В каких продуктах содержатся углеводы

В каких продуктах содержатся
углеводы
На упаковке каждого продукта есть информация о белках,
жирах и углеводах. Если с белками и жирами всё более или
менее понятно, то с углеводами дела обстоят иначе. Широко
известно, что углеводы служат основным источником энергии
для нашего организма. Около 50-60% всей энергии,
получаемой организмом, приходится на долю углеводов.
Почему так важно знать, в каких продуктах содержатся
углеводы? Эта информация важна для тех, кто следит за своим
весом и хочет как можно дольше оставаться здоровым. Кроме
того важно знать не только продукты, но также виды
потребляемых углеводов, поскольку чрезмерное потребление
некоторых из них может приводить к неприятным
последствиям, самое безобидное из
которых – ожирение.
Углеводы принимают активное участие
во многих физиологических процессах в нашем организме.
Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того,
чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в
том числе сердца, легких и т.д. Кроме того углеводы обеспечивают
нормальное функционирование печени, а также принимают участие в
обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов
и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в
каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную
диету. Избыточное потребление углеводов – одна из самых
распространенных причин нарушения
обмена веществ.
Чтобы правильно ответить на вопрос, в
каких продуктах содержатся углеводы,
следует знать, что существует разделение углеводов на две
группы: простые и сложные. Простые углеводы – это
моносахариды, к которым относят глюкозу, галактозу и
фруктозу, и дисахариды, к которым относят сахарозу, мальтозу
и лактозу. Сложными углеводами называют полисахариды, а
именно гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Все эти
вещества, несмотря на сложные названия, играют огромную
роль в организации обменных процессов нашего организма.
Выясним подробнее, какое именно воздействие оказывает
каждое из этих веществ, попадая в наш организм.
Как уже было отмечено выше, к простым углеводам относят
моносахариды, они считаются быстрорастворимыми и
практически сразу же попадают в кровь. Наибольшее количество этих веществ содержится в
мёде, фруктах и овощах. Наиболее известным и важным веществом среди моносахаридов
является глюкоза. Из желудочно-кишечного тракта она очень быстро попадает в кровь и
доставляется к внутренним органам. Глюкоза является одним из наиболее легко усваиваемых
источников энергии, однако для ее усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в
глюкозе наш мозг, который расходует примерно в 10 раз больше глюкозы, чем любой другой
орган. Не зря в период тяжелой умственной работы рекомендуется съедать побольше черного
шоколада, в котором содержится значительное количество глюкозы. Поэтому так важно
знать, в каких продуктах содержатся углеводы, чтобы своевременно пополнять запасы в
соответствии с потребностями нашего организма. Так, глюкозой богаты виноград, вишня,
бананы, черешня, малина, сливы, морковь, тыква и капуста.
Рассматривая вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы,
нельзя обойти стороной фруктозу. По сравнению с глюкозой
фруктоза - наиболее безопасный источник углеводов, который
подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом,
поскольку способна проникать в клетки органов без участия
инсулина. Кроме того фруктоза вдвое слаще глюкозы, но
вместе с тем не провоцирует возникновение зубного кариеса.
Фруктоза усваивается значительно дольше глюкозы, за счет
чего лучше переносится больными сахарным диабетом. Среди
источников фруктозы можно выделить виноград, груши,
яблоки, землянику, арбузы, мёд и черную смородину.
Менее известна среди моносахаридов галактоза. Дело в том,
что в свободном виде она не встречается ни в одном из
продуктов питания. Галактоза образуется только при
расщеплении лактозы в желудочно-кишечном тракте. Лактоза
попадает в наш организм при употреблении молочных или кисломолочных продуктов.
Поэтому, рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя
обходить стороной молоко. В нашем организме большая часть галактозы превращается в
глюкозу в печени и далее используется в метаболических
процессах.
К простым углеводам также относятся дисахариды, а именно
сахароза, лактоза и мальтоза. Для усвоения этих веществ
требуется больше времени, чем для углеводов из группы
моносахаридов. Главный враг всех худеющих – один из
дисахаридов, называемый сахарозой. Сахароза – углевод в
чистом виде, т.е. огромное количество калорий, которые,
попадая в наш организм в больших количествах,
откладываются про запас в виде лишних килограммов.
Сахарозу можно встретить в сахаре, кондитерских изделиях,
мороженом, варенье, сладких напитках, хлебобулочных
изделиях, в общем, во всем том, что делает нашу жизнь
вкуснее.
Частично разобравшись, в каких продуктах содержатся
простые углеводы, можно переходить к сложным, называемым
полисахаридами.
