Содержание методико-практических занятий для студентов 3

МЕТОДИКО-ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ НА III КУРСЕ
ТЕМА №1. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ К.
КУПЕРА, Н. М. АМОСОВА, А.А. МИКУЛИНА
План
1. Оздоровительная система по К. Куперу
1.1. Аэробная физическая нагрузка
1.2. Рациональное питание
1.3. Эмоциональная гармония
1.4. Система очков. 12-минутный тест К. Купера.
2. Оздоровительная система по Н.М. Амосову
2.1. Система «1000 движений» Амосова
2.2. Основной комплекс суставной гимнастики.
3. Оздоровительная система по А.А. Микулину
4. Литература.
1. Оздоровительная система по К. Куперу.
К. Купер - крупнейший специалист профилактической медицины, создал систему,
согласно которой существует 3 основные потребности человека, которые необходимо
удовлетворить, чтобы создать гармонию в организме.
1.
Аэробная физическая нагрузка.
2.
Рациональное питание.
3.
Эмоциональная гармония.
1.1. Аэробная физическая нагрузка.
1. «Аэробный» - значит «используемый кислород». Аэробные упражнения
предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода.
Происходит благоприятное изменение в лёгких, сердце и сосудистой системе. Регулярные
упражнения повышают способность организма пропускать воздух через лёгкие, увеличивает
общий кровоток - транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой
упражнения на выносливость в невысоком темпе.
В основе любой программы аэробных упражнений должен лежать принцип равновесия.
Например, тренировочная дистанция не должна быть чрезмерной и короткой. Большие
нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньше не
дают желаемого эффекта.
Если вы пробегаете больше 25 км в неделю, то это нельзя назвать бегом для здоровья.
Такая нагрузка поможет хорошо подготовиться к соревнованиям, но вряд ли улучшит
самочувствие.
Основная цель - получить требуемое количество очков в неделю, а не тренироваться
каким-то особым способом с определённой интенсивностью или скоростью. Количество очков
в неделю показывает уровень физической подготовки.
1.2. Рациональное питание: без этого никакие физические нагрузки или правильный
отдых не укрепят здоровье. Правильное питание - первый ключ к здоровью и хорошему
самочувствию. Итак, равновесие в организме, приводящее к здоровью, начинается с пищи,
которую мы едим.
Основные принципы питания:
1. Поддерживайте постоянное соотношение между основными компонентами пропорций
50:20:30. Ежедневное потребление калорий должно быть распределено так: 50% - на
углеводы; 20% - на белки; 30% - на жиры (по данным Института питания АМН СССР, в
суточном питании на долю углеводов приходится - 55% калорий, белков - 12%, жиров - 33%) .
2. Следуйте правилу «25-50-25», позволяющему регулировать вес тела, контролируя
количество пищи, потребляемое завтраком, обедом и ужином; 25% - на завтрак; 50% - на обед;
25% - на ужин (у диетологов эта формула выглядит так: «30-40-30»).
3. Занимайтесь физическими упражнениями в конце дня, перед ужином, чтобы
потерять аппетит. Снижение веса путём сочетания физических упражнений и ограничения
калорий в первую очередь уменьшает содержание жира, в то время как ограничение в
питании без физической нагрузки приводит к значительной потере мышечной массы.
4. Культивируйте здоровый страх перед тучностью. В питании избегайте дисбаланса,
вызываемого потреблением слишком малого количества калорий. Эта ошибка может Вам
стоить жизни, особенно если вы занимаетесь напряжёнными и длительными физическими
упражнениями.
5. Применяйте научную формулу для определения Вашего веса. Формула состоит в
следующем:

Мужчина берёт свой рост в дюймах, умножает на 4 и вычитает 128.

Женщина свой рост в дюймах умножает на 3,5 и вычитает 108.

Рост мужчины = (дюйм*4) - 128

Рост женщины = (дюйм *3,5) - 108 1 фут = 0,3048 м; 1 дюйм = 0, 0254 м; 1 фунт = 0,453
кг.
Если у Вас широкая кость, то к рассчитанному идеальному весу надо прибавить 10%.
Мужчина имеет широкую кость, если окружность запястья его доминирующей руки больше
18 см, а у женщин - больше 16,5 см. Если размер окружности меньше, то говорят о средне
костном или тонкокостном сложении.
6. Знайте формулу для подсчитывания количества калорий, ежедневных необходимых
для поддержания идеального веса
Большинство людей не могут тратить время на подсчёты того, сколько калорий в
пище, которую мы едим. Потому можно составить короткий список обычно потребляемых
продуктов, а затем подсчитать общее (количество) число калорий, пользуясь известными
таблицами.
В центре аэробики К. Купера используется формула для определения оптимального числа
калорий, потребляемых ежедневно (приложение 4,5). Надо взять свой идеальный вес (в фунтах,
по формуле описанной выше) и умножить на 12, если Вам нет 40 лет и на 10, если Вы старше
сорока. Это будет число килокалорий, необходимых ежедневно для обеспечения самых
элементарных потребностей человека.
Если же вы проявляете большую физическую активность, то Ваш идеальный вес надо
умножить на 15 (в возрасте до 40 лет) или на 13 (старше 40 лет).
7. Если Вы страдаете избытком веса, немедленно начинайте осуществлять индивидуальный
план, рационального питания, чтобы похудеть.
Не очень полезно следовать диете в течение месяца, а потом всё бросить.
При не последовательном подходе к диете происходит следующее: вес человека прыгает
вверх вниз по мере того, как он начинает или бросает использование диеты. Около 90%
людей, решивших следовать программе ограничения веса, обязательно отказываются от неё и
возвращаются к тому уровню, с которого начинали.
