банк способов саморегуляции - Детский сад №16 г. Кировска

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ
I. Способы, связанные с управлением дыханием Управление дыханием — это эффективное
средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое
дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует
мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот,
обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую
напряженность.
Способ 1
Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте
внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот
выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
– затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно
спокойней и уравновешенней.
Способ 2
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите
только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 3
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,
– глубоко выдохните;
– задержите дыхание так долго, как сможете;
– сделайте несколько глубоких вдохов;
– снова задержите дыхание.
II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением Под воздействием
психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять
позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Способ 4
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно
сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть
возможность, закройте глаза;
– дышите глубоко и медленно;
– пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков
пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения
(часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
– постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на
вдохе;
– прочувствуйте это напряжение;
– резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого
самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и
пр.).
Способ 5
В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных
групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с
перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.
Можно работать со следующими группами мышц: – лица (лоб, веки, губы, зубы); – затылка,
плеч; – грудной клетки; – бедер и живота; – кистей рук; – нижней части ног.
Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные
физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.
Способ 6
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:
– движения большими пальцами рук в «полузамке»;
– перебирание бусинок на ваших бусах;
– перебирание четок;
– пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов
— выдох.
III. Способы, связанные с воздействием слова Известно, что «слово может убить, слово
может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет
непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки
самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью
(без частицы «не»).
Способ 7. Самоприказы
Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.
Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но
испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не
поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно,
соблюдать требования этики и правила работы с клиентами. – Сформулируйте самоприказ. –
Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.
Способ 8. Самопрограммирование
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в
аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых
резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
– Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
– Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова
«именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой
спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне
доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец
выдержки и самообладания».
– Мысленно повторите его несколько раз.
Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение)
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это,
особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, — одна из причин увеличения
нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. – В случае даже
незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!»,
«Здорово получилось!» – Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее
3–5 раз.
IV. Способы, связанные с использованием образов Использование образов связано с
активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество
наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить
воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если
словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ
к мощным подсознательным резервам психики.
Способ 10
Чтобы использовать образы для саморегуляции:
– Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно,
расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.
– Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:
1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя,
музыка);
3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды,
запах цветущих яблонь, вкус клубники).
– При ощущении напряженности, усталости:
1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2) дышите медленно и глубоко;
3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и
телесные ощущения;
5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откройте глаза и вернитесь к работе.
В заключение отметим следующее. В работе по профилактике нервно-психической
напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению
жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся.
Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с
наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует приучить
себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих
человеческих ценностей. Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в
работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие
неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить. А на нет — и суда
нет, как говорят в народе. Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы
изменить то, что я могу изменить, терпение — принять то, что я не могу изменить, и ум —
отличать одно от другого».
Упражнение "Кто Я?"
Необходимо написать 20 предложений, каждое из которых начинается с местоимения "Я".
Писать нужно как можно быстрее, не задумываясь.
1. Я...
2. Я...
3. Я... и т.п.
Психолог может комментировать следующим образом.
 Посмотрите, как и кем вы себя представляете.
 На какой строке вы начали испытывать трудности в определении своего "Я"?
 Что вам мешало?
 Какие роли, характеристики, занятия вы стали писать, характеризуя себя, после
того как преодолели трудности самоопределения?
Замечено, что в условиях кризиса и необходимости решить сложную проблему вопрос о
смысле своей жизни взрослый человек решает в первую очередь. Нерешенный вопрос о смысле
существования или утрата привычных жизненных ценностей лишают его внутреннего духовного
стержня, на который "нанизываются" все другие жизненные смыслы. Если человек живет без
осознания смысла своей жизни, то у него рано или поздно возникает ощущение пустоты и
никчемности своего существования, происходит снижение жизненного тонуса, и наступает
депрессия. Другими словами, он становится уязвимым к воздействию разрушительных
неблагоприятных факторов жизни и работы.
К размышлениям о смысле своей жизни в свое время обратился психотерапевт В. Франкл,
ученик 3. Фрейда и М. Адлера, который в 1942 г. попал в концентрационный лагерь и провел там
три года. Свои переживания в этот период он описал в статье "Психолог в концентрационном
лагере".
В. Франкл считал, что в судьбе каждого человека, кроме его личных, сугубо
индивидуальных смыслов, присутствует также сверхсмысл, не зависящий от его воли и
сознания и данный ему свыше.
