ОГЛАВЛЕНИЕ Лекция 1. Физическая культура в ... подготовке студента……………………………………………7
advertisement
ОГЛАВЛЕНИЕ Лекция 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студента……………………………………………7 1.1. Физическая культура как социальное явление……………………………………………..7 1.2. Основные положения Федерального закона «О физической культуре и спорте в Российской Федерации»……………………………………….29 1.3. Физическая культура в профессионально-личностном совершенствовании студентов………………………………………….31 1.4. Физическое воспитание в университете……………………………………...48 Лекция 2. Обеспечение безопасности и профилактика спортивных травм на учебных занятиях физической культурой…………………61 2.1.Виды травм…………………………………….63 2.2. Причины спортивного травматизма……………………………………….66 2.3. Профилактика спортивного травматизма и заболеваний………………………………………..69 2.3.1.Врачебный контроль за лицами, занимающимися физической культурой, спортом и туризмом……………………………………….71 2.3.2. Меры безопасности на занятиях физической культурой………………..……………………….72 2.3.3.Медицинское обслуживание соревнований……………………………………..78 2.3.4. Использование лекарственных средств для ускорения восстановления спортсменов, лечения и профилактики состояний перенапряжения различных систем организма…………………….79 Лекция 3.Социально-биологические основы физической культуры………………………..…..87 3.1.Организм человека как биосистема………………………………………..87 3.2.Некоторые понятия об анатомии человека………………………..………………....94 3.3.Физиологические и биохимические аспекты физической культуры студентов……………….102 3.4. Природные социально-экологические факторы и их воздействие на организм………………….141 3.5. Расход энергии при различных формах деятельности……………….……………………150 3.6. Факторы поддержания здорового образа жизни…………………………………................161 Лекция 4.Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья..169 4 4.1.Основы здорового образа и стиля жизни студента………………………………………….169 4.2.Физическая культура в обеспечении здоровья………………………………………...186 4.3. Структура жизнедеятельности студентов и ее отражение в образе жизни………………………199 4.4.Гигиена физических упражнений………….210 Лекция 5.Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом….…219 5.1.Основы врачебного контроля и самоконтроля……………………………………220 5.2.Оценка физического развития………….....227 5.3.Оценка функционального состояния………231 5.4.Самооценка личности………………….…..238 Лекция 6.Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями…….…..242 6.1.Мотивация студентов к занятиям физической культурой.……………………………………..242 6.2.Основные формы физического совершенствования студентов…………….…..247 6.3.Особенности самостоятельных занятий женщин……………………….…………………259 6.4.Учет индивидуальных особенностей занимающихся и планирование самостоятельных занятий………………………………………….264 6.5.Содержание и методика самостоятельных физических занятий студентов………….…….274 6.6.Гигиенические основы закаливания……...297 Лекция 7. Спорт. Индивидуальный выбор спорта или систем физических упражнений………….305 7.1.Классификация современного спорта………………………………….………..307 7.2.Спортивная классификация. Ее структура..330 7.3.Спортивные организации массового студенческого спорта………………….……….332 7.4.Цель выбора видов спорта и систем физических упражнений для регулярных занятий в учебное и свободное время…………………….340 7.5.Перспективное, текущее и оперативное планирование спортивной подготовки в условиях вуза………………………………………………356 7.6.Основные пути достижения необходимой структуры подготовленности: технической, физической, тактической и психической подготовки……………………………………..361 7.7.Виды и методы контроля над эффективностью тренировочных занятий………………….……369 5 ЛЕКЦИЯ 1 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЩЕКУЛЬТУРНОЙ, ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТА 1.1. Физическая культура как социальное явление Возникновение физического воспитания относится к самому раннему периоду в истории человеческого общества. Элементы физического воспитания возникли в первобытном обществе. Археология и этнография предоставили возможность проследить за развитием человека, следовательно, и физической культуры с древнейших времен. Результаты научных исследований позволяют сделать вывод, что из трудовых движений, жизненно необходимых действий физическая культура выделилась в почти самостоятельный вид человеческой деятельности в период от 40 до 25 тысячелетия до н.э. Появление метательного оружия, а в дальнейшем и лука способствовало необходимости подготавливать добытчиков пищи, воинов, развивать и совершенствовать уже тогда, в каменном веке, появившиеся системы физического воспитания двигательных качеств как залог успешной охоты, защиты от врагов и т. д. Представляет интерес и то, что у многих народов появляются традиции и обычаи использования физической культуры, ее воспитывающего компонента в ритуалах посвящения при переходе из одной возрастной группы в другую. Например, юношам не разрешалось жениться, пока не будут выполнены определенные тесты – испытания, а девушкам – выходить замуж до тех пор, пока они не докажут приспособленность к самостоятельной жизни. Так, на одном из островов архипелага Новые Гебриды ежегодно устраивались праздники, кульминацией которых были «прыжки с вышки» на суше (Л.Кун). Участник этого состязания, к щиколоткам которого была привязана веревка из лиан, летел вниз головой с высоты 30 м. Когда голова почти касалась земли, упругие лианы сокращались и подбрасывали человека 6 вверх, и он плавно приземлялся на ноги. В те далекие времена не прошедшие это испытание не допускались к обряду посвящения, не могли появляться на людях. Физическая культура первобытного периода, развивая стойкость, твердую волю, физическую подготовку каждого члена племени, воспитывала у соплеменников чувство общности в защите своих интересов. Особое внимание привлекает физическая культура Древней Греции, где «неграмотными считали тех, кто не умел читать, писать и плавать» (В. У. Агеевец, 1983), физическое воспитание в древнегреческих государствах Спарте и Афинах, где преподавались гимнастика, фехтование, верховая езда, плавание, бег с 7-летнего возраста, борьба и кулачный бой – с 15-летнего. Примером, характеризующим уровень развития физической культуры в этих государствах, являлись организация и проведение Олимпийских игр. Известные всему миру великие люди древности были и великими спортсменами: философ Платон – кулачный боец, математик и философ Пифагор – олимпийский чемпион, Гиппократ – пловец, борец. Мифические герои, обладающие сверхъестественными физическими и духовными способностями, были у всех народов: Геракл и Ахиллес – у греков, Гильгамес – у вавилонян, Самсон - у иудеев, Илья Муромец, Добрыня Никитич – у славян. Люди, возвеличивая их подвиги, победы в состязаниях, борьбу со злом и силами природы, стремились сами быть здоровыми, сильными, умелыми и трудолюбивыми, что, естественно, отражалось и на особенностях воспитания, физического воспитания, физической культуре. Имеет смысл подчеркнуть значение физической культуры для греков словами великого Аристотеля: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие». Военно-физическое воспитание характерно для средних веков. Воинрыцарь должен был овладеть семью рыцарскими доблестями: верховой ездой, фехтованием, стрельбой из лука, плаванием, охотой, игрой в шахматы и умением слагать стихи. Наибольшего развития в капиталистическом обществе достиг спорт как составная часть физической культуры. Различные формы физических упражнений были издавна известны русскому народу. Игры, плавание, ходьба на лыжах, борьба, кулачный бой, верховая езда и охота имели повсеместное распространение уже в Древней Руси. Широко применялись и различные игры: в лапту, городки, бабки, чехарду и многие другие. Физическая культура русского народа отличалась большим своеобразием и самобытностью. В физических упражнениях, распространенных среди русских в XIII-XVI вв., был ярко выражен их военный и полувоенный характер. Верховая езда, стрельба из лука, бег с препятствиями были на Руси любимыми народными развлечениями. Массовое распространение имели также кулачные бои, долгое время (вплоть до начала XX в.) игравшие роль одной из основных народных самобытных форм физического воспитания. Популярными среди русских были бег на лыжах, катание на коньках и салазках и т. д. Одним из самобытных средств физического воспитания была 7 охота, служившая не только промысловым целям, но и для того, чтобы показать ловкость и бесстрашие (например, охота на медведя с рогатиной). Чрезвычайно своеобразно проводилось на Руси закаливание. Общеизвестен русский обычай сразу после пребывания в жаркой бане обливаться холодной водой или обтираться снегом. Ценные самобытные виды физических упражнений были распространены и среди других народов, вошедших в состав созданного позже многонационального русского государства. Появление и укрепление дворянской империи Петра I (XVIII в.) сказались в известной мере и на государственном влиянии на развитие физической культуры. Это коснулось прежде всего боевой подготовки войск, физического воспитания в учебных заведениях и, отчасти, воспитания дворянства. Именно в эпоху реформ Петра I физические упражнения стали впервые применяться в России в системе обучения солдат и офицеров. Одновременно физические упражнения, главным образом – фехтование и верховая езда, вводятся как учебные дисциплины в Московской школе математических и навигационных наук (1701 г.), в Морской академии и других учебных заведениях. При Петре I занятия физическими упражнениями вводятся также в гражданских гимназиях, организуются занятия молодежи гребным и парусным спортом. Эти меры явились первыми шагами государства в руководстве делом физической культуры. В дальнейшем физические упражнения все более применяются в учебных заведениях, и особенно в системе воинского воспитания. Большая заслуга в этом принадлежит великому русскому полководцу А. В. Суворову. Во второй половине XIX в. среди молодежи начинает развиваться современный спорт в форме спортивных кружков и клубов. Появляются первые гимнастические и спортивные общества и клубы. В 1897 г. в Петербурге была создана первая футбольная команда, а в 1911 г. организован Всероссийский футбольный союз, объединивший 52 клуба. В начале XX в. в Петербурге возникли спортивные общества – «Маяк», «Богатырь». Различные спортивные организации и клубы объединяли к 1917 г. довольно большое число спортсменов-любителей. Однако условий для развития массового спорта не было. Поэтому в условиях дореволюционной России отдельным спортсменам удавалось показывать результаты международного класса только благодаря природным данным и настойчивости, с какой они тренировались. Это всем известные Поддубный, Заикин, Елисеев и другие. С приходом советской власти, преследуя цель массовой военной подготовки трудящихся и воспитания физически закаленных бойцов армии, в апреле 1918 г. правительство приняло Декрет об организации всеобщего военного обучения (Всеобуча). В 1918 г. организуются первые в стране ИФК в Москве и Ленинграде. Остро встал вопрос об укреплении в стране государственных форм руководства физкультурой и спортивной работой. 27 8 июля 1923 г. издается Декрет ВЦИК РСФСР об осуществлении научной, учебной и организационной работы по физическому воспитанию. Принятое 13 июля 1925 г. постановление ЦК РКП(б) «О задачах партии в области физической культуры» явилось программой развития физкультурного движения в новых условиях социалистического общества. В постановлении были определены сущность физической культуры и ее место в советском государстве, подчеркнуто ее воспитательное значение, указано на необходимость вовлечения в физкультурное движение широких масс рабочих, крестьян, учащейся молодежи. В честь 10-летия физической культуры в СССР (считая с момента организации Всеобуча) в 1928 г. была проведена Всесоюзная спартакиада, привлекшая свыше 7 тыс. участников. В 1931-1932 гг. вводится разработанный специальной комиссией Всесоюзного совета по физической культуре при ЦИК СССР физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР». Только за годы существования комплекса его нормы сдали свыше 2,5 млн человек. В 1939 г. вводится новый усовершенствованный комплекс ГТО, и в этом же году учреждается ежегодный праздник – Всесоюзный день физкультурника. Политика государства была направлена и на развитие массового туризма. Секции туризма, альпинизмаскалолазания и позже - спортивного ориентирования были в послевоенные годы почти в каждом учебном заведении, на предприятиях, заводах, стала развиваться клубная система. Туристские клубы стали методическими и учебными центрами. При клубах готовились инструкторы, тренеры, руководители секций. Следует отметить то, что первый туристический клуб в СССР был организован в городе Ростове-на-Дону в 1937 г. Это был универсальный клуб, в котором объединились любители всех видов путешествий. Помещение клуба было очень скромным. Он располагался в двух больших залах. Вот как писал о планах работы клуба журнал «На суше и на море»: «Здесь туристы имеют возможность обменяться опытом в работе, обсудить планы своих путешествий, получить консультацию, организовать учебу по технике туризма. Несомненно, что форма клубно-туристской работы целиком и полностью оправдает себя. На стенах комнат размещен методический, консультационный и справочный материал по всем видам самодеятельного туризма. Здесь имеется уголок альпиниста, водника, велосипедиста и пешехода. Куда можно поехать летом, где и как провести выходной день? На этот вопрос отвечают десятки маршрутных плакатов. При клубе работают секции: пешеходная, водная, велосипедная и альпинистская. В ближайшее время организуются географический, краеведческий и фотокружки. Клуб провел консультацию, как организовать туристскоэкскурсионную работу на предприятии, и лекции с диапозитивами о Казбеке и Эльбрусе. Намечено организовать и провести вечера встреч туристского актива для фабзавместкомов и добровольных спортивных обществ для массовых консультаций по туризму». 9 До Великой Отечественной войны Ростовский клуб туристов так и остался единственным в стране. После войны он был организован вновь в октябре 1961 г. В годы Великой Отечественной войны советские спортсмены внесли свою лепту в победу над врагом. Многим спортсменам было присвоено звание Героя Советского Союза. Неоценимую помощь Советской Армии оказали лыжники, пловцы, стрелки. В 1957 г. было более 1500 стадионов, свыше 5 тыс. спортплощадок, около 7 тыс. гимнастических залов, открыт стадион им. В.И. Ленина в Лужниках и т.д. После 1948 г. спортсмены СССР свыше 5 тыс. раз обновляли всесоюзные рекорды и почти тысячу раз – мировые. Большую роль играли проходившие Спартакиады народов СССР. С каждым годом расширяются международные связи в спорте. Мы являемся членами Международного Олимпийского комитета (МОК), Международного совета физического воспитания и спорта (СИЕПС), Международной федерации спортивной медицины (ФИМС), Международной федерации по 63 видам спорта. В 1993 г. был создан Российский студенческий спортивный союз (РССС). В настоящее время РССС признан как единый орган по руководству студенческим спортом Российской Федерации по высшему образованию. Министерства и ведомства, имеющие в своем ведении высшие учебные заведения, Госкомитет России по физической культуре и туризму, РССС активно сотрудничают с Олимпийским комитетом России, являясь его членами. Кроме этого, надо отметить, они сотрудничают с правительственными органами и различными молодежными организациями. РССС принимает активное участие во всех мероприятиях Международной федерации университетского спорта (ФИСУ). РССС объединяет спортивные клубы, различные физкультурные организации более 500 высших и 2500 средних специальных учебных заведений страны. В структуре РССС созданы региональные органы руководства студенческим спортом. Для занятий спортом в распоряжение студентов предоставлены спортивные залы, стадионы, плавательные бассейны, лыжные базы, спортивные площадки высших и средних учебных заведений. Для организации отдыха в вузах функционируют 290 спортивнооздоровительных лагерей. Около 10 тыс. специалистов ведут регулярные занятия по физической культуре и спорту со студентами. В высших учебных заведениях России культивируются более 50 видов спорта, наиболее массовыми из них являются баскетбол, легкая атлетика, лыжные гонки, волейбол, футбол, настольный теннис, туризм, шахматы, спортивное ориентирование. Российским студенческим спортивным союзом ежегодно проводятся национальные и региональные чемпионаты по видам спорта, включенным в программы Всемирных универсиад и чемпионатов мира среди студентов. По многим видам спорта студенты составляют большинство сборных команд 10 России и принимают участие в чемпионатах Европы, мира и Олимпийских играх. РССС является правопреемником упраздненного студенческого ДСО «Буревестник», продолжает его идеи и традиции. В ближайшей перспективе намечены проведение зимних и летних Всероссийских универсиад, регулярное издание своего печатного органа, создание фонда развития студенческого спорта, выпуск студенческих спортивных лотерей и другие мероприятия, направленные на реализацию уставных задач. Повышается роль физического воспитания и высших учебных заведений. Его задачи: воспитание у студентов волевых и физических качеств, сознательности, подготовка к труду и защите Родины; сохранение и укрепление здоровья; профессионально-прикладная физическая подготовка с учетом будущей трудовой деятельности; приобретение студентами необходимых знаний по основам теории, методика и организации физического воспитания и спортивной тренировки; подготовка к работе в качестве общественных инструкторов и судей по спорту; совершенствование спортивного мастерства студентов. Занятия проводятся на всем протяжении теоретического обучения на всех курсах. Физическая культура как социальное явление существует, как мы уже отметили, на протяжении всей истории человеческого общества, однако сам термин «физическая культура» появился сравнительно недавно. На первом этапе появления этого термина (в конце XIX века) он включал в себя многие аспекты жизни общества и личности: охрану здоровья; режим питания, сна и отдыха; личную и общественную гигиену; естественные факторы природы; физические упражнения и сам физический труд. В учебной и методической литературе термин «физическая культура» употребляется как минимум в трех аспектах: деятельностном (физическая культура как процесс или способ рационально организованной деятельности по преобразованию телесной и функциональной структуры человека); предметноценностном (физическая культура как совокупность предметов и знаний, представляющих определенную ценность для удовлетворения общественных и личностных потребностей в физическом совершенствовании); персонифицировано-результативном (физическая культура как результат деятельности, воплощенной в духовной и телесной сферах человека). В связи с вышеизложенным можно дать следующее достаточно развернутое определение этого понятия. Физическая культура - органическая часть (отрасль) культуры общества и самого человека. Основу ее специфического содержания составляет удовлетворение физических и духовных потребностей человека посредством целенаправленных занятий физическими упражнениями, усвоения и применения соответствующих знаний и навыков на практике, а также участия в спортивных мероприятиях в качестве выступающего или зрителя. В условиях социально справедливого общества физическая культура является одним из эффективных средств всестороннего гармоничного развития личности, действенным социальным фактором продвижения каждого человека по пути физического совершенствования. 11 Иными словами, физическая культура есть процесс и результат деятельности человека по преобразованию своей физической (телесной) природы, удовлетворению потребностей общества в формировании готовности людей к различным формам их жизнедеятельности. С категорией «физическая культура» тесно связаны такие понятия, как «физическое воспитание», «физическая подготовка», «физическое развитие», «физическая подготовленность», «физическое совершенство», «физическая рекреация», «физическая (двигательная) реабилитация». Физическое воспитание – специально организованный и управляемый процесс, направленный на обучение двигательным действиям и развитие физических качеств человека. Физическое воспитание в единстве с нравственным, трудовым, духовным, правовым, эстетическим воспитанием приобретает значение одного из основных факторов всестороннего развития личности. Физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств и овладения жизненно важными движениями. Термин «физическая подготовка» подчеркивает прикладную направленность физического воспитания к трудовой или иной деятельности. Различают общую физическую подготовку и специальную. Физическое развитие – процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма в течение индивидуальной жизни, важнейший индикатор здоровья детей и взрослых, обусловленный внутренними факторами и условиями жизни. Размеры тела, их пропорции определяют телосложение и являются показателями ФР. Физическая подготовленность – результат физической подготовки, целенаправленно организованного педагогического процесса по развитию физических качеств, приобретению физических умений и навыков. Включает следующие основные качества, которые находятся в сложной и неоднозначной связи между собой: сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота. Степень развития этих качеств определяет ФП человека. Функциональная подготовленность характеризует состояние основных систем жизнеобеспечения организма, их работоспособность. К наиболее информативным величинам, исследование которых представляет наименьшие трудности, относятся частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания (ЧСС, АД, ЧД). Физическое совершенство – исторически обусловленный идеал физического развития и физической подготовленности человека, оптимально соответствующий требованиям жизни. Конкретными показателями физически совершенного человека современности являются: - крепкое здоровье; - высокая общая физическая работоспособность; - пропорционально развитое телосложение, правильная осанка, отсутствие аномалий и диспропорций; - всесторонне и гармонически развитые физические качества; 12 - владение рациональной техникой основных жизненно важных движений, а также способность быстро осваивать новые двигательные действия; - физкультурная образованность, т.е. владение специальными знаниями и умениями эффективно пользоваться своим телом и физическими способностями в жизни, труде, спорте. Физическая рекреация – специально организованный процесс занятий физическими упражнениями, направленный на активизацию, поддержание или восстановление работоспособности, активный отдых, профилактику, развлечение. Физическая (двигательная) реабилитация – сознательно управляемый процесс занятий физическими упражнениями, направленный на восстановление нарушенных функций и трудоспособности людей после заболеваний, травм, ранений, физических и психических перенапряжений. Выпускник вуза должен быть подготовлен не только как профессиональный специалист, но и как будущий организатор и руководитель соответствующего коллектива, административный работник и в некотором роде – политический деятель. За время обучения в высшей профессиональной школе он обязан, с одной стороны, приобрести знания и навыки, необходимые для решения общенаучных, методологических, а через них – социальных задач, напрямую связанных с его будущей профессиональной деятельностью, а с другой – получить достаточную для современного человека гражданскую подготовку (воспитание) для того, чтобы грамотно и компетентно ориентироваться во всех сферах общественной жизни. Экстремальные стрессовые ситуации требуют от специалистов, и прежде всего от руководителей производств способности управлять своими чувствами, выдержки и самообладания, эти качества особенно необходимы при работе с людьми. Физическая культура в вузе как учебная дисциплина в цикле естественных дисциплин объединяет в единую систему разнообразные средства и методы, направленные на восстановление и совершенствование физических и тесно связанных с ними интеллектуальных сил человека, активно способствующие формированию высоких моральных, эстетических и интеллектуальных качеств. Физическая культура выступает как мощное средство социального становления личности будущего специалиста, активного совершенствования его индивидуальных, психофизических и профессионально значимых качеств. Физическая культура и спорт являются одной из важнейших сторон человеческой жизни. Современный мир и вовсе представить себе без них невозможно. Спорт стал одной из важнейших сфер общества. Это относится и к постоянным занятиям физической культурой огромных масс людей, и к профессиональному спорту. Спорт – составная часть физической культуры, исторически сложившаяся в форме соревновательной деятельности и специальной практики подготовки человека к соревнованиям. 13 Спорт как многогранное общественное явление считается сферой подготовки человека к трудовой и другим видам деятельности, удовлетворения духовных запросов общества, упрочения и расширения интернациональных связей, а также одним из важнейших средств этического и эстетического воспитания. В качестве продукта общественного развития он составляет органическую часть культуры общества и в зависимости от конкретных социальных условий приобретает различные черты и формы. Исходя из сказанного выше, спорт в узком понимании можно определить как собственно соревновательную, специфической формой которой является система соревнований, исторически сложившаяся в области физической культуры как специальная сфера выявления и унифицированного сравнения человеческих возможностей. Однако спорт нельзя сводить только к соревновательной деятельности, он имеет и более глубокий смысл. Это обусловлено социальной сущностью и назначением спорта в нашем обществе. Социокультурными функциями спорта в современном мире являются: 1) реализация и совершенствование физических возможностей человека (метры, килограммы, секунды); 2) гуманистическое развитие личности: воплощение игровой сущности человека, творчество; 3) социальная функция: использование свободного времени, социальная и индивидуальная психотерапия (спорт как средство формирования интереса к жизни и оптимизма); 4) физическое совершенствование личности; 5) средство морального воспитания; 6) иллюзорно-компенсаторная функция (стремление к бегству от реальности в мир спортивных событий и жизнь кумиров). Неблагоприятные тенденции в динамике здоровья детей и юношества диктуют необходимость поиска различных действенных мер, направленных на улучшение физического состояния студенческой молодежи. Увеличение двигательной активности и эффективное физическое воспитание – один из главных факторов улучшения психофизического состояния подрастающего поколения. Как показали многочисленные исследования, низкий уровень показателей функционального состояния является результатом малоактивного образа жизни. Сегодня гипокинезия многими специалистами в области медицины считается болезнью. Гипокинезия (греч. hypo - понижение, уменьшение, недостаточность, kinesis – движение) – особое состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности, т.е. ограничением количества и объема движения в результате малоподвижного образа жизни и особенностей профессиональной деятельности. В процессе антропогенеза наш организм формируется в постоянном движении, но в современных условиях доля мышечных усилий в режиме жизни человека уменьшилась до 10 %, что особенно опасно на фоне нервно- 14 психических напряжений и возросшей умственной нагрузки. Энергозатраты человека резко уменьшились и, по данным ВОЗ, находятся в большинстве случаев на грани необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности уровня. Напряженный умственный труд требует хорошей физической подготовки человека. Ведь занятия физкультурой и спортом укрепляют не только мышцы, но и нервы, стимулируют мысль благодаря улучшению кровоснабжения мозга, обеспечивают более надежную его работу. Физические упражнения двояко влияют на психические функции. С одной стороны, они способствуют их развитию, а с другой – обеспечивают хорошую подвижность основных нервных процессов. Разнообразное воздействие физкультуры и спорта на организм человека побеждает преждевременную старость и болезнь. Наиболее распространенной формой занятий по физическому воспитанию являются комплексы упражнений. Они используются в различных формах производственной гимнастики: вводной, физкультпаузах, физкультминутках, реабилитации. Эффективность их влияния на производственную деятельность высокая. Игры, эстафеты – наиболее эмоциональные формы занятий и позволяют совершенствовать изученные двигательные навыки и проявлять физические качества на более высоком уровне. 1.2. Основные положения Федерального закона «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» С введением в 1999 году Федерального закона «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» установлены правовые, организационные, экономические и социальные основы деятельности физкультурно-спортивных организаций, определены принципы государственной политики в области физической культуры и спорта в Российской Федерации и Олимпийского движения в России. Закон рассматривает физическую культуру и спорт как одно из средств профилактики заболеваний, укрепления здоровья, поддержания высокой работоспособности человека, воспитания патриотизма граждан, подготовки их к защите Отечества и гарантирует права граждан на равный доступ к занятиям физическими упражнениями и спортом. К главным направлениям деятельности государственных и общественных органов управления физической культурой и спортом в стране относятся: всестороннее развитие человека, утверждение здорового образа жизни, формирование потребности в физическом и нравственном совершенствовании, создании условий для занятий любыми видами физической культуры и спорта. Реализация этих направлений осуществляется через решение следующих задач: - обеспечение и защита прав граждан во время занятий физической культурой и спортом; 15 - создание правовых гарантий для функционирования и развития системы физической культуры и спорта в стране; - определение прав, обязанностей и ответственности физических и юридических лиц в области физической культуры и спорта, а также правовое регулирование их отношений в данной сфере. Систематические занятия физическими упражнениями, отказ от вредных привычек, поддержание здорового образа жизни способствуют формированию физической культуры личности, структуру которой составляет совокупность духовных и материальных ценностей человека, преломленных через его сознание и включающих специфические знания, убеждения и привычки к занятиям, а также степень развития физических качеств и уровень овладения жизненно важными двигательными навыками. Деятельностная сущность физической культуры проявляется в ее влиянии на организм занимающихся. Воздействие физических упражнений на человека многообразно. Они могут оказывать положительное влияние на все органы и системы организма человека, повышать его умственную и физическую работоспособность, способствовать ускоренному восстановлению функций после длительной напряженной деятельности. 1.3. Физическая культура в профессионально-личностном совершенствовании студентов Многочисленные исследования и накопленный педагогический опыт выделяют здоровье и культуру человека как основную ценность, важнейшее условие и результат профессионально-личностного развития. Рождающийся незрелым, человеческий плод не может пройти все необходимые фазы формирования (созревания), а во взрослом периоде не может накапливать структурную энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности и противостояния стрессу, без необходимого объема двигательной деятельности (И. А. Аршавский, В. В. Кузнецов, В. И. Медведев, И. В. Муравов и другие). Иными словами, без определенного объема постоянной двигательной активности человек не может воспользоваться в своей жизни тем, что заложено в нем природой, не может продуктивно трудиться, быть здоровым и счастливым. Физическая культура как часть культуры общества является основополагающей и специфической формой мышечной деятельности и общего развития, потому что любая профессиональная деятельность, осуществляемая в рамках культурно и исторически обусловленных социальных институтов, находится в прямой связи между возможностями личности и мышечной деятельностью в разных ее аспектах: через сознательно вырабатываемые цели, целевые установки, мотивационную направленность и отношения личности; средства выбранные для достижения поставленных целей. В этом аспекте физическая культура рассматривается исследователями и как показатель эффективности самой профессиональной области не только как социальный феномен, придуманный человеком для замены физического труда, 16 но и как функциональный компонент подготовки к любому виду профессиональной деятельности. Она проявляется в более полном освоении и воплощении возможностей и способностей личности, улучшении ее профессиональной подготовки за счет высокого функционального и физического состояния, динамичного соотношения физического и духовного. Психическое и соматическое здоровье, физическая подготовленность и физическое развитие оказывают влияние на создание имиджа специалиста, ускоряют и усиливают действие факторов, определяющих благополучие в профессиональной деятельности, способствуют переводу наличного опыта из ряда ограничений в ряд возможностей. Рассмотрим категории профессионально-личностного развития студента, решаемые средствами и методами физической культуры. Целостность человека проявляется в том, что все его компоненты – физическое состояние и физическая подготовленность, духовная и эмоционально-волевая сферы, познавательные механизмы, а также мотивационная система находятся в глубокой взаимосвязи и взаимодополнении. Функциональная двойственность мышцы (чувствование и движение), функциональная гетерогенность движений и действий обеспечивают не только потенциальную, но и актуальную целостность деятельности, возможности ее развития и совершенствования. Отображая «целостность» и «образовательную силу» представлений о теле, телесной, плотской стороне человеческой натуры и его движениях, физические упражнения, игра и спорт формируют важную область незаменимого и специфического первичного жизненного опыта и основ мировосприятия человека, которые способствуют формированию грамотной личностной и профессионально ориентированной деятельности. В наиболее развитых формах игры, физических упражнений отражены такие понятия, как «форма», «плавность» и «изящество». Эти термины обычно соотносятся с понятиями «единство» и «совершенство». Целостный процесс формирования и самоформирования личности студента в профессии определяется взаимосвязью элементов, выступающих как определенная последовательность учебных шагов в педагогическом процессе физического воспитания, и находит выражение в виде нравственных убеждений, интереса, привычек. Особая роль физической культуры заключена в том, что в процессе физического упражнения задействованы такие виды образной памяти, как двигательная, тактильная (осязательная) и вестибулярная, связанные с запоминанием сигналов, поступающих в кору головного мозга с проприорецепторов, с рецепторов кожи и вестибулярного аппарата. За счет различных ощущений и образов в памяти фиксируется интегральный образ физического упражнения, служащий эталоном для управления движениями, программой двигательных действий и многих компонентов профессиональной деятельности. Сложное целенаправленное движение является результатом формирования программ в высших отделах центральной нервной системы, в которой главенствующая роль принадлежит ассоциативным зонам мозга, 17 осуществляющим анализ и синтез двигательного действия, программирование поведения. Они определяют конкретные движения для достижения той или иной цели, формируют пространственные, временные и силовые параметры в соответствии с реальной обстановкой. Линия поведения выбирается из некоторого числа альтернативных тактик через проверку мотивационной системы. Более сложные двигательные действия, в ходе которых решаются комплексные задачи, предъявляют обучающимся более сложные и разносторонние требования. На основе прообраза движения с определенным способом ориентировки в нем и последующего способа его применения в различных жизненных ситуациях изменяется организация практической деятельности, формируется особое мышление, создается механизм, формирующий психические новообразования, практические умения и навыки, позволяющие усваивать и конкретные знания. В этом заключается проявление свойства структурности. В свою очередь, выбранная структура будет воздействовать (позитивно или негативно) на поведение человека. Гиперболизация одной из них приводит к сведению к минимуму единой физической, эмоционально-волевой, познавательно-этической установки, которая стимулирует проявление таких присущих человеку метафизических сущностей, как свобода и ответственность. В профессиональном образовании современного общества достаточно расплывчато и нечетко разработан «механизм» выработки перехода свободы в ответственность и поддержания, в частности, должного уровня физической подготовленности каждого члена общества. Осуществление перехода свобода– ответственность к поведению продуктивно, если студенты осознают свою ценность и общественную роль, предвидят последствия выбора решений, действий; учитывают их последствия для будущей профессиональной деятельности и других людей, готовы отвечать за свои поступки. Целенаправленный процесс по формированию отношения к физической культуре как к ценности в конечном итоге перерастает в черту личности ответственность, когда физическая культура не остается лишь внешней обязанностью действий студента, а интериоризируется им и реализуется в определенной мере ответственности за собственные поступки и поведение в фузкультурно-спортивной деятельности. Собственно, физическая культура начинается с того, что на поведение человека накладываются некоторые дополнительные обязанности в виде специально организованной мышечной деятельности, способствующей приспособлению его к природной и социальной среде, и одновременно очеловечивание среды и самого человека. При ограничении физической или умственной активности процессы предвосхищающего выбора поведения существенно страдают. Происходит распад поведенческих программ, появляется неспособность поддерживать нормальную временную организацию поведения. Программы действий бесцельно повторяются, застаиваются и постепенно стираются. Любые логические или диалектические конструкции, демонстрирующие «всесилие человека», его пренебрежение к своей природе, усугубляют фундаментальное противоречие между умственным и физическим, 18 профессиональной деятельностью и физической культурой в создании духовного, интеллектуально-творческого развития студента. Отсутствие между интеллектом и движением взаимообусловленности ведет к разбалансировке систем, дополнительным эмоциональным нагрузкам, формированию инертного мышления, угнетению ориентировочно-исследовательской деятельности, негативному отношению к обучению. Об этом свидетельствуют также потеря здоровья, снижение уровня действия иммунной системы, «омоложение» онкологических, сердечно-сосудистых, аллергических, психических заболеваний. Вследствие этого молодые люди нередко растеряны перед открывающейся возможностью свободно выбирать ценность, идеологию и стиль жизни. В их сознании невольно отпечатываются представления о бессмысленном, формальном положении человека в окружении вещей, техники, общества и его прогресса, знаний, которые он получает. Для успешной адаптации и выживания любой элемент системы должен обладать определенным минимальным запасом гибкости, т.е. человеку необходимо иметь несколько способов достижения цели. Отсюда вытекают такие важные для профессиональной деятельности человека свойства, как устойчивость и гибкость, которые обусловливают адаптивность системы, т.е. способность активного взаимодействия с постоянно изменяющейся внешней средой. Все эти свойства предстают как своеобразные акции и реакции студента на воздействие внешней среды. Получение любой информации извне осуществляется в первую очередь с помощью сенсорных систем. В каждый отдельно взятый момент времени функциональное состояние человека представляет собой целостную совокупность характеристик активированных функциональных систем поведенческого, психологического, нейрофизиологического компонентов, обеспечивающих достижение социально значимого результата. В случае необходимости проводится анализ и синтез получаемой информации с одновременной интеграцией ее с информацией, извлеченной из памяти. В специально организованном тренинге физического воспитания происходит увеличение объема знаний и различных координаций, необходимого анализа и синтеза возникающих ситуаций, улучшается способность к точным двигательным действиям, расширяется возможность относительно быстрого «создания» большего разнообразия вариантов решения или создания необходимых двигательных конструкций и координации психических процессов, необходимых в профессиональной деятельности. Процесс профессионального преобразования в физической культуре осуществляется через осознание своих индивидуальных возможностей в процессе выполнения физических упражнений, усиления позитивных качеств, сглаживания негативных качеств, укрепление индивидуального стиля, максимальной самореализации своих возможностей в профессиональной деятельности. В результате систематических занятий физической культурой и спортом в организме развиваются разнообразные адаптационные морфофункциональные перестройки, обусловленные спецификой конкретного вида фузкультурно-спортивной деятельности и проявляющиеся в условиях 19 относительного покоя, а также в процессе выполнения физической и профессиональной деятельности. Основу воздействия физического воспитания на профессионально-личностное развитие составляют исследования о динамическом стереотипе, возникающем в результате повторения произвольных движений (в том числе и трудовых) и вызывающем доминантный очаг возбуждения в определенных структурах мозга. К механизмам адаптивных перестроек в мозге, вызванных воздействием физических упражнений, относятся переключение, активный отдых, погашение, преодоление и другое, а также физиологические механизмы вырабатывания устойчивого состояния и утомления. Целостность и структурность обусловливают свойство: целое больше суммы частей, которое именуется как «синергизм», тесно связанный с таким свойством сложных систем, как самоорганизация. Если исходить из того, что ведущим инициатором центральных нервных процессов признается энергетический фактор (Э. А. Голубева), то тогда уровень подкорковой активации (энергизации) становится наиболее обобщенной характеристикой нервной системы, имеющей прямое отношение к особому параметру нейродинамической структуры – к концентрированности нервных процессов. Накапливаемая энергия («чисто физического характера» в процессе выполнения физических упражнений) составляет тот «фундамент», на котором при «переключении» вида деятельности зарождается интеллектуальное «здание» решения профессиональных задач, окрашиваемое эмоциональными красками его «видения». Это вполне соответствует логике теоретической концепции неравновесных состояний А. О. Прохорова, согласно которой влияние устойчивых личностных качеств наиболее значимо, когда речь идет о неравновесных состояниях с высоким уровнем интенсивности. Студенты, обладающие навыками самоорганизации, более сильны в интеллектуальном и физическом плане, легче переносят все социально-бытовые неудобства, связанные с характером избранной профессии: многочасовым сидением или стоянием в аудиториях и лабораториях, бодрствованием ночью, во время подготовки и сдачи экзаменов, при больших нервно-эмоциональных и речевых нагрузках. Они быстрее находят удачные решения в реализации поставленных перед ними задач профессионального обучения, быстрее воплощают их в жизнь, их работы разнообразны и многоплановы. Постижение «мудрости» движения, его основополагающей роли в будущей профессии заставляет студентов искать более рациональные пути сочетания физического и интеллектуального развития. У них складываются стереотипы их будущей профессии и вкусов. Такие студенты занимаются физкультурой не только потому, что это красиво, модно, но и потому, что это надо – для здоровья, для повышения своего творческого потенциала. Физическая культура как необходимое явление любого вида деятельности выступает и как процесс, и как результат профессионального образования и деятельности студента, не только как придуманный человеком вариант замены физического труда на физические упражнения, но и обеспечивая эффективный процесс его развития. 20 Механизмы, действующие в пространстве между личностью и профессией, связаны с внутренней работой студента над осознанием собственных возможностей и построением перспективы своего движения в профессии на основании определенного уровня доверия к самому себе. Эта сторона личностного потенциала является весьма значимой, поскольку она определяет направленность активности. Развитие системы изнутри в соответствии с ее внутренними факторами, опирающимися на внутреннюю силу, «стержень души», творческую направленность, поиск нового и другое, отражает такое свойство, как автономность. Внутренний механизм формирования профессионального и личностного развития средствами и методами физической культуры представляет собой систему изменений, происходящих в личности в процессе физического воспитания, которая определяется уровнем развития структурных компонентов личности, задействованных в профессиональной деятельности, и уровнем жизнеобеспечения (готовности) и может быть представлена следующим образом (см. рисунок). При этом физические упражнения дают возможность узнать себя здесь и сейчас, это способ создать искусственные трудности и преодолевать их, наслаждаясь своей силой, своими возможностями. Автономность системы тесно связана с таким ее свойством, как уникальность, которая возникает и развивается под воздействием внешних и внутренних факторов. Специфическое проявление физической культуры в личности способствует выделению ее как индивидуальности, которая отчетливо проявляется в индивидуальном стиле физкультурно-спортивной деятельности и переносится на другие виды, в том числе на профессиональную деятельность. Индивидуальный «двигательный» стиль формируется в основном сознательно и целеустремленно, а также в результате приспособления, прилаживания природных особенностей (морфологических, функциональных, психических) к разнообразной деятельности. Студенты, из которых «бьет» движение, реализуют свои идеи через многообразие форм и яркость позитивных эмоций. В их деятельности чувствуется та сила, которая исходит из человека в момент творчества, – вдохновение. Эта сила, которая передается через личностное переживание, – процесс физического ощущения энергии жизни, которую, в свою очередь, порождает именно объемная и интенсивная работа. Автономность и уникальность выводят нас на такие свойства сложных живых самоорганизующихся и саморазвивающихся систем, как коммуникабельность и реагирование на ситуацию. Единственным воспитателем, способным образовать новые реакции в организме, является собственный опыт организма. Чем шире, чем богаче, разностороннее связи студента с окружающим миром и другими людьми, тем возможно большими условиями он располагает в развитии своей личности, тем более универсальной представляется сфера его культурной жизни, расширяются Общая структура профессионально-личностного развития в процессе физического воспитания 21 ВЫХОД Вход Педагогические воздействия в процессе физического воспитания студент Моральнонравственная готовность Компоненты педагогической деятельности Предметнопрактическая готовность Базовые свойства личности Профессионально важные качества и способности личности Общефизиче ская и функциональная готовность Готовность к саморазвитию Уровень развития Уровень жизнеобеспечения возможности передачи накопленного опыта другим. Физкультурно-спортивная деятельность значительно расширяет ролевой опыт, вносит большие дополнения и коррективы в процесс социализации, ориентирует человека на повышение социальной активности: идейности, гражданственности, гуманизма, трудолюбия, творческой устремленности, нравственности, обеспечивает возможность активного межличностного общения в широком диапазоне ситуаций. 