Ещё больше усложняет положение то, что после низкокалорийной диеты Вы набираете
вес быстрее, даже если будете меньше потреблять калорий, чем до диеты, так как организм
перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более
низким числом калорий.
1.3. Эмоциональная гармония. Современным людям, подверженным стрессам и
волненьем, нужен путь для решения многих эмоциональных проблем. К. Купер видит его в
занятиях физическими упражнениями, в частности аэробными.
По результатам исследований у людей, регулярно занимающихся аэробикой и
изменивших режим питания в соответствии с вышеизложенными рекомендациями, повысилась
самооценка, чувство благополучия, удовлетворенностью жизнью, развилось стремление и умение
справляться со стрессами, что ещё раз доказывает то положительное влияние аэробных
упражнений на эмоциональное и психологическое равновесие личности.
1.4. Система очков. 12-ти минутный тест К. Купера.
Комплекс таблиц и формулы аэробики помогут Вам выполнять избранную
программу физической активности, рассчитанную на всю жизнь.
Таблицы научно обоснованы в соответствии с системой очков аэробики и
составлены по возрастам, чтобы Вы могли заниматься по программе, наилучшим образом
отвечающей Вашим возможностям.
Программа ходьбы
Таблица 1
Неподготовленные начинающие
Неделя
Дистанция
Время
Частота
Очки за
км
мин
в неделю
неделю
1
1,6
17,30
5
5
2
1,6
15,30
5
5
3
1,6
14,15
5
10
4
1,6
14,00
5
10
5
2,4
21,40
5
15
6
2,4
21,15
5
15
После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени
подготовленности.
12 -минутный тест.
Тестирование физиологических возможностей не являются необходимой частью
аэробики, но это лёгкий и популярный способ определить результаты занятий аэробикой.
Если тест Вам не противопоказан, то выполнить его очень легко. Надо преодолеть, возможно,
большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде.
Но нельзя применять 12 минутный тест, если Вы старше 35 лет, не уверенны в том,
что физически подготовлены к тестированию или не прошли 6 недельный курс начальной
подготовки.
Таблица 2
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 км в 12 -минутном тесте).
Неделя
Время
мин
21,00
Частота
в неделю
5
Очки за неделю
7
Дистанция
км
2,4
8
3,2
28,45
5
20
9
3,2
28,30
5
20
10
3,2
28,00
5
20
11
3,2 или 4,0
28,00 или 35,30
3 или 2
22
12
4,0 или 4,8
35,00 или 43,15
3 или 2
27
13
4,0 и 4,8
34,45 и 42,30
3и2
27
14
4,0 и 4,8
34,30 и 42,30
3и2
27
15
4,8
42,30
5
30
16
6,4
56,30
3
37
15
Завершив программу ходьбы, приступайте к программе ходьба-бег.
Программа ходьба-бег.
Таблица 3
1
Неподготовленные начинающие.
Дистанция
Время
Частота
км
мин
в неделю
1,6
17,30
5
2
1,6
15,30
5
5
3
1,6
14,15
5
10
4
1,6
13,30
5
10
5
1,6
11,45
5
15
6
1,6
11,45
5
15
Неделя
Очки за неделю
5
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по
программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности (таблица 2).
Программа бега на месте.
Таблица 4
Неподготовленные начинающие.
Неделя
Дистанция
Время
Частота
км
мин
в неделю
Очки за неделю
1
2,30
70-80
5
4
2
2,30
70-80
5
4
3
5,00
70-80
5
7,5
4
5,00
70-80
5
7,5
5
7,30
70-80
5
11,25
6
7,30
70-80
5
11,25
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте
занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности (таблица 5).
Таблица 5
Степень подготовленности 1
( меньше 1,5 км в 12 минутном тесте)
Вид
упражнений
Дистанция в
км
Время в
мин
Частота
в неделю
Очки за неделю
Ходьба
3,2 или 4,8
6,4
24,00-29,00
36,00-43,00
58,00-79,59
48,00-58,00
8
5
5
3
32
30
35
33
Бег
1,6 или 2,4
2,4 или 3,2
3,2
6,30-7,59
12,00-14,50
9,45-11,59
16,00-19,59
13,00-15,95
6
5
4
4
3
30
30
30
36
36
Бег на месте
10,00 утром
10,00 вечером
или 15
или 15
или 20,00
70-80
70-80
70-80
80-90
70-80
5
30
7
5
4
30
30
32
2. Оздоровительная система по Н. М. Амосову
Н. М. Амосов родился в 1913 году - советский хирург, академик АН УССР (1969), членкорр. АМН СССР (1961), заслуженный деятель науки УССР (1958), Герой Социалистического
Труда (1973), лауреат Ленинской премии (1961).
Окончил Архангельский медицинский институт в 1939 г., Всесоюзный заочный
индустриальный институт в 1940 г. В 1947 - 1952 гг. - зав. Хирургическим отделением Брянской
областной больницы. В 1953 г. защитил докторскую диссертацию. С 1952 г. руководил клиникой
грудной хирургии, а с 1968 г. - зам. директора по науке Украинского НИИ туберкулёза и
грудной хирургии им. Ф. Г. Яновского. С 1955 по 1970 г. возглавлял кафедру грудной
хирургии Института усовершенствования врачей (Киев); с 1960 г. руководит отделом
биокибернетики Института кибернетики АН УССР.
Н. М. Амосов - автор около 250 научных работ, в том числе 10 монографий.
Основное направление его научно-практической деятельности -торакальная хирургия и
биокибернетика. Он разрабатывает вопросы хирургического лечения заболеваний лёгких, сердца,
искусственного кровообращения, физиологии сердца, регулирования функций внутренних
органов, медицинской и биологической кибернетики, моделирования процессов мышления и
психики. Сконструировал ряд медицинских приборов: им предложена модификация аппарата
искусственного кровообращения, протезов клапана сердца.
