ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ Комплекс упражнений

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ
Комплекс упражнений
для развитие ручного праксиса с помощью мячика
1. «Колбаска».
Вариант 1: взять мячик и зажать его между ладонями, после чего
выполняются движения рук вверх и вниз. (Повторить 5-6 раз.)
Рис. 1
Вариант 2: положить мяч на стол, затем накрыть его правой рукой, затем
выполнять движения вперед и назад. (Повторить 5-6 раз, затем руки
поменять.)
Рис. 2
2. «Колобок».
Вариант 1: Взять мячик и зажать между ладонями, руки держать «домиком»
параллельно груди, после чего выполняются вращательные движения рук в
одну, затем в другую сторону. (Повторить по 5-10 раз.)
Рис. 3
Вариант 2: Положить мяч на стол и накрыть его правой рукой, после чего
выполнять вращательные движения в правую сторону, затем в левую.
(Повторить 7-10 раз.) Упражнение повторить левой рукой.
Рис. 4
«Колобок на ладошке»
Вариант 3: Положить массажный мячик на ладонь левой руки, затем накрыть
его ладонью правой и выполнять вращательные движения «по часовой
стрелке». (Повторить 5-7 раз.) Затем вращательные движения выполнить
«против часовой стрелки». После чего произвести смену рук.
Рис. 5
3. «Самолетики».
Вариант 1: Положить массажный мячик на стол, затем на него положить
кончики пальцев правой руки. После чего выполнять движения вперед-назад
со словами «взлет» и «посадка». При этом в отличие от упражнения
«Колбаска» пальцы руки «при взлете» выгибать вверх. (Повторить 5-7 раз.)
Руки поменять.
Рис. 6
«Самолетики на ладошке»
Вариант 2: Положить мячик на ладонь правой руки (рука в процессе
упражнения остается неподвижной и прямой – это «взлетная полоса»). На
мяч положить кончики пальцев левой руки (это «самолет», затем катать его
по ладошке вперед-назад. Следить, чтобы пальцы были собраны и в
напряжении. (Повторить 5-7 раз.) Смена рук.
Рис. 7
4. «Дорожки».
Вариант 1: Положить массажный мячик на стол, затем на него положить
кончики пальцев правой руки и сделать движение вперед при этом пальцы
растопырить. После чего мяч катится на каждый из пальцев по такой схеме: с
ладони мяч катится на большой пальчик – на ладонь, на указательный – на
ладонь, на средний – на ладонь. … По мере усвоения упражнения задание
можно усложнить «возвращением» мячика от мизинца к большому пальцу.
Смена рук.
Рис. 8
«Дорожки на ладошке»
Вариант 2: Отличается от Варианта 1 тем, что упражнение выполняется на
ладони левой руке, затем на правой ладони. Необходимо следить за тем,
чтобы нижняя ладонь была прямая, а пальцы собраны вместе.
Рис. 9
5. «В гости к пальчикам».
Вариант 1: Положить мячик на ладонь левой руки (пальцы левой руки
растопырены). На мяч положить кончики пальцев правой руки (пальчики
правой руки вместе). Затем катить мяч по каждому пальчику левой руки по
такой схеме: ладонь – большой пальчик, ладонь – указательный, ладонь –
средний… По мере усвоения упражнения задание можно усложнить
«возвращением» мячика от мизинца к большому пальцу. Смена рук.
Рис. 10
Вариант 2: Положить мячик на ладонь левой руки (пальцы левой руки
растопырены). На мяч положить кончик большого пальца правой руки
(пальчики правой руки растопырены). Затем катить мяч по каждому
пальчику левой руки каждым соответствующим пальцем правой руки по
такой схеме: ладонь – работают большое пальчики, ладонь – указательные,
ладонь – средние… По мере усвоения упражнения задание можно усложнить
«возвращением» мячика от мизинцев к большим пальцам. Смена рук.
Рис. 11
6. «Сорока – сорока».
Положить мячик на ладонь левой руки, затем на его положить большой
палец правой руки и делать круговые движения. Затем палец поменять на
указательный (средний, безымянный и мизинец). После чего смена рук.
(Делать упражнения под детскую игру пальчиковую разминку «Сорока –
сорока». Делать вращательные движения на каждую строчку отдельными
пальчиками.)
Рис. 12
ФЕЙСБИЛДИНГ –
ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛИЦЕВЫХ МЫШЦ
Вслед за бодибилдингом в моду
входит фейсбилдинг. А почему бы и
нет? Тело мы уже строить научились,
так давайте теперь попробуем
построить и лицо, тем более что на
тренировку лица нам понадобится
намного меньше времени, ведь
лицевые мышцы меньше и слабее.
К возрасту созревает не только
личность, но и ее лицо. То есть к
сорока годам человек, как правило, имеет полный набор морщин, ведь
мускулатура лица атрофируется быстрее телесной, да и закон земного
притяжения никто не отменял. Вот и видим мы в зеркале свое совершенно
«уставшее» лицо с наметившимися «брылями», «гусиными лапками» и
складками в углах рта и на лбу. Все это происходит из-за ухудшения
кровотока и утери мышцами эластичности.
Безусловно, с помощью качественных косметических средств можно
привести лицо «в чувства», но воздействие это чисто внешнее, а, значит,
недостаточное. На глубинном уровне меняет ситуацию именно
фейсбилдинг, причем чем старше лицо, тем скорее будет заметен результат
от упражнений (парадоксально, но факт!)
Однако у фейсбилдинга есть несколько противопоказаний: он запрещен
при нарушении лицевого нерва, во время гипертонического криза и в течение
двух лет после пластической операции.
Упражнения комплекса нужно делать каждый день или 5 раз в неделю,
увеличивая количество повторов с 5 до 20. Время выполнения комплекса не
особо важно, но лучше всего его проделывать перед сном.
Само собой разумеется, что к гимнастике для лица следует приступать, когда
кожа очищена от косметики.
Если все делается корректно, то вы ощутите работу мышц лица и легкое
жжение. Расслабляйте мышцы после каждого упражнения. Для этого
достаточно выдохнуть сквозь сомкнутые губы так, чтобы они вибрировали.
После занятия фейсбилдингом нанесите омолаживающую сыворотку или
крем с лифтинг-эффектом – косметические средства будут действовать более
активно на уже разогретую кожу лица.
Фейсбилдинг для лица — простой комплекс упражнений
o
o
o
o
o
Начнем с упражнения для лба. Кладем пальцы обеих рук на лоб так,
чтобы безымянные пальцы оказались над бровями. Теперь стягиваем
кожу лба вперед и вниз и одновременно, преодолевая сопротивление,
поднимаем брови и лоб вверх.
Для глаз. Раскрываем глаза пошире и «таращимся», стараясь напрягать
круговые мышцы вокруг глаз.
Щеки. Прикладываем пальцы к уголкам рта и улыбаемся, сильно
напрягая мышцы щек до самых ушей.
Рот без обвисших уголков. Зажимаем губы зубами, подтянув уголки
кверху. Упражнение также препятствует образованию традиционных
возрастных морщинок над верхней губой.
От морщинок в углах глаз. Прижимаем пальцы к внешним углам глаз
и напрягаем нижние веки.











От двойного подбородка. Кулаки держим под подбородком и
открываем рот, преодолевая сопротивление. Затем упираемся в
подбородок большим пальцем и на максимум высовываем язык вниз.
Шея. Обнажите нижние зубы, оттянув нижнюю губу. Жилы и вены на
шее должны вздуться при корректном выполнении упражнения.
Контур лица. Для его укрепления напрягаем щеки и подбородок,
широко раскрыв рот и выдвинув нижнюю челюсть вперед. Сильно
напрягаем мышцы челюсти и шеи, затем расслабляемся.
От вертикальных морщин между бровями. Указательные пальцы
кладем на брови, а брови сдвигаем.
Для мышц щек. Складываем губы правильным овалом. Помещаем
указательные пальцы на верхнюю часть щек, под глазами, не
надавливая. А теперь в темпе 20 раз пытаемся улыбнуться уголками рта,
удерживая овал, а потом опуская уголки.
От опущенных уголков губ. Плотно сжимаем губы, затем кладем
указательные пальцы вертикально на уголки губ, чтобы получилась
буква «Н». Слегка улыбаемся уголками губ, чувствуя сопротивление
пальцев.
Для контура губ. Надуваем губки, не поджимая их. Теперь
указательным пальцем постукиваем по центру губ до ощущения
жжения, не отрывая палец от губ до конца. После этого 20 раз быстро
водим пальцем по середине губ вверх-вниз.
Укорачиваем кончик носа. Чтобы устранить возрастное опускание
кончика носа, поджимаем кончик носа указательным пальцем. Теперь
оттягиваем вниз верхнюю губу, заставляя нос согнуться вниз. На две
секунды задерживаемся, затем расслабляемся.
От носогубных складок. Снова откройте рот овалом и поместите
указательные пальцы на носогубные складки и двигайте ими 20 раз вниз
и вверх.
Укрепляем мышцы челюсти. Втягиваем нижнюю губу так, чтобы она
легла на нижние зубы. Указательный палец кладем на центр подбородка
и оттягиваем уголки губ назад, слегка сопротивляясь движению
пальцем. Медленно открываем и закрываем рот. Когда подбородок
будет вверху, задерживаемся и считаем до 20.
От второго подбородка. Садимся прямо, подбородок поднимаем вверх
и улыбаемся, не открывая рта. Руку кладем на основание шеи выше
ключиц и несильно тянем кожу вниз.
Комплекс упражнений для похудения живота
Возможно, это звучит слишком фантастически, но даже несколько лишних
килограммов, не говоря уже о развитии первоначальных этапов ожирения,
могут способствовать появлению негативного воздействия на общее
состояние здоровья организма.
Это особенно опасно тем, что большая часть лишнего веса трансформируется
в глубокие слои висцерального жира, запасы которого опоясывают все
внутренние органы и сказываются на функциональности их работы, что
часто выливается в повышенный риск развития инсульта и сердечных
приступов.
Тренировки, нацеленные на мышцы брюшного пресса, безусловно, помогут
вам снизить риск развития данных заболеваний и существенно повысить
вашу самооценку и удовлетворенность собственным внешним видом.
Но, помните! Силовых упражнений для качественного похудения
живота будет мало, так как они все же являются анаэробной нагрузкой,
поэтому для достижения лучших результатов силовой тренинг обязательно
нужно сочетать с аэробным.
А теперь расскажем о самых эффективных упражнениях:
«Стойка на стуле»
Техника выполнения:
1. Сядьте на достаточно устойчивый стул или табуретку (но только на
четырех ножках) и обхватите ладонями кромку сидения, фаланги пальцев
направлены вперед.
2. С силой напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите ступни на 5
– 10 см от пола. А затем, оторвите ягодицы от поверхности стула, удерживая
равновесие тела только на руках.
3. Задержитесь в таком «подвисшем» положении так долго, как вы сможете
(постарайтесь не менее 10 – 12 секунд).
4. Медленно опуститесь на стул, немного отдохните и повторите стойку
снова.
5. Выполняйте упражнение циклически в течение 2 – 3 минут.
Боковые скручивания
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени, поверните торс на 90 градусов влево и упритесь
правой ладонью в пол.
2. Удерживая равновесие тела, медленно вытяните левую ногу позади себя.
3. Сложите левую руку за голову, локоть тянется четко к потолку.
4. Затем неспешно начинайте поднимать вытянутую ногу максимально вверх,
одновременно выпрямляя левую руку в сторону стопы, как будто пытаетесь к
ней дотянуться.
5. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите боковое
скручивание еще 8 – 10 раз, а затем выполняйте упражнение с другой
опорной ноги.
«Книжка»
Техника выполнения:
1. Сядьте на тренировочный коврик, прижав колени к груди, руки по бокам
от туловища.
2. Лягте на спину, удерживая ноги согнутыми, ладони направлены вниз.
3. Выдохните, немного приподнимите голову и плечи над ковриком, с силой
напрягите брюшной пресс и начинайте энергично двигать руками вверх-вниз
(амплитуда 10 – 15 см), одновременно выпрямляя и сгибая обратно перед
собой ноги.
4. Дышите медленно: вдох занимает 5 движений рук, столько же длится и
выдох. Подбородок всегда прижат к груди.
5. Выполните 100 повторений или 10 полных циклов дыхания.
Контролируйте, чтобы мышцы живота всегда были в напряжении.
Подъемы «крест на крест»
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки, линия рук и бедер строго перпендикулярна
плоскости пола.
2. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу вытяните назад до
такого уровня, пока не будет образована прямая линия с телом.
3. Удерживайте такое необычное положение тела в течение 3 – 5 секунд, а
затем повторите подъемы с противоположной стороны.
4. Выполните 20 – 25 повторений, постоянно чередуя стороны.
5. Более сложный вариант: дополнительно касайтесь локтем колена
противоположной ноги, прежде чем вернутся в исходное положение в конце
каждой фазы выполнения упражнения.
«Планка» на вытянутых руках
Техника выполнения:
1. Займите исходное положение на коврике, как во время обычных
отжиманий, линия рук перпендикулярна плоскости пола.
2. Удерживайте данное положение тела в течение 30 секунд, дополнительно
напрягая мышцы брюшного пресса. Тело не должно прогибаться (ни вверх,
ни вниз) и представляет собой одну прямую линию.
3. Со временем вы будете в состоянии держать данную позицию от одной
минуты и более.
4. В качестве усложнения попробуйте выполнить стойку, опираясь только на
одну руку и противоположную ей ногу.
Приседания с поворотами
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте приседать на корточки, сгибая ноги в коленях строго до угла в
90 градусов, одновременно поворачивая верхнюю часть тела максимально
влево.
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите приседание с поворотом в
правую сторону.
4. Обратите внимание, что при движении стопы, как и колени, остаются
направленными строго вперед, а при поворотах вращается только верхняя
часть туловища.
Подъемы с полотенцем
Техника выполнения:
1. Лягте на тренировочный коврик и упритесь правой стопой выпрямленной
ноги в сложенное полотенце или шарф длиной 1 м, левая нога согнута в
колене.
2. Удерживая концы шарфа в обеих руках, поднимите правую ногу вверх.
3. Медленно, перебирая руками по шарфу, подтяните ваш торс максимально
вверх. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в
исходное положение.
4. Выполните два сета по 10 – 12 повторений для каждой ноги.
Балетные повороты лежа
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, прижав их плотно друг к другу.
2. Отклонитесь назад, образуя угол в 45 градусов.
3. Удерживая в постоянном напряжении мышцы пресса, поднимите ваши обе
руки над головой, как балерина. Затем медленно поверните верхнюю часть
туловища вправо и коснитесь правой ладонью пола, задержитесь на 3 – 5
секунды, а после сделайте аналогичный поворот туловища в другую сторону.
4. Сделайте 2 сета по 10 – 12 поворотов в каждую сторону.
Тяга колена к груди
Техника выполнения:
1. Лягте в центре вашего тренировочного коврика, ноги согнуты в коленях.
Поднимите голову и плечи и прижмите подбородок к груди.
2. Вдохните и начинайте тянуть правую согнутую в колене ногу к груди,
левую руку положив на голень, а правую на колено.
3. В этот момент поднимите левую ногу, примерно, на 45 градусов от
плоскости пола.
4. Задержитесь на 3 – 5 секунды и повторите тягу с другой ноги. Всего
сделайте 8 – 10 повторений для каждой стороны.
Поза Кобры
Техника выполнения:
1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, ладони поставьте возле груди.
2. Отталкиваясь руками от пола, поднимите голову, плечи и грудную клетку
максимально вверх, сводя вместе лопатки.
3. В точке наивысшего напряжения удерживайте позу Кобры в течение 8 – 10
секунд, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10 – 12 раз.
4. Для повышения эффективности упражнения одновременно с подъемом
верхней части туловища поднимайте и ноги.
Комплекс упражнений для похудения ног
Жировые отложения, сосредоточенные в области ног, не влияют на ваше
состояние здоровья так активно, как висцеральный жир живота, но они также
могут послужить причиной развития комплексов и недовольства своим
собственным телом.
Комбинация низкокалорийной, но обязательно сбалансированной диеты с
ежедневными физическими нагрузками помогут вам добиться наилучших
результатов.
Следующая программа целевых упражнений поможет вам не только
в похудении ног, но и позволит привести в тонус основные группы мышц
нижней части тела. Использование собственного веса и свободных весов (в
данном случае гантелей) будет вполне достаточно для полноценного и
качественного тренинга ног.
