Методика выполнения суставной гимнастики

ГБОУ ВПО «Волгоградский государственный
медицинский университет»
Министерства здравоохранения Российской Федерации
Методические рекомендации к проведению методико-практического
занятия для преподавателей по теме:
«МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКИ»
Для специальностей:
060101 «Лечебное дело»
060201 «Стоматология»
060103 «Педиатрия»
060301 «Фармация»
060601 «Медицинская биохимия»
030401 «Клиническая психология»
040400 «Социальная работа»
020400 «Биология, профили Генетика и Биохимия»
060105 «Медико-профилактическое дело»
050100 «Педагогическое образование, профиль- Биология»
201000 «Биологические системы и технологии»
080200 «Менеджмент»
Волгоград-2015
1
Пояснительная записка
Методико-практическое занятие «Методика выполнения суставной
гимнастики» предусматривает освоение и воспроизведение студентами
основных упражнений суставной гимнастики.
При проведении методико-практического занятия «Методика
выполнения суставной гимнастики» рекомендуется придерживаться
следующей примерной схемы:

заблаговременно выдать студентам задание по ознакомлению с
рекомендуемой литературой и необходимые указания к ее освоению;

объяснить методику выполнения гимнастики, показать основные
упражнения, ознакомить с показаниями и противопоказаниями к
выполнению гимнастики;

студенты при взаимоконтроле воспроизводят основные
упражнения под наблюдением преподавателя;

