Как правильно сушиться
advertisement
Как правильно сушиться Диетологи и так называемые «авторитеты» в области здоровья нередко критикуют диеты культуристов. Они считают, что схемы питания бодибилдеров перед соревнованиями несбалансированны, в одних случаях им не хватает необходимых нутриентов, в других, напротив, их слишком много. Как ответил бы Шерлок Холмс, здесь все «элементарно»: главная цель предсоревновательных диет — придать вам поджарый вид, а сохранение здоровья в этой ситуации стоит на втором месте. Дело в том, что большинство людей были бы счастливы избавиться от излишков жира и выглядеть поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера простираются гораздо дальше обычного похудания: он хочет, чтобы жира под кожей не осталось вообще. Как выразился один чемпион, «кожа должна стать настолько тонкой, чтобы можно было наблюдать циркуляцию крови». Что же означает «выглядеть поджарым»? Чуть перефразируя определение порнографии одного судьи Верховного Суда, скажем так: термин «поджарый» тоже не имеетточного определения, но как только вы это увидите, то сразу поймете, о чем речь. Поджарость подразумевает сочетание минимального количества подкожного жирас максимальными мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное или даже большее количество сухой мышечной массы. На пляже рыбалка на волге можно увидеть немало людей с рельефным прессом и даже хорошей венозностью, но обладающих при этом цыплячьей шеей. Низкий уровень жирав организме — вещь неплохая, но если не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого впечатления вы не произведете. Обратный отсчет подкожного жира Процент жира, позволяющий вам выглядеть поджарым, довольно низок, как и следовало догадаться, но не очень-то доверяйте тем экстремально низким цифрам, которые частенько провозглашаются бодибилдерами и другими атлетами. Я видел людей, говоривших о 3 и даже о 0% подкожного жира, но сомневаюсь, что 0% будет дажеу скелета, поскольку в костной ткани некоторое количество жира все же имеется. А насчет 3% — так это именно то количество, которое жизненно необходимо человеку.Это неприкосновенный запас, расположенный во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир отличается от подкожного и висцерального, расположенного глубоко 1 / 13 Как правильно сушиться внутри абдоминального региона (брюшной полости) и других областей. Не трогаянеприкосновенный запас, наш организм довольно легко расходует висцеральный и подкожный жиры. Снижение именно их уровней делает вас поджарым. Несколько лет назад военные медики попытались определить оптимальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были хорошо тренированные солдаты из элитного подразделения рэйнджеров. Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку»в хранилища протеина, то есть в мышцы. Для сравнения напомню, что о бычно рекомендуемый процент жира составляет 15% . Хорошо подсушенный бодибилдер обладает запасом жира от 4 до 7%. Самым поджарым из всех бодибилдеров последнего времени был Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), егопоказатель — 5%. При таком уровне организм перестает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за протеин. Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер оставался в такой форме очень недолго — только накануне важных соревнований. Один из секретов своей мускулистости Мюнцер раскрыл, давая мне интервью несколько лет назад. Он сказал, что не позволяет себе слишком уж полнеть в межсезонье, хотяи добавляет значительное количество калорий в диету. У женщин процент необходимых жиров составляет около 12%, и большая часть его расположена в районах груди и верхней части бедер. Дополнительные (по сравнению с мужчиной) жировые запасы должны быть способны обеспечить 80000 калорий для вынашивания ребенка. Для выработки эстрогена также необходим определенный уровень жира, поэтому ниже отметки 11% менструальный цикл у женщин приостанавливается. У соревнующихся культуристок содержание жира в организмеварьируется от 7 до 9%. Итак, мы выяснили, что для поджарого вида необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и в висцеральных районах тела со значительными мышечными размерами. 