Утверждаю - Тюменская государственная академия мировой

Государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования Тюменской области
«Тюменская государственная академия мировой экономики,
управления и права»
2.5. Реализация образовательных программ
СМК – РОП - РУП - 2.5.
10;20;30;40;501-2012
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
УТВЕРЖДАЮ
Проректор по учебной работе
ОДОБРЕНО
Протокол заседания
Учебно-методического совета
№ 10 от "23" мая 2012 г.
_______________ Т.А. Кольцова
"___"_______________20__ г.
Н.А. Симон, А.А. Симон
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
Методические указания по выполнению самостоятельной работы студентов
Направления подготовки
080200 «Менеджмент»,
230700 «Прикладная информатика»,
032000 «Зарубежное регионоведение»
Квалификация (степень) выпускника
Бакалавр
Форма обучения
очная
Тюмень 2012
1
Н.А. Симон, А.А. Симон. Физическая культура: методические указания по
выполнению самостоятельной работы студентов направлений подготовки:
«Менеджмент», «Прикладная информатика», «Зарубежное регионоведение»
очной формы обучения [Текст]. Тюмень: ГАОУ ВПО ТО «Тюменская
государственная академия мировой экономики, управления и права»
(«ТГАМЭУП»). 2012. 37 с.
Учебно-методическое пособие по дисциплине «Физическая культура»
разработано в соответствии с Федеральными государственными
образовательными стандартами высшего профессионального образования,
учебными планами, рабочими учебными программами дисциплины. «Раздел
"Физическая культура" трудоемкостью две зачетные единицы реализуется:
при очной форме обучения, как правило, в объеме 400 часов, при этом объем
практической работы должен составлять не менее 360 часов. Вуз обязан
обеспечить обучающимся реальную возможность участвовать в
формировании своей программы обучения» (ФГОС ВПО по направлениям
подготовки 2010 год).
Самостоятельная работа студента является составной частью
индивидуальной траектории обучения по дисциплине. На самостоятельную
работу выделено у направления подготовки 080200 «Менеджмент»-4 часа;
230700 «Прикладная информатика»-10 часов; 032000 «Зарубежное
регионоведение»-10 часов на весь период обучения. Это обязательный
минимум. Желающие совершенствоваться в данном виде деятельности
имеют возможность выбрать индивидуальную траекторию обучения за счет
самостоятельной работы студента и формирования портфолио.
Учебно-методическое
пособие
включает:
цель,
задачи
самостоятельной работы; структуру и ее содержание; учебно-методическое
обеспечение; критерии рейтингового контроля и требования к оформлению
электронного портфолио.
Одобрено на заседании методической школы кафедры физической культуры
(протокол №1 от 5.04.2012), заседании кафедры физической культуры
(протокол№8.от 25.04.2012). Печатается по решению учебно-методического
совета (протокол № 10 от 23.05 2012 г.).
Авторы-составители:
к.п.н., доцент Н.А.Симон
ст. преп. А.А. Симон
© «ТГАМЭУП», 2012
+© Н.А.Симон
А.А. Симон
2
Дисциплина «физическая культура» является дисциплиной базового
раздела
государственных
образовательных
стандартов
высшего
профессионального
образования
направлений
подготовки
080200
«Менеджмент», 230700 «Прикладная информатика», 032000 «Зарубежное
регионоведение», изучается в течение 7 семестров.
В результате изучения дисциплины «физическая культура» у
обучающихся должны быть сформированы следующие компетенции:
- владение навыками ведения здорового образа жизни, участие в занятиях
физической культурой и спортом (ОК-10);
- владение средствами самостоятельного методически правильного
использования методов физического воспитания и укрепления здоровья,
готовность к достижению должного уровня физической подготовленности
для обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности
(ОК-16);
- наличие способностей придерживаться этических ценностей и здорового
образа жизни (ОК-22).
Компетенции проявляются в самостоятельной деятельности, поэтому
самостоятельная работа студентов является критерием их сформированности
и является важной частью образовательного процесса.
В результате изучения дисциплины студент должен:
1.
Знать: научно-практические основы физической культуры и здорового
образа;
2.
Уметь: использовать творчески средства и методы физической культуры
для профессионально-личностного развития, физического
самосовершенствования, формирования здорового образа и стиля жизни;
3.
Владеть: средствами и методами укрепления индивидуального
здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической
культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной
деятельности.
ВИДЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
Самостоятельная работа выполняется в электронном виде через
интернет в системе дистанционного обучения mymoodle на сервере
академии по адресу lms.tiiel.ru. Для регистрации необходимо иметь
личный логин и пароль.
1.
Самостоятельная подготовка к сдаче и самостоятельное прохождение
теста на определение уровня теоретических знаний. Тест находится на
странице кафедры физической культуры по указанному выше адресу. Номер
теста определяется номером модуля, считая с 1 курса. Теоретический
материал находится на странице кафедры физической культуры под
номером, соответствующим тесту.
3
2.
Подготовка реферата. В случае болезни студент готовит в печатном
виде и защищает реферат по темам, указанным в данном пособии. Если
пропущено четыре занятия - то выполняются темы с первой по четвертую.
3.
Самостоятельное заполнение индивидуального
рейтинг-листа
успеваемости студента по дисциплине в конце каждого модуля. Отражает
результаты обучения по курсу, выраженные в условных рейтинг-баллах.
4.
Формирование портфолио. Портфолио студента - это собрание работ,
демонстрирующее продвижение и достижения студента в процессе
физического самовоспитания по алгоритму: изучение собственных
способностей (возможностей), разработка программ самосовершенствования,
реализация разработанных программ в три этапа (модуля) согласно графику
модульно-рейтинговой системы обучения. Результаты выполнения
фиксируются в портфолио.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЧАСОВ НА СРС ПО КУРСАМ
К-во часов
на СРС
Менеджмент
Зарубежное
регионоведение
Прикладная
информатика
1
курс
1
2
2
курс
1
2
3
курс
1
3
4
курс
1
3
ИТОГО
2
2
3
3
10
4
10
Тестирование теоретических знаний, подготовка реферата, заполнение
рейтинг-листа являются обязательными компонентами самостоятельной
работы студентов. Формирование портфолио производится по желанию
студентов, выбирающих индивидуальную траекторию изучения дисциплины
в силу специфических особенностей развития, состояния здоровья, особых
предпочтений в выборе средств двигательной активности и.т.д.
4
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БАЛЛОВ ПО
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ В МОДУЛЕ
Вид
Балл за 1 вид
К-во
деятельности
видов
Посещение занятий
*
*
Контрольные
нормативы
СРС
Теоретический тест
Участие в спортивномассовых
мероприятиях (в том
числе
посещение
секций,
проведение
физкультпауз)
Реферат
(за
1
пропущенное занятие
по болезни)
Отработка
пропущенных
неуважительной
причине занятий
2 балла (сдал)
1 балл – сдавал, но не сдал
2
2
Участие во внутренних
мероприятиях,
тренировках – 2 балла; в
городских – 3 балла. 3
физкультминутки
=
1
баллу
1 балл
1 балл
6
К-во
баллов
не более
12
12
1
1
Не
ограничено
2
2
Для
максимально
й оценки не
менее 3
по мед.
справке
соответствен
но
мед. справке
по журналу
по журналу
по
*зависит от количества аудиторных занятий по учебному плану направления
подготовки;
**для
студентов
подготовительной
медицинской
группы
всех
специальностей
за каждый выполненный контрольный норматив
начисляется 2 балла независимо от результата.
5
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
ПО ВЫПОЛНЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
1. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА И ПРОХОЖДЕНИЕ
ТЕОРЕТИЧЕСКОГО ТЕСТИРОВАНИЯ.
Самостоятельная
физкультурно-оздоровительная
деятельность
эффективна, если осуществляется на основе научных знаний, а не на
эмпирическом опыте или советах окружающих. Теоретические основы
здорового образа жизни, оздоровительной, спортивной тренировки,
подготовки к профессии, стимулирования умственной работоспособности и
регулирования психоэмоциональных состояний находятся на сайте кафедры.
