Построение тренировочного микроцикла
advertisement
ТЕМА: ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО МИКРОЦИКЛА План лекции: 1. Характеристика микроцикла, его задач и содержания; 2. Классификация микроциклов (типы); 3. Построение микроциклов с различными по величине и направленности нагрузками. -1Тренировочный процесс состоит из относительно законченных структурных единиц, в рамках которых и происходит построение спортивной тренировки в любом виде спорта. В зависимости от времени, в течение которого осуществляется тренировочный процесс, различают три уровня структуры тренировки: Микро-, Мезо-, Макроструктуру. МИКРОЦИКЛ – это совокупность нескольких последовательных тренировочных занятий, которые составляют относительно законченный фрагмент тренировочного процесса, обеспечивающий оптимальное сочетание следовых тренировочных эффектов для решения задач данного этапа подготовки. Продолжительность микроциклов может колебаться минимум от 2-х дней, максимум 14 дней, однако в тренировке спортсменов наиболее распространенный семидневный (недельный) цикл, который совпадает по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся. Микроциклы иной последовательности обычно планируют лишь в соревновательном периоде, что бывает, связано с необходимостью смены режима деятельности, усиления восстановительных процессов в соответствии с конкретными условиями предстоящих ответственных соревнований. Задачи: 1. Управление процессами утомления и восстановления; 2. Обеспечение оптимального взаимодействия между занятиями различной направленности; 3. Обеспечение традиционности распорядка жизнедеятельности. Основными факторами, определяющими структуру микроцикла, являются: 1. решаемые задачи; 2. индивидуальные адаптационные особенности спортсмена; 3. уровень мастерства и тренированность спортсмена, возраст; 4. взаимодействие процессов утомления и восстановления; 5. чередование занятий различной направленности; 6. общий режим жизни спортсмена; 7. место микроцикла в общей системе построения тренировки (этап многолетней подготовки, период макроцикла). -2Следует иметь в виду, что нет, в принципе не может быть, одной структуры микроциклов, пригодной для всех случаев спортивной практики. В спортивной тренировке выделяют различные типы микроциклов. Схематично представлена классификация микроциклов (МЦ), наиболее часто включаемые в тренировочный процесс, в зависимости от их направленности. КЛАССИФИКАЦИЯ МИКРОЦИКЛОВ МИКРОЦИКЛЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ (РАЗГРУЗОЧНЫЕ) СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ 1. Втягивающие 1. Подготовительные 2. Развивающие 2. Подводящие 3. Ударные 3. Собственно соревновательные 4. Стабилизирующие Втягивающий МЦ - характеризуется невысокой суммарной нагрузкой и направлен на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяется на первом этапе подготовительного периода после переходного периода (а также после болезни), им часто начинаются мезоциклы. Характеризуется невысокой интенсивностью работы при достаточно возрастающем объеме нагрузок. Особенно важно, чтобы содержание данных микроциклов обеспечивало подготовку спортсменов к нагрузкам последующих ударных микроциклов. Развивающий МЦ – характеризуется выполнением достаточно высокой нагрузки, вызывающий эффект суперкомпенсации и прирост показателей по отдельным сторонам подготовленности, но напряженность тренировочного процесса в них еще не приближается к предельному уровню. Ударный МЦ – характеризуется большим суммарным объемом работы, высокими нагрузками. В практике спорта широко применяется, используется в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. Высокая интенсивность работы при достаточно возрастающем объеме нагрузок, упражнения повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть любые микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач. Применяются они широко в конце подготовительного и в соревновательном периодах. Стабилизирующий МЦ – применяется для удержания показателей подготовленности на достигнутом уровне, причем нагрузочность тренировки несколько снижается (как правило, за счет объема при сохранении достаточно высокой интенсивности). Часто используется после ударных микроциклов и в соревновательном периоде. Подготовительный МЦ – характеризуется решением главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки, составляет основное содержание подготовительного периода. При проведении занятий используются средства специальной подготовки, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности, шлифовку технико-тактических навыков, специальную психологическую подготовленность – характеризуются оттачиванием, совершенствованием сторон подготовленности. Применяются в конце подготовительного периода и начале соревновательного. Подводящий МЦ - направлен на непосредственную подготовку спортсмена к соревнованиям. Предшествует собственно соревновательному МЦ и строиться в строгой взаимосвязи с ним, создавая условия для восстановления и моделирования соревновательной деятельности. Содержание его может быть разнообразным, зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, продолжительности подготовки на заключительном этапе тренировки к ответственному соревнованию, возраста, квалификации и индивидуальных особенностей спортсменов. Чаще моделирует режим, программу и условия предстоящих состязаний (распределение нагрузок и отдыха в соответствии с порядком чередования дней выступлений и интервалов между ними, воспроизведение порядка выступления в течение дня и т. д.). По мере приближения основного соревнования все полнее воспроизводит характер соревновательной деятельности. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок. Собственно соревновательный МЦ – завершающее звено подготовки, включающее само участие в ответственных соревнованиях (следует иметь ввиду, что далеко не ко всем соревнованиям спортсмены подходят через «цепочку» подготовительных, подводящих и соревновательных микроциклов). Направлен на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности и достижение запланированного спортивного результата. Строится в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. Включают в себя участие в отдельных соревнованиях, кроме того в них используются дополнительные тренировочные занятия, средства восстановления, изучение соревновательной деятельности соперников, восстановительные мероприятия. Пик нагрузки приходится на дни соревнований. Восстановительный МЦ - направлен на обеспечение оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена, планомерное снижение нагрузки, что позволяет полнее использовать эффект предыдущих высокоинтенсивных микроциклов. Имеет основную задачу активного отдыха посредством переключения двигательных заданий, мест занятий, особенно путем снижения нагрузочности тренировки как по объему, так и по интенсивности. Используются различные восстановительные средства – педагогические, психологические и медико-биологические. Эффективность использования восстановительных средств зависит от последовательного или параллельного применения нескольких из них в единой комплексной процедуре. Выделяют три основных направления использования восстановительных средств в процессе тренировочных занятий: 1. Для быстрого устранения явлений утомления после перенесенных нагрузок»; 2. Для избирательного восстановления тех компонентов работоспособности, которые не подвергались основному воздействию в данном упражнении, занятии; 3. Для предварительной стимуляции работоспособности спортсменов перед началом тренировочной нагрузки. В зависимости от того, как происходит управление работоспособностью и восстановительными процессами, есть смысл выделить несколько типов восстановительных микроциклов: - восстановительно-разгрузочные; - восстановительно-компенсирующие; - восстановительно-поддерживающие; - восстановительно-подготовительные; - восстановительно-профилактические и др. -3Что же необходимо учитывать, чтобы правильно построить микроцикл тренировки? 1. Необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, каковы динамика и продолжительность процессов восстановления после них, особенно после больших. 2. Важны сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о желательности или нежелательности их совместного использования в занятии. 3. Необходимо понимать, каковы пути использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений. 4. При планировании в течение дня двух или трех занятий с различными нагрузками надо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие. Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов: 1. Максимальному росту тренированности; 2. Незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию; 3. Переутомлению спортсмена. - реакция 1-ого типа возникает тогда, когда в МИК входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются между собой и с занятиями с малыми нагрузками. - реакция 2-ого типа возникает, если в МИЦ применяется незначительное количество занятий с нагрузками, способными стимулировать рост тренированности. - реакция 3-его типа возникает при злоупотреблении большими нагрузками или при их нерациональном чередовании приводящие к переутомлению спортсмена. В основе системы чередования нагрузок в МИЦ находится концепция, предполагающая выполнение последующей тренировочной нагрузки в фазе суперкомпенсации после предыдущей – тренировочный эффект наивысший. Если же повторная нагрузка осуществляется позднее, когда следы от предыдущей практически сглажены – эффект наименьший. Повторные нагрузки на фоне не довосстановления функциональных возможностей организма приводят к переутомлению и перетренировке. Перед каждой тренировкой ставятся вполне определенные задачи. Необходимо уметь определять оптимальную величину нагрузочности занятия в зависимости от его задач (см.таб.1) Таблица 1 Задачи подготовки и уровень нагрузок (упрощенный вариант, по В.