В 90% случаев причина лишнего веса у здоровых людей

В 90% случаев причина лишнего веса у здоровых
людей — преобладание «доходов» над «расходами».
Ваши энергозатраты не успевают за Вашим энергопотреблением.
Подсчет калорий — это самый действенный и безопасный способ сбросить лишний вес.
В течение суток Вы устанавливаете себе лимит калорийности питания и придерживаетесь этой цифры. Рассчитайте Ваш лимит калорийности, используя подсказки
в конце данного справочника.
Вес уходит постепенно и безвозвратно.
Справочник содержит практически все используемые
в настоящее время продукты. Карманный формат справочника позволяет пользоваться им вне дома.
В первые недели подсчет калорий будет занимать у Вас
время, и большинство продуктов необходимо будет отмерять или взвешивать. В дальнейшем Вы научитесь
практически автоматически определять объем и калорийность Вашего рациона.
Золотые правила
стройной фигуры
Определите реальные сроки.
На избавление от лишнего веса нужно примерно в два
раза больше времени, чем ушло на его накопление. Хорошим результатом считается потеря до 5% первоначального веса в месяц.
В случае быстрой потери веса почти всегда килограммы
возвращаются, причем с избытком.
Ешьте правильно!
Для активизации обменных процессов нужно есть каждые 3-4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до
сна.
Каждый кусочек тщательно и долго пережевывайте.
Идеально, если один прием пищи будет равен объему
желудка (приблизительно 300 мл) . В таком случае желудок не растягивается и не просит «добавки».
Пейте не менее 1,5 литров воды в день. Сократите потребление соли.
Правило замены
Меняйте «неполезное» блюдо на «полезное» с меньшим
количеством калорий. Мясо на птицу, сметану на йогурт. Жирное молоко и творог — на обезжиренные. Сахар на мед. Конфеты на сухофрукты. И так далее.
Способ готовки.
Меньше жареного — больше готовить на пару, тушить,
есть в сыром виде.
Правило меньшей порции.
Есть вещи, от которых мы не можем отказаться.
И не нужно! Не отказывайтесь от шоколада совсем.
Но вместо плитки — маленький кусочек. Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Не отчаивайтесь.
Всегда в борьбе с весом наступает время, когда вес стоит на месте. Это так называемый «синдромом плато».
Организму нужно время для перестройки обменных
процессов, соотношения жировой и мышечной тканей.
Пройдет неделя-две и вес опять пойдет вниз.
Похудение долгий процесс. Возможны срывы. Не паникуйте. Разовое нарушение режима — не повод для того,
чтобы совсем прекратить его соблюдать.
3
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Препараты-помощники.
Изменение массы тела это серьезный стресс для организма. И не всегда у нас хватает силы воли для того,
чтобы довести начатое до конца.
Нам на помощь приходят различные медикаментозные
средства. И главное, на что нужно обратить внимание, это не столько на эффективность того или иного препарата, сколько на его безопасность.
Препарат ЭЛАНС® прошел серьезное клиническое испытание в отделении сердечно-сосудистой патологии
клиники лечебного питания ГУ НИИ питания РАМН.
И можно с полной ответственностью заявить, что это
не только эффективное, но и совершенно безопасное
средство в борьбе с лишними килограммами.
САЛАТЫ
винегрет овощной
икра баклажанная\кабачковая\
овощная
оливье с говядиной
овощной салат
рулеты из баклажан с орехами
салат из ветчины с сыром
салат из квашеной капусты
салат из редьки с маслом
сельдь под шубой
соленые, маринованные огурцы
цезарь классический
добавьте свой продукт
РАЗУМНОЕ ПИТАНИЕ — СТИЛЬ ЖИЗНИ.
Не превращайте свое похудение в изматывающую борьбу
с собственным организмом. Разумный подход к тому,
что Вы едите — это Ваш образ жизни. Получайте удовольствие от изменений, происходящих с вашим телом.
