Эффективность тренировки (ТУТА ВСЁ)

ТЭффективность тренировки
Mark Robinson
Основной принцип любых упражнений - это улучшить те мышцы, которые позволяют лучше выполнять эти
упражнения. Например, бег - действует на ноги, сердце, лёгкие. Можно заменить бег другими подобными
упражнениями, например ездой на велосипеде, но это будет уже не так эффективно. Но даже хороший бег не
улучшить работу мышц рук.
Что необходимо для скалолазания: сила и выносливость рук (особенно
хват), разумная растяжка, минимально возможный вес (оптимальный
для вашей мышечной силы), крепкие ноги, обычная сердечнососудистая система.
Очевидно, что эффект бега для скалолазания будет невелик, но вместе
с тем будет - во-первых поможет сохранить оптимальный вес, во-вторых
поддержит работу сердечно-сосудистой системы, поможет поддержать
здоровье.
Что можно сказать о других упражнениях, таких как работа с тяжестью?
Сила, прилагаемая при хвате во время лазания, зависит от многих
факторов: положение тела, рук, величины и характера зацепы и т.п.
Поэтому, упражнения с весом, направленные на увеличение силы и
"The Bongeater" 5.10d (F 6b)
выносливости рук скалолаза должны быть разнообразными, и, как
© Joe Auer
правило, они отличаются от обычного бодибилдинга неудобством
начальных позиций.
Так что, если вы подтягиваетесь, то практикуйте подтягивания: узким хватом, широким, держа руки на разных
уровнях, с постановкой одной ноги на опору, держась одной рукой за полотенце
или верёвку и т.д. и т.п.
Приседания. Они ничего не дают скалолазу. Большинство людей, которые могут
без проблем подниматься по лестнице, имеют вполне подходящие для
скалолазания ноги.
Надо отметить, что большинство неудач в лазании не связаны с недостатком
силы. Как правило, причины неудач другие - не хватает растяжки, нет
уверенности в себе и т.п.
В качестве примера эффективности тренировки, рассмотрим тренажер для
пальцев. Чего можно добиться, если использовать его традиционно: долгие
(иногда до изнеможения) висы?
Во-первых, это вредно для вашей сердечно-сосудистой системы. Во-вторых,
несмотря на то, что у вас действительно будет небольшой прогресс в силе и
выносливости, долгие висы могут привести к травме ваших локтевых, плечевых
мышц и связок. В-третьих, вис на зацепах определённой формы улучшает хват
только для этих зацеп. И к тому же, во время лазания, надо избегать подобных
"La Cosita" Yosemite 5.7 (F 5a)
висов.
© Adam Bingel
Но стоит вам немного изменить упражнение - опереться на небольшую опору на
стене за тренажером, а руками перебирать по зацепам доски (при этом, меняя хваты), как, эффективность
тренировки возрастёт. (Если возможно перебирайте ногами вокруг опоры)
Конечно, у подобного тренажёра масса других применений. Например, он прекрасно подходит для разминки
перед лазанием или для поддержания силы пальцев в то время, когда вы не имеете возможность лазить.
Помните, нет совершенной методики тренировки. Всегда будьте готовы изучать новое.
Силовые тренировки
Это глава о силовой тренировке. Да, она поможет вам стать сильнее, но это не означает, что она поможет
вам лучше лазить.
Вначале необходимо понять, в какой мере вам нужны силовые тренировки. Большинству скалолазов следует
уделить больше внимания скальной технике и психологической подготовке, чем новым силовым
упражнениям. Сила важна для лазания, но отдача от работы над техникой и психологической подготовкой
будет быстрее и существеннее.
Отбросьте всё, что вас держит
В начале вы должны оценить себя на скалах, на искусственном скалодроме,
выявить свои сильные и слабые стороны. Я уверен, что вам будет просто
выявить свои сильные стороны, т.к. по своей природе, человеку свойственно
думать о, и использовать на практике то, что у него хорошо получается.
Но, чрезмерное внимание к своим сильным сторонам - это ваша слабость.
Поэтому в этом случае я советую отбросить ваш традиционный подход к
тренировкам и заняться исключительно работой над своими слабостями. Многие
скалолазы годами тратят время на тренировки того, что и так прекрасно умеют, в
то время как их слабости держат их на месте.
Попытайтесь выявить свои слабые стороны, ответив на ряд вопросов.
Вопросы для выявления слабостей в физической и технической
подготовке:
1) Я "отваливаюсь" на маршруте, потому что в первую очередь "забиваются" мои
бицепсы, или мои предплечья?
2) Справляются ли мои мышцы ног с предлагаемой нагрузкой?
"Poesia Violenta" 5.11b (F 6c)
3) Я лазаю слишком медленно, и мне сложно быстро анализировать трассу?
© Eugenio Silvestrini
4) Хватает ли мне гибкости для лазания?
5) Начинаю ли я судорожно хвататься за скалу, когда начинаю сильно беспокоиться?
6) Хватает ли мне силы удержаться на маленькой зацепе?
7) У меня слишком большой вес, чтобы справляться с силой притяжения?
8) Мои мускулы хороши для пляжа, но слишком большие для скалолазания?
Вопросы для выявления психологических ошибок:
1) Я "отваливаюсь" на маршруте, зная как лезть или, когда пытаюсь сделать что-то новое, что очевидно не
работает?
2) Я не лезу дальше, если начинаю думать о "негативных" последствиях, когда вижу, что могу упасть?
3) Я пытаюсь лазить слишком сложные трассы или не достаточно сложные?
4) Я знаю, как подбодрить себя в трудной ситуации?
5) Я могу анализировать неудачу, или "впадаю в депрессию"?
Три шага к успеху
Теперь, когда вам известны некоторые ваши слабые моменты, вы
можете работать над ними, руководствуясь следующим:
· Необходимо знать, чего вы хотите - опишите, чего вы хотите
добиться.
· Действуйте - нельзя ничего добиться без работы, боли и риска.
Начните прямо сегодня.
· Анализируйте - Оцените, сможете ли вы достигнуть желаемых
результатов, если не будете ни чего менять в своём подходе к
тренировкам?
Третий шаг наиболее важный, он поможет вам избежать мало
эффективной работы. И постарайтесь правильно оценить свои
возможности
"Electra" 5.10d (F 6b+)
© Jonathan Fanning
Планирование программы тренировок
Сейчас средний скалолаз выполняет такое, что несколько десятков лет назад могли выполнить лишь
несколько скалолазов, и количество людей, способных лазить экстремально сложные маршруты быстро
растёт.
Этому существует много объяснений - улучшились скальные туфли, тактические приёмы, но главное сейчас в
спортивном зале можно тренироваться практически так же хорошо, как на скале.
Как тренироваться
В тренировках любого спортсмена существует два аспекта: общефизические и
специализированные тренировки. В тренировках новичка и "продвинутого"
спортсмена присутствуют оба аспекта, но в разных пропорциях.
В тренировке новичка будут преобладать упражнения на общефизическое
развитие, аэробные упражнения, растяжка и т.п. Эти упражнения повысят вашу
мускульную силу, выносливость, "приучат к работе" связки и сухожилия.
Вместе с тем, новичок может включить в тренировку определённый набор
специализированных упражнений, главным образом на развитие равновесия, что
поможет ему в дальнейшем при занятиях на скалодроме, кампусборде и других
подобных тренажёрах.
Обычный же скалолаз может половину своего тренировочного времени тратить
на лазание. Другую половину тренировок работать над силой и выносливостью
мышц верхнего плечевого пояса. При этом следует помнить: чтобы избежать
травм при интенсивных тренировках, нагрузку необходимо увеличивать
постепенно и перед тренировкой следует хорошо размяться.
"Rotert's Rooter" 5.11d (F 7a)
© Jet Captain
Каждый, без относительности от уровня мастерства, должен тренироваться в соответствии со своими
возможностями, способностями, желанием и потенциалом.
При создании вашей индивидуальной программы тренировок для объективной оценки своих сильных и
слабых сторон в скалолазании воспользуйтесь мнением друзей.
Если вы обычно уделяете больше времени силовой подготовке, нежели "технике", вам необходимо больше
времени проводить на скалодроме. Если ваши "технические" способности превосходят физические
возможности, вам надо больше времени уделить силовой подготовке.
Оценивать свои общефизические параметры следует только в привязке к скалолазанию.
Постановка цели
Постановка цели - это основная мотивация тренировок. Причём привяжите её к определённой дате
(например: "подтягиваться 20 раз к 1 декабря" или "скинуть 5 кг к 1 февраля"). Составьте для себя подобный
список скалолазных задач.
Составить план трудно, ещё труднее его придерживаться. Но без плана не обойтись. В плане вы должны
указать количество и порядок упражнений. План должен быть составлен по дням и по неделям.
"Дневная" тренировка
Очень важно перед тренировкой хорошо размяться. Начните разминку с лёгкого бега, езды на велосипеде
или прыжков через верёвку. Затем выполните упражнения по растяжке тех мышц, которые будут
задействованы в ходе тренировки.
Если вам предстоит болдеринг, то вы должны приступить к тренировке хорошо отдохнувшими, со "свежими"
мышцами. Это очень важно для того, чтобы вы сконцентрировались в первую очередь на технике, и получили
от лазания удовольствие.
После разминки перейдите к основным упражнениям. В начале дайте мышцам лёгкую нагрузку, чтобы как
следует разогреть их и подготовить к более серьёзной нагрузке.
Упражнения на силу выполняйте так, чтобы мышцы "забились" в пределах 20 секунд.
Упражнения на выносливость выполняйте так, чтобы усталость в мышцах наступила в пределах от 20 секунд
до 2 минут.
В конце тренировки выполните "заминку", например, упражнения на растяжку.
Недельная программа
Недельное планирование тренировок может показаться излишним, особенно
если вы один из тех фанатиков, которые ежедневно посещают спортивный зал.
Однако следует очень внимательно относиться к планированию частоты
тренировок. Помните, что отдых и время на восстановление так же важны,
как и сама тренировка.
В ходе тренировок ваше тело претерпевает массу изменений. И вам необходимо
правильно спланировать частоту тренировок, чтобы получить от них
максимальный эффект.
Если вы лазаете часто, то вы можете ограничиться одним днём силовой
подготовки в неделю. Если вы лазаете только по выходным, вам хватит двух
дней силовой подготовки.
В период тренировочного цикла (например, зимой), обычному скалолазу будет
достаточно три тренировки в неделю, "продвинутому" четыре.
Недельное планирование даёт возможность вашему телу восстановиться между
тренировками. В большинстве случаев на восстановление хватает 48 часов,
впрочем, иногда этот интервал колеблется от 24 до 72 часов. Это зависит от
вашей генетики, интенсивности тренировок, питания и качества отдыха.
"The Coffin" 5.9 (F 5с)
© Jet Captain
Тренируясь со слишком большой частотой или перетренировавшись, можно получить травму, навредить
здоровью и потерять силы.
Слишком большой перерыв также ограничивает рост спортивной формы. Для большинства перерыв более
чем 72 часа между тренировками поддерживает вашу форму на одном уровне, но не более.
Неравномерные тренировки приводят лишь к незначительному улучшению спортивной формы.
Периодичность
Любой из спортсменов мирового класса в течение года проходит через несколько тренировочных циклов.
Задача тренировочного цикла состоит в том, чтобы пик формы спортсмена пришёлся на наиболее важные
соревнования.
Многие замечали, что в определённый период времени их физическая и психологическая форма находится в
пике. Вы также можете спланировать пик своей формы. Он не обязательно должен приходиться на
соревнования, это может быть поездка в горы, путешествия в скальный район.
В одном цикле можно выделить три фазы: подготовительная, конкурентная и переходный период.
Используя календарь с отмеченными в нём наиболее важными датами соревнований или поездок, вы можете
составить годовой план своих тренировок.
Подготовительная фаза обычно начинается в межсезонье. В этот период вы увеличиваете объём
общефизических упражнений и болдеринга. С приближением сезона (конкурентная фаза) вы должны
постепенно переводить тренировки на скалы. В течение этой фазы старайтесь сохранить объём ваших
общефизических упражнений. При приближении соревнований или поездки сократите время ваших силовых
тренировок и сфокусируйтесь в основном на лазании.
У большинства, вскоре после этого, наступит пик формы. Продолжительность пика спортивной формы весьма
индивидуальна.
Пик постепенно перейдёт в фазу переходного периода, которая характерна снижением интенсивности
тренировок.
По окончанию важной поездки или соревнований отдохните от 10 до 30 дней перед возобновлением лёгких
тренировок и лазания. Многие спортсмены используют переходный период, для других занятий (активный
отдых). Это время также используется для восстановления организма после тренировочного цикла.
Обычно фаза переходного периода приходится на первую половину межсезонья перед началом
подготовительной фазы очередного тренировочного цикла.
Стандартная тренировочная программа
Тренировочная программа зависит от подготовки спортсмена и если одни "перерастут" эту программу
за полгода, другим на её освоение потребуются годы.
Хорошая тренировочная программа для скалолаза включает такие виды занятий, как: болдеринг, лазание по
длинным маршрутам различной сложности, растяжка. Очень важны: правильное питание для поддержания
максимальной энергии и оптимального веса тела; развитие психологической контроля; правильный отдых;
регулярная работа над своими слабыми сторонами; характерные для скалолазания силовые упражнения.
Специализированные силовые тренировки начинайте постепенно и для начинающих скалолазов они должны
быть не приоритетными. В начале вашей скалолазной карьеры подобные силовые тренировки не только
могут остановить ваш технический рост, но и привести к травмам, последствия которых вы можете ощущать
месяцы, а иногда и годы.
Для всех очень важно, чтобы тренировки были "прогрессивными". Сохраняйте "свежесть" тренировочной
программы, меняйте её в соответствии с ростом вашего мастерства.
Тренировка техники
Надо много лазить. Это просто и очевидно. Лазить два, четыре дня в неделю это лучшая тренировка техники. Очень важно лазить на разном рельефе.
Скажем, в течение недели вы лазаете на болдеринге, в спортивном зале на
длинных трассах, а на выходные выезжаете на скалы за город.
Если у вас нет поблизости скал или нет возможности посещать скалодром,
постройте скалодром у себя дома. Вложите пару сотен долларов вместе со
своими друзьями в свои скалолазные тренировки.
Наблюдайте, за техникой других скалолазов. Потратьте свой день отдыха на то,
чтобы посетить скалодром и понаблюдать, как лазают опытные скалолазы.
Затем во время своей тренировки попробуйте воспользоваться их приёмами.
Не важно, что они лазают 5.12 (F 7a+/7c), а вы 5.6 (F 4с). Основы одни и те же:
нагружайте ноги настолько, насколько это возможно; сохраняйте энергию;
находите хорошую позицию для отдыха; и будьте агрессивны - лазайте быстро когда скала становиться круче.
Помните - ваша техника не может быть совершенна. Так что практика, практика,
и ещё раз практика!
Тренировка силы
Возможно, начинающий скалолаз получит всё, что требуется от
специализированной силовой тренировки во время своих скалолазных
тренировок - 2-4 раза в неделю.
Я советую вам выполнять несколько дополнительных упражнений на
оппозиционные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс,
свойственный скалолазам. В список таких мышц входят в первую очередь:
грудные, дельтовидные, трицепсы и сгибающие мышцы пальцев.
"High-Exposure" 5.6 (F 4c)
© Adam Bingel
Поскольку в силовых упражнениях подходы и их частота взаимосвязаны,
попробуйте спланировать свою силовую подготовку так: два дня в неделю по два подхода. Весовую нагрузку
подбирайте так, что бы она позволила вам сделать 20 повторов за один подход. Очень важно, чтобы вы
игнорировали любые советы: "в ходе упражнения использовать большой дополнительный вес, небольшое
количество повторов за один подход и выполнять большое количество подходов". Это советы для
бодибилдинга, для наращивания мышечной массы, но не для скалолаза.
Если вы мало лазаете, добавьте в свою тренировку небольшое количество "скалолазных упражнений":
подтягивание - пять подходов; упражнение на брюшной пресс - пять подходов - все упражнения выполняйте
до наступления мышечной усталости.
Первые два года забудьте про специализированные скалолазные тренировки (доска для пальцев,
кампусборд и т.п.).
Что касается упражнений на ноги и аэробной нагрузки - не следует акцентировать на них внимание. Нет
серьёзных скалолазов, которые бы хотели выполнять упражнения на мышечную массу ног. Умеренное
количество аэробных упражнений во время скалолазной тренировки, даст вам всю нужную вашим ногам
нагрузку.
Регулярные аэробные упражнения помогут вам сохранить общефизическую форму и сжечь лишние калории.
Бег в этом плане наиболее подходящее упражнение, тем более он поможет некоторым уменьшить мышечную
массу ног.
Практикуйте 2-4 раза в неделю 20-ти 30-ти минутный бег. Если вы будет бегать больше - будет накапливаться
усталость, которая помешает вам продуктивно лазить.
Помимо физической и технической подготовки следует обратить внимание на психологическую подготовку и
на питание/вес тела.
Во время лазания с нижней страховкой вы можете потерпеть неудачу не из-за физической, а из-за
недостаточной психологической подготовки. Релаксация, уверенность, контроль - это очень важно в
скалолазании.
Предмет диеты и веса тела - это комплексный вопрос. Соотношение силы и веса - это важно.
Я знаю, что многие скалолазы (включая и меня) могут эффективно заниматься скалолазанием при обычном
питании. О питании можно много спорить, но, безусловно, обильное потребление гамбургеров и пива к
хорошему не приведёт.
Главное старайтесь, чтобы ваше питание было качественным и регулярным.
В конце я хочу особо отметить, что необходимо поддерживать дисциплину тренировок - в этом залог успеха.
Составьте план тренировок и отмечайте его выполнение. Только тогда большинство сможет воплотить в
реальность свои мечты.
"Продвинутая" тренировочная программа
Это рекомендации для скалолазов с большим опытом и значительным общефизическим потенциалом.
Т.к. программа тренировок была рассмотрена в предыдущем разделе "Стандартная тренировочная
программа", в этом разделе я акцентируюсь на определённых моментах, которые помогут вам
реализовать некоторые свои способности. Время и опыт помогут вам подобрать для себя наиболее
лучшую программу тренировок.
Внимание: Если ваш скалолазный уровень меньше, чем 5.10/5.11 (F 6a/6c), тогда возможно в данный
момент "Стандартная тренировочная программа" будет для вас наиболее подходящей.
Вы хотите стать лучше. Это сложно. Нет комплексной программы развития "продвинутого" скалолаза.
Достигнув определённого предела в скалолазании, вы должны выделить и сфокусироваться на множестве
вещей, которые влияют на лазание. К сожалению, многие опытные скалолазы обращают внимание
исключительно на силовые тренировки. Много силы - это хорошо, но это только часть головоломки.
Определите свои слабые стороны.
1) Мне не хватает выносливости мышц ног?
2) Я начинаю беспокоиться и усиливаю хват в трудной ситуации?
3) Мои предплечья забиваются раньше, чем я достигну конца трассы?
4) Я близко к сердцу принимаю свои неудачи?
Проанализируйте программу вашей недельной тренировки. Если необходимо,
измените тренировки, сделав их более продуктивными.
"Вернитесь назад" и проанализируйте, каких результатов вы добились за
последний месяц. Если анализ не утешителен - меняйте подход к тренировкам!
Подумайте - какое наислабейшее звено в цепи вашей подготовки?
Я твёрдо уверен, что наиболее важные "мускулы для лазания" находятся между
вашими ушами. Все книги по скалолазанию требуют размышления и дискуссии.
