Витамины и минералы

Лиз Эрл
Витамины
минералы
Как предупредить старение и продлить работоспособность
Предисловие
Современному человеку, чтобы прожить долго, сохраняя при этом здоровье, необходимы витамины и
минеральные вещества.
Они не только защищают нас от серьезных болезней, но и способствуют расцвету красоты и хорошему
самочувствию. Однако важно знать точно, что принимать и в каких количествах.
В книге рассказывается о витаминах и минеральных солях, а также о многих других важных пищевых
соединениях в свете последних открытий в области изучения вопросов питания, даются рекомендации по
правильному, хорошо сбалансированному питанию, приводятся сведения о содержании витаминов и
минеральных солей в продуктах, о безопасных дозах приема препаратов для людей всех возрастов.
Жизненно необходимые витамины и минеральные вещества
Нет сомнений, что витамины и минеральные вещества - это составная часть нашего хорошего самочувствия.
Они играют жизненно важную роль в сложной схеме биохимического обмена у человека. Увеличивая
потребление витаминов и минеральных добавок, мы защищаем наш организм от многих неблагоприятных
воздействий современной жизни.
Новые удивительные открытия доказали, что антиоксиданты (бета-каротин, витамин С и витамин Е) могут
защитить нас от некоторых самых страшных для жителей современных стран недугов, в том числе от
болезни коронарных сосудов.
Специалисты, изучающие вопросы питания, признают, что здоровая диета не всегда поставляет все
питательные вещества, которые необходимы человеку при нынешнем бешеном ритме жизни.
Ученые считают, что мы должны обращать особое внимание на уникальное действие антиоксидантов, не
забывая о важности других давно известных витаминов и минеральных веществ.
Почему же мы нуждаемся в этих особых пищевых добавках и веществах? Некоторые витамины и
минеральные вещества необходимы для химических реакций в организме, например, для высвобождения
энергии из пищи или расщепления молекул жиров.
Другие соединения придают крепость костям, поддерживают обновление клеток кожи и помогают
справится со стрессом или влиянием загрязненной среды. Ученые открыли тесную взаимосвязь между
пищевыми антиоксидантами и процессом старения.
Все эти вещества не являются магическим эликсиром молодости, но некоторые из них сдерживают быстрое
старение кожи и помогают нам чувствовать себя молодыми.
В этой книге разъясняется, какую пользу могут принести витамины и минеральные вещества.
Ежедневный прием этих особенных пищевых добавок в нужном количестве, в зависимости от
возраста, укрепляет здоровье и возвращает радость жизни.
Хорошее питание - это способ сохранить здоровье
Мысль о том, что хорошо сбалансированное питание, богатое витаминами и минеральными солями, - это
основа основ для здорового тела, вовсе не нова. Уже несколько лет громко и внятно звучит призыв ко всем
нам есть более здоровую пищу, и мы его услышали.
Тогда почему же наблюдается такой огромный рост продаж витаминных таблеток? К тому же, невзирая на
возросшее понимание того, какие продукты мы должны есть, очень немногие из нас питаются правильно.
Нас по-прежнему тянет употреблять хорошо очищенные и обработанные продукты, потому что с ними не
нужно возиться, и мы к ним привыкли. Не у всех есть время и энергия, чтобы потратить их на закупку,
обработку и приготовление свежих продуктов в цельном виде. В пище нам нужно сохранять витамины и
минеральные вещества.
Все это объясняет то, что нам проще (а может быть и дешевле) принимать витаминные препараты. Конечно,
добавки могут быть полезны, но хорошую диету они не заменят. Продукты содержат не только витамины и
минеральные соли - в них есть ферменты и клетчатка, которых вы не найдете в обычных таблетках с
витаминами.
Если наше питание хорошо сбалансировано, богато цельными, натуральными продуктами, вы не будете
толстеть, но энергетический уровень у вас повысится. Хорошая еда помогает нам сохранять здоровье в
детстве, юности, зрелом возрасте и даже в старости.
Специалисты по питанию пришли к выводу, что одним из ключевых моментов правильного питания
является увеличение потребления фруктов и овощей.
Сколько нам их нужно? Большинство из нас получает их меньше половины нормы, рекомендованной
Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) и составляющей не менее 400 г. ежедневно, не считая
картофеля.
Другими словами, каждый день мы должны съедать минимум пять своих обычных порций фруктов и
овощей.
А многие ли из нас могут похвастаться, что делают это ежедневно на протяжении всей недели? Немногие.
И это объясняет то, почему столько людей вынуждены ежедневно принимать поливитамины и таблетки.
Принципы здорового питания
Следуя простым правилам хорошо сбалансированного питания, мы увеличиваем потребление доступных
витаминов и минеральных веществ из пищевых продуктов.
• Меньше жиров, особенно твердых, присутствующих в мясе, сливках и сыре. С мяса срезайте весь видимый
глазом жир. Спрячьте подальше сковородки!
• Меньше сахара, особенно в чистом виде, меньше углеводов, добавленных во время переработки
продуктов.
• Меньше соли - остерегайтесь соленых закусок и никогда не присаливайте пишу за столом.
• Меньше спиртного - убавьте его количество в целом и стремитесь к нескольким безалкогольным дням в
неделю.
• Больше фруктов и овощей - стремитесь ежедневно съедать пять обычных порций (не беря в расчет
картофель, который считается источником крахмала).
• Больше продуктов с низким содержанием жира - перейдите на йогурты и творог пониженной жирности,
употребляйте снятое или обезжиренное молоко.
• Больше сложных углеводов - ешьте больше блюд из цельного зерна, мучных изделий из цельного зерна
пшеницы, а также коричневый рис.
• Больше жидкостей - пейте больше воды и разбавленных соков, например, яблочного, апельсинового и
морковного.
Как теряются жизненно важные витамины
Нежные, питательные сорта свежих фруктов, овощей и цельное зерно являются ключевыми составными
частями всякой хорошо сбалансированной диеты.
Но нам следует позаботиться о сохранении их витаминной ценности. Недостаточно просто "забить" полки
свежими продуктами -нужно за этими продуктами проследить.
Из-за потери витаминов по истечении какого-то времени нежелательно хранить продукты в свежем виде
долго.
Овощи нарезают перед непосредственным применением в пищу, так как при контакте поверхности
нарезанных овощей с воздухом уменьшается содержание в них многих витаминов и питательных веществ.
Водо-растворимые витамины (витамин С и витамины группы В) легко разрушаются в кипящей жидкости.
Часто мы выливаем с водой хорошую порцию витамина С. При любой возможности фрукты и овощи надо
есть сырыми, либо готовить их без воды: тушить на пару или же очень недолго обрабатывать в
микроволновой печи.
Многие микроэлементы теряются также при подготовке продуктов и приготовлении пищи. С водой, в
которой готовят продукты, уходит часть кальция и железа, но намного больше их забирают продукты,
содержащие щавелевую кислоту (например, шоколад и ревень), и фитаты, находящиеся в зерновых,
особенно в отрубях.
Большие количества минеральных веществ теряются при очистке пищевых продуктов. Хотите верьте,
хотите нет, но около 80% цинка исчезает из муки при помоле, 50% - при шлифовке риса. Ответ на это один:
ешьте все, приготовленное из муки цельного помола и коричневый рис.
Питание неочищенными продуктами имеет и другие преимущества. Например, в коричневом рисе в
пятнадцать раз больше селена, чем в шлифованном рисе, а в хлебе из цельной муки селена в два раза
больше, чем в белом хлебе из очищенной муки.
Достаточно ли Вы их получаете?
Часто возникает спор о количестве витаминов и микроэлементов, необходимых разным людям в расчете на
сутки. По этому вопросу самые знающие эксперты расходятся во мнениях.
Во многих цивилизованных странах принята система "РЕКОМЕНДОВАННОЙ СУТОЧНОЙ ДОЗЫ" (РСД).
Это не то необходимое количество, которое мы должны стремиться получить с пищей, а то минимальное
количество, которое необходимо для того, чтобы из-за нехватки витаминов и минеральных солей мы не
заболели.
Например, чрезмерно низкое содержание витамина С может привести к опасному для жизни человека
заболеванию цингой. РСД для витамина С гарантирует, что мы не заболеем цингой, но ее недостаточно,
чтобы обеспечить антиоксидантную защиту.
Проблемы РСД
РСД витаминов и минеральных веществ имеют отличия в разных странах. В США дозы на одну треть выше,
чем в Великобритании, а в некоторых скандинавских странах и России еще выше. Так кто же прав?
Ответ будет таков: точно не знает никто. Исследования по питанию в последнее время проходят столь
долгий путь, что конечные цели постоянно меняются. Однако ясно одно: некоторые питательные вещества,
поступающие в достаточном количестве, помогают предупреждать болезни и значительно улучшают наше
самочувствие. Существуют уровни доз, к которым мы должны стремиться. Во многих случаях мы можем
достичь этого при хорошо сбалансированном питании, но иногда нам нужны и специальные препараты. В
будущем РСД, видимо, будут повышены. На недавнем заседании Национальной Академии наук США было
решено, что пришло время обратить внимание на увеличение РСД для витаминов и микроэлементов.
Благодаря значительным успехам в исследованиях по питанию возникла необходимость пересмотреть
позиции в науке по питанию, особенно в свете недавних исследований по антиоксидантам. Впервые столь
влиятельная научная комиссия обсуждала проблему с точки зрения установления повышенных РСД
витаминов и микроэлементов для улучшения здоровья с учетом минимальных доз, необходимых для
предотвращения болезней. РСД для многих витаминов и минеральных веществ должны учитывать самые
последние открытия в области питания, а также новые потребности нашего организма, возникающие из-за
ухудшения состояния окружающей среды и питания чересчур очищенными продуктами.
Некоторые известные ученые подвергли сомнению низкий уровень РСД. Профессор Энтони Диплок,
заведующий кафедрой биохимии Медицинской школы в ГИ, советует, например, принимать ежедневно 100150 мг витамина С, что больше официальной РСД в четыре раза. Профессор Диплок также предлагает
увеличить ежедневные дозы и для других витаминов, включая бета-каротин и витамин Е.
Для нас же более важен уровень питания, к которому мы должны стремиться, чтобы поддерживать свое
здоровье.
Безопасность прежде всего
В последние годы в прессе появилось немало пугающих историй о вреде некоторых витаминов. Нельзя
оставить их без внимания. Витамины и минеральные вещества присутствуют во многих продуктах и
естественным образом входят в наше питание. Они сыграли важную роль в развитии человечества и
безопасны сами по себе, если их принимать в нормальных количествах для поддержания и улучшения
здоровья. Этого нельзя сказать о многих общепринятых лекарствах, использующихся для лечения болезней.
У всех есть побочное действие, а многие из них сильно ядовиты. Исследования доказывают, что витамины
безопаснее лекарств в 1.000 раз. За последние пять лет американские центры по контролю за отравлениями
не сообщили ни об одном летальном случае из-за приема витаминных добавок. За то же время различные
лекарства стали причиной по крайней мере 1.200 случайных смертей.
Токсичны все вещества, вопрос только в том, какое количество их принято. Например, прием большого
количества витаминов А или D, может вызвать обратимое повреждение печени, но прием избыточного
количества парацетамола приведет к необратимым изменениям в печени и смерти. Оба лекарства можно
купить в любой аптеке.
В этой книге после описания каждого основного вещества Вы найдете сведения о его токсичности.
Большинство веществ совершенно безопасны даже в очень больших дозах, однако необходимо
упомянуть и об исключениях.
Кроме того, жизненно важно подчеркнуть различия между дозой для взрослых и дозой для детей. В целях
безопасности препараты держите в упаковках, которые не может открыть ребенок, и храните в недоступных
для него местах.
Наконец, всегда читайте этикетки на пузырьках и никогда не принимайте больше рекомендованной дозы.
Если вы страдаете какой-либо болезнью, или живете в каких-то особенных условиях, посоветуйтесь со
своим врачом, прежде, чем начнете принимать витаминные или минеральные препараты, но не забывайте
при этом, что за долгие годы учебы большинство врачей на изучение основ питания потратили всего
несколько часов.
Может быть, более достоверную консультацию вам даст более квалифицированный диетолог.
Всё о витаминах (от "А" до "Я")
витамины - это химически сложные соединения, которые мы, для того чтобы существовать, должны
получать из множества различных продуктов. Нам нужны крошечные количества витаминов, но для нашего
здоровья и хорошего самочувствия они жизненно необходимы.
В нашем организме есть много сотен точек приложения их действия, поэтому низкий уровень витаминов
может привести к болезненному состоянию, серьезному заболеванию или же, в чрезвычайных случаях, к
смерти.
Витамин А (Ретинол)
Этот жирорастворимый витамин может накапливаться в организме. Его иногда называют кожным
витамином, так как он необходим для восстановления тканей кожи, а низкое его содержание приводит к
образованию пятен, прыщей и перхоти.
Витамин А нужен для того, чтобы были здоровы глаза, он помогает нам видеть в сумерках. Он необходим
для восстановления иммунной системы, для здорового роста тела в юности, для укрепления волос и ногтей.
Существуют две формы этого доступного пищевого вещества: ретинол, который поступает с продуктами
животного происхождения, такими как рыбий жир, печень, яйца и сливочное масло, и провитамин А под
названием бета-каротин, который присутствует в ярко окрашенных фруктах и овощах. Бета-каротин
превращается в организме в витамин А, когда в этом есть необходимость.
Это означает, что даже вегетарианцам, которые не едят пищу животного происхождения, не нужно
беспокоится, что витамина А будет мало.
Лучшие источники: рыбий жир, печень, почки, яйца и молочные продукты, особенно молоко и сливочное
масло.
Уменьшается: при кулинарной обработке (в том числе при контакте с железом и медью кухонной утвари), а
также при контакте с воздухом.
Дефицит: симптомы авитаминоза включают кожные инфекции, сухость кожи и волос, слабое зрение,
особенно при плохом освещении, головные боли и сухость в глазах.
Серьезная нехватка приводит к ксероофтальмии (высыханию и разрушению глазной оболочки) и "куриной
слепоте".
Суточная потребность: младенцам до года - 350 мкг, от года до шести лет - 400 мкг, от семи до десяти лет 500 мкг, девочкам от одиннадцати лет и старше - 600 мкг, женщинам во время беременности - 700 мкг, во
время кормления грудью - 950 мкг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 600 мкг, от пятнадцати
лет и старше - 700 мкг.
Токсичность: некоторые медики усмотрели связь больших доз синтетической формы витамина А
(третиноина) с несколькими случаями патологии при родах, зарегистрированными в Соединенных Штатах
Америки. По этой причине беременным женщинам рекомендуется ограничить прием витамина А.
