Тренировочная программа под микроскопом - Web-4-U

Алгоритм составления собственной тренировочной программы.
Начнём с видов упражнений.
Все упражнения можно разделить на – 1) влияющие на конституцию тела;
2) специализированные:
а) косметические (рельеф)
б) координационные.
Упражнения, влияющие на конституцию тела, это те упражнения, которые развивают
мышечную массу, повышают метаболизм организма, за счёт чего занимающийся спортом
меняет свою конституцию и становиться сильнее, выносливее, красивее, в общем лучше.
Вот с этих упражнений и стоит начинать, это упражнения воздействующие на самые
большие группы мышц – мышц ног, спины, груди.
У человека, который не занимался спортом, именно в этой последовательности
расположена важность мышц. Дело в том, что в повседневной жизни мы можем не
нагружать грудные мышцы, мало загружать мышцы спины и от этого первоначальная их
масса будет незначительна, а значит, малое влияние оказывать на организм. Но мышцы
ног всегда активны (мы ведь ходим, стоим) постоянно их тренируем и поэтому даже у
самого далёкого от спорта человека, мышцы ног остаются значимы. Вот с этой группы
мышц и стоит всегда начинать.
Отсюда упражнения, их четыре – приседание, становая тяга, жим штанги (гантелей) от
груди и подтягивание (или вертикальная тяга к груди).
Теперь о способе загрузке мышц. Но в начале, какие характеристики у мышц есть?
Сила – вес который мышца может однократно поднять, выносливость – работа которую
мышца может выполнить, скорость – максимальная скорость с которой мышца может
сократиться. И последнее это МОЩНОСТЬ – работа, выполненная за единицу времени.
А теперь основные правела подбора тренировочной нагрузки –
1. При тренировке основной показатель это мощность мышцы и именно её и надо
тренировать. Мощность это количество груза поднятого за единицу времени.
Мощность позволяет трансформировать выносливость в силу.
Как это реализуется в жизни - начальный вес снаряда берётся такой который мы можем
поднять 12 – 13 раз и поднимаем 10 раз и так 5 подходов (сетов). Время отдыха между
подходами не более 2 –х минут.
Если вес штанги менее 50 кг, то можно сразу выполнять, после лёгкой разминки, если же
вес более 50 кг, то следует выполнить один разогревочный подход с весом 40 – 50 кг, пять
повторений и отдохнуть перед основными упражнениями 2-3 минуты, так вы подготовите
мышцы, связки и координационную нервную систему к нагрузкам.
Когда 5 подходов (сетов) для вас будет легко выполнять, добавьте шестой подход, потом
через время седьмой.
Если вы работали с весом 50 кг, 10 повторений, пять подходов, это было 2500 кг, а семь
подходов это 3500 кг, прогресс ощутим, главное постараться выполнить это за то же
время, что и прежние 5 подходов.
После выполнения семи подходов, начинаем увеличивать вес снаряда, если вы работали
весом менее 50 кг то увеличиваем нагрузку на 5 кг, если 50 кг и более, то увеличиваем
нагрузку на 10 кг. И опять уменьшаем количество подходов (сетов) до пяти.
Если раньше вы, с 50 кг делали 10 повторений 7 подходов и это было 3500 кг за занятие то
теперь вы выполнили 60 кг 10 повторений 5 подходов, это 3000 кг, а ваша энергетика
способна ещё выполнить работу на 500 кг и эта нерастраченная энергия пойдёт на
преобразование мышц. С одной стороны мы увеличили силовую нагрузку на мышцу, но с
другой стороны мы её разгрузили по выполнению работы!
Это золотое правело, основной секрет при котором получается прогресс в росте мышц!!!
Переходим ко второму правилу 2. Подходов должно быть не меньше 4. Это как зазубривание стишка, один раз прочитал
не выучил, а несколько раз прочёл - выучил. Так и у нас после многократных подходов в
двигательной части коры головного мозга появляются очаги возбуждения которые
сохраняются то трёх суток и более, эти очаги возбуждения и после тренировки
продолжают стимулировать мышцу (как электростимулятор, только эффективней во
много раз)
3. Минимальная тренировочная нагрузка должна быть 50 Ватт за пол часа. Это 3500 кг
поднятые на пол метра. Такая нагрузка стимулирует выработку соматотропина, а он в
сотни раз мощнее любого метандростеналона!!! И при том это твой собственный.
4. Занятия спортом должны быть сконцентрированными во времени (не растянутыми) и
они не должны истощать, физнагрузка только стимулирует процесс роста, а потом отдых.
Это частая ошибка всех занимающихся - заниматься до полного истощения. Ели ты
истощен то у тебя не хватит энергии на рост мышц! Культуристы обходят эту проблему
поедая стимуляторы и гормоны в токсических дозах! А это вредно.
Отсюда – время занятий в тренажорном зале не должно быть более 80 минут!!!
Начинать следует с двух раз в неделю – в первый день, жим штанги от груди и приседание
со штангой, второй день, становая тяга и вертикальная тяга к груди (или подтягивание на
турнике)
Можно заниматься и более часто, но об этом в отдельно.