Применение стретчинга в учебно

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Самарский государственный университет»
Центр образовательных услуг и консалтинга
ИТОГОВАЯ РАБОТА ПО ПРОГРАММЕ
«Организационно-методические аспекты физкультурнооздоровительной работы»
На тему: «Применение стретчинга в учебно-тренировочной и
соревновательной деятельности у юных баскетболистов.»
Выполнила:
Добында А.А._______________
Самара 2014
СОДЕРЖАНИЕ
1. Введение……………………………………………………………………...2
2. Общая характеристика стретчинга.................................................................4
3. Методы и правила проведения тренировок по стретчингу………………..9
4. Стретчинг в учебно-тренировочном процессе….………………………….10
5. Стретчинг в соревновательной деятельности……………………………...11
6. Влияние стретчинга на физическое состояние юных баскетболистов…….12
7. Практические рекомендации………….……………………………………14
8. Список используемой литературы….…………………………………….22
-1-
Баскетбол одна из самых популярных игр в нашей стране. Для нее
характерны разнообразные движения, которые осуществляются в
единоборстве с соперниками. Такое разнообразие движений способствует
укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена
веществ и деятельности всех систем организма занимающихся.
Баскетбол имеет не только оздоровительно-гигиеническое значение, но
агитационно-воспитательное — игра вызывает у зрителей желание стать
такими же ловкими, выносливыми, как и спортсмены. Занятия баскетболом
помогают формировать настойчивость, смелость, решительность, честность,
уверенность в себе, чувство коллективизма. Но эффект воспитания зависит
прежде всего от того, насколько целеустремленно в педагогическом
процессе
осуществляется
взаимосвязь
физического
и
нравственного
воспитания.
Баскетбол как средство физического воспитания нашел широкое
применение в различных звеньях физкультурного движения. В системе
народного образования баскетбол включен в программы физического
воспитания дошкольного, общетехнического, среднего специального и
высшего образования. Для детей дошкольного и младшего школьного
возраста широко используются различные подвижные игры и минибаскетбол.
Школьники
среднего
и
старшего
возраста
занимаются
баскетболом на уроках и в секциях баскетбола, а также в ДЮСШ.
Таким образом, в зависимости от задач того или иного звена
физкультурного движения основное содержание, направление и методика
занятий приобретают свои специфические особенности.
Место баскетбола в системе физического воспитания обусловливается,
прежде всего, доступность игры (невысокая стоимость инвентаря и
оборудования, возможность самостоятельного строительства площадки,
сравнительная простота ее содержания и т. д.). Но главное, что определяет
удельный вес баскетбола в системе физического воспитания это ценность его
как комплексного средства физического развития и воспитания молодежи.
-2-
Баскетбол следует рассматривать как собственно соревновательную
деятельность, как специальную подготовку к ней, а также как специфические
человеческие отношения и нормы поведения, складывающиеся на основе
этой
деятельности.
физического
Баскетбол
воспитания,
—
средство
это
действенное
достижения
высот
средство
спортивного
совершенствования, средство общения, расширения контактов, в том числе и
международных.
Функции баскетбола многообразны, но главные из них это:
• обеспечение
разносторонней
физической
подготовленности
человека;
• содействие его выздоровлению и рекреации;
• достижение высших спортивных результатов.
Задачи физической подготовки
укрепление
здоровья,
повышение
— разностороннее развитие и
функциональных
возможностей
и
двигательных качеств баскетболистов. Для баскетбола, как и для других
видов спорта, программно-нормативной основой физической подготовки
является комплекс.
Задачи физической подготовки вытекают из общих задач системы
физического
особенностями
воспитания
видов
и
спорта.
конкретизируются
Конкретно
специфическими
физическая
подготовка
баскетболиста направлена на решение следующих задач:
1. Повышение уровня развития и расширение функциональных
возможностей организма (функциональная подготовка).