2 / 13 Как правильно сушиться Путь к поджарому телосложению Независимо от того, как вы едите, есть некие общие положения. Например, все жиросжигающие диеты требуют сокращения количества калорий, другого пути нет. Что бы выни читали или ни слышали по этому поводу, еще ни один нутрициональный гуру не смог обойти первый закон термодинамики. Сочетание низкокалорийной диеты с повышеннойфизической активностью позволит вам съедать несколько больше калорий, не прекращая при этом процесс сжигания жира. Заметьте, люди, сидящие на низкоуглеводнойдиете и не занимающиеся спортом, теряют примерно столько же мышц, сколько и жира. Думаю, бодибилдеру это совершенно не нужно. Другой побочный эффект низкокалорийной диеты без физических упражнений — снижение уровня метаболизма в покое. Уровень метаболизма связан с сухой мышечной массой. Поэтому, когда вы теряете мышцы, питаясь по низкокалорийной программе и не упражняясь, метаболизм снижается, и диета перестает работать. Теперь, пока вы не урежетекалории еще или не начнете принимать препараты для щитовидной железы (о них ниже), потерь жира наблюдаться не будет. Аэробная составляющая Очевидно, что ни один бодибилдер не собирается садиться на диету и при этом прекращать тренировки. Хотя обычная культуристическая тренировка проходит на углеводном топливе, а именно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а значит — аэробика. Нам важно выяснить, сколькоее требуется для достижения значительных изменений в композиции тела, то есть, для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. И чемпродолжительнее они будут, тем больше вы опустошите свои жировые запасы. В течение первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жирав соотношении 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (об этом свидетельствует затрудненность дыхания и ощущение сильного жжения в тренируемыхмышцах). Слишком высокая интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работес отягощениями. 3 / 13 Как правильно сушиться Аргументом против аэробики служит опасность потери мышечной массы, особенно если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете любого типа. Дело в том,что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах. Многие бодибилдеры справляются с этой проблемой одним из трех способов. Они либо полностью избегают аэробной нагрузки, что срабатывает в том случае, когда уровень метаболизма высок от природы; либо разбивают свою 1-2-часовую аэробику на две сессии покороче, по 30–45 минут (исследования показывают, что такой протокол действительно высвобождает во время второй тренировки жиромобилизующий гормон роста); либо устраивают себе непродолжительные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы. Нутрициональная стратегия при занятиях аэробикой. Поскольку хранимые в мышцах аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) сжигаются во время физических упражнений, то, принимая ВСАА перед тренировкой, вы можете подавить катаболический отклик мышц на аэробику без сопутствующего высвобождения инсулина.ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин. Принимайте около трех граммов ВСАА не менее чем за час до тренировки. Некоторым бодибилдерам поможет прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза — 3 грамма — разбивается на три приема. Однако последние исследования показывают, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, нежели опытным. Прием глютамина особенно важен во время низкоуглеводной диеты, которая, как известно, сокращает внутримышечные уровни этой аминокислоты по крайней мере на 25%. Дополнительный прием не только восполняет запасы глютамина в организме, но позволяет использовать его в качестве топлива при нехватке глюкозы, дабы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Чтобы аэробные тренировки стали эффективным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны потреблять никаких углеводов. Причинав следующем: они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Многие бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой утром, еще до завтрака. В это время запасы 4 / 13 Как правильно сушиться гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Таким образом вы сможете сжечь больше жира (1). Если же вы предпочитаете другое время, то не ешьте углеводов в течение трех часов до аэробики. Кроме того, никогдане предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, поскольку первая истощит запасы гликогена и вы сожжете гораздо меньше жира, чем если бы поступили наоборот —завершили отягощения аэробикой. Каков наилучший план питания для достижения поджарого вида? Одной из ошибок, все еще характерной для многих бодибилдеров, является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности диеты. Другая ошибка —экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи, и в результате атлет выходит на сцену маленьким и гладким. Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до выступления и стараться не терять более 0,5-1кг в неделю. Стандартный совет — снизить ежедневный калораж на 500–1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведетк еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм простоне справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более значительный сброс захватит воду, жир и мышцы. Большинство бодибилдеров начинают терять жир при дозе в 30–35 калорий на килограмм веса. Следовательно для 100-килограммового атлета это будет 2700–3100 калорийв день. Но такая формула срабатывает только если вы тренируетесь, поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы четыре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживаютоптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода. Достаточное количество воды — важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Кроме 5 / 13 Как правильно сушиться того, это лучший натуральный диуретик, а проще говоря, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете. Недостаток же воды напрягает почки при высокопротеиновой диетеи вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных механизмов, чья задача — поддержать прежний объем крови. Помните, что мышцы на 72% состоят из воды. Вода также помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что повышенное содержание в крови различных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, то есть их способностииспользовать жир как горючее (2). Какова лучшая диета для достижения поджарого сложения? Теперь, поняв основы диетологии, мы углубимся в суть предмета. Какому типу диеты вы должны следовать? Выбор велик. Принимая решение, вам следует учесть и личныепредпочтения, и метаболические отклики своего организма. Например, некоторые бодибилдеры лучше реагируют на простое уменьшение количества принимаемой пищи. Они едят то же самое, но меньше, исключив из рациона продуктыс низкой питательной ценностью, например, мороженое и конфеты. Они также могут слегка урезать углеводы и жиры и повысить потребление протеина, и не утруждают себя подсчетом калорий или углеводов. Именно так действовал Арнольд Шварценеггер в течение своей соревновательной карьеры. Готовясь к выступлению, он ел то же самое, но меньше, наращивая потребление протеина по мере роста интенсивности предсоревновательных тренировок. Арнольд начинал свою диетическую программу за три месяца до выступления, и это объясняет, почему он никогда не выглядел на сцене как измученный военнопленный, в отличие от некоторых своих соперников. Другие атлеты предпочитают более популярные рекомендации диетологов и прочих специалистов — низкожировую диету с умеренным содержанием протеина и большимколичеством комплексных углеводов. Такой план питания работает, если общее число калорий низкое. Из его преимуществ следует отметить умеренный прием 6 / 13 Как правильно сушиться необходимой клетчатки вместе с элементами, содержащимися во фруктах, овощах и злаках,— фитонутриентами (буквально — «нутриент, полученный из растений»). Это полифенолы,флавоноиды и целый ряд антиоксидантов. Как утверждает наука, они защищают организм от многих дегенеративных заболеваний, включая двух главных «убийц» — раки сердечно-сосудистые заболевания. С другой стороны, низкожировые диеты способны привести к дефициту необходимых жирных кислот. Вашему организму их требуются два типа — линолеваяи альфа-линолевая кислота. Сидя на низкожирной диете, люди могут недополучать их, поскольку в достаточном количестве эти нутриенты содержатся в очень богатых жиром продуктах — орехах и жирных видах рыбы. Другой проблемой является то, что большинство таких диет не являются нутриционально плотными. Хотя многие специалисты могут с этим не согласиться, практический опыт показывает, что жирная пища более эффективно утоляет голод, чем пища с низким содержанием жира, а это весьма важно для соблюдения диеты. Часто бодибилдеры, длительное время соблюдающие низкожировую диету, жалуются на слабость и потерю мышечной массы. Почему это происходит, пока не ясно, возможно из-за нехватки калорий и необходимых жиров. Мы подошли к последнему и, пожалуй, наиболее эффективному диетическому варианту — низкоуглеводной диете. Низкоуглеводное решение Низкоуглеводный план питания вряд ли можно назвать новинкой. Он предлагался под разными вывесками — от Роберта Аткинса (Robert Atkins) до «Protein Power», и егоглавный принцип — контроль инсулина (3,4). Инсулин, гормон вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, необходим для метаболизма углеводов и протеинов. Он помогает доставлять сахар в клетки и аминокислоты в мышцы. Инсулин, кроме того, является мощным