Хозяйке на заметку: Углеводы, жиры и белки

Хозяйке на заметку: Углеводы, жиры и белки - где
они в еде?
"Удобство. Малые расходы.
Освобожденье женских рук.
Белки, жиры и углеводы
Согласно правилам наук."
Пища - топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть.
Фундаментальный закон природы - закон сохранения материи и
энергии - имеет прямое отношение к человеку.
Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым
извне веществом и затраченной энергией установился баланс.
Помимо энергетической ценности пищи, которая должна
составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше
3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и
содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а
также витаминов и минеральных веществ.
Считается, что в дневном меню соотношение основных
компонентов - белков, жиров и углеводов по массе должно
составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки,
должны оптимальным образом сочетаться с растительными и
животными жирами, а также углеводами (крахмалом, сахаром,
клетчаткой).
Белки, жиры, углеводы и все остальные нутриенты мы
будем рассматривать с точки зрения питания человека, ведущего
активный образ жизни, т.е. регулярно тренирующегося. Нам бы
хотелось донести до вас что- то новое, а не заниматься
перечислением и так всем известных истин. Но какие- то базовые
вещи мы не можем опустить ибо будет не понятно, что откуда
берётся. И начинаем наш рассказ о белке- самом противоречивом
и недооценённом нутриенте.
Белки.
Со школьной скамьи нам известна фраза, что "жизнь есть
способ существования белковых тел". Т.е. мы с вами и есть те
самые белковые тела. Наши волосы, ногти, кожа, внутренние
органы и мышцы- всё из белка. Таким образом, белок-главный
строительный материал нашего организма. В отличие от жиров и
углеводов он не образуются из других веществ и не накапливается
в организме. Но белок не только строительный материал клеток,
тканей и органов. Он служит основой для создания ферментов,
гормонов и других соединений. Особенно необходимо отметить
такой фермент, как глутатион, обладающий детоксицирующим
действием и являющимся самым распостраненным
антиоксидантом в человеческом организме и, возможно, наиболее
важным. Не только глюкоза, но и белки- это пища для мозга. Они
снабжают аминокислотами нейромедиаторы, которые проводят
нервные импульсы в головной мозг человека. Т.е. значение белка
для организма человека трудно переценить.
Источниками белков могут служить не только животные
продукты (мясо, рыба, яйца, творог), но и растительные, например,
плоды бобовых (фасоль, горох, соя, арахис, которые содержат до
22--23% белков по массе), орехи и грибы. Однако больше всего
белка в сыре (до 25%), мясных продуктах (в свинине 8--15,
баранине 16--17, говядине 16--20%), в птице (21%), рыбе (13-21%), яйцах (13%), твороге(14%). Молоко содержит 3% белков, а
хлеб 7--8%. Среди круп чемпион по белкам гречневая (13% белков
в сухой крупе), поэтому именно ее рекомендуют для диетического
питания.
Чтобы избежать "излишеств" и в то же время обеспечить
нормальную жизнедеятельность организма, надо прежде всего
дать человеку с пищей полноценный по ассортименту набор
белков. Если белков в питании недостает, взрослый человек
ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, его
организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Что касается
детей, то они при неполноценном белковом питании сильно
отстают в развитии: дети растут, а белки - основной
"строительный материал" природы. Каждая клетка живого
1
организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека
состоят главным образом из белков. Более того, белки - основа
жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают
размножение живых организмов.
Аминокислоты
Наш организм не может использовать чужеродный белок
для строительства собственных клеток. В процессе усвоения белки
расщепляются до составляющих их аминокислот, которые
используются затем для синтеза белков человека. Все
аминокислоты делятся на заменимые, т.е. которые могут быть
синтезированы самим организмом, и незаменимые, которые не
образуются в организме и обязательно должны поступать с пищей.
Идеальным с точки зрения содержания и соотношения
аминокислот служит белок яйца и молока. Далеки от идеального
растительные белки, имеющие дефицит незаменимых
аминокислот. Исключение составляет соевые бобы. Поэтому для
вегетарианцев очень важно правильно составлять смесь белков из
разных растительных источников, имеющих дефицит различных
аминокислот, чтобы составить относительно "здоровую" диету.
Сколько нужно?
Это самый главный вопрос. Хроническая недостаточность
белка в пищевом рационе приводит к мышечной дистрофии,
малокровию, снижению иммунитета. А избыток- вреден, т.к. ведет
к перегрузке печени и почек продуктами распада ( пуринами и
кетонами ). Так сколько же нужно? Ответ на этот вопрос будет
таким: потребление белка должно быть АДЕКВАТНО вашему
полу, возрасту, физической активности и вашим целям. Например,
молодая женщина, ставящая своей целью построение красивой
фигуры и избавления от излишнего жира, должна потреблять от
1,6 до 2,2гр белка на кг. собственного веса. Естественно, такое
количество белка должно быть вызвано тренировочным
процессом, а не одним желанием "похудеть к лету".Тогда
практически весь белок будет утилизироваться в работающих
мышцах, т.к. увеличится скорость его преобразования. И его
токсическое действие будет нейтрализовано. К тому же организм
легко адаптируется к увеличению введения белка.