Н. Платонову) Нагрузка Решение задачи Малая Ускорение процессов восстановления после нагрузок Средняя Поддержание достигнутого уровня тренированности Значительная Стабилизация и дальнейшее повышение тренированности Большая Повышение тренированности Период восстановления после больших нагрузок (направленность скоростно-силовая в пределах 24-72ч., выносливости 48-120 ч.). Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой короче (не превышает суток) более чем вдвое в сравнении с большими нагрузками. Период восстановления после занятий со средними нагрузками обычно завершается через 10-12 часов. Период восстановления после малых нагрузок – измеряется минутами или несколькими часами. СОЧЕТАНИЕ ЗАНЯТИЙ С РАЗЛИЧНЫМИ НАГРУЗКАМИ ПО ВЕЛИЧИНЕ И НАПРАВЛЕННОСТИ В МИКРОЦИКЛЕ Воздействие занятий на организм спортсмена зависит от сочетания в них нагрузок различной величины и направленности. В микроцикле планировать подряд два и более занятий одинаковой направленности с БН следует осторожно, лишь при подготовке квалифицированных спортсменов. Суммарное воздействие на организм спортсменов двух и трех занятий с БН разной направленности, принципиально отличается от влияния одинаковых по своей направленности занятий: оно не усугубляет утомления, а угнетает последнюю сторону работоспособности. Широкое распространение в подготовке достаточно квалифицированных спортсменов получили двухразовые ежедневные тренировочные занятия, а в отдельных случаях и трехразовые тренировки в день. Обычно при двухразовых ежедневных занятиях одно занятие является основным, второе – дополнительным. В отдельных случаях в течение дня можно проводить два основных либо два дополнительных занятия. Проведение двух основных занятий (то есть занятий с БН или ЗН) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимо оказать особенно сильное воздействие на организм. Проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления. Для рациональной организации двухразовых занятий целесообразно чередовать их по направленности (примеры таблицы 2). Возможные сочетания в течение дня основных и дополнительных тренировочных занятий (по В.Н.Платонову) Основное занятие Дополнительное занятие Направленность ВН Направленность ВН Повышение скоростных БН Повышение анаэробных СН или МН возможностей, или ЗН возможностей совершенствование техники в упражнениях на скорость Повышение анаэробных БН Повышение анаэробных СН или МН возможностей или развитие или ЗН возможностей специальной выносливости на коротких и средних дистанциях Повышение анаэробных БН Повышение скоростных ЗН, СН возможностей или развитие или ЗН возможностей, или специальной выносливости на совершенствование техники в МН длинных дистанциях упражнениях на скорость Комплексная последовательное БН Повышение аэробных МН или СН выполнение работы – или ЗН возможностей повышение скоростных, анаэробных и аэробных возможностей Комплексная параллельное БН Повышение скоростных МН или СН повышение аэробных и или ЗН возможностей, анаэробных возможностей совершенствование техники соревновательного упражнения Комплексная параллельное БН Повышение аэробных ЗН, СН повышение скоростных и или ЗН возможностей или МН анаэробных возможностей При включении в тренировочный план конкретного занятия с использованием нагрузок различной направленности следует иметь в виду, что существуют как благоприятные, так и не благоприятные их сочетания. Малые и средние нагрузки различной направленности почти никогда не вступают в конкурентные отношения при любых сочетаниях. В таблице 3 и 4 представлены данные, которые могут оказаться полезными при практическом составлении программ отдельных тренировочных занятий. При изучении данного материала необходимо понимать, что лучше избегать объединения разнонаправленных значительных или, тем более, больших нагрузок в одной тренировке. Допустимые сочетания больших и значительных нагрузок различной направленности в рамках одного тренировочного занятия Направленность 1-ой нагрузки Техника Скоростные качества Сила Скоростно-силовые качества Скоростно-силовая выносливость Общая выносливость Направленность 2-ой нагрузки Скоростные качества Скоростно-силовые качества Скоростно-силовые качества, скоростная скоростно-силовая выносливость Скоростно-силовая и скоростная выносливость Силовая выносливость Другие виды выносливости и Наиболее неблагоприятные сочетания больших или значительных нагрузок различной направленности в рамках одного тренировочного занятия Направленность 1-ой нагрузки Направленность 2-ой нагрузки Техника, скоростные качества Сила, все виды выносливости Сила Техника, скоростные качества, общая выносливость Скоростно-силовые качества Техника Скоростная выносливость Техника, скоростные, скоростно-силовые качества, сила Силовая выносливость Техника, скоростные, скоростно-силовые качества, общая выносливость Общая выносливость Техника, скоростные, скоростно-силовые качества, сила СТРУКТУРА ПРИМЕНЕНИЯ МИКРОЦИКЛОВ Структура микроциклов определяется особенностями вида спорта, этапа многолетней подготовки, на котором находиться спортсмен, периодом микроцикла, типом самого микроцикла, индивидуальными особенностями спортсмена. Эти факторы оказывают принципиальное влияние на суммарную величину нагрузки микроциклов, их преимущественные задачи, состав средств и методов, величину нагрузок и особенности сочетания отдельных занятий. В ударных микроциклах на этапе предварительной базовой подготовки занятий с БН практически не планируют. На этапе специализированной базовой подготовки таких занятий может быть от 1 до 3, на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей до 4-6. Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов, имеющих небольшой стаж занятий спортом и не адаптированных еще к напряженной тренировочной работе, в достаточной мере способствует микроциклы, в которых в основном используются занятия с СН и ЗН. Для тренированных спортсменов высокой квалификации такое построение микроциклов уже не обеспечивает дальнейшего прогресса, необходимо существенное увеличение их суммарной нагрузки. Ударные микроциклы с ежедневным планирование занятий с БН являются эффективным путем повышения результативности тренировки при подготовке к высшим достижениям. Наряду с ударными микроциклами широко планируют втягивающие и восстановительные микроциклы с меньшим количеством занятий и меньшим суммарным объемом работы. Уменьшается количество занятий с БН и ЗН. В восстановительных микроциклах изменяется соотношение тренировочных средств в сторону увеличения количества эмоциональных упражнений. В таблице приведены примерные схемы тренировочных микроциклов. ПРИМЕРНЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ МИКРОЦИКЛОВ (ДЛЯ ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДОВ СПОРТА) ПОНЕД ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕС ВТЯГИВАЮЩИЙ Техника Зн В аэробная Бн Скорость К 1-2-3 К II Cн Зн Бн В аэробная Мн __________ В аэробная Бн Соревнования __________ БАЗОВЫЙ Техника Бн В аэробная Бн К 1-2-3 Скорость К II Сн Бн Бн Сн ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ К 1-2-3 Сн В аэробная Сн Скорость К 1-2-3 К 1-2-3 К 1-2-3 Мн Мн Сн Мн Обозначения: С – скоростная С/С -скоростно-силовая Ва - выносливость аэробная Ван - выносливость анаэробная К п- комплексное занятие с параллельным решением задач К1 – 2 – 3 комплексное занятие с последующим решением задач Т - техническая работа Т/Т - технико-тактическая работа Бн - большая нагрузка Зн - значительная нагрузка Сн - средняя нагрузка Мн - малая нагрузка ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ МИКРОЦИКЛОВ ПРИ НЕСКОЛЬКИХ ЗАНЯТИЯХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ При планировании нескольких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем: Во-первых, необходимо установить оптимальное время проведения тренировочных занятий; Во-вторых, следует знать, в какой мере оно определяет направленность и величину нагрузок; В-третьих, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной направленностью и величиной. 1. Время проведения занятий в течение дня планируют в зависимости от условий занятий, учебы и работы. Необходимость стабильности, т.к. перестройка режима тренировки сопровождается снижение работоспособности спортсменов, ослаблением процессов восстановления после нагрузок, что не может не сказаться на качестве тренировочного процесса. Время занятий может и должно изменяться лишь в преддверии ответственных соревнований, которые будут проводиться в часы, отличающиеся от привычного времени занятий, или же в ином часовом поясе (3-5 недель перед ответственными соревнования целесообразно проводить, моделируя часы стартов). 2. Обычно при двух разовых занятиях одно занятие является основным, второе – дополнительным. В отдельных случаях в течение дня могут проводиться два основных либо два дополнительных занятия. Применение двух основных занятий, т.е. с большими или значительными нагрузками характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимость оказания на организм особенно сильного воздействия. Проведение двух дополнительных связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления. 3. Оптимальной для проведения основного занятия является вторая половина дня. Напряженные занятия в утренние часы у спортсменов нередко приводят к нарушению сна во второй половине ночи. Сон в последние часы перед пробуждением становиться поверхностным и беспокойным. Это происходит из-за предстартового возбуждения перед интенсивной работой, которое является результатом изменения суточного ритма. По этой причине в утренние часы не следует широко использовать скоростные упражнения. Рационально организованные двух разовые тренировки позволяют существенно увеличить суммарный объем выполняемой работы без угрозы переутомления спортсменов, учитывая состояние организма спортсмена и влияния на него предыдущих занятий. Проведение двух занятий в день является доминирующей формой организации тренировочного процесса при решении задач специальной подготовки квалифицированных спортсменов. На отдельных этапах можно проводить три и даже четыре занятия в течение дня. Однако трех- и тем более четырехразовые занятия могут использоваться эпизодически, в условиях сбора. Часто проведение их не только требует много времени, но и чревато переутомлением спортсменов, снижением качества работы на каждом занятии, потерей интереса к выполняемой работе. При этом особое внимание следует уделять смене направленности занятий и разнообразию применяемых средств, что позволяет повысить эмоциональность работы, оптимизировать психическое состояние спортсменов, обеспечить более эффективное протекание восстановительных и адаптационных реакций. ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ «Разработка тренировочной программы микроциклов различного типа». ТЕМА: Построение тренировочного микроцикла КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ к семинару: 1. Что такое микроцикл тренировки? 2. Какова продолжительность микроциклов, включаемых в тренировку спортсменов? 3. Перечислите основные типы микроциклов, включаемых в тренировку спортсменов, и дайте им характеристику. 4. Какие основные положения надо иметь в виду при практическом построении микроциклов тренировки? 5. Приведите основные симптомы утомления после малых, средних, значительных и больших тренировочных нагрузок. 6. При решении каких тренировочных задач оптимальными будут малые, средние, значительные и большие тренировочные нагрузки? 7. Приведите примеры допустимых и наиболее неблагоприятных сочетаний значительных и больших нагрузок различной направленности в рамках одного тренировочного занятия. 8. Что лежит в основе планирования содержания двухразовых тренировочных занятий в течение дня в работе с квалифицированными спортсменами? 9. Назовите причины выделения микроциклов в структуре спортивной тренировки. Преподаватель ОТиМСТ____________/Скидан А.А./ Примерные схемы тренировочных микроциклов ДНИ втягивающий Нагрузка Направленность занятия ТИП МИКРОЦИКЛА ударный Направленность Нагрузка занятия 1 Совершенствование технического мастерства Значител. Совершенствование технического мастерства Большая 2 Повышение выносливости при работе аэробного характера Повышение скоростных возможностей Большая Развитие специальной выносливости Большая Средняя Комплексная с последовательным решением задач Комплексная (параллельное повышение скоростных и анаэробных возможностей) Повышение аэробных возможностей Значител. Комплексная с последовательным решением задач Повышение скоростных возможностей Отдых - 3 4 5 6 7 Большая Малая Комплексная (параллельное повышение скоростных и анаэробных возможностей) Повышение аэробных возможностей Контрольные соревнования восстановительный Направленность Нагрузка занятия Комплексная с последовательным решением задач Повышение выносливости при работе аэробного характера Средняя Средняя Повышение скоростных возможностей Малая Большая Комплексная с последовательным решением задач Комплексная с последовательным решением задач Комплексная с последовательным решением задач Отдых Малая Большая Значител. Средняя Средняя Средняя Малая - Лекция ТЕМА: ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО МЕЗОЦИКЛА План: 1. Характеристика мезоцикла, его задач и содержания 2. Типы мезоциклов в зависимости от макроцикла 3. Типы мезоциклов в зависимости от задач подготовки 4. Построение тренировки в мезоциклах Литература: 1. Платонов, В.Н. Спс в ОС; 2. Курамшин, Ю.Ф. ТиМФК; 3. Холодов, Ж.К., Кузнецов, В.С. ТиМФВиС; 4. Волков, И.П. ОТиМСТ -1МЕЗОЦИКЛ (средний цикл) – это целостный этап тренировочного процесса, включающий законченный ряд микроциклов суммарной длительностью приблизительно месяц. Продолжительность от 3 до 6 недель. Наиболее популярны 4-хнедельные мезоциклы. Задачи: 1. Позволяет систематизировать тренировочный процесс в соответствии с главной задачей периода и этапа подготовки; 2. Обеспечивает оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок; 3. Позволяет сочетать различные средства и методы подготовки. Мезоциклы циклы чаще всего состоят из 3–6 микроциклов и имеют общую продолжительность, приблизительно месяц. Их структура и содержание зависят от многих факторов: этапа и периода годичного цикла, вида спорта, возраста и подготовленности спортсменов, режима учебы и отдыха, внешних условий тренировки (климатических, географических и др.). Причиной выделения мезоцикла в отдельный элемент спортивной тренировки является: достижение суммарного эффекта (кумулятивного). Для поддержания темпов прироста способностей спортсмена необходимо периодически каждые 3-4 недели обновлять содержание тренировки и изменять характер работы, для того что бы замедлить и прекратить адаптацию организма к нагрузке. Для этого и используется включение в тренировку мезоциклов различного типа. -2В каждом макроцикле выделяется три периода: I - подготовительный; II – соревновательный; III – переходный. ТИПЫ мезоциклов в зависимости от макроцикла: В подготовительном периоде выделяют: - общеподготовительный мезоцикл - специально-подготовительный мезоцикл Общеподготовительный мезоцикл с преимущественным использованием средств общефизической подготовки и специальноподготовительный мезоцикл с постепенным увеличением доли специальных нагрузок в общем объеме тренировочных средств; В соревновательном периоде выделяют: - предсоревновательный мезоцикл - соревновательный мезоцикл Предсоревновательный мезоцикл - предусматривающий отработку схемы подведения спортсмена к соревнованию с максимальным объемом специальной подготовки. Предназначены для устранения мелких недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена. Предсоревновательные (подводящие) мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленное совершенствование технической, тактической и психической подготовок. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования. Общая тенденция динамики нагрузок в этих мезоциклах характеризуется, как правило, постепенным снижением суммарного объема и объема интенсивных средств тренировки перед главными соревнованиями. Это связано с существованием в организме механизма «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки, который состоит в том, что пик спортивных достижений как бы отстает по времени от пиков общего и частных наиболее интенсивных объемов нагрузки. Эти мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климатогеографические условия. В зависимости от состояния, в котором спортсмен подошел к началу предсоревновательного мезоцикла, тренировка может быть построена преимущественно на основе нагрузочных микроциклов, способствующих дальнейшему повышению уровня специальной подготовленности, или разгрузочных, способствующих ускорению процессов восстановления, предотвращению переутомления, эффективному протеканию адаптационных процессов. Соревновательный мезоцикл нацеленный на непосредственную подготовку спортсмена к главному соревнованию. Их структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большинстве видов спорта соревнования проводятся в течение всего года на протяжении 5—10 месяцев. В этих мезоциклах увеличен объем соревновательных упражнений. В течение этого времени может проводиться несколько соревновательных мезоциклов. Как минимум каждый соревновательный мезоцикл состоит из подводящего, соревновательного и восстановительного микроциклов. -3ТИПЫ мезоциклов в зависимости от задач подготовки: Втягивающий Базовый Контрольно-подготовительный Восстановительный Втягивающие мезоциклы, основной задачей их является постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы. Независимо от квалификации спортсменов, большое внимание уделяется средствам общей подготовки для повышения возможностей систем дыхания и кровообращения. Это делается для того чтобы создать предпосылки для дальнейшей работы, повышающей уровень специальной подготовленности спортсмена. Эти мезоциклы применяются в начале сезона, после болезни или травм, а также после других вынужденных или запланированных перерывов в тренировочном процессе. Базовые мезоциклы - проводится основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма спортсмена, развитию физических качеств, становлению технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется разнообразием средств, большой по объему и интенсивности работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода, а в соревновательный включаются с целью восстановления физических качеств и навыков, утраченных в ходе стартов. Контрольно-подготовительные мезоциклы реализовываются возможности спортсмена (применительно к специфике соревновательной деятельности), достигнутые в предыдущих мезоциклах, т.е. осуществляется интегральная подготовка. Широкое применение специально-подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным, а также соревновательных упражнений. Они используются во второй половине подготовительного периода и в соревновательном периоде как промежуточные мезоциклы между напряженными стартами, если для этого имеется соответствующее время. Восстановительные мезоциклы подразделяются на восстановительноподготовительные и восстановительно-поддерживающие. Первые планируют между двумя соревновательными мезоциклами. Состоят из одного-двух восстановительных, двух-трех тренировочных. Их основная задача – восстановление спортсменов после серии основных соревнований, требующих не сколько физических, сколько нервных затрат, а также подготовка к новой серии соревнований. Восстановительный мезоцикл составляет основу переходного периода и организуется специально после напряженной серии упражнений. В отдельных случаях в процессе этого мезоцикла возможно использование упражнений, направленных на устранение проявившихся недостатков или подтягивание физических способностей, не являющихся главными для данного вида спорта. Объем соревновательных и специально-подготовительных упражнений значительно снижается. -4Большое значение при построении мезоцикла играет чередование и величина (малые, средние, большие и ударные) микроциклов различной направленности (силовой, выносливости, скоростной, гибкости и координации движений). Длительность мезоцикла должна обеспечивать достижения нового уровня развития отдельных физических качеств. Микроциклы разного типа служат своего рода «строительными блоками», из которых складываются средние мезоциклы тренировки. Каждый мезоцикл включает чаще всего 3—6 микроциклов, преимущественно одного типа или различных типов, образуя относительно законченную стадию тренировочного процесса. «Набор» микроциклов и порядок их сочетания определяются общей логикой тренировочного процесса и конкретными особенностями того или иного его этапа. Каждое тренировочное занятие обладает тренировочным эффектом, а несколько занятий т.