О чем книга?

1| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Добро пожаловать в Спортивную психопрактику!
Эта книга изменит ваши привычные представления о ваших собственных спортивных
тренировках.
Здесь вы найдете набор техник, методов и практик для качественной трансформации
вашей спортивной карьеры.
- Техники НЛП и DHE
- Методы ускоренного обучения
- Техник планирования и постановки целей
- Гипнотические техники
- Методы психической саморегуляции
И все это было специально адаптировано под задачи и условия спорта.
В чем кардинальное отличие этой книги от всех остальных?
Основное отличие - эта книга фокусируется на работе и тренировке вашего
сознания, вашей психики.
Большая осознанность, понимание того, как работает мозг и как можно развивать
психику для повышения спортивных результатов, улучшения техники и физической
формы.
Здесь нет бесконечных диаграмм, суровых научных статей и скрупулезных цифр.
Я очень люблю научные данные, и с радостью в них копаюсь. Однако эта книга
задумана как максимально практичная, полезная и легко читаемая. Поэтому здесь
все описано простым языком, а теории ровно столько, сколько необходимо для
освоения и встраивания навыков в вашу жизнь.
Книга не направлена на какой-то конкретный вид спорта.
Техники из этой книги я применял в боевых искусствах, акробатике, паркуре,
верховой езде, стрельбе и метании ножей. Знаю о многих случаях использования,
при этом весьма успешного, в других видах спорта. Методы, приведенные здесь,
универсальны и при минимальной кастомизации могут быть использованы в любом
виде спорта. Да и не только в спорте.
Это не истина в последней инстанции и здесь нет всеобъемлющей коллекции всех
возможных психотехник.
Я постоянно развиваю и разрабатываю эти техники, собираю и улучшаю свое ими
владение. В этой книге я представил лишь самое необходимое и самое нужное. Это
та книга, которая была нужна мне самому, когда я отправился в квест по
радикальной трансформации своей тренировочной жизни.
За пределами техник этой книги существует множество и множество других приемов
и техник. О чем-то я еще буду писать, о чем-то я даже не имею представления.
Однако эта книга станет хорошим стартом для всех, кто хочет изменить свой взгляд
на сложный и трудоемкий процесс тренировок и добиться наивысших результатов в
спорте.
2| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
От Автора
Эта книга написана с одной простой целью - дать всем спортсменам тот недостающий
кусочек паззла, из которого складывается спортивное мастерство, искусство
выражения человеческого тела.
Для начала я поделюсь с вами небольшой историей.
«Я был зол. Очень-очень зол. В первую очередь на себя. "Как так!,
почему у меня нет результата который я так хочу!"
- думал я -
Я всегда любил спорт. С 6 лет я занимался теннисом, фигурным катанием, плаванием
и айкидо. Первые три продержались совсем недолго, а вот айкидо осталось,
закрепилось и переросло в страстное увлечение боевыми искусствами.
В детстве я не отличался хорошими физическими данными, разве что выносливостью
- здесь я был впереди всех моих товарищей по школе и тренировкам. Однако мне
отчаянно не хватало силы, скорости и гибкости.
Я всегда хотел становится лучше, быстрее, сильнее. Какие-то качества давались мне
легко, над какими-то приходилось работать гораздо больше.
Я познакомился со штангой, тренировался в тренажерке. Мои кумиром был Брюс Ли,
а его феноменальные физические возможности - сила, скорость, координация - стали
для меня практически смыслом жизни.
И вот после многих лет занятий боевыми искусствами, после нескольких лет
тренажерки я был зол.
Мои результаты мне не нравились.
Нет, я был хорош, в чем-то даже очень хорош. Мне легко давались новые техники,
различные сложно-координационные движения. Я много тренировался, и моя
физическая форма была лучшей за всю мою прежнюю жизнь.
Но чего-то не хватало.
Я знал, что могу лучше. Я видел, как многие ребята в тренажерке быстрее набирают
силу и массу, лучше выглядят, показывают лучшие результаты. И за меньший срок в
зале, чем туда хожу я! Несмотря на легкость усвоения, мне не хватало грации,
непринужденности, координации - чего-то неуловимого, что так восхищало меня в
мастерах, киноактерах и выдающихся спортсменах.
Моя техника была хорошей, но не превосходной. В какой-то момент развития я
словно натыкался на стенку, пробиться через которую не мог никакими средствами.
Наоборот, чем больше я вкладывал усилий, тем сильнее меня швыряло назад.
Непонимание злило меня еще больше.
Я всегда стремился к Мастерству. Однако во всех своих начинаниях, не только
спортивных, надо сказать, я всегда останавливался у какой-то невидимой границы.
Я был как тот многоборец - многое умею, но ничего не умею по-настоящему хорошо.
У меня было впечатление, что в руках у меня ворох кусочков паззла, которые я никак
не могу собрать. Часть картинки складывается, остальное остается бесформенной
горкой. И чем дальше я пробую паззл сложить, тем сильнее становилось ощущение,
что там чего-то не хватает.
3| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
"Как он это, черт побери, делает, - мелькнуло у меня в голове. - Я не понимаю!".
Саша как всегда улыбался, словно буддийских монах. Я вообще никогда не видел
его без улыбки. Он только что показал нам удар с разворота в прыжке. С
завязанными глазами. Как у Ван Дамма в кино. Только Ван Дамм был красив, а Саша
был смертелен. Быстр. Точен. И он улыбался! Я вздохнул, по телу побежали волны
напряжения. Я тоже так могу. И уже почти также быстро и также высоко. Почти.
Очень большое "почти". И я не могу добиться той плавности, легкости, танцующей
грациозности движений, как у моего тренера. Я не могу с закрытыми глазами
раскидать троих, при этом делая это словно играючи. Улыбаясь.
И я стал искать недостающие кусочки картинки.»
И эта книга - о некоторых из тех кусочков, что я отыскал.
4| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
О чем книга?
Введение
Как пользоваться этой книгой
1. Основы: немного истории и теории
1.1.
1.2.
1.3.
1.4.
Вместо предисловия
Сознание создает собственную реальность
Трансовое состояние
Подсознательные ожидания сбываются.
Базовый принцип
1.5. Как и когда практиковаться
2. Базовая подготовка: закладываем фундамент
2.1.
2.2.
2.3.
2.4.
2.5.
Концентрация на дыхании
Управление вниманием. «Фонарик»
Мышечное расслабление
Ментальное расслабление. Транс
Транс с триггером
3. Основные упражнения: что нужно делать
3.1. Идеомоторный тренинг
3.2. Убираем помехи
3.3. Создание и управление состояниями
4. Дополнительные упражнения: что еще можно делать
4.1.
4.2.
4.3.
4.4.
Ментальная репетиция
Убираем негативный опыт
Быстрое восстановление
Сон
Заключение
5| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Введение
О
дин известный тренер как-то сказал: «Баскетбол – это 90% работы
ментальной и только 10% физической».
Вы когда-нибудь задумывались над тем, что отличает спортсменов
экстра класса от просто хорошо тренированных людей? Ведь по
большому счету все спортсмены, соревнующиеся в спорте великих
достижений на уровне, скажем, Олимпийских игр, обладают примерно
одинаковыми физическими данными. Конечно, это «примерно» и
конкретная физическая форма людей наверняка немного отличается,
давая им преимущество. И все-таки, каков тот ключевой фактор,
который
позволяет
спортсмену
демонстрировать
высочайшие
результаты, превосходя своих конкурентов?..
Обратимся к ученым, которые однажды провели эксперимент,
детально опросив и пронаблюдав за известными спортсменами,
стараясь найти то различие, которое является ключевым в
определении успеха или неудачи.
Какой же вывод они сделали?
Именно психическая подготовка, ментальные процессы, так
называемая внутренняя игра (Inner game) являются той основой,
тем ключевым фактором, который позволяет спортсменам
побеждать и демонстрировать невероятные результаты.
Вот еще один очень известный пример того, как психика влияет на
спортивные достижения.
Очень долго считалось, что милю невозможно пробежать быстрее, чем
за 4 минуты. Ни один спортсмен не мог сделать этого. Считалось, что
для человека это в принципе невозможно, но ровно до тех пор, пока
однажды рекорд не был побит. 6 мая 1954 года Роджер Баннистер
пробежал милю за 3 минуты 59 секунд. И вот что забавно, после того,
как он сумел показать, что прежнее убеждение было ошибочным,
множество других спортсменов стало показывать сходные результаты
6| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
и сейчас то, что считалось невозможным еще 50 лет назад, уже не
является чем-то необычным. То же самое происходило и с прыжками в
высоту, где считалось, что человек не может прыгнуть на высоту более
2 метров. А теперь это нормальный стандартный результат в легкой
атлетике.
Без преувеличения, работа психики – это основа
всего, что может демонстрировать наш организм.
Именно заложенные в нас убеждения определяют те границы
возможного, которые направляют наши результаты. Именно психика
дает команды нашим мышцам на выполнение тех или иных движений.
Получается, что любая тренировка техники это, по сути,
программирование нашего сознания - мы закладываем в него
исполняющиеся
программы,
которые
впоследствии
станут
автоматическими
движениями,
которыми
мы
сможем
легко
пользоваться.
Но почему-то тренировке психики уделяется непозволительно мало
времени в рамках традиционной подготовки спортсменов. Причем если
у профессионалов есть возможность работать со спортивными
психологами, а такие обязательно есть в любой уважающей себя
команде, то у тех, кто еще не пришел в спорт высших достижений или
является спортсменом любителем, часто нет совершенно никакой
возможности уделять тренировке психики столько же внимания,
сколько уделяют тренировкам тела. Плюс сами спортсмены, как и
многие тренера, считают тренировку психики делом ненужным,
совершенно лишним, которым заниматься по остаточному принципу с
свободное время.
Конечно, было бы глупо утверждать, что для того, чтобы стать
олимпийским чемпионом, достаточно громкого слова «психическая
саморегуляция», но факт остается фактом - использование
психической подготовки делает свое дело и дает реальные результаты.
7| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Как пользоваться этой книгой
этой книги очень проста – дать каждому желающему простые и
Цель
быстрые в усвоении методы психической подготовки.
Все упражнения, о которых я буду здесь рассказывать, расположены
в том порядке, в котором их следует выполнять, каждое логично
следует за предыдущим.
В первых упражнениях мы покажем самые азы работы с
сознанием. Эти упражнения подготовительной части достаточно
будет освоить всего один раз, и этот навык останется с вами
навсегда, возвращаться к нему уже не будет никакой
необходимости. Как езда на велосипеде – один раз научившись,
уже вряд ли забудете. Возможно, кому-то эти упражнения
покажутся
слишком
сложными,
а
кому-то
наоборот
элементарными и простыми, однако, если вы хотите извлечь
максимальную пользу – не пренебрегайте даже самыми
очевидными
и
отрабатывайте
каждое
упражнение
в
предложенном нами порядке.
Каждое из них является
подводящим к другим, более сложным, поэтому, пропустив что-то
в самом начале, вы не сможете легко перейти на следующую
ступеньку. Освоение подготовительной части займет у вас около
недели ежедневных занятий.
Следующая часть – основная. В ней мы дадим четыре мощных
инструмента-техники, которыми
можно
пользоваться
для
качественного скачка в спортивных результатах. Если в
подготовительной части мы поговорим именно о навыках, которые
можно один раз освоить и потом к ним не возвращаться, то здесь
расскажем о техниках и инструментах, которые можно применять
бесконечное количество раз в любых возможных ситуациях.
Освоив эти техники в рамках книги, применяйте их и
экспериментируйте в любых воображаемых областях любым
удобным для вас способом.
Тут есть одно важное замечание. Несмотря на то, что во многих
упражнениях мы даем весьма специфичные точные указания, как надо
8| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
их делать, всегда ориентируйтесь в первую очередь на свои
ощущения, результаты. Экспериментируйте, меняйте в техниках ровно
столько, сколько сочтете нужным, но только тогда, когда будете иметь
полное представление, что и зачем вы делаете. В работе с психикой
всегда важно следовать вашей индивидуальности, конкретному
контексту, конкретной ситуации. Индивидуальный подход.
В дополнительной части мы откроем вам еще несколько техник
для прокачки вашего сознания. Эти техники названы
дополнительными не потому, что они вторичны или менее
полезны, по сравнению с упражнениями основной части, отнюдь.
Многие из них критически важны и очень-очень эффективны,
просто их освоение в рамках данного книги не ограничено какимто лимитом времени, и мы оставляем это полностью на вас,
практикуйтесь и изучайте, когда и как вам это будет нужно и
удобно. Можете делать их вместе с упражнениями основного
курса, можете после, а можете совсем не делать. Однако сделав
эти упражнения и тщательно их освоив, дополнив ими навыки
основной части, вы будете иметь на руках целый набор весьма
разнообразных и точных инструментов и техник для настройки,
развития, прокачки и балансирования вашей психики. Даже если
вы никогда больше не станете заниматься психической
подготовкой и развивать свои навыки дальше, этих инструментов
хватит для многих и многих задач, которые встают перед
спортсменами на тренировках, соревнованиях и тд.
Заменит ли эта книга работу с квалифицированным специалистом?
Нет. Но она даст вам хороший старт в этой огромной, увлекательной и
еще очень мало исследованной области – развитии спортивных
психотехник.
Основные принципы
1.
2.
3.
4.
Делать упражнения последовательно и систематично
Практикуйтесь в максимально разнообразных контекстах
Ориентируйтесь на собственные ощущения
Не форсируйте процесс, работайте с упражнениями в
спокойном расслабленном темпе
9| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
1. Основы: немного
истории и теории
10| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
1.1 Вместо предисловия
В
ернемся к простой и не совсем очевидной истине, о которой уже
было сказано: в спорте кроме внешней, физиологической стороны,
существует еще и психическая – это использование правильной
ментальной настройки сознания. А почему вдруг сознание вообще
связывают непосредственно со спортивными тренировками, и кто
сказал, что его можно и нужно как-то по-особенному тренировать?
Вроде занимаются все спортом, качают мышцы, тренируют навыки, а
про голову никто никогда не говорил.
Давайте я вам расскажу об одном интересном эксперименте.
Взяли 4 группы одинаково плохо играющих в баскетбол любителей. Умеющих,
да, но ничем не выдающихся. Наша задача узнать, насколько визуализация
навыка влияет на его реальное развитие.
- Первая группа в течении 4 недель каждый день будет тренироваться в
обычном, совершенно стандартном режиме. Без всяких ментальных подстроек,
по одному часу каждый день.
- Вторая группа будет 30 минут визуализировать исполнение технических
действий и еще 30 минут непосредственно практиковать их на площадке.
- Третья группа в течении всего часа будет просто сидеть и визуализировать
тренировочный процесс, броски и перемещения – без реального их исполнения.
- И четвертая группа, контрольная, как их называют, просто ничего не будет
делать. Повезло товарищам, да.
Через 4 недели мы соберем всех вместе и посмотрим, изменилось ли что-нибудь
в технике игры участников эксперимента.
Как вы думаете, какая из четырех групп меньше всего улучшила свои
результаты? Верно, четвертая. Те "счастливые" товарищи, которые
каждый день по целому часу сидели и ничего не делали. Играть они,
как и было бы логично предположить, лучше не стали. Даже наоборот
– результаты ухудшились.
11| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Следующими идут участники из третьей группы – «чистые
менталисты», те, кто все 4 недели только и делали, что
визуализировали тренировки по баскетболу. У этой группы техника
стала лучше – принимая во внимание факт, что они только
визуализировали процесс, это уже интересный результат – но лучше
совсем не на много. Заметно, но не сильно.
А вот дальше уже интереснее!
На втором месте по улучшению технических показателей идет группа
№1 - те, кто следовал обычной программе тренировок, без
ментального тренинга. Их результаты, как и ожидалось, стали заметно
лучше, но...
...все-таки меньше, чем у участников группы №2! Игроки, которые
половину времени тратили на визуализацию, а потом шли и
отрабатывали технику на площадке, показали самый заметный
прирост техники, качества движений и общего мастерства.
Примечательно, не правда ли? Получается, что именно сочетание
ментальной репетиции и физического тренинга дает максимально
заметное улучшение результатов, больше, чем каждый из методов поотдельности!
Да, в данном эксперименте был получен еще один любопытный
результат. Помимо техники, экспериментаторы измеряли то, как
изменился объем мышц всех участников. У групп №1 и №2, понятное
дело, мышцы заметно укрепились, усилились и увеличились. Но что
самое интересное, у участников группы №3, которые не выполняли
никаких физических нагрузок, а только медитировали по часу в день
– тоже были зафиксированы изменения в мышцах, качественно
соответствующие тем нагрузкам, которые они визуализировали!
Неплохо, правда? Пусть количественно эти изменения были
небольшими, и все же это весьма любопытный эффект, который стоит
взять на заметку.
Такое исследование, на самом деле, было множество раз повторено с
разными вариациями. И результаты были так или иначе, весьма
схожими.
Какой вывод делаем?