Однако нужно отметить, что эта пищевая добавка незаменима для правильного внутриутробного развития
ребенка. Количество печенки, съедаемой беременными, должно быть также уменьшено (печень содержит
большие количества витамина А: от 3.000 мкг до 4.000 мкг в 100 г продукта). Регулярный прием витамина А
не должен превышать 7.500 мкг для взрослых женщин и 9.000 мкг для взрослых мужчин.
Дети более чувствительны к витамину А, поэтому их дневной прием не должен превышать 900 мкг для
младенцев, 1.800 мкг для детей от года до трех лет, 3.000 мкг для детей от четырех до шести лет, 4.500 мкг
для детей от шести до двенадцати лет и 6.000 мкг для подростков. Более высокие дозы нужно принимать
обязательно под наблюдением врача.
Препараты: большинство препаратов витамина А (ретинола) содержат от 2.500 мкг (7.500 международных
единиц) до 6.000 мкг (18.000 ME). Бета-каротин - более безопасная добавка, и при необходимости
полностью обеспечивает организм витамином А.
Бета-Каротин
Это пищевое вещество не является витамином, но в организме превращается в витамин А, когда мы
испытываем его нехватку. Всякий бета-каротин, поступивший с едой, используется организмом как
антиоксидант (см. раздел "Витамины А, С, Е как антиоксиданты"). Это означает, что он контролирует
образование свободных радикалов - частиц, которые повреждают клетки и приводят к заболеванию.
Проведенные в разных странах исследования доказали, что потребление бета-каротина в больших
количествах связано напрямую со снижением числа случаев заболевания раком.
Кроме того, бета-каротин защищает кожу от вредного воздействия солнечных лучей, и его можно
принимать в качестве лечебного средства при солнечных ожогах.
Лучшие источники: морковь, помидоры, кресс-салат, цветная капуста, шпинат, манго, тыква, дыня,
абрикосы, а также другие фрукты и овощи с яркой окраской.
Уменьшается: из-за выдерживания продуктов на солнечном свету. Бета-каротин чрезвычайно стабилен при
кулинарной обработке, и количество его может на самом деле даже увеличиться. Это происходит потому,
что бета-каротин высвобождается из клеток, когда при тепловой обработке овощей размягчаются клеточные
стенки.
Дефицит: у тех, кто не потребляет ярко окрашенных фруктов и овощей в достаточном количестве, видимо,
будут невысокие уровни бета-каротина.
Суточная потребность: для бета-каротина нет официальной РСД, но многие ученые рекомендуют дозу
примерно 15 мг в день для максимальной антиоксидантной защиты.
Токсичность: о токсичности этого пищевого соединения ничего не известно, хотя очень большие дозы
придают коже желтоватый оттенок.
Препараты: большинство добавок с бета-каротином содержат его в количестве от 3 до 15 мг. Считают, что
бета-каротин естественного происхождения (из водоросли "dunaliella salina") усваивается организмом
гораздо легче.
Витамины группы В
Эти водо-растворимые витамины организм не запасает, так что нам их нужно получать ежедневно.
Семейство витаминов группы В составляют несколько соединений. Они поддерживают действие друг друга,
поэтому в препаратах их всегда нужно объединять, если врач не посоветует что-то другое.
Витамин В1 (Тиамин)
Необходим для высвобождения энергии из пищи. Тиамин - самый неустойчивый из витаминов группы В.
Незаменим для пищеварения, для нервной системы и помогает справиться со стрессом.
Лучшие источники: субпродукты, свинина, молоко, яйца, каши из необрушенного зерна, коричневый рис,
ячмень, обогащенные изделия из зерна для завтраков.
Уменьшается: из-за очистки продуктов, их нагревания и кулинарной обработки. Теряется также с водой при
размораживании продуктов. Кроме того, разрушается спиртом и лекарствами от несварения желудка.
Дефицит: признаки авитаминоза включают усталость, бессонницу, потерю аппетита, раздражительность и
депрессию. Крайняя степень дефицита тиамина ведет к смертельной болезни "бери-бери", известной в
странах третьего мира.
Суточная потребность: детям до года - 0,3 мг, от года и старше -0,4 мг. Во время беременности и кормления
грудью женщинам нужно увеличивать дозу, это же надо делать в период болезни и стресса. Пьющим и
пожилым также нужно увеличить дозы тиамина.
Токсичность: нетоксичен.
Препараты: большинство содержат от 10 до 75 мг.
Витамин В2 (Рибофлавин)
Участвует в энергетических процессах в организме, способствует здоровому состоянию кожи, волос и
ногтей. Рибофлавин разрушается под действием солнечного света. Более половины рибофлавина в молоке
распадается после двух часов воздействия света. Рибофлавин используется также в кулинарии в качестве
пищевого желтого красителя.
Лучшие источники: молоко, яйца, обогащенные хлеб и крупы, зеленые листовые культуры, постное мясо
(особенно печенка) и рыба.
Разрушается: из-за воздействия солнечного света, спирта, курения, лекарств на основе эстрогена
(противозачаточные таблетки).
Дефицит: признаки авитаминоза включают трещины и "заеды" на губах, воспаление языка, перхоть,
бессонницу и головокружение.
Суточная потребность: младенцам до года - 0,4 мг, от одного года до трех лет - 0,6 мг, от четырех до шести 0,8 мг, от семи до десяти лет - 1,0 мг, девочкам от одиннадцати лет и старше - 1,1 мг, женщинам во время
беременности -1,4 мг, во время кормления грудью -1,6 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет 1,2 мг, от пятнадцати лет и старше - 1,3 мг. Известно также, что дополнительные дозы требуются пьющим,
курильщикам и тем, кто принимает противозачаточные таблетки на основе экстрогена.
Токсичность: неизвестна даже при передозировках.
Препараты: большинство содержат от 10 до 75 мг.
Витамин ВЗ (Ниацин)
Известен также как никотиновая кислота. В организме она превращается в ниацинамид (никотинамид),
который участвует в расщеплении жиров, в результате чего образуется энергия. Высокие дозы могут
защищать клетки поджелудочной железы, образующие инсулин. Сейчас проводятся испытания в клинике,
чтобы определить, могут ли добавки никотинамида способствовать предотвращению диабета. Кроме того,
ниацин снижает уровень холестерина в крови, а также других жиров в организме и может быть
рекомендован для профилактики сердечных заболеваний.
Лучшие источники: мясо, рыба, крупы из необрушенного зерна, яйца, молоко, сыр и обогащенные зерновые
продукты для завтраков.
Разрушается: из-за очистки и переработки продуктов. Стабилен при кулинарной обработке, но теряется с
водой при оттаивании замороженных продуктов. Разрушается также при употреблении алкоголя, курении и
приеме лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).
Дефицит: первые его симптомы включают мышечную слабость, потерю аппетита и нарушения
пищеварения. Сильный дефицит приводит к заболеванию под названием "пеллагра" с характерной
огрубевшей и шелушащейся кожей.
Суточная потребность: младенцам до шести месяцев - 3 мг, от семи до девяти месяцев - 4 мг, от десяти до
двенадцати месяцев - 5 мг, детям от года до трех лет - 8 мг, от четырех до шести лет - 11 мг, от семи до
десяти -12 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет 12 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет -13
мг, женщинам во время беременности -15 мг, от пятидесяти лет и старше-12 мг, мальчикам от одиннадцати
до четырнадцати лет - 15 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет -18 мг, от девятнадцати до пятидесяти лет 17 мг, от пятидесяти лет и старше - 16 мг.
Пьющим требуется дополнительная доза.
Токсичность: высокие дозы вызывают изменения в работе печени. Дозы никотиновой кислоты (не
никотинамида) выше 200 мг в день могут вызвать временные приливы, покраснение кожи и пульсирующую
головную боль. Высокие дозы могут стать причиной снижения кровяного давления.
Препараты: большинство выпускаемых пищевых добавок содержат от 25 до 125мг.
Витамин В5 ( Пантотеновая кислота)
Это еще один витамин группы В, который вовлечен в высвобождение энергии из жиров и углеводов. Он
оказывает влияние на иммунную систему организма, улучшает состояние мышечных тканей и кожи, а также
для превращения холина в ацетилхолин - необходимое для мозга соединение.
Лучшие источники: дрожжи, печень, другие субпродукты, яйца, коричневый рис, крупы из необрушенного
зерна и патоки всех видов.
Разрушается: из-за воздействия света и нагревания (включая кулинарную обработку), кофеина, спирта, серы
и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).
Дефицит: преждевременное поседение и облысение - признаки низкого уровня этого витамина в организме.
Суточная потребность: официальной РСД нет.
Токсичность: после приема в течение шести недель суточных доз по 10 г не было отмечено никаких
признаков токсичности, хотя такая высокая доза может вызвать раздражение в желудке.
Препараты: большинство содержат от 25 до 250 мг.
Витамин В 6 (Пиридоксин)
Нужен для метаболизма белков и аминокислот, помогает также в образовании здоровых красных кровяных
телец и регулирует состояние нервной системы. Этот витамин обычно предотвращает кожные воспаления и
поддерживает хорошее состояние зубов и десен.
Лучшие источники: мясо, рыба, молоко, яйца, крупы из необрушенного зерна, особенно пшеничные
проростки, овощи.
Разрушается: из-за кулинарной обработки, чрезмерной очистки продуктов, воздействия спирта и лекарств на
основе эстрогена (противозачаточные таблетки).
Дефицит: низкие уровни могут приводить кожу в состояние, напоминающее дерматиты, а также к потере
аппетита и судорогам в ногах. Сильная нехватка витамина может вызывать ощущение жжения в стопах ног.
Если же это сочетается с питанием, богатым белком, создается еще больший дефицит из-за того, что этот
витамин участвует в реакциях с белковыми аминокислотами.
Суточная потребность: младенцам до шести месяцев - 0,2 мг, от семи до девяти месяцев - 0,3 мг, от десяти
до двенадцати месяцев - 0,4 мг, детям от года до трех лет - 0,7 мг, от четырех до шести лет - 0,9 мг, от семи
до десяти лет -1,0 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 1,0 мг, от пятнадцати лет и старше 1,2 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 1,2 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет -1,5 мг,
от девятнадцати лет и старше - 1,4 мг. Во время беременности и кормления грудью потребности в этом
витамине увеличиваются, как и в период приема противозачаточных таблеток. Увеличены потребности в
витамине и у пьющих, курильщиков, и у тех, кто находится в стрессовой ситуации.
Токсичность: низкая. При дозах от 100 до 500 мг отмечены некоторые побочные явления.
Препараты: большинство содержат от 25 до 200 мг.
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Этот витамин работает в сочетании с витамином В 12 при образовании новых клеток. Низкие количества
витамина в организме грозят анемией. Фолиевая кислота необходима беременным женщинам от момента
зачатия, так как она помогает предотвратить нарушения развития плода в первые двенадцать недель
беременности. Фолиевая кислота участвует в синтезе РНК и ДНК, способствуя таким образом передаче
наследственного кода.
Лучшие источники: субпродукты, зеленые листовые культуры, проростки пшеницы, орехи, яйца,
обогащенный хлеб, бананы, апельсины, бобовые, особенно чечевица.
Разрушается: из-за воздействия света, нагревания (включая кулинарную обработку, хотя присутствие
витамина С защищает фоли-евую кислоту), излишней переработки и очистки продуктов, употребления
спирта и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).
Дефицит: слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность. Нехватка может привести
к катастрофической анемии, характеризующейся укороченным периодом жизни красных кровяных телец.
Суточная потребность: младенцам до года - 50 мкг, детям от года до трех лет - 70 мкг, от семи до десяти лет
-150 мкг, девочкам от одиннадцати лет и старше - 200 мкг, женщинам во время беременности -300 мкг, во
время кормления грудью - 360 мкг, мальчикам от одиннадцати лет и старше - 200 мкг. На ранних стадиях
беременности потребность в витамине В9 резко повышается для внутриутробной защиты развивающегося
плода, на поздних стадиях беременности и при кормлении грудью - для предотвращения анемии.
Потребности в этом витамине увеличены у курильщиков, пьющих и у пожилых людей.
Токсичность: низкая. Высокие дозы могут вызвать бессонницу и нарушить усвоение цинка.
Препараты: большинство содержат от 50 до 400 мкг.
Витамин В 12 (Кобаламин)
Незаменим для образования красных кровяных телец. Низкий уровень проявляется особым видом анемии
(злокачественная анемия).
Этот витамин поддерживает нашу нервную системы и дает энергию. Это единственный витамин, который
содержит металл (кобальт). Иногда его вводят в виде инъекций или же в виде геля через нос. Считают, что
он поддерживает энергию.
Лучшие источники: продукты животного происхождения (печень и другие виды субпродуктов, яйца, сыр,
молоко, мясо и рыба).
Вегетарианцам нужно включить в меню дрожжевые экстракты либо морские или синтезированные
водоросли вроде фукуса и спирулины, которые богаты витамином В 12.
Разрушается: из-за воздействия света и нагревания (включая кулинарную обработку), употребления спирта
и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).
Дефицит: низкие уровни могут вызывать бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос.
Суточная потребность: младенцам до шести месяцев - 0,3 мкг, от семи до двенадцати месяцев - 0,4 мкг,
детям от года до трех лет - 0,5 мкг, от четырех до шести лет - 0,8 мкг, от семи до десяти лет - 1,0 мкг,
девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 1,2 мкг, от пятнадцати лет и старше - 1,5 мкг, женщинам во
время кормления грудью - 2,0 мкг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет -1,2 мкг, от пятнадцати
лет и старше - 1,5 мкг. Пьющие и курильщики нуждаются в более высоких дозах этого витамина.
Вегетарианцы и постящиеся могут нуждаться в приеме препаратов витамина В 12, потому что обычно он
присутствует только в продуктах животного происхождения.
Токсичность: нетоксичен. Как сообщалось, инъекции в дозе 3 г в сутки безопасны.
Препараты: большинство содержат от 10 до 100 мг.
Биотин
Не истинный витамин, но работает вместе с семейством витаминов В. Биотин -это водорастворимый
коэнзим, который образуется в кишечнике с помощью микробов, а также присутствует во многих обычных
продуктах. Он необходим для распада и метаболизма жиров в организме и играет важную роль в
поддержании здорового состояния кожных покровов.
Лучшие источники: субпродукты, яйца, молоко и молочные продукты, зерновые, рыба, фрукты, овощи
(особенно цветная капуста) и грибы.
Разрушается: из-за вымывания водой при варке и подготовке продуктов. В присутствии сырого яичного
белка количество уменьшается, потому что протеин из яичного белка связывает биотин.
Дефицит: недостаток может вызывать дерматит и перхоть. При приеме антибиотиков или расстройстве
пищеварения уровень содержания биотина может понизиться.