под руководством преподавателя с группой студентов
обсуждаются и анализируются эффекты от выполнения упражнений,
студентам выдаются индивидуальные рекомендации по практическому
самосовершенствованию выполнения упражнений.
Контроль усвоения содержания занятия осуществляется в рамках
зачётного собеседования по специально разработанным контрольным
вопросам и тестам.
Целевая установка: обучить студентов медицинского вуза методики
выполнения суставной гимнастики.
Базовая информация: знания, полученные на 1-2 курсах по
дисциплинам «Нормальная физиология», «Анатомия», «Физическая
культура».
Интеграция с другими кафедрами: нормальной физиологии;
общественного здоровья и здравоохранение с курсом общественного
здоровья и здравоохранения ФУВ.
Специалисты, изучающие тему: Л.В. Рудницкая, С.М. Бубновский, М
С. Норбеков, Ю.И. Ретивых, Н.М. Амосов
План:
Введение.
1. Определение «суставная гимнастика».
2. Физиологическое воздействие суставной гимнастики на организм
человека.
3. Методика выполнения суставной гимнастики.
4. Показания и противопоказания к выполнению суставной
гимнастики.
5. Примерный комплекс суставной гимнастике для шейного отдела
позвоночника по методике М.С. Норбекова.
2
Рекомендуемая литература:
1. Бубновский С.М. Оздоровления позвоночника и суставов: методика
Бубновского: Изд-во «Здоровье и красота»,-2015.-48 с.
2. Мандриков В.Б. Статико – динамические упражнения в коррекции
нарушений опорно – двигательного аппарата: Монография/ В.Б. Мандриков,
Ю.И. Ретивых с соавт. – Волгоград: Изд-во ВолгГМУ, 2013.-267с.
3. Мандриков В.Б. Инновационные подходы в профилактики и коррекции
нарушений опорно-двигательного аппарата: Учебное пособие/ В.Б.
Мандриков, М.П. Мицулина, В.О. Аристакесян. – Волгоград: Изд-во
ВолгГМУ, 2014.-С.132-204.
4. Норбеков М.С. Победи болезни силой духа. Практические приемы
самооздоровления и омоложения.- Изд-во: «АСТ», 2015.-43с.
5. Рудницкая Л.В. Суставная гимнастика: серия «Семейный доктор»: Издво: «Питер,-2011.-6с.
Контрольные вопросы:
1. Дайте определение «суставная гимнастика».
2. Перечислите основные преимущества суставной гимнастики.
3. Методика выполнения суставной гимнастики для лиц находящихся
на начальном этапе разучивания.
4. Основные правила и принципы выполнения суставной гимнастики .
5. Показания к выполнению суставной гимнастики.
6. Противопоказания к выполнению суставной гимнастики.
7. Виды суставной гимнастики и их авторы.
Контрольные тесты:
Выберите один правильный ответ.
001. СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА НАПРАВЛЕНА
1) на развитие аэробной выносливости организма
2) на развитие скоростных качеств
3) на развитие гибкости и подвижности в суставах
4) на развитие вестибулярной устойчивости
002. К ВЫПОЛНЕНИЮ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКИ НЕОБХОДИМО
ПРИСТУПАТЬ
1) утром натощак, за два часа до завтрака
2) перед сном, но не позднее, чем за час
3) не имеет значения
4) не имеет значения, но с условием через два часа после
еды, и не позднее, чем за час до сна
3
003. НА ПЕРВОМ ЭТАПЕ РАЗУЧИВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ СУСТАВНОЙ
ГИМНАСТИКИ
1) повторять упражнения 20-30 раза
2) не более 10 раз
3) не имеет значения
004. ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКИ ДЫХАНИЕ
ПРОИЗВОДИТСЯ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ
1) вдох через нос, выдох через рот
2) вдох через рот, выдох через нос
3) только носовое дыхание
4) только ротовое дыхание
5) носовое дыхание, за исключением некоторых случаев
6) не имеет значения
005. У ДЕТЕЙ ДО 16 ЛЕТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ
СУСТАВНОЙ
ГИМНАСТИКИ
1) продолжительность занятий 20-30 минут; интенсивность малая и средняя
2) продолжительность занятий 5-10 минут; интенсивность
низкая
3) продолжительность занятий 60 минут; интенсивность
средняя
006.
НАЧИНАТЬ
ВЫПОЛНЯТЬ
КОМПЛЕКС
ГИМНАСТИКИ НЕОБХОДИМО
1) с массажа ушных раковин
2) с шейного отдела позвоночного столба
3) с массажа стоп
4) с массажа волосистой части головы
СУСТАВНОЙ
Выберите три правильных ответа.
007. ОСНОВНЫМИ ПОКАЗАНИЯМИ К ВЫПОЛНЕНИЮ СУСТАВНОЙ
ГИМНАСТИКИ ЯВЛЯЮТСЯ
1) остеохондрозы
2) нарушение обмена веществ
3) заболевания сосудов
4) заболевания щитовидной железы
5) расстройство нервной психики
008. ОСНОВНЫМИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯМИ
СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКИ ЯВЛЯЮТСЯ
4
К
ВЫПОЛНЕНИЮ
1)
2)
3)
4)
5)
остеохондрозы
внутрисуставное отложение солей
заболевания щитовидной железы
беременность
расстройство нервной психики
Выберите четыре правильных ответа.
009. МЕТОДИКУ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКИ РАЗРАБАТЫВАЛИ И
ОПРОБИРОВАЛИ АВТОРЫ
1) М.С. Норбеков
2) К. Куппер
3) Ю.И. Ретивых
4) Л.В. Рудницкая
5) Н.М. Амосов
Ответы: 001-3; 002-4; 003-2; 004-5; 005-1; 006-1; 007-1,2,3; 008-3,4,5; 0091,3,4,5
Введение
Существуют разные комплексы суставной гимнастики, их авторами
являются медицинские работники и спортсмены. Например, существует
суставная гимнастика по методике С.М. Бубновского, которая эффективна
для восстановления после заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность
физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует
улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.
Суставная гимнастика по методике М.С. Норбекова. Комплекс