Прочитайте основную и, если необходимо, дополнительную литературу по
изучаемой в модуле теме. В течение модуля выполните тест. Для этого
зайдите на сайт, прочитайте инструкцию. Обратите внимание на время
прохождения теста. Для получения информации о набранных в тесте баллах,
после отправки результата педагогу, обновите страницу. Если Вы набрали
необходимое для зачета количество баллов – зафиксируйте это на странице
рейтинг-листа. Если количество баллов меньше нормы – изучите повторно
литературу по теме и пройдите тест еще раз. Количество попыток не
ограничено.
2. РЕФЕРАТ.
В случае болезни (подтвержденном больничным листом) студентом
готовится реферат. Если пропущено 3 занятия, то пишется реферат по темам
с первой по третью. Тема реферата раскрывается в соответствии с
собственным заболеванием. Правила оформления: титульный лист,
исполнитель, план реферата, список использованной литературы. При
описании упражнений можно применять рисунки, схемы. Дозировка
упражнений указывается в количестве повторений или минутах. Реферат Вы
готовите для себя, а не для преподавателя. Найдите полезную информацию,
выделите главное в ней и выполняйте то, что сами себе порекомендовали.
Реферат сдается в печатном варианте и защищается.
Примерная тематика рефератов
для студентов временно освобождённых от практических занятий
1. Характеристика заболевания. Влияние образа жизни на заболевание.
Влияние заболевания на личную работоспособность и самочувствие.
2. Виды двигательной активности, запрещенные при заболевании.
3. Виды двигательной активности, рекомендованные при заболевании (для
профилактики заболевания).
6
4. Гигиенические средства и меры профилактики заболевания (режим труда и
отдыха, диета, закаливание, массаж и.т.п.).
5. Кинезитерапия при заболевании (или для его профилактики). Комплекс
№1 (описание упражнений и дозировка). Длительность 45 мин.
6. Физкультпауза работника умственного труда. Цель, периодичность,
направленность (комплекс на 4 минуты).
7. Утренняя гигиеническая гимнастика работника умственного труда. Цель,
интенсивность, направленность (комплекс на 10 минут).
8. Вводная гимнастика. Цель, направленность (комплекс на 5 минут).
9. Кинезитерапия при заболевании (или для профилактики). Комплекс №2
(описание упражнений и дозировка). Длительность 45 мин.
10. Кинезитерапия при заболевании (или для профилактики). Комплекс №3
(описание упражнений и дозировка). Длительность 45 мин.
11. Кинезитерапия при заболевании (или для профилактики). Комплекс №4
(описание упражнений и дозировка). Длительность 45 мин.
12. Кинезитерапия при заболевании (или для профилактики). Комплекс №5
(описание упражнений и дозировка). Длительность 45 мин.
3. САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ЗАПОЛНЕНИЕ РЕЙТИНГ-ЛИСТА
Изучите предлагаемые кафедрой виды учебной и самостоятельной
деятельности. Самостоятельно выберите индивидуальную траекторию
прохождения дисциплины и способы набора рейтинг-баллов. Это зависит от
Ваших двигательных способностей (сдача контрольных нормативов или
участие в спортивно-массовых мероприятиях); от состояния здоровья
(подготовка рефератов или проведение физкультминуток); от степени
загруженности и наличия свободного времени (посещение спортивных
секций и участие в соревнованиях); от уровня теоретической
подготовленности (СРС и тестирование) и других индивидуальных
особенностей. Главное – обеспечить оптимальный для здоровья
двигательный режим и вести научно обоснованный здоровый образ жизни. В
конце модуля заполните таблицу и подсчитайте набранную сумму. Результат
отправьте преподавателю. Для аттестации необходимо набрать 20 баллов в
каждом модуле. Для семестрового зачета необходимо получить 60 баллов.
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ЛИСТ
РЕЙТИНГ-БАЛЛОВ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
1 семестр
2 семестр
1
Вид
модуль
деят-ти (баллы)
Посещение
занятий
Контрольные
нормативы
СРС
Теоретический
тест
Участие
в
спортивно-
2
модуль
3
модуль
Сумма
1
модуль
2
модуль
3
модуль
Сумма
7
массовых
мероприятиях
Реферат
Отработка
пропущенных по
неуважительной
причине занятий
ИТОГО
4.ФОРМИРОВАНИЕ ПОРФОЛИО.
СОДЕРЖАНИЕ ЭЛЕКТРОННОГО ПОРТФОЛИО СТУДЕНТА
Тема
Семестр Недели Содержание СРС
Форма
контроля
СРС
1
Физическая
культура в
профессиональной
подготовке.
Гармоничное
физическое и
социокультурное
развитие личности
студента.
Социальнобиологические
основы адаптации
организма
человека к
физической и
умственной
деятельности,
факторам среды
обитания.
Образ жизни и его
отражение
в
профессиональной
деятельности
Общая физическая
и спортивная
подготовка
студентов в
образовательном
процессе.
1-6
7-12
13-18
2
1-6
7-12
Измерение
параметров
телосложения,
вычисление
его
пропорциональности.
Определение
проблемных
зон
телосложения,
подбор физических
упражнений
и
гигиенических
факторов для их
коррекции
Реализация
разработанных
комплексов.
Итоговое измерение
антропометрических
данных.
Анализ
результатов,
определение
эффективности
самостоятельной
работы.
Измерение
собственных
скоростно-силовых,
координационных
способностей,
выносливости
и
гибкости.
Разработка
комплексов
физических
упражнений,
направленных
на
Регистрация
результатов
портфолио
Описание
разработанных
комплексов
гигиенических
факторов
портфолио
в
и
в
Регистрация
результатов
итогового измерения
и
оценка
эффективности СР в
портфолио.
Регистрация
измерений
способностей
портфолио
Описание
разработанных
комплексов
гигиенических
факторов
в
и
в
8
13-18
3
Методические
основы
самостоятельных
занятий
физическими
упражнениями.
Самоконтроль
в
процессе занятий
физическими
упражнениями.
7-12
13-18
4
Профессиональноприкладная
физическая
подготовка
будущих
специалистов
(ППФП).
Производственная
физическая
культура.
Профилактика
профессиональных
1-6
1-6
7-12
совершенствование
двигательных
способностей.
Реализация
разработанных
комплексов.
Итоговое измерение.
Анализ результатов,
определение
эффективности
самостоятельной
работы.
портфолио.
Исследование
состояния
функциональных
систем организма.
Разработка
комплексов
физических
упражнений,
направленных
на
совершенствование
функциональных
систем организма
Реализация
разработанных
комплексов.
Итоговое измерение.
Анализ результатов,
определение
эффективности
самостоятельной
работы.
Составление
профессиограммы
специальности.
Определение
профессионально
значимых
психофизических
качеств.
Разработка
комплексов
физических
упражнений, подбор
видов
спорта,
направленных
на
развитие
профессионально
Регистрация
результатов
исследования
портфолио
Описание
разработанных
комплексов
гигиенических
факторов
портфолио.
Регистрация
результатов
итогового
измерения, оценка
эффективности СР в
портфолио.
в
и
в
Регистрация
результатов
итогового
измерения, оценка
эффективности СР в
портфолио.
Описание
профессиограммы в
портфолио.
Описание
разработанных
комплексов
гигиенических
факторов
портфолио.
и
в
9
заболеваний
средствами
физической
культуры.
13-18
значимых
психофизических
качеств
и
профилактику проф.
заболеваний
Реализация
разработанных
комплексов. Анализ
результатов,
определение
эффективности
самостоятельной
работы.
Описание
откорректированных
комплексов
производственной
гимнастики
и
средств
профилактики проф.
заболеваний
в
портфолио.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ФОРМИРОВАНИЮ ПОРТФОЛИО
УВАЖАЕМЫЙ СТУДЕНТ!
Эта тетрадь – портфолио – целенаправленное собрание Ваших
работ, которое демонстрирует динамику Вашего развития, усилия и
достижения в учебной деятельности по курсу «физическая культура».
Она рассчитана на весь период изучения дисциплины «физическая
культура».
Принципы портфолио:
 Использование портфолио при оценивании преподавателем Ваших
достижений;
 Сравнение Ваших результатов работы с предыдущими результатами;
 Сравнение Ваших достижений со стандартом;
 Выявление Вашего индивидуального прогресса.
