одновременным двухшажным ходом
реклама
Министерство образования и науки Украины Сумский государственный университет ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ В ЛЫЖНОМ СПОРТЕ 3543 Методические указания к практическому курсу вариативного модуля «Лыжный спорт» для студентов 1–4-го курсов всех специальностей дневной формы обучения и практической подготовки по дисциплине «Теория и методика лыжного спорта» направления 6.010202 «Спорт» Сумы Сумский государственный университет 2013 Методические указания к практическому курсу вариативного модуля «Лыжный спорт» и практической подготовки по дисциплине «Теория и методика лыжного спорта» направления 6.010202 «Спорт» /cоставители: В. Н. Бойко, В. Ф. Котов, А. Е. Серик.– Сумы : Сумский государственный университет, 2013. –30 с. Кафедра физического воспитания и спорта 2 Содержание Введение…………………………………………………... 1. Основы методики овладения классическими лыжными ходами…………………………………….. 1.1 Упражнения для овладения одновременным бесшажным ходом…………………………… 1.2 Упражнения для овладения одновременным одношажным ходом…………………………... 1.3 Упражнения для овладения одновременным двухшажным ходом……………………………. 1.4 Типичные ошибки в технике одновременных ходов…………………………………………….. 1.5 Упражнения для овладения попеременным двухшажным ходом……………………………. 1.6 Ошибки в технике попеременного двухшажного хода……………………………… 1.7 Переходы в классических ходах………………. 2. Основы горнолыжной техники………………………. 2.1 Техника преодоления подъёмов……………... 2.2 Техника преодоления спусков……………….. 2.3 Способы торможений…………………………. 2.4 Способы поворотов……………………………. 3. Этапы обучения в лыжном спорте………………... Список литературы………………………………………... 3 4 6 6 8 10 11 13 16 18 20 20 22 23 24 26 30 Введение Лыжный спорт имеет большое оздоровительное, воспитательное и прикладное значение, является важной составной частью системы физического воспитания, оказывая разностороннее влияние на организм занимающихся. Физическая нагрузка при занятиях на лыжах легко дозируется как по характеру воздействия, так и по объему интенсивности. Ходьба и бег на лыжах вовлекают в работу различные группы мышц, оказывают положительное воздействие на укрепление и развитие основных систем организма. Подбор упражнений при обучении конкретным способам передвижения на лыжах зависит от поставленных задач, возраста, квалификации и физической подготовленности занимающихся. При использовании передвижения на лыжах преимущественно в оздоровительных целях, без акцента на достижении и приросте спортивных результатов, чаще всего осваивают большинство способов в целом, без уточнения деталей, элементов, связок. Научиться технично ходить на лыжах можно только на снегу. Однако техническая подготовка лыжника осуществляется и в бесснежный период. Причем бесснежная подготовка является базой для работы над техникой на снегу, она занимает 5-8 месяцев в году. Практический курс к вариативному модулю «Лыжный спорт» предлагает широкий арсенал подводящих и имитационных упражнений для овладения техникой лыжных ходов в бесснежный период. На учебных занятиях по лыжному спорту в подготовительный период решаются следующие основные задачи: 1. Обеспечить предварительную подготовку к овладению способами передвижения на лыжах по снегу. 2. Подготовить опорно-двигательный аппарат (мышцы, суставы, связки) к продолжительному выполнению характерных для лыжников двигательных действий и с достаточно высокой мощностью. 4 3. Начать формирование двигательных, вестибулярных, зрительных, слуховых, дыхательных рефлексов, соответствующих условиям снежной среды. 4. Создать умозрительные и двигательные представления о технике согласования движений ногами, руками, туловищем, координационной и ритмо-темповой структуре. 5. Овладеть требованиями к выполнению элементов и способа в целом на месте и в движении. 6. Освоить общее согласование движений в разных способах по элементам, в связках и в общей координации. В зависимости от последовательности обучения и решения поставленных задач все упражнения, используемые для овладения конкретным способом, условно можно разделить на следующие группы: упражнения для изучения движений руками; упражнения для изучения движений ногами; упражнения для овладения скольжением; упражнения для комплексного овладения элементами техники; упражнения для согласования движений при выполнении каждого способа в полной координации; упражнения для совершенствования техники избранного способа передвижения на лыжах. Выполняют их на месте и в движении, с палками и без палок, с использованием различных тренажеров. С выпадением снега приступают непосредственно к обучению и совершенствованию техники передвижения на лыжах различными способами. В начале обучения многие упражнения выполняют под счет, в дальнейшем преобладает произвольная корректировка ритмо-темповых параметров упражнения. 5 1. Основы методики овладения классическими лыжными ходами Классические ходы включают попеременные (двухшажный и четырехшажный) и одновременные ходы (бесшажный, одношажный, двухшажный), а также переходы с одного хода на другой. Более распространёнными в применении являются попеременный двухшажный и одновременные — бесшажный и одношажный ходы, освоению техники которых уделяется основное внимание на занятиях со студентами. С попеременным четырехшажным и одновременным двухшажным обучение носит ознакомительный характер. 