перед экзаменом - Белорусский государственный медицинский

ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ
Как повторять материалы перед экзаменами?
Мы провели социологическое исследование в школах. Установлены два основных способа
повторений перед экзаменами.
Первый — под строгим контролем родителей школьник зубрит материал с утра до вечера. В
итоге — усталость, раздражение школьника. Чаще всего ребята делают вид, что усердно учат. На
самом деле они думают совершенно о другом, иногда под видом занятий читают интересную
книжку.
Второй — когда контроля удалось избежать. Под предлогом «я занимаюсь у друга»
приятели отлично проводят время, но последний день и ночь упорно трудятся.
Конечно, нельзя сказать, что оба этих способа совсем уж неэффективны. Большинство
школьников экзамены все же сдают. Но каждый раз есть риск, что попадется именно тот билет,
который не успел выучить. Как избежать риска? Сделать процесс подготовки к экзаменам
спокойным и продуктивным. Разработанная нами методика повторений решает эту задачу. Но
прежде чем рассмотреть методику повторений, обратимся к психологическим аспектам процесса
запоминания
ЧТО ТАКОЕ ПАМЯТЬ?
Современная наука определяет память как систему запоминания, хранения и
воспроизведения информации.
Уже в древнейшие времена делались попытки объяснить механизм запоминания.
Древнегреческий философ Аристотель (IV в. до н.э.) предполагал, что при восприятии
испускаемые изучаемым объектом материальные частицы проникают в голову и оставляют
отпечаток на веществе мозга, как на глине или воске.
Несмотря на длительную историю изучения памяти, вплоть до начала XX века
отсутствовали сколько-нибудь строгие объяснения этого явления. Научно обоснованные данные
о закономерностях памяти — важнейшей функции головного мозга — получены лишь в
последние десятилетия.
Успехи биологической кибернетики приводят к новым открытиям и гипотезам,
объясняющим древнейшую и все еще не разгаданную до конца загадку природы. Однако
стройной и единой теории, объясняющей механизм этого сложного явления, пока нет. В книге
профессора А.Р. Лурия «Нейропсихология памяти», обобщающей основные современные
взгляды на механизмы памяти, говорится, что «память человека надо рассматривать как сложную
функциональную систему, активную по своему характеру, развертывающуюся во времени,
разбивающуюся на ряд энергетических потенциальных звеньев и организованную на ряд
иерархических уровней».
Если память — процесс динамический, то, очевидно, степенью активности психической
деятельности человека и определяются ее качественные и количественные показатели.
Известный английский физиолог Грей Уолтер в своей книге «Живой мозг» дал такое
определение памяти: «Память — это не брошенная на стол монета, а постоянно горящая свеча».
Если говорить еще более кратко, можно сказать: «Память — это процесс». Процесс, который
начинается с момента рождения человека и длится всю его жизнь.
Вместе с тем из этого определения следует, что именно активизация всех интеллектуальных
процессов обеспечивает и высокое качество памяти. В самом деле, если человек активно и много
читает, думает, творчески решает стоящие перед ним задачи, его память горит ярким огнем,
освещая все закоулки мозга, куда поступает и закрепляется нужная ему информация. И наоборот,
если человек ленивый, ничего не читает и не утруждает себя размышлениями, его память тлеет
тусклым угольком, и то, что человек видит, чувствует, воспринимает, не запечатлевается в
лабиринте его мозга. Именно о таких людях говорят обычно: в одно ухо вошло, в другое вышло.
Несмотря на большое количество разработанных упражнений по тренировке памяти, по
мнению психологов, все они неэффективны, так как до сих пор неясна сама природа процессов
запоминания. И все же нам удалось найти упражнение, блестяще решающее задачу тренировки
памяти. Запомните: вы забудете, что значит забывать, если будете его выполнять. Вот оно:
«Читать ежедневно как можно больше и как можно быстрее».
Наверное, теперь вы догадываетесь, чем можно объяснить высокую эффективность нашей
методики повторений. Ей предшествует изучение большого количества материала. Наши
школьники кроме основного учебника читают большое количество дополнительной литературы.
Но, учитывая, что это чтение быстрое (в 5–6 раз быстрее обычного), времени на это уходит
намного меньше, а продуктивность такого чтения весьма высока. Итак, одно из условий
успешного применения методики повторений — владение методом быстрого чтения.
