йога при остеохондрозе позвоночника
advertisement
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «НАЦИОНАЛЬНЫЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ЗДОРОВЬЯ ИМЕНИ П.Ф. ЛЕСГАФТА, САНКТ-ПЕТЕРБУРГ» Кафедра Физической Реабилитации Улитин Евгений Александрович ПРИМЕНЕНИЕ ГИМНАСТИКИ С ЭЛЕМЕНТАМИ ЙОГИ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА У ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА Выпускная квалификационная работа по специальности 032102(65) – Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (Адаптивная физическая культура) квалификация (степень) «специалист» Представляется для защиты в ГЭК _____________________________ (дата предзащиты) Зав. кафедрой_________________ (подпись) Защищена на ГИА_____________ (дата) Научный руководитель д.б.н., Шевцов А. В. С оценкой____________________ Председатель ГЭК_____________ (подпись) САНКТ-ПЕТЕРБУРГ 2015 2 Оглавление Введение....................................................................................................... 3 ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ РАБОТЫ С ЛЮДЬМИ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ................................................................................................ 5 1.1 Особенности организма лиц зрелого возраста.................................. 5 1.2 Клиническая картина остеохондроза поясничного отдела позвоночника ................................................................................................... 7 1.3 Причины остеохондроза ..................................................................... 10 1.4 Стадии остеохондроза ........................................................................ 13 1.5 Лечение остеохондроза поясничного отдела позвоночника .......... 14 1.6.Особенности применения гимнастики с элементами йоги при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника ................................ 15 1.7 Задачи при использовании гимнастики с элементами йоги при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника .......................................... 26 ГЛАВА 2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИИ ИССЛЕДОВАНИЯ .............................................................................................. 28 2.1 Цель и задачи исследования .............................................................. 28 2.2 Методы исследования......................................................................... 28 2.3 Организация исследования ................................................................ 30 ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ 32 3.1 Результаты предварительного исследования ................................... 32 3.2 Методика применения гимнастики с элементами йоги в работе с лицами зрелого возраста с остеохондрозом позвоночника и критерии оценки .................................................................................................. 37 3.3. Результаты эксперимента .................................................................. 41 ВЫВОДЫ ................................................................................................... 49 Приложение 1 ............................................................................................ 51 Приложение 2 ............................................................................................ 54 Список использованной литературы ................................................................. 57 3 Введение Актуальность исследования: в связи с условиями жизни, которые постоянно изменяются - сидячий образ жизни, антропогенные экологические факторы окружающей среды, урбанизация, низкая двигательная активность, стрессы, изменение режима и качеств питания остеохондроз приобретает эпидемический характер, уступая по частоте лишь простудным заболеваниям. Проблема боли в спине в настоящем является одной из самых актуальных. Остеохондроз позвоночника чаще поражает людей в социально активном возрасте, длится долго, протекает временами тяжело, склонный к рецидивам, и потому наносит значительный экономический ущерб обществу (Удин Е.Г., Платонова В.А., 2012). Имеется немало профессий, где работа связана с длительным пребыванием в вынужденном напряженным положении, оказывающим негативное влияние на позвоночник. При этом следует отметить, что основное внимание в реабилитации лиц с различными неинфекционными заболеваниями, в том числе и позвоночника множество учёных ориентируется на разработку профилактических мероприятий, среди которых большую роль играют оздоровительные формы физической активности. По общему мнению специалистов области здоровья, основным средством исправления функциональных нарушений позвоночника следует рассматривать физические упражнения, из них наибольший оздоровительный эффект приносит оздоровительная гимнастика, плавание, массаж (Дубровский В.И., 2012; Епифанов В.А., 2006; Попов С.Н., 2006). Данное средство позволяет воздействовать на поверхностные и глубокие мышечные обуславливают группы симметричность туловища, развития формирующие мышечного осанку корсета, и это эффективно в занятиях с лицами, имеющими сколиоз. Это же средство способствуют улучшению кровообращения в мышцах, устранению в них локальных спазмов, болезненных уплотнений, затвердений, что эффективно 4 в занятиях с лицами, имеющими остеохондроз (Круцевич Т.Ю., 2003; Буланов Л.A., 2009). Вместе с тем, при планировании и проведении учебно-тренировочных занятий по физической культуре с лицами, имеющими функциональные нарушения позвоночника, существует проблема дозирования физической нагрузки. Её наличие связано с тем, что данной категории занимающихся в основном противопоказаны упражнения с сотрясениями, оказывающих чрезмерное давление на суставы, такие как: бег по жёсткой поверхности, прыжки, соскоки, некоторые игровые упражнения и другие резкие движения. Данное обстоятельство указывает на целесообразность поиска таких средств физической культуры, которые оказывали бы направленное воздействие не только на состояние позвоночника, но и на функциональные возможности организма. Таким средством, по моему мнению, являются физические упражнения с элементами йоги, включающие статические и динамические комплексы, способствующие коррекции деформации позвоночника, и дыхательные упражнения, способствующие повышению функциональной тренированности. Правильное выполнение асан, специально подобранных для конкретного заболевания, для конкретного человека способствует повышению функциональных возможностей организма, совершенствованию гибкости, выносливости, силовых и координационных способностей, а также улучшению в ближайшем периоде состояния психических процессов — внимания и оперативной памяти (Айенгар Б. К. С., 2009). Объект исследования: комплекс физических упражнений с элементами йоги как средство физической реабилитации людей зрелого возраста при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Предмет исследования: систематическое применение комплекса упражнений с элементами йоги на учебно-тренировочных занятиях с лицами зрелого возраста с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. 5 ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ РАБОТЫ С ЛЮДЬМИ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА 1.1. Особенности организма лиц зрелого возраста Необходимо отметить, что организация занятий физическими упражнениями должна учитывать специфические анатомо-физиологические и психологические особенности женского организма, играющие существенную роль в проведении занятий физической культурой. Зрелость – самый длительный период жизни каждого человека. В отечественной науке принята следующая схема возрастной периодизации: • Возраст молодости «начало зрелости» (23-30 лет) • Первый период зрелости (30-40 лет) • Возраст собственно зрелый «период расцвета» (40-55 лет (жен) − 60 лет (муж)) После завершения развития организма начинаются процессы инволюции. Они затрагивают все ткани, органы и системы, а также их регуляцию. У многих людей 44-50 лет начинается остеопороз (разрежение) трубчатых костей, потеря солей кальция, истончение кортикального слоя и расширение костномозгового канала, что делает кости более хрупкими. Возрастная деформация позвонков и истончение межпозвоночных дисков приводят к развитию остеохондрозов и радикулитов. В суставных сумках отмечаются деструктивные изменения хряща, огрубление синовиальной сумки, уменьшение синовиальной жидкости и снижение эластичности связок. Подобные изменения являются причиной возникновения артритов, артрозов, уменьшению подвижности в суставах, появлению суставных болей, разрыву связок. Возрастные трансформации в мышцах характеризуются их атрофией, замещением мышечных волокон соединительной тканью, 6 уменьшением оксигенации и кровоснабжения мышц, понижением функциональной активности мышечных белков, ферментов и ухудшением метаболизма в мышцах. Эти изменения приводят к снижению силы и скорости мышечных сокращений. В тех частях опорно-двигательного аппарата и мышечной системы, которые в процессе жизни подвергаются умеренным регулярным нагрузкам (бедро, голень, их мышцы), деструктивные изменения выражены в меньшей степени (Волков Б.