1.1 Упражнения для овладения одновременным бесшажным ходом Одновременный бесшажный ход используют главным образом при движении по равнине и под уклон по хорошо накатанной лыжне с хорошей опорой для палок. В структуре этого хода, при котором лыжник непрерывно скользит на двух лыжах, две фазы: скольжение без отталкивания палками — фаза I (граничный момент начала фазы — отрыв палок от опоры) и скольжение с отталкиванием палками — фаза II (начальный граничный момент — постановка палок на опору). Первая фаза относительно пассивная, в ней лыжник создает условия для последующего эффективного отталкивания палками. Структура отталкивания во второй фазе в основном такая же, как и в других одновременных ходах. Для более эффективного начала отталкивания перед постановкой палок на снег квалифицированные лыжники приподнимаются на носки. Это дополнительное действие позволяет сильнее оттолкнуться за счет более активного использования мышц туловища, плечевого пояса, рук. 6 Имитационные упражнения 1. Исходное положение (ИП) — стойка ноги почти прямые и расставлены на ширину ступни, руки слегка согнуты в локтях и вынесены вперед, кисти на уровне головы. Имитация хода на месте (без палок) — одновременное отталкивание руками с энергичным наклоном туловища вперед до положения параллельно опоре, руки при этом выпрямлены вдоль туловища. Затем мах руками вперед с выпрямлением туловища и возвращение в ИП. Не допускать приседаний, равномерно распределять массу тела на обе ноги. 2. Повторить упр.1 с фиксацией положения туловища в моменты начала и окончания толчка руками — в начале оно выпрямлено, а к концу отталкивания наклонено до горизонтального к опоре положения. Обратить внимание на амплитуду колебания туловища — до 80°. Перед началом толчка руками полезно слегка приподняться на носки, чтобы прочувствовать навал туловища. 3. Повторить упр.1 с небольшим продвижением вперед. При имитации одновременного толчка руками и наклоне туловища вперед сделать небольшой прыжок на двух ногах вперед. Обратить внимание на то, чтобы при выпрямлении туловища и выносе рук немного податься вперед с небольшим перемещением массы тела на носки. 4. Повторить упр.3 с лыжными палками, подчеркивая амплитуду колебания туловища при постановке и отрыве палок от опоры. 5. Повторить упр.1, используя резиновый амортизатор. 7 1.2 Упражнения для овладения одновременным одношажным ходом Одновременный одношажный классический ход имеет два варианта: скоростной и затяжной. Более распространенным является скоростной вариант, который применяют на отлогих спусках, равнинных участках. Подготовленные лыжники в хороших условиях проходят им и пологие, крутизной в 2-3 %, подъемы, когда выгоднее больше использовать скольжение для увеличения скорости и дальнейшего поддержания ее на достигнутом уровне. В цикле этого хода — один скользящий шаг, в течение которого выполняют одно отталкивание руками и один толчок ногой (правой или левой). Необходимо равноценно и лучше всего поочередно толкаться и правой, и левой ногой. Отличительный признак скоростного варианта - отталкивание ногой происходит при выносе рук вперед. Рассмотрим элементы техники одновременного классического хода в его скоростном варианте. Имитационные упражнения: 1. ИП — стойка на слегка согнутых ногах, расставленных на ширину ступни, туловище наклонено до горизонтального положения к опоре, руки сзади выпрямлены вдоль туловища. Имитация хода на месте (без палок) — выпрямляя туловище и вынося руки вперед, перенести массу тела на одну ногу, а второй сделать энергичный мах назад (имитируют толчок) и перейти в одноопорное положение (кисти рук при этом 8 2. 3. 4. 5. немного выше головы, руки чуть согнуты в локтях). Затем выполнить толчок руками с активным наклоном туловища вперед до горизонтального положения и приставить маховую ногу к опорной, переходя в двухопорное положение, т.е. возвратиться в ИП. При повторении имитировать толчок поочередно правой и левой ногой. ИП — одноопорное положение на левой, правая нога отведена назад, туловище слегка наклонено вперед, руки вынесены вперед. Имитация одновременного толчка руками с наклоном туловища до горизонтального положения и приставлением правой ноги на опору к левой, руки сзади выпрямлены вдоль туловища. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу. ИП — как в упр.1. Шаговая имитация хода в движении (без палок). Выпрямляясь и вынося руки вперед, перенести массу тела на одну ногу и этой же ногой сделать толчок, а другой — шаг вперед. Обозначить одноопорное положение, затем выполнить имитацию толчка руками с наклоном туловища и приставить маховую ногу к опорной. Переход в двухопорное положение свидетельствует о возвращении в ИП. При продвижении поочередно менять толчковую ногу. Обратить внимание на последовательность выполнения отталкиваний ногой и затем руками. Повторить упр.3, но в прыжковой имитации хода, т.е. после перехода в одноопорное положение сделать прыжок вперед на другую ногу. Проконтролировать равномерное распределение массы тела на обе ноги в двухопорном положении и полный перенос её на одну в одноопорном положении. Повторить упр.1, используя резиновый амортизатор. 