Для "продвинутого" скалолаза психологическая подготовка наиболее
действенный путь к успеху.
"Sick Dimension" 5.14b (F 8c)
© Steve Townshend
Несколько советов для психологической подготовки:
- Совершенствуйтесь в изучении и наблюдении.
- Исключите любое давление на себя или постарайтесь использовать его с выгодой для себя.
- Контролируйте свои эмоции.
- Экспериментально подберите для себя "ритуал" до и после лазания.
- Узнайте, как повлияет небольшие изменения в вашем питании на ваш энергетический уровень.
- Определитесь, сколько вам надо времени для разминки перед длинным redpoint маршрутом.
- Что за мотивы движут вами?
- Попытайтесь прислушаться к себе - ваш организм сам "может регулировать" план вашей тренировки, и сам
сможет избежать травм.
Силовая подготовка
Если вы "продвинутый" скалолаз, то, возможно, вы уже уделяете много времени силовой подготовке. Тогда
позвольте начать с нескольких вопросов:
1) Ваши упражнения эффективны?
2) Силовые упражнения дают заметный результат при лазании?
3) Они помогают вам выбраться из "застоя" в тренировке?
4) Упражнения требуют от вас небольших усилий?
5) После упражнений мышцы устают, но суставы и сухожилия не болят?
6) Вы больше лазаете, чем занимаетесь силовой подготовкой?
Если вы ответили на один или более вопросов НЕТ, тогда стоит поговорить! Большинство достаточно
"продвинутых" скалолазов согласятся с тем, что достойные внимания вопросы силовой подготовки требуют
много времени. К сожалению, скалолазы, как правило, хотят иметь сильные пальцы уже завтра. Они делают
запредельные силовые тренировки и как следствие - перетренировка, травмы.
Лучше всего сконцентрироваться на улучшении техники и анализе тренировки, с умеренным количеством
силовой подготовки. В этом случае преимущества силовой подготовки будут гораздо заметнее. Если вы
сделаете бензиновый бак больше - вы не улучшите расход бензина на километр.
Забудьте о подтягиваниях! Для вас ключ к успеху лежит в мастерстве статического захвата на сложном
маршруте. Работайте над статическим висом на согнутой руке - один, два раза в неделю. Чаще занимайтесь
на болдеринге. Для тренировки мышечной выносливости необходимо набирать километры маршрутов,
близких к вашему пределу. Делайте несколько подходов Frenchies в неделю (цикл статических висов на руках
с разным углом сгиба рук) в неделю.
Пальцы
Пальцы требуют время и терпения! Если вы получите травму, тогда месяц, а то и
целый скалолазный сезон потерян. Есть два правила, которые помогут избежать
травм: старайтесь нагружать пальцы не более 4-х дней в неделю, и всегда
заматывайте два средних пальца пластырем перед серьёзной тренировкой или
сложным маршрутом.
Для большинства "продвинутых" скалолазов примерная схема тренировок будет
такой - два для тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха.
Всегда лазайте по трассам или болдерингу пока мышцы и нервная система
"свежие". Заканчивайте свою тренировку дополнительными силовыми
упражнениями.
Болдеринг - король силовой подготовки. Отдавайте болдерингу минимум два дня
в неделю.
Эффективные тренировки на силу пальцев включают следующие упражнения:
сгибание пальцев с дополнительным весом; кампусборд; упражнения на
тренажёре для пальцев. Выполняйте эти упражнения не более двух раз в
неделю.
Тренировка на домашнем
тренажёре, Макс Костров :)
фото Алексея Осипова
© Mountain.RU
Также важна "мышечная выносливость" пальцев - способность сделать много
сложных перехватов подряд. Эти тренировки причиняют боль, мышцы
напряжены до предела, а "обезьяна" в вашей голове будет призывать вас отпустить захват. Частично ваша
силовая выносливость зависит от вашей психологии: заставить руки сделать больше сложных перехватов,
думая, что впереди будет небольшой кусочек отдыха - ровно и тогда, когда его впереди нет.
Лазайте вскрест, лазайте вверх вниз, лазайте на "взрывных" маршрутах. Идеальный маршрут для тренировки
- это крутой маршрут с комфортными не травмирующими зацепами с несколькими сложными местами,
разделёнными участками умеренной сложности. У себя в спортивном зале вы МОЖЕТЕ смоделировать
любой маршрут. Делайте это! На правильно спроектированном для себя маршруте вы можете висеть от 5 до
15 минут. Вы должны лазить красиво и без остановок всё это время, находя наиболее выгодные позиции для
отдыха (G-tox) между сложными участками.
Когда ваши предплечья "зашипят", а захват больше не будет держать - попейте немного воды, отдохните 1530 минут. Хорошо подготовленный скалолаз сможет отработать несколько подобных подходов.
Любую тренировку начинайте постепенно. Вам не нужны травмы. Снизьте частоту тренировок, если
почувствуете дискомфорт в мышцах. Возможно, вам стоит поделать дополнительные упражнения, т.к. травма
связана с дисбалансом ваших оппозиционных мышц.
Пейте много воды во время тренировки. Обезвоживание снижает координацию, силу и увеличивает
вероятность случайной травмы.
Ваше питание должно быть насыщено углеводами, и включать достаточный процент протеина - это позволит
вашему организму восстановиться. Хороший сон - прекрасное завершение дня.
Очень важно, чтобы вы прислушивались к своему организму и в соответствии с этим корректировали свои
тренировки. Забудьте программу тренировок местных звёзд скалолазания - вы должны составить свою
программу тренировок.
Силовые упражнения
Подтягивания теперь для многих стали синонимами силовой подготовки скалолаза. К сожалению, в этом
плане стандартные подтягивания переоценивают.
Вначале мы остановимся на больших мышцах - спина, плечи, верхняя часть рук. Затем перейдём
непосредственно к тому, что нас держит на скале - предплечья и кисти.
Теория
Для того чтобы понять, как лучше тренировать мышцы, необходимо понять какой энергетический процесс
происходит в них во время нагрузки.
Во время лазания, энергетический процесс в напряжённых мышцах связан с ATP-CP системой (АТР и СР это высоко энергетические фосфатные компоненты, которые в небольшом количестве содержатся в любых
мышцах) и молочной кислотой.
АТР-CР система даёт энергию для быстрых и мощных движений, например таких которые необходимы во
время сложного болдеринга или подтягивания на одной руке. Такие движения тренируются короткими, но
мощными подходами - например, пять раз по 15 секунд - разделёнными продолжительным отдыхом (около 2
минут).
Молочная кислота даёт различный энергетический эффект. В скалолазании очень многое зависит от этого
процесса, а именно хватит ли у вас выносливости пролезть продолжительный участок.
Углеводы в виде гликогенов сжигают молочную кислоту, которая может давать разные эффекты в
присутствии или отсутствии кислорода. В начале, этот процесс идёт с кислородом - происходит устойчивое
выделение энергии и постепенное накопление усталости. С увеличением интенсивности работы, поскольку
ваши лёгкие и сердце сокращают снабжение кислородом ваши мышцы, принудительная генерация энергии
создаёт издержки молочной кислоты в мышцах. В результате накопление излишков молочной кислоты в
мышцах ведёт к быстрой мышечной усталости.
Несколько улучшают этот процесс, тренировки сердечно-сосудистой системы и отказ от курения, т.к. сильные
лёгкие и сердце позволят мышцам дольше работать с большой интенсивностью без накопления молочной
кислоты.
Лучшая тренировка на выносливость - это интенсивные продолжительные упражнения. Продолжительность
упражнения от 20 секунд до 2 минут с отдыхом между подходами не менее 2 минут.
Не забывайте про это
Разминка - это обязательная часть любой тренировки. Начните основную разминку с 5-10 минут бега, езды на
велосипеде или других подобных упражнений. Затем перейдите к растяжке мышц верхнего плечевого пояса,
в конце выполните несколько подтягиваний. Разминкой ("заминкой") хорошо закончить тренировку.
Некоторые из описанных ниже упражнений рассчитаны на тренировку силы, другие на тренировку
выносливости. Обратите внимание: что у одних людей будет работать на силу, у других будет работать на
выносливость. Как правило, упражнения, в ходе которых достигается мышечная усталость в течение 15
секунд (или меньшего срока), работают на силу, другие улучшают выносливость.
В упражнениях вы можете использовать пружинящую подвеску, которая облегчит силовое упражнение,
трансформировав его в упражнение на выносливость. И напротив, увеличив дополнительный вес, вы
стимулируете упражнение на силу.
Перейдём от теории к практике >
Упражнения на "большие" мышцы
Подтягивание с разноуровневым хватом
Возьмитесь одной рукой за перекладину, другой рукой возьмитесь в 15-40 см
ниже за перекинутое через перекладину полотенце, или двумя или тремя
пальцами за петлю стропы, закреплённой на перекладине. Подтягивайтесь
каждый раз до усталости, после этого смените руки. Когда вы станете сильнее,
увеличьте продолжительность цикла. Это прекрасное упражнение для
тренировки подтягивания на одной руке.
Вариант подтягивания с
разноуровневым хватом
© Mountain.RU
Вис на согнутой руке
Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), затем отпустите одну руку и висите
на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго,
как можете. Затем медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Немного
отдохните и поменяйте руки.
Если вам трудно:
· Старайтесь прижать перекладину ближе к себе.
· Поднимите во время виса свои колени повыше, к талии.
· Пытайтесь задержать дыхание во время виса.
· Если вы не можете повиснуть на одной руке, помогите себе, используя пружинящую подвеску или
держась пальцем другой руки за перекладину.
· Не выполняйте это упражнение на тренажёре для пальцев.
Вис на согнутой руке
© Mountain.RU
Статические висы на одной руке
Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), согнув руки на 30, 90, 120 градусов.
Отпустите одну руку и задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем
отдохните и поменяйте руки. Упражнение очень сложное, рассчитано на
подготовленных людей.
Вис на одной руке
© Mountain.RU
Подтягивание с дополнительным весом / работа на силовом тренажёре
Наиболее простой путь - использовать силовой тренажёр. Отрегулируйте вес и "тягайте". Альтернативный
путь - подтягивание с дополнительным весом. Подбирайте дополнительный вес так, чтобы выполнить 3-6
подходов, не более. Прекрасное силовое упражнение.
"Печатная машинка"
Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между руками составляло
примерно половину вашего роста. Подтянитесь и переместите тело влево до тех
пор, пока левая рука не коснётся груди. Задержитесь так 3 секунды, затем
переместитесь вправо до тех пор, пока правая рука не коснётся вашей груди.
Задержитесь в таком положении 3 секунды. Опять переместитесь влево и т.д.
Делайте это упражнение до тех пор, пока ваш подбородок не опуститься ниже
перекладины. Новичок для облегчения упражнения может использовать
пружинящую подвеску.
"Печатная машинка"
© Mountain.RU
Frenchies
Подтянитесь (хват прямой). Задержитесь в таком положении 7 секунд.
Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 90 градусов. Задержитесь в таком
положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 120
градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Повторяйте этот цикл без
остановки, как можно дольше до наступления мышечной усталости.
Будьте осторожны! Это упражнение одновременно сложное и полезное. Оно
хорошо развивает выносливость статического хвата под разными углами.
Используйте пружинящую подвеску, если вы не можете сделать два полных цикла.
"Frenchies"
© Mountain.RU
30-секундное подтягивание
Медленно подтянитесь за 10 секунд. Затем медленно опуститесь за 20 секунд. Выполняйте это упражнение,
до наступления усталости.
Подтягивания интервалами
Это упражнение помогает подготовить мышцы к работе во время повышенной кислотности в крови (низки
уровень pH). При продолжительном лазании, молочная кислота повышает кислотность в крови, что отчасти
способствует быстрому наступлению мышечной усталости.
Продолжительность каждого интервала - 1 минута.
В начале подтянитесь 4 раза. Это займёт примерно 10 секунд. Значит, отдыхайте 50 секунд. С наступлением
следующей минуты вновь подтянитесь 4 раза и т.д., до тех пор, пока можете подтягиваться по 4 раза. Если
вы за 20 минут подтянитесь 80 раз, следующий раз начните подтягиваться по 5 раз.
Обычные подтягивания
В резерве всегда есть это упражнение. Меняйте ширину хвата. Подтягивайтесь до наступления усталости.
Персональная программа
Теперь вы знакомы с упражнениями. Следующий вопрос, сколько подходов следует выполнять за
тренировку?
Для каждого это число индивидуально и зависит от многих факторов: физическое состояние, история травм,
задачи, время. Выбирайте каждый раз для очередной тренировки три-четыре упражнения.
Примерное количество подходов за тренировку приведёно в таблице:
Упражнения на силу
Упражнения на выносливость
< 1 года тренировки
2 - 3 подхода
2 - 3 подхода
1- 3 года тренировки
3 - 6 подходов
3 - 5 подходов
> 3 лет тренировок
6 -12 подходов
5 - 8 подходов
Что ещё можно сказать об упражнениях на мышцы? Главное, избегайте изолированных упражнений на
отдельные мышцу, которые, как правило, не используются при лазании - например, на бицепсы. Следует
также избегать слишком большого увеличения мышечной массы.
Упражнения это только одна половина тренировки, другая половина хороший отдых и хорошее питание.
Так же не забывайте работать над оппозиционными мышцами, дабы не допустить дисбаланса мышц.
Помните, что боль - это не всегда хорошо, так что немедленно прекращайте тренировки, если почувствуете
острую боль.
Подробнее о висе на согнутой руке
Обычные подтягивания долгое время были основным упражнением скалолазов. Несколько подходов за 3-4
дня в неделю в течение нескольких месяцев - таким образом скалолазы работали над "мышечной силой".
Однако обычные подтягивания не обеспечивают специализированной силовой подготовки, необходимой для
сложных маршрутов. Есть много скалолазов, которые много подтягиваются (больше 15-20 раз), но не
пролезают маршруты 5.10/5.11 (F 6a/6c+). Хотя у некоторых в основном проблемы связаны с техникой
лазания, для многих проблема заключается в невозможности удержаться на зацепе в момент, когда идёт
движение к другой зацепе. Способность удержаться на зацепе особенно важна при больших расстояния
между зацепами и увеличении угла скалы. Поэтому средним и "продвинутым" скалолазам следует добавить к
своим тренировкам вис на согнутой руке. Наверняка многие скалолазы захотят сделать это упражнение
своим новым основным упражнением.
Основное правило - не выполняйте вис на согнутой руке, если вы подтягиваетесь меньше 15 раз. Пока вы
не достигнете этого уровня, выполняйте обыкновенные подтягивания по 4-8 подходов за тренировку с
отдыхом 2-4 минуты между подходами.
Хочу отметить два момента:
- Вис на согнутой руке - это высоко интенсивное упражнение, которое требует определённой концентрации и
"свежих" мышц.
- Упражнение травмаопасное, и можно легко получить травму, если перетренироваться или выполнять
упражнение неправильно.
Вис на согнутой руке
© Mountain.RU
Выполняйте вис на согнутой руке прежде других упражнений, пока вы ещё не
устали. Обязательно перед этим выполните хорошую разминку.
Разминку начните с растяжки мышц рук, плеч и спины. Выполните несколько
обыкновенных подтягиваний. Несколько минут потратьте на массаж верхних
мышц рук и спины.
Подтянитесь на двух руках (обратный хват), затем отпустите одну руку и висите
на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так
долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Старайтесь прижать перекладину
как можно ближе к себе. Когда вы начнёте "терять" захват, возьмитесь другой
рукой за перекладину (если не можете опуститься на одной руке) и медленно
опуститесь. Не опускайтесь быстро! Выполните 3-5 подходов с несколькими
минутами отдыха между подходами. Если вы не можете повиснуть на одной руке,
помогите себе, используя пружинящую подвеску или держась пальцем другой
руки за перекладину. Совсем скоро вы сможете висеть на согнутой руке 10-20
секунд.
Вис на согнутой руке
с помощью другой руки
© Mountain.RU
"Продвинутый" вис на согнутой руке
Эти варианта виса на согнутой руке очень сложны и предназначены для тех, кто может выполнить 5 подходов
по 20 секунд "стандартных" висов.
Вариант 1
Это упражнение выполняется так же, как и стандартный вис на согнутой руке, но прямым хватом.
В начале выполните два подхода "стандартных" висов на согнутой руке. Третий и последующие подходы
выполняйте уже в новой позиции - прямым хватом. Старайтесь довести время виса до 20 секунд.
Вариант 2
Это упражнение выполняйте только тогда, когда вы сможете успешно исполнять "Вариант 1". Вариант 2
отличается от Варианта 1, тем, что вы подтягиваетесь и зависаете, согнув руку под определённым углом - 45,
90, 120 градусов.
Тренировка пальцев и предплечий
Мышцы пальцев, предплечий чаще других мышц "забиваются" во время лазания, поэтому многие
тренировочные программы сфокусированы именно на них. Однако комбинация сложного лазания со
специальными тренировками этих мышц может очень просто привести к травме. Действительно, сложно
найти "продвинутого" скалолаза, у которого никогда не было бы проблем с мышцами, сухожилиями или
суставами пальцев.
Наиболее простой и очевидный путь избежать подобных травм - это отменить все виды упражнений на
пальцы, исключая само лазание. Однако, это не вариант для многих скалолазов, которые поставили перед
собой определённые задачи по увеличению силы пальцев.
Надо помнить о высокой опасности получить травму во время тренировок на пальцы и предплечья, и
относиться к ним очень осторожно.
Снижение риска в тренировках на пальцы
активный (закрытый) хват
Снизить риск тренировок на пальцы возможно, только если: сознательно
прикладывать минимальную силу на суставы и сухожилия; избегать излишних
упражнений; выполнять разминку перед каждой тренировкой; и отдыхать между
тренировками до полного восстановления.
Во время тренировок надо стараться использовать открытый ("пассивный") хват,
нежели более естественный (но и более травмаопасный) закрытый ("активный").
Открытый хват минимизирует нагрузку на суставы пальцев, т.к. при этом хвате
используется потенциальная сила сухожилий каждого пальца. Этот хват может
быть трудным вначале, но будьте уверены - сила открытого хвата в спортивном
зале, на скале трансформируется в ещё более сильный активный хат. Избегайте
использовать активный хват на тренировке, т.к. при этом хвате сила
прикладывается в месте стыка суставов пальцев.
пассивный (открытый) хват
Широкий спектр упражнений на пальцы - ключ к эффективной и безопасной тренировке пальцев. Травмы,
несомненно, будут поджидать тех, кто слишком рьяно подходит к тренировкам пальцев, например тех, кто во
время одной тренировки долго и часто висит на тренажёре для пальцев. Выполняйте некоторые из
описанных ниже упражнений на пальцы, с частотой: не более двух подходов каждое упражнение за одну
тренировку.
Тщательная разминка пальцев и мышц рук - это важная составная часть тренировок на пальцы. "Холодные"
мышцы, сухожилия или связки можно очень легко травмировать во время тренировки или лазания. Напротив,
хорошо размятые мышцы - более сильные, более гибкие и менее скованные.
Начните со сжимания и разжимания пальцев - выполните это упражнение 25 раз. Повторите эту серию три
раза. Затем несколько минут массажируйте ладони и предплечья.
Отдых и восстановление также важны, как и сами тренировки. Минимум один день отдыха между
интенсивными тренировками на пальцы, и, как правило, не боле четырёх тренировок в неделю. Хотя лёгкие
упражнения на пальцы можно выполнять и в другие дни, но это должно быть исключением, нежели правилом.