С., 2004). Морфологический состав крови, все же, с возрастом особенно не изменяется. Данные последних лет говорят об определенной возрастной эволюции показателей периферической крови. После 50 лет несколько снижается уровень гемоглобина, количество эритроцитов и их осмотическая стойкость, а также уменьшается перенос кровью кислорода. В этом возрасте наблюдается умеренная лейкопения (особенно - лимфопения), что приводит к снижению иммунитета и возможности развития ряда заболеваний. После 34-40 лет в стенках сосудов обнаруживается холестерин, а максимум его отмечается в 60-70 лет, что приводит к развитию атеросклероза. Развитию атеросклероза способствуют несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, стресс. Частота сердечных сокращений после 40-50 лет увеличивается. Уровень артериального давления повышаетс при этом в большей степени диастолическое, что является причиной повышения тонуса сосудов; столбик пульсового давления, естественно, идет вниз. Все виды обмена веществ (белковый, углеводный, жировой и минеральный) с возрастом снижаются. Уменьшение метаболизма обуславливается ухудшением доставки кислорода и питательных веществ к тканям. Названные сдвиги приводят к уменьшению энергообмена и падению физической работоспособности. Пониженный уровень метаболизма сопровождается некоторым снижением температуры тела и кожной температуры, нарушением терморегуляции, особенно химической. Согласно критерию старения организма снижаются функции сенсорных систем. Это проявляется в ухудшении зрения, слуха, уменьшении болевой, 7 температурной и тактильной восприимчивости рецепторов кожи, повышении порогов вкусовой и обонятельной восприимчивости. Воздействие мышечной активности настолько грандиозно, что под ее длительным воздействием меняется активность генетического аппарата и биосинтез белка, замедляется старение и предупреждаются многие заболевания, организм делается менее чувствительным к нехорошим факторам. Эти положения хорошо знакомы, хотя в жизнь претворяются с трудом. Под воздействием умеренных регулярных физических нагрузок функции организма носят более экономный характер, а механизмы регуляции различных органов и систем совершенствуются. Это находит отражение в снижении частоты сердечных сокращений и уровня артериального давления, увеличении диастолы миокарда, повышении коэффициента использования кислорода и уменьшении кислородной стоимости работы. Использование физических упражнений способствует улучшению кровоснабжения различных тканей, особенно скелетных мышц, что снижает гипоксические явления. Развитие позитивных эмоций и повышение устойчивости гипоталамо-гипофизарной системы обеспечивают антистрессовый эффект. Замедляется на более длительное время снижение физических качеств и сохраняется умственная и физическая работоспособность (Сорокоумова Е.А.,2006). 1.2. Клиническая картина остеохондроза поясничного отдела позвоночника Клиническая картина при поясничном остеохондрозе состоит из вертебральных симптомов (изменение статики и динамики поясничного отдела позвоночника) и симптомов нарушения функции неврологических структур, составляющих спинномозговые корешки (двигательные, чувствительные, вегетативно-трофические волокна) и прилежащие к ним 8 образования (артерии, вены и т. п.). Основной жалобой при этом являются боли (Девятова М.В., 1998). По характеру боли различают несколько ее вариаций: • Тупая, ноющая боль в области поясницы и глубинных тканях в зоне тазобедренного, коленного и голеностопного суставов - «вегетативная» боль; • Локальная боль в области поясницы и крестца (люмбаго, люмбалгия); • Острая, простреливающую боль от поясницы в ягодичную область и по ноге до пальцев (по ходу пораженного корешка) - корешковая боль. Резко выраженная миоостеофиброза, которые болезненность локализуются бывает также в очагах в местах преимущественно прикрепления мышц и связок к поверхностям костей. Тонус и трофика длинных мышц спины видоизменяется у всех пациентов. Существуют различные степени повышения мышечного тонуса от легкого, при котором пальцы свободно продавливают мышцы, к погружению пальцев с определенными усилиями, до уплотненного состояния мышечных волокон (с возможностью образования хрящей). Остро возникающие болезненные ощущения - люмбаго и люмбалгия в поясничном отделе позвоночника. Болезнь внезапно развивается, после неловкого движения или при подъеме тяжести (особенно, если они сочетаются с присоединяется переохлаждением). боль огненного Появляется характера. скованность, Вначале боль к ней хорошо иррадиирует, распространяясь в область грудной клетки, тазовой области и, возможно, живота. Любые движения, разговоры, усиливают ее. Пациенты занимают вынужденное положение. Через несколько часов или дней болезненность уменьшается. Новые рецидивы заболевания возникают также под влиянием тех или иных неблагоприятных факторов. Люмбоишалгический синдром наблюдается более чем у половины лиц тяжелого физического труда. Длительность заболевания (с периодами обострений и ремиссий) может варьироваться от нескольких недель до многих лет. 9 Мышечно-тонические рефлекторные расстройства – это частый проводник остеохондроза поясницы. Синдром сопровождается поясничной болью, распространяющейся на одну или обе нижние конечности. Выделяют синдром грушевидной мышцы, один из наиболее популярных, а также некоторые другие, описываемые по названию преимущественно пораженной мышцы. Синдром ягодичных мышц характеризуется упорными болями в пояснично-крестцовой области, в зоне ягодиц и по задней поверхности больной ноги. Усиливаются они чаще всего в положении длительного сидения, при переохлаждении. Тактильно выявляется значительное мышечное напряжение. Крестцово - подвздошный периартроз проявляется ограничением и болезненностью движений в тазобедренном суставе. Пациенты жалуются на повышенную утомляемость в ногах, невозможность быстро бегать, подниматься по ступенькам, разводить ноги. Сильная болезненность появляется при пальпации под пупартовой связкой и при поколачивании по большому вертелу. У части больных являются кокцигодиния - глухие, тупые, ноющие, сверлящие боли в области копчика, затрудняющие сидение и ходьбу. Болевые ощущения нередко отдают в ягодичную область, наружные половые органы, задний проход. Объективно в зоне копчика определяется резкая болезненность при пальпации и гиперестезия, у некоторых больных нарушение трофики в области крестца. У 1,8% больных обнаруживается нейродистрофические изменения в ахилловом сухожилии. У 4,7% бывает сочетание описанных выше проявлений нейродистрофического синдрома (Жарков П.Л., 1998). 10 1.3. Причины остеохондроза Остеохондроз позвоночника является одним из заболеваний века, получившим очень широкое распространение, имея в виду дегенеративнодистрофическое поражение межпозвоночных дисков. Процесс начинается в пульпозном ядре диска, затем переходит на все его элементы, в дальнейшем поражая весь сегмент: тела смежных позвонков, межпозвонковые суставы и связочный аппарат (Попов С.Н., 2006). Cтуденистое ядро, как жидкий шарик, подстраивается под центр тяжести, и, когда, позвоночник наклоняется вперед или прогибается назад, ядро соответственно смещается. Поскольку к диску не подходят кровеносные сосуды, он существует за счет жидкости, получаемой из тел позвонков (которые обильно кровоснабжаются капиллярами). При нагрузке жидкость из него выдавливается, и он уплотняется, при разгрузке позвоночника – напитывается влагой. При чрезмерных нагрузках на позвоночник, тело диска выбухает, и возникает «протрузия». Если диск уже уплотненный, то эластичность у него снижена и при чрезмерной нагрузке, происходит разрыв фиброзного кольца с выдавливанием его за тело позвонка, вплоть до разрыва задней продольной связки (которая удерживает диск при выпячивании). Выпячивание диска приводит к давлению на позвоночник, что ощущается как сильная боль, которая приводит к обездвиживанию конечностей. Намного хуже восстанавливаются хрящи по сравнению с другими видами тканей, после травм. В хрящевой ткани мало клеток, готовых к размножению и регенерация хрящей происходит за счет обмена с внешней средой. Хрящи представляют собой сочетание коллагена состоящих из одной основы и фиброзной (волокнистой) и эластина, ткани в межпозвоночных дисках. В разных пропорциях сочетание коллагена и эластина определяет эластичность различных видов хрящей (Епифанов В.А., 2008). 11 Привести к появлению этого заболевания могут очень многие факторы. Исследованиями Жаркова и др. (1994) установлено, что нарушение сегментарного кровообращения ведет к нарушению распределения в диске воды, которая определяет его свойства. Выявлено также прямая связь между артериальным кровоснабжением поясничного отдела позвоночного столба и степенью проявлений дегенеративно-дистрофических изменений в нем. Это можно объяснить тем, что количество больных значительно увеличивается в зрелом и пожилом возрасте. При старении организма меняется реакция волокнистых структур и основного вещества, возникает инволюция всех элементов межпозвонкового диска, хотя он сохраняет свое строение. Старение диска можно обнаружить после 35-летнего возраста или еще раньше. Желеобразная масса студенистого ядра замещается коллагеновыми волокнами. В фиброзном кольце возникает дегенерация, мозаичность морфологических изменений. Это находит отражение на биомеханических свойствах диска и любые перегрузки вызывают появление трещин с разрывами. Считают, что остеохондроз одна из форм хронического системного поражения хрящевой ткани, развивающееся на фоне наследственной предрасположенности или приобретенной недостаточности соединительной ткани. Во многих случаях в клинической практике встречается семейный остеохондроз. Исследованием удаленных межпозвонковых дисков установлено снижение (более чем в 2 раза) содержания гликозаминогликанов, которые обеспечивают эластичность и прочность дисков. Дегенерация дисков, которую получили экспериментально, окислительно-восстановительные и говорит, что иммунологические изменяются процессы в организме. В нарушение аутоиммунных реакций при остеохондрозе указывают также исследования факторов врожденного и приобретенного иммунитета. 12 Из существующих этиологических теорий развития остеохондроза позвоночного столба ни одна не объясняет его природу. В зависимости от вида сосудистых расстройств (артериальных, венозных, смешанных) изменяется характер патологических процессов в позвоночнике и их клинические проявления. Большинство врачей считает, в основе его есть нарушения кровообращения, оксигенации и метаболических процессов в сегментах позвоночного столба. При дегенерации и повреждении гиалиновых пластинок позвонков диск и пульпозное ядро выпадает в губчатое вещество прилегающего позвонка, формируя грыжи Шморля. Дегенеративное измененное фиброзное кольцо диска от перегрузки может трескаться, разрываться в разных участках и смещаться в разных направлениях, а студенистое ядро соответственно выпадать в образовавшуюся щель. (В.А. Епифанов, 2008). Остеохондроз рассматривается по современным трактовкам, как процесс старения позвоночника. Дистрофические изменения в позвоночнике являются частью возрастных модификаций организма. Однако только одними возрастными изменениями позвоночника нельзя объяснить все случаи остеохондроза. Возникновение этой теории связано с тем, что большинство людей пожилого возраста страдают этим заболеванием. Так, например, известны формы этого заболевания, при которых значительные поражения суставов позвоночника наблюдают в юношеском и молодом возрасте. Этот факт заставляет думать о наличии дополнительных факторов, участвующих в развитии этого заболевания. Остеохондроз развивается при следующих неестественных факторах: • генетическая предрасположенность к изменениям в хрящевой ткани; • нарушения питания в межпозвоночных дисках; • длительных повышенных нагрузках на позвоночник (большая масса тела, сидячая работа в неудобной позе, подъем и ношение тяжестей); 13 • искривления позвоночника от его основной оси во фронтальном или переднем направлении (кифоз, сколиоз); • травмы позвоночника (Попов С.