Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
реклама
Северо-Западная академия государственной службы Кафедра физической культуры Лекция № 9 Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом Разработал: канд. пед. наук, доцент Комиссарчик К.М. Утверждена на заседании кафедры физической культуры, протокол № 9 от 09 июня 2011 г. Санкт-Петербург 2011 2 План 1. Основные понятия. стр. 2 2. Самоконтроль. Форма регистрации результатов. стр. 3 3. Субъективные данные состояния организма. стр. 5 4. Объективные данные состояния организма. стр.15 4.1. Физическое развитие. 4.1.1. Антропометрические измерения. 4.1.2. Методы оценки физического развития. 4.2. Функциональное состояние. 4.2.1. Сердечно-сосудистая система. 4.2.2. Дыхательная система. 4.3. Физическая подготовленность. 5. Заключение. стр.25 6. Контрольные вопросы. стр.26 7. Тесты для самопроверки. стр.27 8. Литература. стр.28 1. Основные понятия Физическое развитие – процесс изменения форм и функций организма либо под воздействием естественных условий (питания, труда, быта), либо под воздействием целенаправленного использования специальных физических упражнений. 3 Это также и результат воздействия указанных средств и процессов, который можно измерить в данный конкретный момент (размеры тела и его частей, показатели различных двигательных качеств и способностей, функциональные возможности систем организма). Функциональное состояние – это состояние систем жизнеобеспечения организма (сердечно-сосудистой системы, дыхательной и др.), их работоспособность. Физическая подготовленность – это уровень развития физических качеств (силы, быстроты, гибкости, ловкости, выносливости) и двигательных умений и навыков. Тест – специально организованное испытание или измерение для получения объективной информации об изучаемом явлении или объекте. Функциональная проба – дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма. 2. Самоконтроль. Форма регистрации результатов Самоконтроль — самостоятельные регулярные наблюдения занимающегося с помощью простых доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием на организм занятий физическими упражнениями, спортом. Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способствующие повышению их умственной и физической работоспособности. Они должны хорошо представлять себе степень энергетических затрат и мышечного 4 напряжения, необходимого для выполнения учебной деятельности в сочетании со спортивной тренировкой, в частности степень усталости от умственной работы на учебных занятиях и регулирование в этой связи физических нагрузок на спортивных тренировках. Студенты должны знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил и какими средствами и методами достигается наибольшая эффективность. Для этого необходимо изучить основы самоконтроля и применять его в своей практике. Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник. В дневнике рекомендуется регулярно регистрировать субъективные и объективные данные (вес, пульс, тренировочные нагрузки и др.). При занятиях физической культурой по учебной программе и при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты. Квалифицированным спортсменам, кроме того, рекомендуется учитывать настроение, желание тренироваться ортостатическую пробу, жизненную емкость легких (ЖЕЛ), силу кистей рук, работоспособность. Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам. Сравнивая данные первых записей в дневнике с последующими, можно проследить, как влияют занятия спортом на здоровье, правильно ли они проводятся и т.д. 5 Обычно врачи разделяют данные состояния организма человека на субъективные и объективные. Следует отметить, что такое разделение является условным. 3. Субъективные данные состояния организма Иногда у человека нормальные взаимоотношения между центральной нервной системой (ЦНС) и внутренними органами нарушаются, в результате чего появляются те или иные ощущения: плохое настроение и самочувствие, головные боли, чувство усталости и т.д. Таким образом, субъективные переживания могут быть сигналами нарушений в состоянии внутренних органов. Известный физиолог профессор Ухтомский считает, что «субъективные показания столь же объективны, как и всякие другие, для того, кто умеет их понимать и расшифровывать». Настроение. Важное значение для эффективности тренировочного процесса имеет хорошее, бодрое настроение спортсмена. Известны случаи, когда у спортсменов под влиянием гнетущего настроения ухудшалось физическое состояние: снижался вес, уменьшалась сила, выносливость, понижались уровень тренированности и спортивные результаты. Известно также, что занятия физической культурой и спортом, систематические тренировки и участия в соревнованиях улучшают настроение: к человеку приходит ощущение радости, бодрости, уверенности в своих силах. Учитывать влияние