9 1.3 Упражнения для овладения одновременным двухшажным ходом Одновременный двухшажный ход содержит в цикле два скользящих шага и одно отталкивание руками. Цикл хода начинается после окончания отталкивания палками. Продолжая двухопорное скольжение, лыжник разгибает туловище, постепенно переносит вес тела на одну лыжу, которой и выполняет толчок — первый скользящий шаг. При этом руки делают мах вперед, их сгибают в локтевых суставах, чтобы выпустить кольца палок вперед, от себя. При завершении второго скользящего шага руки разгибают и ставят палки на опору под углом около 80°. В течение отталкивания палками маховая нога приставляется к опорной, вес тела равномерно распределяется на обе лыжи, начинается двухопорное скольжение. Отрыв лыжных палок от опоры завершает цикл одновременного двухшажного хода. Этот ход применяют на трассах равнинного и слабопересеченного типа с длинными отлогими склонами и затяжными равнинными участками. Длительный промежуток между отталкиваниями палками снижает мышечное напряжение, но скоростные качества хода уступают из-за этого другим классическим ходам. Имитационные упражнения: 1. ИП — положение окончания толчка палками, т.е. руки и туловище горизонтально опоре. Имитация маха и отталкивания руками (лучше с лыжными палками). 10 2. 3. 4. 5. Медленно выпрямляясь, сделать полный мах руками вперед, пропустив палки кольцами от себя. Затем изменить положение палок — кольцами к себе, обозначить толчок, не касаясь опоры, и возвратиться в ИП. Обратить внимание на сгибание рук в локтевом суставе при подаче колец палок вперед и на их разгибание при переводе колец назад. ИП — как в упр.1, шаговая имитация хода на месте (с лыжными палками). Разгибая туловище, перенести массу тела на одну ногу, вторую отвести назад, а палки маховым движением вынести кольцами от себя. Затем принять такое же одноопорное положение на другой ноге и перевести палки в положение кольцами к себе. Сгибая туловище и удерживая палки на весу, обозначить толчок ими, приставить маховую ногу и перейти в двухопорное положение, т.е. вернуться в ИП. ИП — как в упр.1, шаговая имитация хода в движении. Медленно выпрямляясь, сделать первый шаг и вынести палки кольцами от себя. Затем второй шаг и изменить положения палок — кольцами к себе. Приставляя маховую ногу к опорной, обозначить отталкивание руками и вернуться в ИП. При выполнении каждого шага зафиксировать одноопорное положение (вначале без палок, затем с палками). Повторить упр.3 в прыжковой имитации двух скользящих шагов (без палок и с палками). Следить за согласованной координацией маховых и толчковых движений руками и ногами. Повторить упр.1, используя резиновый амортизатор. 1.4 Типичные ошибки в технике одновременных ходов Во всех одновременных ходах движения объединены в два характерных действия — отталкивание и скольжение. В процессе овладения этими основными двигательными 11 действиями наиболее часто встречаются следующие типичные ошибки: 1) в движениях руками: чрезмерное сгибание или, наоборот, напряженное выпрямление в локтевых суставах при выносе палок вперед; зажатие палок в кулак; поднимание вверх значительно выше головы; широкая постановка палок на опору и проваливание туловища между руками в момент толчка; незаконченный толчок из-за окончания толчка у бедра; резкое и чрезмерно высокое отбрасывание вверх за спину после окончания толчка. 2) в движениях туловища: несвоевременный наклон туловища при толчке палками; незначительная амплитуда колебания туловища, что снижает эффективность его участия в отталкивании руками; преждевременное выпрямление до окончания толчка руками; резкое разгибание после завершения отталкивания руками; прогибание туловища в поясничном отделе при выполнении толчка руками, когда плечи проваливаются между кистями рук; чрезмерное разгибание туловища с отклонением назад при махе руками, что приводит к смещению центра тяжести масс назад от центра опоры и потере равновесия. 3) в движениях ногами: приседание при выполнении толчка руками в двухопорном скольжении; 12 прямые напряженные ноги при отталкивании руками; слишком короткий шаг без достаточной силы отталкивания ногой; неполный перенос массы тела на опорную ногу в момент одноопорного положения и неустойчивое равновесие при скольжении на одной ноге; начало толчка до полного выноса рук вперед (только в затяжном варианте одношажного хода). 1.5 Упражнения для овладения попеременным двухшажным ходом Попеременный двухшажный ход является одним из основных среди классических способов передвижения. Он применяется на равнинных участках и на подъемах в различных условиях скольжения. При выполнении этого хода лыжник скользит поочередно то на одной, то на другой лыже и так же поочередно на каждый шаг отталкивается рукой, всегда разноименной по отношению к толчковой ноге, т.е. общая схема движений рук и ног максимально приближена к обычной ходьбе. Совокупность последовательно изменяющихся движений, после выполнения которых происходит возвращение в исходное положение, называют циклом хода. Цикл этого хода состоит из двух последовательных скользящих шагов, при выполнении которых лыжник делает два попеременных отталкивания руками. Каждый скользящий шаг разделен на два периода: период скольжения лыжи, когда лыжник скользит на ней, и период стояния лыжи, в котором выполняется отталкивание ногой при помощи этой же, но уже стоящей лыжи. Двухопорное скольжение, т.