Худаймуратов М. А. www.murat.com.ua www.e-puzzle.ru

Худаймуратов М. А. - Растяжка на каждый день (книга вторая)
Тренировки Мурата
Источники: www.murat.com.ua
www.e-puzzle.ru
E-Mail: ali_murat@rambler.com.ua
1
Предисловие
Ранее представленные комплексы 1: «Лежа на спине» и 2: «Лежа на животе»
хотя и являются универсальными практически для всех, но я надеюсь, что вы не
будете ограничиваться только ими, и мы будем продвигаться вперед. А мною
разработанный комплекс упражнений 3: «В положении сидя», которым я хочу с
вами поделиться, имеет такую цель (кстати, я пишу эти строки в позе
«лотоса», которая является одной из базовых для данного комплекса).
Внимание: Желательно выполнять данный комплекс после освоения
предыдущих двух, или в сочетании с ними. Комплекс позволит существенно
увеличить гибкость тела.
Если первые два комплекса рекомендуется выполнять утром и вечером
лежа в «постели» (общее время выполнения 10-15 мин), то перед выполнением
третьего комплекса лучше «сползать» с постели (заниматься следует на жесткой
поверхности), а также при «протесте» организма очистится от шлаков, выполнить
утренние гигиенические процедуры (не буду «умничать» по этому вопросу, хотя
«очищение» всегда первично «пополнению»).
Предосторожности: наличие травм и «не наличие ума».
Рекомендации: наипростейшие - наличие желания, настроения и
«уважения» к себе.
Степень нагрузки: строго индивидуальная, не делайте «рекорды» и
«соревнований с кем-то или «со вчерашними результатами». Необходимо
получать с каждого упражнения удовольствие и энергию, не переусердствуйте!
И… ВНИМАНИЕ!
ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО: КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯТЬ ДО
ТОГО
ПРЕДЕЛА,
ПРИ
КОТОРОМ
ЕЩЕ БУДЕТ
ПРИЯТНОЕ
ОЩУШЕНИЕ.
ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!
2
Комплекс - 3: «Сидя»
Группа 1
Эффект:
Группа упражнений способствующие развитию гибкости ног, голеностоп
(от плоскостопия), пальцев ног и позвоночника.
Техника:
Необходимо не сгибать колени, в идеале необходимо стопу максимально
тянуть к себе за каждый палец ноги. Затем выполняем к правой стопе наклоны
правым плечом и «ухом» (затем левой соответственно). Заканчивать
миникомплекс опять наклоном вперед.
Примечание:
1. Важно, чтобы наклоны делать не сгибаясь в грудном отделе
позвоночника.
2. Если не позволяет ваша гибкость дотягиваться до пальцев ног, то
выполняйте наклон к коленям. Предел ваш, как неоднократно повторяю –
достичь приятного ощущения от растягивания; до болевых ощущений не
доводите себя!
1
2
3
3
4
4
5
Группа 2
Скручивание «плеч».
Эффект:
Очень полезно для всего позвоночника.
Техника:
Угол и степень наклона назад, по индивидуальным возможностям
(«приятный» угол и «приятный» наклон). Момент скручивания и наклона вес тела
на руках, при этом левая ладонь ставиться посредине тела, при скручивании
влево и наоборот. Необходимо добиться равномерного скручивания по всему
позвоночнику (это относиться и к 7-ми шейным позвонка).
Дополнительно:
Больше пользы, если будете обращать и взгляд максимально сторону
скручивания (тренирует глаза).
Примечание:
Повороты следует выполнять очень плавно и мягко.
5
6
7
Группа 3
Скручивание «в пояснице».
Эффект:
Очень полезно для всего позвоночника, особенно поясничный отдел, хорошо
растягивает боковые мышцы туловища («широчайшие»), снимает усталостные
явления в пояснице, профилактика поясничного остеохондроза.
Техника:
Вес тела на руках, колени плотно прижаты к друг-другу. Угол и степень
наклона назад индивидуальный выбор. Момент скручивания и наклона вес тела на
руках, при этом ладони ставятся параллельно и на ширине плеч. Необходимо
добиться равномерного скручивания по всему позвоночнику (это относиться и к
7-ми шейным позвонкам). Также важно стремиться прижаться коленями к
поверхности.
