РАЗМИНКА. ЕЁ ЗНАЧЕНИЕ И СОДЕРЖАНИЕ Под разминкой

РАЗМИНКА. ЕЁ ЗНАЧЕНИЕ И СОДЕРЖАНИЕ
Под разминкой понимается комплекс физических упражнений, предшествующий
тренировочному занятию или соревнованию.
Исследованиями установлено, что рациональная разминка приводит к повышению
работоспособности в таких видах спорта, как каратэ, требующих максимального
проявления силы, скорости или координации.
Основная цель разминки - достижение оптимальной возбудимости центральной
нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для
выполнения, относительно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка»
мышечно-связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.
Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм
опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные
возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.
Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует
повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, усиливает дыхание и
кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной
мускулатуре. Последнее связано с повышением температуры тела, раскрытием резервных
капилляров. В частности, при повышении температуры в работающих мышцах и органах
способность гемоглобина удерживать кислород уменьшается, возрастает отдача
кислорода клеткам тканей, улучшается эластичность и сократительная способность мышц,
что предохраняет их от повреждений и т. д. Разминка способствует также более быстрой
врабатываемости организма спортсмена, уменьшению или ликвидации предстартовой
лихорадки, апатии.
При проведении разминки целесообразно вызвать потоотделение, так как оно
способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему
протеканию выделительных функций.
Разминка состоит из общей части и специальной.
Общая часть разминки имеет цель постепенно активизировать функции мышечной,
сердечно-сосудистой и других систем организма. Её продолжительность на занятиях
каратэ от 10 до 15 мин. Она включает различные упражнения: ходьбу, бег,
общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища и пр. Об эффективности общей
разминки судят обычно по самочувствию занимающихся и по ряду объективных
показателей вызванных ею функциональных сдвигов из числа тех, что хорошо заметны по
внешним проявлениям и определяются несложными измерениями, в частности по
увеличению амплитуды, скорости и темпа выполняемых движений, потоотделению (как
показателю разогревания), частоте дыхания (ЧД) и сердечных сокращений (ЧСС).
Специальная часть разминки содержит те движения, которые характерны для
предстоящей спортивной работы. Целесообразно включать в разминку несколько 1-1,5,
мин ускорений (спуртов), выполняемых с соревновательной скоростью, в виде
комбинаций ударов и защиты, движения на растягивание мышц и увеличивающие
гибкость, что уменьшит риск получения травм суставов при выполнении длинных ударов,
элементах силовой борьбы, а также резких движений туловищем. Обязательным является
включение в разминку упражнений для разогрева мышц шеи и возбуждающие
вестибулярный аппарат (быстрое вращение головой, наклоны вперёд-назад, кувырки и
пр.), а также упражнений, активизирующих работу мышц глаз и повышающих внимание
каратиста. Продолжительность специальной разминки - 20-30 мин.
Особенностью специальной разминки перед соревнованием является то, что каратист
должен выполнять движения соответствующие соревновательной программе. Если это
кумитэ, то взрывные серии ударов, отработка технических приёмов противодействия
конкретному противнику, быть готовым к её коррекции в зависимости от действий
соперника и ситуаций, возникающих на татами. Каждый спортсмен должен знать свои
слабые и сильные стороны и путём разминки и предстартовой самонастройки стремиться
достичь состояния оптимальной готовности к выступлению.
Установлено, что состояние единоборца до разминки может характеризоваться как
"предстартовая лихорадка", "предстартовая апатия" или "боевая готовность". В связи с
этим, упражнения, применяемые в разминке, в одном случае направлены на успокоение, а
в другом на повышение возбудимости и в третьем - на поддержание его "боевой
готовности" на более высоком уровне. Для сохранения тепла перед выходом
целесообразно одеть спортивный костюм, можно также сесть, расслабиться и "отогнать"
неприятные мысли, настроиться на достижение победы.
С помощью специальных упражнений достигается усиление, обмена веществ и
теплообразования в организме мобилизация дыхания, кровообращения и других систем
внутренних органов. При этом усиливается потоотделение, появляется испарина, отсюда
— бытующее в спортивной среде слово «разогревание».
Степень разнообразия упражнений , включаемых в общую и специальную разминку,
может быть сравнительно невелика, если двигательное содержание основной части
занятия будет ограничено небольшим числом упражнений, технически хорошо освоенных
ранее и не отличающихся высокой интенсивностью, ни значительной вариативностью
(например, если основным упражнением в тренировке будет длительный бег умеренной
интенсивности, вся разминка может быть построена преимущественно на основе беговых
упражнений). Общая и специальная разминка в таких случаях нередко настолько тесно
сливаются, что становится практически почти неразличимыми.
Оптимальная длительность всей разминки в каратэ — 30-45 мин. Продолжительность
интервала между ее окончанием и началом соревнований колеблется в значительных
пределах (10—15 мин) и зависит от характера выполняемых упражнений,
метеорологических условий, степени тренированности спортсмена, его индивидуальных
особенностей.
Разминка может быть в целом сравнительно непродолжительной, если основная
часть занятия будет начинаться с комплекса легко дозируемых разученных ранее
упражнений.
Большое значение имеет не только продолжительность разминки, но и
соответствующий предстоящему упражнению ритм движений и интенсивность их
выполнения. Это обеспечивает межмышечную координацию. Важное значение для
высокой координации имеют упражнения на расслабление и растягивание отдельных
мышц. Последнее увеличивает также амплитуду движений в суставах.
Исключительно важно не допускать в процессе соревнований охлаждения тела,
максимально сохранять тепло — эффект разминки. Для этого одевают спортивный
костюм. Часто перед разминкой проводят предстартовый массаж с разогревающими
мазями, который позволяет «прогреть» мышцы, ускорить процесс врабатывания и
предупредить возникновение травм. Это особенно важно в холодную, ветреную погоду.
Разминка перед кратковременными анаэробными нагрузками способствует
повышению интенсивности гликолиза в мышцах. Выполнение нагрузок после разминки
сопровождается повышенной активностью ряда окислительных ферментов, более
экономным расходованием креатинфосфата (КрФ) и меньшим усилением гликолиза. В
результате в мышечной системе создаются лучшие условия для анаэробного ресинтеза
аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) при выполнении кратковременной работы
максимальной мощности. Большое значение имеет разминка и для улучшения
кровообращения в работающих мышцах. Это происходит благодаря увеличению
количества раскрытых капилляров и перераспределению тока крови к интенсивно
работающим мышцам (кровоснабжение мышц, относительно меньше участвующих в
данном двигательном акте, уменьшается).
Наблюдения показывают, что проведение разминки перед соревнованием или
тренировочным занятием способствует более быстрому установлению устойчивого
состояния и меньшему повышению содержания уровня пировиноградной и молочной
кислот в крови после нагрузки. Последнее обстоятельство показывает, что после разминки
удельный вес дыхательного фосфорилирования во время выполнения физических
упражнений более высокий, чем без разминки.