упражнений этой методики направлен на восстановление функции
позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются
главным признаком их молодости.
Не менее известна китайская методика суставной гимнастики, она
имеет комплексное воздействие на весь организм в целом.
1.Определение «суставная гимнастика».
Суставная гимнастика (СГ) представляет собой комплекс мягких и
плавных движений - упражнений, направленных на повышения тонуса
мышц, развития гибкости и подвижности в суставах, а также укрепления
связочного аппарата сустава. Кроме этого суставная гимнастика является
основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс
специальных упражнений, которые приводят в «порядок» работу
позвоночника.
5
Выполнение
упражнений
мышечно-суставной
гимнастики
подготавливает организм к интенсивным физическим нагрузкам.
Упражнения СГ можно использовать в качестве разминки перед любым
видом силовых тренировок.
Целью СГ является
улучшение подвижности позвоночника и
восстановление функциональности организма.
2.Физиологическое воздействие суставной гимнастики на организм
человека.
При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и
зрелого возраста «..как будто вырастают, вытягиваются, становятся выше».
Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это
способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу
межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является
то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная
жидкость.
Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:
 комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной
гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической
нагрузкой;
 суставная гимнастика повышает гибкость и подвижность в суставах, а
также увеличивает силовую выносливость организма;
 упражнения суставной гимнастики способствуют избавлению от
солевых отложений;
 положительное
воздействие на нервную систему. Суставная
гимнастика имеет психологический эффект, она способствует повышению
жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу
бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают
уверенность в себе и воспитывают силу воли;
 нормализует функцию щитовидной железы;
 способствует профилактики различных заболеваний.
3. Методика выполнения суставной гимнастики.
Основные правила выполнения суставной гимнастики:
 К тренировке следует приступать через два часа после еды, и не
позднее, чем за час до сна.
 Выполнять упражнения в удобном режиме.
 На первом этапе каждое упражнение повторять не более 10 раз,
постепенно увеличивая число повторов.
 Начинать изучать упражнение с простых движений.
6
 При выполнении любого упражнения выравнивать все звенья тела
соответственно правильной осанки.
 При выполнении упражнения следить за правильным положением тела,
напрягать мышцы спины и брюшного пресса (поперечную мышцу живота
для большей стабилизации корпуса).
 Следить за частотой дыхания. Использовать спокойное носовое
дыхание (кроме оговоренных случаев). В случае учащения дыхания, нужно
расслабиться и восстановить темп дыхания, затем продолжить занятия
гимнастикой. Также для восстановления дыхания можно использовать
«очистительное дыхание», которое выполняется следующим образом:
«Очистительное дыхание»
-направить сознание в область сердца;
-сделать полный вдох;
-на задержке вдоха сложить губы в «щелочку»;
-сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые
губы, так чтобы щёки не надувались;
-при выполнении порционного дыхания работает вся диафрагма, вся
грудная клетка напряжена.
 Выполнять упражнения ежедневно от 20 до 90 минут в день. В начале
изучения на комплекс может быть затрачено 90 минут, а затем по мере
усвоения до 40 минут.
 Нагрузки при выполнении упражнений должны соответствовать
возрасту. У детей до 16 лет тренировки должны быть недолгими от 20 до 30
минут, а нагрузка должна быть мало- или среднеинтенсивной.
 Выполнять комплекс необходимо начинать с массажа ушных раковин и
далее сверху-вниз. Сначала прорабатываются мышцы и суставы шеи, а затем
все остальные, завершается комплекс проработкой мышц и суставов стоп.
 При разработке комплекса, большую часть времени необходимо
выделять на работу с позвоночным столбом и коленными суставами.
 Все упражнения необходимо выполнять, повернувшись лицом на
Север.
 На первом этапе выполнять упражнения перед зеркалом, затем по мере
усвоения упражнений лучше закрыть глаза, для лучшего сосредоточения.
 Дозировать нагрузку можно за счет количества повторений, а также за
счет поэтапного усложнения самого упражнения (исходное положение, угол
отведения и т.д), а затем и комплекса.
 При выполнении движений кистями и стопами сознание направляется
на суставы лодыжек и запястий, при движении головой - на область шеи, при
изгибах корпуса - на позвоночник.
4. Показания
гимнастикой.
и
противопоказания
7
к
занятиям
суставной
Суставная гимнастика - это упражнения, направленные на улучшение
кровоснабжения суставов, частично - на растяжку мышц вокруг суставов, а
так же на повышение общего тонуса организма. Она может быть эффективна
на только для людей с нулевым уровнем физической подготовки, но и для
тех, кто в прошлом активно занимался спортом.
Основными показаниями к занятиям суставной гимнастикой
являются:
 остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата;