Если человек верит в то, что в его жизни присутствует сверхсмысл, своей верой он создает
внутренние условия для сохранения своего душевного здоровья, потому что сам человек
изначально уверен, что ни одно тяжелое событие в его жизни не проходит впустую, во всем
заложен глубинный, скрытый от человеческого сознания смысл существования. Другими
словами, у человека не возникает ощущения пустоты и бессмысленности страданий,
переживаний и потерь.
Упражнение "Образ жизненного пути"
Необходимо задуматься над тем, какой образ или картинка соответствовали бы пониманию
жизненного пути участников антистрессового занятия. Психолог формулирует определенные
вопросы.
1. Как можно представить стиль, в котором вы живете и работаете?
2. Если нарисовать ваш жизненный путь, как бы вы представили самих себя на этом пути?
Один успешный деловой человек, активно строящий свою карьеру, так представил свой
жизненный путь: "Я совершаю восхождение в карьере так же, как скалолаз карабкается в горы, все выше и выше! Какие-то участки своего горного пути я проползаю, какие-то - пробегаю, а в
некоторых местах буквально лезу по отвесной скале, рискуя и зная, что внизу - пропасть.
Периодически я останавливаюсь на перевалах и отдыхаю. Иногда я оглядываюсь вокруг и
вижу красоту горной природы. Но даже в минуты отдыха я знаю, что впереди - трудный путь
наверх и до конца я никогда не расслабляюсь".
Инструкция психолога
 После того, как вы представили свой жизненный путь, подумайте над тем, как бы
вам хотелось изменить его образ?
 Что бы хотелось "перекрасить", стереть, перерисовать?
 Какой бы новый образ вашего жизненного пути понравился вам больше?
 Что можно было исправить в вашей жизни, чтобы она соответствовала тому образу
жизненного пути, который вам нравится?
Упражнение "Отношение к жизненному времени"
Отношение к прошлому. Образ жизненного пути напрямую связан с представлением
человека о своем жизненном времени: прошлом, настоящем и будущем. Нередко воспоминания о
тяжелых и грустных событиях в жизни мешают ему двигаться дальше, эффективно работать и
делать успешную карьеру.
Нередко бывает и так, что человек, строящий карьеру, помнит только неудачи и ошибки,
которые он совершил в прошлом, и забывает о своих победах и достижениях. В результате его
самооценка может снижаться, он будет чувствовать неуверенность в себе и страх перед
возможными ошибками.
При проведении антистрессового занятия для сотрудников психолог спрашивает и дает
инструкцию: "Давайте подумаем, действительно ли в вашей жизни и работе были только ошибки
и неудачи? Для этого поработайте с таблицей, которая представлена ниже (см. табл. 1).
Таблица 1
Оценка жизненных результатов
Достижения и
успехи
Оценка в 10-балльной системе по
пятилетиям жизни
Неудачи и
ошибки
20-25 лет
26-30 лет
31 -35 лет
36-40 лет
41-45 лет
46-50 лет
51-55 лет
56-60 лет
61-65 лет
66-70 лет
Оцените каждое пятилетие своей жизни с того момента, как вы начали работать. Когда вы
будете оценивать, напишите кратко в соответствующей графе, какое конкретно событие вы
оцениваете. Например, вы оцениваете свою неудачу, которая была у вас в прошлом: "Увольнение
из компании "X"" на семь баллов. В этом случае отметьте событие на семь баллов в графе
"Неудачи и ошибки" соответственно тому пятилетию вашей жизни, в котором произошло это
событие.
Если же вы отметили такое свое достижение, как, например, "Назначение на должность
начальника управления", и оценили его на девять баллов, то в графе "Достижения и успехи"
отметьте это событие в том пятилетии, в котором оно произошло.
Психолог комментирует: "Посмотрите на свою таблицу, которую вы заполнили на основе
своих воспоминаний о достижениях и неудачах. Какой результат вы видите?
Вполне возможно, что неудач и ошибок у вас оказалось больше, чем достижений и успехов.
Может быть и так, что неудач и ошибок у вас - примерно столько же, сколько и достижений.
Но кто-то из читателей с удивлением увидел, что неудач и ошибок у него значительно
меньше, чем достижений и успехов!"
После обсуждения первого шага психолог говорит: "Посмотрите на следующую таблицу,
которая построена для анализа ошибок и неудач, которые вы совершили в прошлом" (см. табл.
2).