физических упражнений, тренировки, соревнований на настроение можно, придерживаясь следующих 6 характеристик: настроение удовлетворительное (спокойное, хорошее ровное), (жизнерадостное), настроение настроение неудовлетворительное (подавленное). Самочувствие. Самочувствие служит хорошим показателем влияния физических упражнений на организм. У спортсменов плохое самочувствие иногда бывает при чрезмерно больших нагрузках в тренировочных занятиях или соревнованиях. Чем больше завышена нагрузка, чем больше она не соответствует индивидуальным особенностям спортсмена, состоянию его здоровья, физическому развитию, уровню его тренированности, тем резче выражено плохое самочувствие. Отмечают самочувствие: хорошее (ощущение силы и бодрости), удовлетворительное (некоторая вялость, но нет выраженного упадка сил), неудовлетворительное (заметная слабость, угнетенное состояние). Если плохое самочувствие наблюдается на протяжении длительного периода времени и одновременно с этим отмечаются другие неблагоприятные признаки состояния здоровья и, кроме того, снижаются спортивные результаты, то спортсмену необходимо обратиться к врачу. Усталость и утомление. Занятия физическими упражнениями, гимнастикой, играми, спортом, туризмом и особенно соревнования требуют от участников большого физического и нервного напряжения, иногда на протяжении нескольких дней и даже нескольких месяцев. При таком нервно-физическом 7 напряжении спортсмен, естественно, утомляется, работоспособность его снижается. При всех прочих равных условиях чем более выражено утомление, тем энергичнее протекают процессы восстановления сил. Поэтому, если спортсмен в процессе тренировочных занятий или состязаний щедро расходует свою энергию, то во время отдыха он восполняет ее с избытком. Появление утомления в процессе тренировочных занятий и соревнований — явление естественное, закономерное, это физиологический процесс, нормально протекающий в организме здорового человека. Следовательно, такое утомление не только не вредно для здоровья спортсмена, но физиологически необходимо для него. Поэтому не следует бояться утомления — оно является средством тренировки, средством повышения работоспособности и степени физической подготовленности. Вот почему спортсмен доводит себя до определенной степени утомления на тренировке, а не прекращает ее при появлении первых признаков усталости (небольшая одышка, учащенное сердцебиение, легкая испарина и т. п.). Бороться с таким утомлением было бы неправильно. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в состояние переутомления, когда оно не исчезает на следующий день, к очередному занятию, а начинает истощать нервную систему и для восстановления сил требует все больше и больше времени. Если спортсмен не болен, не ослаблен болезнями, если он соблюдает правила гигиены и режим, то усталость, ощущаемая им после тренировочных 8 занятий и соревнований, не может вызвать ничего другого, кроме приятного желания отдохнуть. В спортивной практике обычно встречаются с такими формами и степенью утомления, которые быстро проходят после соответствующего отдыха и не только не вызывают в организме нарушений, но, как правило, способствуют расширению его функциональных возможностей, повышению тренированности и росту спортивнотехнических результатов. Это происходит благодаря слаженности в работе органов и систем организма. Такая слаженность достигается постепенно в процессе тренировки на протяжении длительных занятий. Вот почему хорошо тренированные спортсмены меньше утомляются, меньше чувствуют усталость, чем нетренированные или плохо тренированные новички после той же физической нагрузки. Одним из главных затруднений для правильной оценки усталости является значительное влияние на самочувствие различных эмоций, которые усиливают или, наоборот, подавляют, «маскируют» чувство усталости. Даже при самом сильном, предельном утомлении человек может почти не чувствовать усталости, если он находится в радостном настроении или в возбужденном состоянии. Так, нередко приходится наблюдать, как, увлекшись какой-нибудь интересной игрой, дети, подростки и взрослые люди не замечают усталости. И, наоборот, чувство усталости резко ощущается под влиянием неудач, тяжелой обстановки в семье, на производстве, в спортивном коллективе. Вот почему при одном и том же объеме и 9 интенсивности нервно-физических напряжений спортсмены-победители чувствуют усталость в меньшей степени, чем побежденные. Работоспособность. Наиболее характерным показателем состояния организма является работоспособность человека, т. е. способность организма, а также отдельных органов (сердца, легких) и их систем выполнять определенную, присущую им, работу, функцию. На работоспособность влияет много причин: общее состояние организма, состояние здоровья, возраст, настроение, степень