Содержание портфолио разбито на 24 модулЯ согласно графику учебного
процесса и структурировано по алгоритму:
 изучение собственных возможностей, способностей;
 анализ, сравнение с эталонными параметрами;
 определение проблемных показателей;
 определение целей и поиск путей коррекции;
 составление программы самосовершенствования;
 ее реализация;
 определение эффективности программы.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАБОТЫ:
1. Изучите рекомендации по выполнению самостоятельной работы.
10
Выполните необходимые измерения (тесты).
Заполните таблицы.
Проведите вычисления.
Проанализируйте результаты.
Сделайте выводы и разработайте рекомендации.
Следуйте Вашим рекомендациям.
СОДЕРЖАНИЕ:
1 СЕМЕСТР – Совершенствование телосложения. 1 модуль определение типа и гармоничности телосложения; 2 модуль - разработка
программы коррекции телосложения; 3 модуль - реализация
разработанных комплексов. Итоговое измерение антропометрических
данных.
Анализ
результатов,
определение
эффективности
самостоятельной работы.
2 СЕМЕСТР – Совершенствование двигательных способностей. 1
модуль - измерение собственных скоростно-силовых, координационных
способностей, выносливости и гибкости; 2 модуль - разработка
комплексов
физических
упражнений,
направленных
на
совершенствование двигательных способностей; 3 модуль - реализация
разработанных комплексов. Итоговое измерение. Анализ результатов,
определение эффективности самостоятельной работы.
3 СЕМЕСТР – Совершенствование деятельности функциональных
систем. 1 модуль - исследование состояния функциональных систем
организма; 2 модуль - разработка комплексов физических упражнений,
направленных на совершенствование функциональных систем
организма; 3 модуль - реализация разработанных комплексов. Итоговое
измерение.
Анализ
результатов,
определение
эффективности
самостоятельной работы.
4 СЕМЕСТР – Профессионально-прикладная физическая подготовка. 1
модуль - составление профессиограммы специальности. Определение
профессионально значимых психофизических качеств; 2 модуль разработка комплексов физических упражнений, подбор видов спорта,
направленных
на
развитие
профессионально
значимых
психофизических качеств и профилактику профессиональных
заболеваний; 3 модуль – разработка комплексов производственной
физической культуры.
С 5 семестра 1,2,4 темы самостоятельной работы повторяются. Изучается
динамика показателей развития, вносятся коррективы в процесс
самосовершенствования
и
подготовки
к
профессиональной
деятельности.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
1 СЕМЕСТР
совершенствование телосложения
Антропометрические измерения позволяют выявить
телосложения человека, красоту телосложения.
Главное,
особенности
объективно
11
оценить недостатки своей фигуры и правильно выбрать средства для их
компенсации. Для этого нужно иметь представление о таких понятиях, как
соразмерность, пропорциональность телосложения. Во-первых необходимо
определить тип телосложения. В общих чертах различают три типа
телосложения: астенический (узкокостный), нормостенический (нормальный,
средний тип), гиперстенический (ширококостный).
У женщин к астеническому типу относятся те, у кого окружность запястья
в самом узком месте не превышает 16 см. К гиперстеническому типу – те, у
кого этот показатель превышает 18,5 см. Все у кого указанный результат
составляет от 16 до 18,5 см, относятся к нормостеническому типу
телосложения.
У мужчин для оценки типа телосложения может применяться индекс Пинье,
который вычисляется по формуле:
Индекс Пинье = рост (см) – (вес (кг) + окружность) груди в фазе вдоха.
Гиперстенический тип – меньше 10. Крепкий тип.
Нормостенический тип – 10-20.
Астенический тип – 26 – 35 и более.
Весоростовой индекс позволяет определить соответствие веса росту.
Индекс Кетле: вес (гр) разделить на рост (см), в норме результат для
мужчин – 370-400 г/см, для женщин – 325-375 г/см.
Гармоничность телосложения. Пропорциональное тело характеризуется
следующими отношениями окружностей:
 Талия = 75% ОГК
 Бедро = 60% окружности таза
 Голень = 40% окружности таза
 (Окружность правого плеча + окружность левого плеча) : 2 = 36 % ОГК
 (Окружность правого предплечья + окружность левого предплечья): 2
= 30% ОГК
Масса тела может изменяться в течение дня, поэтому необходимо
определить ее в одно и то же время, в одной и той же одежде, лучше утром,
натощак, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.
Размеры тела – параметры состояния, связанные с массой тела, но
показывающие степень ее распределения по объему тела. Измерения
окружностей тела – грудной клетки, плеча, бедра, голени, талии, производят
с помощью сантиметровой портновской ленты. При измерении грудной
клетки лента накладывается сзади – по углам лопаток, спереди – по нижнему
краю околососковых кружков у мужчин и над грудными железами (по месту
прикреплениями четвертого ребра к грудине) у женщин. Плечо определяют в
средней трети в расслабленном состоянии; окружность бедра и голени
измеряют стоя, ленту накладывают горизонтально под ягодичной складкой и
вокруг наибольшего объема голени.
Очень важным и информативным
показателем является размер и объем тела в области талии (живота).
12
Измеряется этот показатель на уровне пупка и в любом случае он не должен
превышать объема груди.
1. Выполните измерения роста, веса, окружности грудной клетки, талии,
таза, бедер, голени, плеча, предплечья, как указано выше.
2. Внесите результаты в протокол.
3. Вычислите идеальные пропорции по формулам. Внесите в протокол.
4. Найдите разницу между Вашими показателями и идеальными. Внесите
в протокол.
5. Проведите измерения на 1 и 3 курсах. Следите за динамикой развития
телосложения. Вносите необходимые коррективы в двигательный
режим и режим питания.
ГАРМОНИЧНОСТЬ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
1 курс
Показатель (см)
1 измерение
2 измерение
Результат
ОГК
Талия = 75% ОГК
Бедро = 60% окружности таза
Таз
Голень = 40% окружности таза
Плечо = 36 % ОГК
Предплечье = 30% ОГК
3 курс
Показатель (см)
1 измерение
2 измерение
Результат
ОГК
Талия = 75% ОГК
Бедро = 60% окружности таза
Таз
Голень = 40% окружности таза
Плечо = 36 % ОГК
Предплечье = 30% ОГК
Программа коррекции телосложения
1. Определите тип телосложения.
2. Проанализируйте данные антропометрических измерений.
3. Уточните проблемные зоны.
4. Разработайте комплексы физических упражнений для коррекции
телосложения.
5. Уточните сопутствующие гигиенические факторы (режим питания и т.д.).
Тип телосложения______________________
Соответствие весоростовых показателей_______
Недостаточное развитие частей тела__________
13
Избыточные показатели частей тела __________
Комплекс
физических
для________________________________
Периодичность (к-во занятий в неделю) _____________
Продолжительность занятий_____________________
Описание упражнений (рисунки) и дозировка
упражнений
В конце 1 семестра проведите повторные измерения. Внесите результаты в
протокол. Оцените эффективность самостоятельной работы по наличию
(отсутствию) динамики показателей.
2 СЕМЕСТР
Совершенствование двигательных способностей
В настоящее время принято различать пять основных физических
способностей: мышечная сила (силовые способности), быстрота (скоростные
способности), ловкость (координационные способности), выносливость и
гибкость. Каждая из них имеет многообразные формы проявления в
различных видах двигательной деятельности.
1.
Выполните рекомендованные тесты. Замерьте результаты. Внесите в
протокол. Результаты силовых, скоростных способностей и выносливости
отметьте знаком «+» в столбце норматива. Показатели гибкости, ловкости
внесите в 1 столбец, вычислите величину отклонения от нормы. Поставьте
знак «+», если Ваш показатель выше нормы и знак «-» если он ниже нормы.
2. Сравните собственные результаты с нормативами. 5 баллов – отличный
уровень; 4 балла – уровень выше среднего; 3 балла – средний уровень;
2 балла – ниже среднего; 1 балл – низкий уровень развития.
3. Выделите физические качества, показатели которых у Вас ниже
средних, или которые бы Вы хотели развить дополнительно.
Разработайте комплексы физических упражнений для их коррекции
используя методические рекомендации.