Ментальная практика сама по себе, в отрыве от физического
тренинга, позволяет в определенных пределах, влиять на технику
и даже на развитие мышц. Но если это все, что вы делаете, то
результаты останутся весьма скромными. То есть, как бы
удивительно это ни звучало, если вы мысленно представляете, как
поднимаете штангу или выполняете сложный элемент акробатики,
12| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
это улучшит ваш реальный физический навык, но не настолько,
как хотелось бы.
Скажем так, в гомеопатических дозах.
А вот если сочетать ментальную тренировку и непосредственно
занятия в зале... Вот тут и скрыты все те «магические» возможности,
которые дает психопрактика. Возможность получать более быстрый
прирост результата с меньшим количеством травм и ошибок,
возможность тонкого контроля, "настройки" техники выполнения и
многое-многое другое. Границ ее применения мы не знаем, да и вряд
ли когда-то из достигнем.
1.2 Сознание создает собственную реальность
У
вас есть сознание, да, да, да. И оно создает свою реальность.
Человеческое
сознание
контролирует
все
процессы,
происходящие в теле. Очень часто, когда я затрагиваю тему
ментального тренинга, психической подготовки и им подобные, ко мне
подходят с вопросом «Все это конечно, красиво и здорово. Но какое
это имеет отношение к физкультуре? Я могу присесть со штангой в 200
кг и безо всяких психических замутов»
И тут возникает хитрая шутка. Присесть со штангой любого веса без
соответствующей подготовки психики нельзя. Точка. Просто нельзя. И
просто потому, что сигналы, которые идут к мышцам, заставляют их
сокращаться и работать, идут от мозга, от нашей нервной системы, а
значит, контролируются психикой и подсознанием. Просто обычно
психика подстраивается под задачу автоматически, как следствие
ваших занятий в зале.
Cуществует прямая связь между телом и каждой,
абсолютно каждой мыслью.
Давайте проведем небольшой эксперимент.
Вытяните обе руки на уровне плеч. Разведите их примерно на ширину плеч,
ладонями друг к другу. Закройте глаза. И начните максимально четко, живо,
ярко, ощутимо представлять, что ваши руки - это два магнита, сильно
притягивающиеся друг к другу. Концентрируйтесь полностью на этом образе.
Почувствуйте силу притяжения, четко представьте два магнита. Можно про себя
повторять «Мои руки притягиваются, примагничиваются друг к другу»
Если вы все делали правильно – ваши руки соединятся. У кого-то
быстрее, у кого-то медленнее, но под действием образов в сознании
разведенные руки придут в движение и соприкоснуться.
Это и есть влияние ментальных представлений, образов, на тело.
11| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Тут есть один нюанс. Если вы отнеслись к упражнению
скептически, с сомнением или просто не концентрировались
– возможно, у вас ничего не получилось или руки лишь чутьчуть сдвинулись с места. Это нормально, ведь у вас в
сознании в этот момент работал контробраз, контрпрограмма
– образ того, как руки остаются на месте, ничего не
происходит. Как следствие такого диссонанса, руки либо не
пришли в движение, либо реакция была едва заметной.
Для максимального эффекта отдавайтесь упражнению полностью, на
100%. Прочь страхи, сомнения, неуверенность – они создают помехи,
словно работающая дрель мешает вашему радио. Это необходимо
соблюдать для любых упражнений и заданий.
Итак, любой образ, любая мысль или эмоция – все отражается в нашем
теле, в нашей физиологии.
Этот эффект имеет огромное значение в стрессовых или
экстремальных ситуациях. В них мы часто теряем контроль над
происходящим у нас в голове, мысли словно переключаются на
автопилот, ускользают от нас. И в момент, когда нам необходимо
выжать из себя максимальное усилие, тело начинает подводить. Наш
собственный разум, наша психика становятся помехой, непреодолимой
преградой.
Хотите пример?
Представьте лежащий на полу гимнастический брус. Брус достаточно
широк, так что вы можете спокойно пройтись по нему. Возможно, даже
пробежать или сделать колесо.
Теперь представьте, что брус приподняли на высоту метра. Хм… Вы все
еще можете по нему пройти, но ваша уверенность уже не та, что
прежде. Движения не такие свободные, есть скованность, вас качает.
Контроля уже гораздо меньше и если пробежать вы еще может и
решитесь, то сделать колесо уже точно не вариант.
А теперь бурс подняли еще выше, метров на 5. Решитесь пройти по
нему? Возможно нет, страх падения будет мешать. Это тот же самый
брус, по которому вы легко и непринужденно ходили. Вы это знаете,
осознаете, можете тысячу раз себе повторить, только толку не будет
12| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
никакого. И даже если вы уговорите себя пройти по брусу – очень
велик шанс что вы упадете.
В такие моменты нами управляют бессознательные механизмы нашей
психики. Почему же ваши реакции были столь различны в
приведенных трех случаях?
Потому что ваше сознание создает собственную реальность. И
реагирует именно на нее.
У нашего подсознания есть собственная логика, находящаяся вне
прямого сознательного контроля. Подсознание не думает словами,
но если бы умело, то монолог был бы примерно таким:
- «Брус достаточно толстый и находится низко, пройти по нему
можно безопасно. Даже если оступлюсь – не опасно. Падать или
нет – не имеет значения. Я могу пройти спокойно». Сознательные
и бессознательные процессы находятся в согласии по данной
ситуации.
- «Брус все еще тот же самый. Но он стал выше. Падать опасно.
Падать или нет – имеет значение. Есть вероятность упасть, ее надо
принять во внимание». Создается потенциал падения, в
подсознании
возникает
такой
образ.
Сознательный
и
подсознательный процессы попадают в диссонанс.
Как только образ падения становится особенно силен – достигает
критических субмодальностей – тело начинает действовать именно в
соответствии с этим образом. Мышцы начинают реагировать словно вы
уже падаете. Непроизвольно вы напрягаете их, чтобы восстановить
баланс. Это усложняет координацию и поддержание того самого
баланса. И вы спотыкаетесь...
Возникает
весьма
любопытный
парадокс.
Вероятность падения вызывает образ падения,
который приводят к реакциям, заставляющим вас
упасть.
Сознание, самостоятельно создав
собственное пророчество. Чудесно.
реальность,
само
исполнило
Мой тренер по ушу, прекрасно разбиравшийся в работе человеческого
мозга, любил демонстрировать следующий трюк. Встав напротив, он
просил нанести ему прямой удар в грудь или лицо. В момент удара он
делал блок ладонью – но не касался руки, отдергивал руку чуть
раньше. И при этом странное дело – руку бьющего дергалась в
сторону, словно привязанная к блокирующей руке тренера. Магия,
особенно со стороны.
13| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
На самом деле, в основе этого эффекта лежит очень простой принцип.
Делая блок, Саша (так звали тренера) выполнял его максимально
убедительно, словно и впрямь собирался столкнуть бьющую руку с
пути к его носу. Сознание фиксировало его движение, и в руке
возникало компенсаторное напряжение от ожидания блока. Но блока
то не происходило! В результате напряжение в бьющей руки, не
встретив сопротивления, отдергивало ее в сторону. Все очень просто.
Иногда всякие ментальные процессы проявляют себя не столь
прямолинейно.
Представьте бойца, выходящего на ринг. Он защищает титул. И у него
в голове одна мысль «Не проиграть! Выиграть любой ценой!». Такая
установка рождает целый рой совершенно ненужных образов,
поглощающих энергию, внимание. Яркие картинки того, что
произойдет, если он проиграет сильнейшим образом угнетают его
психику. И вот он уже не с соперником бьется, а бегает где-то в своей
реальности. И все, пиши пропало.
Наше сознание не умеет отличать реальное от вымышленного,
представленного. В нем существуют весьма сложные и изощренные
стратегии, по которым оно классифицирует одни события как
«реальные» другие как «вымышленные», но это просто категории
сортировки, разницы для него никакой нет! Это подтверждено
множеством экспериментов и практикой психологов, психотерапевтов,
гипнологов. А как вы уже убедились, сознание напрямую управляет
телом и значение всего происходящего внутри нашей головы
становится просто колоссальным.
Однако, вернемся к брусу. По нему ведь ходят, да? Не все же с него
падают. Посмотрим на этот момент подробнее.
Кто может пройти по брусу?
- По брусу легко пройдет тренированный гимнаст. Безо всяких усилий,
еще и трюки покажет. Подготовка гимнаста включает в себя
постепенное приучение к высоте снаряда и огромное количество
повторений действий, пока они не станут полностью автоматическими.
Чем более автоматические движения, тем меньше они зависят от
эмоций и внутренних образов. Более того, у гимнастов формируется
избыточный навык – что такое пройти или пробежать по
подвешенному брусу, когда ты можешь сделать на нем сальто?
- Пройдет по брусу человек, чья жизнь зависит от этого. Спасающийся
или спасающий кого-то. Сознание в данном случае занято обработкой
14| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
опасностей другого рода и какой-то там брусик уже не помеха,
которую стоит рассматривать. Страх выключается, открывая
возможность к легкому, часто вообще не осознаваемому преодолению
препятствия.
- Легко пройдет по брусу загипнотизированный, которому внушили,
что брус лежит на земле.
- Легко пройдет тот, кто посредством психической подготовки, умеет
управлять процессам в своем сознании и влиять на реакции тела.
И в этом случае именно ментальный тренинг позволит вам создать
правильное состояние для выполнения задачи:
1. контролировать возбуждение нервной системы;
2. интенсивно фокусировать внимание;
3. создавать позитивные ожидания в сознании;
4. контролировать без форсирования и напряжения;
5. полностью погружаться в процесс.
Такое состояние часто возникает и спонтанно. Ему могут сопутствовать
различные искажения восприятия – замедление времени, искажения
визуального поля. Рассказывая о таких моментах, спортсмены говорят
о вдохновении, о возможности видеть оппонентов словно в
замедленной съемке, о состоянии легкости и готовности; все действия
становятся точными, эффективными и абсолютно инстинктивными.
Однако, гораздо полезнее будет уметь входить в подобное состояние
сознательно, целенаправленно – именно это является одной из задач
психической спортивной подготовки. Путем различных упражнений вы
сначала формируете, создаете нужное состояние, а потом учитесь в
него входить по команде, в нужный вам момент.
По сути, это все форма трансового состояния. Его часто называют
состоянием «Потока», а мы в дальнейшем будем использовать
термин Оптимальное Боевое Состояние (термин взят из работы
профессора А.В. Алексеева «Преодолей себя»)
Еще одна польза от ментального тренинга и восприятия реальности
нашим
сознанием.
Вы
можете
тренироваться
даже
когда
восстанавливаетесь после травмы и обычный тренинг для вас
недоступен. Ментальный тренинг позволяет вам сохранять образы
движений в нервной системе, поддерживать нейромускульные
15| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
паттерны и связи между нейронами. Таким образом вы сохраняете и
даже улучшаете свою технику, позволяя мышцам восстановиться.
1.3 Трансовое состояние
И
так, трансовое состояние. Мы уже использовали этот термин, и
теперь объясним, что и почему, зачем транс нам нужен, что из себя
представляет и как с ним работать.
Но перед этим, бегло построим рабочую модель нашей с вами психики.
Все человеческое сознание принято условно подразделять на две
части: сознательное и бессознательное.
Начнем с сознательного, самой заметной и знакомой нам части нашей
психики.
Первый функциональный блок сознательного уровня – аналитика
и планирование. Это та часть сознания, которая ежедневно
анализирует происходящие вокруг процессы, видит проблемы и
предлагает пути их решения («У машины кончился бензин, что
делать?»). Здесь мы строим планы, научные концепции,
придумываем себе цели и задачи.
Следующая составляющая этой части психики – рациональное
мышление. Единственная его задача – объяснять. Мозг не
воспринимает беспричинные действия и ситуации, видимое
отсутствие этой самой причины может привести к серьезным
психологическим проблемам. Однако у рационального мышления
есть одно очень неприятное для нас свойство: оно старается
объяснить все, даже то, что совершенно не понимает. Ему важно
найти объяснение, а насколько оно верно – не важно. И если с
объяснением физических явлений наш мозг справляется неплохо,
то при рационализации наших состояний, мыслей и эмоций он
почти всегда ошибается.
Третья важная часть нашего сознательного – это сила воли в ее
бытовом понимании. Вопреки распространенному убеждению,
сила воли не предназначена для коррекции нашего поведения,
привычек и эмоций. Основные ее задачи – дать психике короткий
мощный заряд энергии для сверхусилия в экстренной ситуации и
перебороть инстинктивные автоматические реакции, если это
требуется. Вы устали, хотите есть и спать, а надо написать еще
несколько страниц – и тут Вы заставляете себя работать как раз с
16| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
помощью силы воли. А вот отучать себя от вредной привычки с ее
помощью – гиблое для психики дело.
И четвертый функциональный блок – это рабочая память. Имеется
в виду та часть памяти, которой мы оперируем каждый день,
данные, используемые нами в течение самого ближайшего
отрезка жизни: планы на день, только что прочитанный рецепт,
схема используемого участка метрополитена и так далее.
Теперь
давайте
так
же
ознакомительно
поговорим
о
понятии подсознания, бессознательной части нашей психики.
Это огромная, более глубокая и очень мощная часть, которая
определяет, кем мы являемся, что мы делаем и какой образ жизни
ведем.
Как и сознание, подсознание имеет характерные функциональные
блоки.
Первый из них – убеждения и ценности, Я-концепция человека.
Именно тут лежит основа нашего поведения, стратегии принятия
решений, возможные и невозможные варианты будущего. Здесь
же записан образ нашего тела, каким оно должно быть, как
должно выглядеть, как двигаться и как развиваться.
Вся подсознательная система работает как компьютер с теми
программами, которые устанавливаются в течение всей жизни с
момента рождения. Подсознание управляет абсолютно всеми
процессами, как психологическими, так и физиологическими. Именно
подсознание контролирует как бьется наше сердце, кровь бегает по
сосудам, работают внутренние органы. Функционирует иммунная
система.
Далее идет долговременная память. На подсознательном уровне
человек запоминает абсолютно все с момента рождения и никогда
ничего не забывает. Мы редко можем получить доступ к этому типу
памяти сознательно, поэтому никто не может так просто так сходу
вспомнить момент, как пошел в детский сад или школу, но
подсознание активно использует абсолютно все воспоминания и
формирует поведение, основываясь на нашем прошлом
жизненном опыте.
Следующая большая составляющая подсознания – это эмоции.
Эмоции появляются и исчезают без участия сознательной части и
являются способом реакции психики на какое-либо внешнее
17| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
раздражение, формируя и программируя наше поведение в той
или иной ситуации.
Так как эмоции являются частью нашего подсознательного, чтолибо делать с ними из обычного состояния сознания крайне
сложно и неудобно. В лучшем случае удается замаскировать,
подавить и вытеснить негативную эмоцию, что впоследствии
может привезти к серьезным психосоматическим проблемам.
Еще одна важная функция подсознательного – защита. Оно
постоянно стремится оградить нас от всевозможных опасностей.
Столкнувшись с негативной стрессовой ситуацией, подсознание
срочно пытается выработать контрмеры, чтобы подобное впредь
не повторилось.
И последний из основных блоков подсознания, которые нам здесь
интересны – привычки и различные автоматизмы нашего
поведения. Все те действия, которые мы делаем «на автомате»,
неосознанно, записаны в этой части психики. Будь то
отработанные движения гимнаста, этюд Шопена или просто навык
водить автомобиль – отработанные до определенного уровня, они
фиксируются в этой части подсознательного. С этого момента
наша психика может получать к ним доступ практически
моментально, без участия медлительной сознательной части.
Причем же тут транс? Все очень просто. Между сознательным и
бессознательным существует еще один интересный функциональный
элемент – критический фактор. Или, проще, критическое мышление.
У него есть одна функция – не пускать в подсознания различные
внешние по отношению к нему воздействия. Останавливать внушения,
информацию, любое влияние. Это фильтр, шлюз, который тщательно
отбирает и контролирует все происходящее между сознанием и
подсознанием.
Пройти его можно несколькими способами. Некоторая информация в
него «просачивается». Если какая-то мысль долго «крутится» в
сознании, она постепенно становится частью бессознательный
процессов. Хорошо «пробивают» критику эмоции – в состоянии страха
мыслить почти невозможно. Любое сильно заряженное переживания –
положительно или отрицательно – имеет тенденцию проходить сквозь
критическое мышление. Сбивают критический фактор неожиданности,
разрывы шаблона, скука, отвлечения внимания, чужой авторитет…
Множество самых разных воздействий. И вот когда критический
фактор у нас выключается мы получаем трансовое состояние.
18| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Транс – это обход критического фактора
формирование выборочного внимания.
и
В трансе мы можем влиять на наши бессознательные процессы.
Перепрограммировать, изменять, добавлять, убирать… Становятся
доступными многие многие функции и опции, в обычном состоянии нам
закрытые. В общем, очень здорово.
Транс состояние полностью естественное. Более того, он необходим
организму как сон и воздух! Ученые посчитали, что в течении дня
человек примерно каждый час минут на 10 входит в измененное
состояние, и такое выпадение в транс – залог нормальной работы
психики.