Сплит приседания
Техника выполнения:
1. Встаньте спиной к стулу (на расстоянии около полтора метра), руки на
бедрах, вытяните левую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть свода
стопы на сиденье стула.
2. Приседайте, сгибая ногу в правом колене до прямого угла (90 градусов).
Чтобы усложнить упражнение: после каждого полного приседания
выполняйте частичный повтор, опускаясь вниз всего до угла 45 градусов в
колене опорной ноги.
3. Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте местами расположение ног.
Всего 2 – 3 сета.
Сисси-приседания
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, рядом поставьте достаточно устойчивый стул и держитесь
правой рукой за его спинку, ноги на ширине плеч.
2. Поднимитесь на носочки (пятки не касаются пола) и согните колени под
углом 90 градусов, одновременно отклоняя туловище назад на 45 градусов
(так чтобы тело образовало прямую линию от коленей и до самых плеч),
мышцы брюшного пресса напряжены.
3. Вернитесь в стартовую позицию и выполните не менее 3 – 4 сетов по 20
повторений.
Приседания пистолетиком
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, держите прямо перед собой, ноги
на ширине плеч. Поднимите правую ногу вперед на несколько сантиметров
от пола.
2. Выполните приседание, сгибая левую ногу в колене до угла 90 градусов
(или насколько у вас получится) в это время, поднимая правую до уровня
бедра. Тем легче делается упражнение, чем ближе пятка поднятой ноги
находится к полу.
3. Сделайте 15 – 20 повторений и продолжайте приседания с другой опорной
ногой. Всего 2 – 3 сета.
Приседания с бокалом
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, перед грудью в руках вертикально удерживайте одну
гантель (как бокал), локти согнуты и выставлены по сторонам, ноги немного
шире, чем на ширину плеч.
2. Сделайте обычное приседание до параллели бедер с поверхностью пола.
Для усложнения упражнения повторите следующее: удерживая вес гантели в
одной плоскости, опуститесь в нижнюю точку приседания и начинайте
выполнять небольшие пружинящие подскоки.
3. Выполните 2 – 3 сета по 20 – 25 повторений.
Трехсторонние выпады
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, руки разместите перед грудью, ноги на ширине плеч.
Сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги (колено согнуто на 90
градусов) и вернитесь в стартовое положение.
2. Затем выполните выпад левой ногой влево, при этом пальцы стопы
направлены строго вперед и левое колено согнуто на 90 градусов. Вернитесь
в исходное положение.
3. И, наконец, закончите упражнение выпадом назад с левой ноги, чтобы
полностью завершить один цикл. Повторите последовательность с правой
ноги.
4. Выполните 2 – 3 сета по 15 – 20 повторений (циклов), чередуя стороны.
«Доброе утро»
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, удерживая двумя руками гантель, расположите ее в
области подбородка, локти смотрят вниз, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняя ноги прямыми и четко поддерживая расположение рук,
наклоните верхнюю часть туловища вперед, пока ваша спина не окажется
параллельной плоскости пола.
3. Вернитесь в исходное положение. Всего 3 – 4 сета по 20 повторений.
Маятник на одной ноге
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ладони обращены вовнутрь,
ноги на ширине плеч.
2. Начинайте нагибаться вперед, одновременно вытягивая левую ногу позади
вас до того момента, пока прямая линия тела не станет параллельной
плоскости пола.
3. Вернитесь в стартовую позицию. И сделайте еще 20 наклонов, а затем
выполняйте упражнение с другой ноги. Всего 2 – 3 сета.
Растяжка подколенного сухожилия
Техника выполнения:
1. Лягте на спину на скользкий пол, руки по сторонам, ноги выпрямлены, под
пятки положено полотенце.
2. Усилием мышц начинайте медленно подтягивать пятки к ягодицам,
постепенно приподнимая бедра, пока угол в коленях не станет прямым и тело
не образует одну прямую линию от плеч до коленных суставов.
3. Позвольте стопам снова вернуться в исходную позицию. Сделайте 2 – 3
сета по 20 повторений.
Трехсторонние подъемы на носки
Техника выполнения:
1. Встаньте на устойчивую степ платформу или на нижнюю ступеньку
лестницы, ноги на ширине плеч, равновесие тела удерживайте, опираясь на
первую треть стоп.
2. Разверните стопы на 45 градусов вовнутрь и начинайте высокие подъемы
на носочки, опуская пятки максимально глубоко (ниже уровня платформы).
Сделайте 15 – 20 повторений.
3. Затем вернитесь в стартовую позицию и разверните стопы на 45 градусов
наружу. Выполните еще 15 – 20 повторений.
4. Вернитесь в исходное положение и завершите упражнение подъемами на
носочки попеременно на каждой ноге (в этот момент вторую отведите
немного назад). Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте «рабочую» ногу.
Всего 2 – 3 сета.
Комплекс упражнений для похудения бедер
Если вы столкнулись с проблемой лишнего веса в области бедер, то, как
правило, основной ее причиной является нарушение энергетического баланса
в организме.
Другими словами, ваше тело потребляет вместе с едой большее количество
калорий, чем это необходимо для поддержания основных функций
организма, поэтому лишние посылочки энергии начинают откладываться на
хранение в виде жира, что и приводит к его увеличению по всему телу, в том
числе и на бедрах.
Если вы хотите решить данную проблему раз и навсегда, то вам необходимо
сосредоточиться на следующей программе упражнений для похудения
области бедер в сочетании с достаточным уровнем аэробной деятельности
(любая активность, заставляющая ваше сердце сокращаться быстрее).
Приседания возле стены
Техника выполнения:
1. Встаньте возле стены и поместите тренировочный мяч (фитбол) между ней
и изгибом в нижней части спины.
2. Держите спину прямой, ноги на ширине плеч.
3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях, до того уровня, пока линия
ваших бедер не станет параллельной плоскости пола. Задержитесь в нижней
точке на 3 – 5 секунды, а затем усилием мышц ног поднимитесь вверх.
4. Выполните 8 – 12 повторений, отдохните в течение 30 секунд, а затем
сделайте еще столько же.
Стойка «Фламинго»
Техника выполнения:
1. Удерживая гантель в правой руке, положите левую руку на бедро.
2. Наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, одновременно поднимая
левую ногу позади вас и выпрямляя правую руку вперед.
3. Поверните правую руку ладонью вверх и согните в локте, дополнительно
напрягая мышцы бицепса.
4. После этого левой ногой сделайте 12 маятникообразных движений вверхвниз (амплитуда 15 – 25 см.), для более устойчивого положения немного
согнув опорную ногу в колене.
5. Повторите стойку «Фламинго» с другой ноги. Всего 5 – 6 кругов.
Плиометрические приседания
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, руки вытянуты перед грудью, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, сгибая ноги в коленях, до тех пор, пока угол в них не достигнет
90 градусов.
3. Используя всю силу ног, сделайте взрывной прыжок вверх настолько
высоко, насколько позволяет ваша физическая подготовка. Будьте аккуратны
в момент приземления на пол (колени держите слегка согнутыми).
4. Сделайте 3 сета по 8 – 10 повторений.
Круговые вращения ног
Техника выполнения:
1. Лягте на мягкий тренировочный коврик, руки по бокам, ладони смотрят
вниз.
2. Поднимите левую ногу вверх так, чтобы вытянутая стопа была четко
направлена в потолок и слегка вывернута наружу.
3. Вдохните и начинайте выполнять круговые движения прямой ногой: 7 раз
по и 7 раз против часовой стрелки.
4. Выполните вращения с другой ноги. Всего по 5 сетов.
Выпады с гантелями
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, в руках пара гантелей весом 3 – 4 кг, ноги на ширине
плеч.
2. Сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, сгибая ее в колене.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока правое колено практически не коснется
пола.
3. Держите туловище перпендикулярно плоскости пола, вес равномерно
распределен между обеими ногами.
4. Продолжайте выполнять выпады левой ногой в течение 30 секунд, а затем
переключите нагрузку на другую ногу.
Усложненный вариант
1. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.
2. Выполняйте попеременные выпады ног в течение 60 секунд.
3. Добавьте сгибание рук на бицепсы в момент возвращения в исходное
положение после каждого из повторений. Плюс в период активной фазы
упражнения с силой давите пяткой передней ноги в пол.
Приседания на носочках
Техника выполнения:
1. Займите «позу Стула» (из арсенала йоги), напрягите мышцы живота и
поднимите руки с гантелями над головой.
2. Встаньте на носочки и, удерживая равновесие, начинайте неглубокие
приседания (опускайте и поднимайте ягодицы на 10 – 20 см.).
3. Не торопитесь и следите за равновесием в момент приседаний. Выполните
10 – 12 повторений.
Приветствие Солнцу
Техника выполнения:
1. На тренировочном коврике встаньте в полный рост, ноги вместе, руки по
бокам, вес равномерно распределен на обе стопы.
2. Сделайте глубокий вдох и немного приподнимите подбородок,
одновременно выпрямляя руки над головой и немного выгибаясь назад.
3. Сомкните ладони над головой и тяните руки вверх (поза Горы стоя).
4. Выдохните и опустите руки по сторонам, одновременно сгибая верхнюю
часть туловища вперед и вниз, пока кистями вы не коснетесь пола по обеим
сторонам от стоп.
5. Удерживая положение рук, согните правую ногу в колене перед собой, а
левую вытяните позади себя (как при выпадах), чтобы создать полезное
напряжение в мышцах спины или подколенном сухожилии.
6. Отведите правую ногу также назад и начинайте поднимать вверх ягодицы,
не отрывая от пола стоп и ладоней (поза Собаки мордой вниз). Дыхание
равномерное и неспешное.
7. Согните ноги в коленях и положите ладони на пол на ширине плеч.
Оставляя ягодицы приподнятыми к верху, хорошо прогните спину и
прижмите к полу также локти, подбородок и колени.
8. Затем расслабьтесь и лягте на пол, упритесь ладонями в пол и максимально
поднимите верхнюю часть туловища, хорошо прогибаясь в позвоночнике
(поза Кобры). Ноги прижаты к полу по всей длине, руками поддерживается
равновесие тела.
9. Далее выполняется упражнения в обратной последовательности, пока вы
не вернетесь обратно в позу Горы.
Плие приседания
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, руки спокойно свисают по сторонам, ноги немного шире,
чем на ширину плеч, стопы слегка вывернуты наружу.
2. Вытяните руки прямо перед собой и начинайте приседания.
3. Опуститесь вниз так глубоко, как вы сможете. В нижней точке
дополнительно сожмите ягодицы.
4. Выполняйте плие приседайте в течение 2 – 3 минут.
Поочередные приседания с гантелями
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, в руках 3 – 5 килограммовые гантели, ноги на ширине
плеч.
2. Сгибая ноги в коленях, опускайте тело вниз, пока линия бедер не станет
параллельной плоскости пола. В самой низшей точке поставьте гантели на
пол и вернитесь в исходное положение без отягощения. По необходимости
используйте под гантели подставки, отрегулированные по высоте.
3. Присядьте еще раз, в этот раз возьмите гантели с пола и завершите
повторение.
4. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, попеременно чередуя подъем
в исходное положение с гантелями и без.
Махи ногами
Техника выполнения:
1. Возьмитесь за спинку довольно устойчивого стула и сведите вместе
лопатки.
2. Сделайте небольшой шаг назад левой ногой и вытяните правую перед
собой.
3. Начинайте выполнять маятникообразные движения вправо-влево с
максимально возможной амплитудой.
4. Сделайте 10 – 15 вращений и продолжайте выполнение махов с другой
ноги. Всего 10 – 12 циклов.
Комплекс упражнений для похудения ягодиц
Избыточные жировые отложения могут появляться в любом месте вашего
тела, однако наиболее неприятно, когда они начинают скапливаться именно в
области ягодиц. Что, конечно, может хорошо ударить по вашей самооценке и
принести дополнительные сложности при выборе одежды.
Хорошая новость заключается в том, что существуют упражнения, которые
могут быть эффективны в сжигании запасов избыточного жира.
Любая фитнес программа должна включать как аэробные, так и
укрепляющие нагрузки. Тем не менее, следующие упражнения для
быстрого похудения ягодиц помогут вам ускорить метаболические процессы
в организме, что позволит вам сжигать больше калорий, даже в состоянии
покоя.
Подъемы таза в положении лежа
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнутые в коленях, стопы
зафиксированы на полу.
2. Поднимите ягодицы вверх и в наивысшей точке задержитесь на 3 – 5
секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
3. Выполняйте подъемы на протяжении 2 минут, дополнительно сжимая
мышцы ягодиц в верхнем диапазоне движения. Но будьте осторожны! Во
время подъемов не нужно чересчур выгибать позвоночник.
4. Чтобы сделать это упражнение более трудным, выпрямите одну ногу в
верхней точке подъемов. Удерживайте такое интересное положение в
течение 5 секунд, затем положите ногу на пол, а после опустите и ягодицы.
5. Повторяйте подъемы в течение 60 секунд для каждой ноги.
Хлопки стопами
Техника выполнения:
1. Лягте на пол, руки по бокам от туловища.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях на 90 градусов так, чтобы линия
бедра была перпендикулярна поверхности пола.
3. Затем энергично коснитесь левой стопой пола, после правой.
4. Выполняйте хлопки ногами в течение 1 – 2 минут.
Подъемы ног перед собой
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, в руках гантели по 3 кг, ноги на ширине плеч.
2. Согните правую ногу и приподнимите ее на 10 см. от пола. Выставите обе
руки перед собой на уровне груди, ладони обращены вниз.
3. Удерживая руки прямыми, поднимите левую руку над головой и
удерживайте ее в таком положении в течение 3 – 5 секунд, после чего
верните назад.
4. Продолжайте выполнять попеременные подъемы рук, пока не сделаете по
8 повторений для каждой из них.
5. После чего переключайтесь к подъемам правой ноги, удерживая
равновесие на левой. Сделайте 8 повторений и продолжайте упражнение с
другой опорной ногой.
Приседания с отводом ноги
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте приседание до того уровня, когда линия бедра не станет
параллельной плоскости пола. Ладони лежат на груди.
3. Как только вы достигните низшей точки, возвращайтесь в исходное
положение, одновременно начиная отводить левую ногу назад и вытягивая
вперед руки. Ваше тело должно представлять одну прямую линию от рук и
до кончика левой стопы.
4. Продолжительность выполнения упражнения – 30 секунд, затем
продолжайте с отводом назад другой ноги.
«Скользящие» приседания
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, руки сомкнуты
замком на груди. Под правую стопу подложено полотенце.
2. Перенесите вес собственного тела на левую ногу и начинайте медленно
приседать, выдвигая прямую правую ногу вправо.
3. Затем медленно вернитесь в стартовое положение и повторите еще 5 – 6
раз.
4. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, а затем смените
«скользящую» ногу.
Приседания с отягощением
Техника выполнения:
1. Начинайте упражнение из положения: ноги на ширине плеч, в руках по 5
кг. гантели.
2. Присядьте так глубоко, как будто вы собираетесь сесть на стул, удерживая
свой вес на пятках.
3. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы, прежде чем вернуться в
исходное положение.
4. Сделайте всего 20 – 25 повторений.
5. Для повышения производительности упражнения возвращайтесь в
исходное положение с взрывным усилием, пытаясь выпрыгнуть высоко
вверх. Приземление идет на слегка согнутые в коленях ноги.
Плие приседания
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширину плеч, стопы
вывернуты наружу под углом 45 градусов.
2. Вытяните руки перед собой и начинайте приседать максимально глубоко.
3. В нижнем диапазоне дополнительно напрягите ягодичные мышцы и
вернитесь в положение стоя.
4. Продолжительность выполнения приседаний – 90 секунд.
Взрывные выпады
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги прижаты друг к другу, ладони лежат на бедрах.
2. Сделайте резкий выпад вперед правой ногой, опускаясь до момента, пока
левой колено практически не коснется поверхности тренировочного коврика.
3. Взрывным усилием вернитесь в исходное положение и в прыжке
поменяйте расположение ног, сразу же приступая к следующему выпаду.
4. Выполняйте данные взрывные выпады в течение одной минут, постоянно
чередуя ноги.
омплекс упражнений для похудения рук
Появление дряблости рук – это закономерный результат чрезмерного
увеличения лишнего веса, вызванного нездоровым питанием и минимальным
уровнем двигательной активности.
Это происходит потому, что жировые клетки расположены неравномерно по
всему телу, и в зависимости от пола человека и его генетической
предрасположенности, в некоторых участках жировые отложения
локализируются в первую очередь.