ТЕСТЫ НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Характеристика
Женщины
направленности тестов
Мужчины
Оценка
5
4
3
2
1
в
очках
5
4
3
2
1
1.Тест на скоростно-силовую
подготовленность:
Бег – 100м (сек.)
15.7 16.0 17.0 17.9 18.7 13.2 13.8 14.0 14.3 14.6
14
2.Тест
на
силовую 60
подготовленность:
Гибкость.Подвижность
Поднимание (сед.)
и опускание
позвоночника
(наклон
из положения
стоя на гимнастической скамейке.
туловища из положения лежа,
50
40
30
20
15
12
см
40
45
см
20
25
см
(кол-во раз):
Гибкость.Подвижность
позвоночника (мост. Измеряется
Подтягивание на перекладине
расстояние от пяток до ладоней в см)
(кол.раз)
Гибкость.Подвижность
тазобедренных
суставов (шпагат
вес до 85кг
15
продольный. Измеряется расстояние
веснижней
более 85
кг
12
от
поверхности
бедра до
пола в см)
3.Тест
на
общую
Гибкость.Подвижность плечевых
45
выносливость:
суставов (выкрут гимнастической
50
палки.
Измеряется
расстояние
между
см
Бег 2000 м (мин.,c.)
кистями в см)
вес до 70 кгЧелночный бег (3*10 м,
10.15 10.50 11.209,311.50 12.15
Ловкость.
сек)
вес более 70 кг
10.35 11.20 11.557,912.40 13.15
Ловкость. Поза Ромберга 15 сек
Бег
3000
м
равновесие на 1 ноге
12
9
7
5
10
7
4
2
(мин.,с.)
вес до 85 кг
12.00 12.35 13.10 13.50 14.30
вес более 85 кг
12.30 13.10 13.50 14.40 15.30
Физическое качество______________
Комплекс физических упражнений для развития__________________
Периодичность (к-во занятий в неделю) _____________
Продолжительность занятий_____________________
Описание упражнений (рисунки) и дозировка
В конце 2 семестра проведите повторные измерения. Внесите результаты в
протокол. Оцените эффективность самостоятельной работы по наличию
(отсутствию) динамики показателей.
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
СИЛА
МЫШЕЧНАЯ СИЛА - это способность преодолевать внешнее
сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных
напряжений.
15
Уровень развития и проявления силовых способностей зависит от
многих факторов. Прежде всего на них оказывает влияние величина
физиологического поперечника мышц: чем он толще, тем при прочих
равных условиях большее усилие могут развивать мышцы. Сила
человека зависит от состава мышечных волокон. Различают
"медленные" и "быстрые" мышечные волокна. Первые развивают
мышечную силу напряжения, причем скорость их в три раза меньше.
Второй тип волокон осуществляет в основном быстрые и мощные
сокращения. Силовая тренировка с большим весом отягощения и
небольшим числом повторений мобилизует значительное число
быстрых мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим весом
и большим количеством повторений активизируют как быстрые, так и
медленные волокна. В различных мышцах тела процент медленных и
быстрых волокон неодинаков, и очень сильно отличается у разных
людей. Стало быть, с генетической точки зрения, они обладают разными
потенциальными возможностями к силовой работе. При развитии
16
силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным
сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы
сопротивления они подразделяются на три группы:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения (при которых длина мышечного
волокна не изменяется т.е. статические упражнения).
Методы развития силы и их направленность
в упражнениях с отягощениями
2-5
Развитие максимальной
силы с незначительным
приростом
мышечной
массы
90-95
5-6
3-5
2-5
Одновременное
увеличение силы
мышечной массы
85-90
5-6
3-6
2-3
80-85
8-10
3-6
и
Метод
Преимущественное
непредельных увеличение мышечной
усилий
смассы с одновременным
норприростом
мированным максимальной силы
количеством
повторений
Темп
выполнения
упражнения
2-5
Скорость
преодолевающих движений
1-3
Отдых, мин
Метод
Преимущественное
До 100
максимальны развитие максимальной и более
х усилий
силы
Количество
подходов
Содержание компонентов нагрузки
Количество повторений упражнения
Направленность методов
развития силы
Вес отягощения, %
от максимума
Методы
развития
силы
Медлен- Произная
вольный
Медленная
Произвольный
Средняя
Средний
Средняя
Средний
2-3
17
Уменьшение жирового
компонента массы тела
и
совершенствование
силовой выносливости
Средняя
50-70
15-30
3-6
3-6
Высокий
до максимального
Совершенствование
30-60
силовой выносливости и
рельефа мышц
50-100
2-6
5-6
Высокая Высокий
Метод
непредельны
х
усилий
с
максимальн
ым
количеством
повторений
(до
отказа)
Метод
динамически
х усилий
Совершенствование
30-70
силовой выносливости
(анаэробной
производительности)
Совершенствование
20-60
силовой выносливости
(гликолитической
емкости)
Совершенствование
15-35
скорости отягощенных
движений
До
отказа
2-4
5-10
Высокая Суб
максимальный
1-3
Высокая Субмаксимальный
«Ударный»
метод
Совершенствование
15-35
«взрывной силы» и
реактивной способности
двигательного аппарата
До
отказа
2-4
1-3
До паде- До вос- Макси- Высокий
ния ско- станомальная
рости
вления
5-8
До паде- До вос- Макси- Произния мо- станомальная вольный
щности вления
усилий
СКОРОСТНЫЕ СПОСОБНОСТИ
СКОРОСТНЫЕ СПОСОБНОСТИ - это комплекс функциональных свойств
человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в
минимальный для данных условий отрезок времени.
Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных
способностей. К элементарным формам относят 3 вида скоростных
способностей:
1. Быстрота реакции.
2. Быстрота одиночного действия.
3 Темп движений.
Элементарные формы встречаются не часто. В различных сочетаниях
они обеспечивают проявление комплексных форм – движений, выполняемых
с максимальной скоростью (бег на короткие дистанции, плавание на
короткие дистанции и.т.д.). Уровень развития и проявления скоростных
способностей зависит от следующих факторов: подвижности нервных
процессов, т.е. скорости перехода нервных центров из состояния
возбуждения в состояние торможения и обратно; соотношения различных
мышечных волокон, их эластичности, растяжимости; совершенства техники
18
движений; степени развития волевых качеств, силы, координационных
способностей, гибкости.
Основными средствами, развивающими скоростные способности, являются
упражнения, выполняемые с максимальной скоростью.
Методы развития скоростных способностей:
Быстрота одиночного движения проявляется в способности с
высокой скоростью выполнять отдельные двигательные акты. Это, например,
скорость движения руки при метании копья, ударе по волейбольному мячу,
уколе в фехтовании, скорость движения ноги при ударе по футбольному
мячу или клюшки при выбрасывании в хоккее с шайбой. Наибольшая
быстрота одиночного движения достигается при отсутствии добавочного
внешнего сопротивления.
С увеличением внешнего сопротивления повышение скорости движений
достигается за счет повышения мощности проявляемых при этом усилий.
Последняя определяется взрывными способностями мышц. В данном случае
развитие быстроты одиночного движения целесообразно проводить
совместно с развитием силовых способностей. С этой целью широко
используются упражнения с отягощениями. К примеру, применяют пояса и
жилеты с дозированными разновесами или утяжеленную обувь при
выполнении прыжков и беговых ускорений, свинцовые манжеты в игровых
действиях руками, утяжеленные перчатки при выполнении боксерских ударов, снаряды более тяжелого веса в легкоатлетических метаниях.
Наряду с усложнением условий выполнения упражнений за счет
внешних отягощений используются также облегченные условия,
способствующие повышению скорости однократных движений. В этом
случае, в частности, применяют метание облегченных снарядов, прыжки с
наклонной дорожки, проведение отдельных приемов в борьбе с более легким
партнером и др.
Если при затруднении условий выполнения упражнений активизируется
силовой компонент движения, то при облегчении задача заключается в
повышении их скорости.
Эффективным методом повышения скоростных возможностей является
и контрастный (вариативный) метод, предполагающий чередование
выполнения скоростных упражнений в затрудненных, обычных и
облегченных условиях.