2. Воспитание физических качеств (силы, быстроты, выносливости,
ловкости гибкости), а также развитие связанных с ними комплексов
физических способностей, обеспечивающих эффективность игровой
деятельности (прыгучесть, скоростные способности, мощность метательных
движений, игровая ловкость и выносливость - атлетическая подготовка).
Решение этих задач осуществляется в процессе общей и специальной
подготовки.
-3-
Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее развитие
баскетболиста
и
создает
предпосылки
для
наиболее
эффективного
проявления специальных физических качеств в избранном виде спорта. Она
должна иметь специфическую направленность, а именно, укреплять органы
и системы организма спортсмена применительно к требованиям баскетбола,
способствовать переносу тренировочного эффекта с подготовительных
упражнений на основные действия.
Специальная
физическая
подготовка
играет
ведущую
роль
в
формировании двигательных способностей баскетболиста и находится в
прямой зависимости от особенностей техники, тактики игры, показателей
соревновательной нагрузки и психической напряженности. Осуществляется
она в тесной связи с овладением и совершенствованием навыков и умений в
баскетболе с учетом условий и характера использования игроком этих
навыков в соревновательной обстановке. Общая и специальная физическая
подготовка взаимосвязаны, дополняют друг друга. С одной стороны, эти
виды подготовки зависят от особенностей игры, с другой — определяют
реальные
возможности
действий
баскетболиста
в
соревнованиях.
Необходимо также отметить, что занятия стретчингом дают достаточно
высокий уровень физической подготовленности юных баскетболистов, что
является важным фактором психологического плана, а именно: придает
уверенность в борьбе и способствует проявлению более высоких волевых
качеств в соревновательной деятельности.
-4-
Стретчинг «stretching» в переводе с английского языка означает
растягивание.
Это
своего
рода
комплексные
упражнения,
которые
способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок всего туловища и всех
конечностей. Стретчинг очень положительно влияет на весь организм,
улучшая самочувствие человека. Именно поэтому этот вид гимнастических
упражнений очень широко используется для оздоровления человека и
комплекс
существующих
упражнений
предназначен
не
только
для
тренировок в спортзалах и оздоровительных комплексах, но и в домашней
обстановке самостоятельно. При занятиях стретчингом человек повышает
свою гибкость и эластичность мышц, что улучшает кровообращение, тем
самым обогащая организм кислородом. Со временем человеческий организм
стареет. Становиться менее подвижней, мышцы, сухожилия и суставы
перестают быть эластичными, а это приводит к растяжению тех самых мышц
и травмам позвоночника. Один из главных эффектов при занятиях
стретчингом
является эффект расслабления. Напряженные мышцы
приводят к массе неприятных моментов, одним из которых являются
травмы и плохая циркуляция крови. А эластичные мышцы меньше
подвержены травматизму и болезненным ощущениям. Именно по этому
занятия стретчингом просто необходимы людям совершенно разных
возрастов и разных профессий. Эти занятия помогут многим избавиться от
болезненных ощущений в разных частях тела, так как они направлены на
тренировки всего организма в целом. Они помогут улучшить осанку,
координацию движений, приведут ваши мышцы в приличное состояние,
избавят от излишнего веса. Одним словом занимаясь стретчингом
человеческий организм меньше стареет и дольше остается молодым и
подвижным.
-5-
Стретчинг, иными словами растяжка мышц. Наш сидячий образ жизни
приводит к тому, что мы со временем теряем гибкость. Простой, но
регулярный стретчинг позволит телу оставаться бодрым и здоровым.
По статистическим данным люди, выполняющие постоянно растяжку
сохраняют гибкость и подвижность на долгое время и в пожилом возрасте, от
чего меньше падают. Важным является стретчинг мускулатуры до и после
физических упражнений.