Если вы решительно задались целью похудеть в руках, эта статья именно то,
что вы ищете!
Перед вами несколько упражнений для похудения, которые помогут вам
гарантировано сжечь лишний жир и привести в тонус мышцы рук. Но
помните, что вы можете добиться более быстрых результатов путем
объединения следующего тренинга и здорового сбалансированного питания.
Сгибание рук с гантелями стоя
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расположены в передней части
бедер, ладони смотрят наружу, в каждой руке по 3-х килограммовой гантели.
2. Чтобы начать упражнение, согните левую руку на 90 градусов так, чтобы
линия самого предплечья была параллельна плоскости пола.
3. Удерживая ее в таком положении, начинайте подъемы гантели на бицепс
правой рукой. При этом локоть зафиксирован и прижат к туловищу.
4. Сделайте 8 – 10 повторений с правой руки, а затем аналогично выполните
упражнение с другой руки.
5. Завершите упражнение одновременным сгибанием обеих рук на бицепс в
количестве 6 – 8 раз. И не забывайте контролировать положение ваших
локтевых суставов.
«Планка» на предплечьях
Техника выполнения:
1. Займите положение, как при стандартных отжиманиях от пола, но только
вместо ладоней, сделайте упор на всю поверхность обеих предплечий.
2. Равномерно распределите вес своего тела между руками и ногами. Следите
за тем, чтобы ваше тело представляло собой одну прямую линию от головы
до пяток.
3. Удерживайте планку в течение 20 секунд, дыхание спокойное. После
немного отдохните, поставив колени на пол.
4. Повторите упражнение 3 раза, постепенно увеличивая продолжительность
одного подхода и количество сетов до 6.
Обратные отжимания
Техника выполнения:
1. Сядьте на краешек стула или скамьи, стопы сомкнуты вместе.
2. Положите ладони на кромку сиденья по обеим сторонам от бедер и
выдвиньте таз вперед (ягодицы должны находиться за пределами
поверхности стула).
3. Сгибая руки в локтях, опустите ягодицы максимально низко к полу, а
затем усилиями мышц разгибателей рук поднимите тело вверх.
4. Выполните 10 – 12 повторений в 2 – 3 сетах. Оптимальное время отдыха –
1 минута.
Пуловеры с гантелями
Техника выполнения:
1. Лягте на тренировочную скамью или на край дивана. В вытянутых над
грудью прямых руках по 3 – 5 килограммовой гантели.
2. Медленно опустите вес за голову, на секунду задержитесь в положении
наибольшего растяжения мышц рук и вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 15 – 20 повторений в составе 2 – 3 сетов. Между подходами
отдыхайте не более 1 минуты.
4. Хотите усложнить упражнение? Тогда дополнительно поднимите вверх
ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.
Отжимания на фитболе
Техника выполнения:
1. Лягте животом на тренировочный мяч (фитбол), вытяните руки и упритесь
ими в пол.
2. Сгибая руки в локтях, опустите верхнюю часть тела к полу. Задержитесь в
таком положении в течение трех секунд, а затем с усилием выпрямите руки.
Во время выполнения отжиманий держите голову на одной линии с
позвоночником, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.
3. Начните с 5 – 8 повторений, постепенно доведя это количество до 15.
После того, как вы будете в состоянии выполнить 15 повторений, отдохните
в течение одной минуты, а затем приступайте ко второму сету.
Обратная «планка» на предплечьях
Техника выполнения:
1. Начинайте упражнение из положения: лежа на спине, опираясь на
предплечья рук и пятки вытянутых ног, слегка согнутых в коленях.
2. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от головы до пяток.
Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.
3. Затем поверните ваше туловище влево, оторвав правое предплечье от пола
и развернув правое бедро. Удерживайте положение планки на боку на
протяжении еще 10 секунд.
4. Вернитесь на один этап назад (упор на два предплечья) и задержитесь в
такой позе на 10 секунд.
5. И, наконец, завершите упражнение поворотом туловища и позицией
боковой планки уже на правом предплечье. Длительность все те же 10
секунд. Главное не забывайте на протяжении всего упражнения следить за
тем, чтобы линия от головы до пят всегда оставалось прямой.
6. Немного отдохните и повторите последовательность еще 8 раз.
Силовые приседания
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, руки с гантелями согнуты перед грудью.
2. Выполните приседание до момента, пока линия бедра не будет
параллельной плоскости пола, и задержитесь в этом положении на 2 – 3
секунды.
3. Затем во взрывном стиле выпрыгните максимально вверх, как будто вы в
данный момент играете в волейбол, одновременно поднимая обе гантели над
головой и полностью выпрямляя руки.
4. Верните гантели к груди в обратном диапазоне прыжка и приземлитесь на
слегка согнутые в коленях ноги.
5. Начинайте выполнение упражнения на протяжении 30 секунд, постепенно
увеличивая продолжительность до 90 секунд и выше.
P.S. Данную программу упражнений начинайте медленно, чтобы позволить
вашему телу постепенно привыкнуть к новым нагрузкам. Если же у вас в
анамнезе имеются хронические проблемы со здоровьем или довольно
высокий избыточный вес, проконсультируйтесь с врачом перед началом
любого силового или аэробного тренинга.
Комплекс упражнений для похудения спины
Большое количество мешковатых рубашек и свитеров могут, конечно,
прикрыть жировые складки на спине, но все же данный подход не является
оптимальным решением.
Несмотря на то, что организм сам распределяет последовательность участков
тела, жировые запасы которых он использует в первую очередь, но,
воспользовавшись следующими упражнениями для нацеленного похудения
спины, вы подтолкнете организм на верный путь.
Фактически ваша основная цель – сжечь избыточный жир на спине и
построить оптимальный объем мышц, полезных для поддержания красивой и
правильной осанки. Выполняйте целевые упражнения для укрепления спины,
по крайней мере, дважды в неделю.
Простой уровень: «Супермен»
Техника выполнения:
1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, руки и ноги расставлены по
бокам, образуя букву «X». Удерживая в достаточном напряжении мышцы
живота и ягодиц, поднимите правую руку, левую ногу и голову на 10 см. над
полом.
2. Удерживайте такое положение супермена в течение 3 – 5 секунд, после
чего отпустите их. Повторите упражнение с противоположной стороны,
соответственно подняв левую руку, правую ногу и голову.
3. Продолжайте переменно выполнять подъемы супермена в общей
сложности 10 – 12 раз.
Средний уровень: «Доброе утро»
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите на плечи позади головы
гимнастическую палку (или гриф от штанги, вес которого можно
регулировать дополнительными блинами) и обхватите ее руками, ладонями
вперед. Удерживая ноги, слегка согнутые в коленях, а туловище прямым,
медленно опустите верхнюю часть тела вперед, пока угол в тазобедренном
суставе не станет прямым.
2. Задержитесь в таком положении на 3 – 5 секунд.
3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите наклоны не менее 12 – 15 раз.
Продвинутый уровень: Тяга в наклоне на одной ноге
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках удерживайте по 3
килограммовой гантели. Затем наклонитесь вперед, одновременно вытягивая
правую ногу позади вас, пока она не станет параллельной плоскости пола.
2. Оставаясь в таком положении, начинайте поочередно подтягивать к груди
гантели, пока не выполните по 8 – 10 подъемов с каждой руки.
3. После повторите с другой ноги.
Комплекс упражнений для похудения лица
Если вы хотите узнать, как избавиться от двойного подбородка или же ваших
пухлых щечек, которые мешают вам вести полноценную и активную жизнь,
то этот раздел статьи именно то, что вам нужно. И мы готовы вам помочь!
Конечно, это одна из тех тем, к которой в обществе порой относятся
довольно забавно, но так как эта проблема беспокоит очень многих людей,
давайте говорить об этом максимально серьезно.
Оптимальный режим упражнений для похудения лица включает две
тренировки в неделю, которые должны быть выполнены следующим
образом:
Тренировка №1
1. Моргание двумя глазами
 3 сета по 12 – 15 морганий.
 Примерный отдых между сетами 30 – 40 секунд.
2. Кивки головой
 3 сета по 12 – 15 кивков.
 Примерный отдых между сетами 60 секунд.
3. Подъем бровей с закрытыми глазами
 3 сета по 8 – 12 подъемов.
 Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.
4. Опускание бровей
 3 сета по 8 – 12 опусканий.
 Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.
5. Повороты головы по сторонам
 4 сета по 12 – 15 поворотов.
 Примерный отдых между сетами 60 секунд.
6. Подъемы гантелей (штанги) на бицепсы
 3 сета по 10 подъемов.
 Отдыхайте не менее 1 минуты между сетами.
P.S. Не удивляйтесь этому упражнению! Если вы используйте достаточно
тяжелый вес, он заставит вас при подъемах выдавать очень активную мимику
лица, способную хорошо подтянуть все лицевые мышцы.
Тренировка №2
1. Поочередное моргание одним глазом
 3 сета по 20 – 25 морганий.
 Примерный отдых между сетами 60 секунд.
2. Открывание и закрывание рта
 3 сета по 10 – 12 повторений.
 Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.
3. Использование жевательной резинки
 4 пластинки жуйте на протяжении 90 секунд.

Отдохните порядка 3 минуты между сетами.
4. Широкая улыбка
 3 сета из 10 – 12 улыбок.
 Примерный отдых между сетами 60 секунд.
5. Втягивание щек
 1 сет из 40 повторений.
НАШЕ ЗДОРОВЬЕ В НАШИХ РУКАХ
На пальцах находятся множество так называемых биологически активных
точек – точек соответствия. Это система биологически высокоактивных
точек, которые связаны нервными импульсами со всеми областями
человеческого тела. Мы и не осознаем этого, но во время работы наших
пальцев их движение стимулирует эту защитную систему. Наш организм,
таким образом, сам себя лечит и поддерживает в «боевом» состоянии. Когда
естественная стимуляция оказывается недостаточной, мы начинаем болеть.
Но мы можем в действительности себе сами помочь, используя сознательно
удивительную систему соответствия пальцев. Этот простой и надежный
способ позволяет быстро преодолевать недуги. Тренировка пальцев помогает
успешно учиться в школе. Читательницы постарше помнят незабвенную
разминочную пятиминутку: «Мы читали, мы писали – наши пальчики
устали». У людей верхние фаланги пальцев соотносятся с головой, и на них
располагается проекция головного мозга. Поэтому, когда вы печатаете на
компьютере или играете на рояле, вы стимулируете свой мозг и помогаете
себе думать. Детям очень полезны игры, развивающие точные движения
пальцев рук. Когда они работают с деталями конструктора или вырезают
ножницами фигурки из бумаги, они стимулируют активные точки
соответствия пальцев. То же можно сказать об играх, при которых
стимулируются пальцы ног. Поэтому, перед тем как делать уроки, полезно
постоять на цыпочках или попрыгать, опираясь только на пальцы ног. А еще
лучше потанцевать на цыпочках под музыку, как это делают балерины. Если
вы собрались в путешествие автобусом или самолетом, вам некоторое время
придется провести сидя в не очень удобном кресле. Через какое-то время у
вас начнет неметь шея и тяжелеть голова. Чтобы этого не случилось,
возьмите с собой эластичное массажное кольцо и в дороге катайте его по
пальцам рук. Эта игра развлечет вас и избавит от неприятных ощущений в
теле. В конце путешествия вы будете чувствовать себя таким же бодрым, как
и в начале. С помощью чудо-колечка мы можем оказать стимулирующее
воздействие на все тело и, что очень важно, на позвоночник. Для этого на
палец надевают кольцо, и интенсивно его прокатывают по пальцу до
покраснения и ощущения тепла. Эти признаки говорят о том, что
кровоснабжение пальца заметно улучшилось. Улучшение кровообращения
должно произойти и в соответствующих им конечностях и частях тела.
Впрочем, если у вас очень чувствительная кожа, не нажимайте на кольцо
слишком сильно.
Еще одной подручной палочкой выручалочкой может стать аптечная
резинка. Есть простой способ обойтись при головной боли без лекарств.
Возьмите круглую резинку и туго накрутите ее на верхний сустав пальца так,
чтобы кончик пальца посинел. Подержите немного, а затем резко освободите
палец. Кровообращение в пальце мгновенно восстановится. То же самое
произойдет и с вашей головой. Этот способ также эффективен для
стимуляции кровообращения при отеках и застойных процессах в теле и
конечностях.
Наиболее простой и доступный всем способ самооздоровления — это
массаж пальцев. Массируя свои пальцы, вы влияете на все тело.
Сначала пальцы растирают сверху вниз и снизу вверх.
Затем круговыми движениями в направлении по часовой и против
часовой стрелки растирают суставы. Следующий этап — надавливание. Этот
прием нужно провести очень тщательно в тех местах, где вы ощущаете боль.
В заключение можно провести постукивание пальцами по столу или друг о
друга (рис. 39).
Рис. 39. Пальцевой массаж
Тренировка пальцев помогает успешно учиться в школе
Вы уже знаете, что верхние фаланги пальцев соотносятся с головой, и на
них располагается проекция головного мозга. Поэтому, когда вы печатаете на
компьютере или играете на рояле, вы стимулируете свой мозг и помогаете
себе думать. Детям очень полезны игры, развивающие точные движения
пальцев рук. Когда они работают с деталями конструктора или вырезают
ножницами фигурки из бумаги, они стимулируют активные точки
соответствия пальцев. То же можно сказать об играх, при которых
стимулируются пальцы ног.
Перед тем как делать уроки, полезно постоять на цыпочках или
попрыгать, опираясь только на пальцы ног.
А еще лучше потанцевать на цыпочках под музыку, как это делают
балерины.
Что делать, если плохая память
Ухудшение памяти может быть связано с проблемами сосудов головного
мозга. Поэтому, прежде всего лечение должно быть направлено на
улучшение кровообращения в этой зоне. Для этого ногтевые фаланги пальцев
нужно хорошо массировать диагностической палочкой или пальцами,
прогревать с помощью полынной сигары или стимулировать семенами
(рис. 102, 103А).
Техника выполнения массажа кистей рук.
Я рекомендую следующую технику выполнения массажа кисти. Но
сначала нанесите крем для рук, это поможет сделать массаж рук более
приятным и полезным.
1. Большая 8. Держите кисть ладошкой вверх. Большим пальцем другой руки
проведите по всей ладони “восьмерку”. Повторите движение 5-10 раз.
2. Массаж пальцев рук и между пальцами. Большим и указательным пальцем
свободной руки захватите мизинец сверху и снизу и легким движением
погладьте его от основания до кончика ногтя. Затем захватите его по бокам и
сделайте аналогично. Повторите эту процедуру на всех 10 пальчиках. Также
большим и указательным пальцами легонько потрите мышцы между всеми
пальчиками.
3. Трясучка. Возьмитесь подушечками указательного и большого пальца за
мизинец противоположной руки и потрясите его вверх-вниз несколько раз.
Проделайте то же самое с остальными пальцами.
4. Заборчики. Разверните руку ладошкой кверху а второй рукой тремя
средними пальцами проведите надавливающими движениями от места
начала роста пальчиков до запястья (как бы рисуя палки забора). Затем
проведите большим пальцем по нижней части ладоши, немного надавливая,
затем по верхней (скрепляя забор). Если массаж выполняется в 4 руки, то
здесь хорошо если большими пальцами проводить в противоположные
стороны. Эти движения можно совершить с обеих сторон руки.
5. Бока ладони, ладонь. Круговыми движениями большим пальцев
помассируйте бока ладошки, а затем мягко проведите всеми пальцами по
самой ладошке, давая ей расслабиться.
6. Подушечки. Возьмитесь за подушечку пальчика и чуточку сдавливая ее,
сделайте массаж. Это поможет циркуляции крови к ногтю и
этим матрикс (часть, отвечающая за формирование нового ногтя) получит
необходимые вещества.
7. Маленькая 8. Это движение делается на внутренней стороне запястья.
Просто не отрывая большого пальца (только двигая прилежащую кожу)
сделайте массаж в виде восьмерочки.
8. Елочка, волны. Сделайте волнообразное движение большим пальцем на
внутренней части ладошки от одного бока ко второму (на ладони может
поместиться 4 волны). Такие же движения можно сделать и с тыльной части
руки. А вот для движения “елочка” необходимо 4 руки. Здесь человек,
делающий массаж, большими пальцами от запястья и до пальчиков делает
движения, напоминающие ветви елки – держа большие пальцы рядом и
надавливая, разводит их к бокам ладони. Однако можно попробовать это
сделать и самому – “рисуя” ветви по очереди.
