Занятие № 5. Двигательная активность и ЛФК для людей
advertisement
Занятие 5. Тема: Двигательная активность и ЛФК для людей пожилого возраста Двигательная активность и ЛФК для людей пожилого и старческого возраста. Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны - угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны – включения механизмов адаптации. Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности – своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов. Физическая активность – важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма. Цели и задачи лечебной физической культуры заключаются в: - тренировке сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорнодвигательного и вестибулярного аппаратов. - Улучшении функции центральной нервной системы. - Стимуляции обмена веществ. Рекомендуются следующие виды режимов движения: I. Щадящий; II. щадяще-тренирующий; III. тренирующий; IV. интенсивно-тренирующий. По возрасту люди пожилого и старческого возраста делятся на 4 группы; 1. предпенсионный: женщины – 50 - 55 лет, мужчины – 55 – 60 лет. 2. пожилой – 60-74 лет 3. старческий – 76-89 лет 4. долгожители > 90 лет. для лиц данных возрастных групп используют I, II и III двигательные режимы. Возрастная группа 50-55 лет(женщины) 55-60 лет (мужчины) 60-74 лет 75-89 лет > 90 лет Двигательный режим тренирующий Щадяще-тренирующий Щадящий Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах Исходное положение Стоя, ноги вместе, руки на поясе Стоя, ноги врозь, руки на поясе Стоя, ноги врозь, руки опущены Лежа на спине, руки в сторону Стоя, ноги вместе, руки на поясе Стоя, руки на поясе Лежа на спине, руки вдоль туловища Основная стойка (ноги вместе, руки вдоль туловища) Упражнения Темп (число повторов) Щадящий режим (I) Попеременное поднимание прямых ног Наклон вправо с подниманием левой руки. То же влево с подниманием правой руки. Круговые движения руками по 8 раз в каждую сторону. Носком правой ноги коснуться пола слева, поворачивая таз, вернуться в исходное положения. То же с другой стороны. Щадяще-тренирующий режим (II) Круговые движения туловищем попеременно в каждую сторону Наклониться вперед (спина прямая) до 90 и выпрямиться Перейти в положение сидя, вернуться в исходное положение. Руки вверх – вдох, опустить руки, наклоняясь вперед и полуприседая - выдох Тренирующий режим (III) Основная стойка Потягивание с напряжением рук и туловища, поднимаясь на носках Сидя на полу, ноги Поднять таз, выпрямляя туловище, вернуться в выпрямлены, руки сзади исходное положение. Лежа на спине, руки Руки дугой назад за голову и с напряженным вдоль туловища потягиванием носки от себя (вытяжение), вернуться в исходное положение – расслабиться. Основная стойка Поднять ногу, коснувшись руками носка, вернуться в исходное положение. Поднять согнутую ногу, соединив руки под ноги, вернуться в исходное положение. 12 16 16 16 20 20 10 12 10 20 8 20 Занятие по ЛФК состоит из трех частей: 1. Вводной, 2. Основной, 3. Заключительной. Вводная часть – ходьба в разных вариантах с дополнительными движениями рук и без них, дыхательные упражнения. Движения, включаемые в вводную часть, должны способствовать умеренному оживлению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, создавать бодрое настроение. Все упражнения вводной части, особенно для лиц пожилого и старческого возрастов, должны быть простыми, легко выполнимыми и совершаться в медленном или среднем темпе. Продолжительность вводной части – 5-10 минут. Основная часть включает упражнения самого разнообразного характера, оказывающее общее и специальное воздействие на организм. Задачи общего влияния на организм разрешаются упражнениями, которые укрепляют и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательные системы, повышают обмен веществ, тонизируют нервную систему, способствуют возникновению положительных эмоций. Задачу специального воздействия разрешают упражнения на постановку правильного дыхания (фаза выдоха), упражнения, развивающие подвижность позвоночника, коррегирующие дефекты осанки, упражнения для брюшного пресса, предупреждающие вялость желудочно-кишечного аппарата. Применяются упражнения в растягивании и расслаблении мышц, в равновесии, включающие игровые элементы на улучшение координации. Продолжительность – 25-30 минут. Заключительная часть. Упражнения, включенные в эту часть, обеспечивают постепенное снижение возбудимости сердечно—сосудистой и дыхательных систем, создание благоприятных условий для восстановительного периода и отдыха. Для этой же цели применяются медленная