры для силовых тренировок Тренировочная зона Таблица расхода калорий на различные виды деятельности Бодифлекс Бодифлекс: пятиэтапное дыхание Бодифлекс: комплекс упражнений Типы телосложения и силовые тренировки А-образная фигура Н-образная фигура I-образная фигура 0-образная фигура Т-образная фигура X-образная фигура Аэробные упражнения
