Занятие №1 для самостоятельных занятий по физической

Занятие №1 для самостоятельных занятий по
физической культуре.
Принципы и правила составления и выполнения упражнений,
которые необходимо соблюдать при самостоятельных занятиях по
развитию телосложения.
Одной из основных форм занятий по развитию телосложения являются
самостоятельные занятия.
Отличительные особенности этих занятий:
— разделение занятия на три части: подготовительную (вводную),
основную и заключительную. В подготовительной (вводной) части
выполняют упражнения, позволяющие вывести организм на оптимальный
уровень физической работоспособности. Здесь же выполняют комплексы
упражнений на гибкость. В основной части выполняют уже комплексы
специальных упражнений по развитию телосложения. В заключительной
части выполняют упражнения на восстановление организма после нагрузок в
основной части (легкий бег, чередующейся с ходьбой; ходьба, чередующаяся
с дыхательными упражнениями; упражнения на расслабление мышц и т. п.);
— наличие регулярности и преемственности занятий, обеспечивающих
достижение положительного эффекта в развитии телосложения. В свою
очередь, регулярность и преемственность достигаются на основе
индивидуального планирования физических упражнений, величины нагрузок
и контроля за их воздействием на физическое развитие;
— сочетание (согласование) времени проведения занятий и их
содержания с особенностями индивидуального режима дня;
— планирование занятий в относительно постоянное время суток.
К основным упражнениям на развитие телосложения можно отнести:
— упражнения, содействующие формированию правильной осанки.
Эти упражнения подразделяются на две группы. Первая — упражнения на
формирование мышечных ощущений правильной осанки; вторая —
упражнения на укрепление мышц туловища, удерживающих тело в
вертикальном положении (прямо стоянии);
— упражнения на увеличение мышечной массы. При их выполнении
должно обеспечиваться достаточно большое локальное напряжение
отдельных мышечных групп (например, четырехглавых мышц плеч). По
времени воздействия на мышцы упражнения относительно кратковременны,
и их выполняют сериями (например, 3 подхода по 6 повторений). При
составлении комплексов упражнений на увеличение мышечной массы не
рекомендуется чередовать серии упражнений, включающих в работу разные
мышечные группы. Целесообразнее придерживаться следующего правила:
сначала полностью проработать (нагрузить) одну группу мышц и только
затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.
Поэтому при разработке комплексов необходимо правильно определять
локальность воздействия упражнения в одном подходе; количество подходов
в одной серии; количество серий в одном занятии;
— упражнения на снижение веса тела. Они подразделяются на две
группы. Первая — упражнения общего воздействия, включающие в работу
большое количество мышечных групп (например, ходьба, бег, передвижение
на лыжах, плавание и др.). Вторая — упражнения выборочно-локального
воздействия, которые включают в работу мышечные группы, ближе всего
находящиеся к местам жирового отложения (например, упражнения для
мышц живота). Все упражнения, воздействующие на уменьшение веса тела, в
отличие от упражнений на повышение мышечной массы, выполняются с
относительно невысоким напряжением мышц и довольно длительное время,
с большим количеством повторений в одном подходе.
При составлении комплексов упражнений выборочно-локального
воздействия предусматривают обязательное чередование упражнений,
включающих в работу различные мышечные группы. Для этого, когда
отбирают упражнения, планируют их выполнение в соответствии с
принципом круговой тренировки, т. е. когда одна мышечная группа работает,
другая отдыхает (например, первое упражнение на мышцы шеи, второе — на
мышцы живота, третье — на мышцы бедра и т. д.).