Комплексы физических упражнений для детей 7—10 лет

Комплексы физических упражнений
для детей 7—10 лет
Спорт - Физкультура, мы и дети
Ниже приведены примерные комплексы
физических упражнений для детей 7—10 лет, отнесенных к различным группам по ИФР.
Комплексы физических упражнений
I группа (ИФР до 23). К этой группе относятся дети со значительной избыточной массой
тела (более 15 %), низким уровнем развития координации движений, ловкости, скоростносиловых качеств и быстроты, слабо развитыми мышцами туловища.










1. И. п.— о. с. Поочередные махи ногой с отведением рук назад в быстром темпе.
Выполнять сериями по 6—10 махов с постепенным увеличением амплитуды и
последующей сменой ног.
2. То же, но с хлопками рук под ногой во время маха.
3. То же, но с касанием руками носка ноги.
4. И. п.— лежа на спине, гимнастическая палка спереди, хватом за концы. Пронос
согнутых ног над горизонтальной палкой, сгибая и разгибая ноги.
5. То же, но перенос одной прямой ноги над горизонтальной палкой с
последующей сменой ног.
6. И. п.— стойка, ноги на ширине плеч, мяч перед грудью. Броски вверх и ловля
мяча двумя руками.
7. И. п.— то же. Броски мяча вверх за спину с последующим поворотом на носках
на 180° и ловлей мяча вверху двумя руками.
8. И. п.— о. с, в каждой руке по сложенной скакалке. Имитация ритма
перешагивания через скакалку. Сосредоточить внимание на вращении скакалки
кистью в ритме работы ног.
9. То же, но имитация ритма подскоков на двух, а также на одной ноге с
междускоком и без него.
10. Прыжки через скакалку толчком двух ног.
II группа (ИФР23,1—31,9). К этой группе относятся дети с излишней по отношению к
росту массой тела (до 15 %), хорошо развитыми гибкостью и силовыми качествами при
среднем уровне развития общей выносливости, ниже среднего и низком уровне развития
быстроты, скоростно-силовых качеств.

1. И. п.— лежа на животе на полу, руки вдоль туловища. В быстром темпе









прогибать спину, поднимая голову повыше вверх.
2. То же, но руки за головой.
3. То же, но в вытянутых руках гантели 1 кг.
4. И. п.— упор стоя на коленях. Переход в упор лежа согнувшись с поочередным
выпрямлением и сгибанием ног и рук.
5. И. п.— упор стоя согнувшись, руки поставить на пол на расстоянии шага от
головы. Сгибая руки, поворачивать голову налево и направо.
6. И. п.— полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, резиновый бинт
переброшен через плечи и закреплен концами под ступнями. Выпрямляя спину и
ноги, растянуть резиновый бинт, распрямиться — вдох, принять и. п.— выдох.
7. То же, но переброшен резиновый бинт, сложенный вдвое.
8. И. п.— упор стоя у вертикальной стенки. Медленный бег на носках на месте без
отрыва носков ног от опоры (1 — 3 мин). Во время выполнения упражнения
следить за полным выпрямлением опорной ноги.
9. То же, но бег в упоре в среднем темпе с отрывом ног от опоры (1—3 мин).
10. То же, но быстрый бег с высоким подниманием бедер.
III группа (32,0—37,9). К этой группе относятся дети со средним и выше среднего
уровнем развития силовых, скоростно-силовых качеств, быстроты и общей выносливости,
высоким и выше среднего уровнем развития координации движений при нормальном
соотношении роста и массы тела.









1. И. п.— упор присев. В быстром темпе перекат на спину с последующим
возвращением в и. п.
2. И. п.— упор стоя с опорой о спинку стула или перила. Сгибание и разгибание
рук в упоре стоя.
3. Упор лежа с опорой о скамейку. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на
скамейке.
4. Упор лежа с опорой о скамейку. Сгибание и разгибание рук в упоре с хлопком во
время выпрямления (выпрямлять руки толчком).
5. И. п.— ноги на ширине плеч, гимнастическая палка внизу спереди, хватом за
концы. Перешагивание через горизонтальную палку с последующим переводом
палки вперед через сторону.
6. То же, но перешагивание через горизонтальную палку вперед и назад.
7. То же, но перешагивание через горизонтальную палку с выкрутом рук назадвверх.
8. И. п.— скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку перешагиванием.
Скакалку вращать только кистью.
9. То же, но прыжки со скакалкой на двух ногах с междускоками и без них.
IV группа (ИФР 38,0—42,9). У школьников этой группы уровень физических качеств
находится на высоком и выше среднего уровне развития. У них наблюдается нормальное
соотношение роста и массы тела при широкой грудной клетке. Хорошие общая
выносливость, быстрота и скоростно-силовые качества при средне развитых силе и
координации движений.




1. И. п.— о. с. лицом к стенке на расстоянии 0,3 м. Сгибание и разгибание рук в
упоре на пальцах, толчком о стенку.
2. То же, но расстояние до стены 0,5 м.
3. То же, но расстояние до стены 0,4 м.
4. И. п.— упор лежа с опорой бедрами о скамейку. Последовательное разведение
рук в стороны с последующим возвращением в и. п.