е. скольжение на двух лыжах одновременно в попеременном двухшажном ходе является грубой ошибкой. Оно допустимо только на крутых 13 подъемах. В каждом скользящем шаге лыжник выполняет ряд действий — элементов техники, которые по наиболее выразительным признакам разделены на пять фаз, первые три из них в периоде скольжения и две последующие — в периоде стояния. Имитационные упражнения: 1. ИП — стойка лыжника (СЛ), имитация работы рук — поочередные махи руками вперед и назад (без палок). Впереди рука слегка согнута, локоть немного развернут наружу, кисть на уровне глаз, ладонь внутрь, пальцы зажаты в кулак; сзади рука прямая, кисть чуть дальше бедра, пальцы выпрямлены (кисть имитирует держание палки). Не допускать боковых наклонов и покачиваний туловища, приседаний. 2. ИП — СЛ на одной ноге, повторить упр.1 со сменой опорной ноги через каждые 8-10 циклов движений. Контролировать положение рук, сохранять равновесие. 3. ИП — СЛ на левой ноге. Имитируя попеременную работу рук, на каждый вынос правой руки вперед выполнять мах правой ногой назад. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу. Добиться согласования движений руками и ногами, сохранять равновесие. 4. Повторить упр.3, но мах ногой в каждом цикле движений руками выполнять вперед и назад. При махе вперед ногу согнуть, при махе назад выпрямить, т.е. имитировать 14 5. 6. 7. 8. толчок ногой. Проверить разноименность толчковой ноги и руки, как в обычной ходьбе. ИП — СЛ на левой ноге. Имитация попеременных махов и отталкиваний руками с махом правой ноги впередназад. В каждом цикле при махе левой руки вперед выполнять небольшой прыжок вверх. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу, контролировать согласованность маха рукой и разноименной ногой. ИП — СЛ на одной ноге, вторая сзади. Подавая туловище вперед, как можно позже подставить маховую ногу под падающее туловище, когда толчком опорной ногой будет сделан шаг вперед с переходом в положение одноопорного скольжения и имитацией маха и толчка руками. Зафиксировать положение свободного скольжения и вернуться в ИП. Шаги выполнять поочередно каждой ногой, обратить внимание и мышечно прочувствовать перекат, бросок туловища, одноопорное положение. Движение начинать не с маха ногой, а со смещения туловища вперед и толчка опорной ногой. Повторить упр.6, заменив шаг вперед на прыжок вперед с выполнением требований по контролю за исполнением переката, броска, за сохранением равновесия и наклона туловища в положении свободного скольжения при более сложных условиях. ИП — выпад вперед левой (лучше на небольшое возвышение - пенек, бревно, бугорок, плоский камень) с удержанием пятки правой ноги ближе к опоре, туловище и руки принимают характерное для выпада положение. Имитация толчка ногой и рукой — энергично выпрямить правую ногу в коленном и голеностопном суставах (стопу от опоры не отрывать). Выполнив толчок, перенести массу тела на впередистоящую (левую) ногу. Руки при этом завершают толчок (левая рука) и мах (правая рука). Вернуться в исходное положение. 15 Повторить 10-12 раз и сменить ИП на выпад правой ногой. 9. ИП — СЛ на левой ноге. Имитация махового выноса ноги с поворотом таза - маятникообразные движения правой ногой и тазом вперед и назад. Ощутить маховый вынос ноги вместе с движением таза. Мах выполнять вперед стопой, а не коленом, не допускать сгибания ноги в коленном суставе. Повторить 20-25 раз и сменить ИП на стойку на правой ноге. 10. Повторить упр.9, но через 3-4 маятникообразных движения ногой сделать выпад вперед с броском туловища, толчок ногой и перейти в положение свободного скольжения, имитируя толчок и мах руками. Следить за движением таза при махе и выпаде. 11. ИП — СЛ, шаговая имитация хода на месте. Движения выполнять свободно, размашисто, следить за правильным выносом рук. 12. ИП — СЛ, руки за спиной. Шаговая имитация в движении с акцентом на подседание перед отталкиванием ногой. 13. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками). Выполнять выпад с движением таза, следить за поздним отрывом пятки от опоры, добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой и плавной загрузки опорной ноги. Движения стремительные при сохранении легкости. Выполнять на склонах разной крутизны. 14. ИП — СЛ, руки за спиной. Прыжковая имитация хода на месте с акцентом на подседание перед толчком. 15. Прыжковая имитация хода в движении (без палок и с палками) с соблюдением всех требований, изложенных в упр.13. 16 1.6 Ошибки в технике попеременного двухшажного хода Ошибки в технике попеременного двухшажного хода удобно классифицировать по двигательным действиям: отталкивания ногой и рукой, маховые движения ногой и рукой, движение туловища. Основные ошибки в отталкивании ногой: 1) слишком глубокое или, наоборот, недостаточное подседание, когда лыжник идет или на полусогнутых, или другая крайность — на прямых ногах; 2) медленное подседание на толчковой ноге без использования массы тела и его силы инерции; 3) преждевременное незавершенное отталкивание ногой с выпрямлением её в воздухе; 4) отталкивание с давлением на лыжу назад, а не вниз ("толчок в воздух"); 5) незавершенное отталкивание ногой, согнутой в коленном и голеностопном суставах; 6) отсутствие движения "на взлет"; 7) ранний отрыв пятки толчковой ноги от опоры, незавершенное движение стопы. В отталкивании рукой наиболее часто встречаются следующие ошибки: 1) вялая постановка палки на опору; 2) постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе рукой; 3) постановка палки далеко от лыжни (широкая