5
количество ккал
в 100 гр продукта
128
90
210
30
120
260
89
128
180
20
179
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
СУПЫ
борщ из квашеной капусты
борщ из свежей капусты
бульон говяжий
бульон грибной
бульон куриный
бульон мясной
бульон рыбный
окрошка мясная
рассольник
суп гороховый
суп из чечевицы
суп картофельный
суп молочный с макаронами
суп молочный с рисом
суп овощной
суп-лапша
уха
щи из свежей капусты
щи из свежей капусты с картофелем
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
50
35
4
1
3
20
2
160
100
200
132
170
270
250
40
150
50
30
40
ГОТОВЫЕ БЛЮДА
биточки говяжьи
биточки рыбные
блинчики с творогом
блины с маслом
бутерброд с икрой
бутерброд с колбасой
вареники из творога со сметаной
вареники с картофелем
вареники с творогом ленивые
капуста тушеная
кабачки жареные
картофельные клецки
картофельные оладьи
мюсли
пельмени отварные
плов говяжий
сырники
творожная запеканка
добавьте свой продукт
7
количество ккал
в 100 гр продукта
235
133
195
235
110
150
235
221
347
70
90
106
662
371
224
359
170
199
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
фаст фуд
большой бургер с говяжьей котлетой
бургер с курицей
бургер с рыбой
бургер с сыром
ванильный коктейль
вишневый пирожок
гамбургер
картофель-фри
клубничный коктейль
кусочки курицы в панировке 6 шт.
мороженое с карамельным
наполнителем
мороженое с клубничным
наполнителем
мороженое с шоколадным
наполнителем
овощной салат
соус «барбекю» 1 пакетик
чизбургер
шоколадный коктейль
яблочный пирожок
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
432
373
336
428
319
180
230
260
320
256
224
190
226
45
45
265
331
180
количество ккал
в 100 гр продукта
316
243
254
180
355
235
340
120
126
152
110
89
375
350
100
40
90
120
324
188
155
мясо и субпродукты
баранина жирная
баранина отварная
говядина отварная
говядина тушеная
гуляш свиной
котлеты говяжьи
котлеты свиные
крольчатина отварная
легкие в среднем
мозги в среднем
печень в среднем
почки в среднем
свинина отварная
свинина тушеная
сердце в среднем
студень говяжий
телятина
требуха
шашлык из свинины
шницель
язык говяжий отварной
добавьте свой продукт
9
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
колбасы, сосиски,
сардельки
ветчина
говяжий ливер
грудинка
диетическая колбаса
колбаса вареная в среднем
колбаса варено-копченая в среднем
колбаса сырокопченая в среднем
корейка
сардельки говяжьи
сардельки свиные
сосиски
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
290
735
475
160
270
380
485
430
160
332
235
птица
количество ккал
в 100 гр продукта
300
150
86
210
101
95
95
405
гусь
индейка отварная
куриная грудка отварная
курица жареная
мышечный желудок кур
печень кур
сердце кур
утка
добавьте свой продукт
рыба и морепродукты
балык осетровый
белуга
вобла вяленая
горбуша, кета, сардина
зубатка, дорадо, окунь, салака,
сибас, тунец
икра зернистая (черная, красная) в
среднем
икра минтая
кальмар
камбала, ледяная рыба
карп, лещ, навага, щука
крабы
креветки
лосось, осетр, севрюга
мидии
минтай, сельдь, судак, треска, хек
морская капуста
печень трески
раки
сельдь с растительным маслом
семга соленая
скумбрия хол.копчения
ставрида хол. копчения
угорь
добавьте свой продукт
11
количество ккал
в 100 гр продукта
200
131
235
130
100
230
130
75
70
45
90
85
140
50
60
16
613
75
168
160
150
94
362
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
овощи и зелень
авокадо
артишоки
баклажаны
брокколи
зелёный горошек
кабачки
капуста бело\краснокочанная
капуста брюссельская
капуста квашеная
капуста цветная
капуста цветная отварная
картофель отварной
картофельное пюре с маслом
корнишоны
кукуруза в початке
