Пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания
Схема здорового питания может быть представлена различными зрительными образами, но
наиболее часто используется изображение пирамиды. Первую пирамиду питания (классическую)
представило в 1992 году Министерство сельского хозяйства США. Ее принцип строился на
ограничении жиров и потреблении большого количества углеводов. Такая пирамида была
рекомендована ВОЗ и принята за основу здорового питания во многих странах.
Правила построения питания на основе пирамиды одинаковы для ее различных видов.
Изображение пирамиды в виде плоского треугольника показывает, на что обращать внимание
при составлении рациона. Основу рациона должны составлять группы продуктов, расположенные
в основании треугольника, а продукты, расположенные на верхушке, необходимо употреблять
реже и в меньших количествах.
На основании Ваших привычек, вкусов, региона проживания, семейных и национальных
традиций, Вы можете выбрать из большого числа предлагаемых пирамид ту, которая подойдет
именно Вам. Все они придерживаются научно обоснованных принципов здорового питания:
• Основу рациона должны составлять фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
• Необходимо строго ограничивать поступление с пищей насыщенных жиров, маргаринов,
жареных в жиру продуктов и холестерина.
• Необходимо строго ограничивать поступление сахара и соли.
• Необходимо ограничивать потребление алкоголя.
• Необходимо контролировать размер порции и общее количество поступающих калорий.
• Необходимо включить 0,5-1-часовую физическую нагрузку в режим дня.
Вначале требуется оценить, насколько Ваша диета отличается от схемы, рекомендуемой
пирамидой. Для этого можно в течение 5-7 дней записывать в отдельную тетрадь все продукты,
которые Вы употребляете в пищу в течение дня. После этого подсчитать среднее количество по
группам продуктов, предложенным в пирамиде. После выявления разницы между фактическим и
рекомендованным уровнем потребления, необходимо начать коррекцию рациона. Несколько
простых советов, как это можно сделать:
• Из каждого этажа пирамиды выбирайте различные продукты, чтобы поддержать разнообразие
меню и получить необходимое количество калорий, белка, витаминов, минералов и пищевых
волокон.
• Приспосабливайте рацион к Вашим вкусам и привычкам. Например, зерновым продуктом
может быть не только ломтик зернового хлеба, но и коричневый рис, цельнозерновые макароны,
мюсли, отрубные палочки, овсянка, хлебцы, пшеничная и ячменная каша – то, что Вам больше
нравится.
• Комбинируйте продукты из разных групп так, как Вам нравится, но не нарушайте соотношения.
• Размеры порций необходимо подсчитывать так. Порцией фруктов является один средний фрукт
или стакан свежего сока без добавления сахара.
Порцией овощей считается одна чашка тертого или резаного сырого овоща (примерно 200 г), или
100 г отварного резаного овоща или пюре. Порцией зерновых продуктов считается 1 ломтик хлеба
или 100 г каши на обезжиренном молоке или воде, 50-60 г отрубных палочек или мюслей, 50-60 г
хлебцов. Одной порцией мяса следует считать кусочек отварного мяса без видимого жира весом
60-90 г, то же самое относится к рыбе и птице (без кожи), одно яйцо или два белка без желтка.
Одной порцией молочных продуктов является 50 г с ыра, 100 мл молока или стаканчик несладкого
йогурта, или 100 мл кефира. Из сектора «масла и орехи» одна порция составляет 1 столовую
ложку орехов или 1 чайную ложку растительного масла. Добавлять в пищу можно только
растительные масла, т.к. мясо, рыба, сыр и молоко и так содержат достаточное количество
животных жиров. Необходимо принимать в пищу разнообразные растительные масла:
подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное, расторопши, облепиховое и др., так как они
содержат различный набор жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Самый верхний
сегмент пирамиды (сахар, кондитерские изделия и т.д.) – это необязательные продукты, или
«лишние» калории. Цифра 75 ккал означает, что можно съесть в день не более 3 ч.л. сахара или
1/5 пирожного, или 2 сахарных печенья.