постановка); 4) постановка палки к пятке ботинка и (ещё хуже ) за пятку; 5) незавершенное отталкивание с окончанием толчка у бедра; 6) незавершенное отталкивание рукой, согнутой в локтевом и лучезапястном суставах. Ошибки в маховых движениях ногой: 1) чрезмерное поднимание ноги вверх после окончания толчка; 17 2) вялый мах ногой и короткий выпад без разворота таза, когда таз не участвует в махе и выпаде; 3) мах согнутой ногой с выносом вперед в начале маха колена, а не голени и стопы; 4) ранняя постановка маховой ноги на опору и переход на двухопорное скольжение; 5) преждевременная передача опоры на маховую ногу; 6) жесткая постановка маховой ноги на опору и резкий перенос на неё массы тела. Ошибки в махе рукой: 1) излишнее поднимание руки вверх сзади после окончания отталкивания; 2) вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки; 3) вынос руки, далеко отставленной в сторону от лыжни; 4) поднимание руки впереди выше головы. Основные ошибки в движении туловища: 1) туловище не участвует в усилении отталкивания рукой нажимом на палку за счет небольшого наклона; 2) наклон туловища в сторону при отталкивании рукой; 3) недостаточное перемещение туловища при выполнении переката; 4) резкое выпрямление туловища вверх-назад при окончании отталкивания. Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Классификация ошибок по двигательным действиям позволяет лучше и быстрее выявлять и устранять неправильные движения. На практике чаще придерживаются такой последовательности работы над ошибками: сначала обращают внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключают внимание на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправляют ошибки в работе туловища. 18 1.7 Переходы в классических ходах Переход с одного лыжного хода на другой обусловлен изменением рельефа местности, условий скольжения, зачастую необходим он при обгоне и решении различных тактических задач. Чем разнообразнее внешние условия, тем чаще происходит смена ходов. При длительном передвижении на однородных участках рельефа в неизменяющихся условиях скольжения оправдан естественный, интуитивно выбираемый режим смены ходов. Искусственное чередование ведет к увеличению энергозатрат и потере скорости по сравнению с передвижением одним, наиболее эффективным в данных условиях ходом. Традиционно переходы с хода на ход классифицируют по количеству промежуточных скользящих шагов в этом двигательном действии. Используя этот признак, можно выделить три наиболее распространенные на практике разновидности переходов: без промежуточного скользящего шага; через один промежуточный скользящий шаг; через два промежуточных скользящих шага. При большем количестве промежуточных скользящих шагов имеет место комбинированный ход, с соединением элементов различных ходов, а не собственно переход. Чем меньше шагов требует переход, тем быстрее он выполняется. Вариант перехода с хода на ход зависит в основном от внешних условий, которые отличаются высокой вариативностью и зачастую труднопредсказуемы. Поэтому тактически оправданными могут быть как ускоренные, так и замедленные разновидности перехода. Например, если после подъема идет равнинный участок, то переход с попеременного хода на одновременный рациональнее выполнять замедленным вариантом - через один промежуточный скользящий шаг. Если лыжник со скоростного варианта одновременного одношажного хода переходит на попеременный двухшажный ход на 19 достаточно высокой скорости, то целесообразнее также использовать более продолжительный по времени переход через два промежуточных скользящих шага. Учитывая высокую вариативность двигательной деятельности лыжника при длительной работе на пересеченном рельефе в различных условиях скольжения, оптимальным для конкретной ситуации может быть любой из перечисленных вариантов перехода с одного хода на другой. Лыжник, в совершенстве владеющий всеми разновидностями, интуитивно выбирает вариант и момент перехода, наиболее эффективные в данных внешних условиях. 2. Основы горнолыжной техники Под термином «горнолыжная техника» условно понимают комплекс способов передвижения, применяемых в условиях пересеченной местности. Главной особенностью горнолыжной техники является тот факт, что движение лыжника происходит под действием внешней силы — силы тяжести. Изменяя положение тела и лыж, горнолыжник добивается уменьшения действия тормозящих сил трения и лобового сопротивления, что ведет к увеличению скорости прохождения всей трассы. Горнолыжная техника основана на взаимодействии внешних и внутренних сил. Особое значение здесь приобретают силы тяжести, трения лыж и сопротивления воздуха. 2.1 Техника преодоления подъёмов При передвижении по пересеченной местности лыжникам приходится преодолевать подъемы самой различной крутизны и длины. На выбор способов преодоления подъемов влияют их крутизна, длина, сцепление лыж со снегом, состояние лыжни, физическая и техническая подготовленность лыжника, а также степень его утомления в данный момент. 