МЕТОДИКА ПОВТОРЕНИЯ
Повторение — это воспроизведение прочитанного своими словами. Обращение к
прочитанному допустимо только после невозможности вспомнить текст в течение 2–3 минут
напряжения памяти. В приведенных ниже упражнениях мы даем рекомендации, как эффективно,
с наименьшими затратами времени и сил, повторять пройденный материал непосредственно
перед экзаменами.
Как мы уже отмечали, время, которое отводится для подготовки к экзаменам, не все
школьники используют эффективно. Предлагаемый нами режим повторения проверен
многократно и дает хорошие результаты. Здесь хотелось бы обратить внимание на два
обстоятельства.
Первое: имеется в виду повторение уже изученного и усвоенного ранее материала. Трудно
ожидать положительного результата, если в таком режиме изучается принципиально новый
материал,
еще
не
систематизированный
в
сознании
учащегося.
Второе: процесс повторения необходимо производить строго в соответствии со следующими
рекомендациями.
Первое повторение
Сразу по окончании чтения
Второе повторение
Через 20 мин после предыдущего
Третье повторение
Через 8 часов
Четвертое повторение
Через сутки (лучше перед сном)
Как заниматься? Предположим, вы готовитесь к экзамену по истории. Для подготовки
выделено четыре дня. Приготовили учебник, учебные пособия, вопросы, которые будут на
экзамене. Начинаете читать учебник. Как читать? Мы говорим детям, что учебники нельзя читать
быстро.
Однако в нашей экспериментальной группе однажды оказались «непослушные» школьники,
которые заявили, что они все учебники читают быстро. Проведенная проверка показала, что это
не совсем так. Они действительно читали быстро, но не основной учебник, а дополнительную
литературу и учебные пособия. В результате там, где обычно ученик ограничивался одним
учебником, наши школьники прочитывали еще несколько книг, затрачивая на это время, не
превышающее в целом времени чтения основного учебника. Но результат оказался совершенно
неожиданным.
Многие неясные и непонятные определения и теоремы приобретали при дополнительном
чтении ясность и стройность. Но, что самое главное, наибольший эффект это дало для
запоминания. Как мы полагаем, в режиме такого чтения ярко проявляется эффект
непроизвольного запоминания, когда нужное запоминается само собой, без всяких усилий. Еще
раз обращаем ваше внимание, что это результат реализации режима быстрого чтения.
Вы прочитали основной учебник. Методом быстрого чтения прочитали дополнительную
литературу. Затратили на это один день. На второй день утром, прочитав последние разделы
учебника, сразу же приступайте к повторению.
Повторение — это ответы на вопросы экзаменационных билетов. К исходному тексту вы
обращаетесь только в том случае, если не можете вспомнить необходимое, напрягая память в
течение 2–3 минут. Закончив первое повторение, отдохните 20 минут и сразу же приступайте к
новому повторению по аналогии с предыдущим.
К вечеру второго дня вы закончили очередное повторение. Отдохните. Сделайте
физические упражнения. Погуляйте перед сном.
На третий день утром начинайте очередное, третье повторение. Вы его закончили к 15
часам. Отдыхайте до 15 часов следующего дня.
На четвертый день в 15 часов приступайте к последнему повторению. Закончить его
целесообразно к 22 часам и сразу же лечь спать.
На следующее утро экзамен. Вас ожидает успех. В этом нет никаких сомнений. Вы
прочитали и повторили не только учебник, но и дополнительную литературу. Названия, факты,
фамилии четко размещаются в вашей памяти. Вы хорошо представляете особенности каждого
исторического периода. Можете кратко изложить в виде доминанты сущность политики
правящей партии определенной эпохи. Ваше отношение к изучаемому предмету отличается
активным, критическим анализом событий, явлений и фактов.
Рассмотренная методика подготовки к экзаменам дает хорошие результаты и по другим
предметам: математике, физике и т.п.
