Федеральное государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Национальный государственный университет физической культуры,
реклама
Федеральное государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья им.П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург» Аллахвердиев Ф.А. Учебно-методическое пособие Санкт-Петербург 2010 Содержание Стр. Ведение………………………………………………………………………………………...3 Глава 1. Понятие гибкости, её проявление и виды …………………………………………4 Глава 2. Виды гибкости ………………………………………………………………………13 Глава 3. Методика развития гибкости ……………………………………………………… 16 3.1. Методы развития подвижности в суставах ……………………………………………..18 3.2. Оценка уровня развития гибкости ………………………………………………………25 3.3. Упражнения на развитие подвижности в суставах ……………………………………..28 Литература ……………………………………………………………………………………..34 2 Введение Научных и методических работ, посвящённых гибкости человеческого тела и её развитию существует немало. Среди них есть замечательные труды отечественных и зарубежных специалистов, в которых рассматриваются современные подходы к развитию гибкости человека, предлагаются различные комплексы упражнений на растягивание и даются рекомендации по их применению. В то же время нужно отметить, что наука пока не дала ясного ответа, что же происходит на клеточном уровне при растягивании мышечной и других видов тканей тела человека. Существующая до настоящего времени гипотеза сорокалетней давности о взаимодействии белковых структур актина и миозина при сокращении мышц не позволяет выстраивать специалистам научно-обоснованные подходы к развитию гибкости, а все рекомендации к её развитию носят эмпирический характер (приобретенный путём опыта). И прогресс в методиках развития гибкости основан пока на сравнительной эффективности в практическом использовании различных методов. Поэтому, в данном методическом пособии лишь обобщена определённая часть методологии по развитию гибкости для её использования на практических занятиях по спортивным дисциплинам. 3 Глава 1. Понятие гибкости, её проявление и виды В теории физической культуры и спорта понятие «гибкость» рассматривается как многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела или как способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев всего тела человека. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них, например «подвижность в плечевых суставах, подвижность в тазобедренных суставах и т.д.». В профессиональной физической подготовке и в спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Это элементарное условие качественного и количественного выполнения движений. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении движений. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает проявление силы и быстроты в движениях, затрудняет их координацию и точность, снижает экономичность работы. Нередко, при попытках выполнения человеком движений с большой амплитудой возникают серьезные травмы мышц и связок, из-за низкой подвижности в суставах. Сущность подобных явлений состоит в следующем: при выполнении любого суставного движения, сокращение мышц-синергистов, совершающих движение, сопровождается растягиванием мышц-антагонистов на противоположной стороне сустава. Если движения выполняются с большой амплитудой - требования к изменению своей длины у мышц-антагонистов повышаются существенно. Но если мышцы-антагонисты недостаточно податливы к подобному растягиванию - возникают ограничения в движениях и, как следствие, возможны травмы. Поэтому считается, что гибкость человека зависит, прежде всего, от эластичности мышц его тела. Под термином «эластичность» мышц понимаются упруго-вязкие свойства мышечной ткани, её возможность изменять свою длину и форму. Упруго-вязкие (по-другому, механические) свойства мышц сложны и зависят от механических свойств элементов, образующих мышцу (мышечные волокна, соединительные образования в ней и т.п.), и состояния мышц (возбуждения, утомления и пр.). Понять многие из механических свойств мышцы помогает упрощенная модель ее строения - в виде комбинации упругих и сократительных компонентов. Различают параллельные и последовательные упругие компоненты мышцы. Параллельные упругие 4 компоненты - это соединительнотканные образования (фасции), составляющие оболочку мышечных волокон. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в "футляре". Внутри него есть еще и "минифутляры". В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, - отдельные мышечные волокна. Внутри каждого мышечного волокна находится множество нитевидных образований - миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований – саркомеров - именно с них начинается любое движение, в том числе и растягивание. Последовательные упругие компоненты - это сухожилия мышцы, места перехода миофибрилл в соединительную ткань, а также отдельные участки саркомеров. Внутри каждого саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие - актиновыми. Состоят они из мышечного белка и "отвечают" за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь. Сократительные компоненты соответствуют тем участкам саркомеров мышцы, где актиновые и миозиновые миофиламенты перекрывают друг друга. В этих участках при возбуждении мышцы происходит механическое взаимодействие между актиновыми и миозиновыми филаментами, приводящее к изменению натяжения и длины мышцы. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция "напитывают" миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля, миозиновые и актиновые волокна притягиваются друг к другу и скользят промеж себя, образуя актомиозиновые мостики. От этого все мышечное волокно укорачивается и в нем возникает напряжение, которое мы называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой, волокно за волокном. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались. Энергия для такого относительного перемещения белков поступает от расщепления аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) - фосфорного соединения, легко растворимого в воде и находящегося в структурах мышцы. АТФ расщепляется на АДФ (аденозиндифосфорную кислоту) и ортофосфат: АТФ = АДФ + Н3 PO4. Затем АТФ посредством серии других химических преобразований с использованием кислорода, 5 поступающего в клетки мышцы через кровь из атмосферы, или без него снова восстанавливается и актомиозиновый белковый комплекс опять готов к сокращению. Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы произвольно, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга. Сначала наши мышцы растягиваются легко, а затем, даже для небольшого удлинения надо прикладывать все большую силу. Это происходит потому, что в какой-то момент саркомеры растягиваются до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции - те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41% нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу. Поэтому, чем больше в мышце соединительнотканных образований, тем раньше при ее растягивании возникают упругие силы. Информацию об изменении напряженности мышц мы получаем при помощи механорецепторов (иначе, проприорецепторов) - нервных окончаний, находящихся в мышцах, фасциях, сухожилиях, суставных сумках, в соединительной ткани, находящейся практически во всех органах. По виду такие рецепторы различны. Обычно они представляют собой тонкие кончики нервных разветвлений, лишенных оболочки, спиралеобразно обвивающих одно или несколько мышечных волокон. Часто эти спиральки совместно с участком мышечного волокна 6 бывают покрыты соединительнотканной оболочкой (капсулой). Такие рецепторные образования именуются нервно-мышечными веретенами. При деформации подобных нервных окончаний происходит раздражение нервов, и биопотенциал от них следует в центральную нервную систему (далее, ЦНС). Рецепторы, находящиеся в мышцах и контролирующие изменение их длины, называют шпинделями. Когда мышцы растягиваются, то же самое происходит и со шпинделями. Они "фиксируют", как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в ЦНС. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, из ЦНС поступает сигнал на "включение" обратного действия, и мышцы начинают сопротивляться растягиванию, пытаясь сократиться (в миофибриллах возникает контрактура). Срабатывает рефлекторная реакция, известная как миотатический рефлекс на растягивание. Именно это напряжение (повышение тонуса) мышцы, как увеличение её жесткости, мы ощущаем при её растягивании. Чем более резким было растягивание, тем более сильно «контрактурируются» мышечные волокна. Миотатический рефлекс необходим для нормального функционирования мышц тела, поскольку во многих случаях он препятствует их излишнему растягиванию и разрыву. Без него мышцы могли бы растягиваться до тех пор, пока не произошёл бы их разрыв. Умозрительно, с одной стороны, отдельно взятую мышцу можно уподобить пружинке, которая из растянутого положения стремится вернуться в своё первоначальное состояние. С другой стороны, мышца обладает свойством, которое принято называть явлением «остаточной деформации», т.е. мышца может при систематическом воздействии на неё, постепенно изменять свою первоначальную длину. Именно на сохранение и накопление эффекта остаточной деформации направлены различные методики растягивания мышц. При систематическом воздействии на мышцу растягивающими упражнениями, она постепенно изменяет свою длину, и миотатический рефлекс, как бы «перенастраивается» на реагирование в её новых границах. В этом и заключается тренирующий эффект воздействия на мышцу с помощью упражнений на растягивание. Необходимо упомянуть и еще об одном виде проприорецепторов - тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. Во время растягивания, когда происходит контрактура мышечных волокон, напряжение передается на сухожилие. Если это напряжение сухожилия превышает некоторый порог, то во избежание травмы сухожилий и связок мозг может «отменить» контрактуру мышечных волокон мышц, и они вновь расслабляются. И тогда занимающийся, ощущавшись до этого немалое напряжение 7 в растянутых мышцах, может вдруг внезапно ощутить, что в какой-то момент эти мышцы словно «поползли», и их можно растягивать дальше. Важное значение для растягивания мышц имеет способность человека расслаблять растягиваемые мышцы. Чем лучше человек способен дифференцировать свои проприоцептивные ощущения и расслаблять растягиваемые мышцы, тем позднее у него срабатывает миотатический рефлекс, и больше возможностей к растягиванию этих мышц. Поэтому необходимо развивать у занимающихся способность дифференцировать свои мышечные ощущения, произвольно расслаблять мышцы и воспринимать различную степень расслабления мышц. Для решения этой задачи предлагается поэтапно использовать упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться: 1. Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению; 2. Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других; 3. Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела; 4. Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы. Кроме мышечной эластичности, гибкость зависит и от натяжения связок, управляющих подвижностью суставов. Чтобы прочно удерживать сустав в необходимом положении, связки должны быть до некоторой степени напряжены. Но чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность в суставе, а слишком напряженные связки ограничивают амплитуду движений в суставах. С другой стороны, слишком расслабленные связки не способны удержать сустав в нужном положении. Эластичность (растягиваемость) связок можно также увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Важным фактором, обусловливающим подвижность в суставах, является их костная форма. Форма костей во многом определяет направление (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение) и размах движений в суставе. По своему строению, суставы - это прерывистые соединения, состоящие из суставных поверхностей, покрытых суставным хрящём, суставной капсулы, суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хряща напрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ, придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностей происходит благодаря увлажнению их 8 синовиальной жидкостью. Суставная капсула укрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют и ограничивают движения. Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием (конгруэтностью) между сочленяющимися поверхностями. В зависимости от формы сустава определяется количество осей вращения. Шаровидные суставы имеют три оси вращения, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой. Суставные поверхности редко полностью соответствуют друг другу. Для достижения конгруэнтности в суставах должны быть вспомогательные образования (например, мениски). Чем меньше конгруэнтность суставных поверхностей по отношению друг к другу, тем выше подвижность в нем. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей. А теперь представим себе сустав (например, тазобедренный), образованный двумя костями, и посмотрим зависимость размаха движений от конгруэнтности суставных поверхностей в нём (пренебрегая сопротивлением мышц, связок и пр.). Чем больше суставная поверхность второй кости (в нашем примере – подвздошной) «обволакивает» в виде впадины шарообразную суставную поверхность первой кости (бедренной), образуя, при этом, сустав наподобие шарнира, тем быстрее при размахе движений первая кость упрется в кромки «впадины» второй кости и, соответственно, тем меньше сравнительный размах движений в 9 этом суставе. И наоборот. Уплощение впадины в суставе под воздействием упражнений увеличивает размах движений. Но подобные изменения в суставах достигаются многолетними систематическими воздействиями на них (от 3-х до 5-ти лет), в отличие от возможностей более быстрых изменений в мягких тканях тела. До 60% общего изменения длинны мышцы от первоначальной можно добиться примерно за 2.5 месяца, и далее процесс изменения длины замедляется. Показатели подвижности в разных суставах человека могут существенно разниться: они могут быть высокими в тазобедренных суставах, но быть средними в плечевых или коленных суставах. Также различается уровень развития подвижности в различных направлениях в одном суставе. Если кто-то легко садится на поперечный шпагат, это совершенно не означает, что он также легко сядет на продольный шпагат, и наоборот. Большое значение в проявлениях гибкости имеет возраст человека - дети более гибки, чем взрослые, молодые люди более гибки, нежели пожилые. Подвижность крупных звеньев тела человека увеличивается с 7 до 14 лет и стабилизируется к 16 – 17-ти годам, а затем начинает снижаться. Поэтому целенаправленное развитие гибкости рекомендуется начинать с 6 - 7 лет, хотя известны немало случаев начала развития гибкости в более раннем возрасте. В частности, ещё в давние времена циркачи начинали подготовку детей 10 4-х -5-ти лет к номерам, связанных с демонстрацией зрителям поразительной гибкости. Их представление о необходимости начала развития гибкости в столь раннем возрасте связано с возрастной заменой хрящевой ткани на костную, и чем раньше начинать подготовку детей по развитию гибкости, тем легче можно добиться необходимых результатов. По данным литературных, у детей и подростков с 9 до 14 лет подвижность в суставах развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Вместе с тем, если после 13-14-тилетнего возраста не выполнять упражнения на развитие гибкости, то она может начать снижаться уже в юношеском возрасте. С возрастом снижается эластичность мышц и, в этой связи, увеличивается вероятность получения травм при выполнении движений с большой амплитудой. Женщины более гибки, чем мужчины. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин, а у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей, В то же время, следует отметить, что гибкость - во многом качество врожденное: гены определяют растягиваемость мышц, окружающих их тканей, способность к растягиванию сухожилий и связок, соединений костей в суставах. В этом нередко приходиться убеждаться, сталкиваясь в практической работе с детьми и подростками, чья эластичность мышц оказывалась значительно хуже в сравнении с их сверстниками. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы. Поэтому, посредством тренировки, гибкость можно развивать в любом возрасте и изменить свои показатели гибкости (подвижность в различных суставах) от каких-то начальных значений к более высоким значениям. Конечно, эти показатели не будут столь значимыми, как если бы данный человек занимался развитием своей гибкости в раннем возрасте, но прогресс будет налицо Нам всем известны многочисленные примеры, когда люди преклонного возраста демонстрировали движения, требующие высокого уровня подвижности в различных суставах. Для абсолютного большинства обычных людей, подобные проявления гибкости являются просто недосягаемыми высотами. Вот почему возраст отнюдь не является оправданием потери гибкости. Существенное влияние на проявление гибкости оказывают внешние и внутренние факторы, такие как: 11 1). Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки, значение здесь имеет, и подъём общей температуры тела); 2). Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 3). Температура воздуха (с +20 до +30 °С гибкость выше, чем при с + 5 до +10 °С; 4). Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40°С или после 10 мин пребывания в сауне); 5). Общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растягиванию). Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются примерно на 12%, а пассивной – увеличиваются на 10%. 6). Физиологическая картина в самих растягиваемых мышцах (активность обменных процессов в них). Давно подмечено, что голодание ведёт к снижению тонуса мышц и повышению подвижности в суставах. 7). Эмоциональный подъем при возбуждении, положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные психические факторы ухудшают. 12 8). Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%. Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. Также отмечается, что подвижность в суставах у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной. Глава 2. Виды гибкости Различают две формы проявления гибкости: - активную, характеризуемую величиной амплитуды движений благодаря своим мышечным усилиям (маховые движения, силовые перемещения, статические позы и др.); - пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (вес собственного тела, усилия партнера, внешние отягощения, специальные приспособления и др.). Упражнения активного характера могут выполняться без отягощения, с отягощениями, с амортизаторами и другое. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции движения кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений. Кроме того, отягощение дает возможность одновременно работать и над развитием силовых способностей участвующих в движении мышц, что является важнейшей составляющей активной гибкости. Активные упражнения на растягивание включают: свободные, плавные движения отдельными частями тела (наклоны, повороты, вращения туловища); сгибания - разгибания, отведения-приведения, повороты, вращения конечностей в суставах; пружинные движения, махи; статистическое удержание максимально достигнутой амплитуды, динамические силовые перемещения и другое. Пассивные упражнения на растягивание связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет внешних сил. При выполнении пассивных 13 упражнений на растягивание используются медленные одиночные движения, мягкие пружинные движения и фиксация максимально достигнутой амплитуды. Эта группа упражнений включает: движения, выполняемые за счет силы тяжести собственного тела или его частей (опускание в шпагат, движения в смешанных висах и др.); движения, выполняемые за счет силы других частей тела с использованием самозахватов или дополнительной опоры (притягивание тела в шпагат с опорой ногой и руками о гимнастическую стенку, притягивание руками туловища к ногам или ноги к груди и др.); движения, выполняемые с активной помощью партнера или тренера; движения, выполняемые с помощью блочных устройств. С целью избежания травм все пассивные упражнения выполняются с большой осторожностью, медленно и плавно из-за того, что возникающий в мышцах защитный миотатический рефлекс вызывает повышение «жесткости» растягиваемых мышц. Поэтому, чрезвычайно важен сознательный контроль за расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с выдохом. Следует помнить, что наибольшее расслабление тонуса мышц наступает после выдоха, в момент паузы. И если эту паузу сделать более длительной (задержать дыхание) – можно достигнуть более глубокого расслабления тонуса мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная. При этом, для развития пассивной гибкости сенситивным (чувствительным) периодом считается возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет. Если стоит задача увеличения гибкости, то 14 упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. Возможно также и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. В пассивных упражнениях на гибкость амплитуда движений достигается большая, чем в активных упражнениях. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью или запасом гибкости. Человек, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью. Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость определяющая - предельная подвижность в отдельных суставах, эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки. В заключительной части упражнения на растягивание могут сочетаться с упражнениями на расслабление и самомассажем. Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы. Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы. 15 При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать пассивные упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы подобных упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. Подмечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе пассивных упражнений на растягивание. Глава 3. Методика развития гибкости Упражнения, направленные на развитие подвижности в суставах основаны на выполнении разнообразных движений: сгибаний и разгибаний в суставах, отведений и приведений, вытягиваний, наклонов, поворотов, упражнения могут выполняться самостоятельно скручиваний, вращений. Такие и с партнёром, с использованием предметов (отягощения, гимнастические палки, скакалки, пояса, экспандеры и др.) и приспособлений использованием (блочные устройства, различных изготовленные конструкции) разъезжающиеся конструкций платформы (гимнастическая стенка, и др.), с специально и тренажеров (механические, вибрационные и др.), в различных условиях внешней среды (воздушная, водная) и температурных режимах (в горячей бане, на морозе и др.) В общем виде эти упражнения условно классифицируют по способу воздействия на сустав и его растягиваемые компоненты (мышцы, связки, сухожилия и др.). Если воздействие происходит с активной работой мышц-антагонистов самого человека, то такой метод растягивания принято считать активным. Если растягивание происходит в основном под действием внешних сил (сила тяжести, воздействие партнёра или с помощью устройств и т.д.), то такой метод растягивания принято считать пассивным. Наряду с условно выделенными пассивным и активным проявлением воздействия нужно отметить и смешанное воздействие, когда в упражнении сочетаются обе формы воздействия. 16 В то же время упражнения на растягивание можно классифицировать не только по активной или пассивной направленности, но и по форме их выполнения. Различают упражнения на растягивание активно-динамические (махи, силовые перемещения и др.), активно-статические (силовые удержания, позы и др.), пассивнодинамические (перемещения с помощью партнера, блочных устройств и др.), пассивностатические (сед в шпагат, смешанные висы и др.), а также смешанные стато- динамические упражнения. Для удобства ориентирования в бесконечном разнообразии физических упражнений приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение. По форме выполнения : статические динамические По использованию сил воздействия: активные; пассивные смешанные 17 По анатомическому признаку: упражнения для шейного отдела позвоночника; упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для ног и тазового пояса; упражнения для всего тела. По признаку использования предметов: без предметов; с предметами (палка, скакалка, гантели, отягощения и др.); на снарядах (гимнастическая стенка, скамейка и др.); с использованием тренажеров и специальных устройств. По признаку организации: выполняемые индивидуально, в парах, втроем и т.д.; упражнения, выполняемые на месте или в движении; По исходным положениям: выполняемые из стоек; выполняемые из висов; выполняемые из приседов; выполняемые из седов; выполняемые из положения лежа. По признаку воздействия: Эти упражнения связаны с силовым преодолением сопротивления. В зависимости от того, что выступает в роли сопротивления, упражнения можно подразделить на несколько групп: упражнения с преодолением веса собственного тела или его частей; упражнения с отягощениями упражнения с сопротивлением партнера; упражнения с амортизационными или блочными устройствами; упражнения с сопротивлением других предметов. 3.1. Методы развития подвижности в суставах Существуют два основных метода развития подвижности в суставах - метод многократного растягивания (повторный) и метод статического растягивания 18 Метод динамического растягивания Основным методом развития подвижности в суставах является метод динамического растягивания, или иначе он называется повторным методом. Он основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше, при многократных повторениях упражнения, с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее к 8-12 повторению, до максимума. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся, количество повторений упражнения дифференцируется. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Метод статического растягивания. Иначе этот метод можно представить, как постепенное непрерывное воздействие на мышцы, и он основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить растягивание мышц, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. После этого вновь следует расслабление и повторение упражнения. 