Одиннадцать мифов о питании

Одиннадцать мифов о питании
Большая часть информации о питании распространяется через спортзалы по всему миру по принципу
испорченного телефона. Если ты занимаешься коллекционированием подобных городских сказок и
планируешь по ним свою диету, серьезные результаты ты увидишь очень не скоро. Пришла пора
«расставить все точки над i» и сберечь тем самым твое время и силы и дать тебе возможность еще
немного обогатить личный спортивный опыт. Наградой тебе за твое терпение будет отличная
спортивная форма.
Миф №1: Не ешь жирной пищи и не будешь набирать жир
Если ты потребляешь больше калорий, чем ты в состоянии сжечь, ты будешь набирать жир независимо
от того, насколько низким будет ежедневное потребление жирной пищи. Как только запасы гликогена в
печени и мышцах будут восстановлены, избыток углеводов будет накапливаться в виде жировых
отложений. Та же картина и с белком – его избыток, не пошедший на восстановление мышечных
волокон, также останется под кожей в виде жира. Так что, к несчастью, жир можно набирать массой
способов.
Тем не менее, ограничение ежедневного потребления жира весьма важно, поскольку как топливо жир
выдает 9 калорий на грамм веса, что в два раза выше, чем выдают углеводы или белок. Чтобы
улучшить потерю жировых отложений, нужно, чтобы за день не более 15-20% калорий шло из жира, а
общее количество дневных калорий нужно несколько понизить.
Миф №2: Все виды жира вредны.
Наш организм физически нуждается в определенных видах жиров, например, в незаменимых жирных
кислотах (НЖК), которые содержатся в растительных маслах, не вырабатываемых организмом. НЖК
являются строительным материалом для гормонов и важны для поддержки нормального жирового
обмена в нашем организме. Фактически, нам нужен жир для того, чтобы сжигать жир.
Льняное масло, масло примулы и жирные кислоты Омега-3 (которые содержатся во многих видах рыб,
обитающих в холодных водах) – все это важные виды жира, которые улучшают восприимчивость к
глюкозе и поддерживают иммунную систему, задерживая глутамин. Диета, бедная подобными
веществами, не дает нам возможности потреблять эти важные элементы в нужном количестве.
Миф №3: Углеводы строят мышечную ткань
На самом деле только белок является частью заново создаваемой мышечной ткани. Углеводы же
обеспечивают топливо для работы различных систем организма и важны при тренировках с
достаточной интенсивностью для стимуляции роста мышц.
Правило большого пальца гласит: на каждый фунт веса тела в день должно приходиться 2-3 грамма
углеводов. Этого должно быть достаточно для восстановления мышечного гликогена, потерянного за
время тренировки и для обеспечения организма топливом на ежедневные нужды.
Миф №4: Для того, чтобы просто поддерживать мышцы в тонусе, совсем не нужно есть
много протеина
Прежде всего, нет такой вещи, как «поддержка тонуса». Наши мышцы либо растут (гипертрофия), либо
разрушаются (катаболизм), и запасы жира либо растут, либо уменьшаются – вот и все изменения
которые происходят в организме и которыми мы можем управлять. Под «поддержкой тонуса» обычно
понимают набор какого-то минимального количества мышц, повышение мышечного тонуса (степени
твердости) и снижение запасов жира.
Чтобы обеспечить нормальные условия для наращивания хотя бы небольшого количества мышц, за
день нужно потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела. Если потреблять белок в
недостаточном количестве, организм начинает разрушать собственные мышечные волокна, чтобы
получить необходимые для нормального фунционирования аминокислоты. Результатом этого процесса
является повышение соотношения запасов жира и мышечной ткани. Именно то, что никому из нас не
нужно.
Миф №5: Трехразовое питание в состоянии обеспечить все необходимые для нашего
организма питательные вещества
Неправильно. Получить все, что нужно нашему организму, при трехразовом питании очень сложно. И
за каждый из этих трех раз нужно постараться съесть довольно много. Это создает две проблемы:
большие порции пищи плохо усваиваются, редкие и большие приемы пищи стимулируют накопление
жира.