ходьба, упражнения, дыхательные и расслабление. Продолжительность этой части 5-10 минут. Режим №1 (возраст 50-55 лет) Раздел занятия Исходное положени е Упражнения Продолжит ельность (мин.) Методические указания Вводный Стоя Ходьба обычным шагом с постепенным ускорением и замедлением. Элементарные физические упражнения для рук и туловища чередуются с динамическими дыхательными в соотношением 1:3 10 Ритмичная, в спокойном темпе. Упражнения выполнять свободно, со средней и большой амплитудой движения в суставах. Основной Сидя Элементарные упражнения для рук, ног, туловища по различным осям. 15 Упражнения чередовать правильно с дыхательными динамическими упражнениями. Стоя Упражнения в метании и передаче мячей и медицинболов, расслабление мышечных групп рук, ног. Малоподвижные игры с мячом и короткие перебежки. 5-10 Чередовать с дыхательными и упражнениями для нижних конечностей. Разнообразить способы перебрасывания и передачи гимнастических предметов. Регулировать эмоциональную реактивность пациентов, включать паузы для отдыха и дыхательные упражнения. Стоя Ходьба обычным шагом и усложненная, упражнения на расслабление мышц туловища рук, ног, дыхательные статические упражнения. 10 Лежа Заключительный Всего 40-45 Ходьба ритмичная, в спокойном темпе. Режим №2 (возраст 60-74 лет) Раздел занятия Исходное положение Упражнения Продол жительн ость (мин.) Методические указания Вводный Сидя на стуле Элементарные гимнастические упражнения для рук и ног 5-10 Выполнять упражнения свободно, чередуя их с дыхательными, динамическими упражнениями. Основной Лежа Упражнения для рук, ног с большой амплитудой. Облегченные упражнения для мышц брюшного пресса и для мышц тазового дна. 10 Не допускать натуживания и нарушения ритма дыхания. После относительно трудных физических упражнений - дыхание глубокое. Стоя Ходьба простая, в разных направлениях спокойном темпе. Дыхательные упражнения. в 5 Элементарные упражнения для рук, ног и туловища. Дыхательные, динамические, затем статические упражнения. 10 Заключитель ный Сидя на стуле Всего 30-35 Следить за ритмом дыхания Режим №3 (возраст Раздел занятия 75-89 лет) Исходное положение Упражнения Продолжите льность (мин.) Методические указания Вводный Сидя на стуле Элементарные упражнения для рук и ног в сочетании с упражнениями для туловища и дыхательные. 5 Упражнения выполнять ритмично. Плавно, в спокойном темпе. Дыхание не задерживать. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в соотношении 1:3 Основной Лежа Упражнения для средних и крупных мышечных групп рук, ног и туловища в сочетании с динамическими дыхательными и с упражнениями на расслабление мышечных групп 5 Упражнения выполнять свободно, с большой амплитудой движения в суставах. Темп медленный. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в соотношении 1:3. Сидя и стоя Упражнения на тренировку вестибулярного аппарата и координацию движений, сочетать с упражнениями на расслабление мышечных групп. 5 Добиваться наиболее полного расслабления мышц, упражнения на тренировку вестибулярного аппарата правильно сочетать с фазами дыхания. Стоя Упражнения для рук, ног, туловища с включением маховых движений, упражнений на координацию. 5 Упражнения выполнять свободно, в среднем темпе. Дыхание не задерживать. Сидя на стуле Элементарные упражнения для рук, ног в сочетании с физическими упражнениями на расслабление мышечных групп и дыхательными. 5 Дыхание свободное, глубокое, ритмичное. Темп выполнения упражнений – медленный. Заклю чительный Всего 25 Режим №4 (долгожители старше 90 лет) Раздел занятия Исходное положени е Упражнения Продолж ительнос ть (мин.) Вводный Стоя Ходьба обычным шагом с постепенным ускорением и замедлением. Ходьбу сочетать с элементарными упражнениями для рук. 5 Темп средний, дыхание не задерживать Сидя на стуле Элементарные упражнения для мелких, средних и крупных мышечных групп, рук, ног и туловища в сочетании с дыхательными упражнениями 5 Упражнения выполнять свободно с большой амплитудой движения в суставах. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в в соотношении 1:4 Стоя Упражнения с умеренным статистическим и динамическим усилием, с включением упражнений на тренировку вестибулярного аппарата и на координацию движений.. 