Вывод
Здоровое питание тренирующегося человека
подразумевает включение белка в каждый приём пищи. А
приёмов этих должно быть не менее 5-6. Источником белка
должны служить постная говядина, куриные грудки (без
кожицы), индейка, рыба, яйца, обезжиренные молоко и
молочные продукты, сыр 17%, бобовые, соя (особенно для
женщин за 45), протеиновые коктейли.
Углеводы
Если белки это строительный материал, "кирпичики", из
которых строится наше тело, то углеводы это те строители,
которые всё возводят. Углеводы главный поставщик энергии в
наш организм, причём в самой легкодоступной форме. В
комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и
ферменты, а также биологически важные соединения. Углеводы
подразделяются на простые и сложные, усваиваемые и
неусваиваемые. К простым углеводам относятся моносахариды
(глюкоза, галактоза, фруктоза), состоящие из одного вида сахара; и
дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза), содержащие в своём
составе 2 вида сахаров. А к сложным углеводам относятся
полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка и пектин), состоящие
более чем из двух сахаров. Для нас важным является тот факт, что
простые углеводы, не требующие долгого усваивания, быстро
впитываются в кровь и пополняют потребности организма в
энергии. Но если, же этих потребностей в организме нет, то более
30% углеводов способно переходить в жиры, в качестве
резервного топлива. Именно поэтому простые углеводы надо
употреблять перед тренировкой и сразу после. Тогда их энергия
пойдет на восполнение затрат организма и не создаст никакой
угрозы для талии. И ни в коем случае не употребляйте простые
углеводы совместно с жиром (например торт) и особенно на ночь,
когда потребности в энергии минимальны. Дело в том, что
2
впитываясь, простые углеводы повышают уровень сахара в крови,
на что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина транспортным гормоном, который прямиком завезёт жир и
избыточные сахара в жировые депо. Оно нам надо? Другое дело
сложные углеводы. Они долго перевариваются, а значит не
провоцируют мгновенный выброс инсулина. Напротив, медленно
подпитывают энергией весь организм. Поэтому сложные углеводы
- наш выбор. Найти мы их можем в кашах, коричневом рисе,
макаронах из твёрдых сортов пшеницы, зерновом хлебе, овощах и
бобовых, вареном молодом картофеле.
Жиры тоже служат для человеческого организма источником
энергии. Их организм откладывает "про запас" и они служат
энергетическим источником долговременного пользования. Кроме
того, жиры обладают низкой теплопроводностью и предохраняют
организм от переохлаждения. Неудивительно, что в традиционном
рационе северных народов так много животных жиров. Для людей,
занятых тяжелым физическим трудом, затраченную энергию тоже
проще всего (хотя и не всегда полезней) компенсировать жирной
пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных
образований, в состав нервной ткани. Еще одна функция жиров -поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и
другие биологически активные вещества.
Жиры являются концентратами энергии (они более чем вдвое
превосходят белки и углеводы по калорийности). В организме
жиры служат для хранения энергии, теплоизоляции, участвуют в
водном обмене, обеспечивают перенос жирорастворимых
витаминов А, Е, Д, К, входят в состав клеток и используются
организмом для построения клеточных мембран. Все жиры
делятся на две большие группы - насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные это твёрдые животные жиры. При температуре тела
насыщенные жиры размягчаются, но не плавятся, и поэтому могут
скапливаться на внутренней стенке сосудов, приводя к
образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры в
свою очередь разделяются на две подгруппы- мононенасыщенные
и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержаться
преимущественно в оливковом масле, авокадо, маслинах. А в
полиненасыщенных жирах следует ещё различать Омега-6 (
подсолнечное, кукурузное, соевое масла, орехи и семечки ) и
Омега-3 ( рыба, рыбий жир, льняное масло, масло грецкого ореха,
масло зародышей пшеницы ). Важно отметить, что Омега-3
жирные кислоты относятся к незаменимым, т.е. они организмом не
синтезируются ( аналогично незаменимым аминокислотам ) и
должны регулярно поступать в организм с пищей. Ещё
существуют жиры, полученные из растительных жиров путём
гидрирования, так называемые трансжиры. Гидрогенизированные
масла, маргарины, а также кондитерские изделия на их основе
(печенье, торты, вафли, чипсы и т.д.) влияют на жировой обмен. В
результате повышается уровень "плохого" холестерина и
понижается содержание "хорошего". Накапливаются данные о
том, что трансжиры оказывают вредное воздействие на рост плода
и новорожденных, ухудшают качество грудного молока у
кормящих матерей, отрицательно влияют на иммунитет.
Вывод
Здоровое питание подразумевает полный отказ от
трансжиров и почти полный отказ от прямого потребления
насыщенных ( животных) жиров. Их мы в достаточном
количестве получаем в скрытой форме (в том же самом
оливковом или подсолнечном маслах, а также в молочных и
мясных продуктах). Обязательно ежедневное потребление
незаменимых Омега-3 жиров в виде рыбьего жира и льняного
масла. И тогда вы станете стройными, а ваши кожа и волосы
скажут вам спасибо.
3