• Продукты из одной группы являются взаимозаменяемыми, поэтому, если Вы вегетарианец,
вместо молока, мяса и рыбы Вы можете употреблять бобовые, а если у Вас непереносимость
коровьего молока, замените его сыром.
Не забывайте комбинировать, пробовать новые вкусы. Здоровое питание вполне можно сделать
вкусным и разнообразным, если призвать на помощь фантазию и применить свои знания.
Советы родителям
Давайте попробуем ответить на вопрос что такое здоровое питание и мы получим следующие
ответы:
Здоровое питание – это:
- Разнообразие продуктов
-Сбалансированный рацион
- Вкусно
- Полезно для всех
Почему важно питаться правильно?
Потому что это дает возможность:
- Предупредить и уменьшить риск любых заболеваний
- Сохранить здоровье
- Оставаться энергичными
Как правильно питаться?
Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете
составлять сбалансированный рацион на каждый день. Но помните и никогда не забывайте, чем
выше ступенька пирамиды, тем меньше этих продуктов должно быть вами съедено.
В основе пирамиды - хлеб, злаки и картофель
Следующая ступень - овощи и фрукты
На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), а также мясо,
птица, рыба, бобовые, яйца и орехи На вершине пирамиды - жиры, масла (изредка. 2-3 ед. в
день), а также сладости.
Запомнить простые правила питания не сложно:
• Основу рациона должны составлять фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
• Необходимо строго ограничивать поступление с пищей насыщенных жиров, маргаринов,
жареных в жиру продуктов.
• Необходимо строго ограничивать поступление сахара и соли.
• Необходимо контролировать размер порции и общее количество поступающих калорий.
• Необходимо включить 0,5-1-часовую физическую нагрузку в режим дня.
Какое питание необходимо современным школьникам?
Рацион питания подростков должен быть здоровым и сбалансированным. Он должен
удовлетворять потребности детей в энергии. В рацион должны входить фрукты, овощи и
крахмальные продукты, а также умеренное количество продуктов, богатых белком, молоко и
молочные продукты.
В силу активного роста школьники испытывают повышенную потребность в белках.
Предпочтительнее белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, птице, рыбе.
Вегетарианство, о котором можно говорить во взрослом возрасте, подросткам категорически
противопоказано – следствием может стать железодефицитная анемия.
Нередко подростки испытывают недостаток кальция, что приводит к заболеваниям опорнодвигательного аппарата: сколиозу и другим нарушениям осанки у школьников, а в более старшем
возрасте остеохондрозу. Основным источником кальция являются молоко, кисломолочные
продукты, особенно творог.
В идеале для подростков сохраняется четырехразовое питание. Но очень часто мы бежим в
школу, не позавтракав, а придя домой из школы, тут же отправляемся на занятия в кружки и
секции, игнорируя тем самым обед.
Представьте, что вся ваша еда за день это 100%. Учителя начальных классов могут нарисовать круг
на доске и поделить его таким образом:
Завтрак детей должен обеспечивать 25% нормы еды,
обед - 35-40%,
полдник - 15%,
ужин - 20-25%.
Завтрак должен состоять из горячего блюда, горячего напитка. На завтрак желательно съесть сыр,
салат, порционные овощи, фрукты.
Завтрак обязательно должен содержать какое-то горячее блюдо - мясное, рыбное, творожное,
яичное, крупяное (молочно-крупяное). В завтрак широко используются молочные каши, в том
числе с овощами и фруктами, разнообразные запеканки. Каши можно чередовать с овощными
блюдами.
В качестве горячих напитков на завтрак используются чай, горячие витаминизированные кисели,
горячие компоты из свежих и сухих плодов (фруктов), молоко, какао-напитки. Если в составе
завтрака было горячее блюдо, то в качестве напитка можно использовать соки, а также
витаминизированные напитки.
В обед обязательно горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром. Ну и не
забывайте про соки. Ужин обычно состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных
блюд.
Непосредственно перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира,
простокваши, йогурта и т.п.).
Учитывая эти нехитрые рекомендации, вы можете правильно питаться, а значит сохранить свое
здоровье.