22 Коммуникабельность отображает способы и приемы взаимодействия студентов с учебно-профессиональной средой, а также обществом. Мастерство общения тесно связано с умением верно ориентироваться в личности. Эффективность физической культуры увеличивается, когда личность сосредотачивает свои усилия, основываясь на триаде: переживание – выражение – понимание, образуя духовный контекст выполняемых действий. Не только активная двигательная деятельность, но и такие феномены, как отсутствие действия, пауза, активный покой (зона молчания), являются следствием дисциплины двигательного аппарата и источником новых действий. «В закрытии глаз, в покое рук – тайник движенья непочатый» (О. Мандельштам). Владение невербальным языком позволяет сохранить психологическое здоровье личности. Оно заключается в том, что человек находит достойное, с субъективной точки зрения, удовлетворяющее его место в познаваемом, переживаемом им мире, отношения с которым гармонизируются на каждой возрастной ступени. При этом принцип «понимаю себя – понимаю других» позволяет знание теории и личный практический опыт, анализ собственных мотивов и действий в сходных ситуациях перенести на объективное восприятие состояния другого человека, тем самым усиливая вероятность эффективного решения профессиональных задач. 1.4. Физическое воспитание в университете Физическое воспитание студентов направлено на общую физическую подготовленность и не учитывает специфику специальностей, получаемых в вузах. Однако каждая профессия требует определенного уровня развития двигательных навыков, физических качеств и психо-функциональных способностей, соответствующих будущей трудовой деятельности. На фоне оптимального уровня развития общей физической подготовленности желательно проявление определенного уровня специфических качеств и функциональных способностей. Такому целенаправленному процессу соответствует профессионально-прикладное физическое развитие как одна из сторон профилированного физического воспитания. Профилирование его понимается как «процесс максимально возможной содержательной адаптации традиционных основ (программных разделов) физической подготовки, а также используемых педагогических средств, форм, методов и принципов в соответствии с профессиографическими требованиями. Имеется сравнительно большая группа видов спорта, каждый из которых прямо или косвенно может способствовать формированию прикладных умений и навыков, необходимых представителям любой профессии. Все виды спорта можно разделить на три группы: - виды спорта, в которых осваиваются умения и навыки различных способов передвижения (ходьба, бег, лыжи и др.); - виды спорта, которые создают двигательную базу для освоения новых спортивных, трудовых умений и навыков (гимнастика, спортивные игры и др.); 23 виды спорта, которые улучшают глазомер, способность к дозированным усилиям и точности движений (пулевая стрельба, теннис, баскетбол и др.). Как известно, многие жизненные ситуации, а также разновидности трудовой деятельности требуют от человека специальных качеств: устойчивости к гипоксии, к перепадам температуры, к повышенным вестибулярным раздражителям, способности к длительному концентрированному или рассредоточенному вниманию. Эти качества оказывают определенное влияние на жизнедеятельность человека как в бытовой, так и трудовой сферах. Установлено, что их проявление у лиц с высоким уровнем ОФП и у спортсменов выше, чем у лиц, не занимающихся спортом. Под влиянием регулярных занятий происходит неспецифическая адаптация человека к разнообразным сильнодействующим раздражителям. Вследствие этого высокотренированный человек быстрее акклиматизируется в новой местности, легче переносит дефицит двигательной активности в рабочее время, работу в ночные часы, более устойчив к воздействию инфекции, проникающей радиации, нервно-психическим напряжениям и эмоциональным нагрузкам. Специальные качества можно совершенствовать путем направленного подбора средств физической культуры и спорта, методики их применения. Процесс обучения в высшем учебном заведении организуется в зависимости от состояния здоровья, уровня физического развития и подготовленности студентов, их спортивной квалификации, а также с учетом условий и характера труда их предстоящей профессиональной деятельности. Сегодня эффективное физическое воспитание – это раздельное обучение занимающихся на занятиях физическим воспитанием (по половому признаку), индивидуально-дифференцированный подход с организацией индивидуального, малогруппового, поточного построения учебнотренировочного процесса (по разделению занимающихся по функциональным возможностям, уровню физического развития, подготовленности и отклонениям в состоянии здоровья); рациональный подбор и тренирующее воздействие физических упражнений; развитие устойчивости организма занимающихся к окружающей среде; объективная количественная оценка физического состояния студентов. Эффективными средствами физического воспитания являются: - физические упражнения, направленные на основные факторы (позитивные сдвиги в деятельности различных органов и систем); - средства с большими энергозатратами в единицу времени, обеспечивающие улучшение обмена веществ и функционирование органов и систем организма человека; - совершенствующие сердечно-сосудистую систему; - укрепляющие мышцы, что способствует поддержанию естественного положения тела и сохранению нормальной осанки и положения внутренних органов человека; 24 укрепляющие нервную систему, что выражается в высокой подвижности нервных процессов, уравновешенности процессов возбуждения и торможения, быстрой точной реакции на различные раздражения; - повышающие сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды и климатическим условиям. Эмоциональный фон является важным фактором учебного процесса. Эффективность занятий физическим воспитанием зависит от адекватности двигательной нагрузки, возрастных закономерностей развития организма, индивидуального психофизического состояния, решаемых общих и специальных задач, используемых средств и методов в учебном процессе. Определяющим фактором является преемственность в использовании двигательной нагрузки между возрастными периодами развития организма подрастающего поколения. Юношеский возраст (17-20 лет) представляет собой особый переломный этап в индивидуальном развитии организма человека. В этом периоде в основном заканчивается биологическое его созревание и происходит социальное становление личности. Данный период связан с завершением физического развития тела. Основными задачами в этом возрастном периоде являются: 1) ликвидация отклонений от средневозрастных показателей физического развития, функциональной и разносторонней физической подготовленности; 2) дальнейшее развитие основных двигательных способностей во взаимосвязи с умением использовать свой двигательный потенциал в разнообразных двигательных действиях; 3) создание высокого уровня работоспособности, необходимого для полноценной жизнедеятельности. Решению основной задачи способствуют выработка и закрепление осознанной потребности в физической культуре, здоровом образе жизни. На занятиях с этим возрастом следует использовать специализированные средства для решения конкретных задач, направленных на ликвидацию отклонений от средних показателей физического развития, функциональной и разносторонней физической подготовленности. При использовании специализированных средств объем и интенсивность двигательной нагрузки должны соответствовать психофизическому состоянию занимающихся. Возрастной период 20-22 года связан с завершением формирования функциональных систем и внутренних органов. Основную направленность занятий физическим воспитанием студентов данного возраста составляют средства, направленные на улучшение функций сердечно-сосудистой, дыхательной систем и нервно-мышечного аппарата. Эффективность развития двигательных способностей в значительной мере обусловлена индивидуальными особенностями морфологического и психофизиологического развития, а также уровнем физической подготовленности студентов. При постановке задач и определении сроков их решения учитываются закономерности возрастного развития организма человека, а также 25 закономерности сменяемости возрастных периодов и тех естественных изменений, которые в них происходят. Так, например, при развитии физических качеств необходимо учитывать сенситивные (чувствительные) зоны, когда естественное созревание форм и функций организма создает благоприятные предпосылки для направленного воздействия на двигательные качества. Созревание двигательного анализатора у подростков заканчивается в 13-14 лет. В сложнокоординированных видах спорта задачи по овладению значительным количеством сложных технических действий ставятся на период, предшествующий этому возрасту. Одним из основных документов, регламентирующих учебный процесс по физическому воспитанию в вузах, является учебная программа, которая определяет объем знаний, навыков, уровень физической подготовленности, т. е. то, чем должны овладеть студенты по предмету «Физическое воспитание». Физическое воспитание в вузе проводится на протяжении всего периода обучения студентов в режиме учебной деятельности и во внеучебное время. Физическое воспитание студентов в режиме учебной работы осуществляется в следующих формах. 1. Учебные занятия, предусмотренные учебным планом и расписанием вуза (по 4 ч в неделю на 1-2 курсах и 2 ч в неделю на 3-4 курсах). Это основная форма занятий по физическому воспитанию в вузах. 2. Факультативные занятия, являющиеся продолжением и добавлением к учебным занятиям. Физическое воспитание студентов во внеучебное время проводится в следующих формах. 1. Физические упражнения в режиме учебного дня (утренняя гимнастика, вводная гимнастика, физкультурные паузы, дополнительные занятия и др.). 2. Организованные занятия студентов во внеучебное время в спортивных секциях, группах ОФП, аэробики и т.д. 3. Самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями в свободное от учебы время: а) на основе полной добровольности и инициативы; б) по заданию преподавателя (домашнее задание). 4. Массовые физкультурно-спортивные мероприятия, проводимые в выходные дни в течение учебного года и в каникулярное время. 5. Занятия в оздоровительно-спортивных лагерях. Самостоятельные занятия способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов. Таким образом, помимо решения воспитательных и образовательных задач физическое воспитание во внеучебное время призвано повысить двигательную активность студентов; улучшить профессионально-прикладную готовность и оптимизировать учебную работоспособность путем снятия нервно-эмоционального напряжения; продолжить формирование знаний, 26 умений и навыков, связанных с проведением самостоятельных физкультурно-оздоровительных занятий. В зачетные требования по предмету «Физическая культура» входят выполнение каждым студентом нормативов физической подготовленности, по которым оцениваются практические умения и навыки, а также контроль уровня теоретических знаний, полученных на лекционных и учебно-методических занятиях. Тесты для овладения жизненно необходимыми умениями и навыками (передвижение на лыжах и плавание) являются обязательными. Для оценки тестов могут использоваться таблицы примерной оценки упражнений. В каждом семестре студенты выполняют 2-3 теста по данному разделу подготовки. Обязательные тесты проводятся в начале учебного года как контрольные, характеризующие подготовленность при поступлении в вуз и активность проведения студентом самостоятельных занятий в каникулярное время, и в конце – как определяющие сдвиг за прошедший учебный период. Оценки результатов учебно-тренировочных занятий определяются по таблицам при условии выполнения каждого из запланированных тестов не ниже чем на очко. Зачетный уровень средней суммарной оценки в очках устанавливается для каждого семестра кафедрой физического воспитания. Условием допуска является выполнение обязательных тестов по общефизической и профессионально-прикладной физической подготовке, предусмотренных в течение семестра обучения не ниже «удовлетворительно». Итоговая аттестация проводится в форме устного опроса по теоретическому и методическому разделам программы. Студент, завершивший обучение по дисциплине «Физическая культура», должен обнаружить знание, общую и специальную физическую подготовленность, соответствующие требованиям Государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования по данной обязательной дисциплине. Студенты, временно освобожденные от практических занятий по состоянию здоровья, оцениваются по результатам устного опроса и тематических рефератов. Подводя итог изложенному материалу, необходимо отметить, что физическая культура как необходимое явление любого вида деятельности выступает и как процесс, и как результат профессионального образования и деятельности студента, не только как придуманный человеком вариант замены физического труда на физические упражнения, но обеспечивает эффективный процесс его развития. 27 Библиографический список 1. Григорьев В.И. Кризис физической культуры студентов и пути его преодоления Теория и практика физической культуры. №2. 2004 2. Григорьев В.И. Региональная программа неспециального физкультурного образования студентов вузов Санкт-Петербурга. СПб.: СПбГУЭФ, 2000 3. Лубышева Л.И. Специальные аспекты обновления содержания физического воспитания в XXI веке Материалы всероссийской научнопрактической конференции. СПб.; 2001 4. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002 5. Российская Федерация. Закон о физической культуре и спорте в Российской Федерации: Федер. закон №80-ФЗ от 29.04.99 г. 6. Столяров В.И. Философско-культурологический анализ физической культуры Вопросы философии. №4. 1988 7. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2000 ЛЕКЦИЯ 2 ОБЕСПЕЧЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ И ПРОФИЛАКТИКА СПОРТИВНЫХ ТРАВМ НА УЧЕБНЫХ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ В отечественной и зарубежной литературе достаточно широко освещены проблемы борьбы с различными видами травматизма и совершенно недостаточно вопросы организации травматолого-ортопедической помощи и профилактики травматизма в спорте. С первых послевоенных лет в стране развернулась большая работа по борьбе с травматизмом. В свою очередь ,опыт, накопленный в период Великой Отечественной войны, а также достижения военно-полевой хирургии были использованы для дальнейшего совершенствования организации травматологической помощи. Значительную роль в ее развитии сыграли систематически проводившиеся совещания и конференции травматологовортопедов, на которых ставились задачи ускорения темпов развертывания сети специализированных учреждений, восстановления ее довоенного уровня и дальнейшего увеличения. Повреждением, или травмой, называют воздействие на организм человека внешнего фактора (механического, физического, химического, радиоактивного, рентгеновских лучей, электричества и др.), нарушающего строение и целостность тканей и нормальное течение физиологических процессов. 28 В зависимости от характера травмируемой ткани различают кожные (ушибы, раны), подкожные (разрывы связок, переломы костей и пр.) и полостные (ушибы, кровоизлияния, ранения груди, живота, суставов) повреждения. Повреждения делятся на прямые и непрямые в зависимости от точки приложения силы. Они могут быть одиночными (например, поперечный перелом бедренной кости), множественными (множественный перелом ребер), сочетанными (перелом костей таза с разрывом мочевого пузыря) и комбинированными (перелом бедра и отморожение стопы и т.п.). Действие механического фактора, вызывающего повреждения, проявляется в виде сжатия, растяжения, разрыва, скручивания, в результате которого травмируется участок ткани, противоположный месту приложения силы. Травмы бывают открытые, с нарушением целостности, и закрытые, когда изменение тканей и органов происходит при неповрежденной коже и слизистой оболочке. 2.1. Виды травм По тяжести травмы делятся на тяжелые, средней степени тяжести и легкие. Тяжелые травмы – это травмы, вызывающие резко выраженные нарушения здоровья и приводящие к потере учебной и спортивной трудоспособности сроком свыше 30 дней. Пострадавших госпитализируют или длительное время лечат у детских травматологов-ортопедов в специализированных отделениях или амбулаторно. Травмы средней сложности тяжести – это травмы с выраженным изменением в организме, приведшие к учебной и спортивной нетрудоспособности сроком от 10 до 30 дней. Студенты со спортивными травмами средней тяжести также должны лечиться у врачей травматологовортопедов. Легкие травмы – это травмы, не вызывающие значительных нарушений в организме и потери общей и спортивной работоспособности. К ним относятся ссадины, потертости, поверхностные раны, легкие ушибы, растяжение 1-й степени и др., при которых учащиеся нуждаются в оказании первой врачебной помощи. Возможно сочетание назначенного врачом лечения (сроком до 10 дней) с тренировками и занятиями пониженной интенсивности. Кроме того, выделяют острые и хронические травмы. Острые травмы возникают в результате внезапного воздействия того или иного травмирующего фактора. Хронические травмы являются результатом многократного действия одного и того же травмирующего фактора на определенную область тела. Существует еще один вид травм – микротравмы. Это повреждения, получаемые клетками тканей в результате однократного (или часто повреждающегося) воздействия, незначительно превышающего пределы физиологического сопротивления тканей и вызывающего нарушение их 29 функций и структуры (длительные нагрузки на неокрепший организм детей и подростков). Иногда выделяют очень легкие травмы (без потери спортивной трудоспособности) и очень тяжелые травмы (приводящие к спортивной инвалидности и смертельным исходам). Среди видов спортивных повреждений ушибы наиболее часто встречаются в хоккее, футболе, боксе, спортивных играх, борьбе, конькобежном спорте. Повреждения мышц и сухожилий часто наблюдаются при занятиях штангой, легкой атлетикой и гимнастикой. Растяжение связок – преимущественно при занятиях штангой, борьбой и легкой атлетикой, гимнастикой, спортивными играми и боксом. Переломы костей относительно часто возникают у борцов, конькобежцев, велосипедистов, хоккеистов, боксеров, горнолыжников, футболистов. Раны, ссадины, потертости преобладают при занятиях велосипедным, лыжным, конькобежным спортом, хоккеем, греблей. Сотрясение мозга наиболее часто встречается у боксеров, велосипедистов, футболистов, представителей горнолыжного спорта. По локализации повреждений у физкультурников и спортсменом чаще всего наблюдаются травмы конечностей, среди них преобладают повреждения суставов, особенно коленного и голеностопного. При занятиях спортивной гимнастикой чаще возникают повреждения верхних конечностей (70%) всех травм). Для большинства видов спорта характерны повреждения нижних конечностей, например в легкой атлетике и лыжном спорте (66%). Повреждения головы и лица характерны для боксеров (65%), пальцев кисти – для баскетболистов и волейболистов (80%), локтевого сустава для теннисистов (70%), коленного сустава – для футболистов (48%) и т.п. Среди спортивных травм, как правило, высокий процент травм средней и тяжелой степени. Травмы – для любого человека тяжелое испытание и психологического, и физического плана. Даже при благоприятном исходе тяжелая травма у многих студентов отбивает желание заниматься физической культурой и спортом. Кроме того, 8-10 % тяжелых травм заканчиваются потерей общей и спортивной трудоспособности, т.е. приводят к инвалидности. 2.2. Причины спортивного травматизма Основными причинами травматизма являются организационные недостатки при проведении занятий. Это нарушения инструкций о проведении занятий по физической культуре, соревнований, неправильное составление программы соревнований, нарушения их правил, неправильное размещение участников. При проведении занятий: неправильное комплектование групп (по уровню подготовленности, возрасту, полу), многочисленность групп, занимающихся сложными в техническом отношении видами спорта в зале, на площадке; неорганизованная смена снаряда и переход с места занятий в отсутствие преподавателя, неправильно проложенная лыжня или неподготовленная трасса для кросса. 30 Ошибки в методике проведения занятий, которые связаны с нарушением дидактических принципов обучения, отсутствие индивидуального подхода, недостаточный учет состояния здоровья, половых и возрастных особенностей, физической и технической подготовленности студентов. Причинами повреждений являются пренебрежительное отношение к подготовительной части занятия, неправильное обучение технике физических упражнений, отсутствие страховки, неправильное ее применение, частое применение максимальных нагрузок: перенос средств и методов тренировки спортсменов на занятия студентов, ранее не занимающихся спортом. Недостаточное материально-техническое оснащение занятий: малые спортивные залы, отсутствие зон безопасности на спортивных площадках, жесткое покрытие легкоатлетических дорожек и секторов, отсутствие табельного инвентаря и оборудования (жесткие маты), неправильно выбранные трассы для кроссов и лыжных гонок. Причинами травм являются: плохое снаряжение занимающихся (плохое крепление снарядов, невыявленные дефекты снарядов, несоответствие массы снаряда возрасту занимающихся); неудовлетворительное санитарно-гигиеническое состояние залов и площадок: плохая вентиляция, недостаточное освещение мест занятий, запыленность, неправильно спроектированные и построенные спортивные площадки (лучи солнечного света бьют в глаза), низкая температура воздуха в бассейне; неблагоприятные метеорологические условия: высокая влажность и температура воздуха, дождь, снег, сильный ветер; недостаточная акклиматизация учащихся; низкий уровень воспитательной работы. Зачастую этому способствует либерализм учителей. Отсутствие медицинского контроля. Причинами травм могут стать допуск к занятиям учащихся без прохождения врачебного осмотра, невыполнение преподавателем и студентами врачебных рекомендаций по срокам возобновления занятий после заболевания и травм, по ограничению интенсивности нагрузок, комплектованию групп. Подводя итог причинам травматизма, можно выделить следующие группы. Причины методического характера: - неправильные организация и методика проведения учебно-тренировочных занятий; - выполнение сложных, незнакомых упражнений; - занятие без разминки или недостаточная разминка; - отсутствие сосредоточенности и внимания у занимающихся. Причины организационного характера: - отсутствие должной квалификации у преподавателя; - проведение занятия без преподавателя; - нарушение правил содержания мест занятий и условий безопасности; - неудовлетворительная воспитательная работа со спортсменами; - нарушение правил врачебного контроля; - неблагоприятные метеорологические условия. 2.3. Профилактика спортивного травматизма и заболеваний 31 Подробнейший анализ большого количества травм у студентов при занятиях физкультурой и спортом показывает, что спортивный травматизм – это в определенной мере процесс управляемый. И при организации надлежащих мер профилактики спортивные травмы можно свести к минимуму, особенно повреждения средней тяжести и тяжелые. Предупреждение спортивного травматизма основано на принципах профилактики повреждений с учетом особенностей отдельных видов спорта. Кроме общих организационно-профилактических мер обеспечения безопасности на учебно-тренировочных занятиях и спортивных соревнованиях, в отдельных видах спорта существуют меры профилактики спортивного травматизма, присущие только данному виду спорта. Важными задачами предупреждения спортивного травматизма являются: - знание причин возникновения телесных повреждений и их особенностей в различных видах физических упражнений; - разработка мер по предупреждению спортивных травм. Причины спортивных травм: - неправильная организация занятий; - недочеты и ошибки в методике проведения занятий; - неудовлетворительное состояние мест занятий и спортивного оборудования; - нарушение правил врачебного контроля; - неблагоприятные санитарно-гигиенические и метеорологические условия при проведении занятий; - нарушение правил врачебного контроля, который имеет большое значение в профилактике травматизма. Существуют внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы, состояние утомления, переутомления, перетренировка, хронические очаги инфекций, индивидуальные особенности организма, возможные перерывы в занятиях. При занятиях физическими упражнениями и спортом возможны различные виды травм: 1) ссадины, потертости, раны, ушибы, растяжения, разрывы мягких тканей, вывихи суставов, переломы костей и разрывы хрящей; 2) ожоги, обморожения, тепловые и солнечные удары; 3) обмороки, потеря сознания и т.п. В спортивном травматизме отмечается преимущественно поражение суставов - 38%, много ушибов - 31%, переломы - 9%, вывихи - 4%. В зимний период травм больше (до 51%), чем в летний период (21,8%), а в межсезонье (в закрытых помещениях) - 27,5%. 2.3.1. Врачебный контроль за лицами, занимающимися физической культурой, спортом и туризмом 32 Врачебный контроль — система медицинского обеспечения всех контингентов населения, занимающихся физической культурой, спортом, туризмом. Врачебный контроль как неотъемлемая часть медицинского обеспечения населения решает задачи, связанные с оздоровительной направленностью физкультурного движения. Целью врачебного контроля является всемерное содействие эффективности физического воспитания народа, правильному использованию средств физической культуры и спорта, всестороннему физическому и духовному развитию, сохранению здоровья людей. Основными задачами врачебного контроля являются: - организация и проведение лечебно-профилактических и санитарногигиенических мероприятий, квалифицированное решение вопросов соответствия физических нагрузок функциональным возможностям здоровых и лиц с отклонениями в состоянии здоровья как в спортивном совершенствовании, так и во время занятий массовыми видами физической культуры; - выявление ранних признаков заболеваний и повреждений, возникающих при нерациональных занятиях физической культурой и спортом; - санитарно-гигиеническое и медицинское обеспечение всех физкультурных и спортивных мероприятий. 2.3.2. Меры безопасности на занятиях физической культурой Общие требования безопасности Настоящие требования являются обязательными для преподавателей, тренеров, студентов при организации и проведении учебных и внеучебных занятий по физической культуре и спорту. Преподаватели физкультуры в своей практической деятельности по физическому воспитанию должны руководствоваться этими требованиями, государственными актами и документами по охране труда, разработанными Министерством образования и науки РФ, и осуществлять контроль над соблюдением обучаемыми правил и инструкций по охране труда. Преподаватель физкультуры или другое лицо, проводящее занятие по физической культуре и спорту, несут ответственность за сохранение жизни и здоровья обучающихся воспитанников. Преподаватель физической культуры должен: - проходить курсы (не реже одного раза в пять лет) по охране труда; -принимать участие в испытании гимнастических снарядов и оборудования; - вносить предложения по улучшению условий проведения образовательного процесса; -организовывать изучение обучающимися правил по охране труда в быту и т.д. Преподаватель должен знать: - подготовленность и функциональные возможности каждого учащегося; 33 - медицинскую группу, к которой учащиеся отнесены по результатам медосмотра; - учащихся, освобожденных врачом от физических упражнений после болезни; - отмечать учащихся, отсутствующих на занятиях. Требования безопасности перед началом проведения занятий. Преподаватель физической культуры должен: - проводить инструктаж (один раз в полгода) обучающихся по безопасности труда на учебных занятиях с обязательной регистрацией в журнале; - предоставить учащимся помещение для переодевания (отдельно юношам и девушкам); - убедиться в том, что все студенты переоделись в спортивную форму; - обеспечивать безопасное проведение образовательного процесса; - проводить тщательный осмотр места проведения занятия; - предусмотреть меры безопасности при выполнении физических упражнений; - проверить исправность спортивного инвентаря, надежность установки и крепления оборудования; - проветрить помещение с помощью естественной или принудительной вентиляции; - при недостаточном естественном освещении включить осветительные приборы; - проверить состояние запасного выхода при проведении занятий в спортзале; - проверить готовность студентов к занятию и сделать опрос о состоянии здоровья. Требования безопасности во время проведения занятий. Преподаватель физической культуры должен: - соблюдать принцип доступности, последовательности при обучении студентов, индивидуально подбирать упражнения и физическую нагрузку; - проводить разминку и увеличивать время, отведенное на нее, при сильном ветре, пониженной температуре и повышенной влажности; - снизить нагрузку или увеличить время отдыха при появлении у обучаемых признаков утомления; - обеспечить страховку при выполнении обучаемыми сложных технических элементов; - следить за соблюдением студентами инструкций, правил поведения на занятиях по физической культуре , выполнением команд руководителя занятия и принимать решение об отстранении студентов от участия в учебном процессе за грубое или систематическое их нарушение. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях. Преподаватель физической культуры должен: 34 - при жалобе на недомогание или плохое самочувствие немедленно направить учащегося к врачу; - при порезах, ушибах, вывихах, растяжениях, переломах принять меры по оказанию первой доврачебной помощи и вызвать «скорую помощь»; - порез – промыть рану дезинфицирующим раствором, обработать ее по краям йодом, наложить повязку. При сильном кровотечении наложить жгут выше места кровотечения, ранения. Место наложения жгута покрыть слоем марли. Сразу же после наложения его следует замаркировать (число, месяц, часы, минуты). На рану наложить давящую повязку; - ушиб – наложить холодный компресс, забинтовать место ушиба; - вывих – создать полную неподвижность и немедленно госпитализировать (вправлять вывих неспециалисту запрещено); - растяжение – наложить на болезненную область холодный компресс на 10-15 мин. Если отек не уменьшился, то менять холодные компрессы каждые 15 минут, пока отек не уменьшится. На конечность наложить плотную повязку; - перелом – остановить кровотечение, наложить шину, захватывая не менее двух суставов выше и ниже места перелома. Под шину положить чтолибо мягкое, после чего ее необходимо прибинтовать (плотно). Зафиксировать конечность в том положении, в котором она находится; - оперативно извещать руководство о каждом несчастном случае; - при пожаре в спортивном зале открыть запасные выходы и организованно вывести обучаемых согласно плану эвакуации в безопасное место, сообщить о пожаре в пожарную часть и приступить к ликвидации очага возгорания, предварительно обесточив помещение. Требования безопасности по окончании занятий. Преподаватель физической культуры: - организует обучаемых для уборки спортивного инвентаря и оборудования в места его хранения; - организованно выводит студентов с места проведения занятия; - производит тщательный осмотр места проведения занятия, выключает освещение, закрывает помещения и спортзал; - доводит до сведения ответственного за спортзал или спортплощадку обо всех недостатках в обеспечении образовательного процесса. 2.3.3. Медицинское обслуживание соревнований Организатор обязан обеспечить медицинское обслуживание соревнований. Основные задачи медицинского обслуживания: - контроль за соблюдением санитарно-гигиенических норм в районах старта и финиша, местах питания и размещения участников; - профилактика спортивного травматизма; - оказание первой медицинской помощи участникам, эвакуация пострадавших участников. Соревнования рекомендуется обеспечить машиной скорой помощи. 35 При проведении соревнований на сложных дистанциях по решению главного судьи могут быть предусмотрены: - пункты медицинской помощи на дистанции; - индивидуальные перевязочные пакеты на КП. О местах расположения пунктов медицинской помощи должны быть информированы служба дистанции, представители команд, участники. 2.3.4. Использование лекарственных средств для ускорения восстановления спортсменов, лечения и профилактики состояний перенапряжения различных систем организма Известно, что любая физическая нагрузка приводит в конечном счете к утомлению (комплексу защитных реакций организма различного характера, ограничивающих возникающие при выполнении работы чрезмерные функциональные и биохимические изменения). Именно задача фармакологической профилактики и лечения состояния острого утомления спортсменов является одной из важнейших для практики спорта как высших достижений, так и массового. До настоящего времени не существует общепризнанной единой теории утомления. Механизмы его включают, по-видимому, биохимические, нервномышечные, психологически-эмоциональные процессы. На первом плане в механизмах развивающегося утомления при физической нагрузке, безусловно, находятся, с одной стороны, накопление продуктов энергетического обмена (в первую очередь, молочной кислоты или лактата) и фрагментов распадающихся при мышечной деятельности структурных элементов клеток (прежде всего, сократительных и ферментных белков), а с другой - дефицит энергетических субстратов, т.е. недостаток источников энергии для выполнения работы мышц (креатинофосфата, АТФ, глюкозы, гликогена - в зависимости от интенсивности нагрузки на первый план выходят, как известно, различные источники энергии). Применение лекарственных средств для лечения утомления подразумевает ускорение восстановления работоспособности организма спортсмена в целом и различных его органов, систем, тканей и клеток в частности - посредством воздействия фармакологического препарата на отдельные звенья механизма этого интегрального процесса. При использовании лекарственных средств для ускорения восстановления спортсменов на первый план выходит принцип дозированного восстановления. Дело в том, что утомление носит для спортсмена и благотворительный характер. Именно утомление и вызываемые им биохимические и физиологические сдвиги способствуют повышению адаптации организма спортсмена к физической нагрузке, повышают уровень спортивной работоспособности, оказывают собственно тренирующее воздействие. Безоглядное использование восстановительных средств способствует снижению эффективности тренировок и не позволяет спортсмену достигнуть пика спортивной формы. Постоянное применение 36 сильнодействующих восстановителей может не только снижать эффект тренировки, но и приводить к утере приобретенных навыков. Кроме того, постоянное применение таких препаратов, как инозин, рибоксин, эссенциале, фосфаден, может приводить к значительному снижению эффективности их приема и в конце концов к наступлению полной невосприимчивости к препарату. Одновременно с тем запредельное утомление (переутомление, перенапряжение) способствует срыву адаптационных (приспособительных) возможностей организма к нагрузке и резкому снижению спортивной работоспособности. Теория дозированного восстановления спортсмена подразумевает, что восстановительные мероприятия у спортсменов должны быть “дозированы” как по интенсивности (не слишком много и не слишком мало, а в меру), так и (что очень важно) по времени, не должны проводиться непрерывно, а лишь только в определенные периоды времени в тренировочном процессе. Таков общий принцип, а о подробностях будет сказано ниже. Объективно оценить степень утомления организма спортсмена можно только по ряду биохимических показателей крови, таких как содержание молочной кислоты (лакгата), образуемой при гликолитическом (анаэробном) распаде глюкозы в мышцах, концентрации пировиноградной кислоты (пирувата), фермента креатинфосфокиназы, мочевины и некоторых других. Используемые в спортивной медицине средства восстановления и восстановительные мероприятия можно условно разделить на три группы: педагогические, психологические и медико-биологические. Однако необходимо напомнить, что это деление во многом условно и только комплексное применение перечисленных методов позволяет достигнуть эффекта в максимально короткие сроки. Педагогические средства восстановления включают в себя: индивидуализацию процесса тренировки и построения тренировочных циклов, адекватные интенсивность и направленность нагрузки, рациональный режим тренировки и отдыха. Кроме того, весьма важным является постоянный контроль и коррекция тренировочных занятий в зависимости от функционального состояния спортсмена. К психологическим методам восстановления спортсмена можно отнести: психолого-педагогические методы, учитывающие индивидуальность каждого спортсмена, его эмоциональный уровень и степень контактности, обеспечение психологической разгрузки и полноценного отдыха, а также специальную регуляцию психического состояния - регуляцию сна, сеансы гипноза, аутотренинг, приемы мышечной релаксации. К медико-биологическим методам восстановления относятся: полноценность и сбалансированность пищи, режим питания, прием дополнительных количеств витаминов, незаменимых аминокислот и микроэлементов; факторы физического воздействия - различные виды мануальной терапии, использование бани, различных ванн и физиотерапевтических процедур, а также прием естественных и 37 фармакологических препаратов, способствующих нормализации самочувствия и физической подготовленности спортсмена. Следует отметить, что основные группы фармакологических препаратов, применяемые в спортивной медицине и фармакологии, можно условно разделить на средства тактические и стратегические, позволяющие решать те или иные задачи. К первой группе относятся витамины и поливитаминные комплексы, энергонасыщенные препараты, некоторые промежуточные продукты обмена веществ, специализированные белковые препараты различной направленности действия, антиоксиданты, иммуномодуляторы, средства предотвращения нарушений деятельности печени (гепатопротекторы), а также препараты, назначаемые по медицинским показаниям (т.е. лечебные препараты). Ко второй группе можно отнести анаболизирующие средства нестероидной структуры [не путать с анаболическими стероидами - допингами (!)], актопротекторы, некоторые психомодуляторы и некоторые другие. Медикаментозное (фармакологическое) воздействие на скорость восстановления спортсменов заключается, как уже указывалось, в профилактике и лечении острых и хронических перенапряжений. Физическое перенапряжение организма - это патологические реакции в организме, возникающие в ответ на чрезмерный уровень функционирования того или иного органа или системы органов. Перенапряжение является общей болезненной реакцией всего организма, но всегда характеризуется преимущественным подтверждением той или иной системы организма. В зависимости от выраженности нарушения деятельности систем и органов выделяют четыре клинические формы перенапряжения: 1) перенапряжение центральной нервной системы; 2)перенапряжение сердечно-сосудистой системы; 3) перенапряжение печени (печеночно-болевой синдром); 4) перенапряжение нервно-мышечного аппарата (мышечно-болевой синдром. Лечение перенапряжений направлено на регуляцию и стимуляцию обменных процессов. В заключение можно отметить, что работа по профилактике травматизма, заболеваний и несчастных случаев при занятиях физической культурой и спортом является одной из важнейших задач преподавателей, тренеров, инструкторов, медицинских работников. Меры безопасности – это мероприятия по безопасности, осуществляемые государственными и общественными организациями, предприятиями и частными лицами на основе действующих в стране законов и нормативноправовых актов. Правила безопасного поведения – порядок безопасного выполнения работ, разработанный на основе действующих мер безопасности. Личная система безопасности и выживания – это не самоцель, это инструмент безопасной жизнедеятельности. Она создается не за один день и постоянно совершенствуется на протяжении всей жизни человека. 38 Библиографический список 1. Башкиров В.Ф. Возникновение и лечение травм у спортсменов. - М.: ФиС, 1981. 2. Васильева В.Е. Врачебный контроль и лечебная физкультура. - М.: ФиС, 1988. 3. Велитченко К. «Физкультура без травм». 4. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. М.: ФиС, 2003. 5. Дембо А.Г. Причины и профилактика отклонений в состоянии здоровья спортсменов. - М.: ФиС, 1981. 6. Кузнецов В.С. Физкультурно - оздоровительная работа в школе. - М.: Издательство НЦ ЭНАС, 2003. 7. Кузьменко В.В., Журавлев С.М. Травматологическая и ортопедическая помощь. 8. Максимова М.В. Травматизм у школьников. - М.: Медицина, 1988. 9. Мартынов С.В. Предупреждение травм у детей. - М.: Медицина, 1995. 39 ЛЕКЦИЯ 3 СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ 3.1. Организм человека как биосистема Развитие организма человека осуществляется во все периоды его жизни – с момента зачатия и до ухода из жизни. Это развитие называется индивидуальным, или развитием в онтогенезе. При этом различают два периода: внутриутробный (от момента зачатия и до рождения) и внеутробный (после рождения). Каждый родившийся человек наследует от родителей врожденные, генетически обусловленные черты и особенности, которые во многом определяют индивидуальное развитие в процессе его дальнейшей жизни. Оказавшись после рождения, образно говоря, в условиях автономного режима, ребенок быстро растет, увеличиваются масса, длина и площадь поверхности его тела. Рост человека продолжается приблизительно до 20 лет. Причем у девочек наибольшая интенсивность роста наблюдается в период от 10 до 13, а у мальчиков от 12 до 16 лет. Увеличение массы тела происходит практически параллельно с увеличением его длины и стабилизируется к 20-25 годам. Необходимо отметить, что за последние 100-150 лет в ряде стран наблюдается раннее морфофункциональное развитие организма у детей и подростков. Это явление называется акселерацией (лат. accelera – ускорение), оно связано не только с ускорением роста и развития организма вообще, но и с более ранним наступлением периода половой зрелости, ускоренным развитием сенсорных, двигательных координаций и психических функций. Поэтому границы между возрастными периодами достаточно условны, и это связано со значительными индивидуальными различиями, при которых «физиологический» возраст и «паспортный» не всегда совпадают. Одна из доминирующих черт XX в. – ограничение двигательной активности современного человека. 