Эта трехразовая схема – результат общественного устройства и рабочего расписания большинства
людей. Более выгодная и гибкая схема приема пищи – 5-6 небольших порций в день. Она
обеспечивает более высокий уровень энергии и лучшее усвоение питательных веществ.
Миф №6: Модные диеты не работают
Некоторые работают, некоторые – нет. Те, что работают обеспечивают, как правило, временную
потерю веса. Наше реальная задача – изменить общее построение тела, набрать побольше мышц и
сжечь побольше жира. Модные диеты как правило вызывают потерю и жира и мышц. А потеряв
мышечную массу довольно трудно дальше бороться с жировыми отложениями.
Реальное снижение запасов жира требует сочетания здоровой программы питания с грамотной
тренировочной программой, которая поднимает общий уровень метаболизма, и с умеренными
аэробными тренировками, которые помогают нам избавляться от жира.
Миф №7: Если переел в один день, это можно исправить, недоев в следующий
Если за день в организм поступило избыточное количество калорий, их излишек обязательно
отложится в виде жировых запасов. Попытки компенсировать это переедание недоеданием на другой
день, как правило ни к чему не приводят. Диета с заниженным сверх меры количеством калорий
попросту снижает наш метаболизм и лишает организм энергии, создавая дополнительные трудности
для проведения тренировок с полной отдачей.
Если тебе не повезло и ты переел, не расстраивайся. Просто постарайся на следующий день
вернуться к нормальному графику питания.
Миф №8: Если пропустить завтрак, аппетит будет лучше
Если пропустить завтрак, то обычно это заканчивается поздними ужинами, которые уж точно никому не
нужны.
Старинная поговорка гласит: завтракать нужно как король, обедать – как принц, а ужинать – как нищий.
Если не считать того, что эта поговорка предусматривает трехразовое питание, идея в целом верна.
Наш метаболизм достигает своего пика утром и постепенно снижается в течение дня. И наше
потребление калорий должно следовать этой схеме.
Завтрак – самый важный прем пищи. Он должен обеспечивать количество углеводов, достаточное для
восстановление гликогеновых депо и работы мозга, и количество белка, достаточное для
восстановления мышц. Это очень важно именно утром, после того, как наш организм провел без
пополнения запасов около восьми часов.
Миф №9: Если хочешь сжигать жир, избегай крахмалистых углеводов
Это правило оставляет нам к качестве источников углеводов только фрукты, овощи и молочные
продукты. Получить из них должное количество калорий довольно сложно и такая диета чревата
снижением метаболизма и падением уровня сахара в крови. А последнее способствует началу
разрушения мышечных волокон.
При длительных путешествиях снижение метаболизма и набор жира – весьма частый результат потери
мышечной массы. Прекрасными источниками крахмалистых углеводов являются сладкий картофель,
макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис и овсянка. И помните – 2-3 грамма
углеводов на фунт веса тела могу делать чудеса.
Миф №10: Фруктовые соки лучше, чем лимонад
Фруктовые соки, которые обеспечивают необходимые организму витамины, очень богаты калориями.
Стакан виноградного или яблочного сока дает примерно 200 калорий – как два больших яблока или
картофелина среднего размера. Сок занимает немного места в желудке и очень быстро всасывается, в
то время, как фрукты и картошка усваиваются значительно дольше, занимают больше места и дают
ощущение сытости.
Поскольку фруктовый сок быстро всасывается, уровень сахара в крови может быстро подскочить,
вызывая сильный выброс инсулина, гормона, отвечающего за накапливание энергии. Такой скачок
инсулина может способствовать повышению отложения жира, и привести к усилению аппетита после
того, как уровень сахара придет в норму.
Миф №11: Красное мясо богато жиром
Не всякое красное мясо богато жиром. Вырезка практически так же постна, как куриные грудки без
шкуры и содержит гораздо больше железа и витамина В.