9. Замочки вверх, по часовой стрелке. Скрепите обе руки в замочек (палец
между пальцем) и легонько надавите одной рукой на другую, затем
повращайте руками по часовой стрелке (двигая запястьями).
10. «Колечко». Поочередно и как можно быстрее перебирайте пальцы рук,
соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный,
средний и т. д. Проба выполняется в прямом и обратном (от мизинца к
указательному пальцу) порядке. Вначале упражнение выполняется каждой
рукой отдельно, затем сразу двумя руками.
11.«Кулак—ребро—ладонь». Три положения руки на плоскости стола,
последовательно сменяют друг друга. Ладонь на плоскости, сжатая в кулак
ладонь, ладонь ребром на плоскости стола, распрямленная ладонь на
плоскости стола. Выполняется сначала правой рукой, потом — левой, затем
— двумя руками вместе по 8- 10 раз. Можно давать себе команды (кулак —
ребро — ладонь).
12.«Звонок». Опираясь на стол ладонями, полусогните руки в локтях.
Встряхивайте по очереди кистями.
13.«Ребро—ладонь». Поверните правую руку на ребро, согните пальцы в
кулак, выпрямите, положите руку на ладонь. Сделайте то же самое левой
рукой.
14.«Домик». Соедините концевые фаланги выпрямленных пальцев рук.
Пальцами правой руки с усилием нажмите на пальцы левой, затем наоборот.
Отработайте эти движения для каждой пары пальцев отдельно.
15.«Лезгинка». Левую руку сожмите в кулак, большой палец отставьте в
сторону, кулак разверните пальцами к себе. Правой рукой прямой ладонью в
горизонтальном положении прикоснитесь к мизинцу левой. После этого
одновременно смените положение правой и левой рук. Повторить 6-8 раз.
16.«Счет». Постучите каждым пальцем правой руки по столу под счет «1, 12, 1-2-3 и т. д.».
17.«Подъемный кран-1». Зафиксируйте предплечье правой руки на столе.
Указательным и средним пальцами возьмите карандаш со стола,
приподнимите и опустите его. Сделайте то же левой рукой.
18.«Подъемный кран-2». Зафиксируйте предплечье на столе. Берите
пальцами правой руки спички из коробочки на столе и складывайте рядом, не
сдвигая руку с места. Затем уложите их обратно в коробку. Сделайте то же
левой рукой.
19.«Карусель». Вращайте карандаш сначала между пальцами правой руки,
затем левой (между большим и указательным; указательным и средним;
средним и безымянным; безымянным и мизинцем; затем в обратную
сторону).
20.«Снеговик». В положении стоя. Представьте, что вы только что
слепленный снеговик. Тело должно быть напряжено как замерзший снег.
Пришла весна, пригрело солнце и снеговик начал таять. Сначала «тает» и
повисает голова, затем опускаются плечи, расслабляются руки и т. д. В конце
упражнения дети мягко падают на пол и лежат, как лужица воды.
21.«Рожицы». Выполняйте различные мимические движения: надувайте
щеки, выдвигайте язык, вытягивайте губы трубочкой, широко открывайте
рот.
22.«Умывание лица». Приложите ладони ко лбу, на выдохе проведите ими с
легким нажимом вниз до подбородка. На вдохе проведите руками со лба
через темя на затылок, с затылка на шею.
23.«Змейка-1». Скрестите руки ладонями друг к другу, сцепите пальцы в
замок, выверните руки к себе. Двигайте пальцем, который укажет ведущий.
Палец должен двигаться точно и четко. Прикасаться к пальцу нельзя.
Последовательно в упражнении должны участвовать все пальцы обеих рук.
24.«Змейка-2». Вытяните руки перед собой, сгибайте кисти вверх и вниз.
Затем вращайте обеими кистями по часовой стрелке и против (сначала
однонаправленно, затем разнонаправленно), сводите и разводите пальцы
обеих рук. Попробуйте одновременно с движениями рук широко открывать и
закрывать рот.
25.«Ухо—нос». Левой рукой возьмитесь за кончик носа, а правой рукой — за
противоположное ухо. Одновременно отпустите ухо и нос, хлопните в
ладоши, поменяйте положение рук «с точностью наоборот».
26.«Лесоруб». Правой рукой массируйте левую руку от локтя до запястья и
обратно. Затем от плеча до локтя и обратно. То же самое проделайте с другой
рукой.
27.«Лотос». Расправьте пальцы левой руки, слегка нажав точку
концентрации внимания, расположенную в середине ладони, большим
пальцем правой руки. Повторите это 5 раз. При нажатии сделайте выдох, а
при ослаблении — вдох. Потом сделайте то же самое для правой руки.
28.«Клоун». Совместные движения глаз и языка. Выдвинутым изо рта
языком и глазами делайте совместные движения из стороны в сторону,
вращая их по кругу, по траектории лежащей восьмерки. Сначала
отрабатываются однонаправленные движения, затем — разнонаправленные.
Самомассаж пальцев рук.
Кисть и предплечье левой руки расположите на столе. Согнутыми
указательным и средним пальцами правой руки делайте хватательные
движения на пальцах левой руки («прямолинейное» движение). Проделайте
то же для правой руки.
«Разведчик». Подушечки четырех пальцев правой руки установите у
оснований пальцев левой руки с тыльной стороны ладони. Пунктирными
движениями смещайте кожу на 1 см вперед-назад, постепенно продвигаясь к
лучезапястному суставу («пунктирное» движение). Проделайте то же для
другой руки.
«Пила». Кисть и предплечье левой руки расположите на столе. Ребром
ладони правой руки имитируйте «пиление» по всем направлениям тыльной
стороны левой ладони («прямолинейное» движение). Проделайте то же для
другой руки.
«Спиралька». Подушечку большого пальца правой руки положите на
тыльную сторону массируемой фаланги пальца левой руки. Остальные
четыре пальца правой руки охватывают и поддерживают палец снизу.
Массируйте «спиралевидными» движениями. Проделайте то же для правой
руки.
«Бег по камешкам». Костяшками сжатых в кулак пальцев правой руки
двигайте вверх-вниз по ладони левой руки («прямолинейное» движение).
Проделайте то же для правой руки.
«Буравчик». Фалангами сжатых в кулак пальцев производите движения
по принципу «буравчика» на ладони массажируемой руки. Поменяйте руки.
«Погреем ручки». Движения, как при растирании замерзших рук.
«Бинокли». Составление из пальцев овалов. Учитель говорит детям,
что бинокли бывают разные. Поочередно каждый палец на руке
соприкасается подушечкой с большим пальцем — получается овал. Дети
смотрят в образовавшиеся бинокли.
« Кулак—ребро—ладонь».
Ребенку показывают три
положения руки на плоскости стола, последовательно сменяющих друг
друга. Ладонь на плоскости, ладонь сжатая в кулак, ладонь ребром на
плоскости стола, распрямленная ладонь на плоскости стола. Ребенок
выполняет пробу вместе с педагогом, затем по памяти в течение 8—10
повторений моторной программы. Проба выполняется сначала правой рукой,
потом — левой, затем — двумя руками вместе. При усвоении программы или
при затруднениях в выполнении педагог предлагает ребенку помогать себе
командами («кулак—ребро—ладонь»), произносимыми вслух или
про
себя.
«Зеркальное рисование». Положите на стол чистый лист бумаги.
Возьмите в обе руки по карандашу или фломастеру. Начните рисовать
одновременно обеими руками зеркально-симметричные рисунки,
буквы. При выполнении этого упражнения почувствуете, как
расслабляются глаза и руки. Когда деятельность обоих полушарий
синхронизируется, заметно увеличится эффективность работы всего
мозга.
«Змейка». Скрестите руки ладонями друг к другу, сцепите пальцы в
замок, выверните руки к себе. Двигайте пальцем, который укажет
ведущий. Палец должен двигаться точно и четко, не допуская
синкинезий. Прикасаться к пальцу нельзя. Последовательно в
упражнении должны участвовать все пальцы обеих рук.
«Горизонтальная
восьмерка».
1, 2-я неделя
занятий. Упритесь языком
в зубы, «стараясь их
вытолкнуть наружу».
Расслабьте язык. Повторите
10 раз. Прижимайте язык во
рту то к левой, то к правой щеке. Повторите 10 раз. Удерживая кончик
языка за нижними зубами, выгните его горкой. Расслабьте. Повторите
10 раз.
3, 4, 5, 6-я неделя занятий. Вытяните перед собой правую руку на
уровне глаз, пальцы сожмите в кулак, оставьте вытянутыми
указательный и средний. Нарисуйте в воздухе этими пальцами знак
бесконечности как можно большего размера. Когда рука из центра
этого знака пойдет вверх, начните слежение немигающими глазами,
устремленными на промежуток между окончаниями этих пальцев, не
поворачивая головы. Те, у кого возникли трудности в прослеживании
(напряжение, частое моргание), должны запомнить
отрезок «горизонтальной восьмерки», где это случается, и несколько
раз провести рукой, как бы заглаживая этот участок. Необходимо
добиваться плавного движения глаз без остановок и фиксаций. В месте
остановки, потери слежения нужно провести рукой несколько раз
«туда-обратно» по линии «горизонтальной восьмерки».
БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ
Массаж большого пальца помогает также справиться с беспокойством и
волнениями, обитающими, по представлению древней медицины, в селезенке
и поджелудочной железе. Можно сказать иначе: массаж большого пальца
воздействует на нервные окончания, расположенные в нем, так, что
позволяет вам расслабиться, преодолеть беспокойство и волнения. Что, в
свою очередь, сложным биохимическим путем оберегает здоровье таких
уязвимых — от всплесков беспокойства — органов, как селезенка и
поджелудочная железа.
УКАЗАТЕЛЬНЫЙ ПАЛЕЦ
Работаем с указательным пальцем. Воздействуем на легкие. Указательный
палец обхватываем пальцами другой руки. Обрабатываем весь палец, от
основания до кончика. Массируем его, крутя и вытягивая.
Если вы намерены усилить оздоравливающее воздействие на легкие,
произнесите целительный звук легких. Челюсти сомкнуты—мягко. Кончик
языка мягко касается нижней десны за передними зубами. Положение губ —
мягкая полуулыбка. Губы слегка приоткрыты. Воздух на выдохе выходит
между зубами. Выдыхаем, легко произнося звук С-С-С-С-С. Звук почти
неслышен, — как говорят знатоки этой целительной практики, вам будет
казаться, что этот звук издают, вибрируя, сами легкие.
Массаж указательного пальца помогает справиться с озабоченностью, с
горем или грустным настроением. По древнему представлению, ихдом —
легкие.
СРЕДНИЙ ПАЛЕЦ
Работаем с третьим пальцем руки, воздействуя на сердце. Средний палец
обхватывают пальцы другой руки. Обрабатываем весь палец, от основания до
кончика. Массируем его, крутим и вытягиваем. Даосы верили, что, укрепляя
сердце, мы можем удалить из него ненависть, жестокость
и несправедливость.
Во всяком случае, с этими состояниями можно бороться при помощи
несложного массажа
среднего пальца.
Вместе с массажем пальца выполняем и целительный звук,
поддерживающий сердце: Х-А-У-У-У-У-У-У. Звук произносим едва слышно.
БЕЗЫМЯННЫЙ ПАЛЕЦ
Работаем с безымянным пальцем, воздействуем на печень. Безымянныйпалец обхватывают пальцы другой руки. Воздействуем на весь палец, от
основания до кончика. Массируем его, крутим и вытягиваем. Массаж, как
верили даосы, удаляет злость и иже с ним из его пристанища — печени.
Усиливая воздействие на печень, используем целительный звук печени.
Глаза широко открыты, с медленным выдохом едва слышно произносим: ШШ-Ш-Ш-Ш-Ш-Ш.
Теперь, желая справиться с приступом злости, работаем с безымянным
пальцем одной руки, затем другой.
МИЗИНЕЦ
Пятый палец руки, как мы уже говорили, связан с почками. Массируя
мизинец, укрепляем их, а кроме того, избавляемся от страха. Мизинец
обхватывают пальцы другой руки. Воздействуем на весь палец, от основания
до кончика. Массируем его, крутя и вытягивая. Вместе с болезненными
ощущениями, если они есть, из почек под воздействием массажа и
целительного звука уходят всевозможные страхи.
Усиливая воздействие на почки, используем целительный звук почек: ЧУ-Э-Э-Э-Й.
Теперь, когда вы чувствуете приступ страха, вы знаете: нужно
хорошенько промассировать мизинец, и все вам будет нипочем!
УКРЕПЛЯЕМ ОРГАНИЗМ - МАССИРУЕМ УШИ
Массаж ушей от всех болезней. Самая простая, доступная и безобидная
помощь, которую каждый человек в любое время может себе оказать, связана
с массированием ушей. К ушам сходятся каналы биологически активных
точек, идущие от всех органов и систем организма. Мочка уха – это весь наш
организм в миниатюре. Поэтому массируя ухо, мы активизируем
деятельность всего организма, улучшаем кровообращение в органах,
стимулируем кору головного мозга. Достаточно 1–2 минуты ладонью
потереть ухо – и вы наверняка почувствуете прилив сил, снимется усталость,
головная боль, если была, пройдет или заметно ослабнет, повысятся острота
зрения и слуха.
Если у человека головокружение, спазмы, шумит в ушах, расплываются
очертания предметов от переутомления, первое, что можно попробовать, –
накрыв уши ладонями, интенсивно их потереть, до видимого покраснения.
Такую профилактическую и лечебную процедуру имеет смысл проделывать
минимум 2 раза в день, а в период интенсивной умственной работы – через
каждые 1–2 часа. Если она войдет в привычку, через месяц ежедневных
процедур позитивные результаты будут заметны.
На воздействие реагируют только те точки, которые отвечают органам с
какой-то патологией. Точки же, находящиеся в норме, никак не откликаются
на растирание. Иначе говоря, если человек абсолютно здоров – примем такое
идеальное допущение, – как бы ему ни терли уши, даже надрали их –
никаких отрицательных последствий не будет.
Совсем не трудно на ранней стадии излечивать простуду, если активно, до
покраснения, растирать пальцами крылья носа и зону пересечения
переносицы с линией соединения бровей.


МАССИРУЕМ ВНЕШНЕЕ УХО


Уши - это тот орган, который связан с почками. Воздействуя на
него, мы можем повлиять на почки, поддержать их. Достижению
этой цели поможет массаж ушных раковин. Кроме того, те, кто
занимается по нашей системе, знает, что растирание ушных
раковин прекрасно разогревает тело и стимулирует нервную
систему.
Наиболее распространенный вариант разогревающего комплекса
мы описали выше.






Ниже мы предлагаем вашему вниманию несколько иной вариант
проведения массажа ушных раковин.
Прежде чем начать массаж ушей, разотрем руки. Ладони должны
стать горячими. Наложим ладони на ушные раковины, пальцы
направлены вверх. Раздвинем указательный и остальные пальцы.
Теперь указательный палец находится за ушной раковиной,
остальные 3 пальца расположены перед ней.
Двигаем ладонями (с раздвинутыми пальцами) вверх и вниз,
одновременно массируя таким образом область за ухом и перед
ним. Выполняем движения не менее 9 раз.
Затем опять растираем ладони рук до горячего состояния.
Накладываем горячие ладони на уши, пальцы направлены вверх.
Растираем пальцами и ладонями уши.
В завершение упражнения поработаем с мочкой уха. Большим и
указательным пальцами рук беремся за мочки ушей. С небольшим
усилием тянем вниз мочки, не допуская, однако, болезненных
ощущений. Выполняем такие движения несколько раз.
Мы уже немного говорили о методике постукивания в одной из
предыдущих книг. Это одна из распространенных методик в
даосской оздоровительной практике. Для того чтобы продолжить
работу с ушными раковинами, нам понадобится эта методика
МАССИРУЕМ ВНУТРЕННЕЕ УХО


Довольно трудно
поддерживать в порядке такой труднодоступный орган, как
внутреннее ухо. Как сделать так, чтобы не потерять слух? Как
укрепить внутреннее ухо? Мы предлагаем вам даосскую методику;
научимся бить в <Небесный барабан>. Постукиваниезамечательная практика, о которой мы с вами говорили в книге.... В
чем же суть воздействия этого упражнения? Такой массаж
вызывает вибрацию кости. Вибрация, в свою очередь, стимулирует
внутреннее ухо, укрепляет нервную систему.