е. микроцикл обладает суммарным эффектом всех занятий, входящих в его состав. Представьте себе, какой кумулятивный эффект дает мезоцикл – сумма нескольких микроциклов. Этот эффект обеспечивает высокие темпы прироста тренированности, но одновременно возникает риск перетренировки т.к. нагрузка все увеличивается и увеличивается, тренировочный эффект наслаивается один на другой, а приспособление различных функций и систем организма к увеличившейся нагрузке происходит позже. Вот поэтому, чтобы не допустить опасных несоответствий (выражающихся в так называемой «перетренировке»), необходимо определенным образом изменять тенденцию нагрузок в серии микроциклов. Для этого нужно не только повышать уровень тренировочных требований (т. е. нагрузку), но в отдельных микроциклах относительно снижать его. Отсюда в динамике нагрузок возникают средние «волны», которые и составляют одну из основ структуры мезоциклов тренировки. Мезоциклы приобретают различные типовые особенности в зависимости от места в общей системе построения тренировки, или, конкретнее говоря, в зависимости от периодов макроцикла. В процессе тренировки закономерно возникает необходимость периодически менять ее преимущественную направленность — то на общую подготовку, то на спортивную специализацию, обеспечивать специфическую непосредственную подготовку к наиболее ответственным соревнованиям, создавать условия для сохранения и роста тренированности между такими соревнованиями и наряду с этим предупреждать возможность перерастания кумулятивного эффекта тренировки в «перетренировку». Все это накладывает свой отпечаток на структуру мезоциклов, придавая ей черты, типичные тех или иных периодов и этапов тренировочного процесса. В связи с этой направленностью и возникли те типы микроциклов, которые мы с вами рассматривали. Являясь относительно цельными этапами тренировочного процесса, мезоциклы позволяют систематизировать процесс, достичь преемственности в развитии различных качеств и способностей. Кроме того, построение периодов тренировки как системы различных мезоциклов, дает возможность наряду с достижением высокого тренировочного эффекта избежать переутомления спортсменов. Таким образом внешними признаками мезоцикла являются: 1) повторное воспроизведение ряда микроциклов (обычно однородных) в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определенной последовательности. При этом в подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном чаще чередуются; 2) смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла; 3) заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями. В тренировке спортсменов могут применяться микроциклы, средства и направленность которых способствует: - подготовке к последующей напряженной работе; - повышение уровня отдельных сторон подготовленности; - восстановление и создание условий для протекания адаптационных процессов после больших суммарных нагрузок предыдущих микроциклов. Современная тренировка высококвалифицированных спортсменов, в основном, в видах соревнований, связанных с проявлением выносливости характеризуются суммированием нагрузок отдельных микроциклов и прогрессирующим утомлением от одного микроцикла к другому. Это способствует предельному развитию функциональных систем организма, предъявляет высокие требования к психической сфере спортсмена. Однако эффект может быть достигнут лишь в том случае, когда после нескольких напряженных микроциклов следует разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности спортсмена и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов. Игнорирование этого положения неизбежно приводит к физическому и нервному переутомлению. См. ниже таб. 29.2 Однако режим работы, при котором нагрузка одного микроцикла наслаивается на выраженное последующее, приемлем лишь при тренировке высококвалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, на этапе максимального использования индивидуальных возможностей или сохранение достижений. В тренировке юных спортсменов на более ранних этапах многолетней подготовки такой режим нагрузок противопоказан. Здесь необходимо чередовать микроциклы чтобы последующий микроцикл с проводился в условиях восстановления функциональных возможностей спортсмена после предыдущего. Чем выше нагрузка в ударных микроциклах, тем ниже они должны быть в восстановительных. Чем продолжительнее период напряженной работы, тем длительнее должно быть время, отводимое на восстановление. Сочетание и суммарная нагрузка микроциклов в мезоциклах во многом зависит от этапа многолетней подготовки: На более ранних этапах многолетней подготовки, по сравнению с максимальной реализации, характеризуется меньшим суммарным объемом работы и меньшей нагрузкой отдельного микроцикла – более щадящий режим. ТЕМА: Построение тренировочного мезоцикла КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ к семинару: 1. Дать определение мезоциклу; 2. Классифицировать типы мезоциклов в зависимости от периода макроцикла, задач подготовки; 3. Выявить причины выделения мезоциклов в структуре спортивной тренировки; 4. Дать характеристику отдельным мезоциклам; 5. Определить внешние признаки мезоциклов; 6. Раскрыть особенности построения мезоциклов различного типа; 7. Определить сочетание микроциклов в мезоцикле; 8. Описать методику планирования мезоциклов. Преподаватель _____________/Скидан А.А./ Особенности построения структуры средних циклов тренировки у спортсменок В период полового созревания в организме спортсменок происходят сложные, ритмически повторяющиеся биологические изменения, которые называются овариально-менструальным циклом (ОМЦ). Он продолжается от первого дня последней менструации до первого дня последующей. Встречаются спортсменки с укороченными биологическими циклами (21-22 дня), средними (20-24 дня), продолжительными (27-28, 29 и 30 дней) и длительными (32-36 дней). В ОМЦ выделяют 5 фаз: Менструальная (3-5 дней) Постменструальная (7-9 дней) Овуляторная (4 дня) Постовуляторная (7-9 дней) Предменструальная (3-5 дней) В зависимости от общей продолжительности ОМЦ длительность каждой фазы будет различной. Показано, что изменения специальной работоспособности, а также отдельных двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.) спортсменов зависят от функционального состояния организма в различные фазы ОМЦ. Наибольшая приспособляемость организма к большим физическим нагрузкам наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах, худшие адаптационные возможности выявлены в овуляторной, предменструальной и менструальной фазах биологического цикла. Поэтому при проведении учебно-тренировочных занятий со спортсменками нужно стремиться к тому, чтобы наибольший объем тренировочной нагрузки соответствовал тем фазам ОМЦ, в которых их организм предрасположен к ее выполнению. Такой подход к построению тренировочного процесса содействует: 1) Более рациональному распределению нагрузок различной направленности; 2) Лучшей адаптации их организма к большим нагрузкам; 3) Предупреждению возникновения перетренированности. Следует подчеркнуть, что, прежде чем давать большие объемы нагрузки спортсменкам, необходимо выждать время становления ОМЦ – примерно 1 год. В практике встречаются два подхода к планированию нагрузок спортсменок. Некоторые тренеры фактически не следят за фазами ОМЦ и не планируют соответственно заранее нагрузку, а лишь снижают объем и интенсивность тренировок в течение 2-3 дней. Другие тренеры заранее планируют динамику тренировочных нагрузок с учетом фаз ОМЦ. Такой подход более целесообразен и перспективен, поскольку распределение нагрузки в соответствии со структурой ОМЦ создает определенные предпосылки для выполнения основной тренировочной работы в оптимальном состоянии организма. Примерная структура нагрузок в мезоцикле, построенном с учетом фаз ОМЦ Тип и продолжительность микроцикла Восстановительный или втягивающий (6-8 дней) Ударный (7-9 дней) Фазы ОМЦ и их продолжительность Величина нагрузки Предменструальная (3-4дня), меструальная (3-5 дней) Постменструальная (7-9 дней) Малая или средняя Максимальная или большая Малая или средняя Максимальная или большая Восстановительный (3-4 дня) Овуляторная (3-4 дня) Ударный (7-9 дней) Постовуляторная Направленность Аэробная или смешанная Комплексная, с последовательным решением задач, или с избирательной направленностью Вопрос о возможности тренировок или участия в соревнованиях в период ОМЦ каждой спортсменки решается индивидуально тренером и врачом. Мало подготовленные спортсменки не должны допускаться к соревнованиям в предменструальную и менструальные фазы. Продолжительность занятий в период менструации сокращается. Спортсменки, у которых в эти периоды наблюдается раздражительность, схваткообразные боли внизу живота, в области поясницы, головные боли, а также другие жалобы, освобождаются от тренировок и соревнований. Здоровые, хорошо тренированные и высококвалифицированные спортсменки, тренирующиеся во время менструаций, могут выступать в соревнованиях только с разрешения врача. Практика спорта свидетельствует о том, что многие спортсменки выступают