Книга «Визуализации

Упражнения
для тренировки визуализации
Прежде чем заниматься визуализацией, нужно хорошо
расслабиться. Поэтому, всякий раз перед тренировкой
визуализации обязательно выполните
Упражнение на расслабление
1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте
дверь и поудобней устройтесь на
стуле или в кресле. Ноги поставьте
так,
чтобы
касались
стопы
пола.
полностью
Закройте
глаза.
2. Сосредоточьте внимание на своем
дыхании.
3.
Сделайте
вдохов
выдохом
и
несколько
выдохов
мысленно
и
глубоких
с
каждым
произносите
слово «расслабься».
4. Сосредоточьте внимание на своем лице и постарайтесь
ощутить
любое
напряжение
лица
и
глаз.
Мысленно
представьте себе это напряжение в виде какого-то образа.
Это может быть завязанная узлом веревка, сжатый кулак.
Затем
представьте
разжимаются,
себе,
повисают,
что
они
подобно
расслабляются,
натянутой,
а
затем
отпущенной резинке.
5. Ощутите, как расслабляются мышцы вашего лица и глаз.
Почувствуйте,
как
одновременно
с
этим
волна
расслабления распространяется по всему вашему телу.
6. Напрягите лицо и глаза, зажмурив их как можно сильнее,
а затем расслабьте и почувствуйте, как расслабляется все
ваше тело.
7. Повторите то же самое со всеми частями тела. Медленно
продвигайтесь от лица вниз, к нижней челюсти, шее,
плечам, спине, предплечьям, к ладоням, груди, животу,
бедрам, голеням, лодыжкам, стопам, пальцам ног, пока не
окажется расслабленным все тело. Для каждой части тела
мысленно
представляйте
воображайте,
себе
как
напряжение,
оно
а
потом
исчезает,
тает.
8. Теперь представьте себе, что вы
находитесь
природе,
где-нибудь
в
приятном
для
на
вас
месте. Постарайтесь как можно
точнее увидеть все подробности:
заметить краски, услышать звуки,
все,
что
вы
ощущаете,
когда
соприкасаетесь
с
окружающими предметами.
9. Продолжайте мысленно оставаться в этом месте в очень
расслабленном состоянии в течение двух-трех минут.
Упражнения на визуализацию
Можно выполнять все эти упражнения, или же выбрать
одно или два, которые вам больше подходят. Не забывайте,
что
повторять
их
следует
регулярно.
Визуализация
и
создание образов - как езда на велосипеде, стоит только
научиться этому, а дальше вы сможете делать это, когда
захотите.
Упражнение №1
При выполнении этого упражнения, если захотите, можете
лечь. Закройте глаза и в течение некоторого времени
сосредоточьтесь на своем дыхании. Вообразите большой
белый экран.
Представьте на экране любой цветок.
Уберите цветок с экрана, а вместо
него
поместите
белую
розу.
Поменяйте белую розу на красную.
Если
у
вас
вообразите,
покрасили
возникли
что
розу
вы
в
трудности,
кисточкой
красный
цвет.
Уберите розу и представьте комнату,
в которой вы находитесь: всю ее обстановку, мебель, цвет
обоев и т.п. Переверните комнату. Посмотрите на комнату с
потолка. Если это трудно сделать, вообразите себя на
потолке, смотрящим на комнату и всю обстановку сверху
вниз.
Теперь снова вообразите большой белый экран. Поместите
синий фильтр перед источником света так, чтобы весь
экран
стал
ярко-синим.
Поменяйте
синий
фильтр
на
красный. Сделайте экран зеленым. Представляйте любые
цвета
и
изображения
на
свое
усмотрение.
Когда вы впервые будете проделывать это упражнение по
визуализации, возможно, вы не сможете достигнуть всех
эффектов – таких, как поворот комнаты или смена цветов.
Отнеситесь к этому спокойно и просто продолжайте делать
это и/или другие упражнения.
Что тренируется – то развивается.
Упражнение № 2
Закройте глаза и вспомните какую-нибудь ситуацию из
вашей жизни, пусть это будет что-то приятное. Пока не
пытайтесь увидеть образы. Сосредоточьтесь на том, чтобы
услышать звуки, которые сопровождают это воспоминание.
Прислушайтесь к происходящему. Что это за звуки? Кто-то
говорит о чем-то? О чем именно? Услышьте все, что вы
слышали тогда. Теперь дотроньтесь в своем воображении к
тому, что там было, к предмету, одежде, к чему угодно.
Почувствуйте форму этого предмета, его температуру, вес.