Суточная потребность: официальной дозы нет. Потребности в биотине увеличиваются при приеме
антибиотиков и при стрессах.
Токсичность: нетоксичен. Суточные дозы от 10 до 200 мг безопасны и достаточны при лечении дефицита.
Препараты: большинство содержат от 25 до 500 мкг.
Холин
Это тоже непостоянный витамин, так как некоторое его количество может образовываться в печени из
белка, особенно из аминокислоты, называющейся метионин. Холин нужен для метаболизма жиров в печени,
для улучшения передачи нервных импульсов и для нервной системы. Холин находится в качестве основного
вещества в лецитине, и лецитин, в свою очередь, является самым богатым источников холина.
Лучшие источники: субпродукты, яичный желток, лецитин, проростки пшеницы, пивные дрожжи, орехи,
бобовые, апельсины.
Уменьшается: относительно устойчив при кулинарной обработке и хранении.
Дефицит: низкие уровни приводят к увеличению содержания жиров в крови и повреждению нервов. Его
может стать недостаточно, если в пище мало белков.
Суточная потребность: не известна. Однако при расчете диеты нужно стремиться, чтобы холина было 200 1.000 мг. Официальной РСД нет.
Токсичность: даже при высоких дозах токсичность низкая.
Препараты: большинство содержит от 25 до 200 мг.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)
В организме это водорастворимое соединение не запасается впрок, так что нам нужен ежедневный его
прием. Витамин С незаменим для сохранения здоровых соединительных тканей (кожи, стенок кровеносных
сосудов).
При низком уровне витамина С в организме бывают внутренние кровоизлияния, плохо заживают раны и
кровоточат десны. Витамин С - важный антиоксидант (см. "Витамины А, С, Е как антиоксиданты"). Это
значит, что он контролирует образование свободных радикалов неустойчивых частиц, которые повреждают
клетки и приводят к заболеванию.
Те, кто принимает большие количества витамина С, лучше защищены от некоторых видов рака и болезней
сердца. Наиболее эффективно витамин С усваивается из пищи, когда он поступает вместе с
биофлавоноидами (известными также как витамин Р). Это вещества, которые в естественном состоянии
присутствуют в пищевых продуктах, богатых витамином С (например, в кожуре апельсинов). Главными
биофлавоноидами являются рутин, геспередин, цитрин и другие флавоноиды. Некоторые биофлавоноиды
действуют как антиоксиданты.
Лучшие источники: фрукты и овощи, особенно черная смородина, апельсины, цветная капуста и картофель.
Уменьшается: из-за воздействия света и нагревания (включая кулинарную обработку), разогревания
готового блюда, курения и кофеина.
Дефицит: первые признаки нехватки - бледные десны и замедленный рост волос. Низкие количества
приводят к тому, что плохо заживают раны и ослабляется антиоксидантная защита. Сильная нехватка
приводит в конце концов к смертельно опасной болезни - цинге.
Суточная потребность: младенцам до года - 25 мг, детям от года до десяти лет - 30 мг, девочкам от
одиннадцати до четырнадцати лет - 35 мг, от пятнадцати лет и старше - 40 мг, женщинам во время
беременности - 50 мг, во время кормления грудью - 70 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет 35 мг, от пятнадцати и старше - 40 мг.
Сейчас многие эксперты считают, что официальная РСД должна быть повышена по меньшей мере до 100
мг, с увеличением дозы в период беременности и кормления грудью. Курильщики должны увеличить прием
витамина С, потому что каждая сигарета разрушает, как подсчитано, приблизительно 2,5 мг витамина С.
Токсичность: нетоксичен даже в больших количествах. Большие дозы могут вызвать расстройство
кишечника. У людей с высоким уровнем щавелевой кислоты в организме большие дозы могут вызвать
образование камней в почках.
Препараты: большинство содержат от 50 до 2.000 мг. Во многие препараты с витамином С включен
концентрат из плодов шиповника (богатый источник биофлавоноидов) с целью улучшения усвоения.
Витамин D
Этот жирорастворимый витамин работает совместно с кальцием, поддерживая силу и здоровое состояние
крови и костей. У детей, которые получают недостаточно витамина D, развивается деформация костей
(рахит).
Низкие уровни витамина D у взрослых также приводят к заболеванию костей - остеомаляции (размягчению
костей).
Лучшие источники: продукты животного происхождения (молоко и яйца), жирная рыба (например,
скумбрия), сливочное масло и сыр. Богатый источник витамина D - печень трески и рыбий жир. Витамин D,
кроме того, образуется в коже под действием солнечных лучей. Синтетический витамин D добавляют в
маргарин.
Уменьшается: витамин D относительно устойчив.
Дефицит: низкие уровни в организме в детском возрасте приводят к рахиту и деформации костей. У
взрослых при низких дозах развивается размягчение костей и остеопороз. В азиатских странах у детей и
женщин, которые, выходя из помещений, закрываются, или у тех людей, кто подолгу не покидает
помещений, может возникнуть опасность дефицита этого витамина, так как такие люди мало бывают на
солнце.
Суточная потребность: младенцам от шести месяцев - 8,5 мкг, от семи месяцев до трех лет - 7 мкг,
женщинам во время беременности и кормления - 10 мкг. В США рекомендуется всю жизнь принимать 10
мкг в сутки.
Токсичность: из всех витаминов самый токсичный. Побочные действия начинаются при суточной дозе
более 50 мкг. В Великобритании самая высокая разрешенная доза (без рецепта) на день составляет 10 мкг.
Препараты: большинство содержат 200 и 400 ME (международных единиц), или 5-10 мкг.
Витамин Е (Токоферол)
От этого жирорастворимого витамина во многом зависят разнообразные функции нашего организма. Он
защищает клетки от повреждения.
Витамин Е помогает уменьшить риск образования тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, увеличивает
мышечную силу, влияет на гормоны. Вдобавок витамин Е - сильный антиоксидант (см. "Витамины А, С, Е
как антиоксиданты").
Это означает, что он контролирует образование свободных радикалов - разрушительных частиц, которые
приводят к заболеванию, повреждая клетки.
Те, кто ежедневно принимает большое количество витамина Е, защищаются, как установлено, от некоторых
видов рака и заболевания сердца.
Лучшие источники: растительные масла (особенно неочищенное подсолнечное и рапсовое), миндаль,
арахис, семечки подсолнечника, авокадо, спаржа, шпинат и другие зеленые листовые культуры.
Уменьшается: из-за очистки и обработки продуктов, а также при воздействии света и воздуха.
Дефицит: нехватку витамина Е оценить трудно, явных внешних признаков нет.
Низкие уровни приводят к серьезным заболеваниям, включая некоторые виды опухолей, артрит, катаракты
и заболевания сердца.
Однако у этих заболеваний медленное развитие, симптомы могут не проявляться многие годы, в течение
которых в питании постоянно существовала нехватка витамина Е.
Суточная потребность: официальной РСД нет. Наши потребности в этом витамине зависят от количества
ненасыщенных жиров, поступающих с пищей.
Сейчас некоторые эксперты рекомендуют дозу 50 - 80 мг (75 - 200 международных единиц).
Клинические исследования в США по противоопухолевому действию витамина Е проходили при суточных
дозах до 800 ME (международных единиц); побочное действие не выявлено.
Токсичность: нетоксичен даже в очень больших количествах.
Препараты: большинство содержат от 100 до 400 ME (международных единиц), равных приблизительно 60 250 мг, в зависимости от того, какой тип витамина Е использовали. Природный витамин Е действует
сильнее, чем синтезированный.
Витамин К1
Для нормального свертывания крови эти жирорастворимые витамины необходимы и незаменимы. Инъекции
витамина К1 обычно делают новорожденным, чтобы предотвратить внутренние кровотечения и разрушение
красных кровяных телец. Однако отмечена связь между этой процедурой и увеличением случаев детской
лейкемии.
В настоящее время оптимальных рекомендаций нет, но некоторые медицинские работники стали давать
витамин К1 в каплях через рот.
Лучшие источники: широко распространен в цветной, брюссельской и кочанной капусте, в шпинате,
горошке, крупах из необрушенного зерна.
Уменьшается: из-за воздействия света, очистки и переработки продуктов, а также замораживания при очень
низких температурах.
Дефицит: возможен у новорожденных из-за ослабленного транспорта через плаценту и низкого содержания
в грудном молоке, так что кормящие матери должны увеличивать его прием. Антибиотики тоже могут
вызвать его нехватку.
Суточная потребность: официальной РСД нет. Потребность в этом витамине увеличивается у
новорожденных, а также у тех, кто страдает болезнью печени, принимает антибиотики или лекарства,
снижающие свертываемость крови.
Токсичность: в природном виде нетоксичен. Лучше избегать синтетической формы - менадиона, так как
применение этой формы витамина связывают с нарушениями в печени у новорожденных.
Препараты: в виде пищевых добавок почти не действует.
Коэнзим QIO
Неправильно называется иногда "витамином Q" или "убихино-ном" (от латинского слова "везде"). Наш
организм может вырабатывать его сам, так что это пищевое соединение не является витамином. Но с годами
эта способность организма сходит на нет.
Коэнзим QIO обнаружен в митохондриях - энергетических центрах большинства клеток. Когда иммунная
система защищает тело от вирусного или бактериального заражения, ей требуется больше энергии. Коэнзим
QIO помогает обеспечивать ее этой энергией. Образуя больше энергии для клеток, он непосредственно
действует на иммунную систему, и клетки работают более эффективно.
Коэнзим QIO служит для той же цели, что и цилиндры в моторе машины, где воспламеняется бензин. Без
этого вещества организм напоминал бы заглохший мотор, где не работает зажигание.
Коэнзим QIO - сильный антиоксидант (см. "Витамины А, С, Е как антиоксиданты"). Кроме того, он
помогает предотвратить окисление жиров в организме.
Лучшие источники: по-видимому, присутствует во многих пищевых продуктах, но конкретных данных еще
нет.
Уменьшается: из-за очистки и переработки продуктов.
Дефицит: низкие количества могут вызвать ухудшения работы сердца. В клинических условиях его
препараты использовали при лечении заболеваний сердца. Низкий уровень обнаружен у диабетиков и
больных мышечной дистрофией.
Суточная потребность: официальной РСД нет. Потребности организма в нем увеличиваются с возрастом.
Токсичность: не известна. При лечении без заметных побочных действий применяли суточные дозы 100 мг.
Препараты: в Японии их принимали более 12 миллионов человек, поскольку, как считают врачи, эти
препараты помогают вырабатывать энергию во всех клетках организма. Большинство препаратов содержит
от 10 до 30 мг, и этот верхний уровень дозы в настоящее время используется в медицинской практике.
Все о минеральных веществах
Ежедневно нам нужны не только витамины, но и небольшие количества минеральных солей. Они участвуют
в разнообразных процессах, происходящих в организме. В природе они присутствуют в почве, откуда
переходят в корни растений, задерживаются во фруктах, овощах и проходят через пищевую цепочку в
организме животных.
Количество минеральных солей в наших продуктах зависит от качества почвы, на которой они выросли.
Известно, что урожаи, полученные на богатых органическими веществами почвах, имеют более высокие
уровни необходимых элементов. Их разделяют на две группы - макроэлементы и микроэлементы. Это не
означает, что макроэлементы более важны, просто организму они нужны в большем количестве.
Бор
Этого элемента очень много в земной коре, а в медицине он приобрел популярность как добавка для
укрепления костей. Считается, что бор способствует предотвращению остеопороза и артрита, но пока это не
доказано. Американские исследователи считают, что бор действует как стража у ворот в отношении
эстрогена - естественного гормона, который способствует отложению кальция и поддержанию здорового
состояния костей. Он может играть определенную роль в балансе между эстрогеном и тестостероном, что
объясняет его применение при лечении женщин во время и после климакса.
Лучшие источники: корневые овощи, выращенные в почве, обогащенной бором.
Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов.
Дефицит: ярко выраженные случаи с признаками дефицита бора не отмечены.
Суточная потребность: официальной РСД нет. Суточная потребность не установлена, но в обычной диете
содержится около 2 мг бора.
Токсичность: симптомы токсичности появляются при дозах около 100 мг. Сверхдозы по 15-20 г могут быть
смертельными.
Препараты: добавки, укрепляющие кости, обычно содержат от 1 до 3 мг бора (особенно важны для женщин
во время климакса). Для улучшения всасывания бора его добавки должны быть сбалансированы с кальцием,
магнием и витамином D.
Кальций
Почти все запасы кальция в нашем организме можно обнаружить в зубах и костях. Содержание кальция в
костях день ото дня меняется, т.к. он высвобождается, поступая в кровь, а пополняется из пищи. Небольшие
его количества необходимы для хорошего сокращения мышц и свертывания крови. Чтобы кальций
использовался как надо, необходим витамин D. Низкие уровни витамина D приводят к нехватке кальция.
Кальций обычно получают из извести, хотя морская вода тоже является хорошим источником. Доломит форма кальция, более дешевая и лучше усваиваемая.
Лучшие источники: все молочные продукты, особенно сыр, йогурт и творог, а также зеленые листовые
культуры, цветная капуста, кости консервированной рыбы (лосося и сардин), арахис и семечки
подсолнечника. В снятом молоке содержится немного больше кальция, чем в цельном молоке.
Уменьшается: из-за фитатов, присутствующих в цельном зерне (в особенности из-за зерновой клетчатки),
которые связывают кальций и делают его недоступным для организма. Усваивается только 20 -30% от всего
поступившего с едой кальция. Фосфор (находящийся во всех газированных напитках) также препятствует
эффективному использованию кальция.
Дефицит: низкие количества кальция часто бывают у тех, кто потребляет много фосфора. Дефицит
возможет при отсутствии у человека фермента, расщепляющего лактозу, который помогает всасыванию
кальция. Каждый, придерживающийся диеты без молочных продуктов, должен подумать о приеме
препаратов кальция. Это особенно важно для детей и женщин во время беременности и кормления грудью.
У женщин во время климакса увеличивается потребность в кальции, так как циркулирующие эстрогены
уменьшают содержание кальция в костях. Это может привести к остеопорозу (хрупкости костей) и
"вдовьему горбу". При этих болезнях применяется лечение введением гормонов.
Суточная потребность: младенцам до 12 месяцев - 225 мг, детям от одного до трех лет - 350 мг, от четырех
до десяти лет - 550 мг, девочкам от одиннадцати до восемнадцати лет - 800 мг, от девятнадцати лет и старше
- 700 мг, женщинам во время кормления грудью - 1250 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет 1000 мг, от девятнадцати лет и старше - 700 мг. У детей большая потребность в кальции, так как нарастание
костей происходит в раннем возрасте. Самая большая плотность костей достигается примерно к 35 годам.