В транс вы попадаете, когда долго ведете машину, сидите в кино,
читаете любимую книгу. Такие переживания часто характерны
различными изменениями восприятия. Например, искаженным
чувством времени, или некоторой потерей памяти. Проехали на
машине 60 км и не можете вспомнить ни момента из всей дороги.
Транс безопасен и полезен. Более того, его можно использовать для
решения многих задач, связанных с работой психики. Да что там
говорить, все обучение просто построено на разной форме трансовых
состояний! И в течении нашего небольшого курса мы будем транс
активно использовать. Ибо полезно, эффективно и здорово ускоряет
процесс.
1.4 Подсознательные ожидания сбываются. Базовый
принцип
Е
сть один очень важный принцип, который надо знать - то, что ваше
сознание ожидает, скорее всего, случится.
Простой пример.
Вам нужно сделать упражнение - максимальное количество отжиманий
за один подход. Как только вы дали себе такую установку, внутри, на
уровне подсознания, формируется определённый образ того, как вы
это упражнение выполните. За невероятно быстрый промежуток
времени подсознание анализирует ваши убеждения относительно
отжиманий ("Могу сделать вот столько-то..." "Люди могут делать вот
столько..." "Сейчас смогу сделать вот столько..." и подобные),
получает доступ и оценивает весь ваш опыт отжиманий, определяет
ваше состояние в данный момент... И на основе всего этого вы
19| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
получаете внутренний образ действия, определённое ожидание
относительно его. И, начав отжиматься, вы сделаете примерно такое
количество
отжиманий,
которое
вам
спрогнозировало
ваше
подсознание. Сознание ожидает такой результат – именно он и
происходит.
Значит ли это, что вы не можете отжаться больше? Нет. Вы можете
гораздо больше. Замените в приведенном выше примере вводную с
"отжаться максимальное количество раз" на "отжиматься 2 минуты
подряд". Дайте себе такую установку максимально честно, не пытаясь
фоном думать о количестве, и начните отжиматься, следя за таймером.
Вы будете удивлены тем, сколько вы сможете отжаться.
Фишка тут в том, чтобы полностью заменить одну вводную "отжаться максимальное количество" - другой - "отжаться 2
минуты". Полностью выкинув из головы количество, и задав
границы выполнения, вы запускаете совершенно другие
программы в психике.
Таким простым замещением вы убрали зависимость от результата. Это
здорово снимает внутреннее напряжение, оценочную зависимость и
четкий прогноз о количестве выполненного. У вас просто есть рамки,
в которые вы должны что-то сделать. Вы можете отжаться и 1 раз и
100 раз. Ваше внимание перераспределилось с "максимально
отжаться" на "2 минуты". Заметьте, не "отжаться на максимальное
количество минут"! В таком варианте вы тоже включаете механизм
зависимости от результата, просто меняете "цену деления".
Это
упражнение
можно
модифицировать
и
дальше,
ставя
неограниченное время, убирая и оценки вообще, добавляя какие-то
другие критерии оценок... Можете поэкспериментировать :)
Весь этот пример с отжиманиями, помимо своей всяческой полезности
для тела, хорошо показывает, как психика влияет на все, что мы
делаем. По похожему механизму в голове формируются ожидания
практически обо всем. Вам предстоит спарринг, вы видите своего
противника - на голову выше вас, пресс из стальных кубиков, взгляд
прожигает лазерным лучом. Если психика не тренирована, или если у
вас нет большого опыта "укладывания" таких терминаторов, то в
голове сразу начнется ураган негативных ожиданий. Вы еще не вышли
на татами, а уже 10 раз по-разному потерпели поражение, умерли,
получили тяжелые травмы и вообще опозорились. Если выйти с такой
внутренней установкой в голове - победа очень, очень маловероятна...
Почему? Потому что результат будет именно такой, какой ожидает
ваше сознание.
20| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Это вообще отличительная черта человеческих
существ - проживать уже прошедшее или еще не
случившееся. Или того хуже, размышлять об опыте,
находясь в его середине.
Вернемся к «терминатору». Что можно сделать в этом случае? Андрей
Кочергин, один из самых грамотных и авторитетных специалистов в
области единоборств, советует сменить тактическую установку. С
"победить", что автоматически приводит ко всем "прелестям"
оценочных ожиданий и урагану возможных сценариев, на простое
"выйти на коронный прием". Задача упрощается - не важно, победите
или проиграете, вообще ничего не важно. Просто сделать "коронный"
в челюсть. Даже не "свалить его коронным в челюсть"! Просто сделать.
Это переключает психику на другую задачу и в другой режим, и
процесс внутреннего сценирования формирует варианты выполнения
данной боевой задачи.
Сумев выйти на татами в таком настрое, у вас есть все шансы на
победу.
Принцип действует не только в тактическом формате - на конкретные
упражнения, поединок... Он с поразительной точностью работает и на
более глобальных уровнях. Когда вы думаете в масштабах
соревновательного сезона, вашей спортивной карьеры на ближайшие
5 лет или даже границах лично для вас возможного - у вас тоже в
глубинах психики формируются определённые ожидания, убеждения,
сценарии. И можно очень долго тренироваться, чтобы стать
Чемпионом, но если внутри себя не верить в то, что им станешь, если
есть конфликтующие убеждения, подсознательный образ другой выполнить задачу станет невероятно трудно, если вообще возможно.
Тут есть один очень важный момент. Говоря об «ожиданиях сознания»
- я говорю именно о подсознательном ожидании.
Вернемся к случаю с отжиманиями. Можно сколько угодно сознательно
говорить себе "отожмусь 150 раз вот прямо сейчас", но внутри себя
иметь "знание", сколько ты реально отожмешься. Даже в момент про
150 раз ты уже можешь получить образ, ощущение, какое-то
внутреннее знание - нет, фигня все это, не верю...
Это самое "не верю" как раз и есть работа критического фактора, о
котором мы говорили в главе про трансовое состояние.
21| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Поэтому мы можем немного расширить определение
нашего
базового
принципа.
Все,
что
наше
ПОДСОЗНАНИЕ ожидает, скорее всего, произойдет.
Учиться создавать себе правильные ожидания, сценарии развития
событий, "простройки будущего" - критически важно для любого
человека. А для спортсмена, того, кто нацелен на максимальное, на
сверхвозможное - тем более! И здесь сознательное знание тонкостей и
хитростей работы психики, умение давать себе правильные установки
и оказываться в правильном контексте надо превратить в навык, в
хорошо отработанную технику.
Программировать свое подсознание можно. И научиться этому легко.
Главное, как и в любом навыке - правильная тренировка,
систематическое использование, о чем мы и поговорим в следующей
главе.
1.5 Как и когда практиковаться
К
ак и в любом деле, прежде чем начинать, давайте разберемся, в
какой форме лучше всего проводить ментальные тренировки, то
есть посмотрим, КАК и КОГДА следует практиковаться.
Первое, и самое важное, что тут нужно запомнить:
для
достижения
результатов
–
в
любой
деятельности – очень важно практиковаться
регулярно и систематично.
Каждый спортсмен знает, как важно следовать программе тренировок!
И в этом ментальный тренинг ничем не отличается от физического.
Как и физические тренировки, психическая работа требует
регулярности. Формирование навыков занимает время, и, несмотря на
то, что иногда для выдающихся результатов достаточно пары месяцев,
на полное освоение упражнений и практик может уйти до года
регулярных занятий. Согласитесь, если ваше тело и сознание в
течение длительного времени (зачастую это даже не годы, а десятки
лет) поддерживало и закрепляло в себе неправильные привычки, на
то, чтобы отучить себя от них и привить новые, месяца тренировок
будет недостаточно.
Когда практиковаться.
Продолжительность, интенсивность и частота практик у каждого своя,
это вторая непреложная истина. У всех свои особенности, уровень
22| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
допустимых и оптимальных нагрузок, индивидуальный ритм, не нужно
гнаться за результатами и перегружать себя. Следующее правило:
встраивать психопрактику в режим дня и график тренировок важно с
учетом всех прочих нагрузок, учебы, работы.
Предлагаемые практики занимают мало времени, и многие из них
можно делать почти в любом месте – сидя в автобусе, в раздевалке
перед тренировкой или же в перерыве на работе. Но определенные
рекомендации, конечно, есть.
Традиционно, одним из самых лучших вариантов для психопрактики
являются утренние и вечерние часы, то есть моменты вскоре после
пробуждения и непосредственно перед засыпанием. Именно в это
время внимание человека естественным образом сосредоточено на
внутренних ощущениях, а сознание особенно восприимчиво к
различным внушениям. Практика утром даст отличную возможность
сформировать необходимый настрой на день, сделать самовнушения и
начать день на позитивной ноте, а вечером - это возможность
дополнительно расслабиться.
По 20 минут утром и вечером каждодневных занятий
дадут очень быстрый и стабильный результат.
Впрочем, практика утром и вечером– это весьма эффективный, но не
единственно возможный вариант. Можно заниматься ментальным
тренингом в любое удобное время, в зависимости от ваших суточных
ритмов и режима.
Помните, интенсивность
каждого своя
и
частота
практик
у
К тому же, конкретное упражнение тоже влияет на выбор времени для
занятий. Расслабление не стоит практиковать перед интенсивными
нагрузками, а ментальная тренировка активных физических движений
и упражнения на мобилизацию психики не стоит выполнять перед
сном. Это не правило, это здравый смыслJ
Как практиковаться.
Главный ответ на вопрос «Как тренироваться?» – «С полной
самоотдачей». В случае с ментальными практиками это означает, что
требуется полная мысленная концентрация. Старайтесь использовать
для своих занятий уединенное спокойное место, с минимум
посторонних шумов, без яркого освещения. По мере освоения навыков
концентрации и способов вхождения в трансовое состояние, можно
будет постепенно вносить в окружающую обстановку различные
23| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
раздражители, добавлять свет, шум, людей, но на первом этапе лучше
облегчить себе задачу. Позже вы сможете работать со своей психикой
в любой обстановке, не смотря на внешние помехи, но тем не менее,
уединенное место остается наиболее удобным и правильным
вариантом для внутренней работы.
Перед каждой практикой важно дать себе успокоиться и настроиться
на ментальную работу. Это как с медитациями - позвольте себе пару
минут
спокойного
ничегонеделанья,
дайте
мыслям
«расфокусироваться», а вниманию сосредоточиться на предстоящей
практике. Если во время выполнения упражнения ваши мысли
постоянно возвращаются к текущим проблемам и делам – не
концентрируйтесь на них, просто спокойно возвращайте свое
внимание к упражнению. Если в голову все еще лезут различные не
связанные с практикой образы и сосредоточиться на упражнении
никак не получается – не боритесь, дайте себе небольшую паузу,
сделайте простое дыхательное упражнение или вообще прогуляйтесь.
Внимание подобно энергии: то, куда вы направляете
его, становится сильнее и приоритетнее для вашего
сознания.
Не форсируйте ментальный тренинг, при работе с
психикой важна мягкая настойчивость, терпение и
систематичность.
Не переживайте, если во время расслабляющих упражнений вы
уснете,
такое
случается,
и
это
не
ужас,
кошмар
и
недисциплинированность. Просто ваш организм говорит о том, что в
этот момент ему был необходим сон и отдых. Вернетесь к выполнению
упражнений в более удобное время.
Положение тела.
Снова возвращаемся к принципу индивидуальности - заниматься
психопрактикой можно в любом положении, но логично, что наиболее
удобными для внутренней работы являются два довольно
стандартных, сидя и лежа.
Положение лежа – наиболее удобное для практики. Тело очень легко
расслабляется, на поддержание положения тратится минимум энергии.
Вы можете лежать на полу, матрасе, кровати – главное, чтобы вам
было комфортно и внешне, и внутренне.
24| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Для тренировки в положении сидя найдите место, где вы можете
свободно откинуться назад, удобно устроиться. Хорошо подойдет
мягкое кресло с высокой спинкой.
Основное требование к позиции для ментальной работы – вам должно
быть удобно. Большинство упражнений требуют глубокой мышечной
релаксации, поэтому ищите подходящее место, где вы можете
свободно лечь или сесть, откинувшись, и полностью расслабиться.
Тут забавное наблюдение: если вы постоянно практикуетесь
в одном и том же месте, возможно непроизвольно
формирования «якоря». Садясь на полюбившееся кресло или
ложась на кровать ваше тело и психика, следуя
сформировавшемуся
рефлексу,
автоматически
начнут
входить в измененное состояние. Это можно использовать
себе на пользу – обустройте себе место для психопрактики,
собственный «уголок медитации». Создайте такое место, в
котором любая практика и упражнение будут получаться
легче и быстрее.
Но не стоит увлекаться, и привязывать себя к одному месту, позиции
или окружению, это частая ошибка начинающих практиков. «Не
забывайте свою йогу на коврике для медитаций!» - советуют мастера
восточных эзотерических учений. Следуя инструкциям к упражнениям,
практикуйтесь в самых разных местах, положениях, настроениях.
Освоив упражнение в привычных условиях, переходите к его практике
в любом доступном вам месте, это только сыграет на вас и расширит
ваши возможности.
Для выполнения упражнений лучше закрывать глаза, по крайней мере
поначалу. При закрытых глазах внимание естественным образом
смещается, а состояние сознания слегка меняется. Отсекая на время
визуальный канал восприятия окружающего мира, мы существенно
снижаем поток информации, вливающейся в наш мозг, и можем
использовать освободившиеся мощности для выполнения различных
техник и упражнений. Некоторые практики в дальнейшем можно
выполнять и с открытыми глазами, как и какие именно – расскажем в
описании упражнений.
Итак, поехали!
25| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
2. Базовая подготовка:
закладываем фундамент
26| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
2.1 Концентрация на дыхании
С
колько внимания вы уделяете своему дыханию? Как часто вы
замечаете этот процесс в вашем теле? Вдох-выдох, вдох-выдох...
Дыхание настолько естественно, что мы его не замечаем, принимаем
как должное. А если и обращаем на него внимание, то, по большей
части, лишь в моменты, когда система начинает работать внештатно,
сбоить, ломаться.
Любой
спортсмен осознает важность правильного дыхания:
невозможно выжать штангу, пробежать марафон или попасть в мишень
без грамотно поставленного дыхания. Простая формула «вдох-выдох»
становится ключом к различным состояниям организма.
Однако работа с дыханием важна не только для физических
упражнений. Через дыхание и его изменение можно контролировать
наши эмоции, степень концентрации и распределение внимания;
можно расслабить все мышцы или приготовить тело к полной
мобилизации. Именно поэтому первым «подводящим» упражнением в
ментальной практике является работа с дыханием.
Дыхание является очень интересным инструментом. С одной стороны,
это процесс автоматический, который работает без нашего контроля.
С другой – в любой момент мы можем вмешаться и начать сознательно
им управлять. С одной стороны, все изменения нашего состояния
отражаются на дыхании, а с другой – изменение дыхания также
оказывает непосредственное влияние на все процессы в организме,
как на уровне физиологии, так и на уровне психики.
Правильное дыхание крайне важно при любых
физических упражнениях.
Синхронизация дыхательного цикла и работы мышц позволяет
существенно увеличить мощность любого производимого усилия, а без
27| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
свободного
и
расслабленного
дыхания
невозможна
координация и управление тонусом нашего тела.
тонкая
Как же научиться грамотному взаимодействию со своей дыхательной
системой? Вот мы и подошли непосредственно к практике и первым
базовым упражнениям. Научившись работать с дыханием, можно будет
переходить к следующей ступеньке.
Что дадут эти упражнения:
1. умение концентрировать внимание на внутренних
процессах
2. начальную стадию мышечного расслабления
3. возможность влиять на свое психоэмоциональное
состояния, снимать стресс
4. навык сознательного управления дыханием
Концентрация на дыхании является важной составной
частью многих дальнейших упражнений.
Упражнение 2.1. "Созерцание дыхания".
- примите удобное положение
- закройте глаза, позвольте вашему вниманию спокойно
сосредоточиться на дыхании
- дышите свободно и спокойно, в естественном ритме и паттерне
дыхания. вдох... выдох... вдох... выдох... просто наблюдайте
- чувствуйте, как воздух заполняет легкие, как работает ваше
тело, как кислород обогащает кровь, как легко выбрасывается
наружу углекислый газ
- воздух свободно заходит в ваше тело, наполняет его силой,
энергией и спокойствием
- все внешние звуки и ощущения могут становиться все тише,
незаметнее, постепенно исчезать... - позвольте им уйти
- дышите легко и свободно
- обратите внимание на ритм, почувствуйте, как равномерно
работает ваше дыхание, равномерно и постоянно, словно морские
волны
- равны ли вдох и выдох по времени? есть ли между ними паузы?
- переведите внимание на свое тело. как вы дышите: грудью?
животом? часто или редко? глубоко или поверхностно?
- все ваше внимание сосредоточено на дыхании
- почувствуйте, как такое сосредоточение успокаивает,
расслабляет
- позвольте этому упражнению занять столько времени, сколько
вам комфортно
- когда захотите прекратить созерцание дыхания – не открывая
глаз, позвольте вниманию снова охватить окружающий мир
- сделайте глубокий вдох, на выдохе откройте глаза.
27| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Если в какой-то момент вы чувствуете, что внимание начинает
рассеиваться, что вы неосознанно влияете на ваше дыхание, просто
переведите свое внимание на что-то другое, отпустите его, потом
снова вернитесь к упражнению.
Выполнять упражнение можно в любое время, очень хорошо
использовать его для восстановления сил, или для расслабления перед
сном. Также это упражнение прекрасно работает для снятия
различных негативных переживаний и эмоций. Если вы чувствуете
напряжение, раздражение или беспокойство, закройте глаза и
переведите внимание на дыхание. Позвольте с каждым вдохом
мышцам расслабиться, а дыханию прийти в нормальный ритм.
Следующее упражнение специально предназначено для снятия
напряжения в стрессовых ситуациях. В упражнении 2.1 мы освоили
навык пассивного созерцания дыхания, умение переводить внимание
на этот процесс. В упражнении 2.2 вы начинаете использовать
сознательное изменение дыхания для контроля своего внутреннего
состояния. Оно хорошо успокаивает, стабилизирует работу психики и
повышает концентрацию.
Упражнение 2.2. "Дыхание на 5 счетов".
- с открытыми или закрытыми глазами переведите свое внимание
на дыхание
- в момент начала вдоха начните мысленно ритмично считать от
1 до 5, делайте вдох под счет
- в момент полного вдоха (цифра 5) сделайте паузу на 5 счетов
- свободно выдохните, просчитав от 1 до 5
- сделайте после выдоха паузу на 5 счетов
- повторяйте цикл 5 – 7 раз либо до четкого ощущения успокоения,
снижения уровня напряжения
- после завершения упражнения переведите свое внимание на
внешний мир и позвольте дыханию вернуться к естественному
ритму.
Подобному дыхательному упражнению обучают бойцов спецотрядов
армии и полиции США как одному из инструментов психической
подготовки для работы в условиях стресса, преодоления страха и
беспокойства.
Эти два упражнения составляют первую ступеньку в психопрактике.
На правильном дыхании построены многие дальнейшие упражнения,
поэтому не стоит пренебрегать этим, казалось бы, естественным
процессом. Просто наберитесь терпения и уделите дыханию
достаточное количество времени.
28| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
2.2 Управление вниманием. «Фонарик»
С
ледующим шагом, который мы с вами освоим, будет управление
вниманием.
Кажется, что тут тоже все просто – переместить фокус внимания можно
на что угодно в любой момент. Но оказывается, управлять вниманием
и уметь выборочно произвольно его концентрировать – это навык,
который можно и нужно развивать. Именно с него начинается любая
серьезная психотренинговая работа, а в контексте спортивной
психопрактики, он просто необходим для продуктивных тренировок и
успешных выступлений.
В восточных практиках есть такое выражение: "Куда направлено
внимание – туда течет энергия". Научившись собирать и удерживать
свое внимание, вы словно собираете распыленную энергию в один
мощный лазерный поток.
Наш мозг каждое мгновение получает огромное количество
разнообразной информации. Обработать ее всю на сознательном
уровне просто невозможно, а многое из поступающего и не
предназначено для этого. Мы не можем почувствовать течение крови
или работу многих внутренних органов. Та же часть, которая подлежит
обработке, проходит через мощный фильтр – наше внимание.
Для удобства работы можно условно выделить три круга внимания:
Большой круг – все, что находится вокруг нас, наше окружение,
видимое пространство;
Малый круг – предметы, находящиеся рядом с нами, с которыми
мы непосредственно взаимодействуем;
Внутренний круг – телесные ощущения, мысли, эмоции.
Каждый из кругов имеет свое предназначение, и важно развить в себе
умение свободно работать со всеми тремя и свободно переключаться
между ними. Для быстрого засыпания или внутренней работы нам
подойдет внутренний круг, на татами вы работаете в малом круге, а на
футбольном поле вам надо уметь охватывать своим вниманием
множество объектов из большого круга – вашу команду и соперников,
и, одновременно, выключить из вашего внимания зрителей и прочие
мешающие факторы.
Очень важно уметь грамотно переключаться на
разные режимы работы внимания, отсекая при этом
все лишнее.
29| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Многие ошибки происходят именно от неправильного распределения
внимания, когда поток обрабатываемой информации не соответствует
поставленной задаче.
Что дадут эти упражнения:
1. осознанный контроль над вниманием
2. улучшение концентрации
3. умение выборочно интенсивно фокусировать внимание
4. развитие сенсорной чувствительности
Для того чтобы прочувствовать все Три Круга Внимания, проделаем
небольшое упражнение.
Упражнение 2.3. «Круги внимания»
- сядьте в позу для ментальной работы
- сконцентрируйтесь на дыхании, позвольте мыслям течь свободно
- выберите своим вниманием любой находящийся рядом с вами
предмет
- сконцентрируйтесь на нем всеми органами чувств: «прощупайте»
его своим вниманием, впитайте взглядом форму, цвет, попробуйте
услышать его звук. каков он наощупь?
- расширьте немного свое внимание: как этот предмет
взаимодействует с тем, что рядом с ним?
- сделайте глубокий вдох, выдохните, позвольте своему вниманию
блуждать, расслабьтесь
- выберите своим вниманием предмет, находящийся от вас на
значительном расстоянии
- сфокусируйте на нем свое внимание
- позвольте всем возможным органам чувств дать вам максимум
информации о нем
- позвольте концентрации уменьшиться, расширяйте свое внимание
на все ощущаемое пространство
- не фокусируясь на отдельных деталях, воспринимая картину
целиком
- сделайте глубокий вдох, выдохните, позвольте своему вниманию
блуждать, расслабьтесь, закройте глаза
- выберите любую часть вашего тела, например, правую ладонь,
мысленной войдите в нее, переведите туда все свое внимание
- каким вы ощущаете свое тело? какие ощущения доступны вашей
ладони?
- ощутите поверхность, которой касаетесь, температуру воздуха,
его движение
- мысленно посмотрите на мышцы в вашей ладони, проследите, как
к ним приливает кровь, как работают сухожилия, связки, суставы
- ощутите расположение костей, их взаимосвязь
- представьте, как выглядит мир с позиции вашей ладони.
Попробуйте посмотреть на себя самого, на окружающий мир
- какие образы вы видите?
30| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- позвольте своему вниманию блуждать, расслабьтесь
- дышите мерно, спокойно, в естественном, удобном ритме
- сделайте глубокий вдох, на выдохе откройте глаза
Вы сейчас попробовали перемещать свое внимание по всем Кругам.
Кроме этого, в Большом Круге вы использовали два возможных режима
работы - с концентрацией на отдельном предмете и в режиме
открытого, несфокусированного восприятия.
Помимо концентрации на предметах, можно направлять свое внимание
на что угодно – звуки, ощущения, запахи. Такое упражнение полезно
выполнять и в движении, в любой подходящей обстановке. Это
отлично развивает гибкость и управляемость внимания, что дает вам
больше возможностей. Главное помните о безопасности!
Следующее упражнение поможет вам развить свое внимание, его силу,
концентрацию. Регулярно практикуя его, вы научитесь управлять его
интенсивностью и направлением по своему желанию.
Упражнение 2.4. "Фонарик".
- сядьте удобно
- дышите легко свободно
- позвольте с каждым выдохом своему телу и сознанию
расслабиться, успокоиться
- пусть мысли блуждают совершенно свободно, позвольте им
приходить и уходить
- выберите любой находящийся перед вами предмет, направьте на
него свое внимание
- представьте, что ваше внимание — это луч света, словно от
мощного фонаря
- вы можете направлять этот луч куда угодно по своему желанию
все, что попадает в его поле, моментально схватывается всеми
вашими органами чувств
- перемещайте этот луч по различным предметам перед вами,
считывайте, впитывайте, прощупывайте все, что попадает под
свет вашего внимания
- вы можете расширять и сужать круг света, фокусировать и
рассеивать его
- вы можете увеличивать его мощность, делая его то подобным
прожектору, то похожим на легкий отблеск свечи
- вы можете и «давить» своим вниманием и легко касаться, по
вашему желанию
- переведите луч вашего внимания внутрь своего тела, на
Внутренний круг
- вы можете охватить как все тело целиком, так и отдельный орган
или часть тела
- заметьте, как меняется ваше восприятие, какую новую
информацию вы можете получить, направляя свое внимание внутрь
тела
31| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- позвольте своему вниманию расфокусироваться, расслабиться,
охватите им все пространство перед собой, словно заливая светом.
- сделайте глубокий вдох, позвольте вашему вниманию вернуться к
обычному режиму работы.
"Фонарик" – очень-очень полезное упражнение, одно из самых важных
среди всех базовых навыков. У него множество применений, с частью
из них вы познакомитесь в нашей книге. Регулярная практика этого
упражнения тренирует концентрацию, навык управления вниманием,
умение собирать и обрабатывать информацию.
Делая это упражнение, вы, возможно, заметили, что существует
некоторая оптимальная зона интенсивности внимания, а также
определенный ритм, "пульсация". Обращайте внимание на такие
детали! Для разных задач и ситуаций есть свои оптимальные режимы
работы внимания, определенные рамки максимальной эффективности.
Слишком высокое "давление" вниманием может быть незаменимо в
одной задаче и катастрофически вредно в другой. Поймав
определенный ритм, вы сможете долго сохранять внимание, не
уставая. Все в природе работает ритмично, и наше внимание не
исключение. Наблюдайте за собой, экспериментируйте, и вы найдете
оптимальные именно для вас настройки.
Используйте упражнение "Фонарик" вместе с "Кругами внимания".
Практикуйте различные комбинации, переходы, смещения
внимания между разными кругами и режимами работы.
Это навык, и чем больше вы тренируетесь, тем
лучше у вас будет получаться!
Очень скоро вы сможете точно и гибко управлять своим вниманием,
фокусировать его на нужное вам время и с нужной интенсивностью.
2.3 Мышечное расслабление
Н
асколько вы знаете уровень тонуса ваших мышц? Насколько вы
сейчас расслаблены? Прежде, чем с ходу ответить и продолжить
чтение, сделайте простое упражнение.
В том положении, как вы читаете эти строки, обратите внимание внутрь себя,
на свое тело.
Запомните свое состояние.
Теперь внимательно пройдитесь по себе "фонариком" внимания, высвечивая
различные группы мышц и участки тела.
Отмечайте уровень напряжения, не пропускайте мелочей и, вместе с
перемещением внимания, сознательно расслабляйте все обнаруженные
зажимы.
32| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Удивлены количеству напряжения в своем теле? Вот-вот. Нам кажется,
что мы сидим или лежим совершенно спокойно, расслабленно и
свободно, отдыхаем. Но стоит внимательно пройтись по телу с
"фонариком" - обнаруживаются небольшие спазмы, зажимы и участки
напряжения в самых разных местах. Шея, плечи, мышцы вокруг глаз...
Верх тела страдает особенно часто. Пока мы не обратили на состояние
своего тела осознанное внимание, все эти зажимы были "ниже
радара", создавая иллюзию расслабленного положения.
В этой главе мы расскажем о том, как управлять тонусом мышц. Также
узнаете, как по желанию, в любой момент, расслабить свое тело, что
очень важно в стрессовых ситуациях.
Что делает стресс? Стресс зажимает. Напрягаются мышцы, сжимается
сердце и сосуды, сжимается даже поле зрения... Очень часто подобное
происходит против всякой воли и приводит к плачевным результатам.
Для лучшей координации, точного выполнения движений и
максимальной скорости крайне важно умение быть расслабленным,
поддерживать оптимальный тонус только в нужных мышцах.
Развивая свое умение мышечной релаксации, вы не только улучшаете
контроль над мышцами – вы также обретаете возможность через тонус
тела влиять на состояние своей психики! Как и в случае с дыханием,
когда вы берете под свой контроль до этого автоматические процессы,
вы меняете свое общее состояние. Связь «тело – сознание» –
двусторонняя, убирая спазм мышц, вы помогаете снять напряжение в
нервной системе, «спазм сознания».
Мышечная релаксация очень полезна и для общего здоровья
организма.
Разжимая
спазмы,
вы
существенно
улучшаете
кровоснабжение всех участков тела, начинают лучше работать сосуды,
капилляры, сердце. Нормализуются давление и сердечный ритм.
Специфика тренировочного процесса и образа жизни часто заставляет
отдельные мышечные группы находиться в состоянии постоянного
перенапряжения. Это приводит к болям, дискомфорту, нарушениям
правильной сбалансированной работы организма, увеличивается риск
травм.
Практикуя
мышечное
расслабление,
вы
даете
перенапряженным мышцам отдохнуть, восстанавливаете естественный
баланс между мышечными группами.
Не
стоит
практиковать
мышечное
расслабление
непосредственно перед серьезной силовой нагрузкой. А вот
после тренировки такое упражнение позволит быстрее
восстановиться, напитать мышцы необходимыми веществами,
даст отдохнуть нервной системе.
33| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Возьмите себе в привычку как
обращать
внимание
на
тонус
Расслабляйте, освобождайте себя!
можно
мышц
чаще
тела.
Первое упражнение, которое я предлагаю освоить, прекрасно
подходит для тех, кто еще плохо знаком с ощущением мышечной
релаксации и не очень хорошо умеет сознательно расслаблять мышцы.
Поэтому, чтобы прочувствовать расслабление, применим метод
контрастов - пойдем к релаксации через сильное напряжение. Именно
через контраст напряжение-расслабление, гораздо проще будет без
предварительной подготовки найти нужное ощущение.
Упражнение 2.5. «Мышечное расслабление».
- примите удобное положение, одежда должна быть свободной, не
должна сковывать или давить
- закройте глаза и окунитесь в ритм своего дыхания: вдох-выдох,
вдох-выдох
- теперь сильно сожмите оба кулака.
- не задерживайте дыхание
- сконцентрируйтесь на напряжении в кисти, предплечье, мышцах
плеч
- на выдохе разом разожмите кулаки, позвольте напряжению резко
спасть
- сконцентрируйтесь на ощущениях разницы между напряжением и
расслаблением
- повторите весь цикл снова: сожмите кулак – разожмите
- отметьте, как после напряжения мышцы могут быстрее и полнее
расслабиться
- почувствуйте приятные ощущения во время расслабления
- возможно вы начнете ощущать тепло в мышцах рук,
почувствуете пульсацию
- проделав несколько циклов с руками, переведите внимание на
другую группу мышц
- чередуйте напряжение и расслабление в каждой группе мышц по
несколько раз, позволяя мышцам с каждым циклом расслабиться все
полнее
- прочувствуйте, как вместе с расслаблением приходит тепло,
тяжесть в мышцах, ощущения пульсации крови
- пройдитесь по всему телу, поочередно напрягая и расслабляя
мышцы
- достигнув максимального для данного момента уровня
расслабления, позвольте себе остаться в нем на несколько минут
- дышите спокойно, свободно, в естественном ритме
- позвольте мыслям свободно приходить и уходить, мягко
возвращая свое внимание к упражнению
- запоминайте ощущения в теле
- когда почувствуете желание закончить упражнение, сделайте
глубокий вдох, пошевелите пальцами рук и ног
- согните руки в локтях, ноги в коленях, потянитесь
- на выдохе откройте глаза.
34| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Кому-то ощущение полного расслабления дается легко и быстро, комуто придется потратить немного больше времени и внимания. Не
переживайте, если какие-то мышцы не захотят сразу отпускать давние
спазмы и зажимы. Они столько времени их практиковали!
Помните главное правило:
Никогда не форсируйте, не заставляйте себя! Не
должно быть никаких "надо" или "должен"! Только
"можно", "возможно", "допустимо".
Если вы достаточно прочувствовали мышечное расслабление, делая
упражнение 2.5, либо мышечная релаксация вам знакома и без этого,
то переходите к упражнению 2.6: "Шкала расслабления". Это очень
важное базовое упражнение! Навык управления расслаблением
подобным образом нам очень сильно пригодится в последующей
трансовой работе. Да и сам по себе он очень удобен в любой момент,
когда вам необходимо максимально эффективно освободить зажатые
мышцы, расслабиться и дать телу отдохнуть.
Упражнение 2.6. «Шкала расслабления».
- примите удобное положение, лучше всего, если вы сможете лечь
- закройте глаз
- переведите свое внимание на дыхание
- дышите легко и свободно
- мысленно пройдитесь "фонариком" по всему телу, высвечивайте
области напряжения, позвольте им начать расслабляться под
лучом вашего внимания
- дышите спокойно, позвольте ритму дыхания немного меняться,
замедляться
- представьте себе шкалу с делениями от 0 до 100. это шкала
вашего расслабления, где 100 - полный тонус бодрствования, а 0 глубокое расслабление всего тела
- где на этой шкале вы сейчас находитесь?
- позвольте с каждым выдохом расслабляться все глубже и глубже,
с каждым выдохом напряжение покидает ваше тело, мышцы
освобождаются
- мысленно опускайтесь по шкале расслабления вниз, наблюдая как
расслабляется тело
- обратите внимание на изменение ощущений в теле
- позвольте себе расслабиться настолько глубоко, насколько вам
комфортно в данный момент
- побудьте в таком состоянии релаксации какое-то время
- когда вам захочется закончить упражнение, мысленно начните
считать от 1 до 5 поднимаясь по шкале релаксации вверх
- с каждой циферкой позвольте своему телу набираться энергии,
здорового тонуса, приятной упругой силы
- на цифре 5 сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза.
35| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Практикуйте данное упражнение, стараясь каждый раз уводить
уровень релаксации все ближе и ближе к 0. Позвольте себе полностью
прочувствовать
каждый
уровень
расслабления,
научитесь
перемещаться по шкале с различной скоростью – от очень медленного
и постепенного погружения до быстрого спуска к желаемому уровню.
Что дадут эти упражнения:
1. способность управлять тонусом мышц тела
2. произвольно расслаблять различные группы мышц
3. улучшение самочувствия
4. облегчение работы сердечно сосудистой системы
5. освобождение от стресса
6. снятие спазмов
Экспериментируйте!
2.4 Ментальное расслабление. Транс
В
от теперь мы и подошли к самому важному моменту нашей
предварительной подготовки.
Как вы помните из теоретической части, транс представляет собой
обход критического фактора и направленное внимание. Все
упражнения, которые вы делали до этого, дали вам некоторые навыки
управления своим вниманием. По сути, даже небольшая концентрация
на внутренних процессах является трансовым состоянием, хотя и
очень неглубоким.
Что дадут эти упражнения:
1. навык изменения психофизического состояния
2. обход критического мышления
3. состояние «внутренней тишины»
4. возможность программирования психики
5. доступ к подсознательным ресурсам
Сейчас мы с вами научимся получать доступ к рабочему трансовому
состоянию.
Упражнение 2.7 – «Обход критического фактора».
- сядьте удобно
- позвольте себе успокоиться
- сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, соберите внимание
на внутреннем круге
- закройте глаза
- расслабьте мышцы вокруг глаз до состояния, когда они
перестают работать.
36| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- представьте себе это; представьте и согласитесь с идеей, что
пока вы сохраняете мышцы вокруг глаз расслабленными, вы не
сможете открыть глаза
- представьте, что вы никак не можете их открыть!
зафиксируйте все свое внимание на этой установке
- проверьте себя, попробуйте открыть глаза, сохраняя установку,
что мышцы расслаблены и не работают
- убедитесь, что глаза закрыты и открыть их вы и впрямь не
можете
уберите установку и откройте глаза.
Итак, если вы сумели выполнить данное упражнение, то поздравляю –
сейчас вы сделали первый шаг в трансовое состояние! Многие в этом
состоянии испытывают довольно необычное состояние внутренней
тишины, когда мысли словно исчезают, а внутренний диалог
останавливается. Кто-то ощущает какие-то еще изменения восприятия
или просто сверхсильную концентрацию внимания на веках и глаза.
Момент, когда вы согласились с установкой, что ваши глаза не
откроются – это и есть обход критического фактора, та самая искомая
маленькая дверка к подсознательным возможностям нашей психики.
Возможно, вам удалось открыть глаза в фазе теста. Ничего страшного!
Вы всего лишь доказали себе, что полностью контролируете процесс и
всегда можете открыть глаза. Конечно же, это так, кто спорит! Если вы
всегда могли это сделать, то и сейчас не разучились в одно мгновение.
Но суть-то не в этом. А теперь повторите это упражнение снова, на
этот раз с желанием четко следовать инструкциям, с намерением и
установкой, что глаза вы открыть не сможете. Пожелайте, представьте,
вообразите, согласитесь с этой идеей – и посмотрите, как она
реализуется!
Вы можете проделать подобное упражнение не только с мышцами глаз,
хотя в дальнейшей работе мы будет использовать именно эту технику.
Поэкспериментируйте с невозможностью поднять руку, ногу или
пошевелить губами!
Сформируйте установку, образ желаемого события;
согласитесь с ней, примите ее, соберите на ней все
свое внимание – и позвольте ей реализоваться!
Теперь перейдем к следующему шагу. Трансовое состояние можно
считать неполным, если, помимо обхода критического фактора, вы не
создали себе направленное внимание. Направленное внимание – это и
есть та самая "установка", "внушение", "идея", которые вы даете
своему подсознанию для реализации. Известный врач-психиатр,
писатель Владимир Леви назвал это Действующим Образом События,
37| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
сокращенно ДОС. Очень емко и точно, поэтому давайте не будем
изобретать тут собственный велосипед, а воспользуемся сейчас и в
дальнейшем этим сокращением. ДОС может быть любым, в
зависимости от ваших целей и задач. В дальнейшем мы подробнее
рассмотрим технику самовнушения, правила создания ДОСов своему
подсознанию. Для нашей же работы сейчас возьмем самый простой
ДОС: "с каждым выдохом мое тело будет расслабляться все больше и
больше".
Упражнение 2.8. «Первый ДОС».
- примите удобное положение.
- закройте глаза, позвольте вашему вниманию перейти на
Внутренний круг
- расслабьте мышцы вокруг глаз до состояния, когда они полностью
престанут работать
- проверьте себя, попробуйте открыть глаза, убедитесь, что пока
вы сохраняете подобный уровень расслабления, глаза открыть вы
не можете
- достигнув подобного состояния, вспомните свои упражнения с
физической релаксацией
- вспомните ощущения, как расслаблялись мышцы, в теле
появлялись тепло и тяжесть
- повторите про себя: "с каждым выдохом мое тело будет
расслабляться все больше и больше"
- представьте, как вместе с выдыхаемым воздухом из вас выходят
напряжение и стресс, а каждый вдох несет приятное тепло и
расслабленность
- пожелайте этого, согласитесь с этой идеей - и просто
наблюдайте как это происходит
- очень скоро вы заметите, как с каждым выдохом ваши мышцы
становятся все более свободными и расслабленными, как меняется
дыхание, ощущения
- спокойно и размеренно, оставайтесь в таком состоянии
комфортное вам время
- для того, чтобы выйти из него, мысленно сосчитайте от 1 до 5, с
каждой цифрой возвращаясь к обычному состоянию внимания, в
состояние полного бодрствования
- на счет 5 сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза.
Вот таков на вкус транс. Запомните это состояние. Физическое
расслабление, обход критического мышления и фокусировка внимания
дали вам одно из самых полезных состояний для психопрактики - транс
на фоне мышечной релаксации. Трансовое состояние отнюдь не
обязано сопровождаться расслаблением мышц – но именно в таком
варианте будет гораздо проще учиться работать со своими
внутренними процессами.
38| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Это и будет нашим дальнейшим базовым состоянием для психической
работы.
Практикуйтесь и экспериментируйте! Осваивайтесь в этом новом
состоянии, как и везде – практика очень важна. Вы можете
комбинировать все ранее опробованные упражнения вместе с трансом.
Попробуйте войти в транс и сделать "фонарик". Прочувствуйте
концентрацию на дыхании. Сделайте "дыхание на 5 тактов" с ДОС "с
каждым циклом я становлюсь спокойнее, собраннее, увереннее" - вы
будете приятно удивлены результатом.
Помните основное правило: не давите и не боритесь. ДОС принятие, намерение, желание - отпустили - реализация!
2.5. Транс с триггером
И
так, вы освоили трансовое состояние. Однако, если каждый раз
тратить на его достижение целую кучу времени по уже знакомой
вам процедуре, польза от такого состояния конечно будет, но весьма
ограниченная. Но тут есть очень простой и элегантный выход.
Дело в том, что нашему сознанию на самом деле не требуется вообще
никакого времени чтобы попасть в транс, это делается мгновенно. Как
только вы один раз показали ему, что вы хотите, побывали в трансе,
запомнили это состояние, вы можете создать туда короткую дорогу.
Иными словами, создать триггер.
Что такое триггер?
Это любое слово, действие, образ или их
комбинация, которые моментально вызывают изменение в вашем
психофизиологическом состоянии.
Иногда триггеры называют якорями, используя терминологию НЛП.
Вы сталкиваетесь с разными триггерами постоянно. Как часто бывает,
что, услышав знакомую мелодию, вы испытываете определенные
эмоции или в голове всплывают какие-то воспоминания? Это пример
связи между триггером, в данном случае, музыкой, и вашим
состоянием, ментальными образами. Таких триггеров множество и
формируются они часто автоматически и вне нашего осознанного
желания.
Впрочем, ничто не мешает нам использовать этот механизм для
намеренного создания триггеров и специально вешать на них
состояния, реакции, эмоции и т.д.
39| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Итак, что же нужно сделать для формирования триггера?
Тут есть несколько нюансов. Во-первых, решите для себя, будет ваш
триггер каким-то действием (к примеру, жест), словом, произносимым
вслух или про себя, возможно, каким-то внутренним образом,
картинкой, либо совокупностью вышеперечисленного.
По сути, вашему сознанию неважно, что именно вы выберете, главное,
чтобы оно было удобно и понятно. Давайте для примера договоримся,
что вы выбрали в качестве триггера касание большого и безымянного
пальцев правой руки и произносимую про себя цифру 7.
Далее, ваша задача войти в транс как можно глубже, сейчас глубина
только на пользу. Используйте любой удобный вам метод углубления.
Маленькое замечание – когда вы впервые связываете транс и
триггер, выбирайте для занятий максимально спокойное,
лишенное раздражителей место, ваша задача, чтобы фон был
максимально нейтральным. Впоследствии можете перевести
практику в любую другую ситуацию, но для начала выбирайте
такую обстановку, чтобы никто вас не трогал.
Упражнение 2.9 «Транс с триггером»
- придумайте триггер
- отправляемся в транс
- в момент, когда вы будете на нужной глубине, мысленно дайте
себе ДОС: «как только я соединяю большой и безымянный пальцы
правой руки и говорю про себя цифру 7 (в этот момент соединяете
пальцы и говорите цифру) я буду попадать в трансовое состояние
на ту же глубину, что и сейчас или даже глубже. Каждый раз у меня
будет получаться это все быстрее и легче»
- прочувствуйте данный ДОС, дайте ему сформироваться и
устояться в вашем сознании
- представьте себя со стороны использующим триггер и
погружающимся в транс
- обратите внимание, как легко и быстро это получается
- теперь представьте то же самое от первого лица
- обращая внимание, как каждый раз как вы используете триггер,
сознание все быстрее и быстрее схватывает связь состояния с
действием
- мысленно отрепетируйте использование триггера и вход в
трансовое состояние не менее 7 раз
- как только вы прочувствуете четкую связь между использованием
триггера и входом в транс, постепенно верните себя в обычное
состояние сознания и используйте триггер уже после того, как
вышли из транса для того, чтобы снова в него попасть
- проделайте эту процедуру – триггер-вход в транс-выход из
транса – тоже не менее 7 раз
40| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Вот так формируется связь между триггером и трансом. Основной
ключ, секретный ингредиент в данной практике – повторение.
Несмотря на то, что ваша психика вполне способна обучаться
мгновенно, за один раз, чем больше повторений вы сделаете, тем
более прочными будут установившиеся нейронные связи, тем более
качественным, быстрым и легким будет вход в транс с использованием
триггера.
Какие преимущества вы получаете, научившись входить в транс таким
способом? Категорически важно, что любая психопрактика для
современного человека должна быть быстрой, простой и очень
эффективной. При современном ритме жизни мало у кого есть время
заниматься по полчаса расслаблениями и визуализациями только для
того, чтобы попасть в нужное состояние и перейти непосредственно к
работе. Да и зачем вся эта лишняя трата времени и сил, если в транс
можно попасть моментально и все оставшееся время использовать для
качественной работы в нем. Когда у вас есть подобный триггер, вся
ваша трансовая работа может занимать буквально минуты. К примеру,
для того, чтобы сделать себе самовнушение (об этом мы расскажем
далее) вам потребуется всего лишь несколько секунд.
Как обычно, сформировав навык в спокойных условиях, обязательно
переходите к тренировкам в других ситуациях, местах и контекстах,
вводите различные раздражители, музыку, телевизор, друзей,
родителей и т.д. Тренируйтесь в необычных и любых неподходящих
для этого местах - в метро, в раздевалке перед тренировкой. Всегда
помните о безопасности, работая с трансом, выбирайте ситуации где
вы можете делать это абсолютно безопасно, не причиняя вред себе и
окружающим. Например, если вы в метро, практикуйтесь всего по
несколько секунд, ваша задача просто отработать триггер и процедуру
входа и выхода. Делая это стоя, всегда добавляйте, перед тем как
использовать триггер, короткую установку – я останусь стоять
спокойно и уверенно в прекрасном равновесии.
41| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
3. Основные упражнения:
что нужно делать
42| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
3.1 Идеомоторный тренинг
И
деомоторика. Возможно, это одна из самых важных частей всей
программы психопрактики. Но модель, которая лежит в основе
данной техники, очень проста.
Вернемся к использованной ранее модели нашего сознания как
суперкомпьютера. Все действия, что мы совершаем, управляются
сигналами, подающимися из головного мозга, которые по нервной
системе бегут к мышцам и приводят их в движение. Любое действие
или движение зарождается в нашем сознании как исполняемая
программа, образ движения. Определяется последовательность, сила,
длительность
посылаемых
сигналов,
координируется
работа
различных групп мышц.
Все совершаемые нами действия можно подразделить на две большие
категории: выполняемые сознательно и выполняемые автоматически.
Поднимите и опустите руку. Это сознательное движение. Вы по
собственной воле, т.е. в сознательном внимании, подняли сейчас и
опустили руку. Важно понимать, что и в этом случае в движении
присутствует огромный пласт подсознательных процессов - вне вашего
внимания остались процессы генерации нервных импульсов,
слаженная координация различных мышц. Все это ваше подсознание
сделало само. Когда-то ему приходилось учиться и этим действиям: в
детстве вы осваивали все простейшие движения, сознание обучалось,
и даже для такой несложной операции с рукой требовалось
задействование значительных ресурсов, да и то получалось не сразу
так, как было задумано.
Второй режим работы - автоматический. Вы можете увлеченно
смотреть телевизор и при этом, например, обедать - ваши руки будут
совершать множество точных движений, при этом все ваше внимание
будет направлено на экран. Вы будете осуществлять лишь общий
контроль,
оставляя
непосредственное
управление
своему
подсознанию.
43| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Примеров
подобных действий можно привести бесконечное
множество: вождение автомобиля, шаг, бег и т.д. - многие привычные
и рутинные действия.
Автоматические действия часто называют рефлекторными. Одна из
целей спортивной подготовки - обучить человека определённому
количеству новых двигательных паттернов и вывести их на уровень
автоматического исполнения. Дело в том, что именно рефлекторное,
автоматическое исполнение обеспечивает нужную скорость, точность
и чистоту движения. Как вы уже знаете из главы про устройство
психики, бессознательное работает на куда больших скоростях, чем
сознательная часть нашего мозга, и способно единовременно
обрабатывать множество каналов информации.
Реализация любого движения состоит из трех компонентов.
1. Это образ в нашем
идеомоторный образ.
сознании.
Исполняемая программа,
2. Исполнитель. Наше тело. И вот тут еще очень важно отметить,
что реализация программы должна проходить на готовых к этому
мышцах.
3. Это отработанная связь между первым и вторым компонентом.
Психо-мышечная связь, которая позволяет созданным в сознании
программам четко, быстро и без ошибок реализовываться.
Давайте попробуем провести очень простой эксперимент.
Возьмите нитку или тонкую веревочку, длинной порядка 30 см. На один ее
конец привяжите что-то небольшое, но тяжелое – гвоздь или увесистое
украшение, что уж под рукой окажется. А теперь подвесьте ваш грузик,
поставив руку на локоть на стол или любую другую опору.
Теперь сконцентрируйтесь на грузике. Представьте, как он начинает
раскачиваться вперед-назад, вперед-назад… Просто представляйте, не надо
специально сознательно раскачивать его. Представляйте максимально живо,
ярко. Кто-то просто может представлять, как грузик раскачивается, кому -то
может помочь образ двух магнитов, раскачивающих его, либо потоков воздуха.
Очень скоро вы сможете заметить, что грузик пришел в движение.
Представление движения вызывает движение! Еще академик И.П
Павлов писал, что «Думая об определенном движении… вы его
невольно, это не замечая, производите». Очень часто это происходит
в виде микропроцессов, едва заметных напряжений-расслаблений, и
поэтому плохо фиксируется как сторонним наблюдателем, так даже и
самим человеком. Эксперимент с таким маятником и ему подобные
очень наглядно демонстрирует нам этот идеомоторный эффект.
44| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Наши идеи и мысленные образы реализуются в моторике.
Реализуются непосредственно, в точности, как мы их
представляем. Чем лучше отработаны действия каждого из
компонентов - тела, сознания, связи между ними - тем точнее и
лучше движение будет исполнено.
Именно это отличает талантливых спортсменов - умение представить
движение, сделать образ исполняемым, и, благодаря хорошей связи
тело-сознание, направить этот шаблон напрямую к мышцам для его
выполнения.
Многих хороших спортсменов отличает способность
просто посмотреть и точно скопировать увиденное
движение, настолько хорошо у них развита связь
между
телом
и
психикой,
просто
умение
представлять!