Зафиксируйте эти ощущения. Добавьте к ним запахи,
которые были там. А теперь... что вы видите? Всмотритесь в
получившийся образ. Удерживайте его, наслаждайтесь им и
радуйтесь,
ведь
именно
вы
его
создали.
Смысл этого упражнения заключается в том,
чтобы сначала активизировать не зрение, а
другие чувства. Благодаря этому гораздо
легче
вызвать
образы,
связанные
с
воспоминаниями. Это происходит потому,
что
разная
информация
записывается
в
определенных областях мозга. Воспоминания
содержат
не
только
визуальную
информацию,
но
и
акустическую, тактильную и т.д. Таким образом, активность
других областей мозга помогает включить и зрительное
воображение.
Упражнение № 3
Выберите объект, который находится в вашей комнате. Это
может быть телефон, ноутбук, книга - что угодно. Положите
этот предмет возле себя так, чтобы вы могли свободно
смотреть на него. Тщательно разглядывайте его в течение
пяти секунд, затем закройте глаза и детально представьте
то, что вы только что видели. Удерживайте в голове образ
объекта так долго, как только можете. Если
образ
исчез,
просто
откройте
глаза
и
повторите свои действия. После того, как
сделаете это несколько раз, выберите другой
объект и выполняйте те же самые действия – смотрите на
него в течение пяти секунд, затем закройте глаза и
представьте
увиденное.
упражнения
даст
образы
тогда,
вам
когда
Регулярное
выполнение
возможность
создавать
это
потребуется.
Это
этого
точные
вопрос
тренированности. Вы сами будете замечать, как изо дня в
день ваша визуализация будет все более четкой. Когда вы
овладеете представлением и удержанием образов,
находящихся
вокруг
вас
предметов,
слегка
измените это упражнение - начните мысленно
вспоминать знакомые вам предметы или объекты
(свою зубную щетку или чашку, входную дверь или
домашние тапочки и т.д. и т.п. …), и как можно дольше
удерживайте их в своем воображении.
Упражнение № 4
Откройте книгу, лучше, если это
будет какое-нибудь любимое вами
художественное
Наугад
выберите
произведение.
страницу
и
начните читать. После нескольких
строк или абзацев остановитесь и
закройте глаза. Представьте себе все
то, о чем вы только что прочитали.
Постарайтесь отметить как можно
больше деталей: людей, окружающую их обстановку, слова,
которые они произносят. Позвольте вашему воображению
нарисовать эти картинки, а затем вернитесь к книге.
Прочитав еще немного, опять закройте глаза и создайте
новый образ.
Литература
часто
изобилует
красочными
описаниями,
которые помогают развивать воображение. То, о чем мы
читаем,
часто
автоматически
превращается
в
образы.
Благодаря этому упражнению вы научитесь сознательно
сосредотачиваться на визуализации и замечать больше
деталей.
Слушая
радио,
музыкальные
композиции
также
старайтесь представлять себе зрительные образы.
Упражнение № 5
Представьте небольшой объект, например, кубик или шар,
который находится примерно в 1,5-2 метрах над вашим
лицом.
Создайте
в
воображении
Не переходите к следующему этапу
до тех пор, пока вам это не удастся.
После этого начните слегка двигать
созданный в воображении объект к
себе и от себя, он будет зрительно
немного
увеличиваться
и
четкий
образ.
уменьшаться.
Сперва
визуализируйте
лишь
небольшое
медленное смещение.
Непрерывно
сохраняйте
это
возвратно-поступательное
движение, стараясь, чтобы оно было равномерным и
ритмичным.
Не
позволяйте
объекту
Представление
перемещающегося
закрепить
образ
его
в
останавливаться.
объекта
сознании
и
поможет
придать
ему
реалистичность.
А
теперь,
оставляя
объект
неподвижным, начните менять его
размер.
Увеличьте.
прежний
размер.
Верните
в
Теперь
уменьшите.
После того, как у вас получится
двигать предмет и изменять его размеры, начните его
вращать в разные стороны.
Когда освоите и перемещение, и изменение размеров и
вращение – поиграйте с объектом, комбинируя все эти
действия.
Упражнение № 6
Цвета. Скажите себе : "Я вижу красный
(или любой другой) цвет", и делайте это
до тех пор, пока не появится этот цвет.
Затем поменяйте его на какой-нибудь
другой - синий, желтый или зеленый. Сперва вместе с
выбранным вы будете видеть смесь разных цветов, однако
по мере тренировки вам удастся вызывать в сознании
изображение только названного цвета.