5 Упражнения выполнять ритмично, в среднем темпе, правильно сочетать с фазами дыхания. Следить за осанкой. Стоя Ходьба обычным шагом, спокойная, с элементарными упражнениями для рук и ног, сочетать с упражнениями на расслабление и дыхательными 5 Дыхание свободное, глубокое. Темп выполнения упражнений – медленный. Основной Заключительн ый Всего 20 Методические указания КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА Для ограничения отрицательных последствий старения и целенаправленного воздействия на организм используются комплексы физических упражнений, совершенствующих механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющих амплитуду движений в суставах и позвоночнике людей пожилого возраста. Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие амплитуду движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3-5 минутной разминки общего характера (она может состоять их ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3-4раза с небольшой ' амплитудой, постепенно увеличивая число повторений до 10-15 раз и более; расширение амплитуды движений после освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7-15минут (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 57минут и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений можно разработать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советом специалистов. В предлагаемом комплексе использованы простые, легко выполнимые упражнения, доступные каждому. * Упражнение 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи - вдох, опустить - выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повторить Зраза). * Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки ног на себя (темп средний, повторить 8-10 раз). * Упражнение З. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой). * Упражнение 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, поочередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, повторить 4 раза каждой ногой). * Упражнение 5. Сидя на стуле, поднять правую руку вверх -вдох, опустить - выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой). * Упражнение 6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3- 4 раза в каждую сторону). * Упражнение 7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же, стоя другим боком (махи выполняют свободно, без напряжения, повторить 6-8 раз). * Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть - вдох, вернуться в исходное положение - выдох (повторить 6-8 раз). * Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола (повторить 4-8 раз каждой ногой). * Упражнение 10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать -выдох (повторить 3-4 раза каждой рукой). * Упражнение 11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на 4 счета (дыхание произвольное, повторить 812 раз). * Упражнение 12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд. Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10-12 дней. Особое внимание необходимо обратить на точность движении при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день. Спустя 10-12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шей, которые выполняют, сидя на стуле: 1 медленно поворачивают голову направо и налево; 2 медленно наклоняют голову влево и вправо; 3 медленно наклоняют голову вперед и назад; 4 движения головой вперед и назад; 5 вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами; 6 ноги выпрямить, руки опустить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд. Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по З раза. По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной активности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращения руками, махи ногами и др; очень хороши упражнения с палкой, они помогают развивать координацию движений и подвижность в суставах. Затем добавляются упражнения с гантелями, мячами, резиновыми амортизаторами, развивающие мышечную силу и выносливость. При разработке комплексов упражнений необходимо учитывать свои двигательные возможности, не нужно торопиться форсировать нагрузки (только постепенное увеличение, последовательное включение все более сложных упражнений обеспечит оздоравливающий эффект); не ждать наступления оздоравливающего эффекта тотчас, только через месяц систематических ежедневных занятий почувствуется бодрость, свобода движений, желание заниматься упражнениями; обязательно включать в комплекс упражнение особенно трудное для вас. Выполняя комплексы физических упражнений, не забывайте, что этого совершенно не достаточно для активного двигательного режима. Наряду с комплексами используйте ходьбу, бег оздоровительный, элементы спортивных игр, подвижные игры и другие нагрузки. Сочетая их с закаливанием, помня о самоконтроле, можно быть уверенным в оздоравливающем, «омолаживающем» эффекте избранного двигательного режима. Приложение 5.1. Пройдем тест, который поможет вам