Олег АНДРЕЕВ, школа быстрого запоминания
Интернет
http://fastread.da.ru
МЕТОДЫ ОБЛЕГЧЕНИЯ ЗАПОМИНАНИЯ
(по Вирджинии Квинн)
МНЕМОНИКА
преобразование информации через придание ей другого смысла или другой структурной
организации
ОПРЕДЕЛЕНИЕ КЛЮЧЕВЫХ СЛОВ
выделение логического каркаса материала через фиксацию опорных понятий
ПРИДАНИЕ ОБРАЗНОСТИ
увеличение эмоциональной насыщенности информации
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ АССОЦИАЦИЙ
устранение связей с другими понятиями со сходными или противоположными свойствами
Как пройти через экзамен
10 полезных советов от психологов:
1. Ищите помощи: спросите у Вашего преподавателя или репетитора как наиб'
эффективным способом подготовить себя к экзамену и как вести себя во время
экзамена.
2. Устраивайте себе короткие передышки во время подготовки к экзамену. Если
мозг устал, он не сможет запомнить ничего больше.
3. Планируйте свое время.
4. Отведите достаточное время на сон; питайтесь разумно.
5. Занимайтесь физическими упражнениями - прогуливайтесь, бегайте, занимав
спортом или любой физической активностью, которая доставляет Вам
удовольствие.
6. Оставайтесь позитивно настроенным - не думайте о будущем или о возможном
провале.
7. Настройтесь на победу и будьте готовы сделать максимально от Вас зависящее.
8. Будьте бдительны - если Вы почувствуете себя нездоровым, поговорите с кемнибудь о своем беспокойстве.
9. Не будьте слишком расслабленным! Небольшой же полезен, так заставляет Вас
готовиться интенсивнее.
10. Поступайте разумно - если обсуждение сданного экзамена с друзьями
расстраивает Вас - не делайте этого! Забудьте о сданном экзамене! Что прошло,
того не изменить и исправить!
Небольшой финальный совет:
Если Вы занимаетесь вечером, не ложитесь спать сразу после учебы. Ваш мозг
будет продолжать анализировать информацию и нескоро успокоиться. Лучше
устройте себе небольшую вечернюю прогулку. Займитесь чем-нибудь
расслабляющим и успокаивающим, переключитесь на другие заботы.
1. Если экзамены вызывают у вас выраженную тревогу, если вы отмечали у себя
признаки экзаменационного стресса ( учащенное сердцебиение, нарушение ста,
дрожание ] пр.), вам следует принять меры для снижения уровня стресса.
2. Вам следует трижды ( за день до экзаменов, перед выходом из дома и за полчаса
до экзамена) провести сеансы расслабления и снизить уровень нервиопсихического напряжения.
3. Для этого используйте: медитацию на дыхании, формулы самовнушения и
мысленного создания идеальной картины экзамена.
КОНТРОЛЬ НАД ЭКЗАМЕНАЦИОННЫМ СТРЕССОМ
Общие советы: как справиться с экзаменационным стрессом
Поверьте в себя.
Вы бы не смогли обучаться на этом курсе или брать тот или иной предмет, если
бы у Вас не было на то способностей. А это значит, что если Вы проведете
достаточно времени и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то Вы
обязательно его сдадите, без лишнего волнения и беспокойства.
Не пытайтесь быть совершенным.
Пытаться всегда быть успешным и тянуться к звездам - это прекрасно. Но при
этом необходимо придерживаться баланса. Думая, что получая оценку меньше
«отлично» означает провал, Вы тем самым возводите для себя горы бесполезного
стресса. Необходимо всегда стараться делать все хорошо, но не забывать, что никто
не может постоянно оставаться совершенным.
Планируйте и предпринимайте последовательные шаги для преодоления
проблем. Если Вы что-то не понимаете в материале курса, то расстройством и
стрессом Вы не избавитесь от проблем. Необходимо решать их в корне, следуя
советам преподавателя или ищя помощи у товарищей.
Не держите все в себе.
Ища поддержки у друзей и делясь с ними своими проблемами, Вы тем самым
значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.
Смотрите на все в перспективе.
Экзамены могут казаться Вам самым значительным событием на данный момент,
но в аспекте всей Вашей дальней жизни - это всего лишь небольшая ее часть.
П. Советы для подготовки к экзамену
• Оставьте для подготовки к экзамену достаточно времени, чтобы не возникла
ситуация, когда нужно прочитать весь материал курса за последнюю минуту.