Сложными их называют из-за большого количества
структурных элементов, для усвоения которых требуется
продолжительное время. Благодаря своей сложной структуре
эти углеводы попадают в кровь постепенно и в небольших
количествах. Источником сложных углеводов или
полисахаридов могут быть растительные продукты, злаки,
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из
муки грубого помола, бобовые и орехи. Кроме того не лишним
будет знать, что к полисахаридам относятся гликоген, крахмал,
клетчатка и пектины.
Гликоген в организме является
резервным полисахаридом,
который в случае
необходимости легко может
превращаться в глюкозу. Гликоген, также называемый
углеводом животных тканей, в небольших количествах
содержится в продуктах животного происхождения, т.е. в мясе,
а наибольшую его концентрацию можно обнаружить в печени.
Еще одним важнейшим поставщиков углеводов в наш
организм является крахмал. Около 80% всех углеводов, которые попадают в наш организм,
составляет крахмал. Он содержится в таких продуктах как картофель, зерновые культуры,
бобовые, а также морковь, тыква, капуста, томаты и бананы. Крахмал переваривается очень
медленно, расщепляясь до глюкозы, однако это характерно для крахмала из круп, картофеля
и хлеба, в то время как крахмал в натуральном виде может
усваиваться очень быстро. В каких продуктах содержатся
углеводы, не менее важные для нашего организма, чем
перечисленные выше? Чтобы обеспечить поступление в
организм клетчатки и пектина, следует включить в свой
рацион свеклу, яблоки, черную смородину, сливы, абрикосы,
персики, крыжовник, клубнику, клюкву, малину, виноград,
апельсины, баклажаны, лимоны, огурцы, дыни, картофель,
томаты, тыкву, зеленый горошек и различные крупы.
Узнав, в каких продуктах содержатся углеводы, особенно те,
которые не вредят нашей фигуре, хочется применить
полученные знания на практике и приготовить что-нибудь
вкусное. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов с
углеводами в главной роли.
Мюсли с мёдом, малиной и
фундуком
Ингредиенты:
220 гр. овсяных хлопьев,
125 мл свежевыжатого апельсинового сока,
225 мл белого йогурта,
3 ст.л. мёда,
цедра 1 лимона,
2 яблока,
200 гр малины,
50 гр. фундука.
Приготовление:
Овсянку залейте апельсиновым соком, добавьте стакан
холодной кипяченой воды, накройте крышкой и поставьте в
холодильник на ночь. Утром добавьте в овсянку мёд, йогурт, лимонную цедру. Яблоки
очистите от кожуры, удалите сердцевину и мелко нарежьте или натрите на крупной терке,
добавьте в овсянку. Нарежьте фундук крупными кусочками, добавьте в мюсли малину и
орехи, перемешайте и подавайте к столу.
Салат из фасоли и моркови
Ингредиенты:
2-3 моркови,
1 головка репчатого лука,
300 гр. отваренной красной фасоли,
4 ст.л. томатного пюре,
растительное масло,
молотый красный перец,
соль.
Приготовление:
Морковь очистите и нашинкуйте на терке для корейской
морковки, лук нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде
разогрейте растительное масло и обжарьте в нем лук. Добавьте
к нему морковь и жарьте еще 5 минут, чтобы морковь пустила
сок. Посолите, поперчите, добавьте томатное пюре и немного горячей воды, чтобы пюре
превратилось в томатный соус. Накройте крышкой и оставьте на пару минут. Затем добавьте
фасоль, перемешайте и уберите сковороду с огня. Переложите салат в блюдо, накройте
полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник до
остывания.
Бананы, запеченные с орехами
Ингредиенты:
4 крупных банана,
½ ст. кураги,
1/3 ст. орехов,
1-2 ст.л. мёда,
корица,
сметана.
подавайте со сметаной.
Приготовление:
Бананы, не очищая от кожуры, разрежьте вдоль пополам.
Поместите их в фольгу, но не накрывайте, полейте каждую
половинку банана медом, сверху посыпьте измельченными
орехами и курагой. Заверните фольгу и поставьте бананы на 20
минут в духовку, разогретую до 190 °С. Готовые бананы
Говоря о том, в каких продуктах содержатся углеводы, не следует забывать о том, что питание
должно быть сбалансированным, в нашем ежедневном рационе помимо углеводов должны
присутствовать белки и жиры. Старайтесь соблюдать баланс, помните, что организму
требуется определенное количество питательных веществ и углеводы должны занимать около
50-60% полученных за день килокалорий, поэтому не стоит ограничивать своё меню одними
фруктами, овощами, злаками и орехами, и тогда ваш организм в полной мере будет получать
все необходимые ему витамины, минеральные вещества и микроэлементы.
http://kedem.ru/Алёна Карамзина