Николай Михайлович Амосов выделил 2 основных направления физических
упражнений:
1. Повышение ресурсов сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы
(«подсистемы газообмена»).
2. Поддержка на некотором уровне функции мышц и суставов.
Значимость обоих различна при разных условиях жизни, работы и возрасте,
устремлениях человека. Если нет резервов, а нужда заставляет их добывать, то прежде всего не
следует замахиваться на несбыточное: на те высокие ступени , что «хорошо» и «отлично» . Для
начала нужно ставить себе самые скромные задачи. Это все, что нужно для начала. Первое, что
рекомендует Н.М. Амосов - взять таблицы «аэробики» К. Купера и для начала выбрать себе
шестинедельный подготовительный курс по такому виду упражнений, который требует
меньше всего времени и хлопот. Или начинать с его комплекса гимнастики или любого другого,
но дать больше движений. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него
потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и
продолжительность упражнений. Вводная тренировка приучает сердце по обоим факторам.
Нельзя требовать большой мощности у ослабленного организма даже на короткое время.
Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы небольшую, нагрузку . В этом случае сердце
не страдает, но мышцы не выдерживают, болят .
Насколько соответствует интенсивность нагрузки возможностям газообмена, показывает
частота пульса или отдышка, или то и другое одновременно. Амосов считает, что пульс самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при тренировке (таблица 6).
Таблица 6
Время ежедневных занятий в минутах
10
20
40
90
Примерная нагрузка в процентах
Частота пульса в минуту
70
140
50
120
40
110
30
90
При подготовленном шестинедельном курсе не следует допускать, чтобы пульс
учащался более чем до 130 ударов, но и не снижался до 100 уд/мин.
Внешние условия ставят довольно строгие рамки для энтузиастов физкультуры.
Есть ещё одно условие для общеукрепляющих упражнений: желательно, чтобы они
были равномерными, состояли из однотипных движений, которым можно задавать темп и
получать равномерную нагрузку. К таким видам нагрузки относятся: ходьба, бег, подвижные игры,
плавание.
2.1. Система «1000 движений» Н.М. Амосова
Можно выделить 3 состояния суставов:
1.
Суставы в порядке, гимнастика - для профилактики.
2.
В суставах есть отложения и они дают о себе знать (боли).
3.
Изменения в суставах: артриты, артрозы, сращение позвонков.
Гимнастика - это тренировка суставов и мышц. Интенсивность упражнений для
суставов определяется их состоянием:
1. Пока суставы вне подозрения ( 30 лет) - достаточно 20 движений.
2. Когда появляются боли (30-40 лет) -50-100 движений.
3. При явных поражениях - по 200-300 движений на сустав, который болит и по 100 на
другие.
Работать нужно во всю мочь, но при последних 10-ти движениях полезно растягивать
связки максимально. Нужно использовать гантели и эспандер.
2.2. Основной комплекс суставной гимнастики
Упражнение 1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы
колени достали лба.
Упражнение 2. Стоя, сгибаться вперёд и коснуться ладонями пола, голову наклонять вперёд с
туловищем.
Упражнение 3. Круговые движения рук в плечевом суставе спереди - вверх -назад. Голова
поворачивается справа налево.
Упражнение 4. Наклоны в сторону. Голова поворачивается справа на лево.
Упражнение 5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину. Кивки головой вперёд.
Упражнение 6. Круговые
движения туловища справа налево. Голова поворачивается в
такт движению.
Упражнение 7. Поочерёдное потягивание ног, согнутых в коленях к животу.
Упражнение 8. Отжимание от пола или дивана
Упражнение 9. Перегибание через табурет назад - вперёд с упором носков, кивательные
движения головой.
Упражнение 10. Приседания, держась за стул.
Каждое упражнение делать в темпе 90-100 раз. Весь комплекс занимает 25 минут.
3. Оздоровительная система по А. А. Микулину
« До пятидесятилетнего возраста я, как и большинство людей, не придавал особого
значения физической культуре, - пишет А.А. Микулин. - Однако когда я тяжело заболел и
оказался в больнице, у меня появилось желание и время разобраться в сложном устройстве
человеческого организма. Изучив много книг на эту тему, я и разработал свою систему,
направленную и дополненную критикой и опытной проверкой моих друзей. Эта система
позволила мне преодолеть болезни, перестать стареть и сохранить работоспособность на
много лет, включая и настоящее время».
Нужно оглянуться в прошлое, чтобы понять на только почему, но и, главное, как этот
человек стал драться за своё здоровье, за свой ум, поэтому, что слишком однозначным,
банальным и неправильным в корне был бы ответ: просто поэтому, что хотел, как все люди, пожить
подольше. Как это принято у конструкторов он дал себе «техническое задание», сформулировав
его с самого начала предельно коротко и ясно:
1. Разобраться самому и помочь разобраться в работе организма всем.
2.
Помочь себе и помочь всем.
3.
Долголетие должно быть активным.
Примеры долгожителей наглядно доказывают, что ресурсы организма значительно больше,
чем мы думаем. Мы просто не следим за собой, организм работает на износ и раньше времени
выходит из строя. Аналитический ум учёного выделил главные звенья в цепи поиска влияние на жизнь человека биотоков, изучение кровообращения, дыхания, потовыделения, работы
мышечного аппарата во время движений, физических упражнений. Постепенно сформировалась
гипотеза об одной из главных причин старения - оседании продуктов обмена - «шлаков» в
межклеточных пространствах. Значит, здесь, на этом уровне должна начинаться помощь человека
собственному организму. И помощь эта в постоянном движении, правильном дыхании,
рациональном питании. Справедливость своих размышлений, выводов, рекомендаций А.А. Микулин
подтверждает личной практикой, собственным здоровьем и активным долголетием, а также трудом
в 82 года.