Таблица 2
Анализ неудач и ошибок
Неудачи и ошибки
Как я их преодолел(а)
Психолог: "Напишите здесь, какие конкретно решения и поступки вы совершили, чтобы
исправить положение и преодолеть собственные ошибки и неудачи. Обратите внимание на
результат, если у вас получилось, что практически все ошибки и неудачи вам удалось исправить"
(см. табл. 3).
Таблица 3
Решения и поступки
Достижения и успехи
Что я сделал (а) для этого
Психолог: "Напишите, каких достижений и успехов из тех, которые вы отметили выше, вы
добились самостоятельно, при помощи собственной активности и своих усилий? Получилось ли
у вас так, что основные достижения - это результат именно ваших усилий?"
Отношение к настоящему. Психолог предлагает: "Мы приступаем к анализу своей
настоящей жизни и работы. Для этого постарайтесь посмотреть на свою сегодняшнюю жизнь со
стороны, с позиций внешнего, желательно беспристрастного наблюдателя.
Чтобы такой отстраненный анализ получился, ответьте на нижеприведенные вопросы".
 Вы занимаетесь тем, о чем мечтали?
 Подумайте о бизнесе, семье, здоровье, родителях, друзьях. Проранжируйте эти
понятия в той последовательности, в которой они имеют для вас значение: что самое
главное, что менее главное и т. п.
 Вспомните свои принципы юности. Следуете ли вы им?
 Когда вы забываете о своих принципах юности, что вы теряете? И что вы
приобретаете? Чего больше - потерь или приобретений?
 Составьте список того, что вас угнетает и раздражает. Что можно исключить из
этого списка? Что нужно сделать, чтобы это было исключено из вашей жизни и работы?
 Составьте список того, что дает вам радость и удовлетворение в жизни и работе.
Как можно перестроить свой образ жизни, чтобы таких занятий у вас было больше?
Отношение к будущему. Известно, что будущее - это продолжение прошлого и
настоящего. Известно также и то, что, как человек представляет свое будущее, такой и
становится его жизнь. Представление о будущем сбывается, как сбывается проект, который мы
разработали и который мы реализовали. Представляя будущее, человек программирует себя на те
или иные результаты, ту или иную жизнь.
Психолог говорит: "Чтобы понять и осознать, какую программу вы закладываете на
будущее для своей жизни и работы, ответьте на ряд вопросов.
1.Сформулируйте свою миссию и ценности в жизни (основную цель или главный смысл,
основные направляющие ценности).
2.Сформулируйте свои главные цели в жизни и работе.
3.Подумайте над тем, что поможет реализовать вашу программу?
4.Что может помешать реализации вашей программы?
5.Подумайте о том, что достижение цели нередко вызывает усталость и опустошение. Когда
вы достигнете тех целей, которые здесь сформулировали, какие новые цели будут для вас
значимыми и актуальными?
6.Сможете ли вы сразу же переключиться на достижение этих новых целей?"
Духовные ценности созидания - это продуктивная деятельность человека, то, что он
создает своим трудом. Как правило, человеку приятно смотреть на отремонтированную квартиру
или машину, на выстиранное и отглаженное белье, на приготовленную пищу, убранный дом,
ухоженные цветы. Приятно что-то создавать в творческом процессе: разрабатывать важный
проект, решать трудную профессиональную проблему, писать отчет или доклад, проводить
исследование, организовывать людей т. п. Приятно что-то делать хорошо, на высоком
профессиональном уровне.
Духовные ценности переживаний - важные ценности. Это могут быть переживания
любовного характера или наслаждение искусством, красивым пейзажем, прекрасным лицом
человека, хорошей книгой или интересной телевизионной передачей. Иногда крупное личное
событие, прошедшее в течение одного дня, по своей эмоциональной наполненности затмевает
несколько предыдущих лет жизни.
Духовные ценности отношений очень важны для любого человека. Это не только
ценности отношений с людьми, в том числе близкими, но и отношение к самому себе, своей
судьбе, своему призванию, своему здоровью. Мужество и достоинство, которые человек
проявляет в страданиях и испытаниях, показывают, насколько высок его дух, а значит, насколько
он смог состояться в жизни именно как человек.
Упражнение "Мне 70 лет"
Инструкция психолога
Найдите дома уютное и спокойное место, в котором вам никто не помешает размышлять.
Сядьте удобнее, закройте глаза и представьте себя, каким вы будете в 70 лет. Постарайтесь
представить себя как можно более конкретно, во всех деталях.
 Как вы одеты?
 Что вы делаете?
 В какой обстановке вы находитесь?
