Удваивайте нагрузку или не жалуйтесь на результаты

Удваивайтенагрузкуилинеж
алуйтесьнарезультаты.
Фрэнк Хорвилл
Удвоение и даже ут роение т ренировочной наг рузки может принест и впечат ляющие
результ ат ы, но вы должны следоват ь определённым правилам.
Велосипедист ы делают эт о, пловцы делают , и, как ни ст ранно, великие финские бег уны
прошлог о делали. Чт о эт о? Крэш-т ренировка. О чём идёт речь? Эт о удвоение и даже
ут роение т ренировочных объёмов и качест ва выполняемой работ ы в т ечение
определённог о периода времени - не менее 2-х дней и не более семи дней, с последующим
равным количест вом дней восст ановления. И эт о приносит результ ат ы? Да, и очень
хороший пример т ому - пот ок пот рясающих мировых рекордов, уст ановленных кит айскими
бег уньями под руководст вом т ренера-авт ократ а Ма Юнрена.
Научное объяснение эт им рекордам вращает ся вокруг одног о слова суперкомпенсация. Большинст во ат лет ов, т ренируясь проводят напряжённую т ренировку с
последующим днём или двумя днями восст ановления.
Эт о приносит результ ат ы, но они г ораздо скромнее т ех, кот орые мог ли бы быт ь
получены при проведении нескольких последоват ельных дней инт енсивной т ренировки с
последующим равным по продолжит ельност и восст ановит ельным периодом, в т ечение
кот орог о наг рузка сост авляет 75% от средней по инт енсивност и т ренировочной работ ы.
При выполнении ежедневной напряжённой работ ы, период восст ановления никог да не
длит ся более 22-23 часов - эт о промежут ок между т ренировками. После проведения т акой
высокост рессовой т ренировочной работ ы, последующее восст ановление, ког да оно
наст упает , приносит г ораздо более высокий, чем при обычной т ренировке результ ат . Эт от
эффект называет ся суперкомпенсацией.
Какие ещё ест ь доказат ельст ва эффект ивност и данног о мет ода помимо очевидных
успехов кит айских бег уний? Великие финские бег уны 70-х г одов ежемесячно
использовали т акую разновидност ь т ренировочной работ ы. Например: Неделя 1 - жест кая
работ а 100 миль в неделю, Неделя 2 - акт ивный от дых 25 миль, Неделя 3 - умеренная
т ренировка 75 миль, Неделя 4 - лёг кая работ а 50 миль. Неделя 5 - жёст кая работ а 125 миль
и т .д. Замет ьт е, чт о эт от режим выверен с мат емат ической т очност ью. После т яжёлой
первой недели следует Неделя 2 с наг рузкой меньшей на 75%. Неделя 3 - наг рузка меньше
на 25%. Неделя 4 - наг рузка меньшая на 50% и на пят ой неделе идёт 25% увеличение объёма
Недели 1. Дальнейший г рафик следует т ой же пропорции. Так, пост епенно, объём работ ы
выполненной на самой 1-й неделе будет удвоен. Для эт ог о пот ребует ся 5 месяцев.
100 25 75 50 125
Восемь правил
Первый, кт о применил крэш-т ренировку, был Пит ер Снелл (двукрат ный Олимпийский
чемпион и рекордсмен мира на 800 м. и милю). После нег о эт у мет одику использовали в
Университ ет е Западной Авст ралии, применяя 10 дневные т ренировочные циклы. Позднее
Дэйв Кост илл из университ ет а Болл Ст ейт в Америке провёл исследования мет ода в
т ренировке г руппы из 12 пловцов. В результ ат е эт их пионерских исследований, были
выработ аны т очные рекомендации:
1. Применение крэш-т ренировки позволяет увеличит ь уровень МПК на 7%, при нормальной
т ренировочной работ е эт от результ ат обычно дост иг ает ся за 6-12 недель.
2. Никог да не т ренируйт есь напряжённо более 7 дней подряд.
3. Перед началом и в т ечение напряжённых дней приём уг леводов должен сост авлят ь до
800 г . в день. Эт о может быт ь дост иг нут о с помощью дополнит ельног о приёма жидких
уг леводосодержащих смесей, в количест ве 200 г в день. Если вы не хот ит е пит ь смеси, их
можно заменит ь добавлением к обычному рациону риса, изделий из пшеницы, фрукт ов,
особенно полезны изюм, финики, смородина. Также рекомендует ся приём уг леводног о
пит ания с добавлением белков в т ечение 30 минут после т ренировки и каждых
последующих 30 минут в т ечение 2-х часов.
4. Приём вит аминов В и С во время напряжённых дней должен быт ь удвоен. Так как с
пот ом орг анизм т еряет мног о калия, эт и пот ери можно компенсироват ь выпивая ст акан
чист ог о апельсиновог о сока во время каждог о приёма пищи.
5. Част от а применения крэш-т ренировки должна зависет ь от её продолжит ельност и.