Н.,2006). 1.4. Стадии остеохондроза Начало остеохондроза обычно клинически не выражено. На первой (доклинической) стадии происходят изменения обменных функций в межпозвоночных дисках, которые приводят к нарушению их структуры. На второй стадии остеохондроза нарастают изменения в межпозвоночных дисках, несколько уменьшается их высота, что приводит к нарушениям движений в позвоночном столбе. Боли будут характеризоваться как тупые, ноющие по ходу позвоночного столба, либо простреливать в другие части тела при защемлении спинномозговых корешков (так называемый радикулит). В этой стадии пациент может испытывать сильные боли в пораженном отделе позвоночника. Третья стадия остеохондроза проявляется в значительных нарушениях в межпозвоночных дисках, них появляются разрывы и трещины. Студенистое ядро межпозвоночного диска может смещаться в сторону трещины, образуя протузию диска, а в случае разрыва диска грыжу Шморля. В этой стадии изменяется подвижность и происходит деформация позвоночника. В качестве компенсации этих процессов умножается образование костной и фиброзной ткани. Разрастание костной ткани ведет к утолщению отростков позвонков, а также появлению костных выступов (остеофитов), что дополнительно приводит к риску защемления нервов и усилению болей. Боли проявляются в неестественных позах. Остеофиты могут сдавливать сосуды, вызывая симптомы нарушения кровоснабжения органов. Увеличение количества фиброзной ткани приводит к потере эластичности связок, что затрудняет движения и делает позвоночник менее подвижным. 14 На завершающей стадии остеохондроза происходит подмена структуры межпозвоночного диска рубцовой тканью. В случае не осложненного течения остеохондроза эта стадия характеризуется спадом основных симптомов. Появление неприятных ощущений возможно при резких движениях, неудобных позах (Касьян Н.А., 1991). 1.5. Лечение остеохондроза поясничного отдела позвоночника 1. Медикаментозное лечение. Это целый перечень лекарств, которые улучшат кровообращение, восстановлению хрящей, расслабят мышцы обезболивающие, и поспособствуют препараты, использование различных мазей. Подобное лечение нужно постоянно повторять, так как время действия терапии имеет свои короткие сроки. 2. Физиотерапия. Подходящий метод выберет доктор, ведь для некоторых процедур существует ряд противопоказаний. Электрофорез, лечение с помощью магнитов, различных лечебных грязей, ультразвука или тока. Массаж определенно не показан людям с любыми подобными заболеваниями. 3. Рефлексотерапия. Это и иглоукалывание, и специальное прогревание, и инъекции. Традиционная медицина часто с негативом относится к подобному лечению. Такое лечение позаимствовано на Востоке и основано на воздействии на определенные активные точки человеческого тела. Но результаты, как на лицо, уходит боль и напряжение мышц. 4. Мануальная терапия. Очень популярный метод лечения и не только остеохондроза. Вот только массаж – это работа с мышцами, а мануальная терапия проводится с позвонками и связками с приложением определенных усилий. Очень напоминает массаж, так как мануальный терапевт проводит манипуляции с позвоночником, что называется, голыми руками. 5. Хирургическая операция. Обычно оперативное вмешательство проводится с целью удаления грыжи и ликвидации деформации позвонков. 15 Приятного в таком лечении мало, ведь любая операция – это страх и риск. Все это – результат запущенной болезни. 6. Практика физическиз упражнений. Комплексы упражнений варьируются в зависимости от стадии и локализации заболевания. Если в предыдущих пунктах виды лечения подбираются индивидуально, занятия физкультурой необходимо каждому. 1.6. Особенности применения гимнастики с элементами йоги при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника Сокращение пространства между позвонками ведет к нарушению его структуры. Происходит смещение межпозвоночного сустава, которое сопровождается острым мышечным спазмом. В результате защемляются нервные корешки, идущие от позвоночного столба, что вызывает резкую, мучительную боль. Воспаление седалищного нерва, боль в шее, в грудном отделе, радикулит, люмбаго — все это проявления остеохондроза, который «мигрирует» по разным частям спины. И если не остановить его развитие, то следующей стадией болезни будет деформирующий спондилез, при котором образовываются костные выступы — остеофиты — и подвижность человека ограничивается. Чтобы предотвратить возникновение и развитие остеохондроза, нужно заботиться о правильной работе позвоночника: изменить образ жизни, правильно питаться, делать упражнения, способствующие укреплению позвоночника. Йога для этого подходит полностью, так как выравнивание, вытяжение позвоночника и одновременное удержание его в этом положении ведет к раскрытию и к укреплению мышц спины. Во время практики асан все суставы вовлекаются в движение и позвоночник не существует отдельно от остального тела. Здание не может быть прочным, если фундамент кривой, и чтобы благотворно повлиять на спину, нужно начать работать со стопами — выполнять Тадасану (позу Горы) лежа на полу, вжимая стопы в стену. Это 16 поможет вам быстрее раскрыть тело и создать пространство в проблемных зонах (Агеевец В.У., 2004). Медико-биологическое остеохондроза и позвоночника социально-экономическое и его неврологических значение проявлений аргументируется большим количеством исследований и на сегодняшний день сомнений не вызывает. Актуальность последнее время темы подтверждается числом больных значительно остеохондрозом возросшим в позвоночника и необходимостью их быстрой и эффективной реабилитации с целью скорейшего их возвращения к трудовой и профессиональной деятельности. Проявления остеохондроза настолько различны, что его особые свойства в начальном периоде заболевания приводят к диагностическим ошибкам, позднее - к диагностике, несвоевременным и неадекватным видам терапии, а в последующих периодах - к значительным срокам временной нетрудоспособности и даже инвалидности. Существует теория, свидетельствующая о том, что снижение выносливости и подвижности мышц спины, обусловленное наследственными и средовыми факторами является важным звеном развития неврологических проявлений остеохондроза позвоночника, ведущего к спазмам - судорогам мышц позвоночника, нарушениям миофасциальных тканей, сжатиям дисков, сопровождающимся компрессией нервов и нарушением функции межпозвоночных суставов. Причинами большинства этих поражений позвоночных структур считают неблагоприятную наследственность, возрастные изменения в организме, неадекватные физические нагрузки, нарушения осанки, нервно-психические стрессы, травмы. Это сопровождается синдромом хронических болей в нижней части спины. (С.М. Бубновский, 2000). Гиподинамия и гипокинезия ведут к детренированности мышц, а известно, что не тренированному человеку можно сделать одно неправильное движение с нагрузкой, чтобы вызвать боль или растяжение мышц и связок. 17 Важнее всего принимать к рассмотрению управляемую мышечно- соединительную ткань, на которую и следует воздействовать для достижения лечебных целей, поскольку она - единственная в организме человека, которая подлежит восстановлению в любом возрасте при создании для условий сокращения и расслабления. Поскольку мышечная ткань при регулярной работе с ней восстанавливает функции тела до нормы, то главная задача избавления от боли в спине - восстановить зону связки, подвергшуюся ишемии. Любые нагрузки нужно непременно сопровождать позитивными эмоциональными проявлениями. Физический труд, физические упражнения усиливают обмен веществ. При выполнении физических нагрузок желательно сохранять легкое дыхание носом, пульс без перебоев, хорошее самочувствие. В ином случае возникает эмоциональное и психическое напряжение, которое способно полностью нивелировать всю пользу. Важно избегать потливости с последующим переохлаждением. Для того чтобы занятия йогой приносили наибольшую пользу, следует: а) выполнять упражнения ежедневно; б) при выполнении упражнений не задерживать дыхание; в) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений; г) периодически советоваться с врачом, не скрывая от него свои недуги. Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения. Очень важно и необходимо правильно следовать решению проблемы эффективного сокращения купирования сроков болевого синдромальной синдрома при манифестации; остеохондрозе; предотвращения проявления новых болевых синдромов; пролонгирования стадии ремиссии. 18 Поэтому комплекс физических упражнений с элементами йоги должен содержать: упражнения на декомпрессию различных отделов позвоночника (редрессационные позы, использование плеча силы, работа в парах и т.д.); упражнения на мобилизацию различных позвоночно-двигательных сегментов шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника (ротация позвоночника на различных уровнях, наклоны в различных плоскостях); упражнения для поддержания оптимальной трофики - проработку сегментов и суставов в небольшой амплитуде движений; упражнения на взаимодействия восстановление всех и сохранение позвоночно-двигательных оптимального сегментов как целостной кинематической цепи; специальные упражнения для укрепления связок и суставов позвоночника, направленные на саногенную стабилизацию отдельных позвоночно-двигательных сегментов (изометрические упражнения, стретчинг, силовые упражнения, упражнения на специальных приспособлениях, облегчающих выполнение той или иной асаны); упражнения для целенаправленного развития силы различных отстающих или атрофированных мышечных групп (в первую очередь для мышц живота, спины, бедер); упражнения для развития оптимальной ротационной подвижности в каждом отделе позвоночника; упражнения для коррекции патогенного динамического стереотипа (на сохранение правильной осанки и координационные упражнения); упражнения для тренировки подвижности грудной клетки (особенно дыхательные); упражнения для тренировки подвижности лопаток; 19 упражнения для тренировки свода стопы. При подборе физических упражнений для занятий йогой в подострой стадии необходимо соблюдение следующих условий: упражнения следует выполнять в исходных положениях, которые создают полную разгрузку позвоночника. Такими исходными положениями являются - лежа на спине, лежа на животе, лежа на боку и стоя на четвереньках. В этих случаях давление внутри межпозвоночных дисков пораженного участка снижается как минимум вдвое по сравнению с тем, какое имеет место при вертикальном положении туловища. Уже на самых ранних стадиях заболевания необходимо вводить физические упражнения для максимально возможного расслабления мышц конечностей и туловища. Это особенно понижает раздражение нервных корешков, непосредственно прилегающих к грыже межпозвоночного диска. В острых стадиях заболевания больным полностью противопоказаны все упражнения, связанные с разгибанием позвоночника в поясничном отделе: они вызывают резкое усиление давления на задние отделы фиброзного (связочного) кольца и заднюю связку, где проходит множество нервных окончаний, а также и непосредственно на нервные корешки. Таким образом, в результате может возникнуть очень сильный болевой синдром. В равной степени противопоказаны и все виды упражнений, связанные с наклонами туловища вперед более чем на 20-25°. Упражнения такого рода не рекомендуется применять даже в периоды улучшения, если они не имеют определенно стойкого характера. При таких наклонах не только происходит значительное растяжение тканей и мышц поясничной области и повышается внутридисковое давление - но может даже произойти смещение самого диска. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвоночных отверстий, что существенно снижает степень давления как на сами нервные корешки, так и на окружающие их нервно-сосудистые пучки. Почти всегда хороший терапевтический эффект оказывают упражнения, направленные на растяжение позвоночника вдоль его оси. 20 Нормализация силовой выносливости мышц туловища в сочетании с регулярно выполняемыми силовыми, стретчинговыми упражнениями с постизометрическим расслаблением, аэробными упражнениями обеспечивает нормальную корсетную и трофическую функции мышц туловища, предотвращает спазмы глубоких мышц спины, напряжение миофасциальных структур и тем самым неблагоприятное воздействие на межпозвоночные диски и суставы, в итоге существенно ограничивая патогенетические механизмы болевого синдрома. Благодаря повышению силовой выносливости мышц туловища и гибкости позвоночника увеличиваются двигательные возможности занимающихся, что дает значительный стимул для улучшения их психоэмоционального состояния (Крапивина Е.А., 1991). С возникновением таких функциональных блоков связано развитие и другого, не менее важного биомеханического проявления - локальной патологически увеличенной подвижности прилегающих (выше или ниже возникшего блока) двигательных сегментов позвоночника, что проявляется увеличением амплитуд подвижности их в различных направлениях. Нестабильность, в свою очередь, ведет к закреплению сложившихся изменений, которые становятся уже необратимыми. Это - компенсаторный, защитный механизм; он обусловлен на генетическом уровне. Длительное существование блока в одном позвонковом сегменте может привести к переходу сопровождающей его повышенной мобильности в нестабильность. Таким образом, организм стремится сохранить если не нормальный, то хотя бы максимально возможный объем движений в соответствующем отделе позвоночника. Такие упражнения необходимо проводить по определенной схеме, суть которой в том, что начинать следует с небольших временных интервалов (первоначально, как правило - экспозиция не более 2-3 секунд). Для стабилизации пораженного отдела позвоночника успешно используются физические упражнения статического характера. Большинство из них направлены на укрепление мышц туловища, тазового пояса и конечностей. 21 Затем продолжительность упражнений плавно увеличивают по – степени усложнения. Профилактика поясничных болей может зависеть от соблюдения определенных правил: - правильной осанки, избегания резких ротаций туловища, сгибаний и разгибаний; - удерживания спины в вертикальной плоскости когда человек сидит или стоит, при этом сила тяжести проходит перпендикулярно телам позвонков и межпозвоночным дискам, не создавая отрицательного сдвигающего усилия; - отсутствия так называемой усталой осанки (усиления физиологических искривлений). Мышцы живота, выпрямитель туловища и ягодичные мышцы всегда должны обладать достаточным тонусом, чтобы надежно стабилизировать и разгружать позвоночник; - при совершении движений и физическом напряжении позвоночник должен находиться под непрерывным контролем со стороны мышц, обеспечивающих его стабилизацию; - в положении лежа спина должна располагаться в нейтральной позиции, иметь опору в поясничном отделе, которая исключала бы отрицательные нагрузки на межпозвоночные диски; Предостережения в подострый период и период ремиссии. Гимнастика выполняется при отсутствии болей. Упражнение на разгибание поясницы, наклоны корпуса вперед более чем на 15 град исключают, поскольку это повышает давление на межпозвонковые поясничные диски. Противопоказаны также в этот период активные и резкие движения, увеличивающие мобильность поясницы. Постоянный внутренний контроль. При выполнении упражнения не отвлекаться, чтобы случайно не нарушить болевые границы движения. Все упражнения выполняются на полу, мате или на коврике для йоги. Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет 22 правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного несколько раз перекатиться вперед - назад по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины. Рациональные и щадящие, адекватные и бережные, оптимальные, взвешенные и продуманные – этими и другими эпитетами можно описать физические нагрузки, которые показаны при дегенеративных процессах в позвоночнике. Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела должна способствовать увеличению подвижности позвоночника, усилению мышц спины и связочного аппарата, однако полнота нагрузки при этом нужно увеличивать крайне медленно, а начинать нужно элементарных упражнений (Бойко В.С., 2001). На первом месте в терапии поясничных болей - тренировка и укрепление мышц живота, спины, ягодиц и мышц-разгибателей бедра. Увеличение мощи и тонуса мышц живота повышает эффективность передачи механических нагрузок со скелета на мышечную систему (повышение тонуса и силы мышц живота приводит к увеличению внутрибрюшного давления, в результате часть сил, воздействующих на нижние межпозвоночные диски, передается на дно таза и диафрагму). Еще одно следствие увеличения силы мышц живота - стабилизация позвоночника (сам по себе он не является стабильной структурой). В поясничной области позвоночник поддерживает сзади выпрямитель туловища, в переднебоковом отделе - поясничная мышца, спереди - внутрибрюшное давление под действием напряжения мышц живота. Чем они выносливее, тем больше силы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника (эти мышцы 23 управляют также всеми движениями позвоночника). Укрепление мышц живота должно осуществляться главным образом путем изометрических напряжений. Изотонические сокращения допускаются только в положении лежа на спине. По сути, существование такого рода хронической, негармоничной нагрузки имеет место в случае хронических нарушений осанки. Если нагрузка исчезает в течение нескольких секунд или минут, то диск достаточно быстро возвращается к исходным размерам. Однако если нагрузка сохраняется, то диск не восстанавливает свою высоту (феномен старения диска). Таким образом, мы можем сделать вывод, что оптимальными для поддержания диска в здоровом состоянии нагрузками будут движения, воздействующие на околопозвоночную мускулатуру формирующие оптимальные двигательные стереотипы. Мощнейшим арсеналом методов по выстраиванию двигательных стереотипов тела обладает йога с ее системой асан (физических упражнений, многие из которых тренируют мышцы спины) и пранаям (дыхательных упражнений, оказывающих влияние и на опорно - двигательный аппарат). Из вышеописанного видно, что важнейшим фактором гармоничного перераспределения нагрузок является гармоничная осанка и гармонично простроенные движения (статический и динамический двигательный стереотипы). Если говорить об оздоровительных аспектах существующих на сегодняшний день систем, мы можем отметить остеопатию и прикладную кинезиологию, также использующих систему движений и дыхания в частности для нормализации состояния позвоночника. Их основное отличие от йоги состоит в том, что действия предпринимает остеопат или кинезиолог. Ни остеопатия, ни кинезиология не учат пациента критериям поддержания мышц в гармоничном состоянии. А потому пациент не может адекватно воспроизвести гармоничную позу без 24 присутствия остеопата или кинезиолога. Это значительно ограничивает возможности системы, несмотря на достаточное количество интересных и перспективных идей, выдвигаемых врачами данного направления. Оздоровительной, восстанавливающей проблемный позвоночник системой в йоге является йогатерапия. В случае восстановления позвоночника алгоритм предпринимаемых действий будет иметь свою последовательность: Сперва 1. необходимо восстановление нормального тонуса околопозвоночной мускулатуры, проработка контрактур и триггерных пунктов, патологических мышечных дуг. Затем необходимо создать наиболее гармоничные отношения 2. между направляющими соединительнотканными элементами мышц, сухожилий, дисков. 3. Последней равновесия и позвоночно - ступенью наработка является резервного двигательного поддержание потенциала всех сегмента. Что является достигнутого составляющих ключом к восстановлению потенциала пульпозного комплекса, а, следовательно, и к длительным, стойким результатам при лечении остеохондроза. Введение в йогатерапию разумнее начинать с понятия правильного дыхания, т.к. дыхание в жизнедеятельности человека играет главенствующую роль. Если мозг обычного человека не получает кислорода более 10 минут, можно говорить о смерти мозга. Если рассматривать дыхание с точки зрения традиционной медицины, то дыхание – это процесс газобмена между организмом и внешней средой, а также газообмен в тканях и клетках организма. С точки зрения йоги дыхание – это пранаяма – насыщение тела праной — «жизнетворным воздухом». Понятие праны более широкое, чем понятие кислорода, т.к. йогическая наука указывает на наличие праны и в воздухе, и в воде, и в еде, и в солнечном свете. 25 Основная «неправильность» дыхания заключается в поверхностном, неглубоком дыхании. Обычно это наблюдается у офисных работников, т.к. неправильная сидячая поза приводит к ссутуливанию реберного корсета и сдавливанию диафрагмы, что не позволяет человеку сделать полноценный дыхательный цикл. Поэтому такой человек не дышит, а «пыхтит». Наш организм устроен таким образом, что при физической работе кислород поступает по большей части в рабочую область нашего тела, в те группы мышц, которые мы прорабатываем. Если мы к правильному дыханию добавим внимание, т.