Упражнения для запястий и предплечий

Отжимания, цель которых не только увеличение силы, но и укрепление ударных поверхностей (на кулаках, пальцах,
запястьях и др.)
Отжимания на кулаках
Отжимания на запястьях
Отжимания на пальцах
Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Цель упражнения: развитие внешней части предплечий. Задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели
запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.
Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и
кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем
разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.
Примечание: это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы
мышц разгибателей кисти.
Лучевое приведение кисти
Лучевое приведение кисти вовлекает в работу лучевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья и
короткий лучевой разгибатель запястья.
[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки вдоль туловища, взяв в одну из них гантель с
весом, установленным только с одной стороны (вес должен быть спереди).
[Б] Медленно поднимите, а затем опустите вес, делая приведение кисти в полном объеме. Не вовлекайте в процесс
локоть или всю руку. Движение должно осуществляться лишь в запястье. Повторите упражнение для другой руки.
Локтевое приведение кисти
При сгибании запястий назад вы вовлекаете в работу мышцы предплечья, осуществляющие локтевое приведение
кисти: локтевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья.
[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно, смотрите перед собой. Обе руки вытяните
вдоль туловища. В одну из них возьмите гантель, утяжеленную грузом с одной стороны, - сзади.
[Б] Произведя движение в лучезапястном суставе (и только в нем!), медленно поднимите, а затем также медленно
опустите вес. Следите за тем, чтобы ваши локоть и плечо оставались неподвижными. Выполните упражнение сначала
одной, а затем другой рукой.
Сгибания рук в запястьях с гантелью
Сгибания запястий - это упражнение, которое служит для укрепления хвата и развития мускулатуры предплечий.
Производя ладонное сгибание кисти в лучезапястном суставе (то есть, приближая ладонь к предплечью), вы
задействуете сгибатели запястий, то есть такие мышцы передней области предплечья, как лучевой сгибатель запястья,
локтевой сгибатель запястья и длинную ладонную мышцу.
[А] Сядьте на край скамьи, ноги поставьте на пол немного шире плеч. Возьмите гантель в левую руку хватом снизу, а
правую руку положите на правое бедро. Разместите «рабочую» руку так, чтобы она, лежа на левом бедре, не была
ограничена в движениях в лучезапястном суставе. Для удобства вы можете немного отклонить туловище влево,
сохраняя при этом ровную спину.
[Б] Не отрывая руку от бедра, медленно согните ее в лучезапястном суставе. В верхней точке движения зафиксируйте
положение руки в течение одной секунды и, разогнув запястье, вернитесь в исходную позицию. Завершив упражнение
левой рукой, выполните его правой рукой.
Разгибания рук в запястьях с гантелями
Разгибания в запястьях (тыльное сгибание кисти) осуществляется за счет работы задней группы мышц предплечья:
длинного лучевого разгибателя запястья, короткого лучевого разгибателя запястья, разгибателя пальцев кисти,
локтевого разгибателя запястья.
Внимание: выполняя разгибания кистей в запястьях, используйте более легкие веса, нежели при выполнении
предыдущего упражнения (сгибания кистей в запястьях).
[А] Сядьте на край скамьи, ноги поставьте на пол шире плеч, правой рукой обопритесь о правое бедро, а левой
возьмите гантель хватом сверху. Положите предплечье «рабочей» руки на левое бедро так, чтобы движения в
лучезапястном суставе были возможны в полном объеме. Для удобства выполнения упражнения слегка отклоните
туловище влево.
[Б] Медленно произведите тыльное сгибание кисти, не отрывая предплечье от бедра. В верхней точке сделайте паузу в
течение одной секунды и вернитесь в исходное положение. Сначала выполните упражнение левой рукой, а затем
правой.
Имитация подъема груза на роллере
Это упражнение одновременно нагружает мышцы, сгибающие и разгибающие кисть в лучезапястном суставе.
Встаньте прямо. Правой ногой сделайте небольшой шаг вперед и, одев на носок ноги ручку эспандера, плотно
прижмите ступню к полу. Другой конец эспандера, предварительно сняв с него ручку, привяжите к середине грифа
гантели или деревянного бруска и, взяв его обеими руками, вытяните их прямо перед собой.
Поочередно сгибая и разгибая запястья, вращайте гриф или брус в одном направлении до максимально возможного
растяжения эспандера, накручивая его на гриф или брусок. Затем начинайте вращать брусок в обратном направлении,
постепенно раскручивая эластичную часть эспандера. При выполнении упражнения сохраняйте неизменным
положение туловища и рук.
Подъем груза на роллере усилием запясьтий
В отличие от предыдущих двух упражнений, нагружающих либо мышцы, сгибающие кисть, либо мышцы,
разгибающие кисть, это упражнение одновременно задействует и те, и другие.
[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Взяв роллер с отягощением обеими руками, удерживайте его
перед собой на вытянутых руках ладонями вниз. Вес в исходном положении должен свисать вниз.
[Б] Сохраняя неизменным и неподвижным положение тела и рук, начинайте накручивать веревку на роллер,
поочередно сгибая и разгибая запястья рук. Движения в запястьях должны осуществляться в полном объеме. При
выполнении упражнения не раскачивайтесь и не опускайте руки. Когда вес будет поднят, теми же движениями
медленно опустите его в стартовую позицию.
Сгибания в запястьях с эспандером вниз
Упражнение на мышцы предплечий, осуществляющие тыльное сгибание кистей.
Сядьте на край скамьи, ноги поставьте немного шире плеч и пропустите эспандер под ступнями.
[А] Возьмитесь обеими руками за ручки эспандера хватом сверху, положите предплечья на бедра так, чтобы не
ограничивать движения в лучезапястных суставах. Туловище немного наклоните вперед.
[Б] Медленно произведите тыльное разгибание кистей, не отрывая предплечья от бедер. Сделайте паузу в течение
одной секунды и вернитесь в исходное положение.
Сгибания в запястьях с эспандером вверх
Упражнение на мышцы предплечья, производящие ладонное сгибание кисти.
Сядьте на край скамьи, ноги поставьте немного шире плеч и пропустите эспандер под ступнями.
[А] Возьмитесь обеими руками за ручки эспандера хватом снизу, предплечья положите на бедра, но так, чтобы
движения в запястьях не были ограничены. Для удобства выполнения упражнения немного наклонитесь вперед.
[Б] Медленно произведите ладонное сгибание кистей, не отрывая предплечья от бедер. В верхней точке сделайте
паузу и вернитесь в исходное положение.