Комплекс утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить
физический тонус для мышц. Регулярность зарядки способствует похудению. Правильно подобранные
комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ. Утренняя
зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать. Вот вам
4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие –
постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20
минут.
Правила построения утренней зарядки.
Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без
включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача –
размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же
силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.
В комплекс упражнений для утренней зарядки входит: Разминка.
Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает
тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает
около 5 минут. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут.
Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц. Перед
началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.
Теперь подробно по каждому пункту.
Разминка. Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены
на восстановление работы суставов тела. разминаем голову
Голова 1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево. Неспешно
вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
Руки и плечи. Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после
одновременно. Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая
вверху и попробуйте наоборот. Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в
стороны. Махи руками перед грудью – вправо и влево. Вращение кистями рук в разные стороны.
Разминка поясници. Туловище Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую
сторону. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.
Ноги
Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую. Вращение голеностопом в
разные стороны.
Основные упражнения После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной
части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко
поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно. Переходим к основной части зарядки.
Подходы совершайте по 8–13 раз. Упражнение 1 Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно
стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при
постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения
плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали. Упражнение 2 Махи ногами. Совершайте
движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую
ногу. Упражнение 3 Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте
выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем
поднимайте колени. Наклоны вперед Упражнение 4 Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного
восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики
пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей. Упражнение 5 Встаньте в исходную позицию, руки
на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь
совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах. Упражнение для зарядки Упражнение
6 Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не
прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.
Мостик Упражнение 7 Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена. Все же
если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит
скакалка. Завершение зарядки и распространенные ошибки Завершите зарядку потягиванием.
Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся.
Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена! Избегайте основных ошибок
при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее. Основа любой физической
нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними
упражнениями 4–5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом
не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а
целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил. После завершения
зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше –
следует уменьшить нагрузку. Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно
контрастным душем. Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет
или
каши.
Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html