20 Пологие подъемы (до 3°) лыжники обычно преодолевают попеременным двухшажным ходом, не снижая скорости. На более крутых склонах используют другие способы, а именно — скользящий, беговой и ступающий шаги. С увеличением крутизны склона применяются подъемы «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой». Подъем ступающим шагом применяется на крутых склонах (13-17°). Скольжение при этом отсутствует полностью. Важную роль в этом способе играют скорость и длина выпада, энергичное отталкивание стопой и активная работа палками. С целью увеличения сцепления лыж со снегом возможна постановка лыжи сверху с прихлопыванием. Подъем «полуелочкой» чаще всего применяется при подъеме наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа движется прямо, а нижняя отводится носком в сторону и кантуется на внутреннее ребро (в положение «упора»). Палки работают попеременно, но ставятся несколько шире, чем в попеременном двухшажном ходе. Шаг, выполняемый лыжей, движущейся прямо, шире, чем лыжей, находящейся «в упоре». Очень важно при этом добиться хорошей опоры на палки. Этим способом можно преодолевать и прямые подъемы. Подъем «елочкой» применяется при крутых склонах (до 35°), когда передвижение ступающим шагом уже невозможно. Шаги вперед по склону выполняются с разведением носков лыж и постановкой на внутренние ребра, палки работают попеременно и ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны подъема углы разведения и кантования лыж, наклона туловища также увеличиваются. Возможны варианты работы руками: одновременно с лыжами выносятся одноименные и разноименные палки, но в любом случае важно обеспечить жесткую опору палками. Подъем «лесенкой» применяется на очень крутых склонах (до 45°). Лыжник передвигается вверх боком к склону, приставными шагами, кантуя лыжи на ребра, с жесткой опорой 21 на палки. Подъем может выполняться одновременно с продвижением вперед по склону, но лыжи всегда ставятся горизонтально поперек склона. Кроме перечисленных способов подъемов, на коротких склонах можно применять подъем беговым шагом, тоже с опорой на палки. При этом отличие от скользящего шага заключается в появлении небольшой фазы полета. 2.2 Техника преодоления спусков Спуски на лыжах по направлению различаются на прямые и косые (наискось). В зависимости от задач, стоящих перед лыжником, длины и крутизны склона, направления движения, утомления лыжника и других обстоятельств применяются различные стойки (рабочие позы) на спусках. Рабочая поза, при которой выполняется спуск со склона, во всех случаях должна обеспечивать сохранение устойчивости, необходимого направления движения и не быть утомительной. Существуют три главные разновидности стоек: основная, высокая и низкая. Основная стойка применяется при прохождении спусков гонщиками, а также горнолыжниками на трассах слалома. Она обеспечивает наибольшую устойчивость на спуске, наименее утомительна и удобна для выполнения других приемов во время спусков (поворотов, торможений и др.). Однако при основной стойке сила сопротивления воздуха, тормозящая движение лыжника, довольно велика. В этой стойке лыжи расставлены на расстоянии 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленях, туловище несколько наклонено. Руки опущены и немного вынесены вперед, палки почти параллельны склону (кольцами назад). Для улучшения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. При спуске наискось лыжник большую часть тяжести тела переносит на нижнюю (по склону) лыжу, а верхнюю несколько выдвигает вперед. Лыжи ставятся на ребра, ноги наклонены к склону, а туловище - от склона. Этим достигается 22 лучшая устойчивость на спуске и предупреждается соскальзывание. Высокая стойка отличается от основной более выпрямленным положением. Она применяется главным образом при необходимости уменьшить скорость: приняв положение высокой стойки, увеличивается встречное сопротивление воздуха. Сменив позу, одновременно дают возможность отдохнуть мышцам ног и спины, В этой стойке ноги выпрямлены почти полностью, но так, чтобы иметь возможность амортизировать на неровностях. Туловище держат прямо, стопа одной ноги слегка выдвинута вперед. Низкая стойка применяется на открытых длинных и прямых участках спуска для достижения наибольшей скорости. В низкой стойке лыжник максимально сгибает ноги в коленях, туловище подает вперед, руки с палками также вытягивает вперед. Этим уменьшается лобовое сопротивление воздуха и увеличивается скорость на спуске. Стойка отдыха может быть использована на ровном и длинном склоне; она позволяет предоставить некоторый отдых мышцам ног и спины и восстановить дыхание. Для этого необходимо несколько выпрямить ноги, наклониться вперед и опереться предплечьями на бедра, палки взять под руки и прижать к телу. 2.3 Способы торможений С целью снижения скорости или остановки при спуске используются различные способы торможений лыжами: «плугом», упором, боковым соскальзыванием. Торможение — мера вынужденная, так как обычно лыжники проходят спуски, не снижая скорости. Торможение «плугом» — наиболее действенный прием, который позволяет значительно снизить скорость или даже остановиться, применяется на спусках различной крутизны. Торможение выполняется следующим образом: спускаясь 23 в основной стойке, лыжник уменьшает давление на лыжи, выпрямляя ноги, и в момент остановки этого движения сильным скользящим нажимом разводит лыжи пятками в сторону. После разведения лыжи сразу кантуются на внутренние ребра, носки остаются вместе, колени сведены. Туловище слегка отклоняется назад, руки и палки — как при основной стойке. Лыжи на всем протяжении торможения жестко удерживаются в положении «плуга». Сила торможения зависит от углов разведения пяток и кантования