Английское слово «stretching» означает «растяжка». Кто является
автором стретчинга, и когда точно он был изобретен, неизвестно. Но, судя
из почти кошачьей грациозности, свойственной этому фитнес-стилю,
несложно догадаться, с кого человек скопировал все пируэты. Размеренные
занятия стретчингом проходят под релаксирующую музыку или звуки
природы и вполне могут служить достойной альтернативой йоге. Но отличие
заключается в динамическом подходе, где главный упор делается на
мышечную работу. При этом никаких застывших поз, медитации и
концентрации внимания. Каждое движение выполняется в несколько этапов,
для наибольшей гибкости мышц.
-6-
Стретчинг имеет четыре основных метода тренировок.
Первый — это балистический метод. Он основан на весе тела и его
силе. В движениях используется сила и скорость, тогда эффект от занятий
становиться намного значительнее и растяжение мышц происходит быстрее.
Но стоит понимать, что этот метод является травматическим и использовать
его крайне аккуратно.
Второй метод — медленный. Мышцы растягиваются как можно сильнее, до
максимума, очень медленно и без болезненных ощущений, как таковых. Этот
метод можно назвать ритмической гибкостью, и он очень часто используется
для разминки.
Третий метод — это статистический. Он используется в практике йоги,
поэтому особого представления не требует. Все упражнения выполняются
медленно, плавно с маленькой задержкой каждой позиции.
Четвертый метод называется PNF. Его принцип заключается в тренировке с
партнером, один из которых принудительно помогает другому растягивать
мышцы, зафиксировавши принятое положение на несколько секунд.
Проводя тренировки на гибкость надо помнить, что начинать тренировки
нужно с разогрева. Ни в коем случае не доводить упражнения до болевых
ощущений, которые могут принести вред мышцам и сухожилиям. Все
упражнения должны выполняться плавно и медленно, выдыхая при
натяжении, что является очень важным фактором.
Несмотря на то, что данный метод
не очень активный, но он требует
немалой концентрации, на что расходуется основательное количество
энергии. Так что стретчинг поможет привести в порядок не только
мышечную мускулатуру, но и вес. Выполняя комплекс стретчинга, мышцы и
тело всегда будут гармоничны.
-7-
Этот неагрессивный фитнес-стиль может подойти любому спортсмену,
независимо от возраста, пола, степени подготовленности и комплекции.
Но для того, чтобы занятия стретчингом были эффективными, следует
придерживаться основных правил:
- перед основной частью тренировки давать мышцам разогреться. Стараться
не пружинить и не сгибать колени, если тренер требует выполнять стойку
прямо. Без надлежащей растяжки
спортсмен не сможет
сделать
последующие упражнения;
- для занятий стретчингом, равно как и для большинства фитнес-стилей,
очень важно не сбивать ритм дыхания;
- не нагружать мышцы, из-за перенапряжения в них могут возникнуть
судороги;
- систематическое проведение занятий стретчингом.
Занятия
стретчингом
позволяют
обрести
пластичного
и
подготовленного спортсмена для соревновательной деятельности,
-8-
физически
Занятия стретчингом
в
учебно - тренировочном процессе
в
баскетболе делятся на 4 этапа:
1
этап - разминка, которая помогает разогреть и подготовить к
тренировке все мышцы в организме;
2 этап - комплекс упражнений для развития гибкости и поочередного
восстановления всех мышц, в которые входят березки, всевозможные
наклоны, мостики и шпагаты;
3
этап - растяжка, которая выполняется в паре с другим учеником
(мышцы пресса, позвоночника и ног);
4 этап - занятие стретчингом заканчивается комплексом расслабляющих
упражнений.
Эффект от этих упражнений получается уже через несколько занятий.
С каждой последующей тренировкой мышщы будут обретать все большую
пластичность и гибкость. А благодаря постепенно усложняющимся
нагрузкам тренировки не будут стрессом для организма. Через некоторое
время можно
добавить к основным упражнениям стретчинга элементы
спортивных танцев, стриппластики и профессиональной балетной растяжки.
