1 Физические упражнения как подготовка к родам МОЖНО

1
Физические упражнения как подготовка к родам
МОЖНО АДАПТИРОВАТЬ ПОД КОМПЛЕКС, НО УЖЕ МЕТОДАМИ ЙОГИ.
В родах женщина много времени проводит в положении широко разведенных ног, поэтому очень
важно во время беременности уделить особое внимание увеличению эластичности мышц и
связок внутренней поверхности бедер. Приведенные ниже упражнения помогут развить
подвижность и гибкость коленных и тазобедренных суставов и мышц, позволят женщине
находиться в „неестественном” положении долгое время, не испытывая боли и дискомфорта.
Предлагаемая нами гимнастика для беременных предусматривает укрепление мышц тазового
дна, промежности, развитие гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Ее цель уменьшение сопротивления движению плода в родовых путях, ускорение и облегчение родового
акта. Упражнения, которые способствуют раскрытию тазобедренных суставов и повышают
эластичность тканей, необходимо выполнять во время беременности для того, чтобы подготовить
родовые пути к легкому и безболезненному прохождению малыша.
Разминка.
Упражнение первое. Выполняется или сидя, или лежа (полулежа) на спине.
Вытяните и немного расставьте ноги, поочередно поворачивая их наружу и внутрь. Амплитуда
движений крайне незначительна — не более 0,5—1 см. Под колени желательно положить
небольшую подушечку.
Упражнение второе. Покачивания.
Выполняется стоя. Покачивайте ногой вперед-назад и вправо-влево. Обязательно
придерживайтесь за опору (или стену).
1. Простые приседания.
Это упражнение поможет укрепить бедра и раскрыть таз.
При необходимости, чтобы не потерять равновесие и не упасть, его можно выполнять, держась
рукой за стену или спинку стула.
Из положения стоя, расставьте ноги чуть шире бедер, носки обращены наружу.
Согните ноги в коленях и выдвиньте таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для баланса
слегка переместите верхнюю часть туловища вперед. Спину держите максимально прямо.
Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не
должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя
отрывать от пола.
Плавно поднимитесь в исходное положение.
2. Широкие приседания
Встаньте прямо, расставьте ноги на двойную ширину плеч, стопы разверните слегка в стороны.
Удерживая корпус прямо, согните ноги и опуститесь вниз до комфортного для вас положения.
Колени при этом тяните максимально в стороны, а не вперед — так, чтобы угол между бедром и
2
голенью был не менее 90 градусов. Задержитесь в нижнем положении, немного „попружиньте”,
раскачивая бедра вниз и вверх и добиваясь их большего растяжения. Не наклоняйтесь вперед.
Повторите 6–8 раз.
3. Приседания с балансом на носках
Встаньте прямо, затем поднимитесь на носки. Не опуская пятки на пол, согните ноги в коленях и
опуститесь на корточки, балансируя на пальцах стоп. Положите руки на бедра с внутренней
стороны и аккуратно, но как можно шире разведите их в стороны. При этом старайтесь
удерживать спину в прямом положении, вытягиваясь за макушкой вверх. Задержитесь в таком
положении 10–15 секунд, затем опустите пятки на пол и, медленно разгибая ноги в коленях,
встаньте. Повторите 6–8 раз.
4. Кагасана (Поза Ворона)
Стопы параллельно на ширине плеч или чуть шире. Глубокий сед. Спина прямая, грудная клетка
раскрыта. Локтями упор в колени. Если трудно — поставьте руки за спиной и, опираясь на них,
раскрывайте колени в стороны опять же за счет работы в тазобедренных суставах. Старайтесь
держать внешние ребра стоп параллельно.
5. Бабочка в положении сидя.
Это упражнение поможет раскрыть таз и сделать тазобедренные суставы более подвижными.
Сядьте прямо, спина прилегает к стене. Согните ноги так, чтобы ступни соприкасались друг с
другом. Мягко нажмите на колени, опуская их вниз, чтобы они разошлись в стороны друг от друга.
Не надо прилагать чрезмерную силу и пытаться растянуть их дальше, чем это позволяет Ваша
гибкость или до боли. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока Вы чувствуете себя
комфортно.
6. Бабочка в положении лежа
Выполните предыдущее упражнение, лежа на спине. Согните ноги в коленных и тазобедренных
суставах. Затем подтяните бедра к себе, удерживая стопы руками (стопы соединены подошвами
друг к другу) и широко разводя бедра — так, чтобы колени были направлены в стороны плеч.
3
Медленно на выдохе подтягивайте голени ближе к паху, а колени — к плечам. Задержитесь в
конечном положении 10–15 секунд. Повторите 6–8 раз.
7. Бабочка в положении лежа с противоходом
Оставаясь в предыдущем исходном положении (стопы соединены, а бедра широко разведены),
положите руки на бедра с внутренней стороны и, не сгибая локтей, слегка надавите ладонями
вниз. Одновременно с этим старайтесь соединять бедра, сопротивляясь. Выполняя упражнение,
не напрягайте мышцы живота, давите вполсилы! Удерживайте положение в течение 10–15
секунд. Повторите 3–4 раза.
8. Бабочка с наклоном
Сядьте на пол. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Соедините стопы и разведите
бедра по возможности максимально широко в стороны. Обхватывая руками голени (пальцы в
форме кольца) с внешней и внутренней стороны, осторожно на выдохе сделайте наклон корпусом
вперед. Упираясь предплечьями и локтями в бедра, мягко разводите их в стороны, не делая при
этом резких движений. Задержитесь в конечном положении 10–15 секунд. Повторите 6–8 раз.
