Диеты и с чем их едят

Грачёв Алексей Николаевич
http://www.macrophage.ru/
Диеты и с чем их едят
Трактат о вреде диет вообще
Эпиграф:
Человек есть то, что он ест (немецкая народная мудрость)
и пьёт (дань российской специфике)
ВСТУПЛЕНИЕ
В настоящее время трудно найти человека, который не сидел бы на диете. Прежде чем
приступить к разбору возможного вреда этой привычки, разберемся с теорией.
Что такое диета? Это слово происходит от латинского «dieta» и обозначает сумму
продуктов питания потребляемых в пищу одним человеком (в более общем смысле – любым
живым существом или группой живых существ). В России, однако, слово приобрело несколько
другой смысл. Диетой называют систему питания, используемую для достижения некоторой
цели. Такая цель может быть как медицинская – приведение организма в состояние,
необходимое для успешного лечения или диагностики, а может быть эстетическая – снижение
количества жировых отложений.
Договоримся заранее, что я ни в коей мере не комментирую диеты, назначаемые
врачами в медицинских целях. Подобные диеты, как правило, являются результатом
многолетних исследований и хорошо подтверждены практикой.
Цель данного трактата – разъяснение широким массам способов применения диет
и возможных опасностей этого применения.
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ - ПРОСТАЯ
Начнем с самого простого. С тех диет, на которых, как правило, «сидят» девочки лет 1416, но не брезгуют и все остальные. Тут, кстати, стоит отметить, что в русском языке слово
«сидеть» в переносном смысле используется чаще всего в сочетаниях «сидеть в тюрьме»,
«сидеть на губе», «сидеть на игле» и «сидеть на диете». Стоит задуматься, не правда ли?
Однако вернемся к самой простой диете. По ряду причин человека перестает удовлетворять его
фигура. (О побудительных причинах диет мы поговорим позднее.) Человек решает, что надо
принимать меры и принимает их в соответствии со своими предпочтениями. Как правило,
происходит резкое сокращение количества потребляемой пищи. С особым удовольствием из
рациона исключаются жирные и мучные продукты, а так же сладкое. Результатом такого
ограничения рациона является достаточно заметное снижение веса (зависит от постоянства
человека) и, следующее за этим, чувство удовлетворения. Некоторые останавливаются на
достигнутом, возвращаются к своему обычному питанию и через некоторое время
возвращаются к исходному весу. После этого цикл повторяется. Другая категория людей
стремится достичь веса, заведомо ниже возможного, и пытается «закрепить» каждый
достигнутый результат. Но именно в этом кроется основная опасность. Достигнув результата
близкого к идеальному, или просто устав от постоянных ограничений, эти люди тоже
«слезают» с диеты. И тут начинается нечто страшное. Вес начинает стремительно
увеличиваться и скоро превышает исходный (до диеты). В панике человек опять сокращает
рацион и сбрасывает вес, но уже с большим трудом. Создается эффект «качелей». Человек
сбрасывает вес, потом набирает больше веса, чем было, опять сбрасывает, и так без конца.
Этому эффекту есть простое физиологическое объяснение. Разделим процесс на фазы.
1
Грачёв Алексей Николаевич
http://www.macrophage.ru/
Фаза первая. Человек до диеты.
Продукты питания, потребляемые человеком, используются организмом в 2-х
направлениях. В первую очередь для обеспечения ежедневных потребностей по обновлению
тканей организма и снабжения его энергией, а то, что остается, используется для организации
некоторых запасов. В нормальном состоянии запасы постоянно обновляются, но их количество
остается постоянным (Рисунок 1).
Фаза вторая. Диета на достижение результата.
Количество продуктов питания резко сокращается. Организм воспринимает ситуацию
как кратковременный стресс и продолжает как можно эффективней обеспечивать ежедневные
потребности и так же активно использует запасы. Однако мало что остается на организацию
запасов. Количество жировой ткани уменьшается, вес снижается (Рисунок 2). В такой момент
можно без труда вернуться к исходному состоянию.
2
Грачёв Алексей Николаевич
http://www.macrophage.ru/
Фаза третья. Закрепление результатов диеты.