Дополнительно:
Больше пользы, если будете обращать и взгляд максимально сторону
скручивания (тренирует глаза).
Примечание:
Повороты следует выполнять очень плавно и мягко.
8
6
9
Группа 4
Поза «нет кифоза, нет лордоза».
Эффект:
Позы способствуют коррекции и профилактике искривления позвоночника
вперед (лордоз) и назад (кифоз).
Техника:
Плотно обхватив оба колени, сгибая позвоночник дугой вперед,
прижимаемся к коленам. Далее подавая низ живота вперед, прижимаем колени к
груди. Необходимо почувствовать, как изгибается позвоночник вперед и назад.
Примечание:
Следует выполнять миникомплекс не спеша, удерживая паузу настолько,
пока не почувствуем изгибании на каждом позвоночнике (их у нас в шейном
отделе 7, в грудном отделе 12, в поясничном 5, крестцовом 5 и в зоне копчика 35).
10
7
11
12
8
Группа 5
Скручивание (наклон + замок).
Эффект:
Поза №13 полезна при шейном остеохондрозе, №14 – для всего
позвоночника, а №15 – растягивает мышцы спины и плеча.
Техника:
Ставим одно колено вертикально перекрестно ближе разноименной и
наклонив голову прижимаемся лбом к колену (глаза закрыты), удержав
необходимую паузу (чувство растягивания на 7 шейных позвонков и до 6-7
грудных позвонков), выпрямившись строго вертикально переходим к выполнения
собственно скручивания. Далее обхватив колено на сгибе локтя, проведем руку за
спину, пока не добьемся соединения «замка» второй рукой (№15). Необходимо
добиться равномерного скручивания по всему позвоночнику (это относиться и к
7-ми шейным позвонкам).
Дополнительно:
Больше пользы, если будете обращать и взгляд максимально сторону
скручивания (тренирует глаза), для позиции №14.
Примечание:
Плечи на одном уровне. Одна ладонь тыльной стороной прижата к
пояснице, а другая пальцами охватывается стопу (средний палец делается
точечный массаж лао-гун на средине стопы) (№14). Повороты следует
выполнять очень плавно и мягко. Делаем паузу на выдохе (конечная фаза).
Повторяем в другую сторону, сменив ноги.
13
9
14
15
Группа 6
Эффект:
10
Позы №16 и №17 для развития гибкости ног, а №18 – для профилактики и
устранения плоскостопия (кроме того, способствует снятия усталости ног),
посредством массажа.
Техника:
Удерживая корпус прямо, прижимаем стопу к груди (№16), затем достаем
лбом стопу (№17). Далее фиксировав пятку одной рукой, второй выполняем
вращения верхней половины стопы. Затем выполним вращения в области
голеностопа (на рис. не показано). Необходимо добиться равномерного сгибания
(это очень важно!) по всей длине ноги.
Дополнительно:
Очень полезно сделать после вращательных упражнений для голеностопа
точечный массаж подушками (ногтями) пальцев всю поверхность стопы (очень
приятные ощущения).
Примечание:
№16 и №17 – в конечной фазе, когда стопа прижата к груди (ко лбу) пауза
после выдоха. Вращательные движения в позиции №18 3-4 раза в каждую
сторону с максимальной амплитудой.
Выполняем для другой ноги.
16
17
18
11
Группа 7
Вспомогательная растяжка к позе лотоса.
Эффект:
Позиция №19 для осанки, №20 - для развития гибкости ног и позвоночника,
а №21 – для широчайших мышц спины. Один из вспомогательных упражнений для
достижения позы лотоса.
Техника:
Удерживая корпус прямо (для этого низ живота подать вперед), макушка и
копчик на одной линии, стопу левой ноги ставим на бедро правой и ритмично
левое колено прижимать к поверхности. Правая нога прямая, носок максимально
втянут к себе (№19).