Тысячи людей нашли безвременную кончину от «зашлаковывания» организма и нарушении
нервной деятельности только потому, что им лень было каждое утро повторять цикл физических
упражнений. Чтобы завоевать здоровье, счастливое трудовое долголетие, мало купить много книг
о пользе физической культуры, мало повесить на стене плакаты с описанием утренних
физических упражнений, главное, нужно найти в себе силу воли или постепенно воспитать её,
чтобы победить лень. Только в этом случае успех будет обеспечен.
Для каждого человека решающим условием полезности применения рекомендаций
является обязательное соблюдение крайней постепенности и осторожности при овладении
новыми упражнениями, к которым ранее организм не имел привычки. Живая клетка не могут
за 2 дня изменить свою структуру и жизнедеятельность. Для этого требуется время. День за
днём в каждом упражнении следует постепенно прибавлять 1-2 движения, при беге каждый день
прибавлять по 5-10 шагов и т.д. до определённого предела, индивидуального для каждого
человека.
Внезапное перенапряжение сил чрезвычайно опасно для организма, постепенность же
приводит к укреплению всего организма, делает человека здоровье, выносливее, ведёт к
долголетию.
А.А. Микулин в своей книге «Активное долголетие» даёт описание нескольких
уникальных методов тренировок. Например, виброгимнастика - простое упражнение, которое
могут выполнять даже люди, кому запрещены бег и быстрая ходьба. Если подняться на
носках так, чтобы каблуки оторвались от пола всего на 1 см, и резко опуститься на пол, то
испытываешь удар, сотрясение. При этом произойдёт тоже самое, что при беге и ходьбе:
благодаря клапанам кровь в венах получит дополнительный импульс движения вверх. Такие
сотрясения тела нужно делать не спеша, не чаще раза в секунду. После тридцати
сотрясений нужно сделать перерыв в 5-10 секунд. При каждом упражнение нужно делать
не более 60 сотрясений, выполнять их жёстко, однако никакой опасности для спинного
хребта и его дисков нет. В течении дня нужно повторять упражнения 3-5 раз в течении минуты.
Ни в одной из популярных брошюр, рекламирующих бег, не сказано. Как надо
ходить и бегать. А нужно это делать так: идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь
ступать на землю всей ступнёй. То же самое относится к бегу.
Для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать по
15-20 минут (2-3 км), стараясь ставить ногу на пятку как можно жёстче. К бегу надо приучаться
очень осторожно и постепенно. В первый день надо сделать 10 быстрых шагов, потом,
согнув руки в локтях, 5-10 шагов бегом. Дышать надо спокойно. На 2 шага - вдох носом,
на 2 шага - выдох ртом. Когда появится и второе дыхание; вдох и выдох надо делать
длительным - на 4 шага.
А.А. Микулин советовал начинать своп день с комплекса
гимнастических упражнений:
1. И.П. - О.С., гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вверх с
одновременным подниманием на носки - вдох. Опуская руки вниз, вернуться в исходное
положение - выдох. Выполнять 10-15 раз.
2. И.П.- О.С., гантели в опущенных руках, ладони обращены вперёд. Попеременные
сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Во время сгибания рук гантели касаются плеч, а
локти остаются неподвижными. Дыхание произвольное. Выполнять 15-20 раз.
3. И.П. - руки с гантелями впереди. Развести прямые руки в стороны до отказа так,
чтобы лопатки соединились, - вдох, свести руки перед собой - выдох. Выполнять 10-15 раз.
4. И.П. - стоя, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки с
гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Поднять прямые руки в стороны - вдох, опустить
руки в И.П. - выдох. Выполнять 10-12 раз.
5. И.П. - сидя на стуле, ступни ног закреплены за неподвижную опору, руки с
гантелями за головой. Медленно наклониться назад, поворачивая туловище влево - вдох,
вернуться в И.П. - выдох. То же самое в другую сторону. Выполнять 6-8 раз.
6. И.П. - лёжа на спине на полу, руки с гантелями вдоль туловища, ладони вниз.
Поднять прямые руки вперёд и опустить назад до касания пола - вдох. Обратным движением
рук вернуться в И.П. - выдох. Выполнять 10-15 раз.
7. И.П. - ноги шире плеч, руки с гантелями вверху. Сделать вдох, наклонить туловище
вперёд с одновременным махом руками вниз и назад между ног - выдох. Выпрямляя
туловище, поднять руки вверх - вдох. Выполнять 8-12 раз.
8. И.П. - ноги на ширине плеч, руки гантелями вверху. Вращение тазом в одну и другую
сторону. Дыхание не задерживать.
Таким образом, исходя из программы А.А. Микулина, каждый человек утром
должен делать следующее:
1.
10 упражнений дыхательной гимнастики в постели - 1 мин.
2.
Волевая гимнастика - 1 мин.
3.
Гимнастика для ног - 2 мин.
4.
Гимнастика с гантелями - 5 мин.
5.
Занятия на «Машине здоровья»-6 мин
6.
Бег на воздухе 3 км - 20 мин.
7.
Виброгимнастика - 2 мин.
8.
Искусственная баня - 5 мин.
9.
Душ, бритьё, умывание - 10 мин.
10.
Завтрак - 10 мин.
Итого: 1 час 15 минут.
Литература:
1. Амосов Н.М. Алгоритм здоровья.- М.: АСТ Сталкер, 2005.- 224с.
2. Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова.- М.: АСТ Сталкер, 2003.- 590с.
3. Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова: Алгоритм здоровья. Человек и общество - М.: АСТ
Сталкер, 2002.- 464с.
4. Амосов Н.М. Краткая энциклопедия Амосова.- М.: АСТ Сталкер, 2005.- 352с.