е. сосредоточимся умом на выполнении правильных движений, позволяющих нам проработать проблемные участки тела, то процесс восстановления здоровья усилится многократно. Изометрические напряжения мышц плечевого пояса и сокращения межреберных мышц (при выполнении дыхательных упражнений) придают «жесткость» грудной клетке, которая принимает на себя часть давления, приходящегося на грудной отдел позвоночника. В результате силы давления, действующие на него, уменьшаются на 60%. Подобным образом брюшная полость (за счет диафрагмы и мышц живота) разгружает поясничный отдел позвоночника. Этот механизм способен снизить давление, приходящееся на межпозвонковый диск L2-S2, около 40%. При обучении глубокой релаксации важную роль далее играет дыхание. Все йогические школы для углубления расслабления рекомендуют удлиненный глубокий выдох, так что с каждым выдохом степень расслабления возрастает (те же рекомендации даются в аутотренинге и в физиотерапии). Причиной этого является связанное с фазами дыхания изменение возбудимости: во время выдоха возбудимость многих нейронов ниже. 26 1.7. Задачи при использовании гимнастики с элементами йоги при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Задачи гимнастики йогов: Восстановление 1. физических кондиций человека (поднятие общего тонуса пациента, уменьшение боли в пояснице, улучшение периферического крово и лимфообращения, формирование мышечного корсета поясницы, укрепление мышц спины, брюшного пресса, ягодиц, бедренный, икроножных, восстановление гибкости позвоночника) до нормативного или доступного уровня после болезней, травм, пребывания в неблагоприятных условиях. Расслабление постуральных (напряженных) и укрепление фазических (растянутых, ослабленных) мышц. Восстановление бытовых возможностей человека: способности к 2. самообслуживанию и выполнению физической работы. Предупреждение 3. развития патологических процессов, приводящих к временной или стойкой утрате трудоспособности – осуществление мер вторичной профилактики. Частные задачи, при заболеваниях ОДА: Восстановление нормальной структуры и функции мышечной 1. ткани: нормальный мышечный тонус при исходной спастичности, ригидности, гиперкинезах. 2. Восстановление нормальной силы и длины паретичных и атрофичных мышечных групп любой локализации. 3. Восстановление физиологической оси суставов и конгруэнтность суставных поверхностей. 4. Восстановление полной физической амплитуды активных движений с участием как одного, так и нескольких суставов. Для успешного проведения реабилитационных мероприятий и достижения поставленных конкретных целей в каждом конкретном случае необходимо соблюдение основных принципов физической реабилитации: 27 комплексность, раннее начало, этапность, преемственность, непрерывность, последовательность, индивидуальный подход, активное участие больного в реабилитационном процессе (Борисова И.Е., 2009). Гипотеза - предполагалось, что использование подобранных комплексов физических упражнений с элементами йоги и практических рекомендаций к ним будут способствовать улучшению функционального состояния людей зрелого возраста при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. 28 ГЛАВА 2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИИ ИССЛЕДОВАНИЯ 2.1 Цель и задачи исследования Цель исследования - разработать, теоретически обосновать и проверить на практике эффективность методики комплекса упражнений с элементами йоги в работе с лицами зрелого возраста, имеющими остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Задачи: 1. Проанализировать научно-методическую литературу и современные актуальные методики использования гимнастики с элементами йоги у лиц зрелого возраста с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. 2. Исследовать физическое, функциональное состояние у лиц зрелого возраста с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. 3. Проверить эффективность подготовленного комплекса упражнений при поясничном остеохондрозе позвоночника у лиц зрелого возраста. 2.2. Методы исследования В данной публикации использовались методы исследования: • 1) Анализ и обобщение данных научно-методической литературы; • 2) Анализ выписок из медицинских карт занимающихся йогой; • 3) Тестирование функциональных возможностей позвоночника по методикам К. Букупа (2007) (Фиксировались показатели: силы мышцразгибателей позвоночника (с), выносливости мышечного корсета позвоночника (количество раз), величина наклона и разница с другой стороной (см)); 29 • 4) Педагогический эксперимент • 5) Методы статистической обработки данных (STATGRAPHICS+). Анализ литературных источников. В работе приводится 32 литературных источника, проводилось исследование поясничного остеохондроза позвоночника, его клиническая картина, этиология, патогенез, периоды развития. Были изучены организация, средства, методы занятий гимнастики с элементами йоги у людей зрелого возраста с остеохондрозом позвоночника, особенности применения физических упражнений у лиц зрелого возраста, их влияние на лечение и восстановление функции поясничного отдела при остеохондрозе позвоночника. Анализ выписок из медицинских карт необходим для ознакомления с основным диагнозом пациента, сопутствующими и вторичными нарушениями, а также с медицинскими показаниями и противопоказаниями. Использовались тесты: Тест 1. Изучение выносливости и силы мышечного корсета позвоночника (Букуп К., 2007). Методика. Сев прямо со слегка согнутыми ногами и зафиксированными стопами опускаться на спину и возвращаться в положение сидя - до появления дискомфорта/боли. Параметры оценки: при выполнении от 15 движений для мужчин и 12 для женщин – оценка «отлично». Выполнение до 10 движений – «хорошо». Выполнение 5-6 движений с изменением положения рук – «удовлетворительно». Если вернуться в положение сидя не кажется возможным – «неудовлетворительно». Тест 2. Исследование силовых функций мышц-разгибателей позвоночного столба (Букуп К., 2007). 30 Методика. Из положения лежа на животе с полусогнутыми ногами и вытянутыми вперед руками, поднять расставленные ноги и руки и на 2025см, удерживая положение в течение максимально возможного времени (взгляд также направлен вперёд). Если пациент не может удерживаться в нижеприведенной позе 30 – 40 с, значит присутствует слабость мускулатуры позвоночного корсета. Параметры оценки: «отлично» – удержание более 60 с, «хорошо» – задержка на 50 – 65, удовлетворительно – задержка на 30 – 50 с, неудовлетворительно – задержка меньше 20 с. Тест 3. Исследование квадратной мышцы поясницы на укорочение (Букуп К., 2007). Методика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполняющий тест совершает латерофлексию строго во фронтальной плоскости. Врач оценивает величину наклона и её разницу в одну и другую сторону. Критерии оценки: расстояние между коленом со стороны латерофлексии и кончиками одноимённой руки не более 5 см – «отлично», 10 см – «хорошо», 15 см – «удовлетворительно», 20 см – «плохо». 2.3 Организация исследования В качестве реабилитации пациентов с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника было предложено использовать метод физической реабилитации, который основан на упражнениях восточной оздоровительной гимнастики йоги вместе с водными процедурами, массажем. Немаловажное значение придавалось при использовании упражнений дыхательным техникам и хорошему питанию. Для изучения данного метода и его влияния на функцию опорнодвигательного аппарата и всего организма в целом пациентов с 31 остеохондрозом позвоночника был выполнен педагогический эксперимент, длившийся с августа по октябрь 2014 г. Были сформированы 2-е группы: экспериментальная (10 человек), которая занималась по предоставленному комплексу упражнений с элементами йоги и контрольная (10 человек), занимавшуюся йогой в фитнес клубе. В качестве исследуемого контингента были взяты лица зрелого возраста, у которых основным заболеванием стоял в анамнезе остеохондроз позвоночника. Исследования по данной методике физической реабилитации были проведены в Санкт - Петербургском культурном центре «Гаура» на занятиях по хатха йоге. 32 ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ 3.1 Результаты предварительного исследования Чтобы разумно и правильно аргументировать пользу от выполнения предложенного комплекса физических упражнений с элементами йоги при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, нужно изложить функциональные и анатомические характеристики позвоночного столба, тканей, прилежащих к нему и, кроме того, особенности их кровоснабжения. В процессе эксперимента обследованы: силовая выносливость мышц спины пациентов, их состояние в целом, гибкость позвоночника, физическая работоспособность. После первых исследований без отлагательств было принято решение приступить к занятиям. В подтверждение жалоб испытуемых и данных объективного обследования было подтверждено, что ранее у пациентов происходили явления поясничного остеохондроза. Малоподвижный образ жизни, поездки в транспорте привели к снижению мышечного тонуса. Выяснено, что 80% времени позвоночный столб находился в вынужденном полусогнутом положении. Долгое нахождение в неудобном положении вызывает снижение тонуса и растяжение мышц–сгибателей спины. Таблица 1 Основной диагноз, сопутствующие заболевания и возраст участников контрольной группы № ФИО Основной диагноз Сопутствующие заболевания Возраст 33 Продолжение таблицы 1 1 Пупрыгин Е. Ю. Остеохондроз - 35 нижнегрудного и поясничнокрестцового отделов позвоночника с корешковым синдромом 2 3 Попенко Д. Н. Ершов Н. С. Центральная грыжа Невропатия лицевого 28 диска L3-L4 нерва справа Остеохондроз Ly-S с Аллергический компрессией дерматит 41 корешка Si слева 4 Горбачева А. Н. Компрессия Псориаз 39 - 26 дополнительной корешковоспинальной артерии с глубоким вялым парезом правой стопы 5 Михальчук О. З. Остеохондроз поясничного отдела(III степень), правосторонний периартроз 6 Виноградова М. Дегенеративно- Гипоальгезия И. наружной дистрофическая по 34 болезнь поясничного поверхности голени отдела позвоночника и стопы 34 Продолжение таблицы 1 7 8 Потапчук Н. А. Денисов А. У. Парамедианная Симптоматическая грыжа диска Ly-Si гипертония. Дегенерация - 43 28 межпозвонковых дисков грудного отдела 9 Рокот Б. И. Остеохондроз с Варикозное невыраженным 38 расширение вен унковертебральным артрозом 10 Комар И. Ю. Парамедианная Хроническая грыжа диска Ly-Si постэмболическая 31 легочная гипертензия III ст. Таблица 2 Основной диагноз, сопутствующие заболевания и возраст участников экспериментальной группы № ФИО Основной диагноз Сопутствующие Возраст заболевания 1 Данилов Е. Ю. Остеохондроз, спондилоартроз периартроз Ly-Si и 49 