19 Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером. При этом занимающийся, приняв необходимое положение с предельной амплитудой в течение определенного времени, расслабляется, а партнер медленно, плавно "дожимает" его мышцы в более растянутое положение. Одним из вариантов статического растягивания является изометрическое растягивание (сокращение растянутых мышц, без изменения длины). Это тип статического растягивания, при котором после предварительного растягивания мышц в предельное состояние следует их напряжение в течении 7-12 сек (направление действия силы тяги мышц противоположно направлению их растягивания). Затем напряжение «сбрасывается» и следует дальнейшее растягивание мышц. Можно также: сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела; затем растянуть эти мышцы чуть больше половины возможной амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнера на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80% от. своего силового максимума; 20 после такого предварительного напряжения сконцентрировать свое внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-7 секунд. Далее следует повтор. В одном подходе каждое упражнение повторяется до 5-6 раз. Все фазы упражнений необходимо выполнять медленно, непрерывно и плавно, без каких-либо «рывков». Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук. Но он не рекомендуется для использования детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки. Особо следует остановиться на развитии подвижности в суставах с помощью использования метода биомеханической стимуляции, предложенным В.Т.Назаровым в 1986 году. Она осуществляется путем воздействия на предварительно растянутые до предела мышцы (биомеханических человека вибрацией стимуляторов) и с помощью устройств. В специальных результате приборов получаются психофизиологические эффекты, которые составляют различные аспекты тренировки мышц. Здесь и отвлекающее раздражение проприорецептеров растягиваемых мышц, и повышение их температуры, и кровенаполнение сосудов, что делает мышцы более эластичными, но главное - видимо, во временном подавлении АТФ-азной активности сократительных элементов мышцы. В этом случае сигналы, поступающие к мышце из центральной нервной системы, не будут иметь двигательного ответа, что способствует перестройке рефлексов, в частности, миотатического. Результаты, получаемые при развитии подвижности в суставах с помощью биомеханической стимуляции очень значимы. За 4-5 сеансов по 4-5 минут на растягивание «нужных» групп мышц уровень подвижности в суставах возрастает на величины, для достижения которых при традиционном подходе уходят месяцы, а иногда и годы (из-за психологических барьеров). Стоит, однако, заметить, что при использовании данного метода необходимо быть достаточно осторожным в растягивании и не стремиться в одном-двух занятиях получить максимальный эффект – ведь охранительная функция миотатического рефлекса снижена из-за нарушения сигналов от проприорецепторов и, следовательно, вероятность получения микротравм высока. Наивысший результат достигается на 4-м занятии и достигнутый эффект сохраняется длительное время. Далее, при продолжении сеансов растягивания с помощью биомеханической стимуляции, очередной, но менее значимый прирост подвижности в суставах наблюдается примерно с 21 9 сеанса. Поэтому, для достижения быстрого и значимого прироста показателей гибкости тела достаточно ограничиться 4-мя, 5-ю сеансами и далее, с периодичностью раз в 3 месяца, поддерживать достигнутый уровень 1-2-мя сеансами. Помимо этого, следует помнить, что гибкость должна быть в оптимальном соотношении и с мышечной силой, так как недостаточное развитие мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. Мышцы, не обладающие достаточной силой, склонны к растяжениям, что влечет за собой травмы суставов и связок. Поэтому, специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу и при работе над подвижностью в определенном суставе следует также укреплять окружающие его мышцы. Одновременно развивая мышечную силу и гибкость, мы формируем мышцы, способные справиться с высоким напряжением и выполнять движения максимальной амплитуды. В то же время при выполнении силовых упражнений необходимо учитывать возможный их отрицательный эффект на гибкость. Подобное нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами: 1. Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила), т. е, сначала - растягивание, и лишь затем сила. В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание - возрастает на 50-70% от сниженного уровня. Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений. 2. Поочередным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + ...) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня. 3. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Этот метод позволяет одновременно совмещать 22 развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. При этом отягощение или вес собственного тела, как внешние воздействия, способствуют увеличению амплитуды движений и подвижности в суставах. Мышцы работают в уступающем режиме, но растягивающий эффект проявляется только в том случае, если полностью используется возможная амплитуда рабочих движений. Реализация совмещенного метода развития силы и гибкости обеспечивается подбором и выполнением силовых упражнений, предъявляющих одновременно высокие требования и к подвижности работающих звеньев тела. Этому способствует использование простейших тренировочных приспособлений (валиков, подставок, скамеек, фиксаторов и т. д.) при выполнении упражнений с гантелями, гирями, штангой, на блочных устройствах и тренажерах. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм. лучше, если растягиванием заниматься до приёма пищи или не ранее, чем через 1.5 часа после приёма пищи; 23 перед началом выполнения упражнений на гибкость рекомендуется проделать несколько «разогревающих» упражнений для повышения функциональных возможностей организма и улучшения кровоснабжения растягиваемых мышц и связок; начинать растягивание мышц и связок необходимо с простых упражнений, с постепенным увеличением воздействия и усложнением движений; начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности; дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе; так как в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным мышцам и это может привести к их травме; при выполнении упражнений на растягивание с помощью партнёра, помните партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта и боли. Поэтому, обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку. Основные правила применения упражнений на растягивание: упражнения на растягивание дают эффект, если их повторяют до появления ощущения лёгкой болезненности; не допускаются сильные болевые ощущения (это может свидетельствовать о разрушении тканевых структур); движения выполняются в медленном темпе; постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника; эффективность упражнений на растягивание тем больше, чем длительные и чаще они применяются; утром гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. 24 3.2. Оценка уровня развития гибкости В настоящее время существует немало способов измерения гибкости - от простых, связанных с использованием обычной линейки, до сложных, связанных с использованием различных приборов (рентгенография и её модификации). Мы не будем останавливаться на сложных способах измерения гибкости, ибо они трудоёмки и представляют больше научно-познавательный интерес, нежели практический и поэтому крайне редко используются тренерами в практической работе. Более того, в профессионально-прикладной физической подготовке и в спорте на сегодняшний день не существует общепринятых критериев и шкал оценки гибкости. Возможно, в этом нет необходимости или данное обстоятельство является следствием того, что гибкость является не только самостоятельным показателем физической подготовленности человека, но и интегральным фактором для возможности проявления других физических качеств человека. И в видах спорта, где гибкость не является ведущим физическим качеством, требования к её измерению невысоки. Поэтому, и специалисты, и тренеры стремятся использовать в оценке гибкости простые и доступные контрольные упражнения. Наиболее часто гибкость, как интегральный показатель, оценивается по способности проверяемого к выполнению наклона вперед из положения стоя, без сгибания ног в коленных суставах. Тело сгибается в тазобедренных суставах, в поясничном и грудном отделах позвоночного столба. Измеряется, при этом, расстояние между кончиками пальцев выпрямленных рук и опорной поверхностью. Для этого человек, стоя у края опоры (ступенька, стул или скамейка), к плоскости которой вертикально приставлена обычная линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед, не сгибая коленей. Отметка на линейке, принятая за нулевую, должна совпадать с уровнем плоскости опоры, на которой стоит проверяемый. Гибкость оценивается расстоянием от кончиков третьих пальцев рук до плоскости опоры. Нормальной считается гибкость, когда испытуемый достигает кончиками пальцев до опоры. Если пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс» (+). Выбор данного упражнения связан с тем, что гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах имеют определённое значение для большинства видов спорта, а расстояние между кончиками пальцев и опорной поверхностью можно быстро и легко измерить с помощью обычной линейки. 25 Однако, по мнению Доленко Ф.Л., этот способ оценки уровня общей гибкости нельзя признать удовлетворительным. Показатели гибкости меняются у человека, если он выполняет упражнение без предварительной разминки и после предварительной разминки. Ф.Л.Доленко предлагает определять общую гибкость тела путем измерения степени максимального наклона назад из виса стоя спиной к гимнастической стенке. Величиной наклона считается расстояние от вертикальной стенки до крестцовой точки. Далее рассчитывается индекс гибкости как соотношение величины наклона к длине туловища. Исследования, проведённые Доленко Ф.Л. показали, что такой подход к измерению гибкости более надежен и показатели ее не зависят от предварительной разминки. Тем не менее, возвращаясь к использованию наклона вперёд для измерения гибкости, необходимо отметить следующее: простоту и доступность для проведения измерений в массовом порядке, в любом месте, где есть возможность приложить обычную линейку к поверхности опоры (стул, стол, скамейка и т.д.) и сразу увидеть результат у проверяемого. В способе, предложенном Доленко В.Ф. необходима гимнастическая стенка или нечто ей подобное, чтобы проверяемый мог, держась за планку выполнять наклон назад. Необходимо также замерять длину туловища проверяемого и далее вычислять индекс гибкости. Согласитесь, что вряд ли тренеры будут использовать подобный способ. Тем более он малоприемлем в условиях ограниченного времени или при массовом обследовании; отсутствие необходимости в большой точности измерений, ибо гибкость не является ведущим качеством для многих видов спорта, а лишь определяется в комплексе с другими качествами; показатели гибкости при наклоне вперёд действительно меняются после предварительной разминки, но эти измерения как раз и нужно проводить только после предварительной разминки. Ибо наклон вперёд связан с растягиванием мышц и связок задней поверхности тела и для профилактики травм необходимо предварительно их «разогреть»; в видах спорта, где важна также подвижность в различных суставах, измерения её проводится с помощью дополнительных простых упражнения. Примерный их перечень приводится ниже. 1. Подвижность в плечевых суставах. 26 Проверяемый, взявшись руками за концы гимнастической палки (деревянного черенка, веревки) с нанесёнными делениями, выполняет прямыми руками выкруты назад, постепенно уменьшая расстояние между кистями. Измеряется минимальное расстояние между кистями, при котором проверяемый способен выполнить выкрут - чем меньше расстояние, тем выше подвижность в суставах, и наоборот. Также можно измерять активное отведение прямых рук назад из положения лежа на груди, руки вверх. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев. 2. Подвижность позвоночного столба определяется по степени наклона туловища вперед из положения стоя или сидя на полу. Другим используемым упражнением является «Мостик». Результат измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. Унификация требований к «мостику» заключается в указаниях всем проверяемым выполнять упражнение с прямыми коленями и смещением веса тела на руки. 3. Подвижность в тазобедренном суставе. Проверяемый стремится, как можно, шире развести ноги: 1) в стороны; 2) вперед-назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень подвижности, и наоборот. 