на крупнейших соревнованиях в период менструального цикла и показывают выдающиеся результаты. Однако к этому их надо готовить постепенно и продолжительно. Особенности построения средних циклов тренировки в условиях среднегорья Тренировка в условиях среднегорья и высокогорья (1400-2900 м и выше над уровнем моря) заняла прочное место в системе подготовки взрослых и юных спортсменов высокой квалификации. Она направлена на решение двух основных задач: 1. Подготовку спортсменов к выступлению в соревнованиях на этой высоте; 2. Повышение работоспособности на равнине или в условиях предгорья. Установлено, что у спортсменов имеются значительные различия в двигательной активности в деятельности различных органов и систем в горах и на равнине. Фаза острой акклиматизации. Первые дни пребывания в горах характеризуется наиболее сильными сдвигами в деятельности ЦНС, ССС и ДС. Эта фаза острой акклиматизации длится, как правило, 7-10 дней (у высококвалифицированных спортсменов 3-4 дня). Вторая фаза пребывания в среднегорья характеризуется некоторым снижением физиологических сдвигов. В это время начинает формироваться новый моторновисцеральный стереотип, обеспечивающий связь между нагрузкой, климатом и деятельностью физиологических систем. Длительность этой фазы для юных спортсменов 5-8 дней (для опытных квалифицированных спортсменов 2-4 дня). Третья фаза пребывания в горах характеризуется экономичностью ответных реакций организма на тренировочные нагрузки. Для квалифицированных спортсменов она наступает после 8-12 дней пребывания в горах. Тренировка в среднегорье в соревновательном периоде: 1. Использование среднегорья для подготовки к главному отборочному соревнованию, планируемому обычно на 3-6-й или 14-20-й день после спуска. В этом случае участие в главном старте сезона будет проходить на 40-45-й день; 2. Использование среднегорья на этапе непосредственной подготовки к главному старту. Этот вариант связан с очень ответственной фазой тренировки после последнего отборочного старта, а выступление спортсменов предусматривается чаще на 14-24-й день реакклиматизации. В процессе многолетних наблюдений была определена и апробирована структура этапа непосредственной подготовки к главному старту, состоящая из 4 фаз: 1-я фаза – активный отдых после главного отборочного старта, около одной недели. Разгрузочный режим тренировки. 2-я фаза – подготовка в среднегорье, 2-4 недели. Повышение специальной работоспособности по принципу «ударной» тренировки; 3-я фаза – подведение к главному старту сезона, 2-3 недели непосредственной подготовки; 4-я фаза – выступление в главных соревнованиях спортивного сезона на 15-24-й день после спуска с высокогорья. ТЕМА: Построение тренировки в больших циклах, периодах и этапах План: 1. Характеристика макроцикла, его периодов 2. Построение тренировки в годичных циклах В системе подготовки спортсмена следует выделять следующие структурные элементы: Многолетнюю подготовку спортсмена как совокупность относительно самостоятельных и в то же время взаимосвязанных этапов; Годичную подготовку; Средние циклы (мезоциклы); Малые циклы (микроциклы); Тренировочные занятия. Совершенствование научных основ спортивной подготовки, достижения передовой практики привели к существенному увеличению продолжительности выступления спортсменов на уровне высших достижений. Можно привести множество примеров выступления спортсменов на мировом уровне в течение 8-16 лет и более. Таким образом, многие выдающиеся спортсмены имеют возможность принимать участие в стартах 2-4 Олимпийских игр. Это характерно для большинства олимпийских видов спорта, в том числе и для таких наиболее популярных, как легкая атлетика, плавание, различные виды борьбы, бокс, различные виды спортивных игр и др. Увеличение спортивного долголетия повлекло за собой выделение в структуре подготовки спортсменов олимпийских (четырехгодичных) циклов. Этому ж способствует и политика развития спорта высших достижений в различных странах, согласно которой Олимпийские игры считаются важнейшими соревнованиями, во многом определяющими международный престиж стран. Поэтому вся система организации и управления спортом высших достижений в странах с высоким уровнем развития спорта часто осуществляется на основе четырехлетних олимпийских циклов. Макроцикл – это большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3-4 месяца), годичного, многолетнего (например, четырехгодичного), связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов. Построение тренировки в годичных циклах В подготовке высококвалифицированных спортсменов встречается построение годичной тренировки на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе двух макроциклов (двухцикловое) и трех макроциклов (трехцикловое) (см. рис. ниже). В каждом макроцикле выделяется три периода: I - подготовительный; II – соревновательный; III – переходный. При двух- и трехцикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты, получившие название «сдвоенного» и «строенного» циклов. В этих случаях переходные периоды между первым, вторым и третьим макроциклами часто не планируются, а соревновательный период предыдущего макроцикла плавно переходит в подготовительный период последующего. Варианты построения процесса подготовки в годичном цикле (по В.Н.Платонову): I - подготовительный период; II – соревновательный период; III – переходный период Одноцикловое I II I I 2 III Трехцикловое II III I I Сдвоенный цикл II I 3 Строенный цикл II I Месяцы 7 8 I 1 Двухцикловое III I II II II 4 I 5 III 6 I 9 10 II III II III II III II III 11 12 Основной фактор, определяющий структуру годичного цикла тренировки, - это объективная закономерность развития спортивной формы. Под спортивной формой подразумевают состояние оптимальной (наилучшей) готовности спортсмена к достижению спортивного результата, которое приобретается в процессе соответствующей подготовки в каждом большом цикле тренировки – типа годичного или полугодичного. Подготовительный период направлен на становление спортивной формы – создание прочного фундамента (общего и специального) подготовки к основным соревнованиям и участия в них, совершенствования различных сторон подготовленности. В соревновательном периоде стабилизация спортивной формы осуществляется через дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка, проводится непосредственная подготовка к основным соревнованиям и сами соревнования. Переходный период (период временной утраты спортивной формы) направлен на восстановление физического и психического потенциала после высоких тренировочных и соревновательных нагрузок, на подготовку к очередному макроциклу. I. Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) Подразделяется на два крупных этапа: 1) Общеподготовительный (или базовый) 2) Специально-подготовительный У начинающих спортсменов общеподготовительный период более продолжителен, чем специально-подготовительный. По мере роста спортивной квалификации спортсменов длительность общеподготовительного этапа сокращается, а специально-подготовительного – увеличивается. Общеподготовительный этап Основная направленность этапа – создание и развитие предпосылок для приобретения спортивной формы. Основные задачи этапа: 1. Повышение общего уровня функциональных возможностей организма; 2. Разностороннее развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости и др.); 3. Увеличение объема ДУиН (изучение новых сложных соревновательных программ). На данном этапе у юных спортсменов удельный вес упражнений по общей подготовке немного превышает удельный вес упражнений по специальной подготовке. Длительность этого этапа зависит от числа соревновательных периодов в годичном цикле и составляет, как правило, 6-9 недель (в отдельных видах спорта встречаются вариации от 5 до 10 недель). Этап состоит из двух, в отдельных случаях – из трех мезоциклов (контрольноподготовительный). Первый мезоцикл (длительность 2-3 микроцикла) – втягивающий – тесно связан с переходным периодом и явялется подготовительным к выполнению высоких по объему тренировочных нагрузок. Второй мезоцикл (длительность 3-6 недельных микроциклов) – базовый – направлен на решение главных задач этапа. Основными средствами являются специально-подготовительные упражнения. Соревновательные же упражнения в тренировке спортсменов, как правило, на общеподготовительном этапе не используется. Методы тренировки специализированы здесь меньше, чем на последующих этапах. Предпочтение отдается методам, которые предъявляют менее жесткие требования к организму занимающихся (игровому, равномерному, переменному). Объем и интенсивность тренировочных нагрузок на общеподготовительном этапе постепенно увеличивается, причем объем растет быстрее, интенсивность нагрузки растет лишь в той мере, которая не препятствует проведению работы большого объема и не отражается на состоянии здоровья спортсменов. Специально-подготовительный этап Основная направленность этапа – непосредственное становление спортивной формы: здесь изменяется содержание различных сторон подготовки спортсменов, которые теперь направлены на развитие специальных физических способностей, освоение и совершенствование технических и тактических навыков в избранном виде спорта, одновременно с этим возрастает роль специальной психологической подготовки. Длительность этапа 2-3 мезоцикла. Удельный вес специальной подготовки по сравнению с первым этапом подготовительного периода, естественно, возрастает. Изменяется также состав средств специальной подготовки. Помимо специально-подготовительных упражнений в тренировке спортсменов начинают использовать и соревновательные упражнения, правда в ограниченном объеме. Объем нагрузки постепенно, но непрерывно увеличивается и достигает максимума к началу соревновательного периода. В то же время интенсивность нагрузки хотя и возрастает постепенно к началу соревновательного периода, но относительно невелика. II. Соревновательный период (период