Этот подход позволит значительно усилить Вашу уверенность в своих силах и
снизить предэкзаменационый стресс, так как Вы будете знать, что потратили
достаточно времени на подготовку и подготовились хорошо.
• Составьте расписание своей подготовки к экзамену, чтобы Вы смогли следить за
временем и мониторировать свой прогресс. Оставьте достаточно времени для
отдыха и развлечений, чтобы избежать переутомления.
• Как только Вы заметите, что теряете внимание и Ваш мозг начал уставать,
устройте короткий отдых. После того, как Вы вернетесь к занятиям. Вы будете
чувствовать себя отдохнувшим и будете готовы к дальнейшей подготовке.
• Экспериментируете с различными методиками подготовки, чтобы занятия стали
для Вас своего рода развлечением, и Ваша мотивация усилиться.
• Не пейте слишком много кофе, чая и газированных напитков; кофеин только
больше возбудит Ваш мозг и сделает его менее восприимчивым к информации.
Питайтесь чаще и правильным образом; в период подготовки Вашему мозгу
требуется больше питательных веществ.
• Регулярные, но умеренные физические упражнения усилят Вашу энергию,
просветлят мышление и снизят ощущения стресса.
• Попробуйте упражнения йоги, дыхательную технику или другие способы для
расслабления и преодоления стресса. Они помогут Вам снять напряжение,
усилят концентрацию и внимание, а также улучшать сон.
Советы для экзамена
• Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом - это естественно, но впадать в
панику непродуктивно, так как Вы не сможете мыслить ясно.
• Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса
и паники - это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов.
Такое дыхание успокоит всю Вашу нервную систему. Одновременно можно
проговорить про себя несколько раз «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что
смогу это сделать, и сделаю это хорошо».
• Если Вы ощущаете в своей голове пустоту - не паникуйте! Паника в данной
ситуации только осложнит процесс вспоминания и восприятия информации.
Вместо этого, попробуйте на минуту сосредоточиться на медленном, глубоком
дыхании. Если Вы все же не можете вспомнить необходимую информацию,
переходите к другому вопросу; вернетесь к этому вопросу позже.
• После экзамена не нужно попусту тратить время, осуждая и критикуя себя за то,
что по Вашему мнению Вы сделали не так. Зачастую собственная самооценка
бывает самой критичной. Поздравьте себя за те вещи, которые Вы сделали
правильно; извлеките полезное из того, что Вы могли бы, по Вашему мнению,
сделать лучше и начинайте подготовку к следующему испытанию.
Советы взяты из книги Дон Хамильтон «Сдавая экзамен» (Руководство для
максимального успеха и минимального стресса) I5ВN 0-304-70489-Х.
Если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым,
беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об
этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и
заботами с другими - это неправильно. Но это единственный способ получения
помощи и поддержки! В Англии говорят: «Проблема, которой ты поделился решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы
можете поделиться своими заботами. Может быть это будет Ваш друг или член
семьи. Или преподаватель. Или врач. Если один человек не сможет Вам помочь, то
сможет другой.
Централизованное тестирование - система унифицированного
контроля знаний, умений и навыков на основе педагогических тестов,
стандартизированных процедур проведения тестового контроля, обработки,
анализа и представления результатов.
Педагогический тест - совокупность тестовых заданий, по результатам которых
определяется уровень подготовленности тестируемых по учебному предмету.
Введение единого экзамена позволит:
- обеспечить реальную эквивалентность документов о среднем образовании для
учеников различных школ и регионов;
- восстановить преемственность между средним и высшим образованием;
- зачислить в ВУЗ на основе конкурса документов, что принесет значительные
экономические выгоды государству по содержанию и оплате различных комиссий,
связанных с проведением вступительных экзаменов;
- создать технологию объективного независимого оценивания подготовленности
выпускников, превратив конкурс в высшие учебные заведения в конкурс знаний
абитуриентов;
- обеспечить на этой основе государственный контроль качества образования.