Предметы. После того как вы научились вызывать в
сознании образ любого цвета, переходите к конкретным
предметам. Как и в предыдущем случае, сперва позвольте
своему бессознательному самому выбрать то, что вы
увидите. Фраза, которую вы станете произносить про себя,
будет в этом случае следующая: «Я вижу … (например –
машину)». После того как вы увидите изображение машины,
поменяйте объект на какой-нибудь другой - это может быть
стол,
стул,
дом
или
любой
другой
предмет, который не вызывает у вас
никаких
особых
чувств.
Перебрав
несколько таких объектов, перейдите к
предметам, имеющим для вас личное
значение.
предметами,
Попробуйте
связанными
с
другими
у
вас
с
какими-нибудь воспоминаниями.
Люди. Поупражнявшись в визуализации предметов, можете
переходить к людям. Начните с того, кого вы знаете, но не
питаете к нему никаких особенных чувств. Например,
можно произносить такую формулу: "Я вижу продавца в
магазине". Выполняйте это упражнение, меняя людей, пока
с
помощью
соответствующей
формулы не научитесь вызывать в
сознании образ любого знакомого
вам
человека.
После
этого
переходите к тем, кто вам нравится.
Попрактикуйтесь
с
разными
близкими вам людьми.
Упражнение № 7
Отнеситесь
ко
всему
нижеперечисленному
серьёзно,
распечатайте себе на отдельный лист и тренируйте навык,
пока у Вас не начнёт получаться так, что Вы сами это
почувствуете – как здорово быть Волшебником, творящим
миры.
Закрываем глаза и успокаиваемся. Представляем себе
комнату, в которой сидим в данный момент. “Вспоминаем”
её внутренним оком. Вспомнили?
Теперь давайте представим, что где-то в этой
самой комнате находится мышонок. Внимание,
вопрос: “Куда бы Вы хотели его поместить?”
Поместили. А теперь заставьте мышонка сесть прямо и
помахать Вам хвостом.
Сделайте мышонка зелёным. Измените ещё
его цвет. И снова измените его цвет.
Поставьте
мышонка
на
лапки
–
пусть
“служит”, как собачка.
Заставьте мышонка пробежать по стене и вскарабкаться
наверх.
Пусть мышонок сядет на потолке вниз головой (мыши это
умеют).
Поместите
мышонка
в
правый
верхний
угол
комнаты, пусть там сидит.
Внимание: появляется второй мышонок! Поместите вторую
мышь в другой верхний угол.
Внимание: появляются ещё две мыши! В каждом верхнем
углу комнаты теперь сидят четыре мыши.
Внимание: мышей прибыло! Ещё 4 мыши рассаживайте в 4
угла на полу. У Вас – восемь мышей.
Сделайте их жёлтыми. Проверьте, все ли мыши на месте!
Заставьте
всех
Заставьте
мышей
всех
хором
сказать
сказать
“Как
Вам:
“Привет!”.
поживаете?”.
Пусть все мыши соберутся на полу, построятся в одну
линию
и
промаршируют
предварительно
помахав
в
норку,
Вам
на
прощание хвостами.
Это упражнение напоминает диктант,
только
учит
такой
диктант
не
правописанию, а мышлению образами.
Лучше
если
кто-то
будет
Вам
“диктовать”, останавливаясь и ожидая,
пока у Вас получится.
После того, как Вы разберётесь со своими мышами, можете
приступать к выполнению следующего упражнения по
развитию навыков визуализации
Упражнение №8 “Крылья”
Здесь требуется умение описывать ТОЧНЫМИ словами то,
что Вы визуализируете. Это как развитие навыков устной
речи в школе.
Дело в том, что для Вселенной нет худшего языка, чем
когда мы говорим: “Ну вот эта вот фигня, которая вон за
той хренью, похожая вот на такую ерундовину”. Мы можем
так объясняться с нашими домашними, и они нас поймут,
но Вселенная таких заказов не принимает. Попробуйте
попросить
у
неё
что-то
на
таком
языке...
Итак, представьте, закрыв глаза, что Вы обнаружили у себя
что-то интересное на спине. Вы ощущаете, как у Вас растут
крылья!
Итак, крылья у Вас выросли... Отвечайте,
какие они? На что похожи? Какому
существу
могли
бы
принадлежать?
Какого они цвета, какой фактуры? Какой
у них размах?
Попробуйте подвигать крыльями, что Вы
при
этом
ощущаете?
ощущения подробно
Опишите
свои
А теперь складывайте крылья – и на улицу. Там, выбрав
возвышение, распускаем крылья и .. взлетаем. Опишите
свои ощущения от полёта. Опишите парение. Когда Вы
будете парить, опишите то, что вы видите внизу, под собой.
Как высоко Вы вообще взлетели?
Спускайтесь вниз, складывайте крылья и открывайте глаза.
Воображение - это глаза души.