 Кто рядом с вами?
 В каком настроении вы находитесь?
Подумайте с позиции семидесятилетнего.
 Какие важные ценности в своей жизни вы могли бы сейчас назвать?
 Что для вас, семидесятилетнего, выступает самым главным, ради чего стоит жить?
Откройте глаза и поразмышляйте.
 Как бы вы могли организовать сейчас свою жизнь, чтобы как можно полнее эти
ценности присутствовали в вашей жизни?
 Возможно, от каких-то дел или занятий необходимо отказаться, чтобы освободить
силы и время для главного?
 Возможно, в своей жизни что-то нужно перестроить, чтобы не терять основные и
важные для вас ценности и цели?
 Возможно также, что свои главные потребности и желания, связанные с вашими
ведущими ценностями, вы можете реализовать только при условии полной
концентрированности и направленности на их достижение?
 Возможно, сейчас вы поняли, что свою жизнь нужно строить так, чтобы ни на
минуту не забывать о том, что для вас является самым главным и важным, и всегда
направлять свои усилия на реализацию именно главного и важного.
Определяя смысл своей жизни, человек может испытывать внутреннее противоречие между
тем, что ему хочется, и тем, что он должен делать. Упражнение, которое приводится ниже,
поможет поразмышлять на эту тему и сделать для себя важные выводы.
Психолог Ф. Зимбардо придумал множество важных вопросов, на которые он рекомендует
ответить каждому человеку, задумывающемуся о смысле своей жизни.
Упражнение "Добрый волшебник"
Инструкция психолога
Представьте, что добрый волшебник может выполнить любое ваше желание.
 Если бы он пообещал перевоплотить вас на время в какое-нибудь животное, то
какое животное вы бы выбрали? Почему вы выбрали именно это животное?
 Если бы добрый волшебник мог выполнить три ваших желания, то что бы вы
пожелали? Перечислите свои желания на листке бумаги.
 Если бы добрый волшебник на время мог наделить вас экстрасенсорными
способностями читать мысли другого человека, то мысли кого вам захотелось "считать" в
первую очередь? Во вторую очередь? В третью очередь?
 Если бы он пообещал переместить вас в другое время и другую эпоху, то куда бы
вы пожелали отправиться?
Упражнение "Прожить месяц"
Инструкция психолога
Представьте, что вы можете прожить только один месяц - последний месяц в своей жизни!
В деньгах вы не ограничены и чувствуете себя вполне здоровым человеком.
 Как вы проведете свой последний месяц?
 Что вы будете делать?
 Куда вы направитесь?
 Кто будет рядом с вами?
 Как вы проведете свой последний день?
 Какие слова будут говорить на ваших поминках?
 Что будет после вас?
Далее психолог говорит: "А теперь - хорошая новость! Судьба подарила вам еще много лет
- десять, двадцать, сорок, шестьдесят! Как вы собираетесь провести эти годы?"
Упражнение "Проблема"
Упражнение направлено на снижение субъективной значимости проблемной ситуации для
человека, достижение им внутреннего спокойствия и адекватного отношения к существующей
проблеме. Выполняется в течение 10-15 минут.
Инструкция психолога
1. Займите удобную позу, закройте глаза. Постарайтесь представить следующие образыкартинки.
2. Подумайте о своей проблеме, которая в последнее время волнует и мучает вас больше
всего. Кратко сформулируйте эту проблему для себя в двух-трех словах.
3. Представьте лицо человека, с которым вы недавно обсуждали свою проблему.
Вспомните, о чем он говорил и что вы ему отвечали. Воспроизведите в своем воображении
обстановку комнаты, время и содержание беседы.
4. При помощи своего воображения постарайтесь увидеть ситуацию со стороны, как будто
вы стали внешним наблюдателем. Например, вы видите себя и своего собеседника
отраженными в зеркале. Включите в эту "картинку" ваших ближайших соседей, знакомых
или родственников. Какие проблемы и нерешенные вопросы есть у них? Что их мучает и
какие препятствия им приходится преодолевать в жизни? Представьте дом, в котором
выживете, и людей, которые живут вместе с вами.
5. Когда ваша "картинка" расширится и станет для вас отчетливой, включите в нее ваше
представление о городе, в котором вы живете, подумайте также обо всей стране, ее
огромных пространствах и людях, населяющих города, села, деревни. Расширяя свое
воображение, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками, океанами и
миллиардами живущих на ней людей.