(Обратите внимание, что многие элитные скалолазы тренируют пальцы два дня подряд - затем следующие
два дня отдыхают.) Помните, чрезмерная тренировка приведёт к травме, так что при первых признаках боли в
пальцах делайте два и более дня отдыха. Дни отдыха - это полноценный вклад в вашу спортивную форму и
силу ваших пальцев.
Стандартные упражнения на пальцы
Всегда планируйте свою силовую тренировку так, чтобы усталость накапливалась в мышцах в пределах 15
секунд. Тогда на более продолжительных и утомительных движениях молочная кислота в мышцах будет
выделяться позднее.
Когда работаете на пальцы, отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением на силу и одну две
минуты между подходами на выносливость. Во время отдыха массажируйте и разминайте пальцы и
предплечья.
Многие из предложенных упражнений используют прямые хваты руками. Поэтому добавляйте подобные
упражнения постепенно, уменьшайте количество подходов при первых признаках боли в локтях или плечевых
суставах.
Новичкам для уменьшения нагрузки можно использовать пружинящую подвеску.
Если ваша сила и выносливость позволяют, можно добавить при выполнении упражнений дополнительный
груз.
Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.
Тренажёр для пальцев
Многие скалолазы сейчас включают тренажёр для пальцев в свою тренировочную программу. К сожалению,
это повысило травматизм. Новичкам и особенно людям, предрасположенным к травмам, необходимо очень
осторожно подходить к подобным тренировкам. Для безопасности тренировки, необходимо хорошо размяться
перед ней. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват,
нежели активный. Другие пути избежать травм: начните с больших зацепов и постепенно переходите на
маленькие; подтягиваясь или вися на зацепах (на прямых или согнутых руках) сконцентрируйтесь, прежде
всего, на хвате пальцами; тренируйтесь на тренажёре не более двух дней в неделю; прекращайте тренировки
при первых признаках боли в суставах или сухожилиях.
Серии из 15-секундых висов с последующим 45 секундным отдыхом - хорошая тренировка. Начните с
больших зацепов, постепенно переходя к середине тренировки к более маленьким. Затем к концу тренировки
переходите вновь к большим зацепам. Полная серия включает 7 подходов с общим временем висов 105
секунд. Более "продвинутые" скалолазы могут увеличить продолжительность и количество упражнений.
Массажируйте и растягивайте пальцы во время отдыха.
Результат от подобных занятий будет заметны лишь в совокупности с улучшением психологической и
технической подготовки.
Вис на пальцах на петлях из стропы
Прикрепите две петли к перекладине. Начните с двух пальцев. Висите от 5 до 15 секунд на двух руках,
неглубоко ухватившись двумя пальцами за петли. Сделайте несколько подходов. Как только вы станете
сильнее, висите на одном пальце.
Вис на пассивном хвате
Повисните "открытым" хватом на толстой перекладине (5-8 см в диаметре) или на косом уступе. Висите
минуту, затем минуту отдыхайте. Выполните 3-6 подходов. Это прекрасное и безопасное упражнение.
Вращение запястья
Это хорошее упражнение я взял несколько лет назад из Hugh Herr - французские скалолазы, которые
выполняли это упражнение, называли его тренировкой "цепкости". Возьмите в руку, зажав между большим
пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх
и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате. Сделайте 1-3 подхода по 20-40 повторов.
Обратный сгиб запястья
Это упражнение обязательно для всех скалолазов. Оно развивает обычно слабые мышцы обратной стороны
предплечий, которые являются оппозиционными мышцами для фронтальных мышц предплечий (которые, как
правило, и работают во время лазания). Это упражнение позволяет избежать травмы надмыщелок. Возьмите
прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и
начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до
горизонтального положения.
Выполняйте это упражнение по 2-3 подхода, до усталости - 1-2 дня в неделю.
Эспандеры
Эспандеры бывают разных размеров и форм и по-разному нагружают пальцы. Однако полезность ручных
эспандеров для скалолазов сомнительна. Правда, их можно использовать во время разминки.
Продолжительные траверсы
Продолжительные траверсы на болдеринге - прекрасные упражнения для тренировки выносливости
предплечий. Лучше всего для этого подходят искусственные скалодромы с широким выбором разнообразных
зацеп. Используйте все возможные ходы - пытайтесь найти хорошие позиции для отдыха. Задача продержаться на траверсе 30 минут без срыва.
Сила пальцев вообще расценивается как критический параметр в подготовке "продвинутого скалолаза",
поэтому эффективные и безопасные упражнения на пальцы должны выполняться регулярно.
Первым делом, в планировании эффективной программы тренировки пальцев необходимо определить свои
слабости.
Вы терпите неудачу во время лазания, потому что не можете удержаться на специфической зацепе,
маленькой полке или маленьком углублении, потому что вам не хватает "контактной силы" пальцев? Или вы
срываетесь с хорошей зацепки из-за недостатка выносливости предплечий? Возможно, что у вас проблемы и
в пальцах и в предплечьях.
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу
В этой статье я опишу, возможно, лучшее упражнение для развития мощности пальцев или, как некоторые
называют "контактной силы". Нет, это не упражнения на тренажёре для пальцев. Я думаю, что это
упражнение, захочет выполнять каждый. "Сгибание пальцев со штангой хватом снизу". (Примечание
Mountain.RU: Просьба не путать с упражнением из бодибилдинга: "Сгибание рук в запястьях со штангой
хватом снизу").
Todd Skinner показал мне это упражнение два года назад, и с тех пор я стал
сторонником этого упражнения. Польза для мышц в этом упражнения очевидна
и она применима для лазания. Фактически это упражнение более полезно для
лазания, нежели долгие статические висы на тренажёре для пальцев.
Todd перенял это упражнение у двух Советских скалолазов, с которыми он
познакомился на Кубке Мира в 1987 году. Он вспоминает, что они обладали
просто невероятной силой, хотя при этом значительно уступали в технике.
Конечно, чтобы хорошо лазить, надо владеть и тем и тем!
Советские скалолазы объяснили, что большой размер мышц предплечий - это
результат их специфических упражнений со штангой - в то время как в
результате занятий на тренажёре для пальцев, происходят по большой части
неврологические изменения. Их утверждение заслуживают внимание, тем
более, если учесть, что во время катания штанги в ладони, происходит
постоянное сокращение мышц предплечий, а во время виса на тренажёре для
пальцев, нет движений - нагрузка исключительно статическая.
Todd Skinner
The Great Canadian Knife (VI, 5.13a)
"Сгибание пальцев со штангой хватом снизу" - простое упражнение и требует
© фото Galen Rowell
20-30 минут. Для упражнения вам понадобится штанга со стойкой для неё.
Такие тренажёры обычно стоят в спортивно-оздоровительных клубах.
Как всегда, перед серьёзной тренировкой на пальцы, сделайте хорошую разминку. Несколько минут
сжимайте и разжимайте пальцы, затем сделайте несколько подходов - вис на перекладине по 30 секунд после этого ваши предплечья будут готовы к работе.
Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы не перетянуть мышцы спины, локтей и запястья.
Следите, чтобы во время упражнения ваши колени и локти были чуть согнуты. Возьмите обратным хватом
штангу, ноги на ширине плеч. Сгибайте пальцы со штангой лишь на несколько дюймов - сгибайте, разгибайте.
Как правило, вам хочется опустить штангу, когда вы чувствуете, что можете выронить её из рук. Работайте
над стойкой для штанги, и тогда вы сможете выполнять упражнение дольше и более качественно.
Поскольку это упражнение с весом, оно должно быть ТЯЖЁЛЫМ! В упражнение на мощность вы должны
использовать такой вес, чтобы можно было выполнить только 3-6 интенсивных повтора. После разминки
возьмите штангу с 50% вашего веса. Ваша задача - сделать 6 подходов с хорошим отдыхом по 3-5 минут
между подходами.
Наиболее подходящий вес штанги - это ваш вес. Если вы можете делать более чем 6 повторов за раз,
добавьте вес; но обязательно уменьшите его, если вы не можете продержаться на одном уровне после 3
подходов. По мере выполнения упражнения, стремитесь довести вес штанги до 150% вашего веса.
Несколько советов: никогда не выполняйте это упражнение более 2 раз в неделю. Обязательно обматывайте
запястья эластичным бинтом или специальными ремнями, когда работаете с весом, превышающим ваш вес.
Обратите внимание, чтобы во время упражнения ваши запястья НЕ двигались. Не выполняйте слишком
много подходов. И в конце: сделайте одно-двух недельный перерыв, если почувствуете любые признаки боли
в пальцах или запястьях, возможно, что вы не правильно выполняете упражнение
Супер набор (SR) / Максимальная "контактная сила"
Todd Skinner практиковал подобные упражнения для развития "контактной силы" одного пальца для
прохождения своего маршрута Throwin' The Houlihan 5.14a (F 8с).
Wolfgan Gullich делал подобные упражнения несколько лет, прежде чем пройти один из самых сложнейших в
мире маршрутов Action Directe 5.14d (F 9a) во Франкфурте (Германия).
Так что же это за упражнения? Супер набор или SR тренировки. Мышцы предплечий испытывают
динамическую нагрузку, ощутимо большую, чем эти мышцы могут выдержать в статике. Этот тип тренировок
очень травмаопасен. Эти тренировки для экстремальных скалолазов, которые хорошо знают свои
возможности.
SR упражнения - это необычный набор упражнений. Они намного динамичнее, нежели традиционные
упражнения на тренажёре для пальцев или "вращение запястья" и "сгибание пальцев со штангой хватом
снизу". Они сконцентрированы на сложных, предельных движениях, которые как раз и необходимы для
наработки максимальной "контактной силы". В результате этих упражнений происходит нервная адаптация
организма, которая включает в себя: усовершенствование "координации на динамических движениях" и
увеличение времени активации верхнего порога динамических движений, что проявляется в увеличении
"контактной силы" на скале.
SR тренировки обычно связаны с "падением груза", когда мышцы не могут поднять этот вес, но могут его
поймать. Это "поймать" - крайне напряжённое движение, которое длится недолго. Такие упражнения иногда
используют атлеты в других видах спорта. Однако для скалолазов, SR упражнения на пальцы и предплечья
носят более искусный характер, чем в других видах спорта, ведь скалолазу надо "поймать" себя на
крошечной зацепе.
Видимо, для многих скалолазов не следует заниматься SR тренировками, до тех пор, пока не пройдёт
определённое время, и вы не овладеете определённой техникой лазания, и не привыкните к предельным
тренировкам на пальцы.
Существует два типа SR тренировок - контроль и динамика.
Контроль
Todd Skinner делает SR упражнения на контроль 1-2 раза в неделю. Один из видов
этих упражнений - серия предельно-тяжёлых перехватов на тренажёре для пальцев.
Повесьте к себе на пояс дополнительный вес, повисните на тренажёре для пальцев и
выполните 2-4 секундный взрывной перехват. Затем 1-2 минуты отдохните. Будьте
осторожны - не соскользните с тренажёра. Если вы падаете - уменьшите вес. Зацепы
должны быть комфортными, хват открытым. Пальцы должны быть замотаны
пластырем
Другое SR упражнение на контроль выполняется на атлетическом тренажёре для
"тренировки рукопожатия".
Тренажёр для "тренировки рукопожатия": два горизонтальных стержня на низкой
стойке. К нижнему стержню прикреплен груз. Нижний стержень свободно ходит
вниз вверх по стойке. Как правило, стандартное упражнение на этом тренажёре
для обычных спортсменов: сжимать разжимать одной или двумя руками стержни,
притягивая нижний стержень к верхнему.
Todd Skinner
на одном из участков
во время прохождения
свободным лазанием
Северо Западной стены
Half Dome, Yosemite, 1993
© фото Galen Rowell
Вы притягиваете обеими руками стержни друг к другу, при этом к нижнему стержню
приложен большой груз. Затем отпускаете одну руку и разжимаете ладонь второй.
Груз падает, и вы ловите его пальцами. Выполните несколько повторов, затем отдохните 1-2 минуты.
Динамика - кампус-тренировки
Возможно, что автором динамических SR ("супер набора") упражнений является Wolfgan Gullich. В 1992 году
он дал интервью журналу Rock & Ice, в котором рассказал, как он готовился к прохождению своего маршрута
Action Directe. Добравшись до верха своего тренажёра для пальцев или кампусборда, он спускался вниз,
падая на нижние зацепы/ступеньки, иногда ловя себя на одной фаланге одного пальца.
Динамические движения вверх, вниз - основа SR упражнений для тренировки "контактной силы". Конечно,
подобные упражнения очень травмаопасны.
Вы можете делать перехваты, не отрывая ног от кампусборда или Death Board-а.
Упражнение на кампусборде стало любимым для многих профессиональных скалолазов.
(От редакции Mountain.RU: конструкция кампусборда и технология его строительства будет описана
позднее в главе посвящённой строительству скалодромов и тренажёров).
Методика тренировок на кампусборде
Wills Young, Brooke Sandahl, Jim Karn
Основной подход при тренировке на кампусборде отличен от тренировки на
выносливость. Идея тренировки на кампусборде заключается в том, чтобы
выполнять самые сложные движения на "свежие мышцы". Вы должны
тренироваться на кампусборде только после дня отдыха или когда вы полностью
восстановились после предыдущего дня лазания. Кроме того, вы должны
отдыхать после каждого упражнения на кампусборде так долго, чтобы вы могли
восстановиться полностью. Нормой является отдых от 3 до 5 минут, но если
необходимо, отдыхайте 10 минут. Тренироваться необходимо только на "свежие
мышцы".
Вы полны решимости увидеть улучшения, и хотите получить их немедленно - вы
играете с огнем.
Никогда не тренируйтесь до изнеможения на кампусборде. Работайте над
сложными движениями хорошо отдохнувшим. Будьте терпеливыми и помните,
что вы станете сильнее, если будете тренироваться без травм.
Как правило, одно упражнение выполняется от 1 до 4 раз. Пока вы делаете
На кампусборде
упражнения хорошо, можно продолжать выполнять его. Но если упражнение уже
© Mountain.RU
не получается - это означает, что пора перейти к другому упражнению или
закончить на сегодня. Описание некоторых упражнений даны ниже, однако не
следует выполнять их все за одну тренировку. Каждый раз выбирайте пару упражнений и концентрируйтесь
на них. Прекратите тренировку и переходите к заминке, когда ваши мышцы потеряют "легкость".
Отдых
Отдых, пожалуй, самая лучшая вещь при тренировке на кампусборде, потому что вы отдыхаете больше, чем
на других тренировках. Отдых, отдых и еще раз отдых. Хотя хорошо подготовленный фанат кампусборда
может отдыхать только 1 или 2 полных дня после каждой тренировки, мы советуем отдыхать вам 3-4 дня. Не
ожидайте быстрых результатов.
Разминка и растяжка
Перед тренировкой на кампусборде хорошенько разомнитесь и потянитесь. Так же выполняйте упражнения
на растяжку между подходами. Это поможет вам избежать травм.
Как выполнять хваты
Вы должны использовать пассивный хват там, где это только возможно. У
большинства скалолазов пассивный хват слабее, нежели активный, поэтому
использовать его вначале будет тяжело, но вы должны привыкнуть использовать
именно его. Тренируя пассивный хват, вы увеличите силу активного хвата, но не
наоборот.
После того как вы адаптируетесь к тренировкам на кампусборде, вы можете
использовать на тренировке активные хваты, но только в очень ограниченном
количестве.
Два средних пальца каждой руки должны быть обязательно замотаны
пластырем.
Что такое мёртвая точка?
Мертвая точка это такое мгновение времени в конце динамического движения,
когда вы не поднимаетесь, но и не падаете. В то время как вы освоите эту
© Mountain.RU
технику, вы начнете ощущать мертвую точку, как такой момент движения, когда
достигается состояние невесомости. По мере улучшения вашей силы и координации, мёртвая точка будет
становиться для вас все длиннее и длиннее. Хорошо выполненная динамика зачастую более эффективна,
чем статика, даже если не является необходимой.
Чередуйте ведущую руку.
Вы должны выполнять большинство последовательностей парами, сначала лидируя одной рукой, а затем
другой. Это предохранит вас от перетренировки более сильной руки.
Если вы находите, что некоторые из предложенных здесь упражнений поначалу слишком сложны, то
используйте стул или расположенную за тренажером стену для опоры ноги, чтобы уменьшить влияние
вашего веса на выполнение упражнения. Подложите хорошие маты под тренажер, так как возможно падение
на спину.
Некоторые упражнения на кампусборде:
Силовые броски.
Это фундаментальное упражнение тренирует силу предплечий, силу верхней
части туловища и аккуратность достижения мертвой точки путем выполнения
взрывных движений вверх между ступеньками, находящимися на различном
уровне. Каждая последовательность включает в себя два движения плюс
фиксация на последней зацепе обеих рук.
Ваши ноги висят в воздухе, обе руки на удобной нижней ступеньке,
перебросьтесь на следующую ступеньку одной рукой, затем достаньте до
следующей другой рукой, перенесите к ней первую руку, это и есть финиш.
Например, повисните двумя руками на 1 ступеньке. Перебросьте вашу правую
руку на ступеньку 4, затем перепрыгните на ступеньку 6 левой рукой. Перенесите
вторую руку на ступеньку 6 и спрыгните.
Попытайтесь выполнить это упражнение, используя все возможные комбинации
ступенек, например: 1-2-6, 1-3-6, 1-4-6, 1-5-6. Также попытайтесь пройти все на
предельных перехватах, скажем 1-4-8 или 1-5-9. Помните о чередовании
ведущей руки.
Силовые броски
© Mountain.RU
Дубли
Передвижение обеих рук в одно и то же время является отличным способом
улучшить общую координацию. Это также увеличивает уверенность. Начните с
простейших движений, чтобы почувствовать, как это работает. Просто
перепрыгните с одной ступеньки на следующую.
Со временем увеличивайте диапазон и складывайте в серию отдельные дубли,
взбираясь по доске вверх и вниз. Продвинутой версией этого упражнения
является вариант "Два шага вперед один назад": 1-3-2-4-3-5-4-6 и т.д.
Родственным упражнением является упражнение, которое включает в себя
падение двумя руками с более высокой ступеньки на более низкую (обратный
динамический дубль), а затем запрыгивание обратно вверх так быстро, как это
возможно. Ключом является поглощение энергии падения и прикладывание её
вверх так быстро, как это возможно.
Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься. Это очень интенсивное упражнение,
и потенциальная возможность травмы очень велика. Никогда не хватайте
ступеньку с полностью согнутыми локтями или наоборот полностью прямыми
руками. Первое время имейте терпение выполнять только простые движения на
больших ступеньках. Вводите это упражнение постепенно. Даже если вы
адаптировались к высокоинтенсивным тренировкам на кампусборде, не
выполняйте эти серии чаще, чем один раз в неделю.
Дубли
© Mountain.RU
Статические движения и фиксации.
Любой вид тренировок на кампусборде будет улучшать вашу статическую силу
На дублях Ольга Кострова
как навинчивание штопора, однако вы можете тренировать ее специально,
© фото Максима Кострова
выполняя маленькие силовые броски так медленно и статично, как это только
возможно. Также попробуйте "спускаться" вверх и вниз по доске без динамики. Статические фиксации можно
тренировать, поместив ногу на стену за доской или на стул, чтобы регулировать нагрузку.
Также как и при выполнении всех других упражнений на кампусборде, подбирайте нагрузку так, чтобы
движения были достаточно тяжелыми, а количество возможных повторов оставалось малым (3-5 на каждую
руку). Идея заключается в тренировке максимальной силы, а не выносливости.
