Легкая атлетика

Легкая атлетика.
Кроссовая подготовка.
Учащиеся нашей школы показывают хорошие результаты в кроссовой
подготовке, в беге на средние и длинные дистанции, занимают призовые
места на районных, республиканских и всероссийских соревнованиях.
Заслуженный мастер спорта России Светлана Захарова – участница
Олимпийских игр в Афинах в Пекине – 2008 г., бронзовый призер
чемпионата мира в Эдмонтоне, победительница и призер марафонов высшей
категории. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике в беге
на длинные дистанции, полумарафон и марафон Валерий Федотов. Участник
пяти чемпионатов мира, победитель и призер различных международных
соревнований и другие.
Но я хочу остановиться на опыте своей работы по кроссовой
подготовке. Девушки 8-9 классов в беге на 2 км показывают результат 8 мин
30 сек – 9 мин 30 сек. Юноши 8-9 классы на дистанции 2 км развивают
скорость 4 м/сек.
Юноши 10-11 классов на дистанции 3 км - 10 мин 30 сек – 13 мин 00 сек.
35% мальчиков 5 класса показали скорость 3,9 м/сек, в 6 классе 40 %
учащиеся скорость достигла 3,9 м/сек, в 7 классе у 36 % - 4,2 м/сек, в 8 классе
у 30 % - 4,4 м/сек4, 45 % мальчиков 9 класса бегают со скоростью 4,5 м/сек.
Занятия по кроссовой подготовке провожу по пересеченной местности
с крутым подъемом и пологим спуском на протяжении 50 м. Длина круга –
500 м. Кроссовою подготовку планирую на первых восьмых уроках I и IV
четверти в каждом классе. На девятом занятии I четверти проверяю
выполнение учебного норматива по кроссу на более длинной дистанции, и на
восьмом уроке IV четверти на более короткой. На первых восьми уроках в I и
IV четверти, кроме кроссовой подготовки планирую также обучение
метаниям и прыжкам.
Занятия по кроссовой подготовке на уроке начинаю с построения,
сообщения задач, после чего провожу общую разминку (10-12 мин). Ходьба,
медленный бег, подготовительные и специальные упражнения. Все
пробегают одинаковую дистанцию (девочки чуть меньше), выполняют одни
и те же упражнения, и одно и то же количество раз (девочки несколько
меньше). Но поскольку подготовленность учащихся класса разная, состояние
учащихся после общей разминки неодинаковое. Для одних эта общая
нагрузка достаточная, а другие способны и испытывают потребность
выполнять более сложные специальные упражнения для укрепления
основных мышечных групп – приседания, выпады, прыжки вверх из приседа,
прыжки на одной, обеих, с ноги на ногу и т.д. Поэтому после общей
разминки даю 2-3 мин на индивидуальную подготовку к кроссовому бегу.
Бег, как спортивное упражнение, является основой легкой атлетики. В
самом начале обучения технике бега добиваюсь того, чтобы ученик
правильно выполнял основную стойку, умел сохранять равновесие на одной
1
ноге и при движении, а также соблюдал правильное положение кистей рук во
время бега.
Я подобрал такие упражнения:
1. И.п. – основная стойка, ноги параллельно, расстояние между ногами –
ширина стопы, руки опущены и расслаблены, голову держать прямо.
Подняться на одной стопе, сохраняя равновесие, и вернуться в и.п.
2. Тоже, что упражнении 1, но поочередное поднимание на стопе. В этом
упражнении необходимо обратить внимание на выпрямленные толчковой
ноги. Ноги от опоры не отрывать.
3. Тоже, что упражнение 2 , но маховая нога чуть-чуть отрывается от опоры.
4. Упражнение 3 , но в ходьбе. Здесь надо следить за правильностью выноса
маховой ноги, её постановки на опору, за полным выпрямлением толчковой
ноги, за положение головы, взгляд не опускать, руки расслаблены.
5. Постепенно убыстряя темп, перейти на семенящий бег.
Выполнив эти несложные упражнения, дети получают представление об
элементарных основах техники бега. Эти упражнения способствуют
развитию и укреплению мышц голеностопа, что также является одним из
важных условий для успешного освоения техники.
Важнейшим звеном в обучении техники бега являются специальные
подготовительные упражнения (СПУ):
1. Семенящий бег.
2. Бег прямыми ногами с продвижением вперед; работы рук, как при
обычном беге; пятка опоры не касается.
3. Бег с высоким подниманием бедра. Выполнение маховой ноги перед
собой осуществляется на уровень горизонтали, пятка находится под
коленом, а не под ягодицей, полное выпрямление толчковой ноги
происходит с опорой на переднюю, часть стопы; пятка опоры не
касается; движения производятся, как можно чаще, продвижение
вперед, как меньше следить за тем, чтобы бедра не разводились в
сторону.
4. Поочередные прыжки с ноги на ногу, с акцентированным выносом
бедра маховой ноги. Выполнение маховой ноги осуществляется до
уровня горизонтали; происходит полное выпрямление толчковой ноги;
работа рук – как при беге.
5. Многоскоки, прыжки с ноги на ногу.
Овладев техников выполнения таких специальных подготовительных
упражнений в начальной школе, можно переходить к разучиванию
более сложных.