Благодаря правильно дозируемой нагрузке, стимулируется кровоснабжение и
иннервация. А развитие мышц, оздоровление суставов и укрепление связок
являются не только прямым следствием
занятием стретчинга, но и
адекватной реакцией на совершенствование сосудов и нервов, улучшение
кровоснабжения и иннервации органов.
-9-
Стретчинг после соревнований и нагрузки поможет предотвратить
возникновение судорог. Ниже приведены
пять
упражнений, которые
помогут восстановить гибкость. Интенсивность каждого упражнения надо
регулировать самому спортсмену, т.к. ему должно быть комфортно. Для
этого нужно почувствовать легкое напряжение мышц, но не более того.
Выполнив все пять упражнений,
можно их повторить их еще раз.
Оставаться в напряженном положении следует в течение 20 секунд. Со
временем мышцы могут растягиваться все больше с каждым разом.
Упражнения № 1.
Стретчинг плечей и шеи.
Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, мышцы живота
напряжены, грудь расправлена, плечи расслабленны, голову держите прямо.
Обхватить за спиной левое запястье правой ладонью. Осторожно потянуть
руку вниз, растягивая при этом плечо. Повернуть голову вправо, чтобы
потянуть левую сторону шеи. Задержаться в таком положении на несколько
секунд. Повторить стретчинг в другую сторону.
Упражнение № 2.
Стретчинг спины.
Сесть на твердый стул со спинкой, при этом ноги должны касаться
пола. Соединить ступни и колени. Наклониться медленно вперед, при этом
обхватив передние ножки стула ладонями. Постараться расслабить плечи, но
напрягая мышцы рук, плавно потянуть тело вниз. Задержаться в таком
положении 20 секунд.
Упражнение № 3.
Стретчинг туловища.
Сидя на стуле, держа спину ровно, вытянуть шею. Удерживая бедра в
неподвижном положении, повернуть туловище в правую сторону и обхватить
обеими руками спинку стула. Повернуть медленно голову влево, затем
вправо и посмотреть назад.
-10-
При этом ощутить, как тянутся мышцы с обоих боков. Задержаться в
таком положении на некоторое время. Бёдра остаются неподвижными.
Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить стретчинг несколько
раз.
Упражнение № 4.
Стретчинг мышц тыльной стороны бедра.
Сидя на стуле, держа спину, как можно равнее, поднять левую ногу,
выпрямив ее в колени. Напрягая мышцы нижнего пресса живота, обхватить
правой рукой левое бедро, а другой рукой икру. Если ощущение
не
комфортно, можно слегка согнуть ногу в колене. Плавно потянуть ногу к
себе и слегка в правую сторону, при этом не сгибать спину. Задержаться в
этом положении. Повторить упражнение несколько раз для каждой ноги.
Упражнение № 5.
Стретчинг икроножных мышц.
Нужно встать лицом к сиденью стула на расстоянии шага, при этом
слегка согнуть ноги в коленях. Наклониться и опереться обеими руками о
края стула, голову при этом держать на одной линии со спиной, спину не
округлять. Вдавливаться пятками в пол несколько секунд. Затем, не меняя
положения, поочередно каждой ногой становиться на цепочки. Потом опять
упритесь обеими ногами в пол.
-11-
Стретчинг у
тренировочного
юных баскетболистов стал важной частью учебнопроцесса
в
баскетболе.
Применение
стрейчинга
способствует максимальной амплитуде движений в суставах, большой
свободе маневра, низкой защитной стойке, т.е. в целом улучшает технику
игры команды. Подвижность в суставах непосредственно влияет на скорость
выполнения технических приемов, связанных с координацией движения и их
пластикой. Выполнение приемов стретчинга после тренировок дает большой
эффект, т.к. быстрее идет процесс восстановления, снижается интенсивность
мышечных болей. Но, главное - стретчинг способствует предотвращению
травматизма, сокращает количество травм суставов, связок, мышц, лучше
переносятся нагрузки. Спортсмен не боится выполнять сверхрезкие, с
максимальной амплитудой движения, которые часто используются в
баскетболе. Особенно это видно в состоянии утомления концовки игры.
