3854478_dlya_torsa

Скручивание - для упругого торса
Исходное положение: необходимо, чтобы органы внутри тела располагались
правильно. Поставьте ноги на ширине примерно 30 - 40 см. друг от друга, носки
направлены вперед, колени согнуты и направлены вперед - в стороны. Очень важно
сохранять это положение на протяжении всего упражнения!
Счет 1-2: полный поворот и полповорота налево (на счет 1 - полный поворот, на счет
2 - полповорота, то есть не нужно поворачиваться на все 180 градусов).
Проверка правильности: когда вы поворачиваетесь налево, постарайтесь
зафиксировать правое колено и правое бедро в неподвижном положении, чтобы они
не выдавались вперед. Возможно, у вас не получится повернуться назад так далеко,
но смысл в том, чтобы держать колени согнутыми и направленными вперед - в
стороны.. Наша цель - изолировать верхнюю часть тела от нижней. Не переносите вес
с одной ноги на другую, пусть бедра располагаются симметрично и направлены
вперед. Скручивается только верхняя часть позвоночника.
Счет 3: полный поворот направо до положения, в котором плечи будут параллельны
стене, находящейся сбоку от вас.
Проверка: руки должны находиться на уровне плеч - правый и левый локти на одном
уровне. Правое колено выдается вперед и направлено к правому мизинцу ноги. Это
очень важно - проследите, чтобы колени были согнуты, симметричны и направлены
вперед - в стороны.
Счет 3: проверка: Хотя оба колена согнуты и направлены вперед, обратите
внимание, как поза Венди отличается от предыдущего фото. Это потому, что ее левое
колено подвинулось внутрь к большому пальцу ноги и левое бедро расслабилось. Для
успешной потери сантиметров держите бедра и колени неподвижно относительно
стены напротив, а плечи параллельно боковой стене (это нелегко).
Счет 4: держа колени согнутыми, потянитесь руками вниз к полу за правым коленом.
Голова должна быть опущена, шея расслаблена. Правой рукой держите левую руку и
тяните ее за правое колено - это делается для того, чтобы левое плечо оказалось в
правильном положении (параллельно боковой стене) и чтобы достичь необходимого
скручивания позвоночника. Пока вы тянетесь вниз, левое колено должно быть
зафиксировано и направлено вперед - в сторону.
Счет 4: проверка: Хотя Венди правильно тянется руками к полу за правым коленом,
она не тянет назад левую руку. Обратите внимание на то, что ее плечи не находятся
на одном уровне, как на предыдущем фото. Примечание: это упражнение делать
очень сложно, но не невозможно, сила и гибкость спины приходят с практикой.
Счет 5-6-7-8: держа голову опущенной, постепенно, позвонок за позвонком,
поднимайтесь в положение скрученного позвоночника (плечи параллельно боковой
стене). На счет 8 верхняя часть тела должно занять позицию параллельно боковой
стене. Большинству новичков не хватает сил удержать положение полного поворота,
и на счет 8 они поворачиваются прямо. Во время подъема сосредоточьтесь на
движении позвоночника. Руки держите параллельно линии бедер и лодыжек.
Повторите упражнение 10 раз, а на 10 повторе остановитесь у лодыжек (не
поднимайтесь). Вместо этого коснитесь руками пальцев ног.
Переход на 10 повторе после счета 8: как только займете это положение, глубоко
вдохните (растяните мышцы торса) и полностью выдохните (сожмите мышцы торса).
Колени должны оставаться в прежнем положении.
.
Положение для следующего упражнения: спина ровная, плечи и ягодицы на одном
уровне. Положите руки на бедра (ниже талии), отведите плечи назад и выгните грудь.
Голова должна находиться на одном уровне с шеей, так чтобы вся линия
позвоночника была ровной. Пальцы ног направлены вперед, колени согнуты и
направлены вперед - в стороны. Теперь вы готовы к упражнению «вытяни сорняк».
Вытяни сорняк - для длинных, изящных рук.
Исходное положение: см.выше
Проверка: плечи отведены назад и находятся на одной линии - не опускайте
плечи!
Счет 1: поднимите локти выше уровня плеч. Локти тянутся вперед к передней
стене, кулаки находятся на одной линии с локтями.