Потом она уменьшается, и мы теряет около 0,3% кальция в год. После менопаузы у женщин потеря кальция
увеличивается. С возрастом снижается и возможность усвоения кальция, так что в старости потребности в
этом веществе увеличиваются.
Токсичность: низкая, так как избыток кальция автоматически удаляется фильтрующей системой организма.
Однако высокие дозы витамина D могут привести к отложению кальция в почках. Это может быть
смертельно опасным, так что особенно важно не допустить передозировки витамина D.
Препараты: большинство содержат от 200 до 900 мг. Для облегчения всасывания, кальций часто принимают
с витамином D.
Магний
Он нужен для передачи нервных импульсов, поэтому иногда его называют "противострессовым элементом".
Магний может помочь человеку подавить депрессию и поддерживает в здоровом состоянии систему
кровообращения.
Он откладывается в костях и мягких тканях. Магний работает вместе с кальцием, и эти два элемента должны
находиться в равновесии. Недавние исследования показали, что он помогает предотвращать болезни сердца
и повышения давления перед месячными у женщин.
Лучшие источники: соевые бобы, орехи, крупы из необрушенного зерна, мясо, рыба и морепродукты,
финики.
Уменьшается: из-за фитатов, присутствующих в цельном зерне, и клетчатки отрубей, которые связывают
магний, делая его менее доступным для организма. Его усвоению мешают высокие количества фосфора,
кальция, витамина D и жиров.
Дефицит: случаи недостатка редки, так как магний широко распространен. Теряется во время болезней,
протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника.
Суточная потребность: младенцам до трех месяцев - 55 мг, от четырех до шести месяцев - 60 мг, от семи до
девяти месяцев - 75 мг, от десяти до двенадцати месяцев - 200 мг, девочкам от одиннадцати до
четырнадцати лет - 280 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет - 300 мг, от девятнадцати лет и старше - 270
мг, женщинам во время кормления грудью - 320 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 280
мг, от пятнадцати лет и старше - 300 мг.
Токсичность: низкая. Признаки передозировки (3 - 5 г ежедневно в течение длительного времени) включают
покраснение кожи и сильную жажду.
Препараты: большинство содержат от 200 до 500 мг.
Фосфор
Около 80% фосфора в нашем организме находится в костях. Остальные 20% жизненно необходимы для
превращения пищи в энергию. Из-за большой роли фосфора в укреплении костей нам нужно съедать вдвое
больше кальция, чем фосфора.
Лучшие источники: все молочные продукты, овощи, рыба, мясо, орехи, цельное зерно, так что дефицита нет.
Уменьшается: очень незначительно. Элемент стабильный.
Дефицит: встречается редко, поскольку фосфор поступает из самых разных продуктов и обычно
используется во многих пищевых добавках.
Суточная потребность: младенцам до года - 200 мг, детям от одного года до трех лет - 270 мг, от четырех до
шести лет - 350 мг, от семи до девяти лет - 450 мг, девочкам от одиннадцати до восемнадцати лет - 625 мг,
от девятнадцати лет и старше - 550 мг, женщинам во время кормления грудью - 990 мг, мальчикам от
одиннадцати до восемнадцати лет - 775 мг, от девятнадцати лет и старше - 550 мг.
Токсичность: в больших дозах токсичен. Высокие уровни мешают адсорбции кальция и могут привести к
хрупкости костей. Препараты: с фосфором не нужны.
Калий, натрий, хлориды
Эти соли называются электролитами. Они входят в состав всех жидкостей, находящихся в нашем теле, и
участвуют в широком спектре биохимических реакций.
Эти элементы мы теряем с потом, так что у спортсменов, разнорабочих и у жителей жарких стран может
возникать потребность восполнения этих элементов специальными препаратами.
Лучшие источники: обычная поваренная соль, которую добавляют в большинство продуктов при
приготовлении пищи, обеспечивает организм натрием, однако важно не потреблять слишком много соли
(хлорида натрия), потому что это создает лишнюю нагрузку на почки.
Калий присутствует в дрожжах, фруктах и овощах. Хлориды находятся также в дрожжах, беконе и копченой
рыбе.
Уменьшается: во время кулинарной обработки, однако, в целом, калий, натрий и хлориды относительно
стабильны.
Дефицит: маловероятен, потому что эти элементы имеются в изобилии в большинстве продуктов.
Дополнительные количества могут потребоваться только после интенсивных физических нагрузок, когда
эти вещества теряются с потом.
Суточная потребность: официальная РСД для натрия: младенцам до трех месяцев - 210 мг, от четырех до
шести месяцев - 280 мг, от семи до девяти месяцев - 320 мг, от десяти до двенадцати месяцев -350 мг, детям
от одного года до трех лет - 500 мг, от четырех до шести лет - 700 мг, от семи лет до десяти - 1.200 мг,
мальчикам и девочкам от одиннадцати лет и старше - 1.600 мг.
Официальная РСД для калия: младенцам до трех месяцев - 600 мг, от четырех до шести месяцев - 650 мг, от
семи до двенадцати месяцев - 700 мг, детям от одного года до трех лет - 800 мг, от четырех до шести лет 1.100 мг, от семи до десяти лет - 2.000 мг, мальчикам и девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет 3.700 мг, от пятнадцати лет и старше - 3.500 мг.
Официальная РСД для хлорида: младенцам до трех месяцев - 320 мг, от четырех до шести месяцев - 400 мг,
от семи до двенадцати месяцев - 500 мг, детям от года до трех лет - 800 мг, от четырех до шести лет -1.100
мг, от семи до десяти лет -1.800 мг, мальчикам и девочкам от одиннадцати лет и старше - 2.500 мг.
Токсичность: высокие уровни содержания в организме всех трех элементов приводят к проблемам с
почками. Каждый элемент из этих трех взаимодействует с другими, так что добавка только одного из них
может нарушить равновесие. При приеме калия в дозе больше 17 г отмечены токсичные побочные действия.
Препараты: вообще не нужны. Некоторые специальные напитки для спортсменов содержат эти три элемента
в таком соотношении, чтобы восполнить их потерю при физической нагрузке.
Все о микроэлементах
Хотя нам нужны чрезвычайно маленькие количества микроэлементов, они в той же мере важны для
крепкого здоровья, как макроэлементы и витамины.
Железо
Около половины всего железа в нашем организме существует в форме гемоглобина - вещества, которое
придает крови красный цвет.
Гемоглобин переносит кислород из легких по всему телу, так что низкое содержание железа вызывает
усталость и мышечную слабость. Железо требуется для мышечных белков и откладывается про запас в
почках и печени. Если в нашем питании железа не хватает, эти запасы истощаются и начинается анемия.
Железо теряется с кровью, особенно большие потери железа отмечаются у женщин во время месячных.
Повышенные количества железа могут привести к повышенной активности свободных радикалов,
приносящих вред всем клеткам тела.
Для того чтобы железо работало эффективно в организме, необходимы кальций и медь.
Лучшие источники: железом богаты печенка, почки и мясо. Достаточными количествами железа могут
обеспечить хлеб, обогащенные крупяные изделия для завтраков, фасоль, орехи, и зеленые листовые
культуры, хотя из них мы забираем меньше железа, чем из мяса.
Железо присутствует в пище в двух формах: органической (гем) и неорганической (негем). Железо в форме
гема найдено в мясе, и оно легко усваивается. "Негемовое" железо, присутствующее в овощах, должно
восстанавливаться витамином С до "гемового", а потом уже всасываться.
Уменьшается: железо относительно стабильно. Однако его усвоению мешает кофеин.
Дефицит: о низких количествах железа свидетельствует бледная кожа и бледные нижние веки, что является
классическими признаками анемии. Другие признаки - усталость, апатия, сонливость, слабое зрение,
расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног. Недостаток железа (анемия) - обычное явление во
время и после беременности, которое можно контролировать с помощью обычного анализа крови.
Потребности в железе резко возрастают во время беременности, так как плод забирает у беременной почти
половину ежедневной дозы железа, рекомендованной женщине.
Суточная потребность: младенцам до трех месяцев -1,7 мг, от четырех до шести месяцев - 4,3 мг, от семи до
двенадцати месяцев - 7,8 мг, от года до трех лет - 6,9 мг, от четырех до шести лет - 6,1 мг, от семи до десяти
лет - 8,7 мг, девочкам от одиннадцати лет и женщинам до пятидесяти лет - 14,8 мг (этой дозы недостаточно
для женщин с обильными месячными, которые теряют в этот период большую часть железа; наиболее
практичным способом обеспечения нужных количеств железа для этих женщин будет прием препаратов),
женщинам от пятидесяти лет и старше - 8,7 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет -11,3 мг,
после восемнадцати лет и старше -8,7 мг.
Токсичность: высокие дозы могут вызвать боли в желудке и запоры. Не нужно давать препараты детям
(даже 3 грамма могут стать смертельной дозой для маленького ребенка). Доза около 100 г может быть
летальной для взрослых.
Хром
Элемент участвует в метаболизме углеводов и жиров, вовлечен в процесс образования инсулина. Высокие
уровни Сахаров стимулируют выделение хрома через почки. По неизвестной причине у представителей
восточных рас в костях и коже содержится вдвое больше хрома, чем у европейцев.
Лучшие источники: дрожжи, желток яиц, печенка, проростки пшеницы, сыр и крупы из необрушенного
зерна. Спиртные напитка также содержат хром.
Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов. При обработке цельного зерна до получения белой муки
теряется почти 80% хрома. Из неочищенного сахара после превращения его в белый гранулированный песок
уходит 98% хрома.
Дефицит: низкие уровни вызывают резкие колебания содержания сахара в крови и могут способствовать
развитию диабета. К дефициту хрома могут привести высокие уровни сахара в диете.
Признаки низкого количества хрома включают спутанность сознания, раздражительность, трудности с
запоминанием и сильную жажду.
Суточная потребность: официальной британской РСД нет. Безопасное и достаточное количество хрома, как
считают, составляет для взрослых около 25 мг. Собственно всасывается и используется организмом менее
10% нашей дневной дозы хрома.
С возрастом способность усваивать и запасать хром уменьшается, так что пожилым требуется, видимо,
более высокая доза.
Токсичность: низкая, частично из-за того, что этот элемент очень плохо усваивается.
Препараты: лучше всего усваиваются препараты хелатированно-го хрома. Лучшие формы хрома для приема
- это пиколинат и хелата-минокислоты. Большинство препаратов содержит от 25 до 100 мкг.
Медь
Этот незаменимый компонент многих ферментов в организме участвует в образовании красных кровяных
телец. Медь действует и как антиоксидант, поскольку это компонент многих ферментов, присутствующих в
клетках, включая супероксиддисмутазу (СОД), которая подавляет свободные радикалы. Многие из тех, кто
болен артритом, подтверждают, что ношение медного браслета уменьшает боль и воспаление суставов. Это
может обуславливаться тем, что следовые количества меди, растворяясь, проходят через кожу и попадают в
кровь.
Лучшие источники: печенка, крабы (раки), устрицы, орехи, крупы из цельного зерна, чечевица, оливки и
морковь.
В пищу медь попадает через пестициды и медные водопроводные трубы.
Уменьшается: по очень немногим причинам, медь - стабильный микроэлемент.
Дефицит: признаки дефицита включают бледную кожу, заметные вены, кишечные расстройства.
Сверхдефицит может привести к хрупкости костей, поседению волос, а низкое содержание в лимфоцитах - к
понижению устойчивости организма к инфекциям. Низкие уровни меди редки, потому что это
распространенный элемент.
Суточная потребность: младенцам до трех месяцев - 0,2 мг, от четырех до двенадцати месяцев - 0,3 мг, от
года до трех лет - 0,4 мг, от четырех до шести лет - 0,6 мг, от семи до десяти лет - 0,7 мг, девочкам от
одиннадцати до четырнадцати лет - 0,8 мг, от пятнадцати до восемнадцати - 1,0 мг, от девятнадцати и
старше - 1,2 мг, во время кормления грудью - 1,5 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати - 0,8 мг, от
пятнадцати до восемнадцати - 1,0 мг, от девятнадцати лет и старше - 1,2 мг.
Токсичность: низкая, за исключением больших доз, когда симптомы могут включать рвоту, боли в животе.
Высокие уровни меди в крови наблюдались в ряде случаев эпилепсии и заболеваний сердца. Употребление
водопроводной воды из медных труб может привести к высокому содержанию меди в организме,
нарушающему баланс других элементов.
Спускайте застоявшуюся воду из труб, прежде чем пить, в течение нескольких минут. Витамин С и магний с
цинком снижают высокое содержание меди.
Препараты: большинство содержат от 1 до 3 мг. Многие полипрепараты с минеральными добавками не
содержат меди, потому что ее избыток вреден, а в пище она есть всегда.
Йод
Хорошо известен как регулятор функции щитовидной железы, которая управляет обменом веществ и
регулирует вес. Йод способствует образованию гормонов, включая тироксин и трийодтиронин, которые
контролируют скорость обмена веществ в организме, т.е. скорость, с которой сжигается в организме
кислород, высвобождая энергию. Щитовидная железа также влияет на рост детей. Йод является важным
антидотовым соединением для снижения лучевой дозы и слабости послерадиационного воздействия.
Лучшие источники: морепродукты, рыба, водоросль фукус и другие морские водоросли.
Уменьшается: из-за низких уровней в почве, которые приводят к сниженному содержанию йода в овощах и
других возделываемых культурах. Поступление йода ухудшается при употреблении в пищу зеленых овощей
из семейства крестоцветных (кочанной и цветной капусты, и т.д.), кукурузы, батата (сладкого картофеля) и
фасоли. Его усвоение ухудшается из-за приема многих лекарств.
Дефицит: низкие уровни редки, даже если морепродукты не употребляются. Сверхдефицит бывает
причиной сверхреактивной щитовидной железы, заболевания, часто встречающегося у жителей
слаборазвитых стран.
Суточная потребность: младенцам до трех месяцев - 50 мкг, от четырех до двенадцати месяцев - 60 мкг, от
года до трех лет - 70 мкг, от четырех до шести лет -100 мкг, от семи до десяти лет -110 мкг, девочкам и
мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 130 мкг, от пятнадцати лет и старше-140 мкг. Во время
беременности и кормления грудью потребности увеличиваются.
Токсичность: умеренный уровень токсичности. Безопасный верхний уровень суточной дозы не должен
превышать 17 мкг на килограмм веса человека, т.е. не более 1.000 мкг на среднестатистического взрослого.
Однако суточные дозы йода не должны превышать 250 мкг, если только за приемом этого препарата не
наблюдает специалист. При дерматитах йод был причиной ухудшения протекания болезни.
Препараты: в природе йод находится в морских водорослях. Большинство выпускаемых препаратов
содержат от 25 до 250 мкг.
