1 - sp10vlg.ru
advertisement
Волгоград, 2007 г. ОБУЧЕНИЕ ОСНОВАМ ТЕХНИКИ БЕГОВОГО ШАГА Методическая разработка Арькова Наталья Владимировна – старший тренер-преподаватель по легкой атлетике МОУ СДЮСШОР№10 1. Пояснительная записка Бег на короткие дистанции – один из наиболее популярных видов легкой атлетики. Своей эмоциональностью и кажущейся доступностью, отсутствием необходимости в специальных спортсооружениях и дорогостоящем инвентаре, он привлекает многих желающих заниматься спортом. Кажущаяся простота тренировочного процесса, вытекающая из убеждения, что способность к быстрому бегу заложена от природы как естественная локомоция, и достаточно лишь найти талантливого ученика, приводит к недооценке технической подготовки спортсменов. Одаренный ребенок действительно может проявить себя при любой системе подготовки, но до определенных пределов. Что мы и наблюдаем в последнее время в отечественном спринте – существующая массовость не перерастает в качество результатов мирового уровня. Конечный результат в спринтерском беге определяют два компонента: скоростно-силовая подготовленность, относящаяся к оснастке бегового шага и ритмо-кинематическая структура бегового шага, которая и становиться основным параметром, разделяющим занимающихся на способных и малоспособных к быстрому бегу. Именно в этот компонент, мало кто из специалистов, специализирующихся в спринтерском беге, пытался вникать и, тем более, корректировать его. Между тем, во многих работах по физиологии русского ученого Н.Бернштейна и, впоследствии, его учеников Л. Чхаидзе и Д.Донского, была подробно изложена волновая теория биодинамики быстрого бега, в достаточно доступной форме освещена концепция образования структуры бегового шага. В более поздние годы советскими специалистами В.Бальсевичем и М.Боченом были предложены эффективные способы построения техники движений, в частности методика обучения на основе использования «основных опорных точек» и др. Работы этих авторов достаточно авторитетно опровергают точку зрения, что локомоции как, безусловно, рефлекторная координация, не поддаются коррекции извне. Данное пособие основана на теоретической работе Л.И. Мастерового, опробованной в практической деятельности Ю.И. Мурованного и автора разработки в течение ряда лет. 2. Физиологический аспект формирования двигательного навыка. Формирование двигательного навыка напрямую связано с понятием координации движений. Н.А. Бернштейн определял это понятие как «преодоление избыточных степеней свободы движущегося органа и превращение его в управляемую систему». Для того, чтобы добиться динамически устойчивого движения (т.е. освоить новый навык), центральная нервная система последовательно осуществляет три ступени его регулирования: 1 ступень – начальная стадия освоения двигательного навыка. В кинематической цепи посредством мышечной фиксации связаны все основные излишние степени свободы, с целью исключить реактивные силы, мешающие произвести движение хотя бы по приблизительно правильной траектории. Движение в целом скованное и тяжелое. 2 ступень – промежуточная фаза. После некоторого освоения движения ряд степеней свободы последовательно освобождается, так как реактивные силы в целом меньше сбивают его, а мешающие гасятся короткими импульсами мышечных усилий. Само движение протекает легче и увереннее, чем на первой ступени. 3 ступень – заключительная фаза. Окончательно освоенное движение использует не только мышечные усилия, но и реактивные силы соседних звеньев, базируясь на полном высвобождении требуемых степеней свободы. Первой, наиболее фундаментальной закономерностью в координации движений является наличие «кольца управления» - зависимость не только управляемого звена от управляющего (прямая связь), но и наоборот (обратная связь). Исходя из динамической сложности произвольных движений, следует считать, что осуществление координации движений невозможно без того, чтобы центральная нервная система не имела необходимой информации о том, что происходит на периферии. Остается предположить, что управление такими движениями осуществляется по замкнутому циклу: мозг – центробежные нервы – мышцы – проприоцепторы – центростремительные нервы – мозг. В этом цикле участком прямой связи будет: мозг – мышцы, а обратной связи – мышцы – мозг. Однако при более детальном рассмотрении возникает первое разделение этого кольца на внешнее и внутреннее. Внешнее кольцо включает прямую связь и внешнюю дугу обратной связи по зрительным, слуховым, обонятельным и тактильным рецепторам, имеющим смысловую афферентацию и непосредственно связанным с восприятием внешнего мира. Внутреннее кольцо включает прямую связь и внутреннюю дугу обратной связи по проприоцепторам, непосредственно не связанным с нашим сознанием. Таким образом, общей частью колец является прямая связь (мозг – мышцы). Это разделение колец весьма принципиально и вместе с тем относительно; они играют различную роль в управлении произвольными движениями. Следует полагать, что внешнее кольцо осуществляет контроль за смысловой стороной движения, а внутреннее – за синергетическими автоматизмами. Разделение колец управления и обратных связей на внешние и внутренние принципиально связано с вопросом программирования движений. Из всего изложенного вытекает существование аппарата, обеспечивающего это программирование. 