Счет 1 - Неправильное положение: наиболее частая ошибка - когда локти
тянутся назад, а не вперед, а кисти находятся впереди локтей. Кроме того, плечи
и верхняя часть тела не должны быть выше ягодиц.
Крутая скала: Исходное положение: обхватите икры руками; локти направлены
в стороны. Расслабьте шею.
Счет 1-2-3-4: Не расслабляя руки и локти, аккуратно поднимите голову и
расслабьте ее на все 4 счета. Не забывайте о положении колен (вперед - в
стороны), чтобы не было проблем с шеей. Затем опустите руки и начинайте
медленно выпрямляться.
Счет 5-6-7-8: Выпрямляясь, не поднимайте голову и подбородок. Опустите руки
и напрягите мышцы ягодиц. Выпрямляйтесь медленно - позвонок за позвонком.
Счет 7: Плечи отведены назад, но голова опущена.
Счет 8: Поднимите голову. Затем сделайте 2 круговых движения плечами:
поднимите плечи вверх и отведите их назад.
Проверка: Выпрямляясь и делая круговые движения плечами, все время
напрягайте ягодицы и следите за правильным положением коленей (вперед - в
стороны). Теперь повторите все упражнение в правую сторону (Т-Тапп
скручивания и вытяни сорняк). Готовы еще поработать над брюшком? Тогда
переходим к дополнительному упражнению «тяпка».
Тяпка - для упругого живота и талии
Исходное положение: перенесите вес на левую ногу, руки в стороны, ладонями
вверх. Колени должны быть согнуты и направлены вперед - в стороны.
Счет 1: поднимите правое колено высоко к груди, носки оттянуты.
Проверка: при поднятии колена ягодицы должны быть сжаты, а левое колено
направлено вперед - в сторону. Плечи отведены назад, верхняя часть тела
прямая. Из-за слабых мышц брюшного пресса вам, возможно, придется,
отклониться назад при поднятии правого колена.
Счет 2 вытянете правую ногу по диагонали, касаясь пола за левой ногой и
плечом. Верхняя часть тела наклоняется, чтобы сохранить прямую линию:
правое плечо - бедро - колено.
Проверка: левое колено должно быть согнуто и направлено вперед - в сторону.
Счет 3: Тяните правое колено к правому плечу по диагонали, в то время как
верхняя часть тела возвращается в первоначальное положение (это нелегко!)
Когда будете подтягивать ногу к плечу, напрягите мышцы живота.
проверка: не наклоняйте верхнюю часть тела вперед, живот напряжен, левое
колено согнуто и направлено вперед - в сторону.
Счет 4 Опускайте правое колено пока носок не коснется пола.
Проверка: Не забывайте о правильном положении левой ноги!
Повторите упражнение 10 раз правой ногой. Затем повторите то же упражнение
10 раз левой ногой. Сделайте еще один подход, состоящий из 10 повторов
левой ногой и 10 повторов правой ногой. Всего получится 2 подхода.
Проверка: Постоянно следите за положением верхней части тела (спина прямая,
плечи отведены назад) и опорной ноги (колено согнуто и направлено вперед - в
сторону).
Упражнения для ног
А. Исходное положение: 24 медленных равномерных подъемов ноги по
идеально прямой линии.
Очень важно четко соблюдать все линии. Бедро и колено, колено и лодыжка,
пятка и носок - все это прямые углы. Правое плечо находится на одной прямой
линии с бедром. Положите правую руку на заднюю часть правого бедра и слегка
надавите, чтобы сустав занял правильное положение.
Поднимите правое колено так высоко, как только можете, правое бедро
направленно вперед. Ступня должна быть плоской и на одном уровне с правым
коленом (это не так легко как кажется)
Проверка: Многие расслабляют правое бедро, при этом носок или ступня
правой ноги становятся направленными вверх к потолку. Обратите внимание:
Мое правое колено прямо над левым. Медленно опустите верхнюю ногу к
нижней, держа колено прямо над левым коленом (не забывайте давить правой
рукой правое бедро)
Проверка: При подъеме правой ноги многие немного выдвигают вперед правое
колено. Правая пятка должна быть ниже правого носка, носок не должен
смотреть в пол! Это положение можно сравнить с балансированием подноса на
поднятой ноге. Сделайте 24 медленных равномерных подъемов ноги, не касаясь
коленями и не расслабляясь. Вы почувствуете жжение в ягодичных мышцах
где-то на счете 18 (если вы все делаете правильно). Фотографии типичных
ошибок и неправильных положений можно посмотреть в конце. Как только вы
сделаете 24й подъем, не расслабляйтесь, сразу переходите к следующему
упражнению.