физического развития, уровень общей физической подготовленности и тренированности, интенсивность и объем спортивной нагрузки, утомление от предшествующей производственной работы, быстрота восстановления сил и др. Правильно организованные занятия физическими упражнениями, соблюдение режима, достаточный сон, полноценное питание, закаливание, массаж — все это способствует повышению работоспособности. В дневнике самоконтроля работоспособность отмечается как повышенная, обычная или пониженная. Если работоспособность понижена, важно найти и указать ее причины. При мышечной работе уровень работоспособности периодически меняется: в определенный момент он повышается, например после разминки (результат врабатываемости), а затем постепенно понижается, что служит основным признаком утомления. 10 Желание заниматься. Желание заниматься физическими упражнениями, тренироваться зависит от тех же причин, что и работоспособность, а также от стремления спортсмена к высоким спортивным достижениям, от методики проведения занятий и педагогического мастерства преподавателя или тренера, от правильного распределения нагрузки, умелой дозировки, эмоциональной насыщенности занятий. Желание заниматься характерно для большинства любителей спорта, которым они приносят «мышечную радость», хорошее настроение. Желание заниматься физическими упражнениями - очень важный показатель повышения жизнедеятельности организма и укрепления здоровья. Если такого желания нет, то это является одним из признаков переутомления, перенапряжения, перетренированности или недомогания. В дневнике самоконтроля отмечают: «сильное желание», «занимался с энтузиазмом», «охотно пошел на тренировку», «не было желания», «заставил себя пойти на занятия», «отвращение к занятиям» («не могу видеть мяча», клюшки, лыж и т, д.), к месту занятий («не могу видеть ковра», ринга, бассейна и т. д.). Сон. Восстановление сил и работоспособности организма тренировочных занятий и соревнований имеет первостепенное значение. после Наиболее эффективным средством отдыха является сон. Во время сна восстанавливается работоспособность всех органов, всех клеток нервной системы. Чтобы отдых во время сна был полноценным, спортсмен должен спать в благоприятных условиях внешней среды. Быстрому засыпанию способствуют так называемые однообразные 11 раздражители: темнота, тишина, монотонные звуки (например, тиканье часов, журчание воды). Последний прием пищи должен быть за 1,5—2 часа до сна. Перед сном не следует курить, пить крепкий чай и кофе. В период усиленных тренировок полезно спать днем после еды, так как это повышает работоспособность во второй половине дня. Послеобеденный сон должен быть непродолжительным и вызывать чувство бодрости. Если после пробуждения возникает неприятное самочувствие, спать днем не следует. Особенно необходим достаточно продолжительный и регулярный сон спортсменам, применяющим в тренировках повышенные нагрузки, а также выступающим в соревнованиях, связанных с большим нервным напряжением. Чем тяжелее дневной труд и интенсивнее спортивная деятельность, тем полноценней должен быть ночной отдых — сон. Ночной сон ничем нельзя заменить, но если спортсмену приходится работать ночью, то он должен хорошо отдохнуть днем. Недопустимо сразу после ночной смены идти на тренировку и тем более на соревнования. Некоторые спортсмены задолго до выступлений испытывают нервное возбуждение, в результате чего сон у них нарушается. Систематическое недосыпание, бессонница и другие нарушения сна могут быть причиной переутомления нервной системы, ее истощения, заболеваний организма, снижения общей и спортивной работоспособности, появления состояния переутомления и 12 перетренированности. В таких случаях необходимо сообщить об этом тренеру и обратиться к врачу. Аппетит. Чем больше физическая нагрузка, тем лучше должен спортсмен питаться, так как потери энергетических веществ (белков, жиров и углеводов) в организме тренирующегося человека увеличиваются. Расходуя энергию, спортсмен теряет в весе. Обычно на первых занятиях вес уменьшается, так как понемногу «тает» накопленный жир и теряется вода, обусловливающие относительную полноту. Одновременно с этим развивается аппетит. Постепенно, через 1 —1,5 месяца, вес восстанавливается, а потом, в результате роста мышечной ткани, начинает увеличиваться. У здорового человека хороший аппетит. Но часто при неправильном тренировочном режиме, при перетренированности спортсмен теряет аппетит, его перестает интересовать пища, ест он «через силу». Таким образом, на основании субъективного ощущения — аппетита — спортсмен может в какой-то мере судить о том, правильно или неправильно проводятся тренировочные занятия. Каждому спортсмену известно, что хороший аппетит и правильное питание способствуют росту спортивных результатов. Поэтому спортсмен должен внимательно