3. Педагогический аспект воспитания двигательного навыка. Овладение спортивной техникой осуществляется в процессе обучения по следующей схеме: сначала у спортсмена создается двигательное представление, затем следуют попытки его практического претворения, потом по мере повторения изучаемого приобретается умение, которое в дальнейшем превращается в двигательный навык Коротко говоря, образование двигательного навыка начинается с создания представления об изучаемом упражнении. При мысленном повторении изучаемого действия, движения становятся более слаженными, более связанными в едином координационном процессе. Каждое произвольное движение или действие спортсмена всегда сознательно направлено им на достижение определенной цели. Если хорошо представить себе, какое движение надо сделать, и много раз мысленно его воспроизвести, то оно может получиться с первой же практической попытки. Надо отметить удивительную «послушность» двигательного аппарата человека его воле. Объяснение этой послушности вытекает из физиологического механизма двигательного навыка. И. М. Сеченов говорил, что все движения становятся подчиненными воле после того, как они заучены. При этом, чем заученнее движение, тем легче подчиняется оно воле. И. М. Сеченов подчеркивал, что власть воли во всех случаях касается только начала двигательного акта или импульса к нему и конца его, равно как усиления или ослабления движения, самое же движение происходит без всякого дальнейшего вмешательства воли в «детали механики», будучи реально повторением того, что делалось уже тысячи раз. Движение протекает «само собой», или, как принято говорить, автоматизировано. Обычно так и определяют автоматизированность, как протекание привычной деятельности без вмешательства воли человека. Сформировавшийся двигательный навык характеризуется осознанностью и автоматизированностью, прочностью и подвижностью. Доведенный до совершенства двигательный навык приводит нас к понятию динамической устойчивости движения. Под ним мы понимаем настолько освоенное движение, что оно выполняется с минимальными мышечными затратами и протекает по устойчивым траекториям как в целом, так и в деталях. Устойчивыми же траекториями нужно считать такие, которые при многократном повторении легко воспроизводятся исполнителем с необходимой точностью в пространстве и времени. При этом важную роль играет предшествующий двигательный опыт. Основа двигательного опыта — множество двигательных навыков, образовавшихся ранее. Поэтому и говорят, что «ни один навык для взрослого человека не является абсолютно новым» (М. А. Алексеев — 1950). Уже к 12-13 годам дети владеют таким арсеналом произвольных движений, который достаточен для построения весьма сложных действий. 3. Краткий анализ биомеханики бегового шага. Скорость бега во многом зависит от рациональной формы движений, умения бежать без излишнего напряжения. Лучшим является тот спринтер, который успевает закончить «атакующее» действие маховой ноги в тот момент, когда силовая кривая воздействия на опору по своим воздействиям находится в максимальных значениях. Визуально это можно определить следующим образом. В период, когда передняя треть опорной ноги находится еще на опоре, то угол между бедром и голенью должен сохраняться таким, каким он был в момент прохождения ОЦМ вертикали. Чем дольше сохраняется этот угол, тем дольше длится фаза «атаки», а следовательно и воздействие на опору за счет перераспределения кинетической энергии. Преждевременное увеличение коленного угла свидетельствует о раннем прекращении атаки, а следовательно не эффективного и не своевременного воздействия на опору. Многие параметры структуры бегового шага методически изучены и являются доступными в управлении тренировочным процессом. Сюда можно отнести высоту прохождения ОЦМ над опорой, длину амортизационной фазы, эффективность использования верхнего плечевого пояса. В условиях работы спортивной школы, когда тренер работает с группой учащихся, не являющихся одинаково предрасположенными к спринтерскому бегу, и не имеет приборов обеспечения биомеханического контроля, он может использовать уже опробованные упражнения, которые могут удлинить прохождение ОЦМ вертикали по абсолютному времени и тем самым продлить момент взаимодействия с опорой. На наш взгляд наиболее подходят такие упражнения как: - «бег-вращение» в подвеске с упором на руках. В этом упражнении на первом этапе необходимо добиться гармонии вращения, а именно – полное выпрямление коленного сустава должно выполняться точно под тазом, без включения мышц задней поверхности бедра, т.