27 4. Подвижность в коленных суставах. Проверяемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание. 5. Подвижность в голеностопных суставах. Определяется по степени разгибания в голеностопном суставе Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия, так или иначе, влияют на подвижность в суставах Пассивная подвижность в суставах определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной подвижности. Активная подвижность в суставах также определяется по наибольшей амплитуде, которая достигается за счёт работы мышц, обслуживающих данные суставы. Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости и она имеет тенденцию к снижению, если гибкость развивается совмещённым с силовыми упражнениями методом. 3.3. Упражнения на развитие подвижности в суставах Предлагаемые упражнения подобраны для развития подвижности в конкретных суставах. Они направлены на развитие предельной амплитуды, поэтому, во избежание травм, прежде чем приступать к их выполнению, необходимо разогреть мышцы и связки, окружающие данные суставы. Сами упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков, под контролем сознания. Особая осторожность необходима при выполнении подобных упражнений с помощью партнёра. В то же время, здесь не будут приведены упражнения, которые без специальной подготовки могут привести к серьёзным травмам. Шейный отдел позвоночника Исходное положение (далее, и.п.): стойка ноги врозь, руки на поясе 28 1. Наклон головы вперед, подбородком коснуться груди и удерживая это положение в течение 10-15 сек, расслабляя мышцы задней поверхности шеи, опустить подбородок ниже – плавно вернуться в и.п. 2. Наклон головы назад до касания затылком плеч, подбородок поднять кверху и удерживая это положение в течение 10-15 сек, мягко увеличить растягивание мышц и связок шеи - плавно вернуться в и.п. 3. Наклон головы к левому плечу, стараясь ухом коснуться плеча и удерживая это положение в течение 10-15 сек, мягко увеличить растягивание мышц и связок шеи – плавно вернуться в и.п. То же, в другую сторону 4. Повернуть голову налево назад и удерживая это положение в течении 10-15 сек, мягко увеличить растягивание мышцы и связок шеи – плавно вернуться в и.п. То же, в другую сторону Далее, эти упражнения можно выполнить с помощью своих рук, с максимальной осторожностью. 5. И.П. Стойка ноги врозь, руки за головой - наклон головы вперед, подбородком коснуться груди, силой, нажимая руками на затылок в течение 10-15 сек, расслабляя мышцы задней поверхности шеи, опустить подбородок ниже – плавно вернуться в и.п. 6. И.П. Стойка ноги врозь, руки перед головой - наклон головы назад, силой, нажимая руками на лоб в течение 10-15 сек, мягко увеличить растягивание мышц и связок шеи - плавно вернуться в и.п. 7. И.П. Стойка ноги врозь, левая рука на голове, ладонью захватить правую часть темени - наклон головы к левому плечу, силой прижать рукой голову к левому плечу, мягко, в течение 10-15 сек увеличить растягивание мышц и связок шеи – плавно вернуться в и.п. То же, в другую сторону. 8. И.П. Стойка ноги врозь, левая рука на поясе, правая рука у правой щеки - повернуть голову налево назад, силой, нажимая правой рукой в течение 10-15 сек, мягко увеличить растягивание мышц и связок шеи – плавно вернуться в и.п. То же в другую сторону 9. И.П. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Медленные круговые вращения головой в правую сторону по максимальной амплитуде, затем в левую сторону. 29 Лучезапястные суставы 1. И.П. Стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти тыльной частью прижаты друг к другу пальцами вниз – плавно, опуская локти вниз, увеличить растягивание связок лучезапястных суставов. 2. И.П. Стойка ноги врозь одной рукой взять кисть другой руки - сгибание, разгибание, скручивание (пронация и супинация) кисти в разные стороны 3. И.П. Стойка ноги врозь, руки скрестно вперед (правая над левой), сцеплением кистей обратным хватом – круг предплечьями внутрь (сгибая руки к груди, не расцепляя кистей вывернуть их наружу). То же самое, сменив скрестное положение рук. 4. И.П. Сидя на пятках с опорой на тыльные стороны кистей (кисти пальцами назад) – усиливая давление на кисти, увеличить растягивание мышц и связок внешней части лучезапястных суставов. 5. И.П. Сидя на пятках с опорой на ладони (кисти пальцами назад) – сгибая руки, увеличить растягивание мышц и связок внутренней части лучезапястных суставов. Локтевые суставы 1. И.П. Сед согнув ноги врозь - правую руку поставить локтём на правое колено, левой рукой взять кисть правой руки и плавно разгибать локтевой сустав правой руки. То же самое другой рукой 2. И.П. Сед согнув ноги, руки вперед между коленями, кисти рук ладонями книзу сжаты в кулаки и соприкасаются – силой, сжимая коленями локти, увеличить разгибание в локтевых суставах Плечевые суставы 1. И.П. Стойка ноги врозь, левая рука вправо и лежит на локтевом сгибе правой руки, правой рукой захватить за плечо левой руки – прижимая левую руку к груди, вытягивать плечо левой руки вправо. То же самое в другую сторону. 2. И.П. Стойка ноги врозь, левая рука согнута за головой пальцами касаясь правого плеча, правой рукой взяться за локоть левой руки – оттягивая локоть вправо и наклоняя голову назад, растягивать мышцы и связки плечевого сустава. То же в другую сторону. 3. И.П. Вис стоя спиной к гимнастической стенке, хват руками за концы рейки – приседая и выкручиваясь в плечах, перейти в положение виса присев обратным хватом и вернуться в обратно в и.п. Постепенно уменьшать ширину хвата. 4. И.П. Вис стоя спиной к гимнастической стенке – приседая, перейти в положение виса присев и виса сзади. 30 5. Упражнения, подобные 3 и 4 можно выполнять из И.П. сед согнув ноги врозь с упором руками сзади Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы 1. И.П. Присед на правой ноге, левую ногу в сторону на стопу (пальцами вперед) наклониться грудью влево к ноге, взяться руками за кромку левой стопы, постепенно ниже наклоняясь к ноге, плавно увеличить растягивание мышцы и связок внутренней поверхности бедра в течение в течение 10-15 сек – далее развернуть ногу, поставить её на пятку (пальцами вверх), взяться двумя руками за стопу и оттягивая её на себя, наклониться грудью к ноге, плавно увеличить растягивание мышцы и связок задней поверхности бедра и голени в течение в течение 10-15 сек – далее, левой рукой взяться за голень правой ноги и наклониться левым боком к левой ноге, правой рукой взяться за левую стопу - удерживая это положение, плавно увеличить растягивание мышцы и связок задней поверхности бедра и голени в течение 20-25 сек, выпрямится в и.