Вариации.
Когда вы почувствуете, что вы уже адаптировались к тренировкам на
кампусборде, вы можете попытаться изолировать пальцы. Два пальца является
нормой. Вводите это упражнение постепенно. Вы можете начать с выполнения
статических висов и подтягиваний с различными комбинациями из трех, двух или
одного пальца. И снова, если необходимо, то используйте стул или стену, для
того, чтобы дозировать нагрузку.
Также важно понимать, что на планках разного размера будут тренироваться
разные мышцы. Если вы сфокусируете вашу тренировку на маленьких планках,
то сила предплечья больше не будет лимитирующим фактором. Вы можете также
тренировать более длинные движения на более крупных планках для увеличения
силы верхней части рук и торса.
На двух пальцах
© фото Ольги Костровой
Безопаснее, чем кампусборд, но вместе с тем хорошими динамическими
упражнениями являются траверсы с использованием одной руки или
перехваты одной рукой. Начните на вертикальной стенке с большими зацепами
- траверсируйте, переходя от зацепе к зацепе, используя для перехватов только
одну руку. Ловите равновесие, используя торс и руку. Новички могут
использовать для страховки стропу, закреплённую на стене.
Будьте осторожны - можно сильно травмировать плечевые и локтевые мышцы,
если вы ловите равновесие прямой рукой.
После того, как вы хорошо освоите траверсы с одной рукой на вертикальной
стенке, переходите на слегка нависающую стенку. Это повысит нагрузку на
мышцы пальцев и рук.
Очевидно, что все эти упражнения подходят в первую очередь для "продвинутых"
скалолазов, хотя скалолазы со средней подготовкой могут иногда практиковать
эти упражнения в небольшом объёме.
Перехваты одной рукой
© Mountain.RU
Меняйте упражнения каждые несколько недель в соответствии с планом своих тренировок. Упражнения на
кампусборде лучше всего выполнять в последней части подготовительной фазы тренировочного цикла, перед
переводом тренировок на скалы.
И помните, большая "контактная сила" - хорошо, но хорошая техника - ещё лучше! Работайте над
собой во многих направлениях - только такой общий подход даст хороший результат.
Тренировка на скалах
Todd Skinner
Очень многое в скалолазании зависит от вашей готовности к неудаче. Поначалу
вы прогрессируете, переходя от уровня к уровню. Но по мере того, как вы будете
лазить более сложные трассы - ваш прогресс начнёт постепенно уменьшаться.
Ваши успехи будут почти незаметны. К этому моменту вы должны понять
парадокс нашего спорта: неудача это путь к успеху и вы должны продолжать
работать, если хотите добиться результатов.
Наиболее эффективный путь, который обеспечит вам прогресс, это регулярно
лазить по маршрутам, сложность которых превышает ваш уровень. Срываться и
затем анализировать, почему вы упали. Не хватило сил, не правильно поставили
ноги, плохая координация, неспособность найти или запомнить необходимые
перехваты, психологическая боязнь упасть, поторопились или лезли слишком
медленно и т.п.
Начните прямо сегодня, попытайтесь выявить ошибки, которые мешают вам.
Утешением вам послужит ваше воображение, в котором вы спокойно проходите
маршруты, выше вашего уровня.
Todd Skinner
на одном из участков
во время прохождения
свободным лазанием
Salathe Wall (VI, 5.13b)
El Capitan, Yosemite, 1988
© фото Bill Hatcher
Если у вас проблемы с 5.10 (F 6a/6b+), вместо того, чтобы излазить все
маршруты 5.9 (F 5с) в США, вам надо тренироваться на маршрутах 5.11 (F 6с/7a).
Используя традиционный подход лазания 5.9 в работе над маршрутами 5.10, у
вас могут уйти годы, прежде чем вы достигните необходимого уровня. Вы можете
работать над маршрутами 5.10, лазая непосредственно на маршрутах этой
сложности. Возможно, что вы добьётесь успехов через несколько месяцев. Но, работая на безопасных
маршрутах 5.11 вы повысите свою технику, и я убеждён, добьётесь успехов за несколько недель!
Используйте этот метод, работая над более сложными маршрутами. Тренируясь на маршрутах 5.14 (F 8c/8c+)
вы более спокойно чувствуете себя на 5.13 (7c+/8b+), и, наконец, работая на совсем фантастических
маршрутах, вы тем самым работаете над 5.14.
Ваша основная задача не останавливаться на достигнутом. Скалы - это уникальная возможность проверить
ваши способности. Скалы никогда не меняются - меняются ваши способности!
Выводы:
· Работайте на безопасных маршрутах, сложность которых превышает ваш уровень.
· Анализируйте свои неудачи.
· Работайте над тем, что вам мешает пролезть маршрут.
· Запоминайте, свои успехи.
Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме
Mike Pont
The Troll Wall
Теперь те, кто не хочет рисковать на скалах, имеют все условия для вполне
безопасного лазания. Можно работать над своей силой, выносливостью,
гибкостью и психологической подготовкой на искусственных скалодромах. Для
планирования серьёзных и продуктивных тренировок на искусственном
скалодроме, надо в первую очередь выявить разницу между используемым
вами скалодромом и реальной скалой и учесть эти различия в своей тренировке.
Самый большой стенд
"Литейного завода".
Скалодром в Шеффилде.
© фото Антона Штеренлихта
Различия между тренировками на скале и на искусственном скалодроме
День на скалах, как правило, начинается с неспешной разминки на простых маршрутах, которая иногда может
длиться несколько часов. Затем вы переходите к более сложным маршрутам. Переходя от маршрута к
маршруту или разбирая оттяжки, укладывая верёвку, вы отдыхаете. В конце вы концентрируетесь на
определённом, заранее запланированном сложном маршруте. Между попытками вы отдыхаете. Так
получается, что в течение дня, вы часто отдыхаете, при этом, не задумываясь над периодичностью отдыха.
Иногда можно отдохнуть НА маршруте в простом месте.
Совсем по-другому выглядит вечерняя скалолазная тренировка в спортивном зале. Все маршруты
расположены очень близко, поэтому очень маленький перерыв межу подходами. В добавление к этому,
маршруты, как правило, спроектированы так, что сложное лазание идёт снизу до верху. На 6-9-метровом
скалодроме исключён хороший отдых и простые перехваты, т.к. просто для этого нет места. Время на работу
со снаряжением практически равно нулю, т.к. вам зачастую надо только завязать на системе узел и вперёд.
Всё это повышает вероятность быстро "забиться" - утомление, мышечная усталость и как следствие скорое
окончание тренировки. Ваш заранее подготовленный "убийственный" план тренировки будет в
действительности далёк от выполнения. Если же, всё-таки вы продолжите тренировку, то я удивлюсь, если
ваши друзья не взвоют "долой рабство", а именно на насильственный труд и будет похож остаток вашей
тренировки!
Результативная тренировка на искусственном скалодроме требует частого и спланированного отдыха. Если
время позволяет, для полного восстановления отдыхайте по 10-15 минут между маршрутами, и возможно, вы
будете готовы лазить и на следующий день. Во время отдыха, выполните несколько упражнений на растяжку,
попейте воды, если необходимо пострахуйте товарища. Как говорится: "Хорошо полазили - хорошо
отдохните".
Рекомендации для скалолазной тренировки в спортивном зале
Разминайтесь не торопясь, исключая "забитости" на первых маршрутах. Многие скалолазы видят в
"забитости" признак того, что они размялись, но это не так. Хорошо размявшись, перейдите к маршрутам,
которые немногим ниже вашего предела. Всегда лазайте отдохнувшим, и старайтесь, чтобы сложный
маршрут не довёл вас до полной усталости.
Вскоре вы достигните стадии, когда вы "отваливаетесь" на обычно не сложных для вас движениях. Это
означает, что наступило время перейти к менее сложным маршрутам. Продолжать лазить, судорожно
перехватываясь от зацепе к зацепе бесперспективно - это может лишь привести к травме.
Лучше используйте это время для работы над техникой, оттачивая на простых маршрутах определённые
движения. Работайте над дыханием и умением правильно отдыхать во время лазания.
Нагружайтесь во время тренировки постепенно. Быстрая и интенсивная нагрузка может привести к
перетренировке. Со временем вы сможете лазить дольше и эффективнее со значительно меньшими
затратами сил.
И в конце: только вы сами можете установить свои пределы.
Ключи к эффективной скалолазной тренировке в спортивном зале:
· Разминайтесь медленно - избегайте "быстрых нагрузок", так вы сможете провести
продолжительную и качественную тренировку.
· Меняйте свой предел в зависимости от самочувствия.
· Делайте частый отдых - 10-15 минут отдыха позволят вам лучше пролезть каждый
маршрут.
· Фокусируйтесь на технике - когда вы устанете, перейдите на более умеренные маршруты
и возобновляйте работу над техникой.
· Увеличивайте продолжительность тренировок - понемногу увеличивайте общее время
тренировок. Это поможет натренировать выносливость для многодневной работы на
скалах.
· Получайте удовольствие от тренировки - сделайте из вашей тренировки забаву, тем
самым вы ослабите ощущение дискомфорта от уровня вашего лазания, что позволит
поднять сложность пролезаемых маршрутов.
Техника лазания
Эта глава неразрывно связана с главой "Способности врождённые и приобретённые". В то время, как в
первой главе давалось общее представление о совершенствовании скалолазного мастерства, эта глава
посвящается конкретным моментам техники и тактики лазания.
Конечно, эта глава не претендует на всесторонний взгляд на технику лазания. Для более детального
ознакомления с техникой лазания я рекомендую прочесть книгу "Спортивное скалолазание", автор - John
Long.
Правило лево/право
Амплитуда движения, стабилизация и контроль - вот три вещи, которые наиболее
важны во время лазания. Несмотря на расположение и размер зацеп, угол
наклона скалы, существуют факторы, которые заставляют вас использовать
определённые зацепы в наилучшей последовательности, определяя
перечисленные выше моменты. Используя фундаментальное правило
скалолазания - лево/право - вы сможете достигнуть максимальной амплитуды
движения, стабилизации и контроля. Более того, на крутой скале оно может
сделать "невозможное" возможным!
Во время бега на лыжах, подъёма по лестнице или во время лазания, пара движение левой рукой и движение правой ногой создают максимальную
стабильность. В скалолазании это также добавляет дюймы вашим движениям,
обеспечивая возможность удобной последовательности перехватов.
Существует несколько различных позиций рук и ног, с которыми вы должны
познакомиться. Они описаны ниже. Не освоив эти движения, вы никогда не
станете техничным скалолазом.
"El Nino" 5.11b (F 6c)
© Adam Bingel
Перехват боком
Этот приём использует правило лево/право, чтобы на вертикальной или
нависающей скале перехватиться рукой как можно дальше.
Ваша "внешняя" нога должна быть расположена напротив "внутренней" руки
выполняющей перехват. Таким образом, вы повёрнуты к скале боком, и
делающая перехват рука является "внутренней" (т.е., плечо делающей перехват
руки расположено к скале ближе, чем плечо другой руки). Такое закрученное
движение по началу может показаться неуклюжим, но оно помогает перенести
большую часть вашего веса на "внешнюю" ногу, тем самым, разгружая верхний
плечевой пояс, и облегчая перехват к далеко расположенной зацепе.
Пример: боковой перехват
Bob Perna на
"Blood Sugar Magic" 5.11d (F 7a)
Шаг назад / Согнутое колено
Эти движения ногой часто используются при спортивном лазании на
искусственном скалодроме. Они помогают пройти трудные места на крутых
участках. Находясь в соответствующей позиции, вы можете без особых усилий
выполнить движение на крутом участке, которое со стороны выглядит
невозможным.
Сущность этого движения - повернуться к стене боком, расположив при этом
ноги, так, как обычно их располагают во время лазания по камину.
Повернитесь к стене боком, так, что бы делающая перехват рука стала
"внутренней", а "внутренняя" нога при этом находилась в позиции "шаг назад".
И снова, вращательное движение, следующее из лево/правой комбинации,
притягивает тело к стене, тем самым, сокращая нагрузку на руки и облегчая
перехват к далеко расположенной зацепе.
Позиция "шаг назад" может также улучшать ваше положение с перехватами особенно, когда стена становится круче! Наибольший эффект достигается если
вы согнёте колено на "внутренней" ноге, опустив его вниз. При этом тело
повёрнуто к стене боком, а ноги расположены так, как обычно их располагают во
время лазания по камину.
Эта позиция создает во всём теле напряжение, которое изменяет направление
вектора тянущей силы, приложенного к захвату, и тем самым даёт возможность
воспользоваться теми зацепами, которые в другом положении были бы
бесполезными.
Пример: шаг назад
Идеальная тренировка, идеальная схема
С любой новой техникой движения по скале вы должны пройти чрез три
"стадии обучения скалолаза" (эти стадии были описаны в главе
"Способности врождённые и приобретённые"), прежде чем, используя
новые приёмы, вы будете лазить быстрее и эффективнее.
Первоначально такие движения, как "шаг назад" и "согнутое колено"
будут для многих неестественными и трудными. Особенно для тех, кто
привык лазить "напрямик" вертикально вверх. Надо понять, что лазание
"напрямик" не состоятельно для нависающих маршрутов. Так что если
хотите хорошо лазить на крутых маршрутах, вы должны включить новую
технику в арсенал своих скалолазных приёмов.
Пример: cогнутое колено
Nienke Swart на Caya Betico Croes
Разработайте схему наработки новых движений на различных
© Giancarlo Costacliolal
маршрутах с разной комбинацией перехватов. Искусственный скалодром
- идеальное место для такой работы. Если возможно - меняйте угол наклона стендов и положение зацеп.
Первоначально вам будет хотеться использовать новые приёмы там, где это только возможно и невозможно,
что усложнит и запутает ваше лазание. Конечно, это поможет вам быстрее изучить новые приёмы. Однако
старайтесь исполнять их корректно, и по возможности там, где они действительно необходимы.
Распространённая ошибка начинающих скалолазов - это поворот к скале ни тем боком и опускание ни того
колена - при этом вы будете думать, что тренируетесь правильно, а сложности испытываете лишь по началу.
Помните, что почти всегда к скале поворачиваются боком и опускают колено той половины тела, рука которой
будет делать перехват. (Если перехват левой рукой - к скале левым боком; левая нога "шаг назад"; если
необходимо сгибают колено левой ноги.)
Перед тем, как вы сможете использовать новые приёмы на маршруте, вы должны понять, где и когда эти
приёмы будут эффективны. К сожалению, в трудных ситуациях на маршруте ваши мысли затуманивает
адреналин, и вы можете выбрать не лучшую последовательность перехватов, полагаясь в основном на силу.
Интересно, что чем чаще вы специально отрабатываете технические приёмы, тем с большой вероятностью
ваше "шестое чувство" подскажет вам в сложной ситуации на маршруте правильную последовательность
перехватов.
Но … не всегда.
Если вы лезете из-под карниза, или зацепы не явно выражены или видны только короткие перехваты, сложно
применить тот или иной приём.
По возможности, обращайте внимание на замагнеженные участки рельефа. Они дадут информацию о
возможной последовательности перехватов.
Находясь на крутой скале, обращайте внимание на любые выступы, косые полочки, щели и другие элементы
скалы на которых вы можете применить приёмы "шаг назад" или "согнутое колено". Если, например, на скале
слева от себя вы вдруг увидели "след резины", и рельеф позволяет встать в позицию "шаг назад" - не
смотрите больше ни на какие замагнеженные зацепы вокруг себя, ваше следующее движение будет "шаг
назад".
Часто после одного "шага назад" следует вновь позиция "шаг назад", но с поворотом тела на 180 градусов,
другим боком к скале. На практике сменяющие друг друга комбинации "шаг назад" обычное дело и
выполняются с минимальными усилиями.
И, наконец, если вы получаете во время исполнения технического приёма удовольствие - значит, вы делаете
его правильно и там где это надо
Как выполнять хваты
Эта статья повествует о различных типах хватов, и о том, как от положения запястья во время хвата зависит
способность удержаться на скале. 50% вашего контакта со скалой во время лазания происходит через руки,
поэтому правильные хваты - это важная составная часть скалолазного мастерства.
Так как размеры и формы зацеп разные, существует множество видов хватов. Однако из этого разнообразия
хватов можно выделить два основных. Остальные будут лишь их разновидностью.
"Активный хват"
(Примечание переводчика: При активном хвате основная нагрузка приходится
на полностью согнутые пальцы. Это один из наиболее популярных хватов.
Соберите пальцы вместе, и уприте подушечки пальцев в зацепу, угол между
кончиками пальцев и суставами пальцев составляет 90 градусов. Для усиления
хвата: на больших зацепах подверните большой палец под (или на)
указательный, а на маленьких уприте большой палец в «бок зацепы».)
Активный хват так же часто называю "цепляющимся". Этот хват наиболее
распространён, особенно среди новичков. Несмотря на то, что использовать этот
хват вполне естественно, однако факт, что он наиболее травмаопасен для
активный (цепляющийся) хват
суставов и сухожилий рук.
Хирург-ортопед Mark Robinson (См. главу "Способности врождённые и приобретённые") говорит: "Активный
хват негативно воздействует на суставы пальцев и может способствовать развитию артрита рук". Он так же
упоминает, что при активном хвате слишком большой нагрузке подвергаются сухожилия пальцев.
Поэтому, лучше всего, по возможности, ограничить использование этого хвата во время лазания. Небольшим
исключением могут явиться маленькие полочки, раковинки и другие элементы рельефа, где по-другому
взяться нельзя. А во время тренировок следует свести использование активного хвата к минимуму.
Старайтесь, чтобы объём использования активного хвата составлял не более 25%, если не возможно 100%
использование "пассивного хвата".
"Открытый хват"
(Примечание переводчик: Представьте, что ваша рука накрывает зацепу,
стремясь полностью обхватить ее, при этом ваши пальцы и ладонь, как бы
повторяют рельеф скалы под ними. Это и есть идеальный открытый хват. Здесь
нет большой нагрузки на сухожилия - достаточно трения между рукой и скалой.)
"Открытый хват", или как его ещё называют "пассивный хват" имеет ряд преимуществ
по сравнению с "активным хватом". Особенно важно, что это безопасный хват значительно снижена вероятность потянуть связки и травмировать сухожилия
пальцев. И более того, сгибающие мышцы пальцев могут быть использованы в
полном объёме, тем самым увеличивается сила хвата. Этот хват наиболее
эффективен на закруглённых и покатых зацепах, а также в "карманах". По началу
этот хват может показаться вам малопривлекательным. Но можете не сомневаться,
что с началом тренировки "открытого хвата" его сила начнёт быстро расти. Кстати,
именно такой хват используют обезьяны для передвижения по деревьям!
пассивный (открытый) хват
Начните тренировать "открытый хват" на болдеринге или на тренажёре для пальцев и вскоре этот хват будет
преобладать в вашем лазании.
В конце хочу заметить, что, не смотря на все преимущества "открытого хвата", существуют ситуации, когда
стоит воспользоваться "активным хватом". Опытные скалолазы автоматически меняют "пассивный хват" на
"активный", когда их руки начинают уставать. Так что на маршруте вид вашего хвата во многом определяет
"забитость" предплечий.
"Крыло летучей мыши"
Опытные скалолазы также знают, как зависит контактная сила со скалой от
положения запястья во время хвата.