липогенным гормоном, то есть, способствует синтезуи отложению жира. 7 / 13 Как правильно сушиться Для бодибилдинга было разработано несколько высокопротеиновых, низкоуглеводных планов. Обычно они предусматривают экстремально низкое потребление углеводов пять дней в неделю (от 30 до 0 граммов в день) и увеличение их количества в выходные дни. Теория гласит, что в низкоуглеводные дни выход инсулина будет минимальным, зато максимальной будет секреция других гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, мобилизующих жиры и помогающих протеканию анаболических процессовв мышцах. Воскресная же углеводная загрузка повысит инсулин, который сам по себе является анаболиком, и приведет к эффективному восполнению запасов гликогенав мышцах и печени. Конечным результатом должно стать минимальное количество жира в организме и максимальные мышечные размеры. Большинство доводов противников низкоуглеводной диеты не выдерживает никакой критики. Например, некоторые специалисты утверждают, что для интенсивных тренировок нужен определенный уровень углеводов. Это действительно так, но они почему-то забывают, что в процессе, называемом глюконеогенезом, 57% потребляемого протеина напрямую превращаются печенью в глюкозу. Кроме того, организм со временем приспосабливается к более эффективному использованию жира и для получения энергии может перерабатывать побочные продукты метаболизма жиров. Еще учтите, что нутрициональной потребности в углеводах не существует, потому что в отличиеот незаменимых аминокислот или жирных кислот углеводы могут быть синтезированы в печени из протеина или другого сырья. Одно из правил низкоуглеводной диеты требует увеличения количества потребляемого протеина. Как уже отмечалось, избыточный протеин конвертируется печеньюв глюкозу, что замечательно. Мозг и центральная нервная система работают исключительно на глюкозе, поэтому попытка накормить их другим топливом приведетк такому же результату, как заправка автомобиля бензином с неподходящим октановым числом. Вроде и бензин как бензин, и поехать вы на нем поедете, но двигатель будет кряхтеть и кашлять, вряд ли вы его хватит надолго. Обычно соблюдающим низкоуглеводную диету рекомендуют принимать 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Здесь очень пригодятся высококачественные протеиновые добавки, содержащие сывороточный протеин и казеин, поскольку они способны снабдить ваш организм концентрированным протеином без избыточных углеводов и калорий. Биоактивные пептиды, входящие в состав таких добавок (например, лактоферин), помогают мышцам быстрее восстанавливаться. 8 / 13 Как правильно сушиться Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется некоторое время, ведь большинство людей смело можно назвать «сжигателями сахара». Обычнов первые две недели диеты теряется около семи килограммов веса. В основном это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды), и натрий. Мощный диуретический эффект низкоуглеводной диеты может привести к ощущению вялости, вызванному потерями калия. С этимлегко справятся калийсодержащие пищевые добавки. Но принимать их надо только вместе с едой, поскольку отдельный прием этого минерала ведет к высвобождениюиз надпочечников альдостерона, задержке натрия и усиленному выводу калия. Что касается критики углеводных диет в том плане, что инсулин сам по себе не сделает вас толще, если только вы не потребляете избыточных калорий, то это справедливо. Новейшие исследования на клеточном уровне показали, что инсулин никак не влияет на отдельно взятую жировую клетку, но его комбинация с сахаром вызывает быстрый синтез жира. Большинство людей прибавляет в весе, благодаря избыточному потреблению жиров и углеводов. И так как организм в качестве топлива предпочитает использовать последние, то поступающий жир прямиком отправляется в жировые депо. Но если потреблять жир отдельно или вместе с протеином, то организм вполне может приспособиться к использованию именно его в качестве источника энергии. Благотворное влияние низкоуглеводной диеты на человеческий организм трудно переоценить. Потребление огромного количества насыщенных жиров приводит к увеличениюуровня холестерина в крови, что влечет за собой риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, хотя этот вопрос и вызывает жаркие споры в научной среде.