5. Иванова Е. К активному долголетию по методу А. А. Микулина.- СПб.: Вектор, 2005.69с.
6. Купер К., Блумфилд Г.Х. Как держать под контролем свой вес. – М.: Попурри,
2003. – 192с.
7. Купер К., Блумфилд Г.Х. Обретение энергии и снятие напряжения. – М.:
Попурри, 2003. -208с.
ТЕМА №2.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО МЕТОДИКЕ «ХАТХА-
ЙОГА»
План:
1. Введение
2. Определение Хатха-йоги. Цели и задачи.
3. Физиологические механизмы действия системы «Хатха-йога»
4. Показания и противопоказания к дыхательным упражнениям «Хатха –йога».
5. Методика применения дыхательных упражнений «Хатха-йога» и эффекты их
воздействия.
6. Методические указания по организации занятий по йоге.
7. Основные позы (асаны) в йоге.
8. Литература
Введение
Еще в древности люди заметили, что изменение дыхания может привести к
изменению деятельности других органов и систем. Широко известная во всем мире
система йоги советует дышать с максимальным использованием объема легких - чем
полнее вдох и выдох, тем полнее и глубже текут все обменные процессы, тем больше
здоровья. Чем больше энергии Вселенной (Праны) вводит в себя человек, тем меньше
простудных, легочных и других заболеваний, так как чем больше альвеол вовлекается в
дыхание, тем больше кислорода и энергии поступает в организм. Йога как система,
определив зависимость здоровья от умения дышать, обнаружив, что дыханием можно
сознательно воздействовать на внутренние органы, создала специальный раздел стройную и очень разностороннюю по целевым назначениям систему дыхательных
упражнений - Пранаяму.
Пранаяма- искусство управлять Праной (универсальной жизненной энергией) с
помощью дыхания, способ накопления Праны - жизненной силы. Пранаяма означает
действие, направленное на подчинение сознанию органов, регулируемых субстанцией Праной, поступление которой идет во время вдоха (Пурака), а выделение во время выдоха
(Речака).
Прана имеет два элемента:
 Внешний,
который
приводит
в
действие
дыхательные
мышцы
(внешнее дыхание).
 Внутренний, психический, который сознательно может контролировать так
называемый пранический метаболизм (внутреннее дыхание).Исходя из этого, можно
сделать вывод, что Пранаяма - учение о сознательном управлении дыханием.
Многие люди дышат ртом, хотя это и противоестественно и может привести к
различным заболеваниям. Йоги говорят в шутку: «Дышать ртом - это все равно, что есть
носом». Дышать необходимо носом и только носом - одно из важных правил, так как по
взглядам йогов прана поглощается только при полном дыхании через нос (рано утром
праны больше, чем в вечернее время). Следовательно, полости носа должны всегда быть
чистыми. Йога придает большое значение и чисто механическим влияниям сильно
раздутых лёгких на все внутренние органы, которые испытывают своеобразный массаж,
благотворно влияющий на их жизнедеятельность.
2. Определение Хатха-йоги, цели и задачи
Хатха-йога - упорядоченная система упражнений, система совершенствования
человека через развитие его скрытых возможностей (резервов), направленная на
оздоровление и совершенствование, как тела, так и психики. Отличается от других систем
Хатха-йога тем, что терапевтический эффект достигается за счет принятия специальных
статических поз тела (асан) и концентрации внимания на ожидаемом результате.
Цель Хатха-йоги - обеспечить равновесие всех физиологических процессов в
организме человека. Йоготерапия - совершенный метод естественного лечения, который
воздействует не только на болезнь, а человека в целом, выступая как профилактическое
средство, укрепляет иммунитет и сохраняет молодость.
3. Физиологические механизмы действия системы «Хатха-йога»
Цель дыхательных упражнений йогов - увеличение объема вдыхаемого воздуха
для повышения биоэнергетических процессов, а также замедления дыхания для более
экономного потребления кислорода. Наиболее соответствующим, а в этом плане, считается
полное дыхание йогов. Также выделяют и глубокое ритмическое дыхание, которое требует
соблюдения заданного ритма. Полное волнообразное и глубокое ритмическое дыхание в
сочетании со специальными упражнениями дают большую возможность насыщения
Праной, которая обеспечивает повышение работоспособности организма, совершенствует
тело, приводит к гармонии. Полное, медленное и редкое дыхание позволяет человеку
максимально поглощать Прану из воздуха и накапливать СО2 в крови и клетках всех тканей
организма.
При неправильном глубоком и частом дыхании без задержек, возникает хроническая
гипервентиляция легких, избыточное выведение углекислого газа («выхолащивание») из
организма, и как следствие, возникновение различных заболеваний: бронхиальная астма,
гипертония, ишемическая болезнь сердца и многие другие, так как включаются «защитные»
реакции организма.
Занятия дыхательными упражнениями йогов ведут к уменьшению частоты дыхания
(до 1-3 дыханий в минуту) и к увеличению содержания углекислого газа в организме, что
способствует нормализации важнейших систем организма: системы органов дыхания,
сердечно-сосудистой системы, нервной системы, обмена веществ.
4. Показания и противопоказания к дыхательным упражнениям «Хатха –
йога»
В условиях гиподинамии, все возрастающего темпа жизни и ухудшающейся
экологической обстановки занятия дыхательной гимнастикой по системе Йога можно
рекомендовать практически всем занимающимся студентам специального медицинского
отделения, но для каждой нозологической группы их следует выполнять в различных
объемах.
Хатха-йога выступает как вспомогательное средство борьбы со многими
хроническими
заболеваниями
и
помогает
полному
выздоровлению
при
таких
заболеваниях, как:
 остеохондроз,
 диабет,
 гипотония,
 сердечно-сосудистые заболевания,
 ожирение.