Теперь давайте посмотрим, как все это мы можем применить на
практике, в спортивной подготовке.
Во-первых, это редактирование имеющихся двигательных
программ. Часто в привычных движениях необходимо произвести
какие-либо
изменения.
Возможно,
у
вас
есть
старая
укоренившаяся ошибка, с которой не получается справиться, либо
какой-то "затык" в технике. Идеомоторный тренинг позволяет
найти слабое место, изолировать его и изменить в нужную
сторону.
Во-вторых, обучение новому. И это куда более эффективный
подход, чем «метод проб и ошибок». При таком подходе у вас
сначала идет создание идеомоторной программы, а уже следом за
ней – выполнение действия, вместо обычного типа обучения,
когда идеомоторная программа создается в процессе, с помощью
коррекции выполняемого движения.
В-третьих, гигиена движений. При использовании идеомоторной
тренировки вы получаете меньшее количество некачественных
повторений, более четкое и быстрое освоение нового движения. С
самого начала вы выполняете движение верно, формируя четкий
двигательный образ.
Упражнение 3.1. «Виртуальный спортзал».
- сядьте в удобное положение
- в течение пары минут позвольте своим мыслям успокоиться
45| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- используйте отработанный ранее триггер для входа в транс и
позвольте своему телу и сознанию расслабляться с каждым
выдохом
- представьте себя со стороны, словно вы смотрите на себя от
третьего лица
- вы начинаете выполнять нужное вам движение
- все происходит словно в замедленной съемке
- представьте себе идеальное, мастерское исполнение
- возможно в процессе вы столкнетесь с тем, что вам трудно
представить какие-то элементы. не переживайте, это ваше
представление, и вы можете редактировать и изменять его как
вам хочется. представьте себе трудные элементы, замедлите
происходящее еще сильнее. буквально по кадрам, маленькими
шагами воссоздавайте правильное, идеальное движение
- как только вы сможете просмотреть все движение от 3-го лица
в замедленном темпе, измените темп происходящего на
нормальный
- ваша задача - четкое представление идеального движения от 3-го
лица с возможностью ускорить, замедлить, остановить или
повернуть картинку
- войдите в созданный вами образ
- теперь вы представляете картинку от первого лица. что
изменилось в вашем восприятии и ощущениях?
- начните снова медленно представлять себе нужное движение.
максимально ярко, детально, вживаясь в него буквально каждой
клеточкой тела!
- представляйте себе желаемое движение в его наилучшем,
идеальном, успешном варианте
- проживите, прочувствуйте движение
- когда у вас получится сделать нужное действие в медленном
темпе уже от первого лица – снова переходите к нормальной
рабочей скорости
- теперь, когда вы можете выполнить нужное вам движение в
произвольном темпе от первого лица, отпустите образ в ваше
подсознание
- просчитайте от 1 до 5 и на счет 5 откройте глаза, возвращаясь
в привычное состояние сознания.
Помните - у вас должна быть возможность в любой момент остановить
ваше представление движения, увидеть любую деталь! Если какая-то
часть словно проматывается, находится вне вашего контроля, лишена
деталей - эта часть исполняемого образа в создании плохо прописана,
программа содержит ошибки и неточности. Такие моменты нужно
проработать, словно по кадрам выстраивая правильное движение. Вы
в данный момент программируете свою психику, свое сознание на
выполнение определённых действий.
Очень важно максимально вживаться в движение, пропускать его
через тело. Представляйте, словно вы реально, вот прямо сейчас
выполняете то, что представляете. Используйте воображение на
максимум! С практикой это будет даваться все легче и легче, умение
представлять и воображать - навык, который можно тренировать.
46| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Как только вы сможете представить движение от
первого лица во всех тонкостях и с возможностью
изменять темп - программа создана.
Теперь вы можете мысленно ее отрабатывать, закреплять - вместе с
отработкой в зале, на обычных тренировках. Таким образом вы будете
быстро осваивать нужное движение, используя эффективные
механизмы обучения психики.
Потенциал этой простой техники огромен! Вы можете использовать его
и при отработке отдельных движений и при работе над длинными
связками. Можете сосредоточить на создании какого-то определённого
элемента движения - например, положения головы при группировке в
сальто - либо проработать все свое выступление целиком, создавая
комплексную исполняемую программу. Вы в буквальном смысле
программируете совете сознание, вкладываете в него нужные вам
образы движений!
3.2 Убираем помехи
У
мение произвольно исключать различные внешние раздражители,
"помехи", и работать в условиях, когда все внешние обстоятельства
этому не способствуют - одно из самых ценных и жизненных. И это
справедливо не только для спортсменов; для любого человека
способность произвольно впускать в себя или вытеснять из круга
своего внимания те или иные аспекты окружающей реальности может
оказаться поистине ключевой.
Только представьте - комната в общежитии или гостинице. Вам завтра
предстоит серьезное выступление или экзамен, вы собираетесь лечь
спать и хорошо отдохнуть. Но у ваших соседей совсем другие планы!
Они не собираются ложиться и вообще вовсю развернули бурную
деятельность. На все ваши просьбы не шуметь они разве что начинают
чуть тише говорить. В комнате горит свет, а вы привыкли засыпать в
полной темноте.
Представили? Вряд ли в такой ситуации вы сможете быстро и легко
заснуть, и спать, несмотря на шум и свет.
Представим другую ситуацию. Соревнование. Вы разминаетесь, но, что
называется, "спиной чувствуете" на себе взгляды соперников и
болельщиков. Вместо того, чтобы сосредоточиться на разминочных
упражнениях, вы начинаете поддаваться различным мыслям о
предстоящем выступлении, о силе ваших конкурентов, о том, как вас
47| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
воспринимают болельщики, что потом скажут... Понятное дело, в таком
случае ни о какой концентрации речь не идет.
В каждой из этих ситуаций нетренированный человек страдает от
воздействия различных внешних раздражителей. Подобных ситуаций
в жизни каждого случается множество, и вред они могут нанести делу
весьма значительный.
Однако у нашей психики уже давно выработались механизмы,
позволяющие весьма успешно устранять любые раздражители,
вытеснять их из своего внимания.
Ежесекундно на нас обрушивается огромный вал информации. Все
наши органы чувств буквально бомбардируются всевозможными
сигналами, каждый из которых обрабатывается и анализируется в
нашем сознании в отдельности. Человеческий мозг не в состоянии
сознательно обрабатывать такой объем информации, поэтому все
происходящее проходит через специальные фильтры восприятия.
Часть информации доводится до нашего сознательного внимания,
остальная часть обрабатывается подсознанием либо вообще
игнорируется как не имеющая значения.
О способности сознательно отсекать от своего внимания воздействие
всех ненужных, лишних факторов мы и поговорим в этой главе.
Вернее, не поговорим - что толку в разговорах? - а потренируем эту
самую способность.
Итак, приступим. В прошлых упражнениях мы рекомендовали
практиковаться в максимально спокойной, свободной от помех
обстановке. Такие условия действительно наиболее благоприятны для
психопрактики, но часто ли мы можем найти их в жизни? Да и говорим
мы, в конечном итоге, о применении ментального тренинга не только
в покое нашего дома, но и на боевом поле, в спортзале или на
соревнованиях. А там условия вряд ли можно назвать "тепличными"!
Поэтому теперь начните целенаправленно вводить в свои тренировки
различные раздражители. Нет, конечно, не надо сразу пытаться
расслабиться, включив на полную мощность запись с концерта группы
«Металлика». Начните с небольших шагов. Попрактикуйтесь в
физическом и ментальном расслаблении при работающем на
небольшой громкости телевизоре, либо когда в комнате находится еще
кто-либо, помимо вас (вас при этом, разумеется, целенаправленно не
трогая!). Постепенно можете усиливать раздражители: практикуйтесь,
когда играет музыка, когда вокруг есть абсолютно посторонние люди
(общественный транспорт предлагает тут множество возможностей),
когда у вас ограничено время... Как обычно - экспериментируйте!
48| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Возьмите за правило, как минимум раз в день
практиковаться в присутствии различных внешних
помех.
Теперь добавим к вашему арсеналу еще одно упражнение.
В его задачи входит научить вас следующему:
- отстраняться от раздражителей, особенно специфичных для
спорта;
-расслабляться и восстанавливаться, используя новую
технику;
снижать уровень возбуждения и стресса в ситуации
соревнований.
Упражнение 3.2. «Убежище».
- сядьте или лягте максимально комфортно
- закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании
- дышите медленно и спокойно, ровно, размеренно
- войдите в транс по ранее отработанному триггеру
- сосредоточьтесь на ощущении погружения в уже знакомое вам
трансовое состояние
- обратите внимание, как углубляется чувство расслабления, когда
вы выдыхаете
- все глубже и глубже вы погружаетесь в транс
- представьте, что вы стоите перед лестницей, уходящей вниз, у
этой лестницы 20 ступеней
- в комфортном для вас темпе начните спускаться вниз, с каждой
ступенькой позволяя своему телу и сознанию расслабиться все
больше и больше
- вниз, все ниже по лестнице, все спокойнее
- внизу, там, где кончается лестница, стоит удобное мягкое кресло
- спуститесь к нему, ощутите исходящее от него чувство
комфорта, спокойствия, расслабления
- теперь вы можете сесть в него, и, как только вы это сделаете,
чувство расслабления станет в десять раз больше, чувствуете?
прекрасно…
- теперь представьте себе место, в котором вы можете
почувствовать себя совершенно спокойно, умиротворенно
- место, которое защищает вас, дает вам чувство спокойной
уверенности, внутренней тишины
- прочувствуйте его всеми возможными органами чувств
- что вы видите, слышите, чувствуете, какие запахи вас
окружают?
- вступите в это место, освойтесь там
- как все ваше сознание наполняется спокойствием и
умиротворенностью, уверенностью и свободой от суеты
- получается? прекрасно. главное – не спешите
- запомните это место, дайте ему имя в своем сознании
49| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- и теперь каждый раз, когда вы захотите, вы сможете
возвращаться в это место, просто вспомнив и мысленно назвав его
имя
- и каждый раз это будет получаться все легче и быстрее, чем в
предыдущий
- это ваше Убежище, локация, где вы можете быть абсолютно
спокойны и защищены
- мысленно покиньте свое убежище
- вы снова около лестницы, которая теперь идет вверх
- на лестнице 20 ступеней, и вы начинаете постепенно
подниматься по ним
- ступая на каждую следующую ступеньку, вы будете
возвращаться к привычному состоянию сознания
- продолжайте подниматься все выше
- обратите внимание, как изменяется ваше дыхание, ощущения в
теле
- вы чувствуете себя приятно отдохнувшим, полным сил, с ясным,
активным сознанием
- закончив подниматься сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
Это очень полезное упражнение! Тренируйте его как можно чаще,
начиная, как обычно, в спокойной обстановке, а потом перенося его
во все более и более сложные условия.
Когда вы в течение двух-трех дней потренируете это упражнение,
приступите к следующей его вариации.
Упражнение 3.3.
- приготовьте запись соревнований практикуемого вами вида
спорта (видео или аудио – не имеет значения, но нам оттуда нужен
будет именно звук)
- включите, пусть пространство вокруг вас заполниться всеми
звуками соревнований
- закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании
- войдите в транс по ранее отработанному триггеру
- войдите в свое ментальное "убежище"
- позвольте звукам соревнования обтекать вас со всех сторон
- позвольте им проходить сквозь вас, в то время, как вы все глубже
и глубже входите в транс, расслабляетесь
- вы в своем Убежище, позвольте спокойствию и уверенности
заполнять вас
- ничто не может коснуться вас без вашего на то желания
- вы можете приближать или отдалять доносящиеся до вас звуки,
позволяя им то звучать громко, то полностью исчезать, быть
явственно четкими или же сливаться в единый шум
- более того, вы можете заметить, что каждый раз, когда вы
слышите эти звуки, чувство спокойствия и уверенности
становятся сильнее
- каждый раз, когда вы слышите звуки соревнований, чувство
спокойствия и уверенности становится сильнее
50| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- если в какой-то момент вы чувствуете, как начинаете
беспокоиться, теряете концентрацию или же доносящиеся звуки
как-то еще негативно на вас сказываются: просто
сконцентрируйтесь на своем дыхании и ощущении нахождения в
своем Убежище
- пропитайтесь его спокойствием и умиротворением
- вы полностью собраны и спокойны
- помните, вы можете сохранять это чувство и когда покинете
убежище, выйдете из транса и откроете глаза
- потренируйтесь делать это: сохраняя чувство спокойствия и
уверенности, откройте глаза
- оглядитесь, концентрируясь на ощущениях
- закройте и снова откройте глаза
- повторите эту несложную процедуру несколько раз
- теперь закройте глаза, мысленно просчитайте от 1 до 5, с
каждой цифрой возвращаясь в обычное состояние сознания
- на цифре 5 сделайте глубокий вдох и откройте глаза, завершив
упражнение.
Данная вариация делает вашу подготовку контекстно-специфичной навык отрабатывается в применении к определенным, значимым
именно для вас, условиям. Это очень важно! По возможности,
старайтесь максимально полно воссоздать атмосферу соревнований во
время подобных практик, это поможет вам лучше усвоить и отработать
навык.
Из мысленного "убежища" вы можете не только вернуться в привычный
мир с чувством спокойствия и уверенности, но и наоборот, шагнуть
глубже – отправиться спать или просто какое-то время отдохнуть. Для
этого войдите в транс, отправьтесь в "убежище" и дайте себе установку
расслабиться и уйти в сон в удобном вашему сознанию ритме.
Представьте, как там, в своем безопасном месте, вы ложитесь и
засыпаете спокойным, глубоким, оздоровительным сном...
Еще раз: практикуйте данное упражнение
максимально
возможном
количестве
мест
ситуаций.
в
и
Подобный навык чаще всего пригождается именно там, где применить
его весьма сложно - так тренируйтесь в сложных условиях! Как
обычно, не забывая про разумность подхода J
3.3 Cоздание и управление состояниями
В
каждый момент времени мы находимся в определенном состоянии.
Состояния
эти представляют
собой
совокупность
наших
51| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
внутренних ощущений, эмоций, мыслей и кондиции тела в каждый
конкретный момент времени. Состояние подобно определенному
режиму функционирования, в котором находится вся наша "система" тело и психика.
В современной психологии принято разделять состояния на
"ресурсные" - те, в которых у вас есть все необходимое для
выполнения какой-либо задачи, и "нересурсные" - те, в которых этого
«всего» нет, либо есть нечто, что активно мешает вам эту
поставленную задачу выполнить. Под "ресурсом" в этом контексте
понимается любой компонент - умение, навык, состояние психики или
тела, убеждения, воспоминания, эмоции и т.д. - который вам
необходим для достижения поставленной цели.
Человеческое тело и психика – очень гибкие и адаптивные системы.
Мы, словно чувствительные механизмы, меняем свое состояние, режим
функционирования, в зависимости от того, что нам необходимо
сделать или что происходит вокруг нас. Большинство таких перемен
происходит автоматически, словно без нашего прямого участия - как и
все, что управляется нашим подсознанием.
Давайте подробнее разберемся, какие конкретно аспекты включают в
себя те или иные состояния, из чего они «состоят» и как научиться
сознательно ими управлять.
Состояния включают в себя:
- то, что происходит в теле
Причем речь идет не только о непосредственном состоянии наших
мышц, связок и органов, но и о том, как мы это чувствуем,
воспринимаем в конкретный момент времени. Многие спортсмены
сталкивались во время разминки с определенным ощущениями в
теле, когда понимаешь - да, организм готов, размялся и
разогрелся. Поэтому первый элемент состояния – тело.
- мысли и образы
Как вы уже убедились, работая с предыдущими упражнениями,
мысли, образы и различные представления в нашем сознании
оказывают огромное влияние на все, что мы делаем, на то, как мы
это делаем и делаем ли вообще. Управление мыслями очень часто
оказывается тем самым ключевым фактором между победой и
поражением. Поэтому правильный ментальный настрой, верное
состояние сознания - очень важный элемент создания и
управления состояниями.
52| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- эмоции
Эмоции являются постоянным нашим спутником. Каждый человек
на собственном опыте знает, насколько сильно эмоции меняют
восприятие окружающего мира, влияют на все наши действия.
Придите на тренировку в хорошем расположении духа, когда вы
рады и довольны - и все будет получаться легко, быстро и
зачастую с неожиданно высокими результатами. А придите на
тренировку в плохом настроении, погруженные в раздражение,
обиду или страх - и все привычные упражнения могут стать
невероятно тяжелыми, нудными, непонятными и покажутся
вообще ненужными.
Вот мы и определили три компонента, с которыми будем дальше
работать при создании и управлении состояниями.
Тут я хочу ввести очень важный для всей нашей темы термин. Взят он
из работы профессора А.В. Алексеева «Преодолей Себя». Отличная
книга, всем настоятельно рекомендую, считаю, что каждый спортсмен
и тренер должен ее прочитать.
Так вот, про термин. Профессор Алексеев вывел его так –
Оптимальное Боевое Состояние. Это то состояние, которое
позволяет спортсмену показать наилучшие результаты, максимально
используя имеющиеся у него навыки, возможности и ресурсы.