наблюдать за аппетитом и полноценно питаться. Надо следить за состоянием аппетита еще и потому, что отсутствие аппетита часто является признаком болезни. В каждом конкретном случае этот вопрос может решить врач. В дневнике самоконтроля аппетит оценивается как хороший 13 (нормальный), удовлетворительный (непостоянный), плохой (отсутствие аппетита, отвращение к еде, повышенная жажда). Боли в мышцах. В подготовительном периоде тренировки у спортсменов довольно часто появляются боли в мышцах. Обычно эти боли чувствуются в тех мышцах, которые раньше не вовлекались в напряженную работу. Боли появляются не во время тренировки, а после нее — в период отдыха, когда спортсмен долго не тренировался или данная тренировка оказалась для него непривычной. Например, после первых весенних тренировок у бегунов и футболистов болят икроножные мышцы и мышцы бедер. Боли в мышцах, как правило, сопровождаются ощущением тугоподвижности, одеревенелости и могут беспокоить несколько дней. У хорошо тренированных спортсменов, тренирующихся круглогодично, таких болей обычно не бывает. Боли в мышцах не причиняют никакого вреда организму, но они могут лишить начинающего спортсмена удовольствия от тренировки и заставить его отказаться от дальнейших занятий. Разумеется, прекращать тренировки в таких случаях не следует. Наоборот, нужно продолжать занятия, но вначале несколько снизить нагрузку, а в дальнейшем постепенно повышать ее и одновременно увеличивать продолжительность занятий. После нескольких регулярных тренировок мышечная боль исчезает бесследно. Предупредить боли в мышцах можно массажем. 14 Боли в боку. Боли в боку возникают у многих спортсменов: бегунов, лыжников, конькобежцев. Спортсмены отмечают тупые боли в правом подреберье (в области печени) или в левом (в области селезенки). Они возникают после больших физических напряжений. Боли в боку могут быть обусловлены разными причинами: чрезмерным напряжением в самом начале дистанции, неправильным дыханием, тренировкой, проведенной непосредственно после приема пищи. Появление болей в левом подреберье иногда объясняется переполнением кровью селезенки, а в правом — переполнением кровью печени. Частые боли в правом подреберье при больших физических напряжениях иногда зависят от неправильной постановки дыхания. Это бывает у юношей со слабой дыхательной мускулатурой, которая не обеспечивает достаточного расширения грудной клетки; тем самым нарушается дыхание и кровообращение, в результате чего происходит застой крови в печени. Боли в правом боку могут быть также в случае нарушений в работе сердца, вследствие застоя крови в венозной системе, что иногда наблюдается при больших физических напряжениях. Что же может помочь спортсмену при болях в боку? Одна из самых лучших и естественных мер - тщательное соблюдение основных положений тренировки: занятия должны быть систематическими, перед тренировкой следует проводить разминку, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. 15 В процессе тренировки и соревнований боли можно облегчить, если надавить кистью руки на то место, где ощущается боль. Резкое усиление болей в боку должно послужить сигналом к прекращению бега (ходьбы) или снижению темпа. После небольшого отдыха боли обычно исчезают. При повторении болей спортсмен должен сообщить об этом тренеру и врачу. Частые приступы болей в правом боку могут быть симптомом заболевания печени. В таких случаях следует обратиться во врачебно-физкультурный диспансер. 4. Объективные данные состояния организма В отличие от субъективных данных объективные показатели можно измерить и результаты выразить в определенных единицах измерения — в килограммах, сантиметрах, миллилитрах (кубических сантиметрах), секундах и других количественных показателях. Например, человек может чувствовать, что он обладает большой силой (субъективное ощущение), а при исследовании динамометром оказывается, что он физически слаб. Объективные данные позволяют оценить уровни физического развития, функционального состояния и физической подготовленности спортсмена. 4.1. Физическое развитие Физическое развитие человека определяют на основании результатов всестороннего врачебного обследования, в которое входят и антропометрические измерения, или антропометрия. 16 Антропометрией называется метод исследования физического развития человека, основанный на измерении и изучении его роста (длины тела), веса, окружности грудной клетки, мышечной силы, жизненной емкости легких и др. Слово это греческое и в точном переводе означает измерение тела человека. Длительные регулярные занятия определенным видом спорта оказывают значительное воздействие на физическое развитие спортсмена. По изменениям антропометрических показателей при периодических измерениях можно видеть, как влияют занятия спортом на физическое развитие, правильно ли они проводятся, не допускаются ли нарушения режима и методики тренировки. 