В. 15 невысоких подъемов ноги со средней скоростью - на 4 счета каждый.
Счет 1: Правое колено подтягивается к груди (правое колено на уровне бедра).
Проверка: следите, чтобы во время движения правое колено не опускалось ниже
к полу, а правая ступня не расслаблялась. Держите лодыжку и пятку
напряженной, ступня должна быть плоской.
Счет 2: Правое колено возвращается в исходное положение, правое колено над
левым коленом, бедро на том же уровне.
Проверка: Не поднимайте правую ступню выше, чем правое колено и/или не
расслабляйте правую ступню (держите ее напряженной, оттягивая пятку вниз, а
носок вверх).
Счет 3: невысокие подъемы ноги, правое колено располагается прямо над левым
коленом (не так высоко как в упр. А)., не забудьте, что правое бедро должно
быть направлено вперед, а правая ступня должна быть плоской..
Счет 4: Возвращение в то же положение как при счете 2.
Обратите внимание: Хотя вы уже должны чувствовать сильное жжение в
мышцах, не останавливайтесь, иначе могут возникнуть судороги в мышцах.
Вместо этого вдохните/выдохните и сразу же переходите к упражнению С.
Упражнение С - 15 полных выпрямлений ноги со средней скоростью - на 2
счета каждое.
Счет 1: подтяните правое колено к груди (правое колено должно находиться на
одном уровне с бедром).
Проверка: Не опускайте правое колено ниже уровня правого бедра и/или не
расслабляйте правую ногу. Правая ступня должна быть плоской, носок
направлен вперед.
Счет 2: полностью выпрямите правую ногу, бедро вперед, правое колено/нога
на уровне бедра. Сделайте 15 полных выпрямлений ноги. Не забывайте
напрягать ягодицы, когда правая нога выпрямляется. Примите исходное
положение упражнения В и переходите к последнему упражнению D..
Проверка: Не выпрямляйте правую ногу выше или ниже уровня правого бедра.
Не опускайте правую ногу на пол - это важно. Если вы устали - дважды
вдохните и выдохните в положении счета 2 перед тем как начать упражнение D.
Упражнение D - 15 мини-подъемов ноги - на 2 счета каждый.
Движение то же, что и в упражнении А, но подъемы совсем невысокие (на ту же
высоту, что в упражнении В), но делать их нужно очень быстро 15 раз.
Проверка: Правое колено должно располагаться прямо над левым (продолжайте
упираться рукой в правое бедро) на протяжении всего упражнения. Самая
большая ошибка здесь - это поднимать правую ступню выше правого колена. Во
время подъемов правое колено должно быть прямо над левым.
После 15го подъема быстро пошлепайте правую ягодицу 3 - 4 раза, чтобы снять
ощущение жжения (это на самом деле помогает).
Готовимся делать упражнение на левую сторону
Шаг 1
Перекиньте обе ноги на другую сторону - займите правильное положение с
прямыми углами между левым бедром и левым коленом, левым коленом и левой
лодыжкой, как показано на фото к упражнению А. Повторите упражнения A-BC-D левой ногой.
Шаг 2
Обхватите правое колено правой рукой и потяните его к потолку, затем с
помощью рук займите положение сидя.
Заключительное упражнение E - 8 подъемов ноги назад - на 2 счета кажый
Закончив упражнение D на левую ногу, лягте на живот. Поднимая правую ногу
назад проследите, чтобы правый носок был оттянут и правая ступня каждый раз
касалась пола Сделайте всего 8 подъемов, затем повторите упражнение правой
ногой. Это упражнение не должно показаться трудным, оно поможет вам
ослабить напряжение уставших мышц!
Заключительное упражнение F - растяжка ягодичных мышц
Поднимитесь вверх, опираясь руками о пол и займите положение на коленях
Поднимите таз вверх и опустите справа от ступней ног. Расслабьтесь (голова
опущена). Дважды вдохните и выдохните. Повторите упражнение, опуская
ягодицы слева от ступней ног. Дважды вдохните и выдохните. Повторите
упражнение F еще раз - всего по два повтора на каждую сторону.