Семидневная т ренировка должна проводит ься не чаще чем раз в месяц, чет ырёхдневная
т ренировка должна проводит ься не чаще раза в т ри недели. Двух или т рёх дневная
т ренировка должна применят ься не чаще чем раз в две недели.
6. Спорт смены, подверженные т равмам не должны применят ь крэш-т ренировку.
7. Никог да не давайт е спорт смену напряжённый т ренировочный г рафик без полног о
понимания и содейст вия с ег о ст ороны.
8. Необходимо особенно подчеркнут ь, чт о за периодом напряжённой работ ы, ДОЛЖЕН
следоват ь равный по продолжит ельност и период восст ановления.
Практ ический пример.
Вот пример т ренировочной прог раммы, кот орую я использовал.
Геральд, 21 лет ний ст удент медик с результ ат ами 4 мин / 1500 м и 14.30 / 5 км. Он
ст авил перед собой задачу выст упит ь с хорошим результ ат ом на чемпионат е Брит анских
Университ ет ов по кроссу. Ег о недельный объём был равен 45 милям. Один раз в неделю
проводилась т ренировка на от резках 5 х 1км по 2.55 с одноминут ными инт ервалами от дыха.
Он сог ласился на проведение семидневной крэш прог раммы за 14 дней до соревнований.
Недельный объём был увеличен до 90 миль. Большое внимание уделялось пит анию и
вит аминам, в соот вет ст вии с приведёнными рекомендациями. Вмест о одной инт ервальной
т ренировки проводилось две, дополнит ельно объём складывался из 35 минут ной ут ренней
пробежки и т акой же пробежки вечером. По окончании семидневной прог раммы следовал
один день от дыха и в ост авшиеся дни недели объём сост авил лишь 22 мили (половина от
обычног о объёма). Два дня перед соревнованиями т ренировки не проводились. На
чемпионат е по кроссу в списке финишировавших он поднялся на 10 мест вверх по
сравнению с прошлым г одом и чт о особенно примечат ельно, одержал победу над пят ью
спорт сменами, т рое из кот орых бег уны международног о уровня, кому он пост оянно
проиг рывал в т ечение всег о сезона. В результ ат е, ег о выбрали предст авлят ь команду
Анг лии в соревновании брит анских университ ет ов.
Уменьшение риска т равмат изма.
Какова вероят ност ь получения т равм? Опыт показывает , чт о т равмы чаще случают ся с
т еми, кт о т ренирует ся мног о дней подряд не восст анавливаясь. Мои собст венные
исследования г оворят , чт о если спорт смену после семи последоват ельных дней
т ренировки предложит ь т у же работ у, кот орая была проведена в первый день, т о она
приведёт к большему возраст анию пульса. То ест ь т а же самая работ а т ребует больших
усилий и носит более ст рессовый характ ер. По эт ой причине я заменяю обычный день
от дыха в пят ницу перед суббот ними соревнованиями на лёг кую т ренировку, а день от дыха
уст раиваю в среду.
Друг ая причина т равмат изма - внезапное увеличение т ренировочной наг рузки
(например с 50 до 100 миль в неделю), кот орое продолжает ся в т ечение нескольких недель.
Тело может выдержат ь семидневный ст ресс, но не семинедельный!
Если у т ренера и спорт смена ест ь опасения по поводу результ ат ов т акой
т ренировочной прог раммы, т о лучше начат ь с двухдневног о цикла и пост епенно двиг ат ься
к более продолжит ельной т ренировке. Например, если спорт смен т ренирует ся на ст адионе
в суббот у, вт орник и чет верг , эт о может быт ь заменено на две последоват ельные
т ренировки в воскресенье и понедельник, с удвоенной наг рузкой, зат ем от дых во вт орник
и половинная наг рузка в среду и чет верг .
Гарри Вильсон, т ренер Ст ива Овет т а, был приверженцем крэш-т ренировки для команды
Великобрит ании. В суббот у и воскресенье проводилась т рёхразовая т ренировка, большей
част ью на крут ых склонах дюн. Включая вечернюю т ренировку в пят ницу, за выходные дни
объём сост авлял 50 миль. В эт от период, в середине 70-х г одов и в начале 80х, команда
брит анских средневиков находилась в зенит е. Очень жаль, чт о мног ие сег одняшние
брит анские бег уны боят ся выполнят ь т акую работ у по выходным дням! Крэш-т ренировка
может быт ь использована в любом виде спорт а, г де т ребует ся хорошая выносливост ь. В
иг ровом виде спорт а, г де проводит ся т ри т ренировки в неделю, можно провест и шест ь
т ренировок на одной неделе и т олько две т ренировки на последующей. Так можно
продолжат ь в т ечение шест и недель.
Брит анские рекорды в бег е, за исключением 800 м, 1 000 м, 1 500 м и мили, на фоне
мировог о уровня выг лядят пешей прог улкой. Крэш-т ренировка может ст ат ь средст вом
помог ающим восполнит ь эт от пробел.
Фрэнк Хорвилл.