Статья 1. Представлена в рамках межрегионального турнира по

Статья 1. Представлена в рамках межрегионального турнира по боксу памяти
В.И.Сальникова 22.09.12
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ У БОКСЕРОВ
Методика бокса - это собственно те методы и способы, которыми
пользуется теория. Например, методика тренировок по боксу может быть
направлена как на развитие качеств выносливости, так и силовых, в
зависимости от применяемых способов тренировки. Методы тренировки
могут быть разными - можно например, включать кросс в тренировочную
программу, а можно перед тренировкой осуществлять просмотр
тематических видео с участием боксеров более высокого уровня, чем группа
занимающихся. Это разные методы, однако оба они несут в себе цель создать наиболее разнопланового тренированного спортсмена.
Программа тренировок в боксе включает в свой раздел большое
количество приемов как на месте так и в движении в течении всего периода
занятий, спортсмены готовятся к соревнованиям.
- Методика проведения занятий бокса.
Силу и выносливость спортсмены приобретают посредством почти
всех физических упражнений, включаемых в круглогодичную тренировку.
Наилучшим средством для приобретения выносливости служат длительные и
относительно не высокой интенсивности упражнения[30]. Средствами
воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре обще
развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их
основных вида:
-упражнения с внешним сопротивлением;
-упражнения с преодолением веса собственного тела;
-изометрические упражнения[31]. Для приобретения физических качеств
наибольшее значение имеют процессы, происходящие в организме не только
после работы но и во время нее. Именно во время работы в значительной
мере улучшается работа сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Но
чтобы все эти улучшения происходили наиболее эффективно, необходимо,
чтобы тренировочные упражнения продолжительно и систематически
воздействовали на организм. У здорового человека кардиоресператорная при
физических нагрузках обеспечивает необходимое поступление кислорода ко
всем тканям, где возникает потребность в кислороде. Упражнения на
укрепление кардиоресператорной системы превращает организм в более
эффективную "машину", способную успешно справляться с ежедневными
задачами и восстанавливать силы. Таким образом, общая выносливость
является фундаментом для развития специальных качеств, но и является
показателем здоровья.
1. Разминка
Цель: Поднять температуру тела, пульс, подготовить к основной нагрузке и
снизить риск получения травм.
Время: Для групповых занятий среднее время составляет от 10-15 минут. Чем
выше уровень подготовленности, тем меньше время, затрачиваемое на
разминку.
Содержание: Простые движения и комбинации движений, разогревающие
основные мышечные группы. Это могут быть также перемещения вперед и
назад, из стороны в сторону. В разминке не должно быть поворотов и
прыжков, а также сложных движений. Интенсивность и амплитуда движений
должна возрастать постепенно. Тренер должен следить за соблюдением
симметрии и мышечного баланса, чтобы равномерно разогреть все тело.
2. Предварительный стрейчинг.
Цель: Слегка растянуть разогретые мышцы. Это позволит выполнять
движения в полной амплитуде без риска получения травмы.
Время: Общее время в структуре группового занятия составляет 2-3 минуты.
Время задержки в каждой позиции до 8-10 секунд.
Содержание: Основные виды стрейчинга - это динамический, статический и
балистический. В разминке следует использовать, в основном, динамический
стрейчинг, то есть из позиций статического стрейчинга, направленных на
растяжение определенных мышечных групп, осуществлять дополнительные
движения. Это необходимо, чтобы поддерживать пульс, поднятый во время
разминки. Время задержки в статической позиции должны быть 8-10 секунд.
При предварительном стрейчинге, обычно не растягивают мелкие мышечные
группы, такие как мышцы рук или шейного отдела позвоночника.
3. основная часть.
Цель: Тренировка сердечно - сосудистой и дыхательной систем, повышение
метаболизма, укрепление мышц, суставов и связок, снижение холестерина в
крови, увеличение подвижности в суставах, улучшение пластики,
координации, снятие стрессов и эмоциональный подъем.
Время: В зависимости от уровня подготовленности 65-75 минут.
Содержание: Всевозможные комбинации движений от низко - до
высокоинтенсивных. очень важным моментом является постепенное
наращивание интенсивности.
4. Заминка.
Цель: Постепенное снижение частоты сердечных сокращений до нижнего
предела тренированной зоны.
Время: 2-5 минут. Оно зависит от уровня интенсивности, которая была
достигнута в основной части урока.
Содержание: в качестве заминки можно использовать разученную в основной
части комбинацию, выполняя ее в более медленном темпе. Это могут быть
любые движения низкой интенсивности и небольшой амплитуде. Желательно
исключить прыжковые элементы и сложные повороты, а если такие
присутствовали в разучиваемой ударной комбинации, упростить их. Нужно
помнить, что большие мышечные группы, особенно мышцы нижней части
тела, должны продолжать работать, помогая перекачивать кровь обратно к
сердцу.
5. Силовая работа
Цель: Увеличение силовых способностей
Время: до 20 минут в процессе занятия.
Содержание: Во время занятия можно проработать мышцы ног, плечевого
пояса, груди, спины и брюшного пресса. Особенно длительная силовая
работа может присутствовать на занятии для начинающих, где
продолжительность аэробной части занятия невысокая. Тренер выбирает сам
какие мышцы проработать, в нашем случае это специфические ударные
мышцы, средством отжимания.
6. Заключительный стрейчинг
Последняя часть занятия представляет собой растяжку. В конце занятия
ткани мышц теплые и мягкие, поэтому в этот момент результаты упражнений
на растяжку особенно высоки.
Цель: Предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличенные
обменных процессов в мышцах, удаление молочной кислоты.
Время: 3-5 минут.
Содержание: В заключительной части занятия целесообразно использовать
статический стрейчинг, так как нет необходимости поддерживать
температуру и пульс. Очень важно расслабить напряженные мышцы. Для
этого необходимо контролировать дыхание: оно должно быть спокойным и
ровным. Детально объяснять технику статических позиций в
заключительном стрейчинге. Обеспечить плавный переход из одной позиции
в другую, избегая резких балистических движений. Убедиться, что все
занимающиеся в каждой позиции чувствуют ту область , которую
растягиваем.