Тест проверяет:
- знания о языке как системе (знания по фонетике, лексике, словообразованию,
морфологии, синтаксису);
- речеведческие знания - текст: основную мысль, средства связи в тексте; типы
речи - повествование, описание, рассуждение; стили речи: разговорный,
официально - деловой, научный и др.; использование
языковых средств в
зависимости от темы текста, стиля, типа речи;
- специальные учебные умения: владение способами действия с языковым
материалом на основе понятий и правил;
- орфографическую и пунктуационную грамотность;
- владение нормами литературного языка: орфографическими, лексическими,
морфологическими, синтаксическими и др.;
- умение анализировать текст: проводить смысловой, речеведческий,
языковой анализ текста (задания С);
Рекомендации педагогам
С целью успешной подготовки учащихся к централизованному
тестированию
педагогам рекомендуется:
1. Изучить предметные материалы (ИМП по ЦТ), опубликованные на страницах
«Настаунщкай газеты»
• По русскому языку 04.12.2003 г.
• По белорусскому языку11.12.2003 г.
• По иностранным языкам - 04.12.2003 г.
• По физике29.12.2003 г.
• По химии 13.01.2004 г.
По биологии 13.01.2004 г.
2. Тренировать учащихся в заполнении бланков ответов.
3. Обучать выполнению тестовых заданий, отводя для этого специальное время на
уроках.
4. Развивать навыки рационального распределения времени при выполнении
тестовых заданий.
5. Использовать в работе пособия для подготовки к тестированию и
вступительному экзамену в ВУЗы при тестовом способе контроля знаний.
6. Психологам рекомендуется проводить психологические тренинга с учащимися,
обучать их приемам саморегуляции.
Рекомендации выпускникам
Дорогие ребята! В этом году вам впервые предстоит сдавать
экзамен в форме
централизованного тестирования (ЦТ)
по русскому или белорусскому языку.
Для успешного выполнения теста рекомендуется:
\. Самостоятельно вести повторение тематического материала начиная с тоге года,
когда вы приступили к его изучению.
2. Использовать в качестве тренировки репетиционное тестирование,
предлагаемое ВУЗами.
3. Приобрести пособие «Настоящая книга для выпускника» и пользоваться и
как справочником по ЦТ.
4. Работать со сборниками для подготовки к обязательному централизованному
тестированию и экзаменам.
5. Выполнять тестовые задания на стандартных бланках ответов, пользуясь при
этом гелевой или капиллярной ручкой с черными чернилами.
6. Учиться рационально распределять время при выполнении тестовых заданий.
7. Внимательно читать предлагаемое задание и вопрос к нему, т. к. в них может
скрываться «предметный подвох».
8. Выполнять задания можно в любом порядке, как вам покажется удобным.
9. Осваивать психологические методы саморегуляции.
Как не бояться экзаменов
Глава из книги Ю. Щербатых «Психология страха» (ЭКС МО-пресс). 1.3.3
Страх перед экзаменами.
Если у вас трясутся руки пред экзаменом по каллиграфии, то вам не стоит пытаться
копировать почерк древних мастеров - лучше попробуйте перенять их дух.
ШиЮй
Общественная жизнь человека постоянно ставит его в ситуации
«экзаменов» - тех или иных испытаний, где ему приходится доказывать свою
социальную
состоятельность,
материальное
благополучие,
физическое
самочувствие или уровень интеллекта. В принципе, симптомы экзаменационного
стресса мы можем видеть у школьников перед контрольной работой, у студентов
во время сессии, у водителей, впервые сдающих на права, у хирурга, который
осваивает новую операцию, у безработного, пришедшего на собеседование к
потенциальному работодателю. Классический пример «экзаменационного стресса»
можно обнаружить в периоды сессии в любом учебном заведении. Бессонные ночи,
тревожные мысли, снижение аппетита, учащенный пульс и дрожь в конечностях вот типичные проявления страха перед экзаменами. Проведенные в последние
годы исследования показали, что страх перед экзаменами затрагивает все системы
организма человека: нервную, сердечно-сосудистую, иммунную и др. Недавние
исследования ученых из медицинской школы Хьюстона (США) показали, что под
влиянием этого страха у части студентов происходит нарушения генетического
аппарата, повышающие вероятность возникновения онкологических
заболеваний. По данным российских авторов, в период экзаменационной сессии у
студентов и школьников регистрируются выраженные нарушения вегетативной
регуляции сердечнососудистой системы, сопровождающиеся учащением пульса,
повышением артериального давления и нарушением баланса отделов вегетативной
нервной системы. Я много лет изучал, как влияет экзамен на здоровье студентов и
школьников
(даже
написал
докторскую
диссертацию
на
тему
оценки,
прогнозирования и коррекции экзаменационного стресса) и хочу сказать, что
пагубное влияние этого явления на организм и психику учащихся явно
недооценивается.