Вначале обратите внимание, что после хорошего отдыха, вы, как правило, лезете
так, что ваше запястье практически не изогнуто, а предплечье прямо
перпендикулярно земле. (Иногда форма зацепы заставляет слегка изгибать
запястья). Однако, как только ваш хват начинает ослабевать, запястья
напрягаются и локти отходят от стены в позицию "крыло летучей мыши"
(предплечья расположены под острым углом к стене, плечи слегка приподняты).
Это достаточно выгодная позиция и она отчасти компенсирует потерю силы
хвата.
К сожалению, эффект "крыла летучей мыши" блокирует работу мышц спину, в
результате чего становятся затруднительны длинные перехваты и динамические
броски. Поэтому вы должны думать о преимуществах и недостатках этой
позиции, перед тем как её применить в конкретной ситуации.
"Крыло летучей мыши"
Jason Butts на "Running Man"
5.11a (F 6c)
© Dave Thomas
Вот несколько ситуация, когда следует применить позицию "крыло летучей
мыши":
- Когда вы "магнезитесь" или пытаетесь "хорошенько устроиться" на маленькой
зацепке. Снижение функциональности мышц спины здесь не важно, так как вы в этот момент не собираетесь
двигаться вверх.
- Когда вы переходите на зацепу, на которой удерживаетесь с большим трудом. Стоит ли задумываться о
мышцах спины, если вы иначе не можете удержаться на скале.
- Когда необходимо удержаться на "малюсенькой" полочке. К тому же, в этой ситуации будет эффективнее
использовать "активный хват".
Как правило, пытайтесь избегать позиции "крыло летучей мыши" если вы планируете выполнить любое
движение вверх или когда готовитесь к динамическому перехвату. Исключение может быть только тогда,
когда нет другого выбора.
Траверсы
Траверсы - один из лучших путей тренировки техники и силы. Некоторым может показаться, что это
ограниченное упражнение, но существует множество "игр", которые помогут вам разнообразить траверсы.
Кроме этого, существует очень много видов рельефа на которых можно траверсировать: болдеринг, стена
здания, домашний скалодром, искусственный скалодром в спортивном зале и вообще любая скала. По
крайне мере один из них должен вас удовлетворить.
Где траверсировать
На большинстве скал существует множество "траверсных проблем" над которыми можно долго работать.
Кроме этого, можно использовать траверс для разминки перед основной скалолазной тренировкой.
Те, кто в течение года проводит на "реальных" скалах мало времени может отводить на траверсы не более
1/3 своего тренировочного времени. Практикуйте в первую очередь то, что поможет вам лазить на "реальных"
скалах. Это "вертикальные" трассы с нижней и верхней страховкой, "вертикальный" болдеринг.
Домашний скалодром или искусственный скалодром в спортивном зале вполне подходящее место для траверсов. Дома, выполняя несколько
мини сессий в течение вечера, вы можете хорошо нагрузиться. На
скалодроме в спортивном зале можно практиковать траверс по стендам
с различным углом наклона. В этом случае вы можете начать на
вертикальных стендах, отрабатывая постановку ног и закончить на
"отрицательных" стендах, работая над выносливостью предплечий.
Недостаток траверса на искусственном скалодроме заключается в том,
что зацепы под ноги в основном однообразны и представляют собой
© Rachel Minery
небольшие полочки. Это не характерно для "реальной" скалы, и этот
недостаток может оказаться вашим слабым местом при лазании на
"реальном" рельефе. Решением этой проблемы может быть лазание по искусственному скалодрому с
"нанесённым рельефом" или надо постараться найти стену здания похожую на "реальный" камень.
Стены зданий тоже имеют свои недостатки. Стены обычно вертикальные и "зацепы" на них, как правило,
однотипные. Хотя зацепы на зданиях к тому же и очень маленькие (меньше одной фаланги пальца), что
усложняет траверс и для многих делает тренировку интересной. Лучше всего траверсировать по стенам,
которые выложены необработанными каменными блоками.
"Траверс-тренировка"
Имея в распоряжении подходящую стену и 1-3 часа свободного,
времени вы можете провести прекрасную тренировку, как на технику, так
и на силу. Начните с хорошей разминки: растяжка, спортивный массаж.
Выполните нескольких подтягиваний и перехватов. Затем пройдитесь
вдоль стены, перехватываясь за зацепы так, если бы вы лезли. В конце
разминки выполните траверс по стене, перехватываясь за большие
зацепы, если конечно это возможно. Перебинтуйте "основные" пальцы
пластырем, что поможет вам избежать травм.
Нагружайтесь в разумных пределах. Время траверса должно быть в
© Pietro Rago
пределах 10-30 минут. Будет великолепно, если за это время вы
выполните траверс в одном направлении, а затем назад, приподнимаясь и опускаясь на несколько зацеп
(вверх/вниз) во время движения.
Во время траверса очень важно постоянно концентрироваться на постановке ног.
Ниже приводится несколько моментов, на которых следует сконцентрироваться во время траверса:
- Запоминайте хорошие переходы и перехваты. Многие люди лезут очень нестабильно, выбирая не лучшие
для перехватов зацепы.
- Нагружайте каждую ногу по максимуму. Только тогда вы сможете находиться на скале долгое время.
- Сохраняйте нагрузку на ноги при переходах. Учитесь двигаться без висов на руках.
- Отдыхайте на траверсе. Это увеличит время тренировки, но вместе с тем улучшит вашу выносливость.
- Учитесь двигаться, как можно быстрее по маленьким зацепам. Конечно в середине сложных мест, где, как
правило, на трассах происходит пощелкивание верёвки можно отвиснуть, имитируя пощелкивание, но боюсь,
что на длинном и сложном траверсе может не хватить сил, чтобы дойти до конца.
- Старайтесь "магнезиться" очень быстро.
- Если вы устали, более тщательно следите за постановкой ноги, и больше отдыхайте. Многие "забившись",
начинают больше времени уделять поиску хороших зацеп. Постановка ног ухудшается и они "забиваются"
ещё сильнее.
- Ни в коем случае не спрыгивайте, если вы совершенно "устали". Здесь, как раз наступило время для
психологической тренировки. Не смотря на физический дискомфорт, старайтесь идти дальше, крепитесь этим вы готовите себя к более сложным маршрутам!
"Игры"
Используя для траверса одну и ту же стену, вы можете изменить направление траверса, порядок
используемых зацеп, ввести ограничения.
Поэкспериментируйте:
- Траверс с использованием только трёх или только двух пальцев на каждой руке. Это упражнение заставит
вас в основном полагаться на ноги - двойная выгода!
- Траверс с использованием только "открытого хвата".
- Траверс с поворотом к стене постоянно одним боком.
- Траверс, с постановкой рук и ног вскрест.
- "Догонялки" (друг за другом).
Восстановление с G-tox
Хорошо известно, что часто повышению уровня скалолазных тренировок мешает
мышечное утомление. Следовательно, надо постараться "побороть" быструю
утомляемость в мышцах и попытаться увеличить скорость восстановления их
работоспособности. Эта статья посвящена второму аспекту - увеличению
скорости восстановления мышц.
Скорость восстановления мышц важна для скалолаза в основном: в дни отдыха
между восхождениями / тренировками; между маршрутами (участками длинного
маршрута) / этапами одной тренировки; во время лазания / между подходами во
время выполнения упражнения.
Думаю, для вас наиболее интересной темой является восстановление мышц рук
непосредственно во время прохождения маршрута.
Обычным примером detox (восстановление "забитых" мышц) является метод,
когда вы попеременно встряхиваете опущенные вниз руки. Несколько секунд, а
ещё лучше несколько минут подобной встряски приведёт к заметной ликвидации
Chris Lindner, 5.12d (F 7c)
усталости в мышцах рук. Очевидно, что во многом от мастерства и опыта зависит
© фото Richard Heinrich
то, как долго вы сможете "висеть" на одной руке, потряхивая при этом другой.
Однако если вы лезете длинный маршрут близкий к вашему пределу, вы вряд ли сможете долго "провисеть"
на одной руке. Возможно, следует применить другой метод "релаксации".
Используйте G-tox - вариант стандартного detox. Я использую этот метод последние четыре года. Я называю
его "G-tox", потому что для быстрого восстановления утомлённых мышц задействуется сила тяжести (gravity).
Вначале я расскажу вам, как надо выполнять этот метод релаксации, а затем объясню, почему он работает.
Как выполнять G-tox
Метод G-tox заключается в постоянной смене позиции расслабляемой руки - между обычной позицией "рука
опущена вниз" и позицией "рука поднята вверх". Начните встряхивать рукой по 5-10 секунд в каждой позиции,
начав с позиции "рука опущена вниз". Если ваша рука сильно "забита" попробуйте какое-то время сгибать
разгибать её. Сфокусируйтесь на релаксации так долго насколько это возможно, но, при этом энергии должно
восстанавливаться больше, нежели вы тратите на сам процесс восстановления.
Почему это работает
Во время лазания мышечный дискомфорт и утомление наступает в результате снижения в мышцах
количества кислорода и увеличения количества молочной кислоты. Кровеносная система "пытается
восполнить" нехватку кислорода в мышцах, но сужение сосудов более чем на 20% ведёт к снижению
кровоснабжения мышц и затрудняет процесс восстановления.
Во время лазания, при сильных нагрузках ваши сосуды сокращаются намного больше, чем на 20%;
фактически происходит "частичная закупорка" некоторых сосудов. В результате из-за нехватки кислорода
мышцы очень быстро "забиваются".
Когда вы начинаете процесс расслабления мышц, если вы используете стандартный метод detox, встряхивая
рукой, опущенной вниз, вы начинаете "разгонять" кровь по сосудам, но ваша рука при этом находится ниже
вашего "кровеносного мотора" -сердца, и сила гравитации просто мешает вам выполнить, поставленную
задачу. Кстати это объясняет, почему ваши руки особенно забиваются уже после лазания, когда вы опускаете
их вниз.
Так почему бы ни заставить работать силу тяжести на себя - помочь кровоснабжению? При использовании
метода G-tox вы располагаете руку выше сердца, ускоряя процесс расширения сосудов в мышцах руки и тем
самым, ускоряя процесс восстановления этих мышц. Конечно, трудно сказать, на сколько именно G-tox
ускоряет процесс восстановления. Но даже прирост скорости восстановления мышц на 10% даёт неоценимое
преимущество при прохождении трудного маршрута!
В конце хочу обратить ваше внимание, чтобы в положении "рука поднята вверх" по минимуму сокращались
верхние мышцы руки и плеча. Вам совершенно не нужно напряжение в этих мышцах. Именно поэтому
положение руки надо менять.
Экспериментируйте с G-tox в спортивном зале и на скалах. И пускай окружающие думают, что вы машете им.
Борьба со страхом на "пределе"
Suzanne Paulson
Нет сомнений, что для скалолаза с определённой подготовкой, on-sight
прохождение маршрута - наиболее сложная задача. Память о прошлых срывах,
отсутствие поддержки от напарника, отсутствие уверенности в себе, отсутствие
опыта срывов - всё это может остановить вас (особенно это касается женщин).
Познакомимся с наиболее переломной фазой в карьере скалолаза - переход от
лазания с нижней страховкой по простым трассам к работе над сложными
redpoint маршрутами и в дальнейшем к попыткам пройти сложные маршруты onsight.
Существует множество доводов начать лазить в основном с нижней страховкой.
Во первых, нет сомнений, что вы работаете маршрут только тогда, когда лезете
без помощи верёвки. Во время лазания "с нижней" перед вами только скала,
перед глазами нет ни какой "мешающей" вам верёвки. Со временем, когда вы
изучите ограничивающие вас факторы, вы будете лазить с нижней страховкой,
фокусируя своё внимание исключительно на перехватах.
Paul Piana на маршруте
От постоянного лазания с верхней страховкой развиваются плохие привычки:
"Cowboy Poetry"
например, вместо того, чтобы подумать и воспользоваться техническим приёмом
© фото Bill Hatcher
вы судорожно хватаетесь за "безнадёжную зацепу"; не нарабатывается точность,
изобретательность и рациональность, которые так необходимы для достижения высоких результатов в
скалолазании.
Учитесь лазить с нижней страховкой
Поначалу начните лазить с нижней страховкой те маршруты, которые по сложности ниже тех, на которых вы
срываетесь во время лазания с верхней страховкой. Постарайтесь ощутить чувство "успеха" ещё до того, как
вы начали лезть сложный маршрут. Я знаю людей, которые утверждали, что "пока они не начнут лазить 5.12
(F 7a/7c) с верхней страховкой, не стоит лазить с нижней 5.9 (F 5с)". Вскоре они столкнулись с тем, что они не
могли лазить с нижней страховкой, несмотря на то, что при лазании "с верхней" было всё замечательно. Если
партнёр лазает лучше вас, настаивайте на том, чтобы вы лазили on sight одинаковое время. Ничего он
потерпит и пострахует вас на 5.9, если вам очень сложно на его 5.11 (6c/7a)! Только большая практика научит
вас лазить "с нижней". Так что, постарайтесь распределить время между собой поровну.
Боязнь сорваться
Если вы боитесь сорваться - после неудачного падения, или из-за того, что вы никогда не срывались,
постарайтесь успокоить свою психику - идите на маршрут с хорошими шлямбурами или другой хорошей
промежуточной страховкой. Это обычно сразу, как минимум, устраняет боязнь, что промежуточные точки
страховки "вылетят" или порвётся верёвка.
Старайтесь лазить на сложных, но безопасных маршрутах.
Попробуйте различные психологические хитрости. К примеру, если для вас действительно сложно пролезть
on-sight, вначале сымитируйте потенциальный срыв с верхней страховкой. Если срыв прошёл "чисто", тогда
вы искренне можете расслабиться и не бояться, сконцентрируйтесь только на прохождении маршрута.
Redpoint
Другой хороший метод научиться лазить on-sight - лазить redpoint. Выберете себе маршрут ("проект") и
начните над ним работать - вначале с верхней страховкой или с нижней страховкой, пролезая с зависаниями
от шлямбура к шлямбуру. Изучайте все движения, затем объединяйте их, стараясь пройти маршрут без
срыва. В конечном итоге вы должны подойти к прохождению маршрута с нижней страховкой без срыва "redpoint".
Этот метод, безусловно, менее "страшный", чем "on-sight", и он очень эффективный для тренировки лазания
"с нижней".
К тому же вы на себе прочувствуете, как звёзды скалолазания делают свои наиболее сложные маршруты!
Найдите хорошего "страхующего"
Уверенность в страхующем оказывает большое влияние на уверенное прохождение маршрута. Я очень
довольна, когда знаю, что страхующий внимателен, что ко многому подходит с юмором, и при случае может
дать дельный совет. Страхующий должен: прежде всего, желать вам успеха; уметь ободрить вас; быстро
предупредить, если вы случайно "вынули" промежуточную точку страховки или верёвка "обвилась" вокруг
вашей ноги; быстро выдать верёвку, когда вы прощелкиваете её в промежуточную точку страховки.
Избегайте "прощёлкивать" верёвку ("класть" точки) у себя над головой. В этом случае, для прощёлкивания
вам придётся выбрать много верёвки, соответственно глубина падения будет большая. Проще и надёжнее
"прощёлкиваться" на уровне пояса.
Бросьте себе вызов
Если вы имеете хорошего страхующего следующим шагом начните лазить "с нижней" сложные маршруты. К
примеру: несколько лет назад во время одной из поездок, мой напарник спросил меня, "почему я всегда
лазаю маршруты ниже 5.11b (F 6с+), не хочу ли попробовать маршруты сложнее". Я запротестовала - "5.11b
для меня безнадёжно"! На самом деле я боялась "потенциального падения", а не сложности маршрута.
Несколько недель спустя я прошла свой первый маршрут 5.12a (F 7a+) on-sight и была в невероятном
восторге.
Мораль состоит в том, что вы никогда не достигните своего истинного предела если не заставите себя "выйти
с нижней" на более сложные маршруты.
После этого я стала более спокойна на маршрутах. Я поняла, что во время прохождения маршрута есть
действительно более важные вещи, нежели риск срыва.
У каждого есть "плохие дни" и "хорошие дни", но постепенно лазание "с нижней" станет для вас всё более и
более естественным.
Попытка On-Sight
Лазание on-sight это безусловно наиболее потенциально опасное лазание, стрессовое и вместе с тем
наиболее полезное лазание. Вы проходите маршрут "с чистого листа", вы сами "кладёте точки страховки". Вы
не знаете сможете ли вы пролезть выбранный маршрут. Вы не знаете, надёжные ли зацепы (не сломаются ли
вдруг), можно ли хорошо застраховаться (выдержит ли промежуточная точка страховки в случае срыва). Onsight маршрут может показаться вам в два раза сложнее, чем он есть на самом деле.
Решив пролезть тот или иной маршрут on-sight, не надо ждать пока его пролезет, кто-нибудь другой, чтобы
понаблюдать за ним. Это очень важно, так как тот, кто лезет перед вами, может выбрать не самый лёгкий
путь. И тогда вам будет куда сложнее психологически.
Решайтесь!
Лазание "с нижней" и лазание "с верхней" страховкой психологически очень различаются, так что вам надо
решиться, если вы хотите успешно лазить с нижней страховкой.
В день, когда вы пройдёте on-sight маршрут по сложности превосходящий маршруты вашего обычного
уровня, вы поймёте, для чего были все ваши тренировки. Вы подумаете: "что нет, такого больше не
повторится" … но это будет вновь! Невозможно описать тех чувств, которые переполняют вас, когда вы
прощёлкиваете верёвку в последнюю точку страховки на подобном маршруте! Сделайте себе сюрприз идите к своей мечте.
Психологическая подготовка
Ваш разум - наиболее совершенное средство, которые вы только можете найти для достижения
поставленной цели. На определённом уровне скальной подготовки хорошая психологическая подготовка, по
сути, является основным ключом к успеху, плохая психологическая подготовка - одна из главных причин
неудач.
Для увеличения мышечной силы необходимы регулярные тренировки. Тоже самое и с "психологическими
мускулами". Однако результат психологической тренировки менее явный, нежели, к примеру, от тренировок с
весом. Поэтому психологическая тренировка требует большей дисциплинированности и самоотдачи.
За последние восемь лет я прочёл тысячи статей по спортивной психологии, в поисках технологии
психологической тренировки, которая могла бы практически помочь скалолазу. За это время я написал
несколько статей на эту тему для журналов Climbing и Rock&Ice. На эти статьи я получил огромное
количество откликов. Я работал с сотнями скалолазов над улучшением их психологического контроля.
В этой статье я рассматриваю выделенные мной шесть наиболее важных моментов в психологической
подготовке скалолаза: мотивация, релаксация, визуализация, умение сконцентрироваться, эмоциональный
контроль и создание рабочей атмосферы.
Я искренне верю, что эта информация может изменить вашу скалолазную карьеру! Я советую вам
перечитывать эту статью и гибко подходить к своей психологической подготовке.
Найди мотивацию!
Мотивация - неотъемлемая часть формулы успеха в любом спорте и одна из
основных тем в многочисленных спортивных изданиях. Причём многие из этих
статей я считаю ошибочными.
Так что такое мотивация? Как вы можете увеличить свою мотивировку в занятии
скалолазанием, если "начинаете выдыхаться"?
Ответы на эти вопросы мы дадим ниже, но в начале позвольте заметить, что
многие люди не правильно понимают термин "мотивация".
Заблуждения
Большинство статей по мотивации направлено на то, чтобы "взвинтить" вас на
тренировки или соревнования. В этих статьях вам советуют: вести себя
агрессивно, слушать возбуждающую музыку, найти новые приспособления для
тренировок, читать воодушевляющие истории, просмотреть тематические
фотографии, может быть пить больше кофе.