4.1.1. Антропометрические измерения Антропометрические измерения следует проводить всегда в одно и то же время суток, лучше в утренние часы, по общепринятой методике, с использованием специальных, стандартных, проверенных инструментов. Рост (длина т е л а ) измеряется ростомером с точностью до 0,5 см. При измерении роста стоя обследуемый становится спиной к вертикальной стойке ростомера, касаясь ее тремя точками: пятками, ягодицами, лопатками. Определяя рост, следует учитывать, что длина тела в течение суток меняется, к вечеру она может уменьшиться на 1-2 см, а после длительной, напряженной физической нагрузки, например, после спортивной тренировки, рост может уменьшиться на 3-5 см. 17 Вес (масса т е л а ) имеет существенное значение для оценки воздействия физических нагрузок на организм человека. Особое значение контроль за весом тела имеет в тех видах спорта, где спортсмены подразделяются на весовые категории (бокс, борьба, тяжелая атлетика). Определение веса тела осуществляется на медицинских весах с точностью до 50 г. Окружность грудной клетки измеряется в трех состояниях: при максимальном вдохе, во время паузы и при максимальном выдохе. Разница между окружностью грудной клетки на вдохе и выдохе называется экскурсия грудной клетки. Ее средняя величина равна 5-7 см. У спортсменов, особенно у занимающихся циклическими видами спорта, отмечаются наибольшие величины экскурсии грудной клетки, до10-12 см и больше. Окружности измеряются сантиметровой лентой. Жизненная емкость легких измеряется с помощью спирометра. Обследуемый, сделав максимальный вдох, выдыхает воздух до отказа. Средними величинами жизненной емкости легких являются: у мужчин – 3800-4200 см 3 , у женщин – 30003500 см 3 . У спортсменов эта величина может достигать: у мужчин – 7000 см 3 и более, у женщин – 5000 см 3 и более. Для измерения силы мышц кисти используется динамометр, который берется в руку и сжимается с максимальной силой. Результат учитывается в кг. Становая динамометром. сила мышц разгибателей спины измеряется становым 18 4.1.2. Методы оценки физического развития Уровень физического развития обследуемых оценивается с помощью трех методов: антропометрических стандартов, корреляции, антропометрических индексов. Метод антропометрических стандартов. Антропометрические стандарты физического развития определяются путем вычисления средних величин антропометрических данных, полученных при обследовании различных групп людей, одинаковых по полу, возрасту, профессии и др. Средние величины (стандарты) антропометрических признаков вычисляются методом математической статистики. При определении оценки по стандартам определяется, на сколько показатели обследуемого больше или меньше аналогичных показателей по стандартам. Метод корреляции. Оценка физического развития может быть определена методом корреляции, который дополняет оценку, определенную методом антропометрических стандартов. Метод корреляции основан на том, что физическое развитие разных частей тела взаимосвязано между собой. Эта связь (корреляция) может быть положительной, когда при увеличении, например, роста увеличивается 19 вес тела, и отрицательная, при которой одно увеличение вызывает уменьшение другого. Метод антропометрических индексов. Этот метод позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Приводим способы вычисления наиболее часто применяемых антропометрических индексов. Весо-ростовой показатель (индекс Кетля). Вычисляется делением веса тела в граммах на рост в сантиметрах. В норме – 350-400 г/см для мужчин и 325-375 г/см для женщин. Данные весо-ростового показателя говорят об излишке массы или наоборот. Росто-весовой показатель (индекс Брока). Вычисляется по формуле: рост (см) – 100 = масса (кг). Результат показывает нормальную для человека данного роста массу тела. Это наиболее простой и общеизвестный показатель. Однако вычитание цифры 100 применимо лишь для оценки росто-весового показателя взрослых людей низкого роста (155-165). При росте 165-175 см надо вычитать не 100, а 105 единиц, при росте 175-185 см – 110 единиц. Например, при росте 173 см масса должна быть равна 68 кг (173-105 =68). Жизненный показатель определяется делением ЖЕЛ на массу тела в килограммах. Частное от деления ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 мл/кг у женщин свидетельствуют о недостаточной жизненной емкости легких или об избыточном весе. 20 Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышечной силой есть известное соотношение. Обычно чем больше мышечная масса, тем больше сила. Силовой показатель определяется по формуле и выражается в процентах: Сила кисти (кг) ___________ х 100 %. Общая масса тела (кг) Для сильнейшей руки этот показатель равен 65-80% для мужчин и 48-50% для женщин. 