Для каждого спортсмена такое состояние будет уникальным.
Составлять его надо очень тщательно, с учетом всех особенностей
вида спорта и личности «пользователя». Такое состояние – оружие,
создавать его и пользоваться им надо внимательно и вдумчиво.
Я предлагаю вам свою версию создания и использования ОБС.
Техника весьма проста. Состоит она из трех шагов.
Шаг. 1 Определяем целевое состояние. Что именно нам нужно? Этот
шаг самый важный и трудоемкий. Для разных видов спорта и даже для
разных упражнений оптимальное состояние будет очень сильно
отличаться.
Упражнение 3.4. «Оптимальное Боевое Состояние».
- сядьте, расслабьтесь и представьте себя перед выполнением
упражнения, выходом на ринг или в любой другой нужной вам
ситуации
- смотрите на себя со стороны. Что именно в данном контексте
необходимо чувствовать человеку, на которого вы смотрите?
53| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- как он должен ощущать свое тело?
- как он должен выглядеть?
- какие мысли и образы возникают у него в сознании – или же там
полная тишина и абсолютное спокойствие?
- насколько возбуждена, "разогнана" его психика? Кому-то
необходим ум, спокойный, словно зеркальная поверхность пруда, а
кому-то бушующий, словно горный водопад...
- какие эмоции он испытывает?
- сейчас, представляя всю ситуацию со стороны, вы легко можете
по своему желанию лепить этого человека, отстраненного Себя,
как из пластилина, нагнетать и убирать любые ощущения, мысли
и эмоции, формируя в нем нужное состояние
- как только удастся с этой позиции наблюдателя добиться
необходимых, искомых состояний - войдите в себя, в свое тело
- посмотрите на все от первого лица
- как вы себя ощущаете, что изменилось?
- нравится ли вам полученное состояние, надо ли что-то добавить
или убрать?
- сделайте это, добейтесь максимального соответствия тому,
что сами указали в запросе
- запомните все ощущения, все компоненты этого состояния
- проговорите их мысленно, дайте им обрести форму в словах,
словно составляете внушения.
В этом упражнении очень важно максимально прочувствовать все
необходимые компоненты Оптимального Состояния и назвать их для
себя. Помним: тело, сознание, эмоции – важно охватить все три
аспекта.
Шаг 2. Усиливаем ресурс. Теперь мы с вами будем усиливать те
необходимые нам компоненты, которые обозначили в шаге 1.
Предположим, один из обозначенных вами ресурсов – "уверенность".
Далее работаем по следующей схеме:
- как обычно, примите удобное положение, расслабьтесь
- сконцентрируйтесь на дыхании
- успокойте сознание
- вспомните ситуацию, когда вы были максимально уверены, когда
чувство уверенности переполняло вас, было безусловным,
всеобъемлющим, насыщало каждую часть тела и сознания
- окунитесь в этот момент, в ситуацию, позвольте себе снова
прочувствовать такую же не подвергающуюся сомнениям
уверенность
- входя в это состояние, вы сейчас можете отметить, как
поменялись ощущения в теле, ритм и характер мыслей...
- пропитайтесь этим состоянием, наполнитесь им
- позвольте всем уровням вашего сознания запомнить эти
ощущения, все те ключевые и второстепенные моменты и
моментики, которые вы связываете с понятием "уверенность"
- словно файл на компьютере, сохраните это состояние, зная, что
вы потом вновь по своему желанию сможете к нему обратиться
- покиньте этот момент
54| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- представьте себя в ситуации, с которой мы работали в шаге 1:
вы конструируете свое Оптимальное Боевое Состояние
- посмотрите на себя со стороны, вспомните все детали
- дайте себе это чувство "уверенности", которое вы уже сохранили
в своем сознании
- войдите в себя и посмотрите на мир от первого лица
- снова усильте чувство уверенности, заполняйте им всего себя до
оптимального, желаемого вами уровня
- сохраните это как неотъемлемый компонент вашего Боевого
Состояния.
Так, с помощью этой техники, вы можете проработать каждый из
элементов, обозначенных вами для себя в шаге 1, дополнить свое
Оптимальное Состояние всем необходимым. Телесные ощущения,
мысли, эмоции... если вам нужно какое-то определенное ощущение в
мышцах или чувство движения - вспоминайте моменты, когда у вас оно
было, на соревнованиях либо тренировках, усиливайте, сохраняйте и
добавляйте в свое ОС.
Встречаются и такие случаи, когда некоторый ресурс необходим, но
вам он не знаком и позитивного воспоминания о нем у вас нет. Не
проблема!
Вместо
вспоминания,
максимально
реалистично
представьте себе ситуацию, момент, когда вы этим ресурсом
обладаете. Сделайте это представление неотличимым от реального
воспоминания (а наше подсознание легко оперирует подобными
подменами!), максимально четким, ярким, подвижным. И работайте с
ним, как и с обычным фрагментом памяти.
Шаг 3. Когда вы наконец создали свое ОБС, обозначили и усилили все
нужные ресурсы, вам надо установить триггер - спусковой механизм,
который даст вам возможность входить в ОБС в любой момент по
вашему желанию.
Триггером можно сделать что угодно: жест, слово, мысль... И триггеров
может быть несколько. Допустим, вы можете связать ОБС с
определенным положением рук - так часто практиковалось у в кланах
ниндзя - и, как дополнение, привязать еще и какой-то внешний
элемент. Например, дополнительным триггером может быть выход на
татами, вид выходящего на ринг оппонента, свисток судьи...
Связать триггер с состоянием очень просто. Как только вы определили,
что будет вашим сигналом, делаете следующее:
- примите удобное положение
- войдите в транс
- максимально полно представьте себе ваше ОБС, войдите в него
55| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- проговорите про себя формулу "каждый раз, когда я
(делаю/представляю что-то), мои тело и сознание сами собой
переключаются в Оптимальное Боевое Состояние". После этого
примените выбранный сигнал: если его можно выполнить в
реальности – сделайте это, если нет - просто представьте, - и
сразу свяжите его с ощущением ОБС. Максимально полно, ярко,
глубоко...
- покиньте состояние
- примените триггер, позвольте телу и сознанию войти в ОБС.
Каждый раз, когда вы будете делать этот переход, он будет
получаться все быстрее и полнее
- повторите цикл несколько раз
- по окончании выйдите из транса
Потратьте несколько практик на отработку и закрепление связи
триггер - состояние. Отрабатывайте его в трансе и без него, в разных
ситуация и обстоятельствах.
Вы можете формировать любые состояния, под разные спортивные и
жизненные ситуации. Используйте этот очень мощный инструмент!
Осознанно регулируя изменения состояний, вы можете кардинально
улучшить свои спортивные показатели, избежать ненужного стресса и
лишних неплодотворных усилий.
56| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
4.Дополнительные
упражнения:
что еще можно делать
57| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
4.1 Ментальная репетиция
Х
отелось бы вам выходить на ответственное выступление с
ощущением полной уверенности, здоровым азартом, чувством
“плавали - знаем”? Словно вы выходите не на важное соревнование,
от которого зависит вся ваша спортивная карьера, а всего лишь на
заранее отрепетированное и проходящее по сценарию событие, где вы
точно знаете результат? Представьте себе, как было бы здорово иметь
возможность вложить в свое сознание не только идеомоторные образы
- программы отдельных технических действий, но и отрепетировать
целые сложные последовательности, различные ситуации. И когда вы
реально оказались лицом к лицу с соперником, это было бы для вас
уже знакомо, ваше сознание уже знает, что и как делать, а вам
остается только отойти в сторону и дать вашим рефлексам, тысячам
часов тренировок и тщательно спрограммированных реакций проявить
себя.
Звучит здорово? На самом деле сделать это довольно просто.
Техника,
с
которой
мы
сейчас
познакомимся,
называется
«ментальная репетиция». Сфера применения этой техники
поистине безгранична, ее различные вариации можно применять как
для программирования сложной последовательности действий как в
выступлении по гимнастике или верховой езде, так и для адаптации
психики к стрессовым ситуациям, публичным выступлениям и
различным стрессам спортивной и повседневной жизни. Вы можете
использовать
ментальную
репетицию
для
формирования
рефлекторных действий, шаблонов поведения в тех или иных
ситуациях. С ее помощью можно протестировать какую-либо тактику
или стратегию, проработать навык.
Вот вам пара интересных примеров.
Английская спортсменка Салли Ганнел побила мировой рекорд в беге
с препятствиями на 400м. В течении многих месяцев подготовки она, в
58| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
дополнение к обычным тренировкам, занималась тем, что
визуализировала свою победу. Снова и снова, каждый раз добиваясь
ощущения полной реалистичности происходящего, словно она и
правда там, пересекает финишную черту. Она делала это настолько
тщательно и подробно, что в день, когда она выиграла, она, по ее
собственным словам, не могла понять, на самом ли деле оно победила
или это всего лишь ее фантазия! Конечно, Ганнелл тренированная
спортсменка и она могла бы выиграть соревнования и без помощи
техник
визуализации,
однако
одними
только
физическими
тренировками такого результата добиться было бы значительно
сложнее.
Еще один весьма интересный пример – история полковника Джорджа
Холла. Полковник Холл, пилот Американской Армии, был взят в плен
во время Вьетнамской войны. Семь лет он провел в лагере, однако,
когда его освободили, он обнаружил, что играет в гольф ничуть не
хуже, чем раньше. Напротив, техника игры стала лучше, несмотря на
все время в плену! Как такое могло случиться? Полковник
рассказывает, что все время, пока он был в плену, он мысленно
представлял, как превосходно играет в гольф, одну игру за другой. Он
визуализировал свой успех каждый раз. Делал он это, чтобы сохранить
рассудок и выжить в жестоких условиях плена. Удивительно, но такая
ментальная репетиция превращалась в непосредственный навык и
привела к его реальному успеху по возвращении домой.
Итак, вот сама техника.
Упражнение 4.1. «Ментальная репетиция».
- сядьте, расслабьтесь, переведите внимание внутрь.
- дайте себе успокоиться и как только вы почувствуете себя
готовым, отправляйтесь в транс, используя уже известный вам
триггер.
- позвольте своему дыханию меняться, с каждым выдохом
продвигаясь все глубже и глубже.
- представьте, что вы находитесь перед большим экраном,
- садитесь удобно перед ним, и на этом экране вы можете начать
просматривать ту сцену или событие, которую вам необходимо
отработать, отрепетировать, либо ту ситуацию, где вы просто
хотите сделать какие-либо изменения.
- допустим, вы отрабатываете сложную последовательность
действий для гимнастического выступления.
- сядьте расслабьтесь и просмотрите все ваше выступление в
идеальном его исполнении.
- сделайте картинку четкой, цветной, яркой. Звук оптимальной
громкости, четкий, насыщенный, словно вы не просто смотрите на
экран, а находитесь прямо на месте выступления. Возможно вы
даже будете ощущать какие-то запахи и т.д.
59| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- просмотрите выступление от начала до конца в его лучшем
варианте, отмечая каждую деталь и добиваясь того, чтобы все
ваше выступление вам полностью нравилось. почувствуйте себя
режиссером, отсматривающим киноленту. вы можете ускорять,
замедлять, менять угол камеры по вашему желанию.
- просмотрите с разных углов и с разной скоростью. Если какие-то
моменты вам не нравятся или по какой-то причине вы не можете
представить их достаточно детально, ускорить-замедлить или
изменить угол, обратите на них особое внимание, прокручивая их
снова и снова, добиваясь полного контроля над картинкой и
идеального выполнения данной части выступления.
- как только вы сможете полностью просмотреть так ваше
выступление, просчитайте от 1 до 3 и на счет 3 мысленно войдите
в себя самого на этом экране, окажитесь в той ситуации, которую
представляли со стороны.
- позвольте себе увидеть, услышать и прочувствовать все
максимально ярко, четко, всеобъемлюще.
- мысленно пройдите все выступление от первого лица. как и до
этого, добейтесь идеального выполнения всех элементов и полного
контроля над происходящим. вы по желанию можете замедлить
или ускорить время, даже остановить его, выполнить любой
элемент полностью ощущая все детали происходящего.
обращайте внимание на сложные места, потому что именно во
время ментальной репетиции вы можете обнаружить и исправить
места потенциальных ошибок, слабые стороны выступления,
отработать трудные моменты, сделав их легкими и
выполняемыми на автомате.
- по вашему желанию вы можете перемещаться между позициями
от первого лица и наблюдателя сколько угодно раз.
- когда вы добились полностью идеального исполнения от первого
лица, данную стадию ментальной репетиции можно считать
завершенной.
- позвольте сформировавшейся программе полностью погрузиться
в ваше подсознание, всем образам исчезнуть, просчитайте от 1 до
5, и на счет 5 откройте глаза, полностью возвращаясь в обычное
состояние сознания.
Несмотря на кажущуюся простоту техники, правильно выполнить ее
бывает весьма непросто.
Качественное ментальное представление позволяет создать настолько
мощные и четкие стереотипы поведения, что во время реального
выступления вы будете просто наблюдать как развертывается заранее
созданная программа. Более того, ментальная репетиция служит
отличным способом обнаружить слабые места в вашей подготовке.
Если в какой-то момент представляя какую-либо фазу или ситуацию,
вы вдруг теряете контроль над происходящем, картинка становится
размытой, словно живет своей жизнью, вы можете с уверенностью
утверждать, что именно здесь вам необходима дополнительная
корректировка техники, либо тренировка сопутствующего навыка,
именно здесь слабое место вашей подготовки.
60| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Ментальную репетицию можно использовать не только для четко
выстроенных программ действий. Если вы чувствуете себя неуверенно
на выступлениях перед большими аудиториями, под объективами
камер, либо под крики враждебно настроенных болельщиков ваших
конкурентов, с помощью ментальной репетиции вы можете научить
свою психику желаемому способу поведения в таких ситуациях.
Можете научить себя быть уверенными и спокойными, с легкостью
воспринимающим происходящее после того, как вы несколько раз
отрепетировали ситуацию и проиграли ее в сознании. Просто
представьте себе, как выходя на выступление, вы чувствуете себя
спокойно и уверенно не смотря на тысячи зрителей, крики соперников
только добавляют энергии, а вспышки фотоаппаратов и объективы
камер помогают настроиться на ОБС.
Ментальная репетиция - это ваш собственный спортзал,
стадион, театр вашего сознания. Можете менять декорации,
любые объекты, участников по своему желанию. Можете
тренироваться с различными спарринг партнерами, на
различном оборудовании, все зависит от вашего воображения
и тренировочной задачи.
Помимо больших практических сессий, где вы будете отрабатывать
навыки вашей ментальной репетиции, вы можете использовать
технику в ее сокращенном варианте непосредственно перед
выступлением. Понаблюдайте за атлетами мирового уровня –
гимнастами, лыжниками, гонщиками - они перед началом выступления
мысленно проигрывают какие-то его части либо целиком, часто
подкрепляя это какими-то действиями, телом. Вы также можете в
ускоренном варианте, обращая внимание на ключевые точки
выступления, освежить его в своем сознании непосредственно перед
тем как выходить на старт. Это подготовит вашу психику к
происходящему, напомнит ключевые части упражнений, придаст
уверенность и спокойствие.
Как видите, ментальная репетиция – штука очень мощная и
разносторонняя. Это лишь пара возможных вариантов ее применения.
Поверьте – граница только в вашем воображении. Освоив основные
принципы, вы можете спокойно подстраивать технику под свои задачи,
достигать наилучших результатов в вашей спортивной карьере.
4.2 Убираем негативный опыт
61| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
И
так. Негативный опыт. Уууу... Какая гадость. Каждый при слове
«негативный опыт» подумал о своем, возникли свои собственные
образы и воспоминания. Но у каждого он есть. Это факт.
В главе про теорию мы разбирали, что наше подсознание помнит все,
что с вами происходило. Более того, для него нет чувства времени и
весь ваш опыт жив и продолжает действовать. То, что произошло 10
лет назад для подсознания происходит прямо сейчас и продолжает
влиять на твою жизнь.
Ладно, когда дело касается хорошего, ресурсного, приятного или
полезного. Пусть живет, происходит, повторяется. Только сил больше
даст. А вот всякая бякость, неприятности, поражения, неудачи...
Хорошо бы с ними что-то сделать.
Вот сейчас мы этим и займемся.
Техник работы с негативным опытом и неприятными переживаниями
достаточно много. Есть те, которые удобно делать с внешним
оператором. Здесь мы выберем те, что можно делать самому и получить
при этом хорошие результаты.
Небольшое замечание - человек может самостоятельно
проработать совершенно любой негативный опыт, какой бы
травмирующий он ни был. Сама базовая возможность этого
есть. Но если у вас есть сильные фобии, серьезные травмы
психики, переживания, с которыми вы не уверены, что
справитесь - идите к специалисту. Отрабатывать такие вещи
проще и безопаснее с внешней квалифицированной
помощью.
Но это что касается по-настоящему сложных штук. А вот убрать
негативное влияние неудачной тренировки, плохого выступления или
задевшего "за живое" комментария соперника можно совершенно
самостоятельно.