Противопоказания:
 органические поражения внутренних органов;
 травмы, мешающие выполнению поз;
 заболевания, сопровождающиеся высокой температурой;
 функциональные и органические поражения нервной системы
со значительным
нарушением ее функций;
 онкологические заболевания;
 состояния, сопровождающиеся опасностью кровотечения (ту-беркулез легких,
язвенная болезнь);
 при менструациях (перевёрнутые позы).
Применение дыхательных упражнений по системе Хатха - йога на занятиях по
физическому воспитанию у студентов
специального медицинского отделения с ниже
перечисленными диагнозами возможно только при условии допуска врача и исключения
некоторых поз, в основном перевернутых или выполнение поз в облегченном варианте:
 серьезные хронические заболевания;
 резко выраженная гипертония;
 нарушение кровообращения;
 острое заболевание среднего уха;
 заболевания вестибулярного аппарата;
 органические изменения сетчатки глаза.
5. Методика применения дыхательных упражнений «Хатха-йога» и эффекты
их воздействия
Пранаяма - дыхательные упражнения йоги. Основой его является полное
волнообразное дыхание, которое состоит из трех видов:
 нижнего (брюшного, диафрагмального);
 среднего (реберного);
 верхнего (ключичного).
Осваивать дыхательные упражнения целесообразно с обучения умению
управлять работой мышц живота и практики нижнего дыхания.
Нижнее дыхание: втянуть живот к позвоночнику на выдохе и выдвинуть вперед на
вдохе за счет расслабления брюшных мышц. Внимание концентрируется на области
пупка. При этом диафрагма, двигаясь как поршень вверх и вниз, выдавливает воздух из
лёгких при выдохе и расширяет их при вдохе, что улучшает венозное кровообращение.
Кровь отливает от печени, выводится избыток желчи из желчного пузыря, что
предотвращает образование камней. Весь желудочно-кишечный тракт массируется и
тонизируется. Начинать упражнение лучше в исходном положении лёжа, освоив, перейти в
исходное положение стоя, повторять по 5-7 раз.
Среднее дыхание: исходное положение - лёжа и сидя. Внимание концентрируется
на рёбрах. Сначала медленный выдох, потом на 2 счёта - вдох, расширяющий грудную
клетку (руку можно положить на нижнюю часть рёбер для контроля), на 4 счёта - выдох,
руками слегка нажать на рёбра. Происходит как бы «опадание» грудной клетки.
Верхнее дыхание: из всех видов дыхания является самым непродуктивным, так как
усилий надо прилагать больше, а воздуха поступает в организм меньше. Оно применяется
в практике для улучшения вентиляции верхушки лёгких. Верхнее дыхание выполняется
стоя, после выдоха. Вдох - грудная клетка поднимается слегка вверх, а плечи отходят
назад, живот втягивается. С выдохом плечи опустить вниз, вдох и выдох краткие, без
счёта. Повторить 5-6 раз.
После освоения «полного дыхания»
рекомендуется выполнять
дыхательное
упражнение «Анулема- вилема».
«Анулема -вилема»
Цикл упражнений состоит из семи элементов:
Исходное положение - сидя в позе «лотос», «полулотос» или в другой удобной позе.
1. Спокойный выдох, вдох через правую ноздрю (левая ноздря закрыта средним
пальцем правой руки).
2. Задержка дыхания после вдоха.
3. Выдох через левую ноздрю, закрыв большим пальцем правой руки правую ноздрю,
открыв левую.
4.Вдох через левую ноздрю (на четыре удара пульса).
5.Задержка дыхания после вдоха, не меняя положение пальца (на 16 ударов пульса).
6.Выдох, закрыв средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв правую (на 8
ударов пульса).
7.Задержка дыхания после выдоха.
На первых занятиях выполнять столько дыхательных упражнений, чтобы
сохранить ритм и ощущение комфортности, с отдыхом 30 секунд. Рекомендуемая формула
дыхательного цикла - 4:16:8. Тем, у кого незначительные показатели жизненной ёмкости
лёгких, это упражнение предлагается делать по формуле 8:8:8. Выполнять 5-10 раз и далее
прибавлять по одному разу в 10 дней.
Эффект дыхательного упражнения:
-нормализует работу дыхательного центра;
-снижает частоту дыхания;
-способствует активизации умственной деятельности;
-снимает усталость.
«Ритм иогендры»
Этот тип дыхания научно обосновал в 1918 году основатель института Йоги
Иогендра. Существует два варианта выполнения этого дыхательного упражнения:
Простой вариант:
Исходное положение – основная стойка.
1. Вдох обычный - выдох медленный, постепенный.
2. Подтянуть живот к позвоночнику, закрыть дыхательное горло.
3.Не вдыхая воздуха, имитировать вдох, диафрагму поднять вверх.
4.Сохранить такое положение 5-10с.
5.Вдох-выдох, повторить подтягивание живота.
Выполнять 2-3 раза в день.
Эффект дыхательного упражнения: массаж внутренних органов способствует
значительному увеличению ЖЕЛ.
Усложненный вариант
(вакуумное дыхание)
Исходное положение - стоя, слегка наклонить туловище вперед, руки на стул.
1.Вдох - выдох, на выдохе перекрыть дыхательное горло, имитировать глубокий
вдох, подтянуть живот, грудную клетку максимально расширить.
2.Резко расслабить мышцы брюшной стенки и межреберья, диафрагма резко
опускается вниз, возникает как бы «щелчок».
3.Опять подтянуть живот и резко расслабить мышцы живота и
диафрагму.
4.«Вакуум - щелчок» на задержке дыхания.
Повторить несколько раз. Отдых 2- 3 минуты, снова повторить 3-4 раза. После
долгой тренировки это упражнение выполнять можно 10-15 раз.