100 лет назад 96% трудовых операций выполнялись за счет мышечных усилий. В настоящее время 99% - с помощью различных механизмов. Наступило своеобразное противоречие с условиями окружающей среды: в то время, как все эволюционное формирование человека проходило под знаком высокой физической активности, в современных условиях эти качества оказываются малоприменимыми. Необходима компенсация дефицита двигательной активности, иначе наступает состояние, при котором многие функции и системы человеческого организма утрачивают свои качества. Наступают расстройство, дисгармония сложной системы организма человека. Многочисленными исследованиями уже давно доказана взаимосвязь между умственным трудом и физическими нагрузками. Физические упражнения становятся своеобразным регулятором, обеспечивающим управление жизненными процессами. А значит, физические упражнения надо 40 рассматривать не только как развлечение и отдых (что очень важно!), но и как средство сохранения здоровья и работоспособности (что еще более важно!). Физические упражнения оказывают существенное влияние на формирование скелета (исправляются искривления позвоночника, улучшается осанка). Повышаются обменные процессы, в частности, обмен кальция, содержание которого определяет прочность костей. Скелет, выполняя опорную и защитную (череп, грудная клетка, кости таза и другое) функции, чрезвычайно прочен. Отдельные кости выдерживают нагрузку до 2 тонн. Непрерывное (кости черепа и другое) и суставное соединения костей дают возможность составлять отдельные блоки, кинематические системы с большой степенью свободы, дающие возможность звеньям таких систем перемещаться по сложным траекториям. Сложный комплекс связанных друг с другом реакций расщепления (диссимиляции) и синтеза (ассимиляции) органических веществ – основа развития организма человека. Организм человека развивается под влиянием генотипа (наследственности), а также факторов постоянно изменяющейся внешней природной и социальной среды. Не зная строения организма человека, особенностей процессов жизнедеятельности в отдельных его органах, системах органов и в целостном организме, нельзя обучать, воспитывать и лечить человека, а также обеспечивать его физическое совершенствование. Познание самого себя является важным шагом в решении проблемы формирования физической культуры личности будущего специалиста, который при изучении данной темы должен: - исследовать особенности функционирования человеческого организма и отдельных систем под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом в различных условиях внешней среды; - уметь диагностировать состояние своего организма и отдельных его систем, вносить необходимую коррекцию в развитие средствами физической культуры и спорта; уметь рационально адаптировать физкультурно-спортивную деятельность к индивидуальным особенностям организма, условиям труда, быта, отдыха и дифференцировать использование средств физической культуры и спорта с учетом отмеченных особенностей. Все это будет способствовать формированию мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установке на здоровый образ жизни, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. В основе жизнедеятельности организма лежит процесс автоматического поддержания жизненно важных факторов на необходимом уровне, всякое отклонение от которого ведет к немедленной мобилизации механизмов, восстанавливающих этот уровень (гомеостаз). Гомеостаз – совокупность реакций, обеспечивающих поддержание или восстановление относительно динамического постоянства внутренней среды и 41 некоторых физиологических функций организма человека (кровообращения, обмена веществ, терморегуляции и др.). Этот процесс обеспечивается сложной системой координированных приспособительных механизмов, направленных на устранение или ограничение факторов, воздействующих на организм как из внешней, так и из внутренней среды. Они позволяют сохранять постоянство состава, физико-химических и биологических свойств внутренней среды, несмотря на изменения во внешнем мире и физиологические сдвиги, возникающие в процессе жизнедеятельности организма. В нормальном состоянии колебания физиологических и биологических констант происходят в узких гомеостатических границах и клетки организма живут в относительно постоянной среде, так как они омываются кровью, лимфой и тканевой жидкостью. Постоянство физико-химического состава поддерживается благодаря саморегуляции обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, выделения и других физиологических процессов. Человеческий организм – сложная биологическая система. Все органы человеческого тела взаимосвязаны, находятся в постоянном взаимодействии и в совокупности являются единой саморегулируемой и саморазвивающейся системой. Деятельность организма как единого целого включает взаимодействие психики человека, его двигательных и вегетативных функций с различными условиями окружающей среды. В организме человека насчитывается более 100 трлн (1х1014) клеток. Каждая клетка представляет собой одновременно фабрику по переработке веществ, поступающих в организм; электростанцию, вырабатывающую биоэлектрическую энергию; компьютер с большим объемом хранения и выдачи информации. Кроме этого, определенные группы клеток выполняют специфические, присущие только им функции (мышцы, кровь, нервная система и другие). Наиболее сложное строение имеют клетки центральной нервной системы (ЦНС) – нейроны. Их насчитывается в организме более 20 млрд. Каждый нейрон содержит около тысячи ферментов. Все нейроны головного мозга могут накапливать свыше 10 млрд единиц информации в 1 секунду, т. е. в несколько раз больше, чем самая совершенная компьютерная система. Огромное количество клеток, каждая из которых выполняет свои, присущие только ей функции в общей структурно-функциональной системе организма, снабжаются питательными веществами и необходимым количеством кислорода для того, чтобы осуществлялись жизненно необходимые процессы энергообразования, выведения продуктов распада, обеспечения различных биохимических реакций жизнедеятельности и т.д. Эти процессы происходят благодаря регуляторным механизмам, осуществляющим свою деятельность через нервную, кровеносную, дыхательную, эндокринную и другие системы организма. Нормальную жизнедеятельность нашего организма обеспечивает множество органов. Существуют и функционируют они совместно, объединяясь в системы органов. Системой органов называют группу анатомически связанных между собой органов, имеющих общее 42 происхождение, единый план строения и выполняющих общую функцию. В организме выделяют несколько систем органов. 3.2. Некоторые понятия об анатомии человека Кости и их соединения. Кости, соединенные между собой, образуют скелет. В скелете выделяют три отдела – скелет туловища (позвоночник и грудная клетка), скелет головы (череп) и скелет конечностей (верхних и нижних). Скелет конечностей состоит из поясов и свободных отделов. Пояс верхней конечности представлен ключицей и лопаткой. В свободном отделе верхней конечности три звена – плечо, предплечье и кисть. Пояс нижней конечности образован тазовой костью. В свободном отделе нижней конечности также три звена – бедро, голень и стопа. Только небольшие части костей соединены друг с другом непрерывно, и движения между ними ограничены или вообще отсутствуют. К таким костям относятся, например, большинство костей черепа. Непрерывные соединения имеются также между позвонками. На конечностях же преобладают прерывные соединения – суставы. Они устроены сложно и являются более подвижными соединениями. Движения в суставах всегда только вращательные, они совершаются вокруг определенных осей вращения. Мышечная система. В организме человека примерно 400 мышц. Они составляют 35-45% от массы тела. У спортсменов и людей физического труда масса мышц возрастает до 50% и более. Скелетная мышца состоит из поперечно-полосатых мышечных волокон, которые объединяются в пучки. Вокруг пучков находятся соединительно-тканные оболочки. На концах мышцы находятся сухожилия, с помощью которых мышца прикрепляется к костям. При сокращении мышцы происходит ее укорочение. В результате этого места начала и прикрепления мышцы приближаются друг к другу. Чтобы произвести движение в суставе, мышца должна обязательно его пересекать. Мышца, будучи органом активным, характеризуется интенсивным обменом веществ; она хорошо снабжена кровеносными сосудами, кровь доставляет к мышцам кислород, питательные вещества, гормоны, уносит продукты обмена веществ. Ток крови через мышцу непрерывен, однако количество крови и число капилляров, пропускающих ее, зависят от характера и интенсивности работы мышцы. В состоянии относительного покоя функционирует примерно 1/3 капилляров. Так как сокращение мышц вызывается импульсами из центральной нервной системы, то каждая мышца связана с ней нервами. Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние на развитие скелета и мышечной системы человека. У тех, кто регулярно ими занимается, хорошо выражены мускулатура, красивая осанка, их движения ловки и непринужденны. Под влиянием различных упражнений кости скелета человека приобретают большую прочность, связки становятся крепкими, увеличивается амплитуда движений в суставах. Физические упражнения через мышечную систему воздействуют на все 43 системы организма в целом: сердечно- сосудистую, дыхательную, нервномышечную, пищеварение и обмен веществ, функции выделения и др. Рассмотрим строение наиболее крупных суставов и мышц, которые обеспечивают движения в них. Грудино-ключичный сустав соединяет верхнюю конечность с туловищем, в нем происходят движения пояса верхней конечности (ключицы и лопатки). Возможны движения пояса вверх и вниз, а также вперед и назад. Мышцы, обеспечивающие движения пояса вверх, расположены в области шеи и спины. На передней поверхности шеи находится грудино-ключичнососцевидная мышца. В области спины – трапециевидная и ромбовидная мышцы. В поднимании пояса участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, идущие от черепа к лопатке. Ромбовидная мышца находится под трапециевидной. К мышцам, обеспечивающим движения пояса вниз, относятся нижние пучки трапециевидной мышцы, большая и малая грудные мышцы (расположены на передней поверхности грудной клетки). Движения пояса назад обеспечивают трапециевидная и ромбовидная мышцы, а вперед – большая и малая грудные, а также передняя зубчатая мышца. Плечевой сустав соединяет пояс верхней конечности со свободным отделом. Возможны движения вперед и назад, движение в сторону и к туловищу, вращение внутрь и наружу. Сустав очень подвижный, укреплен только одной связкой (часто бывают вывихи). Плечевой сустав обслуживает большое количество мышц. Мышцы, двигающие плечо вперед, расположены спереди (двухглавая мышца плеча, передние пучки дельтовидной мышцы). Мышцы, обеспечивающие движение назад, находятся на задней поверхности плеча (трехглавая мышца плеча), на задней поверхности лопатки (подостная, малая и большая круглые мышцы, задние пучки дельтовидной мышцы), на спине (широчайшая мышца спины). Движение в сторону обеспечивают дельтовидная и надостная мышцы. Движение к туловищу в суставе происходит при сокращении большой грудной, широчайшей мышцы спины. Вращение плеча внутрь происходит при сокращении большой грудной, широчайшей мышцы спины. Вращение наружу производят мышцы лопатки. Локтевой сустав соединяет плечо с предплечьем. Можно сделать сгибание и разгибание, вращение внутрь и наружу. Возможно круговое движение. Мышцы, обеспечивающие сгибание в локтевом суставе, находятся спереди (двухглавая мышца плеча). Разгибателем является трехглавая мышца плеча, она находится на задней поверхности плеча. Во вращательных движениях участвуют мышцы, расположенные на передней поверхности плеча и предплечья. Лучезапястный сустав соединяет предплечье с кистью. Возможны сгибание и разгибание, отведение кисти в сторону от туловища и обратное движение. Также возможно круговое движение. Сгибатели расположены на передней поверхности предплечья, некоторые из них сгибают не только кисть, но и пальцы. Мышцы – разгибатели 44 расположены на задней поверхности предплечья, некоторые из них, кроме кисти, разгибают еще и пальцы. В отведении кисти участвуют некоторые мышцы передней и задней поверхностей, сокращаясь одновременно. Тазобедренный сустав соединяет пояс нижней конечности со свободным отделом. Возможны движение вперед и назад, движение в сторону и к туловищу, вращение внутрь и наружу. Возможно круговое движение. Движение в сторону в суставе ограничено отростком бедренной кости (большим вертелом). Если производить это движение, повернув нижнюю конечность внутрь или наружу, то амплитуда движения увеличивается, так как вертел при этом смещается вперед или назад и не мешает движению. Мышцы-сгибатели бедра расположены на передней поверхности тазобедренного сустава. Самая крупная из них – подвздошно-поясничная мышца. Разгибатели бедра находятся на задней поверхности – большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра. Движение в сторону обеспечивают средняя и малая ягодичные мышцы. Движение к туловищу обеспечивают мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедра. Вращательные движения – передние пучки средней и малой ягодичной мышц, а также мышцы, расположенные на задней поверхности тазобедренного сустава. Коленный сустав соединяет бедро и голень. Внутри сустава есть два мениска, которые являются амортизаторами и увеличивают соответствие суставных поверхностей костей друг другу. Основными движениями в этом суставе являются сгибание (голень движется назад) и разгибание (голень движется вперед). Повернуть голень внутрь или наружу можно только в согнутом положении. Движение голени назад обеспечивают мышцы, находящиеся на задней поверхности бедра и голени (икроножная мышца). Вперед – четырехглавая мышца бедра, она расположена на передней поверхности бедра. Голеностопный сустав соединяет голень и стопу. При сгибании стопа движется в сторону подошвы (от себя), при разгибании – обратно (на себя). В согнутом положении возможно движение стопы влево и вправо. Движение стопы от себя обеспечивают мышцы, расположенные на задней и наружной поверхностях голени, наиболее крупной из них является трехглавая мышца голени. Движение на себя – мышцы, расположенные на передней поверхности голени. Движения туловища происходят в соединениях позвонков. Между ними много связок, есть хрящевое соединение (межпозвоночные диски), а также межпозвоночные суставы. Возможны сгибание и разгибание (или наклоны вперед и назад), наклоны влево и вправо, повороты влево и вправо. Возможно круговое движение. Наиболее подвижными отделами позвоночника являются шейный и поясничный. Мышцы, обеспечивающие наклоны туловища назад, расположены на спине. Наиболее важной является мышца – выпрямитель туловища. Сгибателями туловища являются мышцы живота при сокращении с обеих сторон. Наклоны туловища в сторону происходят при одновременном 45 сокращении мышц спины и передней поверхности туловища одной стороны. В поворотах участвуют косые мышцы живота. Движения головы происходят в соединении между черепом и верхними двумя шейными позвонками. Возможны сгибание головы (движение вперед) и разгибание (движение назад), наклоны в сторону и повороты влево и вправо. Сгибатели головы находятся на передней поверхности шеи, разгибатели – на задней. Наклоны в сторону обеспечивают сгибатели и разгибатели, сокращаясь с одной стороны. 3.3. Физиологические и биохимические аспекты физической культуры студентов Регуляция функций целостного организма осуществляется гуморальным и нервно-рефлекторным путем. Гуморальная регуляция происходит в результате изменения химического состава жидкостей, которые омывают те или иные органы и ткани. В этом участвует эндокринная система. Эндокринная система. Эндокринную систему в организме человека представляют железы внутренней секреции – эндокринные железы. Эндокринные железы называются так потому, что не имеют выводного потока, они выделяют продукт своей деятельности – гормон – прямо в кровь, а не через трубочку или проток, как делают экзокринные железы. Гормоны эндокринных желез передвигаются с кровью к клеткам организма. Гормоны обеспечивают гуморальную регуляцию физиологических процессов в организме. Часть гормонов продуцируется только в определенный возрастной период, большинство же – на протяжении всей жизни человека. Они могут тормозить или ускорять рост организма, половое созревание, физическое и психическое развитие, регулировать обмен веществ и энергии, деятельность внутренних органов и т. д. Рассмотрим основные гормоны, выделяемые эндокринной системой. Гипофиз выделяет более 20 гормонов; например, гормон роста регулирует рост тела; пролактин отвечает за выделение молока; окситоцин стимулирует родовую деятельность; антидиуретический гормон поддерживает уровень содержания воды в организме. Щитовидная железа – гормон тироксин, содействующий активности всех систем организма. Паращитовидные железы – парагормон, контролирующий уровень кальция в крови. Поджелудочная железа – гормон инсулин, поддерживающий уровень содержания сахара в крови. Надпочечники – адреналин, побуждающий организм к действию; кортизон, помогающий управлять уровнями стресса; альдостерон, контролирующий уровень содержания соли в организме и другие. Половые железы – яичники у женщин – гормоны эстроген и прогестерон, регулирующие менструации и сохраняющие беременность; яички у мужчин – гормон тестостерон, контролирующий мужские половые качества. 46 По химическому составу гормоны можно разделить на две основные группы: протеины и производные протеинов и гормоны, имеющие кольцевую структуру, стероиды. Инсулин – гормон поджелудочной железы – это протеин, а гормоны щитовидной железы образуются на протеиновой основе и являются производными протеина. Половые гормоны и гормоны, вырабатываемые корой надпочечников, являются стероидными гормонами. Некоторые из перечисленных желез вырабатывают кроме гормонов еще секреторные вещества (например, поджелудочная железа участвует в процессе пищеварения, выделяя ферментативные секреты в двенадцатиперстную кишку). Характеристика работы гормонов. Все гормоны действуют в очень маленьких дозах. В некоторых случаях для выполнения какой-либо задачи бывает достаточно одной миллионной грамма гормона. Гормон, достигая клетки, может начать действовать только в том случае, если окажется на определенном участке ее оболочки – в клеточном рецепторе, где он начинает стимулировать образование вещества, называемого циклической аденозинмонофосфатной кислотой. Считается, что она активизирует несколько ферментных систем внутри клетки, вызывая тем самым специфические реакции, в ходе которых вырабатываются необходимые вещества. Реакция каждой отдельной клетки зависит от ее собственной биохимии. Так, аденозинмонофосфат, образующийся в присутствии гормона инсулина, инициирует клетки на использование глюкозы, в то время как гормон глюкогон, также вырабатываемый поджелудочной железой, заставляет клетки высвобождать глюкозу, которая накапливается в крови и, сгорая, дает энергию для физической активности. Сделав свою работу, гормоны теряют активность под влиянием самих клеток или уносятся в печень для дезактивирования, затем разрушаются и либо выбрасываются из организма, либо используются для создания новых гормонных молекул. Гормоны как вещества высокой биологической активности способны вызывать значительные изменения в состоянии организма, в частности в осуществлении обмена веществ и энергии. Они обладают дистанционным действием, характеризуются специфичностью, которая выражается в двух формах: одни гормоны (например, половые) влияют только на функцию некоторых органов и тканей, другие (гипофиз, щитовидная и поджелудочная железы) управляют изменениями в цепи обменных процессов всего организма. Расстройства в деятельности желез внутренней секреции вызывают понижение общей работоспособности человека. Функция эндокринных желез регулируется центральной нервной системой. Нервное и гуморальное (через кровь и другие жидкие среды) воздействие на различные органы, ткани и их функции представляет собой проявление единой системы нейрогуморальной регуляции функций организма. На занятиях физической культурой для достижения функциональной активности организма человека необходимо учитывать высокую степень 47 биологической активности гормонов. Функциональная активность организма человека характеризуется способностью к выполнению различных двигательных процессов и возможностью поддерживать высокий уровень функций при выполнении напряженной интеллектуальной (умственной) и физической деятельности. Нервная система. Нервная система состоит из центрального (головной и спинной мозг) и периферического отделов (нервов, отходящих от головного и спинного мозга и нервных узлов). Центральная нервная система координирует деятельность различных органов и систем организма и регулирует эту деятельность в условиях изменяющейся внешней среды по механизму рефлекса. Процессы, протекающие в центральной нервной системе, лежат в основе всей психической деятельности человека – мышлении, памяти, разумном поведении в обществе, восприятии окружающего мира, познании законов природы и общества и т. д. Деятельность человека, как биологическая, так и социальная, осуществляется благодаря реализации взаимоотношений организма и среды по принципу рефлекса. Центральная нервная система состоит из спинного и головного мозга. Спинной мозг расположен в канале, образованном дужками позвонков. Его длина у взрослого человека в пределах 41-45 см, толщина – 1 см. Первый шейный позвонок является границей спинного мозга сверху, а граница снизу – второй поясничный позвонок. Спинной мозг делится на пять отделов с определенным количеством сегментов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. В центре спинного мозга находится канал, заполненный спинномозговой жидкостью. Мозг состоит из серого и белого вещества. Серое вещество мозга состоит из скопления тел нервных клеток (нейронов), периферические отростки которых в составе спинномозговых нервов достигают различных рецепторов кожи, мышц, сухожилий, слизистых оболочек. Белое вещество состоит из отростков, связывающих между собой нервные клетки спинного мозга; восходящих чувствительных (афферентных) путей, связывающих все органы с головным мозгом; нисходящих двигательных (эфферентных) путей, идущих от головного мозга к двигательным клеткам спинного мозга. Следовательно, спинной мозг выполняет рефлекторную и проводниковую функции. В различных отделах спинного мозга находятся мотонейроны (двигательные нервные клетки), иннервирующие мышцы верхних конечностей, спины, груди, живота, нижних конечностей. В крестцовом отделе располагаются центры дефекации, мочеиспускания и половой деятельности. Важной функцией мотонейронов является постоянное обеспечение необходимого тонуса мышц, благодаря которому все рефлекторные двигательные акты осуществляются мягко и плавно. Тонус центров спинного мозга регулируется высшими отделами центральной нервной системы. Поражения спинного мозга влекут за собой различные нарушения, связанные с выходом из строя проводниковой функции. Всевозможные травмы и заболевания спинного мозга могут приводить к нарушению болевой, 48 температурной чувствительности, структуры сложных произвольных движений, мышечного тонуса и т. д. Головной мозг состоит из большого количества нервных клеток. Выделяют передний, промежуточный, средний и задний отделы мозга. Строение головного мозга несравнимо сложнее строения любого органа человеческого тела. Назовем некоторые особенности и жизненно важные функции. Например, продолговатый мозг, входящий в задний отдел, является местом расположения важнейших рефлекторных центров (дыхательного, пищевого, регулирующих кровообращение, потоотделение). Поражение продолговатого мозга может вызвать мгновенную гибель человека вследствие остановки дыхания. В процессе эволюции кора больших полушарий приобрела существенные структурные и функциональные особенности и стала высшим отделом центральной нервной системы, формирующим деятельность организма как единого целого в его взаимоотношениях с окружающей средой. Ухудшение кровоснабжения головного мозга может быть связано с гиподинамией (малоподвижным образом жизни). При гиподинамии наиболее часты жалобы на головную боль различной локализации, интенсивности и продолжительности, головокружение, слабость, пониженную умственную работоспособность, ухудшение памяти, раздражительность. Вегетативная нервная система – отдел нервной системы мозга – регулируется корой больших полушарий. В отличие от соматической нервной системы, вегетативная нервная система регулирует деятельность внутренних органов – дыхания, кровообращения, выделения, размножения, желез внутренней секреции и т. д. Вегетативная нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую системы. Деятельность сердца, сосудов, органов пищеварения, выделения, половых органов и других, регуляция обмена веществ, термообразования, участие в формировании эмоциональных реакций (страх, гнев, радость) – все это находится в ведении симпатической и парасимпатической нервной системы и под контролем со стороны высшего отдела центральной нервной системы. Главным условием нормального существования организма является его способность быстро приспосабливаться к изменениям окружающей среды. Эта способность реализуется за счет периферической нервной системы. Рецепторы, обладая строгой специфичностью, трансформируют внешние раздражения (звук, температуру, свет, давление и т. д.) в нервные импульсы, которые по нервным волокнам передаются в центральную нервную систему. Рецепторы человека делятся на две основные группы: экстеро- (внешние) и интеро- (внутренние) рецепторы. Каждый рецептор является составной частью системы, воспринимающей импульсы и называемой анализатором. Анализатор состоит из трех отделов – рецептора, проводниковой части и центрального образования в головном мозге. Высший отдел анализатора – корковый. Назовем несколько анализаторов: кожный (тактильная, болевая, тепловая, холодовая чувствительность), двигательный (рецепторы в мышцах, суставах, сухожилиях и связках возбуждаются под влиянием давления и 49 растяжения), вестибулярный (воспринимает положение тела в пространстве), зрительный (свет и цвет), слуховой (звук), обонятельный (запах), вкусовой (вкус), висцеральный (состояние ряда внутренних органов). Нервные пути связаны с органами и тканями и начинаются от чувствительных нервных окончаний – рецепторов, которые возбуждаются при действии раздражителей. Ответная реакция организма на действие раздражителя, протекающая при участии ЦНС, называется рефлексом. Рефлексы делятся на безусловные (врожденные) и условные (приобретенные организмом в течение жизни в результате индивидуального опыта). В основе спортивных и других упражнений лежит динамический стереотип, т.е. система закрепленных, взаимосвязанных и последовательно действующих условных рефлексов, каждый из которых является условным раздражителем, подготавливающим организм к следующему за ним рефлекторному компоненту сложного двигательного акта. Кровеносная система. Кровь в организме человека выполняет следующие основные функции: 1) транспортную – в процессе обмена веществ переносит к тканям тела питательные вещества и кислород, а из тканей к органам выделения транспортирует продукты распада, образующиеся в результате жизнедеятельности клеток тканей; 2) регуляторную – осуществляет гуморальную (гумор – жидкость) регуляцию функций организма с помощью гормонов и других химических веществ и рефлекторную – вследствие гидростатического давления на нервные окончания (барорецепторы), расположенные в стенках кровеносных сосудов; 3) защитную – защищает организм от вредных веществ и инородных тел, кроме этого, при повреждении тканей тела останавливает кровотечение; 4) теплообмен участвует в поддержании постоянной температуры тела. Кровь состоит из жидкой части (плазмы) (55%) и взвешенных в ней форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов и других ) (45%). Кровь имеет слабую щелочную реакцию. Эритроциты – красные кровяные тельца, носители дыхательного пигмента – гемоглобина. Их 4-6 млн в 1 мм3 крови. Эритроциты переносят кислород из легких к тканям и частично углекислый газ – из тканей к легким. Лейкоциты – белые кровяные клетки, их имеется несколько видов. В 1 3 мм крови содержится 6-8 тыс. лейкоцитов. Они способны проникать через стенки кровеносных сосудов в ткани тела и уничтожать болезнетворные микробы и инородные тела, попавшие в организм. Это явление называется «фагоцитозом». Тромбоциты – кровяные пластинки. Их содержится в крови 100-300 тыс. в 1 мм3. Они защищают организм от потери крови. При повреждении тела и кровеносных сосудов тромбоциты способствуют свертыванию крови, образованию сгустка (тромба), который закупоривает сосуд и прекращает потерю крови. При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом: 50 - увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови; - повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям благодаря повышению активности лейкоцитов; - ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови. Кровь в организме находится в постоянном движении, которое осуществляется по кровеносной системе. Кровеносная система состоит из сердца и кровеносных сосудов. Кровеносные сосуды составляют два круга кровообращения – малый и большой. Функциональным центром кровеносной системы является сердце, выполняющее роль двух насосов. Один (правая сторона сердца) – продвигает кровь по малому кругу кровообращения, второй (левая сторона сердца) – по большому кругу кровообращения. В каждом круге кровообращения сеть кровеносных сосудов состоит из крупных сосудов - артерий, по которым кровь движется в сторону от сердца. По мере удаления артерии ветвятся на более мелкие сосуды – артериолы, которые в свою очередь делятся на тончайшие кровеносные сосуды – капилляры. Обмен веществ между кровью и тканями происходит на всем протяжении капилляров. Далее из капилляров кровь переходит в венулы – мельчайшие венозные сосуды, из них – в вены и возвращается в сердце. Сеть сосудов большого круга кровообращения пронизывает все ткани всех органов и частей тела человека. Продвигаясь по капиллярам большого круга кровообращения, кровь превращается из артериальной в венозную: она отдает тканям кислород и питательные вещества, одновременно насыщается углекислым газом и продуктами распада, которые переносит к органам выделения, а также выполняет другие функции. Сосудистая сеть малого круга кровообращения проходит только легкие, где кровь превращается из венозной в артериальную, т. е. отдает в полость легких углекислый газ и насыщается кислородом. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. При работе окружающих сосуды мышц происходит массаж стенок сосудов. Кровеносные сосуды, не проходящие через мышцы (головного мозга, внутренних органов, кожи), массируются за счет гидродинамической волны от учащения пульса и за счет ускоренного тока крови. Все это способствует сохранению эластичности стенок кровеносных сосудов и нормальному функционированию сердечнососудистой системы без патологических отклонений. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при высоких нервно-эмоциональных напряжениях, вредные привычки (курение, потребление алкоголя) вызывают повышение тонуса и ухудшение питания стенок артерий, потерю их эластичности, что может привести к стойкому повышению в них кровяного давления и, в конечном итоге, к гипертонической болезни. 51 Потеря эластичности кровеносных сосудов, а значит, повышение их хрупкости и сопутствующее этому повышение кровяного (артериального) давления могут привести к разрыву кровеносных сосудов. Если разрыв происходит в жизненно важных органах (сердце, головной мозг и другие), то наступает тяжелое заболевание или скоропостижная смерть. Закон перераспределения крови в организме заключается в том, что кровь направляется в те органы и системы органов, которые в данный момент усиленно работают. Если же человек находится долгое время в неподвижном положении (стоит, сидит, лежит), то это приводит к длительным застойным явлениям в системе кровообращения и нарушению питания тканей неработающих органов или частей тела. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений, в том числе и в режиме учебного дня студента (физкультминутка, физкультпаузы). Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, бег на лыжах, на коньках, езда на велосипеде и т. п. Сердце - главный центр кровеносной системы, представляющий полый мышечный орган, обильно снабженный кровеносными сосудами, совершающий ритмические сокращения, работающий по типу насоса, благодаря чему происходит движение крови в организме. Сердце работает автоматически под контролем ЦНС. Сердце делится на левую и правую половины непроницаемой перегородкой. Правая половина перекачивает венозную кровь в малый круг кровообращения, левая – артериальную кровь в большой. Поперек сердце разделено на предсердия, которые находятся сверху, и на желудочки. Эти четыре камеры попарно соединены перегородкой, имеющей клапаны: правое предсердие – с правым желудочком, левое – с левым. Клапаны сердца, а также клапаны у выхода крови в аорту (в большой круг кровообращения) и в легочную артерию (в малый круг кровообращения) обеспечивают движение крови в одном направлении – из предсердий в желудочки, а из желудочков – в артерии. Размеры сердца зависят от возраста, размеров тела, пола и двигательной активности человека. Объем сердца у мужчин – 700-900 см3, у спортсменов – может достигать 1400-1500 см3. Толщина стенок отдельных камер сердца неодинакова и зависит от мощности производимой работы. Стенки предсердий имеют толщину 2-3 мм, так как они без особого напряжения перекачивают кровь в нижележащие желудочки. Стенки правого желудочка несколько толще (5-8 мм), так как он должен преодолевать сопротивление сосудов малого круга кровообращения. Левый желудочек имеет самые толстые стенки (10-15 мм). Нагнетая кровь в большой круг кровообращения, он преодолевает сопротивление густо разветвленной сосудистой сети. Организм Размеры, см Масса, г 52 Нетренированный Тренированный длинник 14 18 поперечник 12 17 300 500 У женщин размеры сердца несколько меньше. Размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема в результате физической тренировки, систематических занятий физическими упражнениями и спортом. Такие изменения повышают мощность и работоспособность сердечной мышцы. Важным показателем работы сердца является количество крови, выталкиваемое одним желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении. Этот показатель называется систолическим объемом крови (систола –сокращение). Систолический объем (мл) в покое равен: у нетренированных – 60, у тренированных – 80; при интенсивной мышечной работе: у нетренированных – 100-130, у тренированных людей – 180-200. Вторым важным показателем является минутный объем крови, т. е. количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение минуты. В состоянии покоя минутный объем крови составляет в среднем 4-6 л. При интенсивной мышечной деятельности он повышается у нетренированных до 18-20 л, у тренированных людей – 30-40 л. В положении лежа и при быстрой ходьбе сердце нетренированного человека для того, чтобы обеспечить необходимый минутный объем крови, вынуждено сокращаться с большей частотой, так как систолический объем у него меньше. Показатели работоспособности сердца в покое и при мышечной работе Положение и вид мышечной работы Лежа Быстрая ходьба Быстрый бег Организм Нетренированный тренированный Нетренированный тренированный Нетренированный трениро- Необходи- Систоли- ЧС мый ческий С минутный объем, объем для мл питания, л 4 4 60 80 67 50 9 9 100 130 90 70 30 30 100 180 200 170 53 ванный При быстром беге сердце нетренированного человека, имея недостаточный систолический объем крови, далее при ЧСС 200 ударов в минуту (предельная возможность) не может обеспечивать минутный объем в 30 л крови, который необходим человеку при быстром беге. Поэтому нетренированный человек через несколько минут, а иногда и секунд после начала интенсивного бега, чувствует большое утомление и прекращает бег. Если же человек находится в условиях, когда прекратить бег невозможно и продолжает его, - наступает обморочное состояние. Сердце тренированного человека может показывать удивительную работоспособность. При интенсивной физической работе систолический объем двух желудочков равен 400 мл (200+200), при ЧСС 200 ударов в минуту минутный объем крови может возрастать до 80 л. Долго ли сердце может выдержать такую работу? При марафонском беге (42 км 195 м), например, сердце тренированного человека, спортсменамарафонца, сокращается с частотой 170-190 раз в минуту, производит 20 тыс. сокращений. При обследовании лыжников-гонщиков, участников соревнований на дистанции 100 км было обнаружено, что за время прохождения дистанции (8 ч 22 мин) сердце спортсмена перекачало 35 т крови – целую железнодорожную цистерну! И сердце при правильной тренировке от такой работы не изнашивается, а, наоборот, укрепляется. Здесь действует закон живых тканей: чем больше берешь (в разумных пределах), тем больше остается. Этому закону есть физиологическое обоснование. Секрет высокой работоспособности сердца тренированного человека – в сохранении строгого ритма работы и в том, что мышца тренированного сердца более густо пронизана кровеносными сосудами. Следовательно, в сердце лучше осуществляется питание мышечной ткани и ее работоспособность успевает восстанавливаться во время кратчайших пауз сократительного цикла. ЧСС, или артериальный пульс, является весьма информативным показателем работоспособности сердечно-сосудистой системы и всего организма. В процессе спортивной тренировки частота пульса в покое ( утром, лежа, натощак) со временем становится реже за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения. Урежение пульса, если оно не связано с заболеванием, увеличивает абсолютное время паузы в работе сердца, во время которой сердечная мышца отдыхает. Средние значения ЧСС (уд./мин) для мужчин: нетренированных 70-80; тренированных 50-60. Средние значения ЧCC (уд./мин) для женщин: нетренированных 75-85; 54 тренированных 60-70. Рассчитаем паузу отдыха сердца в одном цикле его работы у нетренированного и тренированного человека. Сердечный цикл сложен, в нем различают несколько фаз. Схематично сердечный цикл можно разделить на три фазы: систола предсердий (0,1 с), систола желудочков (0,3 с) и общая пауза (0,4 с). Даже если условно принять, что эти части равны по времени, то пауза отдыха сердца у нетренированного человека при ЧСС 80 уд./мин будет равна 0,25 с, а у тренированного при ЧСС 60 уд./мин пауза отдыха увеличивается до 0,33 с. Значит, сердце тренированного человека в каждом цикле своей работы имеет больше времени для отдыха и восстановления. Кровяное давление – давление крови внутри кровеносных сосудов на их стенки. Измеряют кровяное давление в плечевой артерии, поэтому его называют артериальным давлением (АД), которое является также весьма информативным показателем состояния сердечно-сосудистой системы и всего организма. Различают максимальное (систолическое) артериальное давление (АД), которое создается при систоле (сокращении) левого желудочка сердца, и минимальное (диастолическое) АД, которое отмечается в момент его диастолы (расслабления). Пульсовое давление (пульсовая амплитуда) - разница между максимальным и минимальным АД. Давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). В норме для студенческого возраста в покое максимальное АД находится в пределах 100-130; минимальное – 65-85, пульсовое давление – 40-45 мм рт. ст. Стойкое повышение максимального АД в покое до 140-150 мм рт. ст. и более свидетельствует о гипертонической болезни, которая почти всегда является следствием снижения эластичности стенок кровеносных сосудов. Реакция АД представлена в таблице. Пульсовое давление при физической работе увеличивается, его уменьшение является неблагоприятным показателем (наблюдается у нетренированных людей). Снижение давления может быть следствием ослабления деятельности сердца или чрезмерного сужения периферических кровеносных сосудов. Состояние Интенсивная физическая работа АД у людей Тренирован-ных нетренированных Максимальное АД Максимальное АД сначала повышается до 200 мм повышается до 200 и более рт ст. и более, может мм рт ст., затем снижается в долго держаться результате утомления сердечной мышцы. Может наступать обморок. 55 После работы Максимальное АД или повышается на небольшую величину, или понижается Максимальное и минимальное АД быстро приходят в норму Минимальное АД повышается на сравнительно большую величину Максимальное и минимальное АД долго остаются повышенными Полный кругооборот крови по сосудистой системе в покое осуществляется за 21-22 с, при физической работе – за 8 с и меньше. При физической работе в результате увеличения скорости движения крови по сосудистой системе значительно повышается снабжение тканей тела питательными веществами и кислородом. Особенно полезны циклические физические упражнения в условиях гигиенически чистого открытого воздуха, например в лесопарке. После прохождения через капилляры кровь попадает в вены и по ним возвращается к сердцу. Движение крови по венам затруднено, во-первых, по причине их удаленности от сердца и падения в них кровяного давления до 15-5 мм рт. ст., во-вторых, в большинстве случаев кровь движется по венам вверх против действия силы тяжести. В венах имеются клапаны, обеспечивающие движение крови только по направлению к сердцу. При длительном неподвижном положении тела венозная кровь, бедная питательными веществами и кислородом и насыщенная продуктами распада клеток, под влиянием силы тяжести может скапливаться (застаиваться) в различных органах и частях тела. Стенки венозных сосудов тонкие, и скапливание излишнего объема крови в них может привести к деформации и расширению вен. Застойные явления венозной крови вредно отражаются на функциях соответствующих органов в целом. При динамической циклической мышечной работе движению крови в венах способствует дыхательный насос. Действие дыхательного насоса заключается в том, что при вдохе давление в грудной клетке понижается и даже может достигать отрицательных значений. Поэтому при учащении дыхания во время динамических, преимущественно циклических движений, увеличивается присасывающее действие грудной клетки, что способствует продвижению крови по венозным сосудам к сердцу. При статических усилиях, сопровождающихся натуживанием, давление внутри грудной клетки, наоборот, повышается, что затрудняет кровообращение и снижает приток крови к сердцу по венам. В результате уменьшения объема крови, выбрасываемой в сосудистое русло, снижается АД, ухудшается кровоснабжение всех органов. Длительное или сильное натуживание резко ухудшает кровоснабжение головного мозга, что может привести к обморочному состоянию. 56 Поэтому при выполнении силовых статических упражнений надо стремиться не задерживать дыхание, а при занятиях с тяжестями (штанга, гири) и поднимании значительного веса необходимо осуществлять страховку. При длительном, рационально построенном тренировочном процессе организм квалифицированных спортсменов адаптируется к статическим усилиям с задержкой дыхания, например в тяжелой атлетике, и отрицательных последствий у спортсменов не наблюдается. Мышечным насосом называют механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических сокращений и расслаблений скелетных мышц. Когда участок вены между двумя клапанами наполнен кровью, сокращение расположенных рядом с ним мышц, сопровождаемое их утолщением, сдавливает вену и проталкивает порцию крови вверх, к сердцу, так как движению крови вниз, в противоположную от сердца сторону, препятствует закрывшийся клапан. При последующем расслаблении мышц данный участок вены расправляется и засасывает снизу через открывшийся клапан новую порцию крови. Сверху участок вены перекрывается клапаном, и кровь в обратном от сердца направлении не поступает в данный участок вены, а новая порция крови проталкивается по направлению к сердцу и т. д. Таким образом, скелетные мышцы при циклических движениях, когда ритмично чередуется их сокращение и расслабление, помогают сердцу обеспечивать циркуляцию крови в сосудистой системе. Чем чаще сокращаются и расслабляются мышцы, чем полнее их сокращение и расслабление, тем большую помощь сердцу оказывает мышечный насос. Особенно эффективно он работает в таких упражнениях, как плавание, бег на лыжах и т. д. Роль мышечного насоса ярко проявляется в явлении, которое называется гравитационным шоком. Если спортсмен, например, после финиша бега сразу остановится, то кровь под действием силы тяжести задержится в крупных венозных сосудах мышц ног, в которых прекратится действие мышечного насоса, и венозные сосуды будут широко раскрыты. Следовательно, сердце будет получать и направлять в сосудистое русло недостаточное количество крови. Давление крови и кровоснабжение головного мозга резко понижается, человек бледнеет, появляется головокружение и может наступить обморочное состояние. Чтобы избежать наступления гравитационного шока, необходимо соблюдать следующее правило: после интенсивного бега или других циклических упражнений на соревнованиях или тренировочных занятиях переходить в состояние покоя, т. е. останавливаться следует постепенно. Сначала необходимо, снижая скорость бега, пробежать 50-100 м, а затем в течение 3-5 мин передвигаться шагом, постепенно замедляя ходьбу. Кровеносная и дыхательная системы совместно выполняют одну из важнейших функций – осуществляют обмен кислородом и углекислотой между тканями тела и атмосферным воздухом. 57 Дыхательная система обеспечивает насыщение крови кислородом и выведение из нее углекислого газа. Кровеносная система обеспечивает контакт обогащенной кислородом крови с тканями тела. Кислород поступает в ткани, а в кровь из тканей переходит углекислый газ – один из продуктов распада в процессе жизнедеятельности клеток. В легких кровь освобождается от углекислого газа и вновь насыщается кислородом. Следовательно, эти системы являются звеньями одной цепи. Их деятельность строго координирована. Если, например, при физической работе повышается частота дыхания, то соответственно возрастает ЧСС. Таким же образом синхронно изменяются и другие показатели работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Дыхание. Дыханием называется процесс потребления кислорода и выделения углекислого газа тканями живого организма. Его осуществляют две системы организма: дыхательная и кровеносная. Различают внешнее (легочное) и внутриклеточное (тканевое) дыхание. Внешним дыханием называется обмен воздухом между окружающей средой и легкими, внутриклеточным – обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела (при этом кислород переходит из крови в клетки, а углекислый газ как один из продуктов обмена веществ переходит из клеток в кровь). Переход кислорода и углекислого газа из одной среды в другую происходит по законам диффузии под воздействием разницы парциального давления этих газов в сторону из среды с большим парциальным давлением в среду с меньшим парциальным давлением данного газа. В клетках тканей в результате их жизнедеятельности парциальное давление кислорода постоянно стремится к снижению, а в работающих мышцах – может снизиться до нуля. При таком соотношении парциального давления кислород в легких через полупроницаемые стенки капилляров переходит в кровь, а из крови – в клетки тканей. Углекислый газ, наоборот, из клеток переходит в кровь, из крови – в полость легких, из легких – в атмосферный воздух. Дыхательный аппарат человека составляют: - воздухоносные пути – носовая полость, трахея, бронхи, которые ветвятся на более мелкие бронхиолы, заканчивающиеся альвеолами (легочными пузырьками); - легкие – пассивная эластичная ткань, в которой насчитывается от 200 до 600 млн альвеол, в зависимости от роста тела; - грудная клетка – герметично закрытая полость; - плевра – пленка из специфической ткани, которая покрывает легкие снаружи и грудную клетку изнутри; 58 - дыхательные мышцы – межреберные, диафрагма и ряд других мышц, принимающих участие в дыхательных движениях, но имеющих основные функции. Механизм дыхания – рефлекторный (автоматический). Циклически повторяющаяся деятельность дыхательного аппарата обусловлена ритмическим возникновением возбуждения в дыхательном центре, расположенном в продолговатом мозге. В покое при вдохе сокращаются наружные межреберные мышцы и мышцы диафрагмы. Они увеличивают объем грудной клетки и благодаря разности давлений легкие заполняются воздухом. При выдохе мышцы расслабляются и под действием силы тяжести и атмосферного давления объем полости грудной клетки уменьшается, а находящийся в легких воздух выходит наружу. При физической работе в акте вдоха дополнительно участвуют мышцы плечевого пояса и грудного отдела, а при ускорении или усилении выдоха в нем также принимают участие внутренние межреберные мышцы и мышцы брюшного пресса. Дыхательный центр продолговатого мозга связан с высшими отделами ЦНС, поэтому возможна произвольная регуляция дыхания (например, задержка) при разговоре, пении, выполнении физических упражнений и в других случаях. Показателями работоспособности органов дыхания являются дыхательный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких, легочная вентиляция, кислородный запрос, потребление кислорода, кислородный долг и другое. Дыхательный объем – количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох, дыхательная пауза). Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от степени тренированности к физическим нагрузкам и колеблется в состоянии покоя от 350 до 800 мл. В покое у нетренированных людей дыхательный объем находится на уровне 350-500 мл, у тренированных – 800 мл и более. При интенсивной физической работе дыхательный объем может увеличиваться до 2500 мл. Частота дыхания – количество дыхательных циклов в 1 мин. Средняя частота дыхания у нетренированных людей в покое – 16-20 циклов в 1 мин, у тренированных за счет увеличения дыхательного объема частота дыхания снижается до 8-12 циклов в 1 мин. У женщин частота дыхания на 1-2 цикла больше. При спортивной деятельности частота дыхания у лыжников и бегунов увеличивается до 20-28 циклов в 1 мин, у пловцов – 36-45; наблюдались случаи увеличения частоты дыхания до 75 циклов в 1 мин. Жизненная емкость легких – максимальное количество воздуха, которое может выдохнуть человек после полного вдоха (измеряется методом спирометрии). 59 Средние величины жизненной емкости легких: у нетренированных мужчин – 3500 мл, у женщин – 3000; у тренированных мужчин – 4700 мл, у женщин – 3500. При занятиях циклическими видами спорта на выносливость (гребля, плавание, лыжные гонки и т. п.) жизненная емкость легких может достигать у мужчин 7000 мл и более, у женщин – 5000 мл и более. Легочная вентиляция – объем воздуха, который проходит через легкие за 1 мин. Легочная вентиляция определяется путем умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое находится на уровне 5000-9000 мл (5-9 л). При физической работе этот объем достигает 50 л. Максимальный показатель может достигать 187,5 л при дыхательном объеме 2,5 л и частоте дыхания 75 дыхательных циклов в 1 мин. Кислородный запрос – количество кислорода, необходимое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в различных условиях покоя или работы в 1 мин. В покое в среднем кислородный запрос равен 200-300 мл. При беге на 5 км, например, он увеличивается в 20 раз и становится равным 50006000 мл. При беге на 100 м за 12 с, при пересчете на 1 мин кислородный запрос увеличивается до 7000 мл. Суммарный, или общий, кислородный запрос - это количество кислорода, необходимое для выполнения всей работы. В состоянии покоя человек потребляет 250-300 мл кислорода в 1 мин. При мышечной работе эта величина возрастает. Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при определенно-интенсивной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК) и зависит от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови, активности протекания процессов обмена веществ и других факторов . Для каждого человека существует индивидуальный предел МПК, выше которого потребление кислорода невозможно. У людей, не занимающихся спортом, МПК равно 2,0 – 3,5 л/мин, у спортсменов-мужчин может достигать 6 л/мин и более, у женщин – 4 л/мин и более. Величина МПК характеризует функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, степень тренированности организма к длительным физическим нагрузкам. Абсолютная величина МПК зависит также от размеров тела, поэтому для ее более точного определения рассчитывают относительное МПК на 1 кг массы тела. Для оптимального уровня здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород на 1 кг массы тела: женщинам – не менее 42, мужчинам – не менее 50 мл. Кислородный долг – разница между кислородным запросом и количеством кислорода, которое потребляется во время работы за 1 мин. Например, при беге на 5000 м за 14 мин кислородный запрос равен 7 л/мин, а предел (потолок) МПК у данного спортсмена – 5,3 л/мин; следовательно, в организме каждую минуту возникает кислородный долг, равный 1,7 л 60 кислорода, т. е. такое количество кислорода, которое необходимо для окисления продуктов обмена веществ, накопившихся при физической работе. При длительной интенсивной работе возникает суммарный кислородный долг, который ликвидируется после окончания работы. Величина максимально возможного суммарного долга имеет предел (потолок). У нетренированных людей он находится на уровне 4-7 л кислорода, у тренированных – может достигать 20-22 л. Физическая тренировка способствует адаптации тканей к гипоксии (недостатку кислорода), повышает способность клеток тела к интенсивной работе при недостатке кислорода. Дыхательная система – единственная внутренняя система, которой человек может управлять произвольно. Поэтому можно дать следующие рекомендации по дыханию при занятиях физическими упражнениями и спортом: а) дыхание необходимо осуществлять через нос и только в случаях интенсивной физической работы допускается дыхание одновременно через нос и узкую щель рта, образованную языком и небом. При таком дыхании воздух очищается от пыли, увлажняется и согревается, прежде чем поступить в полость легких, что способствует повышению эффективности дыхания и сохранению дыхательных путей здоровыми; б) при выполнении физических упражнений необходимо регулировать дыхание: - во всех случаях выпрямления тела делать вдох; - при сгибании тела делать выдох; - при циклических движениях ритм дыхания приспосабливать к ритму движения с акцентом на выдохе. Например, при беге делать на 4 шага вдох, на 5-6 шагов – выдох, или на 3 шага – вдох и на 4-5 шагов – выдох и т. д.; - избегать частых задержек дыхания и натуживания, что приводит к застою венозной крови в периферических сосудах. Наиболее эффективно функцию дыхания развивают физические циклические упражнения с включением в работу большого количества мышечных групп в условиях чистого воздуха (плавание, гребля, лыжный спорт, бег и другие). Пищеварение и обмен веществ. Пищевые вещества, вводимые в организм (белки, жиры, углеводы, соли и вода), участвуют в построении новых клеток и тканей, дают энергию для всей его функций. Ферменты (химические вещества) ускоряют течение связанных с пищеварением химических реакций, способствуют распаду пищевых продуктов до состояния, в котором они могут всасываться в кровь. Нормальное пищеварение способствует эффективной функции всего организма человека в процессе физкультурно-спортивной деятельности. Во всех клетках и тканях организма протекают тесно взаимосвязанные процессы – ассимиляция (усвоение) и диссимиляция (распад веществ). В этих процессах в организме участвуют белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Глюкоза для деятельности ЦНС имеет большое 61 значение. При резком понижении содержания ее в крови могут наступать судороги, потеря сознания и даже смерть. Обмен энергии идет непрерывно, неразрывно связан с обменом веществ и протекает между отдельными частями и клетками организма, между организмом и окружающей средой. Единицей измерения количества тепловой энергии служит калория . Большой калорией или килокалорией называется то количество тепла, которое необходимо для того, чтобы нагреть 1 л воды на 1оС. Основным обменом называется количество энергии, которое затрачивает организм при полном покое через 12-16 ч после еды при температуре окружающей среды 16-20оС. Основной обмен у взрослого человека составляет в среднем 1 ккал на 1 кг веса в 1 час и достигает 1300-1800 ккал в сутки. При физических упражнениях величина энергетических затрат тем выше, чем интенсивнее и продолжительнее работа. Так, затраты энергии при ходьбе на лыжах на 10 км составляют около 900 кал, а пробегание 800м – до 20 ккал. Для полноценного питания необходимо, чтобы в пищевом пайке было 50-60 г жиров, около 80-100 г белков, 500-600 г углеводов и достаточное количество витаминов в оптимальном количественном их соотношении. Удаление из организма различных шлаков, образовавшихся в результате энергетического распада, осуществляется через органы выделения: почки, потовые железы, легкие и отчасти кишечник. Почки – органы, через которые удаляются из организма шлаки. Моча образуется в почках из крови. Через почки протекает за сутки около 800-900 л крови, что обеспечивает возможность очищения всей массы крови от ненужных и вредных для организма веществ. За сутки человек выделяет до 1,5-2 л мочи. Потоотделение обеспечивает удаление из организма через потовые железы продуктов обмена веществ и воды, а также регулирует температуру тела. При длительной физической работе (бег на длинные дистанции, спортивные игры и др.) количество мочи уменьшается, а удельный вес ее увеличивается, так как в это время кровеносные сосуды сужаются и уменьшается кровоснабжение почек, одновременно увеличивается интенсивность потоотделения. 3.4. Природные и социально-экологические факторы и их воздействие на организм Природные и социально-биологические факторы, влияющие на организм человека, неразрывно связаны с вопросами экологического характера. Экология рассматривает взаимоотношения организмов друг с другом и с неживыми компонентами природы Земли (ее биосферы). Экология человека изучает закономерности взаимодействия человека с природой, проблемы сохранения и укрепления здоровья. Человек зависит от условий среды обитания точно так же, как природа зависит от человека. Между тем влияние производственной деятельности на окружающую природу (загрязнение атмосферы, почвы, водоемов отходами производства, вырубка лесов, повышенная радиация в результате аварий и нарушений технологий) ставит под 62 угрозу существование самого человека. К примеру, в крупных городах значительно ухудшается естественная среда обитания, нарушаются ритм жизни, психоэмоциональная ситуация труда, быта, отдыха, меняется климат. В городах интенсивность солнечной радиации на 15-20% ниже, чем в прилегающей местности, зато среднегодовая температура выше на 1-2о, менее значительны суточные и сезонные колебания, ниже атмосферное давление, загрязненный воздух. Все эти изменения оказывают крайне неблагоприятное воздействие на физическое и психическое здоровье человека. Экологические проблемы напрямую связаны с процессом организации и проведения систематических занятий физическими упражнениями и спортом, а также с условиями, в которых они происходят. Реакция организма на загрязнения зависит от индивидуальных особенностей: возраста, пола, состояния здоровья. Как правило, более уязвимы дети, пожилые и престарелые, больные люди. При систематическом или периодическом поступлении в организм сравнительно небольших количеств токсичных веществ происходит хроническое отравление. Сходные признаки наблюдаются и при радиоактивном загрязнении окружающей среды. Приспосабливаясь к неблагоприятным экологическим условиям, организм человека испытывает состояние напряжения, утомления. Напряжение – мобилизация всех механизмов, обеспечивающих определенную деятельность организма человека. В зависимости от величины нагрузки, степени подготовки организма, его функционально-структурных и энергетических ресурсов снижается возможность функционирования организма на заданном уровне, то есть наступает утомление. Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой. Подчеркивая исключительное значение двигательной деятельности в жизни человека, И.М. Сеченов еще более 100 лет тому назад писал: «Все бесконечное многообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению – мышечному движению». В самом деле, трудно представить себе человека в состоянии покоя. В самоуправляемой системе, какой является человеческий организм, перемещение тела или его отдельных частей обеспечивается двигательными аппаратами. Движения, выполняемые человеком, можно условно разделить на произвольные и непроизвольные. Произвольные движения, к которым принадлежат все виды спортивных упражнений, выполняются под контролем 63 сознания. Управление непроизвольными движениями осуществляется на уровне подсознания. Произвольные движения имеют врожденную рефлекторную основу. В соответствии с существующей классификацией врожденные двигательные рефлексы делятся на рефлексы, обусловливающие положение тела в покое (рефлексы положения), и рефлексы, обусловливающие возвращение тела в исходное положение (установочные рефлексы). Рефлексы позы возникают при наклонах или поворотах головы вследствие раздражения нервных окончаний. В изменениях положения головы в пространстве и в анализе этих движений важная роль принадлежит вестибулярному аппарату. Выпрямительные рефлексы обеспечивают сохранение позы при отклонении ее от нормального положения. В осуществлении выпрямительных рефлексов участвуют вестибулярный и зрительный аппараты, рецепторы мышц, кожные рецепторы. Существуют также рефлексы вращения, лифтные рефлексы, сгибательные, отталкивания и ритмические. Спортивная деятельность связана с непрерывными корректировками во взаимодействии организма и среды. Овладение сложной техникой физических упражнений при изменяющихся внешних условиях – пример такого взаимодействия. Обучение движениям – это сложный процесс, успех которого обусловлен состоянием и функциональной зрелостью опорно-двигательного аппарата, а также уровнем развития аналитико-синтетической функции головного мозга. Произвольная двигательная деятельность человека совершенствуется в результате неоднократного повторения движений. По мере повторения движение становится привычным, выполнение его не требует специального волевого контроля. На определенном этапе изучения движения появляется способность к автоматизированному, т.е. неосознаваемому выполнению отдельных частей или всего движения в целом. Двигательный навык рассматривается как способ управления движениями и как произвольный двигательный акт, наиболее характерной чертой которого является автоматизм регуляторных влияний со стороны центральной нервной системы. Автоматизм облегчает двигательную деятельность, способствует экономичному расходованию энергетических ресурсов организма. Высшие отделы ЦНС освобождаются от контроля за элементами движения и переключаются на решение более сложных двигательных задач. В результате выполнения какой-либо работы происходит утомление организма. Под утомлением понимают физиологическое состояние, наступающее вследствие напряженной или длительной деятельности организма, проявляющееся в дискоординации функций и временном снижении работоспособности. Биологическая роль утомления состоит в своевременной защите организма от истощения при длительной или напряженной мышечной работе. В зависимости от преимущественного содержания работы можно говорить об умственном или физическом утомлении. Различают также острое и 64 хроническое, общее и локальное, скрытое (компенсируемое) и явное (некомпенсируемое) утомление. Острое утомление наступает при относительно кратковременной работе, если ее интенсивность не соответствует уровню физической подготовленности субъекта. Оно проявляется в резком падении сердечной производительности, расстройстве регуляции ЦНС и эндокринной системы, увеличении потоотделения. Хроническое утомление является результатом недовосстановления после работы. Утрачивается способность к усвоению новых двигательных навыков, падает работоспособность, снижается устойчивость к заболеваниям. Утомление, возникающее при физической работе, в которую вовлечены обширные мышечные группы, называется общим. Когда чрезмерная нагрузка падает на отдельные мышечные группы, развивается локальное утомление. В скрытой, компенсируемой, фазе развития утомления сохраняется высокая работоспособность, поддерживаемая волевыми усилиями. Но экономичность работы при этом падает. Продолжение ее вызывает некомпенсируемое, явное, утомление. Физиологические и биохимические сдвиги, происходящие в организме во время работы, приводят к ухудшению функционального состояния работающего органа. Но они в то же время стимулируют восстановительные процессы. Процессы утомления и восстановления должны рассматриваться как взаимосвязанные стороны повышения спортивной работоспособности. Восстановление происходит уже в процессе выполнения работы (текущее восстановление), но основные энергетические затраты восстанавливаются после окончания работы (отставленное восстановление). Текущее восстановление поддерживает нормальное функциональное состояние и основные гомеостатические константы в процессе выполнения мышечной работы. Срочное восстановление -1,5-2 часа после окончания работы. Отставленный эффект тренировки проявляется в активации восстановительных процессов в ближайшем и отдаленных периодах после тренировки. В основе сверхвосстановления лежат пластические процессы, происходящие в утомленных мышечной работой органах и тканях. Основным условием полноценного восстановления является рациональный режим тренировки. Адаптация к физической нагрузке представляет собой биологический поиск наиболее оптимальных соотношений в физиологических функциях организма. Феномен активного отдыха И.М. Сеченов усматривал в повышении возбудимости двигательных нервных центров, которые «заряжаются» энергией в период активного отдыха. Систематическая тренировка формирует физиологические механизмы, расширяющие возможности организма, его готовность к адаптации, что обеспечивает в различные периоды (фазы) развертывания приспособительных 65 физиологических процессов. Известный спортивный физиолог, специалист по адаптации А.В. Коробков выделял несколько таких фаз: начальная, переходная, устойчивая, дезадаптация и повторная адаптация. Под готовностью к адаптации понимается такое морфофункциональное состояние организма, которое обеспечивает ему успешное приспособление к новым условиям существования. Для готовности организма к адаптации и эффективности в ее осуществлении значительную роль играют факторы, укрепляющие общее состояние организма, стимулирующие его неспецифическую резистентность (устойчивость): 1) рациональное питание; 2) обоснованный режим; 3) адаптирующие медикаментозные средства; 4) физическая тренировка; 5) закаливание. Из многообразия факторов развития адаптации особое место отводится физической тренировке. Физическая тренированность, развивая механизм координации в нервной системе, обусловливает повышение обучаемости, тренируемости нервной системы и организма в целом. 3.5. Расход энергии при различных формах деятельности Суточный расход энергии человека включает величину основного обмена и энергию, необходимую для выполнения профессионального труда, спортивной и других форм мышечной деятельности. Умственный труд требует небольших энергетических затрат. При физической же работе расход энергии может достигать очень больших величин. Мышечная работа необходима для нормальной жизнедеятельности организма. Количество энергии, затрачиваемое непосредственно на физическую работу, должно составлять не менее 1200-1300 ккал в сутки. В связи с этим для лиц, не занимающихся физическим трудом и расходующих на мышечную деятельность меньшее количество энергии, физические упражнения особенно необходимы. На уровень расхода энергии влияют также эмоции, возникающие во время какой-либо деятельности. Они могут усиливать или, наоборот, снижать обмен веществ и энергии в организме. Энергетические траты зависят не только от величины выполняемой работы, но и от условий внешней среды, в которой производится работа: температура и влажность воздуха, барометрическое давление, сила ветра. После окончания мышечной деятельности расход энергии некоторое время остается еще повышенным по сравнению с уровнем покоя. Это обусловливается химическими процессами в мышце, связанными с окислением молочной кислоты и ликвидацией кислородного долга. При регулярных занятиях физическими упражнениями, каким-либо видом спорта в крови увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, обеспечивающее рост кислородной емкости крови, возрастает количество лейкоцитов и их активность, что повышает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. 66 Физиологические сдвиги негативного плана (нарастание концентрации молочной кислоты, солей и т.п.) после непосредственной мышечной деятельности у тренированных людей легче и быстрее ликвидируются с помощью так называемых буферных систем крови благодаря более совершенному механизму восстановления. Двигательная активность человека, занятия физическими упражнениями, спортом оказывают существенное влияние на развитие и состояние сердечнососудистой системы. Показателями работоспособности сердца являются частота пульса, кровяное давление, систолический и минутный объемы крови. Физическая работа способствует расширению кровеносных сосудов, снижению тонуса их стенок; умственная работа, так же как и нервно-эмоциональное напряжение, приводит к сужению сосудов, повышению тонуса их стенок и даже спазмам. Такая реакция особенно свойственна сосудам сердца и мозга. Длительная напряженная умственная работа, частое нервно-эмоциональное напряжение, не сбалансированные с активными движениями и с физическими нагрузками, могут привести к ухудшению питания этих важнейших органов, к стойкому повышению кровяного давления, которое, как правило, является главным признаком гипертонической болезни. Свидетельствует о заболевании также и понижение кровяного давления в покое (гипотония), что может быть следствием ослабления деятельности сердечной мышцы. В результате специальных занятий физическими упражнениями и спортом кровяное давление претерпевает положительные изменения. Следует упомянуть и о феномене гравитационного шока, который может наступить после резкого прекращения длительной, достаточно интенсивной циклической работы (спортивная ходьба, бег). Прекращение ритмичной работы мышц нижних конечностей сразу лишает помощи систему кровообращения: кровь под действием гравитации остается в крупных венозных сосудах ног, движение ее замедляется, резко снижается возврат крови к сердцу, а от него в артериальное сосудистое русло, давление артериальной крови падает, мозг оказывается в условиях пониженного кровоснабжения и гипоксии. Как результат этого явления – головокружение, тошнота, обморочное состояние. Об этом необходимо помнить и не прекращать резко движения циклического характера сразу после финиша, а постепенно (в течение 3-5 мин) снижать интенсивность. Затраты энергии на физическую работу обеспечиваются биохимическими процессами, происходящими в мышцах в результате окислительных реакций, для которых постоянно необходим кислород. Во время мышечной работы для увеличения газообмена усиливаются функции дыхания и кровообращения. Совместная работа систем дыхания, крови и кровообращения по газообмену оцениваются рядом показателей: частотой дыхания, дыхательным объемом, легочной вентиляцией, жизненной емкостью легких, кислородным запросом, потреблением кислорода, кислородной емкостью крови и т.д. Когда в кровь тканей поступает меньше кислорода, чем нужно для полного обеспечения потребности в энергии, возникает кислородное голодание, 67 или гипоксия. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Гипоксия наступает по различным причинам. Внешние причины – загрязнение воздуха, подъем на высоту (в горы, полет на самолете) и др. В этих случаях падает парциальное давление кислорода в атмосферном и альвеолярном воздухе и снижается количество кислорода, поступающего в кровь для доставки к тканям. Внутренние причины возникновения гипоксии зависят от состояния дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, проницаемости стенок альвеол и капилляров, количества эритроцитов в крови и процентного содержания в них гемоглобина, от степени проницаемости оболочек клеток тканей и их способности усваивать доставляемый кислород. При интенсивной мышечной работе, как правило, наступает двигательная гипоксия. Чтобы полнее обеспечить себя кислородом в условиях гипоксии, организм мобилизует мощные компенсаторные физиологические механизмы. Кислородное снабжение организма представляет собой слаженную систему. Гиподинамия расстраивает эту систему, нарушая каждую из составляющих ее частей и их взаимодействие. В результате развивается кислородная недостаточность организма, гипоксия отдельных органов и тканей, которая может привести к расстройству обмена веществ. С этого часто начинается снижение устойчивости организма, его резервных возможностей в борьбе с утомлением и влиянием неблагоприятных факторов окружающей среды. Особенно страдает от гипоксии сердечно-сосудистая система, сосуды сердца и мозга. Низкий уровень кислородного обмена в стенках сосудов не только снижает тонус и возможность управления ими со стороны регуляторных механизмов, но меняет и обмен веществ, что в конечном счете может привести к возникновению тяжелых расстройств и заболеваний. Кислородное питание мышц имеет свои особенности. Известно, что в ритмически работающей мышце кровообращение также ритмично. Сокращенные мышцы сдавливают капилляры, замедляя кровоток и поступление кислорода. Однако клетки мышц продолжают снабжаться кислородом. Доставку его берет на себя миоглобин – дыхательный пигмент мышечных клеток. Роль его важна еще и потому, что только мышечная ткань способна при переходе от покоя к интенсивной работе повышать потребление кислорода в 100 раз. Таким образом, физическая тренировка, совершенствуя кровообращение, увеличивая содержание гемоглобина, миоглобина и скорость отдачи кислорода кровью, значительно расширяет возможности организма в потреблении кислорода. Органы по-разному переносят гипоксию различной длительности. Кора головного мозга – один из наиболее чувствительных к гипоксии органов. Она 68 первой реагирует на недостаток кислорода. Значительно менее чувствительна к недостаткам кислорода скелетная мускулатура. На ней не отражается даже двухчасовое полное кислородное голодание. Большую роль в регуляции кислородного обмена как в органах и тканях, так и в организме в целом имеет углекислота, являющаяся основным раздражителем дыхательного центра, который располагается в продолговатом отделе головного мозга. Между концентрацией в крови углекислого газа и доставкой кислорода тканям существуют строго определенные соотношения. Изменение содержания углекислого газа в крови оказывает влияние на центральные и периферические регуляторные механизмы, обеспечивающие улучшение снабжения организма кислородом, и служит мощным регулятором в борьбе с гипоксией. Оздоровительный и профилактический эффекты массовой физической культуры неразрывно связаны с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний. Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 2880-3840 ккал. Различают общий и специальный эффекты физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту – угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается 69 в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки – урежение частоты сердечных сокращений в покое как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адекватной физической тренировки для больных ИБС, так как по мере роста тренированности и снижении потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости – показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствует развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Благодаря повышению эластического сопротивления крупных артерий достигается необходимое увеличение скорости кровотока в сосудистой системе. Систематические занятия физической культурой оптимизируют естественные рефлекторные реакции, управляющие тонусом артериальных сосудов. Развитие двигательных и вегетативных функций организма у детей и совершенствование их у взрослых и пожилых людей также связано с двигательной активностью. Оздоровительный эффект занятий физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержанием холестерина в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем. 3.6. Факторы поддержания здорового образа жизни 70 Важное средство в укреплении здоровья – закаливание организма. Под закаливанием понимают систему мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Наиболее приемлемы для закаливания воздух, вода и солнечные лучи. Для каждого обучаемого процедуры закаливания строго индивидуальны. Общими правилами закаливания являются: систематичность, непрерывность, разнообразие средств, постепенное возрастание их дозирования, учет погодных условий, времени года и дня. Личная гигиена – это постоянный уход за телом, полостью рта, создание нормальных условий сна, которые необходимо соблюдать систематически. Гигиенические навыки прививаются ежедневно: утром и вечером моют лицо и шею, следят за волосами. Особое внимание уделяют рукам, их моют после посещения туалета, аккуратно стригут ногти, очищают с помощью щетки подногтевые пространства. Ноги также требуют повседневного ухода, особенно при значительной потливости. Тело моют регулярно, используя личное мыло, рекомендованное врачом. Для взрослого человека сон длится не менее 7-8 ч в сутки, что обеспечивает полноценный отдых организма, особенно ЦНС. Перед сном прогулка на свежем воздухе обязательна. Постель должна быть всегда чистой, не очень мягкой и теплой, чтобы обеспечить согревание тела и расслабление мышц. Ночную одежду желательно иметь из хлопка. Спать рекомендуется на правом боку, согнув ноги в коленях. Пища – фактор жизнедеятельности человека. Основными гигиеническими требованиями к пище являются: полное возмещение энергозатрат организма, содержание всех необходимых пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ). Пища должна быть разнообразной, легкоусвояемой, доброкачественной, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом. Необходимо знать, что количество энергии, поступающей в организм в течение суток с пищей, должно быть равно величине суточных энергозатрат. Необходимо отметить, что физиологическая суточная норма потребления белков для мужчин составляет 96-132 г, жиров – 103-145 г и углеводов – 34-440 г. Интервал между приемом пищи и началом занятий по физической культуре – 1-2 ч., 3 ч. до выступления в соревнованиях. После окончания тренировки или соревнования принимать пищу можно спустя полчаса, чтобы обеспечить нормальные условия для секреции пищеварительных желез, которая при мышечной работе тормозится. Форма одежды для занятий физической культурой и спортом – спортивная одежда и обувь. По возможности она должна быть легкой и мягкой, свободного покроя, чтобы не затрудняла дыхание, кровообращение и движения. Хорошо подобранная одежда обеспечивает оптимальный тепловой баланс, легко очищается от загрязнения, ее можно быстро одеть и снять. Важны гигиенические свойства одежды: теплопроводность, воздухопроницаемость, гигроскопичность и эластичность. Этим требованиям лучше всего отвечают шерстяная ткань, трикотажные и хлопчатобумажные изделия. Одежда, белье, носки должны всегда быть сухими и чистыми. Для 71 сохранения гигиенических свойств спортивную одежду необходимо регулярно проветривать, высушивать, подвергать механической чистке и стирке. Спортивную обувь подбирают так, чтобы она соответствовала тому или иному виду спорта, от особенностей которого зависят гигиенические и специфические требования к ее конструкции. Неподогнанная обувь может стать причиной травм, снижения результатов на тренировках и соревнованиях. Лучше использовать уже разношенную обувь, не стесняющую ноги. Слишком просторная обувь также непригодна. Ноги в ней неустойчивы, носки сбиваются, образуя складки, что может вызвать потертости. Грязную и мокрую обувь просушивают, чистят водоотталкивающими мазями или кремами. Спортивные сооружения, где проходят занятия по физической культуре и спорту, должны быть оборудованы раздевалками, душевыми и уборными, кладовыми и административными помещениями, а также местами для зрителей. Их надо постоянно содержать в чистоте и порядке. Особенно тщательно убирают помещения для раздевания, душевые и уборные. В закрытых помещениях пол должен быть прочным, гладким, нескользким, упругим, бесшумным и теплым. Натирать полы мастикой не рекомендуется. В настоящее время полы спортивных залов покрывают пластиковыми материалами, которые легко мыть и убирать. Стены должны быть гладкими, отопление – паровое, водяное или воздушное. Температуру воздуха в спортивном зале поддерживают в пределах +16-18о С, и его надо хорошо проветривать. Освещение оборудуют в соответствии с требованиями гигиенических норм и правил. Недостаточное освещение увеличивает утомление, снижает интерес к занятиям, уменьшает их эффективность, повышает возможность спортивного травматизма. Окна и светильники закрывают сетками, чтобы в случае попадания в них предметами не было осколков от стекла. Открытые спортивные сооружения (стадион, игровые площадки и беговые дорожки) содержатся в чистоте. Их надо оборудовать дренажом для быстрого просыхания после дождя, а на поверхности не должно быть рытвин или бугров. Чтобы не было пыли, беговые дорожки систематически поливают водой, очищают от камней, палок и стекла. Ямы для прыжков заполняют чистым песком. Брусок для отталкивания при прыжках в длину устанавливают вровень с поверхностью дорожки. Перед занятиями, а также во время тренировок и соревнований необходимо систематически рыхлить и выравнивать места для приземления. Площадки для игры в баскетбол, волейбол и бадминтон покрывают нежесткими специальными смесями. Их поливают водой, чтобы не было пыли, очищают поверхность от посторонних предметов, способных вызвать травмы при падении. Для поддержания гигиенического состояния бассейна устанавливают примерную схему движения занимающихся: вход, гардероб, помещение для ожидания, регистратура, контроль, раздевалки, зал «сухого плавания», душевая и ванна для плавания. Выход из бассейна осуществляется через те же 72 помещения, но в обратном порядке. В период проведения занятий и соревнований в бассейне необходимо строго соблюдать правила поведения и установки преподавателя. Наиболее распространенными вспомогательными гигиеническими средствами, применяемыми в спортивной практике, являются душ, массаж, суховоздушные и парные бани, реже – ультрафиолетовые облучения, ионизированный воздух и кислород. Теплый душ с температурой воды +30-33о С действует успокаивающе на нервную систему и деятельность сердца. После душа возникает ощущение бодрости, свежести, исчезает или уменьшается утомление от предшествующей работы. Душ применяется через несколько минут после тренировок или занятий, чтобы сердце пришло в состояние относительного покоя. Массаж после тренировки или в перерывах на спортивных соревнованиях оказывает восстановительное действие. Основное внимание обращается на массирование тех групп мышц, которые несут наибольшую нагрузку в данном виде спорта. Массаж по окончании тренировок или занятий делают после отдыха и теплого душа. Бани (русские парные бани и сауны) способствуют увеличению выносливости и мышечной силы, повышают интенсивность и объем тренировочных нагрузок, улучшают спортивные результаты, ускоряют восстановительные процессы, снижают утомление, повышают эмоциональный настрой. Заканчивая раскрытие данной темы, можно отметить, что организм человека – целостная система, в которой все органы тесно связаны между собой и находятся в сложном взаимодействии; эта система способна к саморегуляции, поддержанию гомеостаза, корригированию и самосовершенствованию, при этом большое значение в развитии организма имеют физические упражнения и спорт. Библиографический список 1. Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт, здоровье. М.: Ф и С, 1989 2. Гиляра М.С. Биологический энциклопедический словарь. М.: Советская энциклопедия, 1987 3. Сатин М.Р., Никитюк Д.Б. Анатомия человека. В 3-х т. М., 1998 4. Ужегов Г. Биоритмы на каждый день М.: ФАИР, 1997 5. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. М.: Ф и С, 1991 6. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2000 7. Ченцов Ю.С., Поляков В.Ю. Молекулярная и клеточная структура М.: Наука, 2005 73 74 ЛЕКЦИЯ 4 ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ 4.1. Основы здорового образа и стиля жизни студента Наши предки жили в тесном контакте, общении с природой и работали синхронно природным ритмам – вставали с утренней и засыпали с вечерней зарей. Естественно, что каждое время года нашло свой трудовой настрой, свой режим жизни. Человек, занимаясь тяжелым физическим трудом, хорошо осознавал, что он сам должен позаботиться о восстановлении своего здоровья. Достижения современной цивилизации изменили жизнь людей, облегчили не только физический, но и умственный труд. Но одновременно они породили и болезни, которые так и называют – болезни цивилизации. Рост заболеваний сердца и сосудов характерен лишь для высокоразвитых стран с их высоким промышленным потенциалом, с условиями труда, которые способствуют бездеятельности мышц и нервному напряжению организма. Сегодня человеку продолжает казаться, что здоровье также постоянно, как электро-, водоснабжение, что оно будет всегда, так как забота о нем переложена современностью на плечи государства, медицинской отрасли, которые должны поставлять здоровье, как продукты, товары, услуги. Человек стал потребителем, а не производителем своего здоровья. Несмотря на расширяющуюся сферу медицинского обслуживания, ее широкомасштабные мероприятия – стремление к всеобщей диспансеризации, к массовым формам физической культуры, увеличению числа медперсонала, клиник, больниц, наконец, курортов, домов отдыха и т. д. – количество людей, имеющих отклонения в здоровье, не уменьшается. И загрязнение окружающей среды, и высокие уровни стрессовых состояний человека играют в этом далеко не последнюю роль. Однако общеизвестно, что главной и самой серьезной причиной являются нерациональный образ жизни, неоптимальное использование сегодняшних достижений в науке о человеке, о его резервах, психофизиологических, физических возможностях. Обратимся к результатам конкретных исследований здоровья человека, факторов, влияющих на его состояние, и убедимся, что здоровье человека зависит: - от состояния медицины – на 10%; - влияния экологических факторов – на 20-25%; - генетических факторов – на 20%; - условий и образа жизни – на 50%. В период сегодняшних социально-экономических реформ революции резко возросло значение гигиены – науки о здоровье, о средствах и методах его сохранения, укрепления и предотвращения отрицательного влияния на него факторов окружающей среды. 75 Гигиеническому регламентированию подвержены любые формы трудовой, учебной, спортивной, культурной деятельности человека, и, как следствие, гигиена изучает условия труда, быта, одежды, питания, занятия спортом, физической культурой, отдыха, что, в свою очередь, обязывает гигиеническую науку глубоко познавать состояние почв, воды, воздуха, климата и микроклимата. Понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни» все чаще стали появляться на страницах отечественной научной и популярной литературы. Повидимому, основной причиной внимания к ним стало состояние здоровья населения России, значительно ухудшившееся за последние годы. Рассмотрим соотношение этих понятий. В общем виде здоровье – это определенное состояние организма, здоровый образ жизни – поведенческие реакции человека. Имеется большое число определений понятия “здоровье”. На основе их анализа можно выделить общий признак здоровья – способность организма человека приспосабливаться к действию факторов окружающей среды или деятельности. Под здоровым образом жизни понимаются используемые формы повседневной жизнедеятельности, которые соответствуют гигиеническим принципам, усиливают адаптивные возможности организма человека, способствуют восстановлению, поддержанию и развитию его резервных уровней, а также выполнению профессиональных функций. Для студента состояние здоровья – показатель его общекультурного уровня развития, удовлетворения его физического и духовного интересов в учебе, быте, отдыхе, представлении своей будущности. Рассмотренные научные данные позволяют дать следующее определение понятию “здоровье” в отношении практически здоровых лиц. Здоровье – это функциональные возможности организма, обеспечивающие его адаптацию к постоянно изменяющимся условиям окружающей среды. В настоящее время является очевидным, что здоровье человека в значительной мере определяется его образом жизни. Определение понятия здоровый образ жизни на основе учета основных структурных компонентов может быть представлено в следующем виде. Здоровый образ жизни – это широкое использование средств, укрепляющих здоровье, обеспечивающих профилактику неблагоприятных воздействий, соблюдение гигиены, исключение вредных привычек, формирование психологической гармонии. В данном определении изложены основные направления здорового образа жизни. Совершенно четко видится и корреляционная взаимосвязь между состоянием здоровья, здоровым образом жизни и здоровым стилем жизни. Известно, что в Древней Греции люди жили в среднем 29 лет, в Европе XVI в. – 21 год, в XVII в. – 26 лет, в XVIII в. – 34 года, в начале XX в. – около 50, а теперь – несколько менее 70. Сегодня большинство ученых полагают, что пределы человеческой жизни колеблются в диапазоне 100-200 лет, а некоторые – до 600 и более лет. 76 Люди издревле верили в снадобья и приметы, искали средства улучшения здоровья, продления жизни. Китайцы для омолаживания пили женское молоко, настойки из пантов, женьшеня, древние египтяне советовали два раза в месяц потеть и применять рвотное… Искали рецепты долгожительства в «живой» и «мертвой» воде, в каплях мифического «жизненного эликсира». По мнению современных ученых, под здоровьем подразумевается гармоническое единство обмена между организмом и окружающей средой, результат которого – нормальная работа всех органов и систем человека. Критериями здоровья можно считать нормальное состояние нервной, сердечнососудистой систем, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного и эндокринного аппаратов, мобильность, высокий уровень адаптации к отрицательным факторам внешней среды. Есть целый комплекс показателей здоровья – их более ста. Существует большое число факторов, снижающих уровень здоровья: перенесенные болезни, вредные привычки (употребление алкоголя, курение), влияние неблагоприятных условий труда и быта, нерациональное питание (как его недостаточность, так и изобилие), отсутствие режима труда и отдыха, сна, частые эмоциональные напряжения, загрязнение воздуха и воды, злоупотребление лекарствами и бытовой химией. Из числа этих факторов на одном из первых мест по неблагоприятному влиянию на здоровье находится недостаточная двигательная активность (гиподинамия). Ведущая роль гиподинамии и переедания в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца доказана многочисленными исследованиями, проведенными в разных странах. Для профилактики этих явлений наиболее эффективны регулярные занятия физической культурой. Физические упражнения по своей физиологичности ни с чем не сравнимое средство укрепления здоровья. Известно, что доколумбовская Европа не знала табака. На Руси в XVIIXVIII вв. табак применялся при простудных заболеваниях («грудная немочь»), малярии («трясовица»). Но вскоре его стали употреблять («пить табак») в качестве одурманивающего наравне с водкой, вином. Примечательно, что в это же время за употребление табака были введены строгие наказания – «сечение кнутом». О тех, кто курил табак – «позорище рода человеческого», - в народе высказывались так: «Кто курит табак, тот хуже собаки». Представители родины табака – американцы – называют табак «чумой XX века». У нас в стране курят 70%, из них 25% - юноши. Эта социальная болезнь охватила также и некоторую часть прекрасной половины человечества. Вдыхая дым от одной сигареты, и заядлый курильщик, и стоящий рядом «некурящий» вводят в организм сильнейшие яды: никотин, синильную кислоту, угарный газ. В табачном дыме обнаружено ядовитое вещество бензопирин, действие которого (доказано экспериментально) стимулирует образование раковых опухолей. Некоторые положительные ощущения от табакокурения – «успокоение», «прилив сил» чрезвычайно кратковременны. Процессы деятельности мозговых клеток возбуждаются ненадолго, чтобы на более длительный срок затормозиться. Необходима следующая доля «стимулятора» Возникающие нервозность, 77 беспокойство, раздражительность требуют большей порции «успокоительного» яда. Еще более вредно курение для женщин. Табачный дым, переработанный печенью, удаляется из организма почками. В рациональный обмен веществ вмешиваются факторы, резко его нарушающие. Остаточные явления чрезвычайно вредны для мозга беззащитного эмбриона. Накоплено достаточно много факторов, подтверждающих, что уродства детей, их умственная и физическая отсталость, мертворождения – результат увлечения матери курением. Как никогда сегодня актуален лозунг Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): «Курение или здоровье – выбирайте сами!» Хотя голод во многих странах мира является и сегодня острой социальной проблемой, возникла и другая, связанная с перееданием, ожирение. Еще Гиппократ, указывая путь к укреплению здоровья, считал одинаково важным и пищу, и упражнения, а также пропорции между ними. Известный немецкий ученый Эммануил Кант, проживший 80 лет и оставивший человечеству богатейшее философское наследие, видел сохранение здоровья в умении сочетать нагрузку на желудок и ноги с умственным напряжением. Примечательно, что искусство быть здоровым в те времена называли диетикой. Великий Авиценна считал наиболее главными условиями здоровой жизни уравновешенность натуры, выбор здоровой пищи, очистку тела от излишков, сохранение правильного телосложения, чистый воздух, одежду, в которой человек не должен перегреваться или переохлаждаться и равновесие между умственной и физической работой. По данным статистики, в нашей стране 47% населения обладает массой тела, превышающей рекомендуемые медиками, диетологами нормы. Экспериментально доказано, что ожирение приводит к ряду заболеваний, связанных с излишним весом, разрастанием жировой прослойки в тканях, дополнительной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, перегрузками опорно-двигательного аппарата, с перенапряжением обменных процессов на клеточном уровне. Общеизвестно, что люди с избыточным весом живут на 6-8 лет меньше! Особенно опасно ожирение для людей в возрасте 45-50 лет, когда уменьшаются уровни двигательной активности, функционирования большинства систем организма, ухудшается обменный процесс, снижаются энергозатраты, что наиболее характерно для контингента преподавателей, научных работников. Количество калорий в сутки, необходимых для компенсации энергозатрат, не должно превышать цифры 3000 и 2600 – для студентов и студенток. Для профессорско-преподавательского состава наиболее оптимальные пределы: 2600-2800 ккал – для мужчин, 2400-2600 – для женщин. Имея под руками соответствующие таблицы калорийности продуктов питания и энергозатрат при различных видах трудовой деятельности, путем несложных расчетов можно найти наиболее оптимальный вариант питания исходя из ваших возможностей. Превышение рекомендуемых выше норм может привести к «пищевой наркомании» со всеми вытекающими отрицательными последствиями, в 78 частности, наиболее характерными – связанными с нарушением обменных процессов. Так, нарушение солевого обмена неукоснительно ведет к остеохондрозам, вызывающим острую физическую боль, ограничивающим подвижность суставов, позвоночника, негативно влияющим на мозговое кровообращение. Раньше это заболевание связывали со статическими изменениями, сегодня остеохондрозами поражены представители студенчества. «Помолодела» и гипертония – она стала «школьного» возраста. Еще одна причина развития различных заболеваний и сокращения продолжительности жизни – алкоголь. Злоупотребление алкоголем приводит к необратимым изменениям печени, вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы и почек, психические расстройства. Продолжая тему о здоровье, остановимся на двигательной активности как гигиеническом факторе. Гиппократовские пропорции между «пищей и упражнениями», «равновесие между умственной и физической работой» Авиценны, ортобиоз И.