Человек достиг значительного (но все еще недостаточного) снижения веса и закрепляет
результат. А организм воспринимает ситуацию как долговременную проблему с питанием и
начинает перестраивать обмен веществ. Основная цель теперь не поддержание активной
деятельности, а сохранение жизни. В первую очередь поступающие питательные вещества
переводятся в режим длительного хранения. Повседневные потребности обеспечиваются на
уровне необходимого минимума. Все, наверное, знают, что люди долго «сидящие» на диете не
способны к физической активности и плохо контролируют свои эмоции. Это признак
недостаточно обеспечения организма энергией на каждый день. После перехода в третью фазу
снижение веса может полностью прекратится (Рисунок 3).
Фаза четвертая. Финал.
Человек перестал надеяться на дальнейшее снижение веса или решил, что достаточно
закрепил результат. Он возвращается к нормальному питанию. Однако организм находится в
стрессовом состоянии. Организм помнит, что ситуация может измениться надолго. Обмен
веществ продолжает работать на накопление запасов. Сил у человека не прибавляется, а вот вес
стремительно увеличивается. Причем запасы, которые организм до диеты воспринимал как
нормальные, теперь воспринимаются как недостаточные (Рисунок 4). Человек впадает в панику
и, не дав организму возможности перестроиться, опять возвращается в фазу три.
3
Грачёв Алексей Николаевич
http://www.macrophage.ru/
Выйти из состояния качелей можно, хотя это и сопряжено с некоторыми трудностями
психологического характера. Надо примириться с лишним весом, продолжать умеренно (но
нормально!) питаться и увеличить физическую и интеллектуальную нагрузку. Организм сам
определит, что опасность миновала, увеличит снабжение ежедневных потребностей и сократит
размеры запасов.
ЧАСТЬ ВТОРАЯ – ИСКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ
Вторую часть трактата мне хотелось бы посвятить диетам «исключительным». Именно
в кавычках, потому что речь пойдет не о чем-то особенном, а о рекомендациях исключить из
рациона определенный компонент. Подобные диеты появляются с завидной регулярностью, и
зачастую несут в себе наибольшую опасность. В Германии, например, до сих пор бытует
мнение, что жировая ткань формируется только из потребляемых в пищу жиров. Логично
предположить, что такие люди считают, что исключив жиры из рациона, они раз и навсегда
решат свою проблему. В чем опасность этого подхода? Начну издалека. Все мы с детства
знаем, что человеку для сохранения здоровья необходимы витамины. Витамины, как правило,
не образуются в организме человека в результате обмена веществ, а должны поступать с
пищей. Но с какой именно пищей мы получаем витамины? Первое, что приходит в голову это
цитрусовые, затем идут овощи и фрукты. Замечательно! Ни капли жира и масса витаминов!
Действительно, в свежих овощах и фруктах содержится большое количество витаминов,
растворимых в воде. Но среди витаминов, необходимых человеку, есть и такие, которые
растворяются только в жире! Вспомните, что происходит, когда вы поджариваете морковь для
борща. Масло приобретает оранжевый оттенок. И это не просто краска, это растворяющийся в
жире предшественник витамина А – бета каротин. Получить готовую к использованию форму
витамина А можно, например, с молочными продуктами. Так же жирорастворимым является
витамин D (вспомните ужасный рыбий жир), поступление которого с пищей необходимо при
недостатке солнечного света (весь зимний период в России). Не стоит забывать и витамин Е,
который содержится в больших количествах в растительных маслах.
Все эти витамины необходимы для нормального функционирования организма, поэтому
исключение всех жиров из рациона неизбежно приведет к недостатку жирорастворимых
витаминов и нарушению работы нескольких систем органов. Особенно негативно подобная
«исключительная» диета отразится на растущем организме.
Похожее физиологическое обоснование можно найти для самых разнообразных
«исключительных» диет. Но не будем углубляться в дебри отрицательных примеров, вспомним
пример положительный.
Наиболее распространенной «исключительной» диетой, выдержавшей проверку
временем, является вегетарианство. Действительно, большое количество людей отказывается
от употребления в пищу животных продуктов и демонстрирует при этом отличное состояние
здоровья. Следует отметить, что вегетарианцы не употребляют в пищу не только мясо
животных и птицы, но и рыбу. Наиболее строгие вегетарианцы отказываются так же от
употребления молочных продуктов и яиц. Эта «диета» возможна по причине того, что организм
человека способен использовать не только сами витамины, но и их предшественники,
содержащиеся в растительной пище. Такие, например, как бета каротин, из которого в
организме человека синтезируется витамин А. Так же из предшественника, в организме
человека может синтезироваться витамин D, однако для этого необходимо облучение кожи
ультрафиолетом, например в виде обыкновенных солнечных ванн. Так как зимой в России
особенно не позагораешь, то вегетарианцам необходимо накапливать витамин D летом.
