СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА Заповеди борца со стрессом
реклама
СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА Заповеди борца со стрессом • Попробуйте в стрессовой ситуации (особенно если стрессорное воздействие достаточно продолжительно) переключиться на какой-нибудь новый вид деятельности. Это должно быть нечто, целиком захватывающее вас, помогающее уйти от тяжелых переживаний. • С какой бы серьезной жизненной проблемой вы ни столкнулись, взвесьте сначала, стоит ли она того, чтобы вступать в борьбу. • Признайте то, что совершенно невозможно (только «патологические максималисты» убеждены в противном и на этом постоянно обжигаются), однако в каждом виде достижений есть своя вершина, к которой необходимо стремиться. • Цените радость подлинной простоты жизненного уклада. Избегая всего нарочитого, показного и вычурного, вы заслужите расположение и любовь окружающих. • Ничто не обескураживает больше, чем неудача; ничто не ободряет сильнее, чем успех. Даже после сокруши тельного поражения бороться с угнетающими мыслями о неудаче лучше всего с помощью воспоминаний об успехе. Это необычайно действенное средство восстановления веры в себя, необходимой для будущих побед. Любой из вас наверняка может о чем-то вспомнить с радостью. • Если вам предстоит удручающе неприятное дело, не откладывайте его на потом, вскройте нарыв, чтобы скорее устранить боль. • В ситуации конфликта порой следует просто отступить. Из двух спорящих, выясняющих отношения, менее подвержен стрессорным воздействиям тот, кто не пытается «стоять до последнего», и особенно тот, кто защищается иронической (лучше мысленно) улыбкой. В конце концов, иногда разумнее просто уйти от встречи с человеком, который вам неприятен, которого вам заведомо не переубедить. • Поскольку далеко не всегда имеется возможность изменить психотравмирующую ситуацию, попробуйте изменить отношение к ней. Вспоминайте слова французского мыслителя Монтеня: «Человек страдает не столько от того, что происходит, сколько от того, как он оценивает происходящее»! • Старайтесь сами не создавать стрессорных ситуаций, не влезать в них. Максимально охраняйте тех, кто рядом с вами в семье и на работе, от излишних стрессорных воздействий. Будем добры друг к другу, ибо именно доброта спасет мир! И, пожалуй, самое главное. Проникнитесь философией оптимизма! Довольно считать себя неудачниками! Помните, человек, увы, легко свыкается со своими слабостями и недостатками. На неудачах учатся, на них настраиваются, так же как и на успех. А если человеку твердить, что он ни на что не способен, что он бестолочь и тому подобное, он таким и становится в один далеко не прекрасный день! Этюды оптимизма Оптимист — это человек, умеющий посмотреть на себя дружескими глазами. Оптимист — это человек, который, даже закапывая свой талант в землю, считает, что сеет разумное, доброе, вечное. Оптимист — это человек, верящий, что на его крики о помощи обязательно ктонибудь да откликнется — хотя бы эхо. Оптимист — это человек, считающий, что если у него на душе скребут кошки, значит, пока еще у него не собачья жизнь. Оптимист — это человек, радующийся, что если кто-то кусает локти, значит, у него еще есть что кусать. Оптимист — это человек, считающий любой сквозняк ветром перемен. Оптимист — это человек, который убежден, что если политики заговаривают ему зубы, значит, они хотят, чтобы он не тратился на стоматологов. Оптимист — это человек, решивший купить машину в надежде сэкономить на такси. Оптимист — это человек, который убежден, что наша экономика потому не идет в гору, что счастье не за горами. Оптимист — это человек, который учится грамоте в надежде прочитать то, что ему на роду написано. Оптимист — это человек, который знает, что солнце светит всем, даже тем, кому уже ничего не светит. Оптимист — это человек, который верит, что если все его «поливают», значит, хотят, чтобы он рос. Оптимист — это человек, считающий наше экономическое падение полетом в светлое рыночное будущее. Оптимист — это человек, который, даже попав в пиковое положение, считает, что оказался на вершине. Оптимист — человек, считающий, что если его водят за нос, значит, он не стоит на месте. Оптимист — это человек, чувствующий себя богатым уже потому, что владеет собой. Оптимист — это человек, считающий, что, несмотря на либерализацию цен, эта жизнь стоит того, чтобы ее прожить Первая помощь после воздействия стрессовых факторов Существует система приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы: Используйте любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывая их внешний вид, говоря себе: "Коричневый стул, мягкое кресло и т.д.". Сосредоточение на каждом отдельном предмете, послужит отвлечением от внутреннего стрессового напряжения, так как внимание переключается на рациональное восприятие окружающей обстановки. Посмотреть в окно на небе. Сосредоточиться на том, что видите. Набрав в стакан воды, медленно, сосредоточенно выпить. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот момент, когда вода будет течь по горлу. Применить формулу успокоения, например: "Сегодня я не обращаю внимания на пустяки". Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые оказывают восстанавливающее действие на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания выговориться и т.д. Не надо блокировать их. Возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: сделать несколько ударов по воображаемому предмету, побоксировать подушку. Разрядить эмоции - выговориться кому-то до конца. После того как человек выговорится, его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение. Найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, где можно выплакаться. Переключитесь на интересную деятельность, любимое занятие - создайте новую доминанту. Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуации. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокойтесь, а затем все обдумайте - по принципу: "Подумаю об этом завтра". "Бодрое и веселое расположение духа - не только богатый источник жизненного наслаждения, но в то же время и сильная охрана здоровья". С. Смайлс Старайтесь смотреть на вещи оптимистично. Лучший путь к успеху и сотрудничеству с коллегами - хорошее настроение и положительный подход к решению проблем. Положительные эмоции (так же как и отрицательные) заразительны. И друзья, и семья, и ученики будут вам благодарны за подаренную возможность взглянуть на мир с радостью. Известно также, что люди тянутся к оптимистам и избегают пессимистов. Стремитесь, поборот страх. Жить со страхами - это форма психологической инвалидизации, постепенно поглощает личность. Если побороть нелепые страхи не получается самостоятельно, надо обратиться к специалисту психологу, психотерапевту. Не позволяйте окружающим требовать от вас слишком многого. Одно дело, помогать другим, когда это вам по силам, и совсем другое, когда друзья и коллеги постоянно вас эксплуатируют. Это может привести к чувству вины, если вы не сможете исполнить чью-то просьбу. Старайтесь реже говорить: "Я этого не могу сделать". Ведь если другие верят в ваши возможности, то почему бы вам действительно не попробовать свои силы. Не упускайте своих возможностей, когда кто-то попросит вас о чем-либо или предложит что-то сделать. Маленькие радости в ваших руках. Стоит ли огорчаться из-за того, что вам редко дарят цветы, которые вы любите? Купите их сами, поставьте на стол, и вы увидите, как улучшиться настроение. Не забывайте, что вы красивы. На работе или дома несколько раз в день мысленно повторяйте себе: " Я - красивая!" и не забывайте подтверждать это внешним видом и поведением. Ваша любимая помада на губах плюс улыбка сделает вас просто неотразимой. ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ОСТРОМ СТРЕССЕ Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) — у нас начинается острый стресс. Для начала нужно «собрать в кулак» всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!» для того, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Вот некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса. 1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. 2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания. 3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. 4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3. 5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1–2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась). 6. Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения. 7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции. 8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни. 9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. 10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность. Правильная реакция на стресс 1. Отнеситесь к стрессу как к источнику энергии, воспринять как вызов. 2. Помнить, что какими бы тяжелыми муки не были, они кончатся. 3. Не переживать о прошлых ударах судьбы, не тратить созидательную энергию, ожидая беды 4. Если обстоятельства сильнее. Смириться и искать выход 5. Знать свой темперамент 6. Больше общаться с близкими друзьями. Помогать им посильно. 7. поделиться с близким человеком. Излить все на бумаге и уничтожить ее. 8. Дать выход боли, заняться активной деятельностью. 9. Поможет преодолеть стрессовое состояние классическая музыка, изобразительное искусство, юмор, живое существо в доме, природа, танцы. 10.смотреть на свою жизнь только с хорошей стороны. Первая помощь в острой стрессовой ситуации (если стрессовая ситуация застигнет Вас в помещении) 1. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения 9в любое место, где Вы сможете побыть одни) 2. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой. 3. Медленно осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид. 4. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда Вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен? 5. Набрав воды в стакан (или в ладони), медленно, сосредоточено выпейте ее. Сконцентрируйтесь свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу. 6. Выпрямьтесь, поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь, расслабив шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1 – 2 минут. Затем медленно выпрямьтесь. Упражнения для снятия эмоционального стресса С их помощью Вы сможете расслабиться после напряженного дня. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут 2 – 3 часа нормального самочувствия. Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем. Стоя или сидя, глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, - до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд и при этом дышите. Потом постепенно расслабляйтесь, начиная с мышц рук. Растяжение задних мышц шеи. Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Теперь – упражнение по сокращению всех мышц тела. Растяжение ромбовидных мышц. Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе. Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд. Затем повторите упражнения по сокращению всех мышц тела. Растяжение вытянутых рук. На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд. Потом повторите упражнение по сокращению всех мышц тела. Растяжение трапециевидных мышц. Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вздохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. И опять – упражнение по сокращению мышц тела. Боковые растяжения шеи. Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 -20 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Закончите весь комплекс упражнением на сокращение мышц тела. Антистрессовая релаксация 1. Лягте (в крайнем случае – присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять Ваших движений. 2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5 -6 раз. Затем отдохните около 20 секунд. 3. Волевым усилием сокращение отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте. 4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее Вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит». 5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части Вашего тела. Чувствуете, что расслаблены Ваши плечи, шея, лицевые мускулы. Лежите спокойно, как «тряпичная кукла». Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд. 6. Далее наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение исчезнет». Данное упражнение рекомендуется выполнять 2 -3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее. Точечный массаж Точечный самомассаж направлен на снижение нервно-психического напряжения, снятие головных болей, избавление от головокружения, бессонницы. Точечный самомассаж осуществляется указательными и средними пальцами рук в течение 3 – 4 минут (каждой точки), чередуя движение по часовой стрелке и против часовой стрелки. Точки 1. «Солнце». Точка расположена на висках, в височных впадинах. 2. «Антистрессовая». Точка расположена в центре внутренней части подбородка. Массаж осуществляется большим пальцем правой руки. 3. «Собрание 100 болезней». Точка расположена на голове в теменной ямке в центре линии, соединяющей верхние точки ушных раковин. СПОСОБЫ I. САМОРЕГУЛЯЦИИ (САМОВОЗДЕЙСТВИЯ) Способы, связанные с управлением дыханием Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервнопсихическую напряженность. Способ 1 Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); – на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; – затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6; – снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней. Способ 2 Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. Способ 3 Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох, – глубоко выдохните; – задержите дыхание так долго, как сможете; – сделайте несколько глубоких вдохов; – снова задержите дыхание. II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Способ 4 Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза; – дышите глубоко и медленно; – пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); – постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе; – прочувствуйте это напряжение; – резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе; – сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.). Способ 5 В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила: 1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением; 2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать расслабить»; 3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох. Можно работать со следующими группами мышц: – лица (лоб, веки, губы, зубы); – затылка, плеч; – грудной клетки; – бедер и живота; – кистей рук; – нижней части ног. Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц. Способ 6 Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений: – движения большими пальцами рук в «полузамке»; – перебирание бусинок на ваших бусах; – перебирание четок; – пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов — выдох. III. Способы, связанные с воздействием слов Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»). Способ 7. Самоприказы Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами. – Сформулируйте самоприказ. – Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух. Способ 8. Самопрограммирование Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. – Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. – Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». – Мысленно повторите его несколько раз. Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение) Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно психических нагрузок, — одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. – В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» – Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз. IV. Способы, связанные с использованием образов Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики. Способ 10 Чтобы использовать образы для саморегуляции: – Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации. – Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте: 1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес); 2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); 3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники). – При ощущении напряженности, усталости: 1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза; 2) дышите медленно и глубоко; 3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; 4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; 5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут; 6) откройте глаза и вернитесь к работе. СОЗДАЙТЕ СЕБЕ НАСТРОЕНИЕ (Элементы саморегуляции для учителей) УПРАЖНЕНИЕ 1. «РАЗГЛАДИМ МОРЕ» Представьте себе какую-то конфликтную ситуацию. Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной (давление, сжатие, жжение, пульсация). Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала. Что вы теперь чувствуете? Попробуйте еще раз. УПРАЖНЕНИЕ 2. «ШАРИК» Одна из особенностей нашего состояния в стрессовой ситуации — это напряжение всех мышц. Но напряженные мышцы не способствуют выходу из отрицательной ситуации, еще сильнее замыкая нас в ней. Вот почему следует усвоить прямо противоположную реакцию: расслаблять мышцы во всех тех случаях, когда возникает дискомфорт или стресс. Расслабление мышц делает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, поскольку вы уже не сможете реагировать в этой ситуации так, как прежде. Как же достичь расслабления? Вы наверняка знакомы с различными формами аутотренинга и имеете представление о расслаблении. Я хочу вам предложить упражнение, которое позволит быстро достичь этого состояния тем, кто уже знаком с основами расслабления. Представьте себя в какой-либо конфликтной ситуации, отметьте, как напряглись ваши мышцы. Вообразите себя туго надутым воздушным шариком. А теперь развяжите веревочку и представьте, как шарик спускается (на выдохе: с-с-сс...). Что вы теперь чувствуете? Повторим еще раз. УПРАЖНЕНИЕ 3. «ЗЕРНЫШКО» Сидя спокойно, в расслабленном состоянии, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там, в полнейшем мире, силе и счастье. До нее нельзя добраться, прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа — язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби, поверхностью. Преисполненная глубокой умиротворенностью и радостью, спокойствием и силой, она находится в полной безопасности. Она там — глубоко в вас. Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, — вы сами. Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности вы ни проходили, и что, если вы захотите, то можете научиться в любой момент припоминать, что эта частица есть внутри. А теперь представьте конфликтную ситуацию, когда-либо бывшую в вашей жизни. Войдите в нее. Что вы чувствуете? Вспомните о вашей внутренней частице умиротворенности, счастья и силы. Увеличьте ее до размера вашего тела. Что вы теперь чувствуете? УПРАЖНЕНИЕ 4. «ПРОШЛОЕ» Представьте, что вам повезло и вы проводите свой отпуск в Италии и беззаботно рассматриваете развалины древней Помпеи. День тихий и солнечный. Оглядываясь вокруг, вы видите свидетельства повседневной жизни прошлого: улицы, дворики, дома... Сотни лет тому назад здесь жили люди, работали, общались, создавали семьи. Представьте, что в этом тихом месте вы увидели колонну, на которой начертана надпись: «Сегодня я преисполнен ужасом и гневом — ученик нагрубил мне». Обратите внимание, как вы себя чувствуете. Возможно, вы ощутите некоторое сочувствие и даже симпатию к написавшему, но практически останетесь спокойными. Затем представьте себя этим человеком, вообразите, что проблема, начертанная на колонне, — ваша, и что с того времени, как все это случилось, прошло почти две тысячи лет. При этом обратите внимание на то, какие ощущения вызывает у вас эта проблема. УПРАЖНЕНИЕ 5. «ВНУТРЕННИЙ РЕБЕНОК» Обычно в фрустрирующей ситуации включается наш «внутренний ребенок», и мы начинаем действовать исходя из этого эго-состояния. А как обычно действуют дети в ситуации, которая им не нравится? Топают ногами, кричат, обзываются, обижаются и плачут, стараются спрятаться или убежать. А