Социологические
опросы
показывают,
что
студенты
воспринимают экзамен как «поединок вопросов и ответов», «как изощренную
пытку», как «интеллектуальную и эмоциональную перегрузку». Значимость
экзамена вызвана тем, что его итоги влияют на социальный статус молодого
человека, его самооценку, материальное положение (стипендия), на дальнейшие
перспективы учебы в ВУЗе и, возможно, дальнейшую профессиональную карьеру.
Такие факторы, как длительное ожидание экзамена, элемент неопределенности при
выборе билета (повезет - не повезет?) и жесткий лимит времени на подготовку
усиливают
эмоциональное
напряжение
до
максимальных
значений,
что
сопровождается «гормональной и вегетативной бурей». Например, у отдельных
студентов систолическое артериальное давление перед экзаменом доходило до
отметки 170-180 мм рт.ст., а пульс-до 120-130 ударов в минуту, что соответствует
или показателям гипертоников с солидным стажем заболевания, или же
показателям спортсменов, испытывающих значительные физические нагрузки. По
данным проведенного мной анкетирования, 33% студентов жаловались на
учащение сердцебиения перед экзаменом, 31% отмечали расстройство сна, 20%
студентов говорили о нарушении контроля за мускулатурой (неуправляемая
мышечная дрожь, слабость в коленках и пр.), 8% говорили о неприятных
ощущениях в груди, 4% студентов жаловались па головные боли и пр. Интересно,
что
боящиеся
экзамена
предэкзаменационной
тревоги
студенты
во
предпочитают
внешних
факторах,
искать
причину
снимая
с
себя
ответственность за свой страх. На вопрос «Что тревожит вас больше всего
тревожит перед экзаменами и вызывает сомнение в успешной его сдаче?» 49%
опрошенных в качестве фактора, затрудняющего получение хорошей оценки,
отметили «сложный билет», 21% - недоброжелательное отношение экзаменатора,
11% - «неуверенность в себе», 10% - плохое физическое состояние и только 8.5%
студентов указали на «низкий уровень знаний».
Следует отметить, что при возникновении любой мнимой или реальной опасности
у различных индивидуумов включается преимущественно «активный» или
«пассивный» тип реагирования: у большинства людей в случае опасности
происходит учащение пульса и повышение артериального давления, в то время, как
у меньшей части - наоборот, пульс замедляется и снижается давление (у них от
страха «замирает сердце», «перехватывает дыхание», снижается общая активность
организма). Согласно моим исследованиям, данная картина выявляется и у
студентов, испытывающих страх перед предстоящими экзаменами: в то время как у
большинства молодых людей состояние нервного напряжения и тревоги
сопровождалось учащением сердцебиения и повышением артериального давления,
у части студентов наблюдалась иная реакция: замедление ритма сердца, ослабление
мышечного тонуса, падение артериального давления. Этот тип реакции на экзамен
наблюдался в основном у лиц со слабым типом нервной системы, у людей с
меланхолическим темпераментом, не способных выдерживать сильных нагрузок.
Причем, если перед первым экзаменом у них еще встречался «нормальный» тип
реагирования с общей активацией организма, то ко второму - третьему экзамену у
них, как правило, наступало запредельное торможение, сопровождающееся
пассивностью и резким упадком сил и настроения. Такие студенты сдавали
последние экзамены сессии как бы «по инерции» и были готовы принять любую
оценку, лишь бы «это мучение» побыстрее закончилось.
Некоторые зарубежные и отечественные исследователи, досконально изучавшие
эту проблему, вообще пришли к выводу, что с психогигиенических позиций
экзамены нежелательны и должны быть отменены. В то же время, существует и
другая точка зрения, утверждающая, что экзамены стимулируют деятельность
мозга и повышают познавательную активность. Американский психолог Саразон
установил, что боящиеся экзамена ученики могут заметно улучшить свои
достижения и даже превзойти тех, кто экзаменов не боится. Только для этого, по
мнению ученого, необходимо благожелательное отношение к ним со стороны
экзаменаторов -нужно щадить самооценку учеников, меньше ругать их и больше
хвалить. Только в этом случае экзамен может быть полезен.
