Питание для каждого возраста: Что нужно есть, чтобы быть

Питание для каждого возраста:
Что нужно есть, чтобы быть здоровым?
О том, как питаться сбалансированно и учитывать при этом особенности своего возраста,
рассказывает врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт бренда Herbalife Алла
Васильевна Шилина.
С возрастом наш организм меняется – постепенно замедляется обмен веществ, незаметнее приходят
лишние килограммы и без привычки к физической активности и правильному питанию труднее
становится поддерживать свою фигуру в хорошей форме.
20-30 лет
В этом возрасте обменные процессы в здоровом организме протекают интенсивно, поэтому избавиться
от лишнего веса легко. Но и набрать его тоже можно быстро, ведь в молодые годы мы часто питаемся
нерегулярно, подолгу развлекаемся, не придерживаемся режима, некоторые злоупотребляют алкоголем
и курением. Многие девушки в погоне за идеальной красотой и фигурой используют строгие диеты,
лишая организм важных питательных веществ. Все это сказывается на здоровье и может впоследствии
привести к серьезным проблемам.
Избежать проблем можно, если следить за своим питанием с
раннего возраста. Длительные «голодные» диеты, особенно с
низким содержанием белка, приводят к потере мышечной
массы. А именно на работу мышц уходит большинство
получаемых с пищей калорий. Если мышечной массы
недостаточно, то лишние калории станут откладываться в
жировые клетки. Всемирная организация здравоохранения
установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг
массы тела – такое количество может употребляться человеком
без нанесения ущерба здоровью.
Но при обычном питании не весь белок, который мы получаем из продуктов, усваивается – 10-15 %
съедается впустую. Поэтому рекомендуется увеличивать количество белка в рационе до 0,83 – 0,86 г/кг
массы тела.
В молодом возрасте примерно 60-70 % белка в рационе должно быть животного происхождения, а 30-40
% растительного. Самый легкоусвояемый и полезный белок содержится в молочных продуктах, поэтому
важно включать в свое ежедневное меню молоко, творог, сыр, кефир, натуральные йогурты. Также
богаты белком мясо, рыба, морепродукты, яйца. Причем, по новым исследованиям, человеку в 20–30 лет
можно есть яйца практически каждый день без опасения нанести вред своему здоровью. Мясо лучше
выбирать постное и предпочтение отдавать белому – курице, индейке. Рыбу можно есть любую, даже
жирных сортов, так как содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 резко снижают
в крови концентрацию холестерина, самым благотворным образом влияя на здоровье головного мозга,
сердца и сосудов. А убежденным вегетарианцам не обойтись без сои, так как соевый белок по своим
свойствам и качеству не уступает молочному. Также полезно есть бобовые и орехи. Рекомендуемое
количество калорий в сутки для мужчин – 2300-3000 ккал, в зависимости от веса, для женщин – 17002500 ккал.
Составляя рацион питания, следует уделить внимание углеводам. Именно благодаря ним мы получаем
энергию и набираемся сил. Особенно полезны сложные углеводы, которые содержатся в крупах и
цельнозерновом хлебе. Для здорового человека считается оптимальным потребление углеводов в
количестве 50–60 % от энергетической ценности рациона, причем на простые углеводы – сахар, печенье,
конфеты и т.п. – должно приходиться менее 10 %.
Нельзя также недооценивать роль жиров в сбалансированном питании. Без участия жиров невозможно
протекание большинства обменных процессов в организме. Без них не могут эффективно усваиваться
многие витамины, они участвуют в построении клеточных мембран организма и работе желчного пузыря.
Жиры выполняют защитную и энергетическую функцию. По принятым в РФ нормативам рекомендуется
потребление насыщенных жиров 25 г/сутки, полиненасыщенных жирных кислот – 11 г/сутки. В молодом
возрасте допускается потребление животного жира до 70 %, растительного – 30%.
