в исходных положениях: стоя, лёжа и сидя

РЕСПУБЛИКАНСКИЙ НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР РАДИАЦИОННОЙ МЕДИЦИНЫ И ЭКОЛОГИИ ЧЕЛОВЕКА
ОТЛЕЛЕНИЕ ФИЗИОТЕРАПИИ И МЕДИЦИНСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ
Комплекс физических упражнений №5
в исходных положениях: стоя, лёжа и сидя
№
Исходное
положение
Описание
Число
упражнения
повторов
Подготовительная часть (7-8 минут)
Методические
указания
1.
Стоя, ноги на ширине плеч,
руки на поясе.
Поднимание и опускание пяток и носков.
8-10 раз
2.
То же.
Поднять правую ногу вверх, согнутую в
колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То
же - левой ногой.
4-6 раз
каждой
ногой
3.
То же.
Поднять правую ногу в сторону, согнутую
в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
То же - левой ногой.
4-6 раз
каждой
ногой
Темп средний.
Дыхание произвольное.
4.
То же.
4-6 раз
каждой
ногой
Темп средний.
Дыхание произвольное.
5.
Полуприсед, ноги на ширине
плеч, кисти на коленях.
Согнуть правую ногу в колене, пытаясь
пяткой достать правую ягодицу - вдох,
вернуться в и. п. - выдох. То же - левой
ногой пытаться достать левую ягодицу.
Круговые вращения ногами наружу, затем во внутрь.
6.
Стоя, ноги на ширине плеч,
руки
вдоль
туловища,
прижаты к бёдрам.
7.
8.
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
Темп средний.
Дыхание произвольное.
4-6 раз
в каждую
сторону
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Пятки от пола не отрывать.
Наклоны в стороны, скользя кистями по
бёдрам.
4-6 раз
в каждую
сторону
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Стоя, ноги на ширине плеч,
руки на поясе.
Круговые вращения тазом.
4-6 раз
в каждую
сторону
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Стоя, ноги на ширине плеч,
руки за головой, сжаты в
“замок”.
Стоя, ноги на ширине плеч,
руки на поясе.
Опустить правый локоть вниз и коснуться
поднятого вверх левого колена. То же левым локтем и правым коленом.
Присесть, руки вперёд - выдох, вернуться в
и. п. - вдох.
8-10 раз
Темп средний.
Дыхание произвольное.
8-10 раз
10.
Стоя, ноги на ширине плеч,
руки вдоль туловища.
Приподнимаясь на носки, поднять руки
через стороны вверх, прогнуться - вдох,
опустить руки через стороны вниз - выдох.
4-6 раз
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Пятки от пола не отрывать.
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Вдох - через нос.
Выдох - через рот.
Выдох вдвое длиннее вдоха.
11.
12.
Лёжа на спине, ноги на
ширине плеч, согнуты в
коленях, руки в стороны,
ладонями вниз.
То же.
13.
То же.
14.
То же.
15.
То же.
16.
Лёжа на спине, ноги прямые,
на ширине стопы, руки вдоль
туловища, ладонями вниз.
Сидя на полу, ноги согнуты в
коленях, на ширине плеч, руки
обхватывают
нижнюю
поверхность
бёдер
под
коленями, подбородок прижат
к груди.
Опустить колени вправо, а голову - влево,
пытаясь колени положить на пол - вдох,
затем - опустить колени влево, а голову
вправо - выдох.
Подтянуть колени к груди - вдох, вернуться
в и. п. - выдох.
Подтянуть колени к груди и опустить
вправо, а голову влево - вдох, вернуться в
и. п. - выдох. То же - опустить колени
влево, а голову вправо.
Поднять таз вверх - вдох, опустить таз вниз
- выдох.
Поднять таз и прямую правую ногу вверх вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же поднять таз и прямую левую ногу.
Поднять ноги, не сгибая в коленях, до
вертикального положения - вдох, вернуться
в и.п. - выдох.
На вдохе - перекат назад до плеч. На
выдохе - перекат в и. п.
9.
Основная часть (15-17 минут)
17.
4-6 раз
в каждую
сторону
Темп средний.