разобраться в состоянии вашего организма, открыть его сильные и слабые стороны и тем самым сделать вывод о своих физических способностях, избрать тот вид спорта, который лучше всего вам подходит. I. Дыхание 1. Курите ли вы? Нет — 5 очков До 5 сигарет в день — 4 До 10 сигарет в день — 3 Более 20 сигарет ежедневно — 0 2. У вас появляется одышка, когда вы быстро ходите? Через несколько метров — 1 очко Через несколько сот метров — 3 Через несколько километров — 4 3. Как вы дышите после того, как пешком поднялись на третий этаж? Достаточно равномерно — 2 очка Задыхаетесь — 1 4. Когда вы занимаетесь спортом, что вас заставляет остановиться, чтобы передохнуть? Затрудняется дыхание — 2 очка Устают мышцы — 4 5. Сколько времени вы можете продержаться под водой не дыша? Несколько секунд — 1 очко 30 секунд — 3 45 секунд — 4 Более минуты — 5 6. Умеете ли восстанавливать дыхание после интенсивных физических упражнений, нагрузок? Нет — 0 очков Лишь иногда — 2 Довольно часто — 3 Результаты: От 23 до 16 очков. У вас нет затруднений с дыханием. Оно отлично приспособляется к вашей трудовой и спортивной активности. Вы совершенно спокойно можете заниматься любым видом спорта: баскетболом, волейболом, теннисом, ездой на велосипеде, плаванием, серфингом, водными лыжами, подводным плаванием... Выбор за вами! От 15 до б очков. Вам нужно развивать, тренировать свое дыхание. Предлагаем вам отличное упражнение: прыжки со скакалкой каждый день в течение 10 минут. Очень важно научиться правильно дышать, делать полный вдох и выдох. Рекомендуем вам умеренные физические нагрузки, но при этом прилагайте больше старания, делайте все упражнения тщательно, регулярно. Советуем вам заняться ездой на велосипеде, кроссовым бегом, плаванием. 5 и менее очков. Вы не умеете правильно дышать. И прежде чем вы займетесь каким-либо видом спорта, вам придется этому научиться: «складировать» воздух, подготавливать свои легкие. Больше ходите пешком. Каждое утро и вечер выполняйте следующее упражнение: в положении лежа глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте; напрягая пресс, вы тренируете, развиваете его. Проделайте это упражнение 20 раз. Когда объем ваших легких увеличится, вы сможете заняться и туризмом. Длительные пешие прогулки и походы по пересеченной местности и на свежем воздухе успокаивают нервную систему, дают возможность свободно дышать. П. Аэробные способности 1. Ходите ли вы пешком? Никогда — 0 очков Иногда — 1 Регулярно по 1 км в день — 2 От 1 до 3 км в день — 3 Свыше 3 км ежедневно — 4 2. Занимаетесь ли в выходные дни каким-либо из следующих видов спорта: ездой на велосипеде, плаванием или бегом? Никогда — 0 очков Иногда — 2 Регулярно — 4 3. Сколько времени вы занимаетесь каким-либо из вышеназванных видов спорта? Полчаса — 2 очка От получаса до 1 часа — 3 Свыше часа — 4 4. Можете ли вы разговаривать, когда быстро ходите, бежите или едете на велосипеде? Да — 2 очка Нет - 0 5. Каково примерно расстояние, которое вы можете преодолеть за 12 минут ходьбы, бега трусцой? Более 2,6 км — 5 очков От 2 до 2,6 км — 4 От 1,7 до 2 км — 3 От 1,5 до 1,7 км - 2 Менее 1,5 км — 1 Результаты: От 19 до 12 очков. У вас энергичная, активная натура, вы умеете давать своим мускулам и сердцу самое лучшее «горючее» — кислород. Вы не только можете заниматься любым видом спорта, у вас есть основания подумать над тем, не заняться ли спортом всерьез. Пробегайте в вашем обычном темпе несколько километров, после этого рывком усильте темп на дистанции 100 — 200 метров. Так вы выработаете еще большую выносливость и сможете бегать быстрее. Вам полезно было бы ездить на работу и в магазины на велосипеде. Летом на реке, на море бегайте по песку, плавайте как можно больше. Если же вы отдыхаете в горах, пытайтесь преодолевать на велосипеде трудные участки и забираться на крутые склоны. От 11 до 6 очков. Вы можете заниматься некоторыми видами спорта, но прежде нужно побольше развить свои аэробные способности в основных видах: велоспорт, плавание, бег. Будьте терпеливы и настойчивы. Когда вы бежите или едете на велосипеде, привыкайте разговаривать с товарищами. Дышите глубоко и равномерно, старайтесь не задыхаться. Не забывайте, что настоящие физические нагрузки начинаются только после 20 минут активной деятельности. 