Интересно, что в то время как для одних людей проблемой является снизить
уровень экзаменационного стресса, для других, наоборот, нужно «как следует
разозлиться» или испугаться, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и
успешно сдать экзамен. Для каждого человека нужен свой, оптимальный уровень
волнения и страха, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую
очередь, это зависит от типа высшей нервной деятельности или темперамента:
например, для меланхоликов, относящихся к слабому типу нервной системы,
желательно снижать излишнее возбуждение, а вот для флегматика с сильным и
инертным типом высшей нервной деятельности, чтобы лучше ответить,
необходимо, наоборот, больше переживать и бояться экзамена. Как уменьшить
страх перед экзаменами и добавить себе уверенности будет рассказано в шестой
главе книги, посвященной методам преодоления тревоги и страха.
.........
В 1995-2000 годах я применял отдельные элементы аутотренинга для
уменьшения предэкзаменационного волнения у студентов медицинской академии.
Перед тем, как начать разрабатывать методику уменьшения страха перед
экзаменами, интересно было узнать, каким образом эту проблему решают сами
студенты. Для этого мы провели анкетирование большого количества студентов,
которое выявило, что 20% из них предпочитают уменьшать экзаменационное
волнение при помощи лекарственных средств (от валерьянки до реланиума);
27% - при помощи рациональной терапии (самоуговоров); 9% студентов
используют для уменьшения волнения и страха специальные ритуалы, 5%
обращаются за помощью к другим людям, а 38% студентов даже не пробуют
бороться с волнением, полагая, что оно является неизбежным компонентом
экзаменационной сессии. После нескольких лет исследований нами была создана
комплексная
методика
«лечения
страха»,
которая
выполнялась
как
в
индивидуальном, так и групповом режиме. Вначале студентам предлагалось сесть
поудобнее и сконцентрироваться на своем дыхании. Дыхание должно быть
естественным и непринужденным; студентам предлагалось не вмешиваться в его
ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и
покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках
как "медитация на дыхании"). В течение трех - пяти минут нужно было как можно
дальше проследить за потоком поступающего в организм прохладного вдыхаемого
воздуха и теплым выходящим потоком, и дышать при этом легко и естественно.
Трудность этого, на первый взгляд, простого упражнения состоит в том, что
попытка проследить за процессом деятельности дыхательных мышц приводит к
нарушению естественного ритма их работы; непроизвольному углублению
дыхания или же его задержке. Опыт, как наших исследований, так и других
авторов, работавших с предстартовыми состояниями спортсменов, показывает, что
подобная концентрация на процессе дыхания носит выраженный успокаивающий
характер и отвлекает тревожных студентов от негативных мыслей по поводу
результатов предстоящего экзамена за счет переключения внимания с внешних
процессов на внутренние. Через несколько минут, когда вызванное экзаменами
возбуждение несколько уменьшалось, студентам предлагалось вслед за психологом
мысленно, про себя, произносить формулы самовнушения: «Я -расслабляюсь - и –
успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я»' и
"И" следовало произносить на вдохе, а слова «Я – расслабляюсь - и - успокаиваюсь"
- на плавном, удлиненном выдохе, представляя себе, как волна теплого воздуха
растекается по всему телу, расслабляя и размягчая его. Затем студентам
предлагалось мысленно осмотреть свое тело и обнаружить участки скелетной
мускулатуры, где они ощущали скованность или дискомфорт. После определения
наиболее напряженной части тела, студенты концентрировали на ней внимание и
про себя повторяли формулы самовнушения типа: «Мое лицо расслабляется и
успокаивается»,
«Мышцы
воротниковой
золы
становятся
мягкими
и
расслабленными» или «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эти формулы
соответствующими
мысленными
представлениями.
После
достижения
приемлемого уровня расслабления следовало несколько активизировать организм.
Для этого надо было сесть более прямо, немного развести лопатки и приподнять
подбородок, после чего повторить про себя 4-6 раз: «Я - спокоен - и уверен - в
себе», также синхронизируя формулы с дыханием, но во второй части формулы
вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы
" - в себе!" рекомендовалось произносить на форсированном выдохе с
эмоциональным
нажимом.