основных соревнований) Основная цель тренировки в этом периоде – сохранение спортивной формы и на основе этого – реализация её в максимальных результатах. В этом периоде используются соревновательные и специально-подготовительные упражнения, направленные на повышение специальной работоспособности в избранном виде спорта. Удельный вес средств общей подготовки в соревновательном периоде должен быть не ниже, чем на специально-подготовительном этапе. При помощи средств общей подготовки обеспечивается развитие и поддержание необходимого уровня разнообразных физических способностей, ДУиН, активный отдых. Конкретное соотношение между средствами специальной и общей подготовки в соревновательном периоде у спортсменов зависит от их возраста и спортивной квалификации. В этом периоде используются наиболее трудоемкие методы спортивной тренировки (соревновательный, повторный, интервальный). Организацию процесса специальной подготовки в соревновательном периоде осуществляют в соответствии с календарем главных состязаний, которых у квалифицированных спортсменов в большинстве видов спорта обычно бывает не более 2-3. Все остальные соревнования носят как тренировочный, так и коммерческий характер; специальная подготовка к ним, как правило, не проводится. Они сами являются важными звеньями подготовки к основным соревнованиям. Число соревнований зависит от особенностей вида спорта, структуры соревновательного периода, возраста, квалификации спортсменов. Однако их оптимальное число нужно определять индивидуально для каждого спортсмена. Интервалы отдыха между отдельными состязаниями должны быть достаточны для восстановления и развития работоспособности спортсменов. Соревновательный период чаще всего делят на два этапа: 1) Этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы; 2) Этап непосредственной подготовки к главному старту. Этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы На этом этапе длительностью в 4-6 микроциклов решаются задачи повышения уровня подготовленности, выхода в состояние спортивной формы и совершенствование новых технико-тактических навыков в процессе использования соревновательных упражнений. В конце этого этапа обычно проводятся главное отборочное соревнование. Этап непосредственной подготовки к главному старту На этом этапе решаются следующие задачи: - восстановление работоспособности после главных отборочных соревнований; - дальнейшее совершенствование физической подготовленности и технико-тактических навыков; - создание и поддержание высокой психической готовности у спортсменов за счет регуляции и саморегуляции состояний; - моделирование соревновательной деятельности с целью подведения к старту и контроля за уровне подготовленности; - обеспечение оптимальных условий для максимального использования всех сторон подготовленности (физической, технической, тактической и психической) с целью трансформации ее в максимально возможный спортивный результат. Продолжительность этого этапа колеблется в пределах 6-8 недель. Он обычно состоит из 2 мезоциклов. Один из них (с большой суммарной нагрузкой) направлен на развитие качеств и способностей, обуславливающих высокий уровень спортивных достижений, другой – на подведение спортсмена к участию в конкретных соревнованиях с учетом специфики спортивной дисциплины состава участников, организационных, климатических и прочих факторов. III. Переходный период Главной задачей этого периода является обеспечение полноценного активного отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего года или макроцикла, и вместе с тем сохранение определенного уровня спортивной работоспособности к началу очередного макроцикла. Основное содержание занятий в переходном периоде составляет общая физической подготовка в режиме активного отдыха. Следует избегать однотипных и монотонных нагрузок, так как они препятствуют полноценному активному отдыху. Активный отдых организуется за счет смены двигательной деятельности и смены обстановки (мест занятий, спортивного оборудования, инвентаря и т.д.). Он применяется, прежде всего, для быстрого и полного восстановления спортсменов. Особое внимание должно быть обращено на полноценное физическое и психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, состав применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т.п. Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 2 до 5 недель и зависит от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, системы построения тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и ответственности основных соревнований, индивидуальных способностей спортсмена. Тренировка в переходном периоде характеризуется уменьшением общего объема и интенсивности тренировочной нагрузки (однако нельзя допускать чрезмерно большого их спада). По сравнению, например, с подготовительным периодом объем работы сокращается примерно в 3 раза; число занятий в течение недельного микроцикла не превышает, как правило, 3-5; занятия с большими нагрузками не планируются и т.д. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения. В конце переходного периода нагрузка постепенно повышается, уменьшается объем средств активного отдыха, увеличивается число общеподготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладким переход к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла. Важная задача переходного периода – анализ работы в течение прошедшего года, составление плана на следующий год, лечение травм. Если спортсмен регулярно не занимался, не имел достаточных нагрузок, мало выступал в соревнованиях, необходимость в переходном периоде отпадает. ТЕМА: Структура многолетней тренировки (старая лекция) План: 1. Многолетняя тренировка и её задачи 2. Содержание тренировки на этапах многолетней подготовки спортсмена 3. Динамика нагрузок, соотношение ОФП и СФП в процессе многолетнего совершенствования 4. Построение тренировки в многолетних макроциклах Достижение высоких результатов возможно лишь при настойчивой и рационально организованной тренировке в течение ряда лет. Процесс многолетних занятий спортом обычно подразделяется на отдельные этапы, как правило, из нескольких годичных циклов. Продолжительность и структура многолетней подготовки зависит от следующих факторов: Индивидуальных и половых особенностей спортсменов, темпов их биологического созревания и во многом связанных с ними темпов роста спортивного мастерства; Возраста, в котором спортсмен начал занятия, когда он приступил к специальной тренировке; Структуры соревновательной деятельности и подготовленности спортсменов, обеспечивающей высокие спортивные результаты; Закономерностей становления различных сторон спортивного мастерства и формирования адаптационных процессов в ведущих для данного вида спорта функциональных систем; Содержания тренировочного процесса – состава средств и методов, динамики нагрузок, применения дополнительных факторов (специальное питание, тренажеры, восстановительные и стимулирующие работоспособность средства и т.п.). Женщины обычно проходят более короткий путь к достижениям по сравнению с мужчинами. Возраст начала занятий спортом и продолжительность подготовки в различных видах спорта до результата МС и МСМК Вид спорта Возраст начала занятий, лет Бег на короткие дистанции Бег на длинные дистанции Плавание на сред/длин дист. Лыжные гонки Легкоатлетические метания Тяжелая атлетика Бокс Различные виды борьбы Гимнастика спортивная Баскетбол Гандбол 12-14 13-15 8-10 13-15 13-15 13-15 12-14 12-14 6-9 12-14 12-14 Продолжительность подготовки, лет Мастер спорта Мастер спорта международного класса женщины мужчины женщины мужчины 5-6 6-7 6-7 8-9 6-7 7-8 8-9 8-9 6-7 7-8 7-8 9-10 6-7 7-8 8-9 10-11 5-6 6-7 7-8 8-9 5-6 6-7 7-8 8-9 6-7 8-9 6-7 8-9 6-7 7-8 7-8 10-11 7-8 8-9 9-10 10-11 7-8 8-9 9-10 10-11 Многолетний процесс спортивной подготовки от новичка до максимальных высот спортивного мастерства может быть представлен в виде последовательно чередующихся стадий, включающих отдельные этапы, состоящие, как правило, из нескольких годичных циклов (рис. см. ниже). В их основе лежат закономерности возрастной динамики спортивных достижений. В таблице (см. ниже) показаны примерные сенситивные (чувствительные) периоды изменения ростовесовых показателей и развития физических качеств детей школьного возраста. Преимущественная направленность тренировочного процесса на этапах многолетней подготовки определяется с учетом этих сенситивных периодов развития физических качеств. Вместе с тем целесообразно уделять внимание воспитанию тех физических качеств, которые в данном возрасте активно не развиваются. Особенно важно соблюдать соразмерность в развитии общей выносливости и скоростных способностей, в развитии общей выносливости и силы, т.е. тех качеств, в основе которых заложены разные физиологические компоненты. У девочек сенситивные периоды формирования физических качеств наступают на один год раньше. Чтобы рационально построить многолетний тренировочный процесс, следует учитывать сроки, необходимые для достижения наивысших спортивных результатов в том или ином виде спорта. Как правило, способные спортсмены достигают первых больших успехов 4-6 лет, а высших достижений – через 7-9 лет специализированной подготовки. Таблица1 Примерные сенситивные (чувствительные) периоды изменения ростовесовых показателей и развития физических качеств детей школьного возраста Ростовесовые показатели и физические качества Рост Возраст, лет 7 8 9 10 11 Вес 12 13 14 15 + + + + + + + + + + Сила максимальная Быстрота + Скоростно-силовые качества Выносливость (аэробные возможности) Скоростная выносливость Анаэробные возможности (гликолитические) Гибкость Координационные способности Равновесие + + + + + + + + + 16 17 + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + Процесс многолетней подготовки спортсменов условно делится на 4 этапа: Предварительной подготовки Начальной спортивной специализации Углубленной специализации в избранном виде спорта Спортивного совершенствования Этап предварительной подготовки охватывает младший школьный возраст и переходит в следующий этап с началом спортивной специализации. На этом этапе в тренировочных занятиях решаются следующие задачи: 1) Освоение занимающимися достигнутых знаний в области ФКиС; 2) Формирование необходимого основного фонда ДУиН из отдельных видов спорта, закрепление и совершенствование их; 3) Содействие гармоничному формированию растущего организма, укреплению здоровья, всестороннему воспитанию физических качеств, преимущественно скоростных, скоростно-силовых способностей, общей выносливости. 