Марганец
Он необходим для нормального роста и развития. Помогает в синтезе защитного гликопротеина,
покрывающего клетки. Кроме того, необходим нашему организму для того, чтобы создавать естественный
противовирусный агент интерферон и способствовать регуляции содержания сахара в крови. Марганец
работает и как антиоксидант, поскольку входит в состав фермента под названием супероксиддис-мутаза
(СОД). Этот фермент борется со свободными радикалами. Марганец нужен нашему организму для того,
чтобы в полной мере использовались витамины С, Е и комплекс витаминов В.
Лучшие источники: овес, проростки пшеницы, орехи (особенно миндаль и фундук), крупы из цельного
зерна, ананасы, сливы, фасоль, сахарная свекла и салаты.
Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов (в очищенной белой муке остается, как установлено,
менее одной шестой количества марганца, которое содержалось в муке цельного помола).
Дефицит: низкие уровни редки, так как этот элемент присутствует во многих продуктах; однако из пищи
всасывается только небольшой процент марганца.
Суточная потребность: официальной РСД нет. Вряд ли нехватка марганца будет у тех, кто ест много орехов
и цельное зерно. Однако у людей с избыточным содержанием меди в организме может быть нехватка
марганца, так как организм использует этот последний шанс для предупреждения вреда от меди.
Он присутствует в чае, и те, кто выпивает шесть или более чашек в день, получают достаточную дозу
марганца (хотя кофеин, содержащийся в чае, мешает всасыванию других пищевых соединений).
Токсичность: низкая. Высокие уровни могут вызвать сонливость и заболевание мышц.
Препараты: большинство содержат от 3 до 20 мг. Лучше принимать в форме хелатов аминокислоты и
глюконата, так как они легче усваиваются организмом.
Молибден
Большая часть молибдена откладывается в печени, а потом расходуется на метаболизм железа. Он имеет
различные функции и предотвращает разрушение зубов и импотенцию. Молибден помогает удалять
излишек меди из организма.
Лучшие источники: гречиха, бобовые, пшеничные проростки, печенка, ячмень, соевые бобы, чечевица,
рожь, яйца, изделия из муки цельного помола и хлеб.
Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов и урожаев, выращенных на скудных почвах.
Дефицит: низкие уровни редкость, а признаки дефицита молибдена включают беспокойство и неровный
пульс.
Суточная потребность: официальной РСД нет, но в США рекомендуют детям (в зависимости от возраста)
дозу от 30 до 300 мкг, взрослым - от 150 до 500 мкг.
Токсичность: низкая. Высокие уровни (10 - 15 мг в день) могут вызвать подагру и увеличенное выделение
меди, что ведет к ее нехватке в организме.
Препараты: большинство выпускаемых добавок содержат от 5 до 500 мкг.
Селен
Это редкий и очень ценный для организма элемент. Жизненно необходим как антиоксидант и работает в
содружестве с витамином Е. Он образует соединение с ферментом, нейтрализующим свободные радикалы,
глютатионпероксидазой, которая работает как важнейший антиоксидант. Селен нужен также для
образования белков в нашем организме, он поддерживает нормальную работу печени и укрепляет
иммунную систему. Селен - компонент спермы, важный для поддержания репродуктивной функции. Селен
помогает выводить из организма ионы тяжелых металлов, включая кадмий и мышьяк (это необходимо для
курильщиков).
Лучшие источники: дрожжи, чеснок, яйца, печенка и рыба. Продукты животного происхождения богаче
селеном, чем овощи, особенно если они выращены на скудной почве.
Уменьшается: в продуктах - при интенсивном земледелии и чрезмерном удобрении почвы, в организме - при
курении.
Дефицит: вызывает боли в груди, облысение и усиливает подверженность инфекциям.
Исследования показывают, что суточные дозы поступающего в нашу пищу селена уменьшаются из за
истощения почвы при интенсивном земледелии, приводящем к урожаям с низким содержанием
минеральных веществ.
Суточная потребность: младенцам до трех месяцев -10 мкг, от четырех до шести месяцев - 13 мкг, от семи
до двенадцати месяцев - 10 мкг, от года до трех лет - 15 мкг, от четырех до шести лет - 20 мкг, от семи до
десяти лет - 30 мкг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 40 мкг, от пятнадцати лет и старше - 60
мкг, женщинам во время кормления грудью - 75 мкг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 45
мкг, от пятнадцати до восемнадцати лет - 70 мкг, от девятнадцати лет и старше - 75 мкг.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует в день принимать от 50 до 200 мкг.
Токсичность: в больших дозах очень токсичен, хотя вряд ли можно отравиться селеном из пищевых
продуктов. Дневной прием не должен превышать 450 мкг для взрослых мужчин (приблизительно
эквивалентно 6 мкг на килограмм веса в день).
Сообщалось о побочных действиях при приеме 750 мкг в день. Признаки повреждения ногтей отмечены у
взрослых, принимавших в день 900 мкг селена.
Препараты: предпочтительнее дрожжи с селеном или аминокислота с селеном, чем таблетки с селенитом,
так как первые менее токсичны.
Большинство препаратов содержат от 50 до 250 мкг, часто в комбинации с другими пищевыми
соединениями - антиоксидантами (например, витаминами С и Е) для повышения его эффективности при
приеме внутрь.
Кремний
На Земле кремний - второй элемент по распространенности (после кислорода). Он образует длинные
сложные молекулы, следовательно, его укрепляющая роль в клетках растений такая же, как у бамбука,
которому нужно быть упругим и сильным. Кремний в организме человека - маленькая, но жизненно важная
часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей. Он играет важную роль в
предотвращении остеопороза (хрупкости костей), способствуя утилизации кальция в костной ткани.
Кремний помогает укреплять клетки кожи, волосы и ногти, улучшает синтез коллагена и кератина.
Лучшие источники: корневые овощи и другие виды растительной клетчатки, фрукты и овощи, выращенные
на плодородной почве (т.е. на почве, богатой органическими соединениями), коричневый рис, жесткая
питьевая вода.
Уменьшается: из-за чрезмерной переработки продуктов и внесения в почву минеральных удобрений.
Дефицит: клинические признаки не известны. Низкие уровни в диете могут вызвать ослабление кожных
тканей. С возрастом содержание кремния в кожных тканях уменьшается.
Суточная потребность: официальной РСД нет. Не известны и наши суточные потребности, но они могут
составлять от 20 до 30 мг.
Токсичность: низкая.
Препараты: естественные препараты экстрагируют из бамбука или хвоща. Большинство содержат от 2 до
400 мг.
Сера
Этот микроэлемент поддерживает упругость и здоровый вид кожи. Сера необходима для образования
кератина - белка, находящегося в суставах, волосах и ногтях. Она играет важную роль, входя в состав почти
всех белков и ферментов в организме.
В волосах довольно много серы (любопытно, что в кудрявых волосах ее больше, чем в прямых). Атомы
серы включены в молекулы других жизненно важных веществ, таких как аминокислоты цистеин и
метеонин, а также содержатся в тиамине и биотине - витаминах группы В.
Лучшие источники: моллюски и ракообразные, говядина, яйца, птица, свинина, сушеные персики, бобовые
(особенно бобы) и горошек. Сера содержится во всех продуктах с большим содержанием белка.
Уменьшается: из-за чрезмерной промышленной переработки продуктов.
Дефицит: низкие уровни маловероятны у тех, кто потребляет достаточно белка.
Суточная потребность: официальной РСД нет. Наши потребности в добавке серы не известны.
Токсичность: установлено, что прием 0,7 мг чистой серы в день оказывает вредное воздействие на
кишечник. Однако употребление высоких количеств органически связанной серы (такой, как аминокислоты)
не был, как доказано, токсичен.
Цинк
Большая часть цинка находится в нашем теле в костях, но он нужен для работы более восьмидесяти
ферментов организма и для образования красных кровяных телец.
Цинк действует, словно контролер-регулировщик на внутренних дорогах, направляя и поддерживая как
течение процессов, так и работу самих клеток в организме. Низкие его количества у детей замедляют рост и
уменьшают аппетит. В кожных тканях можно найти одну пятнадцатую часть запасов цинка, здесь он обычно
участвует в регенерации тканей.
Экспериментальным путем доказано, что добавка цинка также действенна при лечении угрей, как и
антибиотики. Признаком дефицита цинка является потеря вкусовых ощущений. Считают, что цинк имеет
функции антиоксиданта и поддерживает действие других соединений антиоксидантов.
Лучшие источники: субпродукты и другие мясные продукты, грибы, устрицы, дрожжи, яйца, горчица.
Уменьшается: из-за чрезмерной очистки и переработки продуктов (в коричневом рисе в шесть раз больше
цинка, чем в белом рисе после шлифовки). Фитаты из зерновых также, как цельное зерно пшеницы и
клетчатка отрубей, связывают цинк и делают его недоступным для организма.
Дефицит: низкие уровни связывают с низкими показателями спермы, дефектными родами и
сверхактивностью детей. Уровни цинка в организме снижаются по разным причинам, включая прием
противозачаточных таблеток и стероидов, курение и спиртное. В обычной диете содержится от 10 до 15 мг
цинка, из которых в теле остается только 20%.
Суточная потребность: младенцам до шести месяцев - 4 мг, от семи месяцев до трех лет - 5 мг, от четырех до
шести лет - 6,5 мг, от семи до десяти лет - 7 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 9 мг, от
пятнадцати лет и старше - 7 мг, женщинам во время кормления грудью -13 мг, мальчикам от одиннадцати до
четырнадцати - 9 мг, от пятнадцати лет и старше - 9,5 мг. Вегетарианцы могут воспользоваться приемом
препаратов с цинком, потому что они не едят обычные, богатые цинком, продукты животного
происхождения.
Токсичность: низкая.
Препараты: большинство содержат от 10 до 30 мг.
Все об аминокислотах
Аминокислоты - это безымянные герои, из которых состоят буквально все типы белков в продуктах. По
традиции, диетологов беспокоило только то, "полноценен" ли белок в составе продукта или нет. Это
означает, содержит ли он все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Сейчас отдельные аминокислоты привлекли к себе внимание сами по себе благодаря их лечебному
действию, и это стало новой и впечатляющей областью медицины, использующей лечебное питание.
На сегодняшний день идентифицировано около двадцати аминокислот, и из них девять не могут быть
синтезированы в нашем теле. Эти девять аминокислот названы "незаменимыми", поэтому жизненно
необходимо, чтобы мы их получали вместе с пищей. Однако белки, поступающие с пищей, трудно бывает
разрушить до отдельных аминокислот, а каждая из них играет свою особую роль в поддержании здоровья.
Все они найдены в больших количествах в белковых продуктах, включая мясо (особенно дичь, домашнюю
птицу и свинину), проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр).
Ниже перечисляются эти девять незаменимых аминокислот.
Цистеин
Требуется для усвоения селена и защищает организм от шлаков. Он содержит еще и серу, которая нужна для
контроля за содержанием сахара в крови и синтеза коллагена. Для диабетиков препараты не рекомендованы,
за исключением тех случаев, когда лечение проводится под наблюдением врача.
Изолейцин
Необходим для нормального образования гемоглобина и роста кожи. Нехватка его у животных приводит к
тремору (дрожи) мышц. Низкие уровни изолейцина у пациентов с отсутствием аппетита на нервной почве
(анорексией).
Лейцин
Понижает содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и костей. Установлено,
что его нет у алкоголиков и наркоманов.
Лизин
Нужен для образования коллагена кожи. Ослабляет рост вирусов и помогает в подавлении вируса герпеса
("простудной лихорадки"). В орехах и семенах он найден в больших количествах.
Метионин
Очень важное пищевое соединение, действующее против старения, так как оно участвует в образовании
нуклеиновой кислоты - регенерирующей составной части белков коллагена. Фасоль, бобовые, чеснок, лук и
яйца являются хорошими источниками этой аминокислоты.
Фенилаланин
Регулирует работу щитовидной железы и способствует регуляции природного цвета кожи путем
образования пигмента меланина. Иногда используется против депрессии и как средство, повышающее
уверенность в себе. Подавляет аппетит и снимает боль. У некоторых людей отмечается сильнейшая
аллергия к фенилаланину, так что эта аминокислота должна быть названа на этикетке. Беременным и
кормящим матерям не надо принимать фенилаланин.
Треонин
В плазме крови младенцев находится в больших количествах, чтобы защищать иммунную систему.
Регулирует передачу нервных импульсов нейромедиаторами в мозгу и помогает бороться с депрессией.
Исследования показали, что он может снизить непереносимость глютена пшеницы.
Триппгофан
Использовался в качестве природного снотворного, так как обладает успокаивающим действием. Триптофан
распадается до серотонина - нейромедиатора, который погружает нас в сон. Одним из лучших источников
триптофана является арахис, причем как цельные орехи, так и арахисовое масло.
О лекарствах с триптофаном нужно забыть из-за дискредитации препарата, вследствие ошибки в
технологии его производства японской корпорацией.
Валин
Нужен для регуляции обмена веществ. Используется для лечения депрессии, так как действует в качестве
несильного стимулирующего соединения. Помогает предотвратить неврологические заболевания и лечить
множественный склероз, так как защищает миели-новую оболочку, окружающую нервные волокна в
головном и спинном мозге.
Незаменимые жирные кислоты
Количество незаменимых жирных кислот (НЖК) в нашем организме напрямую зависит от того, сколько
жиров и масел мы съедаем.
НЖК - это основные строительные блоки не только в жирах, содержащихся в организме человека, но и в
жирах, находящихся в пищевых продуктах. Они являются важным источником энергии для любого
организма.
НЖК занимают большую часть в составе защитной оболочки или мембраны, окружающей любую клетку
тела.
НЖК находятся во многих продуктах, но наиболее привычными их источниками являются растительные
масла и рыбий жир.
Молекула НЖК состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка, которые,
соединяясь, становятся одной жирной кислотой.
НЖК представляют собой цепочку из атомов углерода и водорода. Длина этой цепочки определяет свойства
НЖК и ее использование в организме. Есть длинно-цепочные и коротко-цепочные НЖК. Самые короткие
цепочки длиной в четыре углеродных атома - такова, например, масляная кислота, присутствующая в
сливочном масле. Самые длинные цепочки имеют длину около двадцати четырех углеродных атомов, такие
найдены в рыбьем жире и в тканях головного мозга.
У НЖК в организме множество различных функций. Они используются для образования жира, который
покрывает и защищает внутренние органы. Расщепляясь, НЖК выделяют энергию. Жировые прослойки под
кожей смягчают удары. Поскольку НЖК с короткой цепочкой намного легче усваиваются в организме,
часто их не хватает. Это важно знать тем людям, у которых слабая печень или желчный пузырь, т.е. тем, кто
понял, что может есть сливочное масло, но не копченую скумбрию.