Но все эти вещи НЕ мотивация! Это просто внешние стимуляторы,
предназначенные для изменения вашего состояния. Они помогут быстро
восстановить ваш энергетический уровень для нескольких тренировок, но они не
предназначены для проведения долгосрочного тренировочного процесса. После
такого воздействия энтузиазм, как правило, быстро проходит.
1988 год
Todd Skinner и Paul Piana
перед прохождением
свободным лазанием (впервые!)
Salathe Wall на El Capitan
в Yosemite, VI, 5.13b (F 8a)
Начиналась новая эпоха в
освоении больших стен!
© фото Bill Hatcher
Всё в ваших руках
Ваше состояние меняется под воздействием внешних факторов. Мотивация зависит только от внутренних
факторов. Степень вашей мотивации к тренировкам - это в основном результат ваших размышлений.
Надежда - это значительный стимул для тренировок. Страстное желание добиться результата, заставляет
вас готовиться к прохождению маршрута или участию в соревнованиях. Ваша самоуверенность помогает вам,
когда внешние факторы мешают вам. "Внутренним зрением" вы уже вполне реально видите своё будущие.
Мотив
Ниже я затрону несколько основных "помощников мотивации". Хотя они и описаны раздельно, все они тесно
связаны друг с другом. Пересмотрите свои будни и решите сами, что использовать, а что не использовать в
своей мотивации лазить.
Надежда
Ожидаете ли вы успех от своих тренировок?
Лучшие on-sight скалолазы, как правило, всегда верят, в то, что они "сходу" пройдут новый маршрут. По их
мнению - это значительно увеличивает их шансы на успех!
На занятиях в спортивном зале, надежда на то, что упражнения изменят вашу физиологию, и эти изменения
помогут вам достигнуть поставленной цели, будет основным движущим фактором ваших тренировок. Просто
вы должны верить, что существует прямая связь между вашими тренировками и желаемым результатом.
Если вы не верите в это, то видимо вы перетренировались, вы в плохом настроении или перебрали с
друзьями пива и пиццы.
К примеру, вы с большей вероятностью пройдёте на тренировке трассу, если будете верить, что это
увеличивает вашу технику и силу. Более того, вы с большей вероятностью будете хотеть улучшить свою
технику и силу, если будете верить, что это значительно поможет вам в лазании на скалах.
Я убеждён, что каждый серьёзный скалолаз будет постоянно изучать свои "внутренние" возможности. По
большей части все ваши знания о принципах тренировки, травмах, внутренних способностях,
психологической подготовке, питании и т.д. и т.п. (всё то о чём написано во Flash Training), нужны лишь для
того, чтобы вы поверили, что ваши тренировки помогут вам.
Стимул
Мотивация возрастает с увеличением стимула. К примеру, во время скалолазных соревнований вас
мотивирует на победу возможность получить вознаграждение. Хотя конечно подобный стимул подходит
скорее для игроков в гольф, чем для скалолазов.
Для большинства же скалолазов истинный стимул - это возможность испытать чувство победы от
пройденного сложного маршрута.
Стимул побуждает вас "идти к намеченной цели". Разбейте свою подготовку к "главной цели" на несколько
этапов со своими "локальными" задачами. Это поможет вам сохранять желание тренироваться. Если же
период между началом тренировочного процесса и ближайшей поставленной задачей будет слишком
большим, вам будет трудно поддерживать в себе мотивацию тренироваться.
Советую вам регулярно вести список ВСЕХ пройденных вами маршрутов - это помогает тренироваться между
"поездками". Если же ваши задачи будут слишком обширными: скажем, пролезть Smith Rock или просто
лазить 5.11 (F 6с/7a), то со временем в желании тренироваться обязательно наступит спад.
Уверенность
Я убеждён, что уверенные скалолазы гораздо более мотивированы, чем просто удачливые скалолазы. Если
вам не хватает уверенности или вы постоянно думаете о своих неудачах, тогда сложно говорить о хорошей
мотивации. Вместе с тем постоянные попытки сходу справиться со своими результатами могут не дать
положительного результата.
Вначале вы должны осмыслить свои ошибки. Попытаться понять, что не так в ваших тренировках, возможно,
проявятся "внешние факторы", которые негативно сказывается на ваших тренировках. Учитесь вычислять
подобные факторы. Подбадривайте себя, что-то вроде: "Я могу сделать это".
Награда
Серьёзная тренировочная программа всегда требует вознаграждения. Им может быть успешное on-sight
прохождение сложного маршрута. Но когда ещё вы попадёте на этот маршрут, поэтому нужны другие виды
вознаграждения.
Добившиеся больших результатов скалолазы знают, чего стоят эти результаты. Регулярные тренировки,
диета и долгое отсутствие успеха. Для поддержки мотивации вознаграждение просто необходимо.
В данном случае неплохим вознаграждением может стать просто день отдыха после достижения одной из
"промежуточных целей". Замечено, что подобные нерегулярные дни отдыха (после выполнения
"промежуточной задачи") более продуктивны нежели запланированные еженедельные расслабления. Только
не злоупотребляйте: слишком "большое вознаграждение" в виде обильного питания, питья или
продолжительного отдыха обернётся для вас негативно. Так что сопротивляйтесь любым предложениям
"схалявить" просто так. Отдых необходимо заслужить.
Представьте себе успех
Наиболее мощным средством мотивации может быть мысленное представление желаемого - иными словами
мечты. Опрос людей добившихся больших результатов в спорте или бизнесе показал, что они представляли
свой успех задолго до его осуществления.
К примеру, многих атлетов имеющих в планах завоевание Олимпийских наград мотивировали на тренировки
мысли о том, как они стоят на пьедестале и им вручают медали.
Мотивируйте себя на тренировки и лазание, представляя себя лезущим филигранно и мастерски. Мечтайте о
том, как вы лезете по маршруту, который вы хотите пройти, как вы прощёлкиваетесь в промежуточные точки
страховки и выходите на вершину!
Эти представления наиболее эффективны, когда ваше воображение "пытается во всех деталях представить"
желаемое. Ваши мечты могут быть чересчур гиперболизированы. Но поверьте, это помогает!
Высокий уровень мотивации крайне необходим для того, чтобы поддержать в себе стремление
тренироваться, которое так важно для повышения вашего скалолазного мастерства. Как только ваш
скалолазный уровень возрастёт, вы заметите, что вам становится всё труднее и труднее добиваться
поставленных задач, улучшения в лазании идут очень медленно, и вам нужна более мощная мотивация и
большая "преданность" выбранному вами спорту.
Так что тренируйтесь
и мечтайте об успехе!
Релаксация и концентрация
Известно, что в скалолазании необходима, как физическая, так и психологическая подготовка. Последнее
время многие скалолазы слишком много времени уделяют физической подготовке, упуская при этом
психологическую подготовку. Тем самым аналитическая сторона нашего спорта сводится к обычному
планированию тренировки и запоминанию последовательности упражнений. Но в таком случае используется
лишь часть нашего потенциала.
На самом деле, как бы это не казалось невероятным, многим скалолазам психологическая подготовка даст
гораздо больше, нежели их нынешняя программа физической подготовки.
Очевидно, что психологические аспекты нашего спорта сложно отделить от физической подготовки, это, как
аксиома: "всё, что мы делаем с нашим телом, отражается на нашем сознании".
Большинство "состоявшихся" скалолазов, таких как Lynn Hill и Peter Croft прекрасно совмещают физическую и
психологическую тренировку. Результатом подобной комбинации будет безусловное улучшение скалолазной
подготовки.
Начните с осмысления того, что, по вашему мнению, поможет вам в совершенствовании своего мастерства,
преодолеть психологические барьеры и самореализоваться.
Беспокойство, страх неудачи, мускульное напряжение крайне мешают скалолазу. Но всему этому есть
противоядие - релаксация.
Учитесь расслабляться
Мускульные напряжения возникают ежедневно и у каждого. Дома, на
работе, в спортивном зале, в машине или на скалах, мы все
сталкиваемся с излишними мышечными напряжениями. Мы все знаем,
как это приводит к потери хладнокровия на маршруте. Однако этого
никогда не произойдет, если вы научитесь стабилизировать своё
состояние.
Способность бороться с мышечными напряжениями поможет вам и в
вашей повседневной жизни. Тем более если вам приходится много
писать, или управлять машиной, или у вас напряжения в спине, шее или
на лице.
"The Fringe", 5.11d (F 7a)
На скалах, как правило, напряжение мышц приводит к усилению хвата;
© фото Richard Heinrich
бесполезной трате сил на перемещение; или недостатку сил на плавные
и статические движения. Ваша задача справится с этим напряжением в мышцах в самом начале - до того, как
оно начнёт нарастать, как снежный ком.
Вы можете освоить два способа релаксации: постепенный и дифференциальный. Оба эти способа помогут
вам снизить мускульную активность, ограничат распространение напряжения и помогут расслабиться, когда в
вашем распоряжении имеется короткое время на отдых. И, безусловно, они помогут вам во время лазания
восстановить свой хват.
Edmund Jacobson, физиолог из Гарварда, разработал методику постепенной релаксации. Он обнаружил, что
лучшая релаксация происходит при попеременном напряжении и расслаблении мышц. Регулярное
применение этой процедуры (описание дано дальше) позволит вам чувствовать малейшие изменения в
напряжении мышц. И вскоре вы сможете устранять стресс и напряжение в мышцах при их первых
проявлениях.
Овладение постепенным методом релаксации, который состоит в расслаблении всех групп мышц полностью,
на сколько это возможно, поможет вам в освоение дифференциального метода релаксации: расслабление
всех мышц, за исключением тех, которые в данный момент выполняют физическую нагрузку.
Чтобы проверить эту методику, идите в спортивный зал. Попробуйте расслабить все свои мышцы за
исключением тех, которые задействованы в ходе тренировки. Если у вас это получается, значит вы владеете
дифференциальным методом релаксации, но к сожалению, у большинства людей напряжено всё тело в то
время, как работает лишь одна группа мышц.
Пытаясь применить технику релаксации во время лазания, вы должны помнить две вещи: избегайте
чрезмерного сжатия рабочих мышц (избегайте "чрезмерного хвата", хват должен быть "лёгким"); и старайтесь
расслаблять оппозиционные мышцы.
Напряжение в оппозиционных мышцах может помешать выполнить простейшие движения. Обратите
внимание, как некоторые скалолазы, пытаясь пролезть очень сложный маршрут, продолжают оставаться
скованными и не гибкими, выполняя простейшие движения. Вместо того, чтобы оптимально использовать
свои мышцы, они напрягают все мышцы в результате чего перенапряжение и срыв. С другой стороны лучшие
скалолазы двигаются изящно и плавно. Они мастерски используют дифференциальную релаксацию!
Мастерство дифференциальной релаксации приходит в тот момент, когда вы начинаете чувствовать
малейшие изменения в напряжении мышц. Здесь вам поможет ежедневная практика постепенной
релаксации. Практикуйте снимать напряжение в незадействованных мышцах во время своих повседневных
дел. Едите ли вы в машине, сидите ли за письменным столом или просто лежите, вы можете следить за
напряжением своих мышц. Старайтесь расслаблять не задействованные мышцы во время силовых
упражнений и бега.
На скалах, во время лазания и отдыха, экспериментируйте с различными уровнями напряжения мышц.
Попытайтесь найти состояние с минимально возможным для лазания напряжением мышц. Практикуйте и
вскоре ваше лазание станет более плавным и мене напряжённым!
Порядок постепенной релаксации
Практикуйте следующую процедуру как минимум один раз в день. По началу она займёт у вас минут 15, но с
практикой вы будете достигать состояния полной релаксации менее чем за 5 минут. Помните, что на каждом
шаге вы "работаете" с определёнными мышцами, другие мышцы должны быть расслаблены.
1. Найдите тихое место, сядьте или лягте, приняв удобную позицию.
2. Закройте глаза, сделайте пять глубоких вдохов, постарайтесь не думать ни о чём постороннем.
3. Напрягите на 5 секунд мышцы в нижней части одной ноги, затем расслабьте их и повторите тоже самое с
другой ногой. Старайтесь "запомнить" разницу между расслабленным и напряжённым состоянием мышц.
4. Проделайте тоже самое с мышцами верхней части ног.
5. Поднимите руки. Напрягите на 5 секунд мышцы предплечий и ладоней. Затем полностью расслабьте их.
6. Проделайте тоже самое с "верхними" мышцами рук.
7. Теперь напрягите на 5 секунд мускулы торса (живот, спина, грудь, плечи). Затем полностью расслабьте их.
Можете напрягать эти мышцы по отдельности.
8. Наконец напрягите (на 5 секунд) и затем полностью расслабьте мышцы лица и шеи.
9. Теперь сконцентрируйтесь на расслаблении всех мышц вашего тела. "Просканируйте" себя с головы до
пальцев ног, в поисках не расслабленных мышц. Прибывайте в этом состоянии минимум 3 минуты.
10. Откройте глаза и потянитесь.
Концентрация
Концентрация - это простой и действенный способ, который помогает вам
управлять своим психологическим и физическим состоянием во время
прохождения сложного маршрута или на соревнованиях. Когда вы
сконцентрированы во время лазания, вы ощущаете силу, "свежесть в мышцах" и
чувство равновесия.
Попробуйте сконцентрироваться во время лазания, прочувствуйте уровень
напряжение своих мышц и частоту дыхания. Делайте это регулярно и со
временем вы сможете нейтрализовать малейшие, непроизвольные изменения,
которые могут происходить с вами в сложных ситуациях
Концентрация - это действенный психологический метод, позволяющий быстро
придти в необходимое физическое состояние, а заодно и стабилизировать своё
психологическое состояние. Концентрируйтесь перед каждым маршрутом.
Концентрируясь, вы избавляетесь от излишнего напряжения, скованности,
освобождаетесь от посторонних мыслей и добиваетесь максимального
самоконтроля.
Mike Haskell на "Black Dagger"
5.11d (F 7a)
© фото Tyler Logan
Существует метод - так называемая "Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК) - который
поможет вам быстро сконцентрироваться. ПМК состоит из 5 пунктов. ПМК проста в освоении и
использовании, особенно если вы освоили методы постепенной и дифференциальной релаксации. В начале
вся процедура подобной концентрации будет занимать у вас 5-10 минут, но с практикой это время снизится
до нескольких секунд, буквально до нескольких вдохов.
Практикуйте ПМК по несколько раз каждый день, когда "стоите на светофоре" или во время телефонного
разговора. Используйте ПМК, как зарядку утром или "подзарядку" в середине дня. Чем чаще вы практикуете
ПМК в повседневной жизни, тем быстрее вы сможете сконцентрироваться во время лазания на скалах.
Обучаясь способности концентрироваться с помощью ПМК, помните, что вы должны суметь применить этот
метод на практике - и это может оказаться не так уж просто. Вы должны добиться того, чтобы при
необходимости выполнять ПМК автоматически, подобно тому, как вы магнезитесь во время лазания. По
началу просите страхующего вас напарника, чтобы он крикнул вам: "Сконцентрируйся!", если он вдруг
заметит, что вы слишком напряглись или начинаете терять контроль на маршруте.
"Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК)
Выполняйте эту последовательность стоя, сидя, когда угодно и где угодно. По началу исполнение этой
последовательности будет занимать у вас несколько минут. Но с практикой вы сможете выполнить её за
считанные секунды.
1. Непрерывное дыхание - продолжайте ваш дыхательный цикл, концентрируясь на спокойном, глубоком и
ровном дыхании.
2. Уверенное выражение лица - улыбайтесь в не зависимости от своего состояния. Замечено, что уверенное
выражение лица способствует восстановлению нервной системы, и уменьшает воздействие стрессовых
факторов. Вы непременно почувствуете изменения в своём состоянии.
3. Сбалансированная поза - Поднимите голову вверх, расправьте плечи, спина прямая, живот расслаблен.
Сбалансированная поза поможет вам ощутить себя более лёгким, выполнять движения с меньшим
напряжением. Напряжение, зажатая позиция ограничивает ваше дыхание, понижает кровоток, снижает
реакцию, увеличивает общие негативные ощущения.
4. Релаксация - вы "сканируете" своё тело в поисках напряжения в незадействованных мышцах.
Постарайтесь освободиться от этих напряжений, но при этом вы не должны ослаблять своё внимание.
5. Психологический контроль - сфокусируйтесь на положительных эмоциях; во время лазания думайте о
лазании.
Визуализация
Если вы уже начали практиковать описанные выше методы релаксации и концентрации, тогда вы готовы
начать работать над, возможно, наиболее мощным средством, практикуемым многими серьёзными
спортсменами: визуализацией (или зрительным воображением).
Позвольте сразу начать с примера. Откиньтесь на спинку кресла, закройте глаза и постарайтесь во всех
красках представить себе следующую сцену:
Вы пытаетесь пройти redpoint маршрут, который до сих пор у вас не получался.
Вы у места, где последний раз можно отдохнуть перед трудным для вас
участком. Вы расслаблены, спокойны и уверенны, попеременно встряхиваете
каждой рукой, магнезитесь. Вы "мягко" берётесь за первую зацепу. Прохладный
ветерок обдувает ваше тело, делая его "легче". Вы полностью сконцентрированы
и владеете собой. С ровным дыханием и улыбкой вы начинаете сложный для вас
участок.
Взявшись пальцами за зацепы, вы подтягиваете свою грудь к скале. Затем
правой ногой вы делаете "высокий шаг" на мизерную полочку, и начинаете
выходить на ней. Нога держит, она, словно приклеена к скале, вы делаете выпад
вверх правой рукой к небольшой зацепе. Затем спокойно выпрямляетесь на
правой ноге и подтягиваете левую, ставя её на небольшое углубление в скале.
Нагружаете левую ногу. И успокаиваете дыхание, настраиваясь на последнем
перехвате. Затем расчётливо и безупречно вы делаете бросок и закрепляетесь
на той зацепе, что ранее была для вас так неуловима. С победным возгласом вы
щёлкаетесь в оттяжку.
Я привёл пример визуализации - существенного и важного упражнения, который
Todd Skinner
регулярно практикуют спортсмены очень высокого уровня для повышения своего
© фото Galen Rowell
мастерства. На первый взгляд визуализация может показаться обычной
мысленной прокруткой сценария прохождения маршрута. Но на самом деле визуализация - это несколько
больше, чем простое перечисление движений. Вы создаёте в своей голове детальную картину - в звуках и
красках, ощущая все моменты прохождения маршрута - периоды движения и периоды релаксации. Вы как бы
программируете себя на прохождение маршрута.
Почему это работает
Исследования показали, что мозг не всегда способен чётко определить различия между тем, что когда-то
происходило с человеком и тем, что он себе когда-то живо представил. Назовём это разновидностью дежавю
- вы не можете точно сказать - происходило это с вами в действительности, или вы об этом просто думали
или мечтали.
Вы создаёте мысленную картину, которая после многократной визуализации программируется в мозгу, как
реально произошедшее с вами событие! Тем самым перед прохождением маршрута психологически вы уже
готовы к тому, что вы пройдёте намеченный маршрут, т.к. для вас это уже "реальность". И конечно избегайте
любых негативных картин, потому что они, в свою, очередь могут поставить психологический барьер к
прохождению маршрута.
Обучение визуализации
Существует три типа визуализации: внешняя, внутренняя и "визуализация ощущений". Внешняя
визуализация чаще всего используется и наиболее проста в освоении - вы "рисуете мысленную картину
глазами стороннего наблюдателя". Внутренняя визуализация немного сложнее - "в вашем мозгу
прокручиваются картины, которые вы как бы видите своими глазами".
