Избавление от поводов для беспокойства

БЕСПОКОЙСТВО
ПРЕОДОЛЕНИЕ
БЕСПОКОЙСТВА
Руководство по самопомощи
Беспокойство — зачем оно нужно?
Каждый человек время от времени испытывает беспокойство.
Однако излишнее беспокойство нежелательно, поскольку оно держит нас
в состоянии напряжения и тревоги. Можно попытаться уговорить себя и
других людей: «Перестань беспокоиться. Это бессмысленно. Это ни к
чему хорошему не приведет». Тем не менее, от беспокойства так просто
не избавиться. Это связано с тем, что беспокойство может иметь вескую
причину и быть полезным.
Полезное беспокойство побуждает к действиям. Любое другое
беспокойство не имеет смысла.

Беспокойство полезно, если оно заставляет обратить внимание на
что-либо.
Одно лишь беспокойство по поводу затянутого тучами неба не защитит
ваше белье от намокания. Однако если вы будете время от времени
смотреть на небо и при первых каплях дождя начнете действовать —
принесете белье в дом, то ваше беспокойство о том, что может пойти
дождь, окажет вам услугу.

Беспокойство полезно, если оно заставляет составить план действий.
Например, беспокойство по поводу возможности отключения
электричества может заставить вас действовать, то есть оплатить счет
за электричество вовремя. После оплаты счета беспокойство пройдет, и
вы почувствуете себя лучше.
 Беспокойство полезно, если оно заставляет вас предпринять
определенные меры безопасности или лучше подготовиться к чемулибо.
Беспокойство может побудить вас поискать ответы на вопросы типа «что я
смогу сделать, если…» или «что случится, если…» Беспокойство о том,
«что случится, если мой дом ограбят», может побудить вас к
определенным действиям, например, вы застрахуете дом, а, уходя из
дома, будете запирать наружную дверь.
Беспокойство без конкретных действий пользы не приносит
Если бы беспокойство было продуктивным само по себе, мы бы целыми
днями беспокоились об увеличении своего банковского счета. С другой
стороны, определенные действия, например, продажа чего-либо,
увеличение количества рабочих часов или уменьшение трат
действительно изменят величину вашего банковского счета.
2
Имеет ли смысл беспокоиться?
Существует четыре вида вещей, о которых беспокоиться неразумно, но
которые слишком часто являются поводами для беспокойства: неважные,
маловероятные, неопределенные и не зависящие от вас. Уберите их из
своей жизни, и вы станете беспокоиться намного меньше.
Неважное
Очень легко наполнить свою жизнь беспокойством по незначительным
поводам. Когда вы обнаружите, что беспокоитесь, задайте себе один
вопрос: «Насколько это важный повод для беспокойства?»
Вот три способа оценить важность повода для беспокойства.
1.
Правило пяти лет. Ответьте на вопрос: «Буду ли я беспокоиться об
этом через пять лет?» Это способ оценить ваш повод для
беспокойства с точки зрения его основательности. Подумайте, будут
ли ваши поводы для беспокойства столь же актуальными через
неделю, через месяц, через год?
2.
Шкала событий. Ответьте на вопрос: «Если расположить все
пережитые негативные события на одной шкале, то на каком месте
будет находиться текущий повод для беспокойства?» Вспомните
самое плохое, что с вами случилось в жизни. Сравните с этим
воспоминанием свой текущий повод для беспокойства.
3.
Подсчеты затрат сил и времени. Ответьте на вопрос: «В какой мере
стоит беспокоиться об этом?» Человек располагает ограниченным
количеством времени и энергии. Убедитесь, что беспокойство по
этому поводу не отнимает больше сил и времени, чем этот повод
заслуживает. Время и силы вам потребуются для более важных дел.
Возможно, то время, которое у вас отнимает беспокойство, вы смогли
бы потратить на какое-либо полезное занятие.
Оценив свой повод для беспокойства тремя перечисленными выше
способами, решите для себя, является ли он действительно
заслуживающим внимания. Если нет, то перестаньте беспокоиться и
отвлекитесь, воспользовавшись одним из способов, перечисленных на
странице 6. Если же вы сочли, что этот повод для беспокойства
достаточно важен, читайте буклет дальше.
3
Маловероятное
Во многих случаях в основе повода для беспокойства лежит вопрос: «А
что будет, если…» Сегодня или завтра могут случиться любые несчастья,
однако большинство из них крайне маловероятны. Если вы позволите
себе беспокоиться о таких вещах, то вашему беспокойству не будет конца.
В жизни хватает реальных проблем, с которыми достаточно трудно
справиться. Не стоит тратить свое время, физические и душевные силы
на несуществующие проблемы.