Упражнение также тренирует ваш вестибулярный аппарат, как
это ни фантастично звучит. Оно воздействует на те области



головного мозга, что ведают координацией движений, равновесием.
Знатоки даосской практики оздоровления уверяют, что
необходимо выполнять это упражнение ежедневно. Это небольшой, но важный шаг к молодости и здоровью.
Вначале растираем ладони до такой степени, чтобы они стали
горячими. Ладонями накрываем уши, пальцы направлены к затылку.
Кисти рук располагаем так, чтобы средние пальцы легли на
основание черепа и были направлены друг к другу. Указательные
пальцы поместим поверх сред- них.
Теперь попробуем постукивать указательными пальцами, как
молоточками, по затылочной области (там, где основание черепа).
Проверьте себя: звук постукивания должен быть достаточно
громким. Если это не так, возможно, вы не очень плотно прикрыли
уши.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ МАССАЖ КИСТЕЙ. ЧТО ДАЕТ МАССАЖ
КИСТЕЙ
Массаж кистей тонизирует и настраивает наш организм на волну
здоровья. Массаж рук улучшает дыхание и кровообращение,
восстанавливает равновесие и оптимальный ритм работы этих
систем, укрепляет мышцы всего тела. Кроме того, массаж кистей
активизирует энергию, циркулирующую в нашем теле, удаляя
энергетические <пробки>. Часто они располагаются в области
лучезапястного сустава, <запирая> свободный ток энергии.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ МАССАЖА
Плотно переплетем
пальцы обеих рук. Так, чтобы ладони и пальцы были направлены к
лицу. Медленно (с напряжением) тянем их в противоположные
стороны, массируя таким образом пальцы. Работаем до тех пор,
пока - с рывком - кисти не освободятся. Повторим упражнение.
Теперь, размяв кисти, займемся каждым пальцем отдельно.









Помимо улучшения
кровоснабжения, мы с вами воздействуем на нервные окончания,
улучшая работу различных органов.
Сцепим палец одной руки с соответствующим пальцем другой.
Тянем с усилием, пока оба пальца не разойдутся в разные стороны.
Повторим такой прием массажа с каждой парой пальцев.
Массируем каждый кончик пальца на одной руке кончиками пальцев
другой руки. Затем работаем с каждым пальцем, от кончика до его
основания. Выполняем массаж медленно и тщательно, чтобы
воздействие на каждый палец было равномерным.
Теперь зажмем между указательным и средним пальцами, положив
на перепонку между ними тот палец, с которым работаем в
данный момент. Тянем его от самого основания до кончика,
одновременно слегка его закручивая. Работаем медленно.
После этого - займемся внутренней стороной кисти. Массируем ее
указательным и большим пальцами - между каждой из мелких
косточек пясти.
Работаем с ладонью руки. Массируем большим пальцем другой руки
(можно также пройтись по ладони большим суставом согнутого
указательного пальца). Тщательно, с силой, обработаем бугор в
основании большого пальца и бугорки в основаниях других.
Обработаем еще и пространство между пальцами. Обратите
внимание на все мелкие мышцы между костями, опоясывающие их
от начала кисти и до пальцев. Во время проведения массажа легко
и ровно дышим: вдох - носом, выдох - ртом.
Упражнения на фитболе.
Фитбол для женщин и мужчин, а также советы в выборе фитбола и
описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.
Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь
мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый
смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в
себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального
гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и
мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол
укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов.
Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный
эффект.
Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на
30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность
нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда
осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и
препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник
принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при
этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс
мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на
позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития
грыжи.
Мостик на фитболе
Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и
лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине
плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.
Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер,
поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до
коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.
Повторите.
Повороты туловища на фитболе
Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась
только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на
ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над
грудью и сцеплены в замок.
Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя
устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем,
чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым
углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки
выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки
перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.
Планка на фитболе
Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело
держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.
Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону.
Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче
Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны
находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут,
что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и
удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните
несколько минут, и повторите снова.
Планка, ноги на фитболе
Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти
находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой
угол.
Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол.
Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны
находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут,
что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и
удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните
несколько минут, и повторите снова
Ходьба на руках, лёжа на фитболе
Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята,
взгляд вперёд.
Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней,
при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в
исходное положение.
Скручивания на фитболе
Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей.
Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты
под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже
груди. Руки на затылке, поддерживают голову.
На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней
точке дополнительно — до предела — сократите пресс и держите
напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение.
Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться
на мяч и лежать горизонтально.
Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс - это приводит к
более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать
дополнительное отягощение.
Скручивания для косых мышц на фитболе
Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на
него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол
боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять
собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для
устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.
Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, полностью сокращая косые
мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды.
Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте
сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть
утяжелители на запястье.
Опускания ног в стороны с мячом
Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях.
Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны,
ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони
остаются плотно прижатыми к полу.
Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное
положение ног и рук.
Передача мяча
Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч,
крепко его удерживая.
Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу
мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская
ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для
облегчения выполнения упражнения ноги сгибайте в коленях.
Отжимания на фитболе
Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.
На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе
вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в
пояснице в течение всего упражнения.
Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит
упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.
Отжимания на двух мячах
Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так,
чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение, лёжа, упираясь
руками в середину обоих мячей соответственно.
На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к
мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте
естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Разведения рук для мышц груди на двух фитболах
Расположите два мяча на полу так, чтобы они касались друг друга.
Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, чтобы локти
находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой
угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на
ширине плеч.
На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя
прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в
исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение
всего упражнения.
Приседания с фитболом
Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница
плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.
Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока
ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно
повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах
и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.
Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом,
оторвав одну ногу от пол.
Обратный мостик на мяче (сгибания ног)
Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и
прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты
на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).
Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени,
и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем
мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.
Выпады с мячом в руках
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и
фиксируют фитбол над головой.
На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается
сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до пола. Оба колена
сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите
упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите
вперед.
Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке,
угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги
выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).
Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)
Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки
скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина
прямая, смотрите всегда вперед.
Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в
линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное
положение.Амплитуду движения до одной линии с ногами.
Укрепление верхнего отдела спины
Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену.
Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.
Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать
положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки
и грудь. Разведите руки в стороны и сведите лопатки.
Фитнес - йога.
Фитнес
йоги это
среднее
между фитнесом и
классической йогой. Упражнения способствуют
укреплению мышц
на разных частях тела, растяжкесуставов, снижению общего веса
человека. Ни один уважающий себя практик йоги не назовет фитнес йогуодним из течений древнего учения. Основное отличие отклассической
йоги в том, что в фитнес - йоге не уделяется никакого внимания духовному
воспитанию человека. Инструктор следит только за тем, чтобы
занимающийся занимал правильное положение.
Сходство с классической йогой в позах (асанах), которые должен занимать
ученик для достижения определенных результатов.
Фитнес - йога может рассматриваться как самая низшая ступень йоги, на
которой идет физическое совершенство человека. Это важно, ведь для
некоторых течений йоги нужно базовое хорошее физическое состояние.
Как и занятия, фитнесом, фитнес - йогу можно практиковать как в
спортивном зале, так и в домашних условиях. Начинающим советуем начать
с зала, ибо там всегда есть инструктор, который даст вам базовые знания. Он
подскажет необходимые позы (асаны), поможет вам правильно их принять,
объяснит нюансы нахождения в каждой асане. К нему можно обратиться с
вопросом о своих ощущениях, ибо на первых занятиях они могут быть даже
болезненными. После того, как вы стали достаточно подготовлены, можно
переносить занятия фитнес - йогой домой. Если вы сразу начали занятия
самостоятельно, то внимательно относитесь к видео или аудиопособию,
иначе вашему телу не видать положительных изменений.
Основой фитнес - йоги являются позы (асаны). Именно их важно правильно
принимать и соблюдать. Кроме этого для каждой асаны требуется
правильное дыхание. Для коррекции каждого участка тела есть набор поз,
которые следует практиковать. Любой комплекс начинается с разминки,
которая обязательна и разогрева.
Предлагаем вам мини - комплекс для бедер.
В качестве разминки практикуется поза дерева и поза лука. Станьте прямо,
стопы параллельно друг другу. Руки при этом вытяните вверх, но не
касайтесь плечами ушей. Далее соедините ладони над головой и опустите
руки к груди. Потом колено левой ноги согните, отведите в сторону и стопу
левой ноги поставьте в область колена правой ноги. Далее втяните живот и
начинайте плавно глубоко дышать. Оставайтесь в таком положении в
течение 6 циклов вдоха-выдоха. Затем поменяйте ноги и повторите позу.
Станьте прямо и поднимите руки вверх, наклонившись влево и вытягиваясь
руками влево.Фитненс - йога требует, чтобы ноги были неподвижны в
течение 5-6 дыхательных циклов как в одну, так и в другую сторону. В самом
конце наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, не сгибая ног. Далее
вытягиваясь из области таза вниз, зафиксируйте асану на 5 вдохов-выдохов.
Такой наклон дает хороший разогрев задней поверхности бедра, важный для
общего разогрева ног.
Основные асаны фитнес - йоги начинаются с позы стула.
Займите прямую стойку, стопы параллельны, присядьте с согнутыми
коленями. Руки после этого вытяните за головой, ягодицами потянитесь
назад, живот не расслабляйте. В асане просидите 3-5 дыхательных циклов.
Таким образом, повторите упражнение 4-6 раз.
Далее, практикуя фитнес - йогу, займите позу воина.
Займите положения выпада, расставив ноги примерно на метр друг от друга и
поставив стопы на ширине тазовых костей. Из этого положения с прямой
спиной очень глубоко присядьте, практически коснувшись коленом пола.
Таким образом, вы растягиваете тазовые косточки. В нижнем положении
задержитесь на 3-5 циклов с повтором 4-6 раз с каждой ноги.
Поза фитнес-йоги плечевой мост.
Лягте спиной на ровную поверхность (пол), постепенно оторвите
позвоночник от пола и напрягите ягодицы. Зафиксируйте позу с
напряженными ягодицами на 3-5 вдохов-выдохов. Далее вернитесь в
исходное положение для повторения асаны 4-6 раз. После цикла нужно
полежать спокойно с расслабленными мышцами в исходном положении 3-4
минуты.
Фитнес - йога для пресса состоит из упражнений: разминка точно такая
же, как и для бедер, только в конце не стоит делать наклоны вперед. Далее
следует комплекс основных упражнений, начинающийся с позы лодки.
Сядьте на ягодицы на ровную поверхность и отклоните корпус назад под
углом 45 градусов. Далее попытайтесь оторвать от пола прямые ноги. Кому
это тяжело, могут слегка согнуть ноги в коленях. Руки при этом нужно
вытянуть вдоль корпуса, а живот втянуть вовнутрь. Дышите равномерно и
глубоко на протяжении 3-5 циклов. Количество повторений – 4-6 раз.
Далее следует поза кобры
Из положения, лежа на животе с ладонями перед грудью поднимите корпус
примерно до середины талии. Подъем осуществляется не за счет усилия рук,
а за счет напряжения мышц спины и пресса. Руками помогать разрешается
только новичкам. В занятом положении постойте 3-5 вдохов-выдохов и
повторите позу дважды.
Последняя асана фитнес-йоги поза планки.
Исходное положение – упор лежа. Далее медленно опускайтесь на
предплечья, втяните живот и стабилизируйте поясницу. Сдвиньте лопатки к
позвоночнику и дышите 4-5 циклов. Асана повторяется 3-4 раза, после чего
вас ждет не продолжительный отдых, лежа на спине.
Степ упражнения.
Упражнения степ аэробикой станут вашим первым
шагом на пути к красивой фигуре, которую вы создадите сами. "Step" в
переводе
с
английского
языка
буквально
означает
"шаг."
Шаговая аэробика проста, она не требует излишнего сосредоточения и
концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений.
Степ в
качестве аэробики был
изобретен
в
США
известным фитнес инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для
своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена.
Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были
ступеньки крыльца ее собственного дома. Джина так увлеклась движениями,
в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как
пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и
приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте
убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто
замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно
новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из
своего
домашнего
реабилитационного
комплекса.
Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта – степ
аэробики, которая не только улучшает фигуру, но и оздоравливает весь
организм.
Степ аэробика используется для профилактики и лечения артрита,
остеопороза и других заболеваний, которые обычно вызваны гиподинамией,
т.е. недостатком движения. Она полезна для спортсменов, которые могут
использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки.
Степ аэробику используют для занятий в восстановительный период, после
перенесенных
заболеваний
или
травм.
Степ аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать
дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который
наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой
скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей,
которые
дадут
нужную
нагрузку
на
плечевой
пояс.
Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получите
гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя
красивые,
выразительные
и
точные
движения.
Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них - вам
должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от
одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно
помнить, что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет
неудобно заниматься. Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота
скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку
получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые
предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися
ножками. Если же вы приобретаете обычную, не торопитесь покупать
высокую,
достаточной
считается
высота
в
30
см.
Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд,
простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть
скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для
того
чтобы
предотвратить
возможные
травмы.
Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой
аэробикой. Она великолепно их разнообразит и усилит эффективность.
Мяч подойдет практически любой - от маленького теннисного до большого
футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше
удобство.
Обратите внимание на музыку. Она должна быть яркой, веселой. Желательно
использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном
уровне
человек
невольно
следует
музыкальному
ритму.
Степ аэробика оказывает положительное действие на весь организм,
укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную
системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность
вестибулярного
аппарата.
Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и
выработку лучшей координации движений. Главное отличие степ аэробики
от классической - выполняя аналогичные упражнения, можно достичь
гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее.
Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно
корректирует
форму
ног,
развивая
нужную
группу
мышц.
Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.
Упражнения от целлюлита.
Выполняя упражнения от целлюлита для ягодиц и бедр и потреблять мало
жиров. Самый просто способ избавиться от целлюлита.
Целлюлит это состояние, при котором кожа становится похожа
на апельсиновую корку из-за жировых отложений. Это происходит, когда
жир выделяется выпуклостями через фиброзную ткань. Хотя Женщины и
мужчины любых комплекций имеют целлюлит, наиболее вероятно, что он
появится у женщин с избыточным весом.
Силовая
аэробика.
Сг
ибание ног на специальном тренажере.
Этоэффективное упражнение против целлюлита на задней поверхности
бедер. Начните с веса, который позволяет вам едва выполнить три подхода
по 15 повторений. Добавьте веса, и повторите на одно повторение меньше.
Выполняйте сгибания ног два раза в неделю. с перерывами между подходами
не более 2 минут.
Выпады. Они эффективны против целлюлита, так как нацелены на нижнюю
часть тела, в первую очередь на бедра и ягодицы. Делайте выпады с
собственным весом или используйте гантели. Встаньте прямо и поставьте
ноги на ширину плеч. Если вы используете гантели, держите их ладонями
друг к другу. Сделайте шаг вперед правой ногой, нижняя левая нога при этом
должна сгибаться в колене до 10 см от пола. Повторите для другой ноги.
Сделайте
три
подхода
по 10-20
повторений.
Аэробные упражнения.
Сочетание наращивания мышечной массы на бедрах и ягодицах и аэробики,
позволяет сжигать калории, которые таит в себе жир и тем самым уменьшать
проявлениецеллюлита. Аэробные упражнения включают в себя бег,
плавание,пилатес и велосипед. Если вы новичок, стремитесь выполнять их,
по крайней мере, 3-4 раза в неделю. Затем выполняйте каждый день от 45 до
60 минут за раз.
Шаги по ступенькам.
Используйте для этого специальную скамью и начинайте степ-аэробику.
Представьте, что вы поднимаетесь по лестнице. Начинайте с 50 раз в день,
без дополнительного веса. Затем, как привыкните, используйте штангу или
гантели.Так же можно ходить пешком по лестнице,а не ездить на лифте!
Что такое пилатес?
Что такое пилатес? Метод"Пилатес" включает в себя серию упражнений,
нацеленных главным образом на мышцы живота, в особенности на их
глубинные слои. Крепкие брюшные мышцы не только помогают вам
приобрести красивый плоский живот, но и улучшают ваше равновесие и
координацию движений, так что вы сможете с большей легкостью выполнять
другие виды упражнений. Благодаря пилатесу вы не просто укрепите
мышцы живота, он также поможет укрепить и вытянуть все тело от макушки
до носков. Это уникальная система избавит ваши мышцы от лишнего жира ,
придаст им тонус, удлинит их.