е. дается установка на уведение, свободно падающей ноги, ягодичной мышцей. При этом мышцы передней поверхности бедра максимально расслабленны. Маховая же нога акцентировано разгоняется вверх, таким образом, чтобы направление движения кончика стопы было направлено через ягодичную складку в плечи, при этом мышцы передней поверхности бедра ноги не должны. Т.е. можно представить ногу кнутом, рукояткой которого будет таз атлета. В положении упора на тренажере «подвеска», таз должен быть выведен вперед, несколько впереди опоры. На втором этапе упражнение усложняют амортизаторами, которые от колена создают дополнительный вектор вперед – вверх. На третьем этапе это упражнение выполняют с касанием опоры, надев на ноги, роликовые коньки. Это метод, условно можно назвать методом обучения путем воздействия на внутреннее кольцо управления (Л.Чхаидзе). Данные упражнение необходимо обязательно сочетать с обычным беговым ускорением, предварительно надев амортизаторы, ускоряющие вылет стопы от опоры. При этом спортсмену дается установка воспроизвести ощущения, полученные в тренажере «подвеска». - бег по ступеням. При этом дается обязательная установка – вход в опору осуществляется только в прямую ногу, маховая при этом должна быть подобрана так, чтобы стопа находилась под ягодицей. При освоении ритма в начале по одной и через одну ступени, по мере его совершенствования, длина шага постоянно увеличивается за счет, перешагиваемых в беге, ступеней. Метод программированного обучения беговому шагу. Начальная задача ознакомления и обучения основам школы бегового шага начинается с ознакомления и приучения к специфической осанке спринтера. Это «выкрученный» таз т.е. нижняя его часть, вращаясь на больших вертелах бедра должна как бы приподняться вперед-вверх, натягивая при этом прикрепления подвздошных мышц. С тем, чтобы создать специфический повышенный тонус для них и прямых головок мышц бедер. Привыкнув к этой осанке в статических позах и обычной ходьбе, спортсмены должны все движения выполнять с этой специфической осанкой, не только в основной части занятия, но и в разминке. Следующая задача – научить ставить стопу точно под ОЦТ, контролируя при этом выпрямление коленного сустава до постановки ноги на опору. Переносную же ногу поднимать таким образом, чтобы лодыжка совершала поступательно-возвратное движение вдоль оси, условно проходящей через туловище и опорную ногу. Основным средством решения этой задачи будет постановка и перенос стоп в ходьбе на месте, с небольшим продвижением вперед и далее, меняя ритм и амплитуду сгибания бедер. При этом, необходимо постоянно контролировать осанку. Кроме того, следует научить движению руками в сагиттальной плоскости, не закрепощая плечевой пояс. Третья задача – переход из шага ходьбы в шаг беговой. Темп и амплитуда маховых движений постепенно увеличиваются до таких динамических значений, что появляется полетная фаза. При этом тренер может использовать проводки или незначительные подталкивания в спину на придельных значениях указанных движений. После краткого воздействия дополнительного внешнего силового поля, появляется «свободный ход» т.е. спортсмен начинает чувствовать, что ноги по достижению по достижению определенного темпа в амплитуде, как бы начинают вращаться сами. Увеличение выше указанного «свободного хода» до 10-12 беговых шагов, может считаться критерием законченности данного этапа. Нужно отметить, что все установки дающиеся здесь, выполняются под контролем прижатой к опоре стопы, т.е. все элементы выполняются от прижатой к опоре пятки. Заключительная задача – подключение к атаке маховой ноги или срабатывание опорной стопой. Это наиболее эффективно получается в бега по ступеням, что уже описывалось выше. После имитации бега по ступеням, бег по прямой начинает напоминать структуру бегового шага, которую тренер пытается ввести в координацию управления движениями, как эталонную. Следует отметить, что данная методика программированного обучения школе бегового шага, опробована и использовалась многократно, позволяя в короткий срок 15 – 25 занятий поставить основы техники спринтерского бега, которые довольно быстро закреплялись, что позволяет затем совершенствовать отдельные детали. Рекомендации по сохранению основного