Неопределенное
Часто мы не можем предугадать, как повернутся события. Мы можем
беспокоиться о вещах, которые еще не случились при том, что
разработать план действий заранее не представляется возможным.
Например, беспокойство о провале на предстоящем тестировании или
экзамене не способствует улучшению результатов. А решать, что делать
дальше (и вообще, нужно ли что-либо делать) вы сможете только после
получения оценки за этот экзамен.
Не зависящее от вас
Мы не в состоянии повлиять на многие вещи, которые нас беспокоят.
Например, беспокойство о том, что с каждым днем вы становитесь
старше, не способно повлиять на течение времени. Вы не сможете это
изменить, даже если будете беспокоиться изо всех сил.
Как справиться с постоянными поводами для беспокойства?
Анализ имеющихся у вас поводов для беспокойства вышеописанными
способами может помочь вам перестать беспокоиться. Тем не мене,
некоторые поводы для беспокойства очень сложно выкинуть из головы.
На следующей странице описаны дальнейшие действия, которые можно
предпринять, чтобы справиться с ними.
4
Избавление от поводов для беспокойства
Продолжаете беспокоиться? Попробуйте выполнить эти три шага, чтобы
справиться со своим беспокойством. Все поводы для беспокойства
делятся на два типа: те, в отношении которых можно что-то сделать и те,
в отношении которых сделать ничего нельзя.
1.
Четко сформулируйте текущие поводы для беспокойства.
a. Ответьте на вопрос: «Что меня беспокоит?»
b. Вспомните все, что вас беспокоит, и запишите все поводы для
беспокойства друг под другом.
c. Старайтесь как можно более четко описывать каждый повод для
беспокойства.
2.
Определите, можно ли что-нибудь сделать в связи с испытываемым
беспокойством.
a. Читайте каждый описанный вами повод для беспокойства и
отвечайте на вопрос: «Могу ли я что-нибудь сделать в связи с
этим?»
b. Примеры на страницах 3 и 4 помогут вам ответить на этот
вопрос в отношении каждого имеющегося повода для
беспокойства. Отвечая на вопрос, будьте честны перед собой.
Отрицательный ответ означает вашу уверенность в том, что
сколь бы сильно вы не беспокоились, ничего не изменится.
c. Обдумайте эту ситуацию и попытайтесь объяснить себе, что нет
смысла беспокоиться. Попробуйте отвлечься, на следующей
странице даны советы, как это можно сделать.
d. Положительный ответ означает, что можно что-то предпринять.
Перейдите к шагу 3 и подумайте, что вы можете сделать.
3.
Напишите список вещей, которые вы можете сделать, чтобы
прекратить беспокоиться.
a. Посмотрите на этот список и ответьте на вопрос: «Могу ли я
сделать что-то прямо сейчас?»
b. Если есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас,
сделайте это.
c. Если в данный момент вы ничего не можете сделать, тогда
составьте план, в котором укажите, когда, где и каким образом
вы решите эту проблему.
d. Когда вы сделаете все, что в ваших силах, скажите себе, что уже
сделано все возможное, и продолжайте жить своей жизнью.
Если вы хотели бы получить некоторые дополнительные советы по
решению различных проблем, то вы можете заказать буклет под
названием «Как решать проблемы: простой способ DIY («помоги себе
сам»)»; подробные указания о том, как можно его получить, приведены на
последней странице этого буклета.
5
Как можно отвлечься и перестать беспокоиться
Человек не может концентрировать все свое внимание на двух вещах
сразу. Поэтому все время занимайтесь чем-нибудь, чтобы не оставалось
времени на беспокойство. Далее приводятся несколько полезных советов
о том, как можно отвлечься.
Физическая активность. Постановка перед собой конкретной цели —
хороший способ выбросить из головы беспокоящие мысли.
Поддерживайте физическую активность на определенном уровне путем
регулярных упражнений, и вы перестанете беспокоиться.
Упражнения для ума Решайте головоломки, кроссворды, учите наизусть
стихи или песни, считайте от ста до единицы — это отвлечет вас от
беспокоящих мыслей.
Сосредоточьтесь на том, что вас окружает Сконцентрируйте внимание
на каких-нибудь объектах окружающего мира, например, составляйте
слова из букв автомобильных номеров или пытайтесь угадать профессии
прохожих. Такое сосредоточение внимания на окружающем мире не
позволит задумываться о беспокоящих вас вещах.
Иногда ваше внимание может переключаться с того, что вы сейчас
делаете, на беспокоящие мысли. В таком случае скажите себе, что на
текущий момент уже сделано все, что смогли. Напомните себе, что на
сегодняшний день ничего больше сделать нельзя, и переключите
внимание обратно на выполняемую задачу.