Многие упражнения в данной системе имеют несколько вариантов
выполнения, от базового до продвинутого уровня сложности. Посколько
многие из них можно выполнять сидя или лежа, они подходят для людей,
страдающих лишним весом или имеющих проблемы со здоровьем суставов.
Как уже было сказанно выше, пилатес тренирует глубинные слои мышц,
чтобы
полностью
перестроить
ваше
тело.
В
отличии
от
тяжелых упражнений в
тренажерном
зале,
которые
позволяют
разрабатывать лишь одну мышцу одновременно, пилатес работает над вашим
телом как над целостной системой, укрепляя сначала сердцевину (мышцы
живота), а затем верхнюю и нижнюю часть туловища. Когда вы работаете с
тяжелым весом, например подъем туловища из положения лежа с
утяжелением, вы укрепляете мышцы путем их укорачивания. На тренировке
по пилатесу вы прорабатываете мышцы гораздо большим количеством
разнообразных движений, при этом ваши мышцы укрепляются и
удлинняются. Одновременно растягивая и укрепляя мышцы, вы создаете
стройное,
гибкое
тело.
Приведу некоторые преимущества регулярных занятий пилатесом:
1.Здоровый, гибкий позвоночник. Пилатес дает вашему позвоночнику
больше поддержки, посколько при выполнении упражнения, создается
пространство между позвонками. Это дополнительное пространство делает
позвоночник более гибким, а гибкость предотвращает проблемы со спиной,
например
смещение
дисков.
2. Баланс и координация. С возрастом чувство равновесия начинает
ухудшаться, это происходит из-за того, что мышцы слабеют, а нервные
рецепторы теряют чувтсвительность.Пилатес стабилизирует центральную
нервную систему, а также тренирует глубинные мышцы, необходимые для
поддержания равновесия и сохранения крепкого, гибкого позвоночника.
3. Боли в суставах. Если вы страдаете остеоартритом, удлинение спины при
помощи пилатеса поможет облегчить боль.Упражнения необходимы, чтобы
справиться с артритом, поскольку они увеличивают подвижность суставов
при
растяжке
и
уменьшают
боль.
Кроме
того,
растяжка
стимулирует
выработку
синовиальной
(внутрисуставной) жидкости и предотвращает возникновения сцепления в
суставах. Пилатес также исправит осанку, что в свою очередь снимает
напряжение, устраняя головные боли, боли в спине, шее имногие другие.
4. Для "новичков". Пилатес не напрягает ваши суставы и не изнашивает
связки и хрящи.Пилатес ускоряет реабилитацию после травм. Любой женщина или мужчина, молодой или в возрасте, тренированный или нет может заниматься пилатесом. Пилатес - это не просто один из видов фитнес программы, пилатес учит вас управлять и владеть своим телом.
Методика комплекса эффективных упражнений пилатеса помогает
развитию координации, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и
грациозно. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно
плавного и точного выполнения, а значит, и высокой степени концентрации
на каждом элементе. Комплекс включает в работу большое количество мышц
одновременно, требуя правильной техники выполнения, количество
повторений при этом может быть минимальным. В работу включаются
глубокие мышечные группы, играющие ключевую роль в формировании
красивой осанки и фигуры.
Нагрузка в пилатесе ничуть не меньше, чем во время других тренировок.
Стоит сделать несколько упражнений, как мышцы начинают дрожать от
напряжения. Причем в пилатесе есть один секрет: во время других
тренировок (например, на тренажерах) мы в основном заставляем работать
наши крупные и сильные мышцы, а мелкие и слабые не прорабатываются. В
пилатесе упражнения продуманы так, что слабые мышцы также включаются
в работу. В этом и заключается его основной эффект. Для женщин
пилатес так же полезен и важен, как йога. Во-первых, из-за того, что
позволяет работать с труднодоступными мышцами, во-вторых, развивает
мышцы, необходимые при родах, а беременным позволяет аккуратно
заниматься фитнесом, не бросая тренировки, поддерживая в форме свое тело,
готовя его к рождению малыша.
Джозеф Пилатес твердо верил, что такой методикой тренировок он
опережает свое время на 50 лет. Даже сегодня, когда оригинальный метод
претерпел изменения по мере того, как он распространился по земному шару,
базовые принципы, заложенные в нем, до сих пор остаются неизменными.
Демонстрируя приверженность своей методике и ее эффективность, Джозеф
Пилатес и в 70 лет позировал художникам, поражая их физическим
развитием и красотой своего тела.
Упражнения пилатес.
Фитбол – это интересное и забавное занятие. Занимаясь с раннего возраста
вы получите довольную, счастливую, забавную рожицу своего малыша, как
только вы положите его на мяч. Все дети обычно любят играть с мячом, что
очень важно для эмоционального и психологического развития малыша.
Первые занятия можно начинать уже с 2-х недельного возраста. Вы и малыш
уже адаптировались дома, у вас потихоньку наладился режим кормления, сна
и бодрствования, зажила пупочная ранка. Занятия следует проводить не
ранее чем через 40 минут – 1 час после кормления.
Первое занятие должно быть непродолжительно. Сначала вы сами должны
привыкнуть к мячу. Сядьте на стул или на диван, поставьте мяч перед собой.
Накройте его пеленкой и осторожно положите малыша на животик по центру
мяча. Раздевать его при этом сначала не обязательно, но по опыту скажу, что
одетый малыш держится на мяче менее устойчиво. И он, и Вы будете
чувствовать себя неуверенно.
Во время занятий на мяче нельзя удерживать или тянуть детишек за
ладошки (кисти) или стопы. Голеностопные и лучезапястные суставы ещё не
готовы к работе с весом малыша – велик риск травматизма.
Упражнение «Туда-сюда на животе» отлично тренируют вестибулярный
аппарат. Во время него малыш лежит на мяче животиком вниз, мама или
папа кладут руку ему на спинку, удерживая кроху и покачивая его
на фитболе вперед-назад, вправо и влево. Потом по кругу. Это упражнение
помогает справиться с газиками. Повторяйте, пока вам или малышу не
надоест.
Упражнение «Туда-сюда на спине» – переверните малыша и положите его на
спинку. Вы сразу увидите, как он напрягает пресс и пытается встать. Тоже
покачайте в разные стороны, расслабляя мышцы спины. Это необходимо для
расслабления и профилактики микросмещений позвоночника.
Ещё одно упражнение «Пружинка». Его принцип состоит в том, что ребёнок
должен лежать животом вниз на мяче. Пружинящие движения вниз/вверх
(короткие, мягкие, толчкообразные надавливания ладонями на попку и
спинку крохи). Здесь понадобится правильный захват ножек – такие захваты
вилочкой применяются в динамической гимнастике.
Лодыжку зажимаете между указательным и средним пальцем, а большой
палец замыкает кольцо вокруг ножки ребенка. Если описание захвата
кажется слишком сложным, просто возьмите кроху за лодыжки, и ждите,
когда он распрямит ножки, отталкиваясь от ваших ладоней. Получаются
прыжки-пружинки. Пружинку можно делать и на спине, тогда
полугодовалый малыш обычно стремится подняться. И в результате
работают нужные мышцы.
Упражнение с фитболом «Часики». При его выполнении малыш лежит на
мяче спинкой. Двумя руками удерживаем ребёнка за грудь и покачиваем
ребёнка на мяче, совершая круговые движения (по часовой стрелке и против
неё) в правую/левую сторону.
Описанные выше упражнения – базовые. Они несложные упражнения и
рекомендуются нашей массажисткой. Если Вы готовы к следующему этапу –
для Вас следующий блок упражнений с фитболом. Но помните, что
описанные ниже упражнения требуют изрядной сноровки и терпения в
освоении. Не заставляйте малыша, если он не в настроении или не имеет
потребности становиться профессиональным гимнастом!
Для сидячих и ходячих младенцев есть упражнение посложнее – «Тачка» –
животом вниз. Ребёнок упирается руками в мячик, а вы поднимаете ноги, как
будто у вас в руках «тачка». Иногда бывает трудно удержать равновесие.
Упражнений с мячом «Самолётик» – сложное упражнение, требующее
терпения от малыша и мамы в освоении движения. Положение на мяче – на
боку (поочерёдно). Мама (или папа) удерживает ребёнка за правую голень и
правое предплечье. Левым боком кроха лежит на мяче. Совершаем несколько
раз прокаты вправо/влево. Затем меняем положение.
Упражнение «Складочка». Во время его выполнения положение тела –
животиком на мяче, малыш ладошками «обнимает» мяч. Удерживайте
малыша каждой рукой за голень. Прокат мяча назад – подтягиваем к себе
малыша, сгибая ножки в коленях. Прокат мяча вперёд – разгибаем ножки.
Необходимо повторить несколько раз.
«Солдатик». Исходное положение – стопы ребёнка на полу, ладошками
держится за мяч. Мама внимательно контролирует (можно поначалу
поддерживать), как малыш пробует самостоятельно постоять несколько
секунд с опорой на мяч. Приступать к данному упражнению мы рекомендуем
ближе к 8-9-му месяцу.
Упражнение на фитболе «Всадник». Положение – спинка крохи на мяче.
Поднимаем малыша, удерживая за предплечья, в положение сидя. Надо
удержаться в этом положении несколько секунд, балансируя на мяче. Затем
укладываем нашего «гимнаста» снова спинкой на мяч.
Упражнение «Хватайка». Когда малыш научится захватывать игрушку, на
полу можно раскидать несколько мелких игрушек. Вы увидите, как он начнет
отрывать сначала одну ручку, а затем сразу две от мяча, стараясь взять
игрушку. Ваше занятие превратится в веселую игру.
Не бойтесь экспериментировать в стенах дома, искренне радуйтесь любым
успехам вашего малыша!
Используйте волшебный мячик фитбол как игрушку – его можно кидать
друг в друга, катать его по земле или по полу. Обычно хохот не
прекращается, и ваш малыш будет заряжен радостью и положительными
эмоциями.
Помимо этого, вы самостоятельно и без особого труда подтянете его
физическую форму, разовьете определенные мышцы. Ваш малыш станет
активней, крепче, перестанет бояться изменений положения своего тела,
улучшится аппетит, сон, он получит большой положительный
эмоциональный заряд.
И ещё один комплекс упражнений с фитболом в картинках. Фитбол –
лучшая тренировка для тех, кто не любит напрягаться и боится травм.
упражнения 3
Фитбол включает в себя самые обычные упражнения, которые
выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче. Такая
разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника и
особенно для поясницы.
Выполнение упражнений на фитнес-мяче фитбол имеет еще один
положительный аспект – помимо того, что вы корректируете талию и живот,
вы также заставляете работать свои ягодицы и бедра.
1. Скручивание на фитнес-мяче.
Это упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение – сядьте на фитбол, переступая ногами,
перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не
сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между
стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней
части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову,
шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно
вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное
положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.
Рекомендуется выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.
Важные моменты:
 Чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого
повтора напрягать мышцы тазового дна, то есть те мышцы, с помощью
которых мы производим мочеиспускание.
 Старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять
постоянным напряжение пресса.
 На начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять
заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но
каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету.
 Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления
мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
2. Скручивание на фитнес-мяче с отягощением.
Упражнение эффективно укрепляет верхнюю часть брюшного пресса и
косые мышцы живота.
Если вы без труда можете выполнить больше 15 повторов в каждом сете, а
по мере укрепления мышц для вас настанет такой момент, значит пришло
время использовать дополнительное отягощение. Вам понадобится
утяжеленный мяч или гантель весом 1-2 кг или больше.
Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч. Переступая
ногами, перекатите его под спину и ягодицы. Поднимите отягощение над
головой так, чтобы руки были рядом с ушами. Из исходного положения,
напрягая мышцы пресса и не меняя положение рук, скрутите корпус
вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении 23 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета
по 15-20 повторов.
Важные моменты: постоянно держите руки возле ушей, а мяч над
головой, тогда нагрузка на пресс будет максимальной.
3. Мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а
также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и
внешнюю поверхность бедра.
Поставьте фитнес-мяч вплотную к стене. Сядьте на него и, переступая,
опуститесь вниз, чтобы занять следующую исходную позицию: прямые
йоги опираются на пятки, спина и ягодицы — на мяч.
Из этого положения поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую
линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки.
Задержитесь в этом положении на три медленных счета. Затем медленно
вернитесь в исходное положение прогибаясь в пояснице. Также
задержитесь на три счета. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета
из 15-20 повторений.
Важные моменты: следите, чтобы грудная клетка была расправлена,
мышцы пресса напряжены, ягодицы сжаты, ноги прямые, а тело сгибалось
только в тазобедренных суставах; на начальном этапе развития мышц,
особенно если вам тяжело выполнить заданное количество повторов,
выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте
количество повторов на 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен
превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды
отдыха или вовсе откажитесь от него.
4. Боковые скручивания на мяче.
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят
на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной
на мяч, левую руку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц,
подайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса.
Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в исходное
положение, Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.
Рекомендуем делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.
Важные моменты: все движения необходимо выполнять плавно и
медленно; во время выполнения все время держите пресс в напряжении;
когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к
тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох,
затем на выдохе выполняйте боковые скручивания; на начальном этапе
развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов в каждую сторону, но с
каждой новой неделей добавляйте к каждому сету по 2 повтора; отдых
между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц
сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
5. Сгибание ног на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а
также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное положение, аналогичное исходному положению,
описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз
и, сгибая колени, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность,
откатите мяч обратно. Это и будет одним повтором. Подкатывайте мяч,
опираясь на него только пятками. Рекомендуем выполнять упражнение по
3 сета из 15 повторов.
Важные моменты: сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса;
сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; во время
откатывания мяча от себя до конца выпрямляйте ноги в коленях; на
начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с
каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере
укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только
одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность;
отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития
мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
6. Обратный мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а
также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки выпрямлены в
стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и
расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должны
пятками и икрами опираться об мяч так, как показано на рисунке).
Из этого положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните
подъем ягодиц вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и
медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета из 15
повторов.
Важные моменты: при подъеме ягодиц вверх следите, чтобы тело
образовало прямую линию; во время выполнения сохраняйте постоянным
напряжение пресса; сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение
ног; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов,
каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к каждому сету. По мере
укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только
одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность;
отдых между сетами не должен превышать 30 секунд; по мере укрепления
мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
7. Подъем бедер на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а
также ягодицы и чышцы ног.
Примите исходное положение, аналогичное исходному положению,
описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и
подкатите мяч к себе. В данном упражнении опирайтесь об мяч носками
стоп. Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не
допуская касания поверхности. Это и будет одним повтором.
Рекомендуем выполнить 3 сета по 15 повторов.
Важные моменты: сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса;
сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; на начальном этапе
развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой
неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления
мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу,
вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между
сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц
сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
8. Подтягивание коленей на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет мышцы нижней части брюшного
пресса.
Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях от пола,
стопы опираются на мяч.
Из исходного положения, удерживая спину идеально прямой, подтяните
колени к груди, мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь в этом
положении на несколько секунд и дополнительно статически напрягите
мышцы живота. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Мяч должен откатиться в исходную точку. Рекомендуем выполнить 3 сета
по 15-20 повторов.
Важные моменты: сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного
пресса; не старайтесь слишком сильно подтягивать колени к груди; на
протяжении всего выполнения следите за правильным положением спины;
на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но
с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; отдых
между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц
сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
9. Обратное скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки расположены
вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы и икры расположены на
мяче, бедра и ягодицы соприкасаются с ним. Из исходного положения,
напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к
груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами, Вернитесь в исходное
положение. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.
Важные моменты: сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; не
помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней
части живота приподнимать таз над поверхностью; на начальном этапе
укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой
неделей увеличивайте количество повторов на. 2 в каждом сете; отдых
между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц
сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них; для удобного
выполнения упражнения выбирайте фитнес-мяч малого размера: чем
меньше размер фитнес-мяча, тем больше нагрузка на мышцы пресса (это
касается всех упражнений, выполняемых на фитнес-мяче).
Если врач после родов уже разрешил вам приступать к физическим
упражнениям, но времени на спортзал катастрофически не хватает, начать
упражнения можно и в домашних условиях. Одним из приятных и
полезных видов домашней тренировки является фитбол – комплекс
упражнений на мяче.
Упражнения, тренажеры.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ АСИММЕТРИЯ
Упражнения выполняются 2–3 раза в течение дня.