кукуруза консервированная
лук зелёный
лук репчатый
морковь
огурцы свежие
оливки, маслины
консервированные
перец сладкий
петрушка
помидоры
ревень
редис
редька
репа
салат листовой
количество ккал
в 100 гр продукта
150
45
28
27
75
18
25
12
28
18
26
70
165
30
56
32
18
43
33
15
105
19
22
20
16
16
25
23
11
свёкла
сельдерей
спаржа
тыква
укроп
хрен
цукини
черемша
чеснок
шпинат
щавель
добавьте свой продукт
40
21
20
20
30
49
30
36
60
16
27
количество ккал
в 100 гр продукта
грибы
грибы свежие грузди, опята, лисички,
сыроежки, сморчки, рыжики
грибы свежие белые,
подберезовики, подосиновики
грибы сушёные
маслята свежие
шампиньоны свежие
добавьте свой продукт
13
17
25
220
9
27
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
крупы и макаронные
изделия
горох
каша геркулесовая молочная
каша геркулесовая на воде
каша гречневая рассыпчатая
каша манная молочная
каша пшенная рассыпчатая
каша рисовая на воде
кукуруза воздушная (поп-корн)
кукурузная крупа
кукурузные хлопья
лапша домашняя
макаронные изделия
манная крупа
мука пшеничная\ржаная
овсяные хлопья
перловая крупа
пшенная крупа
рис белый, коричневый
рис дикий
рис хрустящий (воздушный)
фасоль
фасоль вареная
чечевица
чечевица вареная
ячменные хлопья
ячневая крупа
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
325
105
84
163
98
135
78
382
337
369
431
330
340
348
305
342
335
350
101
362
328
123
310
110
315
343
молочные
продукты
ацидофилин (3,2% жирности)
брынза коровья
йогурт (1,5%)
кефир жирный
кефир обезжиренный
молоко (0,5% жирности)
молоко (3,2% жирности)
простокваша (3% жирности)
ряженка (6%)
сливки (10% жирности)
сливки (20% жирности)
сметана (10%)
сметана (20%)
сырки творожные
творог (18% жирности)
творог обезжиренный
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
58
260
51
60
30
39
60
59
85
120
300
115
210
380
226
80
15
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
сыры
сыр 15% жирности
сыр 45-50% (гауда, пармезан, честер,
ламбер, российский)
голландский, эдамер, сливочный
камамбер (50%)
овечий сыр (50%)
плавленый сыр (45%)
плавленый сыр (60%)
рокфор
сыр колбасный
эмменталь (45%)
добавьте свой продукт
яйца
глазунья из 2 яиц
омлет
яичный порошок
яйцо куриное 1 шт.
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
210
390
340
328
370
294
354
352
268
420
количество ккал
в 100 гр продукта
201
250
540
65
количество ккал
в 100 гр продукта
930
80
625
260
670
745
900
824
900
650
780
900
соусы и жиры
жир топлёный
кетчуп
майонез
майонез лёгкий
маргарин бутербродный
маргарин сливочный
масло кукурузное
масло оливковое
масло подсолнечное
масло сливочное
масло сливочное топлёное
масло соевое
добавьте свой продукт
хлебобулочные
изделия
булочка
лаваш
лепёшка ржаная
панировочные сухари
хлеб серый
хлеб белый
хлеб дарницкий
хлеб зерновой
хлеб из крупномолотой пшеницы
хлеб ржаной
хлебцы хрустящие
добавьте свой продукт
17
количество ккал
в 100 гр продукта
250
277
375
318
226
230
206
200
220
214
380
ДЕСЕРТ
кондитерские изделия
баранки\сушки
варенье в среднем
джем, повидло в среднем
ирис полутвёрдый
какао-порошок
карамель-леденцы
карамель с молочной начинкой
конфеты помадные
конфеты шоколадные ассорти
мармелад желейный
мёд натуральный
пастила
пирожное белково-сбивное
пирожное заварное, бисквитное
пирожное миндальное, песочное
пирожное слоёное с кремом
пряники
сахар
сдоба обыкновенная
сухари сливочные
торт бисквитный с фруктовой
начинкой
халва в среднем
шоколад молочный\горький
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
330
280
260
387
373
362
351
370
544
296
300
305
465
330
420
544
350
375
288
397
386
515
547
Мороженое
мороженое ванильно-шоколадное
мороженое молочное