п.; - повернуться на 90° в упор присев на правой, левая сзади на носке - наклониться грудью вниз к правой стопе (угол в коленном суставе не менее 90°), удерживая данное положение, плавно увеличить растягивание мышц и связок в течение 10-15 сек выпрямиться, взять левой рукой левую ногу за стопу и прижать левую стопу к ягодице (угол в промежности близок к 180° и выше), плавно увеличить растягивание мышцы и связок передней поверхности левого бедра в течение 10-15 сек – опустить левую ногу на носок - опустить правое колено и голень на пол, наклониться и лечь грудью на правую стопу и голень, плавно увеличить растягивание мышц и наружных связок тазобедренного сустава в течение 10-15 сек; – выпрямиться, поднять с пола колено и голень и повернуться ещё на 90*, плавно увеличить растягивание мышцы и связок боковой поверхности бедра в течение 10-15 сек. Развернуться обратно на 270° и выполнить то же самое в другую сторону. 2. И.П. Стойка ноги врозь - стоя на левой ноге, согнуть правую ногу и расположить её скрестно на левом бедре (опустив правое колено вниз), удерживая руками ногу за стопу и голень, плавно увеличить растягивание мышц и наружных связок коленного сустава в течение 10-15 сек; - удерживая правую ногу левой рукой за стопу, поднять согнутую ногу, продеть правую руку между голенью и бедром ноги и прижать руками стопу и голень ноги к груди, плавно увеличить растягивание мышц и связок наружной поверхности тазобедренного, коленного сустава и голеностопного суставов в течение 10-15 сек; 31 - опустить согнутую правую ногу вниз и не опуская на пол, развернуть голенью назад (обычное положение при сгибании ноги), взяться двумя руками сзади за стопу прижать её к ягодице и отвести ногу за стопу назад, плавно растягивая мышцы передней поверхности бедра – далее, сохраняя равновесие на левой ноге, наклониться к ней (можно левой рукой опереться о голень левой ноги или о пол) и плавно увеличить растягивание мышц и связок задней поверхности бедра и голени в течение 10-15 сек. Вернуться в и.п. То же самое выполнить другой ногой. 3. Из И.П. широкая стойка ноги врозь поочередные наклоны к ногам с постепенным их разведением до положения упора сидя в продольном шпагате – далее выполнить плавные наклоны в стороны к ногам, растягивая мышцы и связки паховой части и внутренней поверхности ног - затем лечь грудью на пол, руки вверх и перемещаясь вперед - назад, прижимая паховую часть к полу, плавно растягивать дальше мышцы и связки – выпрямиться и из седа в продольном шпагате, плавно повернуться налево, а затем направо в поперечные шпагате, растягивая мышцы и связки задней поверхности бедра в течение 10-15 сек. В данном упражнении можно использовать и изометрический способ растягивания – напрягая предварительно растянутые мышцы на 712 сек, затем расслабляя их и растягивать дальше. 4. В парах: И.П. Сед ноги врозь друг против друга, захватив друг друга у локтевых суставов, ноги партнёра упираются в голеностопные суставы выполняющего – отклоняясь назад, партнёр «вытягивает» выполняющего через продольный шпагат вперёд в положение лежа, ноги в стороны (упражнение требует осторожности). 5. И.П. Сед - согнуть ноги, соединив стопы у паховой части и развернув подошвами кверху (стопы упираются друг в друга наружными кромками), колени уложить на пол, руками упереться в колени – наклониться и лечь грудью на стопы, опираясь о пол поднятыми вверх руками, растягивая плавно мышц и связки паховой части в течение 1015 сек. Данное упражнение можно выполнять в парах: на начальном этапе партнёр, находясь сзади, стоя на одном колене, грудью ложится на спину выполняющему, и мягко прижимает его к стопам, а руками прижимает его колени к полу. По готовности выполняющего, партнёр становится ногами на колени выполняющего и плавно садится ему на спину, прижимая своим весом выполняющего грудью к стопам 6. И.П. Сед - согнуть правую ногу и положить стопой на левое бедро (колено правой находится у колена левой ноги и прижато к полу) - согнуть левую ногу и поставить её на стопу, а правое колено согнутой ноги прижать к стопе левой ноги наклоняя левую ногу внутрь увеличить воздействие на коленный сустав правой ноги. 32 То же в другую сторону. 7. Из седа, согнуть правую ногу и прижать стопу к груди, завести ногу голенью за голову на плечо и лечь на спину, левая нога выпрямлена и прижата к полу То же другой ногой 8. Сед ноги скрестно «лотос» - наклониться вперед и лечь грудью на стопы выпрямится и, опираясь на руки, перекат через колени вперёд в упор лёжа на коленях ноги согнуты скрестно («лотос»), - опустить и прижать паховую часть к полу растягивая плавно мышц и связки паховой части в течение 10-15 сек. 9. Упор сидя на пятках, колени и голени разведены широко врозь, стопы развернуты пальцами наружу – пружинистыми движениями назад, постепенно разводить голени и стопы в стороны. У гимнастической стенки 10. И.П. Упор согнув руки, стоя на правой, левая в сторону на рейке (на возможной предельной высоте) - повернуться на 90° и наклониться к опорной ноге – вернуться в и.п. - разгибая руки - вис стоя на правой, левая на стенке - вернуться в и.п.; - сгибая опорную ногу, плавно растягивать мышцы и связки левой ноги вернуться в и.п.; - перехватить левой рукой за рейку под левой стопой и наклониться боком к левой ноге, правой рукой взяться за левую стопу – выпрямиться и поднять за стопу левую ногу 33 вверх в стойку на правой в шпагате с опорой левой рукой – удерживая ногу, растягивать связки и мышцы в течение 5- 10 сек. То же самое другой ногой 11. Упор согнув руки, стоя на правой, левая вверх в продольном шпагате вдоль опоры гимнастической стенки - сгибая руки прижать плотнее паховую часть к опоре – развернув ноги, перейти в поперечный шпагат. То же самое для другой ноги. Приведённые здесь упражнения представляют лишь небольшую толику из известных в практике физической культуры и спорта упражнений на растягивание. Из этого множества каждый занимающийся может самостоятельно подобрать для себя опытным путём предпочтительные для него упражнения, следуя лишь общим принципам и рекомендациям к их исполнению. В конечном итоге, на определённом этапе они могут быть для нас средством сохранения и поддержания своих физических кондиций. Литература 1. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 288 с 2. Доленко Ф.Л. Берегите суставы. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 112 с. 3. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с. 4. Назаров В. Т. Биомеханическая стимуляция: явь и надежды. -Мн.: Изд-во «Полымя», 1986. — 95 с: 34