4.2. Функциональное состояние Функциональное состояние организма зависит, в наибольшей степени, от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Изучение данных систем проводится с помощью различных физиологических и функциональных проб. 4.2.1. Сердечно-сосудистая система Сердечно-сосудистая система оценивается по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или пульсу. Пульс - это периодическое толчкообразное колебание стенок артерий, вызываемое током крови, выбрасываемой сердцем в аорту при каждом его сокращении. Каждому человеку присуща своя частота пульса в положении стоя, сидя и лежа. В состоянии покоя пульс у здорового нетренированного мужчины равен 60-80 21 ударам в минуту. У женщин пульс, как правило, чаще, чем у мужчин (на 5-10 ударов). Самый редкий пульс наблюдается у человека, находящегося в положении лежа, в положении сидя пульс чаще на 4-6 ударов, а в положении стоя - на 10 и больше ударов. Частота пульса зависит и от возраста. Чем моложе человек, тем чаще у него пульс. Когда человек занят физическим трудом или выполняет физические упражнения, сердечная деятельность усиливается и пульс становится чаще. Учащается пульс и в результате нервного возбуждения, при волнении, испуге, радости, а также после приема пищи и возбуждающих напитках (алкоголя, кофе, крепкого чая). Частый пульс наблюдается в случае повышения температуры при некоторых острых и хронических заболеваниях (грипп, ангина), при повышенной функции щитовидной железы, малокровии. Каждый спортсмен должен научиться находить пульс и подсчитывать число ударов, а также по частоте пульса и его качеству (полноте, ритму), уметь оценивать состояние своего организма, принимая во внимание и другие данные самоконтроля. Методика наблюдения за пульсом. Пульс чаще всего измеряют на лучевой артерии у основания большого пальца руки. Пульс можно подсчитать также на височной, сонной артериях. Его подсчет проводят по секундной стрелке часов или по секундомеру в течение 15 секунд. Полученное число умножают на четыре для определения числа сердечных сокращений в минуту. 22 Пульс – важный показатель организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке достигает 130-150 ударов в минуту. На спортивных тренировках, при значительных физических усилиях частота сердечных сокращений достигает 180-200 и даже более ударов в минуту. Для начинающих спортсменов предельная частота пульса определяется из формулы: 200 минус возраст; для более подготовленных - 220 минус возраст. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20-30, иногда через 40-50 минут. Если в указанное время пульс не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении утомления в связи с недостаточностью физической подготовленности или наличием каких-то отклонений в состоянии здоровья. Для оценки деятельности сердца применяют различные варианты активных и пассивных ортостатических проб. Одна из активных ортостатических проб проводится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положении тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошем 23 состоянии физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница более 20 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить в одни и те же часы суток. Кроме того, пульс подсчитывается в течение одной минуты до тренировки и после ее окончания. Одним из показателей правильности тренировочных нагрузок является уменьшение разницы между ЧСС в положении лежа и стоя, а также общая тенденция к понижению частоты или к ее стабилизации до тренировки и после при одинаковой физической нагрузке. Резкое учащение или замедление пульса сравнительно с предыдущими показателями может являться следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем и врачом. 4.2.2. Дыхательная система В целях самоконтроля за состоянием дыхательного аппарата можно пользоваться определением частоты дыхания. Число дыханий в минуту у людей бывает разным. Оно зависит от многих условий: от возраста, состояния нервной системы, здоровья, положения тела, температуры окружающей среды, физической нагрузки, уровня тренированности и т.п. Нормальное число дыханий – 16-18 в минуту. При высокой температуре окружающей среды, физической нагрузке, а также при некоторых болезненных состояниях дыхание учащается. 