В беге, плавании, гребле, велоспорте и в других видах двигательной
деятельности большую роль играет другая разновидность скоростных
способностей - высокий темп движений, т.е. максимальная частота движений
в единицу времени. Методический путь развития этой способности повторное выполнение движений с возможно большой частотой, но без
излишнего напряжения. Длительность таких упражнений определяется
временем, в течение которого может быть сохранена данная частота
движений. При снижении темпа упражнение следует прекращать. С
19
увеличением темпа движения требования к скорости расслабления мышц
возрастают. При развитии комплексных скоростных способностей ведущим
является повторный метод – повторное выполнение упражнений с
интервалами отдыха. Основная тенденция в данном случае - стремление
превысить в занятиях свою максимальную скорость. Этой задаче
подчиняются все компоненты метода (длина дистанции; интенсивность
выполнения упражнения, интервалы отдыха, число повторений и характер
отдыха). Длина дистанции (или продолжительность упражнения) выбирается
такой, чтобы скорость передвижения (интенсивность работы) не снижалась к
концу выполнения. Движения осуществляются с максимальной скоростью,
занимающиеся в каждой, попытке стремятся показать наилучший для себя
результат. Интервалы отдыха между попытками делают настолько
большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление: скорость
движений не должна заметно снижаться от повторения к повторению.
Не менее важное значение имеют игровой и соревновательный методы,
использование которых создает дополнительный стимул для предельного
проявления скоростных возможностей за счет повышения интереса,
мотивации, эмоционального подъема, духа соперничества занимающихся.
Эффективным методом повышения скоростных возможностей является
и вариативный метод, предполагающий чередование скоростных упражнений
в затрудненных, обычных и облегченных условиях, что стимулирует
активные мышечные напряжения, способствующие повышению скорости
движений. С этой целью можно использовать такие упражнения, как бег в
гору, по песку и снегу, бег с отягощениями, бег с различным грузом.
ГИБКОСТЬ
это - комплекс морфологических свойств опорно-двигательного
аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев
человеческого тела относительно друг друга.
Показателем уровня развития гибкости является максимальная
амплитуда (размах) движения. Её измеряют в линейных мерах при помощи
сантиметровой линейки. Различают активную и пассивную гибкость.
Активная гибкость - это способность человека достигать больших
амплитуд движения за счет сокращения мышечных групп, проходящих через
тот или иной сустав. Например, амплитуда подъема ноги в равновесии
"ласточка".
Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений,
которую можно достичь за счет приложения к движущейся части тела
внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнера и т.д.
Показатели пассивной гибкости прежде всего зависят от величины
прикладываемой силы (т.е. от степени насильственного растягивания
определенных мышц и связок), от порога болевых ощущений у конкретного
индивида и его способности терпеть неприятные ощущения.
20
Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости.
Чем больше эта разница, тем больше резервная растяжимость, и
следовательно, возможность увеличения амплитуды активных движений.
Активная гибкость проявляется при выполнении различных физических
упражнений и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной.
Уровень развития гибкости зависит от формы суставов, толщины
суставного хряща, эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных
сумок. Чем эластичнее связки и податливее мышцы, тем лучше гибкость.
На подвижность в суставах существенное влияние оказывает
способность человека сочетать сокращение мышц, производящих движения,
с расслаблением растягиваемых мышц. Нередко плохая гибкость объясняется
неумением расслаблять мышцы - антагонисты во время работы. За счет
расслабления растягиваемых мышц можно увеличить подвижность до 1214%. Рост мышечной силы приводит к ухудшению подвижности в суставах.
Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления
скоростных, силовых и координационных способностей, приводит к
снижению экономичности работы, вызывает скованность движений и часто
является причиной повреждения связок и мышц. Гибкость зависит от
возраста и пола занимающихся. Наибольшее увеличение пассивной гибкости
наблюдается в возрасте 9-10 лет, активной - 10-14 лет. После 15-20 лет
амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в
опорно-двигательном аппарате, и повысить уровень развития этого качества
уже намного труднее.
У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20-30 % выше, чем
у мальчиков. Эти различия сохраняются у мужчин и женщин. Гибкость
изменяется в довольно большом диапазоне в зависимости от различных
внешних условий (времени суток, температуры окружающей среды) и
состояния организма. Наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна,
затем она постепенно увеличивается, достигая предельных величин днем, а к
вечеру снова снижается. Наибольшие показатели гибкости регистрируются
от 12 до 17 часов. Под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур
(тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное
повышение амплитуды движений. Уменьшение подвижности в суставах
наблюдается при охлаждении мышц, после принятия пищи. При развитии
гибкости особое внимание следует обратить на увеличение подвижности
позвоночника (прежде всего его грудного отдела), тазобедренных и плечевых
суставов.
Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной
амплитудой движений, так называемые упражнения в растягивании. Эти
упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие не на
сократительные механизмы мышц (одним из свойств мышцы является
эластичность: она может растягиваться в два раза больше своей длины и
возвращаться в прежнее состояние), а главным образом, на соединительные
ткани - сухожилия, связки, фасции и т.п., поскольку, не обладая свойством
21
расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуют
развитию гибкости.
Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц,
можно подразделить на три группы:
I. Динамические.
II. Статические.
III. Комбинированные.
В одних из них основными растягивающими силами служат
напряжения мышц, в других - внешние силы. В связи с этим каждая
группа упражнений может включать в себя активные и пассивные
движения.
Динамические активные упражнения включают разнообразные
наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые
движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или
другими сопротивлениями и без них.
В числе динамических пассивных можно назвать упражнения с
"самозахватом", с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних
сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы
собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).
Статические активные упражнения предполагают удержание
определенного положения тела с растягиванием мышц, близким к
максимальному за счет сокращения мышц, окружающих суставы и
осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы
находятся до 5-10 сек. При выполнении статических пассивных упражнений
удержание положения тела или отдельных его частей осуществляется с
помощью воздействий внешних сил - партнера, снарядов, веса собственного
тела. Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягиванием не
одинакова, в статических положениях она больше, чем динамическая.
Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем
динамические. Следует отметить, что показатели гибкости после статических
активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.
Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается
как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны
различные варианты чередования активных и пассивных движений. К
примеру, медленное поднимание ноги вперед, стоя у опоры с помощью
партнера и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 сек. с
последующим махом назад. Махи ногой вперед-назад, стоя у опоры, с
последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на
околопредельной высоте.
Основным методом развития гибкости является повторный метод,
который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями по
несколько повторений в каждой и интервалами активного отдыха между
сериями, достаточными для восстановления работоспособности.
22
Координационные способности
– это способность управлять собственными двигательными
действиями и осваивать новые.
23
К числу основных координационных способностей относятся:
• способность к дифференцированию различных параметров движения
(временных, пространственных, силовых);
• способность к ориентированию в пространстве;
• способность к равновесию:
• способность к перестраиванию движений;
• способность к соединению (комбинированию) движений;
24
• способность приспосабливаться к изменяющейся ситуации и к
необычной постановке задачи;
• способность к выполнению заданий в заданном ритме;
• способность к управлению временем двигательных реакций;
• способность предвосхищать (предугадывать) различные признаки
движений, условия их выполнения и ход изменения ситуации в целом;
• способность к рациональному расслаблению мышц.
Для развития координационных способностей применяются упражнения,
предъявляющие повышенные требования к согласованию, упорядочиванию
движений, организации их в единое целое. Они должны:
1. иметь необходимую координационную трудность, сложность для
занимающихся;
2. содержать элементы новизны, необычности;
3. отличаться большим многообразием форм выполнения движений
и неожиданностью решений двигательных задач;
4. включать задания по регулированию, контролю и самооценке
различных параметров движений, путем активизации работы
отдельных анализаторов, либо с "выключением" их деятельности.
Рассмотрим методику развития некоторых координационных
способностей.
Совершенствование "чувства времени", "чувства пространства" и
"чувства мышечных усилий". Совершенствование координационных
способностей происходит на основе развития точности дифференцирования
(различения) направления, амплитуды, времени, темпа и скорости движений,
интенсивности мышечных усилий и других характеристик. Способность
тонко дифференцировать отдельные признаки движений во многом зависит
от степени развития у человека зрительных, слуховых, тактильных и
особенно мышечно-двигательных ощущений или, как нередко говорят от
способности к кинестетическому различению. Кинестезию называют также
«мышечным чувством».