болезни мочеполовой системы;

болезни дыхательной системы;

болезни сердца и сосудов;

нарушения обмена веществ;

заболевания кожи;

болезни десен;

болезни глаз.
Профессиональный врач вряд ли согласится с таким широким спектром
показаний, но упражнения для суставов отлично подойдут людям, которые
решили сделать свой образ жизни более активным. При регулярных занятиях,
как уже отмечалось ранее, упражнения оказывают общеукрепляющее
действие на организм, повышают тонус мышц и общее самочувствии.
Но у этой методики есть и свои противопоказания:






психические болезни;
беременность;
недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
тяжелые патологии позвоночника и суставов;
хронические заболевания в фазе обострения;
заболевания щитовидной железы.
В любом случае перед применением какой-либо методики, если целью
занятий является лечение, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
5. Примерный комплекс суставной гимнастике для шейного
отдела позвоночника по методике М. С. Нарбекова
Начинать
суставную гимнастику
необходимо с массажа ушных раковин.
В настоящее время известно 170
биологически
активных
точек,
расположенных на ушных раковинах. В
8
норме кожа ушной раковины безболезненна, и точки ничем не проявляются.
Другими словами, у здорового человека эти точки как бы латентны, но при
острых и хронических заболеваниях становятся болезненными при
надавливании. Точки при заболеваниях имеют более низкое сопротивление
постоянному току и более высокий электрический потенциал.
При выздоровлении патофизиологические свойства точек исчезают, и
они опять становятся латентными.
В практике применения массажа целесообразно говорить не о точках, а
об их зонной проекции. Дело в том, что трудно, а часто невозможно
массировать пальцем одну точку, так как площадь ее на ушной раковине не
превышает 1—2 мм2.
Упражнение 1. И. п. – большие пальцы положить сзади ушных раковин,
остальные пальцы спереди.
1 - потянуть с умеренной силой ушные раковины вниз,
2 - и.п. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 2. И. п. - большие пальцы положить сзади ушных раковин,
остальные пальцы спереди.
1 - потянуть с умеренной силой ушные раковины вверх,
2 - и.п. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 3. И. п.- большие пальцы положить сзади ушных раковин,
остальные пальцы спереди.
1- потянуть ушные раковины в стороны,
2 - и.п. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 4. И. п. - большие пальцы положить сзади ушных раковин,
остальные пальцы спереди.
1,2,3,4 - круговые движения ушной раковины по часовой стрелке,
5,6,7,8- круговые движения ушной раковины против часовой стрелки.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 5. И. п. – сидя, в позе «лотоса» или «полулотоса» руки согнуть
в локтевых суставах, ладони, основаниями больших пальцев плотно прижать
к ушным раковинам, пальцы направить назад или вверх (внутри должно
возникнуть ощущение вакуума).
1- плотно прижать ладони к ушным раковинам,
2- резко отпустить их. Повторить 8–10 раз.
Противопоказания: У кого повреждена или отсутствует барабанная
перепонка, это упражнение выполнять нельзя!
Комплекс суставной гимнастики для шейного отдела позвоночника
9
Упражнение 1. И.п. – ноги вместе, руки на поясе.
1- потянуться подбородком вперёд, свести лопатки,
2 - и.п. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 2.
И.п. – ноги вместе, руки на поясе.
1- поворот головы вправо,
2 - 3- потянуться подбородком к плечу,
4 – и.п.
5- поворот головы влево,
6-7 - потянуться подбородком к плечу,
8 - и.п. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 3. И.п.- ноги вместе, правую ладонь прижать к правому уху,
локоть в сторону, левая рука на поясе.
1- оказывая небольшое давление правой ладонью на голову, повернуть её
влево.
2 - и.п. Повторить 10-12 раз. Затем, поменять руки и выполнить упражнения
в другую сторону.
Упражнение 4. И.п.- ноги вместе, левую ладонь прижать к правому уху,
локоть вниз, правая рука на поясе.
1- выполнить поворот головы вправо с сопротивлением,
2 - и.п. Повторить 10-12 раз. Затем, поменять руки и выполнить упражнения
в другую сторону.
Упражнение 5. И.п. – ноги вместе, руки на поясе.
1- наклон головы вперёд, стараться подбородком коснуться груди,