Наиболее ценные НЖК принадлежат к двум семействам - семейство альфа-линоленовой кислоты Омега-3 и
семейство линолевой кислоты Омега-6.
Обе эти НЖК являются "родительскими" веществами, которые в организме превращаются в другие важные
жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты
Альфа-линоленовая кислота, обычно называемая просто линолено-вой кислотой, присутствует в льняном
масле, тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах и в овощах с темно-зелеными листьями.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) в небольших количествах также
могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты. ЭПК и ДГК присутствуют в основном в
рыбе.
У животных в глазных яблоках, мозге, семенниках и надпочечниках также содержатся большие количества
этих специфических кислот (возможно, поэтому народы из слаборазвитых стран считают эти части
необыкновенным деликатесом).
Хотя эти кислоты не совсем точно относятся к НЖК, низкие уровни ЭПК и ДГК в питании могут вызвать
серьезные проблемы со здоровьем. Они совершенно необходимы для многих функций организма, включая
развитие и здоровое состояние глаз и мозга.
Эти вещества помогают также справиться с воспалительными процессами, например, с артритом,
способствуют уменьшению содержания жиров в крови (триглицеридов), которые связаны, напрямую с
заболеваниями сердца и инсультами.
Вот почему прием рыбьего жира может принести облегчение при артрите. По этой же причине рыбий жир
выписывают для лечения и профилактики заболеваний сердца.
Симптомы нехватки альфа-линоленовой кислоты включают заболевания глаз, замедление роста, мышечную
слабость, онемение рук и ног, изменение настроения и поведения.
Те, кто придерживается диеты с низким содержанием жира, либо те, кто вообще не ест пищу, богатую
альфа-линоленовой кислотой, включая рыбу или рыбий жир (в том числе жир из печени трески), рискуют
вызвать этим дефицитом заболевания сердца.
Богатейшим источником рыбьего жира является жирная рыба с чешуей темного цвета. В ракообразных или
моллюсках, а также в рыбе, у которой мясо белого цвета, ценного рыбьего жира меньше всего.
Рыба, богатая омега-3 НЖК
(в порядке снижения количества)
Макрель (скумбрия)
Сельдь
Сардины
Тунец обыкновенный*
Озерная форель
Лосось
Анчоусы
Шпроты
Кефаль
Палтус
Окунь
Радужная форель (кумжа)
Карп
Кальмар
* Тунца нужно покупать свежим, а не консервированным, потому что в консервах натуральный рыбий жир
сливают и заменяют очищенным растительным маслом или рассолом.
Омега-6 жирные кислоты
"Родительская" незаменимая жирная кислота этой группы линолевая, которой много в растительных маслах
(сафлоровом, соевом, из грецких орехов, семян тыквы, конопляном и льняном).
Сафлоровое масло - самый богатый источник линолевой кислоты, хотя некоторые очень продуктивные
коммерческие виды сафлора содержат очень маленькие количества линолевой кислоты. В организме
линолевая кислота может превращаться в гамма-линолевую кислоту (ГЛК), которая встречается в природе,
например, в грудном молоке, в масле из энотеры и бурачника (огуречной травы) или же в масле из лапчатки
и семян черной смородины. Установлено, что гам-ма-линолевая кислота помогает при аллергической экземе
и сильных болях в груди. Для лечения этих заболеваний прописывают препарат, содержащий
стандартизированную форму незаменимой жирной кислоты ГЛК. Препараты с маслом энотеры и другими
маслами, богатыми ГЛК, принимают для лечения сухой кожи и поддержания здорового состояния жировых
мембран, окружающих клетки кожи.
Признаки нехватки линолевой кислоты включают заболевания кожи наподобие экземы, выпадение волос,
проблемы с печенью, расстройство нервной системы, стерильность, заболевания сердца и задержку роста.
Питание продуктами с очень низким содержанием жира или не содержащими никаких источников
линолевой кислоты может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Насыщенные жиры
Некоторые жирные кислоты "насыщены". Это означает, что они насыщены столькими атомами водорода,
сколько могут присоединить. В твердых жирах много стеариновой кислоты, в больших количествах
присутствующей в говядине и свинине.
Пальмитиновая кислота тоже кислота насыщенная, она найдена в маслах тропических растений - кокосовом
и пальмовом. Хотя эти масла растительного происхождения, в них очень много совсем неполезных для
здоровья насыщенных кислот.
В нашем питании нужно уменьшить содержание всех насыщенных жиров. Они вызывают сужение артерий
и нарушают нормальную гормональную активность.
Сейчас на этикетке некоторых продуктов отмечено, сколько в них содержится насыщенных жиров. Однако,
"скрытых" жиров (вроде животных жиров и тропических масел, которые обычно добавляют в выпечку,
бисквиты и зерновые изделия для завтрака) следует также опасаться.
Неплохо бы приобрести привычку читать этикетку, прежде чем что-то купить, чтобы сразу же проверить,
сколько жиров содержится в этом продукте и какого типа.
Полиненасыщенные жиры
Эти жиры содержат меньше атомов водорода, соединенных с углеродными молекулами их цепочек.
Полиненасыщенные жиры (сафлоровое или подсолнечное масло) уменьшают количество опасных
липопротеидов низкой плотности (ЛНП) в кровотоке. Эти жиры крови препятствуют отложению
холестерина в артериях.
Однако совсем недавно было научно доказано, что у полиненасыщенных жиров могут быть нежелательные
побочные эффекты: понижение количества нужных жиров крови под названием липопротеины высокой
плотности (ЛВП).
Нормальным соотношением ЛНП и ЛВП считается 5:1. В этом случае ЛВП должны хорошо поработать,
чтобы отнести подальше весь холестерин. Слишком большое содержание полиненасыщенных жиров может
нарушать это неустойчивое равновесие. Но нам нужно осознавать, что чем больше мы потребляем
полиненасыщенных жиров, тем больше нам нужно вводить в диету витамина Е по той простой причине, что
в клетках нашего организма витамин Е действует как антиоксидант и предохраняет эти жиры от окисления.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью. Наиболее
важной мононенасыщенной жирной кислотой для нашего питания является олеиновая кислота. Она имеет
цепочку из восемнадцати атомов углерода с одной двойной связью между девятым и десятым атомами
углерода. Олеиновая кислота найдена в оливковом и миндальном масле, а также в масле из других семян.
Она присутствует в мембранах клеток растений и животных и способствует эластичности артерий и кожи.
Мононенасыщенные жиры при высоких температурах стабильны (поэтому для жарки очень подходит
оливковое масло), и они не нарушают равновесие ЛНП и ЛВП так, как это могут делать полиненасыщенные
жиры.
В странах Средиземноморья, где в пищу употребляют большие количества оливкового масла, оливок и
маслин, авокадо и орехов, намного реже встречаются случаи болезни коронарных сосудов сердца и раковых
заболеваний. В большой степени это относят на счет мононенасыщенных жиров, присутствующих во всех
этих пищевых продуктах.
Витамины А, С, Е как антиоксиданты
В последние годы было сделано удивительное открытие, что именно комбинация витаминов А, С, Е
("витамин АСЕ") является самой главной для здоровья человека (витамин А в форме бета каротина,
присутствующего в ярко окрашенных фруктах и овощах).
Эти витамины защищают наш организм от повреждений, вызванных избытком свободных радикалов
заряженных, чрезвычайно агрессивных частиц, которые постоянно образуются внутри тела. Пока вы читаете
это предложение, уже образовались тысячи свободных радикалов.
Витамины АСЕ способны нейтрализовать эти частицы, прежде чем они смогут повредить всем клеткам
организма.
Большое количество свободных радикалов в организме в высшей степени вредны, хотя небольшое их
количество эффективно борется с бактериями и вирусами. Проблема возникает тогда, когда множество
образовавшихся радикалов выходит из под контроля и начинает атаковать само тело.
Свободные радикалы - фрагменты молекул, имеющие неспаренный электрон. От этого они становятся очень
неустойчивыми. Из-за того, что электроны предпочитают соединяться в пары, они пытаются "ухватить"
электрон любой ближайшей молекулы для равновесия.
Свободный радикал имеет свободный электрон, ищущий пару, чтобы "успокоиться". К несчастью, в поисках
партнера он разбивает другие пары и создает в этом процессе множество других неустойчивых соединений.
Короче говоря, в организме проходит цепная реакция и повреждает клетки.
Кроме витаминов А, С, Е, есть еще ряд элементов, которые помогают бороться со свободными радикалами.
Надо признать, что в организме первая линия обороны в борьбе с повреждениями, вызванными свободными
радикалами, проходит через группу ферментов, которые содержат ионы металлов: марганца, меди, цинка и
селена.
Один из них - супероксиддисмутаза (СОД) - находится на первом плане в исследованиях заболеваний
сердца и онкологии. Другой, тесно связанный с антиоксидантом фермент - глютатионпероксидаза
(ГП), также рассматривается, как многообещающее средство предотвращения онкологических заболеваний.
Ферменты контролируют все химические изменения, которые происходят в клетках, включая образование и
высвобождение энергии, поддерживающей жизнедеятельность организма и хорошее самочувствие.
Ферменты - это катализаторы, они ускоряют химические процессы в клетках нашего организма. Но для
такой работы им нужна поддержка, требуются ионы металлов, которые усиливают действие различных
ферментов.
Нет сомнений, что всем нам необходимо защищать себя от вредоносного действия свободных радикалов,
потребляя с пищей побольше антиоксидантов. Вред, наносимый клеткам свободными радикалами, ощущает
весь наш организм, и сейчас считают, что именно из-за этого возникают сердечные заболевания. Свободные
радикалы могут быть причиной заболевания диабетом, катаракты, артрита, морщинистой кожи и даже
самого процесса старения организма.
Антиоксиданты - идеальное оружие для нашего организма, чтобы бороться с повреждениями, которые
наносит огромное количество свободных радикалов. Съедать большие количества продуктов, богатых бетакаротином, витамином С и витамином Е - вот, что необходимо для поддержания крепкого здоровья, хотя
нужное количество их просто ошеломляет. Например, для того, чтобы получить 15/мг бета-каротина, нам
нужно съесть почти килограмм абрикосов, и больше килограмма картошки, чтобы получить 100 мг
витамина С, или почти четыре килограмма сливочного масла, чтобы обеспечить поступление 75 мг
витамина Е!
Поэтому прием суточной дозы препаратов - наиболее легкий путь подкрепить себя антиоксидантами. Это
особенно важно, если вы подвергаетесь воздействию факторов, способствующих образованию свободных
радикалов, т.е. ультрафиолетовому излучению, воздуху, содержащему табачный дым, загрязненному
выхлопными газами автомобилей и растворителями.
Особенности потребностей в витаминах и минеральных солях
Младенцы
Молодых матерей забрасывают советами о здоровом вскармливании младенцев, но ясно одно: дети никогда
не бывают слишком малы, чтобы начать давать им витамины и минеральные добавки. Все молочные
детские смеси обогащены комплексом синтетических витаминов и минеральных солей.
Они нужны для роста и укрепления здоровья малышей. Безусловно, в грудном молоке содержится больше
природных витаминов и солей, но их количество зависит от того, чем питается мать. Если мать ест много
полезных продуктов или принимает разумные дозировки препаратов, ее молоко будет гораздо более
питательным. Кроме того, в грудном молоке содержатся многие компоненты, которые отсутствуют в
искусственных молочных смесях, включая незаменимые жирные кислоты (ЭПК, ДГК и ГЛК), а также
природные факторы роста и защитные антитела. Вот почему при вскармливании младенца выражение
"грудь - лучше всего" остается в силе, и долго еще придется ждать, пока молочные смеси станут так же
хороши, как грудное молоко.
Комитет, занимающийся просвещением в области здравоохранения, рекомендует давать ребенку
дополнительно витаминные капли сразу после отнятия от груди или при переходе с молочных смесей на
коровье молоко. Это связано с тем, что в коровьем молоке нет многих пищевых соединений, которые
содержатся в грудном молоке или в молочной смеси.
Эти капли нужно давать до двухлетнего возраста, а еще лучше -до пяти лет. Они не заменяют хорошее
питание, так как содержат только витамины А, С и D. Эти витамины присутствуют и в рыбьем жире. Однако
если ребенок пьет рыбий жир, витаминные капли давать не следует, так как тогда удваивается доза
витамина D, а это нежелательно.
Я предпочла бы давать своим детям рыбий жир с отдушкой, а не витаминные капли, поскольку в нем кроме
витаминов есть незаменимые жирные кислоты ЭПК и ДГК.
Другое важное пищевое соединение, на которое не обращают внимания в диете для младенца, - это железо.
Дети
Увеличивает ли добавка витаминов умственное развитие детей или нет, окончательно не установлено. Одни
клинические проверки это подтверждают, другие - нет.
Однако, исследования доказали, что дети, которым давали витаминные добавки, справляются с учебой
лучше, чем те, которым давали таблетки "плацебо" (т.е. "ложные" таблетки, не содержащие лечебные
вещества).
К сожалению, эту проверку не повторяли, хотя планируется провести тестирование, чтобы более точно
определить влияние витаминов на интеллектуальное развитие детей.
Между тем, недавние исследования в Центре по питанию в Кембридже показали, что младенцы,
вскормленные грудным молоком, к восьмилетнему возрасту имеют более высокий показатель умственных
способностей (в среднем на 6 пунктов). Возможно, это из-за того, что дети в первые месяцы жизни получали
увеличенное количество витаминов, минеральных солей и незаменимых жирных кислот, ответственных за
развитие головного мозга. Всем детям, чтобы они выросли крепкими и здоровыми, требуются немалые
количества витаминов и минеральных добавок. И забота родителей - обеспечить своему ребенку основные
строительные блоки для крепкого здоровья. Завтрак для детей очень важен, так как он поддерживает очень
высокий уровень энергии и помогает сконцентрироваться в утренние часы в школе. Большинство круп и
зерновых изделий для завтрака выпускаются обогащенными витаминами и минеральными веществами.
Однако, эта добавка богата по содержанию компонентов и, к тому же, составляет большой процент от РСД,
которая и так занижена (только-только предохраняет от болезни вследствие дефицита). Чашка хлопьев с
небольшим количеством сахара неплоха добавка в день. К хлопьям из зерна можно добавить нарезанные
фрукты (яблоко или банан) и залить это фруктовым соком. Таким способом можно давать ребенку с едой
добавочную дозу витаминов.
Если в полдень ваш ребенок ест не то, что полезно, или просто пьет чай, можно попытаться предложить ему
что-нибудь более здоровое: сухофрукты, тертую морковку с разными соусами, сэндвичи с арахисовым
маслом, хлеб из муки грубого помола, йогурты из снятого молока и свежий фруктовый салат. Постоянное
жевание в течение дня сладкой или соленой жирной сдобы и печенья может отучить ребенка от более
питательной основной еды.
