Стресс

Стресс
Стресс – это обычное явление в современном мире. Более 50 % населения: молодые и
пожилые, взрослые и дети, мужчины и женщины, домохозяйки и руководители, подвержены
стрессу.
В отделе практической психологии и психотерапии Свердловского областного центра
медицинской профилактики можно получить консультацию специалистов при
возникновении жизненных трудностей, стрессе, неуверенности в себе, при решении
конфликтных ситуаций, детско-родительских проблемах, при депрессии, тревоге,
расстройстве
сна,
синдроме
хронической
усталости.
Предварительная запись по телефону (343) 371-15-45.
Что такое стресс?
Стрессом привыкли называть любое чрезмерно неприятное событие, связанное в основном с
отрицательными переживаниями. Но, как считает канадский врач Ганса Селье, «стресс - это
неспецифический ответ организма на любое предъявленное к нему требование». Все, что
требует какой-либо перестройки организма, адаптации к новым условиям, и есть стресс. С
этой точки зрения не важно, с приятной или неприятной ситуацией мы столкнулись, т.к. сила
стресса зависит только от того, насколько нужно перестраиваться. Выделяются гормоны,
которые мобилизуют организм к каким-то действиям. Совершенно разные факторы (холод,
жара, лекарства, печаль, радость и т.п.) вызывают одинаковые биохимические сдвиги в
организме. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна
ситуация, с которой человек столкнулся. Важно, как человек их для себя оценивает и как он
на них реагирует. Эти изменения всегда плодотворны, если в результате происходит
адаптация.
Но если то, что вызвало стресс, продолжает воздействовать длительно и монотонно, мы
получаем чрезмерный стресс – дистресс. Его можно назвать состоянием безысходности
организма, которому нужно бы перестроиться, а у него не получается.
Бояться и избегать стресса не нужно. Стресс мобилизует организм и способствует
приспособлению человека к изменяющимся условиям. Важна правильность постановки
проблемы – не избавление от стресса, а обучение адекватному преодолению стресса и
управлению стрессовой реакцией.
Факторы, провоцирующие стресс
Факторы, вызывающие стрессовую реакцию, называются стрессорами. Они могут быть
физическими (высокая и низкая температура, яд, чрезмерная физическая нагрузка и др.) и
психологическими (конфликтная ситуация в семье, смерть близкого человека, обида,
информационная перегрузка и др.).
Условно стрессоры можно разделить на:
- управляемые (зависят от нас);
- неуправляемые (неподвластны нам);
- те, которые не являются стрессорами по своей сути, а вызывают стрессовую реакцию как
результат нашей интерпретации фактора как стрессора.
Ключом к адекватному преодолению стресса является способность отличать стрессоры,
которые мы можем контролировать, от стрессоров, контроль над которыми не в нашей
власти. Наиболее часто встречающиеся управляемые стрессоры носят межличностный
характер. Поведение людей часто определяют факторы здоровья и нездоровья. Стереотипы
поведения, неосознанные поступки, неумение управлять своими эмоциями, недостаток
знаний норм межличностных отношений, неумение управлять конфликтом могут стать
источником стресса.
Как преодолеть стресс
Наиболее эффективные и простые методы:
- позитивное мышление,
- глубокое дыхание,
- мышечное расслабление.
Позитивное мышление
Два золотых правила позитивного мышления
1. Если получилось один раз, получится и второй.
2. Получилось немного, получится и больше.
Метод глубокого дыхания
Важной составляющей всех видов расслабляющих процедур являются упражнения с
глубоким дыханием. Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически
всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным
болям. Глубокое дыхание является исключительно оправданной стратегией для быстрого
снижения стресса разных уровней. Глубокое дыхание является техникой, которой можно
воспользоваться в любой ситуации, в любое время для того, чтобы снять эмоциональное и
физиологическое напряжение, связанное со стрессом.
Определение типа дыхания
Проверить, какой тип дыхания свойственен вам в обычных условиях, можно следующим
способом: приложите ладонь одной руки на грудь, другой – на живот. Сделайте глубокий
вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди – тип дыхания грудной
(торакальный), если первой поднимается рука, находящаяся на животе – тип дыхания
диафрагмальный (абдоминальный).
Грудное дыхание – поверхностный тип дыхания, свойственный большинству взрослых
людей. Этот тип дыхания не способствует преодолению стресса, он быстро реагирует на
чувство тревоги и раздражения учащенным, неритмичным темпом дыхательных движений.
Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции,
возникающие в ответ на стрессор.
Тренировка глубокого дыхания:
- дышите носом;
- примите удобную позу (сидя или стоя), закройте глаза;
- положите одну ладонь на грудь, другую – на живот;
- дышите как обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе;
- попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем –
рука, находящаяся на груди.
Техника глубокого дыхания:
- медленный вдох через нос;
- вдох с заполнением воздухом нижних отделов легких, затем с постепенным заполнением
средних, а затем – верхних отделов легких (вдох - следует проводить плавно, как одно
движение);
- на несколько секунд задержать дыхание;
- постепенно выдыхать через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере
опустошения легких; расслабьте плечи;
- в конце вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до
самых верхушек наполнить воздухом.
Мышечное расслабление
-Мышечное расслабление снимает физическое напряжение и приносит ощущение комфорта
и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, нужно научиться распознавать признаки
физического напряжения и контролировать его.
- В стрессовой ситуации, когда вы чувствуете, как мышцы непроизвольно напрягаются,
сделайте сознательное усилие, чтобы сразу же расслабиться следующим способом:
- Глубоко вдохните, медленно выдохните и сосредоточьте все мысли на своем теле.
- Напрягите пальцы ног и ступни, подержите так несколько секунд, и полностью расслабьте.
Обратите внимание на то, что мышцы стали как бы тяжелее.
- Переместите свое внимание на икры ног и повторите процедуру напряжения/расслабления.
Затем то же самое проделайте с бедрами.
- Теперь сожмите и расслабьте ягодицы. Далее переходите к мышцам спины.
- По очереди напрягайте и расслабляйте пальцы рук, затем кисти, предплечья, постепенно
поднимаясь выше к плечам.
- Сосредоточьте внимание на шее, голове, челюстях и лбе. Не забудьте о глазах и мышцах
лица. Вас, возможно, удивит, как сильно они напряжены.
- И, наконец, охватите внутренним взором все свое тело сразу. Пусть воображение поможет
Вам представить, как остатки напряжения зримо уходят из вашего тела через ноги в пол.
Постарайтесь отвести хотя бы 10 минут в день на такое расслабление. По мере обретения
навыка вы почувствуете, что сосредотачивать внимание и расслаблять различные группы
мышц с каждым разом становится легче. Придет день, и Вы заметите, что больше не нужно
сначала напрягать мускулы, достаточно их расслабить, и ощущение полного покоя
разливается по всему телу.
Заповеди преодоления стресса
- Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц (Г. Селье).
- Взвешивайте целесообразность действий и поступков.
- Относитесь к другим как к себе.
- Ставьте реальные цели.
- Учитесь планировать дела.
- Не забывайте об отдыхе.
- Не откладывайте на «потом», особенно, неприятные дела.
- Цените радость подлинной простоты.
- Верьте в себя!
- Берите пример с солнечных часов - ведите счет лишь радостных дней (Народная мудрость).