35 Продолжение таблицы 2 2 Мороз Е. А. Остеохондроз Дисцит хроническая 36 поясничного форма. отдела(III степень), левосторонний плечелопаточный периартроз 3 Шумилова А. А. Дегенерация Иридоциклит межпозвонковых правого глаза дисков 27 шейного отдела 4 Салагин А. К. Дегенеративно- - 32 Дегенерация Синдром 31 межпозвонковых бронхоспазма дистрофическая болезнь грудного отдела позвоночника 5 Русакова К. Г. дисков поясничного отдела 6 Шепот Т. А. Центральная грыжа - 42 диска Ly-Si 7 Шапронин Е. А. Дегенеративно- Хронический дистрофическая пиелонефрит болезнь крестцового ремиссии. отдела позвоночника 30 в 36 Продолжение таблицы 2 8 Арсененко Л. Н. Остеохондроз поясничного - 29 отдела позвоночника с корешковым синдромом 9 Казаков Д. Н. Остеохондроз с мочекаменная невыраженным 27 болезнь унковертебральным артрозом 10 Вайтхович С. М. Дегенеративно- - 36 дистрофическая болезнь шейного отдела позвоночника Программа занятий строилась учитывая индивидуальные особенности членов группы: • появление болевых ощущений в спине; • ограничивающих факторов (состояние АД, появление болей в области сердечного центра, значительного выделения пота, болей в ногах и в области живота, в паховых областях; при возникновении нижеприведенных ограничений нагрузка прекращалась, пациент человек советовался у специалистов продолжать ли занятия и о доступности уровня своих возможностей); • уровня физической подготовленности; • желанию обучаться новым техникам; Также важно было учесть противопоказания к проведению занятий ЛФК: 1) острые периоды болезни 37 2) нарушение кровообращения или дыхания 3) кровотечение 4) инфекционные болезни и интоксикации 5) повышение температуры тела 6) тромбоз 7) острый период разных болезней, нарушения проходимости сосудов, которые регистрируются ЭКГ. 3.2 Методика применения гимнастики с элементами йоги в работе с лицами зрелого возраста с остеохондрозом позвоночника и критерии оценки. Первоосновой сосредоточение на для физических работе со упражнений скелетными обязано мышцами, которые стать при возникновении патологии спазмируются. Влияние обязано должно являться успокаивающим. Основное назначение йоги – не укреплять, а расслаблять – тоже может подойти для решения главной проблемы. Упражнения обязаны идти согласно схеме, по принципу «расслабления посредством сосредоточения» (Ситель А.Б., 2009). Наиболее адекватным методом исцеления остеохондроза позвоночника и межпозвоночных грыж является расслабление с последующим вытяжением глубочайших спазмированных мышц спины. Мышца способна сжиматься и растягиваться. Если мышца находится в неизменном тонусе, не может растянуться, то констатируют, что мышца находится в гипертонусе, либо спазмирована. Такую перенапряженную мышцу невозможно растягивать, т.к. на подобное действие она ещё более спазмируется. Исходя из приведенных выше представлений о патогенезе недомоганий в спине при разработке схемы реабилитации пациентов ставились нижеследующие задачи: 38 а) восстановить рабочие характеристики тела (силу мышечных групп, гибкость позвоночника, аэробную функцию, выносливость кардио и дыхательной системы); б) не бояться активного движения; в) снять спазмы в мышцах позвоночника; г) повысить гемодинамику позвоночных структур; д) назначение разъяснительной работы, инструктора состоит в том, чтоб убедить занимающихся, что с их болезнью допустима обычная бытовая жизнедеятельность, что повтор болезни можно предотвратить, что главное укоренить в себе новые привычки и создать новый образ жизнедеятельности; е) нивелировать болевые ощущения; ж) предупредить рецидивы болей в спине или уменьшить их частоту и эксплицированность. з) устранить страх перед движением, восстановить моторный стереотип; и) упражнения были ориентированы на формирование выносливости мышц, поднятие подвижности позвоночника, восстановлению симметрии позвоночного столба; к) повысить психо-эмоциональную устойчивость и адаптационные резервы организма, используя индивидуальный подход к больному, учитывая пол и двигательные возможности, сознательно вовлечь пациента в сам процесс выздоровления, создав позитивную настройку при помощи принципов постепенности и наглядности. Важно учесть, что любое средство физической культуры, будь то урок в школе, или занятие в зале лечебной физкультуры, на стадионе, основывается из 3-х моментах: вводная (предварительная), основная и завершающая. Подготовительная часть подразумевает разминочные движения и имеет целью подготовить обучающихся к качественному выполнению специальных упражнений на фоне хорошего тонуса жизнедеятельности организма, 39 возникшего, как следствие выполнения определенных упражнений общего воздействия с равномерно нарастающей. По продолжительности она охватывает от 10 до 15% всеобщего времени. Основная часть занимает 60-70% от общего времени, отводимого на занятие, и состоит из специальных упражнений, способных дать позитивное воздействие на возобновление и улучшение нарушенных функций, а при их потере - выработку компенсаторных устройств и навыков. Их соответствие определяется степенью выраженности болезни, обусловливающим возможные физические перегрузки. Завершающая часть может занимать 15% общего времени и исполняет функцию постепенного понижения нагрузки, вносит элементы работы с дыхательной системой. Указанные выше составные части занятия должны быть разделены на несколько функциональных блоков: 1. блок разминочных движений (15 мин); 2. блок стоячих асан для проработки верхних и нижних конечностей (15 мин); 3. блок асан со вспомогательными материалами для работы с подвижностью позвоночника (15 мин); 4. блок асан на декомпрессию различных отделов позвоночника редрессационные позы (15 мин); 5. упражнения на растяжку тазобедренных суставов (10 мин); 6. блок для расслабления всех частей тела (10 мин). Очень важно правильно создать психологическую настроенность на выполнение упражнений, требующих волевых усилий. Занятия проводились два - три раза в неделю. Первый цикл был адаптационным, второй восстановительно - тренировочным и третий тренировочным. Подготовленные комплексы упражнений см. в Приложении 1. 40 Комплекс №1 предназначен для работы с подострыми состояниями. Итак, когда лечение медикаментами и физиотерапия выполнили свою функцию и пациент чувствует себя гораздо лучше – боли в спине отступают, а объем движений в пораженном отделе позвоночника постепенно все больше и больше поддается проработке. На данном этапе в комплекс терапевтических мероприятий включаются упражнения при поясничном остеохондрозе, о выполнении которых на стадии обострения не было и речи. Эти упражнения поясничном предполагают отделе и увеличение повышение амплитуды функциональной движений нагрузки в на соответствующий отдел позвоночника. При обучении глубокой релаксации важную роль играет дыхание. Все йогические школы для углубления расслабления рекомендуют удлиненный глубокий выдох, так что с каждым выдохом степень расслабления возрастает (те же рекомендации даются в аутотренинге и в физиотерапии). Причиной этого является связанное с фазами дыхания изменение возбудимости: во время выдоха возбудимость многих нейронов ниже. Вариация Шавасаны со стулом в конце занятия «фиксирует» правильную работу и помогает снять остаточные явления. Есть варианты поз, облегчающих выполнение наклонов, где руки ставятся вместо пола на табуретку или деревянные кирпичи, тем самым уменьшая нагрузку на поясницу. Пример: Павана мухтасана – поза прижатых к животу бедер. И.п. Лечь на коврик и подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, опустить голову на пол и плечи. Оттянуть носки, стараться отслеживать дыхательный цикл, несмотря на то, что грудная клетка в этом положении является зажатой. Приклеивать живот к бедрам, создавая приятное давление в этой области. Расслабить лицо, несколько раз перекатиться вперед-назад, прижимая подбородок к яремной впадине, округляя спину. Расправить ноги, полежать несколько секунд, затем выполнить позу еще 2-3 раза. 41 В комплексе № 2 представлены асаны, в которых идет воздействие на укрепление пастуральной мускулатуры, вытяжение задних поверхностей ног, проработку тазобедренных и плечевых суставов. Следует отметить, что упражнения должны выполняться все также плавно и текуче, без резких движений и подергиваний. Используются различные пропсы: валики с гречневой шелухой, лежа на них человек получает необходимый отдых, мышцы спины восстанавливаются, уходит напряжение из органов действий, улучшается раскрытие плечевого пояса и мышц грудной клетки. Кирпичи для наклонов выполняют вспомогательную роль для адаптации классических поз из йоги пациентам с ограниченными возможностями. Из асан с прогибами при ноющей боли, можно выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – деревянной горкой для прогибов с фиксацией ног вместе с помощью ремней. Считается, что таким образом акцентируя внимание на работе с мышцами ног снимается напряжение со спины. Пример: Адхо мукха шванасана – поза собаки лицом вниз. И.п. встать в упор, где руки и ноги прямые, ладони на ширине плеч у переднего края коврика, стопы на ширине таза у заднего края коврика. Потянуть таз вверх на вдохе, на выдохе почувствовать давление ладоней в пол. Удлинять боковые части туловища на вдохе и тянуть пятки назад на выдохе. Напрячь квадрицепсы бедер, подтянуть коленные чашечки вверх и икроножные мышцы вниз. Развернуть плечевые суставы наружу от ушей, вытянуть шею и направить взгляд в сторону живота. Прижать внутренние части ладоней, выпрямить каждый палец на ладонях, разомкнуть пальцы ног. Расширять грудную клетку на каждом вдохе и на выдохе слегка подтягивать живот. 42 3.3. Результаты эксперимента Занимающиеся контрольной и экспериментальной групп описали динамику собственного общего состояния как позитивную. У них пропали либо уменьшились выносливость, болевые ощущуния, нормализовались переартикулярных тканей, рефлексы работа увеличилась и аффектация, вегетативной мышечная состояние нервной системы, локомоторные функции мышц и повысилась социальная активность, нормализовался психический фон. Пациенты физиологически стали выносливее, сильнее, у них улучшилось расположение духа, сон, возникло желание возобновлять занятия физическими упражнениями и отрешиться от вредоносных привычек. Улучшилась деятельности сердечно - сосудистой системы, это выразилось в повышении физиологической трудоспособности, сокращении времени возобновления после занятий. Всего по данной методике было проведено 24 занятия в экспериментальной и 26 в контрольной группе. Средний показатель силы и выносливости мышечного корсета позвоночника в экспериментальной и контрольной группе оценивался как «удовлетворительно». После эксперимента в контрольной группе прирост составил 14%, а в экспериментальной группе 31%. Проведенные тесты в начале и в конце эксперимента показали эффективность занятий в экспериментальной группе. Таблица 3 Показатели теста «Исследование силы и выносливости мышечного корсета позвоночника» (кол-во раз) у занимающихся в контрольной группе (КГ) и экспериментальной группе (ЭГ) № выполнившего Контрольная группа (с) до после экспериментальная группа (с) до после 43 Продолжение таблицы 3 1 6 9 9 10 2 8 9 8 10 3 6 8 9 11 4 9 9 6 10 5 8 9 8 12 6 8 7 7 10 7 9 10 9 12 8 7 9 10 12 9 10 10 10 13 10 7 9 7 9 Xср.