6. Двигайтесь дальше к расширению "картинки": подумайте о нашей Солнечной системе огромном пылающем Солнце и планетах, вращающихся вокруг него. Постарайтесь
почувствовать бесконечность Галактики и ее равнодушное "спокойствие" и даже
безразличие к существованию каких-то маленьких человеческих существ, населяющих
Землю...
7. Продолжая удерживать в своем воображении это переживание необъятной глубины
Космоса, снова подумайте о своей проблеме. Постарайтесь сформулировать ее в двух-трех
словах.
После выполнения данного упражнения люди обычно делятся своими впечатлениями:
"Я смог успокоиться, когда почувствовал, что моя проблема ничтожно мала по сравнению с
огромным и величественным Космосом!"
Это хорошо. Размышления в ходе упражнения были для этого человека полезными.
Проблема, реально существующая у него, перестала быть такой огромной, как ему казалось
раньше. По-видимому, преувеличение значимости своей проблемы подавляло его и мешало
выработать разумное решение.
"Я удивлен тем, что проблема вообще перестала для меня существовать! Когда я смог
почувствовать необъятность и вечность Космоса, в конце упражнения при повторном
возвращении к своей проблеме я не мог ее сформулировать".
Такой результат свидетельствует о том, что проблема этого человека была вызвана его
утомлением и внутренним напряжением. Как только он немного отдохнул и успокоился в ходе
размышлений, предлагаемых в данном упражнении, проблема действительно перестала для него
существовать.
"Моя проблема стала для меня не такой важной, как только я подумал о том, сколько людей
населяет нашу страну и вообще нашу планету и сколько людей, действительно страдающих!"
Для этого человека полезным было размышление о том, что он не один в своем страдании.
Он подумал о том, что у многих людей есть еще более тяжелые проблемы, и почувствовал свое
единство с этими людьми. В то же время ему удалось понять, что в жизни могут быть еще более
сложные ситуации, нежели та, которую он переживает.
"Мне было так хорошо в Космосе! И совсем не хотелось возвращаться на Землю!"
Такое отношение к упражнению показывает, что человек стремился просто успокоиться за
счет внутреннего дистанцирования от своих проблем, временного ухода в мир грез и фантазий.
На какое-то время это ему поможет, но возвращаться в реальность и решать свои проблемы все
равно нужно.
"У меня ничего не изменилось. Моя проблема осталась для меня такой же значимой, как и в
начале упражнения. Та формулировка проблемы, которая была в начале, осталась и в конце. Я
точно так же сформулировал проблему после возвращения из Космоса".
Такой результат говорит о многом.
Во-первых, этот человек настолько поглощен своей действительно сложной проблемой, что
размышлений о других людях и Космосе в течение нескольких минут для него явно
недостаточно.
Во-вторых, вполне возможно, он уже справился со своей проблемой собственными силами
и выполнение психотехнического упражнения было для него не так важно.
В-третьих, возможно, ему нужны другие средства снятия напряжения. И это - нормально.
Нет средств, которые помогают всем и всегда.
Как мы уже говорили выше, психологические методы строго индивидуальны и необходимо
искать те, которые помогают именно вам. Главное состоит в том, чтобы управлять своими
чувствами и находить именно свои средства саморегуляции [6].
Упражнение "Мудрец"
Упражнение рекомендуется выполнять в ситуации, когда необходимо принять важное
решение. В этот момент, как правило, чувства переполняют человека, он не может быстро
успокоиться и сосредоточиться на размышлениях. Упражнение помогает сконцентрироваться на
принимаемом решении.
Инструкция психолога
1. Удобно расположитесь в кресле. Закройте глаза и представьте себе, что вы
идете по лесной тропинке. Яркий солнечный день, пение птиц, приятные
лесные запахи. Вы выходите на лесную поляну. В центре поляны стоит
развесистый дуб, которому, наверное, не меньше ста лет. У основания дерева,
у его корней, сидит старый человек - мудрец. В своем воображении
подойдите к нему как можно ближе.
2. Посмотрите на лицо этого человека. Как можно подробнее представьте себе
его облик: посмотрите в его глаза, постарайтесь понять его настроение. И
когда вы окончательно почувствуете доверие к мудрецу, постарайтесь
сформулировать и задать ему свой самый важный вопрос. Вопрос должен
быть лаконичным и точным. Сосредоточьтесь и постарайтесь услышать ответ
мудреца.
3. То, что скажет вам старый мудрый человек в вашем воображении - это
направление, по которому следует двигаться, чтобы принять правильное
решение в проблемной ситуации.