1-е упражнение.
И. п. Руки на поясе, стойка ноги врозь.
В ы п о л н е н и е. Поднять руки через стороны вверх (вдох).
Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 4–8 раз.
2-е упражнение.
И. п. Стойка ноги врозь.
В ы п о л н е н и е. Наклониться вперед, стремясь коснуться руками
пола (выдох). Возвратиться в и. п. (вдох). Повторить 6–10 раз.
^ 3-е упражнение.
И. п. Руки на затылок.
В ы п о л н е н и е. Выпрямить руки вверх, отводя их назад ладонями
внутрь, левую ногу отставить назад на носок и прогнуться в верхней
части грудного отдела позвоночника (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).
То же, отставляя правую ногу.
^ КОРРЕКЦИЯ ПЛОСКОЙ СПИНЫ
Как было уже сказано, при плоской спине таз имеет очень малый
наклон вперед, что и является одной из непосредственных причин
отсутствия поясничного, а часто и грудного изгибов. Кроме того, при
плоской спине почти всегда можно отметить слабость мышц спины и
наличие крыловидных лопаток. Поэтому гимнастика при плоской
спине должна включать:
упражнения для глубоких мышц спины;
упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (т. е. для мышцсгибателей тазобедренных суставов);
упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном
положении.
Эти упражнения будут описаны в последовательности и порядке,
основанных на принципе постепенного их усложнения и увеличения
нагрузки на мышцы. Подобный же принцип будет сохранен и во всех
последующих описаниях упражнений, приводимых в данной брошюре.
Если в и. п. (исходном положении) указано только положение рук, то
это означает, что ноги находятся в основной стойке с сомкнутыми
пятками и развернутыми носками.
^ 1-е упражнение.
Исходное положение (и. п.). Стойка ноги врозь, руки на поясе.
В ы п о л н е н и е. Медленно наклониться вперед, руки опустить вниз
(выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6–8 раз. Ноги в коленных
суставах не сгибать.
У с л о ж н е н и е. Упражнение выполнять из следующих исходных
положений:
1) стойка ноги врозь, руки на затылок;
2) стойка ноги врозь, руки вверх.
^ 2-е упражнение.
И. п. Стать на четвереньки.
В ы п о л н е н и е. Поднять правую ногу назад вверх, поднять голову
повыше и прогнуть спину (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же
левой ногой. Повторить 4–8 раз каждой ногой.
У с л о ж н е н и е. Одновременно с выпрямлением ноги поднимать
вверх разноименную руку.
^ 3-е упражнение.
Это и ряд других упражнений выполняются с обычной гимнастической
палкой (деревянной или металлической), длина которой для детей
должна быть равной 80–90 см, а для взрослых – 100–105 см. Диаметр
палки от 2 до 3 см.
И. п. Палка горизонтально впереди, внизу, хват сверху.
В ы п о л н е н и е. Поднять палку вверх, отставить назад на носок
правую ногу (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую
ногу. Повторить 6–10 раз. Ноги и руки не сгибать.
У с л о ж н е н и е. Ногу не отставлять, а поднимать ее назад повыше.
^ 4-е упражнение.
И. п. Стойка ноги врозь, руки на затылок.
В ы п о л н е н и е. Согнуть туловище вперед до горизонтального
положения, руки выпрямить – вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
Повторить 6–10 раз. Спину не сгибать, руки и голову не опускать.
^ 5-е упражнение.
И. п. Руки за голову (пальцы сцепить), голову наклонить назад.
В ы п о л н е н и е. Силою мышц плечевого пояса и рук наклонить
голову вперед, преодолевая сопротивление задних мышц шеи (выдох).
Силою мышц шеи преодолеть сопротивление рук и разогнуть голову
назад в и. п. (вдох). Повторить 6–12 раз. Туловище не сгибать.
^ 6-е упражнение.
И. п. Кисти на затылок.
В ы п о л н е н и е. Выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями
внутрь, левую ногу отставить назад на носок, прогнуться в верхней
части спины (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя правую
ногу. Повторить 6–10 раз.
Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить,
а поднимать ее назад повыше.
^ 7-е упражнение.
И. п. Ноги врозь широко, руки вверх наружу ладонями внутрь,
туловище наклонить вперед, не сгибая спины.
В ы п о л н е н и е. Расслабить мышцы спины и плечевого пояса и
опустить вниз туловище и руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
Повторить 6–10 раз. Движение производится за счет сгибания и
разгибания позвоночника, а не тазобедренных суставов. В и. п. голову
не опускать, смотреть вперед.
^ 8-е упражнение.
И. п. Упор на край стола, стоя на носках согнувшись.
В ы п о л н е н и е. Поднять левую ногу назад как можно выше и
прогнуться в пояснице (вдох). Ногу опустить (выдох). Повторить 6–10
раз, затем – столько же правой ногой. Голову не опускать.
^ 9-е упражнение.
И. п. Лечь грудью вниз на стол так, чтобы ноги были свободно
опущены, руками держаться за дальний край стола.
В ы п о л н е н и е. Поднять обе ноги назад вверх и прогнуть спину.
Вернуться в и. п. Повторить 6–10 раз. Дыхание свободное (без
задержки).
^ 10-е упражнение.
И. п. Основная стойка.
В ы п о л н е н и е. Правую ногу отставить назад на носок, руки за
голову, выпрямить руки вверх (ладони внутрь), прямую правую ногу
отвести назад вверх, прогнуться (вдох). Руки за голову, ногу опустить
на носок, вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. Повторить 6–12
раз.
^ 11-е упражнение.
И. п. Ноги врозь, туловище наклонить вперед, руки скрестить перед
грудью, смотреть вперед вниз.
В ы п о л н е н и е. Приподнять туловище, развести руки в стороны,
прогнуть спину и сблизить лопатки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).
Повторить 8–16 раз. То же можно делать с гантелями.
^ 12-е упражнение (с гантелями).
И. п. Наклон вперед, прогнувшись, руки опущены, ладони назад, ноги
полусогнуты в коленных суставах на ширину 20–25 см.
В ы п о л н е н и е. Поднять руки назад, вверх до предела (выдох).
Опустить руки в и. п. (вдох). Повторить 10–20 раз.
^ 13-е упражнение.
И. п. Ноги врозь, руки за голову (локти отвести назад, пальцы не
сцеплять, голову не опускать). Прогнуться.
В ы п о л н е н и е. Наклониться с прогнутой спиной вперед и
выпрямить руки вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6–
16 раз. Ноги не сгибать. Руки вниз не опускать, не горбиться.
В ы п о л н е н и е. Сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти и
плечи назад, подтянуться (выдох). Опуститься в и. п. (вдох). Повторить
2–10 раз.
^ 14-е упражнение.
И. п. Стойка ноги врозь лицом к стене (подальше от нее). Взять в
вытянутые вперед руки концы слегка растянутого шнура, серединой
закрепленного на стене на высоте плеч занимающегося.
В ы п о л н е н и е. Медленно согнуть руки, растягивая резину и отводя
плечи и локти назад до предела (вдох). Так же медленно выпрямить
руки вперед (выдох). Повторить 10–30 раз.
15-е упражнение.
То же упражнение, но в и. п. сидя с прямым туловищем на стуле.
^ 16-е упражнение.
И. п. Стойка ноги врозь лицом к стене (подальше от нее). Взять в
вытянутые вперед руки концы слегка растянутого шнура, серединой
закрепленного на стене на высоте плеч занимающегося.
В ы п о л н е н и е. Руки развести в стороны (вдох). Свести вперед
(выдох). Повторить 6–20 раз.
Коррекция круглой и сутулой спины
Для исправления круглой и сутулой спины необходимо уменьшить
грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение
и, кроме того, при круглой спине увеличить поясничный изгиб. Все это
может быть достигнуто путем:
укрепления глубоких мышц спины;
растяжения передних связок грудного отдела позвоночника;
укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении;
укрепления мышц, увеличивающих наклон таза вперед (сгибателей
тазобедренных суставов).
Упражнения для укрепления глубоких мышц спины
Упражнения описаны выше (см.: Коррекция плоской спины)
Упражнения на растяжение передних связок грудного отдела
позвоночника
1-е упражнение.
И. п. Сесть на стул с невысокой спинкой, руки отвести за голову. Ноги
согнуты в коленных суставах под прямым углом и расставлены на 25–
35 см.
В ы п о л н е н и е. Откинуть туловище назад и опереться на спинку
стула, руки выпрямить вверх (голову слегка запрокинуть назад),
прогнуться до предела в верхней части позвоночника (вдох). Вернуться
в и. п. (выдох). Повторить 5–10 раз.
^ Дыхательные упражнения
Необходимо выполнять по 3–4 дыхательных упражнения, включая их в
утреннюю гимнастику, а также во время работы, прогулок и занятий
спортом, чередуя их с другими упражнениями.
^ 1-е упражнение.
И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуть в локтях и ладони приложить к
верхней части передней стенки живота.
В ы п о л н е н и е. Медленно через нос вдыхать. Медленно выдыхать
через плотно сжатые губы. Повторить 3–6 раз. При правильном
дыхании в начале вдоха должна выпячиваться верхняя часть живота
(так как диафрагма опускается при вдохе вниз и давит на желудок,
печень и другие органы, оттесняя их вниз и вперед), затем расширяется
грудная клетка, и в конце вдоха приподнимаются плечи.
^ 2-е упражнение.
И. п. – прижать ладони к груди и слегка сжать грудную клетку с боков.
В ы п о л н е н и е. Медленно через нос глубоко вдохнуть, стремясь
возможно больше расширить грудную клетку. Сделать паузу и
медленно выдохнуть. Повторить 3–6 раз.
^ 3-е упражнение.
Во время ходьбы медленно вдыхать через нос, стремясь вдохнуть в
течение времени, необходимого на то, чтобы сделать 4 шага. Через нос
и рот медленно (на 4 шага) выдохнуть. Повторить 4–6 раз. Стремиться
постепенно удлинять время вдоха и выдоха (т. е. вдыхать на 5, 6, 7, 8 и
т. д. шагов и на столько же выдыхать).
^ 4-е упражнение.
И. п. – стойка ноги врозь.
В ы п о л н е н и е. Отвести плечи и локти назад и сделать медленный
вдох через нос. Наклониться вперед – выдох. Вернуться в и. п.
Повторить 4–6 раз.
^ 5-е упражнение.
И. п. – строевая стойка.
В ы п о л н е н и е. Наклонить туловище влево, изгибая позвоночник в
грудном отделе, ладонью правой руки скользить вверх к подмышечной
впадине. Сделать медленный, глубокий вдох через нос. Вернуться в и.
п. (выдох). То же в другую сторону. Повторить 4–6 раз.
Свеча
И. п. – сидя за партой. Представьте, что перед вами стоит большая
свеча. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одним выдохом задуть
свечу. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте
глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха.
Дышим носом
И. п. – лежа на спине или стоя. Дыхание только через левую, а потом
только через правую ноздрю (при этом правую ноздрю закрываете
большим пальцем правой руки, остальные пальцы смотрят вверх,
левую ноздрю закрываете мизинцем правой руки). Дыхание медленное,
глубокое.
Ныряльщик
И. п. – стоя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, при этом
закройте нос пальцами. Присядьте, как бы нырнув в воду. Досчитайте
до 5 и вынырните, откройте нос и сделайте выдох.
^ При сутулой спине, слабых мышцах живота
1-е упражнение.
И. п. Руки к плечам, кисти снаружи ладонями внутрь. Локти прижаты к
бокам, плечи отведены назад.
В ы п о л н е н и е. Выпрямить руки вверх, ладонями внутрь
(вдох).Согнуть руки в и. п. (выдох). Выпрямить руки в стороны,
ладонями вниз (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 4–6 раз.
Руки во всех положениях отводить назад.
^ 2-е упражнение.
И. п. Стойка ноги врозь, руки на затылок, локти отвести назад.
В ы п о л н е н и е. Наклониться вперед и коснуться руками пола
(выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6–8 раз.
^ 3-е упражнение.
И. п. Сесть на стул, руки за голову.
В ы п о л н е н и е. Опереться спиной на спинку стула, выпрямить руки
вверх и прогнуть спину (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 4–
8 раз.
Плоскостопие
1. И. п. – сидя на гимнастической скамейке (или на стуле), одна нога
вытянута вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. По 10
раз каждой ногой.
2. То же в положении стоя.
3. И. п. – стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки; вернуться
в и. п. Повторить 6–8 раз.
4. И. п. – то же. Полуприседания. Повторить 6–8 раз.
5. И. п. – о. с., руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп. 30–60 с.
6. И. п. – то же, но носки сомкнуты. Поднять пальцы ног вверх;
вернуться в и. п. Повторить 10–15 раз.
7. И. п. – стоя носки вместе, пятки врозь. Подняться на носки;
вернуться в и. п. Повторить 10 раз.
8. И. п. – стоя, ноги врозь (стопы параллельны), руки в стороны.
Присесть с опорой на всю ступню; вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.
9. И. п. – стоя, правая (левая) нога перед носком левой (правой) – «след
в след». Подняться на носки; вернуться в и. п. Повторить 8–10 раз.
10. И. п. – стоя на носках (стопы параллельны), руки на поясе.
Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и
опускаясь на всю ступню. Повторить 8–10 раз.
11. И. п. – стоя на носках. Развернуть пятки наружу; вернуться в и. п.
Повторить 8–10 раз.
12. И. п. – стоя, стопы параллельны (на расстоянии ладони друг от
друга). Сгибая пальцы, поднимать внутренние края стоп. Повторить 8–
10 раз.
13. И. п. – стоя, стопы повернуть внутрь. Подняться на носки, медленно
согнуть и выпрямить ноги в коленях; вернуться в и. п. Повторить 6–8
раз.
14. И. п. – упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими
шагами вперед. 30–40 с. То же прыжками («зайчик»).
15. И. п. – стоя на нижней рейке гимнастической стенки; хват руками
за рейку на уровне плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая
стопы внутрь, лазанье вверх.
16. Ходьба в полуприседе 30–40 с.
17. И. п. – стоя, подняв левую (правую) ногу. Разгибание и сгибание
стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). По 10–12 раз каждой
ногой. Упражнение выполняется в быстром темпе.
18. И. п. – то же. Повороты стопы наружу и внутрь. По 4–6 раз каждой
ногой.
19. И. п. – то же. Круговые движения стопой по часовой и против
часовой стрелки. По 4–6 раз в каждую сторону.
20. И. п. – стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Перекатывание
мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
21. И. п. – стоя, положив на пол (около ног) две булавы так, чтобы
головки их почти соприкасались, а основания были направлены в
разные стороны. Захватить пальцами каждой ноги шейку булавы и
приподнять ее, не отрывая основания стоп от пола.
22. Ходьба на носках в полуприседе (носки развернуты внутрь).
23. Ходьба по коврикам, на которых нашиты пуговицы
24. Ходьба «гусиным» шагом.
Самомассаж живота для красоты и здоровья
Не секрет, что органы брюшной полости выполняют не только функцию
пищеварения (что уже само по себе важно), но и эндокринную
(поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин), иммунную (в селезенке,
брюшине, толстой кишке масса лимфоидной ткани, обеспечивающей
созревание
лимфоцитов
–
клеток
защитников
организма), детоксикационную, белок-синтетическую (печень,
обеззараживает кровь и синтезирует белок крови), выделительную функции
(печень-желчный пузырь выводят токсины, почки (хотя и находятся за
брюшиной, но через брюшину доступны) удаляют все лишнее из
организма). Нельзя переоценить важность правильной работы этих органов.
Если их слаженная работа нарушается – страдает все тело, возникает масса
болезней.
Медикаментозно, фитотерапевтически и даже правильным питанием не
всегда
можно
полностью
устранить
возникшие
нарушения,
восстановить лимфоотток и кровообращение в этой зоне, «развязать»
фасциальные «узелки», растянуть и удалить сформировавшиеся спайки. Если
рядом с вами нет хорошего массажиста, если вы уже лечитесь, но хотите
повысить эффективность этого лечения – вам поможет самомассаж органов
брюшной полости.
Техника представленная ниже — самомассаж базирующийся на
классическом, шведском варианте массажа.
Перед началом процедуры, желательно не есть не менее часа и опорожнить
мочевой пузырь.