Если вы подозреваете, что ваш ребенок не получает с пищей достаточно витаминов и минеральных солей,
препараты для детей будут хорошей добавкой.
Подростки
Организм подростков требует очень многого. Не только потому, что они все время испытывают стресс из-за
экзаменов и первой любви, но и потому, что подростки меняются физически в связи с половым созреванием.
Вырасти за год на 10 см и прибавить 5 кг в весе - в этом нет ничего удивительного для подростка. Такие
резкие изменения требуют подкрепления, поддержки самым лучшим питанием. Подвижным, энергичным
мальчикам-спортсменам может требоваться до 4.000 ккал в день (вдвое больше рекомендованного
количества для взрослого мужчины). Не столь подвижные мальчики, которые больше времени проводят,
играя на компьютере, а не занимаясь спортом, очевидно, нуждаются в менее калорийной пище, так же, как и
девочки-подростки. Но в любом случае, на этом важном этапе развития и роста незаменимы витамины и
минеральные вещества.
Организм подростка нуждается в большом количестве высококачественных белков, которые содержатся в
рыбе, яйцах, мясе и орехах, чтобы обеспечить здоровое увеличение массы мышц.
Как мальчикам, так и девочкам нужны достаточные количества железа для усиленного роста мышц и
кроветворения. Пища, богатая железом, включает зеленые зерновые культуры, красное мясо, яйца, бобовые
и чечевицу. Девочкам-подросткам могут потребоваться дополнительные дозы железа, если месячные
обильны, так как с кровью уходит много железа. Препараты могут служить гарантией того, что витаминов и
минеральных веществ для подростка будет достаточно, особенно если он сидит на диете для похудения и
отвергает любую еду.
Вегетарианцы также могут воспользоваться выгодами приема препаратов. Это очень важно для подростков,
которые становятся вегетарианцами, просто отказываясь от всех продуктов животного происхождения без
всякой замены их другой едой, сходной по питательной ценности.
Вегетарианцы
Любому человеку, придерживающемуся ограниченной диеты, нужно убедиться в ежедневном поступлении
с едой пищевых витаминов и минеральных солей.
У вегетарианцев и даже у тех, кто просто соблюдает диету, может возникнуть риск нехватки белка, железа,
цинка и витамина В 12. Чтобы получать как можно больше белка, вегетарианцы должны разнообразить свое
меню. Белок может поступать из бобовых (фасоль и чечевица), орехов, семян и круп из необрушенного
зерна.
Самая полезная форма железа (гемовое железо) находится в темном мясе. Вегетарианцы, которые
потребляют железо растительного происхождения (негемовое железо) из зеленых листовых культур,
должны также принимать большие количества витамина С, чтобы увеличить всасывание такого железа.
Темное мясо к тому же является одним из обычных источников витамина В 12, так что вегетарианцам
нужно включать в свое меню побольше обогащенных изделий из зерновых для завтрака, а также продукты
на основе дрожжевого экстракта, которые содержат много витамина В 12.
Лучшими источниками цинка являются продукты животного происхождения. У вегетарианцев с пищей
попадает в организм мало цинка, поэтому им нужно подумать о приеме суточных доз препарата. Поскольку
витамин D поступает в организм из продуктов животного происхождения (таких, как рыбий жир),
вегетарианцам очень важно употреблять обогащенные крупяные изделия для завтрака и маргарин.
Другой путь обеспечения организма витамином D - это действие солнечного света на кожу, так что те, кто
каждый день бывает на свежем воздухе, дефицита в этом витамине не испытывают.
Полезный источник кальция и витамина D - молочные продукты, поэтому те, кто отказываются от молока,
сливочного масла и сыра, должны подумать о приеме препаратов кальция. Хорошим заменителем будут
продукты из сои: соевое молоко, йогурт, соевый сыр, особенно, если они специально обогащены кальцием.
Другим замечательным источником кальция для вегетарианцев служат зеленые листовые культуры, орехи и
семена, особенно семена кунжута (в достаточном количестве). Хотя овощи и цельное зерно очень
питательны и составляют основную часть вегетарианского меню, известно, что продукты с высоким
содержанием клетчатки имеют тенденцию связывать минеральные вещества в кишечнике, и по этой
причине металлы становятся для организма менее доступными.
Главными виновниками этого являются пшеничные отруби и пшеничная клетчатка - вот почему не очень
хорошей идеей считается добавление в блюда простых отрубей полной ложкой. Тем, кто придерживается
диеты с высоким содержанием клетчатки, прием препаратов с кальцием и цинком не помешает.
Взрослые
По мере того, как мы взрослеем, наши пристрастия в еде становятся прочнее, и изменить нездоровые
привычки очень трудно. Невзирая на доступность огромного количества информации о правильном
питании, большинство людей стараются придерживаться рациона, в котором мало необходимых нам
витаминов и минеральных веществ.
Есть побольше фруктов и овощей - это простой и относительно дешевый способ подкрепить и обогатить
дневное меню. К сожалению, опросы показывают, что многие из нас больше тратят на спиртное и сигареты,
чем на фрукты и овощи.
Например, в Шотландии треть взрослого населения употребляет слишком мало свежих продуктов, не
обеспечивая себя таким образом необходимой суточной нормой витаминов и минеральных солей.
Кто знает, может быть такое плохо сбалансированное питание и является одной из тех причин, по которой
Шотландия возглавляет список европейских стран по смертности от заболеваний сердца.
С возрастом появляются серьезные болезни, угрожающие жизни, и правильное питание приобретает все
большее значение. К счастью, уже многие исследования доказали, что те, кто питается продуктами с
большим количеством пищевых веществ - антиоксидантов (таких, как витамины С, Е и бета-каротин),
лучше защищены от болезней сердца и некоторых онкологических заболеваний.
Мы не только должны принимать побольше таких пищевых антиоксидантов - нам нужно также
пересмотреть образ жизни и исключить те факторы, которые могут повредить действию антиоксидантов в
организме, мешая усвоению жизненно необходимых витаминов.
Среди таких опасных факторов - употребление больших количеств чая и кофе (и других напитков,
содержащих кофеин), прием лекарств и различные стрессы. Курение и выпивка сводят на нет пользу от
важных витаминов и минеральных веществ.
Поэтому тому, кто курит или пьет, тем более необходимы специальные препараты для восполнения в
организме потерянных жизненно необходимых веществ. Пищевые соединения - антиоксиданты особенно
ценны для тех, кто ест мало фруктов и овощей, а также для тех, кто живет или работает в загрязненной
окружающей среде.
Витамины, снижающие вред от курения
Проведено много исследований для того, чтобы выяснить, могут ли витамины защитить курильщиков.
Вредные воздействия от курения хорошо известны; курение является причиной трети всех смертей,
приходящихся на средний возраст, убивая одного человека каждые пять минут.
Ионы металла из сигаретного дыма разрушают витамин С внутри организма. Каждая сигарета "переводит в
дым" около 2,5 мг витамина С, что почти эквивалентно его количеству в маленьком апельсине.
По этой причине курильщикам угрожает нехватка витамина С, а значит - ухудшение здоровья. В крови
курильщиков, как установлено, очень низкое содержание витамина С, и это может быть одной из причин
того, что они легче подвергаются инфекциям, включая бронхит, простуды и грипп.
У курильщиков в крови меньше бета-каротина и витамина Е, т.е. антиоксидантов, так что те, кто курят сами
(или те, кто живут или работают рядом с курильщиком), должны подумать о том, чтобы увеличить в
рационе содержание витамина С, бета-каротина и витамина Е.
Витамины для красоты
Витамины не только помогают нам сохранять здоровье - они исподволь поддерживают красоту тела.
Питание, богатое жизненно необходимыми витаминами и минеральными веществами, - это один из лучших
способов бороться с морщинами, укреплять волосы и сохранять эластичность кожи.
Антиоксиданты помогают предотвратить вред от действия свободных радикалов, из-за которых кожа
стареет и покрывается морщинами.
Для защиты кожи от "нападения" свободных радикалов особенно полезны антиоксиданты - витамины С и Е.
Присмотритесь внимательно к любой коробочке с кремом для ухода за кожей, и вы увидите, что эти
антиоксиданты теперь добавляют, чтобы бороться с некоторыми неприятными приметами возраста,
противостоять старению снаружи так же, как и изнутри.
Кожа
Витамин С необходим для образования нормального коллагена -белка, который делает кожу здоровой и
гладкой. Образование коллагена целиком и полностью зависит от витамина С, потому что главной
составляющей коллагена является вещество под названием ок-сипролин, образующееся с помощью
витамина С и аминокислоты пролина.
Витамин С и биофлавоноиды необходимы также для укрепления стенок капилляров и поддержания
здорового тонуса кровеносных сосудов в коже. Бета-каротин и витамин Е также очень важны как
антиоксиданты в борьбе со старением кожи. Это означает, что они могут предотвратить вред, наносимый
свободными радикалами, которые мешают здоровой регенерации клеток кожи, и приводят к
преждевременному появлению на ней складок и морщин, обвисанию и увяданию кожи.
Есть и другие жизненно важные вещества, получаемые организмом из пищи, которые могут быть особенно
полезны для обновления кожи и поддержания ее упругости: витамин А, биотин, пантотеновая кислота,
кремний и цинк.
Ногти
Бета-каротин способствует укреплению ногтей и может помочь предотвратить их расслаивание и хрупкость.
"Валики" - утолщения на ногтях могут быть вызваны низким содержанием витаминов группы В, тогда как
белые пятнышки на ногтевых пластинах могут появляться при недостатке в питании цинка.
Крепкие и здоровые ногти можно поддерживать, увеличив в пище содержание незаменимых жирных
кислот. Это значит, что для приготовления еды необходимо употреблять растительные масла (подсолнечное
или оливковое) или же принимать масло энотеры, либо рыбий жир в капсулах.
Волосы
Нам постоянно нужно употреблять в пищу белки и минеральные вещества, чтобы иметь густые и блестящие
волосы.
Витамины группы В, особенно пантотеновая кислота и витамин В 12 (вместе с цинком и селеном), очень
важны для здорового роста волос, и еще они помогают предотвратить их выпадение. Пантотено-вую
кислоту в виде пантенола часто добавляют в шампуни и средства для уходя за волосами, чтобы усиливать
блеск и сделать волосы более послушными.
Для поддержания блестящей шерсти у собак им дают рыбий жир. На людей это может действовать точно
так же! Увеличенное количество незаменимых жирных кислот в диете (в виде приема препаратов, либо
использования растительных масел при стряпне) поможет оздоровить волосы.
Беременность
Девять месяцев беременности предъявляют к организму особенные требования. Беременная женщина
должна не только накормить себя, но и обеспечить питание другого, быстро растущего существа.
Неудивительно, что это тот важный период, когда уровень витаминов и минеральных солей нужно
поддерживать на высоком уровне.
В течение первых трех месяцев беременности, когда формируются все органы ребенка, ему необходимо
оптимальное питание. Даже в самые первые дни беременности плод быстро меняется и развивается. Это как
раз тот момент, когда большинство женщин даже не знают, что они беременны. По этой причине, желая
забеременеть, очень важно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни, избегая
спиртного и курения, принимать дополнительно препараты витаминов и минеральных веществ, особенно
фолиевую кислоту. Этот витамин, как было доказано, уменьшает риск рождения ребенка с тяжелым
заболеванием - расщеплением позвоночника, но для этого фолиевую кислоту нужно принимать со дня
зачатия.
Примерно к двенадцатой неделе у зародыша полностью закрываются нервные трубки, и после этого
витамин не сможет ничем помочь. Если есть вероятность того, что вы можете забеременеть, заранее
принимайте препараты фолиевой кислоты.
В первые месяцы беременности требуется самое лучшее питание, но, к сожалению, это как раз тот период,
когда по утрам мучает тошнота. Даже если вы чувствуете себя очень плохо, лучше все-таки съесть что-то
питательное. Есть помалу и почаще - иногда это помогает и может даже сдерживать тошноту.
Не помешает хорошо сбалансированная добавка витаминов и минеральных веществ, хотя все беременные
должны ограничить прием витамина А (ретинола) и избегать есть печенку и блюда из печени (вроде
паштета).
Врачи советуют беременным принимать препараты железа. Это помогает избежать анемии, которая в
слабой форме может проявляться у каждой третьей женщины как во время, так и после беременности.
Большинство беременных чувствуют себя уставшими, особенно в последние месяцы, - это еще одна
причина, чтобы не допустить нехватки железа в организме.
После родов хорошее питание матери и ребенка не должно прекращаться! Каждой женщине необходима
специальная здоровая диета после родов по той простой причине, что в последние месяцы беременности она
потратила жизненно необходимые резервы витаминов и минеральных веществ.
Хорошо сбалансированное питание обеспечивает женщину необходимыми в этот период соединениями для
удовлетворения новых запросов организма. Витамины группы В и цинк помогают погасить послеродовую
депрессию.
Дополнительные дозы витаминов и минеральных веществ необходимы также для тех замечательных
женщин, которые решили вскармливать ребенка грудным молоком. При этом помните, что на состав
грудного молока влияет ваше питание.
У тех, кто плохо ест, молоко менее питательное, чем у тех, кто ест качественные продукты и принимает
витаминные препараты. Грудное молоко, кроме того, богато незаменимой жирной кислотой ГЛК, которая
очень нужна для здоровья и роста ребенка. Съедая достаточные количества рыбы и морепродуктов, вы
передаете с молоком незаменимые жирные кислоты (ЭПК и ДОК), которые особенно важны для развития
здоровых тканей мозга.
Менопауза (климакс)
У женщин во время климакса из клеток высвобождается кальций. Это происходит из-за изменения
количества эстрогена до и после менопаузы.
Богатая кальцием диета компенсирует эту работу кальция и помогает предотвратить остеопороз. Эту
болезнь еще называют "болезнью хрупкости костей", так как она ослабляет скелет, и кости намного легче
ломаются. Остеопороз может привести к укорочению позвоночника, в результате чего могут появиться
"вдовий горб" и деформация позвоночника, как это бывает у пожилых женщин.
При увеличении количества кальция, поступающего либо с продуктами, либо в виде препаратов, важно
увеличить и прием витамина D, потому что необходимо, чтобы в костях должным образом адсорбировался и
утилизировался кальций.
Лучшими источниками витамина D являются жирная рыба (вроде макрели) и маргарин, искусственно
обогащенный этим витамином. Последней добавкой может быть и рыбий жир, так как он содержит высокие
количества витамина D и другие полезные незаменимые жирные кислоты. Женщины, которые хотят свести
к минимуму опасность остеопороза, должны продумать программу ежедневных добавок, в которые вошли
бы поливитамины и таблетки минеральных веществ, добавки витамина С с биофлавоноидами, кальций, бор
и цинк.