Упражнения, направленные на развитие "чувства времени" в
большинстве случаев основаны на сравнении субъективно оцениваемого и
истинного времени, затрачиваемого на выполнение какого-либо задания.
Выявляется временная ошибка с учетом ее знака ("+" или"-"). Величина
ошибки и позволяет судить о степени развития "чувства времени" у
конкретного индивида. В процессе совершенствования способности
различать временные параметры используются разнообразные упражнения
(пробегание отрезков с определением времени пробегания и.т.д.).
"Чувство пространства" связано с восприятием, оценкой и
регулированием пространственных параметров движений: расстояния до
какого-либо объекта (цели), размеров площадки или препятствий,
амплитуды, направления, формы движения и т.п. Это, например, расстояние
между боксерами во время поединка, расстояние между игроками и корзиной
в баскетболе, направление, траектория полета волейбольного мяча,
расстояние между ОЦТ и планкой при прыжках в высоту с разбега. В
25
процессе целенаправленного совершенствования точности пространственных
ощущений в том или ином виде деятельности мы тем самым совершенствуем
и "чувство пространства", которое приобретает глубоко специализированный
характер. При развитии "чувства пространства" применяются следующие
типы заданий:
• На точность воспроизведения эталонных пространственных
характеристик в стандартных условиях. Например, точно воспроизвести
определенное положение тела, форму, амплитуду и направление движений
при многократном выполнении какого-либо гимнастического упражнения, в
соответствии с принятым эталоном спортивно-технического мастерства.
• На точность варьирования каких-либо параметров в серии попыток в
строго заданных пространственных границах. Можно выделить четыре
варианта этих заданий:
1) с постепенным увеличением величины различий в пространственных
характеристиках. Например, выполнение передачи мяча в футболе с 25, 30,
45 и 50 м.
2) с постепенным уменьшением величины различий заданных
параметров движений. Скажем, броски баскетбольного мяча в корзину
сначала с самой дальней дистанции, а затем - уменьшение от попытки к
попытке расстояния до щита.
3) с чередованием резко контрастных упражнений, т.е. таких, которые
характеризуются
"грубым"
и
"тонким"
дифференцированием
пространственных параметров движений. К примеру, броски мяча в корзину
с дальней дистанции и из-под щита.
4) с постепенным сближением величины грубых и тонких
дифференцировок в оценке пространственных восприятий.
Способность управления мышечными напряжениями. Средствами
развития точности силовых параметров движений являются упражнения с
отягощениями, при выполнении которых вес предметов дозируется
определенным образом. Вместе с этим используются прыжки в высоту и в
длину, метания снарядов различного веса, а также упражнения на
тренажерах, позволяющих задавать ту или иную величину мышечного
усилия.
Работа над повышением точности силовых параметров движений
приводит к формированию «чувства мышечных усилий». Это чувство,
которое в различных двигательных действиях приобретает довольно
специфический характер. Методика развития способности к управлению
силовыми параметрами движений основывается' на сличении субъективной
оценки развиваемого усилия с объективными результатами. Установлено,
что в достаточно короткие сроки повысить уровень развития этой
способности можно с помощью методов срочной объективной информации
(динамометрия).
Совершенствование способности сохранять равновесие. Равновесие
как компонент координационных способностей, - это сохранение
устойчивого положения тела в условиях разнообразных движений и поз. Для
26
развития статокинетической устойчивости применяются так называемые «упражнения на равновесие», при выполнении которых затруднено достижение
устойчивости позы тела. В качестве таковых используются упражнения
связанные:
• с балансированием в позах, отличающихся биомеханически
невыгодным для их устойчивости взаиморасположением звеньев тела
(например, в стойке на руках);
• с сохранением позы тела в статических положениях и в сочетании с
перемещением человека на повышенной, на уменьшенной подвижной
наклонной опоре, затрудняющей сохранение равновесия (передвижение по
гимнастическому бревну или по рейке гимнастической скамейки на носках с
различным положением рук; ходьба по горизонтально подвешенному канату
и т.д.);
• с сохранением статической и динамической устойчивости в условиях
дополнительных помех (прохождение по гимнастической скамейке после
выполнения серии кувырков или с закрытыми глазами и т.п.). Кроме этого,
важное место при развитии равновесия занимают упражнения, избирательно
направленные на совершенствование функций вестибуляторного аппарата,
(различные повороты, наклоны и круговые движения головой и туловищем,
кувырки и др.).
ВЫНОСЛИВОСТЬ
- способность человека к длительному выполнению какой-либо
деятельности без снижения её эффективности. Выносливость необходима
в той или иной мере при выполнении любой физической, интеллектуальной,
хозяйственной и.т.д. деятельности.
Так как длительность работы ограничивается в конечном итоге
наступившим утомлением, то выносливость можно также определить как
способность организма противостоять утомлению. Утомление - это
состояние организма, возникающее вследствие длительной или напряженной
деятельности и характеризующееся снижением работоспособности. Оно
возникает через определенный промежуток времени после начала работы и
выражается в повышенной трудности или невозможности продолжить
деятельность с прежней эффективностью. Развитие утомления проходит
через две фазы:
/. Фазу компенсированного утомления, когда, несмотря на
возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять
прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде волевых
усилий и частичного изменения биомеханической структуры двигательных
действий.
//. Фазу декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на
все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы. Если
продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время наступит
отказ от ее выполнения. Внешние показатели выносливости в циклических
упражнениях:
27
• пройденная дистанция в заданное время (например, в 12-минутном
тесте Купера);
• минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции
(например, бег на 5000м., плавание на 1500м.);
Уровень развития и проявления выносливости зависит от целого ряда
факторов:
• наличия энергетических ресурсов в организме человека;
• уровня функциональных возможностей различных систем организма
(сердечно-сосудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервномышечной и др.);
• быстроты активизации и степени согласованности в работе этих
систем;
• устойчивости физиологических и психических функций к
неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма (нарастанию
кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови и др.);
• экономичности использования энергетического и функционального
потенциала организма;
• личностно-психологических особенностей (интереса к работе, свойств
темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как
целеустремленность, упорство, настойчивость, выдержка, терпеливость и
т.п.).
Общая
выносливость
это
способность
человека
к
продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического
характера, оказывающая положительное влияние на развитие специфических
компонентов работоспособности человека, благодаря повышению адаптации
к нагрузкам.
Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления
утомления. Средствами развития общей выносливости являются упражнения,
выполняемые в фазе компенсированного утомления (работа продолжается за
счет волевого усилия) в зоне мощности ЧСС 120-130 ударов в минуту
продолжительностью не менее 30 минут. Основными средствами развития
выносливости являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие
циклические упражнения, выполняемые в фазе компенсированного
утомления. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью
методов непрерывного (без интервалов отдыха) и прерывного упражнения (с
интервалами отдыха до фазы неполного восстановления). При использовании
равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной
скоростью, составляющей 75-80 % от критической в течение 20 и более
минут. Подобный режим работы создает оптимальные условия для
совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем
организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода
важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не
завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она
должна изменяться в диапазоне 60-80 % от критической.
28
3 СЕМЕСТР
Совершенствование деятельности функциональных систем
Исследование функциональных систем позволяет дать комплексную оценку
жизнедеятельности и работоспособности организма.
1. Исследование функционального состояния системы внешнего дыхания.
Гипоксические пробы дают возможность оценить адаптацию человека к
гипоксии, в частности скорость протекания обменных процессов,
устойчивость дыхательного центра к гипоксии и выносливость сердца.
Проба Генчи.
Регистрация времени задержки дыхания после максимального выдоха.
Сделайте вдох, затем глубокий и максимальный выдох, задержите дыхание
при зажатом носе и закрытом рте. Регистрируется время задержки дыхания
между выдохом и вдохом.
В норме величина пробы Генчи у мужчин и женщин составляет 20-30
секунд.
Проведите тест, измерьте время задержки дыхания, внесите результат в
протокол, сделайте вывод о выносливости сердца и устойчивости к гипоксии.
Время задержки
Норма
Отклонение
дыхания
30 СЕК
2. Определение уровня физической работоспособности.