Самомассаж живота лучше всего проводить в положении стоя, но можно
выполнять эту процедуру и лежа. Если самомассаж выполняется в лежачем
положении, следует согнуть ноги в коленках и максимально расслабиться. В
положении стоя желательно облокотиться спиной о стену или жесткую
поверхность мебели — это поможет расслабить максимальное количество
мышц.
Массируется область живота от мочевого пузыря внизу живота и до ребер.
Начинается самомассаж с поглаживания одной или двумя руками.
Поглаживания выполняются ТОЛЬКО по часовой стрелке и в случае
выполнения его двумя руками, то каждая рука, по очереди, выполняет
круговые движения по дуге снизу вверх до встречи с углом нижнего ребра.
Следующая операция — выжимание. Выжимание, как и поглаживание
выполнятся круговыми движениями по часовой стрелке, но в этом случае
ладонью правой руки с легким надавливанием на нее пальцами левой руки.
После выжимания — разминание. Разминание выполняется на прямых
мышцах живота следующим образом: левую руку нужно положить сверху
так, чтобы 4 пальца были расположены с правой стороны живота, а большой
палец — с левой. Правая рука лежит снизу, при этом 4 пальца помещают с
левой стороны живота, а большой палец — с правой.
Выполняются встречные движения, при этом мышцы живота смещаются
зигзагообразно.
Следующая операция — растирание. Выполняется
костяшками пальцев сжатыми в кулак. Движения могут быть
прямолинейными или круговыми по часовой стрелке.
Выполняются сверху вниз от подреберья, но при массивной
жировой массе эффективнее поперечные движения.
Весь цикл процедуры самомассажа не должен продолжаться более 8 минут.
По завершении, рекомендуется несколько минут находится в движении.
Кроме положительного влияния на функционирование внутренних органов,
самомассаж полезен для предотвращения образования целлюлита в
области живота и для его устранения. В последнем случае, к сожалению,
одного самомассажа недостаточно , но «лучше меньше, чем ничего»!
Для достижения антицеллюлитного эффекта, к вышеперечисленным
операциям следует добавить прием «сотрясение». Делать его нужно обеими
руками, обхватив с двух сторон жировую массу в нижней части живота.
Живот ритмично поднимается и опускается сотрясающимися движениями.
Этот прием не выполняется в положении лежа.
Полезно выполнять самомассаж живота в бассейне с теплой водой или под
теплым душем.
—————————————————————————————————
——————————
Восстановительный самомассаж
Если вдруг на вас накатилась усталость, а работать вам еще долго или у вас
неотложные дела, то вам поможет энергетический самомассаж, который
легко и быстро наполнит вас энергией, и вы почувствуете прилив сил.
Упражнения очень простые и очень эффективные, запомнить их не сложно.
Не поленитесь, изучите десять этих упражнений, запомните их, и когда
будете чувствовать усталость, делайте этот самомассаж:
1. Энергичное растирание ладоней – пять секунд.
[more=Перейти в продолжение]
2. Потереть пальцами щеки энергичными движениями вверх-вниз – пять
секунд.
3. Расслабить пальцы и постучать ими по макушке головы – пять секунд.
4. Интенсивно растереть предплечье и плечо правой руки кулаком левой
руки, а затем поменять руки.
5. Указательным и большим пальцем правой руки осторожно и легко
надавить на щитовидную железу – четыре раза.
6. Нащупать пульсирующий участок сонной артерии на шее и поочередно
понажимать с одной, а затем с другой стороны по пять раз.
7. Большим пальцем нащупать впадину, находящуюся в основании черепной
коробки, нажать, на счет три – отпустить, и так сделать три раза.
8. Большим и указательным пальцами плотно захватить ахиллово сухожилие,
надавить и отпустить. Сделать так три раза.
9. Гребнем кулака (если неудобно, то пяткой) энергично потереть подъемы
стоп обеих ног.
10. Сделать вращающие движения поочередно каждой стопой по пять раз, в
одну и в другую сторону.
Техника массажа выполняется по секундам, но так как секундомеров мы с
собой не носим, то подойдет и устный счет.
Вот такие вот легкие упражнения, после которых вы почувствуете
прилив сил. К энергетическому массажу можно добавить и дыхание –
вдох, задержка, выдох, все на счет пять. После массажа сделайте таких
вдохов и выдохов 5-6 раз.
После еды массаж живота должен проводиться по часовой, таким образом у
нас происходит набор энергии, если против — то отдача(это важно)
Энергетический самомассаж
Техника массажа выполняется по секундам, но так как секундомеров мы с
собой не носим, то подойдет и устный счет.
1. Энергичное растирание ладоней – пять секунд.
2. Потереть пальцами щеки энергичными движениями вверх-вниз – пять
секунд.
3. Расслабить пальцы и постучать ими по макушке головы – пять секунд.
4. Интенсивно растереть предплечье и плечо правой руки кулаком левой
руки, а затем поменять руки.
5. Указательным и большим пальцем правой руки осторожно и легко
надавить на щитовидную железу – четыре раза.
6. Нащупать пульсирующий участок сонной артерии на шее и поочередно
понажимать с одной, а затем с другой стороны по пять раз.
7. Большим пальцем нащупать впадину, находящуюся в основании черепной
коробки, нажать, на счет три – отпустить, и так сделать три раза.
8. Большим и указательным пальцами плотно захватить ахиллово сухожилие,
надавить и отпустить. Сделать так три раза.
9. Гребнем кулака (если неудобно, то пяткой) энергично потереть подъемы
стоп обеих ног.
10. Сделать вращающие движения поочередно каждой стопой по пять раз, в
одну и в другую сторону.
Вот такие вот легкие упражнения, после которых вы почувствуете прилив
сил. К энергетическому массажу можно добавить и дыхание – вдох,
задержка, выдох, все на счет пять. После массажа сделайте таких вдохов и
выдохов 5-6 раз.
Источник
Энергетический самомассаж
Техника массажа выполняется по секундам, но так как секундомеров мы с
собой не носим, то подойдет и устный счет.
1. Энергичное растирание ладоней – пять секунд.
2. Потереть пальцами щеки энергичными движениями вверх-вниз – пять
секунд.
3. Расслабить пальцы и постучать ими по макушке головы – пять секунд.
4. Интенсивно растереть предплечье и плечо правой руки кулаком левой
руки, а затем поменять руки.
5. Указательным и большим пальцем правой руки осторожно и легко
надавить на щитовидную железу – четыре раза.
6. Нащупать пульсирующий участок сонной артерии на шее и поочередно
понажимать с одной, а затем с другой стороны по пять раз.
7. Большим пальцем нащупать впадину, находящуюся в основании черепной
коробки, нажать, на счет три – отпустить, и так сделать три раза.
8. Большим и указательным пальцами плотно захватить ахиллово сухожилие,
надавить и отпустить. Сделать так три раза.
9. Гребнем кулака (если неудобно, то пяткой) энергично потереть подъемы
стоп обеих ног.
10. Сделать вращающие движения поочередно каждой стопой по пять раз, в
одну и в другую сторону.
Вот такие вот легкие упражнения, после которых вы почувствуете прилив
сил. К энергетическому массажу можно добавить и дыхание – вдох,
задержка, выдох, все на счет пять. После массажа сделайте таких вдохов и
выдохов 5-6 раз.
Упражнения и массаж
Утренняя гимнастика в постели.
В странах Востока очень популярна лечебная
гимнастика, которую рекомендуется делать по утрам
прямо в постели. Комплекс такой гимнастики по
древнетибетской универсальной системе оказывает
положительное воздействие на работу желез
внутренней секреции и на центральную нервную систему.
1. Лежа на спине , следует сделать усиленный массаж: большие пальцы за
уши, проведите зажатыми ладонями сверху вниз 30 раз таким образом, чтобы
указательные пальцы скользили по ушным раковинам. Полностью
сосредоточьтесь, глаза закройте. Польза: лицо предохраняется от морщин,
улучшается зрение, укрепляются зубы, усиливается в височной части
циркуляция крови.
2. Положите на лоб ладонь правой руки, левую — на правую и двигайте
влево-вправо по лобовой части по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над
бровью. Польза: увеличивается циркуляция крови, уменьшается головная
боль.
3. Массируйте глазные яблоки тыльной стороной больших согнутых пальцев
— 15 раз. Польза: улучшает зрение, предохраняет от заболевания глаза,
успокаивается нервная система.
4. Массируйте щитовидную железу сверху вниз согнутыми ладонями рук 30
раз, обнимая при этом железу. Польза: улучшается работа внутренних
органов и регуляция обменных процессов.
5. Массируйте живот: положите правую ладонь на левую и делайте круговые
движения 20-30 раз, но таким образом, чтобы живот перемещался то вверх,
то вниз. Этого можно достичь за счет поворота ладони. Польза: улучшается
процесс всасывания пищи, улучшается циркуляция крови, укрепляется
мускулатура живота, усиливается перистальтика, массируются внутренние
органы.
6. Лежа на спине, втягивайте живот как можно сильнее, а затем —
выпучивайте его — 20 раз (днем тоже рекомендуется делать это
упражнение). Польза: благотворно влияет на работу почек, печени и
желудочно-кишечного тракта. Ликвидирует застойные явления крови и
желчи. Помогает избавиться от излишек жира в области живота.
7. Лежа на спине, сгибайте поочередно ноги в коленях и подтягивайте плотно
ногу к груди так, чтобы массажу смогли подвергнуться как можно больше
внутренних органов. Проделывать каждой ногой по 15 раз. Польза:
улучшается работа внутренних органов.
8. Сидя на кровати, опустите ноги на пол, правую положите на левую,
ладонью левой руки массируйте выемку стопы — 20 раз, затем поменяйте
ноги и массируйте выемку другой ноги — 20 раз. Польза: регулируется
работа сердца, лечится подагра, ревматизм.
9. Продолжая сидеть, сделайте из пальцев рук «замок», положите их на
затылок и массируйте в обе стороны по 10 раз. Польза: улучшается
кровообращение и движение спинно-мозговой жидкости.
10. Продолжая сидеть, положите ладони на уши, плотно прижмите и концами
пальцев обеих рук ударяйте поочередно по затылку — 25-30 раз. Польза:
предохраняет от глухоты, возбуждает кору головного мозга, лечит головную
боль.
После утренней гимнастики рекомендуется выпить стакан сырой воды,
отстоянной с вечера, со столовой ложкой меда.
Теперь вы знаете, как полезна утренняя лечебная гимнастика в постели.
Делайте ее по утрам и будьте здоровы!
Комплекс упражнений для спины. Профилактика заболеваний позвоночника.
Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много. Но какие
из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и
укрепить спину? При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек,
когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования. В прошлом году
меня попросили составить специальный комплекс физических лечебнооздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических
болевых синдромов у людей средней возрастной группы. Условие было еще
и таково, чтобы практически все упражнения выполнялись стоя. И всего
нужно было не менее 20 упражнений. Заказчиком являлась известная
компания «Новартис Консьюмер Хелс» разработавшая Вольтарен Эмульгель,
и многие другие медицинские препараты. Комплекс упражнений был назван
“Вольтзарядка”, которую исполнил известный российский фигурист Алексей
Ягудин. “Вольтзарядка” прошла в самых крупных городах России: Москве,
Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, в городах Поволжья, Урала, Сибири. Она
призывала всех жителей нашей страны выйти на улицу в солнечный летний
день и провести 30 минут своего времени на благо своего позвоночника и
суставов. К сожалению, часто бывает так, что упражнения воспроизводятся
не совсем правильно. И, в некоторых случаях это даже может привести к
травме. Вот и в “Вольтзарядке” были допущены некоторые ошибки в
упражнениях. Может быть случайно, а может быть намеренно. Тем не менее
представляю Вам оригинальный комплекс упражнений для и спины (и не
только), направленный на профилактику заболеваний позвоночника.
Всего21 упражнение. Внимание! Людям с хроническими болями в спине и
суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной
амплитудой движения. (особенно упр.8) Людям, с хорошей физической
подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних
конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми
песком.(утяжелителями) Упражнение 1. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза,
руки вдоль туловища. На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и
продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком.
В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка
смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты. Задержаться в этом
положении на 3 сек. На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с
поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П. *Голова поднимается в
последнюю очередь! Повторить 3 раза. Упражнение 2. И.п. Стоя. Ноги на
ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На вдохе: плавно сместить верхнюю
часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек. На выдохе:
вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону. *Удерживайте
руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не
отрывайте пятки от пола! Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх. На
выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу,
одновременно вытягивая макушку вперед за руками. Задержаться на 3 сек.
На вдохе: вернуться в И.П. *Держите спину прямой! Повторить 4 раза.
Упражнение 4. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На
выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на
1сек. На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой
ногой. Повторите 10-30 раз каждой ногой. *Держите равновесие!
Упражнение 5. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На
выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе
руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками. На вдохе: вернуться в
и.п. Продолжить движение левой ногой. Повторить 10-30 каждой ногой.
*Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.
Упражнение 6. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На
выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться
вытянутой руки. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить 10-15 раз. Затем
продолжить движение левой ногой. *Старайтесь держать спину вертикально!
тянитесь макушкой вверх.
Упражнение 7. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза.
Руки вытянуть вверх. На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу,
удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед. На вдохе: сделать
большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед.
Представьте, что плывете брассом. Повторите 15 раз, после чего вернитесь в
И.п. *Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
Упражнение 8.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх. На выдохе:
наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног. На вдохе:
вернуться в И.п. На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице,
одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться
коснуться руками пяток. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить упражнение
сначала 8 раз. *Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких
движений! Упражнение 9. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На
выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол
сбоку и немного впереди от ступней) На вдохе: принять упор лежа (опираясь
на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться
в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног. На
выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется
мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног
вперед. На вдохе: встать, вернуться в И.п. Повторить: 8-10 раз. * Не
расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
Упражнение 10. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Поднять
прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую
ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка) Удерживайте
равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание
произвольное. На выдохе: вернуться в И.п. Повторить с другой ноги.
Количество подходов:2. Упражнение 11. И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки
в стороны. На выдохе: наклониться вперед параллельно полу. Чередуя вдох –
выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться
пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница)
Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в
И.п. * Выполняйте упражнение плавно, без рывков!
Упражнение 12. И.
п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени) На вдохе: медленно
плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно
назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п. Повторить
одновременное движение левой рукой и правой ногой. *Удерживайте спину
ровной! Сохраняйте баланс! Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
Упражнение 13. И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки
выпрямлены в локтях. На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь,
спину выгнуть дугой. Задержаться в таком положении 3-5 сек. На вдохе:
медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад. Оставаться в
таком положении 3-5 сек. *Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.
Упражнение 14. И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы
смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе
к себе, левую вытянуть вперед. Короткий вдох, и на выдохе сменить
положение ног, слегка приподняв их над полом. Повторить по 10 раз для
каждой ноги. *Округлите поясницу!
Упражнение 15. И.п. Сидя.
Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые
ноги поставить вперед. На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы
туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в
этом положении на 10 сек. Дышать ровно. На выдохе: опуститься в И.п.
Повторить 5 раз. *Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!
Упражнение 16. И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх. На
выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от
пяток. На вдохе: Вернуться в И.п. Продолжить движение влево. Повторить
по 8-10 раз в каждую сторону. *Старайтесь удерживать спину прямо!
Упражнение 17. И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти
обхватить за спиной. На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка
наклонившись вперед. Задержаться на 3 сек. На выдохе: вернуться в И.п.
Продолжить движение в левую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую
сторону. *Не отрывайте пятки от пола!
Упражнение 18. И.п. Стоя. Ноги
на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: Не отрывая пяток от пола,
выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть
позвоночник. На выдохе: плавно вернуться в И.п. Повторить 8-12 раз. *Не
наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!
Упражнение 19. И.П. Стоя. Ноги
на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и
схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под
правую). Голова опущена вниз. На выдохе: слегка согнуть колени, круглой
спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны
почувствовать растяжение мышц середины спины. Задержитесь на 3-4 сек .
*Не поднимайте голову!. На вдохе: плавно вернитесь в И.П. Повторите 3
раза.
Упражнение 20. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе.
Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой
вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное. Затем на выдохе подбородок
прижать к груди, растягивая мышцы шеи. Задержаться в этом положении на
5-10 сек. Повторить сначала еще 1 раз.
Упражнение 21. И.п. Стоя. Ноги
на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: широким движением через
стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за
руками вверх. Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек. На
выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз,
одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем
положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз. На вдохе
круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть. Повторить 4 раза.
*Дыхание глубокое!