+/-m 7,8±0,05 8,9±0,05 8,3±0,05 10,9±0,05 количество раз 20 До Э 10 После Э 0 КГ (n=10) ЭГ (n=10) Рис. 1. Динамика показателей по тесту «Исследование силы и выносливости мышечного корсета позвоночника» (кол-во р.) у занимающихся в контрольной группе (КГ) и экспериментальной группе (ЭГ) 44 Как видно из рисунка №2 в экспериментальной группе субъективная оценка значительно повысилась к концу эксперимента при изначально равных оценках. Средний показатель силы мышц-разгибателей позвоночника в экспериментальной и контрольной группе оценивался как «хорошо». После эксперимента в контрольной группе прирост составил 6,9%, а в экспериментальной группе 28,4%. Проведенные тесты в начале и в конце эксперимента показали эффективность занятий в экспериментальной группе. Таблица 4 Показатели теста «Оценка функциональной силы мышц-разгибателей позвоночника» (с) у занимающихся в контрольной группе (КГ) и экспериментальной группе (ЭГ) № выполнившего Контрольная группа (с) экспериментальная группа (с) до после до после 1 35 39 32 41 2 38 41 35 47 3 32 35 37 45 4 40 39 40 48 5 34 37 31 46 6 31 35 30 39 7 36 37 34 43 8 29 32 31 38 9 32 34 39 49 10 37 39 29 38 Xср.+/-m 34,4±0,05 36,8±0,05 33,8±0,05 43,4±0,05 45 90 80 70 60 с 50 До Э 40 30 После Э 20 10 0 КГ (n=10) ЭГ (n=10) Рис. 2. Динамика показателей по тесту «Оценка функциональной силы мышц-разгибателей позвоночника» (с) у занимающихся в контрольной группе (КГ) и экспериментальной группе (ЭГ) Средний показатель состояния квадратной мышцы поясницы в экспериментальной и контрольной группе оценивался как «хорошо». После эксперимента в контрольной группе уменьшение составил 28%, а в экспериментальной группе 33%. Проведенные тесты в начале и в конце эксперимента показали эффективность занятий в экспериментальной группе. Таблица 5 Показатели теста «Исследование квадратной мышцы поясницы» (см) у занимающихся контрольной группе (КГ) и экспериментальной группе (ЭГ) № выполнившего Контрольная группа (см) экспериментальная группа (см) до после до после 1 14 12 15 10 2 15 12 14 9 3 17 13 16 12 4 13 9 12 9 5 14 8 13 7 6 16 11 13 9 46 Продолжение таблицы 5 7 14 9 11 8 8 16 8 15 9 9 14 12 14 9 10 13 11 13 8 Xср.+/-m 14,6±0,05 10,5±0,05 13,6±0,05 9±0,05 см 20 10 До Э После Э 0 КГ (n=10) ЭГ (n=10) Рис. 3. Динамика показателей по тесту «Исследование квадратной мышцы поясницы» (см) у занимающихся контрольной группе (КГ) и экспериментальной группе (ЭГ) По результатам теста № 3 - «Исследование квадратной мышцы поясницы», можно утверждать, что цифры показателей в контрольной и экспериментальной группе стоят в пределах среднего значения. Например, средние показатели теста, у занимающихся в экспериментальной группе, составляют 9±0,05 см, а у представителей контрольной на 16,6% больше. Заметим, что в обеих группах результат оценивается как «хорошо». 47 Таблица 6 Показатели физического развития до и после эксперимента в контрольной и экспериментальной группах Показатель Группа Контрольная (n=10) Экспериментальная (n=10) До После ст. До После стат. x Sx xS xS вывод x S x вывод 7,8±0,05 8,9 p>1,1 8,3 10,9 p>2,6 ±0,05 ±0,05 ±0,05 x Исследование силы и выносливости мышечного корсета позвоночника (кол-во р.) Оценка функциональ ной силы мышцразгибателей позвоночника (с) Исследование квадратной мышцы поясницы (см) Анализ 34,4± 0,05 14,6 ±0,05 таблицы x 36,8 ±0,05 p>2,4 33,8 ±0,05 43,4 ±0,05 p>9,6 10,5 ±0,05 p<4,1 13,6 ±0,05 9 ±0,05 p<4,6 показал, что оздоровительные занятия в предложенном комплексе более эффективны, чем обычные занятия йогой в фитнес клубе. На основе проведенного анализа результатов исследования выявлено улучшение позвоночного столба показателей у подвижности занимающихся. В ЭГ поясничного показатели отдела силы и выносливости мышечного корсета позвоночника увеличились на 2,6 (раз) в КГ на 1,1 (раз). Показатели функциональной силы мышц-разгибателей позвоночника увеличились в КГ на 2,4 (с) в ЭГ на 9,6 (с). Показатели исследования квадратной мышцы поясницы на укорочение улучшились в КГ на 4,1 (см), в ЭГ на 4,6 (см). Таким образом, видна значительная динамика после проведения занятий, чем до занятий в ЭГ в большей степени. 48 Пациенты ЭГ отмечают улучшение своего физического состояния, и, следовательно, предлагаемый комплекс упражнений эффективен. 49 ВЫВОДЫ 1. Анализ источников литературы показал, что в качестве главного средства коррекции функциональных нарушений позвоночника следует рассматривать физические упражнения, оказывающие направленное воздействие не только на состояние позвоночника, но и на функциональные возможности организма в целом. К таким средствам относятся гимнастические упражнения с элементами йоги, укрепляющие пастуральную мускулатуру, восстанавливающие нормальную силу и длину паретичных и атрофичных мышечных групп любой локализации, предупреждающие развития патологических процессов с осуществлением мер вторичной профилактики. 2. При оценке уровня физического развития лиц зрелого возраста с остеохондрозом позвоночника были использованы тесты на изучение функциональной силы мышц-разгибателей позвоночника, на изучение силы и выносливости мышечного корсета позвоночника, подвижность межпозвонковых суставов в поясничном отделе позвоночника. Тесты выявили уровени физической подготовленности у занимающихся в контрольной и экспериментальной группах. 3. Анализ результатов тестирования контрольной и экспериментальной групп показал, что разработанный комплекс упражнений с элементами йоги благотворно влияет на состояние здоровья лиц с остеохондрозом позвоночника. Положительные сдвиги отмечаются по всем параметрам тестов. В тесте №1 на выносливость мышечного корсета позвоночника показатели в экспериментальной группе составляли до эксперимента 8,3±0,5 (раз), после эксперимента прирост составил 10,9±0,5 (раз), а в контрольной группе до эксперимента 7,8±0,5 (раз), после эксперимента 8,9±0,05 (раз). 50 В тесте №2 на силу мышц-разгибателей позвоночника показатели в экспериментальной группе составляли до эксперимента 33,8 ±0,05 (с), после эксперимента прирост составил 43,4±0,05 (с), а в контрольной группе до эксперимента 34,4 ±0,05 (с), после эксперимента 36,8 ±0,05 (с). В тесте №3 на укорочение квадратной мышцы поясницы показатели в экспериментальной группе составляли до эксперимента 13,6 ±0,05 (см), после эксперимента показатели составили 9±0,05 (см), а в контрольной группе до эксперимента 14,6±0,05 (см), после эксперимента 10,5±0,05 (см). В результате исследования подтверждена эффективность комплекса физических упражнений с элементами йоги, которые благотворно повлияли на физическое состояние занимающихся и стали хорошим средством реабилитации, что позволяет рекомендовать данную методику для широкого использования в реабилитационных учреждений. сети лечебно-профилактических и 51 Приложение 1. Комплексы упражнений при поясничном остеохондрозе позвоночника для лиц зрелого возраста. Комплекс №1 при подостром периоде. 1. Шавасана - поза мертвеца лежа на животе И.п. сложить несколько одеял лесенкой и лечь на них животом. Когда мы лежим на животе, на позвоночник не давит вес тела и мышцы спины могут расслабиться. Завернуть бедра внутрь и раскрыть задние части бедер изнутри наружу, отпустить мышцы ягодиц вниз и в стороны от позвоночника, стопы завернуть внутрь. Это поможет освободить нижнюю часть спины. Для более глубокого расслабления, положить небольшой груз на ягодицы и грудной отдел позвоночника. Опустить лоб и согнутые в локтях руки на одеяло. Оставаться в этом положении пять минут. 2. Павана мухтасана - поза прижатых к животу бедер. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний. И.п. Лечь на коврик и подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, опустить голову на пол и плечи. Оттянуть носки, стараться отслеживать дыхательный цикл, несмотря на то, что грудная клетка в этом положении является зажатой. Приклеивать живот к бедрам, создавая приятное давление в этой области. Расслабить лицо, поперекатываться вперед-назад, прижимая подбородок к яремной впадине, округляя спину. Расправить ноги, полежать несколько секунд, затем выполнить позу еще 2-3 раза. 3. Эка Пада Павана Муктасана – поза с прижатым бедром ноги к животу. 52 И.п. Согнуть правую ногу в колене и подтянуть к себе. Затем сделать из ремня большую петлю. Поместить ремень на левую стопу и в складку между правым бедром и туловищем. Левая нога должна быть полусогнута. Захватить руками правое колено. Слегка оттянуть ремень левой стопой, освобождая внешнюю часть правого бедра. Держать позу примерно одну минуту, затем повторите в другую сторону. Выполнить вариацию этой позы: опустить согнутую ногу в сторону на валик. 4. Супта Падангуштхасана I - поза лежа с захватом стопы с использованием двух ремней. И.п. расположить ремень на левой стопе и в области правого паха так же, как в предыдущей позе. Второй поместить на стопу согнутой в колене правой ноги. Поднять правую ногу вертикально. Держать ремень обеими руками. Оттягивать левой стопой ремень и выравнивать обе части таза. Затем натянуть правую ногу на себя, сгибая руки в локтях, растягивая тем самым мышцы задней поверхности ноги. Благодаря этой работе освобождаются более глубокие мышцы поясницы, прилегающие к позвоночнику. Развести локти в стороны, чтобы верхняя часть позвоночника не сжималась. Затем опустить ногу и сделать позу на другую сторону. 5. Дви Пада Супта Падангуштхасана - ветрогонная поза с двумя ногами поднятыми кверху. И.п. Лечь на спину и подтянуть колени к груди. Если голова запрокидывается назад, опустить ее на одеяло. Выпрямить обе ноги вверх, добиваясь, чтобы крестец опустился на пол. Подтягивать коленные чашечки на себя, вращать мышцы передней поверхности бедер друг к другу, стремиться соединить голени вместе. Руки вдоль корпуса, живот стараться расслаблять. 6. Джатхара Паривартанасана - поза Скручивания живота. И.