С другой стороны, более «здоровый» план питания (включающий большое количество углеводов и мало жиров) связан с ростом содержания в крови триглицеридов (жиров) ис опасностью нарушений сердечного ритма. Низкожировые диеты обладают тенденцией к понижению уровня защитных липопротеинов высокой плотности (холестерина), в товремя как высокожировые обладают обратным эффектом. Для поддержания должного уровня тестостерона вам следует 20% калорий от ежедневной нормы получатьиз жиров. Это одна из причин, почему приверженцы низкожировых диет вместе с жиром могут терять и мышцы. И еще, где сказано, что вы должны загружать в себя тонны насыщенных жиров? Их избыток ведет к развитию инсулинорезистентности, а это вам вряд ли нужно. Вместо этого обратитесь к жирам, способным повысить чувствительность инсулина. Это мононенасыщенные жиры масла канолы и других продуктов, омега-3 жиры, находящиеся в жирных морских рыбах, таких как лосось и макрель, а также льняное масло. Потребление их безопасно и способствует как сохранению мышц, 9 / 13 Как правильно сушиться так и сжиганию лишнего жира . А способствует этому содержащийся в таких жирах минерал хром, который усиливает свойства инсулина, привлекающие рецепторы. Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире, даже способны блокировать многие негативные эффекты потребления насыщенных жиров, например, подъем уровня триглицеридов в крови (5). Одна из омега-3 жирных кислот, ЕРА, способна повышать содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где в процессе бета-оксидации жир окисляется. Минимальная дневная доза омега-3 жиров составляет 4 грамма. Одновременно необходимо увеличить прием витамина Е (по крайней мере, 400 международных единиц в день) — активного антиоксиданта. Вместе с другими антиоксидантами он препятствует образованию свободных радикалов, усиливающемуся вместе с ростом потребления омега-3 жирных кислот. Если во время низкоуглеводной диеты вас еще интересуют ваши липиды или вы намерены потреблять значительные количества насыщенных жиров (помня, что они оченькалорийны — 9 калорий на грамм, в отличие от углеводов и протеинов — 4 калории на грамм), тогда позаботьтесь о пищевых добавках, позволяющих поддерживать уровень холестерина в норме. В них входят ниацин, гаглстеролы, красные дрожжи и чеснок. Принимая пищевые добавки, содержащие растительные стеролы, одновременно с любойжирной, высокохолестириновой пищей, вы полностью блокируете абсорбцию холестерина. Растворимые волокна, такие как псиллиум, фруктовый пектин, гуар и бета-глюкан из зерен овса, также снижают уровень холестерина в плазме. Клетчатка замедляет усвоение любых углеводов, ослабляя тем самым высвобождение инсулина и способствуя сжиганию жира. В дополнение к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется потреблять нерастворимые — во избежание запоров. Лучший способ обеспечить себя этим нутриентом — ежедневный прием несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Львиная доля их углеводов не усвоится, но вы извлечете пользу из добавочной клетчатки. Необходимо при этом пить больше воды. Наблюдения показывают, что все углеводы, принятые после тренировки, сразу же используются для пополнения запасов гликогена; на протяжениипримерно двух часов не теряется ничего. Прием в это время комбинации углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс, не 10 / 13 Как правильно сушиться ослабляя действия низкоуглеводной диеты. Большинство приверженцев низкоуглеводного рациона не принимает во внимание этот послетренировочный эффект, несмотря на многочисленные научные доказательства, приведенные в медицинской литературе. В ходе одного эксперимента потребленные атлетами после тренировки 900 граммов углеводов почти полностью были использованы для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся быстро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный эффект, что способствовало протеканию анаболических процессов в мышцах и одновременно тормозило катаболические. Еще одним поводом не исключать углеводы из своего рациона полностью служит тот факт, что с потерей жира растет чувствительность к инсулину. На потребление протеина это оказывает как положительный, так и отрицательный эффект. Люди с инсулиновой резистентностью, сопутствующей обычно высокому содержанию жира в организме,способны более стабильно поддерживать уровень глюкозы в крови после приема большой порции протеина — более 50 граммов. Чувствительные к инсулину люди после приема чистого протеина демонстрируют падение уровня глюкозы в крови (6). Те же, кто адаптировался к постоянной высокопротеиновой диете, на самом деле нечувствительны к инсулину, даже будучи молодыми, поджарыми и здоровыми. В эту категорию попадают жители Аляски и аборигены Австралии, круглый год питающиеся практически без углеводов. На их примере можно увидеть, как организм