Однако даже вегетарианство может таить в себе некоторую опасность. Мне знакомы
несколько случаев, когда вегетарианцы, переехавшие из Индии в центральную Европу,
заболевали костной формой туберкулеза. Дело в том, что организм этих людей привык к
высокой интенсивности солнечного света на протяжении всего года, и производил достаточно
витамина D для того что бы не давать развиться заболеванию. После переезда в Европу
количество витамина D снижалось, и вслед за этим снижалась активность иммунной системы,
что и позволяло заболеванию перейти в активную форму.
4
Грачёв Алексей Николаевич
http://www.macrophage.ru/
Другой положительный пример «исключительной» диеты это пост. У христиан
диетическая составляющая поста содержит запрет на употребление мяса животных и птицы, а
так же молочных продуктов. Так как диетическая составляющая поста не является
единственной и главной его частью (главной является составляющая духовная), то от нее
освобождаются некоторые категории людей. А именно: беременные и кормящие женщины,
дети, больные, тяжело работающие люди и люди находящиеся в пути. Не будучи
специалистом, я не хочу вдаваться в исторические причины возникновения поста, но с точки
зрения биолога, хочу отметить, что периодическая перестройка питания в виде поста,
способствует поддержанию гармоничного функционирования организма и снижению веса.
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ – РАЗДЕЛИТЕЛЬНАЯ
В этой части трактата мною будут разобраны диеты, основной идеей которых является
любое разделение. Это может быть как разделение продуктов на совместимые и
несовместимые, так и разделение людей на категории которым нужно различное питание. Для
понимания проблемы оглянемся в прошлое. Организм человека и его обмен веществ
формировался в процессе эволюции. Обеспечение организма питанием происходило, в какойто степени, случайным образом. Проще говоря, предки человека ели то, что у них было под
рукой. Никто не заботился о формировании необходимой последовательности поступления в
организм различных типов продуктов. Поэтому организм лучше всего перенесет тот тип
питания, который привычен для него с давних времен. Я не хочу вдаваться в подробности
аргументации сторонников раздельного питания, если им так вкуснее и они уверенны, что от
этого есть польза, то пусть так и питаются. Пока они не исключают из рациона жизненно
важные компоненты, ничего плохого с ними не случится, а вес снизится уже по причине того,
что человек начнет задумываться о том, что и как он ест.
Другое дело разделение здоровых людей на категории. Подчеркиваю, здоровых!
Некоторое время назад была очень популярна диета на основе групп крови. Идея звучала
совершенно убойно: «если у людей разные группы крови, то и питаться они должны поразному». Данная идея уходит корнями в японскую теорию зависимости характера от группы
крови. Американцы упростили эту теорию, ограничив ее склонностью к определенному типу
питания. Почему эти теории так популярны? Думаю, что здесь можно выделить несколько
факторов. Во-первых разделение на группы крови достаточно просто для понимания (А, В, АВ
и О). Во-вторых, группу крови нельзя определить на глаз (как, например, цвет волос), поэтому
присутствует некоторая таинственность. И, в-третьих, группа крови определяется однозначно,
тут нельзя поспорить (ну какой же я брюнет, я шатен! – в случае с волосами). Эти три фактора
позволяют разделить людей на 4 группы (почему-то резус фактор авторы теории забыли) и, в
соответствии с параметром, значение и происхождение которого сам человек определить не в
состоянии, прописать ему определенный тип питания. Стоит отметить, что группа крови
определяется наличием определенных молекул на поверхности красных клеток крови
(эритроцитов). Эти молекулы синтезируются при помощи общих биохимических механизмов
клетки и не требуют никаких специальных компонентов. Кроме того, описанные выше 4
группы крови, это только основные группы, используемые в системе АВО, а на самом деле
можно выделить несколько десятков различных групп крови. Так что же, для каждой надо
подбирать свой стиль питания? Однако, достаточно объяснений. Заключение просто: с точки
зрения современной биологии, введение различных типов питания в зависимости от группы
крови нецелесообразно. Точно так же можно ввести диеты на основании цвета глаз и волос.