Физической работоспособностью принято считать такое количество
механической работы, которую человек может выполнять длительное время
и с достаточно высокой интенсивностью. Поскольку длительная работа
мышц лимитируется доставкой к ним кислорода, общая физическая
работоспособность в значительной мере зависит от кардиореспираторной
производительности. Тест Руфье-Диксона позволяет оценить скорость
восстановительных процессов после дозированной физической нагрузки и
используется для характеристики общей физической работоспособности и
деятельности сердечно – сосудистой системы.
В положении сидя в покое подсчитайте пульс в течение 15 секунд и
переведите результат в минуту (Р0).Затем выполните 30 глубоких
приседаний за 45 секунд. Сразу после нагрузки в положении сидя за первые
15 и последние 15 секунд первой минуты отдыха измерьте пульс и
переведите в данные в минуту (Р1 и Р2 соответственно). Оценка
29
работоспособности. По результатам тестирования дайте качественную
оценку «атлетическое сердце», если Р0 < 60; Р1 < 2Р0; Р2 < Р0.
Расчет индекса Руфье-Диксона проводится по формуле:
ИРД= (Р1 – 70)+ 2*(Р2-Р0)
10
ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
ПО ИНДЕКСУ РУФЬЕ-ДИКСОНА
Индекс Руфье-Диксона
Оценка
0-2,9
Отличная
3,0-5,9
Хорошая
6,0- 7,9
Средняя
8,0 и более
Слабая
Проведите тестирование, необходимые вычисления, результаты внесите в
протокол и дайте оценку собственной физической работоспособности.
Мой индекс Руфье-Диксона
Оценка
3. Исследование вестибулярного аппарата.
Вестибулярный анализатор обеспечивает равновесие тела, плавное и
точное изменение тонуса мышц-антагонистов. Исследовать способность
вестибулярного аппарата можно с помощью статических поз, к которым
относится проба Ромберга.
Встаньте на одну ногу, подошва стопы второй ноги прикладывается к
коленной чашечке опорной ноги. Руки вытяните вперед, разведите пальцы в
стороны и закройте глаза. Засеките время удержания равновесия (без
сдвигания опорной ноги).
Оценка. Устойчивое равновесие в течение более 15 секунд, при
отсутствии тремора пальцев и век – хорошо; покачивания, небольшой тремор
и удержание позы 15 секунд – удовлетворительно; поза удерживается менее
15 секунд – неудовлетворительно.
Измерьте, внесите данные в протокол и оцените уровень развития
вестибулярного аппарата.
Мой показатель (время)
Оценка
4. Исследование функционального состояния нервно – мышечного
аппарата.
От скорости передачи сигналов в нервной системе и из нервной системы
на мышцы зависит быстрота двигательных действий.
Тейпинг – тест. Тест получил свое название от английского глагола
«печатать». В основе теста лежит определение максимальной частоты
30
движений, которая зависит от функционального состояния всех звеньев
двигательной системы и характеризует их подвижность.
Методика заключается в том, что определяют максимальную частоту
движений по количеству точек, расставленных на бумаге за 40 секунд, по 10
секунд в четырех квадратах листа.
Возьмите лист бумаги размером 20*20 см. Расчертите его на 4 квадрата,
пронумеруйте от 1 до 4 каждый квадрат. Сядьте за стол, по команде начните
с максимальной частотой ставить точки. Через каждые 10 секунд без паузы
переводите руку в следующий квадрат, продолжая с максимальной частотой
ставить точки. По истечение 40 секунд работа прекращается. В целях
облегчения подсчета во время теста желательно ставить точки, делая
концентрические движения рукой. При подсчете ведут карандаш от точки к
точке, не отрывая его от бумаги.
Мой показатель (к-во точек в каждом из 4 квадратов)
Оценка
Оценка
Показателем
функционального
состояния
является
максимальная частота в первые 10 секунд и ее изменение в последующие 10секундные периоды. О хорошем состоянии свидетельствует начальная
частота 70 точек за 10 секунд. Постепенное снижение частоты
свидетельствует о недостаточной устойчивости, а ступенчатое повышение
частоты до нормального уровня говорит о недостаточной лабильности
двигательной системы.
1. Проанализируйте и оцените данные измерений функциональных систем
организма по критериям: выше среднего, средний, ниже среднего.
2. Уточните, показатели каких систем у Вас ниже средних оценок. Для них
разработайте комплексы физических упражнений (не менее 5 упражнений)
для повышения функционального состояния каждой системы.
1. Дыхательная система – Оценка _______________
2. Физическая работоспособность (сердечно – сосудистая система) – оценка
3. Вестибулярный анализатор – оценка - ____________
4. Нервно – мышечный аппарат – оценка ____________
Комплекс физических упражнений для
________________________________
Периодичность (к-во занятий в неделю) _____________
Продолжительность занятий_____________________
Описание упражнения
Повороты вокруг своей оси
Кувырок вперед
Вращение головой
Повороты туловища влево – вправо
Перекаты назад (до касания пола за
Дозировка
5 кругов
3*по 3
30 сек
1 мин
30 сек
31
головой)
Пример
–
комплекс
упражнений для вестибулярного аппарата
В течение модуля выполняйте
разработанные Вами комплексы
физических упражнений, соблюдайте режим питания, используйте
дополнительные факторы. Проведите повторное измерение, результаты
внесите в таблицу. Сравните показатели в начале и в конце семестра.
Определите наличие и величину изменений.
Показатель
Результат
1
измерение
2
измерение
Динамика
(+ -)
Исследование
функционального
состояния системы внешнего дыхания.
Проба Генчи (сек)
Определение
физической
работоспособности. Тест РуфьеДиксона (балл)
Исследование вестибулярного аппарата.
Проба Ромберга (сек)
Исследование нервно-мышечного
аппарата (тейпинг – тест) (к-во точек за
10 сек)
Определите эффективность самостоятельной работы по
показателей и приближению к гармоничному развитию.
ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ СР
динамике
4 СЕМЕСТР
Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП).
Производственная физическая культура. Профилактика
профессиональных заболеваний средствами физической культуры.
В 4 семестре выполните задания, представленные ниже. По
прохождению производственной практики внесите коррективы.
Основное назначение ППФП (профессионально – прикладная
физическая культура) – направленное развитие и поддержание на
оптимальном уровне тех психических и физических качеств человека, к
32
которым
предъявляют
повышенные
требования
конкретная
профессиональная деятельность, а также выработка функциональной
устойчивости организма к условиям этой деятельности и формирование
прикладных двигательных умений и навыков, преимущественно
необходимых в связи с особыми внешними условиями труда. Следует
подчеркнуть, что общая физическая подготовка создает основные
предпосылки для успешной профессиональной деятельности, опосредованно
проявляясь в ней через такие факторы физической работоспособности как
состояние здоровья, уровень физического развития, уровень аэробной и
анаэробной мощности функциональных систем организма, силы и мышечной
выносливости и др. Поэтому ОФП служит основой ППФП. Трудовая
деятельность человека основывается на постоянном приеме и анализе
информации о внешней среде. Прием этой информации связан с
преобладающей загрузкой определенных анализаторов и сопряжен с такими
психическими процессами как внимание, память, нервно-эмоциональное
напряжение и др. Причем особенности психических процессов во многом
зависят от объема поступающей информации и условий ее восприятия
человеком при трудовых действиях. Количество поступающей информации,
интенсивность сигналов, условия восприятия (лимит времени, восприятие
при движении объекта или субъекта труда). Изучая указанные признаки,
степень их выраженности (критические значения) в конкретной
профессиональной деятельности (например операторов, водителей)
возможно установить ее специфические требования к психическим и
двигательным качествам человека.
Другим определяющим объективным фактором ППФП является
характер рабочих движений и поз. Его выделение основывается на анализе
структуры двигательной деятельности в процессе труда. Многим видам
деятельности присуща повторяемость действий, так как многократно
выполняется одна и та же трудовая операция и поза. Вследствие этого
рабочие движения и позы в своей массе стереотипны. Специфические
требования профессии к физической подготовленности человека вызываются
также особыми внешними условиями деятельности. Под ними
подразумевается сопутствующее действие факторов, усложняющих
осуществление трудового процесса. Неблагоприятные внешние условия,
включая и производственные (гипокинезия, неудобная рабочая поза,
нагревающий микроклимат, укачивание и пр.), вызывают дополнительное
напряжение функций организма и ухудшают параметры рабочих движений.