5 и менее очков. Разработайте свою программу, в которой предусмотрите ежедневную ходьбу от 2 до 5 км, чередуя ее с бегом по пересеченной местности. Запланируйте на каждый день получасовую езду на велосипеде или плавание, а потом постепенно увеличивайте продолжительность занятий и расстояние. Но если такие интенсивные нагрузки превышают ваши возможности, то сначала ограничьтесь упражнениями со скакалкой или откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице пешком. Через некоторое время попытайтесь снова приступить к занятиям велоспортом, плаванию и бегу. Эффект не замедлит сказаться. III. Гибкость тела 1. Соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь к полу. Вы касаетесь пола ладонями — 4 очка Кончиками пальцев — 3 Вы не достаете пол — 0 2. Ноги прямо, на ширине плеч. Наклоняйтесь влево и вправо, не двигая тазом. Вы касаетесь икр ног — 4 очка Достаете до колена — 3 Не дотягиваетесь до колена — 0 3. Лежа на спине, заведите ноги за голову. Прямыми ногами коснетесь пола — 4 очка Коснетесь слегка согнутыми ногами — 3 Согнутыми ногами — 2 Не дотянетесь до пола — 0 Результаты: От 12 до 8 очков. У вас завидная гибкость. Для поддержания формы рекомендуем вам заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. От 7 до 4 очков. Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте силовой спорт (баскетбол, волейбол, гандбол...) с более «мягким», например теннисом, гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. Тем самым вы вернете былую форму. 3 и менее очков. Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Выберите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру,— гимнастику, спортивные танцы, йогу, плавание. Эти виды спорта хорошо помогут вам и для развития чувства равновесия. Но не перенапрягайтесь, исходите из ваших возможностей. Только терпение и продолжительные тренировки вернут вам гибкость. IV. Прыгучесть 1. Соберите ноги, сделайте мах руками и прыгните с места вперед. Как далеко вы прыгнули ? 120 см — 2 очка 160 см — 3 180 см - 4 200 см и более — 5 2. Ноги вместе, встаньте у стены, поднятой над головой правой рукой мелом отмерьте высоту. Потом прыгните вверх и сделайте вторую отметку. На сколько выше первой отметки вы прыгнули? На 25 см — 1 очко На 25 - 30 см - 2 На 30 - 40 см - 3 На 40 - 50 см - 4 Более 50 см — 5 Результаты: От 10 до 6 очков. Вы прыгучи, энергичны. Рекомендуем вам любые виды спорта на открытой площадке: волейбол, баскетбол, плавание, легкую атлетику. Это хорошая тренировка для дыхательного аппарата и сердца. Но не переутомляйтесь! 5 и менее очков. К сожалению, ваши успехи здесь скромны. Займитесь сначала со скакалкой, больше прыгайте, но с собранными ногами, по крайней мере 5 минут в день. Когда вы ходите пешком или бежите, то прыгайте через препятствия, которые встретите на своем пути: поваленные деревья, канавки, садовые скамейки, невысокие ограды. Прыгайте, пытаясь схватить листья деревьев (конечно, не срывая их). Играйте в волейбол или баскетбол. И результаты не замедлят сказаться. V. Ваши мышцы 1. Болят ли у вас мышцы после физических нагрузок? Всегда — 2 очка Иногда — 3 Никогда — 4 2. Испытываете ли вы боль в ногах, когда ходите на лыжах, ездите на велосипеде? Всегда — 2 очка Иногда — 3 Никогда — 4 3. Ноют ли у вас ноги, когда вы пешком преодолели несколько этажей? Иногда — 2 очка Никогда — 3 4. Бывают ли у вас мышечные спазмы? Часто — 1 очко Редко или никогда — 2 5. Чувствуете ли вы боль в руках и плечах, когда плаваете или ездите на велосипеде? Часто — 2 очка Иногда — 3 Никогда — 4 6. Можете ли вы без затруднений делать что-то с высоко поднятыми руками? Да — 3 очка Нет - 0 7. Попробуйте присесть на одной ноге, другую держа прямо, не помогая при этом руками. Вы успешно выполнили это упражнение — 4 очка Выполнили его, но потеряли равновесие — 3 Выполнили, помогая себе рукой — 2 Не смогли выполнить — 0 8. Чувствуете ли вы боль в спине спустя 2 — 3 часа после физической нагрузки? Всегда — 1 очко Иногда — 2 Никогда — 3 Результаты: От 27 до 20 очков. Ваши мышцы в хорошем состоянии. Занимайтесь тем видом спорта, который вас больше увлекает. Но не забывайте совершать и пешие переходы по пересеченной местности, походы в горы. Это увеличит силу мышц. От 19 до 10 очков. Вам нужно еще развивать свои мышцы. Активно занимайтесь с гирями и гантелями, укрепляющими мускулатуру. Побольше играйте в волейбол или баскетбол, выполняйте в большем объеме гимнастические упражнения. 9 и менее очков. Должны признать, что ваша мышечная система развита слабо. Воспользуйтесь летним отпуском и хотя бы два раза в неделю делайте по 30 — 45 минут гимнастические упражнения. Но нагрузки надо увеличивать постепенно, чтобы избежать появления изнуренности и спазм мышц. После отпуска продолжайте занятия еще интенсивнее, но не забывая и минуты отдыха. И побольше плавайте — вода чудесно массирует усталые мышцы и успокаивает вас.