Так как же можно оценить практическую ценность «разделительных» диет? До сих пор
я не нашел убедительного научного обоснования для разделения на группы людей или
продуктов. Однако очень часто можно видеть людей, которые питаются в соответствии с одной
из этих систем и чувствуют себя лучше, чем раньше. В чем загадка этого эффекта? На мой
взгляд, человек, который начинает более тщательно контролировать то, что он ест, начинает
питаться более аккуратно. Кроме того, вера в успех создает необходимый психологический
фон. Ну и в качестве последнего фактора необходимо отметить, что «разделительные» диеты
рекомендуются как полная и долговременная перестройка стереотипа питания, что в любом
случае может привести к снижению веса и улучшению состояния здоровья. Единственной
5
Грачёв Алексей Николаевич
http://www.macrophage.ru/
опасностью любых «разделительных» подходов, является их возможное перерастание в
«исключительные» (смотри выше), с исключением жизненно важных компонентов.
ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ – АРИФМЕТИЧЕСКАЯ
Вот мы и добрались до предпоследней части трактата. Название «арифметическая»
должно напомнить вам о цифрах. Именно на магии цифр и основаны те «диеты» (уже в
кавычках, потому что речь идет о системе или стереотипе питания), которые будут
представлены здесь. В чем суть арифметического подхода? Энергетическая ценность
продуктов оценивается по некой шкале и заносится в таблицу в виде баллов. В дополнение к
таблице вырабатываются рекомендации относительно количества баллов, которое человек
может позволить себе «потребить» в течение дня.
Самый старый пример арифметического подхода это подсчет энергетической ценности
продуктов в калориях. Дневная норма взрослого человека составляет при этом порядка 2000
килокалорий (при повышенных физических нагрузках до 4000 ккал). С арифметической
структурой питания связан занимательный казус. Дело в том, что в отличие от абстрактных
баллов, используемых многими арифметическими системами питания, калория имеет строго
определенный физический смысл. Вспомните школьный курс физики. Калория это энергия,
необходимая для нагревания 1 мл воды на 1 градус Цельсия. Использование этого определения
привело к курьезному расчету энергетической «ценности» пива: потребление 1 литра пива при
температуре 4С приводит к тому, что организм затрачивает 1000*(37-4)=33000 калорий на его
разогрев. Таким образом, 1 л холодного пива заменяет 15 минутную пробежку. Но, как
известно, пиво вызывает аппетит, поэтому его редко потребляют без закуски, да и сам напиток
достаточно калориен.
Вернемся к определению энергетической ценности продуктов в калориях. Величины,
указанные на упаковках, указывают, сколько энергии образуется при окислении данного
продукта, проще говоря, при сгорании. Однако в организме человека продукты не просто
сгорают, а аккуратно расщепляются (перевариваются) силами организма для получения
компонентов, готовых к всасыванию в кровь. На расщепление разных продуктов организму
необходимо различное количество энергии. Поэтому реальная энергетическая ценность
продукта может существенно отличатся от той, что указанной на упаковке. Затраты организма
на переваривание продукта бывают учтены в системах питания, использующих «баллы».
Поэтому принимая решение относительно той или иной системы, стоит поинтересоваться, по
какому принципу продуктам присваиваются баллы. Я не хочу вдаваться в подробности
подобных систем питания, а лишь напомню, что наименьшее количество энергии уходит на
переваривание простых углеводов (сахар, фруктоза), чуть больше энергии уйдет на
переваривание углеводов более сложных (таких как крахмал). Существенно больше энергии
идет на переваривание жиров и белков.
Как показывает практика, перестройка стереотипа питания на основании
«арифметического» подхода дает очень неплохие результаты. В чем причина такого успеха?
Во-первых, в том, что человек настраивается на плавную и долговременную перестройку
питания (начинает меньше есть, выражаясь простым языком). Во-вторых, рацион сохраняет
свою полноценность, так как отсутствует запрет на какой либо продукт, все определяется
«энергетической ценностью» продукта и количеством разрешенных к потреблению «баллов».
ЧАСТЬ ПЯТАЯ – КТО ВИНОВАТ И ЧТО ДЕЛАТЬ
В конце моего трактата я хотел бы обсудить причины возросшей озабоченности людей
своим весом и дать общие рекомендации относительно питания в современном мире.