И. Мечникова, стремление современных людей уменьшить с помощью физических нагрузок отрицательные влияния гиподинамии как риск-фактора – суть одного обобщения: энергетические ресурсы организма человека должны быть эквивалентны его энергозатратам. Научно-технический и социальный прогресс в корне изменил характер трудовых процессов. Сегодня подавляющее большинство профессий не связано с мускульными энергозатратами, но зато резко повысились требования к скорости переработки информации, устойчивости к многочисленным воздействиям внешней среды, уровням нервно-психической напряженности. В конце XIX и даже начале XX в. санитарно-гигиенические меры были направлены на профилактику массовых инфекционных болезней. Сегодня наиболее опасны заболевания сердечно-сосудистой, нервной систем, болезни обмена веществ, т. е. заболевания, предпосылки которых в значительной степени обусловлены недостаточностью движений. По расчетам демографов, избавление человечества от рака увеличит среднюю продолжительность жизни человека всего на 2-3 года, сердечно-сосудистых – как минимум на 4-5 лет. В основе положительного влияния физической активности на организм человека лежит теория моторно-висцеральных рефлексов, суть которой в том, что существует связь скелетной мускулатуры с внутренними органами. От микроскопических нервных окончаний, находящихся в мышцах, связках и сухожилиях, через центральную нервную систему передаются импульсы определенной частоты во внутренние органы. Если мышцы человека обладают хорошим тонусом, достаточно развиты, человек физически активен, то на внутренние органы воздействуют импульсы оптимально необходимой частоты, что нормализует деятельность мозга и практически всех внутренних органов. При малоподвижном образе жизни, недостаточном уровне двигательной (физической) активности (ДА), слаборазвитом мышечном аппарате передаются импульсы низкой, едва необходимой частоты, что ухудшает в первую очередь работу мозга и других внутренних органов. У таких людей снижены энергетические резервы в нервных клетках, уровень иммунной защиты, 79 повышается вероятность заболевания желудочно-кишечного тракта, остеохондрозом, радикулитом. Нарушаются обменные процессы, увеличиваются жировая ткань, масса тела. Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека является общая выносливость, позволяющая выполнять длительную работу интенсивно (50% от предельного уровня) с участием более половины мышц тела. Для планирования объемов двигательной активности необходимо определить степень своего здоровья, что позволит более целенаправленно организовать для себя (что настоятельно и рекомендуется) комплекс оздоровительных факторов физической культуры. В то же время не все средства и методы физической культуры дают необходимый эффект, а только те из них, которые оказывают наибольшее влияние на совершенствование механизмов адаптации, физиологических систем первой очереди мобилизации при экстремальных воздействиях на организм. К ним относятся сердечно-сосудистая система, система дыхания и кровообращения. Их функция – обеспечение организма кислородом. Эффективное воздействие на функцию обеспечения организма кислородом достигается циклическими упражнениями, связанными с участием крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся: бег, ходьба на лыжах, плавание, спортивные игры, протекающие на высоком эмоциональном фоне. Обоснованные физические упражнения укрепляют здоровье, обеспечивают профилактику неблагоприятных воздействий на организм. Важным направлением здорового образа жизни является соблюдение личной гигиены. Оно касается многих сторон жизни и деятельности человека: труда и отдыха, сна, питания, физических упражнений, одежды, ухода за телом и др. Здоровый образ жизни играет большую роль в развитии духовной культуры человека. Такие стороны духовной жизни человека, как оптимизм, бодрость духа, волевые качества, ориентация на созидательные цели, могут быть реализованы лишь тогда, когда человек ведет здоровый образ жизни. Такой образ жизни непосредственно влияет на формирование нормального психологического климата в коллективах, способствует укреплению доброжелательных отношений между людьми. Человек, соблюдающий здоровый образ жизни, свободнее переносит психоэмоциональные трудности, легче преодолевает стрессовые ситуации, возникающие в трудовой деятельности и быту. Образ жизни – это особенности повседневной жизни человека, включающие трудовую деятельность, использование свободного времени, удовлетворение материальных и духовных потребностей, участие в общественной жизни, нормы и правила поведения. Как было отмечено выше, из суммы всех факторов, определяющих здоровье человека, 50% приходится на образ жизни человека. Выделяют три категории образа жизни: уровень жизни, качество жизни, стиль жизни. 80 Уровень жизни – это степень удовлетворения материальных, культурных, духовных потребностей. Качество жизни отражает удовлетворение человеческих потребностей (преимущественно в социологическом плане). Стиль жизни – поведенческие особенности жизни человека. Здоровье человека в значительной мере зависит от стиля жизни, который в большей степени определяется личностными наклонностями. Здоровый образ жизни объединяет все, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в наиболее оптимальных для здоровья и развития человека условиях. Он выражает определенную ориентацию деятельности личности на укрепление и развитие личного и общественного здоровья. Научную основу здорового образа жизни составляют основные положения валеологии – науки о здоровье. Для обеспечения здорового образа жизни необходимы: стремление к физическому совершенству; достижение душевной, психической гармонии; обеспечение полноценного питания; исключение саморазрушающего поведения (курение, алкоголизм, наркомания), соблюдение гигиены, закаливание организма и т.д. В данном разделе рассмотрены основные направления положительного воздействия на здоровье человека: систематическая двигательная активность; рациональное питание; режимы труда, отдыха, сна; уменьшение неблагоприятных воздействий внешней среды, повышение психологической устойчивости. Многолетний опыт исследований свидетельствует, что в некоторых случаях для реализации здорового образа жизни, укрепления здоровья человека наибольшее значение имеют социально-психологические факторы. Однако основу здоровья человека составляют адаптационные возможности организма. Существует два важных свойства живого организма, формирующиеся в процессе эволюции, - способность к приспособлению, адаптации и способность длительно сохранять высокий уровень адаптации, жизнедеятельности организма. Способность сохранять высокий уровень адаптации и обеспечивает здоровье и работоспособность людей практически в любом возрасте. Как сохранить высокий уровень адаптации? Оберегать организм от больших нагрузок или, наоборот, активно их использовать? Экспериментальные данные показывают: чем напряженнее работают мышцы, тем более редким оказывается ритм сердца в состоянии покоя (т.е. работает сердце в более благоприятных условиях). Продолжительность жизни человека пропорциональна степени двигательной активности человека и обратно пропорциональна частоте сокращений сердца. Работа мышц оказывает влияние на все функции организма, повышает уровень его адаптации, надежности и устойчивости к действию неблагоприятных факторов. Данное положение базируется на доказанном к настоящему времени защитном эффекте адаптации к физическим нагрузкам. То есть если человек адаптирован к физическим нагрузкам, легко их переносит, то 81 он способен обеспечить высокую производительность практически при любой профессиональной деятельности. 4.2. Физическая культура в обеспечении здоровья Многие биологи и философы связывают состояние здоровья со смыслом жизни, высокой социальной значимостью, творческой целеустремленностью человека, постоянно ощущающего чувство удовлетворения, оптимизма, желание трудиться. Представители науки о старении – геронтологии – считают установленным фактом, что долгожители (прожившие 90 и более лет) обладают таким комплексом качеств. Одним их факторов, влияющих на среднюю продолжительность жизни человека, считается уровень культуры и благосостояния общества. Физическая культура – часть общей культуры. Установлено, что почти все долгожители полны энергии, желания трудиться, сохраняют ясность мысли, способность к творческой деятельности, и главное, отличаются высокой двигательной активностью, проявлением интереса к достижениям культуры. Современные достижения биологических наук, теории и методики спортивной тренировки, многолетние экспериментальные исследования позволяют сформировать научные положения, со всей полнотой раскрывающие механизмы влияния физических упражнений на формирование новых признаков и свойств организма и составляющие теоретическую основу физической культуры в вузах. Любая мышечная деятельность сопровождается адаптационным процессом в организме. В результате в нем формируются новые признаки и свойства, основными из которых являются экономичность функционирования при данной мышечной работе, повышение функциональных возможностей и устойчивости организма при ее выполнении. Новые признаки и свойства, приобретаемые человеком при мышечной работе, зависят от ее особенностей. В этом и состоит суть выбора средств и методов физической подготовки, наиболее эффективно повышающих работоспособность конкретных специалистов, формирующих у них наиболее важные для профессиональной деятельности признаки и свойства организма. Упражнения с преимущественной направленностью на развитие основных физических качеств (силы, быстроты и выносливости) расширяют резервы этих качеств, и специалисты, в профессиональной деятельности которых указанные резервы играют важную роль, проявляют более высокую работоспособность после соответствующей физической подготовки. Физические упражнения обладают исключительно широким диапазоном влияния на организм. Одни упражнения оказывают незначительное влияние на уровень функционирования физиологических систем, другие многократно повышают их мощность. Поэтому выбор и применение физических упражнений, физическая тренировка людей должны осуществляться с учетом формирования необходимых свойств организма на основе современных 82 положений о закономерностях физиологических адаптаций, которые глубоко и полно раскрывают влияние различных физических нагрузок на эффективность профессиональной деятельности. Важным представляется то, что определенная физическая подготовка позволяет успешно формировать механизмы как срочной, так и долговременной адаптации организма и тем самым обеспечивать работоспособность студентов в любых условиях профессиональной деятельности. Проблема адаптации к физическим нагрузкам с давних пор привлекала внимание исследователей и в настоящее время остается одной из актуальных проблем педагогики, биологии и медицины. Ее сущность заключается в раскрытии механизмов, за счет которых нетренированный организм становится тренированным, т.е. механизмов, составляющих основу формирования положительных сторон адаптации, обеспечивающих тренированному организму преимущества перед нетренированным, и отрицательных сторон, которые обусловлены так называемой ценой адаптации. Преимущества тренированного организма характеризуются тремя основными чертами: - выполнение мышечной работы такой продолжительности или интенсивности, которая не под силу нетренированному; - более экономичное функционирование физиологических систем в покое и при умеренных физических нагрузках и способность достигать при максимальных нагрузках такого высокого уровня их деятельности, который недостижим для нетренированного организма; - повышение устойчивости к повреждающим воздействиям и неблагоприятным факторам. Если первые две черты представляют интерес для физиологии и педагогики труда и спорта, то третья черта составляет основу использования адаптации к физическим нагрузкам в медицине как средство профилактики заболеваний здоровых людей, лечения и реабилитации больных. Эффективность адаптации к физическим нагрузкам зависит от функциональных возможностей организма и величины нагрузки. Чем выше нагрузка и ниже функциональные возможности, тем менее эффективно сопровождается выполнение такой мышечной работы и зачастую адаптации организма к ней достигнуть не удается – стабилизации функций не происходит. Такая нагрузка рассматривается как неадекватная возможностям человека. Поэтому физические нагрузки применяют при строгом соблюдении принципов спортивной тренировки и при постоянном врачебно-педагогическом контроле за состоянием здоровья занимающихся. Эффективное совершенствование организма, увеличение его функциональных возможностей происходит только при выполнении мышечной работы значительной интенсивности. В то же время, чем медленнее происходит нарастание тренировочных нагрузок, тем легче организму приспосабливаться к ним. Обе последние закономерности следует учитывать, адаптируя организм к физическим нагрузкам, с позиции целесообразности получения необходимых результатов. 83 Одним из непременных условий развития адаптации к физическим нагрузкам является мобилизация и использование функциональных резервов организма с последующим их восстановлением не только до исходного уровня, но и с некоторым избытком. С физиологической точки зрения ведущими в тренировке являются повторность и возрастание нагрузок, что за счет обратных связей позволяет совершенствовать функциональные возможности органов и систем и их энергетическое обеспечение на основе механизмов саморегуляции организма. С этих позиций тренировка сводится к активации механизмов адаптации, включению физиологических резервов, благодаря которым организм человека быстрее приспосабливается к повышенным нагрузкам, совершенствуя свои физические, физиологические и психологические качества, повышая состояние тренированности. В чем различие между адаптацией и физической тренировкой? Тренировка – это процесс применения соответствующих средств воздействия на организм, а адаптация – приспособительные изменения в организме в результате этого воздействия. Эти изменения и представляют наибольший интерес. Необходимо, чтобы они формировали требуемые признаки и свойства организма, в наибольшей мере расширяли его резервные возможности. При физических нагрузках совершенствуются работающие мышечные структуры, физиологические системы их обеспечивающие, системы регуляции. Нагрузки разной направленности (преимущественно развивающие силу, быстроту или выносливость) сопровождаются разным влиянием на указанные системы. Адаптация к силовым нагрузкам наибольшее влияние оказывает на мышечные структуры, развитие общей выносливости сопровождается ростом функциональных возможностей обеспечивающих систем. Как это происходит? На этапе срочной адаптации к значительным по величине нагрузкам наблюдается избыточное возбуждение нервных двигательных центров, которое сопровождается недостаточно координированной реакцией организма. Эта реакция неадекватна возбуждающим нагрузкам, она расточительна для организма. Повторяющиеся тренировочные воздействия сопровождаются ростом функциональных возможностей мышечных структур, систем обеспечения мышечной работы (сердечно-сосудистой, дыхания, кровообращения и др.), совершенствованием воздействия двигательных и вегетативных функций. В результате наряду с ростом функциональных возможностей, адаптирующихся при мышечной работе физиологических систем, наблюдается увеличение экономичности их функционирования и организма в целом. То есть формируется два главных свойства адаптированного организма – увеличение функциональных возможностей и экономичности функционирования. В этом и заключается суть адаптации. В целом физические упражнения, адаптация организма при их выполнении вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, совершенствованию адаптационно-регуляторных механизмов: - экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.); 84 - антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.); - антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамогипофизарной системы и др.); - генорегуляторный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клеток и др.); - психоэнергетизирующий эффект (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.). Перечисленные новые признаки и свойства, обусловленные адаптацией организма к выполняемым физическим упражнениям, и обеспечивают в дальнейшем преимущество физически тренированных студентов в профессиональной деятельности. Таковы данные современной науки, раскрывающие сущность адаптации к физическим нагрузкам, механизмы формирования при этом новых признаков и свойств в организме человека. Постоянно изменяющиеся возможности лиц, адаптирующихся к физическим нагрузкам (в процессе тренировки), служат основой для управления процессом адаптации. Успешное формирование требуемых признаков и свойств организма в этом случае возможно только на основе: - выбора и обоснования эффективных средств и методов физической подготовки; - учета динамики формирования требуемых признаков и свойств организма; - коррекции применяемых средств и методов физической подготовки; - постоянного контроля состояния организма занимающихся и динамики адаптивных возможностей. Для выбора и обоснования эффективных средств и методов физической подготовки конкретных специалистов проводится анализ их профессиональной деятельности в целях выявления физиологических систем, анализаторов, мышечных групп, несущих основную нагрузку при ее выполнении. Затем анализируются механизмы влияния различных физических упражнений на организм, эффективно функционирующие при этом физиологические системы, их резервы. На основе сопоставления полученных данных избираются такие упражнения, при выполнении которых достигается наиболее интенсивное функционирование мышечных групп, физиологических систем, обеспечивающих эффективность конкретной профессиональной деятельности. В результате достигается успех деятельности соответствующих специалистов, так как вследствие их адаптации к избранным физическим упражнениям расширяются резервы тех физиологических систем, которые эту деятельность обеспечивают. Для достижения указанных результатов необходимо учитывать динамику формирования в процессе адаптации заданных свойств организма. Для этого избираются информативные методы оценки результатов адаптации (тренировки). К ним относятся: 85 определение уровня физических качеств, на преимущественное развитие которых направлена физическая тренировка; - определение функциональных возможностей физиологических систем, наиболее важных для обеспечения профессиональной деятельности; - определение эффективности профессиональной деятельности (по наиболее важным тестам); - оценка субъективного состояния. После оценки полученных результатов принимается решение об эффективности проводимой тренировки. При необходимости уточняются средства и методы дальнейшего физического совершенствования. Для обеспечения успешной адаптации к физическим нагрузкам следует проводить постоянный врачебно-педагогический контроль за состоянием организма занимающихся, динамикой их адаптивных возможностей. Таким образом, определение динамики результатов адаптации студентов, их оценка и последующая коррекция средств и методов физической тренировки позволяют успешно управлять адаптационным процессом и формировать признаки и свойства организма, необходимые специалистам для их эффективной деятельности. Поэтому наиболее важными для практики физической подготовки являются следующие теоретические положения. Закономерности адаптационных процессов позволяют определять содержание физической подготовки, ускоряющей формирование адаптационных возможностей организма студентов, устойчивости к неблагоприятным воздействиям и соответственно эффективности профессиональной деятельности специалистов в той или иной профессии. Применяемые средства и методы физической подготовки должны активировать необходимые мышечные группы и физиологические системы, имеющие наибольшее значение для обеспечения профессиональной деятельности. В тренировочные занятия необходимо включать физические упражнения, при которых возникает та или иная степень кислородного голодания. В результате этого тренируется и совершенствуется функциональная система, в определенной мере предохраняя человека от многих неблагоприятных воздействий. Перечисленные положения и обеспечивают защитные влияния высокой двигательной деятельности на организм, когда в этом возникает необходимость. Рассмотренные закономерности адаптации позволяют выбирать средства и методы физической подготовки, направленные на формирование необходимых специалистам свойств организма, оценивать достигнутые результаты и определять готовность студентов к профессиональной деятельности. Каждый человек обязан знать особенности своего организма, его околопредельные резервные возможности, уметь пользоваться арсеналом упражнений для активизации интеллектуальной деятельности, повышения 86 работоспособности, дыхательной, восстановительной, аутогенной гимнастики, массажа, самомассажа. Наиболее оптимальный вариант оздоровительных мероприятий для студентов следующий: а) ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика – 15-30 минут; б) ежедневная производственная гимнастика или физкультпауза – 5-10 минут через каждые 3-4 часа малоподвижного трудового процесса; в) спортивные игры на свежем воздухе или оздоровительный бег тричетыре раза в неделю по 45-90 минут; г) при необходимости – комплексы специальных упражнений. 4.3. Структура жизнедеятельности студентов и ее отражение в образе жизни Современная эпоха характеризуется высоким ритмом жизни, непрерывным ростом потока научно-технической информации, внедрением технических средств обучения в вузах. Это влечет за собой возрастание уровня нервно-психического напряжения и вызывает необходимость рациональной организации учебного процесса, разумного использования функциональных возможностей организма студентов вуза. Повышение интенсивности учебного труда сопровождается снижением двигательной активности, напряжением психофизиологических функций, в результате чего ослабляются мыслительные процессы, защитные силы организма, снижается работоспособность. Умственная и физическая деятельность человека тесно связаны между собой. Импульсы, идущие от работающей мускулатуры в ЦНС, стимулируют деятельность головного мозга, помогают поддерживать необходимый тонус. Значительные умственные нагрузки создают у студентов нервноэмоциональное напряжение, которое при несоблюдении ряда профилактических мероприятий, связанных с оптимизацией режима учебного труда, быта и отдыха, могут привести к развитию неврозов, обострению хронических заболеваний и т.д. Гуманизация физкультурной деятельности предполагает формирование таких качеств и свойств личности, как социальная активность, ориентация на здоровый образ жизни, эстетические идеалы и этические нормы жизни. Поэтому формирование физической культуры личности является основной целью предмета «Физическая культура», а повышение функциональных возможностей человека, оздоровительная направленность занятия остается главной задачей. Богатейший арсенал средств физической культуры направлен на укрепление психического, физического, интеллектуального здоровья студентов, поддержание и повышение жизненного тонуса занимающихся. Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни любого человека. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что 87 создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья. Здоровье легче сохранять и поддерживать на хорошем уровне, чем укреплять пошатнувшееся. От состояния здоровья во многом зависит успешность учебной и производственной деятельности студента. Очевидно, что имеющее тенденцию к росту утрачивание резервных возможностей сопротивляемости организма человека к внешним и внутренним негативным факторам, а также наличие широкого перечня отрицательных диагнозов ведут к существенному снижению эффективности обучения и дальнейшей профессиональной деятельности. В студенческие годы такая негативная тенденция опасна. Обучение в высшей школе требует от студентов значительных интеллектуальных и нервно-профессиональных напряжений, доходящих в период экзаменационных сессий до пределов возможного. Важнейшим фактором обеспечения высокого качества профессиональной подготовки выпускников вузов является активная учебно-трудовая и познавательная деятельность студентов. Эта деятельность представляет собой сложный процесс в условиях объективно существующих противоречий, к которым относятся: 1) противоречия между большим объемом учебной и научной информации и дефицитом времени на ее освоение; 2) между объективно текущим постепенным, многолетним процессом становления социальной зрелости будущего специалиста и желанием как можно быстрее самоутвердиться и проявить себя; 3) между стремлением к самостоятельности в отборе знаний с учетом личных интересов и жесткими рамками учебного плана и учебных программ. Данные противоречия создают высокое нервно-эмоциональное напряжение, которое отрицательно сказывается на здоровье и физическом состоянии студентов. Студенческий возраст характеризуется интенсивной работой над формированием своей личности, выработкой стиля поведения. Это время поиска ответов на разнообразные нравственно-этические, эстетические, научные, общекультурные, политические и другие вопросы. Студенческий возраст является также заключительным этапом поступательного возрастного развития психофизиологических и двигательных возможностей организма. Молодые люди в этот период обладают большими возможностями для напряженного учебного труда. Трудности обучения в вузе связаны не только с необходимостью творческого усвоения большого объема знаний, выработкой нужных для будущей профессии умений и навыков, их практическим применением. Эти трудности явные. Но существуют еще и скрытые трудности, которые сказываются порой весьма существенно на учебе и психоэмоциональном состоянии студентов. 88 К ним относится целый ряд обстоятельств студенческой жизни, дающий отрицательный эффект, который можно назвать неспособностью студентов к обучению в вузе. В числе причин такого явления следующие: 1) резко отличающиеся от школьных методы и организация обучения, требующие значительного повышения самостоятельности в овладении учебным материалом; 2) отсутствие хорошо налаженных межличностных отношений, что характерно для всякого формирующегося коллектива; 3) ломка старого, сложившегося за годы учебы жизненного стереотипа и формирование нового «вузовского»; 4) сопутствующие поступлению в вуз новые заботы, которые чаще возникают у студентов, проживающих в общежитии. Включение студентов в новую систему жизнедеятельности может сопровождаться нервным напряжением, излишней раздражительностью, вялостью, снижением волевой активности, беспокойством и т.д. На психофизическом состоянии студентов отражаются также субъективные и объективные факторы. К объективным факторам относятся возраст, пол, состояние здоровья, величина учебной нагрузки, характер и продолжительность отдыха и др. Субъективные факторы включают в себя мотивацию учения, уровень знаний, способность адаптироваться к новым условиям обучения в вузе, психофизические возможности, нервнопсихическую устойчивость, личностные качества (характер, темперамент, коммуникабельность), работоспособность, утомляемость и тому подобное. Серьезным испытанием организма является информационная перегрузка студентов, возникающая при изучении многочисленных учебных дисциплин, научный уровень и информационный объем которых все время возрастает. Критическим и сложным фактором перенапряжения студентов является экзаменационный период – один из вариантов стрессовой ситуации, протекающий в большинстве случаев в условиях дефицита времени и характеризующийся повышенной ответственностью с элементом напряженности. Отрицательное воздействие на организм усиливается при суммарном влиянии нескольких факторов риска, когда они воздействуют одновременно и принимают хронический характер. Работоспособность определяется как способность человека к выполнению конкретной умственной деятельности в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, а также определенные психофизические особенности, например, память, внимание, мышление и т.д.; физиологическое состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем; физические – уровень развития выносливости, силы, быстроты движений и др.; совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной деятельности. Работоспособность зависит от возможностей человека, адекватных уровню мотивации и поставленной цели. Работоспособность в учебной деятельности в определенной степени зависит от свойств личности, типологической особенности нервной системы, 89 темперамента. Наряду с этим на нее влияют новизна выполняемой работы, интерес к ней, установка на выполнение определенного конкретного задания, информация и оценка результатов по ходу выполнения работы, усидчивость, аккуратность и т.п. Под влиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность студентов претерпевает изменения, которые отчетливо наблюдаются в течение дня, недели, полугодия (семестра), учебного года. Учебный день можно условно разделить на период врабатывания, период оптимальной (устойчивой) работоспособности, период полной компенсации, период неустойчивой компенсации, прогрессивное снижение работоспособности, которая перед окончанием работы может смениться кратковременным ее повышением за счет мобилизации резервов организма (конечный порыв), в шестом периоде происходит резкое уменьшение продуктивности работы в результате снижения работоспособности и угасания рабочей доминанты. Учебный день студента кроме аудиторных занятий включает самоподготовку. Наличие второго подъема работоспособности объясняется не только суточным ритмом, а главным образом психологической установкой на выполнение учебных заданий. Вариативность изменения отдельных сторон работоспособности обусловлена и тем, что учебная деятельность студентов характеризуется постоянным переключением различных видов умственной деятельности (лекции, семинары, лабораторные занятия и другие). Вследствие вынужденной длительной статической нагрузки (постоянное напряжение мышц) заторможены обменные процессы. В положении сидя, особенно с наклоном головы и туловища вперед (учебная деятельность), возникает костно-суставная патология, в частности шейного и поясничного отдела позвоночника. Биохимический анализ позы «сидя за столом» выявил наличие значительных мышечных напряжений в области поясницы и шеи. Это напряжение мышц, ответственных за поддержание рабочей позы, вызывает их утомление, субъективно оцениваемое как чувство усталости или боли в указанных областях тела. Для снижения уровня утомления позных мышц, то есть для рациональной рабочей позы, необходимо уменьшить величину наклона головы и корпуса. При организации рабочего места важно соблюсти соответствие конструкции рабочей мебели основным анатомо-физиологическим и эргонометрическим требованиям. Высокая нагрузка на зрение во время учебы в вузе еще более усугубляет имеющееся положение. Поэтому профилактика зрительного утомления и перенапряжения также достаточно актуальна. Известно, что основным источником поддержания здоровья, хорошей физической формы и бодрого настроения является физическая культура. Не менее известно и то, что заниматься физическими упражнениями можно и нужно в любом возрасте. 90 Рассмотрим лишь некоторые профилактические и оздоровительнолечебные мероприятия, направленные на оптимизацию режимов труда и отдыха. 1. Высокий уровень физической подготовленности определяет большую степень устойчивости организма к воздействию учебных нагрузок. Наблюдаются и меньшие энергозатраты при выполнении физических работ. Движение как функция мышечной системы в развитии организма имеет огромное значение. Потребность в движении как проявление биологической сущности человека есть такая естественная потребность, как и все остальные – в пище, тепле, безопасности и др. 2. Повышение профессионального мастерства способствует не только повышению работоспособности специалиста, но и уменьшению эмоциональной напряженности. 3. Поддержание ритмичности учебной нагрузки. 4. Выработка у людей с детского возраста четкого убеждения, что они могут справиться со стрессовыми ситуациями и отрицательными эмоциями. 5. Правильное психогигиеническое, эстетическое и этическое воспитание, которое позволит в значительной степени предупредить вероятность возникновения конфликтных, стрессовых ситуаций. 6. Создание условий для возникновения положительных эмоций. Большое значение имеет характер отдыха, способ проведения отпусков, каникул и их своевременность. Среди мероприятий, направленных на повышение умственной работоспособности студентов, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального перенапряжения, можно рекомендовать следующие. 1. Систематическое изучение учебных предметов в семестре, без «штурма» в период зачетов и экзаменов. 2. Ритмичную и системную организацию умственного труда. 3. Постоянное поддержание положительных эмоции и интереса. 4. Совершенствование межличностных отношений студентов между собой и преподавателями вуза, воспитание чувств. 5. Организация рационального режима труда, питания, сна и отдыха. 6. Отказ от вредных привычек: употребления алкоголя и наркотиков, курения и токсикомании. 7. Физическую тренировку, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальной физической тренированности. 8. Обучение студентов методам самоконтроля за состоянием организма с целью выявления отклонений от нормы и своевременной корректировки и устранения этих отклонений средствами профилактики. 9. Чередование пассивного и активного отдыха. Таким образом, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости. 91 4.4. Гигиена физических упражнений В основе гигиенических требований к занятиям оздоровительными физическими упражнениями (ОФУ) лежат общие принципы непрерывности, комплексности, адекватности. Физическое воспитание, занятия оздоровительной физической культурой не должны носить дискретный характер. Определенный объем ДА должен стать постоянной частью общей культуры человека. Нельзя допускать даже на относительно короткие периоды снижение уровней и объемов ДА, так как это повлечет уменьшение параметров физических качеств и, как следствие, потерю двигательных навыков и умений. Особенно важно соблюдение этого принципа для людей зрелого возраста, так как гиподинамия в течение нескольких недель (например, из-за травмы – длительный постельный режим) может привести к изменениям, восстановить которые практически не удается. Одним из центральных принципов следует считать принцип комплексности, включающий развитие и формирование всех основных двигательных качеств. Первостепенна общая выносливость, существенны – сила, силовая выносливость, важны и необходимы – скоростно-силовые качества, ловкость, гибкость. Под принципом адекватности подразумевается свод гигиенических требований к физическим нагрузкам, соответствующий возрасту, полу, состоянию здоровья. Объем, интенсивность, структура физических нагрузок не должны быть вредны для здоровья (превышение функциональных возможностей организма, перенапряжение и т. д.). И вместе с тем должны быть достаточны для достижения модельных показателей физического развития (оптимальный уровень – первая степень здоровья) или целевой физической подготовленности (оптимальный уровень физической подготовленности) к соревнованиям. Нежелательны занятия без консультации педагога по физическому воспитанию, врачебного контроля и определенных знаний из области анатомии, физиологии, психологии и особенностей своего организма, особенно людям старшего возраста. Принято считать, что общая выносливость является интегральным показателем функционального резерва всех важнейших систем организма. Уровень выносливости как критерий здоровья коррелируется с другими показателями здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к заболеваниям и стрессам. Оптимальный уровень общей выносливости замедляет процессы старения, уменьшает заболеваемость болезнями XX века (атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, мозга, ожирение, диабет, неврозы, раковые заболевания). Общая выносливость развивается в основном циклическими упражнениями – ходьба, бег, велосипед, лыжи, гребля и т. п. Продолжительность нагрузки не менее 3 минут – это средний период врабатывания сердечно-сосудистой и дыхательной систем при интенсивности ЧСС 120-170 уд/мин. 92 При занятиях ациклическими упражнениями, как и при переменных методах развития выносливости, параллельно развиваются скоростные и скоростно-силовые качества (одновременно расширяются аэробные и анаэробные возможности). Примерами могут служить спортивные игры, ориентирование, альпинизм, отдельные виды туризма, бокс, борьба, художественная и ритмическая гимнастика, танцевальные упражнения. Наиболее доступными видами нагрузок следует считать бег и ходьбу. Особенно высока эффективность их использования при занятиях на свежем воздухе. Ниже приведены виды тренировочных нагрузок по К. Куперу. Они рассчитаны для людей в хорошей физической форме, возраст которых не превышает пятидесяти лет. Виды и оценка тренировочных нагрузок Вид Дистан- Время Час- КоличестУпражнеция в мин, тота во ний в км с в очков недев лю неделю Ходьба 3,2 24,03 32 4,5 29,0 5 30 6,4 36,05 36 6,4 43,30 3 33 58,079,59 48,058,0 Бег 1,6 6,306 30 2,4 7,59 4 30 2,4 12,003 30 3,2 14,59 4 36 3,2 9,453 33 8,0 11,54 6 30 Велосипед 10,0 16,005 30 11,0 19,59 4 36 12,0 13,003 31 Плавание 0,5 15,59 3 32 0,6 15,006 30 0,8 19,59 4 31,5 1,0 18,003 31,5 23,59 21,0027,59 24,0031,59 93 8,2012,59 10,0014,59 13,2019,59 14,4024,59 Напомним, что объемы беговых нагрузок для женщин на 15-20% меньше, чем у мужчин (мужчины 30 очков в неделю, женщины – 24), для детей – на 2530%. Вывод: здоровый образ жизни – это не что иное, как комплекс поведенческих актов людей, обуславливающих сохранение и укрепление их здоровья в объективных условиях труда, быта, свободного времени, экономики и экологии. Уровень здоровья во многом зависит от наследственной генетической предрасположенности, которую конкретный индивидуум не может кардинально изменить. Однако последние исследования показывают, что при серьезных целенаправленных занятиях физическими упражнениями можно улучшить показатели функционирования отдельных систем организма человека в пределах 15-30%. При здоровом образе жизни наблюдается улучшение психофизического состояния на 10-12%. Это позволяет уменьшить влияние неблагоприятной наследственности при передаче генетической информации следующим поколениям. Физическая культура, здоровый образ жизни должны стать надежной психологической защитой занимающихся. Занятия физической культурой и спортом, здоровый образ жизни – продукт духовных усилий самого человека. В центре внимания процесса формирования здорового образа жизни, физического самовоспитания находится личность с ее индивидуальными особенностями и способностями. Лучше всего приспосабливаются к усложняющимся условиям учебного труда студенты, имеющие хорошее здоровье и физическую подготовленность, высокий уровень развития морально-волевых качеств и психического состояния. Известно, что студенты-спортсмены, адаптированные к повышенным тренировочным нагрузкам, даже после интенсивной физической работы не испытывают спада интеллектуальных способностей. Для таких студентов средняя физическая нагрузка является стимулирующим фактором умственной работоспособности. Для недостаточно тренированных студентов небольшая по интенсивности физическая нагрузка стимулирует, а высокая – подавляет умственную работоспособность особенно в период экзаменационных сессий. Избежать негативного влияния снижения двигательной активности помогает комплекс оздоровительно-физкультурных мероприятий к числу 94 которых относятся активный отдых как в учебное, так и во внеучебное время, нормализация сна и питания, закаливание, достаточное пребывание на свежем воздухе и оптимальная двигательная активность. Библиографический список 1. Быков В.С., Жадобина М.В. Организационно-педагогические основы программы профилактики наркомании средствами физической культуры. //Тезисы межрегиональной научной конференции. Екатеринбург, 2001. 2. Делег А.Ч. Физическая культура и спорт – компоненты здорового образа жизни. //Материалы межрегиональной научно-практической конференции. Кызыл-Омск, 2003. 3. Лебедкина Л.И. Оздоровительная направленность занятий физической культурой студентов СурГПИ. //Материалы Всероссийской научнопрактической конференции. Омск: СибГАФК, 2002. 4. Ильинич В.И. Физическая культура студента. М.: Гардарики, 1999. 95 ЛЕКЦИЯ 5 САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ Физическая культура, спорт и туризм в высшем учебном профессиональном заведении нельзя рассматривать в отрыве от сегодняшней действительности. И, естественно, что главной задачей кафедр физического воспитания является решение проблем, тесно связанных с резким ухудшением здоровья и тенденцией к депопуляции населения России. Студенчество – та социальная высококвалифицированная (пусть только в будущем) группа, которая мотивирована на вертикальную мобильность и результативную адаптацию как к сложившимся, так и возникающим условиям, готова (или готовящаяся) реализовать эффективные модели социальноэкономической деятельности. Физическая культура, спорт и туризм в вузе видятся как важнейший фактор информационно-воспитательной среды; ориентированный на совершенствование личности, воспитание гражданина, формирование профессионала. Высокий уровень соматического и психологического здоровья, физической подготовленности – факторы не только создания «имиджа», организации производительного, конкурентоспособного результата профессионального труда, но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны. Трудно переоценить разноплановую деятельность кафедр физического воспитания, труд ее преподавателей и тренеров, в задачи которых, помимо прочего, входит и подбор спортивных нагрузок в зависимости от состояния здоровья, физического «недоразвития» и других недостатков студентовпервокурсников, физически неподготовленных в условиях современной среднеобразовательной школы и перенесших стресс в период сдачи вступительных экзаменов. 5.1. Основы врачебного контроля и самоконтроля Занятия физической культурой и спортом приводят к изменениям функционального состояния организма, в связи с чем необходимо постоянное наблюдение за здоровьем занимающихся как со стороны преподавателя физкультуры или тренера, так и со стороны врача. Врачебный контроль рассматривается как компонент гигиенического воспитания и осуществляется в следующих направлениях: - регулярные медицинские обследования занимающихся физической культурой и спортом (первичные, повторные, дополнительные); 96 врачебно-педагогические наблюдения за студентами во время занятий и соревнований; - медицинское обеспечение физического воспитания студентов в учебных группах; - санитарно-гигиенический контроль за местами и условиями проведения занятий и спортивных соревнований; - предупреждение спортивного травматизма и заболеваемости; - медицинское обслуживание массовых оздоровительных и спортивных мероприятий, а также мероприятий, проводимых в оздоровительно-спортивных лагерях, на базах и т. п.; - санитарно-просветительская работа и пропаганда физической культуры и спорта. Все, проходят медицинские обследования, результаты которых являются основой для распределения их по группам заболеваемости («А», «Б», «В») для занятий на специальном, основном и подготовительном отделениях. Первичное обследование проводится до начала занятий, повторное – для занимающихся в зависимости от отделения: студенты специального отделения – 2 раза в учебный год, основного – 1 раз, спортивного – 1-2 раза, дополнительные – после перенесенных травм, заболеваний, длительных перерывов в обучении, по просьбе самого студента и направлению тренера, преподавателя. К внутривузовским массовым физкультурно-оздоровительным мероприятиям, соревнованиям по шахматам, стрельбе, дартсу, городкам студенты могут быть допущены на основании первичного медицинского осмотра. Первичное освидетельствование проводится врачом по физконтролю по следующей апробированной схеме с занесением всех данных в специальную карточку или компьютерную программу. 1. Общий и спортивный опрос (анамнез). 2. Наружный осмотр. 3. Антропометрические данные. 4. Обследование нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, органов брюшной полости и т. п. 5. Тестирование функциональными пробами с дозировкой физической нагрузки и исследованием ЧСС (пульсометрия), дыхания, давления крови (в покое, после физической нагрузки и реституции – восстановительном периоде). При необходимости для комплексного обследования могут быть приглашены и другие специалисты. Врачебно-педагогические наблюдения и контроль осуществляются врачом по физконтролю, тренером, преподавателем и проводятся в процессе учебно-тренировочных занятий, физкультурно-массовых мероприятий, соревнований для выяснения организации и условий проведения занятий, использования методики, объемов и интенсивности нагрузки, соответствия ее уровням подготовленности студентов, гигиенических требований к одежде и обуви, выполнения мер по профилактике травматизма. 97 Теория и практика физической культуры и спорта определяют ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главные из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Данные самоконтроля помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурнооздоровительных и учебно-тренировочных занятий. Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся. Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма. Оценка состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных изменений не будет объективной, если она не будет дополнена данными самоконтроля. Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом. Обучение технологии слежения за своим здоровьем – одна из главных задач вузовской физической культуры, и достаточный уровень умений и навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основе анализа данных дневника) – достижение одной из целей вузовской физической культуры. Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и проведения различных проб, студент получает возможность корректировать объемы труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в журнале (дневнике) самоконтроля для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени: в начале и конце месяца, семестра, учебного года. Основное требование – проведение проб и тестирования должно осуществляться в одни и те же часы суток, за 1,5-2 часа до и после приема пищи. Как правило, количество показателей самонаблюдения не превышает двадцати и не должно быть менее 5-8. Информативность показателей зависит от вида спорта, системы занятий. Для занимающихся циклическими видами 98 спорта важны акцентированные наблюдения за частотой сердечных сокращений, артериальным давлением, жизненной емкостью легких, выносливостью. Для занимающихся ациклическими видами спорта (тяжелая атлетика, единоборства и т. п.) важно следить за массой тела, развитием силовых качеств. К субъективным показателям самоконтроля относятся самочувствие, настроение, наличие или отсутствие болевых или других неприятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям и др. Их краткие характеристики находятся в пределах: плохо, удовлетворительно, хорошо и оцениваются по пятибалльной системе. К объективным показателям самоконтроля относятся те, которые можно оценить и выразить количественно, что очень важно для слежения за динамикой: антропометрические данные, показатели физического развития, подготовленности, функционального состояния (частота пульса, вес, сила мышц, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др.). Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение дневника, содержание и построение которого может быть различным. Он включает как субъективные, так и объективные показатели самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты. Самоконтроль помогает занимающемуся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой. Самонаблюдение проводится ежедневно, кроме параметра «спортивные результаты». Консультация, полученная у тренера, преподавателя физического воспитания, врача по физконтролю, может намного расширить возможности самонаблюдения, самооценки, самоконтроля. 5.2. Оценка физического развития Физическое развитие – это изменение форм и функций организма человека в течение его жизни. Определить уровень и особенности физического развития можно, прежде всего, с помощью антропометрии. Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела. Антропометрические измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ, становая сила и сила мышц кисти, диаметры: плечевой, грудной клетки и тазобедренной, жироотложение. Уровень физического развития оценивается с помощью трех методов: антропометрических стандартов, корреляции и индексов. 99 Антропометрические стандарты – это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту, полу, профессии и т.д.). Индексы физического развития. Это показатели физического развития, представляющие соотношение различных антропометрических признаков, выраженных в априорных математических формулах. Метод индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития (см. таблицу). Индекс – величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы построены на связи антропометрических признаков (веса с ростом, жизненной емкостью легких, силой и т.п.). Разные индексы включают разное число признаков: простые (два признака), сложные – больше. Ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития Телосложение Астеники Нормостеники Гиперстеники Женщины Рост (см) х 0,325 Рост (см) х 0,340 Рост (см) х 0,355 Мужчины Рост (см) х 0,375 Рост (см) х 0,390 Рост (см) х 0,410 Жизненный индекс определяется путем деления показателей жизненной емкости легких (МП) на вес тела (кг). Средняя величина составляет для мужчин – 60 (спортсмен 68-70) мл/кг, для женщин – 50 (спортсменки 57-60) мл/кг. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы тесно связаны. Они выполняют общую задачу – удовлетворяют потребность организма в кислороде. Нормальная частота дыхания равна 16-18 вдохам в минуту. Средняя емкость легких у юношей обычно 4000-4500, у девушек 3000-3500 мл, у тренированных людей 5000 и более. При самоконтроле достаточно точно информативными являются пробы с задержкой дыхания при вдохе и на выдохе. Первая из них выполняется так: отдых сидя 5 мин, глубокий вдох, выдох, глубокий вдох и задержка дыхания. Отмечается время задержки дыхания. Здоровые нетренированные люди способны задержать дыхание на 40-55 с. Задержка дыхания на выдохе производится не реже 5-7 мин после первой пробы. Для здоровых нетренированных людей средний показатель составляет 25-30 с. Чем лучше у человека физическая подготовка, тем дольше он может задерживать дыхание. При утомлении, перетренированности время задержки дыхания снижается. Силовой индекс получают от деления показателя силы на вес и выражают в процентах. Средними величинами считаются следующие: сила кисти мужчин (70-75) % веса, женщин – (50-60)%, спортсменов – (75-81)%, спортсменок – (6070)%. У взрослых разность меньше 10 можно оценить как крепкое телосложение, от 10 до 20 – как хорошее, от 21 до 25 – как среднее, от 26 до 35 – как слабое и более36 – как очень слабое телосложение. 100 Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения может ввести в заблуждение, если большие величины веса тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются следствием ожирения. 5.3. Оценка функционального состояния Функциональное состояние – комплекс свойств, определяющий уровень жизнедеятельности организма, системный ответ организма на физическую нагрузку, в котором отражается степень интеграции и адекватности функций выполняемой работе. При исследовании функционального состояния организма человека, занимающегося физическими упражнениями, наиболее важны изменения систем кровообращения и дыхания, именно они имеют основное значение для решения вопроса о допуске к занятиям спортом и о «дозе» физической нагрузки, от них во многом зависит уровень физической работоспособности. Важнейший показатель функционального состояния сердечно-сосудистой системы – пульс (частота сердечных сокращений) и его изменения. Для характеристики состояния сердечно-сосудистой системы имеют также большое значение данные артериального давления. В настоящее время для оценки функционального состояния ССС все чаще пользуются индексом Рюффье. В положении сидя после 3-минутного покоя подсчитывается пульс за 10 с с последующим пересчетом за 1 мин (Р). Затем выполняют 30 глубоких приседаний в течение 30 с. Непосредственно за этим измеряют пульс в положении стоя, а затем через одну минуту отдыха в положении сидя. Три показателя частоты пульса преобразуются с помощью формулы исчисления в одно единое число в условных единицах. Пульс Рюффье (ИР) =Р1+Р2+Р3-200. Если величина ИР меньше 0 (отлично), значит сердце атлетическое: исключительное качество регуляторных механизмов. От 0 до 50 (хорошо), сердце сильное, постоянная активная двигательная деятельность сделала мускулатуру сердца мощной и гибкой. От 50 до 100 (удовлетворительно) – сердце среднее, которое наиболее часто встречается, оно приноровилось и к недостаточной физической активности, а легкость современной жизни позволяет этим довольствоваться. От 100 до 150 (слабо) – значит речь идет о сердце, которому уже необходимо проводить лечебно-профилактические мероприятия, среди которых большое место отводится физическим упражнениям. Показатель Р1 реже 60 ударов в минуту свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Показатель Р2 больше суммы двух Р на 10 ударов и более свидетельствует о недостаточной тренированности или недовосстановлении от предшествующей нагрузки. Показатель Р3 выше Р1 на 10 ударов и более указывает на измененное состояние здоровья (инфекции, травма, усталость). Показатель Р3 ниже Р1 говорит об отличной регуляторной деятельности организма. 101 Если организм справляется с нагрузкой хорошо, то через 4-5 мин после завершения занятий ЧСС снижается до обычной нормы. Более длительный период восстановления говорит о том, что нагрузка была чрезмерная или же у занимающихся слабая степень тренированности. При систематических занятиях уже через 2-3 месяца пульс становится более редким, а период восстановления заметно сокращается. Таким образом, по времени восстановления можно судить о состоянии здоровья человека и его тренированности. Артериальное давление. Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давления. Нормальными величинами артериального давления для молодых людей считаются: максимальное от 100 до 129 мм рт. ст., минимальное – от 60 до 79 мм рт. ст. Артериальное давление от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 80 мм рт. ст. и выше для минимального называется гипертоническим состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. – гипотоническим. Для характеристики сердечно-сосудистой системы большое значение имеют оценка изменений работы сердца и артериального давления после физической нагрузки и длительность восстановления. Такое исследование проводится с помощью различных функциональных проб. Функциональная проба – неотъемлемая часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Применение таких проб необходимо для полной характеристики функционального состояния организма занимающихся и его тренированности. Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированностью. Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный или педагогический характер, а может включать в себя и то, и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу – своевременно сигнализируют об отклонениях в состоянии здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника, который служит для учета самостоятельных занятий физической культурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. 102 Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, отмечается хорошее, удовлетворительное и плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений. Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит отмечается хороший, пониженный, чрезмерный. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его существенные изменения, как правило, являются результатом переутомления, заболевания или несоблюдения правил культуры питания. Пульс – важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота пульса при средней нагрузке достигает 130-150 уд/мин. На спортивных тренировках при значительных физических нагрузках частота пульса доходит до 180-200 уд/мин и более. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20-30, иногда через 40-50 мин. Если в указанное время после учебно-тренировочного занятия пульс не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем можно применять различные функциональные пробы, а их результаты записывать в дневник самоконтроля. Вес тела рекомендуется определять утром натощак, в одном и том же костюме. В первом периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу. Тренировочные нагрузки основной части занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма. Болевые ощущения: в мышцах, голове, в правом или левом боку и в области сердца – могут наступать при нарушениях режима дня при общем утомлении организма, формировании тренировочных нагрузок и т.п. Боли в мышцах на начальном этапе занятий – явление закономерное. Во всех случаях продолжительных болевых ощущений следует обратиться к врачу. Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля, которое показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок, и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности. Особенно требуется самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности. 103 5.4. Самооценка личности Разработка методик самооценки личности имеет определенные трудности, связанные с возрастными особенностями и профессиональной ориентацией различных контингентов испытуемых. Самооценка – это оценка личностью самой себя, своих возможностей, психологических качеств и места среди других людей. Самооценка предполагает оценку своих способностей, качеств и поступков, своих жизненных целей и возможностей их достижения, она является важнейшим регулятором поведения личности. От самооценки зависят взаимоотношения человека с окружающими, его критичность к себе, отношение к успехам и неудачам. Самооценка личности тесно связана с уровнем притязаний и мотивацией достижения успеха в различных видах деятельности. Люди с низкой самооценкой ставят перед собой более низкие цели, чем те, которых могут достичь, преувеличивают значение неудач. Им свойственны такие черты, как нерешительность, боязнь, обидчивость, придирчивость, чрезмерная совестливость, конфликтность. Однако человек с низкой самооценкой, как отмечает М. К. Тутушкина, легче поддается влиянию других людей и имеет больше шансов прийти к адекватной самооценке, чем человек с завышенной самооценкой. Люди с завышенной самооценкой ставят перед собой более высокие цели, чем те, которых они могут достичь. Уровень их притязаний превышает реальные возможности. К себе они не критичны. Считают себя самыми хорошими людьми, умными, добрыми. К окружающим относятся пренебрежительно. С оценкой, которую им ставят окружающие, не соглашаются. Часто бывают инициаторами конфликтных ситуаций в коллективе. Чертами их характера становятся зазнайство, высокомерие, стремление к превосходству, неуважительное отношение к окружающим. Адекватная самооценка личностью своих способностей и возможностей обеспечивает и соответствующий адекватный уровень притязаний, трезвое отношение к успехам и неудачам, одобрению и неодобрению. Методика самооценки студента может выполняться как индивидуально, так и в группе. Испытуемым выдаются бланки для самооценки личности. После заполнения данные опроса обсчитываются и по коэффициенту ранговой корреляции (r) определяется характер и теснота связи между отношением человека к качествам, названным в бланке, и самооценкой тех же качеств у самого себя. Чем ближе коэффициент к +1, тем выше самооценка личности. Для спортсменов, например, характерны высокие самооценки, выражающиеся значениями коэффициента корреляции 0,62-0,85. Значение r, превышающее 0,85, может свидетельствовать о завышенной самооценке, о некритическом отношении к себе. Делая вывод по теме можно отметить, что под воздействием физических нагрузок происходят изменения в органах и системах организма человека. Для 104 того чтобы занятия физическими упражнениями и спортом не оказывали негативного влияния на здоровье человека, необходимо проводить регулярный контроль за состоянием организма. Это задача не только врачей и преподавателей, но и самих занимающихся. Библиографический список 1. Гуляев Б.И., Писаркин А.В., Гуляева К.Г. Особенности самоконтроля студента при занятиях физическими упражнениями. //Тезисы межрегиональной научной конференции. Екатеринбуг , 2001. 2. Николаев Ю.М. О культуре физической, ее теории и системе физкультурной деятельности. Теория и практика физической культуры. 1997, №6 3. Ильинич В.И. Физическая культура студента. М.: Гардарики, 1999 . 4. Холодов Ж.К.Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2000. ЛЕКЦИЯ 6 ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ 6.1. Мотивация студентов к занятиям физической культурой и спортом Социологические исследования показывают, что в целом студенческая молодежь позитивно относится к занятиям физической культурой, спортом. Вместе с тем у большой части юношей и особенно девушек не сформированы физкультурно-спортивные интересы и естественная потребность в активной двигательной деятельности. Это отражается на физической подготовленности и здоровье студентов. Приоритетным направлением в повышении мотивации студентов к занятиям физической культурой и спортом может и должен стать отказ от унификации и стандартизации учебных программ гуманитарных и технических вузов и создание возможно большего числа альтернативных программ по каждому виду физической культуры с учетом региональных, национальных, культурно-исторических традиций, материально-технической оснащенности 105 спортивных комплексов каждого конкретного вуза. Повышение мотивационно-ценностного отношения студентов к занятиям физической культурой и спортом будет эффективным, если предлагаемые учебные программы по физическому воспитанию станут учитывать запросы и потребности студентов в сфере физической культуры и спорта с учетом возрастно-половых и социально-демографических особенностей. А одним из важнейших критериев, позволяющих судить о реальности данного образовательного процесса, является достижение личностью такого состояния, при котором реализуются ее индивидуальные и социальные процессы с «самореализацией». Интересы студентов к занятиям физической культурой бывают разными. Это и стремление укрепить здоровье, сформировать осанку, это и желание развить двигательные и волевые способности. Интересы юношей и девушек различны: студентки чаще всего думают о красивой фигуре, гибкости, изяществе движений и походке, реже о развитии выносливости, силы. Студенты хотят развивать силу, быстроту, выносливость, ловкость. Эти интересы должны учитываться при проведении занятий. Создавая условия для проведения занятий эмоциональных, интересных и приносящих удовлетворенность студентам от проделанной работы, необходимо воспитывать у студентов понимание того, что физическая культура требует серьезного труда. Мотивы вовлечения в спортивно-оздоровительную деятельность зависят от пола, возраста, уровня физического развития, социального и имущественного положения, семейного статуса, природно-климатических условий, культурных и религиозных традиций, степени развития спортивной инфраструктуры и модности. Фактически каждый индивид, являющийся субъектом спорта, характеризуется уникальным сочетанием физических концепций и целей, которые он или она перед собой ставят. Отношение студентов к физической культуре – одна из актуальных социально-педагогических проблем. Решать ее нужно с двуединой позиции – как личностно значимой и как общественно необходимой. Тревожным выводом является серьезная недооценка студентами значимости физической культуры. В определенной степени это связано со снижением образовательновоспитательного потенциала занятий в вузе, смещением акцента внимания на нормативные показатели двигательной деятельности, ограниченностью диапазона педагогических воздействий. Мотивы занятий физической культурой могут быть связаны с процессом деятельности и ее результатом. В первом случае студент удовлетворяет потребность в двигательной активности, в получении впечатлений от соперничества. Во втором случае он может стремиться к получению следующих результатов: - самосовершенствованию (улучшение телосложения, развитие двигательных способностей, психических качеств, укрепление здоровья); - самовыражению и самоутверждению (быть не хуже других, стать привлекательным для противоположного пола); - подготовке себя к профессиональной деятельности; 106 - удовлетворению духовных потребностей (через общение с товарищами, чувствами принадлежности к коллективу). Излагая материал о самостоятельных занятиях физической культурой, физическим воспитанием, а значит и физическим самовоспитанием, обратим серьезное внимание на термин «самоуправление», напомним, что вузовская информационно-воспитательная среда и ее важнейший компонент – физическая культура, спорт и туризм – ориентированы на совершенствование личности, воспитание гражданина, формирование профессионала. Физическая культура видит как важнейший фактор развития, совершенствования естественных жизненно важных возможностей, качеств человека, его способностей преобразовывать свое «я» и окружающий мир. Уровень учебно-трудовой, социально-практической деятельности сегодняшнего студента – завтрашнего управленца, следует отнести к категории экономической, корреляционно зависящей от состояния здоровья, психофизической, интеллектуальной готовности к деятельности – объективному целенаправленному процессу взаимообмена между человеком и природой. Высокий уровень соматического и психического здоровья личности, физическая подготовленность – факторы не только создания «имиджа», высокой производительности труда, но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны. Заторможенность механизмов адаптации к вузовским требованиям четко связывается с неуспеваемостью студентов. Физическая культура, ее целенаправленные методы физического и психического воздействия на организм молодого человека значительно сокращают сроки адаптации, воспринимаемости, переработки и усвоения объемного материала вузовских дисциплин, форм и видов обучения. Общеизвестно, что студенты второготретьего курсов систематически занимаются физической культурой, спортом, обладают лучшим физическим развитием и учатся лучше, чем студентыпервокурсники. Невозможно переоценить и влияние целенаправленного использования средств физической культуры, спорта, туризма для подготовки студента к определенной профессиональной деятельности, как и невозможно представить будущего геолога, не умеющего преодолевать естественные природные препятствия, инженера – без высокой умственной работоспособности, предпринимателя – без качеств самообладания, релаксации, как и многих других представителей различных специальностей. 6.2. Основные формы физического совершенствования студентов Основной формой самосовершенствования студентов в вузе является самостоятельная работа. Она включает овладение занимающимися практическими умениями и навыками в области теории физической культуры с использованием литературы. Большой объем самостоятельной работы выполняют студенты, освобожденные от практических занятий по медицинским показателям на длительное время. Им предлагается: ведение дневника самоконтроля, подготовка и оформление реферата, а также 107 письменные тематические контрольные работы. Кроме того, в период обучения занимающиеся должны овладеть практическими навыками самостоятельного проведения занятий физическими упражнениями и способами самоконтроля в процессе названной деятельности. В современных условиях необходимость усвоения всевозрастающего потока научно-технической информации требует от студентов большого умственного напряжения и повышенной затраты физических сил. Рабочий день студента составляет 8-10 часов. Условия учебного процесса приводят к снижению двигательной активности. Организм молодого человека особенно нуждается в мышечной активности, поэтому недостаточная двигательная деятельность не компенсируется необходимыми по объему и интенсивности физическими нагрузками, ведет к развитию целого ряда заболеваний. Современным людям, подверженным стрессам и волнениям, нужен способ сохранения душевных и физических сил для решения многих жизненных проблем. Решение этого вопроса часто оказывается невероятно простым: требуется всего-навсего хороший отдых, физическая нагрузка и рациональное питание. Гармония, таким образом, достигается за счет сбалансированной физической нагрузки, рационального питания и правильного отдыха. Данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что работоспособность студентов к старшим курсам понижается. Одним из основных факторов понижения работоспособности является недостаток физической деятельности. Наличие в учебной программе вузов двухразовых занятий в неделю по физической культуре при относительно малом объеме нагрузки, а также длительные перерывы в учебном процессе, связанные с зимними и летними каникулами, экзаменационными сессиями, не создают должных условий для последовательного функционального совершенствования нервно-мышечного аппарата человека и энергетического обеспечения функций организма. Следовательно, возникает острая необходимость в систематических самостоятельных занятиях физическими упражнениями, что ускоряет процесс физического совершенствования и увеличивает работоспособность организма. Цели, задачи и структура самостоятельных занятий В зависимости от уровня подготовленности, состояния здоровья студентов цели самостоятельных занятий могут быть следующими: - лечебная (восстановление здоровья и отдельных функций организма, сниженных или утраченных в результате перенесенных заболеваний); - оздоровительная (для последующего рабочего восстановления и укрепления здоровья в выходные дни, в период экзаменационной сессии и каникул); - развивающая, тренирующая (для увеличения уровня физической подготовленности и повышения спортивной квалификации в избранном виде спорта). Формы самостоятельных занятий 108 Самостоятельные занятия могут быть организованы в следующих формах: - утренняя гигиеническая гимнастика; - занятия в течение учебного дня; - тренировочные занятия. Утренняя гигиеническая гимнастика должна быть обязательным атрибутом в режиме дня каждого студента. Ее целесообразно проводить по 1015 мин с использованием 6-9 упражнений. Количество повторений зависит от степени сложности упражнений и варьируется в пределах от 6 до 12 раз. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. При построении комплекса следует исходить из следующих рекомендаций (табл. 6.1). 1. Последовательность выполнения: - ходьба на месте или в движении; - потягивающие упражнения; - упражнения на силу мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре или висе); - упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево; - упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле); - упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях; - упражнения для развития мышц ног (подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания). 2. При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делают выдох, при расширении (выпрямлении) – вдох. При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. Увеличение и уменьшение нагрузки должны быть волнообразными. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. 3. Упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием нагрузки. 109 Таблица 6.1 Примерная схема составления комплексов гигиенической гимнастики Группа упражнений 1. Ходьба, легкий бег 2. Упражнения в потягивании Воздействие упражнений на организм Умеренное разогревание организма Улучшение кровообращения, выпрямление позвоночника Увеличение подвижности, укрепление мышц Развитие гибкости, подвижности позвоночника, укрепление мышц, улучшение деятельности внутренних органов 3. Упражнения для рук и плечевого пояса 4. Упражнения для мышц туловища (наклоны вперед-назад, в стороны, круговые движения, упражнения для мышц брюшного пресса, тазового дна, боковых мышц) 5. Упражнения для мышц ног(в том Развитие гибкости, подвижности в числе различные маховые движения) суставах, усиление деятельности органов кровообращения и дыхания 6. Бег, прыжки, подскоки Укрепление мышц, повышение общего обмена веществ 7. Заключительные упражнения Успокаивающее воздействие, приближение деятельности организма к обычному ритму Упражнения в течение учебного времени нацелены на концентрацию внимания, восприятие учебного материала, предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание работоспособности. В комплекс занятий в течение дня входят следующие формы организации физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурные паузы и минутки. Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30-90 мин достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого «втягивания» в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8-9 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не 110 перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса нагрузка постепенно снижается и заканчивается легкими, спокойными упражнениями. Комплекс меняется 1 раз в месяц. Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии (во время письма). Это вызывает нежелательные (застойные) явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2-2,5 ч работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5-6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2-3 недели. Комплекс упражнений физкультминутки выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Небольшие (3-5 упражнений) комплексы в виде напряжений мышц ног, вращений в голеностопе, «борьбы» двух рук, их массажа, проводимые незаметно для окружающих, сидя и бесшумно, помогут «проснуться», снять усталость с кисти пишущей руки, а закрыв и широко открыв глаза, зажмурившись, вы снимите усталость и напряжение с глаз. Продолжительность 1-1,5 мин. Одной из основных форм самостоятельных занятий являются тренировочные. Они являются главным путем к надежному здоровью человека. Средствами для самостоятельных занятий, относительно легко поддающихся нормированию нагрузки, являются бег, гимнастика, силовые упражнения. Во внеучебное время формы физического воспитания могут заключаться в занятиях на факультетах общественных профессий, семинарах по подготовке общественных физкультурных кадров; непосредственном участии студентов в оздоровительно-физкультурных мероприятиях в режиме учебного дня вуза, общежития, оздоровительного лагеря, студенческих строительных, сельскохозяйственных и педагогических отрядах; самостоятельных занятий студентов физическими упражнениями, туризмом, спортом. Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не 111 рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т. е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. Само занятие делится на подготовительную часть (разминку), длительность которой составляет 5-10% от общего времени, основную – 8090% и заключительную часть – 8-10%. Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий: гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц – ежедневно; сила мышц – через день; специальная выносливость при высоких нагрузках – три дня в неделю; показ высших возможностей в соревновательном периоде – не более двух раз в неделю; для поддержания уровня быстроты, скоростно-силовых качеств – два раза в неделю; прыжковые упражнения без отягощений – ежедневно; с отягощением – через день, то же с упражнениями на быстроту и гибкость. 112 6.3. Особенности самостоятельных занятий женщин Весьма актуальной является проблема состояния здоровья студенток. Вопросу привлечения женского контингента к занятиям физической культурой и спортом следует уделить большее внимание, ведь здоровье женщины – это вопрос всего человечества. Для продолжения человеческого рода необходимо, чтобы рождались здоровые дети, а они могут рождаться только от здоровых женщин. Известно, что организм женщины существенно отличается от мужского. Прежде всего, эти различия отмечаются при сравнении внешних форм и размеров. Особенности соотношений частей тела влияют на расположение общего центра тяжести. У женщин он расположен ниже, что создает выгодные условия равновесия при опоре на нижние конечности, но ограничивает быстроту передвижения и высоту прыжка. Костная система женщин развита слабее, чем у мужчин. Отдельные кости меньше и тоньше. Степень развития общей мускулатуры у женщин выражена слабее. В женском организме больше жировой ткани, особенно в области живота, бедер и груди. У женщин наиболее слабо развиты мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса. Сердце и легкие у женщин по своим размерам меньше, чем у мужчин. На возрастающие запросы организма во время физической нагрузки сердечно-сосудистая система женщин отвечает увеличением ЧСС. Женский организм обладает биологической особенностью, сложной по своей нейрогуморальной регуляции – менструальной функцией, цикличность которой оказывает существенное влияние на весь организм и, в частности, на его работоспособность. Учебно-тренировочный процесс студенток строится с учетом колебания состояния женского организма и двигательных возможностей, связанных с протеканием овариально-менструального цикла (ОМЦ). Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Особенности женского организма обязывают преподавателя при подборе ОРУ и специальных упражнений и методики их применения добиваться развития мышц спины, плечевого пояса, брюшного пресса, стоп и внутритазовой мускулатуры. Помимо того, необходимо заботиться о формировании правильной осанки, которая характеризует общее состояние здоровья человека и его физическое развитие. Подготовительная часть (разминка) включает общеразвивающие специфические элементы – выполнение упражнений, необходимых для детородной функции женщины, 113 развития пластики и грациозности; основная часть состоит из упражнений, общих для всей группы. Заключительная часть проводится по единой схеме с целью приведения организма к функциональной норме. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. При занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение степень физического развития, а также двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие. Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений студентка должна обратиться к врачу. Всем женщинам противопоказаны большие физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тренировкам рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-9 месяцев. Подбирая упражнения для развития мышц плечевого пояса и рук, важно включать специальные упражнения для укрепления мышц груди (движения руками по амплитуде, метания). Следует избегать упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление (поднятие тяжестей) и упражнений с резким сотрясением тела (прыжки в глубину, с отягощением). Для предупреждения искривления позвоночника и изменения нормального наклона таза необходимо укреплять мышцы, удерживающие сравнительно длинный и гибкий позвоночник женщины. Для укрепления мышц спины рекомендуются упражнения с последовательным включением в движение отдельных звеньев позвоночника, прогиб туловища в положении стоя, согнувшись и лежа на животе. Упражнения для ног развивают и внутритазовые мышцы, упражнения для мышц брюшного пресса укрепляют круглые связки матки и повышают их тонус. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с поднятием ног и таза до положения «березка», различного рода приседаниями. Большое внимание также следует уделять укреплению свода стопы. 114 6.4. Учет индивидуальных особенностей занимающихся и планирование самостоятельных занятий Определив цель и задачи самостоятельных занятий, необходимо выяснить индивидуальное физическое состояние занимающихся. Существует много различных методов и методик для определения физического состояния, но наиболее популярен в последнее время способ экспресс-контроля (КОНТРЭКС – 3), который содержит 11 тестов гармонии. 1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Далее определяется конституционный тип (астеник, нормостеник, гиперстеник), что необходимо для определения нормального веса. 2. Вес. Нормальный вес оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов. Для определения расчетных величин нормального веса рекомендуется формула . Р = К1 L – К2, где Р – нормальный (расчетный) вес тела, в кг; К1, К2 – коэффициенты конституции тела (табл. 6.2); L – рост человека в см. Таблица 6.2 Поправочные коэффициенты расчета нормального веса человека Грудная клетка Коэффициенты Нормосте- ГиперстеАстеничеснич., нич., кая* норм. широкая К1 0,83 (0,72) 0,74 (0,73) 0,89 (0,69) К2 80 (65) 60 (62) 75 (48) Примечание. * В скобках коэффициенты для женщин; определение типа телосложения дается в разделе “Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями”. 3. Артериальное давление (АД). Нормальное АД оценивается в 30 баллов, за каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитается 5. Нормальные величины АД рассчитываются по следующим формулам для возрастов. 115 до 24 лет АДсист.=1,7возраст+83, АДдиаст = 1,6 возраст + 42; от 25 до 80 лет АДсист = 0,4 возраст + 109, АДдиаст = 0,3 возраст + 67. 4. Пульс в покое. При пульсе 90 баллы не начисляются. За каждый удар меньше 90 дается 1 балл. 5. Гибкость. Оценивается наклон вниз из положения стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп). Касание пальцами отметки возрастной нормы и каждый сантиметр сверх нее оценивается в 1 балл. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком (-). Таблица 6.3 Возрастные нормативы тестов гармонии для оценки уровня физического состояния Возр. Гибкость Быстрота Динам Скоростна Скор. Общая , см , , см . сила, я силов. выносл. (бег) годы см вынослив., вынослив., 3000 количеств количеств 2000 м м о о повторени повторени й й м ж м ж м ж м ж м ж м ж 116 19 9 10 13 15 57 41 18 15 28 21 10,30 10,25 20 9 10 13 15 56 40 18 15 27 20 10,45 10,51 21 9 10 14 16 55 39 17 14 27 20 11,00 11,07 22 9 10 14 16 53 38 17 14 26 19 11,15 11,15 23 8 9 14 16 52 37 17 14 26 19 11,30 11,30 24 8 9 15 17 51 37 16 13 25 18 11,45 11,44 25 8 9 15 17 50 36 16 13 25 18 12,00 11,58 6. Быстрота реакции. Оценивается по скорости сжатия рукой падающей линейки (40 см). Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. Обследуемый должен задержать падение линейки. Измеряется расстояние (в см) от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. За выполнение норматива и за каждый 1 см меньше нормы прибавляется по 2 балла. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком (-). 7. Динамическая сила. Оценивается по высоте прыжка вверх с места. Выполнение теста: обследуемый стоит боком к стене, рядом с вертикально закрепленной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, прыгает с места вверх, отталкивается двумя ногами и более активной рукой касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями 1го и 2-го касаний характеризует высоту прыжка. За выполнение норматива и за каждый сантиметр его превышения начисляется по 2 балла. Делается 3 попытки (засчитывается лучшая). 8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90о за 20 с из положения лежа на спине. За выполнение норматива и за каждое поднимание, превышающее нормативное значение, начисляется по 3 балла. 9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины – в упоре лежа на коленях) за 30 с. За выполнение норматива и за каждое сгибание, превышающее норматив, начисляется по 4 балла. 10. Общая выносливость. Лица, впервые приступающие к занятиям физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут определять это физическое качество следующим непрямым способом. 117 Выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) 5 раз в неделю в течение 15 мин при пульсе не менее 170 минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст в годах) дает 30 баллов. Занятия 4,3,2,1 раз в неделю дают соответственно 25, 20, 10, 5 баллов. Невыполнение упражнений или выполнение при несоблюдении описанных выше условий, касающихся пульса и тренировочных средств, 0 баллов. За выполнение утренней гигиенической гимнастики баллы также не начисляются. После 6 недель занятия физическими упражнениями общая выносливость оценивается путем пробежки 3 км для мужчин и 2 км для женщин. За выполнение возрастного норматива начисляются 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины – 15. За каждые 10 с больше возрастного норматива из 30 баллов вычитаются 5. 11. Общая оценка уровня физического состояния. Окончательный вывод об индивидуальной количественной оценке физического состояния делается с использованием табл.6.4. Таблица 6.4 Общая оценка уровня физического состояния Функциональные классы 1 2 3 4 5 Уровень физического состояния Низкий Ниже среднего Средний Выше среднего Высокий Сумма баллов 50 и менее 51-90 91-160 161-250 Более 250 Для достижения поставленной цели и задач подготовки под руководством преподавателя составляется индивидуальный план самостоятельных занятий. В его содержание входят: средства тренировочных занятий (гимнастические упражнения, легкая атлетика, спортивные игры и т.п.), объем (количество занятий в месяц и время, затраченное на них) и интенсивность (частота сердечных сокращений за 10 с или в 1 мин). Форма ежемесячного учета тренировочной работы приводится в табл. 6.5. Таблица 6.5 Форма ежемесячного учета тренировочной работы Месяц, число, № занятия Характер нагрузки Отметка о выполнении Объем (км, кг, т) Интенсивность План выполнен План 118 (ЧСС за 10 с) выполнен Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т. е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы. Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности. Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл. Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов. Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности (условно обозначаем нулевой отметкой), то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60%. Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время 119 обучения в вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата. 120 6.5. Содержание и методика самостоятельных физических занятий студентов Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей. Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть включает ходьбу (2-3 мин), медленный бег (6-8 мин) и упражнения на все группы мышц. Рекомендуется начинать с упражнений на группы мышц рук и плечевого пояса, а затем переходить на упражнения для более крупных мышц туловища и заканчивать упражнениями для ног. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятия те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку на выполнение запланированных упражнений. Например, перед выполнением прыжков необходимо проделать несколько упражнений для мышц ног, имитирующих прыжки. В основной части осуществляется развитие физических и волевых качеств. Наиболее целесообразно сразу же после разминки выполнять упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений, затем – на развитие быстроты, силы и в конце основной части занятия – упражнения на развитие выносливости, после чего измеряется ЧСС за 10 с. В заключительной части выполняется медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Определив цель и задачи, а также уровень физического состояния, можно переходить к определению содержания и методики самостоятельных занятий. В содержание самостоятельных занятий входит набор различных физических упражнений и методов развития физических качеств, а в методику – последовательность их использования в отдельном тренировочном занятии, неделе, месяце и т.д. Определение содержания, методики и дозировки упражнений необходимо выполнять под руководством преподавателя, но главным при этом является правильное сочетание физической нагрузки и отдыха. Из основных методов рационального сочетания нагрузок и отдыха наиболее популярны равномерный, переменный, повторный и интервальный. Равномерный метод. Иначе его называют методом «постепенного втягивания», который обеспечивает непрерывное выполнение упражнений с умеренными скоростями и интенсивностью, с постепенным увеличением продолжительности движений. В организме возникает так называемое «истинное устойчивое состояние» потребляемого и поглощаемого кислорода. 121 Этот метод наиболее эффективен в занятиях на повышение выносливости, а также на начальных этапах подготовки для укрепления организма. Переменный метод. Это непрерывность выполнения упражнений с меняющейся интенсивностью. Физическая нагрузка при таком методе повышается путем определенного увеличения продолжительности интенсивной работы и соответствующим уменьшением продолжительности работы с малой интенсивностью. Примером может служить чередование бега со средней или высокой скоростью с медленным бегом. Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет одновременно совершенствовать и физические (двигательные) качества и технику выполнения отдельных комплексов движений. Ценность данного метода в том, что в центральной нервной системе возникает смена процессов возбуждения и торможения, обеспечивающая высокую работоспособность организма. Повторный метод. Это повторение одних и тех же упражнений с достаточно длительным интервалом отдыха между ними. При его применении создаются благоприятные условия для сохранения физических сил. В первый период занятий физическую нагрузку можно увеличить за счет увеличения объема работы, а позднее – за счет повышения интенсивности выполнения упражнений. Длительность отдыха при этом может несколько сокращаться. Так достигается адаптация организма к новым, повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями занимающихся. Этот метод наиболее подходит для развития быстроты, силы, общей и специальной выносливости. Интервальный метод. Характеризуется четкой дозировкой продолжительности ускорения – не более 1 мин; выполнением этого ускорения в диапазоне скорости около 90% от максимальной для данного отрезка; точным планированием продолжительности интервала отдыха от 45 с до 1,5 мин между ускорениями и 4-5 мин между сериями отрезков. Таким образом, наибольшее тренировочное воздействие на организм (в данном случае на сердце) происходит не в момент интенсивной работы, а в начале интервала отдыха между ускорениями, поэтому точный выбор скорости – важный фактор в интервальном методе. Этот метод наиболее сложен, его применение в самостоятельных занятиях должно быть ограничено. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка. Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в 122 процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должны нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Бег – это мощное неспецифическое средство, направленное не на определенный орган или ткань, а на оздоровление всего организма. Бег совершенствует и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Развивает общую выносливость, скоростную выносливость. Начинать бегать надо с «легкого» бега (трусцой). Период первичной адаптации 6-8 недель тренировок при 3-4 разовых пробежках в неделю. На занятиях в первую неделю бегают 2-5 мин. При этом чередуют ходьбу в ускоренном и быстром темпе с легким бегом, меняя эти упражнения 23 раза. Общая продолжительность занятия до 30 мин. Постепенно от занятия к занятию увеличивают дистанцию бега и сокращают ходьбу. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся. Режим 1. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20-22, через 1 мин 13-15 ударов за 10 с. Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24-26, через 1 мин 18020 ударов за 10 с. Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27-29, через 1 мин 23-26 ударов за 10 с. Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость 123 бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через 1 мин 27-29 ударов за 10 с. Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции, для любителей оздоровительного бега подходят только три. 1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное т единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению. 2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 уд/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости. 3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 уд/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами. Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. «Бегать – одному!» - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить. Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС: - до 130 уд/мин – низкая; - 130-150 уд/мин – средняя; - 150-170 уд/мин – высокая; - свыше 170 уд/мин – максимальная. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин – на 30%, через 5 мин – на 50%, через 10 мин – на 70-75%. Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он 124 прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы. Ритмическая гимнастика. Последнее время широко применяется ритмическая гимнастика. Она, бесспорно, наиболее эмоциональный вид оздоровительной физкультуры, причем эту эмоциональность можно дозировать и регулировать, подбирая соответствующее музыкальное сопровождение. По сути дела, ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой в танцевальных ритмах. Этот музыкальный стиль характеризуется ударными ритмами (120-140 уд/мин; 130 уд/мин – при выполнении основных упражнений; 140 уд/мин – бег, прыжки; 120 уд/мин – в конце занятия). В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 4560 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составлять себе такой комплекс. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2-3 раз в неделю неэффективны. При занятиях надо соблюдать следующие правила: - температура воздуха не должна превышать 26оС; - если пульс превышает возрастную норму, темп надо снизить или пропустить несколько движений; - время и насыщенность упражнений определяется примерно так же, как и при занятиях бегом. Заниматься ритмической гимнастикой надо не менее 2 ч в неделю, 5-6 раз в неделю – короткая программа по 20 мин и один раз по полной программе – 40 мин. Каждое упражнение повторить по 8 раз, затем число повторений увеличивать на 2, пока не сможете делать по 20-25 раз каждое упражнение. Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. 125 Достоинством атлетической гимнастики является также и то, что она доступна людям любого возраста, а еще возможностью заниматься не только в секциях, но и в домашних условиях. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: - упражнения с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т. д.; - упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; - упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч; - упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; - упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа и т. д.; - различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц. Занятия с отягощениями следует начинать с разминки. Она может состоять из тех же упражнений, которые вы делали во время утренней зарядки. В разминку должны входить ходьба, легкий бег на месте в течение 3-5 мин; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима, для того чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс. Заканчивать упражнения также следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках, позвоночнике. Можно включить висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на расслабление. В работе с отягощениями не проявляйте поспешность: не занимайтесь, особенно поначалу, дольше положенного времени, не поднимайте отягощений большего веса. Тренировки с отягощениями следует проводить через день. Самое лучшее время занятий – вторая половина дня. Утром с отягощениями заниматься нежелательно. Приступать к тренировкам следует не раньше чем через 2 ч после еды и не позже чем за 1,5 ч до приема пищи, а также не позже чем за 2 ч до сна. Подбирая упражнения для самостоятельных занятий, следует руководствоваться следующими правилами. I. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. В занятие следует включать упражнения для всех частей тела, чередовать упражнения рекомендуется по определенной схеме, составляющей одну серию, к примеру «руки – ноги-туловище». Комплекс упражнений может состоять из 3-5 серий. В каждой серии упражнения для отдельных частей тела должны чередоваться. Если в первой 126 серии преимущественно участвовали мышцы-сгибатели, то во второй серии должны включаться в активную работу мышцы-разгибатели. Рекомендуется изменить и характер упражнения. Серия упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, а затем серией на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление. Схемы условны и зависят от характера задач, решаемых применением общеразвивающих упражнений. II. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся упражнения должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц и определенных физических качеств. Это становится возможным благодаря строго регламентируемым по направлению, амплитуде, характеру нервно-мышечной работы упражнениям. III. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте, реализуется в форме «нарастания» эффекта от применения упражнения за счет увеличения амплитуды и скорости движения, степени напряжения, количества повторений. Каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий. К примеру, наклоны вперед можно усилить подниманием рук (увеличение рычага) или использованием отягощений. Нарастание нагрузки в комплексе упражнений достигается включением более интенсивных упражнений в последней серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе свидетельствует об адаптации функций организма. Поэтому для дальнейшего повышения функциональных возможностей и тренировки организма необходимо изменить комплекс упражнений в сторону его усложнения. IV. Необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растягивание и расслабление. V. После выполнения комплекса применяются водные процедуры. VI. Через каждые 2 недели комплекс следует менять. Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. Плавание. Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые – 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала 127 следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 уд/мин. Дистанция, м 550 725 825 900 Время, мин, с 10,01-15,00 13,21-20,00 15,01-22,30 16,41-25,00 Частота занятий 6 4 4 3 Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов и вне. Полезно заниматься лыжным спортом каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности. Возраст 17-30 31-40 41-50 51-55 56-60 Интенсивность по ЧСС, уд/мин малая средняя большая 130 150 160 120 140 150 110 120 140 100 115 135 95 110 130 ЧСС подсчитывается в течение 10 секунд сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 минуту. Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние. 128 Дистанция, км 8,0 9,6 11,2 12,8 Время, мин 15,01-20,00 18,01-24,00 24,01-28,00 28,01- 32,00 Частота занятий 5 4 4 3 Спортивные соревнования являются не только одной из наиболее эффективных форм организации массовой оздоровительной, физкультурной и спортивной работы, но и могут рассматриваться как результат подготовки спортсмена, в том числе – и самостоятельными формами. В нашей стране существует определенная организация спортивных соревнований. В системе физического воспитания студентов вузов спортивные соревнования занимают большое место. Только четко организованные спортивные соревнования могут полностью выполнить свои функции и обеспечить достижение участниками наивысших спортивных результатов. Успешное проведение спортивных соревнований зависит от уровня подготовительной организационной работы, которая складывается из многих пунктов: составления календарного плана спортивных соревнований; разработки положений о соревнованиях; составления сметы расходов на каждое соревнование; образования оргкомитета по подготовке и проведению соревнований; подбора судейской коллегии и организации ее работы; обеспечения оповещения о соревнованиях (афиши, информации в газету, на радио, телевидение и т.д.). Все крупнейшие соревнования можно разделить на три группы. Первая группа – комплексные соревнования с зачетом по многим видам спорта. К ним относятся: спартакиады народов России (летние, зимние), всероссийские студенческие спортивные игры. Вторая группа – соревнования на первенство России (чемпионаты России) по всем культивируемым видам спорта. По некоторым видам дополнительно проводятся соревнования на кубок России. Третья группа – соревнования всероссийского масштаба, посвященные юбилейным датам в жизни нашей страны, а также на призы, учрежденные различными организациями. На эти спортивные соревнования могут приглашаться зарубежные спортсмены. Все эти соревнования проводятся в три этапа, что дает возможность каждому гражданину России, прошедшему соответствующую подготовку (тренировку) и допущенному врачом, принять в них участие. Первый этап – соревнования в коллективах физической культуры средних школ, средних специальных и высших учебных заведений, промышленных предприятий, учреждений. На этом этапе достигается наибольшая массовость участия населения России в спортивных соревнованиях. 129 Второй этап – соревнования на первенство районов, городов, областей, краев, республик. Третий этап – финальные соревнования на первенство России. По характеру зачета и определению результатов все спортивные соревнования делятся на личные, лично-командные и командные. По форме проведения соревнования могут быть открытыми, очными и заочными; одноразовыми и традиционными; однодневными и многодневными; официальными и товарищескими (тренировочными), квалификационными. Эти формы могут использоваться в сочетании. Практикой определено несколько способов проведения спортивных соревнований, обусловленных их правилами и положениями. Выбор способа зависит от задач спортивного соревнования, срока проведения, числа участников или команд, их подготовленности и учебной занятости, от условий материальной базы. В нашей стране используются следующие способы проведения соревнований: прямой, круговой, с выбыванием и смешанный. Прямой способ применяется при проведении большинства личных и лично-командных соревнований, в которых результаты участников оцениваются метрическими единицами (в легкой атлетике, лыжном, конькобежном, велосипедном спорте, плавании и других) или системой баллов, присуждаемых за качественное или технико-эстетическое исполнение упражнений (в гимнастике, аэробике и прочее). Суть способа – в последовательном или одновременном исполнении соревновательных упражнений всеми участниками на одной спортивной арене. Проведение соревнований прямым способом не исключает использования на отдельных этапах соревнований элементов других способов (в личных соревнованиях по бегу, плаванию, велосипедному спорту, гребле и других видах) для формирования финальной группы. Круговой способ основывается на принципе последовательных встреч каждого участника (команды) со всеми остальными и применяется главным образом в спортивных играх и единоборствах. Несмотря на значительную продолжительность соревнований, круговой способ позволяет достаточно полно и объективно выявить относительную силу всех участников команд. Способ с выбыванием строится на принципе выбывания участника или команды из соревнований после одного или нескольких поражений. Этот способ называют «кубковым», что связано с применением его на Олимпийских играх и в розыгрышах большинства кубков. Его главное достоинство заключается в возможности включать большое число участников и провести соревнования в сжатые сроки. Смешанный способ проведения соревнований состоит в последовательном сочетании в одном соревновании двух систем – кругового и с выбыванием, при котором первый этап соревнований проводится по одному способу, а второй – по другому. Этот способ облегчает проведение соревнований с большим числом участников, позволяет сократить число встреч и сроки всего соревнования. 130 6.6. Гигиенические основы закаливания Одним из направлений физического воспитания является закаливание – комплекс мероприятий, повышающих защитную функцию от вредных воздействий окружающей среды (солнечной радиации, пониженного атмосферного давления, изменения температурных условий и другого). В восстановлении физической и умственной работоспособности, профилактике простудных заболеваний и повышении устойчивости (резистентности) организма к отрицательным влияниям экологических факторов роль закаливая неоценима. Как и любому процессу, связанному со здоровьем, необходимо пользоваться основными гигиеническими принципами закаливания: систематичностью, постепенностью, разнообразием средств, методов воздействий, самонаблюдением. При длительных, более двух-трех недель, перерывах резистентность организма практически утрачивается. Эффективность закаливания намного возрастает, если оно проходит в сочетании с двигательной активностью. Основные факторы закаливания: воздух, солнце, вода. Прием воздушных ванн – наиболее доступный и безопасный способ закаливания. Процедура производится в хорошо проветриваемом помещении – для начинающих, и при соответствующем учете скорости, влажности движения воздуха – на открытых площадках. Воздушные ванны условно подразделяются на тепловые (+20…+30оС), прохладные (+14…+20оС) и холодные (+14оС и ниже). Начинают с 10-20 минут, далее ежедневно добавляют по 10-15 минут, однако при появлении озноба, «гусиной кожи», необходимо повысить интенсивность выполнения упражнений, прекратить прием воздушной процедуры. Закаливание солнцем благоприятно влияет на организм. Ультрафиолетовые лучи повышают тонус нервной системы, ее защитную функцию, активизирует деятельность внутренней секреции, способствуют лучшему обмену крови, образованию витамина D. Целесообразно начинать закаливание весной, не прекращая процесса в дальнейшем. Время, рекомендуемое для этой процедуры для начинающих, - 5-10 минут, увеличивается на 2-5 минут ежедневно; доводится до 12-15 мин с 10-15 – минутными перерывами и отдыхом в тени через каждые 15-25 минут процедуры. Солнечные ванны рекомендуется принимать через один час после еды, придерживаясь следующих периодов времени суток: в южных регионах – 7–10 часов, в средней полосе – 8–11 часов, в северных районах – 9-12 часов. Передозировка грозит ожогами, перегревание – солнечным или тепловым ударом. Закаливание водой – наиболее популярный, доступный, разнообразный и эффективный комплекс положительных воздействий на организм человека. Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха. Главным закаливающим фактором служит температура воды. Систематическое 131 использование водных процедур является надежной защитой от вредных воздействий случайных переохлаждений тела. Самое благоприятное время года для начала закаливания водой – лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха 17-20оС, а затем по мере закаливания и при более низкой. Начинают водные процедуры с температуры 33-34оС, затем через каждые 3-4 дня снижают температуру воды на 1оС и постепенно за 1,5-2 месяца доводят ее, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до 20-15оС и ниже. Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать следующее правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом. Водные процедуры подразделяются на обтирание, обливание, душ, купание. Обтирание – начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Вначале обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела, начиная с верхней половины туловища. Обтерев водой шею, грудь и спину, вытирают их насухо и энергично растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого таким же образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела полотенцем, не должна превышать 5 минут. Обливание – следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или какого-либо другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около 30оС, в дальнейшем она понижается до 15оС, а возможно, и ниже. После обливания необходимо энергично растереть тело полотенцем. Длительность всей процедуры – 3-4 минуты. Душ – одно из самых эффективных средств закаливания, так как холодная вода сочетается с механическим воздействием. В начале закаливания вода в душе должна быть 30-35оС, а продолжительность процедуры – не более 1 минуты. Температура воды постепенно снижается, в время приема душа увеличивается до 2 минут. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после душа появляется бодрое и хорошее настроение. Купание в открытых водоемах – один из лучших способов закаливания. Оно обеспечивает комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно, когда температура воздуха достигает 18-20оС, в воды – 11-13оС. Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время достаточно одного раза в день, затем можно увеличить число купаний до 2-3 раз в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями 3-4 часа. 132 Растирание снегом и купание в ледяной воде (моржевание) являются исключительно сильно действующими процедурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму. Поэтому их можно применять с разрешения врача людям с отличным здоровьем после систематического многолетнего закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добиться и путем ежедневного применения обычных закаливающих средств. В целях закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – полоскание горла холодной водой и холодные ножные ванны. Они помогают повысить устойчивость организма к простудным заболеваниям. Ножные ванны надо проводить ежедневно в течение всего года перед сном. Начать следует с температуры воды 26-28оС, постепенно снижая ее в неделю на 1-2оС и доводя до 12-15оС. После этой процедуры стопы тщательно до покраснения растирают. Рекомендуется также применять контрастные ванны для ног. В один таз (ведро) наливают горячую воду (35оС), температуру которой постепенно каждую неделю повышают на 1оС,доводя до 40-42оС, в другой таз (ведро) наливают холодную воду (20оС), постепенно на 1оС в неделю понижают ее, доводя до 15оС. Сначала ноги помещают на 2-3 минуты в горячую воду, а затем на 30 секунд – в холодную. Смена производится 2-3 раза. После такой процедуры стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла необходимо проводить дважды в день – утром и вечером. Первоначально температура воды должна быть 23-25оС. Каждую неделю она снижается на 1-2оС и доводится до 5-10оС. Библиографический список 1. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. М., 1995. 2. Краснов Е.А. Основы организации самостоятельных занятий физическими упражнениями и самоконтроль: методические рекомендации. Санкт- Петербургский государственный университет телекоммуникаций им. М.А. Бонч-Бруевича, 2007. 3. Мальцева И.Г. Физическая культура: Теоретический раздел: методическое пособие для студентов всех специальностей. Омский филиал. М.: Академия бюджета и казначейства. 2007. 4. Маслякова В.А., Матяжова В.С. Массовая физическая культура в вузе. М., 1991. 5. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия. 2000. 133 134 ЛЕКЦИЯ 7 СПОРТ. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР СПОРТА ИЛИ СИСТЕМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ Слово «спорт» пришло в русский язык из английского (sport) – вольного сокращения первоначального слова disport – игра, развлечение. Вот эта первооснова английского слова и вносит разночтение, отсюда – различное толкование термина «спорт». В зарубежной печати с этим понятием объединяется «физическая культура» в ее оздоровительном, рекреационном (восстановительном) аспектах. В отечественной популярной периодике и литературе, на радио и телевидении физическая культура и спорт трактуются по-разному, но иногда отождествляются. Однако в специальной литературе по физической культуре и спорту каждое из этих понятий имеет четкое определение. Спорт – обобщенное понятие, обозначающее один из компонентов физической культуры общества, исторически сложившийся в форме соревновательной деятельности и специальной практики подготовки человека к соревнованиям. Спорт от физической культуры отличается тем, что в нем имеется обязательный соревновательный компонент. И физкультурник, и спортсмен могут использовать в своих занятиях и тренировках одни и те же физические упражнения (например, бег), но при этом спортсмен всегда сравнивает свои достижения в физическом совершенствовании с успехами других спортсменов в очных соревнованиях. Занятия же физкультурника направлены лишь на личное совершенствование безотносительно к достижениям в этой области других занимающихся. Вот почему мы не можем назвать спортсменом бодрого старичка, передвигающегося по аллеям сквера «джогингом» - смесью быстрой ходьбы и медленного бега. Этот уважаемый человек не спортсмен, он физкультурник, использующий ходьбу и бег для поддержания своего здоровья и работоспособности. Однако все эти рассуждения и примеры хотя и помогают договориться о едином толковании отдельных понятий, но не раскрывают всю многогранность такого общественного явления, каким является современный спорт. 7.1. Классификация современного спорта Согласно классификации А. Б. Гандельсмана и К. М. Смирнова, все виды спорта делятся на 7 групп: 135 - 1-ю группу составляют виды спорта, представляющие высокие требования к координации движении(акробатика, гимнастика, прыжки в воду и др.); - 2-ю группу составляют виды спорта, характеризующиеся достижением высокой скорости в циклических движениях (легкоатлетический бег, конькобежный спорт, велоспорт); - для видов спорта 3-й группы характерна работа на силу и быстроту движений. Группа разбита на две подгруппы. Первую составляют виды спорта на перемещение максимальной массы (тяжелая атлетика), а вторую – на создание максимального ускорения при постоянной массе (легкоатлетические метания); - 4-я группа включает такие виды спорта, которые в основном направлены на совершенствование функций анализаторов, усвоение информации в условиях борьбы с соперником (различные виды единоборств); - 5-я группа включает виды спорта, направленные на совершенствование управления различными средствами передвижения (мотоспорт, водномоторный спорт, конный спорт). Необходимость обеспечения опережающих и предупреждающих действий в этих видах обусловливает большие нагрузки на центральную нервную систему и ведущие анализаторы; - для 6-й группы видов спорта характерно совершенствование высшей нервной деятельности при малых физических нагрузках (шахматы, шашки); - для 7-й группы основным является воспитание способности к переключению в многоборье (современное пятиборье, биатлон). Спорт выступает во многих ипостасях: как средство оздоровления, и как средство психофизического совершенствования, и как действенное средство отдыха и восстановления работоспособности, и как зрелище, и как профессиональный труд. Термин «спорт» употребляется применительно к различным областям в зависимости от того, какие цели ставит перед собой занимающийся или кто участвует в тех или иных спортивных занятиях. Это детский и юношеский спорт, массовый спорт (спортивные занятия во время отдыха, в свободное от учёбы время ), а так-же спорт высоких достижений – любительский и профессиональный (юниоры и взрослые спортсмены). Обострение конкуренции на международной спортивной арене сделало спорт одной из активных сфер человеческой деятельности. Во всём мире существует всего лишь два вида спорта. Различаются они между собой в основном по целям и задачам, которые перед собой ставят, и теми, кто занимается тем или иным видом спорта. Это массовый спорт и спорт высших достижений. Массовый спорт дает возможность миллионам людей совершенствовать свои физические качества и двигательные возможности, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие, а значит, противостоять нежелательным воздействиям на организм современного производства и условий повседневной жизни. 136 Цель занятий различными видами массового спорта – укрепить здоровья, улучшить физическое развитие, подготовиться к профессиональной деятельности и активно отдохнуть. Это связано с решением ряда частных задач: повысить функциональные возможности отдельных систем организма, скорректировать физическое развитие и телосложение, повысить общую и профессиональную работоспособность, овладеть жизненно необходимыми умениями и навыками, приятно и полезно провести досуг, достичь физического совершенства. Задачи массового спорта во многом повторяют задачи физической культуры, но реализуются спортивной направленностью регулярных занятий и тренировок. К элементам массового спорта значительная часть молодежи приобщается еще в школьные годы, а в некоторых видах спорта даже в дошкольном возрасте. Именно массовый спорт имеет наибольшее распространение в студенческих коллективах. Спортивные соревнования, имеющие непосредственное отношение к студентам, можно разделить следующим образом: - внутривузовские соревнования по видам спорта; - зачётные соревнования на учебных занятиях; - соревнования на первенстве учебных групп; - соревнования на первенстве курсов ; - соревнования на первенство факультетов (или общежитий); - соревнования на первенство вуза (на этом уровне проводятся такие спортивные соревнования, как массовые кроссы, эстафеты и др.). Победители идут: - на межвузовские соревнования по видам спорта или комплексные спортивные мероприятия (товарищеские соревнования между курсами, факультетами, вузами); районные, городские соревнования, областные соревнования, зональные соревнования (по территориальному или ведомственному признаку); российские студенческие соревнования, участие в составе сборных команд в соревнованиях РФ. В межвузовских соревнованиях обычно участвуют и соревнуются сильнейшие студенты-спортсмены лично или в составе сборных команд отдельных курсов, факультетов, вуза. Цели подобных состязаний весьма разнообразны: от установления личных контактов до достижения наилучшего спортивного результата в соревнованиях между вузами, городами и по России. На уровне отдельных вузов по инициативе ректората и общественных организаций могут быть организованы: -Международные спортивные встречи. -Международные спортивные соревнования студентов. -Товарищеские соревнования между отдельными факультетами или вузами, чемпионаты и универсиады Международной федерации университетского спорта (ФИСУ), участие в составе сборных команд России в чемпионатах Европы, мира и олимпиадах. 137 - Олимпийские игры. Самые авторитетные и представительные международные соревнования. В составе Олимпийской сборной как бывшего СССР, так и современной России, всегда успешно выступали студентыспортсмены. В связи с бурным развитием старых и появлением всё новых видов спорта на основе НТР и НТП для населения предоставляются всё более широкие горизонты и возможности для развития своего духа и тела. Путём самосовершенствования каждый может достичь высоких результатов и признания. Студентам надо решить, что им «по душе» и на основе психофизиологического состояния определить пути развития и самосовершенствования. Конечно, в курсе школьной и университетской программы физической подготовки просто невозможно охватить все виды спорта в силу тех или иных причин, следовательно, необходимо совершенствовать и развивать в себе те или иные навыки и не только во время занятий. Как показала практика, обычно в нефизкультурных вузах страны в сфере массового спорта регулярными тренировками во внеурочное время занимаются от 10 до 25% студентов. Ныне действующая программа по учебной дисциплине «Физическая культура» для студентов высших учебных заведений позволяет практически каждому здоровому студенту и студентке любого вуза приобщиться к массовому спорту. Это можно сделать не только в свободное время, но и в учебное. Причем вид спорта или систему физических упражнений выбирает сам студент. При анализе основных массовых видов спорта, входящих в программу физического воспитания учащихся учебных заведений, было выявлено, что одни из них оказывают тренировочные действия на психофизиологические функции (без высокого уровня развития которых полноценное освоение профессии невозможно), другие благотворно воздействуют на системы, обеспечивающие адаптацию учащихся к условиям производства. Направленность видов спорта и элементов, их составляющих, в большей степени определятся особенностями проведения, игровым содержанием, а не структурой. Включение в процесс физического воспитания учащихся занятий профессионально-прикладными видами спорта, подбор их с учетом наличия в них упражнений, оказывающих избирательное положительное воздействие на физические качества и психофизиологические функции организма учащегося, имеющие ведущее значение для данной профессии, является основой функциональной направленности ППФП. Массовым спортом занимался каждый человек хоть раз в жизни. С его помощью люди во всём мире обретают возможности, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие, а следовательно, противостоять нежелательному воздействию на организм современной экологии, интенсивного ритма информационной жизни, в котором сейчас крутится почти весь мир. 138 Как отмечалось ранее, каждый студент уже на первых занятиях определяется с выбором массового вида спорта, которым он будет заниматься в вузе или системой физических упражнений. Современные системы физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма. В некоторых из них имеются соревновательные элементы. В настоящее время наибольшей популярностью среди студентов пользуется атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика (аэробика), шейпинг и комплексы физических упражнений из восточных единоборств: каратэ, ушу, йоги. К особенностям организации учебных занятий отдельными системами физических упражнений следует отнести некоторые ограничения в их выборе. Дело в том, что на обязательных занятиях по учебной дисциплине «Физическая культура» могут использоваться только те системы (или элементы этих систем), которые связаны с повышенной двигательной активностью. Поэтому целые разделы, например, из системы «йоги», основанные на длительной медитации, длительном расслаблении и пассивном растягивании мышц, хотя и имеют определенный оздоровительный эффект, не могут быть рекомендованы для регулярных занятий в обязательное учебное время из-за их крайне избирательного воздействия на отдельные системы организма. Но это не исключает возможность использования подобных упражнений в учебных занятиях в ознакомительном аспекте или в качестве вспомогательного средства. При занятиях отдельными системами физических упражнений, там где это возможно, не исключается и организация мини-соревнований по отдельным элементам, комбинациям или упражнениям. Они не только повышают интерес к занятиям, но и служат методом контроля над эффективностью учебных занятий. Изучение отдельных систем в ограниченные часы групповых занятий не дают значительного эффекта. Для этого требуются ежедневные самостоятельные упражнения. Они намного увеличивают и общую двигательную активность, и оздоровительный эффект. Организационные основы занятий студентами различными системами физических упражнений в свободное время те же, что и при организации занятий различными видами спорта. Так же могут быть организованы секции и группы для занятий одной из систем физических упражнений. Критерием эффективности таких занятий выступают субъективные, косвенные показатели улучшения здоровья (самочувствие, внутренняя удовлетворенность от занятий). Однако могут быть и объективные показатели самоконтроля: изменение массы тела, подвижность в суставах. Занятия отдельными системами физических упражнений в свободное время отличаются от обязательных тем, что имеется возможность целостно освоить эти системы (включая разделы медитации). В частности, можно организовать самостоятельные группы для занятий, например, «стретчингом», т. е. системой специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности суставов. 139 Спорт высших достижений. Главной целью большого спорта является достижение максимальных спортивных результатов на всевозможных спортивных состязаниях, соревнованиях и т.п., и, естественно, на олимпиадах. Всякое высшее достижение спортсмена имеет не только его личное значение, но и становится общенациональным достоянием, так как рекорды и победы на крупнейших междунациональных состязаниях вносят свой вклад в поддержание и укрепление авторитета страны на международной арене. Поэтому нет ничего удивительного в том, что крупнейшие спортивные форумы собирают у экранов телевизоров всего мира миллиардные аудитории, а среди прочих духовных ценностей столь высоко ценятся и мировые рекорды, и победы на чемпионатах мира, и лидерство на Олимпийских играх. Яркий и самый, пожалуй, злободневный пример тому футбол. В него играют тысячи, а любят его миллионы. Ещё одной общественной ценностью большого спорта является то, что сегодня спорт высших достижений является пока единственной областью деятельности человека, где у выдающихся рекордсменов все системы организма функционируют в зоне абсолютных физиологических и психологических пределов организма. Это позволяет не только проникнуть в тайны человеческих возможностей. Но и определить пути, по которым можно направить перечисленные выше возможности на достижение гораздо больших результатов в производстве, профессиональных навыках, общественной деятельности. Для выполнения поставленной цели в большом спорте разрабатываются поэтапные планы многолетней подготовки и соответствующие задачи. На каждом этапе подготовки эти задачи определяют необходимый уровень достижения функциональных возможностей спортсменов, освоение ими техники и тактики в избранном виде спорта. Все это суммарно должно реализоваться в конкретном спортивном результате. Важной стороной международного спортивного движения, отличающей его коренным образом от всех остальных видов международных отношений народов, являются официальные спортивные состязания (Олимпийские игры, мировые и континентальные первенства) и определение высших спортивных достижений с помощью объективных критериев. Выигрыш мирового первенства или установление мирового рекорда приносят спортсменам не только всемирную известность, но и популяризируют государство, которое они представляют. Международная конференция студентов, собравшаяся после окончания первой мировой войны по инициативе французского спортивного деятеля Жана Петижана, впервые учредила проведение Всемирных спортивных студенческих игр. Первые соревнования состоялись в 1924г. в Варшаве по трем видам спорта: легкой атлетике, плаванию, фехтованию. В дальнейшем студенческие спортивные состязания проводились в 1927 г. в Риме, 1930 г.- в Дортмунде, в 1933 г.- в Турине, в 1937 г.- в Париже, в 1939 г.- в Монте-Карло. 140 Вторая мировая война прервала проведение Всемирных студенческих спортивных игр. В период до второй мировой войны советские спортсмены не участвовали в этих состязаниях, так как усилиями империалистических государств советские студенческие спортивные организации не допускались к участию в работе Международной федерации университетского спорта (ФИСУ). Впервые на студенческих соревнованиях советские спортсмены выступили в 1957 г. в Париже, когда в честь 100-летнего юбилея университетской организации Франции были проведены Всемирные студенческие спортивные игры. В этих соревнованиях советские спортсмены участвовали, не являясь членами ФИСУ. В 1959 г. ассамблея Международной федерации университетского спорта, собравшаяся в Турине (Италия), приняла в свои ряды студенческие организации Болгарии, Венгрии, Польши, Румынии, СССР и Чехословакии, а впоследствии и других социалистических стран. По решению Генеральной ассамблеи ФИСУ, Всемирные студенческие спортивные игры поводятся один раз в два года: каждый нечетный год – летние и каждый четный – зимние. Играм было присвоено название «универсиада». При проведении универсиад ФИСУ неуклонно придерживается олимпийских идеалов, состязания проводятся как праздники студенческой молодежи нашей планеты. Они служат расширению международных спортивных связей, укреплению интернациональной дружбы, взаимопонимания между студентами всех стран мира. Летние Олимпийские игры современности возникли в конце XIX в. Возрождение Олимпийских игр было обусловлено развитием международных спортивных связей. К этому времени появляются международные спортивные объединения, разрабатываются единые правила, регламентирующие международный спортивный обмен. Ещё ранее, в начале XIX в., уже высказывалась идея о проведении комплексных международных состязаний по типу Олимпийских игр древности. В 1897 г. было опубликовано сообщение о результатах археологических раскопок, проведенных на территории древней Олимпии, материалы которых более детально освещали историю древних олимпийских спортивных праздников. В 1889 г. французский общественный деятель, просветитель и педагог Пьер де Кубертен (1863-1937) выступил с идеей возрождения Олимпийских игр. Спустя ровно 1500 лет (23 июня 1894 г.) после запрета древних Олимпийских игр по его инициативе был создан Международный спортивный конгресс. Конгресс принял решение о возрождении состязаний, а так- же о создании Международного олимпийского комитета (МОК). Его президентом с 1896 по 1925 гг. был Пьер де Кубертен. В работе конгресса принимал участие представитель России генерал А.Д. Бутовский, который вошел в состав МОК. Пьер де Кубертен, разработавший программные и организационные основы современного олимпийского движения, писал: «Олимпийские идеи означают дружбу народов, взаимопонимание и Мир». Эти идеи заложены в 141 Олимпийской хартии, которая провозглашает: «Цели олимпийского движения заключаются в содействии развитию тех прекрасных физических и моральных качеств, которые приобретаются в соревнованиях на дружеских полях любительского спорта и в объединении молодежи мира раз в четыре года на великом спортивном празднике, создавая тем самым международное доверие и добрую волю спокойного мира. По отношению к странам и отдельным лицам не допускается никакой дискриминации по расовым, религиозным или политическим мотивам». На конгрессе было утвержден и текст олимпийской клятвы. Олимпийская эмблема состоит из пяти переплетенных колец: голубого, черного, красного (верхний ряд), желтого и зелёного (нижний ряд). Олимпийский девиз гласит: «Быстрее, выше, сильнее». Олимпийский огонь зажигается от солнечных лучей в Олимпии, где проводились древние Олимпийские игры. Эстафета доставляет огонь на олимпийские стадионы, где он от факела зажигается в специальной чаше и горит все дни олимпийских соревнований. Эта традиция зародилась на IX Играх 1928 г. в Амстердаме и впоследствии ни разу не нарушалась. Олимпийский флаг представляет собой белое полотнище с олимпийской эмблемой в центре. Впервые олимпийский флаг был поднят в Париже в 1914 г. в связи с празднованием 20-летия возрождения Олимпийских игр. С тех пор он поднимался на всех олимпийских соревнованиях. Первые Олимпийские игры нашего времени состоялись в 1896 г. в Афинах, на родине древних Олимпийских игр. С тех пор началось новое олимпийское летоисчисление . Впервые в Париже в 1900 г. в олимпийских состязаниях участвовали женщины. В первый раз команда России из 5 человек участвовала в IV Олимпийских играх в Лондоне в 1908 г. Трем русским спортсменам удалось завоевать олимпийские медали. Николай Панин-Коломенкин был награждён золотой медалью за первое место по фигурному катанию на коньках. Две серебряные медали получили борцы классического стиля – Н. Орлов (легкий вес) и А. Петров (тяжёлый вес). На этих играх впервые стал проводиться неофициальный командный зачет, который в дальнейшем получил широкое распространение. На V Олимпийские игры в Стокгольме в 1912 г. Россия направила команду численностью 160 человек. Результат выступления команды России был невысоким: она поделила с командой Австрии 15-е и 16-е места. В период 1920-1936 гг. отмечается дальнейшее расширение олимпийского движения. В 1951 г. в СССР создается олимпийский комитет, который был признан МОК. К этому времени советские спортивные организации входили в состав почти 20 международных спортивных федераций и вели в них активную работу, успешно участвовали в международных спортивных соревнованиях. С 1952 г. советские спортсмены начали выступать на летних Олимпийских играх. 142 В настоящее время летние Олимпийские игры так же, как и зимние, являются большим праздником любителей различных видов спорта, они демонстрируют неукротимое стремление молодёжи разных стран к миру, дружбе, сотрудничеству и взаимопониманию. Сегодня весьма актуальной является проблема повышения эффективности занятий физической культурой путем изменения их содержания, использования наряду с общепринятыми физическими упражнениями нетрадиционных средств физического воспитания. За последние годы специалистами стали разрабатываться и внедряться в учебный процесс разнообразные нетрадиционные программы и методики, основанные на использовании нетрадиционных видов физической активности с различными возрастными категориями. В методике проведения занятий по физической культуре в вузе традиционные средства остаются базовыми. Однако ряд причин обуславливает появление новых и нетрадиционных в массовом физкультурном движении видов двигательной активности. К таким видам можно отнести элементы йоги и танца в физической рекреации, ритмическую гимнастику, аэробику, атлетическую гимнастику, бодибилдинг, шейпинг, стретчинг, хатха-йогу, дыхательную гимнастику, гимнастику для глаз, спортивные игры, гидроаэробику, хореографию и многие другие. Симпатия к этим видам спорта у молодёжи обусловлена как внешними факторами (мода, реклама, расширение международных контактов), так и возможностью реализации личных установок и потребностей физического развития. Нетрадиционные виды занятий вносят новизну и разнообразие в двигательную деятельность девушек на основе сочетания физических упражнений с музыкальным сопровождением. Это повышает эмоциональность занятий, придавая им новую эстетическую окраску и эффективность выполнения упражнений, которые способствуют коррекции фигуры девушек, улучшению двигательной подготовленности, воспитывают культуру движений. Гимнастика Пилайтеса сочетает западный атлетизм и восточную размеренность. Она развивает гибкость и силу определенных групп мышц, делает тело более гибким и стройным; полезна больным, перенесшим травму позвоночника, предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных; укрепляет тело и успокаивает дух. Существует три вида тренировок: на полу, на полу со специальным оборудованием, на специальных тренажерах. За последние годы в России наблюдается рост общественного интереса к восточным видам единоборств как спортивных дисциплин, так и видов физической рекреации и двигательной реабилитации. Особой популярностью пользуются восточные единоборства у молодежи. Традиция единоборств чрезвычайно многолика, богата и своеобразна. Многовековой опыт народной медицины Китая, обогащенный знаменитыми врачами древности, воплотился в систему оздоровительной гимнастики ци-гун. Сложный и многообразный комплекс упражнений, представляющих единство искусства дыхания движения, помогает сохранить здоровье, бодрость, спокойствие, легкость движений, улучшает подвижность 143 суставов, способствует поддержанию мышечного тонуса. Комплексы гимнастики ци-гун рассматриваются как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней и делятся на статические позы, упражнения на координацию и равновесие и динамические комплексы. Важной причиной для занятий ушу может служить задача укрепления здоровья. Современные исследования показывают, что с помощью ушу можно излечить многие тяжелейшие расстройства и болезни. Основными задачами ушу как рекреационно-реабилитационного вида физической культуры являются не только развитие физических качеств, обучение двигательным умениям и навыкам, но и развитие таких качеств психики, как внимательность, концентрация сознания и осознанность движений. В процессе занятий эффективно решаются задачи релаксации, самореляции и восстановления функционального состояния центральной нервной системы. Физическая культура – одно из наиболее эффективных средств развития и сохранения соматического и психического состояния человека. Индивидуально-психологические особенности человека существенно влияют на эффективность любой деятельности и, в частности, на результативность занятий физическим воспитанием. Это связано с тем, что определенное сочетание индивидуально-психологических и личных особенностей создает потребность в определенном виде деятельности. Такая особенность в настоящее время реализуется в системе физического воспитания в плане свободного выбора вида спорта как предмета специализации на занятиях физическим воспитанием. Важность выявления склонности человека к тому или иному виду деятельности обусловлена их связью со способностями к этому виду деятельности. Склонности зависят не только от типологических особенностей свойств нервной системы, но и от личностных особенностей. Положительные эмоции поддерживают интерес и формируют мотивацию к занятиям различными видами спортивной деятельности. Характеристики двигательных функций, таких как сила, быстрота, выносливость, значительнее проявляются, если им соответствуют определенные свойства нервной системы, выступающие как задатки. Основная задача психологии физического воспитания – помочь рациональному решению практических вопросов оздоровительного, общеобразовательного и воспитательного характера на основе анализа психических сторон деятельности в физическом воспитании. И в физическом воспитании, и в массовом спорте деятельность человека направлена на себя самого, на совершенствование своих физических и психологических качеств, двигательных действий. Основная цель этой деятельности физическое совершенствование, которое является неотъемлемой частью гармоничного развития личности. Достижение основной цели требует ежедневных занятий, ежедневной специальной физической нагрузки. Эффективность и систематичность занятий появляются в определённом уровне развития физических качеств и двигательных навыков. 144 В психологических основах обучения двигательным навыкам в физическом воспитании и спорте много общего, но есть у них и некоторая специфика. Она зависит от тех психологических особенностей в физическом воспитании, которые отличают его от спортивной деятельности. Таким образом, спорт высших достижений позволяет на основе выявленных индивидуальных особенностей и возможностей человека в определённом виде спорта добиваться максимальных, рекордных результатов. Этим спорт вооружает практику массового физического воспитания наиболее эффективными средствами и методами физического совершенствования. Рекорды в международных, национальных и других видах соревнований создают моральный стимул для развития массового спорта и занятия физической культурой. 7.2. Спортивная классификация. Ее структура Единая спортивная классификация необходима для того, чтобы сравнить уровень достигнутых результатов как в одной спортивной дисциплине, так и между различными видами спорта. Действующая спортивная классификация включает в себя почти все культивируемые в стране виды спорта. В ней весьма условно, в единой градации по спортивным званиям и разрядам представлены нормативы и требования, характеризующие уровень подготовленности спортсменов, их спортивные результаты и достижения. Условность сведения в единую систему спортивных разрядов и званий разнохарактерных видов спорта (например, марафонский бег – тяжелая атлетика) сочетается с научностью такой систематизации, которая опирается на статистическую достоверность установленной трудоемкости и реальных сроков достижения одного и того же разряда. Так, звание «мастер спорта» одаренные молодые люди получают обычно после 6-8 лет регулярной и напряженной спортивной подготовки. Реально возможные сроки достижения нормативов и требований отдельных разрядов и звания – это и определенные временные ориентиры, как для начинающих, так и для высококвалифицированных спортсменов. Продвижение спортсмена от разряда к разряду служит критерием эффективности учебно-тренировочного процесса. Структура спортивной классификации предусматривает присвоение следующих разрядов и спортивных званий (от низших к высшим). Спортивные разряды: 5-й, 4-й разряды (только в шахматах и шашках); 3й, 2-й, 1-й разряды, «кандидат в мастера спорта». Спортивные разряды необходимо подтверждать. 