Система
стретчинга
в
баскетболе
имеет
целью
достижения
определенного уровня гибкости, его поддержания в рамках полной
предсезонной
и предстартовой подготовки. При развитии гибкости
возрастает скорость, чувство равновесия, ловкость и т.д. Упражнения
стретчинга являются обязательной частью разминки. После общей разминки
от 5 до 10 минут должны обязательно следовать упражнения стретчинга,
кроме прочего несколько упражнений стретчинга, приводящие определенные
мышцы в нормальное положение, включаются и тренировки.
Гибкость
улучшается
и
поддерживается
только
в
результате
соблюдения всех обязательных положений стрейчинга, за счет правильности
выполнения упражнений на растяжение. Упражнения выполняются в
медленном темпе, таким же медленным должно быть дыхание, ритмика его
все время должна контролироваться. Если в позе стретчинга нормальное
дыхание затрудняется, это говорит о недостаточности расслабления.
Для лучшего расслабления рекомендуется умственный счет секунд
каждого упражнения, что дает возможность поддержать правильный ритм
дыхания достаточно долгий период. В процессе привыкания к стретчингу от
мысленного счёта можно отказаться. Приверженность этой программы
поможет
уменьшить
вероятность
травмы
и
способность
хорошему
выступлению баскетболистов на площадке. Растяжение мышц, надрывы
связок могут быть уменьшены, а скорость передвижения баскетболистов и
выполнение технико-тактических действий увеличена по мере роста формы и
гибкости, особенно в таких суставах, как плечевой, тазобедренный,
лучезапястный. Программа упражнений на гибкость предполагает, что они
будут выполняться перед и после каждого тренировочного занятия, в каждый
тренировочный день, кроме того, в выходные дни каждая группа мышц
должна растягиваться. В результате будут уменьшаться болевые ощущения.
Далее следует упражнения на растяжение мышц, задействованных в беговых
упражнениях, затем сами беговые упражнения и, наконец, упражнения на
растяжение – для восстановления организма спортсмена после тренировки.
Следует отметить несколько важных моментов, на которые следует обращать
внимание, чтоб добиться хорошего результата растяжения мышц:
-расслабление;
-каждое упражнение выполняется с особой концентрацией на этой группе
мышц, которая растягивается;
-каждое упражнение выполняется индивидуально, т.е. до индивидуального
предела, до момента легкого дискомфорта. После этого растяжение
несколько ослабляется, потом закрепляется и задерживается;
-держать достигнутый предел растяжения в индивидуальном упражнении до
15-30 сек.;
-не делать резких движений, не вздрагивать и не дергаться во время
выполнения упражнений.
Большой результат в достижении гибкости и растянутости всех мышц
может быть достигнут только через постоянную тренировку на протяжении
достаточного периода времени. Необходимо помнить, что постоянное
выполнение упражнений на растяжение после тренировки может быть
полезно для всех групп мышц, как и выполнение упражнений до тренировки,
а также необходимо знать, что эти упражнения ничем заменить нельзя, они
должны считать частью тренировочного дня на протяжении всего срока
выступления в спорте.
Растяжка
НАКЛОН
(Вправо)
Растягиваемые мышцы: двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие
позвоночник, приводящие м. бедра.
Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо.
Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.
НАКЛОН
(Вперед)
Растягиваемые мышцы: двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие
позвоночник, приводящие м. бедра.
Положение ноги врозь.
Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в
талии до касания руками пола, перед собой. Держать спину прямо.
Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.
-14-
НАКЛОН
(Влево)
Растягиваемые мышцы: двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие
позвоночник, приводящие м. бедра.
Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо.
Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.
ВЫПАДЫ
(Влево, Вправо)
Растягиваемые мышцы: Приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра.
Положение ноги врозь. Слегка подать корпус вперед, медленно совершить
выпад влево. Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 .
Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по
вертикали. Ступня правой ноги смотрит вверх.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.
Повторить дважды.