навыка. Скоростно-силовая подготовка является основой структурных компонентов бегового шага. Обычно тренерами используется усредненная сумма прыжков, выпрыгиваний и отскоков, определенная многолетней практикой. Затем по годам обучения повышают нагрузку за счет увеличения интенсивности и объема, общепринятый набор средств является довольно абстрагированным и бессистемным. Между тем, основным критерием подбора упражнений должно стать то, в каких биомеханических режимах они встречаются в основном навыке. Это может быть режим удержания или фиксации – изометрический, режим преодолевающий или уступающий – ауксотонический. Если же в подборе данных упражнений не учитывать специфику основного навыка, что в большинстве своем и происходит, то повышенный тонус гипертрофированного того или иного антагониста, начинает искажать волновые процессы биодинамики локомоторного акта, что приводит к ухудшению структуры техники бега. Начиная с групп начальной подготовки, необходимо включать в тренировку комплексы локальных силовых упражнений, для формирования стойкого кровообращения в суставах всего опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому стимулируется трофика крупных мышц, что способствует улучшению кровообращения связочного аппарата и суставных поверхностей. Исходные позы и положения, из которых выполняются данные упражнения, должны быть такими, чтобы во время воздействия на одну мышечную группу, не включалась другая – антагонистическая или фоновая. Силовые упражнения общего воздействия, в которых задействованы большие мышечные группы, целесообразно использовать лишь с этапа, когда сформирован основной навык, а основные технические параметры становятся устойчивыми к сбивающим факторам. Как правило, это не ранее 3 года обучения. В частности, приседания с большим весом, прыжки в глубину, разгон буксировкой используются для юношей в 16-17 лет, для девушек в 14-15 лет, когда начинается естественный активный прирост мышечной массы, а следовательно, морфологически и методически это становится необходимым для развития стартовой силы. Здесь важно отметить следующее: на каком бы позднем этапе тренировки не применялись средства максимальной силовой интенсивности, необходимо давать их лишь в строгом соответствии с двигательными функциями каждого суставного сочленения, иначе в старшем юношеском возрасте гипертрофированная мышечная система синергистов без соответственно укрепленных антагонистов и фоновых мышечных групп, может поломать даже довольно устойчивую модель биодинамической структуры, восстановить которую в зрелом возрасте гораздо сложнее, чем ставить на начальном этапе. Разминка как средство профилактики травматизма. Занятия спринтерским бегом предъявляют большие требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Одним из основных средств профилактики травматизма является качественная рациональная разминка. При нерациональной методике разминки возникает возможность перенапряжения экстрапирамидной двигательной системы, вызывающие отрицательные сосудистые и температурные реакции. В силу указанных выше причин спортсмен, к сожалению, не ощущает весь комплекс отрицательных реакций, возникающих в ответ на неадекватное раздражение мышц, которые включаются в двигательный акт автоматически. В настоящее время накоплен достаточный экспериментальный материал, доказывающий, что энергичная и длительная разминка не является гарантией хорошей подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе. Напротив, энергичное начало разминки приводит к «охлаждению» мышц. Особенно это относится к тем группам мышц, деятельность которых регулируется автоматически. По данным Л.И. Мастерового быстрый разминочный бег повышает общую температуру тела, но не вызывает заметного разогревания работающих мышц нижних конечностей. Чтобы избежать перенапряжения мышц в начале разминки, тренер должен исключать упражнения, где могут быть относительно большие ускорения дистальных отделов движущейся кинематической цепи. Разогревающую часть разминки следует начинать с упражнений, где мышцы выполняют динамическую работу, подобного рода рекомендации распространены в практике, т.к. физиологи давно доказали, что работа динамическая лучше разогревает мышцы, чем статическая. При беге, скорость которого не превышает 3 м/сек, значительно уменьшаются статические усилия, направленные на преодоление амортизационных толчков, ускорений и реактивных сил. При таком беге больше всего выражен динамический вид работы, т.