Вот как это сделать.
Упражнение 4.2.
- как обычно, выбираете спокойное место, где вы сможете
заняться ментальной практикой
- можно делать сидя или лежа, как вам удобно
- входите в уже знакомое состояние транса
63| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- теперь представьте себе то событие, с которым вы хотите
поработать. представьте словно со стороны, от 3 лица,
наблюдателем
- проиграйте всю ситуацию. оставайтесь в позиции наблюдателя,
обозревания не только происходящее, но и свои реакции и эмоции
- позвольте ситуации проиграться так, как оно была, не добавляя
или редактируя
- наблюдайте за всеми образами, звуками, ощущениями и эмоциями
- дойдя до конца, просмотрите весь эпизод в обратном
направлении
- дойдя до начала, промотайте к концу и снова просмотрите весь
эпизод обратно
- сделайте так несколько раз
- снова просмотрите все событие из позиции наблюдателя от
начала к концу. обратите внимание, как изменилось ваше
отношение к происходящему, какие образы и эмоции у вас
появляются
- если чувствуете себя спокойнее, просмотрите весь эпизод,
добавив туда небольшой кусочек времени до начала эпизода и после
его окончания. расширьте рамку происходящего
- прокрутите весь эпизод убрав звук, или добавив веселую музыку
- если чувствуете, что событие оставляет тебя полностью
нейтральным, или даже вызывает спокойные положительные
эмоции - войдите в него, посмотрите от 1 лица
- проживите все событие от 1 лица, обращая внимание на
изменение восприятия. Если вы все сделали верно, то все
происходящее не будет вызывать в вас негативного переживания
- если негативное переживание все еще проявляется - снова
выйдите в позицию наблюдателя
- посмотрите эпизод еще раз от 3 лица, обращая внимание, какой
полезный опыт вы можете извлечь из всей этой ситуации. найдите
там необходимый урок или полезное знание
- войдите в ситуацию со знанием этого позитивного урока и
намерением взять его полностью.
- снова выйдите в позицию наблюдателя.
- проиграйте все событие, переделав его по своему желанию.
можете изменять его сюжет, персонажей, обстановку. сделайте
его максимально позитивным для тебя, с хорошим исходом,
нужными эмоциями. зарядите его полностью тем, что вам
нравится и хочется!
- просмотрите его пару раз в отредактированном варианте,
добавляя или убирая что-то по желанию
- войдите в событие и переживите его еще раз в
отредактированном вариант
- выйдите из события в позицию Наблюдателя
- позвольте всем образам, звукам, чувствам и ощущениям
исчезнуть, расслабьтесь
- вспомните то событие, которое раньше для вас несло
негативный окрас. заметьте, как спокойно и уверенно вы на него
реагируете сейчас, видя в нем позитивное намерение
- позвольте всем образам чувствам и звукам исчезнуть
- сосредоточьтесь на дыхании
- просчитайте от 1 до 5 и на счет 5 откройте глаза, возвращаясь
в здесь и сейчас, чувствуя себя прекрасно.
64| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Вот такая вот простая техника. Сделав ее, вы сможете полностью
изменить то влияние, которое всякие негатив оказывал на вашу жизнь.
Как всегда, прежде чем практиковать – прочитайте несколько раз
описание, запомните суть метода, его структуру. Не надо запоминать
инструкции дословно, важно помнить общую схему и саму структуру
техники. Прочитав и усвоив структуру и основные позиции приступайте к работе, освобождайте себя от влияния негативного
опыта.
Практикуя эту технику, вы можете обнаружить свой личный,
работающий у тебя паттерн переработки негатива. Кастомизируем и
используем!
По началу данную технику лучше делать в стандартной обстановке для
психической работы. Никто не отвлекает, сидя или лежа... По мере
освоения можно перемещать практику в другую обстановку. Я знаю
людей, которые могут делать все это прям непосредственно после
негативного опыта, перерабатывая его прям не откладывая! Случился
у них неудачный разговор, плохое выступление или что-то еще - а они
хоп, и отработали его, превратили внутреннего врага в союзника.
Практика!
4.3 Быстрое восстановление
Ч
ередование нагрузок и восстановления - основа всего спортивного
тренинга. Физические нагрузки, стресс повседневной жизни,
различные переживания - все это требует адекватного периода для
восстановления, возобновления ресурсов. К сожалению, слишком
часто можно увидеть ситуации, в которых человек загоняет себя, не
давая ни психике, ни телу полноценного отдыха после испытанного
напряжения.
Быстро и качественно восстанавливать силы
должен уметь любой спортсмен! Помните, вся
адаптация
происходит
именно
в
период
восстановления – и это справедливо как для тела,
так и для психических процессов.
Еще И.М.Сеченов доказал, что при физических нагрузках сильнее
всего устают не мышцы, а клетки головного мозга. Ведь именно они
генерируют сигналы, которые управляют мышцами - без них никакое
усилие не было бы возможным. Поэтому для восстановления сил
необходимо дать правильный отдых не только телу, но и голове.
Обычно такая задача решается посредством сна. Однако в наших
65| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
силах
дополнить
этот
специальными практиками.
естественный
природный
механизм
Исследования показали: если после тяжелой тренировки спортсмен
погружает себя в самовнушенный сон на 15 минут, такая процедура
позволяет полностью восстановить затраченные силы. Без нее же
утомление держится в организме на протяжении часа. А ведь
утомление может накапливаться, и со временем привести к чувству
«хронической усталости». При таком развитии событий уже
затрагивается не только спортивная карьера, но и общее качество
жизни.
Задание
Непосредственно после тренировки погрузите себя в состояние
мышечной и ментальной релаксации. Используйте данный метод
вместе с формулой самовнушения "я погружаюсь в сон на 15 минут".
Опыт ведущих спортсменов показывает, что дать качественную
передышку головному мозгу можно даже во время одноминутных
перерывов между раундами. Такой отдых позволит нервной системе
выполнить «перезагрузку», освежиться и поможет мышцам отдохнуть
гораздо эффективнее, чем при просто пассивном положении. Для этого
заранее попрактикуйте короткие - по 30-50 секунд - входы в транс
вместе с мышечным расслаблением. Также можно дополнять их
любыми внушениями, необходимыми для вашего спорта или коррекции
состояний. Вы можете практиковать это самостоятельно, либо это
может делать ваш тренер. Возможности такого метода поистине
огромны: наряду с восстановлением и отдыхом вы можете
запрограммировать себя на определенные действия, снимать боль и
усталость. В форме внушений ваш тренер может давать вам
технические коррективы или тактические замечания, которые станут
автоматически приниматься вашей психикой и исполняться телом.
Задание
Отработайте короткие трансовые погружения в перерывах между
раундами или фазами выступления. Составьте для себя список
внушений и используйте их сами либо с помощью тренера.
Это поистине безграничный по своей силе, и тем обиднее, что так часто
упускаемый многими спортсменами и тренерами ресурс.
Еще одна полезная практика, которую можно использовать как сразу
после тренировки, так и в любое другое время.
66| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Упражнение 4.3.
- примите удобное положение
- закройте глаза, позвольте вашему дыханию стать глубоким и
спокойным
- с помощью удобной вам процедуры войдите в состояние
мышечной и ментальной релаксации
- позвольте вашему телу расслабляться все больше и больше с
каждым выдохом
- представьте, как вместе с расслаблением улучшается работа
сердца и легких, как организм начинает в себе процессы
восстановления, отдыха, адаптации
- вся та нагрузка, что он сегодня испытал, ведет в нужным и
желаемым изменениям, к росту силы, выносливости и других
показателей здорового, крепкого организма
- прочувствуйте, как кровь несет к мышцам и органам
питательные
вещества,
кислород,
все
необходимые
микроэлементы: мощный поток омывает каждый уголок вашего
тела, неся оживление и забирая все лишнее и вредоносное
- представьте себе, как с каждым вдохом, вы вбираете в себя
энергию, растворенную в пространстве вокруг вас - энергию жизни,
силы, развития
- какого она цвета? как ощущается?
- представьте, как с каждым вдохом эта энергия заполняет вас,
ускоряет все процессы восстановления и развития в вашем теле
- мягко направьте эту энергию в вашу нервную систему, к
головному мозгу - представьте, как ваша психика успокаивается,
перенастраивается в нужном направлении, проводит все
необходимые для «перезагрузки» изменения
- теперь просто позвольте вашему вниманию расфокусироваться,
а энергии свободно течь по телу
- просто дышите, с каждым выдохом расслабляясь все больше и
больше
- перед тем, как вам захочется выйти из этого состояния
восстанавливающего расслабления - представьте, как ко
вдыхаемой вами энергии добавляется новое свойство:
- теперь вы не просто даете мышцам отдохнуть, с каждым новым
вдохом в ваше тело вливается яркая, упругая сила, а ваше сознание
становится ясным, бодрым, быстрым
- чувство расслабления сменяется готовностью к движению,
гибкой подвижностью
- просчитайте от 1 до 10, с каждой цифрой возвращаясь к
полностью алертному состоянию сознания
- на счете 10 сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза,
чувствуя себя стопроцентно бодрым, приятно отдохнувшим и с
прекрасным настроением!
По своему желанию вы можете модифицировать данную технику. Ктото может представить, что целительная восстанавливающая энергия
втекает с каждым вдохом, кому-то проще представить, как он черпает
ее телом из земли или прямо из пространства. Можно представить, как
66| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
через самое темечко входит луч света и заполняет все тело - найдите
свой, нравящийся вам образ и ощущение, работайте с ним.
Приведенная выше техника дана только как пример возможного.
Все техники хорошо работают и при разовом исполнении, но
максимальный результат будет при их регулярно использовании,
отработке и тренировке. Сделайте их привычной частью своего
спортивного режима!
4.4 Сон
О
важности правильного сна написано множество литературы.
Любой спортсмен знает, как важен хороший сон, как сильно он
влияет на состояние организма и результаты тренировок. Сон и
питание - основа восстановительных процессов в организме, без
которых невозможен прирост результатов.
Если вы последовательно занимались по предложенным упражнениям,
то ваш сон уже стал глубже, качественнее, а засыпать вы стали
быстрее. Регулярная практика релаксации и трансовой работы
тренирует нервную систему, учит ее лучше успокаиваться,
переключаться из режима в режим.
В этой части Дополнительных упражнений вы познакомитесь с
несколькими простыми техниками, которые научат вас крепко спать в
любых условиях.
Упражнение 4.4. (проводится непосредственно перед сном).
- закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание
- дайте ему успокоиться, перейти к более медленному и глубокому
ритму
- представьте, как ваши руки теплеют, становятся тяжелыми
- начните заполнять теплом всю руку от плеча до кончиков
пальцев, представьте, как вместе с ощущением тепла приходит
тяжесть, расслабленность, покой
- переведите внимание на ноги, представьте, как чувство тепла в
них начинает появляться, усиливаться
- распространите его по всей длине ног, позвольте ногам стать
теплыми, тяжелыми и расслабленными
- расфокусируйте внимание, позвольте ему охватить все ваше
тело
- распространите чувство тепла и тяжести на все части тела
кроме головы.
- соберите внимание на лице, представьте, что лицо у вас
остается приятно прохладным, и эта прохлада успокаивает,
расслабляет, помогает уснуть...
- проговорите несколько раз установку "я скоро усну крепким
здоровым сном"
67| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
- отпустите свое внимание и позвольте себе уснуть
Похожую практику вы уже могли выполнять, работая над упражнением
"Мышечная релаксация". В таком случае, можете сократить количество
шагов внушения, сразу представляя себя, как все тело охватывает
чувство тепла и тяжести, плавно перетекая в сон.
Одним из самых важных компонентов быстрого засыпания является
снижение активности нервной системы. В предыдущем упражнении
этому способствовало расслабление мышц. Но есть еще одна вариация
на эту тему.
Упражнение 4.5. (выполняется также непосредственно
перед сном).
- закройте глаза
- на несколько минут сосредоточьтесь на своем дыхании,
позвольте ему успокоиться
- переведите свое внимание на цветовые пятна, вспышки или
образы, которые вы видите, закрыв веки
- легким мысленным усилием начните гасить эти пятна
- кому-то сначала будет легче снизить общую яркость, кто-то
сможет уменьшить количество, частоту или размер... найдите
собственный метод
- обратите внимание, что чем темнее и однороднее становится
пространство перед глазами, тем спокойнее, расслабленнее
становится ваше сознание, словно уже проваливаясь в сон
- мысленно сформируйте установку "я скоро усну крепким здоровым
сном"
- сформируйте - примите - отпустите
- представьте, что на ваши веки опускается плотный черный
занавес, все блики, вспышки и образы гаснут, а вместе с ними
успокаивается ваша нервная система, расслабляется тело, вы
спокойно засыпаете
По мере освоения этих практик вы можете добавлять различные
внешние раздражители. Только не пробуйте сразу, без подготовки,
уснуть посреди толпы людей на рок-концерте! Потренируйтесь в более
спокойных условиях, начиная с небольших шагов - засыпать при
неярком свете, при звуках, когда кто-то разговаривает. Помните,
быстрое и легкое засыпание - навык, и его надо тренировать.
Возможность просыпаться в нужное время тоже можно освоить
достаточно быстро. Используя любой метод из вышеперечисленных
или просто засыпая проговорите формулу самовнушения "я проснусь
в ...". Можете подкрепить данное внушение образом часов,
показывающих нужное время, или звучащим будильником. Вот
увидите, вы проснетесь либо точно в заказанное время, либо очень
68| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
близко к тому. Ваше подсознание прекрасно умеет следить за
временем и разбудит вас лучше любого будильника. Более того, так
как время пробуждения известно заранее, ритм сна будет выстроен
соответствующим образом, и пробуждение будет более мягким и
комфортным.
Главное, доверяйте своему подсознанию!
Если вы хорошо освоили самовнушение, можете просто лечь спать и
использовать формулу "я сейчас усну крепким здоровым сном и
проснусь в …" как всегда, сформировали внушение, наполнили им свое
сознательное внимание - и в транс, используя триггер. Потом просто
позвольте внушению реализоваться, не думайте о нем специально.
Эти техники можно использовать не только при глубоком ночном сне,
но и для короткого сна днем или даже просто небольших промежутков
отдыха в течение дня. Для этого можете попрактиковать так
называемый "Кошачий сон" (Cat's nap) - с помощью самовнушения
научить себя погружаться в сон на 5, 10, 15 минут в любом месте и в
любое время. Такие короткие периоды отдыха очень полезны для
всего организма.
69| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
Заключение.
Е
сть ли лимит у человеческих возможностей? На этот вопрос нет
ответа… Возможно именно вам, дорогие читатели, удастся изменить
нынешние представления о том, что возможно и невозможно. Где-то в
каждом из нас есть огромный нераскрытый клад возможностей,
богатство талантов, сокровища способностей.
О чем-то мы знаем уже сейчас, о чем-то догадываемся, о чем-то –
фантазируем.
Спорт всегда был и остается одним из эталонов человеческих
возможностей. Каждый раз, когда очередной спортсмен устанавливает
новый рекордом, мы понимаем, что граница возможного отодвинулась
в очередной раз. Что теперь мы знаем чуть больше о фантастическом
потенциале человеческого тела.
Впрочем, если вы внимательно читали эту книгу, то уже знаете, что
разделять психику и тело, рассматривать их как две разные части
одного существа – категорически неверно. Это деление, на дух и тело,
психику и физику, нематериальное и осязаемое – условно.
Каждый из нас – единый организм, невероятно сложный и красивый.
Для упрощения понимания, возможности хоть как-то изучать и
рассказывать об этом организме, мы придумали различные описания,
деления, образы. Разделили единое на части и стали их изучать.
Часто забывая об изначальном единстве.
В этой книге мы с вами коснулись лишь небольшой, даже невероятно
малой части различных техник, методик и приемов работы с психикой,
человеческим сознанием. Я выбирал и показывал лишь самые
простые,
легко
осваиваемые
самостоятельно,
ментальные
упражнения. Специально ограничивал набор приемов теми, что
делают упор именно на «ментальную», мысленную, психическую
70| С п о р т и в н а я п с и х о п р а к т и к а
работу, сколь бы ошибочным ни было такое разделение. Но каждый из
этих выборов и ограничений я сделал намеренно, чтобы облегчить вам,
дорогие читатели, изучение и освоение всего материала.
Мир спортивной психической подготовки – психопрактики, как я ее
называю, - огромен. Я приглашаю вас к дальнейшему изучению,
путешествию в его неведомые дали и глубины. Это будет
увлекательное, интересное и очень полезное путешествие для
каждого, какую бы цель вы себе ни поставили.
«То, кто ты есть – это дар Бога тебе. То, что ты из этого создашь – твой
дар Богу» - сказал в древности неизвестный автор. «Дорога в тысячу
ли начинается с первого шага» - добавили китайские мудрецы.
Первый шаг мы с вами сделали.
Продолжите ли Вы дорогу? ...
Developing Human Excellence. В стремлении к превосходному.
http://fix-yourself.com
http://vk.com/fix_yourself
Издание 2015 г.