Эффект дыхательного упражнения: снимается усталость, появляется ощущение
легкости в голове, повышается работоспособность и бодрость.
«ХА – дыхание»
Исходное положение - основная стойка или сидя, руки на коленях, выдох.
1.Медленный вдох, руки через стороны вверх. Задержка дыхания на 4- 5 секунд.
2.Резкий наклон вперед, руки вниз, выдох через рот со звуком «Ха» (без усилий).
Повторить 3- 5 раз. Это упражнение можно выполнять в исходном положении лежа.
Во время выдоха, ноги, согнутые в коленях, быстро поднимаются и прижимаются руками к
животу.
Эффект дыхательного упражнения: активизируется работа печени, селезенки и
поджелудочной железы; улучшается пищеварение.
«Капалабхати»
Исходное положение - стоя или сидя, мышцы живота расслабить, сжать
анальное отверстие.
1.Выдох сильный и резкий, через нос, быстро и резко напрячь мышцы живота, и
поднять диафрагму (получается как бы «лающий» выдох).
2.Вдох медленный, пассивный.
Отдых 30 секунд. В одном цикле - от 5-10 до 20-40 выдохов. Выполнять по 3 цикла.
Через месяц надо выполнять 120 выдохов в минуту.
Эффект дыхательного упражнения: выводит двуокись углерода из крови; очищает
и укрепляет слизистую оболочку носовой полости и диафрагму; помогает концентрации
сознания, является прекрасным упражнением для лёгких.
«Бхастрика» («кузнечные меха»)
Исходное положение - поза «лотоса» или «полулотоса», медленный выдох.
1.Выполнить 10 быстрых мощных вдохов - выдохов (при вдохе расслабить мышцы
живота, на выдохе втянуть).
2.Задержка дыхания на 7-14 ударов пульса, медленный выдох. Повторить 3 раза.
Выполнение этого дыхательного
упражнения
требует осторожности. При появлении
малейших признаков утомления или дискомфорта следует тут же прекратить его
выполнение.
Эффект дыхательного упражнения: очищает носоглотку, оказывает лечебное
действие при простудах, возможно применение в целях профилактитки ОРВИ и гриппа.
Дыхательное упражнение
для уменьшения размеров живота
Исходное положение – основная стойка.
1.
Выдох,
живот
втянуть
вверх
внутрь
-
насколько
это
возможно.
2. Задержаться в этом положении 2- 3 секунды. Вдох, живот расслабить.
Повторить 2- 3 раза. Отдых между повторениями 1- 2 минуты, затем размять и
растереть живот руками и сделать очищающее дыхание.
Эффект
дыхательного упражнения: уменьшает подкожный жировой слой
на
животе, укрепляет брюшные мышцы.
«Сахадж Пранаяма»
Исходное положение - лёжа на спине, пятки вместе, руки вдоль туловища.
1.Медленный вдох, руки вверх за голову, положить на пол.
2.Медленный выдох - и.п. Повторять 1-2 мин.
3.На вдохе поднять правую ногу вверх - задержать на 1-2 сек, на выдохе опустить.
4.Тоже левой ногой. Повторять 1 минуту.
Эффект
дыхательного упражнения:
укрепляет лёгкие, сердце, полезно при
ревматизме.
«Очистительное дыхание»
Исходное положение - ноги на ширине плеч, медленный полный вдох, задержка
дыхания на 2-3 секунды.
1.Выдох через губы, сложенные трубочкой. Выполняется двумя - тремя короткими и сильными толчками (щеки не надувать). Повторить 2-3 раза.
Эффект
дыхательного упражнения: вентилирует лёгкие, снимает усталость,
помогает согреться при переохлаждении.
«Психическое дыхание»
Исходное положение - лёжа на спине, расслабиться, восстановить ритмичное
дыхание. Представить картину дыхания по схеме следующего пункта:
1.Продолжая ритмично дышать, последовательно направить поток праны в 7
жизненных центров: лоб, затылок, основание мозга, область пупка, солнечное сплетение,
воспроизводительную область.
2.Несколько раз провести поток праны вперёд-назад, от головы к ногам.
3.Закончить очистительным дыханием.
После освоения всех типов дыхания приступают к полному дыханию.
«Полное дыхание»
1. Выдох через нос, втянув слегка живот.
2. Начальный вдох через нос, выпятить слегка живот, при этом наполняются нижние
отделы лёгких.
3. Следующая фаза вдоха - расширение нижних рёбер.
4. На заключительной фазе вдоха заполняется верхние отделы легких, при этом живот
слегка подбирается. Задержать дыхание на 1-2 секунды, расслабить мышцы живота.
5. Медленный выдох, слегка втягивая живот.
Повторить без паузы. Нужно сделать 7 циклов подряд. Упражнения по освоению
полного дыхания можно выполнить с подниманием на носки, руки вверх через стороны,
это в свою очередь, укрепляет мышцы и суставы ног, тренирует равновесие и осанку.
Полное дыхание оказывает положительное воздействие на весь организм, помогает снять
усталость, восстанавливает энергию, очищает кровь, появляется здоровый цвет лица и
кожи, живость и ясность ума.
Другой вид дыхания - глубокое ритмическое дыхание. За единицу ритма берут удары
собственного сердца. Выбрать любую позу для концентрации.
1.Через нос - медленно вдох на 4-6 ударов пульса.
2. На 2-3 удара - задержка дыхания.
3. Выдох на 6-7 ударов пульса.
4.На 2-3 удара - задержка дыхания на выдохе.
родолжительность
выдоха
больше
вдоха,
необходимо
следить,
чтобы
продолжительность задержки дыхания как при вдохе, так и при выдохе занимала
половину времени от соответствующей фазы. Оптимальный ритм – 5 -10-5 или 3-6-3. На
выдохе нельзя опускать голову, неработающие мышцы должны быть расслаблены. Внима-
ние на вдохе направляется на поглощение Праны и её концентрацию в солнечном
сплетении, а при выдохе - на «уходе» болезни или отрицательных эмоций за пределы тела.