Большое значение для поддержания здоровья и хорошей фигуры имеет баланс необходимых макро- и
микронутриентов. Именно в возрасте 20-30 лет необходимо обеспечивать организм витаминами и
минералами для его бесперебойной работы в будущем. Предпочтение следует отдавать продуктам,
богатым хромом, магнием, цинком, кальцием, витаминами группы В. Много витаминов содержится в
различных овощах и фруктах. Выбирать лучше сезонные продукты – они, как правило, самые свежие и
сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Кроме того, овощи, фрукты и зелень богаты
клетчаткой, незаменимой для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта. Однако
удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах за счет естественного их содержания в
продуктах бывает достаточно сложно. В этом случае на помощь приходят сбалансированные витаминные
комплексы и пищевые добавки, но перед тем, как принимать их, нужно обязательно
проконсультироваться со специалистом.
30-45 лет
В этом возрасте обычно наблюдается замедление обменных процессов в организме на фоне
увеличивающегося стресса, связанного с интенсивной, часто сидячей, работой и ответственностью за
семью и детей. Из-за плотного расписания не всегда удается питаться правильно, не хватает времени на
физическую нагрузку. Как следствие – появляется избыточный вес, бороться с которым уже гораздо
сложнее, чем раньше. Именно теперь необходимо составлять свое меню с учетом индивидуальных
особенностей организма.
После 35 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1%, организм тратит меньше энергии, поэтому
калорийность питания необходимо сокращать. Суточная потребность в энергии у мужчин в этой
возрастной категории – от 2350 до 2900 ккал, у женщин – от 1900 до 2400 ккал. По-прежнему важнейшим
компонентом питания является белок, за его присутствием в рационе нужно следить. Уменьшать стоит,
прежде всего, количество жиров, особенно животных и сводить к минимуму простые углеводы. Больше
есть свежих овощей, фруктов, салата. У многих людей к сорока годам наблюдаются хронические болезни,
в зависимости от которых нужно строить свой рацион – например, ограничивать соль, сахар, исключать
острые пряности.
Питаться лучше дробно, небольшими порциями минимум четыре раза в день, для того чтобы
поддерживать выработку инсулина примерно на одном уровне. Это поможет не перегружать организм и
регулировать обменные процессы.
Старше 45 лет
Обычно после 45 лет меняется гормональный фон, из-за чего клетки организма накапливают жидкость, а
лишние калории моментально уходят в жир. Особенно внимательными к своему здоровью и питанию
должны быть женщины, так как с этого возраста часто начинается глобальная перестройка
репродуктивной системы, и все обменные процессы могут нарушаться. Нужно внимательно
контролировать свой вес и рассчитывать индекс массы тела, который не должен превышать 25.
Известно, что с возрастом активность пищеварительных ферментов снижается, поэтому организм
сложнее усваивает белок из мяса. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками
в рационе должна быть – 1:1. При этом следует из белков животного происхождения отдавать
предпочтение рыбе, творогу, молоку. Лучше всего усваивается белок из кисломолочных продуктов –
кефира, простокваши, ацидофилина. Жиры нужно употреблять в умеренном количестве, в соотношении
– 30 % животные, 70 % растительные, так как животные жиры могут провоцировать высокий уровень
холестерина и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы рекомендуется употреблять около 300 г в сутки, причем целесообразно ограничивать сладости.
А вот овощи, фрукты и зерновые должны быть в достаточном количестве, поскольку содержат пищевые
волокна. После 45 лет важно обогащать свой рацион продуктами с высоким содержанием кальция, чтобы
избежать ослабления костной ткани, а также антиоксидантами и другими полезными микроэлементами.
К основному рациону необходимо добавить витаминные препараты, так как с возрастом витаминный
дефицит начинает усугубляться. Суточная энергетическая норма для мужчин – от 1850 до 2500 ккал, для
женщин – от 1650 до 2200 ккал.
Питаться правильно, учитывая особенности своего возраста, – никогда не поздно. С помощью
сбалансированного питания и регулярной физической нагрузки можно надолго сохранить хорошее
самочувствие и идеальную фигуру. Ешьте полезные и вкусные продукты и будьте здоровы!
Источник: http://www.nsk.aif.ru/
Октябрь 2013