4) Устранение недостатков в уровне их физического развития. Подготовка юных спортсменов характеризуется разнообразием средств, методов и организационных форм, широким использованием элементов различных видов спорта, подвижных и спортивных игр. Игровой метод помогает эмоционально и непринужденно выполнять упражнения, поддерживать интерес у детей при повторении учебных заданий. На этом этапе не должны проводиться тренировочные занятия с большими физическими и психическими нагрузками, предполагающими применение однообразного, монотонного учебного материала. Этап начальной спортивной специализации. Основными задачами на этом этапе являются обеспечение всесторонней физической подготовленности занимающегося, дальнейшее овладение ими рациональной спортивной техникой, создание благоприятных предпосылок для достижения наивысших спортивных результатов в возрасте, оптимальном для каждого вида спорта. Особое внимание уделяется формированию устойчивого интереса юных спортсменов к целенаправленному многолетнему спортивному совершенствованию. Наряду с овладением основами техники избранного вида спорта и других физических упражнений особое внимание уделяется развитию тех физических качеств и формированию двигательных навыков, которые имеют важное значение для успешной специализации в избранном виде спорта. Разносторонняя подготовка на этом этапе при относительно небольшом объеме специальных упражнений более благоприятна (перспективна) для последующего спортивного совершенствования, чем узкоспециализированная тренировка. В то же время стремление увеличить объем специально-подготовительных упражнений, погоня за выполнением разрядных нормативов приводит к быстрому росту результатов в подростковом возрасте, что в дальнейшем неизбежно отрицательно сказывается на становлении спортивного мастерства. На этом этапе уже в большей степени, чем на предыдущем, техническое совершенствование строится на разнообразном материале вида спорта, избранного для специализации. Например, в плавании осваивается техника различных способов плавания, старта, вариантов выполнения переворота, упражнений, направленных на совершенствование техники движений руками, ногами, техники дыхания, улучшения согласования движений рук, ногами, дыхания и т. п. Еще шире техническая подготовка в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх и единоборствах. Такой подход в итоге формирует у него способности к быстрому освоению техники избранного вида спорта, соответствующей его морфофункциональным возможностям, в дальнейшем обеспечивает спортсмену умение варьировать основными параметрами технического мастерства в зависимости от условий конкретных соревнований, функционального состояния в разных стадиях соревновательной деятельности. Этап углубленной специализации в избранном виде спорта приходится на период жизни спортсмена, когда в основном завершается формирование всех функциональных систем, обеспечивающих высокую работоспособность организма по отношению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процессе напряженной тренированности. На этом этапе тренировочный процесс приобретает ярко выраженную специфичность. Удельный вес специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличения времени, отводимого на выполнение специально подготовительных и соревновательных упражнений. Суммарный объем и интенсивность тренировочных нагрузок продолжают возрастать. Существенно увеличивается количество соревнований в избранной спортивной дисциплине. Система тренировки и соревнований все более индивидуализируется. Средства тренировки в большей мере по форме и содержанию соответствуют соревновательным упражнениям, в которых специализируется спортсмен. На этом этапе основная задача состоит в том, чтобы обеспечить совершенное и вариативное владение спортивной техникой в усложненных условиях, ее индивидуализацию, развить те физические и волевые качества, которые способствуют совершенствованию технического и тактического мастерства спортсмена. Этап спортивного совершенствования совпадает с возрастом, благоприятным для достижения высоких спортивных результатов. На этом этапе главными задачами являются подготовка к соревнованиям и успешное участие в них. Поэтому по сравнению с предыдущими этапами тренировка приобретает еще более специализированную направленность. Спортсмен использует весь комплекс эффективных средств, методов и организационных форм тренировки, чтобы достигнуть наивысших спортивных результатов в соревнованиях. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок достигают высокого уровня. Все чаще используются тренировочные занятия с большими нагрузками, количество занятий в недельных микроциклах достигает 10-15 и более. Тренировочный процесс все более индивидуализируется и строится с учетом особенностей соревновательной деятельности спортсмена. Интересно знать! Дополнительно выделяют: (доп. информация) Этап сохранения высшего мастерства Этап постепенного снижения достижений Этап ухода из спорта высших достижений Этап сохранения высшего мастерства Объясняется это следующим. Во-первых, большой стаж подготовки конкретного спортсмена помогает всесторонне изучить присущие ему способности, сильные и слабые стороны, выявить наиболее эффективные методы и средства подготовки, варианты планирования тренировочной нагрузки, что дает возможность повысить эффективность и качество тренировочного процесса и за счет этого поддержать уровень спортивных достижений. Во-вторых, неизбежное снижение функционального потенциала организма и его адаптивных возможностей, обусловленное как естественными возрастными изменениями систем и органов, так и высоким уровнем нагрузок на предыдущих этапах многолетней тренировки, а нередко и последствиями травм, не только не позволяет увеличить нагрузки, но и затрудняет удержание их на ранее достигнутом уровне. Это требует изыскания индивидуальных резервов роста мастерства, способных нейтрализовать действие указанных отрицательных факторов. Следует учесть, что спортсмены, находящиеся на данном этапе многолетней подготовки, хорошо адаптированы к самым разнообразным средствам тренировочного воздействия. Как правило, ранее применявшие варианты планирования тренировочного процесса, методами и средствами не удается добиться не только прогресса, но и удержать спортивные результаты на прежнем уровне. Поэтому на этом этапе, как никогда ранее, следует стремиться к изменению средств и методов тренировки, применению комплексов упражнений еще не использовавшихся, новых тренажерных устройств, неспецифических средств, стимулирующих работоспособность и эффективность выполнения двигательных действий. Решению этой задачи могут также способствовать существенные колебания тренировочной нагрузки. Например, на фоне общего уменьшения объема работы в макроцикле эффективным может оказаться планирование ударных микро- и мезоциклов с исключительно высокой тренировочной нагрузкой. Для отдельных спортсменов весьма результативным средством сохранения высшего спортивного мастерства может явиться смена спортивной специализации на смежную. Можно привести множество примеров, когда смена узкой специализации приводила к продлению спортивной карьеры на высоком уровне спортивных достижений. Наиболее оправданными сочетаниями являются следующие: гонки на треке – шоссейные гонки, прыжок в длину – тройной прыжок, спринтерский бег и бег на средние дистанции – бег с барьерами, комплексное плавание – плаванием одним из способов и т.п. В основе эффективности такого приема – стимуляция адаптационных ресурсов как реакция на в значительной мере новые раздражители – тренировочные и соревновательные средства и методы. Этап постепенного снижения достижений Подготовка на этом этапе еще больше, чем на предыдущем, характеризуется снижением суммарного объема тренировочной и соревновательной деятельности, сугубо индивидуальным подходом к построению процесса подготовки, повышенным вниманием к общей и вспомогательной подготовке, что должно затормозить процесс утраты базовых компонентов подготовленности. Важным моментом подготовки на данном этапе многолетнего совершенствования может явиться переход на систему построения годичной подготовки с меньшим количеством циклов (с двухцикловой – на одноцикловую, с 3-4 цикловой – на двухцикловую). Это, с одной стороны, делает процесс более щадящим, а с другой – позволяет сконцентрировать в определенных периодах максимальный объем специфических средств как фактор стимуляции адаптационных ресурсов и вывода спортсмена на наивысший уровень готовности к моменту главных соревнований года. Увеличение продолжительности заключительного этапа спортивного пути способствует качественное медицинское обеспечение подготовки спортсмена. Организм длительно выступающих на высоком уровне спортсменов обычно уже несет в себе последствия перенесенных ранее заболеваний и травм, что, естественно повышает вероятность возникновения новых. Эффективная профилактика заболеваний и травм – проблема, которую должны решать не только врачи, но и тренеры. При этом главными факторами риска следует считать чрезмерные нагрузки и просчеты в различных аспектах подготовки спортсмена, нерациональную соревновательную деятельность. Что качается женщин, которые вынуждены прервать активные занятия спортом в связи с беременностью и рождением ребенка! Практика современного спорта и результаты ряда научных исследований свидетельствуют о том, что длительный перерыв в занятиях спортом, существенные перестройки в организме женщин и естественная деадаптация не только не мешают спортсменкам вернуться к активной спортивной карьере, но и, возможно, являются одним из факторов, способных стимулировать дальнейший рост результатов. Можно считать установленным, что занятия спортом не сказываются отрицательно на протекании беременности и родов. Более того, спортсменки в сравнении с не спортсменками характеризуются меньшим количеством осложнений и проблем, связанных с беременностью и деторождением. У них реже встречаются осложнения при беременности, короче период родовых схваток, меньше разрывов тканей во время родов и кесаревых сечений. Вопрос участия в тренировочном процессе и соревнованиях во время беременности, планирования нагрузок и т.