24 Для того чтобы сосчитать число дыханий, надо положить руку на нижнюю часть грудной клетки или верхнюю часть живота и каждый вдох и выдох (обе фазы) считать за одно дыхание. Определяется число дыханий в покое и непосредственно после нагрузки. При проведении самоконтроля студенты могут воспользоваться двумя простейшими пробами, позволяющими в известной степени получить представление о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). После 5-7 минут отдыха в положении сидя следует сделать полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно 80-90% от максимального) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки до ее прекращения. Продолжительность задержки дыхания в большей степени зависит от волевых усилий человека, поэтому в задержке дыхания различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки). У здоровых детей и подростков в возрасте 6-18 лет длительность задержки дыхания на вдохе колеблется в пределах 16-55 секунд. Здоровые взрослые, нетренированные лица задерживают дыхание на вдохе в течение 40-50 секунд, а тренированные спортсмены – от 60 секунд до 2-2,5 минут. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении снижается. Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание. Здоровые нетренированные люди могут 25 задержать дыхание на 20-30 секунд, тренированные – до 90 секунд и более. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается. 4.3. Физическая подготовленность Уровень физической подготовленности определяется с помощью различных контрольных упражнений, тестов. Самыми распространенными средствами оценки физической подготовленности являются упражнения на основные двигательные качества спортсмена: выносливость, быстроту, силу, гибкость, координацию. Все эти тесты необходимо выполнять два-три раза в год, для того чтобы следить за их динамикой, что, в свою очередь, позволит корректировать содержание учебнотренировочных занятий. В Северо-Западной академии государственной службы, на кафедре физической культуры, в качестве критериев оценки физической подготовленности используются обязательные тесты (бег 100 м; поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине) и дополнительные тесты, разработанные коллективом кафедры для студентов разных учебных групп по видам спорта. 5. Заключение Результаты самоконтроля должны постоянно анализироваться самими занимающимися и периодически – совместно с преподавателем. При сравнении 26 показателей определяется влияние занятий физическими упражнениями и спортом на занимающихся, планируются тренировочные нагрузки. Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Эти студенты обязаны показывать преподавателю физической культуры результаты своих наблюдений, советоваться по различным вопросам двигательного режима, режима питания и т.д. Это, в значительной мере, поможет эффективно использовать средства физической культуры, укрепить их здоровье и повысить физическую и работоспособность. 6. Контрольные вопросы 1. Понятие самоконтроля. 2. Формы регистрации результатов самоконтроля. 3. Субъективные данные состояния организма. 4. Объективные показатели состояния организма. 5. Физическое развитие. Оценка физического развития. 6. Методы антропометрических индексов. 7. Функциональное состояние. Оценка функционального состояния. 8. Сердечно-сосудистая система. Ортостатическая проба. 9. Дыхательная система. Проба Штанге, проба Генчи. 10. Физическая подготовленность. Оценка физической подготовленности. 7. Тесты для самопроверки общую 27 1. Физической развитие – это: а) уровень развития физических качеств; б) состояние систем жизнеобеспечения организма; в) биологический процесс изменения морфофункциональных свойств организма. 2. К субъективным показателям состояния организма человека относят: а) жизненную емкость легких, окружность грудной клетки, вес тела, рост; б) сон, аппетит, усталость, самочувствие, настроение, боли в мышцах; в) выносливость, быстроту двигательной реакции, взрывную силу. 3. Метод антропометрических индексов позволяет: а) развивать координационные способности человека; б) оценить изменения пропорциональности физического развития; в) увеличить работоспособность основных систем жизнеобеспечения организма. 4. Частота сердечных сокращений при средней физической нагрузке равняется: а) 60-80 ударов в минуту; б) 90-110 ударов в минуту; в) 130-150 ударов в минуту. 5. Проба Штанге и проба Генчи определяют состояние: а) дыхательной системы человека; б) вестибулярной системы человека; 28 в) опорно-двигательного аппарата. 6. Средствами оценки физической подготовленности являются: а) ортостатические пробы; б) медицинские осмотры; в) контрольные упражнения, тесты. Правильные ответы: 1 (в); 2 (б); 3(б); 4 (в); 5 (а); 6 (в). 8. Литература 1. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. – М.: ФиС, 1984. – 32 с. 2. Дембо А.Г. Врачебный контроль в спорте. – М.: Медицина, 1988. – С.12. 3. Дибнер Г.Д. Медико-биологические методы исследования в этапной оценке функциональной подготовленности спортсменов. – Л., 1983. – С. 94-96. 4. Карпман В.А. Спортивная медицина. – М.: ФИС, 1987. – 189-190. 5. Теория и методика физической культуры: Учебник / Под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Советкий спорт, 2003. – 464 с. 6. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов / Под общ. Ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2003.