мы? Правда, похоже? Это и естественно. Именно эго-состояние отвечает за наши чувства. И когда плохо нам, плохо и нашему «внутреннему ребенку». Сейчас, пожалуйста, представьте себя маленьким ребенком 4–5 лет. Внимательно рассмотрите, во что вы одеты, какие у вас волосы, какое выражение лица. Теперь подойдите к этому ребенку, угостите его чем-нибудь, приласкайте, возьмите на руки и скажите: «Я тебя очень люблю (ласковое имя) и всегда буду беречь и защищать». Посмотрите, как теперь выглядит ваш ребенок, прижмите его к себе. Уменьшите ребенка до размеров горошины и положите в свое сердце. Посмотрите, как он там себя чувствует. А как себя чувствуете вы? МЕТОД БЫСТРОГО СНЯТИЯ СИЛЬНОГО ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО ИЛИ ФИЗИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ Этот метод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению является патология соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы. 1. Упражнение «Муха» Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. 2. Упражнение «Лимон» Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя. 3. Упражнение «Сосулька» («Мороженое») Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. 4. Упражнение «Воздушный шар» Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями. Памятка классному руководителю при работе с детьми с повышенной тревожностью: – избегать публичных порицаний и замечаний; – обращаться к ребенку по имени; – избегать сравнения с др. детьми (особенно кто-то лучше). Отрицательное воздействие оказывает прием – сравнение результатов в выполнении задания одних детей с другими. Если же педагог все же хочет сравнить, то лучше сравнить результаты данного ребенка с его же предыдущими результатами; – так же следует избегать заданий, которые выполняются за определенное фиксированное время; – обязательно отмечать успехи индивидуально и перед классом; – приободрять во всех начинаниях; – эмоциональная поддержка (Ничего страшного… Бывают люди ошибаются, боятся… Ну ничего, в следующий раз получится…) – уменьшение состояние страха, тревожности, напряженности; – стимулирующая помощь – авансирование (У тебя получится, я знаю, я уверена, я в тебя верю…); – персональная исключительность (Только у тебя может получиться…, А мне очень нравится то, что ты сделал…); – усиление мотивации (Сделай это для меня, мне будет очень приятно… Нам это так нужно для…); – высокая оценка детали (вот эта часть у тебя замечательно получилась…); – не торопить при ответе. Давать время сообразить; – при необходимости повторить вопрос, уточнить инструкцию; – способствуйте повышению самооценки ребенка, чаще хвалите его, но так, чтобы он знал за что; – спрашивать, таких детей лучше в середине, а не в конце или начале урока. Памятка учителю-предметнику, работающему с пятиклассниками 1.Необходимо согласовать требования всех учителей-предметников. 2. Уделять особое внимание организации учебного процесса: готовность к уроку (наличие необходимых учебно-письменных принадлежностей, порядок на парте); правильность оформления тетради, различных видов работ; требования к ведению дневника. 3.Сделать нормой единые дисциплинарные требования: начинать уроки со звонком; готовиться к уроку на перемене; прививать культуру диалога, не перебивать ни учителя, ни ученика; поднятая рука – это сигнал вопроса или ответа; отвечаем, выйдя из-за парты, для развернутого ответа выходим к доске. урок заканчивается со звонком, не задерживаем детей. 4. Домашнее задание не оставляем на самый прокомментировать, дать инструкцию по оформлению. конец урока его надо 5. Помните правило: домашняя работа должна приносить чувство удовлетворения ученику, стимулировать успех. Не перегружайте детей заданиями, дифференцируйте их. 6. Учитель-предметник должен помнить, что урок в 5-м классе должен быть с частой сменой видов деятельности, включать физкультминутку. 7. На уроках не должна превышаться норма письма, на всех уроках главная общеучебная задача – формирование речевых, коммуникативных умений. 8. Новые виды инструкциями. учебной деятельности должны сопровождаться четкими 9.Особое внимание на всех уроках уделять развитию поэтапно навыков работы с текстом. 10. Учащиеся должны знать свои права и обязанности, правила поведения в кабинетах, правила по технике безопасности, правила дежурных. Классный руководитель должен периодически повторять их с учащимися, убеждать в целесообразности. 11. Не используйте дневник для записи дисциплинарных замечаний (найдите индивидуальные формы работы с ребенком и семьей), контролируйте своевременность записей, заполняйте дневники вместе на классном часе, ежедневно в конце учебного дня проверяйте наличие задания на следующий день. 12. Введите правило среди учащихся помогать больным, приносить им домашнее задание, оказывать помощь в усвоении пропущенного материала. 13. Не забывайте: “Ученик и учитель союзники. Обучение должно быть бесконфликтным”. Семь обязательных правил: Уважайте, Помогайте, Объясняйте, Благодарите, Доверяйте, Учитесь, Спрашивайте