2
Для средних и старших классов я применяю следующие
легкоатлетические упражнения:
1. Бег прямыми ногами. Здесь необходимо обратить внимание на то,
чтобы стопа маховой ноги была «забрана на себя», пятка толчковой
ноги не касалась опоры, работа рук осуществлялась как при беге;
следить, чтобы не было отклонения туловища назад, выполнять бег
как можно размашистей. Продвижения вперед происходит за счет
работы стопы, акцептированного отталкивания вперед.
2. Бег прямыми ногами вперед. Здесь надо следить за тем, чтобы
учащиеся не оглядывались, «подсматривая» назад, и не откидывали
назад туловище, иначе может произойти падение.
3. Бег с высоким подниманием бедра.
При обучении бегу на средине дистанции упражнение надо
выполнять как можно свободное; техника не меняется. Вынос бедра
маховой ноги должен осуществляться до уровня горизонтали;
работа рук – как при беге; следить за полным выпрямлением
толчковой ноги, за тем, чтобы пятка толчковой ноги не касалась
опоры, не откидывалось туловище назад.
4. Бег с высоким подниманием бедра спиной вперед. Техника
выполнения такая же, что и в предыдущем упражнении. Здесь
необходимо следить, чтобы не было захлестывающего движения
голени назад.
5. Семенящий бег. При выполнении данного упражнения маховая
нога ставится на опору сверху на переднюю, часть стопы, а
толчковая нога направлена полностью вверх и полностью
выпрямляется, руки расслаблены.
6. Бег прыжками. Толчковая нога выпрямляется во всех суставах,
маховая нога, согнутая в коленном суставе, посылается коленом
энергично вперёд – вверх, руки согнуты и работают, как при беге,
туловище наклонено вперёд.
7. Прыжковый бег на одной ноге. Подтягивание колена толчковой
ноги вперёд – вверх осуществляется, как при беге, и опуская на неё
же, руки работают, как при беге. Обратить внимание на то, чтобы
опускание происходило на переднюю, часть стопы, а толчковая нога
в фазе полёта складывалась.
8. Прыжки в шаге. Это упражнение можно выполнить для
совершенствования техники прыжков, если выполнять их,
приземляясь на одну толчковую ногу, то такое упражнение будет
служить хорошим средством совершенствования техники
спринтерского бега. Выполнять также как и в упражнении, первое,
но отталкивание здесь осуществляется только одной ногой,
упражнение можно делать через 1, 3, 5 шагов.
3
Бег наших учащихся.
Мальчики за 12 минут.
10 -11 классы 3000м
2800м
2550м
9 класс
2750м
2550м
2350м
8 класс
2550м
2350м
2150м
7 класс
2450м
2150м
1950м
6 класс
2350м
2050м
1800м
5 класс
2150м
1800м
1650м
Девочки за 10 минут.
10 – 11 классы 2150м
1950м 1750м
7 – 9 классы
2000м
1750м 1600м
6 класс
1750м
1550м 1350м
5 класс
1450м
1250м 1050м
Первые по порядку результаты – на оценку «5», вторые - на «4» и третьи –
на «3».
Повышение уровня выносливости рассматривается в настоящее время, как
резерв для увеличения общей работоспособности учащихся, улучшения их
физической подготовленности в беге на средние и длинные дистанции.
При прохождении раздела «Легкая атлетика», я включаю специальные
упражнения в основную часть урока. Для развития статической и силовой
выносливости мышц брюшного пресса, плечевого пояса и туловища
применяю их по методу круговой тренировки, включая 7-8 упражнений,
выполняемых в среднем темпе. 1- приседание с набивным мячом; 2поднимание и опускание туловища из положения, лежа на спине; 3- сгибание
и разгибание рук в упоре стоя; 4- подъемна опору (на гимнастической
скамейке); 5-поднимание и опускание туловища из положения, лежа на
животе, подтягивание из виса лежа; 7- круговые вращения туловищем; 8прыжки со скакалкой. Количество подходов на станциях – 2, повторений
каждого упражнения – 20 раз. Время выполнения каждого упражнения – 25
сек, интервал отдыха между сериями 60 сек. Круговую тренировку
заканчиваю прыжковыми упражнениями.
4
Предлагаю следующую дозировку прыжковых упражнений.
для 14-15 лет
I и II четверти
Урок Продолжительн
и
ость (сек)
1-4
5-8
9-12
1316
1720
2124
80
90
110
120
III и IV четверти
Сери Общее
Продолжительн Сери Общее
и
количест ость
и
количест
во
во
2
320
150
2
600
3
540
165
2
660
3
660
180
2
720
3
720
195
2
780
130
3
780
210
2
840
140
3
840
225
2
900
для 16-17 лет
I и II четверти
Урок Продолжительн
и
ость (сек)
1-4
5-8
9-12
1316
1720
2124
90
90
100
110
III и IV четверти
Сери Общее
Продолжительн Сери Общее
и
количест ость
и
количест
во
во
2
360
130
2
520
3
540
140
2
560
3
600
150
2
600
3
660
160
2
640
120
3
720
170
2
680
130
3
780
180
2
720
Метод выполнения прыжковых упражнений – повторный, количество
серий максимально на уроке – 3, интервал отдыха между ними 30 сек. В
течение учебного года провожу не менее 48 уроков, куда включаю
специальные упражнения, направленно на развитие выносливости.
В результате занятий по данной методике отмечаю повышение уровня
выносливости, которое сохраняется более длительное в беге на средние и
длинные дистанции.
Г.Н. Исаев – учитель физической культуры, заслуженный тренер
Чувашской Республики МОУ «Шоркистринская СОШ» Урмарского района
ЧР.
5