Для третьего типа визуализации фактически не важны "видимые" образы - здесь в первую очередь важны
ваши ощущения. Вы буквально чувствуете всё, что "представляется вам".
Попробуйте попрактиковаться в визуализации. По началу, в качестве "места действия", я советую выбрать
вам хорошо знакомую обстановку, место, где вы часто бываете. На первых порах это очень поможет вам.
К примеру, вы наблюдаете за собой со стороны (внешняя визуализация): вы в своём доме, вы встаёте с
дивана и идёте к холодильнику, открываете его, достаёте сок, закрываете холодильник и возвращаетесь
назад на диван. Постарайтесь представить себе этот процесс на столько отчётливо, на сколько это возможно,
с ощущением того, что вы действительно что-то проделали.
По началу это будет трудно, но будьте уверены, что с практикой вы овладеете мастерством визуализации, и
оно принесёт вам в скалолазании больше пользы, чем, к примеру, подтягивание на одной руке.
Следующим этапом - попробуйте внутреннюю визуализацию. В сцене с холодильником, описанной выше,
постарайтесь представить каждую деталь так, как "вы видите её собственными глазами". "Когда вы идёте по
комнате, обращайте внимание на все окружающие вас вещи и их расположение". "Когда вы открываете
холодильник, обратите внимание на цвет и надпись на этикетке бутылки (или пакета), что вы достаёте из
него".
С практикой вы сможете подойти к последнему этапу визуализации и ощутить (!), как вы идёте к
холодильнику, почувствовать прохладу, когда вы открываете его дверцу, почувствовать холод и влагу на
бутылке, которую вы достаёте. Вы можете "совершенно отчётливо ощутить", работу своих мышц.
Использование визуализации
Мастерство визуализации даёт вам поистине безграничные возможности в совершенстве вашего
скалолазного мастерства. Но помните, что вы должны практиковать эти способности регулярно, для того,
чтобы они действительно помогали вам.
Подготовка к redpoint маршруту
Начните визуализацию с того, что вам предстоит лезть - скажем, с redpoint проекта. Представьте его в полном
объёме, включая все движения - простые и сложные - какие вы помните - места, где можно отдохнуть, где
следует прощёлкивать верёвку; вспомните цвет и текстуру скалы. В своём представление вы должны
ощутить все моменты, когда вы расслаблены, уверены, сконцентрированы. На протяжении всего процесса
визуализации вы ощущаете те звуки, какие вы ощущаете в реальности, во время прохождения этого
маршрута. С практикой ваша визуализация будет всё более и более детальнее.
On-sight
Визуализация неоценима, когда вы применяете её перед прохождением совершенно незнакомого маршрута.
Изучая маршрут снизу, вы можете создать картину своего предстоящего "восхождения" - с движениями,
местами страховки, отдыха и конечно моментом успешного завершения. И хотя вы не можете представить
себе каждое движение, вы можете создать картину успешного прохождения выбранного вами маршрута. А
это, безусловно, увеличит ваши шансы на успех и чрезвычайно полезно тем, кто готовится к незнакомому
маршруту.
Победа на соревновании
Во время соревнований вы имеете очень мало времени на то, чтобы просмотреть предлагаемые трассы. Но
даже если вы можете запомнить только часть трассы - этого вполне достаточно, чтобы "представить" себя
уверенно и плавно лезущим по ней. Постарайтесь отрешиться от голосов зрителей и прессинга ситуации,
ещё до того, как к вам привяжут верёвку. Гоните любые мысли о неудаче.
Возможно, что благодаря только такому психологическому тренингу можно победить на соревнованиях
высокого уровня, где все спортсмены имеют примерно одинаковый уровень физической и технической
подготовки.
"Лазание" в дали от скал
Другая выгода от визуализации - это то, что вы можете представить себя лезущим, будучи травмированным
или находясь вдали от скал.
Лазание "до усталости"
Чересчур интенсивное лазание на предельной для вас трассе может привести к травме, поэтому после
окончания реальных попыток вы можете продолжать "мысленно лазить" по трассе. В следующий раз это
значительно увеличит ваши шансы на успех.
Выводы
Визуализация - это не мечты о восхождениях, которые вы хотели бы совершить или соревнованиях, которые
вы хотели бы выиграть. Это метод повышения вашего скалолазного мастерства, который требует такого же
напряжения и дисциплины, как и "реальные" тренировки в спортивном зале. Просмотрите советы по
визуализации, предложенные ниже. Они должны помочь вам в совершенствовании своего скалолазного
мастерства.
Стратегия визуализации
Использованы материалы из статьи "Психологическая тренировка спортсменов" James E. Loehr
· Старайтесь задействовать в визуализации все свои чувства. Работайте над развитием своих способностей создавать яркие, живые
психологические картины людей, мест и событий. Чем больше практики, тем ощутимей эффект.
· "Представляйте" сцены во всех деталями, со всеми подробностями. Помните, что более живые картины дают более сильный эффект.
· Используйте фотографии. Фотография или видеоизображение помогает нарисовать более точную картину.
· Постоянно практикуйте визуализацию своих скалолазных проектов. Помните, что "физическая" работа над проектом в комбинации с
психологической работой дают более существенные результаты, чем лишь одна "физическая" работа.
· Создавайте больше позитивных картин, и исключайте любые мысли о неудаче.
· Попробуйте представить проблемные ситуации, которые могли бы произойти с вами во время лазания и ваши действия в этих
ситуациях.
· Ежедневная практика визуализации поможет вам найти решение проблем маршрута.
· Очень важно, чтобы вы практиковали визуализацию регулярно и относились к ней, так же, как и к своим "физическим" тренировкам.
Для лучшего результата практикуйте визуализацию, когда вы расслаблены и находитесь в бесшумном месте (используйте технику
релаксации, описанную ранее). Несколько коротких сессий визуализации по 5-10 минут, лучше, чем 1-2 редких, но продолжительных
сессии.
Идеальная рабочая атмосфера
Психологическое состояние спортсмена, при котором он достигает своего оптимального физического уровня,
называется "идеальной рабочей атмосферой спортсмена". Как же можно её добиться?
Основываясь на анализе сотен спортсменов, спортивные психологи выделили десять основных факторов, от
которых зависит максимальная работоспособность спортсмена:
· Физическая релаксация
· "Внутреннее" спокойствие
· Снижение чувства тревоги
· Настрой
· Оптимизм
· Удовольствие
· Естественность / Автоматизм
· Умение "сфокусироваться"
· Внимательность
· Уверенность / Контроль
Пик вашей спортивной форму наступит только при сочетании (в той или иной степени) всех этих факторов.
Физическая релаксация
Спортсмен лучше выполнять упражнение, если он "физически
раскрепощён" и в его мышцах отсутствуют чрезмерные напряжения. В
скалолазании, любое "лишнее" напряжение в мышцах может запросто
ухудшить хорошую технику и явится причиной снижения энергетических
резервов скалолаза.
Условия оптимальной работоспособности требуют, чтобы перед
лазанием ваши мышцы были хорошо разогреты, размяты и
расслаблены. Перечитайте статью о постепенной и дифференциальной
релаксации, изложенной в это главе выше. Освоив методы релаксации,
вы сделаете свой первый большой шаг на пути к созданию своей
"идеальной рабочей атмосферы".
"Внутреннее" спокойствие
Боулдеринг
© фото Giancarlo Costacliola
"Спокойный скалолаз" лучше лазает. Суета и нервозность мешают концентрации - в технике лазания чаще
появляются ошибки.
Вы должны научиться "успокаиваться" перед лазанием, и работать над "сохранением спокойствия" во время
лазания. Следует помнить, что любой физический стресс переходит в психологический стресс и наоборот.
Используйте описанную выше технику "моментальной концентрации".
Снижение чувства тревоги
Исследования показали, что спортсмены лучше выступают на соревнованиях, если не испытывают чувства
тревоги.
Соревнования редко проходят без "давления", и как следствие - у спортсменов растёт "необъяснимое"
чувство тревоги. Как же его свести к минимуму или устранить вовсе?
А попробуйте просто не избавляться от него!
Попытка справиться с чувством тревоги нередко приводит к нервозности, беспокойство ещё больше
возрастает, что приводит к срыву всех ваших планов. Вместо этого сфокусируйтесь на попытках увеличить
свою "позитивную" энергию. Это должно вам помочь.
Поговорите сами с собой! Скажите себе что-нибудь хорошее: Я хорошо подготовился; всё будет великолепно;
это будет весело; улыбнись и расслабься. Ни когда "не говорите" себе, то, что содержит "негативные" слова:
не нервничай; не "перегори"; не сделай ошибок. В спорте, стремление не совершать ошибок чаще всего и
будет причиной ваших ошибок.
Настрой
Мы уже знаем, что вам необходимы физическая релаксация и "внутреннее" спокойствие, но вместе с этим
вам требуется и определённое возбуждение. Вы должны быть настроены на лазание. Вы не должны
заставлять себя лазить. Лазание должно быть для вас игрой, забавой - в таком случае вы будете меньше
"забиваться" и лучше лазить.
При лазании на скалах этого чувства "скалолазного возбуждения" можно добиться, пройдя 2-3 разминочных
маршрута.
На соревнованиях этого чувства добиться несколько сложнее, особенно когда вы несколько часов
прибываете "в загоне". Здесь для того, чтобы настроится на лазание, вы можете воспользоваться
визуализацией, поговорить сами с собой, возможно, послушать хорошую музыку.
Лазание "по разминочной стенке" или растяжка так же помогут вам улучшить своё психологическое
состояние.
Оптимизм
Очевидно, что это один из самых мощных факторов, поскольку от него зависит, как часто мы будем впадать в
пессимистический настрой после неудачи или под воздействием психологического давления. Негативные
мысли могут помешать хорошо выполнить задуманное. Вы должны быть настроены максимально позитивно и
оптимистично, не думать, что "это пролезть маловероятно" или "как долго вы будите в загоне". Здесь поможет
разговор с самим с собой; старайтесь чаще использовать эффективность этого приёма.
Удовольствие
Хотя забава и веселье не относятся к обязательному атрибуту ваших тренировок, но следует признать, что
это достаточно "жизненные" и "полезные" ингредиенты. Очевидно, что вам проще сфокусировать свою
энергию на тех вещах, от которых вы получаете удовольствие. У профессиональных спортсменов начинаются
проблемы тогда, когда они прекращают играть ради игры, и начинают играть ради денег или своего
честолюбия.
Если вам нравится лазить, и вы получаете от лазания удовольствие - значит вы в достаточной мере
расслаблены, спокойны и свободны от тревог.
Естественность / Автоматизм
Некоторые спортсмены высокого уровня описывают "состояние", впадая в которое они начинают выполнять
все движения бессознательно, как автоматы. К примеру, Lynn Hill в проблемном месте Rude Boys, 5.13c
(F8b+) на Smith Rock не зная заранее какие надо делать перехваты, пролезла, совершенно не задумываясь
над движениями. "Это случилось", - сказала она.
В следующий раз, когда вы начнёте лезть плохо, вместо того, чтобы напрягаться расслабьтесь и попробуйте
лезть "мягче". И "лёгкость" поможет вам достичь желаемого.
Умение сфокусироваться / внимательность
Способность сфокусировать своё внимание - является ключевым элементом для таких видов деятельности,
как скалолазание, когда требуется строгий контроль и синхронизация движений. Равно, как пренебрежение,
концентрацией может привести к срыву.
Подобная фокусировка представляется чем-то, вроде смеси спокойствия (невозмутимости) и значительной
позитивной энергии. Используйте для концентрации последовательность моментальной концентрации (ПМК),
затем вспомните, что-нибудь положительное из своего прошлого для увеличения своей позитивной энергии.
Многие спортсмены находят, что эта работает лучше, нежели пытаться сконцентрироваться,
сосредотачиваясь только на происходящем.
Уверенность / Контроль
Эти ингредиенты являются очевидными и абсолютно необходимыми. Уверенность снижает беспокойство и
программирует вас на успех. Ощущение уверенности даёт вам ощущение того, что ситуация находится
полностью под вашим контролем.
Каждый раз, когда вы лезете, вы сталкиваетесь с ситуациями, когда что-то отвлекает ваше внимание или
"испытывает" вашу способность управлять ситуацией. В таких случаях вы должны постараться сохранить
полный контроль над происходящим, и особенно над своими эмоциями. Используйте "разговор с самим
собой" и последовательность моментальной концентрации (ПМК) перед и во время лазания; это поможет вам
держать свои эмоции под контролем.
Создание для себя идеальной рабочей атмосферы
Для создания своей "идеальной рабочей атмосферы" (ИРА) используйте те десять компонент, что мы
обсудили выше. Раз определив для себя каждый из них, вы сможете в дальнейшем развить в себе
способности укреплять и затем сохранять это психологическое состояние в любых обстоятельствах.
Каждый хороший спортсмен имеет "свой ритуал", которому он или она следуют перед соревнованиями. Это
довольно простая, и возможно длинная, последовательность действий, которая индивидуальна и помогает
спортсмену подготовить себя психологически и физически. Такой "ритуал" поможет вам в создании ИРА,
уменьшении беспокойства, и повышению внимания.
Если у вас есть возможность, понаблюдайте за ритуалом перед лазанием у скалолазов высокого уровня,
поговорите с ними об их психологической подготовке. Не бойтесь пробовать что-то новое. Однажды начав
путь к созданию своей ИРА будьте последовательны и терпеливы. К сожалению, иногда, под давлением
обстоятельств и нетерпения, вы можете устремиться лазить, пропустив свой ритуал. И, как правило, это
происходит тогда, когда вы более всего в нём нуждаетесь!
Сфокусируйтесь!
Способность тщательно сфокусироваться - одна из ценных качеств скалолаза. Широко используемое, но
часто неверно трактуемое в скалолазном лексиконе, слово "сфокусироваться", означает "сверхтонкая
концентрация" внутренней энергии направленная на наиболее важную задачу в конкретный момент времени.
В скалолазании на каждое движение возложены разные и, по-своему важные задачи, и лучше лезет тот, кто
сможет сфокусировать своё внимание на том движении, которое в данный момент является наиболее
критичным для прохождения маршрута.
Фокусировка - это более "тонкое" понятие нежели "просто концентрация". И,
пожалуй, самая трудная задача - научиться быстро выявлять и фокусировать
своё внимание на наиболее перспективном движении. Иначе, выполнив
несложный хват, вы можете "надолго" зависнуть на хорошей зацепе в поисках
следующего перехвата.
Во время лазания вы должны сфокусировать своё внимание только на лазании.
Если вы начнёте думать о чём-то другом: о своём снаряжении, о своём
страхующем, о своей боли или будете смотреть вниз на землю - считайте, что вы
навесили на себя ещё несколько килограмм лишнего груза, который тянет вас
вниз и делает ваше лазание намного сложнее.
Практика фокусировки
Лучше всего работать над фокусировкой во время лазания по маршруту,
сложность которого, на две "категории" ниже вашего предельного лазания.
Paul Piana
Лезете ли вы в спортивном зале или по скале, с верхней или нижней страховкой,
Salathe Wall на El Capitan
старайтесь лезть весь маршрут, сфокусировавшись исключительно на чём-то
в Yosemite, VI, 5.13b (F 8a)
одном.
© фото Bill Hatcher
Для примера, попробуйте пройти маршрут, полностью сфокусировавшись только
на хватах руками. Найдите лучшее "решение" для каждой зацепы, используйте минимальное количество
перехватов необходимое для прохождения маршрута. Поначалу сохраняйте небольшую долю вашего
внимания и на других вещах, необходимых для безопасного прохождения маршрута - постановка ног,
сохранение равновесия, страховка. Но затем, попробуйте предоставить заботу о постановке ног и о
движениях необходимых для поддержания равновесия своему шестому чувству, сосредоточившись
исключительно на хватах руками.
Возможно, вы обнаружите, что это упражнение слишком сложно для вас. Ваши мысли "бродят вокруг да
около", и каждый раз вы отвлекаетесь, посматривая вниз. Когда это происходит, заставляйте себя
"вернуться" к фокусировке на ранее выбранном "объекте" - в нашем случае хвате руками.
Выполняйте это упражнение регулярно, меняя объект фокусировки (постановка ног, смещение центра
тяжести и т.п.). Постепенно увеличивайте время лазания, сфокусировавшись на чём-то одном. Это поможет
вам в тренировке "психологической выносливости". Со временем вы сможете переключать своё внимание
быстро и без задержек между различными критическими задачами, запутанную паутину которых вы всегда
можете встретить на интересных маршрутах.
В конечном счёте, ключ в тренировке "фокусировки" лежит в умении концентрироваться и гибкости мышления
спортсмена. Регулярно практикуете упражнение, описанное выше, и наступит время, когда вы будете
фокусировать своё внимание на критических моментах маршрута подсознательно, естественно и без какого
либо напряжения. Скалолазы высокого уровня называют такое состояние "flow" (поток/течение).
В заключении, я хочу ещё раз отметить, что психологические тренировки, подобно физическим тренировкам
требуют времени и значительных усилий. Включите психологические тренировки в свой недельный план
тренировок, и вскоре во время лазания вы будете приятно удивлены, заметив их эффективность.
Когда вы попадёте на скалы, и будете настраиваться на выбранный вами маршрут, отвлекитесь от всего
постороннего, доверьтесь своему телу. Расслабьтесь и плывите по течению!
Эмоциональный контроль
Ваши эмоции влияют на каждую клетку вашего организма, на каждое ваше
движение. Любые неприятности, волнения могут вызвать перед лазанием
нервное перевозбуждение, испуг. Что в свою очередь может привести к
дополнительным неприятностям во время лазания.
Идеальное для лазания состояние - это, когда тело расслаблено, мысли
настроены позитивно, скалолаз уверен и сконцентрирован на текущем моменте.
К сожалению, это состояние просто описать, но не просто добиться.
Чувство беспокойства, испытываемое "внизу", во время лазания может
нарастать, как снежный ком.
У каждого свои источники эмоционального стресса, но практически у всех один
результат - ощущение того, что вам вдруг перекрыли кислород!
Наблюдения за несколькими скалолазами в течение определённого времени
показали, что ощущения предшествующие срыву у большинства одни и те же.
1). С первых движений многие скалолазы работают чрезмерно осторожно. Они
бояться совершить любую ошибку.
2). Как только они сталкиваются с более сложным движением, их дыхание
начинает сбиваться.
3). В результате нарастания психологического стресса возникают мышечные
напряжения, которые приводят к ещё большему беспокойству, которое в свою
Ronnie Miller
очередь приводит к возрастанию чувства дискомфорта и ещё большим
маршрут "Equinox", 5.12c (F 7b+)
напряжениям...
© фото Warren Hughes
4). Нарушается координация. Движения становятся скованными и
механическими. Ухудшается постановка ног и усиливается хват.
5). Скалолаз выполняет движения только тогда, когда становится уверенными в его исполнении. Рывок к
зацепе, затем "слишком долгий отдых".
6). Начинается синдром fight-or-flight (бороться дальше или сорваться), который приводит к выбросу
дополнительного адреналина. В результате энергетического всплеска скалолаз ещё может "победить"
несколько движений, но вместе с этим, этот всплеск приводит к выходу за пределы "эмоциональной границы".
7). "Смертельный захват", и в итоге мускулы начинают быстро "забиваться".
8). Вскоре они "забиваются" окончательно и происходит срыв, сопровождаемый длинным перечнем
ругательств.