мороженое сливочное
пломбир
пломбир шоколадный
фруктовое мороженое
эскимо
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
140
160
220
227
240
58
270
количество ккал
в 100 гр продукта
260
270
290
310
290
290
220
210
сухофрукты
банан сушеный
изюм
инжир
кишмиш
курага
финики
чернослив
яблоки сушеные
добавьте свой продукт
19
ДЕСЕРТ
фрукты
абрикосы
айва
алыча
ананас
апельсин
бананы
гранат
грейпфрут
груша
гуава
инжир
киви
кизил
лимон
манго
мандарин
папайя
персики
слива
хурма
яблоки
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
47
30
38
44
45
90
52
30
42
57
50
50
41
30
63
41
48
45
44
53
45
количество ккал
в 100 гр продукта
40
45
70
25
45
32
38
36
33
48
45
81
52
43
10
53
44
50
ягоды
арбуз
брусника
виноград
вишня
дыня
ежевика
земляника
клубника
клюква
крыжовник
малина
рябина
рябина черноплодная
смородина
физалис земляничный
черешня
черника
шелковица
добавьте свой продукт
21
НАПИТКИ
орехи и
семечки
арахис
бразильский орех
грецкие орехи
земляной орех
каштаны жареные
кедровые орехи
кешью
кокос
миндаль
семечки кунжутные
семечки подсолнечные
семечки тыквенные
фисташки
фундук
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
564
682
650
182
620
600
669
600
598
580
542
620
670
напитки
количество ккал
в 100 гр продукта
79
170
120
240
275
325
325
112
245
74
325
120
45
140
250
375
42
300
85
74
200
16
алкоголь
белое вино, в среднем
вермут сладкий
вермут сухой
виски, в среднем
водка
джин
кальвадос
кампари
коньяк
красное вино, в среднем
ликер, в среднем
мадера
пиво, в среднем
портвейн, в среднем
рисовая водка (сакэ)
ром
сидр сладкий
сливянка
сухое шампанское
фруктовое вино, в среднем
шнапс
яблочное вино
добавьте свой продукт
23
НАПИТКИ
безалкогольные
напитки
квас
кисель из свежих ягод
кола
компот из сухофруктов
лимонад
минеральная вода
морковный сок свежевыжатый
напиток из сиропа
овощной напиток
сок апельсиновый свежевыжатый
сок пакетированный, в среднем
сок яблочный свежевыжатый
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
27
105
110
170
123
0
68
141
60
54
60
44
горячие
напитки
горячий шоколад
какао на молоке без сахара
какао на сгущённом молоке
капучино
кофе без молока и сахара
кофе растворимый без сахара
кофе с молоком без сахара
кофе со сгущенным молоком
кофе черный с сахаром
кофейный напиток
чай без сахара
чай с молоком и сахаром
чай с сахаром
добавьте свой продукт
количество ккал
в 100 гр продукта
123
60
90
39
0
2
40
67
10
80
2
44
24
25
Таблица объемов продуктов
наименование
стакан 200 см3
(гран.)
столовая
ложка
чайная
ложка
МУКА И КРУПА
Масло сливочное\
топленое
Маргарин
-
20
5
-
15
4
Майонез
-
15
4
Масло растительное
-
20
5
-
20
-
Мука пшеничная
130
25
8
Сало топленое
Сухари молотые
100
15
5
САХАР, СОЛЬ И ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
Крупа манная
160
25
8
Сахарный песок
160
25
10
Крупа гречневая
170
25
8
Соль
-
30
10
Крупа рисовая
185
25
8
Уксус
-
15
5
Крупа перловая
185
25
8
Желатин (в порошке)
-
15
5
Крупа ячневая
145
20
6
Лимонная кислота
-
20
10
Пшено
180
25
8
Мед натуральный
-
30
9
Крупа Геркулес
70
12
3
Какао
-
20
9
Крупа овсяная
135
18
5
Кофе молотый
-
25
10
Крупа кукурузная
145
20
6
Сода пищевая
-
28
12
Горох лущеный
185
-
-
ТОМАТНЫЕ ПРОДУКТЫ
Чечевица
170
-
-
Томатная паста
180
30
10
Фасоль
175
-
5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЖИРЫ
Молоко (цельное)
200
18
Сливки 20%
200
18
5
Сметана 30%
200
25
10
Молоко сгущенное
-
30
12
Творог
-
17
5
27
Для того, чтобы Вы могли наблюдать за изменениями,
происходящими с Вашим телом, мы предлагаем Вам заполнять таблицу Ваших параметров. Достаточно заполнять таблицу с периодичностью два-три раза в неделю.