лыж. Торможение упором чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю лыжу; нижнюю, свободную от веса тела, ставит в положение упора (пятка в сторону, носки вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро). Вес тела за все время торможения остается на верхней, скользящей прямо, лыже, так как перенос веса тела на лыжу, находящуюся в упоре, приводит к повороту. Торможение может выполняться и при спуске прямо. Торможение боковым соскальзыванием применяется на крутых склонах и при спуске наискось и выполняется следующим образом. При спуске лыжник слегка приседает, затем толчком выпрямляется, уменьшая давление на лыжи, ставит их плоско и резким движением в голеностопных суставах выводит пятки лыж в сторону, ставит лыжи поперек склона и кантует лыжи на ребра. Сила торможения зависит от угла кантования лыж. 2.4 Способы поворотов Повороты при спусках применяются с целью изменения направления движений. Выполнение поворотов в движении при спуске основано на перераспределении внутренних и внешних сил, действующих на систему «лыжник-лыжи». При движении по дуге поворота еще действует центробежная сила, она приложена к общему центру массы и направлена в сторону от центра поворота. Для сохранения равновесия в этом случае увеличивается наклон туловища внутрь поворота, величина 24 наклона зависит от скорости и дуги поворота. Самыми распространёнными являются повороты переступанием, повороты «плугом» и «упором», повороты на параллельных лыжах. Поворот переступанием один из самых распространенных в лыжных гонках. Применяется на склонах и равнине (после выката). Это единственный поворот, который может увеличить скорость движения за счет отталкивания ногой. Он выполняется следующим образом: спускаясь по склону в основной стойке, лыжник переносит вес тела на наружную по отношению к повороту лыжу, а внутреннюю отводит носком в сторону и совершает «шаг» вперед в сторону, сильно отталкиваясь наружной, слегка закантованной лыжей. После этого наружная лыжа быстрым движением приставляется к внутренней. При необходимости цикл движений повторяется несколько раз. Частота движений при большой скорости увеличивается, а угол отведения носка лыжи уменьшается. Этот поворот можно выполнить с одновременными толчками палками, что увеличивает скорость скольжения. Поворот «плугом» применяется для поворота и снижения скорости спуска. Приняв положение «плуга», лыжник кантует наружную лыжу и переносит на нее вес тела, немного увеличивая наклон туловища вперед. Поочередно загружая одну или другую лыжу и перекантовывая их, можно выполнить сопряженные повороты в обе стороны. Поворот упором выполняется на склонах средней крутизны на достаточно высокой скорости. Вес тела предварительно переносится на внутреннюю лыжу, наружную, свободную от веса тела, отводят пяткой в сторону, носок чуть вперед и кантуют на внутреннее ребро (в упор). Лыжа жестко удерживается в этом положении. Затем вес тела переносится на эту лыжу, и начинается движение по дуге. Поворот на параллельных лыжах – один из самых быстрых поворотов, основан на постановке обеих лыж 25 параллельно под углом к направлению движения, их кантовании на внутренние ребра (по отношению к повороту). 3. Этапы обучения в лыжном спорте На первом этапе обучения проводится изучение элементов техники с последующим их объединением в целостный двигательный навык и разучивается способ передвижения в целом. На этом этапе происходит образование необходимых условий рефлекторных связей и образование целостного динамического стереотипа. До обучения отдельным способам передвижения надо освоить общие основы владения лыжами. На первых занятиях выдвигаются две общие педагогические задачи: овладеть лыжами как снарядом («чувство лыжи»), развить чувство сцепления лыжи со снегом («чувство снега»). Эти задачи решаются применением подводящих упражнений: 1) поочередное поднимание ноги с лыжей и движение ею по воздуху вниз и вверх, вправо и влево; 2) поочередное поднимание носков лыж (выполнять движение лыжей вверх, вниз, вправо и влево, не отрывая пятку от снега); то же, но поднимая пятку лыжи, прижимая носок лыжи к снегу; 3) повороты переступанием на месте вокруг пяток и вокруг носков лыж; 4) боковые приставные шаги на два и четыре счета; упражнение выполняется 4-8 раз подряд в ускоряющем темпе; 5) повороты: махом кругом, через лыжу вперед и через лыжу назад с правой и с левой ноги, прыжком (с опорой и без опоры на палки); 6) ходьба ступающим шагом по неглубокой целине без палок; 7) ходьба ступающим шагом на лыжах с палками по целине, среди деревьев и кустарников, вслед за преподавателем, постоянно меняющим направление; при этом 26 приобретается умение управлять лыжами, учитывать их длину или расстояние до препятствия (дерева, куста и т.