9. БаддхаКонасана (Поза связанного угла)
Стопы вместе, спина прямая, руками обхватываем стопы в замок. Тянемся макушкой в небо,
раскрываем грудную клетку. Одна стопа отталкивается от другой, колени тянем к полу за счет
раскрытия тазобедренных суставов. С прямой спиной наклоняемся вперед, упираясь локтями
во внутреннюю сторону бедра. Напрягаются только тазобедренные суставы, все остальное тело
расслаблено.
10. Махи ногами
Встаньте прямо, развернувшись лицом к спинке стула. Положите обе ладони на спинку, слегка
упираясь руками. Выполняйте поочередные плавные махи ногами в стороны, поднимая бедро до
комфортного положения.
Затем, стоя и держась за опору (например, за косяк двери), делайте(не резко!) махи ногами
вперед и назад при прямой спине.
11. Подъемы бедер
Теперь развернитесь к стулу боком. Придерживаясь за спинку одной рукой, на выдохе согните и
подтяните к плечу одну ногу. Вам нужно будет выполнять поочередные подъемы согнутых ног к
4
плечам, не меняя при этом положения корпуса. Помните, что поднимать бедро можно, только
отводя его в сторону, подтягивать бедра к центру живота нельзя! Выполняйте по 8–10 раз с
каждой ноги.
12.Упавишта Конасана
Разводим ноги достаточно широко – но так, чтобы было комфортно. Аккуратно наклоняемся
вперед. Ноги по возможности держим прямыми, стопы тянем на себя. Сидим в таком положении
как можно дольше, не напрягаемся. Дышим спокойно.
13. УттхитаПаршваконасана
Стопы поставьте параллельно, расстояние между ними равняется длине вашей ноги (от стопы
до бедра). Развернуть правую стопу на 90 градусов, согнуть правое колено так, чтобы угол между
голенью и бедром был 90°, правую ладонь поставить на пол у стопы либо на брусок. Левая рука
вытянута вверх, продолжая линию ноги и корпуса. Левое плечо разверните вверх, правой ладонью
отталкивайтесь от пола. Вытягиваем всю боковую поверхность от левой стопы до левой ладони.
Взгляд направлен на левую ладонь.
На ранних стадиях беременности можно стоять в позе по 30—60 секунд в каждую сторону. Позже
сократите длительность до 15—20 секунд.
14. СуптаВирасана
Садитесь между пятками или на пятки. Мягко ложитесь на спину, опираясь на руки, заранее
подложив подушку под поясницу для более эффективного расслабления. Дышите животом.
5
15.Вирабхадрасана (поза воина)
Опустите колено левой ноги на пол, руки поставьте на колено согнутой
ноги и на бедро той ноги, что сзади.
С помощью рук заверните бедра внутрь (надавливая левой рукой на
колено снаружи, а правой на бедро) и опустите таз как можно ближе к
полу.
Передней ногой толкайте пол вперед, расслабляйте тазобедренные суставы и с каждым выдохом
опускайте таз ниже к полу, макушкой тянитесь вверх.
Сделайте в этой асане 5-6 циклов дыхания и переходите к другой ноге.
Внимание! Не рекомендуется выполнять эту позу при угрозе выкидыша.
16. Перекат
Скользните коленями в стороны насколько позволяет подвижность
тазобедренных суставов.
Руками упритесь в пол перед собой, а стопы разместите на ширине
примерно 50-70 см и постарайтесь не отрывать их от пола во время выполнения всего
упражнения.
Далее медленно, сосредоточив все внимание в тазобедренных суставах и
пытаясь дорасслабить мышцы таза, которые не дают коленям
разъехаться еще дальше в стороны, начинайте плавно перекатываться
вперед-назад, каждый раз садясь немного ниже к полу.
Исключите прогиб в пояснице, подвернув копчик немного вперед к пупку.
Перекатывайтесь медленно, глубоко дышите и расслабляйте мышцы вокруг тазобедренных
суставов, поясницу держите прямой. Сделайте 10-12 перекатов, после чего остановитесь
посередине и, раздвинув колени как можно шире, опустите грудную клетку на пол, а руки
вытяните вперед.
17. Эка падараджакапотасана (поза голубя)
Cогните левое колено и положите его между кистями рук (расположите ногу так, чтобы колено
было направлено влево, а пятка находилась рядом с левым пахом). Правую ногу вытяните сзади
на полу, туловище выведите вертикально относительно пола и потянитесь макушкой вверх.
На выдохе упритесь кистями в пол (потяните на себя ладонями пол) и прогнитесь в грудном
отделе.
6
Вернитесь в исходную позицию и двумя руками захватите себя за правую ногу, ногой потяните
себя назад, таз удерживайте симметрично.
Вернитесь в исходную позицию и, не перекашивая таз, захватите правую ногу правой рукой,
упираясь основанием ладони уосновании пальцев ног, на очередном выдохе прижмите ногу к
ягодице и опуститесь тазом ниже к полу.
Повторите на другую сторону всю последовательность и отдохните в позе ребенка.
18.Вращение в суставе
Держась за опору, выполните следующие упражнения:



Поднимите согнутую в колене правую ногу и сделайте ею 3-5 вращательных движений по
часовой стрелке, а затем — против. Для устойчивости можете держаться левой рукой
за какую-либо опору.Затем сделайте это же упражнение левой ногой (теперь за опору
держитесь правой рукой).
Приподнимите согнутую в колене ногу, отведите ее в одну, а затем в другую сторону.
Выполните 5-7 раз каждой ногой.
Одну ногу согните в колене и поднимите как можно выше, стараясь прижать бедро к
животу. Затем отведите эту ногу назад и поставьте ее на носок за спиной как можно
дальше. Выполните упражнение 5-7 раз каждой ногой.
Вращательные движения способствуют улучшению питания тазобедренных суставов.