адаптируется к такому рациону. Пищевые добавки и низкоуглеводная диета. Поскольку присутствие отдельных нутриентов в низкоуглеводной диете ограничено, необходимо включать в свой рацион некоторые пищевые добавки: витаминно-минеральные комплексы, витамин С и другие антиоксиданты, такие как витамин Е, необходимые минералы, такие как кальций, магний и некоторые другие. Жиросжигатели, например, смесь эфедрина и кофеина, послужат хорошими катализаторами сжигания лишнего жира, так же как зеленый чайи другие термогенные добавки. Серьезный недостаток низкоуглеводных диет, бедных растительными продуктами,— нехватка фитонутриентов, которые содержатсяв овощах и фруктах. Поэтому в высокоуглеводные дни постарайтесь есть побольше «даров земли». Кроме того, необходимо каждый день съедать хотя бы один овощ семейства крестоцветных — брокколи, кабачок или брюссельскую капусту . Эти овощи богаты фитохимикалиями, предотвращающими рак и расщепляющимилишний эстроген, который может появиться при слишком высоком потреблении жира. Эстроген способствует накоплению жира под кожей и задержке воды, а клетчаткапоможет вам от этого избавиться. 11 / 13 Как правильно сушиться Метаболическая народная мудрость гласит: жиры сгорают в пламени углеводов. Исходя из этого, противники низкоуглеводных диет утверждают, что без определенного количества углеводов вы не сможете сжигать жиры, и точка. Причина здесь вот в чем: углеводы нужны организму для производства оксалоацетата — химикалия, необходимого для правильного течения цикла Кребса (в ходе этого процесса в клетки поставляется энергия в виде АТФ). Но достигнуть того же эффекта, то есть синтеза оксалоацетата, можно, принимая пируват, или аспарагиновую кислоту. При питании по низкоуглеводному плану пируват помогает поддерживать функцию щитовидной железына должном уровне. Одно из исследований показало, что после двух недель диеты с нулевым содержанием углеводов уровень активного гормона щитовидной железы Т3 снизился в крови участников эксперимента на 47%. Такое падение предотвращается приемом всего 50 граммов углеводов в день. Недавние исследования показали, что потере жира может способствовать прием триглицеридов со средними цепочками (МСТ), если ими заменяются жиры с длиннымицепочками (насыщенные). МСТ усваиваются несколько иначе, чем другие виды жиров, и оксидируются так же быстро, как и углеводы, обеспечивая сравнительно слабый синтез подкожного жира. К тому же, МСТ быстро конвертируются в кетоны — побочные продукты метаболизма жиров, которые используются некоторыми тканями организма,в том числе и мышечными, для получения энергии. Однако, есть и оборотная сторона: МСТ негативно влияют на людей, питающихся по низкожировому низкоуглеводному плану, потому что организм предпочитает сжигать именно их, а не сохраненные жиры. В итоге жиромобилизующие свойства этого вида диеты ослабляются. Прием креатина еще недавно был проблемой приверженцев низкоуглеводных диет, потому что для его оптимальной абсорбции требовалось значительное количество простых углеводов. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, активирует транспортировку креатина. Но последние исследования показали, что аналогичного эффекта можно добиться, принимая креатин с быстроусвояемым протеином, например, сывороточным. Это стало поистине радостной вестью для энтузиастов низкоуглеводного питания, ведь кроме того, что креатин — эффективный источник энергии для мышц, он еще и препятствует подъему в них уровня закисления, вызванному нехваткой углеводов. Повышение уровня закисления мышц считается главной причиной их потерь, происходящих в условиях недостатка углеводов. Помешать этому негативному процессу поможет также употребление пищевой добавки калия бикарбоната. 12 / 13 Как правильно сушиться Чтобы сохранить физическую форму и оставаться поджарым круглый год, можно применить модификацию низкоуглеводной диеты — зональную. Она предусматриваетпроцентное соотношение углеводов, жиров и протеина как 40-30-30. Барри Сирс (Barry Sears), разработчик этой диеты, категорически возражает против ее причисленияк низкоуглеводной категории. Однако, принимая во внимание рекомендованное другими диетами потребление углеводов на уровне 60-70% от общего калоража, цифра40 вполне позволяет относиться к зональной диете как к низкоуглеводной. Хотя низкоуглеводные диеты бодибилдеров нельзя назвать полностью сбалансированными, достижение ультранизких уровней жира в организме требует нестандартных решений. Модифицированная низкоуглеводная диета доказала свою эффективность на примере многих бодибилдеров. 13 / 13