Принципы продуктивной работы:
1. Во всякую трудовую деятельность нужно входить постепенно, т.к.
начало работы совпадает с фазой врабатывания;
2. Для высокой работоспособности необходимы мерность и ритм работы;
3. Нужна
привычная
последовательность
и
систематичность
деятельности;
33
4. Следует чередовать труд и отдых (через 2 часа работы выполнять
физкультминутки).
Составьте профессиограмму специальности ______________
Опишите
Рабочая Санитарные условия труда Профессиональные вредности
поза
(температура, вентиляция)
(запыленность, уровень шума,
двигательная активность)
Оцените по 5-ти бальной системе
Требования к физическим
Требования к
качествам
психофизиологическим функциям
Качество
Баллы
Функция
Баллы
Сила
Интеллектуальная напряженность
Выносливость
Эмоциональная напряженность
Ловкость
Память
Гибкость
Внимание
Быстрота
Мышление
Сравните данные профессиоргаммы с собственными возможностями
(оцените их по 5-ти бальной системе)
Требования
Ваши показатели
Отклонения
профессиограммы
В соответствии с требованиями профессии, учитывая индивидуальные
особенности составьте комплекс профессионально – прикладной физической
культуры из 10 упражнений.
1 комплекс
Описание упражнения
Направленность
Дозировка
Подберите виды спорта, оптимальные для развития профессионально
значимых физических качеств и психофизиологических возможностей
организма.
Вид спорта
Какие профессиональные способности развивает
ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
РАБОТНИКОВ УМСТВЕННОГО ТРУДА
Вводная гимнастика – организованное систематическое выполнение
специально подобранных физических упражнений перед началом работы с
целью быстрейшего врабатывания организма. Решает задачи: повысить
жизнедеятельность организма, способствовать созданию рабочей обстановки,
содействовать укреплению здоровья, повышать производительность труда.
34
Продолжительность 5-7 минут. Комплекс состоит из 6-8 упражнений,
близких к рабочим.
Физкультурные паузы – выполнение физических упражнений в рабочее
время с целью достижения срочного активного отдыха для профилактики
утомления. Периодичность – через 2 часа умственной работы. Проводятся у
рабочих мест при появлении первых признаков утомления. Комплекс состоит
из 5-7 упражнений. Обеспечивает переключение деятельности на мышечные
группы, не участвующие в основной работе, усиление деятельности сердечно
– сосудистой системы, устраняет застойные явления в слабозагруженных
звеньях.
Средства производственной физической культуры
работников умственного труда.
Физические упражнения оказывают на умственную работоспособность
человека либо непосредственное воздействие сразу после их использования,
либо отдаленное, спустя какое-то время, либо вызывают кумулятивный
эффект, в котором проявляется суммарное влияние многократного их
использования. Непосредственное влияние физических упражнений на
умственную работоспособность неоднозначно. Стимулирующее воздействие
оказывают лишь небольшие привычные нагрузки. Увеличение их
интенсивности, объема, не соответствующие подготовленности человека,
может быть бесполезно. При прочих равных условиях, чем лучше состояние
здоровья и выше уровень физической подготовленности человека, тем
больше его устойчивость к умственному утомлению, тем сильнее
положительное последействие разнообразных физических нагрузок. Для
поддержания умственной работоспособности на достаточно высоком уровне
длительное время целесообразно использовать упражнения средней
интенсивности. Из всего многообразия физических упражнений можно
выделить упражнения направленного (специфического) воздействия,
оказывающие влияние на сосудистую систему головного мозга. Они в свою
очередь подразделяются на упражнения непосредственного воздействия на
сосуды, упражнения, основанные на рефлекторных сосудистых реакциях и
упражнения, направленные на использование специфических реакций на
химические вещества и упражнения комплексного воздействия.
КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ПО ХАРАКТЕРУ ИХ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА СОСУДЫ МОЗГА
Воздействие
Непосредственное




Упражнения
Движения головой (наклоны, повороты, круги);
Тоже в сочетании с движениями рук;
Принятие поз, при которых голова оказывается
ниже других частей тела (подъем ног,
«велосипед», стойка на лопатках, голове и.т.д.;
Быстрые перемещения головы с возникновением
сил инерции («рубка дров»);
35
Основанное
рефлекторных
сосудистых
реакциях
на
Использование
специфических
реакций
сосудов
мозга
на
химические
вещества,
поступающие
в
кровь
 Приемы массажа и самомассажа, включающие
несильное постукивание пальцами по голове.
 Упражнения, вовлекающие в активную работу
мышцы грудинно-ключичной и межлопаточной
областей плечевого пояса. Массаж этих областей;

Упражнения, вызывающие раздражение
вестибулярного аппарата (кружения, кувырки,
перевороты);
 Упражнения для глаз (изменение фокуса,
круги);
 Температурные водные воздействия: ножные
ванны, душ, умывание холодной водой.
 Выполнение нетрудных в физическом отношении
упражнений с задержкой дыхания (ходьба,
наклоны, приседания);
 Ныряние, плавание с выдохом через 1,5-2 цикла в
воду и.т.п.
Систематическое и регулярное выполнение упражнений 1 группы
оказывает разностороннее механическое воздействие на сосуды, проходящие
через шею: сдавливание, растягивание, массаж. Многократное выполнение
способствует сохранению эластичности стенок сосудов. Большое влияние на
сосудистую и цереброспинальную жидкость системы мозга оказывают
дыхательные упражнения. В время вдоха кровенаполнение мозга
уменьшается, а при выдохе увеличивается. Воздействие более значительно,
если увеличивается интенсивность дыхания и возникает помеха для
прохождения воздуха, например, при дыхании только через нос или 1
ноздрю. Еще большие перепады давления в венозных сосудах головы
вызывают упражнения, в которых выдох завершается энергичным
выталкиванием воздуха. Это улучшает обменные процессы в мозгу.
Эффект использования упражнений 2 группы объясняется наличием
многочисленных двусторонних нервных связей между внутренними
органами и отдельными участками кожи и мышц. Поэтому вовлечение в
интенсивную работу мышц, рефлекторно связанных с сосудами головного
мозга, оказывает на последние стимулирующее воздействие. Раздражение
вестибулярного аппарата вызывает расширение сосудов головного мозга. Тот
факт, что после выполнения упражнений в виде разнообразных движений
глазами возникает ощущение бодрости после умственного утомления,
объясняется наличием определенных функциональ6ных связей между
глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга, а также
активизацией кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз.
36
Особенность влияния упражнений 3 группы на сосуды мозга состоит в
том, что при выполнении некоторых приемов дыхательной гимнастики
возникает ощущение недостатка кислорода. Это сигнал об избытке в крови
углекислоты, при котором сосуды расширяются. Последующее глубокое
дыхание возвращает их в нормальное состояние. Для продуктивного
умственного труда необходимы ежедневные занятия физическими
упражнениями в течение 20-30 минут и прогулки на свежем воздухе не менее
60-70 минут.
Составьте комплекс вводной гимнастики
Описание упражнения
Направленность
Дозировка
Составьте комплекс физкультурной паузы
Описание упражнения
Направленность
Дозировка
Укажите профессиональные заболевания, которые возникают у работников
Вашей специальности и причины их появления.
Заболевание
Причины
Составьте комплексы физических упражнений и гигиенических процедур,
направленных на профилактику простудных заболеваний
Комплекс физических упражнений, направленных на профилактику
простудных заболеваний
Описание упражнения
Дозировка
Направленность
Гигиенические процедуры, направленные на профилактику
простудных заболеваний
Описание
Комментарии
Направленность
Составьте комплексы физических упражнений и гигиенических процедур,
направленных на профилактику профессиональных заболеваний
Комплекс физических упражнений, направленных на профилактику
профессиональных заболеваний
Описание упражнения
Дозировка
Направленность
Гигиенические процедуры, направленные на профилактику
профессиональных заболеваний
Описание
Комментарии
Направленность
37
По окончании обучения сохраните проведенные Вами исследования и разработанные
комплексы.
38