Сначала разберемся, кто виноват. Но, собственно, в чем виноват? Виноват в том, что
многие сейчас страдают «лишним весом»! Этот ответ абсолютно точен во многих случаях, а во
многих абсурден. Точен этот ответ тогда, когда у человека действительно имеется некий
«лишний вес», который негативно сказывается на состоянии его здоровья. Это проблема
объективная, физиологическая и эстетическая. Другое дело, когда человек (чаще всего
женщина) страдает от лишнего веса, которого у него просто нет! Мужики, попробуйте сказать
молодой стройной женщине, которая на ваших глазах ест пирожное, что она поправилась!
6
Грачёв Алексей Николаевич
http://www.macrophage.ru/
Девять из десяти отложат пирожное, а потом еще и сядут на диету. Эта проблема целиком и
полностью психологическая и субъективная. Начнем с конца. Возникновению субъективных
причин мы обязаны стилю одежды, который в 20 веке стал более открытым, а так же
модельерам, которые ввели «эстетический стандарт» женщины более похожий (да простят
меня дорогие женщины) на вешалку для платья. Мужики, разумеется, не со зла, иногда
подыгрывают модельерам. К сожалению, наличие выдуманного «лишнего веса» может
закончиться очень тяжелыми последствиями, вплоть до полного истощения и смерти. Поэтому
здесь хочется посоветовать мужчинам: «Остерегайтесь комментировать вес женщины,
последствия могут быть самые непредсказуемые! Вместо этого сделайте женщине комплимент
относительно её индивидуальности».
Вернемся к причинам объективным. К тому, что в США признано национальной
проблемой. К проблеме реального «лишнего веса». Первой в проблеме лишнего веса я склонен
«винить» пищевую промышленность. Дело в том, что современные продукты легкодоступны,
дешевы, содержат добавки, улучшающие вкус и подогревающие аппетит. Рекламные ролики,
населенные миловидными воздушными хозяйками, розовощекими детьми и мужественными
отцами семейств без признаков брюшка (Ммммм...), побуждают вскочить с дивана и броситься
к холодильнику («чего бы такого пожевать!»). Для обеспечения себя питанием, вполне
подходящим шахтеру, работающему 2 смены, человеку достаточно просиживать 8 часов в день
перед компьютером. Нет, в развитие пищевой промышленности нет ничего плохого, но,
товарищи дорогие, извиняюсь, господа хорошие, надо же соизмерять! Если вам недостает
физической нагрузки, то зачем же питаться так, как будто вы весь день таскали мешки с
цементом или, встав с восходом солнца, до заката махали косой на покосе! Недостаток
физической активности современного человека это вторая серьезная причина лишнего веса. Ну
и на третьем месте я поставлю телевизор. Именно телевизор. Представьте себе застолье в
дотелевизионную эпоху. Да, люди собирались и подолгу просиживали за столом. Но люди
разговаривали! И поэтому меньше ели. С набитым ртом то не особенно поговоришь. А сейчас
во время застолья говорит, в основном, телевизор, причем голосами героев аппетитных
рекламных роликов (см. выше).
Что же делать!? Выбросить ящик (как советовал Борис Борисович)? Таскать мешки с
цементом? Или вернуться назад к природе и жить по принципу «что вырастил, то и съел»?
Разумеется, при современно темпе жизни это невозможно. Однако вполне возможно
обеспечить себя достаточной физической нагрузкой. Москвичам, например можно
посоветовать перестать ездить на работу на машине. И доберетесь быстрее, и нагрузка
обеспечена! (шутка) Достаточно делать зарядку утром и вечером. Ну и конечно перестроить
стереотип питания. Боюсь показаться старомодным, но тут многое зависит от силы воли.
Настолько сильно, что в Америке и Европе образовалась организация под названием „weight
watchers“ – следящие за весом. Эти ребята зарабатывают на «лишнем весе» в прямом смысле
слова. Человек, вступая в эту организацию (в Германии это стоит около 30 евро), передает ей
контроль над своим весом. Если он набирает лишние килограммы, то его штрафуют, так
сказать «ударяют рублем». Однако нам такая крайность ни к чему. Найдите себе подходящую
«арифметическую» систему питания и постепенно меняйте свой рацион. Опасайтесь исключать
полностью какие либо продукты. Не гонитесь за килограммами, помните, что в течение суток
ваш вес может колебаться в пределах 1-2 килограммов. В случае сомнений
проконсультируйтесь со знакомым врачом. Помните, что вам предстоит забег на длинную
дистанцию, но на финише вас обязательно ждет успех.
7