Рекомендовано:
1. При глубоком дыхании нельзя задерживать дыхание дольше обозначенного
времени.
2.Задержка дыхания тем, у кого слабые или больные лёгкие категорически запрещена.
3.Задержка дыхания на вдохе следует выполнять осторожно (начиная с 10-15 секунд,
прибавляя по секунде в месяц).
Все дыхательные упражнения пранаямы оказывают не только положительное
воздействие на какой-либо орган, но и укрепляют весь организм в целом
Упражнение 1. Встаньте перед открытым окном, вдыхайте, поднимая руки в
стороны - вверх. Вдох продолжительностью 4 секунды производится до тех пор, пока
руки не соединятся над головой. В таком положении задержите дыхание на 8 секунд.
После этого начинайте выдыхать. Длительность выдоха-6 секунд с одновременным
опусканием рук. Упражнение повторите 3-4 раза.
В последующих упражнениях соотношение длительности дыхательных фаз то же, что
в упражнении 1.
Упражнение 2. Встаньте, широко расставив ноги. Поднимая руки вверх и вперёд до
уровня плеч, ладонями вниз, вдохните. Задержав дыхание на вдохе, разведите руки в
стороны и медленно наклоняйте туловище 4 раза вправо и 4 раза влево, насколько это
возможно. После наклонов резко выдохните воздух через рот и опустите руки.
Упражнение 3. Стоя, широко расставив ноги, выполните полное йоговское дыхание.
Одновременно с началом вдоха поднимите руки через стороны вверх, ладонями вниз,
задержите воздух и сделайте несколько энергичных круговых движений руками, сначала
спереди назад, затем наоборот. Круги выполните 4 раза вперёд и 4 раза назад, затем руки
опустите вниз.
Упражнение 4. Лёжа на животе, руки положите ладонями вниз так, как будто
опускаетесь на них. Сделайте полное йоговское дыхание и задержите вдох. Поднимите
плечи, опираясь на вытянутые руки и пальцы ног, затем медленно вернитесь в исходное
положение. Эти движения выполните 4 раза. Затем - полный выдох через рот.
Упражнение 5. Встаньте лицом к стенке, опираясь на неё ладонями вытянутых на
уровне плеч рук. После этого сделайте полное йоговское дыхание. Задержите дыхание и
сгибайте руки в локтях, пока не дотронетесь лбом до стенке. После этого вернитесь в и.п.
повторите этого движение 4-8 раз. Затем -полный выдох через рот.
Упражнение 6. Слегка расставьте ноги, руки поставьте на пояс. Сделайте глубокий
вдох и задержите дыхание. Затем медленно наклоняясь вперед, выдыхайте воздух через
нос. Выпрямляясь, сделайте вдох, задержите дыхание, а потом снова наклонитесь с
выдохом. То же самое повторите, наклоняясь влево и вправо. После задержки дыхания
выдыхайте спокойно через нос, опуская руки вниз.
Упражнение 7. Выберете самую удобную позу (сидя на стуле или стоя с
расставленными ногами). Вдыхайте спокойно и глубоко, но краткими по секундными
прерывистыми вдохами. Задержите дыхание. Выдохните через нос спокойно и медленно.
Упражнение 8. Сидя удобно на стуле, выпрямите спину, расслабьтесь, сделайте
выдох. Затем медленно вдыхайте, отсчитывая пульс, вдох на 4 удара, задержите дыхание
на 8 ударов и выдох на 6 ударов. Повторите 4 раза. Начиная новый микроцикл
дыхательных упражнений через каждые 3-4 дня, увеличивайте длительность вдоха и
выдоха на 1с, а задержку дыхания на 2с, пока не достигните паузы на вдохе, равной 18с.
дыхание выполняется через обе ноздри на протяжении 2-3 минут.
Упражнение 9. Сядьте удобно на стул. Вдыхайте регламентировано через правую
ноздрю и выдыхайте через обе ноздри одновременно. Потом вдохните через левую
ноздрю и так далее.
Упражнение 10. Вдохните глубоко через одну ноздрю выдохните через другую, не
задерживая дыхания. Дышите спокойно, а после полного выдоха сделайте паузу, т.е.
задержите дыхание.
Следующим этапом в обучении «Хатха-йоги» является освоение асан (поз)1.
Литература:
1. Белых М.Л. Элементы йоги в лечебной гимнастике для женщин. // Мед. сестра. 2004. - № 1. – С. 44 - 46
2. Домашняя йога // SHAPE.- 2004. - №10 – С.90-91.
3. Иванов Ю.М. Йога и здоровье: Практическое руководство. – М.: СПб
«Лесинвест». -1994. - 219с.
4. Йога: Визуальный самоучитель// Пер. с англ. О.Г. Белошев.-Мн.: ООО
«Попурри», 2004.-304с.
5. Кирк М., Бун Б. Хатха –йога в иллюстрациях/ Пер. с англ. –СПб.: «Издательство
ДИЛЯ», 2005.-240 с.
6. Лах М.Ч. Эта замечательная йога, или взгляд в себя. – М.: Физкультура и спорт.1992. – 174с.
Более подробно с оздоровительной системой «Хатха – Йога» Вы можете ознакомиться в учебном пособии
«Фитнес в высших учебных заведениях» В.Б. Мандриков, М.П. Мицулина, В.О. Аристакесян, И.А. Ушакова
1
7. Наука о дыхании индийских йогов: Дыхание по восточным методам, как
средство физ., умств., душев. и духовн. развития. – М.: СП «Бук чембэр
интернэшнл», Б. г., 1990. – 94с.