-15-
НАКЛОН ВПЕРЕД
(Скрестив ноги)
Растягиваемые мышцы: ягодичная м., двуглавая м. бедра, напрягатель
широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник.
В положении стоя. Скрестите ноги, правая нога перед левой.
Колени слегка согнуты. Сгибайтесь медленно, скользя руками к
голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Поменяйте ноги и повторите
растягивание.
Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ
ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
(Сидя)
Растягиваемые мышцы: Приводящие м. бедра.
В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.
Локтями прижимать колени к полу. Разводить колени до появления
напряжения в паху.
Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.
-16-
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ
(Лежа на спине)
Растягиваемые мышцы: ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник.
В положении лежа на спине. Немного согнуть колено выпрямленной ноги.
Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего
натяжения. Поменять ногу, повторить растягивание.
Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.
РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА БЕДРА
(Лежа на спине)
Растягиваемые мышцы: двуглавая м. бедра, икроножная м., ягодичная м..
В положении лежа на спине.
Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.
Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу
голени.
Удерживать 10 секунд.
Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.
Снова повторить удержание в течение 10 секунд.
Поменять ногу. Повторить дважды.
-17-
ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(Лежа)
Растягиваемые мышцы: ягодичная м., косые м. живота, м. брюшного пресса,
напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник.
В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую,
стараться сохранять угол примерно 90 , руки развести врозь.
Вынести ногу к руке. Плечи прижимать к полу.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу. Повторить дважды.
РАСТЯГИВАНИЕ ЛАТЕРАЛЬНОЙ (Внешней)
ЧАСТИ БЕДРА
(Лежа)
Растягиваемые мышцы: грушевидная м., ягодичная м., напрягатель широкой
фасции.
В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой.
Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена.
Спину, плечи и голову прижимать к полу.
Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения
натяжения в мышцах бедра.
Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.
-18-
ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(Сидя)
Растягиваемые мышцы: М. выпрямляющие позвоночник, ягодичная м.,
м. брюшного пресса.
В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и
плечи вправо в сторону руки. Левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в
колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась
около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны
правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения
натяжение.
Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.
ВЫШАГИВАНИЯ
(Вперед)
Растягиваемые мышцы: подвздошно-поясничная м., прямая м. бедра.
В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой.
Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону.
Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.
Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.
-19-
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
(Стоя)
Растягиваемые мышцы: четырехглавая м. бедра, передняя большеберцовая.
В положении стоя, опереться о стену или стул.
Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.
Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания.
Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды.
Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время.
Помните, никогда не забрасывайте ногу.
РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ
(Стоя)
Растягиваемые мышцы: прямая нога - икроножная м.; согнутая нога камбаловидная м.
В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной
ногой. Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в
выпрямленном положении.
Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15
секунд.
Поменять ногу. Повторить дважды. Убедитесь, что растягиваете икроножные
мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.
-20-
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1.
П. Цацулин «Растяжка расслаблением»-АСТ-Астрель-2008г.
2.
Б. Андерсон «Растяжка для каждого»-Попурри-2002г.
3.
Роберт Те «Растяжка и разминка»-Здоровье-2004г.
4.
А. Нельсон, Ю. Кокконен
«Анатомия упражнений на растяжку»-
Попурри-2008г.
5. Е.Р.Яхонтов «Общая характеристика игры в баскетбол»-КГИФК- 1993г.
6. В.В.Бойко «Целенаправленное развитие двигательных способностей
детей»-Москва-ФиС-1987г.
7. В.М.Колос « Баскетбол: теория и практика»-Методическое пособие- Минск-1989г.
8. Л.В. Костикова «Особенности обучения и тренировки баскетболистов в
11-14 лет»- Москва-ФиС-1993г.
9. В.В. Кулакаускас «Тренировка баскетболиста»-Москва-ФиС-1999г.
10. Е.Р. Яхонтов «Общая характеристика игры в баскетбол»-КГИФК, 1993г.
-21-