Дыхание произвольное.
8-10 раз
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Темп средний.
Дыхание произвольное.
4-6 раз
в каждую
сторону
8-10 раз
8-10 раз
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Темп средний.
Дыхание произвольное.
8-10 раз
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
4-6 раз
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
№
Исходное
положение
Описание
упражнения
Число
повторов
Методические
указания
18.
Лёжа на спине, ноги на
ширине плеч, согнуты в
коленях,
руки
вдоль
туловища, ладонями вниз.
Стойка на лопатках.
Поднимая выпрямленные ноги вверх,
поддерживая руками таз, стать на лопатки.
30 сек.
Тело опирается на выпрямленную
шею и лопатки, подбородок прижат
к груди.
Опустить прямые ноги вниз, пытаясь
пальцами стоп коснуться пола за головой вдох, вернуться в и. п. - выдох.
На “раз” - согнуть левую ногу в колене, на
“два” - вернуться в и. п., на “три” - поднять
прямую левую ногу вверх, на “четыре” вернуться в и. п.
4-6 раз
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
8-10 раз
Темп средний.
Дыхание произвольное.
На “раз” - согнуть правую ногу в колене,
на “два” - вернуться в и. п., на “три” поднять прямую правую ногу вверх, на
“четыре” - вернуться в и. п.
8-10 раз
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Прогибаясь, отвести назад - вверх прямую
правую руку и прямую левую ногу - вдох,
вернуться в и. п. - выдох. То же - левой
рукой и правой ногой.
Прогибаясь и отводя голову назад,
коснуться бёдрами пола - вдох, вернуться в
и. п. - выдох.
Не поднимая головы, приподнимая таз,
перейти в коленно - локтевое положение выдох, вернуться в и. п. - вдох.
Приподнимаясь на носки, поднять руки
через стороны вверх, прогнуться - вдох,
опустить руки через стороны вниз - выдох.
8-10 раз
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Руки в локтях не сгибать.
Ноги в коленях не сгибать.
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
19.
20.
21.
22.
Лёжа на правом боку, ноги
прямые, левая нога лежит на
правой, правая рука под
головой, левая рука на полу
перед грудью.
Лёжа на левом боку, ноги
прямые, правая нога лежит на
левой,
левая
рука
под
головой, правая рука на полу
перед грудью.
Стоя на четвереньках, пальцы
рук развернуты во внутрь.
23.
Упор лёжа.
24.
Лёжа
на
животе,
упор
ладонями на уровне груди,
ноги прямые, на ширине плеч.
Стоя, ноги на ширине плеч,
руки вдоль туловища.
25.
8-10 раз
8-10 раз
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
4-6 раз
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Вдох - через нос.
Выдох - через рот.
Выдох вдвое длиннее вдоха.
Заключительная часть (3-5 минут)
27.
Сидя на стуле, ноги на ширине
плеч, согнуты в коленях, руки
на поясе.
То же.
28.
То же.
29.
То же.
30.
То же.
26.
Запрокинуть голову вверх - вдох, опустить
голову вниз, подбородком
коснуться
груди - выдох.
Повернуть голову в правую сторону,
подбородком коснуться правого плеча вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - в
левую сторону.
Повернуть голову в правую сторону,
мочкой уха коснуться правого плеча - вдох,
вернуться в и. п. - выдох. То же - в левую
сторону.
Круговые вращения головой по часовой
стрелке, затем - против часовой стрелки.
Развести руки в стороны, прогнуться вдох, вернуться в и.п. - выдох.
4-6 раз
вверх
и вниз
4-6 раз
в каждую
сторону
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
4-6 раз
в каждую
сторону
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Плечи не поднимать.
4-6 раз
в каждую
сторону
4-6 раз
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Плечи не поднимать.
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Вдох - через нос.
Выдох - через рот.
Выдох вдвое длиннее вдоха.
Примечание:
Занятие проводится в хорошо проветриваемом помещении, не ранее чем через 1 час после приёма пищи.
Продолжительность занятия – 25-30 минут. Плотность занятия – 75-80 %. После выполнения физических упражнений
желательно принять водные, воздушные и закаливающие процедуры.