Пожилые
Люди старшего возраста, видимо, больше других страдают от скудного питания. Это может быть связано с
низкими доходами, болезнями, потерей аппетита, либо с умственной или физической апатией в отношении
приготовления пищи.
Многие одинокие старики просто не хотят хлопотать для себя одного и пользуются готовыми к
употреблению продуктами. Они также более охотно налегают на сладкое, съедая много сладкой выпечки,
печенья и бисквитов. Конечно, в исключительных случаях, это приятно, однако важно не переедать
продуктов с высоким содержанием сахара и жира, потому что для чего-то более питательного остается
очень мало места. Поскольку с возрастом аппетит ухудшается, нужно, чтобы пожилой человек принимал
определенное количество витаминов и минералов. Это очень важно, так как с годами увеличивается
потребность в витаминах и минералах. Кроме того, некоторые вещества (бета-каротин, витамины С и Е)
противодействуют многим заболеваниям, напрямую связанным со старостью. Это не только некоторые
виды онкологических заболеваний и болезни сердца, но также и артриты, катаракта и инсульты.
Обогащение питания дополнительными антиоксидантами - это разумная предосторожность, в особенности
потому, что многие пожилые люди не хотят, а то и просто не могут прожевать и проглотить большие
количества свежих фруктов и овощей, необходимых для полноценного питания. Люди преклонного
возраста, как правило, домоседы, поэтому в их организме недостаточно витамина D, который образуется
при воздействии на кожу солнечных лучей. В этом случае полезен ежедневный прием витамина D или
рыбьего жира.
Безопасность приема препаратов
При выборе препаратов с витаминами и минералами придерживайтесь следующих общепринятых
рекомендаций:
• Ищите названия хорошо известных фирм, так как они производят препараты, следуя строгим стандартам.
• Принимайте только то количество препарата, которое рекомендовано на упаковке.
• Детям давайте только те препараты, которые специально составлены для них, потому что дозы для
взрослых могут быть слишком высоки для детей.
• Беременные женщины должны ограничить прем витамина А, потому что его передозировка грозит
осложненными родами.
• Выбирайте витамины натурального происхождения, если есть такая возможность, потому что они лучше
усваиваются в организме. Такие препараты содержат вещества, целиком выделенные из природных
продуктов (фруктов, овощей, морских водорослей, трав, оливкового масла, соевых бобов и рыбьего жира).
• Перед зачатием и после него на протяжении двенадцати недель принимайте ежедневно препарат фолиевой
кислоты.
• Храните препараты подальше от детей.
• Принимайте препараты вместе с едой (если есть возможность), чтобы увеличить их усвоение.
• Когда решите лечиться от каких-либо заболеваний более высокой, чем обычно, дозой, всегда обращайтесь
за советом к специалисту.
Таблицы для определения содержания в продуктах витаминов и минеральных
веществ
Предполагается, что все продукты прошли кулинарную обработку, если это не отмечено особо. Все фрукты
в сыром виде.
Где найти витамин А
Продукт
мкг в ЮОг
Печень теленка
39.780
Печень ягненка
22.680
Р ыбий жир
18.000
Сливочное масло
815
Маргарин
780
Сыр (например, Чеддер) 325
Я йца
190
Где найти провитамин А (бета-каротин)
Продукт
МКГ в ЮОг
Морковь
4425
Петрушка (свежая)
4040
Сладкий картофель (батат)
3960
Шпинат
3840
Кресс-салат (свежий)
2520
Весенняя зелень
2270
Дыни-канталупы
1000
Помидоры
604
Спаржа
530
Капуста брокколи
475
Абрикосы
405
Персики
58
Где найти витамин В (тиамин)
Продукт
мкг в ЮОг
Сухие пивные дрожжи
15,6
Проростки пшеницы
2,0
Овес
0,9
Свинина
0,8
Орехи (например, фундук)
0,4
Хлеб из муки цельного помола 0,3
Где найти витамин В
Продукт
мг в ЮОг
Дрожжевой экстракт
11
Печень телячья
4,2
Пекарские дрожжи
4,0
Проростки пшеницы
0,72
Сыр (например, Чеддер)
0,4
Отруби пшеницы
0,36
Яйца
0,35
Соевые бобы
0,27
Капуста брокколи
0,05
Где найти витамин В (ниацин)
Продукт
мг в ЮОг
Дрожжевой экстракт
58
Пшеничные отруби
30
Печень свиная
П
Скумбрия
10
Курица
8
Отбивная говяжья
6
Хлеб из муки цельного помола 4
Изюм
0,6
Где найти витамин В, (пантотеновая кислота)
Продукт
мгв ЮОг
Пекарские дрожжи
п
Печень свиная
5
Проростки пшениц»!
2
Орехи (например, прение) 2
Курищ
1,2
Овес
1,2
Яйщ
1,3
Отбивная говяжья
1,0
Соевые бобы
0,8
Где найти витамин С
Продукт
мг в ЮОг
Гуайява
230
Черная смородина
200
Петрушка (свежая)
190
Зеленый перец(сырой)
120
Клубника (земляника)
77
Капуста
71
Кресс<алат (свежий)
62
Брюссельская капуста
60
Лимон
58
Апельсин
54
Капуста броккол и
44
Томатное пюре
38
Грейпфрут
36
Цветная капуста
27
Краснокочанная капуста
20
Печеный картофель (в мундире)
14
Бананы
П
Яблоки
6
Где найти витамин В, (пиридоксин)
МГ в ЮОг
Продукт
Проростки пшениц
3,3
Овес
3,3
Пекарские дрожжи
2
Дрожжевой экстракт-
1,3
Скумбрия
1,03
Печень свиная
0,64
Орехи (например, фундук)
0,59
Печень ягненка
0,49
Соевые бобы
0,38
Картофель
0,33
Бананы
0,29
Яйца
0,12
Где найти витамин Вд (фолиевая кислота)
Продукт
мкг в ЮОг
Пекарские дрожжи
400
Соевые бобы
370
Проростки пшеницы
331
Горох нут
180
Зеленые листовые овощи
(например, шпинат)
150
Чечевица
ПО
Печень свиная
ПО
Овес
60
Орехи (например, миндаль)
48
Хлеб из муки цельного помола
39
Сыр (например, Чеддер)
33
Бананы
33
Апельсины
31
Где найти витамин В (цианокобаламин)
Продукт
мкг в 1 ООг
Печень свиная
26
Почки свиные
15
Скумбрия
6
Свинина
2
Говядина
2
Рыба
2
Яиц?
1,1
СырЧеддер
1,1
Молоко цельное 0,4
Где найти биотин
Продукт
мкг в 1ООг
Пекарские дрожжи
200
Почки свиные
53
Печень свиная
34
Проростки пшеницы
25
Овес
21
Яйца
16
Хлеб из муки цельного помола 6
Молоко
2
Где найти витамин D
Продукт
мкг в ЮОг
рыбий жир
210
Лосось (после нереста)
25
Консервированный лосось
13
Скумбрия
8
Консервированные сардины 8
Яйца
2
Где найти витамин Е
Продукт
мг
в ЮОг
Масло из пшеничныхзарод»1ше
136
Подсолнечное масло*
49
Сафлоровое масло*
40
Семечки подсолнух
38
Миндаль
24
Проростки пшеницы
20
Рыбий жир
20
А рапсовое масло*
15
Томатное пюре
5,3
Оливковое (прованское) масло
5,1
Яичный желток
3,1
Картофельные »юпья
3,1
Шпинат
1,7
Соевые бобы
1,1
Жареныйарах^с
1,1
Спаржа
1.1
* - Неочищенные растительные масла содержат
повышенные количества витамина Е. Во время кулинарной
обработки содержание битамина Е уменьшается
Где найти кальций
Продукт
мгв ЮОг
СырЧеддер
720
Семена кунжута
670
Консервированные сардины 550
Йогурт
200
Шпинат-
160
Снятое молоко
120
Цельное молоко
115
Семечки подсолнух
110
Сливочный сыр
98
Орехи
78
Калу ста брокколи
40
Где найти магний
Продукт
мгв ЮОг
Орехи (пекановые)
410
Миндаль
270
Орехи (юшью)
250
Пекарские дрожжи
230
Арахис
180
Хлеб из муки цельного помола 76
Соевые бобы
63
Креветки
49
"Коричневый" рис
43
Изюм
35
Бананы
34
Где найти фосфор
Продукт
мг в ЮОг
Дрожжевой экстракт
1700
Пекарские дрожжи
1290
Проростки пшеницы
1050
Плавленый сыр
800
Консервированные сардины
520
СырЧеддер
490
Жареный арахис
420
Соевые бобы
250
Пицца
160
Молоко
92
Где найти калий
Продукт
мг в 10Ог
Отруби (пшеничные)
1160
Сухофрукты
880
Орехи
790
Моллюски (устрицы, мидии) 530
Соевые бобы
510
Бананы
400
Красный перец
160
Где найти натрий
Продукт
МГ в ЮОг
Дрожжевой экстракт
4500
Бекон
2020
Салями
1850
Консервированная ветчина
1250
Копченая рыба
1220
Плавленый сыр
1060
Кукурузные хлопья
770
Сливочные крекеры
610
Где найти хлорид
Продукт
мг в ЮОг
Дрожжевой экстракт
6600
Бекон
2970
Салями
2460
Копченая рыба
1900
Кукурузные хлопья
1820
Консервированная ветчина 1670
Сливочные крекеры
830
Плавленый сыр
820
Где найти железо
Продукт
мг в ЮОг
Моллюски (устрицы, мидии,
морской гребешок)
30
Сухие дрожжи
20
Отруби (пшеничные)
13
Печень телячья
7,5
Почки свиные
6,4
Говядина
5
Курага (без обработки серой)
4,7
Сухие финики
4,2
Соевые бобы
3
Хлеб из муки цельного помола
2,7
Шоколад без добавок
2,4
Шпинат
1,6
Курага (обработанная серой)
1,6
Где найти медь
Продукт
МГ в ЮОг
Печень телячья
12
Пекарские дрожжи
5
Крабы (раки)
4,8
Моллюск-трубач
1,1
Овес
1
Хлеб из муки цельного помола
0,26
Чечевица
0,33
Оливки
0,23
Орехи (фундук)
0,23
Креветки
0,23
Ржаной хлеб
0,18
Куриц?
0,12
Где найти йод*
Продукт
мкг в ЮОг
Пикша (рыба семейства тресковых)
250
Я ич ные бел ки
67
Картофель
3
Морковь
2
Где найти марганец
Продукт
МГ в ЮОг
Проростки пшеницы
12,3
Орехи (фундук)
4,9
Хлеб из муки цельного помола
1,9
Какао-бобы
1,8
Миндаль
1,7
Ржаной хлеб
1,0
Коричневый рис
0,9
Каштаны (съедобные)
0,5
Ананас
0,5
Горошек
0,3
Авокадо
0,2
Объяснение терминов по питанию
Где найти селен
Продукт
мкг в ЮОг
Креветки
52
Хлеб из муки цельного помола
35
Треска
33
Крабы (раки)
17
СырЧеддер
12
Говядина
3
Морковь
1
Турнепс
1
Молоко
1
Где найти цинк
Продукт
мг в ЮОг
Пекарские дрожжи
2
Печень телячья
6,2
Крабы (раки)
5,5
Говядина
5,3
Консервированные сардины
3,0
Креветки
2,4
СырЧеддер
2,3
Хлеб из муки цельного помола
1,8
Птица
1,5
Чечевица
1,4
Ржаной хлеб
1,3
Коричневый рис
0,7
Треска
0,5
Антиоксидант - вещество, которое защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами,
например, бета-каротин, витамины С и Е.
Холестерин - жироподобное вещество, образуемое печенью, а также присутствующие в некоторых
продуктах с высоким содержанием жира животного происхождения. Холестерин окружает каждую клетку в
теле и необходим для укрепления нервных волокон, образования гормонов и транспорта жиров в организме.
ДНК - дезоксирибонуклеиновая кислота. Основное вещество в хромосомах каждой клетки, в котором
содержится сложный генетический код жизни.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) - полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты,
которые названы «незаменимыми» из-за того, что организм их сам не вырабатывает, и они должны
поступать в организм из еды, так как необходимы для обеспечения жизнедеятельности и здоровья
организма.
Свободный радикал - активная частица, содержащая непарный электрон, который делает ее очень
неустойчивой. Свободные радикалы образуются под воздействием загрязняющих веществ, таких как
табачный дым, ультрафиолетовое солнечное излучение. Они вызывают старение клеток, если их не
связывать, потому что повреждают клетки и нарушают строение ДНК. Антиоксиданты связывают
свободные радикалы.
ЛВП-липопротеин высокой плотности, жироподобное вещество в крови, которое помогает предотвращать
отложение холестерина на стенках артерий.
Липид - общее название для любого типа жира, масла или другой жировой субстанции.
ЛНП - липопротеин низкой плотности, тип жироподобного вещества в крови, которое переносит с
кровотоком холестериновые бляшки. Избыток этого вещества может привести к холестериновым
отложениям на внутренних стенках артерий.
Мононенасыщенные жирные кислоты - жирные кислоты, содержащие одну двойную связь. Повидимому, они оказывают действие, понижающее содержание холестерина в кровотоке, и помогают
сохранять нужное соотношение между ЛВП и ЛНП.
Окисление - процесс высвобождения энергии с использованием кислорода. Если речь идет об организме, то
это происходит в клетках. Побочное действие этого процесса - образование свободных радикалов, из-за
которых, собственно, нам нужно постоянно с едой получать антиоксиданты.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - жирные кислоты, содержащие две или больше двойных
связей. Они уменьшают количество холестерина в крови, но могут ухудшить соотношение ЛВП и ЛНП.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) - жирные кислоты, увеличивающие уровень холестерина в крови.
Содержащие их жиры при комнатной температуре остаются твердыми (например, жир говядины, топленый
свиной жир и сливочное масло).
Триглиперид - основное вещество, входящее в состав всех масел и жиров, а также жировой компонент в
крови, имеющий отношение к болезни сердца.
Витамин F - неправильное название незаменимых жирных кислот (НЖК).
Сокращения
г - грамм;
мг - миллиграмм (одна тысячная доля грамма);
мкг - микрограмм (одна тысячная доля мг, одна миллионная доля грамма);
РСД - рекомендованная суточная доза (правительственная рекомендация определяет количество вещества,
чуть превышающее тот минимум, который нужен для предотвращения сильного дефицита его в организме);
ЭППД - эталонное потребление пищевой добавки (количество имеет ту же величину, что и РСД. Оба
термина равнозначны. Ученые, изучающие питание, наиболее часто используют ЭППД).