Упражнение "Убежище"
Рекомендуется для тех, кто страдает от коммуникативного стресса и испытывает усталость
от людей. Упражнение выполняется в течение 5-7 минут в спокойном, слабо освещенном
помещении.
Инструкция психолога
1. Сядьте в удобное кресло и закройте глаза.
2. Представьте, что у вас есть убежище. Это может быть маленький домик в деревне или
квартира в городе, все, что угодно, пусть даже пещера в горах. О вашем убежище никто из
коллег, друзей и близких не знает. Проводя время в своем убежище, вы можете делать все,
что хотите и что вам нравится. Там нет обязательств и занятий, которыми вы вынуждены
заниматься по чувству долга. Там не нужно никуда спешить, не нужно планировать свои
дела, рассчитывать время, учитывать обстоятельства. Там нет телефонов, телевизоров и
радио. Там нет будильников и транспорта. Там нет бешеного бега времени, в котором вы
живете в последнее время.
3. Там - полная свобода и спокойствие, уединение и ничегонеделание. Побудьте немного в
своем убежище, помечтайте о приятном, почувствуйте удовольствие от безделья и
созерцания. А потом вставайте и возвращайтесь в свою реальную жизнь.
Упражнение "Зубной кабинет"
Рекомендуется для тех, кто на работе и в жизни испытывает повышенную тревожность и
беспокойство.
Инструкция психолога
1. Подумайте о том, что вы записались к зубному врачу. В тот день, когда назначен ваш визит,
вы собираетесь и идете в зубопротезную клинику. Входите в парадные двери, поднимаетесь
на нужный этаж и открываете дверь в зубной кабинет. Смотрите на часы, они показывают
назначенное вам время.
2. Вы проходите и садитесь в кресло. Справа от вас - стеклянная тележка с медицинскими
инструментами, вы смотрите на них и чувствуете, как будто эти холодные металлические
предметы неприятно касаются ваших десен и зубов. Слева - бормашина, неприятный звук
которой, как вам кажется, вы уже слышите. Словом, при рассмотрении зубного кабинета
ваше внутреннее напряжение постепенно возрастает.
3. Сзади от вас открывается дверь, и кто-то входит. Вы не успеваете обернуться, как
медсестра говорит: "Сегодня врач не придет. Он немного простужен. Давайте, я перепишу
ваш талон на другое время". Вы с облегчением вздыхаете и выходите из кабинета.
Психолог К. Шрайнер, автор этого упражнения, писал, что в жизни многие из нас ведут
себя так, будто они - в зубопротезном кресле. Мы нервничаем, волнуемся, напряжены,
тревожимся, что впереди - что-то плохое и неприятное. Еще ничего не произошло, а мы заранее
уже переживаем и боимся невзгод.
А нужно всего лишь подождать и посмотреть, произойдет ли событие, которое может нас
расстроить. Возможно, ничего плохого не будет, и мы только потом поймем, что зря
волновались.
Упражнение "Слон"
В психотехнике есть немного смешные упражнения, в которых присутствуют юмор и
шутка. Такие упражнения часто придумывает психотерапевт М. Алворд. При этом
эффективность упражнения не снижается, а наоборот, повышается, смешливый контекст
упражнения подчеркивает, что психотехника - это не работа, а отдых. Одно из таких упражнений
- "Слон".
Инструкция психолога
1. Представьте, что вы лежите на солнечной поляне, вокруг высокая трава, и вас не видно.
Теплый летний день, над вами - голубое, бездонное небо. Вы лежите и смотрите на
медленно плывущие по небу облака. В вашей душе - спокойствие и умиротворенность.
2. Вдруг вы чувствуете, как дрожит земля. Это рядом, совсем близко от вас идет огромное
животное. Оно не видит вас: вы лежите в высокой траве. Напрягитесь, ведь это животное
может на вас наступить! Напрягитесь как можно сильнее! Даже если животное наступит
на вас, необходимо, чтобы "корсет" из напряженных мышц вас защитил!
3. Вы видите - это слон. Он тяжело и медленно ступает. И... проходит мимо вас. Он вас не
заметил!
4. А теперь можно опять расслабиться и посмотреть на небо: никакой опасности нет, ведь
слон прошел мимо!
Упражнение создает условия для изменения мышечного тонуса по такой динамике:
расслабление - напряжение - расслабление. В результате можно быстро и эффективно отдохнуть
и забыть все тревоги и трудности, которые были в течение дня.