Далее выполняем наклоны к правой стопе, втягивая каждый палец к себе
(№20). В позиции №21 одну руку ставим строго вертикально к поверхности, а
вторую
проведя
за
голову
ухватим
за
пальцы
стоп.
Необходимо добиться равномерного сгибания всему позвоночнику.
Дополнительно:
Можно сделать точечный массаж ногтями пальцев поверхность стопы и
разминать каждый палец ноги по-очереди.
Примечание:
При
наклонах
выдох
и
задержка
дыхания.
Повторяем для второй ноги.
19
12
20
21
Группа 8
Поза лотоса.
Внимание! Не стоит «калечить» себя через боль и дискомфорт садится в
лотос, всему свое время. Начинающие, замените лотос на полулотос или, даже
просто на скрещенные ноги.
Эффект:
Поза лотоса считается одним из важнейших поз не только в йоге, но и
многих других системах, также это основная поза для медитации. В физическом
плане поза улучшает кровоснабжение органов малого таза.
Техника:
13
Удерживая корпус прямо (для этого низ живота подать вперед), макушка и
копчик на одной линии, стопу правой ноги ставим на бедро левой, затем стопу
левой поверх правой (позиция №22).
Далее выполняем наклоны к левому и правому коленям, касаясь их
подбородком (позиция №23 и позиция №24).
В позиции №25 выполним наклон, ровно посредине касаясь лбом, центр
сложенных вместе ладонь (на рисунке пальцы рук касаются друг – друга).
Необходимо добиться равномерного сгибания по всему позвоночнику. Возврат в
позицию №22.
Дополнительно:
Можно сделать точечный массаж ногтями пальцев поверхность стопы и
разминать каждый палец ноги по-очереди.
Примечание:
При наклонах выдох и задержка дыхания.
В представленном миникомплексе в позиции №22 дыхание ритмичное,
диафрагмальное.
22
23
14
24
25
Группа 9
Цигун – дыхание в позе лотоса.
Эффект:
Очистка, наполнения и усвоения энергии ЦИ.
Техника:
Позиция №26 в позе лотоса, тонко вдыхая, плавно и полностью наполняем
легкие, начиная с диафрагмы (порядок: нижнее, среднее, грудное и ключичное).
В позиции №27 вдох плавно переходит в длинный равномерный выдох,
который
«отталкивает»
ладони,
образующие
треугольник.
В позиции №28 вдох «втягивает» ладони до уровня среднего дантянь (солнечное
сплетение), и задержка дыхания.
15
В позиции №29 на выдохе максимально растягиваем позвоночник и
продолжая выдох разводим ладони в стороны как бы «отталкивая стены» в
стороны, позиция №30.
В позиции №31 на конечной фазе выдоха на несколько секунд (для
начинающих этого достаточно) приподнимаем тело от поверхности. Подъем на
пальцах или на ладонях рук.
Дополнительно:
Полезно будет после перехода на «обычное» дыхание выполнить
медитацию в позе лотоса (позиция №32).
Примечание:
Избегайте «рваного» ритма!
Критерий правильности: чувство умиротворения, силы и равновесия.
26
27
16
28
29
17
30
31
18
32
19
Заключение
Естественно, данный комплекс не полный перечень упражнение в позе
«сидя». Но, если хотя бы данный минимум выполнять ежедневно будет большая
польза, чем просто «пролистывать» драгоценных листов дней жизненного
календаря…
Я долго не буду писать резуме (все равно многие из вас не прочтут, или не
обратят внимание), а отмечу два момента:
1. Подходя творчески, я надеюсь Вы пополните данный комплекс «своими»
упражнениями.
2. В полной версии книги в данном комплексе около 100 упражнений (пока
«боюсь» Вам представить её, т.к. сломанные кости и (или) травмы различного
рода я пока не умею на расстоянии излечивать).
В любом случае, спасибо Вам дорогие мои читатели за отзывы и, особенно
мне было приятно, что много слова благодарности на мой адрес. И это
вдохновляет очень!!!
СПАСИБО!!!
Источники: www.murat.com.ua
www.e-puzzle.ru
E-Mail: ali_murat@rambler.com.ua
20