к. продвижение общего центра тяжести осуществляется за счет преодолевающей работы мышц. Последнее особенно проявляется при «загребающей» постановке опорной ноги с пятки на носок. Бег с указанной скоростью и постановкой ноги создает хорошее разогревание мышц нижних конечностей, что позволяет рекомендовать его как эффективное разминочное средство. Наблюдения показывают, что субъективные ощущения «разогрева» мышц ног наступают через 3-4 минуты. Об этом свидетельствуют и объективные показатели: кровоснабжение и температура мышц. Еще лучше гемодинамические и температурные сдвиги возникают тогда, когда перед бегом спортсмен совершает серию гимнастических упражнений, основанных на работе мышц динамического и статического характера. С этой целью рекомендуется начинать врабатывание с легкой преодолевающей работы крупных мышечных групп, в количестве 15-20 повторений. Работа в указанном режиме осуществляется, как правило, пирамидной двигательной системы, что позволяет спортсмену объективно ощущать степень напряжения мышц и тем самым не допускать их перенапряжения. Комплекс разминочных упражнений. Все упражнения выполняются в количестве 20 повторений. I. Предварительные: 1. И.п. – стойка ноги на ширине плеч. Раз – наклон вперед, руками к полу Два, три – прогнувшись выпрямиться, руки вверху. 2. И.п. – о.с. раз – согнуть левую, и придавливая, проводить стопу по опоре. Два – то же правой. 3. И.п. – стойка ноги шире плеч Раз – привести левую к правой, не отрывая стопы от опоры Два – поднять левое колено, проводя стопой по опорной ноге до колена. Три – и.п. Четыре-шесть – то же правой. II. Медленный бег – 8-10 минут. III. Основные: Следующие пять упражнений из исходного положения стоя, рекомендуется проводить на этапе начальной подготовки, что обусловлено большей доступностью при организации занятий. 1. И.п. –стоя боком к опоре высотой 20-30 см, правая стопа на опоре Раз – подняться выпрямив ногу в колене, не отрывая пятки и удерживая туловище прямым. Два – опуститься на левую. По 20 повторений на каждую ногу. 2. И.п. – стоя спиной к вертикальной опоре, правая стопа прижата к опоре у основания. Раз – согнуть правую, проводя стопой по опоре с давлением. Два – и.п. Три-четыре – то же другой ногой. 3. И.п. – руки на пояс Раз – поднять левую, согнутую в колене Два-три – выпрямив ее, опустить Четыре-шесть – то же правой. 4. И.п. – стойка лицом к опоре высотой 90-120 см Раз-два – придерживаясь руками, разогнуть левую, направив пятку вверх-назад. Три-четыре – и.п. Пять-восемь – то же правой. 5. И.п. – о.с. лицом к опоре высотой 25-30 см Раз – махом правой подняться на левую стопу и войти в опору правой прямой, подведя левую стопу к правому колену. Два – и.п. Три-четыре – то же левой. Следующие упражнения, выполняемые из исходного положения лежа и сидя, рекомендуются для спортсменов более высокого уровня. 1. И.п. – лежа на животе, руки скрестно, голова на руках Раз – приподнять туловище, не отрывая ног от опоры Два – и.п. 2. И.п. – лежа на спине, руки скрестно за головой Раз – приподнять туловище, не отрывая ног от опоры Два – и.п. 3. И.п. – лежа на животе в упоре на локтях, ноги согнуты в коленях Раз – подняться в колено-локтевое положение Два – выпрямить правую ногу Три – вернуться в и.п. Четыре-шесть – то же другой ногой 4. И.п. – лежа на спине Раз – поднять таз, опора на лопатки и правую пятку Два – и.п. Три-четыре – то же с опорой на лопатки и левую пятку. 5. И.п. – лежа на животе, правая нога скрестно на левой, руки скрестно, голова на руках. Раз – согнуть левую в коленном суставе, отягощение прямой голенью. Два – и.п. Три-четыре – то же другой ногой 6. И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, правая скрестно Над левой Раз – разогнуть правую в коленном суставе с сопротивлением левой голенью. Два – и.п. Три-четыре – то же другой ногой. 7. И.п. – сидя, правая стопа скрестно на левой Раз – согнуть левую стопу, правая отягощает Два – и.п. По 20 повторений на каждую ногу. 8. И.п. – сидя, правая стопа скрестно на согнутой левой Раз – разогнуть левую стопу, правая отягощает Два – и.п. По 20 повторений на каждую ногу. В конце разминки выполняются упражнения на растягивание основных групп мышц и маховые упражнения. Литература. 1. Физиология человека. Под ред. проф. М.Е. Маршака. – Москва, ФиС, 1946 г. 2. Бег на короткие дистанции (спринт). В.В. Петровский – Москва, ФиС, 1978 г. 3. Обучение двигательным действиям. М.М. Боген – Москва, ФиС, 1985 г. 4. Современная система спортивной тренировки. Н.Г. Озолин – Москва, ФиС, 1970 г. 5. Формула шага. Л.В. Чхаидзе, С.В.Чумаков – Москва, ФиС, 1972 г. 6. Об управлении движениями человека. Л.В.Чхаидзе – Москва, ФиС, 1970 г. 7. Возрастные особенности циклических движений детей и подростков. Д.П.Букреева, С.А.Косилов и А.П.Томбиева – Москва, Педагогика, 1975 г. 8. Исследования по биодинамике ходьбы, бега, прыжка. Под ред. доктора мед. наук проф. Н.А.Бернштейна – Москва, ФиС, 1940 г. 9. Исследование Л.И.Мастерового.