п. лежа на коврике. Выпрямить ноги вертикально. Отклонить ноги вправо. Если они не опускаются на пол, положить их на валик. Не позволять бедрам висеть над полом, это ведет к напряжению мышц спины. Бедра 53 должны находиться под острым углом по отношению к туловищу – это удлиняет мышцы поясницы. Тянуть руки в стороны и прижать к полу левое плечо так, чтобы скручивание коснулось грудного и шейного отдела. Затем повторить в другую сторону. 7. Шалабхасана – поза саранчи. И.п. лечь на живот, вытянуть позвоночник, приподнимая ребра над полом и удлиняя мышцы живота. Перевести руки назад вдоль тела и поднять ноги над полом. Б.К.С. Айенгар (2009) в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сдвигать колени вместе. 8. Уттанасана – наклон с опорой на стену. И.п. встать ровно перед стенкой. Сформировать хороший свод стопы, соединить колени, напрячь мышцы бедер и сгибаясь в тазобедренных суставах, вытягивая руки вврх, опустить ладони на стену. Тянуть макушку в сторону стены, опускать трапециевидные мышцы к тазу, удлинять боковые части туловища. На вдохе подтягивать живот, на выдохе мышцы тазового дня. Следить за ровным дыханием. 9. Шавасана - поза расслабления, ноги на стуле. И.п. лечь на пол перед стулом и поместить икроножные мышцы на сиденье. При проблемах с нижним отделом спины можно использовать легкий груз на живот, например валик или несколько одеял. Расслабить стопы, голени, бедра, область таза, низ спины. Расслабить живот и отпустить внутренние органы. Почувствовать, релаксацию кожи спины. Наблюдать за дыханием. 54 Приложение 2 Комплекс №2 для периода ремиссии. 1. Адхо мукха шванасана – поза собаки лицом вниз. И.п. встать в упор, где руки и ноги прямые, ладони на ширине плеч у переднего края коврика, стопы на ширине таза у заднего края коврика. Потянуть крестец вверх на вдохе, на выдохе почувствовать давление ладоней в пол. Удлинять боковые части туловища на вдохе и тянуть пятки вниз на выдохе. Напрячь квадрицепсы бедер, направить коленные чашечки вверх и икроножные мышцы вниз. Развернуть плечевые суставы наружу, вытянуть шею и макушку вниз. Прижать внутренние части ладоней, выпрямить каждый палец на ладонях, отвести пальцы ног друг от друга. Расширять грудную клетку на каждом вдохе и на выдохе подтягивать живот. 2. Адхо мукха вирасана – поза отдыха на согнутых ногах лицом вниз. И.п. предыдущее положение. На выдохе согнув ноги опуститься вниз. Оставить руки прямыми и стараться отводить дельтовидные мышцы от шеи. Прижимать сидалищные кости к пяткам, тянуть макушку вперед. 3. Уттхита триконасана - поза вытянутого треугольника. И.п. – встать в основную стойку. На выдохе прыжком или шагом поставить ноги на ширину 110 см. Вытянуть руки в стороны. Развернуть правую стопу на 90 градусов наружу. Наклониться вправо, поставить руку на опору из деревянного кирпича. Другую руку вытянуть вверх. Усилить давление внешнего края левой пятки в пол. Повернуть голову, и посмотреть на большой палец левой руки. Ноги прямые. Дыхание свободное, без задержек. На вдохе подняться вверх. Опустить руки вернуться в и.п. . Выполнить позу в другую сторону. 4. Уткатасана - поза стула. И.п. встать в основную стойку - тадасану. Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Не отклоняться вперед, дышать ритмично. Оставаться в позе от 5 до 20 55 дыхательных циклов. На вдохе, выпрямить ноги, опустить руки, вернуться в и.п. 5. Супта падангуштхасана 2 – поза лежа с отведением прямой ноги в сторону. И.п. лежа на спине, подняв правую ногу под углом 90°, набросить ремень на стопу и натянуть его двумя согнутыми в локтях руками. Колено правой ноги полностью разогнуто, пальцы ног тянутся на себя, точки под пальцами от себя. Ощущение должно быть такое, что стопа сильно давит на ремень, словно на педаль. Левая нога от бедра плотно прижата к полу, пятка упирается в пол, колено втянуто. Плечи опущены к полу, грудная клетка раскрыта. Перехватить ремень в правую руку, отвести ногу в сторону, подтягивая ее на себя. Затем асана повторяется для левой ноги. 6. Урдхва Баддха Ангулясана – поза поднятых в кистевом замке рук вверх. И.п. встать у стены, и прижавшись к ней лопатками и тазом. Переплести пальцы рук в замок, распрямить локти, опуская лопатки вниз постепенно сантиметр за сантиметром поднимать напряженные руки вверх. Разводить мышцы над ключицами в стороны друг от друга, выпрямлять поясницы, стараясь оставлять ее в контакте со стеной. Когда руки придут в вертикальное положение опустить плечи максимально вниз, подтянуть живот и отталкиваться стопами от пола, создавая вытяжение по всей поверхности спины. 7. Макарасана - прогиб с руками за головой. И.п. лежа на животе, поднять грудную клетку от пола, руки согнуть и отвести за голову, ноги выпрямить и отталкиваться стопами от пола. Следить, чтобы живот был на полу и ноги напрягаясь постоянно вовлекали нижнюю часть спины в активное состояние. 8. Супта Вирасана - поза воина в положении лежа. И.п. сесть между пяток, взяться руками за лодыжки руками. С выдохом отклонить спину назад, вытягивая позвоночник. Опереться на локти, 56 прогнуться в груди, опустить на пол макушку, затем вытянуть спину еще дальше и скользнув головой назад, полностью расположить спину на полу. Выпрямить руки рядом с ногами, сделать два спокойных вдоха и выдоха, вытянуть прямые руки за головой. Использовать опору под спину. Затянуть ремень на бедрах, чтобы колени были рядом друг с другом. Это способствует раскрытию области крестца. 9. Сету Бандха Сарвангасана - поза моста на опоре. И.п. лежа вдоль лавки на валике. Зафиксировать четырьмя ремнями лодыжки, голени, верхнюю треть бедра и область тазобедренных суставов. На основание бедер поместить груз. Опустить плечи на пол, чтобы получился легкий изгиб спины, где таз и ноги на лавке, а плечи, шея и затылок на коврике. Использовать сложенное одеяло и валик под колени, чтобы убрать напряжение из области поясницы, если оно возникает. Положить опору под голову, если она запрокидывается. 10. Шавасана - поза Мертвеца, под коленями валик. И.п. лечь на коврик, укрыться одеялом, подложить валик под колени, положить повязку на глаза и расслабиться. Наблюдать за дыханием. Не засыпать. 57 Список использованной литературы 1. Агеевец, В.У. Внедрение оздоровительных систем йоги в практику психофизической реакции / В.У.Агеевец, Т.В.Састамойнен // Теория и практика физической культуры. - 2004. - № 5. - С. 47. 2. Айенгар, Б. К. С. Прояснение йоги. Йога Дипика / Б.К.С.Айенгар. - М.: Флинта, 2009.- С.46-48. 3. Бойко, В.С. Йога. Искусство коммуникации / В.С.Бойко.- М.: СВЕТОЧЬ, 2001. – 48 с. 4. Борисова, И.Е. Йога для двоих / И.Е.Борисова. - М.: Физкультура и спорт, 1999. - С.18–19. 5. Бубновский, С.М. Природа разумного тела или как избавиться от остеохондроза / С.М.Бубновский. - М.: Здоровье, 2000. – С. 54-55. 6. Бубновский, С.М. Поясничные боли / С.М.Бубновский. - М.: Здоровье, 2007. – С. 35-56. 7. Букуп, К. Клиническое исследование костей, суставов и мышц / К. Букуп. - М.: Мед. Лит., 2007. – С. 12-23. 8. Буланов, Л.А. Позвоночник и суставы. Лечение и профилактика / Л.А.Буланов. - М.: Астрель, 2009. - 187 с. 9. Веселовский, В.Г. Профилактика остеохондроза позвоночника / , В.Г.Веселовский, А.Ш.Билялова. - Казань, 1989. - 152 с. 10. Верещагин, В.Г. Физическая культура индийских йогов / В.Г.Верещагин. - Минск: Знание, 1982. - 25 с. 11. Волков, Б.С. Психология развития человека: учеб. пособие / Б.С.Волков. – М.: Акад. Проект, 2004. – 224 с. 12. Гильфанова, Е.К. Применение фитнес-йоги в физическом воспитании студентов специальных медицинских групп в педагогическом вузе / Е.К. Гильфанова, В.Ф. Аглеев // Теория и практика физической культуры. -2009. - №8. - С. 16-20. 13. Девятова, М.В. Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника / М.В.Девятова. - Ленинград: ГДИФК, 1989. - 28 с. 58 14. Девятова, М.В. Нет остеохондрозу / М.В.Девятова. – СПб.: Комплект, 1998. – 144 с. 15. Дубровский, В.И. Лечебная физкультура и врачебный контроль: Учебник для студ. мед. вузов / В.И.Дубровский. - М.: Медицинское информационное агентство, 2012. - 598 с. 16. Евсеев, Ю.И. Физическая культура: Учеб. пособие для вузов / Ю.И.Евсеев. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2010. - 444 с. 17. Егорова, С.А. Лечебная артгимнастика в комплексной реабилитации остеохондроза / С.А.Егорова, Н.Ю.Шумакова, H.A.Егоров // Адаптивная физическая культура. - 2005. -№ 4. - С. 15-17. 18. Епифанов, В.А. Восстановительное лечение при заболеваниях и повреждениях позвоночника / В.А.Епифанов, A.B.Епифанов. - М.: МЕДпресс-информ, 2008. - 384 с. 19. Жарков, П.Л. Остеохондроз и другие дистрофические изменения позвоночника у взрослых и детей / П.Л.Жарков. – М.: Медицина, 1994. – 35с. 20. Зубков, А. Н. Хатха-йога для начинающих / А. Н. Зубков. - М.: Медицина, 1991. – 167 с. 21. Касьян, Н.А. Боль в спине / Н.А/Касьян. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 135 с. 22. Калюжнова, И. А. Остеохондроз / И.А.Калюжнова. – М: Научная книга, 2013. – 4 с. 23. Крамида И. Е. Цигун-тренинг как фактор развития личностного компонента социальной адаптации студентов с нарушениями здоровья / И. Е. Крамида // Адаптивная физическая культура. – 2014. – № 3 (59). – С. 14-18. 24. Крапивина, Е.А. Физические упражнения йогов / Е.А.Крапивина. - М.: Знание, 1991.- 143 с. 25. Круцевич, Т.Ю. Теория и методика физического воспитания: Учебник для вузов физ. восп. и спорта / Т.Ю. Круцевич. - Киев: Олимпийская литература, 2003. - 424 с. 59 26. Лах Ман Чун, Г. Е. Эта замечательная йога / Г. Е.Лах Ман Чун. - М.: Физкультура и спорт, 1992. – 67 с. 27. Матов, В.В. О применении оздоровительной физической культуры при профилактике остеохондроза позвоночника / В.В. Матов, В.А.Челноков // Здравоохранение Российской Федерации. - 1995. - № 5. - С. 19-23. 28. Орешник, Ю.А. К здоровью через физкультуру / Ю.А.Орешник. - М.: Медицина, 1989. - 34 с. 29. Попов, С.Н. Лечебная физическая культура: учебник для студ. высш. учеб. заведений / С.Н.Попов, Н.М.Валеев,Т.С. Гарасеева. - М.: ИЦ «Академия», 2006. - 416 с. 30. Сафронов, А. Г. Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика / А. Г.Сафронов. - Харьков: Индиго, 2008. - 25 с. 31. Ситель, А.Б. Соло для позвоночника / А.Б.Ситель. - М.: АСТ, 2009.- 75 с. 32. Сорокоумова, Е.А. Возрастная психология / Е.А.Сорокоумова. – СПб.: Питер, 2006. – 208 с. 33. Удин Е.Г Комплексы физических упражнений для студентов специальной группы здоровья: Учебно-методическое пособие / Е.Г.Удин, В.А.Платонова. - СПб.: СПб НИУ ИТМО, 2012. - 54 с. 34. Халфина, Р. Р. Психофизиологические аспекты оценки и восстановления зрительного и умственного утомления / Р. Р. Халфина // Адаптивная физическая культура. – 2013. – № 1 (53). – С. 48-50.