145 Спортивные звания: «мастер спорта», «мастер спорта международного класса» (к этому званию приравнивается звание «гроссмейстер» в шахматах и шашках). За особо выдающиеся спортивные достижения присваивается звание «заслуженный мастер спорта России». Спортивные звания присваиваются пожизненно. Для присвоения указанных разрядов и званий в одних видах спорта необходимо выполнить разрядные нормативы и требования, а в других только разрядные требования. Разрядные нормативы обычно выражены в мерах времени, длины, веса и других количественных показателях. Разрядные требования определяются такими положениями: - занять определенное место на соревнованиях того или иного масштаба; - добиться определенного количества побед над спортсменами соответствующих разрядов. Спортивная классификация носит подвижный, динамический характер. Периодически в нее вносятся коррективы, связанные со спортивной практикой, на которую влияют прогрессивные изменения в теории и практике подготовки спортсменов, их техническая оснащенность и др. 7.3. Спортивные организации массового студенческого спорта Планирование, организацию и проведение массовой физкультурноспортивной работы осуществляет спортивный клуб, который является первичным коллективом физической культуры – основным звеном физкультурного движения. Практическую и методическую помощь спортивному клубу оказывает кафедра физического воспитания. Профсоюзная организация принимает активное участие в организации и проведении массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий. Спортивный клуб является общественной организацией, его работа проводится на основе широкой творческой инициативы, демократии, коллегиальности руководства и выборности руководящих органов, отчетности их перед членами спортивного клуба. Основой деятельности спортивного клуба является широкая самодеятельность, самоуправление и самообслуживание его членов с привлечением к работе студенческого спортивного актива. Правление спортивного клуба работает под руководством профкома вуза. Обязанности спортивного клуба: 1) проводить работу по планированию развития физической культуры и спорта в вузе; 2) организовывать систематические занятия студентов, аспирантов, преподавателей и сотрудников физической культурой и спортом в факутетских командах, секциях по различным видам спорта, в группах здоровья и т.д.; 3) обеспечивать повышение уровня спортивного мастерства спортсменов, подготовку спортсменов – разрядников; 146 4) участвовать в проведении массовых физкультурных и спортивных мероприятиях вуза (спартакиад, спортивных праздников, агитационных пробегов, эстафет, спортивных соревнований и др.); 5) организовывать спортивно-массовую работу в студенческих общежитиях; 6) осуществлять подготовку и обеспечивать участие сборных команд вуза и отдельных спортсменов в соревнованиях, проводимых вышестоящими организациями (первенство района, области, республики); 7) организовывать физкультурно-массовую и спортивную работу с детьми сотрудников и преподавателей вуза. Конкретные направления и организационные формы использования массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, а также от имеющейся спортивной базы, традиции вуза и других условий. Можно выделить гигиеническое, оздоровительное, спортивно-рекреативное (восстановительное, подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное, лечебное направление ). Гигиеническое направление предполагает использование средств физической культуры для воспитания работоспособности и укрепления здоровья как в условиях общежития, так и дома: утренней гигиенической гимнастики, закаливающих процедур, правильного режима труда, отдыха и питания в соответствии с требованиями гигиены, оздоровительных прогулок, бега, спортивных игр, плавания, ходьбы на лыжах и других физических упражнений. Оздоровительно-рекреативное направление предусматривает использование средств физической культуры и спорта при коллективной организации отдыха и культурного досуга в выходные дни и в период каникул в целях восстановления и укрепления здоровья. К средствам этого направления относятся туристические походы, экскурсии, подвижные игры, спортивные мероприятия, которые могут быть организованы на базах студенческих общежитий, в домах отдыха, в оздоровительно-спортивных лагерях, во время учебной практики и т.д. Общеподготовительное направление обеспечивает всестороннюю физическую подготовку и поддержание её на долгое время на определенном уровне. Средствами подготовки по этому направлению являются: утренняя гигиеническая гимнастика, легкая атлетика, плавание, лыжный спорт, туризм и другие виды упражнений. Для планомерной работы по данному направлению организуют специальные секции, проводят спортивные соревнования. Спортивное направление – специализированные систематические занятия одним из видов спорта в учебных группах спортивного совершенствования, в спортивных секциях спортивного клуба или индивидуально, участие в спортивных соревнованиях с целью повышения или сохранения определенного уровня спортивного мастерства. 147 Профессионально-прикладное направление определяет использование средств физической культуры и спорта для подготовки к работе по избранной специальности с учетом особенностей получаемой профессии. Лечебное направление предполагает использование физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в системе лечебных мер по восстановлению здоровья или отдельных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм. Средствами этого направления являются: рациональный режим жизнедеятельности, естественные факторы природы, закаливающие процедуры, лечебный массаж, механотерапия и широкий круг разнообразных физических упражнений. Применение средств физической культуры в лечебных целях должно сопровождаться систематическим врачебным контролем и строгим учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Планирование массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий включают разработку программ, графиков, планов групповых и индивидуальных занятий, календарей и положений спортивных соревнований; планов проведения оздоровительно-спортивных лагерей, соревнований, спортивных вечеров, праздников, показательных выступлений физкультурников и спортсменов и т.п. Данное планирование осуществляется правлением спортивного клуба с участием кафедры физического воспитания. Непосредственное проведение мероприятий, занятий и спортивных соревнований обеспечивается силами общественного актива и платными работниками спортивного клуба при квалифицированной помощи кафедры физического воспитания. Обязательным условием участия в мероприятиях, где возможны большие физические нагрузки (кроссы, длительные походы, конкурсы силачей и др.), являются предварительная физическая подготовка (тренировка) и разрешение врача. Оздоровительные мероприятия включают в себя индивидуальные и групповые занятия с использованием средств гигиенического, оздоровительнорекреативного, профессионально-прикладного и лечебного направлений. Эти мероприятия могут носить индивидуальный характер (зарядка, соблюдение режима дня, закаливание и т.д.) и групповой (зарядка, занятия в различных группах, турпоходы и др.), под руководством общественных инструкторов и тренеров. Спортивные соревнования являются одной из наиболее эффективных форм организации массовой оздоровительной, физкультурной и спортивной работы. В системе физического воспитания студентов вузов спортивные соревнования занимают большое место. Только чётко организованные спортивные соревнования могут полностью выполнить свои функции и обеспечить достижение участниками наивысших спортивных результатов. Организация приема и обработки заявок на участие в соревнованиях от участвующих организаций и участников: - составление распорядка (программы, графика) соревнований; 148 -составление ритуала награждения победителей, открытия и закрытия соревнований; - подготовка или аренда спортивных сооружений; - обеспечение медицинского обслуживания соревнований, проверка подготовленности мест спортивных соревнований спортивного оборудования и инвентаря; - определение мероприятий по обслуживанию участников соревнований; - определение мероприятий по обслуживанию зрителей; - обеспечение четкой и своевременной информации о подготовке соревнований, о результатах спортсменов в ходе соревнований, о предварительных результатах спортсменов и ходе личной и командной спортивной борьбы, об окончательных итогах соревнований (отчетов). Календарный план спортивных соревнований разрабатывается на учебный год. Календарный план составляется спортивным клубом, согласовывается с кафедрой физического воспитания и утверждается ректором вуза. Положение о соревнованиях – основной документ, регламентирующий все условия проведения данного соревнования. Положением руководствуются организации, проводящие соревнования, в вузе – спортивный клуб и главный судья соревнований, участвующие коллективы, капитаны и представители команд, а также все участники. Положения о внутривузовских соревнованиях разрабатываются спортивным клубом при активном участии тренерского совета, преподавателей кафедры физического воспитания и утверждаются ректором вуза. Положение о соревнованиях должны направляться участвующим организациям не позднее, чем за месяц до начала соревнований. Высшим пределом, к чему должны стремиться спортсмены, добившиеся наибольших результатов в спорте, являются международные спортивные состязания. Важной стороной международного спортивного движения, отличающей его коренным образом от всех остальных видов международных отношений народов, являются официальные спортивные состязания (Олимпийские игры, мировые и континентальные первенства) и определение высших спортивных достижений при помощи объективных критериев. Выигрыш мирового первенства или установление мирового рекорда приносит спортсменам не только всемирную известность, но и популяризирует общественный строй государства, которое они представляют. 7.4. Цель выбора видов спорта и систем физических упражнений для регулярных занятий в учебное и свободное время Возрастные особенности студенческой молодежи, специфика учебного труда и быта студентов, особенности их возможностей и условий занятий физической культурой и спортом позволяют выделить в особую категорию студенческий спорт. 149 Организационные особенности студенческого спорта: - доступность и возможность заниматься спортом в часы обязательных учебных занятий по дисциплине «Физическая культура»; - возможность заниматься спортом в свободное от учебных академических занятий время в вузовских спортивных секциях и группах, а также самостоятельно; - возможность систематически участвовать в студенческих спортивных соревнованиях доступного уровня (в учебных зачетных соревнованиях, во внутри- и вневузовских соревнованиях по избранным видам спорта). Вся эта система дает возможность каждому практически здоровому студенту сначала познакомиться, а затем выбрать вид спорта для регулярных занятий. Спорт в высшем учебном заведении. Учебная программа по физической культуре предусматривает свободу выбора видов спорта для студентов основного и спортивного отделений. После периода активной теоретикометодической и общефизической подготовки на 1 курсе студентам предлагается самостоятельно выбрать вид спорта или систему физических упражнений для систематических занятий в процессе обучения в вузе. Спорт в элективном курсе физического воспитания студентов – это та часть преимущественно практических занятий учебной дисциплины «Физическая культура», в которой вид спорта студенты выбирают самостоятельно (из числа предложенных кафедрой физического воспитания). Однако здесь уместно сделать небольшую оговорку: в учебную программу могут быть включены только те виды спорта, которые связаны с повышенной двигательной активностью. Поэтому в рабочую программу не включаются шахматы, шашки и т. п. Мотивация выбора того или другого вида спорта у каждого студента, конечно, своя, но принципиально в этом процессе то, что «не меня выбирают, а Я выбираю». Поэтому, например, студенту с «небаскетбольным» ростом, желающему заниматься баскетболом (где всегда имели преимущество высокорослые), никто не вправе отказать в его желании. Между тем практика работы ряда вузов показывает, что в некоторых случаях такие отказы правомерны. Так, «права выбора» лишаются те студенты, которые в обязательных тестах общей физической подготовки (например, у мужчин – бег на 100 и 3000 м, подтягивание на перекладине) не показывают результатов, равных 1 очку в каждом упражнении. Эти студенты проходят подготовку в группах ОФП (общей физической подготовки); при ограниченных возможностях комплектации учебных групп по отдельным видам спорта (разрешается не более 15 человек в одной группе), преимущество отдается студентам, набравшим в трех указанных обязательных тестах ОФП большее количество очков. Такой опыт комплектации учебных групп в отдельных вузах не обязателен для других. Подобная практика часто носит вынужденный характер – из-за ограниченности мест занятий и других причин. Спорт в свободное время студентов. Спорт в свободное время – неотъемлемая часть физического воспитания студентов. Такие занятия 150 проходят на самостоятельной основе, без каких-либо условий и ограничений для студентов. В свободное время студенты могут заниматься в спортивных секциях, группах подготовки по отдельным видам спорта, включая шахматы, шашки, стрельбу, технические виды спорта (авиамодельный, планерный спорт, авто- и мотоспорт). Эти секции организуются и финансируются в вузах ректором, общественными организациями, коммерческими структурами, спонсорами. Инициаторами организации таких секционных занятий, определения их спортивного профиля чаще всего выступают сами студенты. Самостоятельные занятия - одна из форм спортивной подготовки. В некоторых видах спорта такая подготовка позволяет значительно сократить временные затраты на организованные тренировочные занятия и проводить их в наиболее удобное время. Самостоятельная спортивная подготовка не исключает возможность участия во внутривузовских и вневузовских студенческих соревнованиях. Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений. Кто из молодых людей не желал бы иметь стройную фигуру, быть сильным, выносливым, ловким, не уступать друзьям и в спортивных упражнениях, и в танцевальных движениях, и в труде. Все это играет не последнюю роль в самоутверждении молодого человека среди своих сверстников, в учебном и трудовом коллективе. Но очень редко все эти качества человеку достаются от природы. Известный ученый морфолог М. БФ. Иваницкий писал, что человек рождается лишь с задатком таких природных дарований, которые определяют красоту человеческого тела и соразмерности всех его частей, легкость и согласованность движений, физическую силу, гармоническое развитие. А вот для полного расцвета и созревания все эти природные дарования нуждаются в активном развитии и совершенствовании. В условиях, когда двигательная активность человека ограничена особенностями труда и быта, именно регулярные занятия физическими упражнениями и различными видами спорта помогают раскрыться природным задаткам и способностям молодого человека. Такие занятия могут восполнить то, что было упущено в детстве. Не случайно и подростки, и юноши, и даже пожилые люди встают перед выбором: чем, какими упражнениями, каким видом спорта и каким образом заняться для укрепления здоровья, для физического развития, для поддержания и повышения уровня работоспособности. В высшем учебном заведении, где образовательно-профессиональная программа по учебной дисциплине «Физическая культура» предусматривает обязательные учебные занятия со спортивной направленностью с каждым студентом, также возникает проблема выбора. Мотивационные варианты и обоснование индивидуального выбора студентов. Как показывает многолетний опыт, при выборе видов спорта (или систем физических упражнений) у большей части студентов не наблюдается четкой, осознанной и обоснованной мотивации. 151 Чаще всего выбор определяется случайностью: то вместе с другом или подругой; то преподаватель более симпатичен; то расписание более удобно… Гораздо реже выбор опирается на устойчивый интерес к определенному виду спорта или на понимании необходимости выполнять те или иные физические упражнения, чтобы исправить недостатки в своем физическом развитии или функциональной подготовленности. А случайный выбор, как правило, приводит к утрате интереса и снижению активности, а значит, занятия не будут эффективными. Из далекой древности дошел до нас призыв древнегреческого мыслителя Сократа «Познай самого себя!». Поэтому объективная оценка своего физического развития, телосложения, физической подготовленности, а также предварительное ознакомление с «возможностями» различных видов спорта необходимы для осознанного и оправданного выбора вида спорта и упражнений для своего физического совершенствования. При всем многообразии, на практике в основном наблюдается пять мотивационных вариантов выбора студентами вида спорта и системы физических упражнений: - укрепление здоровья, коррекция недостатков физического развития и телосложения; - повышение функциональных возможностей организма; - психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками; - активный отдых; - достижение наивысших спортивных результатов. 1. Выбор видов спорта для укрепления здоровья, коррекции недостатков физического развития и телосложения. Здоровье выступает ведущим фактором, определяющим полноценное выполнение всех жизненных функций, гармоническое развитие молодого человека, успешность овладения профессией и плодотворность будущей трудовой деятельности. Физические упражнения, физическая культура и спорт широко используются для укрепления здоровья. Человеческий организм запрограммирован природой на движение, причем двигательная активность должна быть на всем протяжении жизни. Специальными исследованиями установлено, что организм физически активных 50-60-летних мужчин обладает более высокими функциональными возможностями, чем 30-летних, но с ограниченным двигательным режимом. Не случайно все долгожители отличаются повышенной двигательной активностью на протяжении всей жизни. В современном обществе, особенно у горожан, нет другого средства повысить двигательную активность, кроме физической культуры и спорта. Поэтому массовый спорт, все его виды, которые связаны с активной двигательной деятельностью, призваны способствовать нормальному функционированию основных систем организма, совершенствовать эту деятельность и создавать предпосылки для поддержания и укрепления здоровья. 152 Физическое развитие тесно связано со здоровьем. Занятия отдельными видами спорта, системами физических упражнений могут способствовать развитию определенных органов и систем организма. С помощью соответствующим образом подобранных физических упражнений можно улучшить многие показатели физического развития (массу тела, окружность грудной клетки, жизненную емкость легких). Коррекция недостатков физического развития и телосложения. Можно объяснить недостатки физического развития и телосложения наследственностью, условиями воспитания, но молодому человеку от этого не легче. Подобные недостатки постоянно портят настроение и нередко порождают комплекс неполноценности. Конечно, не все недостатки поддаются исправлению с помощью физических упражнений: труднее всего рост и те особенности телосложения, которые связаны с формой основных скелетных костей. Значительно легче – масса тела и отдельные антропометрические показатели (окружность бедра, грудной клетки и др.). Но прежде чем принимать решение о коррекции телосложения, о подборе специальных упражнений или видов спорта, следует сформировать свое твердое представление об идеале. Только после этого следует принимать решение о выборе вида спорта или системы физических упражнений – различные виды спорта и упражнения по-разному будут способствовать решению поставленной перед собой задачи. Не случайно представителей различных видов спорта отличают характерные антропометрические показатели: у гимнастов – хорошее развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей, мышцы нижних конечностей развиты у них относительно слабее; у конькобежцев относительно хорошо развита грудная клетка, мышцы бедра и т. д. Однако наибольшие возможности, например, в избирательной коррекции отдельных недостатков телосложения, представляют регулярные занятия атлетической гимнастикой или шейпингом, т. е. теми упражнениями, которые и направлены преимущественно на решение подобных задач. 2. Повышение функциональных возможностей организма. Вузовской программой по учебной дисциплине "Физическая культура" предусматривается регулярный контроль (в начале и конце каждого учебного года) за динамикой физической подготовленности каждого студента. С этой целью используются три обязательных простейших теста, отражающих уровень развития основных физических качеств: скоростносиловой подготовленности (бег 100 м), силовой подготовленности "ключевых" групп мышц для мужчин и женщин; общей выносливости (бег 3000 м у мужчин и 2000 м у женщин). Оценки выполнения этих тестов производятся в очках. Пройдя через тесты в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку состояния силы мышц, общей выносливости (характеризующейся главным образом работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем) и быстроты (определяемой результатом в беге на 100 м). На основании 153 результатов тестирования каждый студент может определиться, каким видом спорта ему заняться для повышения своих функциональных возможностей или для акцентированного развития какого-либо недостаточно развитого качества (быстроты, силы, выносливости). Но здесь возникает альтернатива: выбрать тот вид спорта, который поможет «подтянуть» недостаточно развитое физическое качество, или тот, где наиболее полно может реализоваться уже определившаяся способность к проявлению конкретного качества. Вероятно, оба подхода правомерны, но нужно для себя сразу же точно определить мотивацию выбора. В первом случае оздоровительная направленность, разносторонняя физическая подготовка (а заодно и выполнение учебных зачетных нормативов в «отстающем» тесте). При этом следует сознавать, что успехи в избранном виде спорта по спортивным меркам и классификации будут заведомо невысоки. Во втором случае возможно достичь значительных спортивных результатов. Конечно, выбор за самим студентом, но, думается, что первый вариант можно рекомендовать молодым людям со сравнительно низкой общей физической подготовленностью. Второй – для студентов с хорошей предварительной общей физической и спортивной подготовленностью. 3. Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха. Значительная часть студентов при всей программной регламентации занятий по учебной дисциплине "Физическая культура" воспринимает их как активный отдых, как "разрядку" от однообразного аудиторного учебного труда. Право студента выбирать различные виды спорта, системы физических упражнений только поддержит его интерес к таким занятиям. А где интерес, там и большая эффективность занятий, польза активного отдыха. Существенную роль в возникновении и протекании эффекта активного отдыха играют не только особенности предшествующего утомления (умственного, физического, нервно-эмоционального), но и психологическая настроенность человека, его эмоциональное состояние и даже темперамент. Так, если человек легко отвлекается от работы, а затем быстро в неё включается, если он общителен с окружающими, эмоционален в спорах, для него предпочтительными будут игровые виды спорта или единоборства; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, если способен в течение продолжительного времени выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия длительным бегом, лыжным спортом, плаванием, велоспортом. Главное при этом, чтобы студент получал от занятий избранным видом спорта эмоциональную удовлетворенность, что и будет способствовать его активному отдыху. 4. Психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками. 154 Психологическая подготовка предполагает направленный выбор видов спорта, систем физических упражнений. В этом случае выбор проводится, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подготовленности к избранной профессии. Так, если ваша будущая профессия требует повышенной общей выносливости, то вы должны выбирать виды спорта, в наибольшей степени развивающие это качество (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т. п.). Если ваш будущий труд связан с длительным напряжением зрительного анализатора, освойте виды спорта и упражнения, тренирующие микромышцы глаза (настольный теннис, теннис, бадминтон). Хорошее владение элементами спортивного туризма и альпинизма необходимо будущим экспедиционным работникам; гребля и плавание – гидрологам; верховая езда – ветеринарным врачам и зооинженерам и т. д. Использование прикладных видов спорта и систем физических упражнений для обеспечения психофизической надежности и безопасности при выполнении профессиональных видов работ основано на том, что занятия различными видами спорта, а также уровень квалификации спортсменов откладывают отпечаток на его функциональную подготовленность, на степень владения прикладными двигательными умениями и навыками. Если в школьные годы молодому человеку не удалось освоить такие навыки, как плавание, передвижение на лыжах, то это следует сделать в студенческие годы. И хотя из этого молодого человека уже не получится пловец экстра-класса, он достигнет другой цели – заблаговременно подготовит себя к будущей профессии, к возможным экстремальным ситуациям в жизни. 5. Выбор видов спорта для достижения наивысших спортивных результатов. Выбор видов спорта предполагает попытку совмещения успешной подготовки к избранной профессии в вузе с объемной, физически и психологически тяжелой спортивной подготовкой к достижениям высоких результатов в большом спорте. Выбирая этот путь, молодой человек должен хорошо представить себе и объективно оценить все плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17-19 лет истинно одаренный спортсмен уже имеет 5-8-летнюю подготовку в избранном виде спорта и заметен в спортивном мире. Современная наука о спорте достаточно детально изучает проблему становления личности в большом спорте - от новичка до мастера спорта международного класса. Ныне в каждом виде спорта разработаны основы спортивного отбора молодежи, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам. Специалистами установлены контрольные требования к физическому развитию, к уровню функционирования и взаимодействия отдельных систем организма, к параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого этапа многолетней подготовки. В соответствии с этими требованиями определяют успешность и 155 своевременность прохождения установленных этапов спортивного пути, который в среднем занимает около 10 лет непрерывной подготовки. 7.5. Перспективное, текущее и оперативное планирование спортивной подготовки в условиях вуза Специфика каждого вида спорта или системы физических упражнений всегда накладывает свой отпечаток на планирование учебно-тренировочных занятий. Однако в каждом виде спорта или в системе физических упражнений всегда присутствуют его основные разделы: перспективное планирование; годичное планирование; текущее и оперативное планирование. Перспективное планирование многолетней подготовки Из года в год увеличивается число тренировочных занятий и соревнований, растет общий объем нагрузки. От этапа к этапу многолетней подготовки изменяется соотношение различных средств, используемых в тренировочном процессе. Перспективное планирование спортивной подготовки студента заключается в том, чтобы обеспечить непрерывность тренировочного 'процесса, так как оно связывает в единую многолетнюю систему подготовку на учебных занятиях по дисциплине «Физическая культура» в средней школе и вузе, а также занятия в свободное время на всем протяжении обучения (включая учебные и производственные практики, а также каникулярное время). В некоторых случаях перспективный план спортивной подготовки должен охватывать и послевузовский период подготовки спортсмена. Между тем спортивная подготовка в основном учебном отделении вуза планируется только на годы учебных занятий по дисциплине «Физическая культура». Перспективное планирование в данном случае состоит в постепенном усложнении задач по освоению обязательного программного и элективного учебного материала, В конечном счете это находит свое отражение в усложняющихся зачетных спортивно-технических нормативах и требованиях. Перспективное планирование в спортивном учебном отделении имеет свои особенности. С одной стороны, оно предусматривает постепенное усложнение учебно-тренировочного процесса по годам обучения, с другой — может охватывать не только период обучения в вузе, но и спортивную подготовку спортсмена после окончания учебного заведения. Такое планирование, захватывающее послевузовский период спортивной подготовки, наиболее четко проявляется в индивидуальных видах спорта. Перечень и уровень зачетных спортивно-технических нормативов и требований к студентам по годам обучения разрабатываются кафедрой физического воспитания с учетом общей физической и спортивной подготовленности учебных групп по каждому из видов спорта. Иногда 156 студентам ставятся задачи достичь или подтвердить определенные спортивные разряды по годам обучения в вузе. В каждом вузе наряду с обязательными зачетными требованиями по общей физической и профессионально-прикладной физической подготовке студентам должны быть заблаговременно объявлены спортивно-технические нормативы и требования по годам обучения, а не только на предстоящий семестр. Это позволит им представлять степень трудности освоения учебнотренировочного материала не только на предстоящий семестр, но и на перспективу. Особенности перспективного планирования в конкретном виде спорта или долгосрочного плана занятий какой-либо системой физических упражнений полностью раскрываются на лекции. Текущее и оперативное планирование Текущее планирование связано с оптимизацией учебно-тренировочного процесса, подготовкой к отдельным соревнованиям или их серии. Оно призвано представить различные факторы тренировочного процесса (подбор соответствующих средств тренировки, соревновательных стартов, методов направленного восстановления и стимуляции работоспособности) в таком сочетании, которое обеспечивало бы условия для подготовки спортсмена к проявлению наивысших возможностей на основных соревнованиях. С одной стороны, планируются определенные «блоки» из серии тренировочных занятий с конкретными задачами подготовки, с другой — проводится постоянный текущий контроль за специфической работоспособностью спортсмена путем различных тестов, ибо важно выявить эффективность подготовки после каждого «блока» тренировочных занятий. Текущее планирование в основном и спортивном отделениях существенно различаются, особенно в видах и формах текущего контроля. В основном отделении чаще применяются тесты, а в спортивном — соревновательные упражнения, (на вспомогательных дистанциях и их отрезках, в нестандартных упражнениях, не используемых в официальных соревнованиях). Оперативное планирование, или управление учебно-тренировочным процессом, — определяет степень физической, технической, тактической подготовленности студента-спортсмена. Оцениваются самые различные показатели, отражающие возможности организма, реакции на отдельные виды физических упражнений, продолжительность пауз между ними. Современные технические средства позволяют оперативно получать и доводить до занимающихся информацию о динамических и кинематических характеристиках движений, реакции основных функциональных систем, их соответствии заданным характеристикам. Это позволяет своевременно корректировать индивидуальные нагрузки, использование тренировочных средств. Оперативное планирование предусматривает контроль всех сторон спортивной подготовки. Оно не имеет существенных отличий при подготовке студентов в основном и спортивном отделениях, но в каждом виде спорта 157 оперативное и текущее планирование имеют свои отличия. Об этом речь должна идти на лекции по данной теме. 7.6. Основные пути достижения необходимой структуры подготовленности: технической, физической, тактической и психической Представив общую структуру подготовленности спортсменов или занимающихся одной из систем физических упражнений (СФУ) в виде отдельных элементов, можно систематизировать средства и методы их совершенствования. Все стороны спортивной подготовленности тесно взаимосвязаны. Так, техническое совершенствование напрямую зависит от уровня развития физических качеств — силы, быстроты, гибкости, ловкости, а выносливость тесно связана с экономичностью техники спортивного движения, уровнем психической устойчивости при преодолении утомления. Тактическая подготовленность опирается на функциональную подготовленность и уровень технического мастерства, на психические качества спортсмена (смелость, решительность). Физическая подготовленность в избранном виде спорта Физическая подготовленность характеризуется возможностями функциональных систем организма спортсмена. Условно ее можно подразделить на общую и специальную. Связующее звено между ними — вспомогательная подготовленность. Общая физическая подготовленность предполагает разностороннее развитие физических качеств, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. Общая физическая подготовка особенно акцентируется на I - II курсах. Контроль за ней осуществляется на всех курсах, во всех учебных отделениях (основном, специальном, спортивном) в течение всех лет обучения в вузе. Именно этой цели служат и «сквозные» тесты по ОФП (бег 100, 2000 м — женщины, 3000 м — мужчины и специальные силовые упражнения для женщин и мужчин). Однако по ряду видов спорта общий уровень программных требований ОФП в отдельных упражнениях может быть недостаточным для студентов; специализирующихся в каком-либо виде спорта или системе физических упражнений. 158 Вспомогательная физическая подготовленность, с одной стороны, восполняет необходимые повышенные требования к развитию определенных физических качеств в данном виде спорта или системе физических упражнений, а с другой — служит функциональной основой для успешной работы над развитием специальных физических качеств и способностей. Так, для спортивной специализации в лыжных гонках недостаточны общие требования в беге на 3 км ни по заданному времени (на оценку 5 очков), ни по длине дистанции. В этом случае в предсезонный период подготовки может быть введен (в учебной группе «лыжников») дополнительный тест, например в беге на 5—10 км с соответствующими требованиями к скорости преодоления этих дистанций. Такая вспомогательная физическая подготовка поможет более плавно перейти к специализированной подготовке и к определенным соревновательным дистанциям в лыжных гонках (15, 30, 50 км). Специальная физическая подготовленность характеризует уровень развития именно тех физических качеств, возможностей органов и функциональных систем организма, с которыми непосредственно связаны достижения в избранном виде спорта. Специальная подготовленность присуща только данному виду спорта или системе физических упражнений. Она может быть выражена в спортивно-технических требованиях к скоростным, силовым способностям, гибкости, координационным возможностям, специальной выносливости. Соответствующую направленность имеют и спортивно-технические нормативы и требования, предлагаемые студентам по семестрам и годам обучения. Техническая подготовленность в избранном виде спорта или СФУ На содержание технической подготовки в каждом виде спорта влияют любые изменения в правилах соревнований, конструкции и качестве спортивного инвентаря и т.д. В структуре технической подготовленности выделяются базовые и дополнительные движения. К базовым относятся движения и действия, составляющие основы технической оснащенности данного вида спорта, без которых невозможно осуществлять соревновательную борьбу по правилам. Освоить базовые движения — обязательное условие для спортсмена, специализирующегося в том или ином виде спорта. В основном учебном отделении именно на эту группу движений делается акцент в процессе начальной спортивной подготовки. Такие же базовые движения существуют и в различных системах физических упражнений. Дополнительные движения и действия — это второстепенные элементы движений, характерные для отдельных спортсменов и связанные с их индивидуальными особенностями. Именно эти движения и действия формируют индивидуальный стиль, техническую манеру спортсмена, позволяющие добиваться преимуществ в противостоянии с равными соперниками. Этот индивидуальный стиль всячески поддерживается тренером-преподавателем. 159 Техническая подготовленность спортсмена во многом определяется той целью, на достижение которой направлено соответствующее двигательное действие. В скоростно-силовых, циклических, сложнокоординационных видах спорта, в спортивных играх и единоборствах такие цели различаются. Для одних видов спорта большее значение имеет стабильность техники, для других — ее вариативность, для третьих — экономичность техники, для четвертых — минимальная тактическая информативность об этих индивидуальных технических приемах для соперников. Но в любом случае главными последовательными задачами процесса совершенствования технического мастерства спортсмена будут следующие. 1. Достичь высокой стабильности и вариативности специализированных движений-приемов, составляющих основу техники данного вида спорта. 2. Последовательно превращать освоенные основы техники в целесообразные и эффективные соревновательные действия. 3. Усовершенствовать структуру двигательных действий с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. 4. Повысить надежность и результативность техники действий спортсмена в экстремальных соревновательных ситуациях. 5. Совершенствовать техническое мастерство спортсменов исходя из требований спортивной практики и достижений научно-технического прогресса в сфере спортивного инвентаря и оборудования. Тактическая подготовленность в избранном виде спорта или СФУ Активность тактических действий спортсмена — важный показатель спортивного мастерства. Спортсмен высокой квалификации должен уметь навязывать сопернику свою волю, оказывать на него постоянное психологическое давление разнообразными и эффективными действиями. Это требование распространяется на командные и индивидуальные виды спорта, на контактные и неконтактные единоборства. Тактическая подготовка спортсмена всегда опирается на его физическую и техническую подготовленность. При этом учитываются его индивидуальные особенности, в том числе и психологического характера. Структура тактической подготовленности определяется характером стратегических задач, диктующих основные направления спортивной борьбы, эти задачи могут быть связаны с участием спортсмена или команды в серии соревнований, чтобы подготовиться и успешно выступать в главных соревнованиях сезона или цикла (например, студенческая универсиада, Олимпийские игры). Но тактические задачи могут быть и более локальными, связанными с участием в отдельных соревнованиях или даже в конкретном поединке, схватке, забеге, игре. В последнем случае приходится учитывать такие особенности конкретных соревнований, как характер судейства, поведение болельщиков, состояние мест соревнований. При разработке тактического плана нужно иметь в виду собственные функциональные и технико-тактические возможности, а также возможности своих партнеров. Психическая подготовленность в избранном виде спорта или СФУ 160 В структуре психической подготовленности спортсменов следует выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность. Волевая подготовленность включает такие качества, как целеустремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманностью решений), настойчивость и упорство (способность к мобилизации функциональных резервов, активность в достижении целей и преодолении препятствий), выдержка и самообладание (ясность ума, способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и инициативность. Специфика различных видов спорта накладывает отпечаток на требования к волевым качествам и их проявлениям в соревновательной деятельности. Видный спортивный психолог Д. Ц. Пуни установил, что у представителей каждого вида спорта имеются свои ведущие волевые качества, ближайшие к ним и их подкрепляющие, и качество, объединяющее всю структуру, — целеустремленность. В структуре специальной психической подготовленности следует выделять: • устойчивость спортсмена к стрессовым ситуациям тренировочной и особенно соревновательной деятельности; • степень совершенства кинестетических и визуальных восприятий различных параметров двигательных действий и окружающей среды; • способность к психической регуляции движений, обеспечению эффективной мышечной координации; • способность воспринимать, организовать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени; • совершенство пространственно-временного восприятия как фактора, повышающего эффективность технико-тактических действий спортсмена; • способность к формированию в структурах головного мозга опережающих реакций, программ, предшествующих реальному действию. Специфика различных видов спорта и особенности отдельных дисциплин (дистанций, видов и проч.) в программе того или иного вида спорта накладывают существенный отпечаток на требования к психике каждого спортсмена, а соответствующие психические качества формируются в результате занятий конкретным видом спорта. И каждый занимающийся должен знать о структуре специальной психической подготовленности спортсмена, свойственной избранному виду спорта. 7.7. Виды и методы контроля над эффективностью тренировочных занятий Цель контроля — оптимизировать процесс спортивной подготовки спортсмена на основе объективной оценки различных сторон его подготовленности. 161 Контролируется выполнение запланированного содержания спортивной подготовки на каждом ее этапе через выяснение состояния различных сторон подготовленности спортсменов (физической, технической, тактической). Принято выделять три вида контроля: этапный, текущий и оперативный. Этапный контроль позволяет подвести итоги учебно-тренировочной работы за определенный период: в течение нескольких лет, года, макроцикла или этапа. Текущий контроль направлен на оценку текущих состояний, которые являются следствием нагрузок серии занятий тренировочных или соревновательных микроциклов. Оперативный контроль предусматривает оценку оперативных состояний — срочных реакций организма спортсмена на нагрузки в ходе отдельных тренировочных занятий или соревнований. Все виды контроля зависят от особенностей вида спорта. В вузах этапный и текущий контроль обычно соотносится с семестром и учебным годом. Самоконтроль также входит в систему контроля над эффективностью спортивной подготовки. Средства и методы контроля могут носить педагогический, психологический и медико-биологический характер. Они зависят от особенностей конкретного вида спорта (системы физических упражнений), состава занимающихся, наличия специальной аппаратуры и других материальнотехнических возможностей и условий. Поэтому в каждом вузе по конкретному виду спорта (системам физических упражнений) кафедрой физического воспитания разрабатываются и утверждаются соответствующие виды контроля и их сроки. Таким же образом определяются методы и средства контроля над эффективностью учебно-тренировочного процесса на семестр, учебный год, на весь срок обучения в вузе. В заключение необходимо отметить, что большая спортивная работа в университете проводится на факультетском уровне. За многие годы спортивные успехи университета – это результат государственного подхода к вопросам физической культуры и спорта, здоровья студентов и становления их как личностей. Многие студенты-спортсмены университета в дальнейшем стали крупными учеными и руководителями различных отраслей народного хозяйства. Библиографический список 1. Колмыкова, С.В. Повышение эффективности физического воспитания студентов нетрадиционными средствами психофизического тренинга ушу //учебные записки Университета им. П.Ф. Лесгафта: научно-теоретический журнал.- СПб.: Изд-во государственного университета физической культуры (ГУФК), 2007. 2. Афанасьев, П.А. Школа йога: восточные методы психофизического самосовершенствования / П.А. Афанасьев.- Минск: Полымя, 1991: ил.(За здоровьем и долголетием). 162 3.Виру, А.А. Аэробные упражнения / А.А. Виру, Г.А. Юримяэ, Г.А. Смирнова.- М.: Физкультура и спорт, 1988.-(Наука - здоровью). 4.Возовикова, О.А. Планирование аэробики как вариативного компонента программы по физической культуре в лицее № 110 / О.А. Возовикова // Методология и организация физического воспитания, спортивной тренировки и оздоровительной работы: тезисы межрегиональной научной конференции 29 марта 2001г. – Екатеринбург, 2001. 5. Вон, К. – К. Искусство Ци-гун / К. – К. Вон.- М.: Мол.гвардия,2001. 6. Галеева, О.Б. Гидроаэробика как средство оздоровительной тренировки женщин 18-28 лет / О.Б. Галеева // Проблемы развития физической культуры и спорта в условиях Сибири и Крайнего Севера: сб. науч. ст. трудов- Омск, 1995. 7. Годик, М.А. Стретчинг: подвижность, гибкость, эластичность / М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселева.- М.: Сов. спорт, 1991.-(Спорт, здоровье, настроение). 8. Ильин, Е.П. Психология индивидуальных различий / Е.П. Ильин.СПб.: Питер, 2004. 9. Купчинов, Р.И. Физическое воспитание: учеб. пособие для студентов подгот. учеб.- тренировоч. групп, обеспечивающих получение высш. образования / Р.И. Купчинов.- Минск: ТетраСистемс, 2006. 10. Куценко, И.П., Соколов, Г.Я. К вопросу о выборе средств и методов повышения эффективности в обучении физическим упражнениям / И.П. Куценко, Г.Я. Соколов // Проблемы совершенствования олимпийского движения, физической культуры и спорта в Сибири: материалы межрегиональной научно-практической конференции молодых ученых и студентов. – Омск: СибГАФК, 2000. 11. Тобиас, М. Растягивайся и расслабляйся: пер. с англ. / М. Тобиас, М. Стюарт.- М.: Физкультура и спорт, 1994. 12. Уткин, В.И. Уровень и динамика двигательных способностей у студентов, различающихся индивидуально-психологическими особенностями в видах спортивной деятельности /В.И. Уткин// Межвузовский сборник трудов молодых ученых, аспирантов и студентов.- Омск: СибАДИ, 2008.-Вып. 5. – Ч.2. 13. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта /Ж.К. Холодов.- М.: Академия, 2000.