Однако не стоит применять способы отвлечения для того, чтобы избежать
анализа поводов для беспокойства. Перед тем, как пытаться отвлечься,
выполните перечисленные выше шаги.
Не берите в постель ничего лишнего
Беспокойство часто охватывает людей по ночам. Один из способов
справиться с беспокоящими мыслями — планировать свои дни заранее.
Ежедневно составляйте план действий, который вам пригодится для
преодоления беспокойства и решения проблем.
Занятия планированием
 Выделите на планирование 20 минут после ужина.
 Сядьте в тихой комнате. Возьмите блокнот и карандаш.
 Вспомните события уходящего дня. Запишите все свои успехи и
достижения за сегодняшний день.
6
Подумайте о проблемах и незаконченных делах. Напишите, когда и
каким образом вы намерены завершить каждое начатое дело и
справиться с имеющимися проблемами. Не предпринимайте
никаких действий в данный момент.
 Если мысли о проблемах придут к вам в голову, когда вы ляжете в
постель, отложите их до утра. Напомните себе, что вы уже составили
план решения беспокоящих вас проблем.
 Если же вам в голову пришла новая беспокоящая вас мысль, и вы не
можете ее прогнать, или же вы вспомнили о новой проблеме и не
можете перестать о ней думать, то встаньте с кровати и добавьте
эту мысль или проблему в листок планирования. Напомните себе, что
кровать не предназначена для того, чтобы думать о таких вещах, и что
вы сделали на данный момент все возможное. Проблема включена в
список, и вы подумаете над ее решением завтра.

Погружение в беспокоящие мысли
Если вы переполнены беспокоящими вас мыслями, попытайтесь
ежедневно выделить полчаса только на беспокойство. Выберите место и
время, которое вы посвятите только беспокоящим вас мыслям и строго
придерживайтесь его. Если вы начнете беспокоиться в другое время,
отложите свое беспокойство до специально отведенного на это времени и
сосредоточьтесь на текущей задаче.
В течение «проблемного получаса» не сопротивляйтесь беспокоящим вас
мыслям. Возьмите бумагу и ручку и запишите все имеющиеся у вас
поводы для беспокойства один за другим. Проработайте все поводы для
беспокойства по плану на странице 5. Некоторые люди обнаруживают, что
они не способны беспокоиться по требованию, и «проблемные полчаса»
заканчиваются полным освобождением от проблем!
Делитесь своими переживаниями
Беспокойству привольно только в наших головах, оно не терпит, когда о
нем разговаривают вслух. Разговоры о беспокоящих вас вещах помогут
вам рассмотреть проблему с разных сторон и найти новые пути ее
решения. Поделитесь своими переживаниями с другом или родным
человеком. Мы все беспокоимся, поэтому можете быть уверены в том, что
у вашего собеседника тоже есть о чем побеспокоиться.
7
ГДЕ ЕЩЕ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ ПОМОЩЬ
Книги
Carlson, R. (1997), Don’t sweat the small stuff [Не парьтесь по пустякам].
Hodder and Stoughton, London. ISBN: 0340708018
Butler, G. and Hope, T. (1995) Manage Your Mind [Управляй своим разумом]
Oxford [Оксфорд]
ISBN: 0192623834 (Обратите особое внимание на главу 16.)
Kennerley, Helen (1997) Overcoming Anxiety [Преодоление тревоги]
Robinson
ISBN: 1-85487-422-5
Телефон доверия
Samaritans («Самаритяне») — 08457 90 90 90
Бесплатный анонимный телефон доверия, по которому вы можете
рассказать о любых вещах, который вас беспокоят.
8
Выпущены следующие информационные листки и буклеты:
Гнев
Страх
Горе
Депрессия
Гипервентиляция
Паника (краткий и подробный варианты)
Как решать проблемы: простой способ DIY («помоги себе сам»)
Расслабление
Нанесение себе вреда
Вебсайты с информацией о самопомощи
Сон
Травма
Беспокойство
Любые вышеперечисленные буклеты можно получить бесплатно,
обратившись к
Дженни Хастингс (Jenny Hastings), координатору службы самопомощи
(Self-Help Service Co-ordinator), по адресу: 12/14 Roxburgh Street,
Galashiels TD1 1PF
Тел.: 01896 668831 Эл. почта: Toolkit@borders.scot.nhs.uk
S. Black, J. Hastings, M. Henderson, 2005 г.
NHS Borders (Национальная служба здравоохранения региона Бордерс)
Разработано при участии Национальной программы по улучшению
психического здоровья и благополучия (The National Programme for
Improving Mental Health and Well Being)
www.wellontheweb.net
Ноябрь 2007 г.
SH14.6
9