Если то, что описано выше, вам хорошо знакомо, значит, вам необходимо работать над эмоциональным
контролем. Вы можете изменить ситуацию, подняться на новый уровень лазания и лазить с удовольствием!
Первым делом определите причину своего беспокойства и напряжений.
Давление - главная причина
Доктор Thomas Tutko, один из лидеров спортивной психологии, выделил три вида давления, присущих спорту:
внутреннее, социальное и личное. Эти давления "расходуют ваши эмоции" и в итоге вредят вашему лазанию.
Неуверенность будет отправлять вас вниз
Внутреннее давление больше всех влияет на лазание и связано с "неизвестностью, которое таит в себе
маршрут".
Прохождение маршрута зависит от: страховки, возможности отдохнуть на маршруте, протяжённости
маршрута, температуре воздуха, ваших возможностях пройти маршрут, а так же от нескольких вещей,
которые воздействуют на ваши эмоции.
Лучший путь справится с внутренним давлением - это убедить себя, что от вашего волнения не изменятся ни
страховка, ни зацепы, ни погода и т.п., и что вы готовились и теперь должны выдержать предстоящее
испытание. Пройдёте вы маршрут или нет, будет зависеть от вашей способности сфокусироваться на
происходящем.
Вы ощущаете "тряску", выполняя завершающие движения на маршруте после успешного прохождения crux
участка? Если так, то запомните, что это происходит потому, что после прохождения сложного участка, вы
прекращаете фокусироваться на лазании, хотя маршрут ещё не закончен!
Судьба хуже смерти
Социальное давление - это результат "всеобщей зацикленности" на победах. Если вы "известный в узких
кругах скалолаз", вам должно быть это знакомо. "За тем, как я лезу, каждый раз наблюдают", - это замечание
людей, которые являются жертвами этого давления. После каждой неудачи они "рассыпаются длинным
списком извинений".
Вы избавитесь от этой нервозности, только если полностью "отдадитесь спорту". Помните, вы лазаете только
для себя и не для кого другого. Это также относится и к спонсируемым скалолазам, которые часто обращают
внимание на то, как они выглядят вместо того, чтобы сфокусироваться только на лазании.
Расслабьтесь и сфокусируйтесь на настоящем. Очистите свои мысли от всего, что происходило в прошлом и
что произойдёт в будущем. Если вы не сделаете этого, вас будут преследовать неудачи.
Я видел своего врага - им был я сам
Личное давление на прямую связано с нашими надеждами. Установка: "я должен победить", "я должен
выполнить это" сковывает некоторых спортсменов. Такие индивидуумы могут прекрасно выступать только от
случая к случаю. К этой мысли пришёл John McEnroe, который хорошо знал свои слабости на тенесном корте.
Интересно, что он был одним из немногих, кто мог свою негативную энергию направить на победу.
В данном случае следует делать ставку не на сильном желание победить, а на самом процессе - в нашем
случае на лазании. Если вы подвержены болезни "я должен победить" - значит с ней вы и должны бороться.
Настройтесь на то, чтобы получать просто удовольствие от лазания, от соревнований, позвольте себе
снизить планку, поставленных перед собой задач. Освободите свои мысли от всяких волнений и беспокойств
по поводу того, как "это получается у других", потому что вы не управляете другими. Лазайте только для себя!
Научитесь себя контролировать
Вы не отделаетесь от давлений на себя за один день. Сложно ломать годами установившуюся привычку
волноваться перед каждым маршрутом и расстраиваться после каждой неудачи.
Если вы начинающий скалолаз, начните прямо сейчас работать с различными вредными "воздействиями" на
себя, пока они ещё не слишком разрослись. Чем раньше вы выберете для себя конструктивный и позитивный
путь тренировок, тем будет лучше для вас.
Начните с размышлений о факторах негативно влияющих на вас. Любые посторонние напряжения старайтесь
устранить с помощью постепенной релаксации. Несколько минут "отдавайте" процедуре релаксации перед
каждым маршрутом. Это избавит вас от любых предварительных напряжений в мышцах, а заодно и от
значительной доли беспокойства.
После релаксации любые оставшиеся в вас опасения могут быть развеяны после "успешного визуального
прохождения маршрута". Всячески развивайте свой предлазательный ритуал, не бойтесь
экспериментировать.
После срыва на маршруте, первым делом восстановите дыхание и расслабьтесь - вы не никчёмный
индивидуум - вы же упали во время лазания.
Что ещё…
Каждый раз, когда вы срываетесь, напоминайте себе, что это часть тренировочного процесса, а не неудача.
Быстро прокрутите ситуацию, постарайтесь выявить ошибки, и определить, что вы можете изменить в
следующий раз. Не думайте о своих срывах и знайте, что вы лучший скалолаз, потому что это так.
Раздражения ни к чему не приведут и только ухудшат ситуацию.
Регулярно занимайтесь психологической подготовкой. В конечном счете, помните, что вы можете обладать
прекрасной техникой и физической формой, но вы ни когда не достигните своих высот без работы над
"психологическими мускулами".
KURT SMITH - "Slice of Life"
У тебя довольно долгая и многообразная скалолазная карьера - от сильных
trad маршрутов до чрезвычайно сложных спортивных трасс. Не мог бы ты
немного рассказать о ней?
После окончания в 1982 году средней школы, я переехал в Joshua Tree, а со
временем в Yosemite. Я хотел "поднабраться" жизненного опыта, регулярно
получать свою дозу адреналина, а ещё я хотел лазить столько, сколько это было
бы возможным.
Я путешествовал и лазил - болдеринг, big wall маршруты, проходил свободным
лазанием длинные щели, сложные стены, занимался ледолазанием.
У нас была классная тусовка. Для большинства лазить - было стилем их жизни.
Как долго это продолжалось? Когда ты открыл для себя спортивное
лазание?
В 1988 году я впервые захотел попробовал спортивное лазание. Это был год
первого чемпионата США Snowbird, и я был настроен участвовать в этих
Kurt Smith
соревнованиях. Для меня это были новые ощущения. Но, к сожалению, за
неделю до соревнований, катаясь на скейтборде, я получил травму колена.
"Травма уложила" меня в постель и у меня появилось время хорошенько всё обдумать. В конечном счете,
мои взгляды на скалолазание изменились. Я определённо хотел лазить дальше, но по возможности без
травм. Конечно, я "лазил сильно", но часто на trad маршрутах* риск был слишком велик - желание пролезть
предельно сложный участок могло привезти к очень серьёзной травме.
А я хотел поднять свой скалолазный уровень и лазить более сложные маршруты, не боясь, при этом,
получить травму.
Для меня неизменно главным в скалолазании был первопроход - увидеть на скале новую "линию" и пройти
её. Спортивное лазание "открыло мне глаза" на то, что я могу постоянно раздвигать рамки своих физических
возможностей.
*trade маршруты - маршруты, которые лезут со "своими" промежуточными
точками страховки.
Ты хочешь сказать, что в спортивных маршрутах ты увидел для себя
возможность преодолеть традиционные пределы в скалолазании без
риска получить травму или погибнуть?
Именно. Я спокойно лазил trad маршруты 5.12 (F 7a+/7c), что было выше
обычного уровня. И фактически, когда первые "приверженцы" спортивных
маршрутов говорили, что "не возможно лазить маршруты 5.13 без болтов", я
уже прошёл несколько trad маршрутов 5.13a (F 7c+), не зависая на
промежуточных точках. И эти маршруты ни в чём не уступали спортивным.
Правда, в случае срыва можно было "определенно испортить всё дело".
В какой район ты отправился после травмы, чтобы лазить спортивные
маршруты?
Shelf Road. Здесь на маршрутах небольшие углубления в известняке требуют
предельной точности перехватов! Травма в колене всё ещё давала о себе
знать, и ощущение безопасности на шлямбурных маршрутах было как нельзя
кстати. На спортивных трассах можно было забыть о психологическом аспекте
и целиком сосредоточиться на движениях и сложности перехватов.
Kurt Smith на стене El Potrero Chico,
Мексика, первопрохождение,
маршрут "Battle Royale"
Кого ты считаешь своими наставниками в скалолазании?
John Bachar, Michael Lechlinski, John Yablonski и Ron Kauk. Я много лазил "по их оттяжкам" и был по
настоящему счастлив тем, что мне довелось тренироваться в окружении таких сильных "гуру" скалолазания.
Новичок может многое почерпнуть, наблюдая за лазанием хороших скалолазов. Моя техника быстро
улучшалась, когда я на болдеринге или на трассах вместе с ними изучал движения, визуализировал,
наблюдал за их прохождением маршрутов.
Какого рода тренировки они тебе советовали?
Bachar советовал практиковать перехваты на лестнице ("Bachar ladders"), висы на деревянном тренажёре для
пальцев ("fingerboard"), перехваты на "Death board", подтягивания с грузом на верёвке, некоторые
гимнастические упражнения на перекладине из серии "аля John Gill".
Ты считаешь, что эти тренировки тебе реально помогали или они были чересчур акцентированы на
силовой подготовке?
Скалолазу нужна хорошая силовая подготовка - это бесспорно. Но вы не сможете прогрессировать, если не
будете уделять внимание другим вещам необходимым скалолазу.
Чем отличаются твои нынешние тренировки от тренировок в начале твоей скалолазной карьеры?
Сейчас всё более организованно, и я, безусловно, стал намного серьёзнее. Я уделяю тренировкам много
времени; стараюсь, чтобы их было не слишком мало, но и не слишком много; обязательно дни отдыха.
Основная задача - извлечь из тренировок максимальную выгоду, при этом не получив травму. Надо
"прислушиваться к своему телу", уметь определять, как влияет на него тот или иной вид тренировок и в
соответствии с этим вносить коррективы в свои планы.
Ни в коем случае нельзя поддаваться апатии и скуке. Мои тренировки очень разнообразны - трассы на
скалах, в спортивном зале, болдеринг на естественном и искусственном рельефе.
Чтобы "собраться" я прохожу несколько разминочных маршрутов, и уже затем перехожу к "работе над своим
проектом".
Сколько обычно маршрутов ты лазаешь во время разминки?
Пять, шесть, может быть больше… Как правило, вначале я прохожу несколько 5.11 (F 6с/7a), после этого
делаю несколько упражнений на растяжку. Затем пролезаю несколько маршрутов 5.12 (F 7a+/7c) иногда 5.13
(7c+/8b+). Нагрузка должна быть такой, чтобы все мускулы, без исключения, "хорошо поработали" и
"согрелись". Далее я вновь тянусь и после довольно продолжительного отдыха перехожу к работе над своим
проектом.
Но ведь если твой redpoint проект слишком сложен - ты должен быть на 100% "свежим"! Многие
полагают, что не стоит слишком много разминаться перед redpoint прохождением сложной трассы.
Я считаю, что многие скалолазы недостаточно времени тратят на разминку. Только хорошая разминка
подготовит мышцы для сложного redpoint маршрута.
Кроме этого вы должны исключить нервное возбуждение, претенциозность, и любые опасения!
Slice Of Life 5.14a (F 8c) - на сегодня (1996 год) это самый сложный из твоих маршрутов. Что в первую
очередь потребовалось тебе для его прохождения - преодолеть физический барьер или всё дело
было в психологии?
Пожалуй, это был физический барьер, потому что до этого я никогда не лазил
столь длинный маршрут с непрерывно сложными движениями и с отсутствием
мест для отдыха.
Нижнюю часть маршрута я проходил быстро, не затрачивая на неё слишком
много энергии. Мне необходимо было добиться чистого прохождения crux
участка. Но к тому моменту, когда я проходил его, мне стоило больших усилий не
поддаться желанию "отвалиться" и заставить себя лезть дальше. Пожалуй, вот в
этот момент психологический фактор был наиболее важным.
Проблема состояла в том, чтобы, дав себе немного отдохнуть, продолжить
выполнять предельно сложные болдеринговые перехваты.
Однажды я вытерпел и "не отвалился". Я всегда полагал, что не долезу до конца.
Но на этот раз я боролся и пролез последние 9 метров, которые по сложности
были 5.13a (F 7c+). Я так забился, что на этих метрах держался и двигался
только на "психологии". Я говорил себе: "ещё одно движение… ещё одно
движение…" и так весь путь длинной в 9 метров!
Это явилось для тебя приятной неожиданностью?
Kurt Smith на "Slice of Life"
К тому моменту, когда я пролез маршрут, он стал для меня одним из самых
5.14a (F 8c)
"некрасивых" и "неприятных" redpoint-ов в моей жизни (я просто "ненавидел" его
:)), но вместе с тем я чувствовал, что сделал нечто значимое для себя.
Я так "забился" по завершению маршрута, что мог "послать всех куда подальше", но психологически я был
готов к тому, чтобы лезть до конца.
На одной из промежуточных точек я начал прощёлкивать верёвку в карабин, но, почувствовав, как вторая
рука разжимается на зацепе, бросил верёвку и не прощёлкиваясь полез дальше.
К моменту прохождения Slice of Life, ты сделал более 60 redpoint попыток этого маршрута в течение
четырёх месяцев. Как тебе удалось так долго сохранять мотивацию?
Это было очень сложно, но я говорил себе, что это кульминация тех 15 лет, что я занимаюсь скалолазанием.
Свыше 350 первопроходов явились хорошей подготовкой к этому маршруту. Это была моя мечта. Маршрут
очень много для меня значил.
Сложность не имела значения. Она меня не волновала. На завтра всё могло оказаться проще. Что меня
волновало, так это лишь то, чтобы я не бросил работать над этим маршрутом.
День за днём маршрут отбрыкивал меня, как осёл. Я продолжал бороться, а он продолжал "посылать меня".
Но я продолжал работать и, в конце концов "сделал" его.
Ты не волнуешься, что со временем категорию этого маршрута "понизят"? Заслуженно или нет, ведь
это всего лишь игра.
Несколько хороших скалолазов пробовали пройти это маршрут, но пока никто не долез его до конца.
Отдельные индивидуумы полагают, что его сложность 5.13d (F 8b+), но вы не можете ничего сказать, пока не
пролезете его. В этом году (1996 год) приезжает французская команда, и я думаю, что Francois Legrand или
кто-то из его друзей захочет попробовать Slice Of Life - но эти парни просто "убийцы"! :)
На самом деле некоторые скалолазы не хотят даже пробовать "Slice Of Life", т.к. они очень трясутся над
своим эго и не хотят упасть со "своего маленького пьедестала". Многие скалолазы в Америке полагают, что
"американские методики скалолазных тренировок сложнее и лучше европейских".
Ошибка полагать, что в Америке все трассы "завышены". К примеру, маршруты на скалах озера Rifle ни в чём
не уступают европейским маршрутам. Но такая проблема есть.
Но основная проблема состоит в том, что в Америке слишком много скалолазов, которым почему-то
обязательно хочется "принизить" успехи других.
Не может ли такой негативный подход нанести вред скалолазанию в Америке больше, нежели
"завышение категории некоторых трасс"?
В любом спорте есть подобные люди. С ними надо как-то бороться. Но некоторые скалолазные журналы
только поддерживают их.
У тебя сейчас есть проект по сложности схожий со "Slice Of Life"? На что
похожа твоя тренировка?
Когда я не на скалах и тренируюсь дома, я провожу 2-3 сессии в день. Я начинаю
утром с небольшой растяжки, затем иду в один из неподалёку расположенных
болдеринговых залов и разминаюсь там на нескольких "проблемах" с "хорошими"
зацепами. Хорошо размявшись, я перехожу к "проблемам" с характерными
"мощными" динамичными перехватами. Когда я начинаю уставать, то стараюсь
лазить более "размашистыми" перехватами, что несколько облегчает лазание.
Эта сессия длится около двух часов, затем пару часов я отдыхаю.
Далее я иду в другой спортивный зал, где больше болдеринговых "проблем", но я
в основном фокусируюсь на лазании "с нижней". Я думаю, что очень важно регулярно практиковать on-sight лазание. И искусственный скалодром, на
котором часто можно менять трассы прекрасно для этого подходит. Для on-sight ов я выбираю что-нибудь посложнее. Когда я "вконец забиваюсь", то иду домой.
Примерно два часа я отдыхаю.
Заключительную сессию я провожу на чердаке, который прекрасно подошёл для
моего домашнего скалодрома. Как и во время первой сессии, я начинаю с
"взрывных проблем" и заканчиваю длинными траверсами на выносливость, с
несколькими crux перехватами, которые окончательно исчерпывают мой
энергетический резерв!
Kurt Smith, боулдеринг
К сожалению, большинство скалолазов не имеют ни возможности, ни времени столько
тренироваться!
Надо понимать, что все люди разные, и что всё зависит от способностей и от потребностей человека.
Но есть главное для всех: тренироваться на скалах и на искусственном скалодроме надо регулярно.
И на силу надо работать перед выносливостью :).
Какие другие виды тренировок ты практикуешь?
По возможности, я тренируюсь на fingerboard-е. Я предпочитаю большие покатые зацепы - они "наиболее
безопасны" для пальцев, но на них сложно висеть. Я избегаю любых зацеп "причиняющих боль", которые
могут травмировать пальцы - "активики", или долблёнки под один палец. Кроме этого, я не совмещаю
тренировки на fingerboard-е или кампусборде с другими тренировками. Иначе можно сильно травмироваться.
Как часто ты тренируешься / лазаешь?
Я предпочитаю 10-дневный микроцикл:
2 дня - тренировка
1 день - отдых
2 дня - тренировка
1 день - отдых
2 дня - тренировка
2 дня - отдых
Но я практикую и 7-дневный микроцикл:
2 дня - тренировка
1 день - отдых
2 дня - тренировка
2 дня - отдых
Очевидно, что это расписание не является руководством для новичков. Но для себя, после 15 лет занятий
скалолазанием, я считаю такое расписание оптимальным.
Ты отклоняешься от своего плана?
Да, если моё тело "говорит", что ему требуется отдых :).
Я знаю, что ты дизайнер искусственных скалодромов. Какие из искусственных скалодромов в
Америке ты хотел бы выделить?
Конечно, в первую очередь, это прекрасный скалодром в Dallas-е, спроектированный мною! Он называется
"Exposure" и он был первым большим искусственным скалодромом в Техасе. (Примечание: На 2002 год - 12$
за тренировку в день без ограничения по времени. Абонемент на 10 дней - 110$)
Мне нравится скалодром "Solid Rock" в San Diego (его проектировал Mike Pont) и скалодром "Rockreation" в
Salt Lake City (его проектировал Christian Griffith). Мой домашний скалодром мне тоже очень нравится :).
Кто твои спонсоры? Кто входит в твою команду поддержки?
В первую очередь - это жена Annie - это моя основная "команда поддержки". А так же: La Sportiva, Petzl,
Cousin Ropes, PowerBar, Bison Ball, Gregory packs, Exposure Rock Gym и моя мама :).
Что бы ты посоветовал молодым, начинающим скалолазам или тем, кто хочет лазить лучше?
Старайтесь, по возможности, лазить по различным типам рельефа в разных скальных районах. Многие
скалолазы срываются, лишь потому, что они лазают по однотипным трассам в одном районе и не
приспособлены к другим типам рельефа, что требует большого опыта и разносторонней техники.
Экспериментируйте со своими тренировками и найдите то, что лучше всего вам подходит. И самое главное,
сохраняйте позитивную позицию в независимости от факторов, влияющих на вас. Любая негативная энергия
будет тянуть вас вниз!
Сфокусируйтесь на своей задаче и "идите" к поставленной цели, не обращая внимания на то, что другие
смеются или говорят по этому поводу - отвлекаясь на это, вы тем самым держите себя на месте.