2 – и.п., потянуться макушкой вверх.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение 6.
И.п. – ноги вместе, руки за голову, локти в стороны.
1-наклон головы вперёд, подбородком коснуться груди,
2 - оказывая небольшое давление руками сверху - вниз на голову, вернуться в
и. п. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 7. И.п. – ноги вместе, руки на поясе.
1- поворот головы вправо,
1-3 - посмотреть за плечо,
4- и.п.
5- поворот головы влево,
10
6-7- посмотреть за плечо,
8 –и.п. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 8. И.п. – ноги вместе, руки на поясе.
1- наклон головы вниз,
2- 3- поворот головы влево,
4 –и.п.,
5- наклон головы вниз,
6-7 - поворот головы вправо,
8- и.п. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 9. И.п. – ноги вместе, руки на поясе.
1 - наклон головы вправо, потянуться левым ухом вверх, правое плечо вниз,
2 - наклон головы влево, потянуться правым ухом вверх, левое плечо вниз.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение 10. И.п. – ноги вместе, руки на поясе.
1- потянуться подбородком вперёд,
2 - поворот головы влево,
4 - 7–движение подбородком от левого плеча к правому,
8- и.п.,
9-16 –тоже в другую сторону.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение 11.
И.п. – ноги вместе, руки на поясе, голову слегка наклонить назад.
1- поворот головы вправо, взгляд направить в пол, за правое плечо,
2 – и.п.,
3- поворот головы влево, взгляд направить в пол, за левое плечо,
4- и.п. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 12. И.п. – ноги вместе, руки на поясе.
1- потянуться подбородком вперёд,
2,3,4,5,6,7 - медленные пружинистые движения головой вперёд,
8 – наклон головы вниз, растянуть мышцы задней поверхности шеи.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение 13. И.п. – ноги вместе, руки на поясе, наклонить голову вниз.
В течение 30 секунд - 1 минуты выполнять мелкоамплитудные движения
головой вниз, подбородком тянуться к груди, растягивая мышцы задней
поверхности шеи.
11
Упражнение 14. И.п. – ноги вместе, руки на поясе, наклонить голову вниз. В
течение 30 секунд -1 минуты выполнять мелкоамплитудные повороты
головой вправо - влево, подбородком тянуться к груди, растягивая мышцы
задней поверхности шеи.
Упражнение 15 . И.п. – ноги вместе, руки согнуть в локтевых суставах,
кисти в «замок», под подбородок.
1- 3 - давить подбородком вниз, руки давят вверх,
4 - и.п., расслабить мышцы. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 16. И.п. – лёжа на спине, руки вверху.
1- тянуть руки вверх, мыски стоп вперёд,
2 - и.п., расслабить мышцы,
3- тянуть руки вверх, пятки вперёд,
4 - и.п., расслабить мышцы. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 17. И.п. – лёжа на спине, руки в стороны, ладони вниз.
1- поднять голову вверх, коснуться подбородком груди, выдох,
2 - и.п., расслабить мышцы, вдох. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 18. И.п. – лёжа на правом боку, ноги согнуть в коленных
суставах, руки прямые лежат на полу, ладони вместе.
1- поднять голову вверх, тянуться левым ухом к левому плечу, выдох,
2 - и.п., расслабить мышцы, вдох.
Повторить 10-12 раз и выполнить упражнение в другую сторону.
Упражнение 19. И.п. – сидя, ноги согнуть в коленных суставах, стопы
вместе, руки на стопах в «замок».
1- наклон головы вниз,
2- наклон головы назад,
3 - наклон головы влево,
4 - наклон головы вправо,
5 - поворот головы влево, взгляд направить в пол, за левое плечо,
6 - поворот головы вправо, взгляд направить в пол, за правое плечо,
7-8 - и.п. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 20. И.п. – «турецкий сед», руки на коленях.
1- левую руку согнуть в локтевом суставе и прижать ладонь к левому уху,
2- 7 – давить головой на ладонь, рука оказывает сопротивление в
противоположную сторону,
8 – и.п.
9-16 – выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 3-4 раза.
12
Упражнение 21. И.п. – «турецкий сед», обе ладони положить на лоб.
1- 7 – давить головой вперёд на ладони, руки оказывают сопротивление в
противоположную сторону,
8 – и.п.
9 - руки за голову, локти в стороны,
10 -15 - давить головой назад на ладони, руки оказывают сопротивление в
противоположную сторону,
16 – и.п. Повторить 3-4 раза.
13