п.); 8) подъемы и спуски лесенкой, прямо и наискось; 9) спуски в средней стойке с пологих склонов; 10) подъем на пологие склоны ступающим шагом в медленном и быстром темпе. Следует добиваться совершенного их выполнения путем многократного повторения. Они применяются на первых занятиях, чтобы занимающиеся могли освоить общие основы для дальнейшего обучения способам передвижения на лыжах. После этого надо переходить к разучиванию всех способов передвижения на лыжах. Вырабатывая стереотипы имитационных движений, формируются определенные навыки, которые облегчают и ускоряют овладение лыжной техникой и ее совершенствование. Преподавателю очень важно знать условия, замедляющие темпы развития и вызывающие ослабление навыка. Эти условия можно разделить на: объективные: плохие инвентарь, снаряжение, одежда, обувь, учебная площадка и склон; неудовлетворительное состояние снега, плохая погода, ветер, снегопад, мороз; неудачно подобранная мазь для смазки лыж и т. д.; субъективные: пассивное отношение занимающихся к данному упражнению, плохая заинтересованность, неуверенность в своих силах и возможностях; пониженное настроение и самочувствие занимающихся. Неправильные методические приемы могут вызвать задержку в усвоении навыка при условиях, когда происходит замена одних методов работы или способов выполнения упражнений другими; закрепленные старые способы выполнения движения возникают в неизменной форме при выполнении нового движения. Навык передвижения на лыжах представляет собой целостное единство более простых навыков (элементов). 27 Поэтому обучение всегда должно охватывать сложные действия в их целостном единстве. Например, изучение попеременного лыжного хода эффективнее тогда, когда выработаны следующие элементы этого навыка: отталкивание ногой с использованием силы маха другой ноги, позволяющее быстро скользить на одной лыже; своеобразное отталкивание палкой, увеличивающее скольжение; движение туловищем, связывающее воедино движения рук и ног. Второй этап обучения. Происходит дальнейшее изучение целостного навыка и его закрепление. С самого начала следует добиться, чтобы занимающийся мог сам анализировать свои движения и определять ошибки, а преподаватель только направлял бы его на верный путь. Чем точнее будет осознан каждый элемент навыка, тем более совершенным станет движение. Дальнейшее совершенствование, доведенное до автоматизма, нисколько не снижает роль сознания в управлении движениями. Неосознанное движение не может быть расчленено на элементы, оно воспринимается слитно. Обычно более медленные движения запоминаются легче, а быстрые - труднее. Надо не просто механически повторить много раз подряд одно и то же движение полностью, чтобы его прочно запомнить, а добиваться активного воспроизведения непрочно разученных элементов этого движения. Часто начальная и конечная часть движения закрепляется в памяти лучше, чем середина; в других случаях быстрее усваивается та часть, которая выполняется на меньшей скорости. Часть, наиболее трудную для усвоения, следует изучать дополнительно. Для прочного закрепления важно, чтобы количество одновременно изучаемого материала было не слишком большим, посильным для занимающихся. При закреплении навыка необходимо предупреждать возникновение ошибок. В случае, если ошибка все же появилась, следует немедленно прекратить закрепление навыка 28 до тех пор, пока соответствующими упражнениями ошибка не будет исправлена. Таким образом, в процессе правильного обучения различным способам передвижения на лыжах происходит постепенное закрепление навыков, находятся правильные пути для решения двигательной задачи. Третий этап обучения. Совершенствуется целостный спортивный навык путем устранения излишних движений, многократного повторения и доведения его до автоматизма. В совершенствовании навыка принимает участие весь организм в целом, повышается его функциональная подготовленность. Ведущая роль при этом принадлежит коре больших полушарий головного мозга. Многократное повторение определенного способа передвижения на лыжах приводит к автоматизации движений. Лыжник, выполняющий движение точно и согласованно, сможет перенести сравнительно большую нагрузку, чем лыжник, не овладевший автоматизированным навыком. Становится очень тонким «чувство лыж», «чувство снега», «чувство динамического равновесия», что помогает регулировать уступающие и преодолевающие усилия мышц. Совершенствуется чувство скорости, темпа и ритма, развивается умение передвигаться экономично в любых изменяющихся условиях. В целом дальнейшее совершенствование навыков происходит за счет развития физических качеств, причем эти качества совершенствуются не всегда параллельно, одни из них могут быть развиты лучше, другие хуже. Эти изменения особенно значительны в процессе тренировки, которая является дальнейшим продолжением третьего этапа обучения. Учитывая единство обучения и тренировки, следует заметить, что методы обучения больше применяются на первых двух этапах. На третьем же преобладают методы тренировки. В дальнейшем полностью переходят на тренировочный процесс, хотя совершенствование спортивной техники продолжается. 29 Список литературы 1. Бутин И. М. Лыжный спорт: учебное пособие для вузов. / И. М. Бутин. — М.: Академия, 2000. — 368 с, 2. Лыжный спорт: учебник для институтов физической культуры/ под редакцией М. А. Аграновского. — М.: ФиС, 1980. — 368 с. 3. Лыжный спорт; учебник для педагогических факультетов институтов и техникумов физической культуры/ под редакцией В. Д. Евстратова, Г. Б. Чукардина, Б. И. Сергеева. — М.:ФиС, 1989 — 319 с. 4. Прокопенко А. Г. Лыжный спорт в школе: пособие для учителей. — Минск: Полымя, 1989 — 79 с. 5. Лыжный спорт, Т. И. Раменская , А.Г. Баталов, Москва, 2004. 6. Техническая подготовка лыжника : учеб. — практ. пособие. Раменская Т. И. — М.: ФиС, 1999. — 264 с. 7. http://skiing.ks.ua/ 8. http://skisport.narod.ru/equip.html#05 9. http://raddax.ru/index.php/fizkultur-sport/105-lyzhnyj-sport 30