п. решается сугубо индивидуально с обязательным участием врача. Спортивная практика свидетельствует о том, что многие спортсменки активно тренируются и соревнуются в течение первых 2-3 месяцев беременности. В последующие месяцы объем и интенсивность двигательной активности должны быть резко снижены, однако малоинтенсивная работа в объеме 10-15% от уровня предшествовавшего беременности может продолжаться вплоть до 4-5 недель до родов. После родов к активной тренировочной деятельности женщины обычно приступают через 3-5 месяцев, а достигают прежде достигнутого уровня тренировочных нагрузок обычно не ранее чем через год. В зависимости от специфики вида спорта, состояния здоровья, функциональных возможностей, социальных причин, указанные сроки могут быть несколько более или менее продолжительными. Ряд факторов, связанных с беременностью и рождением ребенка, могут положительно повлиять на эффективность последующей подготовки: Во-первых: мене стойкими к воздействиям становятся двигательные навыки. Это создает хорошие предпосылки для технико-тактического совершенствования, повышает эффективность традиционных средств и методов спортивной подготовки, что способствует быстрому восстановлению утраченного уровня двигательных и возможностей функциональных систем. Во-вторых: длительный перерыв способствует оптимизации психического состояния, восстановлению мотивации к активным занятиям спортом, неизбежно утрачиваемых в результате длительной и напряженной подготовки. В-третьих: длительный перерыв создает необходимые условия для устранения последствий спортивных травм, которые обычно сопутствуют напряженной тренировочной и соревновательной деятельности спортсменок. И, наконец, в-четвертых: есть основания говорить о том, что морфофункциональные изменения в организме женщин под влиянием беременности сходны с теми, которые протекают под влиянием тренировки, что создает дополнительные предпосылки для повышения ее эффективности (см. таблица ниже). Морфофункциональные и другие изменения у женщин, вызванные беременностью № Преобразования в организме, вызванные беременностью п/п 1 Увеличение объема циркулирующей крови, преимущественно за счет плазмы Новообразование капилляров, повышение проницаемости капиллярной сети, 2 нарастание интенсивности кровотока Повышение физической работоспособности в середине беременности. 3 Повышения образования тиреотропного и адренокортикотропного гормонов 4 Увеличение дыхательного объема, легочной и альвеолярной вентиляции 5 Накопления белка Длительный перерыв, в тренировке обусловленный беременностью и рождением ребенка требует коренного изменения построения подготовки в 4-летнем олимпийском цикле. Полноценная подготовка к Олимпийским играм может быть обеспечена лишь в том случае, если роды состоялись не позднее, чем за 15-20 месяцев до олимпийских стартов. После родов приступать к занятиям можно через 3-5 месяцев, не используя в течение 2-3 месяцев после возобновления тренировки занятий с большими нагрузками, напряженных скоростно-силовых и соревновательных упражнений. Возобновления полноценной тренировки с большими нагрузками различной направленности и активной соревновательной деятельности, возможно, не ранее чем через 7-8 месяцев после родов. Успешное выступление в Олимпийских играх может быть обеспечено лишь тогда, когда спортсменка имеет возможность реализовать до главных стартов полноценную программу годичного цикла подготовки. Этап ухода из спорта высших достижений Если же спортсмен резко бросает спорт и переходит к пассивному образу жизни, в подавляющем большинстве случаев в отдаленном периоде неизбежны негативные последствия занятий спортом, проявляющиеся в нерациональном протекании процессов деадаптации и отрицательно сказывающиеся на здоровье спортсменов, качестве и продолжительности их жизни. В настоящее время накоплен большой базовый научный материал, позволяющий спортсменам, покидающим спорт, за счет рациональной двигательной активности, существенной коррекции питания, образа жизни в течение 1-1,5 лет обеспечить полноценную и высокоэффективную деадаптацию СС и дыхательной систем, ОДА к условиям активной жизни, характерной для людей, не переносивших в течение многих лет огромных нагрузок современного спорта высших достижений. Динамика нагрузок, соотношение общей, вспомогательной и специальной подготовки в процессе многолетнего совершенствования От этапа к этапу изменяется соотношение различных видов подготовки (см. рис.): На этапе предварительной подготовки основное место занимает общая и вспомогательная подготовка. Этап начальной спортивной специализации характеризуется увеличением объема вспомогательной подготовки, которая в сумме с общей составляет до 80-90% общего объема тренировочной работы. Доля специальной подготовки невелика и обычно не превышает 15% общего объема работы. Этап углубленной специализации отличается значительным изменением соотношения видов подготовки: существенно возрастает доля специальной и уменьшается – общей. На этапе спортивного совершенствования изменяется соотношение между общей и вспомогательной подготовкой, с одной стороны, и специальной – с другой, в сторону преобладания последней. Специальная подготовка может достигать 65% и более общего объема работы. На заключительных этапах подготовки – остается высокой доля специальной, однако может несколько возрастать доля общей и вспомогательной. Соотношение различных видов подготовки может изменяться в зависимости от специфики конкретного вида спорта, индивидуальных особенностей спортсменов, состава средств и методов тренировки, не нарушая, однако, общей тенденции. В процессе планирования многолетней подготовки большое значение имеет строгое соблюдение принципа постепенности повышения тренировочных нагрузок. В современном спорте чаще всего наблюдается постепенный прирост нагрузок от этапа к этапу с определенной стабилизацией на пятом этапе. В этом случае тренировочные нагрузки на всех этапах подготовки полностью соответствуют функциональным возможностям спортсмена, что способствует планомерному повышению подготовленности. На шестом и седьмом этапах, как правило, отмечается постепенное снижение суммарного объема работы и, естественно суммарной годовой нагрузки. Соотношение средств ОФП и СФП в тренировке спортсмена зависит от решаемых задач, возраста, квалификации и индивидуальных особенностей спортсмена, вида спорта, этапов и периодов тренировочного процесса и др. В процессе многолетней тренировки спортсмена соотношение средств ОФП и СПФ может выглядеть следующим образом (см. рис.). На рисунке видно, что с ростом квалификации спортсмена увеличивается удельный вес средств СФП и соответственно уменьшается объем средств ОФП. Изменение соотношения средств ЛФП и СФП в зависимости от периода и структуры тренировочного года приведены в таб. Примерное соотношение средств общей и специальной физической подготовки в процессе многолетней тренировки спортсмена Объем средств (%) 95 СФП 80 65 50 35 ОФП . 20 . 5 Новички III разряд II разряд I разряд м/с м/с мк Спортивная квалификация Примерное соотношение средств ОФП и СПФ (%) в годичном тренировочном цикле высококвалифицированных спортсменов Средства физической подготовки Упражнения ОФП Упражнения СФП Периодизация годичного цикла Первый цикл Второй цикл Подготовительный период Соревновательный период Подготовительный период Соревновательный период 70 30 20 80 55 45 15 85 Построение тренировки в многолетних макроциклах (на этапе высших достижений) В практике спорта принято выделять четырехлетние циклы, связанные с подготовкой к главным соревнованиям – Олимпийским играм. Варианты построения четырехлетнего олимпийского цикла представлены в таблице (см. ниже). Варианты построения 4-летнего олимпийского цикла (динамика общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности) Вариант Первый 1-й год 2-й год 3-й год 4-й год Повышение общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности Второй Увеличение общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности Третий* Четвертый Снижение общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности Повышение общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности Стабилизация общего объема и увеличение объема нагрузки повышенной интенсивности Снижение общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности Рекомендуется Молодым спортсменам, готовящимся к своей первой олимпиаде Стабилизация объема тренировочных нагрузок и объема нагрузки повышенной интенсивности Молодым и опытным спортсменам Повышение общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности Опытным спортсменам, готовящимся к своей второй или третьей олимпиаде Снижение общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности Часто встречается в литературе, однако аналогов в практике мало *Частые случаи третьего варианта: волнообразная динамика общего объема и объема и объема нагрузки повышенной интенсивности, при которой разгрузочные 1-й, или 2-й, или 3й год цикла с повышением показателей в последующем году цикла.