ТАБЛИЦА ПАРАМЕТРОВ
дата
вес, кг
грудь, см
талия, см
бедра, см
Как правильно следить за своим весом:
Взвешиваться утром, натощак, без одежды или в одной
и той же одежде, на одних и тех же исправных весах.
Весы должны стоять строго горизонтально на твердой
поверхности. Лучше использовать электронные весы,
т.к. хорошо видна разница даже в граммах.
дата
вес, кг
грудь, см
талия, см
29
бедра, см
Пищевой дневник
Дата
Мы настоятельно советуем Вам вести так называемый «Пищевой дневник». Это показатель Ваших пищевых предпочтений
и, возможно, диетических погрешностей.
Старайтесь заполнять графу «потребляемые калории» после
каждого приема пищи. Учитывайте также возможные неконтролируемые перекусы (чипсы, сладости, орешки, сухарики…).
Обычно причиной полноты является прием пищи с непищевыми целями. Мы «заедаем» скуку, усталость, стресс…
Ведение дневника поможет Вам разобраться в причинах переедания.
Время
Название блюда, продукта
Как считать калории?
Вы записываете, что Вы съели и сколько. А потом ищете этот
продукт в справочнике.
Например:
продукт
овощной салат с маслом
(помидор, огурец, перец
красный)
борщ из свежей капусты
куриная грудка гриль
рис вареный
Итого
ккал
на 100 гр
масса
съеденного
в гр
ккал
30
150
45
35
100
35
200
100
50
500
70
100
18
233
Сначала это будет занимать у Вас 10-15 минут. Но уже через
неделю Вы будете считать каллории в течение минуты. Наш
рацион, к сожалению, небогат и запомнить основные блюда
очень просто.
В магазине обращайте внимание на упаковки. Сейчас на всех
продуктах пишут состав и калорийность. Выбирайте «более
выгодные» продукты для готовки.
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Дата
Время
Дата
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Время
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Дата
Время
Дата
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Время
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Дата
Время
Дата
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Время
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Дата
Время
Дата
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Время
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Дата
Время
Дата
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Время
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Дата
Время
Дата
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Время
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Дата
Время
Дата
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Время
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Дата
Время
Дата
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС
ЭЛАНС®®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Время
Название блюда, продукта
Время и количество принятых
капсул ЭЛАНС®
Итого потребления
каллорий (сутки)
граммы Ккал
Как рассчитать калорийность суточного рациона:
Для женщин:
18-30 лет: (0,06 х вес в кг. +2,037) х 240
31-60 лет (0,034 х вес в кг. +3,54) х 240
Старше 60 лет (0,04 х вес в кг. +2,76) х 240
Для мужчин
18-30 лет: (0,06 х вес в кг. +2,9) х 240
31-60 лет (0,05 х вес в кг. +3,65) х 240
Старше 60 лет (0,05 х вес в кг. +2,46) х 240
Полученную сумму умножьте на коэффициент:
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни — 1,1
При умеренной физической активности — 1,3
При тяжелой физической работе
или спортивных нагрузках — 1,5
Например, женщина 35 лет, вес 65 кг, сидячая работа:
(0,034 х 65+3,54) х 240 х 1,1 = 1518 ккал в сутки
для поддержания веса.
Если Вы хотите похудеть, снизьте калорийность
на 300 ккал в сутки.