5. То же, но в упоре лежа на полу.
6. То же, но в упоре лежа на полу, носки ног на скамейке.
7. И. п.— упор о спинки стульев, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание
рук.
8. То же, но в положении группировки.
9. То же, но удерживая ноги в положении «угол».
10. И. п.— упор присев. В быстром темпе перекат на спину с последующим
возвращением в упор присев.
11. И. п.— о. с, руки на поясе. Темповые подскоки на месте с поочередным
приземлением на правую (левую) ногу и последующим возвращением в и. п. Плечи
и голову держать прямо, не напрягаться.
12. То же, но руки за головой.
13. То же, но в руках гантели 1 кг.
Упражнения с мячом



1. Ударить мяч о стенку и поймать его двумя руками.
2. Ударить мяч о стенку, хлопнуть в ладоши и затем поймать его.
3. Ударить мяч о стенку. После того как он упадет на землю и отскочит от нее,
поймать двумя руками.
V группа (ИФР 43,0 и выше). К этой группе относятся дети со значительным
превышением роста над массой тела, часто с узкой грудной клеткой. У многих из них
наблюдаются нарушение осанки, предрасположенность к частым простудам, отмечается
ослабление организма, а также высокий уровень развития скоростно-силовых качеств и
слабая сила.












1. И. п.— стойка ноги врозь, руки за головой. Перенос тяжести туловища с одной
ноги на другую. Голову и спину держать прямо, локти отведены до отказа назад.
2. То же, но в руках гантели 1 кг.
3. И. п.— упор сидя на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с
последующим возвращением в и. п.
4. То же, но с опорой рук о гимнастический каток в упор.
5. То же, но волнообразный переход в упор лежа с помощью гимнастического
катка, затем переход в положение лежа на животе с последующим возвращением в
и. п.
6. И. п.— упор присев. Переход в равновесие поочередно на левой и правой ноге,
руки вверх — в стороны с последующим возвращением в и. п.
7. То же, но с гантелями 1—2 кг.
8. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Наклоны к ногам с последующим
возвращением в и. п. Наклоняясь, руками касаться носков ног, колени не сгибать.
9. И. п.— упор сидя сзади. Поднять ноги и сложиться в «перочинный ножик»,
захватив колени, с последующим возвращением в и. п.
10. И. п.— лежа на спине, руки вверху. Поднять туловище, ноги и сложиться в
«перочинный ножик» с последующим возвращением в и. п. Во время выполнения
упражнения руками касаться носков ног, колени не сгибать.
11. И. п.— низкий присед, гантели 1 кг у плеч. Поочередное перенесение тяжести
тела с одной ноги на другую, не «наклоняя плеч и сохраняя правильную осанку,
выпрямляя полностью неопорную ногу.
12. То же, но с гантелями 2 кг.
Занимаясь с ребенком дома, родители должны
помнить, что лучше выполнять 4—5 упражнений, постепенно наращивая кратность их
повторения до 25— 30 раз. В этом случае происходит длительное воздействие на
определенные мышечные группы и увеличивается объем нагрузки. Если начинать
самостоятельные занятия с выполнения каждого упражнения по 6 раз и ежедневно
добавлять по одному повторению, то уже к концу месяца объем выполняемой работы
значительно возрастет и обеспечит необходимый уровень развития физических качеств.
Желательно менять комплексы физических упражнений один раз в 1,5—2 мес. Таким
образом будет происходить волнообразное наращивание нагрузки.
По мере развития тренированности первоначальную кратность повторения упражнений
нового комплекса можно определять при помощи теста. Для этого каждое упражнение
нового комплекса выполняется максимальное количество раз до утомления, и затем
полученная величина делится на два. Например, для развития скоростно-силовых качеств
ребенок выполнил 22 прыжка через скакалку толчком двух ног. Значит, начальной
дозировкой для этого упражнения в комплексе будет 11 повторений. Таким образом
определяется и кратность повторения других упражнений комплекса.
Моторное развитие детей характеризуется наличием определенного объема двигательных
навыков и умений, степенью развития физических качеств, уровнем двигательной
зрелости.
Шестилетние дети уже в достаточной мере владеют основными навыками движений,
элементами простейших спортивных и подвижных игр. Чем шире диапазон движений
перед поступлением в школу, тем прочнее база для успешного овладения более сложными
движениями, расширения приспособительных функциональных возможностей организма
на этапе начального обучения в школе.
Важно помнить, что освоение бытовых
двигательных и учебных навыков, включающих обучение письму, лепке, рисованию,
тесно связано с выработкой физических (двигательных) качеств. Именно поэтому в
комплексы включаются физические упражнения, способствующие совершенствованию
физических качеств. Так, для правильного выполнения приседаний, поворотов туловища,
наклонов и других упражнений в скоростном, скоростно-силовом режиме нагрузки
необходимы хорошо развитые мышцы туловища.
Если при тестировании обнаруживается различие между расчетным и фактическим
количеством выполнений седов из положения лежа на спине (см. табл. 6), необходимо
включать в комплекс домашних занятий упражнения для укрепления мышц туловища.
Начинать можно с более легких упражнений: лежа на спине подтягивание к груди и
опускание согнутых ног; наклон головы до касания подбородком груди; группировка
лежа; сед с упором сзади, поднимание согнутых ног; то же, но сидя упор локтями и
ладонями; лежа на спине, руки вверх, мах руками вперед, сед.