Это
упражнение
устраняло
избыточную
расслабленность мышечной системы, которая могла иметь место после второго
этапа психологической подготовки, и придавало студентам ощущение уверенности
в своих силах. При этом человек должен был представлять, как вместе с вдохом он
забирает расслабленность и мягкость из своего тела, а на выдохе резко удаляет их
наружу. В этой фазе упражнения выдох должен быть более коротким и
энергичным, чем вдох. Это упражнение обладает тонизирующим свойством,
наполняя тело энергией и бодростью. Заключительная часть
психологической
подготовки выполнялась в двух вариантах: с использованием формул цели и путем
мысленного построения удачной стратегии поведения. В первом варианте студенты
проговаривали про себя специальные формулы цели, которые они индивидуально
подбирали себе до начала упражнения (например: «Я успешно сдам экзамен!» или
«Когда я подхожу к столу экзаменатора, то испытываю уверенность в себе!» или
«Голова работает четко! Память ясная, я все могу вспомнить!» или «Будущее сулит
мне только хорошее! Я с надеждой смотрю вперед!»). Формулы цели должны быть
достаточно краткими, должны отражать ваше главное стремление и, по
возможности, не содержать негативных формулировок (Вместо формулы «Я не
буду бояться!» надо говорить «Я буду смелым!», ибо наше подсознание, к
которому, собственно, и адресованы эти слова, плохо воспринимает частицы «не»
и «нет»). После 10-коатного произнесения формул цели следовало потянуться,
резко выдохнуть и встать.
Во втором варианте студентам предлагалось создать мысленную желаемую модель
своей успешной сдачи экзамена и "проиграть" эту ситуацию в уме несколько раз.
Согласно инструкции, они должны были создать в своем воображении образ
спокойного, уверенного в себе человека, который берет билет, легко получает
доступ к ресурсам памяти, пишет четкий конспект ответа на вопросы, после чего
уверенно и со знанием дела отвечает преподавателю, получая за это желаемую
оценку.
Таким
образом,
создавалась
своеобразная
программа
успешной
деятельности, которой студенты должны были следовать на экзамене. (Инструкция
была следующей: «Представьте себе, что готовится к постановке рекламный
фильм, посвященный недавно созданному лекарству, которая активирует память,
внимание, дает уверенность в себе и полностью лишает человека страха, Вам
предложили сняться в кинопробах. Согласно сценарию, вы выпиваете эту
чудесную таблетку. После чего, играете роль человека, который полностью уверен
в себе и у него все получается так, как он этого пожелает»). Мы предлагали
студентам «проиграть» в своем воображении картину успешной сдачи экзамена
двумя способами: первый раз видя себя со стороны («как будто бы вы видите
видеофильм о человеке, сдающем экзамен на «пятерку»), а второй раз непосредственно («как будто вы видите всю ситуацию собственными глазами»).
Оба способа желательно было мысленно «прокрутить» в голове по 3 раза.
После выполнения комплекса упражнений, студенты писали самоотчеты,
выдержки из которых приведены ниже:
Студентка Р., 2-й курс: «Перед экзаменом по английскому я испытывала
страх, неуверенность в своих знаниях, устспость. После проведения
аутогенной тренировки я стала полностью спокойна, волнение и страх
ушли, появилась уверенность в своих силах. Это позволило хорошо сдать
экзамен»
Студент Т., 1-й курс: «Непосредственно перед экзаменом очень
хорошо проводить тренировку на снятие напряжения и выработку
спокойствия. Это помогает не паниковать, а «шевелить мозгами»,
мобилизовывать знания. Без аутотренинга много энергии тратится
на подавление страха, напряжения, неуверенности, «трясучки».».
Студентка Д., 1 курс; «Занятия по аутотренингу помогали мне при сдаче
текущих зачетов, а предэкзаменационные упражнения - на экзамене.
Появилась уверенность в себе, в своих знаниях, спокойствие и оптимизм.
Занятия проводились по трем направлениям: расслабление, добиваться
уверенности в себе и уверенности в успешной сдачи сессии. Больше
всего из этих этапов мне помогло расслабление, так как при этом
«отгораживаешься» от окружающего мира, забываешь о текущих
трудностях, и это позволяет легче сдавать экзамены».